Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет | Lifestyle
Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье, и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.
Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет
Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.
В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.
Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.
Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:
- жим ногами в тренажере;
- разведение ног с весом;
- сведение ног с минимальным весом;
- поднятие ног на тренажере;
- вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
- выпады;
- велотренажер на средней скорости.
Продолжительность занятия для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.
Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале
При выполнении с тренажерами, особенно женщинам в возрасте от 50 до 60 лет, необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.
Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.
Во время упражнений на ноги, помимо спины, необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах, колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.
Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее.
Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.
Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.
После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им восстановиться быстрее.
Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале
Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют снашивание суставов, ухудшению эластичности и качества мышц и сосудов.
Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
- начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
- при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
- не нагружать суставы;
- пить достаточное количество воды;
- приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
- не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.
При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.
Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спорт-тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.
Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.
Элементы эффективной программы упражнений
Эмбер Лонгна
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Эмбер Лонгна
Интернет наводнен информацией о тренировках.
Одна программа претендует на звание лучшего способа сжечь жир, а другая предназначена для увеличения силы. Некоторые эксперты считают кардио более важным, чем силовые тренировки, в то время как другие рекламируют йогу как наиболее полезный вид. В общем, нет хороших или плохих упражнений, но есть движения, которые подходят не каждому телу. Со всей противоречивой информацией, как вы определяете наиболее эффективную программу для вас? Давайте начнем с того, что должен включать в себя комплексный фитнес-режим: кардиореспираторные тренировки, тренировки с отягощениями, а также тренировки на подвижность или гибкость. При оценке фитнес-программы обязательно обратите внимание на все три, чтобы определить, будет ли программа эффективной для вас. Вот краткое изложение того, что и почему каждый компонент важен в вашей рутине.
Тренировка сердечно-сосудистой системы означает тренировку сердца, чтобы оно более эффективно перекачивало кровь по всему телу. Постоянная кардиотренировка облегчает выполнение повседневных действий, таких как подъем на несколько лестничных пролетов, сгребание листьев или ходьба из точки А в точку Б.
Кардионагрузка также помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические заболевания. Стремитесь выполнять кардиоупражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой большую часть дней в неделю в умеренном темпе в течение не менее 30 минут. Групповые занятия также являются отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее и повысить мотивацию. Сердечно-сосудистую тренировку можно выполнять короткими подходами или за один сеанс, чтобы накопить 30-минутное общее количество.
Начало: пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе, увеличивая наклон на 1–2 % каждые 5 минут в течение 30 минут.
Тренировка с отягощениями или силовая тренировка создает внешнюю нагрузку на мышцы и суставы. Ваше тело реагирует увеличением плотности костей и мышечной массы, чтобы адаптироваться к стрессовым факторам. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает метаболизм как на работе, так и в состоянии покоя.
Начало работы:
Приседания с сердцебиением
Т-образное отжимание – стоя на коленях или полная планка
Обучение подвижности или гибкости часто упускается из виду, но, возможно, может быть самым важным компонентом фитнес-программы на всю жизнь.
Недостаток подвижности связан с плохой осанкой и болью, что может повлиять на способность выполнять даже самые простые повседневные дела. Чтобы улучшить свою подвижность, занимайтесь растяжкой по крайней мере два-три раза в неделю, хотя ежедневная доза растяжки еще лучше. Программы подвижности не должны быть утомительными — несколько базовых упражнений на растяжку перед тренировкой или даже перед сном могут оказать большое влияние. Сосредоточьтесь на растяжении больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия, бедра, нижняя часть спины и грудная клетка, чтобы уменьшить влияние повседневных действий, таких как сидение или ходьба. Тренировка баланса также является отличным дополнением к вашей мобильности. Посещение занятий йогой пару раз в неделю также может быть отличным способом посвятить время подвижности и балансу. Скорее всего, вы обнаружите, что йога снимает стресс, помогает вам чувствовать себя более спокойно и сосредоточенно.
Начало работы:
Кошка/Корова
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Как только вы найдете комплексную фитнес-программу, которая вам нравится, обязательно периодически меняйте ее, чтобы предотвратить скуку и поощрять прогресс.
Изучите различные способы, чтобы определить, какие занятия вам нравятся больше всего. Если вам действительно нравится деятельность, в которой вы участвуете, вы, скорее всего, будете придерживаться регулярной программы упражнений и оставаться последовательной. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, каждую программу можно адаптировать к вашим текущим желаниям и потребностям. Если вы не знаете, с чего начать, наймите сертифицированного личного тренера. Это гарантирует, что вы освоите правильную форму и технику.
Включив все три компонента фитнеса, вы обнаружите, что у вас будет больше энергии и, вероятно, вы будете лучше спать. Хорошо сбалансированная фитнес-программа — лучший способ предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.
Практическое общественное здравоохранение
для
Профессионалов фитнеса
и тренеров по здоровому образу жизни Начало работы
Автор
Эмбер Лонг
Автор Эмбер Лонг, M.
Ed. в настоящее время проживает в Денвере, штат Колорадо, где она является исполнительным директором Студенческого оздоровительного центра Университета Колорадо, Денвер. Эмбер является сертифицированным тренером, инструктором и тренером по здоровью, а также поставщиком непрерывного образования и бизнес-консультантом по фитнесу. Она имеет две степени Университета штата Айова, степень бакалавра в области общественного санитарного просвещения и степень магистра в области высшего образования, исследований в области политики лидерства. Она считает, что физические упражнения — это лекарство, и работает над тем, чтобы вовлечь клиентов из всех слоев общества в физическую активность и разумное питание, чтобы жить лучше.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
