Программа отжимания 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

👆 6-ти недельная программа «100 отжиманий»

Если вы хотите эффективно развить свои грудные мышцы и повысить уровень общей физической подготовки, тогда программа «100 отжиманий» – это как раз то, что вам нужно. Всего за 6 недель можно добиться впечатляющих результатов, тратя на тренировки всего 30 минут в неделю.

Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки. Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок». Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.

Ослили 5-10 отжиманий? Неплохо: ваш уровень – «Средний»! Если смогли отжаться от пола 11-20 раз, смело присваивайте себе уровень «Выше среднего». Ну, а тот, кто выполнил упражнение более 30-ти раз – может приступать к тренировке 3-й недели программы.

ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно).

Выберите свой уровень подготовки

Новичок (до 5 отжиманий)
Средний (6–10 отжиманий)
Выше среднего (11 и более отжиманий)

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	3	4	2	3	4	16
3	4	5	4	4	5	22

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	4	6	4	4	6	24
2	5	6	4	4	7	26
3	5	7	5	5	8	30

Неделя 3

День	Подходы					Всего
1	10	12	7	7	9	45
2	10	12	8	8	12	50
3	11	13	9	9	13	55

Неделя 4

День	Подходы					Всего
1	12	14	11	10	16	63
2	14	16	12	12	18	72
3	16	18	13	13	20	80

Неделя 5

День	Подходы								Всего
1	17	19	15	15	20				86
2	10	10	13	13	10	10	9	25	100
3	13	13	15	15	12	12	10	30	120

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	25	30	20	15	40					130
2	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
3	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	6	6	4	4	5	25
2	6	8	6	6	7	33
3	8	10	7	7	10	42

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	9	11	8	8	11	47
2	10	12	9	9	13	53
3	12	13	10	10	15	60

Неделя 3

День	Подходы					Всего
1	12	17	13	13	17	72
2	14	19	14	14	19	80
3	16	21	15	15	21	88

Неделя 4

День	Подходы					Всего
1	18	22	16	16	25	97
2	20	25	20	20	28	113
3	23	28	23	23	33	130

Неделя 5

День	Подходы								Всего
1	28	35	25	22	35				145
2	18	18	20	20	14	14	16	40	160
3	18	18	20	20	17	17	20	45	175

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	40	50	25	25	50					190
2	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
3	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	10	12	7	7	9	45
2	10	12	8	8	12	50
3	11	15	9	9	13	57

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	14	14	10	10	15	63
2	14	16	12	12	17	71
3	16	17	14	14	20	81

Неделя 3

День	Подходы					Всего
1	14	18	14	14	20	80
2	20	25	15	15	25	100
3	22	30	20	20	28	120

Неделя 4

День	Подходы					Всего
1	21	25	21	21	32	120
2	25	29	25	25	36	140
3	29	33	29	29	40	160

Неделя 5

День	Подходы								Всего
1	36	40	30	24	40				170
2	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	45	55	35	30	55					220
2	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274

3 упражнения с отжиманиями, которые нарастят мышечную массу и придадут форму вашим рукам

Отжимания — одно из основных упражнений с собственным весом для верхней части тела, которые вы можете выполнять. Некоторые могут подумать, что отжимания — это слишком просто, поэтому мы разработали эти три (3) упражнения для отжиманий, чтобы бросить вызов даже самым продвинутым лифтерам и спортсменам.

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже задач по отжиманию, было бы неплохо проверить технику выполнения отжиманий и оценить свою готовность к отжиманиям. В конце концов, приступить к эпическому испытанию на 100 повторений в плохой форме — это не совсем то, ради чего вы пришли на эту страницу.

Для быстрой настройки отжиманий и напоминаний ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ,

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с прямым туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтягивая лопатки к бедрам и вытягивая верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Коснувшись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения вверх при отжимании.

Ниже приведены три (3) задания на отжимания, которые мы предлагаем вам выполнить.

1. Отжимания на 100 повторений

Эта высокоинтенсивная тренировка сочетает большие объемы с короткими периодами отдыха для стимулирования мышечного роста. Это идеальная тренировка для тех, у кого мало времени и оборудования.

Инструкции по испытанию

Это довольно простое, но жестокое испытание. Выполните 100 отжиманий, но каждый раз, когда вы делаете перерыв, продолжительность вашего периода отдыха равна количеству повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь 100.

