Программа

Программа тренировок на брусьях и турнике для набора массы

Привет, качки и качата нашего сайта. В последнее время мы выкладываем программы тренировок для работы дома. Однако чтобы тренить по этим программам, нужен инвентарь: гантели, штанга и прочее. К сожалению, не у всех это есть в наличии. Но наверняка в скверике по соседству у вас есть турники и брусья. И этого уже вполне достаточно, чтобы подкачаться к лету.

Сегодняшняя программа тренировок на брусьях и турнике — на массу. Если регулярно тренировать по ней, можно неплохо так проработать спину, руки и грудные. Бицепсы и спина работают во время подтягиваний, а грудь и трицепсы — во время отжиманий на брусьях. Конечно, ноги и плечи не работают. Но лучше же тренировать половину тела, чем не тренироваться вообще 🙂

Одно “но”: данная программа не для новичков.

Каждая тренировка состоит из четырех упражнений. Во-первых, это обусловлено тем, что на турнике и брусьях выполнить много упражнений не выйдет. Упражнений, которые способствуют росту мышечной массы. А не тех, которые для турникменов. А во-вторых, эти упражнения довольно тяжелые, так что мало точно не покажется.

Поскольку эта программа на турнике и брусьях направлена на массонабор, в каждом подходе нужно выполнять до 15 повторений. Если этого количества вам мало, добавьте какое-то отягощение: можно подвесить к поясу гирю или что-то такое. Если выполнять больше 20 повторений, то это уже будет идти тренировка просто силовой выносливости.

Теперь пару слов о выполнении упражнений.

При подтягиваниях узким хватом голову надо наклонять то в одну сторону, то в другую. Грубо говоря, чередовать подтягивания влево и вправо. Специальная рукоятка для этого не нужна. Достаточным будет просто ухватиться руками на перекладине так, чтобы руки были вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху — это что-то вроде отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. Разница в том, что на брусьях можно опуститься ниже. По факту, те же отжимания от пола на подставках. Только эффективнее.

По этой программе на массу на турнике и брусьях можно тренироваться как через день, так и через два дня, просто чередуйте тренировки. А вот работать каждый день по этой программе не нужно — мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Все упражнения этой программы тренировок на турнике и брусьях не требуют большой сноровки. Но надо уметь отжиматься и подтягиваться. Если пока что эти навыки недостаточно развиты, то тренироваться придется с напарником. Его помощь будет заключаться в том, что он будет поддерживать за ноги или подталкивать в спину, чтобы можно было выполнить больше повторений.

Переходим к практической части нашей программы тренировок на массу на турнике и брусьях.

• подъем ног в висе: 3×10-15;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
• подтягивания на брусьях: 3-4×8-15;
• отжимания на брусьях (ноги на брусьях): 3-4×8-15.

• скручивания в висе вниз головой: 3×10-15;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
• отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
• подтягивания на турнике узким хватом к груди: 3-4×8-15.

Вот такая простенькая, но эффективная массонаборная программа тренировок на брусьях и турнике. Не забываем о том, что надо для такой программы надо подобрать правильный рацион.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Брусья Гимнастика Турник CrossFit Тренажеры, свободно тянуть, угол, спорт png

PNG ключевые слова

• угол,
• спорт,
• структура,
• сад,
• фитнес-центр,
• улица Тренажерный зал,
• подтягивание,
• физические упражнения,
• параллелей,
• линия,
• художественная гимнастика,
• брусья,
• Брусья параллельные,
• Гимнастика,
• Турник,
• кроссфит,
• Тренажер,
• бесплатно,
• png,
• стикер png,
• скачать бесплатно

Размеры

910x805px

Размер файла

75,81 КБ

MIME-тип

Изображение/png

изменить размер png

Некоммерческое использование, DMCA Свяжитесь с нами

• человек висит на барной стойке, уличная тренировка Спорт Турник Художественная гимнастика Упражнения, угол, физическая форма Фитнес png 800x800px 39 КБ
• MARX HALLE Тренажеры Физкультура Калистеника Уличная тренировка, Уличная тренировка PNG 507x745px 74,8 КБ
• черный гиревой колокольчик, гиря Физическая культура Гантель Штанга Физические упражнения, гиря, фитнес, спортивное снаряжение png 1500x1434px 965,67 КБ
• org/ImageObject»> Гантель Физическая культура Фитнес-центр Тренажеры, Halteres PNG 650x427px 274,53 КБ
• женщина в розовом спортивном бюстгальтере лежит на сером мяче для упражнений, мячи для упражнений Физические упражнения Физическая культура Силовые тренировки Физиотерапия, пилатес, рука, спорт png 1200x755px 654,08 КБ
• две черные регулируемые гантели, гантели, силовые тренировки, физические упражнения, фитнес-центр Total Gym, Hantel, физическая форма Фитнес, спорт png 1509x1573px 1,58 МБ
• Силовые тренировки Физическая культура Штанга Гантель, штанга, угол, спортивное снаряжение png 1920x960px 104,47 КБ
• женщина, держащая пару гантелей, пищевая добавка, добавка для бодибилдинга, физическая культура, фитнес-центр Muscle, бодибилдинг, потеря веса, фитнес-профессионал png 500x800px 552,62 КБ
• org/ImageObject»> Гантель Штанга Фитнес-центр Силовые тренировки, гантели PNG 980x982px 49,17 КБ
• Гантели Силовые тренировки Barbell Fitness Center Тренажеры, гантели PNG 1500x1500px 611,67 КБ
• Физические упражнения Гантель Фитнес-центр Физическая культура Силовые тренировки, штанга, угол, текст png 512x512px 5,15 КБ
• черная гиря, Kettlebell CrossFit, чайник, физическая форма, спортивное снаряжение png 592x800px 68,81 КБ
• Тренажерный зал на открытом воздухе Физическая культура Фитнес-центр Тренажеры, фитнес для похудения на открытом воздухе PNG 600x750px 191,44 КБ
• org/ImageObject»> Художественная гимнастика Стойка на руках Гимнастика Rings Grip, гимнастика PNG 1028x1028px 4190,84 КБ
• Pull-up Fitness Center Физические упражнения Подбородок Отжимания, подъемы, физическая форма Фитнес, боксерская перчатка png 1260x2048px 1,28 МБ
• женщина в красном спортивном бюстгальтере с гантелями, Active Workout Music Физическая культура Физические упражнения Аэробные упражнения Remix, Модная фигура фитнес красота PNG 1100x733px 325,88 КБ
• Фитнес-центр Упражнения Компьютерные иконки, Люди занимаются спортом, физическая форма Фитнес, спорт png 512x512px 9,06 КБ
• Упражнения с собственным весом Физическая культура Фитнес-центр Потеря веса, физическая форма Фитнес, потеря веса png 488x1342px 520,34 КБ
• org/ImageObject»> Тренажеры Тренажер Фитнес-центр Гантели Физические упражнения, штанга, угол, физическая форма Фитнес png 1200x1200px 433,85 КБ
• Тренировка с гирями Упражнение Физическая культура Гантели, гантели, физическая форма Фитнес, спортивное снаряжение png 919x1000px 215,12 КБ
• Фитнес-центр Упражнения Персональный тренер Физическая культура JH Training, Частный персональный тренинг, гантели, боксерская перчатка, питание png 516x531px 59,95 КБ
• женщина в наушниках, тренировочный лагерь для фитнеса, физкультура, летний плейлист, сюаньдун, начинай бегать, спорт, боксерская перчатка png 536×789пикс. 110,25 КБ
• мужчина поднимает штангу, машина Смита Фитнес-центр Споттинг Тренажеры Физические упражнения, тренажерный зал, физическая форма Фитнес, рука png 600x600px 351,66 КБ
• org/ImageObject»> Фитнес-центр Силовые тренировки Упражнения Персональный тренер, фитнес-женщина, физическая форма Фитнес, боксерская перчатка png 722x1157px 291,47 КБ
• Шведская стенка Уличная тренировка Параллельные брусья Pull-up Playground, уличное оборудование PNG 900x740px 644,03 КБ
• Тренажеры Силовые тренировки Гантели Спортивные товары Силовые тренировки, гантели, спортивное снаряжение, спина человека png 1280x1280px 214,31 КБ
• мужчина делает отжимания крупным планом, упражнения с собственным весом, отжимания, фитнес-центр, медицинские мячи, физическая форма Фитнес, бодибилдер png 457x443px 206,92 КБ
• черные канаты, фитнес-центр Training Athlete CrossFit, спортсмен, физическая форма Фитнес, спорт png 843x726px 340,19 КБ
• org/ImageObject»> Zumba Dance Exercise Личный тренер CrossFit, другие, физическая форма Фитнес, рука png 426x723px 66,05 КБ
• CrossFit Snatch Упражнение Олимпийская тяжелая атлетика Приседания, другие, физическая форма Фитнес, рука png 800x527px 82,73 КБ
• Физическая культура Шведская стенка Физические упражнения Гимнастика Фитнес-центр, гимнастика PNG 1000x1500px 972,77 КБ
• две розовые гантели с фиксированным весом art, гантели, физические упражнения, силовые тренировки, йога, гантели, физическая форма Фитнес, фитнес png 1586x1118px 1,18 МБ
• Гиря Штанга Физические упражнения Компьютерные иконки CrossFit, чайник PNG 512x512px 5,93 КБ
• org/ImageObject»> человек, несущий штангу, олимпийская тяжелая атлетика, силовые тренировки, приседания со штангой, силовые тренировки, хантель PNG 1000×799 пикселей 275,43 КБ
• Тренажеры Гантели Фитнес-центр Физкультура, гантели, физическая форма Фитнес, спорт png 850x818px 212,1 КБ
• Физическая культура Упражнения Бодибилдинг Фитнес-центр, бодибилдинг PNG 1000x1000px 789,53 КБ
• Фитнес-центр Computer Icons Гантели Силовые тренировки, тренажерный зал, физическая форма Фитнес, текст png 512x512px 10,81 КБ
• Тренажерный зал на открытом воздухе Параллельные брусья Гимнастика Фитнес-центр Тренажеры, двухместные 12 PNG 1024×916 пикселей 391,59 КБ
• org/ImageObject»> Decathlon Group Sport Athlete Кросс-тренинг Гимнастика, фитнес-модель PNG 550x478px 38,7 КБ
• силуэт иллюстрации тяжелоатлета, Фитнес-центр Компьютерные иконки Физические упражнения, Эспандер Фитнес-тренер Фитнес-зал Тренажерный зал Гимнастика Здоровье 512, угол, белый png 512x512px 17,66 КБ
• Warne’s Fitness Zone Физическая культура Упражнения Фитнес-центр Персональный тренер, другие, фитнес, рука png 371x750px 276,78 КБ
• Elite Fitness logo, Фитнес-центр Гантели Физические упражнения Бодибилдинг Силовые тренировки, бодибилдинг, любовь, физическая форма Фитнес png 2383x2183px 449,98 КБ
• CrossFit Bloemfontein Carlisle CrossFit Фитнес-центр CrossFit Games, гантели PNG 800x800px 44,46 КБ
• org/ImageObject»> Силовые тренировки Muscle Бодибилдинг Олимпийская тяжелая атлетика CrossFit, упражнения с гантелями PNG 800x1356px 817,7 КБ
• Мячи для пилатеса + йоги, мяч, физическая форма, спорт png 2230x1923px 3,37 МБ
• иллюстрация со штангой, гантели Computer Icons Kettlebell Силовые тренировки Штанга, оборудование, угол, физическая форма Фитнес png 540x540px 4,38 КБ
• женщина тренируется, держа две гантели, физкультура Фитнес-центр Персональный тренер Физические упражнения, гантели, Потеря веса, фитнес-профессионал png 1257x843px 647,61 КБ
• Уличная тренировка Художественная гимнастика Кенгуру.про Тренажеры, физическая форма Фитнес, текст png 3125x4221px 52,17 КБ
• org/ImageObject»> Упражнения на закате кроссфит-Кроссфит Кирьят-Ям Физическая культура Тренировка, Кросстренинг, физическая форма Фитнес, спорт png 511x760px 209,36 КБ
• Физическая культура Силуэт Физические упражнения Йога Фитнес-центр, Спортивный силуэт PNG 960x608px 56,36 КБ

Оптовый турник для силовой тренировки рук Производитель и поставщик, Фабрика

Представляем оборудование для силовых тренировок рук с турником от Nantong Leeton Fitness Co., Ltd., ведущего производителя, поставщика и фабрики качественного оборудования для фитнеса в Китае. Этот прочный и долговечный турник является отличным дополнением к любому тренажерному залу или домашнему фитнес-залу, предоставляя вам комплексную тренировку верхней части тела, а также улучшая силу хвата и баланс.

Программа лояльности для членов фитнес-клуба Spirit Fitness

Уровни лояльности

Знаток Spirit.

Тренируется от 1 до 4 месяцев

+5 бонусов за посещение

Амбасадор Spirit.

Тренируется от 5 до 8 месяцев

+7 бонусов за посещение

Легенда Spirit.

Тренируется более 9 месяцев

+10 бонусов за посещение

Условия программы лояльности

Что такое бонусы?

Бонусы — условные единицы Spirit., которые можно получить за посещения клуба, рекомендации, участия в мероприятиях и прочих активностях клубов, чем чаще и дольше посещать клуб, тем больше бонусов можно получить.

Бонусы нельзя обменять на наличные деньги.

1 бонус = 1 рубль

Условия начисления бонусов

Бонусы начисляются с 1-го дня после регистрации в Программе Лояльности.

Бонусы можно использовать начиная с 31 дня с даты активации контракта.

Бонусы начисляются при непрерывной и своевременной оплате контракта.

Бонусы действительны и не аннулируются при условии возобновления контракта в течение 30 дней с даты расторжения контракта.

Срок действия

Бонусы доступны в течение 12 месяцев со дня начисления, после чего аннулируются, если не использованы.

