Программа

Отжимания Тренировка подтягиваний, Обезьянье вокруг на реформере

Отжимания, тренировка подтягиваний, стойка на руках и планка, чтобы продолжить укреплять верхнюю часть тела для нашей 30-дневной программы силовых тренировок для наращивания сухой мышечной массы. Это одни из самых сложных упражнений, требующих большой силы верхней части тела; в частности, сильные плечи и сильные поддерживающие мышцы вокруг лопаток, верхней части спины и косых мышц. Вы становились сильнее, и поэтому сегодня мы продолжаем опираться на это и бросать вызов этой силе и выносливости. Мы будем работать с грудными, трапециевидными мышцами, дельтами, трицепсами, бицепсами, предплечьями, широчайшими мышцами, передней зубчатой ​​мышцей, ромбовидными мышцами, косыми мышцами и кором.

В отличие от всех других наших тренировок, сегодня не будет дополнительных опор и гирь. Мы собираемся работать исключительно с сопротивлением Реформера, а также с собственным весом, чтобы продолжать тонизировать, подтягивать и укреплять.

Только реформер.

ВСЕ уровни. Класс будет преподаваться на продвинутом-среднем уровне, и вы, возможно, заметили, что теперь можете выполнять определенные упражнения, которых не было в начале нашей программы. Однако при необходимости даются предложения по модификации. Независимо от того, с какого уровня физической подготовки вы начинаете, эта программа предназначена для всех, поэтому присоединяйтесь и адаптируйте каждое упражнение к своему телу и состоянию, в котором вы находитесь. Это также обеспечит наилучший успех, и вы увидите прогресс.

Обезьяны сильные, они всегда висят на руках. Вот почему я подумал, что было бы забавно назвать эту тренировку тренировкой бездельников. Они должны проводить большую часть своего времени, отжимаясь и подтягиваясь, лол. В любом случае, темп занятий умеренный, так как сегодняшние упражнения требуют большой нагрузки на запястья, поэтому мы будем делать небольшие перерывы между ними вместо того, чтобы заряжаться. Если вы обнаружите, что это слишком легко, я предлагаю вам добавить больше повторений, пока я делаю короткий перерыв на дыхание 👍🏼. Я также хотел вернуть некоторые классические элементы пилатеса на Reformer, такие как растяжка сухожилий, длинная растяжка спины и продвинутые толчки планки. Так что вы увидите их вместе с большим количеством досок. Если у вас есть упоры для плеч, вы можете легко выскочить из коляски, будьте готовы сделать это, так как при выполнении наших подтягиваний это будет идеально. Но вы увидите, что я оставлю свой включенным, просто предупредив вас, как будто вы можете, у вас просто будет больший диапазон движений для наших отжиманий и подтягиваний.

Сегодня была полноценная тренировка, вот тебе задание: не повторяйся, ха-ха! Дайте своему телу отдохнуть до завтра, вы сделали достаточно. Иди набери много воды и увидимся завтра!

Отжимания и подтягивания для укрепления плеч, рук и всей верхней части спины. Улучшенная осанка, более прямая. Лепить и формировать. Тон. Сбалансированная мускулатура. Определение в мышцах. Больше уверенности в планках и переворотах. 30-дневная программа для всего тела, направленная на увеличение силы и мышечной массы при одновременном сжигании жира. Осуществляйте фактические прогрессии. Достигайте своих целей, будь то улучшение силы, осанки, сжигание жира и калорий. Веселитесь 😉!

День кардио.

3 НЕДЕЛИ – РЕФОРМАТОР КАЖДЫЙ ДЕНЬ, 10 ДНЕЙ FIT KICKSTART

Day 12. Кардиотренировка с отягощением эффективна, день 5. : Кардиотренировки с низким уровнем воздействия в домашних условиях, тренируйтесь, чтобы избавиться от этого

День 14: Наращивание силы верхней части тела для сбалансированного и стройного тела, День 1: Силовая тренировка верхней части тела , Trim & Tone, Arms & Abs Strong «Reformer Every Day» ПОНЕДЕЛЬНИК, тренировка верхней части тела Fit: Arms & Abs Kicker 💪🏼, Arms & Abs Workout Burn & Firm Reformer Live Replay, Superwoman Sculpt Arms & Abs, Fun & Fabulous Abs и оружие

Держите себя в форме вместе с нами здесь

3 тренировки с массой тела для наращивания мышечной массы для любого уровня подготовки — Tiger Fitness

Но что, если вы один из растущего числа людей, обращающихся к тренировкам с собственным весом? Вам нравится управлять своим весом и развивать настоящую силу всего тела. Но в глубине души вас по-прежнему мучает вопрос: могу ли я действительно нарастить значительное количество мышц, выполняя программу тренировок с собственным весом?

Связано: силовая тренировка с собственным весом: прогрессивный рост без штанги

Краткий ответ: да. Конечно, необходимо учитывать несколько факторов, чтобы тренировка с собственным весом работала на вас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Например, вам придется быть более изобретательным, чем просто выполнять отжимания от пола, чтобы накачать впечатляющую грудь.

Что такое настоящая тренировка с собственным весом?

Ключевым моментом является отсутствие каких-либо внешних устройств сопротивления или инструментов, помогающих увеличить вес. Это напоминает такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, подъемы ног, перевернутые тяги, приседания с собственным весом, выпады и прыжки среди других.

Итак, где же остаются другие ?формы? тренировок с собственным весом, которые могут включать в себя подвесные тренажеры, эспандеры и другое оборудование, не связанное с непосредственным добавлением веса?

Уровни тренировок с собственным весом

Уровень 1 : Этот уровень включает в себя основы тренировок с собственным весом. Практически не требуется оборудования и места, первый уровень — это тренировка, которую можно выполнять практически в любом месте, и она идеально подходит для домашних тренеров, которые только начинают заниматься и хотят добавить немного мышечной массы и силы в свое тело.

это также отличная отправная точка для дальнейшего развития. важно освоить основы, прежде чем переходить к более сложным движениям. К ним относятся отжимания, приседания, отжимания на брусьях, подтягивания (если есть), приседания с собственным весом, выпады и подъемы на носки, прыжки, планки и другие варианты.

Уровень 2 : Этот уровень включает в себя все предложения первого уровня, но добавляет прогрессивный фактор. Это означает, что вы будете манипулировать углами и интегрировать односторонние (одноконечные) версии в существующую батарею упражнений. Цель состоит в том, чтобы усложнить то, чем вы сейчас занимаетесь.

Некоторые примеры могут включать отжимания с приподнятыми ногами, подтягивания с разным хватом, приседания на одной ноге, обратные выпады с приподнятыми ногами вперед и более сложные упражнения на пресс, такие как флаги дракона и боковые планки.

Уровень 3 : Этот уровень включает в себя некоторые незначительные элементы оборудования, которые можно легко установить дома и найти в большинстве спортивных залов. Перекладины для подтягиваний, тренажеры для подвески, стабилизирующие мячи, медицинские мячи и ленты — это лишь некоторые из них, которые будут использоваться вместе со вторым уровнем прогрессии.

Вы можете выполнять отжимания с поднятыми ногами, опираясь руками на два набивных мяча, или выполнять обратные тяги на подвесном тренажере, поставив ноги на стабилизирующий мяч.
Базовые тренировочные упражнения с собственным весом

Ниже приведен список основных упражнений с собственным весом. Они также послужат основой для всех последующих тренировок с собственным весом. Позже вы увидите, как прогрессировать в каждом упражнении для более сложных тренировок. Это не исчерпывающий список, но он предназначен для создания базы и начала работы.

• Отжимания
• Алмазные пуш-ап
• Подтягивания/подтягивания
• Перевернутый ряд
• Отжимания от скамьи/параллельного бруса
• Приседания
• Выпад (передний, обратный, боковой)
• Подъем голени
• Приседания/скручивания
• Подъемник для ног
• Доска

Как повысить уровень тренировок с собственным весом

Отжимания и ромбовидные отжимания : ноги приподняты на скамье, руки на одном или двух набивных мячах, ноги приподняты на стабилизирующем мяче, ноги приподняты в подвесном тренажере. Лента накладывается на плечи и спину и удерживается каждой рукой, плиометрические отжимания, пауза в нижнем положении, медленное эксцентрическое движение, 1 ½ повторения (полностью вниз, наполовину вверх, полностью вниз и затем полностью вверх) )

Подтягивания/подтягивания : Обратный хват, переменный хват, широкий хват, узкий хват, 1 ½ повторения (наполовину вверх, полностью вниз, полностью вверх и затем полностью вниз), мертвый вис, пауза в верхней точке, сокращенный отдых между подходами, грудь к перекладине, одна рука, положение рычага, из стороны в сторону.

Перевернутая тяга : Стопы на скамье, стопы на фитболе, 1 ½ повторения, пауза в верхней точке, из стороны в сторону, тяга к животу, тяга к груди, обратный хват, широкий хват, наклон (ноги выше захвата).

Отжимания от скамьи : ноги приподняты, 1 ½ повторения, скрещенные лодыжки.

Отжимания на брусьях : 1 ½ повторения, положение рычага, повторения с паузой, сопротивление ленты вокруг ног, отжимания на брусьях.

Приседания : Болгарский сплит-присед, присед-пистолет (на скамье и на полу), присед с прыжком, прыжок на ящик (спереди и сбоку), прыжок в глубину.

Выпад : Обратный ход, боковой ход, выпад в прыжке, поднятие передней ноги, комбинированный выпад/приседание.

Подъем на носки : Одна нога, прыжок на носки, приседания, подъем на носки, скакалка, спринт, прыжки, подъем большеберцовой мышцы.

Приседания/скручивания : Наклонная доска для приседаний, 3-ходовые приседания/скручивания, скручивания на велосипеде, удержание набивного мяча, на стабилизирующем мяче.

Подъем ног : Лежа, висит, согнутая нога, прямая нога, велосипед, подъем и удержание/пауза, касание носком к перекладине.

Планка : Боковая планка, трехсторонняя планка, отжимания до положения планки.

3 примера программ тренировок с собственным весом

Выполняйте каждую тренировку 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой. Добавляйте и удаляйте упражнения и техники по своему усмотрению в соответствии с приведенным выше списком прогрессии.

Выполняйте следующую динамическую разминку перед каждым сеансом. 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

• Отжимания
• Приседания с собственным весом
• Берпи
• Боковой выпад

Программа тренировок с собственным весом для начинающих

• Отжимания от пола
• Хруст на полу
• Перевернутая тяга или подтягивания обратным хватом
• Подъем ног лежа
• Отжимания на скамье или брусьях
• Доска
• Приседания с собственным весом

Программа тренировок с собственным весом среднего уровня

Похудеть в кресле-качалке

Если вы думаете, что я вас разыгрываю, читайте дальше! Вы можете похудеть, покачиваясь в кресле. Прежде чем мы перейдем к тому, какой вес, давайте немного посмотрим на фон кресла-качалки.

Многие люди приписывают Бенджамину Франклину изобретение кресла-качалки. Историки не согласны, поскольку они могут проследить это до 1700-х годов. В то время Франклин был бы всего лишь маленьким мальчиком. Рокеры начинались как простые импровизированные стулья и встречались только в садах. За последние 250 лет кресла-качалки стали популярны во всех странах мира. Вы часто видите их в жилых комнатах, детской комнате и на открытом воздухе на крыльце.

Что делает их такими чертовски привлекательными, так это то, что в дополнение к успокаивающим покачивающим движениям меняется центр тяжести вашего тела. Когда вы качаетесь назад, ваше тело сидит под таким углом, что оно не испытывает гравитационного напряжения.

Каркасы кресла-качалки доступны во многих материалах, стилях и цветах. Стандартными материалами для внутренних и крытых наружных площадок являются твердые породы дерева, такие как дуб и тик. Также популярны бамбук и другие тканые материалы. Для наружного применения доступны варианты из пластиковой смолы, пиломатериалов из полиэтилена высокой плотности и рам из литого под давлением пластика. Они более долговечны и лучше выдерживают прямые солнечные лучи, соленые районы с морским воздухом, а также во влажных или дождливых местах.

Мы больше всего знакомы с традиционным стилем качелей, у которых к ножкам прикреплен закругленный кусок дерева. Есть еще один тип коромысла, который скользит или перемещается по неподвижному основанию. Этот тип называется платформой, качелями или планером. Движение кресла имитирует качание, но с более плавным движением.

Когда дело доходит до стиля, есть из чего выбрать. Кресло-качалка среднего размера обычно имеет высоту от 37 до 45 дюймов, ширину от 26 до 30 дюймов и глубину от 32 до 37 дюймов.

Кресло-качалка Jefferson — это традиционное кресло-качалка с более высокой спинкой. Президентское кресло-качалка, пожалуй, самый популярный дизайн кресла-качалки. Существует дизайн рокера, названный в честь президента Кеннеди, который, как говорят, значительно избавился от болей в спине, когда использовал его. Рокеры Bentwood имеют красивый дизайн и легкий вес. Вы можете получить кресло-качалку Adirondack с более широким сиденьем и подлокотниками. Чтобы сделать их более удобными для транспортировки, вы можете найти складные. Рокеры доступны даже в мягкой обивке.

У рокеров есть два недостатка. Во-первых, вам нужно немного места для них. Поскольку они раскачиваются вперед и назад, чтобы они не задели что-нибудь, вам нужно оставить больше места, чем обычному стулу. Другим недостатком является то, что если у вас есть домашние животные или дети, вы должны быть осторожны, чтобы не повредить хвосты, маленькие лапы и ступни.

Хотя мы склонны думать, что мягкое покачивание успокаивает младенцев, исследования показывают, что это движение полезно и для взрослых. Это может помочь вам быстрее заснуть и лучше отдохнуть. В некоторых случаях это снижает потребность в обезболивающих препаратах. Если у вас артрит или боли в спине, кресло-качалка может быть лучше, чем стационарное кресло, поскольку оно позволяет суставам двигаться. Приток крови увеличивается, когда вы используете кресло-качалку. Улучшенный кровоток обеспечивает поступление большего количества кислорода к суставам. Это может помочь облегчить симптомы артрита.

Повторяющееся раскачивание также снимает тревогу, стресс и депрессию. Это заставляет мозг вырабатывать эндорфины, которые помогают нам чувствовать себя лучше.

Наконец, раскачивание — это тоже упражнение. Конечно, это не то же самое, что ходить в спортзал и поднимать тяжести или делать кардиотренировки. Это движение представляет собой деятельность, не связанную с физическими упражнениями, и классифицируется как термогенез. Вы можете расслабиться в кресле-качалке, а также можете сжечь дополнительно 150 калорий в час!

Хотите сжечь калории в качалке? Свяжитесь со мной по адресу sa. [email protected], чтобы узнать контакты производителей в Мексике, которые производят качественные рокеры по разумной цене.

