Программа

Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Фитнес

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, как он влияет на нее каждую неделю, она говорит: «Это поразило меня. Почему я так мало знал о своем теле?» Владелица тренажерного зала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело доходит до физических упражнений. В последние годы интерес значительно вырос: элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне мало изучена (виной тому медицина и спорт, в которых доминируют мужчины).

Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований низкого качества, говорит Келли Ли Макналти, аспирант Университета Нортумбрии, которая исследует влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление. «Хотя производительность и тренировки, основанные на менструальном цикле, являются такой интересной концепцией и очень популярны в настоящее время, опубликовано недостаточно качественных доказательств», — говорит она. (О влиянии гормональной контрацепции на физическую работоспособность еще меньше, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это относится к женщинам, которые не принимают противозачаточные таблетки или не используют импланты.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны. для некоторых женщин. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Узнайте свой цикл

28-дневный цикл делится на две половины – фолликулярную и лютеиновую, по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв в качестве примера 28-дневный цикл из учебника, Макналти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (с первого по пятый день) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (с 6 по 12 день) с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни 20-23) с высоким уровнем эстрогена и прогестерона. «Женщины такие разные; мы переживаем наши менструальные циклы по-разному, и общий подход не сработает для всех», — говорит она. Собирайте свои собственные данные, советует она — приложений много, но блокнот подойдет — «а потом ищите закономерности». Если одну неделю вы можете выполнить высокоинтенсивную тренировку, а на следующей с трудом справитесь, это не значит, что ваша физическая форма ухудшилась. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Может все дело просто в гормонах. «Тогда у вас ежедневные гормональные колебания, так что все становится более сложным», — говорит Макналти.

Попробуйте тренироваться при симптомах

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время сократить тренировки, если вы их не чувствуете», — говорит Макналти. «Но также было показано, что упражнения умеренной интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с третьего по пятый день менструации уровень эстрогена начинает увеличиваться, «поэтому вы можете начать чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям примерно в это время». Королева говорит: «Тренировки во время месячных — хороший способ компенсировать симптомы».

Подтолкните себя к третьей неделе…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах уровень эстрогена выше. Макналти говорит, что одним из его многочисленных эффектов является помощь в наращивании мышечной массы. «Вот тогда мы действительно можем подтолкнуть женские тела, — говорит Королева. «В течение первых трех недель мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме нет огромного количества тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает это идеальным временем для того, чтобы по-настоящему поднапрячься из-за уровня энергии». Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и «пройти через высокоинтенсивные тренировки», — говорит она. Однако это не данность. «В этой средней лютеиновой фазе уровень прогестерона повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы», — говорит она. «Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но опасайтесь травм во время овуляции

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в поздней фолликулярной фазе существует повышенный риск травмы, потому что гормон делает связки и сухожилия более слабыми. Например, более вероятно повреждение передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит Макналти. «Но если вы знаете, что эта фаза может быть сопряжена с определенным повышенным риском травм, вы могли бы лучше разогреться».

Воспользуйтесь преимуществами эстрогена

Хотя эстроген может сделать вас более склонным к травмам, он также приносит пользу. Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит Макналти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы. Есть данные, свидетельствующие о том, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц». Он также уменьшает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам».

Сжигание жира

Также считается, что эстроген уменьшает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для физических упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, результаты исследований противоречивы», — говорит Макналти. Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и это может быть причиной того, что вы испытываете тягу к углеводам). «Смысл любой программы по снижению веса — поставить организм на дефицит калорий», — говорит Королева. Однако, если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь сбросить вес и находитесь во второй фазе своего цикла, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, не добавляете углеводов и не увеличиваете количество калорий, ваше тело может фактически начать держаться». к весу. Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калории необходимо увеличить».

Не перегревайтесь на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном. Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, говорит Макналти. «Это увеличивает вашу базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам может быть немного сложнее в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения». По ее словам, прогестерон также является «успокаивающим гормоном». Это может увеличить сон, но также может повлиять на то, как мозг усваивает новые навыки. Попытка усовершенствовать танцевальную программу или изменить технику игры в гольф может оказаться более сложной на этом этапе.

Успокойся

«После третьей недели снизьте дозу и сделайте больше восстановительных упражнений, таких как йога или пилатес, — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, это действительно хорошее время для длительных прогулок и тренировок с низкой интенсивностью. В мире, где мы окружены этими сверхинтенсивными тренировками и вкалываем тело в землю, работа с вашим циклом — гораздо более щадящий способ заботиться о своем теле».

Планы тренировок для начинающих и продвинутых для повышения выносливости при беге

Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

Внесение разнообразия в ваш еженедельный план пробега может помочь вам стать быстрее и лучше. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или давнего активного образа жизни, уделяя особое внимание выносливости и выносливости.

В нем для длительного бега

Долгие, медленные, равномерные пробежки и кардиотренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Очень важно, чтобы ваши более медленные и длинные пробежки проходили в темпе разговора — например, чтобы вы могли поговорить с другом о последних Game of Thrones эпизод пока не запыхался. Добавляя всего несколько минут к этим более длительным прогулкам или пробежкам каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость при длительном беге.

Интервальная тренировка

Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

Это то, что должно прийти на ум при включении интервальной тренировки. Ключом к повышению общей выносливости и выносливости здесь является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок. Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту (уд/мин). Оставаясь ниже 180 ударов в минуту, ваши легкие получают максимальное потребление кислорода. Поддержание частоты сердечных сокращений выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

Отдых

Нет ничего хуже, чем пытаться выйти за дверь, и ваши ноги чувствуют себя как 500-фунтовые якоря. Одна ключевая вещь, которую следует иметь в виду при увеличении объема тренировок, заключается в том, что вы будете уставать — намного больше. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к большему пробегу и интенсивности. Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Просто подумайте об этом, как о том, что вам нужно немного больше времени, чтобы доминировать в плане на следующий день.

Образец плана бега на неделю

План бега для начинающих

Ключом к этому расписанию является разнообразие миль. Конечно, ежедневный пробег можно корректировать по мере улучшения вашей выносливости и выносливости.

• Понедельник: Ходьба-бег-ходьба. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется в качестве разминки до конца недели.
• Вторник: 2 занятия ходьбой на полмили и бегом на полмили.
• Среда: Прогулка-бег-прогулка на досуге.
• Четверг: 2 занятия ходьбой на полмили и бегом на полмили.
• Пятница: Кросс-тренировочный день (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
• Суббота или воскресенье: 3–4 занятия ходьбой на полмили и бегом на полмили. Отдых в другой день.

Расширенный план бегуна

Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух. Ключом к этому расписанию является включение различных темпов в течение каждой недели. Конечно, общий пробег может быть скорректирован по мере улучшения вашей физической формы.

• Понедельник:
  • Разминка на 1 милю.
  • 3-5 повторений по 1200 м со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
  • 2 мили заминки.
• Вторник:
  • Бег на 5–7 миль в легком темпе, разговорный темп не должен превышать 160 ударов в минуту.
  • От 30 до 60 минут упражнений на укрепление корпуса (например, приседания, отжимания, планка, бег руками).
• Среда:
  • Разминка на 1 милю.
  • 16 х 200 м или 8 х 400 м повторений в гору с пробежкой или прогулкой и отдыхом к подножию холма.
  • 2 мили заминки.
• Четверг:
  • Бег на 8–10 миль в легком темпе, разговорный темп не должен превышать 160 ударов в минуту.
  • 30-60 минут упражнений на укрепление кора.
• Пятница:
  • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
• Суббота или воскресенье:
  • Бег на 7–12 миль в спокойном разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
  • Другой день используется в качестве дня отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.

Силовые тренировки

В дополнение к бегу вы можете пару раз в неделю заниматься легкими силовыми тренировками. Сильный корпус позволяет быстрее восстанавливаться после пробежек и ходьбы. Ознакомьтесь с нашим новым заданием Fitness Bingo Challenge, чтобы найти несколько занятий, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

Приведи друга

Одним из лучших мотиваторов для повышения выносливости и выносливости являются слова поддержки. Они бесценны, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для помощи вашим друзьям в достижении их целей в фитнесе.

Переход к действию: Введение в гимнастику Перекладина

Гимнастика — это вид спорта, требующий силы, ловкости и точности. Одним из самых захватывающих упражнений в гимнастике является перекладина, также известная как перекладина. В этом соревновании спортсменам предлагается выполнить серию динамических и акробатических маневров, находясь в подвешенном состоянии над землей.

Перекладина является частью мужской спортивной гимнастики с момента ее включения в программу Олимпийских игр в 1932 году. Она требует от спортсменов демонстрации силы и контроля при раскачивании, отпускании и повторном захвате перекладины при выполнении сложных движений в воздухе. В этой статье мы познакомим вас с этим захватывающим событием и рассмотрим некоторые ключевые навыки, необходимые для достижения успеха на турнике.

Содержание

• 1 Что такое турник для гимнастики?
• 2 История гимнастического турника
• 3 Структура и компоненты гимнастического турника
• 4 Как выполнять упражнения на гимнастическом турнике
• 5 Соревнования, подсчет очков и оценка турника
• 6 Как выбрать Правильный турник для тренировок
• 7 Часто задаваемые вопросы
• 8 Заключение

Что такое турник для гимнастики?

Турник, также называемый перекладиной, является одним из шести упражнений в мужской спортивной гимнастике, наряду с параллельными брусьями, конем, кольцами, вольными упражнениями и опорным прыжком. Часто это финальное соревнование, и из-за его высокой сложности и возможности зрелищных выступлений оно пользуется популярностью у публики.

Этот уникальный стержень примерно 2,8 метра (около 9,2 футов) в высоту, 2,4 метра (около 7,9 футов) в длину, а его диаметр обычно составляет около 2,8 см (1,1 дюйма). Сам руль традиционно изготавливается из нержавеющей стали и имеет небольшую гибкость для повышения производительности.

Упражнения на турнике состоят из махов, прыжков, ловли, стойки на руках, пируэтов и соскока . Гимнастам требуется большая сила верхней части тела, координация и точное время для выполнения этих элементов. Мероприятие известно своими стремительными движениями, когда гимнастка отпускает перекладину, чтобы выполнить повороты или сальто, прежде чем снова поймать перекладину.

