Программа

1. Jump Around

2. Тренировка на стуле

3. Тренировка с баскетболом

В видео на моем канале я рассказываю о корректировке времени восстановления между тренировками подтягиваний в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки. Это важный аспект тренировок, поскольку адекватное восстановление помогает предотвратить травмы и способствует росту мышц. Вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует учитывать при корректировке времени восстановления:

1. Начальный уровень: если вы новичок в подтягиваниях или тренировках с собственным весом, важно делать больше отдыха между тренировками. Стремитесь к 48-72 часам восстановления перед следующей сессией подтягиваний, позволяя вашим мышцам восстанавливаться и расти.
2. Средний уровень: По мере того, как вы набираете опыт и ваше тело приспосабливается к требованиям подтягиваний, вы можете сократить время восстановления между тренировками. Стремитесь к 24-48 часам отдыха между сеансами, в зависимости от самочувствия вашего тела.
3. Продвинутый уровень: опытные спортсмены часто могут восстанавливаться быстрее, что позволяет чаще выполнять подтягивания. Вы можете тренироваться каждый день или через день, если вы все еще достаточно восстанавливаетесь и не испытываете боли или симптомов перетренированности.
4. Слушайте свое тело: очень важно обращать внимание на сигналы вашего тела и корректировать время восстановления по мере необходимости. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение работоспособности, рассмотрите возможность увеличения времени отдыха между тренировками.
5. Активное восстановление: Включите активные методы восстановления, такие как легкая растяжка или низкоинтенсивное кардио, чтобы помочь вашим мышцам быстро восстановиться.

Помните, что время восстановления индивидуально и зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, возраст и общее состояние здоровья. Регулируя время восстановления в зависимости от ваших потребностей, вы можете максимизировать пользу от тренировок с подтягиваниями и предотвратить травмы.

Прогрессивная тренировка подтягиваний с собственным весом

Когда вы почувствуете уверенность в своих силах и будете готовы изучить новую тренировку подтягиваний с использованием другого метода тренировки, ниже я поделился неразрезанной программой подтягиваний с прогрессивной Варианты подтягиваний с собственным весом, от самых сложных до самых простых.

Эта тренировка действительно требует усилий, так как требует не только силы хвата, но также подвижности и силы тяги. Это означает, что вам также понадобятся крепкие сухожилия и связки! Я рекомендую вам посмотреть видео целиком, чтобы увидеть правильное выполнение и уровень моей концентрации во время подтягиваний.

Я предлагаю гораздо больше тренировок в своих программах, а также приглашаю вас посмотреть мои видео на YouTube, чтобы получить дополнительную информацию о фитнесе с собственным весом.

Советы по эффективному выполнению подтягиваний

Исполнение действительно важнее сложности. Хорошо выполненная простая тренировка часто может быть более эффективной, чем сложная программа, в которой жертвуют правильной формой и техникой. Вот несколько советов по эффективному выполнению упражнений на подтягивания:

1. Сохраняйте правильную технику : Держите тело прямо, избегайте раскачиваний или использования импульса. Задействуйте корпус, сведите лопатки и тяните спиной и бицепсами.
2. Полный диапазон движения : Стремитесь выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, что означает опускаться до полного выпрямления рук, а затем подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это поможет вам развить функциональную силу и предотвратить мышечный дисбаланс.
3. Контролируемый темп : Используйте контролируемый темп на протяжении всего движения, сосредоточившись на плавном, устойчивом темпе. Это поможет увеличить время под напряжением и обеспечит лучшую активацию мышц. Примером темпа может быть 2-секундный подъем, короткая пауза наверху и 2-секундный спуск.
4. Постоянство : Сделайте подтягивания регулярной частью вашей тренировочной программы, старайтесь проводить их не менее двух или трех раз в неделю. Последовательность имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы с течением времени.
5. Прогрессивная перегрузка : Постепенно увеличивайте сложность подтягиваний по мере увеличения силы. Это может включать в себя добавление большего количества повторений, подходов, веса или включение более сложных вариаций.
6. Отдых и восстановление : Дайте мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Это может означать день или два отдыха между тренировками подтягиваний или чередование с разными группами мышц. Восстановление необходимо для роста мышц и предотвращения травм.

Помните, что хорошо выполненная простая тренировка часто более эффективна, чем сложная программа, в которой жертвуют правильной формой и техникой. Сосредоточив внимание на выполнении и применяя эти советы, вы сможете максимизировать пользу от тренировок по подтягиванию и добиться как эстетических, так и функциональных улучшений.

31-дневный план по подтягиваниям | Фитнес

29 апреля 2018 г.

Для любого любителя фитнеса день, когда вы впервые выполните подтягивания с собственным весом, станет незабываемым. Существует множество планов тренировок, которые помогут вам сделать первое подтягивание, но что, если вы уже можете сделать пару подтягиваний и хотите сделать 10 или больше за раз? Переход от новичка к профессионалу или эксперту в области подтягиваний требует тщательного планирования, самоотверженности, тяжелой работы и правильного сочетания упражнений.

Если вы можете сделать хотя бы 2–3 подтягивания самостоятельно, этот 31-дневный план улучшит ваше мастерство подтягиваний и поможет вам достичь диапазона 8–10 повторений или больше.

Теперь, когда мы выбрали упражнения, пора приступать к работе. Основные тренировки подтягиваний делятся на два формата: общее количество повторений и лестницы.

ВСЕГО ПОВТОРЕНИЙ

В дни общего количества повторений вы будете делать определенное количество подтягиваний. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без помощи тренажера или ленты, и как только вы слишком устанете, чтобы выполнять повторения без посторонней помощи, используйте помощь по мере необходимости. Самое главное, чтобы все повторения выполнялись в правильной форме.

Например, если тренировка требует всего 20 повторений, вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 10 подходов по 2 повторения, 4 подхода по 5 повторений и т. д. как вы делаете всю работу.

ЛЕСТНИЦЫ

В дни ладдеров вы устанавливаете часы на определенное время и выполняете как можно больше мини-сетов. Например:

Время: 6 минут

Повторения: 1, 2, 3

Отдых: пройти 20 ярдов

В этом случае вы должны сделать 1 подтягивание, пройти 20 ярдов, сделать 2 подтягивания, пройти 20 ярдов, сделайте 3 подтягивания, пройдите 20 ярдов, затем вернитесь к 1 повторению и повторите упражнение по лестнице как можно больше раз за 6 минут. Если вам не удалось выполнить повторение, вернитесь к наименьшему количеству повторений. Что бы вы ни делали, просто продолжайте идти!

Хотите верьте, хотите нет, но чтобы больше подтягиваться, нужно больше, чем просто подтягиваться. Мы выбрали специальные упражнения, нацеленные на верхнюю часть спины, руки и пресс, чтобы укрепить каждую мышцу, используемую для подъема над перекладиной.

ПОДТЯГИВАНИЯ С МАШИНОЙ ИЛИ ЛЕНТОЙ

Важным фактором увеличения силы является объем. Это означает выполнение большого количества подходов и повторений любого упражнения, которое вы хотите улучшить. Если вы можете сделать только 2-3 повторения за раз, вам будет сложно стать сильнее. Однако, добавляя подтягивания с помощью тренажера или эспандера, вы получите больший объем для более быстрого роста.

ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

Тяга на широчайшие тренирует те же группы мышц, что и подтягивания, почти таким же образом, но выполнять их гораздо проще. Вы можете отрегулировать вес на лету и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, потому что вам не нужно постоянно висеть на перекладине.

ПЛАНКИ

Подтягивания требуют большой силы корпуса. Даже если вы не чувствуете жжения в животе, как при выполнении приседаний или скручиваний, ваш корпус помогает предотвратить раскачивание тела, сохраняя правильное положение между плечами и позвоночником. Увеличение силы корпуса с помощью планки — недооцененный способ увеличить количество подтягиваний.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Несмотря на то, что подтягивания выполняются над головой (то есть «вертикальное» тяговое движение), мышцы верхней части спины хорошо реагируют на множество «горизонтальных» тяговых упражнений, таких как тяги. Тяга гантелей с опорой на грудь отвечает всем требованиям, потому что требует достаточной силы хвата (важно для подтягиваний), снимает нагрузку с нижней части спины (потому что вы опираетесь на скамью) и поддерживает здоровье плеч (дисбаланс между вертикальным и горизонтальным положением). тяга может сделать ваши плечи расшатанными).

ПОДРОБНЕЕ > МАСТЕРСТВО ДВИЖЕНИЯ | ПОДТЯГИВАНИЕ

СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СТРЕЛКЕ

• Постоянство — ключ к успеху: Используйте настенный или настольный календарь, чтобы следить за своими тренировками, и устанавливайте будильник на телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости тренироваться каждый день.

— оставайтесь в форме с ANU

Этот план будет полезен для лиц, которые не могут набрать вес естественным путем или из-за гипертиреоза или по любой другой причине. Наш диетолог составит план набора веса, который может быть

• лучший план естественного набора веса
• план диеты для набора веса для вегетарианцев
• план диеты для набора мышечной массы
• план невегетарианской диеты для набора веса
• план диеты от запоров

Недостаточный вес может представлять для человека столько же проблем со здоровьем, сколько и избыточный вес. Если у человека недостаточный вес, его организм может не получать питательных веществ, необходимых для формирования здоровых костей, кожи и волос. Будет дан план увеличения веса, и он будет предназначен для здорового набора мышечной массы.