Накопление и списание бонусов

Правила программы лояльности

Положение о программе лояльности Spirit.Fitness определяет условия участия, правила накопления и списания бонусов.

Как стать участником

Зайдите в Личный кабинет на сайте и активируйте свое участие в Программе лояльности (кнопка «Регистрация в программе лояльности», копите бонусы и оплачивайте ими абонемент и другие услуги клуба.  

Что такое бонусы?

Бонусы — это условные единицы Spirit, которые можно получить за посещения, рекомендации, участие в мероприятиях и других активностях клубов. 1 бонус = 1 рубль Бонусы нельзя обменять на наличные деньги. На безналичные тоже. Бонус — есть бонус 🙂

Как получить бонусы?

Очень просто! Бонусы начисляются за каждое посещение. Чем чаще и дольше вы тренируетесь, тем больше у вас бонусов.

Как потратить бонусы?

Потратить бонусы можно: На себя — оплатить любой абонемент — до 20% стоимости. На друзей, близких или коллег — подарить абонемент — до 100% стоимости.

Как списать бонусы?

Бонусы необходимо списывать до даты оплаты, если у вас абонемент с ежемесячной оплатой, это можно делать не чаще 1 раза в месяц. Если вы не успели потратить бонусы, не волнуйтесь, они накопятся для следующего платежа. Чтобы списать бонусы зайдите в личный кабинет, введите сумму бонусов, которые хотите списать, подтвердите списание.

Как еще можно потратить бонусы?

Можно подарить бонусы другу. В личном кабинете выберите опцию «Подарить другу», мы отправим вам промокод на скидку = сумме бонусов, по промокоду можно купить любой абонемент. Будьте внимательны, бонусы нельзя подарить действующему члену клуба.

Бонусы за посещения

Бонусы начисляются в зависимости от уровня лояльности:
1. Знаток Spirit. +5 бонусов за каждое посещение.
2. Амбассадор Spirit. +7 бонусов за каждое посещение.
3. Легенда Spirit. +10 бонусов за каждое посещение.

Приветственный бонус

+100 бонусов начисляется Участнику, впервые заключившему контракт в Spirit.Fitness

Рекомендация

+100 бонусов начисляется Участнику за каждого друга, оформившего абонемент Spirit.Fitness по персональному промокоду Участника

День рождения Участника

+100 бонусов начисляются Участнику на следующий день после дня рождения при условии указания даты рождения в личном кабинете

День рождения Клуба Spirit.

+ 100 Бонусов начисляются Участнику в дату открытия Клуба Spirit., который посещает данный Участник (при со-доступе Бонусы начисляются по Клубу, в который Контракт был оформлен при первоначальной оплате)

Вводная бесплатная персональная тренировка

+ 100 Бонусов начисляются Участнику на следующий день после прохождения вводной тренировки с тренером

Прохождение тестирования InBody

+100 Бонусов начисляются Участнику на следующий день после прохождения тестирования на аппарате InBody в клубе Spirit. c использованием мобильного приложения Spirit. (единоразово)

Прохождение фитнес-тестирования в мобильном приложении

+100 Бонусов начисляются Участнику в день прохождения фитнес-теста с использованием мобильного приложения Spirit. (единоразово)

Прохождение спецпроекта в мобильном приложении

+100 Бонусов начисляются Участнику в день прохождения спецпроекта с использованием мобильного приложения Spirit.

Переход на новый уровень лояльности

+50 Бонусов начисляются Участнику при переходе на новый уровень лояльности в соответствии с установленными уровнями согласно условиям Программы.

Extra-бонусы

Дневное время – стандартное количество Бонусов за посещение, умноженное на 1,2 начисляется Участнику при посещении фитнес-клуба Spirit. в период прохода в фитнес-клуб Spirit. с 10.00 до 17.00 в будние дни (в период проведения Организатором соответствующей Акции)
Активные посещения — стандартное количество Бонусов за посещение, умноженное на 1,2 начисляется Участнику при посещении фитнес-клуба Spirit. более 12 раз за календарный месяц (Бонусы начисляются до 10 числа каждого месяца, следующего за отчетным).
Активные посещения для Участников уровня «Знаток Spirit.»:
• Бонусы, начисленные в течение первого месяца посещения, увеличиваются в 1,5 раза при условии, что Участник посетил фитнес-клуб Spirit. 8 и более раз в течение первого месяца тренировок. Увеличенные бонусы начисляются 1-ого числа месяца на 2-й календарный месяц после регистрации в Программе.
• Бонусы, начисленные в течение второго и / или третьего месяца посещения, увеличиваются в 2 раза при условии, что Участник посетил фитнес-клуб Spirit. 8 и более раз в течение второго и / или третьего месяца тренировок. Увеличенные бонусы начисляются 1-ого числа месяца на 3-й и 4-й календарные месяцы после регистрации в Программе.
• Бонусы, начисленные в течение четвертого месяца посещения, увеличиваются в 3 раза при условии, что Участник посетил фитнес-клуб Spirit. 10 и более раз в течение четвертого месяца тренировок. Увеличенные бонусы начисляются 1-ого числа месяца на 5-й календарный месяц после регистрации в Программе.

Новые фитнес-программы, которые вам стоит попробовать

Фитнес-программа Genius Body

Сеть фитнес-клубов X–fit

Не похожа на классические групповые фитнес-уроки. Во-первых, в ней функциональная нагрузка сочетается с кардио и силовой. Во-вторых, на занятиях используются почти все виды мелкого оборудования: от «классики» (медицинские мячи, Gliding, амортизаторы, штанги) до специфических (VIPR, U9, петли TRX).

В чем суть? Главная задача Genius Body — научить ваше тело двигаться максимально эффективно и безопасно. «Это очень важно, ведь в повседневной жизни мы постоянно находимся в движении, — рассказывает Руслан Панов, один из авторов Genius Body, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В основе Genius Body лежит принцип взаимодействия внутреннего (диафрагмы, мышц тазового дна, поперечной мышцы живота) и внешнего блоков костно-мышечных соединений. Выполняя упражнения в разных режимах (статическом, статодинамическом, силовом и интервальном), тело учится правильно реагировать на любые нагрузки и резкие изменения условий окружающей среды».

Продолжительность: 60 минут.

Кому подойдет? Особенно ценными эти занятия будут для новичков: навыки анатомически правильного движения сделают безопасными любые их последующие фитнес-уроки. Продвинутые спортсмены смогут за счет тех же навыков эффективнее тренироваться. Программа составлена так, что позволяет достичь разных фитнес-целей: похудеть, набрать мышечную массу, развить силу и выносливость и пр.

FACTS

Сеть фитнес-клубов «Планета Фитнес»

В основе этой программы — функциональный тренинг.

В чем суть? FACTS — это комплексная функциональная тренировка, которая помогает не только сформировать красивый силуэт, но и развить физические возможности: силу, скорость, выносливость.

Каждая тренировка состоит из упражнений с весом собственного тела. В основной части занятия — освоение 4-6 оригинальных упражнений, из которых в финале урока складывается последовательность с плавными переходами. Это позволяет не только «научить» вас двигаться анатомически верно, но и дать максимально эффективную нагрузку на все мышечные группы. 

Продолжительность: 55 минут.

Кому подойдет? Программа рассчитана на любителей фитнеса любого уровня подготовленности: у каждого упражнения есть усложненные и более простые варианты.   С точки зрения фитнес-целей, максимально эффективным занятие окажется для тех, кто хочет сделать тело рельефным и подтянутым, стать более выносливым и сильным.

Эти занятия хорошо дополняет еще одна новая программа сети — Dynamic stretch. «В рамках 55-минутных тренировок мы выполняем низкоамплитудные упражнения на растяжку, — говорит Татьяна Воронова, тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес». — Эти занятия помогают сделать мышцы более эластичными и улучшить гибкость, а еще — облегчают восстановление после интенсивных тренировок и снимают усталость».

«РУСАП» (Русская армейская подготовка)

Сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS 

Функциональная тренировка, основанная на методиках подготовки элитных подразделений российских войск.

В чем суть? Это энергичное занятие, состоящее из функциональных движений. «Часть из них мы взяли из подготовки армейского спецназа, но адаптировали для обычных людей, — объясняет Владимир Акуленков, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — В тренировке нет сложных упражнений вроде бега с препятствиями, только функциональные: выпады, прыжки, берпи и пр».

И даже если тема армии вам не близка, все равно приходите на занятие — тренировки проходят увлекательно, могут быть групповыми и индивидуальными».

Продолжительность: 60-90 минут. 

Кому подойдет? Тем, кому хочется развить функциональные качества тела — выносливость, скорость, силу, а также похудеть. Занятия не имеют ограничений по уровню подготовки тренирующихся. «Программа содержит разные вариации упражнений, поэтому легко подстраивается под новичков, опытных спортсменов и даже под тех, кто перенес травму, — комментирует Владимир Акуленков. — Главное — сразу сообщить тренеру о своих особенностях: хронических заболеваниях, уровне подготовки».

Функциональный тренинг по системе Reebok «Стань человеком»

Фитнес-клуб G8

Ключевое место в тренировке занимают упражнения со своим весом.

В чем суть? В основе программы — методика интенсивных тренировок Reebok «Стань человеком», которая была адаптирована для неподготовленных людей. «Занятие включает в себя упражнения с собственным весом, динамическую работу на тренажерах и немного статики», — комментирует Никита Кирсаненко, персональный тренер клуба G8.

Урок строится по принципу круговой тренировки. «Мы выполняем двусеты, трисеты и квадрасеты упражнений. Период отдыха между подходами составляет 45-60 секунд, а паузы между кругами — 3-5 минут. Нагрузка достаточно сбалансированная и подойдет даже новичкам, — говорит Никита Кирсаненко. — А за одно занятие удается проработать все группы мышц, и особенно пресс и поясницу». Тренировки проходят в индивидуальном формате и в мини-группах.

Продолжительность: 60-70 минут.

Кому подойдет? Новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки. «Цель занятия — укрепить мышцы, снизить процент жира в теле, развить выносливость. Топовым атлетам и тем, кому важен объем мускулатуры, методика вряд ли пригодится», — подытоживает Никита Кирсаненко.

Попробуйте эти тренировки. Расширяя диапазон занятий, мы позволяем телу развиваться гармонично.

Три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений

Полная, безопасная и эффективная фитнес-программа должна включать аэробные упражнения, тренировку мышечной силы и выносливости, а также упражнения на гибкость.

Аэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и являются важной частью контроля веса. Тренировка мышц может улучшить силу и осанку, снизить риск травм нижней части спины и является важным компонентом программы контроля веса. Упражнения на гибкость необходимы для поддержания диапазона движений в суставах и снижения риска травм и болезненности мышц.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения могут быть такими же простыми, как ходьба. Ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и танцевальные упражнения являются хорошими формами аэробных упражнений с весовой нагрузкой, то есть любой деятельности, которая задействует большие группы мышц в непрерывном ритмическом режиме в течение продолжительных периодов времени и во время которых тело человека не поддерживается каким-либо образом. .

Существуют также аэробные упражнения без весовой нагрузки, такие как езда на велосипеде, велотренажер, плавание и гребля.

Сохраняйте комфортный темп. Очень важным аспектом вашей программы упражнений является интенсивность. Вы должны заниматься в комфортном темпе. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений, чтобы проверить интенсивность упражнений, или пройти «тест на разговорную речь».

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, измерьте пульс сразу после окончания тренировки. Подсчитайте свое сердцебиение в течение 10 секунд, а затем умножьте на шесть, чтобы преобразовать его в минутную частоту сердечных сокращений. Если вы держите частоту сердечных сокращений во время тренировки в диапазоне от 55 до 90% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), у вас все хорошо.

Как часто нужно заниматься спортом? От трех до пяти дней аэробной активности вполне достаточно для общего поддержания здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь к пяти-шести дням в неделю, убедитесь, что вы снимаете хотя бы один день в неделю.

Как долго вы должны тренироваться? Работайте до 30 или более минут за сеанс (или три 10-минутных сеанса в день) для общего поддержания здоровья. Для снижения веса постепенно увеличивайте нагрузку до 45 минут или дольше с низкой или средней интенсивностью в малоинтенсивной или неинтенсивной деятельности.

2. Силовая подготовка

Выберите гимнастику, свободные веса или тренажеры. Просто убедитесь, что ваша силовая тренировка включает в себя упражнения для каждой основной группы мышц, включая мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и ног.

Начните с удобного веса и выполните восемь повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12 повторений. Для повышения силовой подготовки добавляйте больший вес и/или больше повторений в подходах от 8 до 12, когда упражнение становится легким.

3. Растяжка для гибкости

Правильная растяжка включает в себя легкое растяжение в течение 15–30 секунд при нормальном дыхании. Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Как и в силовой подготовке, упражнения на гибкость должны включать растяжку всех основных групп мышц.

Последнее, что нужно помнить . . .

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы мужчина старше 45 лет, женщина старше 55 лет или у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез. болезней сердца.

Дополнительные ресурсы

ACE Fit Fact: Разминка перед тренировкой

Предварительный просмотр PDF-файла

Американский совет по учениям

Метаболическая фитнес-программа | Сердечно-сосудистый центр Франкеля

Возможно, вы слышали, что увеличенный объем талии может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, это одно из состояний, которое может привести к метаболическому синдрому. Хорошая новость заключается в том, что вы можете значительно снизить риск, изменив образ жизни. Командный подход программы Metabolic Fitness Program направлен на то, чтобы помочь вам избавиться от метаболического синдрома посредством поддержки, обучения и всестороннего ухода.

Наша преданная команда врачей, медсестер, диетологов, консультанта по поведенческому здоровью и клинического физиолога будет работать с вами, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить ваше здоровье.

Что такое метаболический синдром?