История гимнастического турника

История гимнастического турника восходит к началу 19 века.века, и на его развитие оказали влияние различные системы физического воспитания и методики военной подготовки.

– Раннее происхождение : Современный турник восходит к началу 1800-х годов, когда Фридрих Людвиг Ян, известный как «отец гимнастики», представил этот вид спорта в Германии. Программа гимнастики Яна включала такие снаряды, как параллельные брусья и гимнастический конь, которые использовались для подготовки молодых людей к военной службе. Хотя турник в том виде, в каком мы его знаем сегодня, не входил в первоначальную программу Яна, элементы его учения заложили основу для его развития.

– Эволюция и рост : Перекладина начала приобретать известность в конце 19-го и начале 20-го веков, когда гимнастика распространилась по всей Европе и Северной Америке. Изначально гимнасты выполняли преимущественно силовые упражнения на перекладине. Со временем акцент сместился в сторону выполнения динамических раскачивающихся и отпускающих движений. Это изменение акцента привело к развитию современного упражнения на турнике, которое характеризуется плавными, непрерывными движениями и акробатическими навыками.

– Включение в Олимпийские игры : Гимнастика дебютировала на Олимпийских играх на первых современных Олимпийских играх в Афинах в 1896 году. Перекладина была представлена ​​как элемент соревнований по гимнастике среди мужчин на Олимпийских играх 1924 года в Париже. С тех пор он является основным элементом мужской программы спортивной гимнастики на всех летних Олимпийских играх.

– Прогресс в технике и сложности : На протяжении многих лет гимнасты продолжали раздвигать границы возможного на перекладине. Внедрение новых техник и элементов увеличило сложность упражнений, что сделало мероприятие еще более захватывающим. Такие новшества, как выпускные движения Ткачева, Ковача и Колмана, а также все более сложные соскоки превратили турник в одно из самых захватывающих упражнений в гимнастике.

– Изменения в снаряде : Турник также претерпел изменения с точки зрения его дизайна и конструкции. Ранние перекладины были сделаны из дерева, что ограничивало гибкость и отскок, доступные гимнасту. Внедрение металлических стержней, особенно из нержавеющей стали, позволило повысить гибкость и долговечность, что, в свою очередь, позволило гимнастам выполнять более сложные движения с большей амплитудой и высотой.

Сегодня турник остается популярным и захватывающим видом мужской спортивной гимнастики. Сочетание атлетизма, артистизма и смелости очаровало зрителей и вдохновило поколения гимнастов на то, чтобы раздвинуть границы возможного на этом сложном снаряде.

Структура и компоненты гимнастического турника

Гимнастический турник является ключевым снарядом в мужской спортивной гимнастике. Его конструкция относительно проста, но каждый компонент играет жизненно важную роль в выполнении сложных и захватывающих действий. Вот структура и компоненты горизонтальной перекладины:

1. Перекладина : Перекладина является основным компонентом, на котором происходит все действие. Это примерно 2,4 метра (около 7,9футов) в длину и имеет диаметр около 2,8 см (1,1 дюйма). Штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали, что обеспечивает определенный уровень гибкости, необходимый для импульса во время тренировок. Он часто имеет текстурированную поверхность или специальный захват, который помогает спортсменам удерживать мяч во время выступления.
2. Стойки/стойки : Это две стальные конструкции, поддерживающие перекладину. Они должны быть чрезвычайно прочными, чтобы не только выдерживать вес гимнаста, но и выдерживать силы, возникающие во время упражнения.
3. Высота : Штанга устанавливается примерно на 2,8 метра (около 9,2 футов) над землей. Эта высота предназначена для того, чтобы предоставить гимнасткам достаточно места для выполнения больших маневров качания, отпускания и соскока, не касаясь земли.
4. Основание : Основание — это часть тренажера, которая устанавливается на пол и обеспечивает устойчивость стоек. Он часто шире стоек и может быть утяжелен или прикреплен к полу для дополнительной устойчивости.
5. Механизмы регулировки : Перекладина и стойки обычно имеют механизмы регулировки для гимнасток разного роста. Натяжение грифа также можно отрегулировать в соответствии с предпочтениями гимнаста, так как для некоторых упражнений требуется более жесткий гриф, а для других требуется большая гибкость.
6. Маты безопасности : Хотя технически это не часть турника, маты безопасности являются неотъемлемым компонентом установки. Они окружают аппарат, чтобы обеспечить мягкую посадку и снизить риск травм в случае падения.

Каждый компонент турника разработан и изготовлен с максимальной точностью, чтобы обеспечить безопасность спортсменов и помочь в выполнении широкого спектра гимнастических навыков, от базовых махов до сложных движений с высвобождением и соскоков. Понимание этих компонентов имеет решающее значение для всех, кто занимается спортом, от спортсменов и тренеров до производителей оборудования и организаторов соревнований.

Как выполнять упражнения на гимнастическом турнике

Выполнение упражнений на гимнастическом турнике включает в себя ряд сложных движений и приемов. Это требует значительной силы верхней части тела, гибкости, координации и точного времени. Вот упрощенное руководство, чтобы дать вам общее представление о том, как выполнять упражнения на перекладине:

1. Хват : На турнике используются три типа хватов – прямой (или обычный) хват, нижний (или обратный) ) хват и смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). Верхний хват используется чаще всего.
2. Махи : Основой упражнений на турнике являются махи. Гимнаст использует свое тело и эластичность грифа для создания импульса. Он должен держать свое тело прямолинейным или полым во время замаха вниз и растягиваться во время подъема.
3. Круговые движения : Они похожи на раскачивание, но включают изменение направления. Гиганты, например, представляют собой движения по кругу, когда гимнаст делает полный оборот вокруг перекладины с полностью вытянутым телом.
4. Отпускающие движения : Это элементы высокого полета, когда гимнастка отпускает перекладину, выполняет упражнение в воздухе, а затем снова берет перекладину. Высвобождающие движения требуют точного выбора времени и пространственного восприятия.
5. Пируэты : Пируэты включают в себя поворот на перекладине, и их можно выполнять в различных положениях тела. Они обычно используются для изменения направления или перехода от одного хвата к другому.
6. Соскок : Каждое упражнение на перекладине должно заканчиваться соскоком, когда гимнаст отпускает перекладину и приземляется на мат. Соскоки обычно включают несколько сальто и/или поворотов.

Если вы новичок в гимнастике, не рекомендуется пытаться выполнять упражнения на гимнастическом турнике без надлежащего инструктажа и контроля. Вместо этого подумайте о том, чтобы записаться в класс гимнастики или найти местный клуб, где вы сможете получить надлежащие инструкции и рекомендации.

упражнения и рекомендации – GERCULES.FIT

Содержание

• Как составить программу
• Программа тренировок для увеличения мышечной массы
• Программа тренировок для создания рельефа
• // Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?
• Грудь трицепс
• Грудь
• Трицепс
• Подойдет ли программа новичкам?
• Силовая тренировка на грудь и трицепс

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день? Тренировка ноги-плечи → Сплит-тренировка спина и плечи →

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

***

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.

Подойдет ли программа новичкам?

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

• Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
• При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
• Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
• При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами​​

1. Отжимания от пола 4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
5. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
7. Отжимания от пола 2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов
11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне 3 подхода по 10-15 повторов
12. Бег, беговая дорожка 20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

Оцените статью: 2018-06-22 Главная / Упражнения

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты) — предлагается ниже
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

варианты выполнения на грудь или трицепс

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии. 

Отжимания на брусьях

Содержание

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях? 

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

• Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
• Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний. 
• Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы. 
• Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать. 
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

• Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым. 
• Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения.  
• Способствует укреплению сухожилий и связок. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной. 
• Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения. 
• Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц. 

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент. 

• Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше.  

• Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
• Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
• Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
• Ноги согнуты в коленном суставе. 

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
• Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
• На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

• Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
• При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
• Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
• Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
• Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
• Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
• Избегайте раскачиваней во время движения. 
• Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

• Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
• Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
• Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
• Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

• При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс.  
• Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
• Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
• Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
• Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
• Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Советы для максимальной эффективности

1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения. 
2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить. 
3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений. 
4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели. 
5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма. 

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Попробуйте эту тренировку груди и трицепса

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Опытные лифтеры хорошо осведомлены о взаимодополняющих отношениях между грудными мышцами и трицепсами. Это потому, что многие тренировки с высокой и низкой грудью включают толчок, будь то собственный вес во время отжимания, штанга во время жима лежа или любая другая форма сопротивления. Вы активируете грудь, если сосредоточитесь на поддержании правильной формы, но вы также задействуете близлежащие трицепсы для выполнения задачи.

Вот почему сочетание груди и трицепса является таким распространенным тренировочным сплитом. Это популярно, интуитивно понятно и, самое главное, эффективно.

Мы собрали одно из лучших упражнений на грудь и трицепс, которое вы найдете где угодно, включающее множество упражнений, которые задействуют обе группы мышц и обеспечивают серьезную накачку в процессе.

Вы готовы принять вызов?

Объяснение мышц груди и трицепса

Чтобы полностью понять, почему этот вид шпагата настолько эффективен, важно понимать анатомию мышц груди и трицепса.

К грудным мышцам относятся большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца. Согласно StatPearls ¹ , «эти мышцы отвечают за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений… [включая] сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости, стабилизацию лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки».

Переместитесь к задней части плеча, и вы найдете трехглавую мышцу плеча, состоящую из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Ваши трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Можно изолировать трицепс во время таких упражнений, как разгибание трицепса лежа, отжимание вниз трицепса и откидывание назад трицепса стоя. Комплексные упражнения, такие как отжимания и жимы лежа, также нагружают трицепс.

Я знаю, о чем ты думаешь. В основном это упражнения для груди.

Точно.

Из-за того, что трицепсы выполняют толчковые и жимовые движения, вы получите активацию трехглавой мышцы плеча при проработке груди. По словам руководителя отдела контента GGR и сертифицированного персонального тренера Кейт Мейер, чтобы увеличить эту активацию, узкий хват еще больше изолирует трицепсы, тогда как более широкий хват больше фокусируется на мышцах груди.

Тренировка груди и трицепсов

Готовы закончить урок биологии и перейти к подъемникам?

Мы рады помочь, но помните — всегда ставьте в приоритет поддержание хорошей формы, а не увеличение веса, слушайте свое тело, отдыхайте, если нужно, и боритесь за последние повторения!