Риски недостаточного веса

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, как и избыточный вес.

Не все люди с недостаточным весом испытывают неблагоприятные побочные эффекты или симптомы недостаточного веса. Однако некоторые люди испытывают следующие симптомы, связанные с недостаточным весом:

• Согласно исследованию 2016 года, недостаточный вес увеличивает риск остеопороза у женщин, при котором кости становятся хрупкими и более склонными к поломке.
• Проблемы с кожей, волосами или зубами — Если человек не получает достаточного количества питательных веществ в своем ежедневном рационе, у него могут проявляться физические симптомы, такие как истончение кожи, выпадение волос, сухость кожи или плохое состояние зубов.
• Частые болезни- Если человек не получает достаточно энергии из своего рациона для поддержания здоровой массы тела, он также может не получать достаточного количества питательных веществ для борьбы с инфекциями. В результате человек может болеть чаще, а распространенные болезни, такие как простуда, могут длиться дольше, чем обычно.
• Постоянное чувство усталости- Калории — это измерение энергии, которую конкретная пища может дать человеку. Недостаток калорий для поддержания здорового веса может вызвать у человека чувство усталости.
• У человека с недостаточным весом чаще наблюдаются низкие показатели крови, известные как анемия, которые вызывают головокружение, головные боли и усталость.
• Нерегулярные менструации — У женщин с недостаточным весом менструации могут быть нерегулярными, менструации могут прекращаться, а первая менструация у подростков может быть задержана или отсутствовать. Нерегулярные или отсутствующие менструации могут вызвать бесплодие.
• Преждевременные роды- Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале акушерства и гинекологии , беременная женщина с недостаточным весом подвергается более высокому риску преждевременных родов, что означает рождение ребенка до 37 недель.
• Замедленный или нарушенный рост- Молодым людям необходимы питательные вещества для роста и развития здоровых костей. Недостаточный вес и нехватка калорий могут означать, что человек может развиваться не так, как ожидалось. Врачи называют это «задержкой развития».

Причины

Существует множество причин, по которым человек может иметь недостаточный вес. Иногда могут быть связаны несколько основных причин. Причины недостаточного веса включают:

• Семейный анамнез — У некоторых людей от природы низкий ИМТ из-за физических особенностей, присущих их семье.
• Высокий метаболизм- Если у человека высокий метаболизм, он может не набрать много веса даже при употреблении высококалорийной пищи.
• Частая физическая активность- Спортсмены или люди, занимающиеся высокой физической активностью, например бегуны, могут сжигать значительное количество калорий, что приводит к снижению массы тела.
• Физическое заболевание или хроническое заболевание- Некоторые типы заболеваний могут вызывать регулярную тошноту, рвоту и диарею, что затрудняет набор веса. Другие состояния могут снизить аппетит человека, поэтому ему не хочется есть. Примеры включают рак, диабет, заболевания щитовидной железы и расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит.
• Психическое заболевание — Плохое психическое здоровье может повлиять на способность человека есть, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия. Каждое из этих состояний может повлиять на образ тела и аппетит человека.

Потребуется полная история клиента, и будет оценена причина отсутствия набора веса. Подробный план вместе с вариантами тренировок будет составлен в соответствии с требованиями клиента. Для достижения наилучших результатов рекомендуется план на 3 месяца.

Как помочь клиенту, который хочет набрать вес

Большинство клиентов приходят к вам с целью похудеть. Поэтому, если вы не тренируете спортсменов, большинство ваших программ тренировок и рекомендаций по питанию будут сосредоточены на том, чтобы помочь этим клиентам уменьшить жировые отложения.

Вот почему меня так волнует, когда новый клиент говорит мне, что его цель номер один — набрать вес. Это цель, которую я, безусловно, могу коснуться. Восемь лет назад, когда я закончил среднюю школу, я весил всего 128 фунтов при моем нынешнем росте 5 футов 10 дюймов.

Моей целью было соревноваться в бодибилдинге. Кто-то другой может захотеть набрать вес для определенного вида спорта или просто почувствовать себя лучше, когда он смотрит в зеркало. (Я использую мужское местоимение, потому что у меня никогда не было клиентки, которая просила бы меня помочь ей стать больше. Сильнее, да, но не тяжелее.)

По моему опыту, их всех объединяет то, что они уже пытались сделать это самостоятельно, с неутешительными результатами. Либо они вообще не набрали вес, либо набрали столько жира, что выглядели и чувствовали себя хуже.

Опять же, могу рассказать. В какой-то момент, стремясь набрать 200 фунтов, я больше походил на человека Мишлен, чем на личного тренера, преследующего цели по бодибилдингу.

Вот почему я всегда начинаю с объяснения, почему этот процесс так утомляет.

Чего ожидать, когда вы планируете набрать вес

Первое и самое важное:

Если клиент не новичок, не имеет причудливой генетики или не принимает анаболические препараты, наращивание мышечной массы — это медленный процесс.

В Диета для мышечной массы диетолог Алан Арагон говорит, что это разумные темпы набора мышечной массы с минимальным увеличением жировых отложений:

Категория клиента	Потенциальная скорость роста мышц
Новичок (менее 2 лет постоянных силовых тренировок)	2-3 фунта. в месяц
Средний (2-4 года последовательного обучения)	1-2 фунта. в месяц
Продвинутые (близкие к их генетическому потолку)	1/2 фунта в месяц

Очевидно, что это не то, что ваши клиенты видят в статьях по бодибилдингу и рекламе пищевых добавок. Чтобы представить разочарование в контексте, я люблю рассказывать новым клиентам о том времени, когда я сидел со своим коучем, чтобы составить долгосрочный план.

«Давайте постараемся набрать от пяти до шести фунтов качественного веса», — сказал он мне.

«В год, я полагаю?»

«Нет, — сказал он, — это на три года».

Во всяком случае, прибавка в 2-3 фунта в месяц звучит намного интереснее.

Вопросы, которые вы должны задать

Предположим, что клиент — генетически обычный парень в возрасте 20–30 лет, у которого, по вашим оценкам, от 15 до 20 процентов жира в организме. Ваш первый вопрос:

«Хочешь набрать вес? Или вы хотите, чтобы иллюзия выглядела больше?»

Чаще всего последнее. Если вы когда-либо помогали такому клиенту преобразиться, вы, вероятно, видели, что даже после потери 10–20 фунтов он выглядит крупнее и мускулистее.

Так что, если это его цель, ему лучше подойдет программа по снижению веса, включающая дефицит калорий.

Теперь, если клиент не уверен или твердо намерен набрать вес, вам нужно помочь ему понять основы науки о составе тела. Как объяснил доктор Гилберт Форбс в этом исследовании еще в 2000 году, большая часть веса, который набирает худощавый человек, приходится на мышцы, тогда как у человека с ожирением больше жира.

Другими словами, чем больше жира вы начнете, тем больше вы наберете. (При похудении все наоборот: худощавый человек потеряет больший процент мышечной массы.)

Никто не может точно предсказать, что произойдет с конкретным клиентом, но вы должны убедиться, что он понимает, что любой набранный им вес будет включать в себя некоторые процент жирности.

Я обычно могу убедить такого клиента есть в поддерживающем режиме или с небольшим дефицитом в течение первых четырех-восьми недель тренировок с целью «подготовить» его тело к набору более высокого процента мышечной массы в течение следующих нескольких месяцев. .

Вот как я рекламирую преимущества начальной фазы:

• Если клиент совсем новичок или раньше не принимал структурированный план, он, вероятно, одновременно нарастит мышечную массу и потеряет немного жира.
• Даже если он не набирает много мышечной массы, он все равно создает прочную основу для будущих достижений.
• Я могу гарантировать, что ему понравится его более худощавая внешность, и посоветую ему сделать фотографии «до», чтобы он мог увидеть, какого прогресса он добился, когда он сделает фотографии «после» через несколько недель.

Но что, если клиент уже бережлив? В этом случае вы должны задать другой, не менее важный вопрос:

«Готовы ли вы отпустить свой пресс, по крайней мере, во время фазы набора веса?»

Если ответ отрицательный, что они хотят оставаться стройными, то вам придется объяснить, что их рост будет намного медленнее, чем они ожидали.

По моему опыту, новый клиент, который всегда был худым, смирится с потерей пресса, в то время как постоянный клиент, который много лет усердно работал над тем, чтобы стать стройным, предпочтет двигаться медленнее.

Причина довольно проста: все мы склонны больше всего ценить то, чего нам было труднее всего достичь. Таким образом, никогда не толстый парень будет ценить размер выше четкости, в то время как парень, который изо всех сил пытался накачать пресс, захочет его сохранить.

Теперь пришло время поговорить о диете и тренировках, которые намного проще и понятнее, когда клиент знает, чего ожидать.

Диета для тех, кто переедает

Диета для набора веса должна преследовать две цели:

• Достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания физической активности и восстановления.
• Избыточные калории для построения новой мышечной ткани.