Метаболический синдром определяется как наличие трех или более из следующих состояний здоровья:

• Абдоминальное ожирение: объем талии 35 дюймов или более для женщин или 40 дюймов или более для мужчин
• Повышенное артериальное давление (130/85 мм рт. ст.)
• Повышенный уровень триглицеридов >150 мг/дл – тип жира в крови
• Глюкоза натощак >100 мг/дл
• Низкий «хороший холестерин» ЛПВП ниже 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин  

Посетите нашу страницу метаболического синдрома, чтобы узнать больше.

О программе метаболического фитнеса в Michigan Medicine

Наша программа сочетает в себе упражнения, питание, управление стрессом и стратегии изменения поведения в поддерживающей групповой атмосфере, чтобы способствовать позитивным изменениям образа жизни, что, в свою очередь, снижает риск. 24-недельная программа включает в себя еженедельные встречи через Zoom для лекций, групповых дискуссий и упражнений, позволяющих вам участвовать, не выходя из собственного дома!

Причины присоединиться

• Наша программа сочетает в себе упражнения, питание, управление стрессом и стратегии изменения поведения в поддерживающей групповой атмосфере, чтобы способствовать позитивным изменениям образа жизни

• Участвуйте в программе не выходя из дома (удаленный доступ)

• Программа группового подхода, направленная на то, чтобы помочь вам избавиться от метаболического синдрома посредством поддержки, обучения и всестороннего ухода.

• Успешно внедрить изменения в образ жизни, чтобы снизить риск сердечных заболеваний с помощью проверенной программы

• Все люди разные, и результаты разные. Тем не менее, результаты 6-месячной программы метаболического фитнеса Мичиганского университета показали, что некоторые участники исключают один или несколько критериев метаболического синдрома!

Основные моменты программы

• 24-недельная программа
• Занятия проводятся по вторникам с 17:30 до 19:00.
• Каждое занятие включает 45 минут обучения и обсуждения и 45 минут упражнений под руководством клинического физиотерапевта
• Допуск к нашей программе включает индивидуальную встречу с медсестрой и кардиологический стресс-тест
• Индивидуальные консультации с зарегистрированным диетологом, консультантом по поведенческому здоровью и клиническим физиологом физкультурой
• Обновления прогресса на протяжении всей программы, включая повторные анализы, состав тела и индивидуальную встречу с медсестрой

Темы занятий

• Покупка продуктов/Как читать этикетки на продуктах питания
• Еда с осознанием
• Метаболический синдром
• Кулинарный мастер-класс: правда об углеводах
• Правильное питание дома и в гостях
• Серия клинического образования: НАСГ/НАЖБП
• Использование жиров в ваших интересах со средиземноморской моделью питания
• Физиология стресса
• Диета и пищевые тренды (Палео, Whole 30, Средиземноморская диета)
• Изменение поведения и управление стрессом
• Индивидуальное питание на основе лабораторных данных
• Кулинарный мастер-класс: простое средиземноморское дома
• Велнес Вижн   
• Сахар, воспаление и резистентность к инсулину
• Эмоциональное переедание и депрессия
• Стратегии снижения риска гипертонии
• Технологии и фитнес
• Вес Стигмы   
• Серия клинического обучения: сон
• Кулинарный мастер-класс: вкус Средиземноморья
• Продолжение вашего успеха

Положительные результаты

На протяжении всей программы у значительного числа наших пациентов снижается 1 или более критериев метаболического синдрома или устраняется метаболический синдром. На протяжении всей программы мы концентрируемся на превращении правильного выбора в хорошие привычки. Наша команда здесь, чтобы помочь вам сделать здоровые изменения реальностью на всю жизнь.

Дополнительную информацию о результатах программы см. в нашей исследовательской публикации от июня 2016 г. в формате PDF.

Истории пациентов

Барб Брюммер

«Я могу это сделать», — говорит Барб Брюммер из программы MetFit в Мичиганской медицине. 65-летний пенсионер перешел от отказа от физических упражнений и здорового питания к полному их использованию. В результате Брюммер снизила кровяное давление и уровень сахара, похудела и преодолела длительную травму колена, из-за которой она годами не двигалась. Узнайте больше о пути Барб к улучшению здоровья, посмотрев видео ниже или прочитав ее историю «Программа оздоровления превращает пациента из страха в фанатика физической подготовки» в блоге о здоровье штата Мичиган.

Дейл Брюэр

Дейл Брюэр беспокоился о наборе веса, потере физической силы, высоком кровяном давлении и нездоровом уровне холестерина. Но самым большим мотиватором для улучшения его здоровья было не отставать от внучек. Программа Мичиганской медицины MetFit оказалась правильным решением для 68-летнего мужчины, который похудел на 40 фунтов, улучшил уровень холестерина и снизил дозировку лекарств от кровяного давления всего за шесть месяцев. Узнайте больше о пути Дейла к улучшению здоровья, посмотрев видео ниже или прочитав его историю «Здоровее и сильнее: метаболическая фитнес-программа, в которой пациент делает большие изменения» в блоге о здоровье штата Мичиган.

Марк Раковски

Марк Раковски подготовился к походу в Гранд-Каньон осенью после того, как начал программу MetFit в Мичиганской медицине, о чем он никогда не мечтал, прежде чем предпринять шаги для улучшения своего здоровья. Он перестал принимать лекарства от диабета и наслаждается своим более здоровым состоянием, говоря: «Я обнаружил, что программа не только продлила мою жизнь, но и дает мне больше жизни за то время, которое у меня есть». Узнайте больше о пути Марка к улучшению здоровья, посмотрев видео ниже или прочитав его рассказ «Программа метаболического фитнеса вдохновляет на полное изменение образа жизни» в блоге о здоровье штата Мичиган.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о программе Metabolic Fitness Program, в том числе о стоимости и страховке, звоните по номеру 734-998-4991 или посетите страницу часто задаваемых вопросов: Metabolic Fitness Program. Для получения более подробной информации о том, как начать работу с программой UM Metabolic Fitness, см. раздел «Начало работы с программой UM Metabolic Fitness» ниже.

Начало работы с программой метаболического фитнеса UM

1. Поставщик предоставляет направление на программу метаболического фитнеса. Загрузите форму запроса на консультацию.
2. Прием Медицинская сестра, стресс-тест, консультация диетолога, психологическая консультация и 11-недельный контрольный осмотр запланированы: 734-998-4991. Обследование медсестер и назначение стресс-тестов являются обязательными; Консультация диетолога и консультация по поведенческому здоровью — это отдельная и настоятельно рекомендуемая консультация.
3. Пациент завершил 12-часовой забор крови натощак. Оценка медсестры не может быть проведена до тех пор, пока анализы не будут внесены в медицинскую карту. Расположение и время работы лаборатории.
4. Консультация по физической нагрузке 1:1 с клиническим физиологом назначается после того, как стресс-тест разрешит пациенту участвовать в программе, но до того, как пациент начнет программу.

Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет | Lifestyle

Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье, и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет

Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.

В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.

Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.

Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:

• жим ногами в тренажере;
• разведение ног с весом;
• сведение ног с минимальным весом;
• поднятие ног на тренажере;
• вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
• выпады;
• велотренажер на средней скорости.

Продолжительность занятия для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.

Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале

При выполнении с тренажерами, особенно женщинам в возрасте от 50 до 60 лет, необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.

Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.

Во время упражнений на ноги, помимо спины, необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах, колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.

Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.

Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.

После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им восстановиться быстрее.

Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале

Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют снашивание суставов, ухудшению эластичности и качества мышц и сосудов.

Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
• начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
• при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
• не нагружать суставы;
• пить достаточное количество воды;
• приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
• не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.

При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спорт-тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.

Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.

Элементы эффективной программы упражнений

Субъективные ощущения от программы Вендлера 5/3/1

Субъективные ощущения от программы Вендлера 5/3/1

monkey_do wrote in power_strength

January 9th, 2013

Давайте немного истории. В спортзале я занимаюсь три года.
Наверное, как и все «начинающие» заниматься без грамотного тренера, первые 6-8 месяцев я занимался всякой фигней.
Потом на меня снизошло озарение в виде «сплитов» и 3*8 на «объем».
Чуть позже те же сплиты но уже 5*5.
Еще позже дошло наконец-то и до HST от Хейкока. Для меня это была первая, четко структурированная программа, с четкой процентовкой по рабочим и максимальным весам и циклированием нагрузки. HST мне нравилась. Как мне кажется, для новичка вполне себе нормальная программа. Отзанимался я по ней, если мне не изменяет память 3 цикла. К концу третьего цикла я заметил, что выматываюсь больше психологически, хотя, если быть откровенным, физии чески я выматывался тоже совсем неплохо. Единственное, пожалуй, что мне не очень нравилось в HST – подходы с количеством повторений больше 8 и то, что тренировка, в последние 3 недели, занимала больше 1,5 часов. Ну не люблю я такое дрочилово.
Соответственно передо мной встала проблема, идти на четвертый цикл HST, или искать что-то «тяжелее», но «легче» (да, я лентяй). Прочел Любера, но его подход, почему-то, мне претил, хотя все там правильно. Не спрашивайте почему, у меня нет ответа на этот вопрос.
В один день я наткнулся на пост sir_smollett о системе тренировок 5/3/1 (желающие могут нагуглить этот пост в ру_хелслайф или у него в ЖЖ, а мне лень), т.к. передо мной стояло (да и стоит пока что еще) две проблемы: похудеть и увеличить силовые показатели (да, это возможно? теперь я могу сказать об этом), то первое что мне бросилось в глаза, так это фраза «На форсаже расход калорий максимальный». Пробежав по нему (по посту) глазами я понял, что это наверное то, что мне нужно. Короткие, но «убийственные» тренировки с упражнениями «большой четверки» (жим от груди лежа, приседания, становая тяга, армейский жим), три тяжелых подхода с малым количеством повторений и БОЛЬШИМИ весами, немного подсобки (добрать «объем» и скомпенсировать нагрузку по векторам) и … все. Ну да. Совсем все. Высчитывать процентовки для рабочих весов, после HST для меня не сложно, поэтому я решил попробовать. Попутно перешел с любимых «Трех Кулаков» (питание) на leangains (интервальное голодание). К слову сказать, автор leangains ратует именно за тяжелые тренировки, так что все замечательно.
Начал тренировки по 5/3/1 я в середине августа с такими ТТХ:
• Собственный вес – 103 кг.
• Жим стоя – 70 кг.
• Жим лежа – 122 кг.
• Фронтальный присед – 70 кг.
• Становая тяга – не делал около 8 месяцев.
• Подтягивания прямым хватом – 3 раза.
Что получилось через 5 месяцев, после окончания цикла в декабре:
• Собственный вес — 95 кг.
• Жим стоя — 77 кг.
• Жим лежа — 126 кг.
• Фронт. присед — 101 кг.
• Становая тяга — 145 кг.
• Подтягивания прямым хватом — 8 раз.
Личные ощущения: после тренировки (и окончания цикла) нет вымотанности и заебанности. Есть чувство хорошей нагруженности мышц, но нет предельного утомления ЦНС. Мне кажется это важно. Тренировки стали короче, но продуктивнее. Рабочие веса растут. Т.к. каждая тренировка посвящена лишь одному базовому движению из «большой четверки», то получается, что группа мышц, работает практически на пределе, на каждой тренировке и нагружается один раз в 5-7 дней. Соответственно, к следующей тренировке, опять же по личным ощущениям, эта мышечная группа выходит в стадию гиперкомпенсации. Именно поэтому возможен рост весов в упражнениях. Т.к. я стараюсь питаться с дефицитом калорий, то рабочие веса растут, как мне кажется, не очень активно, но достаточно активно «жжется жир». Уверен, что занимаясь по этой программе и питаясь с небольшим профицитом калорий, то можно построить хорошие, сильные мышцы и отличное тело.
Спрашивайте ваши ответы.

Tags: powerlifting, Силовое троеборье, Становая тяга

Программы тренировок от YouTube-канала по бегу №1 в России

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ОТ SIMPLE RUN –

Youtube-канала №1 в России

ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ

ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ

БЕГ С НУЛЯ!

Программа для тех кто хочет бегать с нуля, легко в удовольствие

Программа в формате потока

3,5 месяца / 3 ступени /45 тренировок

Старт 19 декабря — набор открыт
Старт 16 января — набор открыт

Отчёты о тренировках, поддержка виртуальных помощников ✊

Программа для спортсменов решивших преодолеть дистанцию в 42,2 км

ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ

Индивидуальная программа под дату твоего старта

ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ

Программа подготовки к серьезному забегу

Сообщество единомышленников Simple Run

От 4 до 8 месяцев подготовки к старту ⏰

Всегда доступна для участия

ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ

Индивидуальная программа под дату твоего старта

Сообщество единомышленников Simple Run

От 3 до 7,5 месяцев подготовки к старту ⏰

Всегда доступна для участия

МОЙ БЫСТРЫЙ МАРАФОН

Программа тренировок для достижения твоей амбициозной цели

Индивидуальная программа под дату твоего старта

От 5 до 10 месяцев подготовки к старту ⏰

6 тренировок (5-9 ч/неделю)

Всегда доступна для участия

ПОДКЛЮЧИТЬСЯ К ПРОГРАММЕ

Программа тренировок для постоянного развития в беге

БЕГ: РАЗВИТИЕ

План тренировок для тех, кто хочет продолжать своё развитие в беге

33 недели / 4 тренировки в неделю

Возможность преодолеть 21км и более после завершения программы

Онлайн поддержка от Симпликов

ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ

ОТЗЫВЫ НАШИХ ФИНИШЕРОВ

YOUTUBE-КАНАЛ SIMPLE RUN

253 тысячи подписчиков ✋ и это значение увеличивается каждый день

Качественный и полезный контент на тему бега для начинающих и опытных спортсменов

Тренировочные программы, вебинары, видеоразборы техники

Мобильное приложение для бегунов Simple Run

МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN

Приложение Simple Run –
мобильный помощник бегуна:

Расчёт пульсовых зон

Метроном для тренировки каденса

Беговые метрики: темп, время, дистанция

Калькулятор темпа/скорости

Интервальный таймер

Более 10 тысяч бегунов уже пользуются нашим мобильным помощником!