Часть 1: Прямой сет, почти максимальная сила

Упражнение: Жим штанги лежа нейтральным хватом

Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы

подходов/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работать до 85% от 1ПМ

Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают в жиме лежа?

Часть 2: Гипертрофия в прямом подходе

Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье

Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы

Подходы/ повторений и RPE: 4 подхода по 8 повторений с 65-70% от 1 ПМ

Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами

Часть 3: Гипертрофия прямых сетов

Упражнение: Пуловеры с гантелями 

Основной двигатель: Печень, широчайшие, передняя зубчатая мышца и длинная головка трицепса

Наборы/подходы/ повторений и RPE: 4 подхода по 8 повторений с 65-70% от 1ПМ

Интервал отдыха: От 90 до 120 секунд между подходами

Часть 4: Силовой суперсет

Упражнения: Разведение гантелей и разведение черепа с гантелями

Основной двигатель: 9004 0 Грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча для махов, трехглавая мышца плеча для дробления черепа

Подходы/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работать до 85% от 1ПМ

Интервал отдыха: От 90 до 120 секунд между подходами

Часть 5: Гипертрофия суперсетов

Упражнения: Отжимания и отжимания на брусьях на брусьях

Основной двигатель: Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы

Подходы/ повторений и RPE: 3 подхода по 10 повторений с 65-70%

Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами

СВЯЗАННЫЕ: Что делают мышцы Отжимания Работа?

Почему вы должны работать над грудью и трисом вместе

Мы уже обсуждали, как грудная клетка и трицепс обычно работают вместе при выполнении толкающих движений, образуя так называемую синергетическую пару.

Вот почему неудивительно, что в обзоре 2017 года, опубликованном в PLoS One ³ , во время жима лежа наблюдалась одинаковая ЭМГ-активность большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча, значительно больше, чем передняя часть дельтовидной мышцы.

Аналогичным образом, исследование 2017 года, опубликованное в Muscle & Nerve ⁴ , отслеживало восстановление грудных мышц и трехглавой мышцы после строгой программы тренировок, включающей восемь подходов жима лежа, отмечая, что обе группы мышц снова были способны к пиковому крутящему моменту примерно через два дня после тренировки.

В исследовании говорится, что «небольшая и незначительная разница между восстановлением [трицепса плеча] и [большой грудной мышцы]… предполагает, что упражнения в жиме лежа могут вызывать аналогичную нагрузку на эти мышцы».

Из-за того, что эти мышцы помогают нам выполнять определенные движения, они работают вместе в упражнениях, требующих толчка, нажатия и разгибания локтя для выпрямления рук.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Обзорах упражнений и спортивных наук ⁵ , дополнительно обсуждалось влияние синергетических пар мышц. Было установлено, что боковые соединения распределяют нагрузку между мышцами и, следовательно, минимизируют пиковую нагрузку в каком-либо одном месте.

Другими словами, как объясняет Кейт, «синергические пары мышц работают вместе для эффективного выполнения задачи или движения, поэтому вы не перегружаете ни одну из групп мышц в процессе». Вы получаете достаточную активацию, чтобы вдохновить на увеличение силы и рост мышц, но не слишком много, чтобы вызвать или способствовать травме.

Таким образом, совместная тренировка груди и трицепса является интуитивно понятным выбором, который обеспечивает баланс верхней части тела, обеспечивая равномерный прирост без дисбаланса силы или размера.

Кроме того, большинство упражнений на грудные мышцы в любом случае задействуют трицепсы, так что вы можете тренировать оба и получать максимальную отдачу от своего времени! Работай умом, а не силой!

Как часто тренировать грудь и трицепс 

Даже если вы хотите накачать большую верхнюю часть груди бодибилдера и массивные трицепсы в придачу, фитнес – это проработка всего тела, а не только нескольких избранных групп мышц.

Кроме того, если вы действительно бросаете себе вызов и следуете принципам прогрессивной перегрузки, вашим мышцам потребуется время для восстановления между тренировками.

По данным Muscle & Nerve ⁴ , исследователи наблюдали восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча через сорок восемь часов после тренировки. Учитывая это, мы рекомендуем тренировать грудь и трицепс каждый третий день и обязательно делать всестороннюю разминку, прежде чем действительно погрузиться в рабочие подходы.

А пока вы можете делать кардио, выполнять другие тренировочные сплиты, такие как спина и бицепс, или стиснуть зубы и, наконец, провести специальный день для ног, как вы клялись, что начнете работать в своей тренировочной программе много раз раньше.

Вы также можете указать день отдыха, когда вы балуете себя, расслабляетесь и выполняете действия, способствующие восстановлению мышц. Лучшие добавки для восстановления мышц также могут помочь в восстановлении после тренировки.

Исследования показывают, что ⁶ ролики из пеноматериала помогают уменьшить мышечную болезненность и улучшить диапазон движений, так что это может быть полезно вместо этого. Небольшая легкая йога и/или упражнения на подвижность также могут помочь.

Дав мышцам столь необходимый отдых для восстановления, вы можете возобновить нацеливание на них, чтобы продолжить поиски увеличения мышечной массы и большей силы.

СВЯЗАННЫЕ: Как ускорить восстановление после растяжения мышц 

Часто задаваемые вопросы: тренировка груди и трицепсов 

Хорошо ли тренировать грудь и трицепс вместе?

Многие базовые движения, представленные в тренировке груди, в любом случае обеспечивают активацию трицепсов, поэтому интуитивно понятно включить в программу несколько дополнительных упражнений на трицепс, чтобы максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему сплит на грудь и трицепс так популярен; потому что он интуитивно понятен, эффективен и эффективен.

Достаточно ли 3-х упражнений для груди?

Сократят ли его три упражнения, зависит от ваших текущих способностей к физической подготовке, самих упражнений и уровня сложности, которое они представляют.

Например, новичку может быть достаточно нескольких повторений махов от груди, жима гантелей от груди и отжиманий, но профессиональный спортсмен может назвать это разминкой.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка груди с гантелями

Опять же, трех упражнений может быть достаточно, если вы действительно бросаете себе вызов и ставите на первое место правильную форму. Мы говорим о жиме лежа с тяжелыми гантелями, скамье на наклонной скамье, отжиманиях до мышечного отказа – действительно дерзаем!

Самое главное, слушайте свое тело. Если вы выполняете эти три упражнения и все еще чувствуете себя свежим и готовым к работе, добавьте еще одно или два и проверьте еще раз. Если вы чувствуете себя измотанным после трех, позвоните прямо сейчас.

В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу или другому специалисту в области фитнеса.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько повторений для наращивания мышечной массы

Сколько упражнений я должен делать в день груди и трицепса?

Наша тренировка выше включает в себя семь отличных упражнений для груди и трицепсов, а также структуру, которая действительно максимизирует их воздействие.

Новички могут масштабировать или модифицировать тренировку, уменьшая количество упражнений, уменьшая количество повторений или выбирая легкие веса. С другой стороны, спортсменам и другим элитным любителям фитнеса, возможно, потребуется добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы выполнить еще больше работы.

В целом, общее количество упражнений будет зависеть от ваших текущих спортивных способностей и целей. Прислушивайтесь к своему телу и, если сомневаетесь, проконсультируйтесь с личным тренером.

Ссылки

1. Байг М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

2. Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. PLoS Один . 2017;12(2):e0171632. Опубликовано 7 февраля 2017 г. doi:10.1371/journal.pone.0171632

3. Ferreira DV, Gentil P, Soares SRS, Bottaro M. Восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча после жима лежа. Мышечный нерв . 2017;56(5):963-967. doi:10.1002/mus.25541

4. Maas H, Finni T. Механическая связь между мышечно-сухожильными единицами снижает пиковые нагрузки. Exerc Sport Sci Rev . 2018;46(1):26-33. doi:10.1249/JES.0000000000000132

5. Макдональд Г.З., Баттон Д.С., Дринкуотер Э.Дж., Бем Д.Г. Пенный прокат как средство восстановления после интенсивной физической нагрузки. Медицинские научные спортивные упражнения . 2014;46(1):131-142. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a123db

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Тренировка 5×5: классический способ наращивания силы и объема Мы вас прикрыли. Эта программа тренировок 5×5 сделает именно это! Подробнее

Выпущена мошенническая мобильная палка Wod!

by Cooper Mitchell

Rogue Mobility Wod Stick — это новый инструмент для передвижения, который по сути представляет собой штангу более удобного размера. Вот подробности о выпуске. Подробнее

American Barbell Cerakote Mammoth Bar Подробный обзор

от Cooper Mitchell

Power Bar от American Barbell — один из лучших силовых батончиков на рынке. С валом из нержавеющей стали и покрытием Cerakote сверху этот руль будет сопротивляться коррозии дольше, чем любой другой руль, которым вы владеете. Мы настоятельно рекомендуем это. Подробнее

Лучший креатин для женщин (2023 г.): самая изученная спортивная добавка не только для парней

от Destini Moody, RD, CSSD, LD

Ищете лучший креатин для женщин? Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями в различных категориях. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Силовая тренировка груди и трицепсов

Эта силовая тренировка для груди и трицепсов предназначена для действительного увеличения общей силы. Очень важно, чтобы вы отдыхали в промежутках между подходами для оптимальной эффективности этой тренировки груди и трицепса тренировка на силу . Поскольку это силовая тренировка, очень важно, чтобы вы давали своим мышцам достаточное время для восстановления между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше во время каждого подхода. Обязательно хорошо разогрейтесь перед началом этой тренировки трицепсов и груди, чтобы обеспечить безопасность и избежать ненужных травм. Если у вас есть какие-либо вопросы/комментарии относительно этой тренировки для верхней части тела, сообщите нам об этом по электронной почте:[email protected].

Следуйте этой тренировке груди и трицепсов для максимального увеличения силы!

Тренировка груди и трицепса ниже:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита (упражнение на грудь) – (если в вашем тренажерном зале есть обычный жим лежа, вы можете использовать его вместо этого) – 4 подхода по 3–5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

3. Жим штанги лежа (упражнение на грудь) – 4 подхода по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

• • Статические удержания — в этом упражнении вы будете удерживать 5 секунд в нижней части скамьи с гантелями, всего 5 повторений. В этом клипе показана тяга сидя, но этот тип подъема можно использовать для любого упражнения

4. Для последнего упражнения это будет суперсет из разведения рук на тренажере и отжиманий (упражнения на грудь), поэтому без перерыва выполните подход разведения к груди на тренажере, а затем набор отжиманий. Сделайте 1-минутный перерыв, а затем повторите в общей сложности 3 подхода каждый.