Для большинства клиентов хорошей отправной точкой является от 18 до 20 калорий на фунт массы тела в день при соблюдении следующих рекомендаций по макронутриентам:

• Белок: один грамм на фунт массы тела
• Жиры: от 20 до 30 процентов от общего количества калорий
• Углеводы: от 50 до 60 процентов от общего количества калорий

Если ваш клиент весит 175 фунтов, его диета будет выглядеть примерно так:

• 3150 калорий (18 калорий на фунт)
• 175 г белка
• 85 граммов жира (около 25 процентов калорий)
• 420 граммов углеводов (около 53 процентов калорий)

Почему так много углеводов? Наращивание мышечной массы требует много топлива для тренировок и много питательных веществ для восстановления.

Кроме того, продукты, богатые крахмалистыми углеводами, такие как рис, проще всего есть в больших количествах. Вот почему вы говорите клиентам уменьшить их, когда они пытаются похудеть. Чтобы набрать вес, вам нужны самые калорийные и очень вкусные продукты.

Другими словами, вы хотите, чтобы ваши клиенты делали противоположное всему, что описано в этой статье о похудении.

Я также рекомендую чередовать цельные продукты с протеиновыми коктейлями. Таким образом, между завтраком и обедом, обедом и ужином он выпивал коктейль с 30 граммами сывороточного протеина, тремя четвертями чашки овса и столовой ложкой арахисового масла.

Я пробую это в течение двух недель, смотрю, как реагирует клиент, и вношу соответствующие коррективы.

Слишком быстро набираете? Немного уменьшаем калорийность.

Не получить или даже потерять? Добавьте дополнительно от 150 до 300 калорий.

Если ваш клиент — спортсмен, который находится в хорошей форме и усердно тренируется, вам, вероятно, потребуется увеличить эти цифры. Но всегда лучше начать с малого и добавить еды, чем переборщить и быть вынужденным урезать.

Базовая тренировка

Мои тренировочные программы основаны на двух основных принципах:

• Прогрессивная перегрузка
• Совершенная форма

Я применяю эти принципы ко всем своим клиентам, независимо от того, пытаются ли они набрать мышечную массу или сбросить жир. Моя причина проста: если вы не дадите своему телу новый стимул, оно останется прежним. Тело, которое останется прежним, будет выглядеть так же.

Но прогресс работает, только если вы можете поддерживать идеальную форму. В противном случае вы рискуете получить травму.

Мои программы соответствуют следующим общим параметрам:

• Мы проводим три-четыре тренировки в неделю.
• Около 80 процентов тренировок сосредоточено на больших комплексных упражнениях.
• Большинство подходов состоит из 6-12 повторений.
• Мы тренируем каждую группу мышц не менее двух раз в неделю.
• Мы держим объем от низкого до умеренного, от 12 до 18 подходов за тренировку.
• Каждая программа длится не менее 12 недель; переключение между программами никогда не работает.
• Мы делаем относительно мало подходов до отказа.

Последний пункт требует небольшого пояснения. Как указал Джеймс Кригер в своей статье о гипертрофии, вам нужно тренироваться до отказа, чтобы максимизировать мышечный рост.

Не спорю. Тренировка до отказа имеет свое место, и я, безусловно, буду использовать ее время от времени.

Но помните, что наша цель здесь — постоянно наращивать силу, не теряя формы. Для большего тела требуется большая база, которую мы должны построить изнутри наружу . Мышцы могут стать больше за несколько недель, но сухожилиям и связкам нужно больше времени, чтобы добавить новую сократительную ткань. Обычно требуется еще больше времени, чтобы увидеть заметное увеличение минеральной плотности костей.

Нет риска, что клиент не нарастит мышечную массу на такой программе. Мы знаем, что прирост силы в умеренном диапазоне повторений со временем приведет к новой мышечной массе.

Кроме того, не тренируясь до отказа в большинстве подходов, мышцы будут быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, что поддерживает нашу основную цель — увеличение силы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как измерить и улучшить мышечную силу

Как отслеживать прогресс

С клиентами, которые избавляются от жира, у вас есть простые и понятные способы измерения результатов — весы, рулетка, штангенциркуль. Чем быстрее вы получите эти результаты, тем счастливее будет ваш клиент.

Но, как мы уже установили, наращивание мышечной массы — более медленный процесс. Клиенту, который быстро набирает вес, скорее всего, не понравятся результаты. Я знаю, что нет. Вот почему мы используем производительность в качестве основного показателя прогресса.

В частности, мы отслеживаем производительность нескольких из индикаторов . Для каждого упражнения мы установим цель, которую нужно достичь в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Конкретные подъемники различны для каждого клиента на основе трех критериев:

• Они подходят механикам клиента. Например, если у кого-то необычно длинные руки, мы не используем жим лежа в качестве индикаторного подъема.
• Они безболезненны.
• Они позволяют клиенту поддерживать напряжение в нужных мышцах при возрастающих нагрузках.

Для онлайн-клиентов я прошу их снимать на видео свои лучшие сеты на своих индикаторных подъемах. Я делаю это, потому что это помогает мне отслеживать их форму, а также помогает им лучше осознавать свою собственную форму, поскольку они знают, что я увижу и прокомментирую ее.

Я также использую фотографии для отслеживания прогресса. Я прошу своих онлайн-клиентов сфотографироваться «до» в своих боксерах спереди, сзади и сбоку, а затем делать новый комплект каждые три-четыре недели. Опять же, это относится к моему собственному опыту, когда я пытался достичь 200 фунтов. Поскольку я становился сильнее каждую неделю, мне было легко убедить себя, что каждый новый килограмм, который я набрал, должен быть мышечной массой.

Когда я, наконец, сделал фотографии и отправил их своему тренеру, меня грубо разбудили. Это были не все мышцы.

В дополнение к показателям производительности и фотографиям — и, разумеется, весам — мне также нравится, когда мои онлайн-клиенты отслеживают окружность своей талии.

Для личных клиентов мне нравится использовать все это вместе с штангенциркулем для контроля состава тела. Я считаю, что наиболее полезными участками кожных складок являются пупочная, надподвздошная, подлопаточная и четырехглавая мышцы.

Заключительные мысли

Если вы ничего больше не вынесете из этой статьи о тренировках клиентов, чья цель — набрать вес, я надеюсь, вы запомните эти два ключевых момента:

1. Вам нужно несколько методов отслеживания.

Все эти показатели имеют значение:

• Упражнения и форма
• Весы
• Талия
• Внешний вид с использованием фотографий до и после
• Жир тела, если возможно

2.

Терпение не продается. Как известно каждому тренеру, мы живем в эпоху мгновенного удовлетворения. Всегда найдется кто-то, кто захочет воспользоваться нетерпением и отвлекаемостью вашего клиента, предложив лучшее и более быстрое решение.

Вот почему акцент на производительности с первого дня помогает вашему клиенту сосредоточиться на плане. По моему опыту, каждому клиенту нравится видеть, как увеличивается его сила, но я думаю, что это особенно верно для парня, который хочет стать больше.

Когда его терпение начинает истощаться, я люблю напоминать ему свою собственную историю:

Еще в 2017 году, в моем стремлении набрать 200 фунтов, я достиг пушистых, неудовлетворительных с эстетической точки зрения 198. Впоследствии я переключил передачу и сбросил лишний жир. В этом году я подобрался еще ближе, достигнув 199 в гораздо лучшем состоянии. Но даже тогда у меня было больше жира, чем мне удобно, и теперь я на несколько фунтов легче.

article rating 4.7/5 76

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.

Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.

Philippe Propage

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

• 01. МАС 12 х 200 метров

• 02. 5 x 1 км в заданном темпе

• 03. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «подготовка к прохождению 10 км за 45 минут».

• 04. МАС 12 х 300 метров

• 05. 3 x 1,5 км в заданном темпе

• 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

• 07. МАС 10 х 400 метров

• 08. 3 x 2 км в заданном темпе

• 09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки.

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

• 10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут

• 11. 2 x 3 км в заданном темпе

• 12. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!

После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.

• 13. МАС 2 х (8 х 200 метров)

• 14. 6 x 1 км в заданном темпе

• 15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление.

Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!

• 16. МАС 8 х 500 метров

• 17. 2 x 3 км в заданном темпе

• 18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе

На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.

• 19. 4 x 1 км в заданном темпе

• 20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе

• 21. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

• 22. МАС 8 х 200 метров

• 23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений

• 24. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

«Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»

Philippe Propage

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что включает программа
2. Программы для бега в зависимости от целей
3. Наработка выносливости
4. Поддержание хорошей формы
5. Похудение
6. Интервальный бег
7. Бег трусцой
8. Стабильность – залог результата
9. В какое время суток бегать

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

4-недельный план тренировок для начинающих бегунов

Хотите побегать во время самоизоляции? Если вы новичок в беге или только что выполнили один из наших планов тренировок бег-ходьба, мы составили план тренировок, чтобы вы могли тренироваться пять раз в неделю. Этот график основан на времени, а не на милях или километрах. Многие начинающие бегуны находят тренировки на время менее напряженными, чем тренировки на дистанции.

Как следовать плану:

В этом расписании вы будете заниматься пять раз в неделю: три беговых и две кросс-тренировки. Разделы кросс-тренинга разработаны так, чтобы их можно было быстро и легко выполнять дома без оборудования.

• 10-минутная кросс-тренировка включает: 1-минутная планка, 2-минутная боковая планка (по 1-й минуте на каждую сторону), 2-минутные приседания, 2-минутные выпады (по 1-й минуте на каждую сторону), 2-минутные подъемы на носки; 1мин отжимания.
• Вы можете свободно перемещаться по дням пробежек, чтобы они соответствовали вашему расписанию. Только не забывайте о дневном отдыхе между пробежками.