Приложение можно использовать для онлайн-тренировок по нашим программам!

© 2019-2022 Simple run

@smplrn

МЫ В ВКОНТАКТЕ

МЫ В TELEGRAM

МЫ НА YOUTUBE

Знакомство с программой 5/40 Fit

Узнайте об этой программе видеотренировок под руководством команды тренеров, разработанной, чтобы привнести в вашу тренировку веселье, разнообразие и энергию, а также добиться результатов.

Саманта МакКинни, RD, CPT | Life Time Training

«Просто скажи мне, что делать, и я это сделаю».

Как тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, я слышал это утверждение больше раз, чем могу сосчитать. И часто это исходит от тех, у кого есть глубокое желание стать здоровее и кто безрезультатно пробовал разные подходы в прошлом.

По правде говоря, когда дело доходит до успеха с любым планом упражнений и получения результатов, я всегда призываю клиентов сделать свой план как можно более простым в реализации и удобным, но при этом убедиться, что он эффективен.

Вот некоторые характеристики, которые следует учитывать при выборе плана:

• Доступность: Требуется ли для программы оборудование? Лучше всего это делать в фитнес-центре или это можно сделать дома? Убедитесь, что вы можете выполнить план в зависимости от того, где вы собираетесь тренироваться.
• Время: Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям? Какая продолжительность тренировок соответствует вашему графику? Важно заранее продумать, что реально, еще до того, как вы начнете.
• Разнообразие: Создана ли программа для того, чтобы вы были вовлечены и бросали вызов? Или вы видите, что вам становится скучно? Хотя вам не обязательно получать удовольствие от каждой отдельной части плана, процесс в целом должен приносить удовлетворение и заставлять вас хотеть большего.
• Эффективность: Насколько сбалансирован дизайн программы? Составлен ли он осознанно, чтобы помочь добиться результатов, включая дни, которые подталкивают вас, и дни, чтобы восстановиться? Объединение упражнений высокой, средней и низкой интенсивности — один из лучших способов добиться результатов.
• Масштабируемость: Можно ли сделать программу проще или сложнее, в зависимости от исходной точки? Начав программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки, вы сможете избежать разочарования после ее выполнения.

Пять характеристик, один план

Программа тренировок Life Time 5/40 Fit на основе приложения была разработана с учетом пяти вышеперечисленных факторов: она предлагает веселые, разнообразные, модифицируемые и эффективные упражнения, которые можно выполнять в любом месте.

Программа 5/40 Fit была создана специально для тех, кто просто хочет нажать кнопку воспроизведения и получить информацию (и показать), что делать, с помощью увлекательных видеороликов под руководством инструктора.

Программа и тренировки были созданы и проводятся одними из самых известных, динамичных, интересных и опытных инструкторов Life Time. Вы заметите тот же заряд энергии и чувство выполненного долга, которые вы получаете от групповых тренировок, но в прогрессивной программе, которая может быть адаптирована к вашим целям и расписанию.

Что ожидать от 5/40 Fit

Программа 5/40 Fit предоставляется через приложение Life Time Digital. Он длится четыре недели, каждая из которых включает пять различных 40-минутных вариантов видеотренировок под руководством тренера. Каждая тренировка имеет свою тему, интенсивность и формат стиля, чтобы бросить вызов вашему телу и гарантировать, что вам никогда не будет скучно.

Форматы тренировок, которые вы увидите, сосредоточены на мощности, силе, выносливости кардио, восстановительной йоге и веселье barre fusion. Каждый из этих вариантов формата индивидуально прогрессирует неделю за неделей, чтобы помочь вам постепенно улучшать свою физическую форму и физическую форму. Единственное необходимое оборудование – это гантели и петля.

План включает в себя загружаемое руководство по программе, которое поможет вам настроить программу в зависимости от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь среднего уровня, а также содержит советы и рекомендации о том, какие тренировки следует расставить по приоритетам в зависимости от ваших целей. Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишний вес или повысить эффективность упражнений, вы точно будете знать, какие форматы делать и как часто их делать.

Руководство также выделяет наиболее важные приоритеты в области питания, на которых следует сосредоточиться для достижения результатов, а также включает каждый из любимых рецептов коктейлей тренера.

Познакомьтесь с тренерами 5/40 Fit

Одной из выдающихся особенностей программы 5/40 Fit являются тренеры. Каждый тренер ведет один из пяти различных форматов программы в зависимости от того, в чем заключается их наибольший опыт.

Эта особая группа инструкторов не только позволит вам почувствовать себя частью их личной команды по тренировкам, но и поднимет вам настроение, а также предоставит экспертные советы и знания. Для каждого класса они также визуально проведут вас через варианты, чтобы либо изменить движения, либо добавить им сложности, в зависимости от того, что вы ищете.

Думайте о них как о своей собственной экспертной команде по обучению.

Формат	Познакомьтесь с тренером
Мощность	Тренер Майк — энергичный, игривый и умный тренер, а также опытный бегун. Он примерный король парней, который всегда старается выявить вашего внутреннего спортсмена, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Прочность	Тренер Дэвид «Фризи» — это сильное присутствие, которое приносит веселье и время от времени смеется, когда вы тренируетесь в силовой день. Он связывает более глубокое «почему» с каждым движением, связывая его с повседневной жизнью, чтобы помочь вам почувствовать силу как тела, так и разума.
Кардио на выносливость	«Тренер Ло» поможет вам максимально эффективно использовать свое время. Она известна своей организованностью, способностью обеспечивать подотчетность и приверженностью к качеству движений, поэтому ожидайте, что вам бросят вызов, пока вы становитесь физически здоровыми и умственно сосредоточенными.
Восстановительная йога	Тренер Роулинз, также известный как Coach Raw, является отраслевым экспертом с более чем 30-летним стажем, который увлечен тем, что помогает людям раскрыть их истинный потенциал и предназначение. Он мастер восстановления и создания баланса в вашем плане, включая то, как он может вписаться в вашу трудолюбивую, а иногда и напряженную жизнь.
Barre Fusion Fun	Тренер Жасмин известна своей уникальной способностью превращать тренировки в игру, а также делать фитнес доступным для всех. У нее большой опыт как в танцах, так и в групповом фитнесе, и она разберет традиционные балетные движения, чтобы вы почувствовали себя танцором, даже если у вас нет предыдущего опыта.

Как начать работу с программой 5/40 Fit?

Если вы являетесь участником Life Time, откройте приложение Life Time Digital и в разделе «Избранные программы обучения» нажмите «Просмотреть все». Оттуда вы сможете выбрать программу 5/40 Fit для регистрации.

Если вы еще не являетесь участником Life Time и имеете доступ к необходимому оборудованию, у вас есть возможность присоединиться в качестве участника Life Time Digital, а затем получить доступ к программе, выполнив те же действия, что и выше.

Продолжайте разговор.

Оставьте комментарий, задайте вопрос или посмотрите, о чем говорят другие в группе Life Time Training на Facebook.

Перейти в группу Facebook

Саманта МакКинни, RD, CPT

Саманта МакКинни работает диетологом, тренером и тренером более 10 лет. Сначала ее интересы и опыт были связаны с клиническими условиями в области медицины, что в конечном итоге заложило прочную основу для понимания метаболизма по мере развития ее истинной страсти: хорошего самочувствия и профилактики. С тех пор она не оглядывалась назад и с 2011 года имела честь поддерживать участников и программы питания Life Time на различных должностях.

Еще от Life Time

Ваш план тренировок Press-Play

Получите четыре недели видеотренировок в приложении под руководством лучших тренеров Life Time по мощности, силе, кардиотренировкам, восстановлению и веселью.

Узнайте больше о 540 Fit

Также изучите:
Узнайте о присоединении к цифровым программам снижения веса Life Time

РЕКЛАМА

Еще

Домашние тренировки | Членство

Саманта МакКинни, RD, CPT

Попробуйте этот пример тренировки из программы Life Time 5/40 Fit, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и получить удовольствие от тренировок. Кроме того, вы можете получить советы от тренеров 5/40 Fit, которые помогут вам добиться успеха в рутинных тренировках.

Тренировки на оборудовании | Советы по фитнесу

От The Life Time Training Team

Кроме того, попробуйте его любимую тренировку, разработанную для того, чтобы бросить вызов вашей мощи, силе и выносливости.

Советы по фитнесу | Членство

Эмили Юэн

Это руководство поможет вам найти программу на основе приложения, которая поможет вам достичь ваших целей.

Тренировка Big 5 — 5-дневная тренировка, разделенная Марком Лоблинером – Tiger Fitness

Используя последние научные исследования, я составил самую полную тренировку на гипертрофию, образ жизни и омолаживающую тренировку из когда-либо созданных.

По-моему, конечно.

О какой науке я говорю? Наука, которая говорит, что мы много обдумываем и делаем совершенно ненужные движения. Наука, указывающая на то, что мы зря тратим время в тренажерном зале.

Связанные — Найдите лучший сплит для тренировок

Итак, что нам делать?

Подъемы, задействующие больше групп мышц, могут обеспечить наибольшую нагрузку. Их называют «большой пятеркой». Что такое большая пятерка?

• Приседания
• Жим стоя над головой (OHP)
• Становая тяга
• Жим от груди
• Пендлей Роу

Эти упражнения, объединенные в программу, гарантируют, что вы нагрузите все свое тело нагрузкой, необходимой для прогресса как в силе, так и в мышечной массе. ^[1]

Несмотря на то, что выбор упражнений важен, наиболее важной переменной для прогресса как в сухой массе, так и в силе является прогрессирующая перегрузка. Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки .

Эта концепция была разработана Томасом Делормом, доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны, поэтому она уже давно применяется на практике.

Чтобы обеспечить прогресс в большой пятерке упражнений, мы установим диапазон повторений на уровне 6-8 повторений. На мой взгляд, это отличный диапазон для сочетания силы и гипертрофии.

Мы добьемся большего количества повторений с дополнительными движениями. Мы не выходим за пределы отказа, поскольку данные показали (по большей части), что это дает мало пользы и, по моему мнению, ухудшит восстановление сверх его преимуществ.

Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Приятной программы! Я действительно чувствую, что это может быть ПОСЛЕДНЯЯ программа, которая вам когда-либо понадобится.

Не стесняйтесь менять дополнительные упражнения в зависимости от наличия оборудования, а также если вам скучно. Если вы ненавидите программу, вы не будете ее придерживаться. Приверженность — ГЛАВНОЕ!

Дайте этой программе хотя бы 12 недель, и я уверяю вас, вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше, потому что все ваше тело будет работать!

Что насчет пресса?

Мы прорабатываем их во время каждого из этих движений. Если вы выполняете жим стоя над головой, приседания и становую тягу с большим весом, скручивания с собственным весом кажутся скорее глупой тратой времени. Но если вы настаиваете на дополнительном прессе, вот неортодоксальная программа, которую я рекомендую:

Кардио?

Кардио следует выполнять в зависимости от ваших целей и потребностей. Однако эта программа очень требовательна. ВИИТ-кардио может ухудшить ваши силовые тренировки, а силовые тренировки являются вашим приоритетом для изменения состава тела.

Поэтому я рекомендую делать низкоинтенсивное кардио по мере необходимости. Если вам нужен дополнительный импульс, добавьте сеанс Табата после тренировки два-три раза в неделю в дни, когда не тренируются ноги.

Что такое Табата? Видеть это.

Диета во время «Большой пятерки»

Питание и тренировки взаимоисключающие, и тренировки не должны зависеть от диеты — вы ВСЕГДА должны стимулировать и перегружать. С учетом сказанного, у меня есть две рекомендации, которые помогут вам достичь любых ваших целей:

• Для получения: www.massdiet.com
• Для похудения: www.dropfactorbook.com

• День 1 : Приседания
• День 2 : Жим от плеч из положения стоя
• День 3 : Выкл.
• День 4 : Становая тяга
• День 5 : Жим лежа
• День 6 : Пендли Роу
• День 7 : Выкл.
• День 8 : Повторить День 1

Приседания
День 1
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания на спине	4	6-8
Жим ногами	3	8-12
Болгарский сплит-присед	3	8-12 (каждая нога)
Выпады с собственным весом	3	8 (Каждая нога)
Подъем ножек стоя	4	12-15

Приседания со спиной . Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2
4 подхода по 6-8 повторений чуть ниже отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Жим над головой стоя
День 2
Упражнение	Наборы	Повторений
Стоящая OHP	4	6-8
Боковой подъем	3	8-12
Отжимания на трицепс	3	8-12
Крушители черепов	3	8-12

Постоянный OHP . Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2
4 подхода по 6-8 повторений сразу после отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Становая тяга
День 4
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга со штангой	4	6-8
Румынская становая тяга на одной ноге	3	8-12
Сгибание ног на выбор	3	8-12
Подъем ножек сидя	3	12-15

Становая тяга со штангой (любой вариант: сумо, обычный или шестигранный гриф). Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2 4 подхода по 6-8 повторений сразу после отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Жим лежа
День 5
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	6-8
Разведения гантелей	3	8-12
Жим лежа на тренажере	3	8-12
Доски	2	30 секунд
Боковые планки	1	30 секунд (с каждой стороны)

Жим лежа (штанга или гантели). Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2 4 подхода по 6-8 повторений сразу после отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Пендлей Ряд
День 6
Упражнение	Наборы	Повторений
Пендлей Рядс	4	6-8
Широта вниз	3	8-12
Силовой ряд с молотком	3	8-12
Сидячий нижний ряд	3	8-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8-12
Завиток проповедника	3	8-12

Пендлей Роу . Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2
4 подхода по 6-8 повторений сразу после отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Добавки

Добавки не заменяют, они дополняют ваши тренировки и диету. Когда вы правильно питаетесь и тренируетесь, добавки могут очень помочь.