• Разведение рук на тренажере (упражнение на грудь) – 3 подхода по 10 повторений с 2-секундным сжатием в верхней точке (сокращенная часть подъема) –
• Отжимания (упражнение на грудь) – 3 подхода до отказа

5. Skull Crushers – (упражнение на трицепс) 4 подхода по 3-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами 12, 10, 8, 6, 4, 2 удержания предназначены для жима от плеч, но их можно использовать для любой группы мышц и любого упражнения, включая это упражнение на трицепс. В этом упражнении на трицепс выполняйте захваты, согнув локти под углом 90 градусов.

Вы только что завершили тренировку груди и трицепсов для увеличения силы! Не забывайте пить воду и потребляйте после тренировки простые углеводы и белок.

3 важных совета для реализации

• Соблюдайте периоды отдыха:  Придерживайтесь указанных периодов отдыха между подходами, чтобы максимизировать эффективность этой силовой тренировки груди и трицепса. Позволяя своим мышцам восстанавливаться между подходами, вы сможете поднимать как можно больше во время каждого подхода.
• Правильная разминка:  Перед началом этой тренировки трицепсов/грудных мышц убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и обеспечить безопасность.
• Следуйте программе тренировки:  Следуйте подробной программе тренировки груди и трицепсов, приведенной в статье, которая включает такие упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, жим лежа на наклонной скамье с двумя разновысокими стержнями, жим лежа с развёрнутыми гантелями, разведения грудных мышц на тренажере, отжимания, черепные дробилки и отжимания на трицепс (штанга). Обязательно придерживайтесь указанного количества подходов, повторений и времени отдыха для каждого упражнения.

Даниэль Маман

Даниэль является сертифицированным личным тренером (ACE), имеет степень бакалавра наук в области спорта, физических упражнений и хорошего самочувствия и проводит свободное время, следя за последними исследованиями в области здоровья и фитнеса. В свободное время вы можете найти его играющим в баскетбол, тайским боксом, походами, путешествиями, чтением и поеданием помидоров, как яблок.

План диеты для похудения от 85 до 60 кг: трансформируйте свое тело сегодня

Вы устали носить с собой лишний вес и готовы внести изменения? План диеты для похудения от 85 до 60 кг может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать свое путешествие по снижению веса.

Этот план диеты был разработан, чтобы помочь вам похудеть постепенно и устойчиво, без ущерба для вашего здоровья или питания.

В этом блоге мы изучим науку, лежащую в основе плана диеты, как к нему подготовиться, чего ожидать во время плана, а также советы по успешному снижению веса.

Оптимальный и эффективный план тренировок – схема «Верх-Низ» на 4 дня в неделю | IRON SPORT

В начале хотелось бы отметить, что идеального режима, сплита и программы тренировок не существует. По мере прогресса и накопления опыта планы тренировок развиваются. Когда дело доходит до силовых тренировок, основной проблемой, которую люди часто не понимают, является необходимость подстраивать план под уровень человека. Слишком большое количество упражнений и подходов чаще способствует разочарованию и истощению, чем повышению тренировочного эффекта. В тренировках больше почти никогда не значит лучше.

План тренировок – схема на 4 дня (план для людей со стажем тренировок не менее 6 месяцев)

Ноги (нижняя часть тела), тренировка A:

1. Приседания – 4 подхода по 8-10 повторений
2. Выпады – 4 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибания ног (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибание ног (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Икры, например, подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений

Верхняя часть тела, тренировка A:

1. Наклонный жим лёжа (головой вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на брусьях – 2 подхода по 15 повторений
4. Тяга гантелей – 4 подхода по 8-10 повторений
5. Жим над головой (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
6. Сгибание рук на бицепс (штанга) – 4 подхода по 10-12 повторений
7. Разгибание рук на трицепс – 4 подхода по 10-12 повторений

Что касается разнообразия упражнений, то этот вид тренировок можно проводить 4 раза в неделю (например, понедельник и вторник; четверг и пятница). Два других занятия могут отличаться упражнениями и повторениями. Например:

Ноги (нижняя часть тела), тренировка B:

1. Болгарские сплит-приседания (выпады) – 4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
3. Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 10 повторений
4. Икры, например, подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 20-30 повторений

Верхняя часть тела, тренировка B:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье (штанга или гантели) – 4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга штанги – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим штанги узким хватом – 2 подхода по 8 повторений
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений
6. Сгибание рук на бицепс (гантели) – 4 подхода по 10-12 повторений
7. Французский жим – 4 подхода по 10-12 повторений

Указанное количество подходов относится к основным (рабочим) подходам, где вам нужно работать намного усерднее. То есть я вовсе не навязываю вам общее количество подходов! Если у вас не получается подтягиваться, выполняйте только опускание с весом собственного тела (например, 3 подхода по 6-8 повторений со скамьей).

Какой вес использовать?

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы работали в пределах установленного диапазона повторений, без слишком большого запаса (то есть вы смогли бы сделать ещё максимум 1-2 повторения). Вы увеличиваете рабочую нагрузку тогда, когда можете сделать больше подходов и чувствуете, что предпоследний подход был слишком лёгким.

Пример

В плане написано: «наклонный жим лёжа (головой вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений»:

1. 2 гантели по 15 кг – 10 повторений
2. 2 гантели по 20 кг – 10 повторений
3. 2 гантели по 25 кг – 10 повторений
4. 2 гантели по 27,5 кг – 8 повторений

Вы чувствуете, что 2 гантели по 25 кг идут легко, недавно (на прошлой тренировке) вы сделали 2 гантели по 27,5 кг на 10 повторений, вместо 27,5 кг вы пробуете, например, гантели по 30 кг. Если вы делаете «всего» 5-6 повторений, не беспокойтесь. Просто сделайте ещё один подход с более лёгким весом (например, 22,5 кг или 20 кг на руку). Однако, если в последующие недели вы явно почувствуете, что рабочие веса становятся всё менее и менее тяжёлыми, попробуйте добавить больше.

Каждые 1-2 кг имеют огромное значение. То же самое касается подтягиваний. Возможно, на данный момент даже два повторения являются проблемой, но это не значит, что вы не можете выполнять медленные опускания с весом (только эксцентрическая фаза).

Какой темп использовать?

Если целью является гипертрофия (рост мышц), темп в фазе подъёма может быть достаточно быстрым, а в отрицательной фазе движения (опускание) – медленным. Например, для жима лёжа это может быть 2-3 секунды опускания веса.

Я должен выполнять эту тренировку со штангой или с гантелями?

Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Если кто-то настаивает, то в минималистичном варианте можно проводить упомянутую тренировку даже с эспандерами, с подвесными конструкциями в виде петель TRX или даже с оборудованием для воркаута. Тем не менее, лучше всего иметь в своём распоряжении хорошо оборудованный тренажёрный зал, тогда не придётся ничего выдумывать, можно каждую неделю использовать другое решение, другой вариант упражнения. В целом классические приседания, болгарские приседания, выпады с большей нагрузкой удобнее выполнять, конечно же, со штангой, но это не значит, что их нельзя делать с гантелями или гирями.

Помогает ли эта тренировка избавиться от жира?

Что ж, похудение зависит от принятого баланса калорий, если вы едите больше, чем требуется, то вы не похудеете. Однако это подходящие условия для наращивания мышечной массы. И наоборот, при значительном дефиците энергии могут возникнуть трудности с выполнением плана, а особенно с повышением нагрузок (прогрессированием). Выбрать цель несложно…

Если у вас проблемы с жировой прослойкой, то используйте дефицит энергии и дополнительно регулярные аэробные тренировки (ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, занятия на тренажёрах, имитирующих греблю, подъём по лестнице и т. д.). Если вы хотите улучшить внешний вид своей фигуры, увеличить количество мышц, то вам необходимо регулярно употреблять углеводы и белки, а затем соответствующие дозы жиров. Риска «чрезмерной мышечной гипертрофии» нет, в обычных условиях такое явление невозможно, особенно у новичков и представительниц прекрасного пола.

Программа тренировок с электростимулятором Compex для бегунов

Узнайте, как оптимизировать и вывести на новый уровень ваши тренировки вместе с Compex! В сочетании с вашей программой тренировок электростимуляция Compex поможет вам достичь самого высокого возможного уровня выносливости, силы и мощи.

• Потенцирует ваши мышцы
• Увеличивает силу и размер мышц
• Улучшает скорость и силу
• Оптимизация восстановления мышц

Верх тела: спина, бицепсы, трицепсы, трапецевидные мышцы, пресс

Низ тела: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры

Схемы установки электродов смотрите в инструкции из комплекта электростимулятора

Замечания по плану тренировок:

• Силовые тренировки 3 раза в неделю
• Начните с программы Выносливость уровня первой недели
• Используйте программу Сопротивление уровня второй недели 
• Потом чередуйте программы Выносливость и Сопротивление
• Повышайте уровень и интенсивность стимуляции в вашем желаемом темпе
• Программу Активное восстановление следует использовать после каждой тренировки — в частности, после напряженной деятельности, когда мышцы сводит судорога
Программа Выносливость ориентирована на медленные волокна (тип 1)
Программа Сопротивление ориентирована на медленные и быстрые волокна (тип 1 и 2)

Источник

Тренировка снизу вверх (TBB Summer SLAY)

Тренировка снизу вверх — идеальная программа для укрепления ягодичных мышц и пресса.

Эта тренировка предназначена для выполнения в формате пирамиды, то есть вы начинаете с выполнения 10 повторений в каждом упражнении круга. Затем вы повторяете всю схему, выполняя по 9 повторений в каждом упражнении. Затем 8 повторений… пока не дойдете до одного повторения в каждом упражнении. Эта тренировка заставит вашу добычу гореть в хорошем смысле!

Приседания для похудения — ЗдоровьеИнфо

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!

Тренировка 5. Фуллбоди — программа тренировок от

Тренировка доступна только
по подписке!