Четырехнедельный план для начинающих:

Неделя 1:

Понедельник: Легкий 15-минутный бег (5/10 усилий)

Вторник: 10-минутный кросс-тренинг

Среда: 15-минутный легкий бег

Четверг: отдых

Пятница: 10-минутный кросс-тренинг

Суббота: 20-минутный легкий бег

Воскресенье: отдых

Неделя 2:

Понедельник: легкий 20-минутный бег

вторник: 10 минут кросс-тренинг

среда: 10 минут легкий, затем 4 x 1 минута быстро (с 1 минутой отдыха между повторениями), 10 минут легкий

четверг: отдых

Пятница: 10-минутный кросс-тренинг

Суббота: легкий 25-минутный бег

Воскресенье: отдых

Неделя 3:

Понедельник: легкий 25-минутный бег

вторник: 10 минут кросс-тренинг

среда: 10 минут легкий, затем темп 10 минут (7/10 усилий), 10 минут легкой

Четверг: отдых

Пятница: 10 минут кросс-тренинга

Суббота: 30-минутная легкая пробежка (при желании можно немного пройтись)

Воскресенье: отдых

Неделя 4

Понедельник: 30-минутный забег на восток

Вторник: 10 минут кросс-тренировки

Среда: 10 минут легко, 10 минут бега вверх и вниз по склону (7/10 усилий), 10 минут легко

Четверг: 10 минут кросс-тренировки

Пятница: Отдых

Суббота: Легкая 40-минутная пробежка (пройдите часть пути, если хотите)

Воскресенье: отдых

16-недельный план подготовки к марафону для бегунов, желающих пробежать 4-й уровень себя, когда они хотят сделать больше, чем просто обойти.

4-часовой марафон составляет примерно 9 часов за милю. Чтобы превзойти 4:00, вы в конечном итоге должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и 10 км менее 50:00 (8:00 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и быть в состоянии бегать в течение часа без остановок.

Отдых/Кросс-тренинг (XT) – Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.

Получите вдохновение

• 6 способов, как плавание защитит ваше тело от травм
• Руководство для бегунов по занятиям йогой

Темп – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.

Тренируйтесь как профессионал

• Все, что вам нужно знать о темповом беге
• Ваш путеводитель по темповому бегу, фартлеку и интервальному бегу

Легкий . целевой темп марафона. Примерно 80% ваших тренировок должно проходить в этом темпе.

Легкий бег

• Как замедление может помочь вам ускориться

Длинный бег . Как и легкий бег, этот бег на длинную и медленную дистанцию ​​повышает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.

Повторы мили — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно пробежитесь полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.

Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь поддерживать в гонке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.

Рассчитайте, в каком темпе выполнять каждую пробежку, используя наш калькулятор тренировочного темпа. Просто сообщите нам недавнее время пробежки, а мы сделаем все остальное. Помимо пробежек, план тренировок включает в себя все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не перегореть и не получить травму. Адаптация к телу происходит, когда мы отдыхаем, поэтому единственный способ стать лучше — серьезно относиться к отдыху и восстановлению.

Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.

Двумя наиболее распространенными причинами травм являются ошибки при тренировочной нагрузке и отсутствие силовых тренировок. Если вы будете давить слишком сильно и неправильно распределять тренировочную нагрузку, у вас гораздо больше шансов получить травму, которая может означать, что вам придется полностью отказаться от участия в гонке. Придерживайтесь плана тренировок и не добавляйте дополнительные пробежки или более сложные занятия. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы горите желанием сделать больше, то кросс-тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или йога, будут лучшим вариантом, чем бег.

Наряду с бегом необходимо разработать программу силовых и кондиционных тренировок. Это укрепит все ваши мышцы и защитит от повторяющихся нагрузок и перегрузок. Силовая работа два раза в неделю — идеальное количество, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. С помощью эспандеров и веса тела вы можете создать отличную силовую сессию. Как и в случае с бегом, убедитесь, что вы постепенно наращиваете силовую работу, чтобы мышцы могли адаптироваться.

По мере того, как вы бежите дальше и с большей интенсивностью, вашему телу требуется больше топлива. Это будет означать увеличение потребления углеводов, чтобы у вас было достаточно запасов гликогена в мышцах, и потребление большего количества белка после долгой или тяжелой тренировки, чтобы помочь восстановлению. Слушайте свое тело и подпитывайте себя соответствующим образом. Вы будете сжигать намного больше калорий, поэтому вам нужно будет есть больше. Также важно избегать обезвоживания и поглощать электролиты, особенно когда вы начинаете бегать на более длинные дистанции. Потренируйтесь носить с собой еду и воду во время длительных пробежек и узнайте, какое топливо вы можете переварить.

Связанная статья

• Лучшие гели и закуски для бега

Связанная статья

• Как лучше всего подпитывать свое тело во время марафона

Пн 3M (мили) (или 30 минут, если вы предпочитаете тренироваться по времени) легко

Вт Отдых

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой, затем 2 x 1,5М (или 13 минут) в темпе, с 400м (3-минутным) восстановлением между подходами, затем 1М джо г

Ср 5M (50 мин) легко

Чт 1М пробежка, затем 2М (18 мин) марафонский темп, затем 1М пробежка

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий 9000 3

Вс 8M (80 мин) легко

Пн Отдых

Вт 6M, состоящий из следующего: 1M пробежка, затем 3 x 1M (или 8:30 мин) темповом темпе, с 400 м (3 мин. ) восстановление бега трусцой между подходами, затем бег трусцой 1M

Среда 6М (60 мин) легкий

Чт 1М пробежка, затем 3М (27 мин) марафонский темп, затем 1М пробежка

Пт Отдых

Пн Отдых

Вт 6M состоит из следующего: 1M пробежка, затем 8 x 2 минут в гору, бегом вниз. Затем 1M бег трусцой в конце тренировки

Среда 6M (60 минут) легкий

Чт 1М пробежки, затем 3М (25 мин) в темпе, затем 1М пробежки

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Вс 13M (2 часа 10) легкий

Пн Отдых

Вт 6M, состоящий из 1M бега и шагов, затем 10 x 400 в темпе 5K, с 200м (1- мин. 30) восстановление бега трусцой между повторениями, затем 1M бег трусцой

Среда 7M (70 мин) легкий

Чт 6 мес (60 мин) легкий

Пт Отдых

Сб 3 мес (30 мин) легкий

Вс 15M (2 часа 30 минут) легко

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой и шагов, затем 12 x 200м в темпе мили, с 200м (1 минута) отдыха между повторениями, затем 1М трусцой 900 03

Ср 7M (70 мин) легко

Чт 1М трусцой, затем 2М (16 мин) в темпе, затем 1М трусцой

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Солнце Гонка (в идеале полумарафон) ( 15M, включая разминку/заминку)

Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на более длинных дистанциях. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о вашем марафонском (устойчивом) и полумарафонском (быстром) темпе. Кроме того, время во вторник на скоростных сессиях является альтернативой дистанции, а не целью. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно между 5K и 10K темп.

Пн Отдых

Вт 6M состоит из следующего: 1M бега и шагов, 10 x 90 секунд вверх холм, бег трусцой вниз, затем бег трусцой 1 м в конце тренировки

Ср 7М (70 мин) легкий

Чт 8М (80 мин) легкий

Пт Отдых

Сб 900 94 3M (30 минут) легко

Вс 17M (2 часа 55) легко

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки – скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками – например, по 4-6 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот – если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях – за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно – одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений – это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход – сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса – надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении – максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.

Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

Другие сокращенные программы

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим лежа

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем на носки стоя в тренажере

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Подъем на носки с партнером на спине

1. Жим лежа

2. Приседания (20 повторений в сете)

3. «Тяга Рейдера» к груди

4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

Программа Б

1. Жим сидя

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах

3. Отжимания на брусьях

Сильно сокращенные программы

1. Приседания

2. Тяга в наклоне

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Отжимания на брусьях

1. Приседания

2. Подтягивания

1. Толчок

2. Приседания

1. Приседания

2. Ничего

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. И опять ничего

1. Толчок

2. Ничего

1. Рывок

2. Приседания

1. Приседания

2. Жим (с ограничителей)

3. Больше ничего

1. Приседания

2. Тяга верхнего блока

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим лежа

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим (с ограничителей)

Олимпийские виды поднятия штанги – жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока – это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения – тогда результаты в массе не заставят себя ждать.

Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» – по одному-два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д.), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

2. Подъем на носки с гантелями – до «отказа»

3. Жим лежа – до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу – отжимания от пола

4. Тяга на блоке книзу – до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя – до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

6. Подъем на бицепс

7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

1. Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)

2. Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»

3. Становая тяга на прямых ногах – обычное для вас количество сетов и повторений

4. Отжимания на брусьях – до «отказа», затем негативные повторения

5. Подтягивания – до «отказа» и негативные

6. Жим из-за головы – до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения

7. Подъем на бицепс – до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.

Мало что может сравниться с этим сочетанием – оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:

1. Приседания – используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.