С такой программой, основанной на силе и гипертрофии, мы можем усилить результаты с помощью соответствующих добавок. Хотя это не ограничивается этими добавками, вы всегда можете добавить к ним, это основа того, что, как мне кажется, принесет вам наибольшую пользу.

Базовые достижения

База для улучшений с упором на время тренировки.

• 5lb MTS Whey  — протеин для употребления после тренировки и в течение всего дня!
• CLASH  — Содержит креатин и бета-аланин и полностью загружен для увеличения силы и мышечной массы.
• Топливо для машин  – поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, а также поможет восстановиться

Сжигание жира

Сосредоточение внимания на поддержании и даже увеличении мышечной массы и силы при одновременном сжигании жира.

• 5 фунтов сыворотки MTS — Протеин для использования после тренировки и в течение всего дня!
• CLASH  – Содержит креатин и бета-аланин и полностью загружен для увеличения силы и мышечной массы.
• Топливо для машин  — поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, а также поможет восстановиться.
• Peak Physicor  – Научно доказано, что он увеличивает силу и мышечную массу.
• Drop Factor  — Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма.
• Insurgent  — Максимизируйте выработку тестостерона.
• Sleep Aid  — ГЛУБОКИЙ Сон для восстановления, а диета может отрицательно сказаться на сне.

Набор массы

Сосредоточьтесь на наборе мышечной массы и силы с минимальным набором жира.

• 5lb MTS Whey  — протеин для употребления после тренировки и в течение всего дня!
• CLASH  — Содержит креатин и бета-аланин и полностью загружен для увеличения силы и мышечной массы.
• Машинное топливо  – Поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, а также поможет восстановиться.
• Peak Physicor  – Научно доказано, что он увеличивает силу и мышечную массу.
• SWOLLY — Повышает усвоение белка и аминокислот после тренировки.
• Insurgent  — Максимальное производство тестостерона.
• Sleep Aid  — Глубокий сон для восстановления.

Каталожный номер

1) Paoli et al. (2017). Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу.

Антитравмирующие тренировки GirlPower

Мы в GirlPower используем файлы cookies.

15-минутные
зум-сессии

от тренеров GirlPower, направленные на профилактику травм коленного и голеностопного суставов

GirlPower FC’s Training

https://us02web.zoom.us/j/84143052294?pwd=SW5DWFdUMzZJVnlNVHg3QkNvcUFUQT09

Meeting ID: 841 4305 2294
Passcode: 2uWtEc

80% футбольных травм происходит бесконтактно:

– при приземлении после прыжков,
– во время резких остановок,
– при резкой смене направления движения.

У девушек подобные травмы встречаются в 4-6 раз чаще, нежели у мужчин. Основные причины более высокого травматизма у девушек не гормональные, не анатомические, а нейромышечные, то есть связаны со способностью осознанно чувствовать свои мышцы и усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений.

80% футбольных травм происходит бесконтактно:

– при приземлении после прыжков,
– во время резких остановок,
– при резкой смене направления движения.

У девушек подобные травмы встречаются в 4-6 раз чаще, нежели у мужчин. Основные причины более высокого травматизма у девушек не гормональные, не анатомические, а нейромышечные, то есть связаны со способностью осознанно чувствовать свои мышцы и усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений.

4 раза в неделю

тренеры GirlPower будут проводить бесплатные 15-минутные тренировки по зуму для всех желающих. Программа тренировок разработана Институтом спортивной медицины Центра педиатрии Чикаго и адаптирована под любительский спорт, исходя из нашего опыта

Расписание тренировок
(время московское)

GirlPower FC’s Training

https://us02web.zoom.us/j/84143052294?pwd=SW5DWFdUMzZJVnlNVHg3QkNvcUFUQT09

Meeting ID: 841 4305 2294
Passcode: 2uWtEc

Вторник/четверг
20:30 – 20:50

Тренер Дима

Пятница
09:00-09:20

Тренер Саша

Воскресенье
10:00-10:20

Тренер Паша

Важная информация
И ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ:

важная информация
И ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ:

• Что нужно для того, чтобы тренироваться

  Ровное и удобное пространство размером 2×2 метра, чтобы вы могли совершать базовые движения на месте. Как мы уже писали – это программа, направленная на способность осознанно задействовать определенные мышцы во время движений, относящихся к группе риска. В этой связи очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Будет здорово, если вы будете заниматься с включенной камерой, в которой тренер сможет увидеть вашу технику выполнения упражнений и скорректировать вас при необходимости.

• Могу ли я тренироваться, если я не тренируясь в GirlPower

  Да, конечно. Будет здорово, если мы поможем как можно большему количеству девушек играть в футбол как можно дольше.

• Сколько это стоит

  Это бесплатно.

• Со скольки лет можно заниматься

  С 18 лет.

• Как часто необходимо тренирироваться

  Минимум 2 раза в неделю, максимум – 4 раза в неделю.

• У меня была травма, можно ли мне тренироваться

  Это не программа реабилитации после травмы. Если вы получили травму – обращайтесь к специалистам. Если у вас когда-то была травма, но вы уже играете в футбол – вы можете присоединиться к программе (нагрузки в ней будут намного ниже, нежели в футболе), однако мы не гарантируем, что у вас не возникнет рецидива травмы. В любом случае участие или неучастие в программе – это ваше решение.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ВОПРОСЫ, ОСТАВЬТЕ НАМ СВОИ КОНТАКТЫ.

Мы свяжемся с вами и
всё расскажем.

Оставить контакты

Москва

+7 (499) 991−2014

Санкт-Петербург

+ 7 (812) 408-2014

Волгоград

+7 (844) 261-3512

Екатеринбург

+7 (343) 302-1412

Казань

+7 (843) 280-0112

Нижний Новгород

+7 (831) 235-1210

Ростов-на-Дону

+7 (863) 309-1215

До встречи на тренировке

4-недельная базовая тренировка для роста мышц

Hero Images / Getty

Если вы не пропустили тренировку или не отменили абонемент в тренажерный зал через две недели после начала нового года, вы хотите быть уверены, что превратитесь в лучшую версию себя, предоставив себе наилучшую возможность прийти в наилучшую форму. жизнь.

Помня об этом, следующие четыре недели мы собираемся построить прочный фундамент. Освоив базовые упражнения, которые должны составлять основную часть вашей тренировочной программы, вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Каждая тренировка в базовой программе начинается с суперсета из двух больших составных упражнений , направленных на развитие силы. Затем вы перейдете к односторонней (одной конечности за раз) работе с большим количеством повторений, чтобы развить структурный баланс и помочь предотвратить травмы. Наконец, каждая сессия заканчивается кондиционированием для повышения работоспособности и придания дополнительного объема вашим тренировкам.

В этой программе вы тренируетесь четыре раза в неделю и следует модели волнообразной периодизации, что означает изменение количества повторений, подходов и общего объема каждую неделю программы. Укрепление вашей основы заключается в том, чтобы придерживаться основ, поэтому все включенные движения должны быть вам знакомы.

Само собой разумеется, но чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой тренировочной программы, вы должны есть питательные продукты, предназначенные для подпитки ваших тренировок и оптимизации состава тела, а также для адекватного восстановления и сна. Если мы говорим о построении вашей фитнес-основы, то, что вы делаете вне спортзала, действительно так же важно, как и то, что вы делаете в стойке для приседаний.

Примечания к программе

В каждом упражнении, когда диапазон повторений увеличивается в течение определенной недели, уменьшайте вес. Когда количество повторений уменьшается, увеличивайте вес. Вы должны использовать нагрузку, которая позволит вам идеально выполнить все повторения с одним или двумя повторениями, «оставшимися в запасе» в конце каждого подхода. Всегда отдавайте предпочтение хорошей и безопасной технике, а не добавлению дополнительного веса.

Каждое из трех упражнений на кондиционирование должно выполняться с максимальным усилием. Вы должны стараться увеличить темп в спринте, велосипедном спринте и гребле в каждом подходе. Чем короче продолжительность времени/расстояния на кондиционирующем подходе, тем большую скорость вы сможете развить за подход.

В каждом упражнении выполняйте эксцентрическую фазу (опускание) под контролем и подъемную (концентрическую) фазу взрывным движением. Обязательно обращайте внимание на интервалы отдыха, так как они являются ключом к получению надлежащего тренировочного эффекта.

План

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальное

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Д

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальное

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка D

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальные

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка D

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Тренировка А

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Остальное

• День 4

  Тренировка C

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 5

  Остальное

• День 6

  Тренировка D

  —

  6

  Да

  Старт

  Тренировка D

• День 7

  Остальное

Темы:

Еще Фитнес

Улучшить тонус 6:40 от Katrina Scott

Улучшить тонус 6:40

Добро пожаловать в 6:40! 6 недель. .. 40 минут в день. На тему эволюции фитнеса вы пройдёте через собственную эволюцию и трансформацию. Приготовьтесь испытать все, от силовых тренировок до скульптуры йоги, тонизирования, растяжки, кардио, еженедельного ведения дневника и многого другого. Эта программа также включает в себя тренировки, основанные на движении, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! Будьте готовы изменить свой разум, тело и жизнь. — Катрина

Ты готов?!

Все, что вам нужно, есть в вашем приложении Tone It Up!

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Коринн @tipsytiu

Я никогда не считал себя особенно сильным человеком. В этом году я узнал, что вы никогда не узнаете, насколько вы сильны, пока вам не придется быть. Из-за пандемии я потерял работу, и мне пришлось передвигаться по пересеченной местности, не говоря уже о стрессе от всего остального в мире. Tone It Up стал моим ежедневным источником здравомыслия, который помогал мне оставаться заземленным, мотивированным и давал мне физические и умственные силы, необходимые для достижения цели. Я люблю сообщество TIU, потому что оно заставляет меня понять, что вам не нужно быть физически совершенным, чтобы быть сильным, но сила зарабатывается, и она находится внутри всех нас, когда мы больше всего в ней нуждаемся! Скинул 6 фунтов, почувствовал себя сильнее, чем когда-либо, и счастливо обосновался в своем новом доме с новой работой. Спасибо, Ton It Up!

— КОРИН @TIPSYTIU

Эмили @fit_mompreneur

Я избавилась от множества ограничивающих убеждений о своем теле и здоровье. Мне нравятся упражнения. Я люблю рано вставать. Я люблю есть разнообразную здоровую пищу. Раньше я не могла подняться по лестнице, не запыхавшись, или даже причесаться, не уставая руками. Теперь я могу стоять на планке более 60 секунд, делать 2 подтягивания, 10 отжиманий и с комфортом бегать трусцой. Я похудел почти на 20 фунтов и снизил процент жира в организме с 32% до 16%. Без сомнения, это самый веселый здоровый образ жизни на планете. Я знал, что буду продолжать тренироваться только в том случае, если смогу сделать это приятным. .. Если бы не удивительная, позитивная #TIUteam, я, вероятно, упал бы с фургона, но вместо этого я продолжал черпать вдохновение из сообщества. Еще одной большой помощью было то, что мой #tiuhusband и партнеры по подотчетности поддерживали меня.

— EMILY @FIT_MOMPRENEUR

Francesca francesca_tiu86

Я так много узнала о своей внутренней силе и желании не сдаваться! Путешествие было не таким, как я себе представлял, но я все же достиг своих целей! Это просто показывает вам, что существует более одного способа выполнить работу. Это то, что так замечательно в этой программе и плане питания … вы можете сделать так, чтобы они работали в соответствии с вашим графиком или образом жизни, они настолько гибкие, насколько вам нужно, что так важно для молодой мамы. Приложение сделало мои тренировки намного проще, когда я могу, все мои девушки «по требованию», где вы ?? Выбор тренировки, которая соответствует количеству времени, которое у меня есть, и тому, что нужно моему телу, меняет правила игры! Я не самый сильный, каким я когда-либо был, но я никогда не чувствовал себя сильнее!

— FRANCESCA FRANCESCA_TIU86

Жасмин @jasminestroud.

atl

Однажды я начала снимать фитнес-видео TIU с K&K и влюбилась! Их энергия и мотивация заставили меня искренне поверить, что я могу это сделать! Затем, когда я включила план питания, я была поражена тем, как я все еще могла наслаждаться едой, которая мне нравится, но теперь знаю, как подпитывать свое тело так, как ему нужно.

Перенесемся в сегодняшний день, я полюбил фитнес и абсолютно обожаю каждого человека, с которым я пересекался в этом фитнес-сообществе в целом. Кто знал, что случайно наткнувшись на урок танцев 2 года назад, я буду танцевать 5 дней в неделю + использовать #TIUapp 3-4 раза в неделю 💃🏾

Я нашла своих лучших друзей
Я нашла свою танцевальную семью
И что еще более важно, я нашла себя ♥️

— ЖАСМИН @JASMINESTROUD.ATL

Брианна @just_alil_spice_

Все мое мышление было сосредоточено на мире и принимая это один день за один раз. Я хотел быть уверенным, что не буду оказывать на себя огромное давление. Я хотел получать удовольствие, будучи максимально здоровым. Я взял на себя обязательство и намеревался его сдержать. Я начал тренироваться в 6 утра, моя самооценка буквально достигла рекордного уровня, и я чувствую себя так хорошо. У меня появилось новое чувство умиротворения, и я помню, что я всегда связан с этим умиротворением, что бы ни происходило вокруг меня.

— БРИАННА @JUST_ALIL_SPICE_

Франциска @frannycru

Похудела почти на 50 фунтов. Уменьшение на 6 размеров платья. Самая большая разница в моей уверенности, любви к себе и подлинном счастье. Я так благодарен Tone It Up, Карене и Катрине за их руководство, поддержку, образование и поддержку. Мне так повезло быть частью сообщества Tone It Up — группы, которая поднимает, поддерживает и мотивирует друг друга. Группа женщин, которые ежедневно наделяют друг друга искренней любовью и состраданием.