Чтобы начать тренироваться — оформите подписку со скидкой –60% по промокоду «START»

Оформить

Программа «Фуллбоди»

Другие тренировки

• 31:07

  Фуллбоди

  Тренировка 1

  93 Ккал

• 31:34

  Фуллбоди

  Тренировка 2

  126 Ккал

• 28:16

  Фуллбоди

  Тренировка 3

  113 Ккал

• 29:14

  Фуллбоди

  Тренировка 4

  116 Ккал

• 31:24

  Фуллбоди

  Тренировка 5

  125 Ккал

• 31:07

  Фуллбоди

  Тренировка 6

  124 Ккал

• 30:31

  Фуллбоди

  Тренировка 7

  122 Ккал

• 31:21

  Фуллбоди

  Тренировка 8

  94 Ккал

• 36:19

  Фуллбоди

  Тренировка 9

  145 Ккал

• 26:25

  Фуллбоди

  Тренировка 10

  105 Ккал

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

ТРЕНИРОВКИ: ПОЧЕМУ НУЖНО ДОБАВИТЬ ОТЖИМЫ В РАБОТУ

Спорт, Здоровье и фитнес ОТ ASICS | Сентябрь. 09, 2020

«Все бегуны должны добавить отжимания в свои тренировочные программы», — говорит ASICS FrontRunner Линда Кинлох .

Как и большинству активных бегунов, Линда была вынуждена радикально пересмотреть свой график тренировок и программу, когда в марте 2020 года мы, Южная Африка, перешли на 5-й уровень изоляции. Она решила включить 100 отжиманий в день в свой распорядок дня, который также включал класс кикбоксинга и пробежка в саду.

«Через несколько недель я определенно почувствовала преимущества», говорит она.

По словам Линды, слишком многие бегуны склонны пренебрегать укреплением верхней части тела, сосредотачиваясь в основном на силовых упражнениях на нижнюю часть тела. «Сила верхней части тела помогает снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки, когда вы устаете», — говорит она. «Даже если вы предпочитаете тренировку, а не тренажерный зал, тренируйте верхнюю часть тела не менее двух раз в неделю. Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно, даже в собственной гостиной. в целом сильнее».

Вот три главных совета Линды о том, как максимально использовать отжимания в своей программе:

1. ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА
Отжимания без правильной техники могут привести к травме. Это может вызвать у вас боль в пояснице или плече, если вы не выполняете отжимания должным образом. Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их на коленях или даже у стены.

Правильное отжимание начинается из положения планки, руки чуть шире плеч. Согните локти в 9под углом 0 градусов, удерживая их относительно близко к туловищу. Сохраняйте жесткость туловища и напряженные ягодицы на протяжении всего упражнения. Провисание бедер указывает на то, что вам не хватает силы, необходимой для правильного выполнения упражнения. Вытяните локти, чтобы вернуться в положение доски, чтобы выполнить одно повторение. Если вы не можете сделать полное отжимание на носках, опустите колени, чтобы поддержать себя. Вы по-прежнему хотите иметь жесткий торс и чувствовать усталость в верхней части тела. Неправильная форма может принести вам больше вреда, чем пользы. Когда вы провисаете в бедрах, вы можете усугубить боль в пояснице. Узнайте больше здесь.

СТРАТЕГИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы новичок в отжиманиях, сделайте от 12 до 15 повторений в одном подходе. Через несколько недель добавьте второй и даже третий подход, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

ПРОДВИНУТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вы уже тренируете верхнюю часть тела, используйте отжимания для анаэробной тренировки. Этот тип тренировки отличается сверхвысокой интенсивностью и выполняется короткими рывками. Сделайте серию быстрых отжиманий в течение 30 секунд, а затем переходите к другому интенсивному силовому упражнению, такому как подтягивания, без отдыха между ними.

Тренировочные программы — Лучшие программы для тяжелой атлетики и бодибилдинга

После того, как вы решили, что хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу или каким-либо образом улучшить свое тело, первая тема, которая всегда приходит на ум, это программы тренировок по тяжелой атлетике .

Чтобы добиться наилучших результатов как можно быстрее, вы должны убедиться, что программа тренировок разработана специально для вас, вашего тела, вашего уровня подготовки и вашей точной цели. Проблема в том, что существует множество различных факторов тяжелой атлетики, которые нужно настроить, и множество противоречивых, запутанных и ужасных советов о том, как вы должны это делать.

Серьезно. Просто потратьте несколько минут на поиск в Интернете программ тренировок, и вы наткнетесь на тысячи различных программ тяжелой атлетики и бодибилдинга, планов, расписаний, шпагатов и методов, от которых у вас может взорваться голова. Я был там раньше, поэтому точно знаю, как это раздражает.

Вот почему я хочу устранить всю вашу путаницу в отношении тренировок и программ прямо сейчас, познакомив вас с БЕСПЛАТНЫМ руководством, которое охватит все основные факторы тренировок по тяжелой атлетике и покажет вам, как именно составить программу тренировок, которая будет работать лучше всего для вас. .

6 факторов идеальной тренировки

Чтобы составить наилучшую программу, нам необходимо эффективно настроить 6 факторов тяжелой атлетики. Вот они:

1. Частота: Как часто нужно заниматься?
2. Недельный сплит и расписание: Как должна быть организована ваша программа в течение недели?
3. Интенсивность: Какой вес поднимать: тяжелый или легкий? Много или мало повторений?
4. Объем: Сколько подходов и повторений нужно сделать?
5. Упражнения: Какие лучше для вас?
6. Прогресс: Как, когда и зачем вам прогрессировать?

Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свое тело, вам нужно правильно подобрать каждый фактор. Вот как…

Лучшая частота

Частота тренировок чаще всего означает, сколько всего тренировок вы будете выполнять в неделю и сколько раз вы будете тренировать каждую группу мышц в течение этой недели (один, два, три раза). ?). Разберемся с обоими.

Сколько тренировок в неделю?

Ответ прост. Большинство населения должно выполнять 3 или 4 тренировки по тяжелой атлетике в неделю . Да, можно обойтись всего двумя, и все еще можно восстановиться достаточно хорошо, чтобы заставить работать 5. Тем не менее, программы тренировок, состоящие из 3 или 4 тренировок в неделю, определенно являются наиболее идеальными и чаще всего рекомендуются для достижения наилучших возможных результатов.

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю?

С другой стороны, этот ответ немного сложнее. К счастью, я уже написал статью, которая полностью отвечает на него: Сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю? Вот краткое изложение того, что, как я объяснил, работает лучше всего:

• Новичкам с целью ЛЮБОЙ следует тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.
• Учащиеся среднего или продвинутого уровня, чья цель №1 — нарастить мышечную массу, сбросить жир или просто улучшить внешний вид своего тела, должны тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю. Больше всего интересует JUST Увеличение силы или производительности (а не внешнего вида) должно тренировать каждую группу мышц 2 или 3 раза в неделю.

Итак, если вы новичок в тяжелой атлетике (тренируетесь менее 6-8 месяцев правильно), придерживайтесь 3 раза в неделю . Если вы являетесь кем-то еще с практически ЛЮБОЙ целью, тренировка каждой группы мышц примерно два раза в неделю — это то, что, как было доказано, работает лучше всего в большинстве случаев.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота в тяжелой атлетике. Тренировочные программы, построенные на этой пониженной частоте, хорошо работают для бодибилдеров с удивительной генетикой и тоннами использования стероидов, и они отлично работают только для поддержания мышц (вместо того, чтобы на самом деле наращивать их ), но это отстой для всего остального. Это все еще может работать, если все сделано правильно, просто это НЕ то, что работает лучше всего.

Лучший еженедельный сплит и расписание

Теперь, когда вы знаете, какая частота занятий тяжелой атлетикой будет для вас наилучшей, вам нужно выбрать недельный сплит и график, который позволит достичь идеальной частоты. В то же время он также должен обеспечивать оптимальное восстановление и соответствовать вашему личному графику. Вот несколько рекомендаций…

Трехдневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: скидка
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: скидка
9 0003 Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: off
Воскресенье: off

Буквально все наиболее проверенные и часто рекомендуемые программы тяжелой атлетики для начинающих с ЛЮБОЙ целью используют этот трехдневный сплит для всего тела. Это позволяет тренировать каждую группу мышц (или ключевое упражнение) 3 раза в неделю, что позволяет новичкам наращивать мышечную массу и увеличивать силу с максимально возможной скоростью. По этой же причине он также идеально подходит для людей, прошедших стадию новичков, чья цель №1 — увеличение силы.

Верхний/нижний сплит за 4 дня

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выкл.
Четверг: Верхняя часть тела
90 003 Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: скидка
Воскресенье: выкл.

А вот расписание тренировок, которое я использую лично и чаще всего рекомендую практически ВСЕМ, кроме новичков. Это позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что, как было доказано, лучше всего работает для тренирующихся среднего и продвинутого уровня. Многие из самых эффективных программ тренировок на планете используют этот сплит.

Возможна и столь же эффективна 3-дневная версия этого сплита верх/низ, что идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю или просто предпочитают немного сократить частоту занятий тяжелой атлетикой. Вы бы просто делали верхнюю, нижнюю, верхнюю одну неделю, а затем нижнюю, верхнюю, нижнюю на следующей и продолжали чередовать так (с 1 выходным днем ​​между тренировками и 2 днями отдыха в конце).

Толкание/Толкание/Шпагат ногами

Понедельник: Грудь, плечи и трицепс
вторник: спина, бицепс
среда: скидка
четверг: ноги
пятница: скидка
суббота: грудь, плечи и трицепс 9008 9 Воскресенье: Спина, Бицепс
Понедельник : выкл.
Вторник : Ноги
Среда : выкл

И вот один из немногих настоящих «разделений частей тела», который мне действительно нравится. Большинство сплитов, используемых в типичных программах бодибилдинга, тренируют каждую группу мышц один раз в неделю. Как я объяснял ранее, это наименее эффективная частота в тяжелой атлетике. Тем не менее, это разделение позволяет избежать этого. это немного реже, чем 4-дневное разделение вверх/вниз, но все же чаще, чем один раз в неделю.

Единственная проблема с тренировочными программами, использующими этот график, заключается в том, что дни, на которые приходятся тренировки, будут меняться от недели к неделе, что может быть проблемой для людей, чей личный график не такой гибкий (и это большая часть того, почему я обычно рекомендуют верхний/нижний). Тем не менее, несмотря на то, что есть несколько других способов заставить работать сплит толкание/тяга/ноги, этот, вероятно, лучший из всех.