3. Подъем на носки

4. Жим лежа

5. Тяга на блоке книзу

Это короткая программа, потому что – поверьте мне! – первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Программа А

1. Становая тяга на прямых ногах –1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя – 1х10, 1х6 3, Подтягивания –1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях – 1х10, 1х6

5. Подъем на носки – 1х25, 1х20

Программа Б

1. Приседания – 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа – 1х12, 1х8

3. Шраги – 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя – 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом – 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс – 1х10, 1х6

7. Подъем на носки – 1х30, 1х25

Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета – это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, – тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю – тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

Программа Б

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. Жим стоя (с ограничителей)

Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту – как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

Программа 1

Воскресенье

Жим лежа обычным хватом

Жим сидя

Подъем на бицепс

Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник

Становая тяга (обычная или на прямых ногах)

Тяга на блоке книзу

Четверг– «необязательный «день

Жим лежа с малой нагрузкой

Жим сидя

Подъем на бицепс

Суббота

Приседания

Программа 2

Понедельник

Приседания

Отжимания на брусьях

Четверг

Становая тяга на прямых ногах

Жим из-за головы

Суббота

Жим лежа

Тяга в наклоне

Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник

Становая тяга на согнутых ногах

Подъем на бицепс

«Скручивания» до положения сидя

Среда

Жим лежа

Жим лежа узким хватом (4 см)

Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница

Приседания

Жим стоя с ограничителей

«Скручивания» до положения сидя

Всегда помните, что ваша тренировочная программа – не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Становая тяга: Масса и сила!

Становая тяга: Масса и сила!

1  Распрямляйте не поясницу, а тазобедренные суставы!

2  Полностью распрямите локти.

3  Подъем и опускание штанги зеркально повторяют друг друга.

4  На протяжении всей тяги держите спину идеально прямой.

5  Дополнительно напрягите ягодицы, чтобы укрепить поясницу.

6  Перенесите вес тела на пятки.

7  Применяйте разнохват.

8  Проекция грифа штанги приходится на середину ступней.

9  На старте тяги ваш  плечевой пояс должен оставаться в проекции грифа штанги.

Если верить палеонтологам, становая тяга — это самое древнее физическое упражнение на планете. Обычно в центре стойбища первых людей покоился большой камень. Если какой-то одинокий дикарь пытался прибиться к племени, то его прежде подводили к камню и требовали его поднять. Если попытка удавалась, то новичка принимали в команду охотников и делились с ним пищей. Если нет, то неудачник на месте получал от вождя сокрушительный удар дубиной по голове и тут же испускал дух, как бесполезный и ненужный едок. Как бы там ни было, но в мире силы становая тяга, и вправду, без конкуренции. Она в равной мере нагружает мышцы верха и низа тела, чего не умеет ни одно другое упражнение. Как раз по этой причине становую используют в качестве соревновательного упражнения. Тяга позволяет исключительно точно оценить общую силу вашей мускулатуры. Немаловажно и то, что становую тягу нельзя «обмануть». Другие силовые движения допускают технические хитрости, за счет которых можно повысить результат. Со становой тягой никакие ухищрения не проходят…

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА СИЛУ

Казалось бы, что может быть проще, чем разогнуться со штангой в руках? Однако внешняя незатейливость становой тяги обманчива. На практике упражнение требует от атлета соблюдения безукоризненной техники. Однако не надейтесь, что точное выполнение технических правил обернется бонусом -прибавит вам пару-тройку лишних килограммов. Нет, правильная техника позволит вашей мускулатуре проявить 100-процентное усилие, и не более того! Последнее слово в становой всегда остается за вашей силой. Как раз это свойство становой и делает ее заглавным упражнением в деле накачки экстремальной массы и силы!

Зато огрехи техники срезают результат даже не на один, а на десятки килограммов! Больше того, безграмотное желание рвануть побольше может тяжело травмировать ваш позвоночник. Часто, без всякой перспективы снова вернуться в строй…

Правильная техника начинается с правильной стойки. Тут любителю можно посоветовать нехитрый прием из «золотой эпохи» бодибилдинга. Сделайте несколько вертикальных выпрыгиваний. Чтобы обеспечить прыжку максимальную мощность, ваши ступни сами займут оптимальное положение. Как раз такая позиция является наилучшей для становой тяги, поскольку ногам в этом упражнении тоже предстоит проявить максимальное усилие.

Далее вам нужно подкатить к себе гриф, чтобы его проекция пришлась точно на середину ваших ступней. Опускаясь в полуприсед, следите за тем. чтобы ваши колени тоже оказались в проекции грифа.

За гриф возьмитесь разнохватом (одна ладонь к себе, другая — от себя) и подайте таз кверху, чтобы замкнуть прямые руки в прочную «раму» с грифом. (Чем она прочнее, тем большее усилие сможет передать штанге ваша мускулатура).

Ну а теперь о главном. Становая прибавит вам силы только в одном случае: если вы будете делать ее во взрывном стиле. Даже разминочные сеты! Старайтесь распрямиться как можно быстрее!

Первым делом вам нужно освоить правильную технику с помощью опытного инструктора. Секрет в том, что сила мышц ног и корпуса у подавляющего большинства не сбалансирована.

Чаще всего, штанга, вполне посильная ногам, оказывается неподъемной для корпуса. Что в итоге? Становая тяга распадается на две фазы с разным темпом. Поскольку у атлета сильные ноги, то он быстро распрямляет колени (таз при этом движется вверх, опережая плечевой пояс), а уж потом спортсмен с большим трудом выпрямляет спину. Одновременного распрямления суставов (коленных и тазобедренных) не получается. По этой причине, пока вы распрямляете ноги, ваш корпус остается в положении сильного наклона, и область поясницы накапливает на себе все больше нагрузки. После распрямления ног приходит черед распрямлять корпус. Точнее, выпрямлять поясницу, которая уже приняла на себя полный вес штанги. Слабым мышцам поясничного отдела позвоночника эта работа чаще всего оказывается не по силам, и все заканчивается травмой.

Вот как выглядит правильная техника. Представьте, что некий великан обхватил вашу голову и тянет кверху. Благодаря этому, все суставы вашего тела распрямляются одновременно, и ваша спина (а главное, поясница!) остается прямой до самого последнего мгновения! При такой технике травма поясницы полностью исключена!

Так что, вот вам основной закон тяги: начинайте движение «с головы». И второй: выбирайте вес, который по плечу самому слабому «звену» своей мускулатуры, т.е. корпусу. Только при выполнении этого условия вы сможете превратить становую в единое слитное движение. Если вес окажется совсем небольшим, не беда! Сила в становой и без того прибывает быстро, ну а попытка поторопить события может обойтись вашей пояснице слишком дорого.

Мы предлагаем вам 8-недельную «силовую» программу, основанную на становой тяге. Все рабочие веса высчитываются относительно разового рекордного максимума (1РМ). который вы должны предварительно вычислить согласно известным формулам на основе рабочего веса в 5 или 10 повторениях. (Мы публиковали эти формулы неоднократно.) Недельный сплит состоит из 2 тренировок. Первая включает становую тягу и дополнительные упражнения, ну а вторая носит «облегченный» характер и предполагает произвольное выполнение разных вариантов приседаний.

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА МАССУ

«Серым кардиналом» всех блистательных побед Ронни Колемана на подиуме «Олимпии», был тренер Брайан Робсон. Поскольку в те годы на главном проф-турнире планеты шла гонка за экстремальной мышечной массой. Робсон сделал ставку на становую тягу. Она стала основным упражнением тренировочной программы Колемана на многие годы. Фактически, становая тяга сделала его королем «Олимпии».

Программа с акцентом на становую тягу, нацеленная на рост мышечной массы. продолжается только 6 недель. Рабочие веса в тяге высчитываются относительно 1РМ. Однако само упражнение выполняется в многоповторном режиме, который чреват перетренированностью. Что касается темпа тяги, то он должен быть умеренным. Ваша задача состоит в том, чтобы «уложить» сет тяги во временной интервал, равный 30-60 секундам. Согласно научным данным, массу растят только сеты такой продолжительности. Ключевой фактор гипертрофии — это время, поскольку ответные биохимические реакции находятся в прямой зависимости от длительности тренировочного стресса. Однако у стресса есть свой оптимальный лимит. равный 60 секундам. Если стресс напряжения продолжается сверх этого срока. то становится разрушительным.

Вторая тренировка в неделю опять же посвящена произвольным приседаниям.

По итогу программы многие любители прибавляют до 3-5 кг «сухой» мышечной массы. Уверены, вам покорится еще более впечатляющий рекорд!

Упражнение повышает статическую силу пресса, которая нужна при выполнении становой тяги.

«СИЛОВАЯ» ПРОГРАММА НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

MUSCLE & FITNESS №5 2012

Лучшая программа становой тяги для начинающих

Становая тяга со штангой является одним из краеугольных камней силы. Подъем тяжестей от земли — это и есть подъем, верно?

Итак, какая лучшая программа становой тяги для начинающих, и как вы можете получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале?

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать развивать грубую силу и улучшить свою обычную становую тягу.