Невероятная польза для здоровья кресла-качалки Humble

28 января 2016 г.

Что приходит на ум, когда вы думаете о кресле-качалке? Подъезды техасских домов? Пыльные гостиные пожилых родственников? Оставьте стереотипы позади, пока мы исследуем, почему кресла-качалки по-прежнему популярны и какую огромную пользу для здоровья они могут принести.

Первые кресла-качалки датируются 1710 годом. Они были созданы путем прикрепления двух коньков к основанию обычного стула (довольно умно, не правда ли?). Тем не менее, эта тенденция на самом деле не взлетела до 75 лет спустя.

Многие из кресел-качалок, которые мы видим сегодня, являются одноместными, но раньше они часто предназначались для более чем одного человека. Ранее было признано, что эти расслабляющие кресла обладают положительным паллиативным эффектом, и с тех пор их с готовностью используют в таких местах, как больницы и другие медицинские учреждения. Современные кресла-качалки прошли долгий путь от своего скромного начала, демонстрируя гладкие силуэты, которые прекрасно дополняют современные жилые помещения.

Читайте об удивительных преимуществах для здоровья вневременной классики — кресла-качалки.

1.

В первую очередь раскачивание расслабляет. Он высвобождает эндорфины в мозгу, которые улучшают настроение и уменьшают стресс и боль. В аэропортах по всей территории США даже появились кресла-качалки, чтобы помочь путешественникам расслабиться от стрессовой и быстро меняющейся среды загруженных аэропортов. Купить сейчас знать, что с помощью кресла-качалки можно помогать? Говорят даже, что бывший президент США Джон Ф. Кеннеди использовал кресло-качалку, чтобы облегчить боль в спине.

Использование кресла-качалки увеличивает приток крови к телу, тем самым доставляя больше кислорода к суставам, что помогает облегчить симптомы артрита. Небольшая физическая нагрузка при раскачивании также помогает развить силу и гибкость коленей.

Коляска Fredericia J16 от 2260 фунтов стерлингов — Купить сейчас

3. Отлично подходит для

им и помочь им уснуть. Укачивание также способствует установлению связи между родителями и детьми, и даже есть исследования, показывающие, что укачивание ребенка может улучшить эмоциональное, социальное, когнитивное и двигательное развитие.

Некоторые считают, что укачивание — полезная техника для усыновленных детей, опять же для укрепления связи. Говорят, что для молодых матерей, родивших с помощью кесарева сечения, укачивание ускоряет время выздоровления. Это также относится к людям, выздоравливающим после любого хирургического вмешательства.

Кресло-качалка Artek Mademoiselle от 1275 фунтов стерлингов (на фото вверху справа) – купить сейчас

4. H

В кресле-качалке засыпают не только младенцы! Исследователи из Женевского университета обнаружили, что укачивание способствует более глубокому сну, что само собой разумеется, учитывая, насколько они расслабляют.

Кресло-качалка Normann Copenhagen Era с высокой спинкой от 1575 фунтов стерлингов — Купить

5.

Ex заниматься спортом сидя… конечно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но качание в кресле-качалке сжигает до 150 калорий в час. Использование кресла-качалки — отличная идея для тех, кто не может регулярно заниматься спортом. Он разгоняет кровь и действует как мягкое упражнение.

Кресло-качалка Fredericia Stingray от 19 фунтов стерлингов25 — купить сейчас

6.

Качание может даже помочь тем, кто страдает от деменции. Исследование, проведенное Университетом Рочестера, показало, что жители дома престарелых, у которых была диагностирована деменция, демонстрировали улучшение эмоционального и психологического благополучия при использовании кресел-качалок по сравнению с теми, кто этого не делал. Поведение, такое как тревога и депрессия, заметно уменьшилось у тех, кто раскачивался на своих стульях.

Кресло-качалка Artek Mademoiselle от 1275 фунтов стерлингов — купить сейчас

7.

Раскачивание стимулирует механизм баланса во внутреннем ухе, поскольку тело работает, чтобы уравновесить себя, когда кресло раскачивается. Улучшение равновесия наблюдалось у вышеупомянутых пациентов с деменцией, которые использовали кресла-качалки.

Vitra Eames RAR от 540 фунтов стерлингов — купить сейчас

Дизайнер стульев Era Саймон Легальд так сказал об ассортименте:

«Кресла-качалки обеспечивают спокойное движение, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Идея кресла-качалки Era заключалась в том, чтобы объединить мягкое кресло для отдыха с рамой-качалкой, чтобы получить комфорт обивки и движения рамы-качалки и представить новую форму комфорта».

Кресло-качалка Normann Copenhagen Era с низкой спинкой от 1385 фунтов стерлингов — купить сейчас

Мы считаем, что кресло-качалка найдется в каждом доме. В конце концов, что может не понравиться в великолепно выглядящей дизайнерской мебели, которая обладает этими фантастическими преимуществами для здоровья. Современные кресла-качалки далеки от кресел-качалок прошлого. Существует один, чтобы дополнить любой стиль интерьера. Независимо от того, ищете ли вы полностью обитый стул, современный, гладкий силуэт или, возможно, стул, который намекает на его традиционное прошлое, для вас найдется дизайнерское кресло-качалка.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом кресел-качалок.

Время Больше? Внутри дома Николая Костер-Вальдау | Чарльз и Рэй Имз — Кресло века | Get the Look — бежевый интерьер

Доставка на следующий рабочий день Посмотреть варианты доставки по Великобритании

Доставка в 150 стран Посмотреть варианты доставки

Коммунальные услуги Давайте работать вместе, создавая красивые пространства

Благодарственные письма

«Каждая часть их обслуживания и процесса вежлива, эффективна и точна. Ни одного нарекания, и эта компания постоянно впечатляет.»

7 мая 2023 г. | Тони

«хорошее обслуживание клиентов…. Очень рад, что смог изменить свой заказ после того, как понял, что мне нужен меньший размер.. Хорошая связь во всем. Стол прибыл вовремя… и мне это нравится! »

13 июля 2023 г. | Бьорн Ли

«Отличное обслуживание клиентов, женщина, которая помогала мне по телефону и по электронной почте, была профессиональной и очень эффективной, обслуживание, которое я получил сегодня, было великолепным, я очень рекомендую Utility»

7 ноября 2023 г. | Сьюзи С

«Отличная цена, товар действительно был на складе, а эта компания находится в Великобритании и на самом деле имеет сотрудников службы поддержки, которые отвечают на телефонные звонки.

Онлайн-курсы #sekta — тренировки online для женщин и мужчин

Базовые

Короткие

Базовые курсы

Рекомендуем проходить с куратором

Если вы впервые решили пройти курс #sekta, советуем начать с одного из базовых. На каждом из них: работа с рационом, составленным по рекомендациям ВОЗ, программа тренировок для улучшения физической формы (тренировки не повторяются), психологические аспекты при похудении и работе с телом и практики по уходу за кожей.

На базовых курсах мы помогаем сделать ЗОЖ привычкой и добиться долгосрочного результата.

Базовые курсы подойдут вам, если:

• вы хотите долгосрочного результата;
• вам не хватает мотивации, и нужна поддержка;
• хотите начать тренироваться регулярно и с удовольствием;
• вы интересуетесь ЗОЖ или хотите начать разбираться в нём;
• знаете все рекомендации по здоровому образу жизни, но у вас не получается их соблюдать;
• готовы менять привычки.

Evolution

Курс для людей с опытом в ЗОЖ, кто готов активно тренироваться и менять пищевые привычки.

• 3 типа питания для разных целей: оптимальный, вегетарианский, по слотам;
• 4 режима питания, чтобы усилить эффект от типа питания или адаптировать его под свой режим дня;
• разные виды тренировок для лучшего результата: кардио, силовые, HIIT, стрейчинг, комплексы на отдельные зоны и бег;
• дополнительные беговые тренировки;
• работа с циклом мотивации.

Курс для людей с опытом в ЗОЖ, кто готов активно тренироваться и менять пищевые привычки.

• 3 типа питания для разных целей: оптимальный, вегетарианский, по слотам;
• 4 режима питания, чтобы усилить эффект от типа питания или адаптировать его под свой режим дня;
• разные виды тренировок для лучшего результата: кардио, силовые, HIIT, стрейчинг, комплексы на отдельные зоны и бег;
• дополнительные беговые тренировки;
• работа с циклом мотивации.

2200 ₽ / неделя

19 800₽ при разовой оплате всего курса

Узнать больше

Курс для тех, кому нужен плавный старт, не подходят или не нравятся интенсивные нагрузки. Также подойдёт людям старше 50 лет и худеющим с большого веса.

• Поэтапная работа с питанием, оздоровление рациона без жёстких ограничений;
• полезные и быстрые рецепты;
• статично-силовые тренировки и кардионагрузка средней интенсивности;
• задания на повышение повседневной активности;
• работа с эмоциональным заеданием.

Курс для тех, кому нужен плавный старт, не подходят или не нравятся интенсивные нагрузки. Также подойдёт людям старше 50 лет и худеющим с большого веса.

• Поэтапная работа с питанием, оздоровление рациона без жёстких ограничений;
• полезные и быстрые рецепты;
• статично-силовые тренировки и кардионагрузка средней интенсивности;
• задания на повышение повседневной активности;
• работа с эмоциональным заеданием.

2200 ₽ / неделя

19 800₽ при разовой оплате всего курса

Узнать больше

Для мам

Курс подходит мамам с любым способом родоразрешения. Начинать можно через 8 недель после родов.

• Рекомендации по питанию и удобный конструктор рациона;
• тренировки средней и низкой интенсивности, пилатес для мам;
• работа над проблемными зонами: антидиастаз, комплексы на осанку, пресс, мышцы тазового дна;
• консультации и полезные материалы от акушера-гинеколога, специалиста по ГВ, дерматолога и психологов.

Курс подходит мамам с любым способом родоразрешения. Начинать можно через 8 недель после родов.

• Рекомендации по питанию и удобный конструктор рациона;
• тренировки средней и низкой интенсивности, пилатес для мам;
• работа над проблемными зонами: антидиастаз, комплексы на осанку, пресс, мышцы тазового дна;
• консультации и полезные материалы от акушера-гинеколога, специалиста по ГВ, дерматолога и психологов.

2200 ₽ / неделя

19 800₽ при разовой оплате всего курса

Узнать больше

Для беременных

Курс для женщин со второго триместра беременности. Поможет сохранить форму, укрепить организм и обеспечить здоровое протекание беременности.

• Сбалансированный рацион для беременных и адаптация питания по индивидуальным потребностям;
• контроль набора веса по неделям беременности и коррекция рациона при необходимости;
• безопасные тренировки для беременных: силовые и кардиотренировки, йога, пилатес и растяжка;
• профилактические комплексы: дыхательная гимнастика, укрепление мышц спины и тазового дна;
• советы по возвращению к физической активности после родов.

Курс для женщин со второго триместра беременности. Поможет сохранить форму, укрепить организм и обеспечить здоровое протекание беременности.

• Сбалансированный рацион для беременных и адаптация питания по индивидуальным потребностям;
• контроль набора веса по неделям беременности и коррекция рациона при необходимости;
• безопасные тренировки для беременных: силовые и кардиотренировки, йога, пилатес и растяжка;
• профилактические комплексы: дыхательная гимнастика, укрепление мышц спины и тазового дна;
• советы по возвращению к физической активности после родов.

2200 ₽ / неделя

10 000₽ при разовой оплате всего курса

Узнать больше

Курс c личным куратором — для тех, кому нужен индивидуальный коучинг и программа, составленная с учётом личных целей и графика.

• Индивидуальный подбор питания и тренировок;
• cтарт в любой день;
• любая площадка для общения с куратором: телеграм, вконтакте, фейсбук, вотсапп, вайбер и др.

Курс c личным куратором — для тех, кому нужен индивидуальный коучинг и программа, составленная с учётом личных целей и графика.

• Индивидуальный подбор питания и тренировок;
• cтарт в любой день;
• любая площадка для общения с куратором: телеграм, вконтакте, фейсбук, вотсапп, вайбер и др.

4500 ₽ / неделя

Узнать больше

Короткие

Курсы проходят без куратора

Курсы для решения конкретных задач. Часть курсов доступна только выпускникам базовых программ #sekta.

• У вас есть конкретная тренировочная цель: прокачать пресс, повысить выносливость и т.  д.;
• вам не нужен куратор для работы с мотивацией и питанием;
• вы настроены на короткий период работы: 2–3 недели.

Курс на пресс

Курс, который поможет проработать все мышцы пресса, укрепить кор, улучшить осанку и подтянуть живот.

• Тренировки, которые научат правильно включать в работу глубокие мышцы спины и пресса;
• простые задания на работу с питанием и привычками;
• для любого уровня подготовки.

Курс, который поможет проработать все мышцы пресса, укрепить кор, улучшить осанку и подтянуть живот.

• Тренировки, которые научат правильно включать в работу глубокие мышцы спины и пресса;
• простые задания на работу с питанием и привычками;
• для любого уровня подготовки.

3500 ₽ / 3 недели

Узнать больше

Женское здоровье

Эффективный комплекс тренировок для женщин, чтобы оставаться в форме, чувствовать себя бодрой, подтянутой и уверенной в себе.

• Короткие кардиотренировки для бодрого утра и развития выносливости;
  18 основных тренировок и 12 утренних — обе тренировки не больше 40 минут в день;
• курс поможет привести мышцы в тонус и мягко начать тренироваться после перерыва;
• йога для работы с мобильностью и осанкой;
• подойдёт почти всем — список противопоказаний смотрите в вопросах по курсу.

Эффективный комплекс тренировок для женщин, чтобы оставаться в форме, чувствовать себя бодрой, подтянутой и уверенной в себе.

• Короткие кардиотренировки для бодрого утра и развития выносливости;
  18 основных тренировок и 12 утренних — обе тренировки не больше 40 минут в день;
• курс поможет привести мышцы в тонус и мягко начать тренироваться после перерыва;
• йога для работы с мобильностью и осанкой;
• подойдёт почти всем — список противопоказаний смотрите в вопросах по курсу.

3500 ₽ / 3 недели

Узнать больше

Booty Sculpt

Курс для тех, кто хочет проработать мышцы ног и ягодиц, повысить их тонус и сделать более заметными.

• Короткие кардиотренировки для бодрого утра и развития выносливости;
• силовые тренировки и ВИИТ для работы над тонусом мышц и укреплением тела;
• растяжка для восстановления баланса силы и эластичности в мышцах;
• для любого уровня подготовки.

Курс для тех, кто хочет проработать мышцы ног и ягодиц, повысить их тонус и сделать более заметными.