Мои рекомендации

Для новичков с любой целью, сплит на весь корпус, безусловно, является моей единственной рекомендацией. Для всех остальных я больше всего рекомендую 3- или 4-дневный сплит «верхний/нижний», а сплит «тяни-толкай-ноги» — еще один отличный вариант, если ваш график позволяет ему работать. Для получения дополнительной информации об этих сплитах, а также о некоторых других вариантах, ознакомьтесь с моей статьей о планах тренировок и сплитах для силовых тренировок.

Что касается типичного сплита раз в неделю, оставьте его для бодибилдеров, принимающих все известные человечеству препараты. Нам, обычным людям со средней генетикой, это лучше всего подходит.

Лучшая интенсивность

Что касается тренировок по тяжелой атлетике, то интенсивность может иметь несколько различных значений. В большинстве случаев (включая этот) мы говорим о том, насколько тяжелый или легкий вес вы поднимаете. Чем он тяжелее, тем выше ваша интенсивность и тем меньше повторений вы сможете сделать. Чем он легче, тем ниже ваша интенсивность и тем больше повторений вы сможете сделать. Вопрос в том…

Сколько повторений нужно делать в подходе?

Честно говоря, от 1 до 20 повторений в подходе могут служить определенной цели в тяжелой атлетике. Тем не менее, это определенно может быть немного сужено в зависимости от вашей конкретной цели:

• Выполнение 1-6 повторений в подходе лучше всего подходит для увеличения силы.
• Выполнение 5-12 повторений в подходе лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.
• Выполнение 10-20 повторений в подходе лучше всего подходит для повышения мышечной выносливости.

Это означает, что для большинства людей, читающих это, вы, скорее всего, захотите делать от 5 до 12 повторений в подходе. Это диапазон повторений, используемый почти во всех программах тренировок, направленных на наращивание мышечной массы или улучшение внешнего вида вашего тела.

И для тех, кто задается вопросом, почему я не упомянул, что большее количество повторений лучше всего подходит для тонуса, это потому, что это не так. Как я объясняю в своей статье о том, как стать подтянутым и подтянутым, это полная ерунда.

Лучший объем

Объем относится к объему работы (подходов, повторений, упражнений) на тренировках. Это может означать общий объем за тренировку, или за неделю, или за упражнение, или за группу мышц. Каждое из них важно, но больше всего нам нужно заботиться об общем объеме на группу мышц. Почему? Потому что это важная часть обеспечения того, чтобы мы делали достаточно для получения результатов, но не слишком много, чтобы повредить выздоровлению. Итак…

Сколько подходов нужно сделать для каждой группы мышц?

Из всех факторов тяжелой атлетики, которые мы рассматриваем в этом руководстве, объем труднее всего привести к точному числу, которое лучше всего подходит для всех. В этом ответе большую роль играют цели, уровень опыта и индивидуальная способность восстанавливаться. Тем не менее, вот сумма, которая, как правило, подходит для большинства людей.

• 8-15 подхода на большую группу мышц в неделю (грудь, спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия).
• 0-8 подхода на меньшую группу мышц в неделю (плечи, бицепсы, трицепсы).

Теперь ключевые слова здесь «в неделю». Это означает, что одна и та же еженедельная частота не используется во всех программах тренировок. Некоторые люди будут тренировать каждую группу мышц один, два или три раза в неделю. В зависимости от этой частоты вам нужно будет разделить этот объем между вашими тренировками. Например…

• Если вы тренируете каждую группу мышц 3 раза в неделю (что я рекомендую всем новичкам), вы должны делать от 3 до 5 подходов на большую мышечную группу за тренировку и вдвое меньше на меньшие группы мышц.
• Если вы тренируете каждую группу мышц 2 раза в неделю (что я рекомендую тренирующимся среднего и продвинутого уровня), вы должны делать от 4 до 8 подходов на большую группу мышц за тренировку и вдвое меньше для более мелких групп мышц.
• Если вы тренируете каждую группу мышц 1 раз в неделю (что я редко кому рекомендую), вы должны делать 8-15 подходов на большую группу мышц за тренировку и половину этого количества на меньшие группы мышц.

Самые эффективные программы тренировок на планете обычно следуют этим рекомендациям. О, и большинству людей лучше всего будет придерживаться середины этих диапазонов, а не верхнего предела.

Лучшие упражнения

Теперь, когда у вас есть довольно четкое представление о том, какой объем нужно выполнять, вам нужно выяснить, какие упражнения вы на самом деле собираетесь выполнять на тренировках, чтобы получить этот объем. Есть сотни различных упражнений по тяжелой атлетике на выбор, и каждое из них может служить разным целям и быть более или менее идеальным для тела, целей и уровня опыта определенных людей, чем другие.

В целом, однако, большинство программ тренировок, которые создают люди, должны основываться на следующих упражнениях:

• Жим лежа (на горизонтальной поверхности, на наклоне, на наклоне, со штангой или гантелями)
• Тяги (штанга, гантели, кабель, поддержка груди или тренажер)
• Жим над головой (штанга, гантели, сидя или стоя)
• Подтягивания (различные хваты, подтягивания под подбородком или тяга верхнего блока)
• Приседания (назад, вперед, раздельные приседания, выпады)
• Становая тяга (обычная, румынская) 90 020

Определенно есть исключения , но по большей части некоторые вариации из каждой группы базовых упражнений, перечисленных выше, должны быть включены практически во ВСЕ программы тренировок и привлекать большую часть (а иногда даже все) вашего внимания. Помимо этого, изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, сгибания ног и т. д., могут стать прекрасным второстепенным дополнением к вашей программе, если они соответствуют вашей цели или предпочтениям.

Мои статьи о выборе действительно лучших упражнений для вас и о различиях между свободными весами и тренажерами, а также сложными и изолированными упражнениями помогут объяснить все это более подробно.

Лучший прогресс

Хотя это основные компоненты, из которых состоит программа тренировок, есть еще один компонент, который важнее всех остальных. Это единственный компонент тяжелой атлетики, который ДОЛЖЕН быть на месте, чтобы ваша тренировка действительно работала 9.0061 и дают положительные результаты.

Я говорю об абсолютно необходимой концепции прогрессии .

Как я объясняю в своей статье о наращивании мышечной массы, нет более важного аспекта ваших тренировок, чем прогресс. Вы можете правильно настроить все остальное, но это всегда будет не работать, если со временем не будет происходить прогресса.

Я имею в виду, что ваше тело не улучшится, если вы не увеличите предъявляемые к нему требования. Таким образом, если вы продолжаете поднимать одни и те же веса с одним и тем же количеством повторений в одних и тех же упражнениях снова и снова, ваше тело НЕ улучшится. Вы должны постепенно пытаться сделать больше повторений с одним и тем же весом или такое же количество повторений с более тяжелым весом, или и то, и другое в комбинации.

Например, если вы можете поднять 100 фунтов в упражнении с 8 повторениями, вам нужно попытаться сделать 9 повторений в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение. Как только вы сможете, вам нужно попытаться сделать 10 повторений. Оттуда вы можете увеличить вес до 105 фунтов и сделать 8 повторений. Затем попробуйте 9, затем 10, затем 110 фунтов для 8… и так далее.

Это типичный пример прогресса в тяжелой атлетике, и ваша программа тренировок ДОЛЖНА быть построена на том, чтобы это происходило как можно чаще.

Обучение исследованиям, этике и соблюдению нормативных требований

Надежный стандарт в исследованиях, этике, соблюдении нормативных требований и обучении технике безопасности

Инициатива по совместному институциональному обучению (программа CITI) предназначена для удовлетворения потребностей в обучении колледжей и университетов, медицинских учреждений, технологических и исследовательских организаций, а также государственных учреждений, поскольку они способствуют добросовестности и профессиональному росту своих учащихся.

Демонстрация курса Преимущества для организаций

Используется 25 лучшими национальными университетами*

Более 12 миллионов учащихся, более 22 миллионов студентов закончили курсы

Используется 25 лучшими больницами США в рейтинге ^†

95% исследовательских университетов Карнеги R1 Подписчики от 10 лет ^‡

Празднование 22-летия служения образовательным и научным сообществам

Ознакомьтесь с нашими избранными курсами

Качественный анализ данных

ПопулярныеНовые

Этот курс обеспечивает прикладной подход к качественному анализу данных через призму нескольких методов и методологий.

просмотреть курс

HIPAA для профессионалов в области маркетинга и сбора средств

ПопулярныеНовинки

Этот курс предназначен для охвата требований HIPAA, применимых к маркетингу и сбору средств.

просмотреть курс просмотреть серию

Обращение с опасностями в помещениях для исследовательских животных

ПопулярныеНовинки

Охватывает типы опасностей в помещениях для исследовательских животных, оценку рисков опасностей, снижение опасностей, а также роль комитетов по надзору и других специалистов-исследователей.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Устойчивая наука: как сделать исследовательские лаборатории более экологичными

ПопулярныеНовинки

Обсуждается воздействие исследований в США на окружающую среду, способы смягчения воздействия исследовательской деятельности на окружающую среду и способы привлечения ключевых заинтересованных сторон к смягчению воздействия исследовательской деятельности на окружающую среду.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Проект стандартного требования к программам исследовательской безопасности NSPM 33

ПопулярныеНовинки

Содержит обзор проекта стандартного требования к программам безопасности научных исследований NSPM 33 и основных соображений.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Расследования плагиата NSF и стратегии предотвращения плагиата

ПопулярныеНовинки

На этом вебинаре обсуждается многолетнее исследование неправомерных действий при проведении исследований, завершенное Управлением генерального инспектора NSF, и то, как исследователи используют стратегии для предотвращения плагиата.

просмотреть вебинар просмотреть серию

См. весь наш каталог курсов

Просмотрите все курсы и серии, доступные в программе CITI.

просмотреть курсы

Управление данными для исследований SBE

ПопулярныеНовинки

Знакомит с основами планирования и управления данными, полученными в ходе исследований SBE с участием людей.

просмотреть курс

HIPAA для образования и исследований

ПопулярныеНовинки

Этот курс предназначен для охвата основных элементов требований HIPAA, применимых к образовательным и исследовательским ролям.