Содержание

• 1 Чем хороша программа становой тяги для начинающих?
  • 1.1 Изучение правильной техники
  • 1.2 Прогрессивная перегрузка
  • 1.3 Частота тренировок
• 2 Лучшие программы становой тяги для начинающих для развития силы
• 3 Начальная сила
  900 13 3.1 Частота тренировок
  • 3.2 Пример тренировки
• 4 Силовые тяги 5×5
  • 4.1 Частота тренировок
  • 4.2 Пример тренировки
• 5 Джим Вендлер 5/3/1
  • 5.1 Вспомогательное упражнение
  • 5.2 Частота тренировок
  • 5.3 Образец тренировки
• 6 Советы для достижения успеха в лучшей программе становой тяги
  • 6. 1 Сосредоточьтесь на правильной технике
  • 6.2 Разминка и работа на подвижность
  • 6.3 Рассмотрите возможность включения вариантов
  • 6.4 Дон Не забывайте о вспомогательных движениях
  • 6.5 Питание и восстановление
  • 6.6 Корректировка вашей программы
• 7 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 7.1 Сколько раз в неделю следует заниматься становой тягой?
  • 7.2 Подходит ли 5×5 для становой тяги?

Чем хороша программа становой тяги для начинающих?

Прежде чем вы сможете найти лучшую программу становой тяги для начинающих , вы должны в первую очередь определить, что делает программу отличной. Начинающим и начинающим лифтерам необходимо уделять первоочередное внимание следующим факторам:

• Изучение правильной техники
• Прогрессивная перегрузка
• Частота обучения

В программах для начинающих вы обычно начинаете с более легкий вес, с медленным увеличением нагрузки каждую сессию. Этот метод помогает вам работать с более тяжелыми весами и тяжелой становой тягой.

Несмотря на то, что в этой тренировочной программе меньше сетов становой тяги, многие новички могут к концу программы поднять становую тягу до 400 фунтов.

Jim Wendler’s 5/3/1

Jim Wendler’s 5/3/1 — это популярная программа силовых тренировок, посвященная приседаниям , жиму лежа, становой тяге и жиму над головой . Упражнение разработано, чтобы помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня преодолевать плато.

Программа 5/3/1 основана на концепция периодизации , то есть программа разбита на циклы разной интенсивности и объема. Каждый цикл длится четыре недели и состоит из четырех основных тренировок.

В течение первой недели каждого цикла , вы выполняете основное упражнение пять повторений с 65% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для этого упражнения, затем пять повторений с 75%, а затем пять или более повторений с 85%.

В течение второй недели вы выполняете три повторения с 70%, три повторения с 80% и три или более повторений с 90%. В течение третьей недели вы выполняете пять повторений с 75%, три повторения с 85% и одно или более повторений с 95%.

В течение четвертой недели вы выполняете разгрузочную неделю , во время которой вы поднимаете меньший вес и сосредотачиваетесь на восстановлении и подвижности.

Вспомогательные упражнения

Программа 5/3/1 включает вспомогательные упражнения на каждой тренировке. Каждый тренировочный день вам нужно будет выполнять одно вспомогательное упражнение из следующих категорий:

• Толчок: отжимания на брусьях на трицепс, отжимания на наклонной скамье, разгибания на трицепс, отжимания на трицепс.
• Тяга: подтягиваний, подтягиваний, тяги, тяги к лицу, тяги с лентой в стороны, тяги широчайшего блока, подъема на бицепс.
• Одна нога/Кор: любые движения живота, обратные гиперэкстензии, шагающие выпады, болгарские приседания на одной ноге, махи гирями.

Рекомендуется выполнять 50–100 повторений в каждой категории упражнений. Если вы не можете выполнить все повторения, вы можете просто выбрать второе движение из той же категории, чтобы закончить.

Частота тренировок

Программа Джима Вендлера 5/3/1 следует трехдневному протоколу тренировок , как и другие программы в нашем списке. Рекомендуется следовать графику понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота с двумя выделенными днями отдыха.

Хотя это упражнение может помочь любому развить силу, оно может быть более сложным для начинающих . Учебная программа имеет более продвинутый стиль программирования , который может быть труден для понимания новичками. Он также включает вспомогательные упражнения, которые могут увеличить вашу общую усталость.

Спортсмены также должны знать или хотя бы иметь представление о своем максимальном подъеме. Это ставит новичков в спортзал в невыгодное положение, поскольку они могут не знать своих пределов.

Образец тренировки

5/3/1 разделен на несколько недель, где вы выполняете упражнения на основе процентов от вашего одноповторного максимума. Вот пример тренировки:

Советы для достижения успеха в лучшей программе становой тяги

Теперь, когда вы понимаете, что делает программу хорошей становой тяги и некоторые программы для начинающих, как вам добиться максимальной отдачи от ваших усилий?

Создание чистой силы и улучшение вашей обычной становой тяги потребует времени, но есть методы, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Давайте рассмотрим несколько советов, которые вы можете использовать во время тренировок в становой тяге.

Сосредоточьтесь на правильной технике

Один из самых простых способов максимизировать становую тягу — сосредоточиться на правильной технике и диапазоне движений . Неправильная форма повысит уровень вашей усталости, приведет к снижению прироста и потенциально может привести к травмам.

Основой становой тяги является техника тазобедренного сустава , которую новичкам может быть сложно понять. Вы можете использовать онлайн-видео или вопросы, чтобы помочь вам освоить становую тягу со штангой. Обычно рекомендуется начинать с более легких весов и разминочных подходов, чтобы помочь вам освоить технику.

В некоторых случаях смена хвата может помочь при тяжелой тяге . Возможно, вы захотите переключиться на смешанный хват, хват сверху или даже использовать тяжелоатлетические ремни.

Разминка и работа на подвижность

Как и в любом другом упражнении, важно разогреться и выполнить работу на подвижность . Разминка гарантирует, что вы подготовлены и готовы к подъему. Работа над подвижностью поможет вам выполнить весь диапазон движений с меньшей вероятностью получения травмы.

Рассмотрите возможность включения вариантов

Вариации становой тяги могут быть невероятно полезны для улучшения вашей становой тяги со штангой. Различные наборы становой тяги задействуют больше мышц, улучшат ваши слабые места и помогут вам развить лучшую связь между разумом и мышцами.

Некоторые варианты становой тяги включают следующие:

• Румынская становая тяга
• Скоростная становая тяга
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом 
• Реечные тяги

Эти движения помогут вам улучшить диапазон движений во всем движении. Становая тяга с дефицитом может улучшить начальную тяговую фазу, в то время как тяга в раме может помочь во второй части обычной становой тяги.

Вы можете включить вариации в определенные дни становой тяги. Использование легкого веса может помочь вам освоить упражнение, не перенапрягая себя.

Не забывайте о вспомогательных движениях

Еще один способ улучшить становую тягу со штангой — использовать изолированные упражнения , нацеленные на одни и те же группы мышц. Ваша становая тяга будет такой же сильной, как и самая слабая мышца в диапазоне движения, поэтому крайне важно улучшить свои слабые места.

Некоторые изолированные упражнения, которые следует учитывать, включают следующее:

• Толчки бедрами
• Наклонный ряд
• Штанга доброе утро
• Вытягивание широты
• Фронтальные приседания

Это всего лишь несколько изолированных упражнений для мышц. Становая тяга задействует ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, лат и сила хвата — так что любые вспомогательные упражнения, нацеленные на эти мышцы, обязательно помогут.

Питание и восстановление

Интенсивные тренировки требуют правильного питания и восстановления. Если вы хотите тянуть тяжелые грузы , вы должны дать своему телу время отдохнуть и нарастить мышечную массу.

Помимо отдыха между подходами, очень важно выделить дней отдыха между занятиями в тренажерном зале. Все программы для начинающих в нашем списке имеют день отдыха между сессиями и два выделенных дня отдыха каждую неделю.

Сбалансированная диета с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров необходима для роста мышц и восстановления. Избыток калорий также может быть необходим для развития мышц становой тяги.

Корректировка вашей программы

Если вы не видите желаемых результатов или испытываете сильную усталость, возможно, пришло время скорректировать программу становой тяги . Не расстраивайтесь; это часть тренировочного процесса и поможет вам в долгосрочной перспективе.

Некоторые общие советы, которые вы можете использовать, включают следующее:

• Постепенно увеличивайте вес
• Найдите достаточно времени для отдыха
• Учитывать недели разгрузки
• Измените варианты становой тяги
• Не перенапрягайся
• Избегайте обезвоживания 
• Отрегулируйте частоту или объем тренировок

Иногда консультация с личным тренером является лучшим способом улучшить вашу программу становой тяги. Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке может гарантировать, что вы вносите безопасные коррективы в свой распорядок дня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?

Обычно рекомендуется выполнять становую тягу 1–3 раза в неделю . В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить или уменьшить вес, объем и время под напряжением. Чрезмерное усердие в тренажерном зале может привести к травме и замедлить ваш прогресс.

Подходит ли 5×5 для становой тяги?

Да, во многих программах становой тяги используется пять подходов по пять повторений . Некоторые программы также программируют три подхода по пять повторений. Некоторые хорошие программы для начинающих, которые используют этот стиль программирования, — это Starting Strength и Stronglifts 5×5.

Разработка программы обучения становой тяге | Тренировочные системы Джаггернаута

Чад Уэсли Смит представляет пошаговое руководство о том, как разработать эффективные программы обучения становой тяге, индивидуализируя объем, частоту, выбор упражнений и стратегию прогрессии в соответствии с потребностями каждого атлета.