• Короткие кардиотренировки для бодрого утра и развития выносливости;
• силовые тренировки и ВИИТ для работы над тонусом мышц и укреплением тела;
• растяжка для восстановления баланса силы и эластичности в мышцах;
• для любого уровня подготовки.

3500 ₽ / 3 недели

Узнать больше

Let’s run

Курс для тех, кто только открывает для себя бег. Уделяем внимание ощущениям, дыханию и технике бега.

• 9 беговых аудиотренировок для отстраивания техники;
• видеотренировки для проработки мышц пресса и спины;
• растяжка для восстановления баланса силы и эластичности в мышцах;
• для любого уровня подготовки.

Курс для тех, кто только открывает для себя бег. Уделяем внимание ощущениям, дыханию и технике бега.

• 9 беговых аудиотренировок для отстраивания техники;
• видеотренировки для проработки мышц пресса и спины;
• растяжка для восстановления баланса силы и эластичности в мышцах;
• для любого уровня подготовки.

3500 ₽ / 3 недели

Узнать больше

Healthy Back

Курс для комплексной работы со спиной. Отлично подойдёт для людей с сидячей работой.

• 9 утренних тренировок и 21 основная. Утренние тренировки длятся до 10 минут, основные — 30 минут;
• силовые тренировки для укрепления мышц спины;
• йога для работы с мобильностью и осанкой;
• подойдёт всем, кроме беременных, женщин после родов в течение двух месяцев и людей с грыжами и протрузиями в позвоночнике в острой фазе.

Курс для комплексной работы со спиной. Отлично подойдёт для людей с сидячей работой.

• 9 утренних тренировок и 21 основная. Утренние тренировки длятся до 10 минут, основные — 30 минут;
• силовые тренировки для укрепления мышц спины;
• йога для работы с мобильностью и осанкой;
• подойдёт всем, кроме беременных, женщин после родов в течение двух месяцев и людей с грыжами и протрузиями в позвоночнике в острой фазе.

3500 ₽ / 3 недели

Узнать больше

Для выпускников

Семь коротких тренировочных интенсивов для разных целей, в каждом — 14 тренировок. Доступ на 21 день с даты старта.

• Без заданий по питанию;
• 1–2 тренировки в день;
• доступны только после прохождения базовых курсов #sekta.

Семь коротких тренировочных интенсивов для разных целей, в каждом — 14 тренировок. Доступ на 21 день с даты старта.

• Без заданий по питанию;
• 1–2 тренировки в день;
• доступны только после прохождения базовых курсов #sekta.

2000 ₽ / 2 недели

inSkate-Hockey — AST.AGENCY

Лучшие методики тренировки

Уникальные методики занятий обеспечат гарантированный результат

Удобные условия занятий

Организуйте тренировочный процесс где бы Вы не находились: в квартире, дома или на даче!

24/7 — WhatsApp

Наш Администратор в любое время ответит на Ваши вопросы!

inSkate-OnLine

Для удобной записи и организации тренировочного процесса мы разработали специальное мобильное приложение!

К ВАШИМ УСЛУГАМ:

Спортивный Клуб “inSkate-OnLINE” предлагает тренировочные программы в ОНЛАЙН и реальном режиме по авторским методикам, которые будут хорошим дополнением к основным занятиям хоккеем, позволят обрести дополнительные навыки и организовать функциональную подготовку спортсменов!

Для организации тренировок в режиме ОНЛАЙН используется платформа ZOOM с обратной связью с тренером.

Узнайте больше по Whatsapp

Мобильное приложение inSkate-OnLINE

Внимание! При первичной регистрации в Спортивном клубе inSkate-OnLINE
Вам автоматически будет добавлен абонемент на одно бесплатное занятие
по выбранной Вам программе тренировок!

Встречаемся OnLINE!

Appstore Google Play

Расписание занятий и запись на тренировки

Кликните и пройдите процедуру авторизации.

Лучшее мобильное приложение

Скачайте Мобильное приложение “inSkate-OnLINE” на Ваш сотовый телефон
и тренировки будут с Вами повсюду!

Appstore Google Play

Официальный партнёр Проекта

Специальный Проект

Обратная связь с тренером

Тренировки онлайн проходят с использованием технологической платформы ZOOM, что позволяет отслеживать правильность выполнения упражнений, прямого общения спортсмена с тренером, и с другими обучающимися

Скачать ZOOM

Уникальные методики тренировки

СФП для хоккеистов организованы с использованием конькобежных методик тренировки под руководством Мастера спорта международного класса, 15-ти кратного чемпиона России Сергея Пранкевича.

Направленность занятий

– Общее укрепление мышц туловища;⠀
– Развитие общей выносливости организма; ⠀
– Специальная и техническая подготовка;
– Правильная постановка ног в посадке хоккеиста.⠀

Запишитесь на тренировку прямо сейчас:

Магазин

Отзывы и мнения

Почему выбирают нас

Обратная связь с тренером

Тренировки онлайн проходят с использованием технологической платформы ZOOM, что позволяет отслеживать правильность выполнения упражнений, прямого общения спортсмена с тренером, и с другими обучающимися

Скачать ZOOM

Уникальные методики тренировки

СФП для хоккеистов организованы с использованием конькобежных методик тренировки под руководством Мастера спорта международного класса, 15-ти кратного чемпиона России Сергея Пранкевича.

Направленность занятий

– Общее укрепление мышц туловища;⠀
– Развитие общей выносливости организма; ⠀
– Специальная и техническая подготовка;
– Правильная постановка ног в посадке хоккеиста.⠀

Тренеры ждут Вас!

Вступайте в Клуб не откладывая!

Установите Мобильное приложение Клуба inSkate-OnLINE

Appstore Google Play

inSkate-Hockey (Анкета-запрос)

Фамилия Имя Отчество *

Фамилия Имя обучающегося *

Дата рождения обучающегося *

Tel./WhatsApp *

Email *

Ваш вопрос?

Education

Cras non dolor. Duis vel nibh at velit scelerisque suscipit. Vestibulum eu odio. Phasellus nec sem in justo.

Skills Training

Phasellus nec sem in justo pellentesque facilisis. Cras non dolor. Duis vel nibh at velit scelerisque.

Graduation

Duis vel ras non dolor. Anibh at velit scelerisque suscipit. Vestibulum eu odio. Phasellus nec sem in

Новости inSkate-OnLINE

Championship for Leicester City

johndoe Gym, Training Tutorials

leo magna, tincidunt quis congue sit amet, suscipit sit amet nibh. Etiam metus mauris, viverra scelerisque sollicitudin eu, accumsan nec dolor. Fusce […]

Tommie Smith reflects on iconic salute

johndoe Center News, Gym

Suspendisse potenti. Quisque rhoncus sit amet orci id maximus. Fusce cursus dictum tellus non pulvinar. Fusce sodales, arcu vel mattis volutpat, sem […]

Nunc congue ornare

johndoe Fitness, Training Tutorials

Maecenas enim sapien, varius sit amet erat id, tincidunt sollicitudin erat. Nullam nec nunc felis. Praesent maximus urna sit amet mauris accumsan, […]

Спортивные Сборы

Получите пробную тренировку бесплатно уже сегодня!

Мы свяжемся с Вами мгновенно!

WhatsApp

Простое обучение | Онлайн-курсы — Bootcamp & Certification Platform

Партнерство с ведущими мировыми университетами и компаниями

Получите сертификацию, продвигайтесь вперед с нашими программами

Последипломные программы

Учитесь у мировых экспертов и сертифицируйтесь ведущими мировыми университетами

• Университетские сертификаты
• Статус выпускника университета
• Мастер-классы университета
• Карьерная поддержка

Магистерские программы

Достигните своих карьерных целей с помощью признанных в отрасли путей обучения

Сертификационные курсы

Получите сертификацию международных органов по сертификации и углубите свой опыт

• 90 034

  Сертификация PMP® Обучение

  Расширенный

  4,40 ( 33038 Рейтинги)101888 Учащиеся

  ITIL ^® 4 Базовый

  Базовый

  4,60 (19024 Рейтинга)23830 Учащиеся

  9- Сертифицированный специалист по безопасности информационных систем
  Продвинутый уровень

  4,30 (3413 оценок) 10136 Учащиеся

• Сертифицированный зеленый пояс Lean Six Sigma

  Foundational

  4. 30 (9210 рейтингов)45025 Учащиеся

  CISA ^® — Сертифицированный аудитор информационных систем

  Продвинутый уровень

  4,30 (1209 оценок)7115 Учащиеся

• AWS Solutions Architect

  Продвинутый уровень

  4,40 (6071 оценок)27260 Учащиеся

  9 0034

  Учебный курс по архитектуре предприятия TOGAF® (базовый уровень и практика)

  Продвинутый уровень

  4.40 ( 6613 оценок)8522 учащихся

• CEH (v12) — сертифицированный этический хакер

  продвинутого уровня

  4,50 (4339 оценок)9188 учащихся

  сертифицированный специалист по бизнес-анализу ( CBAP ^® )

  Продвинутый уровень

  4,30 (7554 оценок)28210 Учащиеся

Иммерсивное обучение 9 0005

Послушайте

• 4.5Отзывы 390
• 4.5Отзывы 8583
• 4. 5Отзывы 759

prevNext

Решения для обучения сотрудников и команд

Учебная программа, разработанная специально для вашей организации, с обслуживанием и поддержкой в ​​белых перчатках

Запросить бесплатную демонстрацию

Награды и похвалы

Золотой победитель 2018 года

За обслуживание клиентов от Stevie Awards

Золотой победитель 2020 года

За обслуживание клиентов от Stevie Awards

Победитель 2020 года

Инновации в Edtech от Aegis Graham Bell Award

Победитель 2019 года

Online Учебная библиотека Учебная индустрия

2020 Winner

Библиотека онлайн-обучения Training Industry

Учитесь бесплатно в приложении

Загружайте уроки и учитесь в любое время и в любом месте на бесплатных курсах, доступных в нашем приложении

Отсканируйте этот QR-код в приложении камеры, чтобы загрузить приложение. , Inc.

ITIL® является зарегистрированной торговой маркой AXELOS Limited, используемой с разрешения AXELOS Limited. Все права защищены.

IT Infrastructure Library — [зарегистрированная] торговая марка AXELOS Limited, используемая с разрешения AXELOS Limited. Все права защищены.

Логотип Swirl™ является торговой маркой AXELOS Limited, используемой с разрешения AXELOS Limited. Все права защищены.

PRINCE2® является [зарегистрированной] торговой маркой AXELOS Limited, используемой с разрешения AXELOS Limited. Все права защищены.

MSP® является [зарегистрированной] торговой маркой AXELOS Limited, используемой с разрешения AXELOS Limited. Все права защищены.

Certified ScrumMaster® (CSM) и Certified Scrum Trainer® (CST) являются зарегистрированными товарными знаками SCRUM ALLIANCE®

Professional Scrum Master является зарегистрированным товарным знаком Scrum.org

Логотип APMG-International Finance for Non-Financial Managers and Swirl Device является товарным знаком The APM Group Limited.

The Open Group®, TOGAF® являются товарными знаками The Open Group.

IIBA®, логотип IIBA®, BABOK® и Business Analysis Body of Knowledge® являются зарегистрированными товарными знаками, принадлежащими Международному институту бизнес-анализа.

CBAP® является зарегистрированным знаком сертификации, принадлежащим Международному институту бизнес-анализа. Certified Business Analysis Professional, EEP и логотип EEP являются товарными знаками, принадлежащими Международному институту бизнес-анализа.

COBIT® является товарным знаком ISACA®, зарегистрированным в США и других странах.

CISA® является зарегистрированной торговой маркой Ассоциации аудита и контроля информационных систем (ISACA) и Института управления ИТ.

CISSP® является зарегистрированным товарным знаком Международного консорциума по сертификации безопасности информационных систем ((ISC)2).

CISCO®, CCNA® и CCNP® являются товарными знаками Cisco и зарегистрированными товарными знаками в США и некоторых других странах.

Simplilearn и ее аффилированные лица, предшественники, правопреемники и правопреемники никоим образом не связаны, не спонсируются и не продвигаются SAP SE, а также не предоставляют какие-либо онлайн-курсы или курсы обучения в режиме реального времени на основе SAP

Название и логотип KPMG являются используемыми товарными знаками по лицензии независимых фирм-членов всемирной организации KPMG. Товарные знаки KPMG International являются исключительной собственностью KPMG International, и их использование здесь не подразумевает аудит или одобрение KPMG International или любой из ее фирм-членов.

Курсы обучения | Учительский центр

Для преподавателей

Получите базовые и дополнительные навыки с помощью инструментов Google Workspace for Education.

3 курса

Ознакомьтесь с идеями и советами, которые помогут преподавателям максимально эффективно использовать учебные технологии Google.

Начать базовое обучение Начать обучение среднего уровня Начать обучение премиум-класса

Для администраторов

Помогите вашему учреждению легко сотрудничать, упростите обучение и обеспечьте безопасность учебной среды

3 курса

Мы разработали для вас подборку учебных материалов и ресурсов, которые помогут вашему учреждению быть более связанными, безопасными и цифровыми.

Начать обучение основам ИТ-администрирования Начать обучение ИТ-администраторов премиум-класса Начать расширенное обучение ИТ премиум-класса

Начать

Изучите основы Google Workspace for Education с помощью коротких видеороликов, отправленных на ваш почтовый ящик.

Зарегистрироваться

Дополнительное обучение технологиям

Изучите дополнительные тренинги, чтобы поддержать вашу работу в классе и за его пределами

• Курс цифрового гражданства и безопасности

  Помогите учащимся оставаться в безопасности в Интернете и стать ответственными цифровыми гражданами

• ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ ПЕДАГОГОВ

  Узнайте, как использовать инструменты Google, чтобы заинтересовать учащихся во время удаленного обучения.

• Обучение инструментам специальных возможностей

  Сделайте обучение доступным для всех учащихся с помощью Chromebook

• Поддержка изучающих английский язык

  Поддержите студентов, изучающих английский язык, с помощью инструментов Google Translate

• ВДОХНОВЛЯЙТЕ ТВОРЧЕСТВО ЧЕРЕЗ ВОВЛЕЧЕНИЕ УЧАЩИХСЯ

  Привлекайте и расширяйте возможности обучения с помощью творческого дистанционного обучения.

Учитесь с помощью инструмента

Приступайте к работе с инструментами Google для образования

Внедрите технологии в жизнь в классе с советами, учебными курсами и ресурсами, которые помогут преподавателям максимально эффективно использовать инструменты Google.