просмотреть курс просмотреть серию

Пишем свой первый R01

Новый

Представляет R01 и предоставляет ключевую информацию для тех, кто хочет написать свой первый R01.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Подготовка к публикации в традиционных и смешанных журналах

Избранное

Охватывает ключевые концепции научных публикаций и дает обзор процесса публикации как традиционных, так и гибридных…

просмотреть вебинар просмотреть серию

Почему секс имеет значение от исследований до ухода за пациентами

ПопулярныеНовинки

Соображения относительно пола и гендерных переменных в исследованиях.

просмотреть вебинар просмотреть серию

В этом вместе: значимое участие сообщества в исследованиях

ПопулярныеНовинки

Рассматривает некоторые из правил и запретов привлекать различные группы населения к исследованиям.

просмотреть вебинар просмотреть серию

См. весь наш каталог курсов

Просмотрите все курсы и серии, доступные в программе CITI.

просмотреть курсы

Руководства для координаторов по ответственному проведению исследований (RCR)

ПопулярныеНовинки

Эти руководства содержат ресурсы и рекомендации по разработке и проведению очных или виртуальных учебных занятий RCR.

просмотреть курс просмотреть серию

Улучшение опыта участников клинических испытаний

Популярные

Обсуждаются способы, с помощью которых спонсоры, центры и организации клинических исследований могут изменить опыт клинических испытаний.

просмотреть вебинар просмотреть серию

ИИ в высшем образовании: обзор

ПопулярныеНовинки

Исследует роль прогностической аналитики в высшем образовании, ее этические проблемы и способы ее реализации с соблюдением этических норм.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Подход 21 века к соблюдению требований ADA: равенство и доступ

Популярные

Предоставляет учащимся практические советы, как сделать ADA, раздел 504 и приспособления в 21 веке более доступными и оборудованными…

просмотреть вебинар просмотреть серию

Передовой опыт глобального исследовательского партнерства: преимущества и проблемы

Популярные

Обзор передового опыта и проблем для навигации по совместным исследовательским партнерствам в глобальной среде.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Несоблюдение протокола IRB: когда исследования выходят из-под контроля, что дальше?

Популярные

Обсуждаются стратегии по устранению несоблюдения исследователем протоколов, утвержденных IRB.

просмотреть вебинар просмотреть серию

См. весь наш каталог курсов

Просмотрите все курсы и серии, доступные в программе CITI.

просмотреть курсы

Основы HIPAA для медицинских работников

ПопулярныеНовинки

Знакомит медицинских работников с основными понятиями и ожиданиями HIPAA.

просмотреть курс просмотреть серию

Лабораторные методы обеззараживания

ИзбранноеНовое

Содержит обзор методов, используемых для обеззараживания лабораторных материалов.

просмотреть курс

QA/QI: Исследования на людях

Популярные

Узнайте о программах обеспечения/контроля качества, о том, как проводить внутренний аудит и о стратегиях использования результатов.

просмотреть курс

Реагирование на стихийные бедствия и возобновление исследований

Популярные

Предоставляет стратегии и информацию, относящиеся к реагированию на стихийные бедствия и возобновлению исследований.

просмотреть курс просмотреть серию

Лазерная безопасность

Популярные

Соответствует требованиям общей программы обучения лазерной безопасности для исследовательских и медицинских учреждений.

просмотреть курс

Временная политика Министерства энергетики США в отношении конфликтов интересов

Популярные

Содержит обзор временной политики Министерства энергетики США в отношении конфликта интересов.

просмотреть вебинар просмотреть серию

См. весь наш каталог курсов

Просмотрите все курсы и серии, доступные в программе CITI.

просмотреть курсы

Биотильность: 5-основная стратегия бережливого производства

ПопулярныеНовинки

Обложки освещают основные принципы системы 5S и иллюстрируют, почему использование 5S необходимо для инициативы «бережливое производство».

просмотреть курс просмотреть серию

Обучение Акту Клери

ПопулярныеНовинки

Углубленный обзор Закона Клери и того, как высшие учебные заведения могут соблюдать применимые правила.

просмотреть курс

Награды NIH Career Development («K») — соответствие потребностей возможностям

ПопулярныеНовые

Предоставляет обзор наград NIH Career Development («K»).

просмотреть вебинар просмотреть серию

Успешная навигация по мониторингу субреципиентов

Популярные

Вводит правила и их применение, поскольку они относятся к мониторингу субреципиентов.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Как эффективно управлять исследовательской командой

Популярные

Предоставляет администраторам исследований стратегии по созданию, улучшению и удержанию сотрудников.

просмотреть вебинар просмотреть серию

Содействие статистической строгости в научных рукописях

ПопулярныеНовинки

Дает практические советы по вопросам, которые часто возникают при статистическом анализе научных рукописей, объясняет наиболее распространенные ловушки и способы их избежать.

просмотреть вебинар просмотреть серию

См. весь наш каталог курсов

Просмотрите все курсы и серии, доступные в программе CITI.

просмотреть курсы

Испытания от BRANY

Популярные

CTrials помогает развивать спонсируемые исследовательские программы, решая многие административные проблемы, связанные с управлением клиническими испытаниями.

см. предложение

Создатель информированного согласия

Популярные

Informed Consent Builder — это облачная платформа, которая упрощает процесс управления и создания форм информированного согласия.

см. предложение

Конструктор протоколов

Популярные

Protocol Builder — это онлайн-платформа для написания протоколов и совместной работы, которая также сокращает время выполнения предварительных проверок.

см. предложение

Сеть сетей (N2)

Популярные

N2 — это некоммерческий альянс канадских исследовательских сетей и организаций, работающих над расширением национальных возможностей и потенциала клинических исследований.

см. предложение

Исследовательский фонд BIC

Популярные

BIC Study Foundation — это ресурс для тех, кто хочет пройти курсы корейского языка по программе CITI. Они являются сертифицированными поставщиками услуг обучения корейскому FDA/MAFRA для программ HRPP и ACU.

см. предложение

Посмотреть полный каталог

Присоединяйтесь к более чем 2500 организациям-подписчикам

Ниже выделены лишь несколько избранных подписчиков и соавторов.

Познакомьтесь с программой CITI

Познакомьтесь с некоторыми из наших экспертов-авторов и докладчиков

Наши курсы создаются более чем 150 высококвалифицированными экспертами и проходят тщательную экспертную оценку, чтобы учесть различные точки зрения и обеспечить точность, полноту и общее качество.

Десси Кирилова, MA

Хранилище качественных данных

Десси Кирилова — старший куратор Репозитория качественных данных (QDR). Помимо помощи исследователям, планирующим опубликовать свои данные по социальным наукам, она преподает и публикует материалы по темам, связанным с прозрачностью исследований, курированием данных и этикой обмена данными, включая роль IRB.

Познакомьтесь с экспертом

Уилфорд Миранда, MS

Общественная школа Шек Гилель

Уилфорд работает учителем микробиологии в общественной школе Scheck Hillel. Он также является местным советником HOSA — Future Health Professional Broward Advisor. Цель г-на Миранды состоит в том, чтобы предоставить практический опыт обучения в классе через HOSA и программу Tiny Earth, сеть студентов и преподавателей, занимающихся выявлением новых антибиотиков из почвенных бактерий.

Познакомьтесь с экспертом

Илен Вилетс, доктор философии, CIP

Медицинская школа Икана на горе Синай

Илен Уайлетс, доктор философии, CIP, является председателем IRB в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Она является адъюнкт-профессором кафедры экологической медицины и общественного здравоохранения, адъюнкт-профессором кафедры глобального здравоохранения и проектирования систем здравоохранения в Маунт-Синай и адъюнкт-профессором программы биоэтики Университета Кларксона-Маунт-Синай.

Познакомьтесь с экспертом

Бхупиндер Сингх, BVSc & AH, MVSc, DACLAM

Университет Рутгерса

Бхупиндер имеет более чем 20-летний опыт работы в области медицины лабораторных животных и в настоящее время является директором отдела ресурсов сравнительной медицины в Университете Рутгерса. Он прошел обучение в ординатуре Йельского университета и 15 лет проработал в Корнельском университете, выполняя различные обязанности, включая соблюдение требований исследований (IACUC и IBC) и надзор за программами гигиены труда.

Познакомьтесь с экспертом

Поиск авторов и докладчиков

Из слов наших учеников

Эмма М.

Студентка

Это был один из лучших курсов, которые я проходил, благодаря легкому чтению и просмотру видео, которые подготовят вас к викторинам.

Шарлотта Х.

Стажер-исследователь

Инфографика очень помогла в обобщении общих концепций и основных моментов.

Тоня В.

Преподаватель смежных искусств средней школы

Мне больше всего понравились видео-кейсы. Они сделали предоставленную информацию более представительной и помогли разделам курса стать более осмысленными.

Моника Л.

Ассистент клинического исследования

Курсы отличные и очень информативные.

Больше отзывов учащихся

Курсы, одобренные ведущим академическим поставщиком CME

Курсы программы CITI одобрены для получения кредитов CME через Центр непрерывного профессионального развития Альберта Эйнштейна Монтефиоре (CPDC) .

Медицинский колледж Альберта Эйнштейна в Медицинском центре Монтефиоре (Эйнштейн) аккредитован Объединенной аккредитацией для межпрофессионального непрерывного образования для обеспечения непрерывного образования для медицинских работников. Эйнштейн аккредитован для предоставления кредитов на непрерывное образование для следующих профессий: медицина, уход за больными, психология, фармацевтика, стоматология, оптометрия, социальная работа, наука о питании и спортивная подготовка.

Посмотреть сертифицированные курсы CE

Последние новости и статьи

Новости обновления контента

Новый веб-семинар «Устойчивая наука: как сделать исследовательские лаборатории более экологичными»

На этом вебинаре обсуждается воздействие исследований на окружающую среду в США, способы смягчения воздействия исследовательской деятельности на окружающую среду и способы привлечения основных заинтересованных сторон к смягчению воздействия исследовательской деятельности на окружающую среду.

Прочитать статью

Блог

Плейлист медиапрограммы CITI – 31 мая 2023 г.