Попробуйте приложение JuggernautAI в течение 2 недель БЕСПЛАТНО на https://www.juggernautai.app/

Как составить программу приседаний

Как составить программу жима лежа

Здесь приведены ссылки на видео:

Поиск своей частоты

Волнообразные стратегии периодизации

Лучшие упражнения для улучшения жима лежа

Использование вариаций для управления утомлением

Устранение слабых мест в становой тяге

Выбор и изменение веса

Попробуйте приложение JuggernautAI в течение 2 недель БЕСПЛАТНО

Научные принципы силовой тренировки

Понимание принципов, на которых строится эффективная программа пауэрлифтинга, имеет решающее значение для создания эффективных стратегий, помогающих спортсменам улучшить свою силу.

Объяснение усталости

Хотя термины, используемые для его описания, не совсем однородны (выгорание, перетренированность, перенапряжение, «жареная ЦНС» и т. д.), большинство людей, серьезно занимающихся поднятием тяжестей и тренировками для…

Что делает программу отличной?

Тренеры и спортсмены будут спорить до посинения, какая программа лучше. Дискуссии о различных программах и методах часто…

Вынос мусора

Прелесть фитнес-индустрии в настоящее время заключается в достижениях в программировании и вариантах упражнений, которые можно включить в них. Но с таким количеством вариантов, как…

Часы знаний о видео

Вы являетесь участником Strong360? Если нет, проверьте, что вы упускаете… Круглый стол в Чикаго, вопросы и ответы Два с половиной часа вопросов и ответов…

CWS 30 на 30

Если вы не смотрите документальный сериал ESPN «30 из 30», вы упускаете много интересного.

Отжимания — отличное упражнение для использования в планах тренировок с собственным весом, и, хотя они просты, важно соблюдать строгую форму, чтобы получить от них максимальную отдачу и избежать травм.

Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы и могут использоваться с различными техниками, от начинающих до продвинутых тренировочных программ.

Они удивительно легко адаптируются и универсальны, и их можно использовать буквально везде, где есть достаточно места, чтобы лечь.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы должны держать пупок оттянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора и напрячь пресс во время выполнения упражнения.

Это поможет вам сохранять устойчивое положение с нейтральным положением позвоночника.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники выполнения отжиманий.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать отжимания – пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте на колени, поставьте руки на пол на ширине плеч, затем отодвиньте ноги назад так, чтобы вы опирались на цыпочки, спина в нейтральном положении, а мышцы кора напряжены.

• • Шаг 2: Вдыхая, медленно опустите грудь к полу, согнув руки под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что вы сохраняете плоское положение через свое тело, а ваш кор напряжен.

• • Шаг 3: Выдыхая, вернитесь в исходное положение, толкая лопатки и верхнюю часть спины вверх, сохраняя прямую линию тела.

• • Шаг 4: Повторите указанное количество повторений, затем медленно поднимите колени вперед в исходное положение.

** Совет #1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 10-12 повторений. **

** Совет № 2: если вы только начинаете, вы можете опираться на колени вместо носков для более легкой альтернативы. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале YouTube проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.

Я выжил 50 часов за рулем школьного автобуса.

ХэппиМод / 50 Pull ups — Персональный тренер по подтягиваниям Мод / Видео обзоры / Я выжил 50 часов за рулем школьного автобуса

Имя	50 подтягиваний — Персональный тренер по подтягиваниям
Название упаковки	мелстудио. mpull
Издатель：	ДжеймсБ9360
Категория
Версия	1.1.0
Размер	22,5 МБ
Цена	БЕСПЛАТНО
Требуется	Android 4.0.3, 4.0.4 (ICE_CREAM_SANDWICH_MR1)

50 Подтягиваний — Персональный тренер по подтягиваниям

Программа тренировок 50 подтягиваний — это ваш личный тренер по подтягиваниям в вашем кармане.

Научно разработанный и проверенный временем комплекс тренировки подтягиваний позволит вам в короткие сроки увеличить силу и выйти на уровень 50 подтягиваний, или на профессиональном уровне 100 подтягиваний подряд. Забудьте о сложных системах и несистематических тренировках — все, что вам нужно, это 15 минут в день 1-3 раза в неделю, и у вас получится отличная тренировка подтягиваний! Приложение содержит 17 различных программ и 94 различных упражнения на подтягивания для мужчин и женщин, и в зависимости от ваших спортивных результатов вы можете выбрать наиболее подходящую для вас тренировку подтягиваний. Примите вызов на тренировку подтягиваний и установите свой личный рекорд из 50 подтягиваний подряд!

Программа тренировок 50 подтягиваний — каждый сможет значительно увеличить количество выполняемых подтягиваний на турнике, увеличить силу тела а так же позволит регулярно поддерживать себя в форме, это как ваш личный тренер по подтягиваниям в карман. Более того, проводя тренировку подтягиваний для начинающих и продвинутых пользователей и выполняя программы приложения — у вас выработается регулярная привычка заниматься спортом.

️ Это приложение является частью спортивной программы MelStudio — попробуйте другие наши приложения — 100 отжиманий, 200 приседаний, берпи и сделайте тренировку всего тела.

Тренировка по подтягиваниям на турнике – ваш помощник и путь к здоровому и сильному телу!

Как установить 50 Pull ups — Персональный тренажер для подтягиваний Mod

Шаг 1. Загрузите APK-файл 50 Pull ups — персональный тренер по подтягиваниям Mod () на HappyMod.com.
Шаг 2. После загрузки откройте «Загрузки», нажмите на APK-файл и нажмите «Да» при появлении запроса.
Шаг 3.50 Подтягивания — Персональный тренер по подтягиваниям Мод () APK начнет установку на ваше устройство. Простой.

Как установить 50 Pull ups — Персональный тренер по подтягиваниям Мод из приложения HappyMod?

Шаг 1. Загрузите APK-файл HappyMod на HappyMod.com.
Шаг 2. После загрузки откройте «Загрузки», нажмите на APK-файл и нажмите «Да» при появлении запроса.
Шаг 3. Найдите 50 Pull ups — Персональный тренер по подтягиваниям Mod, нажмите «Скачать».
Шаг 4: Вы можете загрузить 100% рабочие моды на HappyMod одним щелчком мыши.

10 советов, упражнений и пошаговых инструкций, которые помогут улучшить ваши подтягивания в кроссфите используется в контексте данной статьи как общий термин, охватывающий широкий спектр подтягиваний, используемых в кроссфит-тренировках.

Некоторые из этих советов, упражнений и последовательностей являются общими, а другие предназначены для определенных форм подтягиваний, таких как подтягивания киппингом и подтягивания баттерфляем. В основе всего должно быть хорошее движение и строгая сила, так как без любого из этих двух столпов ваши подтягивания в кроссфите потерпят неудачу или, что еще хуже, вы получите травму.

Подтягивания в кроссфите – какие упражнения следует использовать?

Проблема с эспандерами заключается в том, что нижняя часть подтягивания, когда лента наиболее вытянута, делает самое сложное начало подтягивания самой легкой частью. Кроме того, чем толще полоса, тем больше склонность к раскачиванию.

Вам может казаться, что вы делаете подтягивания, потому что ваш подбородок проходит над перекладиной, но с помощью эспандера сложно развить настоящую силу. Они хороши для тренировок и пота, но не так хороши, если вы еще не умеете подтягиваться.

Подтягивания с прыжком пропускают все начало движения. Даже если вы можете медленно опускаться (негативы), вы все равно не инициируете движение самостоятельно, поэтому ваше тело не учится так много, как могло бы.

Тяга кольцами — феноменальное базовое упражнение, которое должен выполнять каждый. Однако имейте в виду, что по отношению к подтягиванию направление совершенно другое; кольцевая тяга – горизонтальная тяга, подтягивание – вертикальная тяга.

Прогрессивные подтягивания в кроссфите для начинающих

Вот отличный пример прогрессии подтягиваний, и знаете что, он ничем не отличается от того, что вы видели на занятиях для детей. По какой-то причине, будучи взрослыми, мы не можем видеть, что выбираем более простой вариант, но, по правде говоря, если вы никогда не делали этого раньше, эти достижения просто ждут, чтобы их получили. Проверьте это:

Эта прогрессия может быть отстойной, но вы должны быть привержены делу, чтобы получить отдачу. Строгое, киппинг или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно освоить все эти различные подтягивания CrossFit.

Совет 1. Упражнения на кольцах для развития строгой силы при подтягиваниях

Хотите сокрушить киппинг и подтягивания баттерфляем, когда они появятся на доске? Возможно, вы все еще на пути к своему первому подтягиванию.

В любом случае, в чем секрет увеличения количества подтягиваний?

Увеличьте свою строгую силу

Не поймите меня неправильно, есть абсолютно технические элементы, над которыми вам нужно работать, чтобы эффективно выполнять подтягивания разгибом и баттерфляем. Однако давайте копнем немного глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

Почему случаются технические поломки?

От спортсменов, с которыми я работаю на месте, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно приводит к построению прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут уменьшаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но мне не нравится чувствовать себя размахивающей рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

Подтягивания с лентой и тяга к кольцам — отличные инструменты для развития строгой силы, но они не должны быть единственными элементами в вашем наборе инструментов. Конечно, если это произойдет на тренировке в классе, вы можете использовать их в качестве параметров масштабирования.

Но что вы делаете вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике с большими объемами?