100 отжиманий на время

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете.
• Вычтите общее количество отжиманий, которые вы только что выполнили, из 100, и вы получите количество секунд, в течение которых вы отдыхаете.
• Продолжайте таким же образом, подсчитывая каждый раунд отжиманий и вычитая это из 100 полных повторений.
• Ваши периоды отдыха должны резко сокращаться по мере приближения к 100 повторениям.
• Запишите общее время выполнения всех 100 повторений отжиманий.

Например,

Допустим, вы выполнили 40 отжиманий в первом раунде, теперь у вас есть 60 секунд отдыха. Во втором раунде вы выполняете 25 отжиманий (всего 40 + 25 = 65 отжиманий) . Теперь у вас осталось 35 повторений, чтобы выполнить 100 полных отжиманий, поэтому вы отдыхаете только 35 секунд. Повторяйте этот метод в каждом последующем раунде отжиманий, пока не достигнете 100 повторений.

Продолжайте делать это, пока не достигнете 100 повторений. Периоды отдыха в конце минимальны, что приводит к максимальной усталости.

Прогрессии и регрессии

Используйте приведенные ниже прогрессии и регрессии для изменения интенсивности этой задачи.

• Чтобы продвинуться дальше:  Выполняйте отжимания либо отжиманиями узким хватом, чтобы больше проработать трицепсы, либо чередуйте отжимания с дефицитом, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Если вы чувствуете себя в отличной форме, попробуйте выполнить это упражнение со строгими отжиманиями в стойке на руках, но обязательно соблюдайте темп.
• Чтобы вернуться к этому:  Вы можете выполнять столько подходов обычных отжиманий, сколько сможете, пока не сможете оставаться с периодами отдыха. Когда это произойдет, переключитесь на отжимания на коленях.

2. Силовые отжимания EMOM

Сочетает в себе стандартные отжимания и продвинутую вариацию — отжимания в стойке на руках. Я знаю, что некоторые могут не подумать, что отжимания в стойке на руках — это не отжимания, но подумайте еще раз!

Хотя отжимания в стойке на руках выполняются в другой плоскости движения, они по-прежнему нагружают верхнюю часть груди, плечи и трицепсы; что делает его отличной заменой для тех, у кого нет веса для жима на наклонной скамье, и/или для тех, кто хочет увеличить интенсивность.

1.

Займите позицию

Начните с того, что положите руки примерно в 6 дюймах от стены, чуть шире плеч.

Спортсмены могут использовать подушку и поместить ее между руками, немного ближе к стене (для головы). Обратите внимание, что голова должна быть ближе к стене, чем руки, чтобы создать основу для поддержки штатива. Чем выше площадка, тем «легче» будет HSPU.

2.

Подъем

Упираясь ладонями и пальцами в пол, атлет толкает одну ногу вверх по направлению к стене, а задняя нога следует за ней.

Это можно сделать, держа голову на подушке и поднимая ноги вверх (для начала в нижнем положении) или поднимая ноги вверх и держа руки вытянутыми (для начала в верхнем положении).

3.

Установить положение над головой

Займите сильное положение над головой, втянув пупок в тело (создавая туловище неподвижным, как в положении полого удержания).

Ключевым моментом является установление контроля в верхней и нижней части движения, поэтому, если вы не можете выполнить этот шаг, выполняйте удержания на руках в стойке на время.

4.

Спуск

Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась назад к подушке/стене, следя за тем, чтобы локти находились внутрь под углом 30-45 градусов.

Это обеспечит правильную нагрузку на нижнюю часть механизма. Если вы позволите своим локтям слегка развернуться, вы закончите так, что ладони и голова окажутся на одной линии, что неправильно (поскольку вы не установили надлежащее основание для поддержки штатива).

5.

Пресса

Начиная с нижнего положения, установите верхнюю часть спины и втяните локти под углом 30-45 градусов, следя за тем, чтобы они не выворачивались наружу (так как это приведет к чрезмерному внутреннему вращению). Отсюда держите ноги прижатыми друг к другу, а корпус напряженным, и выжимайте себя вверх.

Если вы начали с вершины момента, именно так вы будете подталкивать себя вверх со дна.