Медиа-плейлисты программы CITI освещают контент, созданный нашими сотрудниками и относящийся к исследованиям, высшему образованию, здравоохранению, технологиям и многому другому. Подпишитесь на нас в LinkedIn, чтобы…

Прочитать статью

Предстоящие События

Бесплатный веб-семинар в прямом эфире – CRAs и посещения для промежуточного мониторинга

На этом веб-семинаре подробно описываются функции CRA во время промежуточного контрольного визита и освещаются общие выводы.

Прочитать статью

Как разработать программу обучения сотрудников

В этом посте:

То, что нужно для сохранения конкурентного преимущества, занимало высшее руководство на протяжении десятилетий. Конечно, уникальные продукты и успех клиентов могут поддержать ваше преимущество.

А как насчет того, чтобы опередить и вырваться из стаи конкурентов?

Сегодня, чтобы перехитрить конкурентов, нужно сосредоточиться на росте и развитии сотрудников. Вот почему почти половина компаний (49процентов) увеличили свой бюджет на обучение и развитие (L&D) в 2022 году, согласно опросу Capterra, в котором приняли участие 300 HR-руководителей.

Большинство организаций осознают важность разработки программы обучения сотрудников, но многие нуждаются в помощи, чтобы создать эффективную программу.

Узнайте, как расставить приоритеты в развитии сотрудников и создать программу обучения, чтобы настроить членов вашей команды на успех.

Как разработать программу обучения сотрудников

Определение потребностей в обучении сотрудников

Первым шагом к разработке эффективной программы обучения сотрудников является определение потребностей сотрудников в обучении. Начните с оценки навыков и знаний членов команды и сравните их с навыками и знаниями, необходимыми для их работы.

Вы можете обнаружить пробелы в навыках с помощью обзоров производительности сотрудников, опросов и непосредственного наблюдения.

Анализ пробелов в обучении

Анализ пробелов в обучении помогает эффективно использовать ресурсы обучения и развития. Он определяет разрыв между текущим и желаемым поведением, а также то, устраняет ли ваше обучение этот разрыв в навыках.

Ключевые шаги для проведения эффективного анализа пробелов в обучении: 

• Определите цели обучения. Определите проблему или болевые точки, которые вы хотите решить, и почему определение приоритетности этой цели обучения поможет вашей организации. Например, команды должны понимать, как автоматизация влияет на их роли, если вы добавляете ИИ в процесс тестирования программного обеспечения.
• Определение текущего уровня квалификации сотрудников. Используйте сочетание интервью, опросов и наблюдений, чтобы понять наборы навыков сотрудников.
• Сравните текущий уровень навыков с желаемым уровнем навыков. Перечислите ожидаемое поведение для определенной роли или уровня. Определите, обладают ли сотрудники набором навыков, необходимых для выполнения этих требований.
• Разработайте план для удовлетворения выявленных потребностей в обучении. Проконсультируйтесь с менеджерами и профильными экспертами, чтобы разработать план устранения пробелов в навыках.
• Реализовать план. Представьте свой план заинтересованным сторонам, чтобы получить бюджет и одобрение. Затем внедрите его для тех, кто в этом нуждается.

После того, как вы определили конкретные потребности сотрудников в обучении, вы можете разработать программу для удовлетворения этих потребностей.

Согласование бизнес-целей

Каждая программа обучения сотрудников должна согласовываться со стратегическими бизнес-целями. Изменение рынков и ролей на рабочем месте требует, чтобы ваша программа была гибкой и отдавала приоритет навыкам, которые повышают ценность.

Обучение часто соответствует следующим бизнес-целям:

• Увеличение доходов
• Развернуть операции
• Повышение производительности
• Повышение соответствия нормативным требованиям
• Сократить расходы

Не существует универсального подхода к разработке бизнес-целей. Наоборот, это зависит от того, какой вы видите свою организацию в будущем.

Помните о принципах обучения взрослых

«Искусство и наука обучения взрослых», или андрагогика, придуманная педагогом Малкольмом Ноулзом, утверждает, что пожилые люди не обрабатывают и не сохраняют информацию так, как дети.

Команды обучения и развития должны учитывать взрослый и индивидуальный стили обучения для создания эффективных программ.

При разработке программы обучения сотрудников учитывайте следующие принципы: 

• Взрослые предпочитают самостоятельное обучение. Они предпочитают работать в своем собственном темпе по-своему.
• Они могут опираться на жизненный опыт, чтобы помочь в обучении.
• Они готовы учиться при переходе на новые роли. Взрослые больше стремятся учиться, когда речь идет о смене карьеры или если продвижение по службе зависит от приобретения нового навыка.
• Они сосредоточены на немедленном применении новых знаний в реальных жизненных ситуациях и проблемах.
• Они склонны к внутренней мотивации, а не извне. Карьерный успех, престиж сертификата или более высокая зарплата — все это причины, по которым взрослые должны учиться.

Помните об этих принципах при разработке программы обучения сотрудников, чтобы она была эффективной и увлекательной для членов команды.

Определение и разработка целей обучения

Цель обучения заключается в изменении. Вы должны понимать цели своей программы обучения, будь то изменение процесса или образа мышления людей.

Это поможет группам обучения и развития понять:

• Что учащиеся должны делать с информацией
• Как измерить успех программы

Вот шаги для определения цели обучения на примере:

• Решите, кого вы хотите обучить

• • • Менеджеры по работе с клиентами

• Определите наивысший уровень обучения, которого должна достичь аудитория

• • • AE должен иметь уровень IV Analyzing (или любой другой уровень системы, который вы используете в своей организации)

• Определите, что аудитория должна делать с обучением 

• • • Сравнение нашего продукта и продукта конкурента A

• Определите от 1 до 3 измеримых способов сохранения знаний аудиторией

• • • Уметь объяснить три смертельных выстрела

• Объедините вышеприведенную информацию, чтобы разработать цель обучения

• • Отличить наш продукт от продукта конкурента А, продемонстрировав три ключевые особенности, дающие нам преимущество

Цели обучения могут стать мощным мотиватором для вашей аудитории, если они выполнены правильно. Они также обеспечивают структуру для вашего обучения.

Нужна помощь в определении целей вашей программы? Ознакомьтесь с этой рабочей тетрадью, чтобы разработать и сформулировать эффективные цели обучения.

Разработка программы обучения

Следующим шагом является разработка программы обучения сотрудников. Это включает в себя определение структуры и содержания программы и выбор способа ее доставки. На этом этапе вы определитесь с учебными занятиями, упражнениями, оценками, визуализациями и интерфейсами.

При разработке программы обучения учитывайте стили обучения и потребности ваших сотрудников. Некоторые рекомендации, которым следует следовать:

• Сделайте курсы доступными откуда угодно . Будьте гибкими в пространстве и времени. При проведении виртуального семинара запланируйте разумное время для всех и предложите записанную версию
.
• Создавайте самостоятельные курсы. Взрослые учащиеся предпочитают учиться в свободное время
• Совместное обучение. 91% специалистов по обучению и развитию считают, что команды, которые вместе изучают новые навыки, добиваются большего успеха. Включите возможности социального обучения в учебные программы, чтобы способствовать взаимному обучению
• Предоставление возможностей смешанного обучения . Чтобы сохранить знания, предлагайте различные варианты обучения, такие как самостоятельное обучение, совместное обучение, обучение с помощью инструктора или обучение в виртуальном классе.

Подробнее: Основы и передовой опыт разработки учебных пособий

Создание учебных материалов

После разработки программы обучения сотрудников пришло время разработать учебные материалы. Контент электронного обучения может включать:

• Презентации PowerPoint
• Пособия для инструкторов
• Видеомодули
• Подкасты
• Викторины
• Имитация диалога

💡Совет профессионала: делайте обучение коротким и понятным. Контент, разбитый на более мелкие фрагменты, легче понять и взаимодействовать с ним.

Сохраняйте уроки продолжительностью от 3 до 5 минут и добавляйте интерактивные элементы, чтобы заинтересовать учащихся.

Подробнее: Сделайте электронное обучение увлекательным за 7 шагов

Проведение обучения

Ваши учебные материалы готовы к работе. Сотрудники готовы учиться. Теперь пришло время для веселой части: транслировать тренировки в прямом эфире.

Разбавьте монотонность творческими секционными заседаниями. Например, вы можете запланировать ледокол, на котором учащиеся смогут встретиться друг с другом. Иммерсивные занятия помогают участникам наладить связи и оставаться вовлеченными.

Другие идеи, которые сделают обучение более увлекательным:

• AR/VR опыт
• Добавление игровых элементов в курсы
• Конкурсы
• Сетевые события
• Оздоровительный отдых

Доставка контента имеет большое значение при создании онлайн-обучения. Виртуальное обучение может быть более доступным и увлекательным благодаря системе управления обучением (LMS).

С помощью LMS вы можете создавать иммерсивные процессы, улучшающие обучение и сохранение знаний, что делает ваши учебные программы более эффективными.

Оценка обучения

После запуска обучения как узнать, работает ли оно? Лучший способ — запустить анализ, чтобы проверить эффективность программы и результативность обучения.

Вот несколько инструментов для оценки ваших методов и программ обучения:

• Анкеты. Распространенный метод оценки мыслей и чувств учащихся о программе
• Интервью. Получите лучшее понимание точек зрения участников. Интервью более гибкие и позволяют задавать уточняющие вопросы 
• Фокус-группы. Консультации с большими группами учащихся помогут вам получить подробные отзывы от многих людей одновременно. Фокус-группы хороши, если у вас нет ресурсов для проведения индивидуальных интервью в масштабе
.
• Наблюдения. Этот метод основан не на том, что сотрудники говорят об обучении. Он анализирует, применяют ли они новые навыки в своей работе
• LMS отчет . LMS собирает и анализирует данные вашей программы обучения. Это поможет вам понять учебную деятельность и успеваемость, чтобы выявить слабые места в ваших курсах

Оценка обучения позволяет обнаружить лазейки в ваших курсах и улучшить учебные материалы. Например, скажем, вы видите, что многие пользователи не справляются с викториной по кибербезопасности. Вы можете проверить курс, посмотреть, какие вопросы необходимо решить, и исправить их.

 Внесите изменения после оценки

Измените программу обучения сотрудников, если она не работает так, как вы надеялись. Например, вам может потребоваться пересмотреть содержание программы, изменить способ доставки или ввести дополнительные действия. Убедитесь, что сотрудники осведомлены о любых изменениях.