— ФРАНЦИСКА @FRANNYCRU

Коринн @tipsytiu

Эмили @fit_mompreneur

Франческа francesca_tiu86

Жасмин @jasminestroud.atl

9 0378 БриАнна @just_alil_spice_

Франциска @frannycru

Я никогда не считала себя особо сильным человеком. В этом году я узнал, что вы никогда не узнаете, насколько вы сильны, пока вам не придется быть. Из-за пандемии я потерял работу, и мне пришлось передвигаться по пересеченной местности, не говоря уже о стрессе от всего остального в мире. Tone It Up стал моим ежедневным источником здравомыслия, который помогал мне оставаться заземленным, мотивированным и давал мне физические и умственные силы, необходимые для достижения цели. Я люблю сообщество TIU, потому что оно заставляет меня понять, что вам не нужно быть физически совершенным, чтобы быть сильным, но сила зарабатывается, и она находится внутри всех нас, когда мы больше всего в ней нуждаемся! Скинул 6 фунтов, почувствовал себя сильнее, чем когда-либо, и счастливо обосновался в своем новом доме с новой работой. Спасибо, Ton It Up!

— КОРИНН @TIPSYTIU

Я избавилась от множества ограничивающих убеждений о своем теле и здоровье. Мне нравятся упражнения. Я люблю рано вставать. Я люблю есть разнообразную здоровую пищу. Раньше я не могла подняться по лестнице, не запыхавшись, или даже причесаться, не уставая руками. Теперь я могу стоять на планке более 60 секунд, делать 2 подтягивания, 10 отжиманий и с комфортом бегать трусцой. Я похудел почти на 20 фунтов и снизил процент жира в организме с 32% до 16%. Без сомнения, это самый веселый здоровый образ жизни на планете. Я знал, что буду продолжать тренироваться только в том случае, если смогу сделать это приятным… Если бы не удивительная, позитивная #TIUteam, я, вероятно, упал бы с фургона, но вместо этого я продолжал черпать вдохновение из сообщества. Еще одной большой помощью было то, что мой #tiuhusband и партнеры по подотчетности поддерживали меня.

— ЭМИЛИ @FIT_MOMPRENEUR

Я так много узнала о своей внутренней силе и желании не сдаваться! Путешествие было не таким, как я себе представлял, но я все же достиг своих целей! Это просто показывает вам, что существует более одного способа выполнить работу. Это то, что так замечательно в этой программе и плане питания … вы можете сделать так, чтобы они работали в соответствии с вашим графиком или образом жизни, они настолько гибкие, насколько вам нужно, что так важно для молодой мамы. Приложение сделало мои тренировки намного проще, когда я могу, все мои девушки «по требованию», где вы ?? Выбор тренировки, которая соответствует количеству времени, которое у меня есть, и тому, что нужно моему телу, меняет правила игры! Я не самый сильный, каким я когда-либо был, но я никогда не чувствовал себя сильнее!

— FRANCESCA FRANCESCA_TIU86

Однажды я начал снимать фитнес-видео TIU с K&K и влюбился! Их энергия и мотивация заставили меня искренне поверить, что я могу это сделать! Затем, когда я включила план питания, я была поражена тем, как я все еще могла наслаждаться едой, которая мне нравится, но теперь знаю, как подпитывать свое тело так, как ему нужно.

Перенесемся в сегодняшний день, я полюбил фитнес и абсолютно обожаю каждого человека, с которым я пересекался в этом фитнес-сообществе в целом. Кто знал, что случайно наткнувшись на урок танцев 2 года назад, я буду танцевать 5 дней в неделю + использовать #TIUapp 3-4 раза в неделю 💃🏾

Я нашла своих лучших друзей
Я нашла свою танцевальную семью
И, что еще более важно, я нашла себя ♥️

— ЖАСМИН @JASMINESTROUD. ATL

Все мое мышление было сосредоточено на мире и том, что я живу один день за раз . Я хотел быть уверенным, что не буду оказывать на себя огромное давление. Я хотел получать удовольствие, будучи максимально здоровым. Я взял на себя обязательство и намеревался его сдержать. Я начал тренироваться в 6 утра, моя самооценка буквально достигла рекордного уровня, и я чувствую себя так хорошо. У меня появилось новое чувство умиротворения, и я помню, что я всегда связан с этим умиротворением, что бы ни происходило вокруг меня.

— БРИАННА @JUST_ALIL_SPICE_

Похудела почти на 50 фунтов. Уменьшение на 6 размеров платья. Самая большая разница в моей уверенности, любви к себе и подлинном счастье. Я так благодарен Tone It Up, Карене и Катрине за их руководство, поддержку, образование и поддержку. Мне так повезло быть частью сообщества Tone It Up — группы, которая поднимает, поддерживает и мотивирует друг друга. Группа женщин, которые ежедневно наделяют друг друга искренней любовью и состраданием.

— ФРАНЦИСКА @FRANNYCRU

Преобразите свою жизнь всего за 6 недель

Почувствуйте силу, силу и мотивацию

Самые невероятные тренировки, после которых вы почувствуете себя сильным и рельефным!

Восстановите связь со своим самым важным человеком

Это ВЫ! Установите цели и намерения, чтобы расставить приоритеты в своем преобразовании

Присоединяйтесь к сообществу поддерживающих женщин

Свяжитесь с сильными, наделенными полномочиями TIUwomen в Instagram, используя #TIU640 @ToneItUp @KatrinaScott

---

Как присоединиться к программе?

Вы можете найти свою программу Tone It Up 6:40 в приложении Tone It Up. Просто перейдите на экран «Тренировки», и вы найдете свою программу 6:40 в верхней карусели под названием «Программы». Нажмите «присоединиться», и вы в деле! Если вы уже участвуете в программе, добавьте в очередь 6:40, чтобы она ждала вас. Увидимся там!

Кто ведет эту программу?

Я! Ваш соучредитель Tone It Up и #TIUmama, Катрина Скотт 😉

Когда я должен начать программу?

Начни в любое время! Программа рассчитана на 6 недель. Мы запускаем его 17 мая, и он будет ждать вас в приложении, когда вы будете готовы.

Как мне следовать программе?

После того, как вы зарегистрируетесь в программе, все это будет доступно для вас в разделе «Моя программа» вашего приложения. Каждую неделю вы будете получать расписание тренировок на неделю. Ваша программа предназначена для того, чтобы вы начинали сверху и двигались вниз. Вы также можете свободно смешивать их и выполнять любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас каждый день.

Какие виды тренировок я могу ожидать?

Вы получите идеальное сочетание силы, кардио, йога-лепки, легкой растяжки и многого другого. Мы также ударим по каждой части тела — всему телу, прессу, рукам, ногам и, конечно же, всей заднице!

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Эта программа включает 6 тренировок в неделю, разработанных для достижения общих результатов. И не волнуйтесь, йога и растяжка включены каждую неделю, а также настоящий день отдыха, чтобы ваше тело восстанавливалось так, как оно того заслуживает. Если вы чувствуете боль и вам нужен дополнительный день отдыха, возьмите его! Вы также можете найти дополнительные процедуры восстановления в разделах «Растяжка + раскатывание пены» по запросу в вашем приложении. Помните, что это ВАША программа, и вы можете настроить ее под себя!

Какое оборудование мне нужно?

Для этой программы вам понадобятся гантели (я рекомендую легкие, средние и тяжелые наборы), бандаж для ягодиц и/или пояс для бедер, утяжелители для лодыжек и коврик для йоги. Штанга необязательна для повышения уровня ваших приседаний и становой тяги. Вскоре вы сможете получить комплект Tone It Up 6:40! Вы по-прежнему можете выполнять программу Tone It Up 6:40, используя все, что у вас есть ~ оборудование — отличный способ улучшить свои результаты!

Кардио входит в программу?

Ваша программа включает в себя кардио и высокоинтенсивные тренировки, чтобы разогнать метаболизм и чувствовать себя лучше!

Как транслировать тренировки на большой экран?

Это просто! Чтобы увеличить экран, вы можете: — Нажмите значок полноэкранного режима, который появляется в правом нижнем углу вашего видео, чтобы переключиться в полноэкранный режим! — Используйте кнопку «Трансляция», чтобы транслировать свои тренировки на устройства Google Chromecast. — Отражайте свой телефон с помощью AppleTV

Как зарегистрироваться в команде?

Не забудьте связаться со мной @katrinascott и @toneitup и использовать хэштег #TIU640, чтобы мы могли поддерживать ответственность и вдохновлять друг друга.

Есть ли план питания Tone It Up на 6:40?

Абсолютно! Сочетание этой программы с планом питания Tone It Up 6:40 даст вам наилучшие результаты. Вы можете найти план питания в разделе питания вашего приложения.

Что я могу ожидать в плане?

Вы получите простые и вкусные рецепты, закуски, одобренные TIU, руководства по приему пищи, списки продуктов и рекомендации по питанию, которые помогут вам добиться успеха, ПЛЮС что-то личное от меня 😉

Могу ли я настроить план питания?

Да, мы все о настройке! Руководство по приему пищи — это просто рекомендации для вас. Делайте то, что работает для ВАС и вашего образа жизни! Не стесняйтесь обмениваться другими рецептами из плана или ToneItUp.com. Вы по-прежнему «соблюдаете план», пока следуете рекомендациям по питанию, изложенным в вашем плане питания.

Что нужно иметь под рукой дома?

Мы рекомендуем запастись: Протеиновые порошки Tone It Up Протеиновые порошки Tone It Up Коллаген и коллагеновые сливки TIU Gummy Vitamins Легкие закуски, которые всегда под рукой ~ Вы видели новое печенье и коктейли, которые только что появились на полках?! Вы можете найти все на ToneItUp.com или получить в магазине или в Интернете от Target или HEB (они также осуществляют доставку и самовывоз!).

Какими будут мои результаты?

• Вы укрепите и вылепите все свое тело
• Вы почувствуете себя более энергичным
• Вы начнете свой день, уделяя первоочередное внимание СЕБЕ и своему здоровью
• Вы будете общаться с подругами и другими женщинами из сообщества TIU, занимаясь 6:40 прямо рядом с вами
• Вы почувствуете себя самой сияющей, сильной и уверенной в себе

Во что мне обойдется эта программа?

Вы можете получить доступ к программе Tone It Up 6:40 через подписку на приложение Tone It Up, которая стоит всего 14,9 долларов США. 9/месяц. Мы также предлагаем годовую подписку ~ всего 27 центов в день! Ваша подписка на приложение предоставляет все необходимое, чтобы чувствовать себя в форме, излучать уверенность и достигать своих целей. Это включает в себя более 550 видеороликов с тренировками по запросу и библиотеку полезных рецептов и рекомендаций по питанию.

ФУНКЦИИ НА

«Сообщество женщин в приложении Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, barre, бокс, гири и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю предотвращают вам не надоест одна и та же рутина, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени посещать 20–40-минутные цифровые занятия».

ОСОБЕННОСТИ НА

«Когда вы загружаете приложение Tone It Up, вы как будто попадаете в розовый мир Карены и Катрины (дуэт лучших личных тренеров, которые создали бренд), наполненный эндорфинами. классы тренировок с гидом, к которым вы можете получить доступ через приложение».

Программа качалки с SMS-рассылкой

Программа качалки Универсальная Система Учета – это современный и продуманный продукт, поэтому в ней предусмотрены инновационные функции, делающие работу с качалкой или любым другим спортивным учреждением проще. Одна из примечательных возможностей программы для качалки – рассылка SMS-сообщений, которая в умелых руках может оказаться мощным организационным или маркетинговым инструментом.

В системе качалки каждый новый клиент, которому была оказана услуга, продан товар или абонемент, автоматически заносится в общую базу данных. При этом можно внести любые данные о клиенте в бесплатной программе качалки, в том числе записать его номер телефона. Впоследствии этот номер можно внести в базу SMS-рассылки.

SMS рассылаются не самостоятельно – перед этим администратору регистрации качалки нужно будет создать шаблон и подтвердить список лиц, которые получат уведомление. После подтверждения приложение качалки самостоятельно отошлет все выбранные сообщения. Использовать лучшую программу для качалки с возможностью SMS-рассылки можно в самых разных целях, и не только для учета качалки – к примеру, для поздравления клиентов, для уведомления их об акциях и предложениях и так далее. Также можно уведомлять не только клиентов, но и самих сотрудников, работающих в софте качалки.

Если Вы хотите наладить контроль качалки, то мы рекомендуем бесплатно скачать программу качалки и опробовать демо-версию нашей программы в действии. Ведение качалки с применением УСУ точно не разочарует Вас, а при возникновении вопросов просто пишите или звоните нам!

программы на массу и похудение

Содержимое

• 1 Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение
  • 1.1 Тренировка в зале для новичков
  • 1.2 Программа тренировок на массу
  • 1.3 Программа тренировок на похудение
    • 1.3.1 Кардио-тренировки
    • 1.3.2 Силовые тренировки
    • 1.3.3 Растяжка
  • 1.4 Выбор тренировочного плана
  • 1.5 Основные упражнения для новичков
    • 1.5.1 1. Приседания
    • 1.5.2 2. Жим штанги лежа
    • 1.5.3 3. Тяга в наклоне
    • 1.5.4 4. Жим плеча
    • 1.5.5 5. Сгибание рук со штангой
  • 1.6 Правильное питание для тренировок
    • 1.6.1 Углеводы
    • 1.6.2 Белки
    • 1.6.3 Жиры
    • 1.6.4 Вода
    • 1.6.5 Питание до тренировки
    • 1.6.6 Питание после тренировки
    • 1.6.7 Режим питания
    • 1.6.8 Индивидуальность
  • 1.7 Полезные советы для новичков
  • 1.8 Постепенное увеличение нагрузки
  • 1.9 Регулярность тренировок и отдых
  • 1. 10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какая программа тренировок лучше всего подходит для начинающих?
      • 1.10.0.2 Как часто нужно тренироваться в зале для достижения результатов?
      • 1.10.0.3 Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?
      • 1.10.0.4 Какие упражнения следует включить в программу тренировок на массу?
      • 1.10.0.5 Как долго нужно заниматься в зале, чтобы увидеть результаты?