Инструкции по испытанию

Это тренировка EMOM (каждую минуту в минуту). Каждую минуту выполняйте 5 отжиманий в стойке на руках и 10 отжиманий в общей сложности 10 минут.

10-минутный EMOM

Каждую минуту выполнять:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 отжиманий

В конце 10-минутного EMOM вы должны были выполнить 50 отжиманий в стойке на руках и 100 обычных отжиманий. Разговор об объеме.

Прогрессии и регрессии

Используйте приведенные ниже прогрессии и регрессии для изменения интенсивности этой задачи. Как только вы сможете успешно выполнить все повторения за отведенные 10 минут EMOM, вы можете перейти к более сложным вариантам отжиманий.

• Чтобы продвинуться в этом: Сделайте отжимания в стойке на руках (строгие), выполняя их из дефицита или параллелей. Вы также можете сделать отжимания полностью плиометрическими, чтобы по-настоящему бросить себе вызов.
• Чтобы вернуться к этому:  Вы можете делать отжимания в стойке на руках с разгибом или отжимания согнувшись. Вы также можете заменить обычные отжимания на колени, если это необходимо.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный J2FIT Strength & Conditioning (@thej2fit)

3. HIIT с отжиманиями

Это метаболическая комбинация тренировок с собственным весом, отжиманий и спринтов на велосипеде/гребле/лыжном эргометре. Это быстро, это сложно, и это эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Инструкции по испытанию

Выполните следующую схему 10 раундов на время. Вы можете использовать приведенную ниже классификацию фитнеса, чтобы определить, где вы находитесь.

10 раундов на время

• 5 плиометрических отжиманий
• 5 отжиманий узким хватом
• 5 отжиманий
• 10 калорий на велосипедном/гребном/лыжном эргометре

Если вы НАЧИНАЮЩИЙ…

Постарайтесь закончить все 10 раундов за 20 минут или меньше. Это примерно выполнение одного раунда каждые две минуты.

Если вы в хорошей физической форме…

Постарайтесь закончить все 10 раундов за 15 минут или меньше. Это примерно выполнение одного раунда каждые 90 секунд.

Если вы занимаетесь фитнесом…

Стремитесь закончить все 10 раундов за 10 минут или меньше. Это примерно выполнение одного раунда каждые 60 секунд.

Прогрессии и регрессии

Используйте приведенные ниже прогрессии и регрессии для изменения интенсивности этой задачи.

• Чтобы продвинуться дальше: Добавьте по одному повторению для каждого варианта отжиманий. Это увеличит общий объем отжиманий с 15 до 20 в каждом раунде. Вы также можете оставить те же отжимания (5-5-5) и выполнять 12 или даже 15 калорий в минуту вместо 10 калорий, если вы решитесь.
• Чтобы регрессировать это: Сначала вам нужно определить, какая часть тренировки вас сдерживает.

Совет тренера: если это сила верхней части тела, попробуйте уменьшить количество отжиманий с 5 до 3 (3-3-3).

Если вы по-прежнему не можете выполнять девять отжиманий за раунд или испытываете проблемы с выполнением плиометрических отжиманий или отжиманий узким хватом, просто наращивайте силу, выполняя 10–15 обычных отжиманий за раунд. Если вы все еще не можете этого сделать, выполните 10-15 отжиманий на коленях. И если вы не можете поддерживать выходную мощность 10 калорий в минуту на вело/гребном/лыжном эргометре, просто уменьшите ее до 8 калорий в минуту.

Больше руководств и руководств по отжиманиям

Ищете другие руководства по тренировкам для восьмого тела и отжиманий, а также идеи для тренировок? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

• 5 видов отжиманий для каждой фитнес-цели
• Тренировка с собственным весом для тяжелоатлетов и силовых спортсменов

Изображение со страницы @thej2fit в Instagram.

Тренировка 100 отжиманий — RingTraining

Это классическая тренировка, но с Elite Rings вы можете добавить к ней новый поворот. Основная идея тренировки заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений 10 разных видов отжиманий . Ничего нового там, конечно. Однако на этой тренировке вы будете выполнять каждый подход с другим вариантом отжиманий. Поскольку элитные кольца движутся во всех направлениях, вы можете выполнять бесчисленное множество вариантов отжиманий. Ограничить себя только 10 вариациями может быть самой сложной задачей. Вот версия, которую я пробовал недавно. В конце этой статьи у меня есть несколько идей по изменению этой тренировки, чтобы сделать ее проще или сложнее.