Руки Вверх — официальный сайт

Руки Вверх — официальный сайт

Руки Вверх
Бар

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

Сеть гриль-кафе Сергея Жукова

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

Публикации инстаграм

sezhukov rukivverh_official

Ближайшие выступления Афиша 2023

Июль

22

2023 / Москва

Лужники

КУПИТЬ БИЛЕТ

Сентябрь

08

Ставрополь

Стадион «Динамо»

КУПИТЬ БИЛЕТ

Сентябрь

10

Пятигорск

Стадион «Центральный»

КУПИТЬ БИЛЕТ

Сентябрь

12

Краснодар

Баскет-холл

КУПИТЬ БИЛЕТ

Сентябрь

16

Астрахань

СЗК «Звёздный»

КУПИТЬ БИЛЕТ

Сентябрь

26

Самара

СКК «Дворец спорта им. В. Высоцкого»

КУПИТЬ БИЛЕТ

СМОТРЕТЬ ПОЛНОЕ РАСПИСАНИЕ

Последние новости

02. 08.2022

клип РУКИ ВВЕРХ, ANGEL «Нам 17»

Новый клип «Руки Вверх!» стал по-настоящему семейной работой. Песню «Нам 17» Сергей Жуков спел со своим 12-летним сыном Энджелом,…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ

02.08.2022

РУКИ ВВЕРХ, ANGEL «Нам 17»

Новый сингл «Руки Вверх!» стал по-настоящему семейной работой. Песню «Нам 17» Сергей Жуков спел со своим 12-летним сыном…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ

29.07.2022

ЛУЖНИКИ НА БИС

Группа «Руки Вверх!», недавно установившая рекорд, собрав на свой концерт в «Лужниках» 72,000 человек, не откладывая дела в…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ

СМОТРЕТЬ ВСЕ НОВОСТИ

Новые синглы

02.08.2022

РУКИ ВВЕРХ! feat. ANGEL — Нам 17

05.05.2022

Руки Вверх! – Одиночка

26.05.2021

Руки Вверх — Deep House

Новые клипы

02.08.2022

РУКИ ВВЕРХ! feat. ANGEL — Нам 17

26. 05.2021

Руки Вверх — Deep House

22.01.2021

Руки Вверх — #ТанецПОП

Официальный магазин Официальная коллекция РУКИ ВВЕРХ x KIRILL KARAVAEV. ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ

ПЕРЕЙТИ В РАЗДЕЛ «МАГАЗИН»

Закажите консультацию

Отправляя заявку вы даете свое согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с условиями оферты

Спасибо!

Наш менеджер свяжется
с Вами в ближайшее время

Всероссийская социально-профилактическая программа «Здоровье суставов в надежных руках» — Волонтеры-Медики

1 шаг

Выберите округ: -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйБез округа

Выберите регион: —

Город *:

2 шаг

Оставьте свои координаты или свяжитесь с региональным координатором

Фамилия *: Имя *: Отчество *: Мобильный телефон: Эл. почта *: Ссылка на профиль VK *:

Дата рождения *: Статус: Студент вузаСтудент ссузаУченик школы/гимназии/лицеяВрач-ординаторМедицинский сотрудникДругое Место учебы/работы *: Желаемое направление деятельности: Помощь медицинскому персоналу
Санитарно-профилактическое просвещение
Профориентация школьников в медицину
Помощь в медицинском сопровождении массовых и спортивных мероприятий
Популяризация кадрового донорства
Здоровый образ жизни
Другое Согласие на обработку персональных данных

Для учета волонтерской деятельности для вас создана электронная волонтерская книжка.
Для окончания ее регистрации пройдите по ссылке ниже на сайт:

Перейти к регистрациидобровольцыроссии.рф

Для учета волонтерской деятельности для вас создана электронная волонтерская книжка.
Для окончания ее регистрации пройдите по ссылке ниже на сайт:

Перейти к регистрацииmonitoring.kmiac.ru

Сертификат будет отправлен Вам на указанную почту в течение недели.

Сертификат будет отправлен Вам на указанную почту в течение недели.

Сертификат будет отправлен Вам на указанную почту в течение недели.

Сертификат будет отправлен Вам на указанную почту в течение недели.

Сертификат будет отправлен Вам на указанную почту в течение недели.

Заполните данную короткую форму обратной связи о проведении на базе вашей организации Всероссийского урока по первой помощи. В течение 2х рабочих дней после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в акции. Поэтому очень важно заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат. Заполнение формы будет доступно с 28 февраля по 5 марта. Все возникающие вопросы вы можете направить на e-mail: [email protected]

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Полное наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточный

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Выберите форматы мероприятий, которые были проведены на базе вашей организации 28.02.20 в рамках Всероссийского урока

Интерактивный урок по предложенному сценарию
Практический мастер-класс
Другое

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в мероприятиях Акции в Вашей организации

Оцените качество материалов (концепции, сценария, макета листовок и т. д.), предоставленных организаторами Акции Если Вы оценили материалы ниже 3 баллов, пожалуйста оставьте в поле для обратной связи комментарий с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит доработать предоставляемые материалы. Материалы очень плохого качества

-12345

Комментарии и обратная связь

Если вы были участником Всероссийского форума волонтеров-медиков в 2022 году, то заполните данную форму и в течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет сертификат. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Иванов Иван Иванович

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйЛуганская Народная РеспубликаДонецкая Народная РеспубликаХерсонская областьЗапорожская область

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Заполните данную короткую форму обратной связи о проведении на базе вашей организации урока в рамках Всероссийского урока здоровья «Будь здоров!». В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в акции. Поэтому очень важно заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Краткое наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточный

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Укажите количество проведенных уроков по предложенному сценарию в вашей организации

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в мероприятиях Акции в Вашей организации

Оцените качество материалов (концепции, сценария, макета листовок и т. д.), предоставленных организаторами Акции Если Вы оценили материалы ниже 3 баллов, пожалуйста оставьте в поле для обратной связи комментарий с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит доработать предоставляемые материалы. Материалы очень плохого качества

-12345

Комментарии и обратная связь

Благодарим Вас за участие в игре! Заполните данную форму и в течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в игре. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Например, Иванов Иван Иванович

Краткое наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточный

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Заполните данную отчетную форму об участии в Межрегиональном онлайн-форуме по медицинскому добровольчеству «Новый уровень». В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат участника форума. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Например, Иванов Иван Иванович

Должность -Региональный координаторЗаместитель регионального координатора Координатор программ для школьниковКоординатор по популяризации кадрового донорстваКоординатор направления «Волонтерская помощь в медицинских организациях»Координатор по обучению первой помощи и сопровождению мероприятийКоординатор направления «Здоровый образ жизни»Координатор направления «Санитарно-профилактическое просвещение»Координатор специальных проектовВолонтер

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйБез округа

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Комментарии и обратная связь Просим вас дать оценку предоставленной информации и методическим материалам с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующего форума организаторам стоит их доработать.

Заполните данную отчетную форму об участии во Всероссийской акции по психологическому просвещению, приуроченной к Всемирному дню психического здоровья. В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет сертификат за участие. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Например, Иванов Иван Иванович

Должность -Региональный координатор направления «Психологическая помощь населению»Волонтер-психолог

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйБез округа

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Комментарии и обратная связь Просим вас дать оценку предоставленной информации и методическим материалам с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующего акции организаторам стоит их доработать.

Заполните данную короткую форму обратной связи о проведении мероприятий в рамках федеральной программы «Здоровая смена». В конце на указанный Вами e-mail адрес придет. Поэтому очень важно заполнять поля внимательно, указывая верные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Краткое наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточный

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Укажите количество проведенных уроков по программе

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в программе

Оцените качество материалов (концепции, сценария, макета листовок и т. д.), предоставленных организаторами программы Если Вы оценили материалы ниже 3 баллов, пожалуйста оставьте в поле для обратной связи комментарий с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит доработать предоставляемые материалы. Материалы очень плохого качества

-12345

Комментарии и обратная связь

Заполните данную отчетную форму о проведении на базе вашей организации Всероссийской акции по профориентации школьников в медицину «Твой выбор». В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в Акции. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Краткое наименование вашей организации Например, МАОУ СОШ № 36

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточный

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Укажите количество и названия проведенных мероприятий по предложенным сценариям в вашей организации

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в мероприятиях Акции в Вашей организации

Комментарии и обратная связь Просим вас дать оценку предоставленным методическим материалам с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит их доработать.

Ссылка на диск с фотографиями о проведении мероприятий Акции:

Ручная программа | Детская национальная больница

Контактный номер | 202-476-2150

Группа экспертов, занимающаяся лечением заболеваний верхних конечностей

В рамках программы для рук в Детской национальной больнице используется командный подход к лечению и коррекции заболеваний рук и верхних конечностей у детей.

Познакомьтесь с командой

Детская национальная программа помощи детям, одна из немногих в Вашингтоне, округ Колумбия, принимает более 3000 пациентов в год. Наши специалисты признаны во всем мире за способность восстанавливать нормальное или почти нормальное функционирование у детей с редкими и распространенными заболеваниями и травмами.

Программа Hand в Children’s National: почему выбирают нас?

Программа для рук в Children’s National уникальна для Вашингтона, округ Колумбия, и является одной из немногих педиатрических программ в стране. Наша команда детских хирургов-ортопедов прошла стажировку в лечении всех форм заболеваний кисти и верхних конечностей. Они посвятили всю свою практику тому, чтобы помочь детям из этого района, региона и всего мира максимально улучшить функцию и использование их верхних конечностей.

Основные моменты нашей программы включают:

• Операции с сохранением пластин роста:  Мы используем педиатрические хирургические методы для лечения вашего ребенка, не влияя на его или ее рост. Эти методы, наряду с консервативным подходом, помогают нам защитить особые сегменты кости (пластины роста), чтобы ваш ребенок мог полностью реализовать свой потенциал роста. Узнайте больше о лечении рук и верхних конечностей.
• Справочный центр : Врачи из-за пределов Вашингтона, округ Колумбия, доверяют нашему опыту. Наши специалисты помогают ухаживать за детьми из многих других сообществ, включая части Вирджинии, Мэриленда, Пенсильвании и Западной Вирджинии. Мы приглашаем направляющих поставщиков ознакомиться с нашими рекомендациями по направлениям.
• Исследование:  Национальная организация защиты детей (Children’s National) улучшает лечение и результаты лечения заболеваний рук у детей с помощью исследований и клинических испытаний. Мы гордимся тем, что являемся частью новых открытий, которые меняют наше отношение к таким редким заболеваниям, как синдром Протея. Узнайте больше об Институте хирургических инноваций шейха Зайда.
• Образование:  Наши специалисты обучают новое поколение врачей и хирургов-ортопедов в нескольких местных медицинских школах. Мы обучаем резидентов и студентов-медиков в Университете Джорджа Вашингтона, Джорджтаунском университете, Университете Говарда и Национальном военно-медицинском центре Уолтера Рида.
• Международная служба : Хирурги-ортопеды в Children’s National принимают участие в глобальных усилиях по повышению осведомленности и уходу за педиатрическими заболеваниями рук и верхних конечностей. Мы провели время в Никарагуа, Колумбии, Гватемале, Гаити, Нигерии, Марокко и Саудовской Аравии в поездках с медицинскими миссиями, а также помогали разрабатывать учебные программы в других странах.

Мы лечим сложные врожденные патологии, а также ортопедические травмы и травмы рук и верхних конечностей у детей. Сюда входит квалифицированная помощь:

• запястья
• локтей
• сухожилий
• плеч
• Руки
• пальцы

Узнайте больше о условиях, которые мы лечим.

Экспертное лечение заболеваний кисти у детей в Children’s National

Наши хирурги работают вместе с физиотерапевтами и эрготерапевтами, чтобы помочь вашему ребенку достичь наилучших возможных результатов. Мы также сотрудничаем с врачами и экспертами в Children’s National, чтобы обеспечить бесперебойную помощь при сложных состояниях.

Наш командный подход помогает максимально повысить качество жизни вашего ребенка. Мы работаем с другими членами ортопедической бригады, а также с детскими хирургами, чтобы беспрепятственно проводить каждый этап лечения вашего ребенка. Встретить команду.

В нашу команду входят:

• Хирурги : Детские хирурги-ортопеды, Эмили Хаттвик, доктор медицины, и Роберт Уилсон, доктор медицины, имеют более 30 лет общего опыта. Ваш ребенок также может получать помощь от педиатрических специалистов в пластической и реконструктивной хирургии , которые участвуют в уходе за педиатрическими пациентами с кистями рук.
• Физиотерапевты и эрготерапевты : С помощью специальных упражнений и индивидуального плана лечения наши терапевты помогут вашему ребенку максимально приблизиться к нормальному функционированию. Узнайте больше о реабилитационной медицине.
• Анестезиологи : Наша команда специализируется на защите детей от боли и дискомфорта во время и вскоре после хирургических процедур. Узнайте больше об анестезиологии, седации и периоперационной медицине.
• Техники ортопедического литья : Вашему ребенку может потребоваться гипсовая повязка или шина для стабилизации кисти до или после операции. Наши специалисты по литью являются экспертами в области безопасного наложения и снятия гипсовых повязок и шин у детей.
• Рентгенологи и техники-радиологи : Используя самое передовое рентгенологическое оборудование, мы проводим рентгеновские снимки и другие визуализирующие исследования, уделяя особое внимание безопасности и точности. Узнайте больше о диагностической визуализации и радиологии.

Мы предоставляем комплексную помощь детям со сложными заболеваниями через специализированные клиники и программы. Наши хирурги-ортопеды участвуют в комплексных многопрофильных клиниках и программах, в том числе:

• Клиника церебрального паралича (спастичности)
• Клиника родового паралича плечевого сплетения
• Институт нейрофиброматоза
• Комплексный гемостаз и Центр тромбоза  

Свяжитесь с нами

Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните нам по телефону 202-476-2112.

Читать далее

Группа программ для рук

Пред. Следующий

• Гэри Роджерс
  Заведующий отделением пластической и реконструктивной хирургии

• Майкл Бояджян
  Пластический и реконструктивный хирург

• Альберт О
  Директор программы по расщелине и черепно-лицевой области
  Директор стипендии пластической хирургии
  Пластический и реконструктивный хирург

• Эмили Хэттвик
  Хирург-ортопед, специалист по кистям рук и верхним конечностям

• Йозеф Летцельтер III
  Хирург-ортопед, специалист по кистям рук и верхним конечностям

• Роберт Уилсон
  Хирург-ортопед, специалист по кистям рук и верхним конечностям

Новости отдела

• В ежегодном списке «Лучшие врачи региона», составленном журналом Washingtonian, отмечены 68 ​​врачей Детской национальной больницы по широкому спектру специальностей, включая кардиологию и кардиохирургию, онкологию/гематологию, неврологию, ортопедическую хирургию и спортивную медицину, общую и торакальную хирургию и урологию.