Статья расскажет о особенностях тренировок в зале для новичков, предлагая программы как для набора мышечной массы, так и для похудения. Узнайте, как правильно составить тренировочный план, выбрать упражнения и контролировать питание для достижения желаемых результатов.

Тренировка в зале – это эффективный способ достичь желаемых результатов в фитнесе. Для новичков особенно важно правильно составить программу тренировок, учитывая их цели и физическую подготовку. В этой статье мы рассмотрим программы тренировок в зале для новичков, которые помогут как набрать мышечную массу, так и сжечь лишний жир.

Программа тренировок на массу включает в себя упражнения для всех основных групп мышц. Основной акцент делается на тренировке с использованием гантелей, штанги и тренажеров. В программу включаются базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа, тяга гантели или штанги к подбородку. Также рекомендуется добавить изолирующие упражнения для каждой группы мышц, например, махи гантелями для плеч, разгибание ног на тренажере для бицепсов и трицепсов, и т.д.

Программа тренировок на похудение включает в себя кардио-тренировки и упражнения для силовых тренировок. Кардио-тренировки помогают сжигать калории и улучшают общую выносливость. В программу можно включить бег на беговой дорожке, велосипед, эллиптический тренажер или скакалку. Силовые тренировки включают упражнения для всех основных групп мышц, но с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая тренировка помогает сохранить мышцы, укрепить их и сжечь жир.

Тренировка в зале для новичков

Начать тренироваться в зале для новичков может быть немного пугающим, но с правильным подходом и программой тренировок, это может быть весело и эффективно. Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому тренировка должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и физическую подготовку.

Перед началом тренировки новичкам рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Программа тренировок для новичков может включать в себя различные виды упражнений, такие как:

• Жим гантелей на наклонной скамье: это упражнение развивает грудные и плечевые мышцы. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Приседания со штангой: это упражнение развивает ноги и ягодицы. Начните с пустой штанги и постепенно увеличивайте вес.
• Тяга вертикального блока: это упражнение развивает спину и бицепсы. Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.
• Жим ногами в тренажере: это упражнение развивает ноги и ягодицы. Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Важно помнить, что тренировка в зале должна быть сбалансированной и включать упражнения на все группы мышц. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Помимо силовых тренировок, новичкам рекомендуется также включить в программу тренировок кардио-нагрузки, такие как бег на беговой дорожке или езда на велосипеде. Кардио-тренировки помогут улучшить выносливость и сжигать лишние калории.

Не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой, а также о правильном питании и отдыхе. Все эти компоненты важны для достижения результатов и предотвращения травм.

Тренировка в зале для новичков может быть интересной и эффективной, если подобрать правильную программу тренировок и следовать ей регулярно. Не бойтесь пробовать новые упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Удачи в тренировках!

Программа тренировок на массу

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо следовать специальной программе тренировок. Вот пример программы, которая поможет вам достичь желаемых результатов:

1. Разминка: 5-10 минут кардио-тренировки (бег, велосипед, скакалка) для разогрева мышц.
2. Упражнения на грудные мышцы:
   • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Отжимания на брусьях — 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
3. Упражнения на спину:
   • Тяга вертикального блока к груди — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Гиперэкстензия — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Упражнения на ноги:
   • Приседания со штангой на плечах — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Выпады с гантелями — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Упражнения на плечи:
   • Жим штанги стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Разведение гантелей в стороны — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Подъемы гантелей перед собой — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Упражнения на руки:
   • Жим штанги на бицепс — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Сгибания рук со штангой стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Тяга штанги к поясу — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
7. Растяжка: 5-10 минут растяжки для улучшения гибкости и восстановления после тренировки.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Не забывайте также о правильном питании и режиме сна, которые являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы.

Помните, что программа тренировок на массу может быть индивидуально адаптирована под ваши цели и физическую подготовку. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

Программа тренировок на похудение

Если вашей целью является похудение, то вам необходимо сосредоточиться на тренировках, которые помогут сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Программа тренировок на похудение должна включать в себя комбинацию кардио-тренировок и силовых упражнений для эффективного сжигания жира.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки способствуют увеличению сердечного ритма и усилению работы сердечно-сосудистой системы. Они помогают сжигать калории и улучшают общую физическую выносливость.

• Бег на беговой дорожке — 30 минут
• Езда на велотренажере — 30 минут
• Плавание — 30 минут
• Ходьба на подъеме — 30 минут

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и увеличить общий обмен веществ, что способствует сжиганию жира даже в состоянии покоя. Они также помогают формировать красивое и подтянутое тело.

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга вертикального блока — 3 подхода по 12 повторений
4. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений

Растяжка

После каждой тренировки не забывайте проводить растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить возникновение мышечной боли.

УпражнениеВремя

Соблюдайте регулярность тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность. Помните, что правильное питание и сон также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Выбор тренировочного плана

Правильный выбор тренировочного плана — один из ключевых факторов для достижения желаемых результатов в тренажерном зале. Важно понимать, что программы тренировок разрабатываются в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой.

Программа на массу

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо выбрать тренировочный план, который включает в себя упражнения с использованием больших весов и низкого количества повторений. Такие тренировки способствуют активному росту мышц и увеличению силы. В программе на массу обычно присутствуют базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги и другие.

Программа на похудение

Если вашей целью является снижение веса и сжигание жира, то вам необходимо выбрать тренировочный план, который включает в себя кардио-тренировки и упражнения с использованием средних и низких весов, но с большим количеством повторений. Такие тренировки помогут ускорить обмен веществ и способствуют активному сжиганию жира. В программе на похудение обычно присутствуют кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, эллиптический тренажер, а также упражнения на выносливость, такие как прыжки со скакалкой и бокс.

Выбор программы

При выборе тренировочного плана важно учитывать свои физические возможности и уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет вам выбрать подходящую программу и научит правильно выполнять упражнения.

Также стоит помнить, что для достижения максимальных результатов важно следовать выбранной программе регулярно и быть уверенным в правильности выполнения упражнений. Только при условии постоянных тренировок и правильного питания вы сможете достичь желаемых результатов.

Основные упражнения для новичков

При начале тренировок в зале для новичков очень важно правильно выбрать упражнения, которые помогут развить базовую силу и массу мышц. Ниже представлены основные упражнения, которые рекомендуется включить в программу тренировок для новичков.

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Для выполнения приседаний нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой на плечах для увеличения нагрузки.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является основным упражнением для развития грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Лежа на спине на скамье, нужно сгибать и разгибать руки, опуская и поднимая штангу. Упражнение можно выполнять с разными вариациями хвата (широкий, узкий) для изменения нагрузки на разные группы мышц.

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает мышцы верхней спины, бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, держа гантели или штангу, и подтягивать их к груди, сокращая мышцы спины. Упражнение можно выполнять как одностороннее, так и двухстороннее.

4. Жим плеча

Жим плеча развивает дельтовидные мышцы плеча и трапеции. Для выполнения упражнения нужно сидеть на скамье, держа гантели или штангу на уровне плеч, и поднимать их вверх, выпрямляя руки. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

5. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой развивает бицепсы. Для выполнения упражнения нужно стоять прямо, держа штангу перед собой, и сгибать руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Упражнение можно выполнять как с широким хватом, так и с узким.

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером, чтобы правильно подобрать вес и технику выполнения упражнений. Регулярные тренировки по выбранным основным упражнениям помогут новичкам развить силу и массу мышц, а также улучшить общую физическую форму.

Правильное питание для тренировок

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки. Оно помогает достичь желаемых результатов, улучшает выносливость и восстановление организма после физической нагрузки. Важно учесть, что правильное питание для тренировок должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Они помогают поддерживать высокий уровень глюкозы в крови, что необходимо для эффективной работы мышц. Лучшие источники углеводов — овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельнозерновой муки.

Белки

Белки являются строительным материалом для мышц и помогают восстановиться после тренировки. Они также участвуют в образовании гормонов и ферментов. Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

Жиры

Жиры являются важным источником энергии и помогают усваивать некоторые витамины. Однако, важно выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир, орехи. Старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.

Вода

Вода играет ключевую роль в тренировках. Она помогает поддерживать оптимальную температуру тела, улучшает пищеварение и обмен веществ, а также способствует восстановлению организма. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также перед, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Перед тренировкой рекомендуется употребить легкую, легкоусвояемую пищу, богатую углеводами. Например, фрукты, йогурт или овсянку. Это поможет запасам гликогена в мышцах и даст энергию для тренировки.

Питание после тренировки

После тренировки важно восстановить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться. Рекомендуется употребить пищу, богатую белками и углеводами. Например, курицу с овощами или творог с фруктами. Также можно воспользоваться специальными спортивными добавками, такими как протеиновые коктейли.

Режим питания

Важно установить регулярный режим питания и не пропускать приемы пищи. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день в небольших порциях. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Индивидуальность

Каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и реакциям организма на определенные продукты. Если вы замечаете, что после определенной пищи вам становится плохо или у вас появляется аллергическая реакция, исключите этот продукт из своего рациона.

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки. Соблюдайте рекомендации по употреблению углеводов, белков, жиров и воды, а также питайтесь перед и после тренировки. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и реакциям организма.

Полезные советы для новичков

1. Начните с консультации с тренером

Прежде чем начать тренировки в зале, обратитесь к тренеру, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок. Тренер поможет вам правильно выбрать упражнения, контролировать технику выполнения и предоставит советы по питанию.

2. Не бойтесь начинать с малого

Если вы новичок, не пытайтесь сразу поднимать максимальные веса или выполнять сложные упражнения. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Важнее правильная техника выполнения упражнений, чем их количество и вес.

3. Постоянство и регулярность

Для достижения результата важно тренироваться регулярно. Не пропускайте тренировки и старайтесь придерживаться заданного графика. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваше тело постепенно привыкло к нагрузкам.

4. Разнообразие упражнений

Не ограничивайтесь только одним типом тренировок. Разнообразие упражнений поможет развить все группы мышц и сделает тренировки более интересными. Включайте в программу упражнения на силу, выносливость и гибкость.

5. Правильное питание

Тренировка в зале эффективна только в сочетании с правильным питанием. Обратитесь к специалисту по питанию, чтобы он составил для вас рацион, учитывающий ваши цели и индивидуальные особенности. Питайтесь регулярно и умеренно, увеличивая потребление белка для восстановления мышц.

6. Отдых и регенерация

Не забывайте давать своему организму время на отдых и восстановление после тренировок. Сон, правильное питание и регулярные массажи помогут вашему телу восстановиться и расти. Не злоупотребляйте тренировками и давайте себе время на восстановление.

7. Следите за своими ощущениями

Важно уметь слушать свое тело и не пренебрегать сигналами усталости и боли. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время тренировки, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером. Не рискуйте своим здоровьем и слушайте свое тело.

8. Не сравнивайтесь с другими

Каждый человек уникален, и результаты тренировок могут различаться. Не сравнивайте себя с другими и не стремитесь достичь их результатов. Сосредоточьтесь на своих целях и прогрессе, и вы достигнете своих результатов.

9. Наслаждайтесь процессом

Тренировки в зале должны приносить вам удовольствие. Наслаждайтесь процессом тренировок, улучшением своей физической формы и достижением поставленных целей. Позитивный настрой поможет вам стать еще более мотивированными и уверенными в себе.

Постепенное увеличение нагрузки

При тренировке в зале для новичков очень важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и переутомления, а также даст возможность достичь лучших результатов в тренировке.

Вот несколько принципов постепенного увеличения нагрузки, которые следует учитывать:

1. Постепенное увеличение веса – начинайте тренировку с легкими весами, которые вы сможете без труда поднять. Постепенно увеличивайте веса, добавляя по несколько килограммов каждую неделю. Таким образом, вы будете развивать силу и массу мышц постепенно, без риска получить травму.
2. Постепенное увеличение количества повторений – если вы легко справляетесь с заданным количеством повторений, добавьте еще несколько повторений. Но не переусердствуйте – слишком большое количество повторений может привести к переутомлению мышц.
3. Постепенное увеличение времени тренировки – начните с коротких тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и избежать переутомления.
4. Записывайте свои результаты – ведение тренировочного дневника поможет вам отслеживать свой прогресс и планировать увеличение нагрузки. Записывайте веса, количество повторений и время тренировки, чтобы иметь возможность анализировать свои достижения и корректировать тренировочную программу.

Помните, что постепенное увеличение нагрузки – это ключевой фактор в достижении результатов в тренировке в зале. Следуйте этим принципам и вы сможете достичь своих целей в фитнесе.

Регулярность тренировок и отдых

Регулярность тренировок является одним из ключевых факторов в достижении желаемых результатов при занятиях в зале. Правильно составленная программы тренировок, которую вы выполняете с определенной периодичностью, поможет вам укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму.

Однако, не стоит забывать о необходимости отдыха после тренировок. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке, и после них они нуждаются во времени для восстановления и роста. Регулярные периоды отдыха позволяют мышцам восстановиться, а также снижают риск переутомления и возможных травм.

Для новичков рекомендуется начинать с тренировок 2-3 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, но не стоит забывать о необходимости отдыха.

При составлении программы тренировок на массу или похудение, важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок. Не стоит забывать о разнообразии тренировочных нагрузок, включая упражнения на разные группы мышц и кардиотренировки.

Также, стоит помнить о важности правильного питания и сна для достижения желаемых результатов. Правильно сбалансированное питание обеспечит организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц, а достаточное количество сна поможет восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому регулярность тренировок и отдыха может отличаться для каждого человека. Консультация с профессиональным тренером поможет вам определить оптимальный график тренировок и отдыха, исходя из ваших целей и физической подготовки.