1. Отжимания лучника (5 на каждую руку)

В этом варианте вы отводите одну руку в сторону, а другая остается близко к телу. Тот, который уходит в сторону, остается прямым на протяжении всего повторения. Вы можете представить это как нечто среднее между отжиманиями на одной руке и махами.

 

2. Отжимания на складном ноже (10 повторений)

Вы можете думать об этом как о версии стоячего колеса для пресса. Вы начинаете в стандартном положении для отжиманий, а затем перемещаете кольца вперед. Обязательно держите спину ровной и не позволяйте ей свалиться.

3. Разведение рук с кольцами (10 повторений)

В этом варианте вы держите руки прямыми, но кольца выходят в стороны. В отличие от отжиманий лучника, в этом оба кольца выходят в стороны. Это самое сложное упражнение в тренировке, поэтому вам, возможно, придется выполнять его с колен или поднимать кольца.

4. Отжимания на трицепс (10 повторений)

Вы начинаете этот вариант в обычном положении для отжиманий, но при опускании держите кольца чуть впереди головы. Опустите локти, а руки смотрите вперед. Затем используйте силу трицепсов, чтобы выжимать.

5. Отжимания широким хватом (10 повторений)

Это очень похоже на стандартное отжимание, но в этом упражнении вы держите кольца шире друг от друга в нижней части. Ваши предплечья должны оставаться близко к вертикали на протяжении всего движения.

6. Отжимания обратным хватом (10 повторений)

Этот вариант также похож на стандартное отжимание, но вы поворачиваете кольца наружу, так что теперь вы находитесь в положении обратным хватом. Вы также держите кольца возле бедер внизу. Это обманчиво сложное отжимание.

7. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком (10 повторений)

Отжимания с пикирующим бомбардировщиком — это многошаговое движение. Вы начинаете с высоко поднятыми бедрами (1). Затем вы представляете, что проскальзываете своим телом под забор. Сначала вы опускаетесь, ныряя головой под углом к ​​земле (2). Затем вы скользите под забор (3).

Представьте, что ваши бедра все еще находятся под забором, выпрямите руки и поднимите грудь, опустив бедра (4). Теперь опустите свое тело вниз по той же траектории, по которой вы пришли (5). Когда ваши плечи окажутся под забором, начните отжиматься вверх, поднимая бедра (6).

Это вернет вас в исходное положение (1). Это один представитель.

8. Стандартные отжимания на кольцах (10 повторений)

Это обычные отжимания на кольцах. Держите локти близко к бокам и напрягите тело.

9. Отжимания на одной ноге (10 повторений)

При отжимании на одной ноге вы держите одну ногу поднятой в воздухе. Это обеспечивает дополнительный стимул для вашего ядра. Смените ногу после 5 повторений.

10. Отжимания на возвышении (10 повторений)

Это то же самое, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы поднимаете ноги. Выбор того, насколько вы их поднимете, зависит от того, насколько вы сильны. 20 дюймов — хорошее место для начала.

Существуют и другие варианты отжиманий, которые можно использовать, и вы можете делать некоторые отжимания на земле, например, отжимания с хлопком в ладоши.  Отжимания с хлопком на кольцах действительно не очень хорошо работают.  Если вы мне не верите, попробуйте. Обязательно включите видеокамеру и пришлите мне запись результатов! 
Дополнительные задачи : Есть несколько дополнительных задач, которые вы можете добавить к этой тренировке. Во-первых, сделать это, не слезая с колец. Единственный «отдых», который вы получаете, — это положение поддержки. Другой — делать эту тренировку на время. Есть что-то в гонках на часах, что делает их еще более жестокими. Вы также можете попробовать упорядочить их по сложности и сделать 1 повторение самого сложного и 10 повторений самого легкого, а также 2-9 промежуточных. Возможны многие вариации!
Упрощение : Если эта тренировка кажется вам немного сложной, все, что вам нужно сделать, это поднять кольца . С кольцами на уровне талии эту тренировку может выполнить практически любой. Когда вы станете сильнее, вы можете опустить кольца на несколько дюймов. Со временем вы можете спуститься на землю. Регулируя высоту колец, вы можете очень эффективно масштабировать интенсивность тренировок.