Уличная работа из рук в руки

Перейти к основному содержанию

Загрузка

Округ Марикопа в сотрудничестве с Community Bridges Inc. предлагает услуги по работе с бездомными в некорпоративных и целевых общинах округа Марикопа. Программа называется Hand in Hand Street Outreach.

Представители общественности, обеспокоенные благополучием бездомных в некорпоративных районах округа Марикопа, могут инициировать запрос на обслуживание, отправив как можно больше подробностей о местонахождении и количестве людей по адресу [email protected].

Обслуживаемые районы

Эта программа поддерживает некорпоративные районы округа Марикопа, а также целевые районы в населенных пунктах Apache Junction, Avondale, Buckeye, El Mirage, Gilbert, Glendale, Goodyear, Litchfield Park, Peoria, Surprise, Tolleson и вокруг них. и Янгтаун.

*Некорпоративные районы округа Марикопа — это районы, не находящиеся под управлением города.

Как это работает

Группы по работе с населением будут работать в районах, где, как известно, собираются бездомные. Команда по работе с общественностью будет работать совместно с соседями, общественными лидерами, предприятиями, общественными службами и правоохранительными органами, чтобы удовлетворить потребности бездомного населения, работая над преобразованием районов.

Как общественность может принять участие

Представители общественности, обеспокоенные благополучием бездомных в некорпоративных районах округа Марикопа, могут инициировать запрос на обслуживание, щелкнув эту ссылку и заполнив как можно больше подробностей о расположение и количество человек. Эта форма будет обработана, и информация будет предоставлена ​​Community Bridges Inc. для обслуживания.

Навигаторы ресурсов будут оценивать каждый запрос на обслуживание и связывать людей с целостными ресурсами для удовлетворения их потребностей. Направления на услуги могут включать в себя временное и постоянное жилье, трудоустройство, психическое и физическое здоровье, решение проблемы употребления психоактивных веществ, питание и другие программы льгот. Для людей, нуждающихся в более длительном уходе, также доступны услуги по сопровождению пациентов и транспортировке.

«Департамент социальных служб округа Марикопа стремится предоставлять справедливые, инклюзивные и комплексные услуги людям, переживающим бедственное положение — , особенно людям, которые оказались бездомными. Мы сотрудничаем с Community Bridges. , Инк .. для этой программы из-за их постоянной приверженности оказанию комплексных услуг с достоинством и состраданием, а также их опыта и эффективности в привлечении людей, испытывающих бездомность, в сообществе и подключении их к доступным системам поддержки». Жаклин Эдвардс, директор Департамента социальных служб округа Марикопа

Узнайте о программе

Если вам нужна помощь для себя или бездомного, позвоните по номеру 2-1-1 или посетите сайт 211. org.

1. 301 West Jefferson Street
   Phoenix, Arizona 85003

   Основная линия:  602-506-3011
   Соответствие требованиям ADA

1. Карта сайта
2. Доступность
3. Уведомления об авторских правах
4. Условия использования сайта и политика конфиденциальности
5. Дом

/QuickLinks.aspx

1. Связаться с нами
2. Заседания совета директоров и повестки дня
3. Организационная структура
4. Волонтер / Стажер Возможности
5. Обязательные сообщения

/QuickLinks.aspx

1. О округе Марикопа
2. Краткие факты
3. Экономическое развитие
4. Работа для нас
5. отдел новостей

/QuickLinks.

Victoria’s Secret Тренировка ног — Тренируйся как модель

Большинство моделей Victoria’s Secret просто обожают тренировать ноги и ягодицы! Я собрал монтаж упражнений для ног и ягодиц, которые модели выполняли в течение последних нескольких месяцев, чтобы привести себя в форму к показу. Вы можете посмотреть видео ниже — я обещаю, что оно будет мотивировать вас идти и тренироваться!

КАК СОЗДАТЬ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ СХЕМУ

• Модели делают меньший вес и больше повторений, поэтому увеличивайте количество повторений или делайте их на время.
• Многие модели также используют для тренировок утяжелители для лодыжек, скользящие диски и эспандер.
• Выберите 6 упражнений для нижней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал видео тренировки, в которой я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

Наслаждайтесь! 🙂

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ НОГ VICTORIA’S SECRET

УПРАЖНЕНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ / ВЫПАДЫ

1. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ (без чередования) с легким весом 2. ЧЕРЕДОВАНИЕ ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ (вперед или назад) 3. ИМПУЛЬСНЫЕ ВЫПАДКИ с легким весом в перед собой 4. ПРИСЕДАЙТЕ ПУЛЬСЫ (не опускайтесь до упора) удерживая груз

УДАРЫ НОГАМИ (утяжелители на лодыжки опционально)

1. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ОСЕЛ УДАР (полностью выпрямить ногу) 2. ОБЫЧНЫЕ МАЛЕНЬКИЕ УДАРЫ НОГАМИ 3. УДАРЫ НОГАМИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ 

4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ УДАРЫ НОГАМИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ – переменное направление

Если вы действительно хотите тренироваться как ангел, теперь вы можете ! У меня есть 5-дневный полноценный видеокурс, который включает в себя мои общие знания о том, как самая великолепная женщина в мире тренирует свое тело, чтобы стать стройной и подтянутой!

Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам начать работу на правильном пути. Вы можете скачать его ниже 🙂

[optin-monster-shortcode id=”tfemuahwazpsulxk9jad”]

УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА (утяжелители на голеностоп необязательно)

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В БОК 90 008

2. МАЛЕНЬКИЕ КРУГИ

3. ЛЕЖА НА БОКУ ПОДВЕДИТЕ КОЛЕНО И ОТНОСИТЕ НОГУ (нога полностью выпрямлена)

4. МОСТЫ БЕДРА НА ПНОСКИ – в верхней точке поднимите одну ногу, затем опустите ее, затем опустите корпус на пол 

СТОЯ УПРАЖНЕНИЯ (опционально утяжелители для лодыжек)

1. ДИАГОНАЛЬНОЕ ПОТРЯСАЮЩЕЕ КОЛЕНО

2. ПОДЪЕМ НОГИ В БОКОВУЮ СТОРОНУ

3. УДАРЫ НОГАМИ СТОЯ 9 0049

Примечание: если у вас нет утяжелителей для лодыжек, вы можете выполнять упражнения без их.

ПОЛЗУНКИ

1. ВСТАВ ОДНОЙ НОГОЙ НА ПОЛЗУНОК, ПЕРЕМЕЩАЙТЕ ПОЛЗУНОК ПО БОЛЬШОМУ КРУГУ (слегка согните опорную ногу) 9004 9

2. ПЕРЕДВИГАЙТЕ НОЖКУ ПОЛЗУНИКА В СТОРОНУ И НАЗАД В (слегка согнуть опорную ногу)

3. ПЕРЕВОЗИТЕ НОЖКУ СЛАЙДЕРА ЗА СЕБЯ И ВЕРНУТЬ ЕЕ НАЗАД 

Примечание: если у вас нет ползунков, вы можете использовать бумажные тарелки или маленькие полотенца/шайбы.

ПРОГРАММА «3 ШАГА К ПОДХОДИМЫМ НОГАМ»

Я также должен упомянуть мою программу «Три шага к худощавым ногам», которая разработана, чтобы помочь вам получить красивые стройные ноги без лишнего веса 🙂

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок, или Вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или склонны становиться громоздкими, когда поднимаете тяжести, тогда моя программа идеально подходит для вас!

Включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам получить стройное и подтянутое тело и навсегда избавиться от худощавого жира.

А поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов телосложения.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка ног Victoria Secret, и если у вас есть пожелания по тренировке, дайте мне знать в комментариях! Вы также можете подписаться на меня в Instagram! Каждую неделю публикую новые тренировки 🙂

Love Rachael xx

[optin-monster-shortcode id = ”hpb7shuu7laheuncsatg”]

Tagged victoria secret trainingvictoria’s secret victoria’s secret тренировка ног

Ваш простой план из 8 шагов, чтобы полностью разбить «день ног» | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

 

Все говорят вам, что вы не можете позволить себе пропустить «День ног», но слушаете ли вы? Если вы серьезно относитесь к достижению своих общих целей в фитнесе, вам действительно следует это сделать!

Когда дело доходит до тренировок, мы склонны упускать из виду важность наших ног, и нетрудно понять, почему. Они не так заметны визуально, как другие части тела, поэтому они естественным образом падают в иерархии, когда мы начинаем наращивать мышечную массу и тонизировать. Люди сразу увидят, что у вас накачанные бицепсы или крепкие плечи, но они не обязательно оценят четкость ваших четырехглавых мышц (если только у них нет серьезных проблем с границами).

Тем не менее, пропустите День ног на свой страх и риск. Как поясняет постоянный эксперт DW по здоровью и фитнесу Карли Тирни, вам будет намного легче достичь своих целей в фитнесе, если у вас есть прочная основа для дальнейшего развития. В конце концов, вы бы не стали строить дом на зыбучих песках, не так ли?

 

 Персональный тренер с идеалом «сильный, а не худой», Карли является авторитетным голосом, когда дело касается силовых тренировок. По ее мнению, одна из главных причин того, что посетители тренажерного зала не могут накачать ноги, заключается в том, что, проще говоря, они не знают, с чего начать.

«Нет никаких сомнений в том, что День ног будет тяжелым. Это очень больно! Ваши ноги — это ваша самая большая и сильная группа мышц, поэтому, если вы стремитесь к стройному внешнему виду, это та часть тела, которую вы не можете позволить себе пропустить.

«И парням, и девушкам может быть легко пропустить День ног и вместо этого сосредоточиться на более эффектных частях тела, таких как руки, плечи и пресс. С эстетической точки зрения иметь неуравновешенное телосложение выглядит, ну, нелепо. Отсюда и термин «куриные ножки», которые подпрыгивают. Девушки часто хотят улучшить свою попу, не понимая, что День ног необходим для достижения подтянутой попы. Высвобождение гормонов при тренировке ног может даже помочь парням увеличить верхнюю часть тела!

«Чтобы похудеть, ноги — ваше секретное оружие для сжигания жира. Приседания сжигают больше калорий, чем любое другое упражнение. Тренировка ног также поможет укрепить коленные, тазобедренные и голеностопные суставы и снизить риск получения травм».

Для начала мы попросили Карли составить простой, но эффективный план из восьми пунктов, который позволит вам получить максимальную отдачу от Дня ног. Вот что она придумала…

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

• Разминка
• Пройдитесь по беговой дорожке с наклоном в течение пяти минут (наклон восемь, скорость три)
• От 45 секунд до одной минуты отдыха между подходами/упражнениями

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Четыре подхода по 10 приседаний в тренажере Смита. Сосредоточьтесь на медленных, низких движениях.

 

Вышеприведенное видео дает вам обзор того, как использовать это конкретное оборудование.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• Шагающие выпады — Держа гантели в каждой руке, пройдите 10 шагов, чередуя ноги и спину, 10 шагов.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3

• Приседания сумо — ноги широко расставлены, носки направлены наружу, во время выполнения держите гирю в руке. Это нацелено на вашу задницу и внутреннюю часть бедер.

УПРАЖНЕНИЕ 4

• Приседания на узких ногах – 10 раз со штангой.

5 ключевых факторов, которые следует учитывать при составлении программы упражнений

Разработка продуманной, индивидуально подобранной программы упражнений является одним из шагов, рекомендуемых для улучшения общего физического и психологического состояния вашего клиента. Это не зависит от того, подвержены ли они риску развития лимфедемы или действительно имеют ее. Цель состоит в том, чтобы учесть пять ключевых факторов, чтобы обеспечить создание подходящей программы для вашего клиента. Это может означать, что вам необходимо обратиться к специалистам в области здравоохранения, если это выходит за рамки вашей практики.

Когда вы впервые обсуждаете упражнения со своими клиентами, им могут прийти в голову образы тренировки в тренажерном зале на беговой дорожке или поднятия тяжестей. Нам нужно объяснить им, что физическая активность для поддержания или улучшения здоровья и физической формы может быть управляемой. Им нужно увидеть, как это можно легко включить в их повседневную рутину.

При составлении программы упражнений для вашего пациента с лимфедемой необходимо учитывать пять ключевых факторов:

1. Диапазон движения
2. Прочность
3. Фитнес
4. Остеопороз
5. Контроль веса

1. Диапазон движений

Программы, учитывающие индивидуальный диапазон движений, помогают вашему клиенту получить наилучшие шансы восстановить подвижность после операции по поводу рака.

Важно помнить:

• Предыдущие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• Шрамы и убедитесь, что они не мешают движению кожи. Посмотрите, как движется кожа вокруг этих областей, когда клиент двигает конечностью.
• Скованность мышц и слабость.
• Стянутая кожа после лучевой терапии.
• Влияние отека на движения.
• Цели и ожидания клиентов
• Функциональный диапазон движения.
• Лечение синдрома подмышечной паутины (AWS) или корда после операции по поводу рака молочной железы.

У Klose Training есть отличный онлайн-модуль на AWS. В этом онлайн-курсе описываются клинические проявления AWS, излагаются возможные причины и рекомендуются текущие варианты лечения этого состояния. Формат курса включает в себя многочисленные видеосегменты пациентов с AWS, общие упражнения и методы лечения, которые можно использовать в своей практике.

Чтобы больше узнать о клинической картине AWS, возможных причинах и рекомендациях по текущим вариантам лечения этого состояния, ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом «Синдром подмышечной паутины».

Подробнее

2. Сила

Имеются убедительные доказательства того, что прогрессивные силовые упражнения безопасны для больных раком молочной железы. Я считаю важным, чтобы наши клиенты находились под наблюдением во время выполнения этих упражнений либо в рамках программы наблюдения за лимфедемой, либо, если у них есть лимфедема, в рамках их программы лечения лимфедемы.

Кэтрин Шмидт провела огромное количество исследований в этой области, и ее программа «Сила после рака груди» представляет собой всеобъемлющую онлайн-программу. Эта программа основана на исследовании «Физическая активность и лимфедема» (PAL), в котором оценивалась безопасность и эффективность медленно прогрессирующей тяжелой атлетики для выживших после рака молочной железы с лимфедемой или с риском ее развития. Этот онлайн-курс предоставляет все материалы, необходимые для настройки программы в вашем собственном учреждении.

Чтобы ознакомиться с научно обоснованной программой реабилитационных упражнений для выживших после рака молочной железы, ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом «Сила после рака молочной железы».

Узнать больше

Для других форм рака уровень доказательности не столь надежен, и требуются дальнейшие исследования. Но то, что мы знаем о раке молочной железы, может помочь в силовых программах при других формах рака.

Ниже приведены последние исследовательские работы, которые могут вас заинтересовать.