Вопрос-ответ:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Для начинающих рекомендуется начать с программы тренировок на массу, которая включает базовые упражнения и помогает развить силу и выносливость. Она позволяет укрепить мышцы и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Как часто нужно тренироваться в зале для достижения результатов?

Для достижения результатов рекомендуется тренироваться в зале от 3 до 5 раз в неделю. Важно давать телу время на восстановление между тренировками, поэтому не стоит заниматься каждый день. Регулярность тренировок играет большую роль в достижении поставленных целей.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?

Для похудения рекомендуется выбрать программу тренировок на выносливость, которая включает кардио-тренировки и упражнения на выносливость. Она помогает сжигать калории, улучшает общую физическую форму и способствует потере веса.

Какие упражнения следует включить в программу тренировок на массу?

В программу тренировок на массу рекомендуется включить базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и жим ногами. Они активируют больше мышц, способствуют развитию силы и массы тела.

Как долго нужно заниматься в зале, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов, зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и целей тренировок. Однако, в среднем, видимые результаты можно ожидать через 4-8 недель регулярных тренировок.

Программа тренировок для набора массы 5х5: Основы и преимущества

Хаотичные действия в тренажерном зале не принесут видимого результата – это трата времени, которая не окупит себя. Если нужна эффективная программа тренировок для набора массы, стоит рассмотреть систему 5*5 – это простой и популярный подход, который поможет значительно улучшить качество тела. А подробный обзор упражнений и особенностей их выполнения поможет повысить продуктивность занятий.

В чем заключается программа 5*5?

Система основана на принципе силового тренинга, что подразумевает использование больших весов, а также малое количество повторений. Основная концепция программы заключается в выполнении пяти сетов по пять повторений. Суть метода:

• Выполнение основных составных упражнений, которые задействуют множество мышц одновременно и способствуют общему набору массы.
• Каждое действие выполняют пять раз в каждом сете. Это позволяет использовать более высокие веса, чтобы развивать силу и мощность мышц.
• Вес постепенно увеличивается, но без резких переходов, что позволяет телу адаптироваться.

Базовые тренировки для набора мышечной массы включают в себя:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• становую тягу;
• жим стоя;
• тяга в наклоне.

Этот перечень нужно разделить на две группы, чередуя программы друг с другом. Обязателен день отдыха между тренировками, поэтому оптимально посещение спортзала трижды в неделю.

Что нужно для занятий по программе 5*5?

Чтобы нарастить мышечную массу потребуется специальный инвентарь, который расположен в зоне свободных весов. Это отдельное пространство тренажерного зала, предназначенное для тренировок с использованием гантелей, штанг, грифов или других весовых тренажеров. В MGym созданы все условия, что позволяет задействовать различные виды упражнений:

• функциональные тренировки;
• развитие мышц кора;
• повышение уровня выносливости.

Тренировочная система 5*5 – программа, которая актуальна для новичков, которые только начинают свой путь в мире спортивных достижений, а также опытных спортсменов, желающих разнообразить пребывание в тренажерном зале.

Почему методика 5*5 эффективна?

Программа тренировок 5*5 обеспечивает высокую интенсивность занятий. Выполнение пяти повторений с максимально возможным весом для каждого упражнения способствует развитию силы и массы мышц. Постепенное увеличение весовых нагрузок с каждой тренировкой помогает достичь прогрессии и стимулирует адаптацию мышц к повышенным требованиям. Основные плюсы использования этой методики:

• развитие координации и баланса – работа со свободными весами требует постоянного контроля положения тела;
• простая система – не требуются сложные формулы или программы, всего несколько базовых упражнений, которые предстоит чередовать друг с другом;
• комплексная нагрузка – каждый сет задействует максимум мышц, за счет чего активно прокачивается все тело;
• универсальность – методика подходит всем спортсменам, вне зависимости от возраста, а также уровня физической подготовки;
• легкий старт – работая с минимальным весом можно тщательно отработать каждое движение, чтобы в дальнейшем комфортно повышать нагрузку, без травм и повреждений связок.

Комплекс для набора массы легко применить самостоятельно, но первые шаги лучше делать под руководством тренера. Специалист оценит качество выполнения упражнений, укажет на имеющиеся ошибки, чтобы интенсивная нагрузка не нанесла организму ни малейшего вреда.

Как начать новичку?

Существуют определенные правила, которых нужно придерживаться для повышения эффективности тренировок:

• Правильный вес. Начинать всегда стоит с минимума, отслеживая реакции тела на новый формат. Если возникает боль или сильный дискомфорт, лучше сделать перерыв. Постепенно можно добавлять по 2,5 кг – небольшие блины с каждой стороны. Как только мышцы адаптировались – пора переходить к следующему весу.
• График. Не нужно выполнять все 5 упражнений на первом занятии. Программа для набора массы требует последовательности: выбрать 3 сета, а через день – другие. Тренировочные схемы постоянно чередуют, наращивая силы мышц.
• Отдых между подходами. Продолжительность перерывов зависит от реакции тела. Сбившееся дыхание, повышение ЧСС свидетельствует о том, что лучше дать себе отдых. Можно начать с 5 минут, сокращая это время до 1,5 минуты паузы.
• Периодичность. Оптимальный формат: через день, выходные можно посвятить отдыху, что нужно для восстановления.

Каждый организм уникален. При формировании программы нужно учитывать состояние здоровья и общий уровень подготовки. Лучше проконсультироваться с тренером, который предоставит актуальные рекомендации, поможет плавно начать занятия, не превышая допустимую нагрузку.

Правильное питание при занятиях по программе 5*5

Спорт и сбалансированный рацион – фундамент, на котором строится красивое тело. Программа тренировок в зале на массу развивает мускулатуру, но без правильного питания на достижение результата придется потратить уйму времени. Составляя меню, важно правильно рассчитать КБЖУ:

• Белки. Строительные блоки мышц, от которых зависит их рост и восстановление. Потребление нужно увеличить, сделав упор на мясные и рыбные блюда, творог, кисломолочные продукты, бобовые, тофу, кунжут, яйца.
• Углеводы. Без энергий сил для занятий окажется недостаточно – ослабленное тело не выдержит высокоинтенсивный тренинг. Основа рациона: свежие овощи и фрукты, крупы, цельнозерновые продукты. Быстрые углеводы нужно свести к минимуму – это пищевой мусор, который не дарит чувство насыщения, а лишь усиливает голод.
• Жиры. Этот компонент необходим для транспортировки питательных веществ, а также восстановлении гормонального фона. Чтобы красивое тело не было испорчено растяжками, в меню должны присутствовать растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба.

Посещая фитнес центр нужно поддерживать водный баланс: недостаток жидкости приводит к снижению энергии и производительности. А вкусный, натуральный рацион, богатый белком, как и регулярные тренировки в спортзале – залог успеха на пути к телу своей мечты.

Идеальная программа тренировок с отягощениями

Автор: Джей | Обновлено: 1 апреля 2019 г.

Как бы вы хотели создать идеальную тренировку с отягощениями… для бесплатно ?

Вы знаете, тот, который даст желаемые результаты как можно быстрее. Заинтересованы? Хорошо, потому что это в точности , что я собираюсь показать вам, как это сделать.

Ниже приведено пошаговое руководство по разработке программы силовых тренировок, которая будет работать лучший для вас, вашего тела, вашего уровня опыта, вашего графика, ваших предпочтений и вашей точной цели в фитнесе.

Итак, если вы готовы сделать это, руководство начинается прямо сейчас…

1. Вещи, которые вы ДОЛЖНЫ Знать, прежде чем начать

   • Как разработать эффективную программу тренировок Цель?
   • Нужна ли вам программа тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня?

2. Частота тренировок с отягощениями

   • Частота упражнений – как часто вы должны тренироваться в неделю?
     • Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю
     • Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю
     • Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

3. Графики силовых тренировок и сплиты

   90 026
4. Лучшие еженедельные расписания тренировок и сплиты для силовых тренировок

5. Интенсивность силовых тренировок и диапазоны повторений

   • Интенсивность силовых тренировок – сколько повторений в подходе упражнения?

6. Объем силовых тренировок

   • Объем силовых тренировок – сколько подходов, повторений и упражнений?
     • Оптимальный объем на группу мышц, часть тела, тренировку и неделю
     • Сколько подходов и повторений следует делать в упражнении?

7. Выбор и организация упражнений

   • Выбор силовых упражнений для вашей программы тренировок
     • Упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом или на тренажерах
     • Комплексные упражнения или изолированные упражнения: что лучше?
     • Движения: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, квадрицепса и бедра и т. д.
     • Список лучших упражнений с отягощениями для каждой группы мышц
     • Какие упражнения лучше всего подходят для моих тренировок?
   • Порядок упражнений – как расположить упражнения на тренировке
   • Как долго отдыхать между подходами и упражнениями – время отдыха во время тренировки

8. Окончательные требования

   • Прогрессивная перегрузка – ключевое требование к тренировке 0028
   • Как составить идеальный план питания для достижения цели тренировки

9. Примеры программ тренировок

   • Примеры программ тренировок – примеры тренировок с отягощениями
     • Тренировки и программы для начинающих
       • Программа силовых тренировок для начинающих
     • Тренировки и программы для среднего и продвинутого уровня
       • Программа тренировок для наращивания мышечной массы

10. Конец

    • Конец Абсолютной Силовой Тренировки

Часто Задаваемые Вопросы

Для кого предназначено это руководство?

Почти все. По сути, если вы хотите создать программу тренировок с отягощениями, которая лучше всего подходит для вас и дает желаемые результаты, то это руководство для вас.

Мужчины, женщины, молодые, старые, толстые, худые, начинающие, продвинутые… все.

Стремление нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу, повысить производительность, улучшить общую форму, стать здоровее, отлично выглядеть обнаженным или любое их сочетание.

Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша цель… это руководство для вас.

Что делать, если у меня есть вопросы, комментарии или отзывы?

Если у вас есть какие-либо вопросы (и на них еще нет ответов в разделе комментариев здесь) или отзывы относительно чего-либо в этом руководстве, вы можете связаться со мной здесь.

Я действительно отвечаю. 😉

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

• Я хочу нарастить мышечную массу
  Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят, или занимаясь мифологической ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, ознакомьтесь с: Превосходный рост мышц

• Я хочу похудеть
  Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок, борьбы с плато, замедления метаболизма и всего остального, что отстой о том, чтобы стать стройным, проверьте: Superior Fat Loss

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело».

Жиросжигающие тренировки для парней методом одного подхода

Привет, качки и качата. Мы снова с вами. И сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение или рельеф. Программа для парней, которые занимаются в зале. Коль цель программы — похудение и рельеф, то и задачи у неё простые: сжечь подкожный жир, проработать рельеф и увеличить общую выносливость. Сложность программы — средняя.

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. Как раз для самых деловых и занятых. В названии фигурирует фраза «методом одного подхода». Это означает, что все упражнения выполняются в один рабочий подход. Да, один рабочий подход. Так что выкладываться придется по полной программе.

Все силовые упражнения разбиты на блоки по мышечным группам. Один блок упражнений — одна мышечная группа. Между собой блоки чередуются кардионагрузкуой — 5-10 минут. То есть, силовые упражнения чередуются с кардио.

С учетом того, что время отдыха между упражнениями составляет полторы-две минуты, общее время тренировок будет составлять полтора-два часа. А вы думали, что два раза в неделю по часу будете бицепс качать? Не тут-то было!

В плане присутствуют подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься надо по максимуму. Но если пока с этим проблемы (5-7 повторений — и всё), то лучше использовать гравитрон, чтобы выполнить больше повторений. Если гравитрона в зале нет, то просите напарника по тренировкам, чтобы он поддерживал вас за ноги. Если и напарника нет, то заменяйте эти упражнения на аналогичные.

Теперь пару слов о разминочных подходах. Они понадобятся только в базовых упражнениях: в приседаниях и жимах. Остальные упражнения разминки не требуют. Упражнения идут блоками, и получается, что первое упражнение блока является сразу же и разминкой для последующей нагрузки. Поэтому дополнительно разминаться перед остальными упражнениями особого смысла нет.

План, хотя и не сильно тяжелый, новичкам не подойдет. Потому что для работы по этой программе надо знать свои рабочие веса. А на эксперименты времени нет — и так два часа придется возиться в зале. А к тому же новичкам надо перед каждым упражнением делать разминочные подходы — техника у них еще не поставлена, да и суставы слабенькие. Так что план, по сути, подходит тем ребятам, которые уже пару месяцев отзанимались в зале и поставили себе технику.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи, трицепс и пресс

• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
• гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
• жим ногами: 1×10-15;
• выпады со штангой: 1×10-15;
• становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
• гиперэкстензия: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• армейский жим: 1×10-15;
• жим вверх сидя в тренажере: 1×10-15;
• жим гантелей сидя: 1×10-15;
• жим штанги сидя из-за головы: 1×15-20;
• жим Арнольда: 1×15-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• отжимания на брусьях: 1×max;
• жим штанги лёжа узким хватом: 1×10-15;
• французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
• разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подъем ног в висе: 1×15-20;
• скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
• «Велосипед»: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину, бицепс и пресс

• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
• «Баттерфляй»: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×max;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
• подтягивания в машине Смита: 1×max;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
• пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
• сгибание рук на верхнем блоке в кроссовере: 1×15-20;
• подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• подъем ног в упоре: 1×15-20;
• скручивания в римском стуле: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вот и вся тренировка. Не самая эффективная, но если учитывать, что работать по ней надо всего два раза в неделю — то самое то. Конечно, просто механически таскать штанги-гантели в зале — похудеть не поможет. Надо пересмотреть свой рацион. Никакие тренировки с железом не помогут сбросить вес, если вы питаетесь фастфудом и подножным кормом. Не знаете, что приготовить — у нас на сайте есть ПП-рецепты, которые как нельзя кстати подойдут для этого дела.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Упражнение «тяни-толкай ногами» для набора массы тела

Рон Харрис