щелкните заголовок реферата ниже, чтобы открыть

В этой статье рассмотрены девять рандомизированных контролируемых испытаний за короткий период времени в 2014 году, и основные результаты этой статьи:

• Упражнения под наблюдением безопасны и полезны для выживших после рака благодаря укрепляющим программам, проводимым медицинскими работниками.
• Индивидуальное наблюдение может оптимизировать соблюдение пациентом режима лечения.

Нажмите на абстрактный заголовок ниже, чтобы открыть

Двадцать пять женщин с клинически диагностированной стабильной односторонней лимфедемой, связанной с раком молочной железы, выполнили две тренировки с отягощениями, одну с компрессией и одну без.

Не было различий в статусе лимфедемы для сеансов биоимпеданса до и после тренировки или между состоянием с компрессией и без компрессии. Значения окружности и тяжесть симптомов были стабильными.

Размер выборки небольшой, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем сделать вывод о том, что упражнения с отягощениями для верхней части тела с умеренной нагрузкой, выполняемые без компрессии, не усугубляют лимфедему у женщин с BCRL.

3. Фитнес

Когда мы обсуждаем с нашими клиентами фитнес, нам необходимо четко оценить их текущий уровень физической подготовки. Если эта оценка проводится, когда они уже начали лечение рака, то следует установить уровень физической подготовки до рака. Также важно понять, каковы их цели в отношении фитнеса. Хорошо известно, что люди с большей вероятностью будут продолжать занятия фитнесом, если им это нравится.

Для многих это может быть просто реализация программы ходьбы. Ходьба — это здорово, так как они могут делать это в любое время, и они могут мотивировать себя, используя шагомер для подсчета количества шагов.

Lymphactive предлагает надежный и экономичный шагомер для ваших клиентов.

Узнайте больше

Другие могут захотеть начать или вернуться к различным видам спорта. И снова появляется все больше доказательств, подтверждающих, что они могут безопасно делать это, независимо от того, подвержены ли они риску лимфостаза или уже имеют лимфедему.

нажмите на абстрактный заголовок ниже, чтобы открыть

В этой статье программа силовых тренировок сравнивается с аэробной программой. Обе программы не изменили статус лимфедемы, но привели к улучшению функции и качества жизни, при этом результаты показали, что ни один из режимов не является лучшим в отношении воздействия на лимфедему.

4. Остеопороз

Как вы, возможно, знаете, некоторые схемы лечения рака имеют побочный эффект в виде снижения плотности костной ткани. Это может повлиять как на мужчин, так и на женщин. Но для женщин, у которых в результате лечения наступает менопауза или которые в настоящее время находятся в менопаузе, риск развития остеопороза может быть повышен.

Медицинскому работнику важно быть в курсе текущей информации об остеопорозе и его лечении. Существует ряд хороших веб-сайтов, в частности www.osteoporosis.org.au , на которых есть отличные ресурсы, которые можно найти по адресу http://www.osteoporosis.org.au/resources

При разработке программ упражнений для нашим клиентам мы также должны включать упражнения, которые способствуют укреплению наших костей. Остеопороз Австралии имеет интересную таблицу, показанную ниже. Очевидно, что не все наши клиенты умеют играть в нетбол или баскетбол, но они могут добавить в свой распорядок ходьбы холмы или ступеньки. У них есть полезный информационный бюллетень по упражнениям и плотности костей, а также информационный бюллетень по остеопорозу и раку молочной железы.

Взято с www.osteoporosis.org.au/exercise

5. Контроль веса

Последствия ожирения имеют далеко идущие последствия. Мы хорошо понимаем, что это может увеличить риск развития лимфатического отека после лечения рака, а для тех, у кого есть лимфатический отек, это может усугубить его и затруднить лечение.

Хорошей новостью является то, что появляется все больше доказательств того, что упражнения вызывают изменения в настроении, образе тела, самоэффективности и способности справляться с трудностями, что приводит к увеличению физической активности, улучшению питания и снижению веса.
Существуют значительные эффекты изменения настроения, вызванного физическими упражнениями, на потерю веса и психосоциальные предикторы потери веса. Прием пищи, вызванный эмоциями, можно регулировать с помощью изменений настроения, происходящих во время физических упражнений.

Аннеси Дж. Поддерживаемые упражнения улучшают контролируемое питание и вес благодаря их влиянию на психосоциальные факторы: Расширение программы систематических исследований для разработки лечения. Перманентный журнал. 2012. Том 16.

Тренировки Хелен Миррен: Как звезда поддерживает форму в 76 лет всего за 12 минут в день

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В свои 76 лет Хелен Миррен должна оставаться в форме, быть здоровой и активной, чтобы быть уверенной, что она сможет играть в кино и на телевидении. От отмеченного наградами роли королевы Елизаветы до роли второго плана в «Форсаже» Миррен всегда в движении, хотя ей не нужно выполнять слишком много трюков, чтобы не отставать от Вин Дизеля и компании. Тем не менее, она по-прежнему должна оставаться в форме и быть здоровой, и, по-видимому, все дело в простой классической 12-минутной военной тренировке.

Несмотря на то, что Миррен приходится учитывать некоторые диетические проблемы, сохраняя свой имидж мировой кинозвезды (например, обеспечивая ее лучшими витаминами для женщин старше 50 лет и лучшими добавками для суставов), Миррен также на протяжении всей жизни является последователем диеты. проверенный план тренировок. План упражнений Королевских ВВС Канады, или «план физической подготовки XBX», используется с 1950-х годов, и Миррен использует его для подготовки к более физически активным ролям. Различные интернет-издания окрестили ее тренировкой Хелен Миррен.

В одном из интервью британскому журналу Hello она сказала: «Я делаю то, что приводит меня к тренировкам. Это план учений Королевских ВВС Канады». [В плане] есть схемы, которым вы следуете. Каждый день вы должны делать упражнения в течение 12 минут, и пока вы не сможете, вы не можете двигаться дальше.

«Это упражнение, которое я делал время от времени всю свою жизнь. Просто оно очень мягко восстанавливает вашу форму. Две недели таких занятий, и вы думаете: «Да, теперь я мог бы пойти в спортзал».»

Что такое тренировка Хелен Миррен?

XBX означает «десять основных упражнений». Эта концепция, разработанная канадскими военными в 1950-х годах для персонала баз без тренажерного зала, была изложена в нескольких брошюрах, выпуск которых сейчас прекращен, и их трудно достать. Тем не менее, нет необходимости искать информацию: у нас есть классическая тренировка для начинающих прямо здесь.

Упражнения включают классические упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки в высоту, приседания и другие, а также упражнения на растяжку, такие как круговые движения руками, чтобы поддерживать функциональную подвижность. Брошюра, предназначенная для развития базовой силы и гибкости, читается как ранняя версия тренировки HIIT.

Как было сказано в интервью выше, Миррен использует их для поддержания формы и подготовки своего тела к более интенсивным тренировкам в тренажерном зале. Вы можете сделать то же самое, сделав этот фитнес-план идеальным, чтобы облегчить себе возвращение к активности и подготовиться к более напряженным упражнениям.

Полный список упражнений приведен ниже. Первоначальный план имеет разное время для разных уровней сложности, но начальный уровень тренировки (показан на видео ниже) можно выполнить всего за 12 минут.

• Касание пальцев ног – 5 повторений. Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног прямыми руками.
• Подъемы колен – 8 повторений на каждую сторону. Вставая, подтяните колено к груди, балансируя на одной ноге.
• Боковые наклоны – 5 повторений на каждую сторону. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите одну руку над головой, а другую опустите к колену.
• Круговые движения руками – 12 с каждой стороны. Сохраняйте положение на ширине плеч и вращайте рукой по широкому кругу, выпрямив локоть.
• Приседания – 5 повторений. У нас есть подробное руководство по приседаниям.
• Подъем груди и ног – 5 повторений. Лягте лицом вниз и оторвите грудь и колени от пола, описав тонкую дугу так, чтобы ваш живот был единственным, что касается пола.
• Боковые подъемы ног – 5 повторений на каждую сторону. Перевернитесь на бок и, держа ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов.
• Отжимания – 5 повторений. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно отжиматься.
• Подъемы ног – 5 повторений. Лежа на спине, держите ногу прямо и поднимите ее прямо вверх на 90 градусов.
• Бег и прыжки – 50 повторений плюс один прыжок. Бегайте на месте, считая шаги. В 50 согните ноги в коленях, вытяните руки назад и сделайте большой прыжок на двух ногах, вытянув руки в воздухе.

Тренировка Хелен Миррен: что дальше?

 Он предназначен для всех и любого возраста, чтобы вернуться в форму.

👆 6-ти недельная программа «100 отжиманий»

Если вы хотите эффективно развить свои грудные мышцы и повысить уровень общей физической подготовки, тогда программа «100 отжиманий» – это как раз то, что вам нужно. Всего за 6 недель можно добиться впечатляющих результатов, тратя на тренировки всего 30 минут в неделю.

Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки. Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок». Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.

Ослили 5-10 отжиманий? Неплохо: ваш уровень – «Средний»! Если смогли отжаться от пола 11-20 раз, смело присваивайте себе уровень «Выше среднего». Ну, а тот, кто выполнил упражнение более 30-ти раз – может приступать к тренировке 3-й недели программы.

ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно).

Выберите свой уровень подготовки

Новичок (до 5 отжиманий)
Средний (6–10 отжиманий)
Выше среднего (11 и более отжиманий)

Неделя 1

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

1. Подъем ног в висе: 2 по 15

2. Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

3. Скручивания: 2 по 15

4. Косые скручивания: 2 по 15

5. Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

6. Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

7. Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

8. Горизонтальная тяга – работа в блочном тренажере: 2 по 12

9. Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

10. Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

11. Гиперэкстензия: 2 по 15

12. Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

13. Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

14. Работа на голень: 2 по 15

15. Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

16. Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Продолжение тренировок

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

День первый

1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.

День второй

1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.

День третий

1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
2. Скручивания, выполняются  в римском стуле: 3 по 10.
3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание.

Программа тренировки для снижения веса

Многие женщины мечтают похудеть. Но избавление от одной только жировой ткани – это еще не красота. Красивую фигуру надо строить с помощью регулярных тренировок.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Зачем надо худеть? Прежде всего — для здоровья, а здоровье — это уже залог красоты и полноценной сексуальной жизни. Не секрет, что лишний вес приводит к преждевременной старости. И часто женщины, которым немного за 30, уже считают себя пожилыми. Лишние 15-20 кг придают движениям грузность, приводят к появлению различных болезней, да и просто существенно осложняют жизнь.

После прохождения подготовительной программы можно перейти к программе специальной тренировки для снижения веса.

Следует учесть, что без предварительной подготовки приведенная ниже программа не даст Вам никакого результата.

Заниматься по этой программе следует 3 дня в неделю.

Программа специальной тренировки для снижения веса

1-й день

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Спортивная быстрая ходьба	800 м или 400 м
2	Интенсивная разминка	До пота
3	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости, головой вверх (ступни фиксировать)	2х15 или 2х10
4	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
5	Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях, на тренажере	2х10 или 2х10
6	Жим штанги широким хватом	3х15
7	Повороты туловища в стороны, сидя, с легкой штангой на плечах	4х25 или 3х20
8	Протяжка на блоке сверху вниз произвольно, до полного опускания рук	4х15 или 3х15
9	Наклоны в стороны, стоя, с гантелью в одной руке	4х25 или 3х20
10	Приседания со штангой на плечах	4х15 или 3х15
11	Отведения и приведения ноги назад с использованием блочного устройства	4х25 или 3х20
12	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
13	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
14	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
15	Спортивная ходьба	400 м

2-й день

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Спортивная быстрая ходьба	800 м или 400 м
2	Интенсивная разминка	До пота
3	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
4	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
5	Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
6	Разводка с гантелями, лежа	4х15 или 3х15
7	Наклоны в положении стоя, с легкой штангой	4х25 или 3х20
8	Стоя. Разводка гантелей через стороны (упражнение еще называется подъемы через стороны)	3х15
9	Скручивания туловища с использованием диска «грация»	4х100
10	Приседания со штангой на плечах	3х20
11	Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства	3х20
12	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
13	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или2х10
14	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
15	Спортивная быстрая ходьба	400 м

3-й день

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Спортивная быстрая ходьба	800 м или 400 м
2	Интенсивная разминка	До пота
3	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
4	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
5	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
6	Разводка с гантелями, лежа, головой вверх	3х15
7	Повороты туловища в стороны, с легкой штангой на плечах	4х25 или 3х20
8	Гиперэкстензия	3х10
9	Вращение обручей на талии	4х50
10	Приседания со штангой на плечах	3х20
11	Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства	3х20
12	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
13	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
14	Подъемы ног в положении  в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
15	Пуловер с гантелью, лежа. Прямые руки	4х12
16	Стоя. Руки с гантелями вытянуты перед грудью. Разводка в стороны с возвращением назад	4х10

В первой части графы «подходы и повторения» дано рекомендуемое количество повторений для тех, кто легко справляется с программой. Для тех, кто не совсем с ней освоился,  рекомендуется пользоваться второй частью графы, с последующим увеличением интенсивности нагрузки до норм первой части графы «подходы и повторения».

Как мы видим, в этой программе тренировок, повышенное внимание уделяется усиленной проработке мышц пресса, что следует делать во избежание скопления жировых отложений в области талии.

Помимо всего прочего, подчеркнутая талия определяет красоту фигуры женщины. Немаловажным упражнением считается быстрая спортивная ходьба, которая гораздо эффективнее бега. Ее эффективность еще определяется тем, что при ходьбе, в гораздо большей степени чем при беге, включаются в работу мышцы живота, мышцы области таза и бедер.

Важным фактором также является интенсивность тренировок. А она в большой степени зависит от продолжительности паузы между подходами. Устанавливать продолжительность паузы в минутах и секундах не совсем правильно, в силу индивидуальных возможностей тренирующихся, хотя если говорить в общем, то программа рассчитана на 1 час 30 минут.

Первые тренировки, конечно, займут больше времени, но старания сократить общее время тренировки до положенных полутора часов, заставят сокращать время между подходами и выполнять упражнения в более быстром темпе.

Питание

При использовании подготовительной программы и других программ, не рекомендуется использовать голодные диеты в сочетании с интенсивной тренировкой.

Главные рекомендации можно свести всего к двум положениям:

1. Уменьшить, насколько возможно, прием в пищу сладких и мучных продуктов.
2. Уменьшить объем и снизить калорийность ужина.

Данная тренировочная программа для снижения веса рекомендована к применению сроком на 2 месяца, при условии, что тренирующийся нормально переносит нагрузки и укладывается в нормы. При несоблюдении этих условий программа может быть продлена еще на месяц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: статья Анурова, который в 80-х годах был тренером по атлетической гимнастике УСК Наука Московского авиационного института.

Подробности

Просмотров: 11625

Программа тренировок для похудения для подростков

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Быстро программа тренировок для похудения для подростков

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для подростков как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу. Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели). Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий, — говорит Илья Франк.

Есть одна прямая мышца живота ndash; никаких laquo;верхнихraquo; и laquo;нижнихraquo;. Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Простоlaquo;кубикиraquo; действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка ndash; большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. Кроссфит развивает силу и выносливость организма. К тому же благодаря ему можно за короткий срок добиться отличных результатов. Комплекс продолжительностью от 15 до 60 минут включает в себя сразу несколько упражнений на разные группы. Это кардионагрузка, гимнастика и упражнения со свободным весом. Кроссфит тренировка Кроссфит — уникальная программа тренировки для девушек, которая направлена на прокачку [hellip;] Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Программа тренировок для похудения для подростков за месяц

Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;]

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.

Программа тренировок для похудения для подростков похудеть в бедрах

Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. Кроме того, каждый вид спорта подразумевает собственный вариант экипировки, наиболее полно отвечающий всем требованиям безопасности. Чтобы избежать возможных травм, с особой тщательностью подойдите к выбору экипировки для занятий фитнесом на улице. Не стоит пытаться сэкономить, приобретая некачественные вещи. Спортивная одежда и обувь должны быть не только удобными и прочными, но и не несущими риска для здоровья.

Эффективность аэробного энергообеспечения за счёт жировых запасов зависит также от скорости протекания процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты (этот процесс называется липолизом) и от скорости кровотока в жировой ткани. Максимальный кровоток в жировой ткани обеспечивает работа, выполняемая с интенсивностью 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

Программа тренировок для похудения для подростков без спорта

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом. Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты: Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Программа тренировок для похудения для подростков дома

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока. Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

Совет№5. Дорогие женщины, ваши мужья не козлы и на капусте много не протянут. Если возлюбленный не считает за нужное вас поддерживать, не заставляйте его. Это ведь у вас проблемы с лишним весом, а не у него. И, в конце концов, вы же не хотите, чтоб рано или поздно ваш молодой человек (муж) начал ходить на ужин к другой женщине. Ему, несомненно, безумно приятно понимать, что вы стараетесь для него, но гораздо приятнее знать, что он вам нравиться и таким. Терять вес без вреда здоровью – это терять вес медленно (за месяц – не больше 7 килограммов). Хотя желанный результат достигается дольше, похудеть выходит на длительный срок в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск сразу заново набрать ненавистные килограммы. Обобщенный список необходимых мероприятий для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц: Завершающий этап диеты Дюкана – стабилизация веса. Эта фаза может длиться всю жизнь. Можно самостоятельно определить сколько дней вы хотите выделить на эту фазу, но не менее 7 дней. День белковой пищи, когда можно есть только белковые продукты, нужно проводить четыре раза в месяц. Главное не забывать об этом правиле и тогда с вашим весом всегда все будет в порядке. Система Монтиньяка основывается на нескольких простых принципах, следуя которым можно перестроить питание, избавиться от лишнего веса. Методика не относится к строгим диетам, так как не предполагает ограничений в еде. Ее эффективность заключается в правильном выборе продуктов и подходящих сочетаниях.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения в зале
программа тренировок для похудения в спортзале для девушек
программа тренировок для похудения в тренажерном зале
программа тренировок для похудения на велотренажере
программа тренировок для теннисистов

---

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.  Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь. Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам. 

2 день:1 пресс #8212; 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).2 прыжки #8212; 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).3 махи ногой в сторону, лёжа на боку #8212; 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).4 приседания #8212; 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).5 ходьба на месте с высоким поднятием колена #8212; 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).6 наклоны в сторону #8212; 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером). Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие. Для начала мы ответим на вопрос, почему фитнес-клуб – не лучшее место для тех, кто хочет вернуться к прежним объемам и гарантированно сохранить результат на долгие годы. Надежда большинства на чудодейственную силу интенсивных нагрузок связана с тем, что мы твердо убеждены: во время занятий сгорают все калории, которые мы получаем с пищей, а с ними – и жировые запасы. В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин, и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений. Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.

Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось. Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков: Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день. Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины. Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как волшебная пилюля, обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса. Вакуум, пожалуй, сегодня самое популярное упражнение после планки. Оно направлено на то… Появились слухи о том, что Тимати расстался со своей новой девушкой Как многие говорили… Основные принципыПо возможности, частое питание(

Автор статьи: Бирюков Кирилл

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН – ПОХУДЕНИЕ – USN

В основе программы USN Weight Loss Program лежит теория о том, что оптимальная потеря веса достигается за счет сочетания силовых тренировок и кардиотренировок. Тренировки с отягощениями позволяют увеличить рост мышечной массы, что, в свою очередь, требует больше энергии для поддержки этой мышечной массы. Это, следовательно, ускоряет обмен веществ и способность организма использовать жир для получения энергии. Во время тренировки с отягощениями мы используем большее количество повторений, более легкие веса и небольшой отдых, чтобы еще больше имитировать кардио. Это не только гарантирует потерю жира, но также способствует формированию более длинных, более очерченных, линейных мышц с скульптурным и тонизирующим эффектом, а не помогает телу увеличить объем или объем мышц. Программа также включает использование суперсетов, которые служат для дальнейшего повышения сердечно-сосудистых характеристик силовых тренировок и позволяют ЧСС колебаться в зонах сжигания жира (130-150 ударов в минуту). Важно отметить, что наряду с активным режимом тренировок следует поддерживать питательную и здоровую диету. Попробуйте наш 12-недельный план похудения в сочетании с нашим планом тренировок.

Эта программа была разработана специально для женщин и сосредоточена на областях, с которыми женщины склонны бороться. Тем не менее, программу можно использовать для мужчин, которые хотят сбросить большое количество веса или не знакомы с программами тренажерного зала и ищут программу, предназначенную для начинающих.

РАСПИСАНИЕ НА НЕДЕЛЮ

Используйте сеансы, как описано ниже, в комбинации в каждый день недели:

День	Тренировка/Кардиосессия	Абс/Сердечник
Понедельник	Учебная сессия 1	Ядро
вторник	Кардиотренировка 1	Абс 1
Среда	Учебная сессия 2	Ядро
Четверг	Кардиотренировка 2
Пятница	Учебная сессия 3	Ядро
Суббота	Кардиотренировка 3	Абс 2
Воскресенье	День отдыха

 

Нажмите здесь, чтобы просмотреть каждую тренировку и краткое описание групп мышц:

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Пресс и кор 900 03

Сердечно-сосудистые тренировки

Краткое описание мышечных групп

T

ДОЖДЕВАЯ СЕССИЯ 1

На этом занятии основное внимание будет уделено вашим ногам, ягодичным мышцам и нижней части спины

 

Упражнения	Мышечная группа	Наборы	повторений	Остальное	Примечание
Шагающие выпады	Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы	4	20	30 сек	Колени под углом 90 град. Колени никогда не выходят за линию щиколотки.
Приседания	Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник	3	10	30 сек	Не выгибайте спину, смотрите вверх. Движение такое, как будто вы сидите на стуле.
Сгибание ног	Подколенное сухожилие, ягодицы	3	12	30 сек	Медленный и контролируемый
Удлинители ног	Квадраты	3	12	30 сек	Медленный и контролируемый
Похитители (машинные или кабельные)	Похитители	3	30	30 сек	Суперсет
Задний удлинитель	Выпрямитель позвоночника	2	10	30 сек	Медленный и контролируемый
Мостик с разгибанием ног	Выпрямитель позвоночника	30 сек	4	30 сек	2 комплекта на сторону
Стандартный мост	Целое ядро ​​	60 сек
Боковая перемычка	Брюшной	2 комплекта на сторону	2		Подоприте себя предплечьем, поднимите бедра, коснитесь корпуса и удерживайте. Затем повторите с другой стороны.
3 дюйма	Брюшной		2		Лежа на спине, поднимите ноги на 3 дюйма и задержитесь.

ТРЕНИРОВКА 2

Еще одна отличная тренировка для груди, трицепсов и плеч

 

9001 5 Упражнение

Мышечная группа	Наборы	повторений	Остальное	Примечание
Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями	Грудные мышцы и трицепсы (дополнительно)	3	10	30 сек	Сгибание рук внутрь в конце жима
Вертикальный жим от груди	Пектораль	3	12	30 сек	Управление всем движением
Кабельные переходники	Пектораль	3	10	30 сек	Суперсет
Тяга гантелей в вертикальном положении	Трапеции и дельты	3	10	30 сек	Напрягите пресс как пресс, чтобы обеспечить поддержку спины
Военный пресс	Трапеции и дельты	3	10	30 сек	3 комплекта на сторону
Обратные разгибания на трицепс	Трицепс	6	12	30 сек
Жим на трицепс сидя	Трицепс	4	12	30 сек

ТРЕНИРОВКА 3

На этом занятии будут работать спина, бицепсы и икры

 

Упражнение 9 0016	Мышечная группа	Наборы	повторений	Остальное	Примечание
Широта вниз	Широчайшие и бицепсы (дополнительно)	3	10		Суперсет
Сидячий ряд	Ромбовидные мышцы и бицепсы	3	10	30 сек	Суперсет
1 Тяга рук на скамье	Ромбовидные и широчайшие	6	10	0 сек	Икроножная и Солеу. Непрерывное чередование, по 3 подхода на каждую сторону.
Сгибания рук со штангой	Бицепс	3	10	30 сек	Медленные контролируемые движения при сокращении и расслаблении.
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	3	20	30 сек	Сидячий
Сгибание рук на бицепс с блоком	Бицепс	3	10	30 сек	Медленные контролируемые движения при сокращении и расслаблении
Подъем носков сидя	Икроножная и Камбаловидная	3	10	30 сек
Подъемы на носки под углом	Икроножная и Камбаловидная	3	15	30 сек

АБС И КОРПУС

(выполняется с Кардио)

Тренировка корпуса выполняется в течение 10 минут после каждой силовой тренировки. Это не только приводит к преимуществам, указанным ниже, но также дает организму время для медленного снижения частоты сердечных сокращений и охлаждения.

Основные мышцы состоят из:
•    мышцы живота
•    наружные косые (по бокам брюшного пресса)
•    выпрямители позвоночника (растягивающие спину)
•    мышцы тазового дна (ниже брюшного пресса)

Тренировка кора необходима, так как основная область – это место, где берут начало все движения в вашем теле; это также ваш центр тяжести, а также поддержка позвоночника. Слабые мышцы кора могут быть причиной плохой осанки, болей в пояснице и травм.

Преимущества основного обучения включают:
•    Развить силу кора
•    Повысить устойчивость и улучшить осанку
•    Свести живот
•    Напрячь мышцы под ручками для любви
•    Развить шесть кубиков пресса
•    Сократить время тренировки пресса
•    Повысить гибкость 90 266 •    Превосходная выносливость

Тренировка брюшного пресса проводится до кардиотренировки: это позволяет вам сконцентрироваться на работе в области живота, не полагаясь на усталость периферических мышц из-за предшествующей силовой тренировки. Выполнение кардио непосредственно после тренировки пресса повышает эффективность тренировки пресса.

Обратите внимание, что каждое движение состоит из 2 фаз – эксцентрическая плюс концентрическая или фаза сокращения и расслабления. Их следует выполнять медленно с концентрацией (2 секунды на сокращение и 3 секунды на расслабление)

 

Упражнение	Мышечная группа	Наборы	повторений	Остальное	Примечание
Сердечник
Мост со светодиодным удлинителем	Выпрямитель позвоночника	30 сек	4	30 сек	2 комплекта на сторону
Стандартный мост	Целое ядро ​​	60 сек	2	15 сек
Боковая перемычка	Брюшной	30 сек	2	15 сек	2 комплекта на сторону
3 дюйма	Брюшной	60 сек	2	15 сек
Абс 1
Скручивания	Брюшной		20	0 сек	Суперсет x3
Боковые скручивания	Брюшной		15	0 сек
Обратные скручивания	Брюшной		20	0 сек
Абс 2
Подтягивания на плоской подошве сидя	Брюшной	4	15	30 сек	Суперсет x3
Подъемы ног в висе	Брюшной	3	10	30 сек
Вращение туловища в висе	Брюшной	3	16	30 сек

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ РАБОТА

Тренеры могут выбрать любой из следующих режимов ритмических упражнений для больших групп мышц:
•    Гребля
•    Степпер
•    Велоспорт 9026 6 •    Бег
•    Кросс-тренинг
•    Плавание
Затем этот выбор используется для выполнения кардиотренировок, описанных ниже.

Кардиосессия 1  – Выберите несколько из перечисленных выше режимов и потратьте на каждый по 5 минут с высокой интенсивностью. Вносите быстрые изменения по истечении каждых 5 минут и снова приступайте к работе. Продолжайте это в течение 20-40 минут в общей сложности. Важно, чтобы вы постоянно прилагали ТЯЖЕЛЫЕ усилия.

Кардиотренировка 2   – это интервальная сессия. Выберите один из перечисленных выше режимов и выполните работу следующим образом: потратьте 2 минуты на очень тяжелую работу, затем 1 минуту на легкое восстановление, затем повторите последовательность в общей сложности 20-30 минут. Убедитесь, что вы достаточно хорошо восстанавливаетесь на простых участках, чтобы иметь возможность усердно работать над 2-минутными очередями.

Кардиосессия 3  – Выберите максимум 2 из перечисленных выше режимов. Всего у вас есть 30-50 минут, чтобы выполнить как можно больше работы. Это означает, что в непрерывных усилиях постарайтесь получить максимальную дистанцию, калории или среднюю мощность за всю тренировку. Это то, что подразумевается под попыткой гонок на время. Вам нужно будет усердно работать и выдерживать усилия.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ГРУПП МЫШЦ

Ноги – состоят из квадрицепсов передней части бедра, подколенных сухожилий, образующих заднюю часть бедра, сгибателей бедра, включающих отводящие мышцы на внешней стороне ноги и приводящие мышцы на внутренней стороне ноги.

Ягодичные мышцы. Это большие мышцы, покрывающие ягодицы.

Нижняя часть спины – мышца, выпрямляющая позвоночник, вытягивает спину, помогает поддерживать хорошую осанку и является частью основной группы мышц.

Грудь. Мышцы грудной клетки известны как грудные мышцы. Это большие веерообразные мышцы, покрывающие переднюю часть верхней части грудной клетки.

Плечи. Они состоят из трапециевидных мышц, идущих от задней части шеи к плечу, и дельтовидных мышц, покрывающих плечи.

Трицепс — задняя часть плеча, которая тренируется толкающими движениями

Бицепс — мышцы включают широчайшие мышцы спины или широчайшие, которые являются большими мышцами средней части спины, они придают спине красивую V-образную форму, благодаря чему талия кажется меньше. Сюда также входят ромбовидные мышцы, расположенные посередине верхней части спины, между лопатками.

Икры – Голень, состоящая из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца придает голени округлую форму, а под ней проходит камбаловидная мышца 9.0003

Полное руководство, план тренировок + 6 профессиональных советов

Есть множество фантастических причин для бега: улучшение здоровья сердца и легких, прогулки на свежем воздухе, снятие стресса и повышение настроения, постановка и достижение целей, встреча с новыми друзьями и содержательные обсуждения километр за километром и так далее.

Еще одна важная причина, по которой многие люди занимаются бегом, — желание похудеть. Бег — очень эффективная форма упражнений, когда речь идет о сжигании калорий, потому что это высокоинтенсивная нагрузка на все тело.

Хотя было бы удобнее ссылаться на другие преимущества бега в качестве мотивации для того, чтобы стать бегуном, на самом деле не должно быть ничего постыдного в желании бегать, чтобы похудеть.

Вы не должны чувствовать себя смущенными или застенчивыми, если вы в основном бегаете, чтобы похудеть. Бег отлично подходит для вашего тела и является разумным способом ускорить потерю веса и поддержать здоровый обмен веществ.

По мере того, как вы бежите к более здоровому весу, вы, вероятно, тоже влюбитесь в этот вид спорта. В этой статье мы рассмотрим бег для похудения, обсудим количество калорий, которое вы сжигаете во время бега, и дадим советы по бегу для похудения.

Мы рассмотрим: 

• Можно ли похудеть, бегая?

• Бег для похудения

• Сколько калорий вы сжигаете при беге?

• Сжигает ли бег жир?

• Ходьба и бег для похудения

• 6-недельный план бега для похудения

Начнем!

Можно ли похудеть, бегая?

Один из самых распространенных вопросов среди начинающих бегунов: «Можно ли похудеть, занимаясь бегом?»

Ответ: громкое да . Вы можете абсолютно похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы сбросить полкилограмма накопленного жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы измерить это с точки зрения времени, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите.

Калории, которые вы сжигаете в день, зависят от вашего основного обмена веществ (BMR), калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и повседневной деятельности, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.

Обратите внимание, что BMR относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания ваших основных функций, таких как дыхание.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день, а ваша физическая активность и диетический термогенез (калории, сжигаемые при переваривании пищи) составляют остальную часть.

Бег может помочь вам похудеть, если вы используете его для создания дефицита калорий в своем рационе.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы начинаете бегать и сжигать 500 калорий в день на тренировках, вы начнете терять около одного фунта в неделю во время беговых тренировок, если по-прежнему потребляете только 2000 калорий в день.

Однако, если вы потребляете 2500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день, бегая, вы не похудеете.

Бег, чтобы похудеть

Потеря веса — это «просто», но не «легко». Другими словами, хотя в теории вам просто нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день, чтобы похудеть (простая концепция), на самом деле заставить себя постоянно создавать дефицит калорий, чтобы вы похудели, сложно.

Люди — это не роботы и не компьютеры, работающие по автоматическим программам. Еда, еда, физические упражнения, голод и стресс, которые могут повлиять на результаты вашего похудения, запутаны сложной паутиной факторов, таких как наши эмоции, социальная жизнь и культура, гормоны, привычки, психология и даже химические вещества и ингредиенты в продуктах, которые мы едим.

Все это говорит о том, что бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег для похудения наиболее эффективен, когда ваши усилия по снижению веса включают в себя набор вашего питания и внесение необходимых корректировок в диету.

Кроме того, бег потенциально может повысить аппетит, поэтому некоторые люди обнаруживают, что после начала бега они набирают вес, потому что едят больше пищи.

Одно исследование показало, что до 75% занимающихся занимаются компенсаторным приемом пищи, то есть увеличивают потребление пищи после тренировки. Это исследование показало, что 9Упражнения 0007 увеличили количество съедаемой пищи, а также сместили выбор продуктов в сторону более быстрых вариантов.

Если ваша цель — похудеть, важно сделать разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных.

Другими словами, здоровая и сытная пища, такая как овощи, фрукты и нежирные белки, поможет вам оставаться сытым и сытым без чувства голода.

Сколько калорий вы сжигаете при беге?

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Если вы не находитесь в лаборатории физиологии упражнений, подключенной к оборудованию для тестирования метаболизма, количество сожженных вами калорий будет оценочным.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.

Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать данные о частоте сердечных сокращений для измерения уровня усилий, а затем использовать формулу метаболических эквивалентов (МЭ) для расчета количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS или около того, в зависимости от гребка и интенсивности или уровня усилий. Например, бег со скоростью 5 миль в час или 8 километров в час имеет значение MET, равное 8,3.

Вы можете увидеть различные METS для бега в разных темпах в таблице ниже:

METS	Скорость (миль/час)	Скорость (км/час)
6,0	4 мили/ч (15 мин/миля)	6,4 км/ч
8,3	5 миль/ч (12 мин/миля)	8 км/ч 900 26
9,0	5,2 мили в час (11,5 мин/миля)	9,66 км/ч
10,5	6,7 миль/ч (9 мин/миля)	10,78 км/ч
11,0	7 миль/ч (8,5 мин/миля)	11,27 км/ч 90	12,1 км/ч	12,87 км/ч
12,3	8,6 миль/ч (7 мин/миля)	13,84 км/ч
12. 8	9 миль/ч (6,5 мин/мили)	14,48 км/ч 9	16,1 км/ч мин/миля)	17,7 км/ч
19,0	12 миль/ч (5 мин/миля)	13,3 км/ч
19 .8	13 миль/ч (4,6 мин/мили)	20,92 км/ч

Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество сожженных калорий при беге на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии:

Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что составляет 9,8 МЕТ: ​​9,8 МЕТ x 3 0,5 х 75/200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

В другом примере, если тот же бегун увеличивает темп до 8 миль в час (12,87 км/ч), что оценивается как 11,8 МЕТ: ​​11,8 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 15,5 x 30 = 465 калорий.

Как видно, количество сожженных калорий во время бега зависит от темпа бега, продолжительности бега и вашего веса.

Сжигает ли бег жир?

Когда большинство людей задались целью «похудеть», на самом деле они стремились избавиться от жира. «Вес» может относиться к любой части вашего общего веса тела, включая мышечную ткань, такую ​​как мышцы и кости.

Избыток жира в организме, называемый жировой тканью, связан с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, метаболический синдром, гипертония, некоторые виды рака и смертность от всех причин.

Ответ на вопрос «Сжигает ли бег жир?» не так просто, как вы думаете.

Бег сжигает жир двумя способами. Во время бега ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива, а постоянный бег может помочь вам сбросить жировую ткань, если у вас дефицит калорий.

Во время любого вида физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете накопленное топливо для получения энергии.

Углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышечной ткани.

Интересно, что когда вы бегаете быстрее или сильнее, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете все виды топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Хотя это несколько грубое упрощение, при более низкой интенсивности жир является основным топливом. По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах сердечного ритма, тренировки в зоне 1 или зоне 2 в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более энергичные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются за счет окисления углеводов или гликогена для получения энергии.

Поэтому, когда вы совершаете интенсивную пробежку или увеличиваете скорость, больший процент сжигаемых вами калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, в то время как накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий будет выше. Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время энергичного бега.

Рассмотрим следующий сценарий:

Если вы совершите легкую пробежку в течение 30 минут в зоне 2, вы можете сжечь 300 калорий, из которых 60% приходятся на жиры, а 40% — на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 180 калорий за счет жиров и 120 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку, в основном работая в зонах 3 и 4. Вы снова бежите 30 минут, но на этот раз, поскольку вы бежали намного быстрее, вы пробежали дальше и сожгли 500 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 300 калорий из углеводов и 200 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время легкого бега.

Наконец, как обсуждалось ранее, вы будете терять жировые отложения, когда у вас будет устойчивый дефицит калорий из расчета один фунт на 3500 калорий.

Калории, которые вы сжигаете при беге, могут создать этот дефицит и помочь вам сжигать жир.

6 советов по бегу для похудения

Если ваша основная цель бега — похудеть, вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения:

#1: Заправляйтесь как можно скорее

Даже если вы бегаете для похудения, важно не морить себя голодом и не удерживать калории после бега.

Дозаправка как можно скорее, хотя бы с перекусом, в идеале в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему телу питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе. Идеальным вариантом будет не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.

#2: Соблюдайте качественную диету

Чем питательнее ваш общий рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать независимо от того, бегаете вы или нет.

Сосредоточьтесь на цельных натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.

Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, чрезмерного количества сахара и соли, искусственных подсластителей и гидрогенизированных масел.

Вегетарианец? Взгляните на эти вегетарианские планы питания с высоким содержанием белка для вдохновения!

#3: Интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ повысить интенсивность упражнений и расход калорий.

Попробуйте чередовать спринты или быстрый бег с бегом трусцой или легкими периодами восстановления для метаболически требовательной тренировки.

#4: постепенное увеличение продолжительности

Чем дальше вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Когда вы впервые начинаете бегать, вы можете бегать всего несколько секунд, прежде чем вам понадобится перерыв для ходьбы, но со временем постепенно увеличивайте общее время ходьбы/бега и начните увеличивать процент времени, потраченного на бег.

Например, если вы начинаете с 10-минутной ходьбы в течение 1 минуты и бега в течение 30 секунд, увеличьте до 15 минут по той же схеме. По мере улучшения физической формы переходите к 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы, а затем к 1 минуте бега трусцой и 30 секундам ходьбы.

#5: Подружитесь с кросс-тренингом

Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, не рекомендуется бегать каждый день, особенно если вы только начинаете. Вы должны брать хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам и костям время на восстановление и адаптацию.

Тем не менее, вы можете добавить кросс-тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля или эллиптический тренажер, чтобы оставаться активными и улучшать свою аэробную форму, задействуя различные мышцы и уменьшая нагрузку на кости и суставы.

#6: Добавить силовые тренировки

Наш 6-недельный план тренировок для похудения включает в себя две силовые тренировки для всего тела в неделю.

Силовые тренировки не только помогают предотвратить беговые травмы, но и способствуют снижению веса.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что является основным фактором, определяющим скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Наращивая мышечную массу, ваше тело потребляет больше калорий, что помогает сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.

Ходьба против бега для похудения

Вы абсолютно точно можете использовать и ходьбу, и бег для похудения. Любая форма упражнений будет сжигать калории и поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

При этом бег является более эффективным способом похудеть, поскольку при беге вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при ходьбе, поскольку интенсивность выше.

Одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.

Программа тренировок ног в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

1. Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
2. Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
3. Планка «ножницы» — 30 сек х1
4. Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
5. Прыжок с приседа – 30 сек х1
6. Прыжки на скакалке – 30 сек х1
7. Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
8. Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
9. Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
10. Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

С чего начать

Для
составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть
классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше .

Есть 3 подхода
составления программы тренировок:

1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

• разные виды отжиманий
• гиперэкстензия

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

• приседания
• махи ногами
• ягодичный мостик
• выпады

3. Упражнения на пресс

• разновидности скручиваний
• разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
• упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
• сетапы и т.д.

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

 √ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

• Прыжок с приседа
• Прыжки-выпады
• Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
• Бурпи
• Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• Умывание холодной водой утром и вечером.
• Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
• Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
4. Во время купания стараться дышать носом.
5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9. 00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Особенности закаливания детей

Обязательным условием начала закаливания у ребенка – это разрешение педиатра.

Воздушные процедуры можно начинать уже с рождения. Так, при гигиенических мероприятиях (смена подгузника, после подмывания) оставляют ребенка голеньким на 2–3 минуты, постепенно увеличивая время. В дальнейшем можно совмещать воздушные ванны с массажем и гимнастикой.

Грудные дети из-за высоких энергозатрат потребляют кислорода в 2,5 раза больше, чем взрослые. Поэтому летом окна в помещении, где находится малыш, должны быть открыты постоянно, а в холодное время года проветривание проводят 4-6 раз по 10-15 минут, при этом температура воздуха снижается на 1-2 градуса, что и является закаливающим фактором.

В зимнее время ежедневные прогулки продолжаются 3-4 часа, в летнее – желательно, чтобы малыш как можно дольше оставался на свежем воздухе. Во время прогулок тренируются механизмы терморегуляции организма, происходит их адаптация к перепадам температуры, влажности, движению воздуха.

Для ребенка такие гигиенические процедуры, как умывание, мытье рук (до, после еды, после туалета) прохладной водой – это также закаливающий элемент. Постепенно можно расширить режим водных процедур: ввести обтирание тела по утрам или обливание стоп прохладной водой перед сном.

В качестве местного закаливания слизистой ротоглотки применяется полоскание горла прохладной водой после еды с плавным снижением ее температуры с +36 ℃ до +15…+16 ℃ на один градус каждые 5 дней.

Общие обливания тела начинают только тогда, когда ребенок хорошо адаптировался и переносит предыдущие, способы закаливания. Начальная температура воды для обливания составляет +36 градусов, процедура длится 15 секунд. Каждую неделю температуру воды снижают на 1℃ доводя до +22…+25 градусов.

При обнаружении признаков пониженной адаптации ребенка к изменению температуры окружающего воздуха (бледность кожи, мраморный оттенок рук и ног) переходят на более щадящие методы закаливания: малыша раздевают лишь частично и сокращают время воздействия до 5 минут.

Купание в открытых водоемах (река, озеро, море) начинают при температуре воздуха +24-26 ℃, а воды +21 ℃.

Детям дошкольного возраста пребывание на палящем солнце запрещено, 15-30 минутные солнечные ванны допустимы только в тени деревьев или навесов.

Такие экстремальные виды закаливания, как хождение босиком по снегу или купание в ледяной воде противопоказано детям до 16 лет, так как это может спровоцировать сбой в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Проводя закаливающие мероприятия у детей, не следует забывать об индивидуальных особенностях детского организма и внимательно следить за состоянием здоровья. После болезни первое время следует уменьшить холодовые нагрузки, а вернуться к первоначальным тренировкам допустимо только после полного восстановления здоровья.

Закаливающие процедуры у ребенка должны протекать в виде веселой увлекательной игры, доставлять ему удовольствие, а не превращаться в стресс.

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель – набор массы, то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база — упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров, они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, который только начал ходить в тренажерный зал, то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса), именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность, которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения, а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения, где задействовано максимальное количество суставов (база), а заканчивать изолирующими.

Как пример, при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа, а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями, которые относятся к формирующим упражнениям

Тренируя ноги, начинать важно с приседа, а уже потом переходить к разгибаниям на тренажере

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Как прорабатывать на тренировке все тело?

Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!