Совет 2 —

Это означает, что пока мы можем положить киппинг и баттерфляй в задний карман. Давайте сосредоточимся на развитии структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

• Сильные широчайшие
• Стабильные плечи
• Смертельная хватка
• Стальной стержень
• Осознание тела с паучьим чутьем

Это не обязательно означает, что мы всегда должны подпрыгивать на рывке вверх бар. Фазы силы, о которых мне нравится думать, когда дело доходит до гимнастических движений, мне указал Дэйв Дюранте.

С тех пор они со мной:

• Фаза 1: Создание форм тела
• Фаза 2: Статическое и контролируемое движение
• Фаза 3: Динамические действия
• Фаза 4: Упражнения, комплексы и последовательности

Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2. ups), вы будете удивлены тем, что может произойти, когда вы начнете подпитывать свои слабые стороны более ранними этапами.

• Продержитесь на перекладине дольше
• Выполняйте большие подходы без перерыва
• Уменьшение и предотвращение боли в плече/локте
• И многое другое

Совет 3 –

Тяга к кольцу – мой фаворит из-за зацепления, которое вы можете почувствовать по всей верхней части спины. Это отличная вариация тяги, которая позволяет разбудить мышцы, которые будут необходимы, когда вы встанете на перекладину.

Выполните 4 x 6-8 повторений с темпом 2112.

(Вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания темпа).

Совет 4 –

Мы знаем, насколько полезной может быть классическая тяга колец для улучшения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движений, а также задействовать движение в другой плоскости движения.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или пройти дальше от колец, чтобы занять более вертикальное положение (проще).

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

Высокообъемная гимнастика может нанести ущерб вашим локтям и плечам. Цель состоит в том, чтобы максимально смягчить это, устранив потенциальные дыры в вашей игре.

Твоя хватка — одна из них.

Многое из того, что я делал в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите, было связано с пронированным хватом. Подумайте о том, как бы вы выполнили 5 повторений в висе или 10 повторений в перекладине.

Если у нас возникнет дефицит в следующих вариантах хвата, вы можете не только начать испытывать боли, но и пострадать ваша работоспособность: Grip Carries)

Супинированная кольцевая тяга — это феноменальный способ стимулировать и поддерживать ваше развитие.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг

Этот вид тренировок поможет повысить общий тонус тела, улучшить координацию, а также проработать каждую группу мышц

Подробнее

Аквааэробика

Аквааэробика

Тренировки в воде отлично подходят как мужчинам, так и женщинам

Тайский бокс

Тайский бокс

Тайский бокс поможет вам развить выносливость, силу, скорость и ловкость. Присоединяйтесь к занятиям в нашем клубе!

Подробнее

Пилатес

Пилатес

Укрепляйте свое тело без изнуряющих тренировок и вреда для здоровья. Вам поможет пилатес!

Подробнее

Йога

Обретите гармонию души и тела на занятиях йогой в нашем клубе

Подробнее

Зумба

Зажигательные танцы под латинские мелодии подарят вам отличное настроение и помогут избавиться от стресса

Подробнее

Персональный тренинг

Персональный тренинг

В нашем зале работают квалифицированные тренеры, которые готовы помочь вам в борьбе за идеальное тело и крепкое здоровье

Подробнее

Кудо

Мы поможем вам освоить этот вид борьбы, основанный на древних восточных традициях

Подробнее

ММА

У вас есть уникальная возможность освоить смешанные единоборства с лучшими тренерами в нашем клубе

Подробнее

Наш клуб

Blank page

+7 (901) 013-75-10

Персональные тренировки по единоборствам

Научим качественно с нуля более чем 20 рабочим техникам за месяц

Узнать цены

В одном месте мы собрали 6 факторов, которые помогут достигнуть результата

1. Методика, которая позволяет достигать результата и обучаться быстро именно нужным навыкам без лишнего от простого к сложному.

3. Если ваша цель преимущественно в том, чтобы сбросить лишний вес и привести себя в форму, то мы сдвинем вектор тренировок именно туда и сделаем это увлекательно и более интересно, чем в простом фитнесе.

4. Более детальный и углубленный разбор техник и нюансов нежели в групповых тренировках так как внимание тренера направленно только на вас.

5. Никто не мешает и не смущает, комфортная и спокойная обстановка 1 на 1 с тренером, с которым всегда можно пообщаться на любые темы и скучно не будет точно.
Тренировки в удобное для вас время.

ТРЕНЕРА

Александр Сироткин

Тренер по ММА

• Стаж работы – 7 лет. Основатель и руководитель клуба.
• Кандидат в мастера спорта по самбо.
• Серебряный призёр Свердловской области по боевому самбо.
• Призер Чемпионатов Екатеринбурга по ММА.
• Чемпион и призёр серии турниров White Rex – Дух воина по ММА
• Экс-претендент на пояс чемпиона организации White Rex в полулегком весе.

Сергей Мужагетов

Тренер по тайскому боксу/кикбоксингу

• Тренерский стаж 6 лет
• Кандидат в мастера спорта по тайскому боксу.
• Многократный победитель и призер всероссийских, региональных, областных и городских соревнований по тайскому боксу и кикбоксингу.
• Чемпион Екатеринбурга, чемпион Свердловской области, чемпион Урало-Приволжской зоны России, неоднократный финалист и призер всероссийских соревнований.

«На связи с телом»

14990/мес.

Программа питания для снижения веса

10 персональных тренировок

Связь с тренером и контроль результатов в мессенджере

Это своеобразный фитнес пакет, где минимум техники и ударов и максимум упражнений для того, что привести свое тело в форму и сбросить лишний вес. Причем сделать это в стиле единоборств, интересно и весело. Подкачать ягодицы, убрать лишнее с боков или просто держать себя в хорошей форме.

«Все по плану»

12990/мес.

План тренировок с учетом целей и пожеланий.

10 персональных тренировок

Д/з по техникам и упражнениям от тренера

В этом пакете мы детально работаем исключительно над техникой. Ставим удары, учимся защите, перемещениям и многому другому с нуля. А если вы уже с опытом, то развиваем ваши навыки, добавляем новые и работаем над более продвинутыми техниками. Минимум физики, максимум техники.

«Only Hardcore»

13500/мес.

4 групповых тренировки для контроля прогресса

8 персональных тренировок

Спарринг сессии с тренером

Максимально быстро научитесь драться и постоять за себя. В этом пакете нет упражнений на похудение и здесь минимум отработок. Программа составлена с упором в рабочие и боевые элементы для быстрого изучения техники боя и борьбы со страхом поединка. Здесь только бои, только хардкор.

«START»

6800/мес

• Детальный разбор техник

• 4 персональных занятия

• Фиксация успехов

Техника рук 50%

Техника ног 50%

15000/мес

• Детальный разбор техник

• 10 персональных занятий

• Фиксация успехов

Техника рук 100%

Техника ног 100%

• Более быстрое закрепление результатов

• Планирование результата

«STANDART»

9600/мес

• Детальный разбор техник

• 6 персональных занятий

• Фиксация успехов

Техника рук 75%

Техника ног 75%

• Закрепление результатов

• Планирование результата

Записаться

Зал в центре Екатеринбурга

Минимум экипировки

100% рабочие методики

Первое время только
футболка и шорты

Результативная авторская методология, проверенная нашими чемпионами

Записаться

Записаться

Оставьте заявку и мы вам перезвоним

/ ТАЙСКИЙ БОКС

/ КИКБОКСИНГ/BJJ

МЫ В СОЦ СЕТЯХ

+7 (901) 013-75-10

ЗАПИСАТЬСЯ

Карла Либкнехта, 22. БЦ Консул, 1 вход, 1 этаж

MMA – 6-недельная программа тренировок .pdf · [2023]

• 6-недельная программа тренировок по смешанным единоборствам pdf – прокрутите вниз, чтобы скачать pdf-версию программы

Самое сложное в начале работы — это начать.

Я думаю, что стоит немного отложить начало ММА, это может быть довольно тяжело, особенно если вы идете в спортзал, который просто бросает вас в глубокий конец.

Вы можете получить хорошую физическую форму и технику, сначала потренировавшись дома. Не поймите меня неправильно, вы не можете стать «готовым к бою» или добиться каких-либо успехов в ММА без тренировочного партнера, но вы можете привести себя в форму и изучить некоторые базовые приемы, которые заставят вас чувствовать себя менее уткой из пословицы. воды, когда дело доходит до вашего первого класса.

Создание базы физической подготовки

На всех уровнях бои выигрываются и проигрываются в зависимости от уровня физической подготовки бойца. Вы не можете быть приличным в ММА без приличного уровня физической подготовки.

Приседания сумо включены для улучшения подвижности бедер.

В соответствии с принципом SAID – Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям, вы должны выполнять упражнения ММА, чтобы подготовиться к ММА…

Ищете отдельно стоящий боксерский мешок, подвесной боксерский мешок или мешок с качающейся рукой?

Ознакомьтесь с ассортиментом боксерских мешков профессионального качества METIS здесь

ММА для начинающих

Разминка – пенопластовый валик, упражнения на подвижность бедра

Приседания сумо

Джеб

Сидячие подъемы

Подсечки от груди к груди

Треугольники

Ягодичный мостик на одной ноге

Разгибание

Российская становая тяга (на одной ноге)

Удары ногами вперед

Удары ногами в стороны

Выпады

Здесь я снял небольшое видео, объясняющее технику выполнения схемы:

В видео выше, упражнения по порядку:

1. Сидячие тренировки
2. Подметания от груди к груди
3. Треугольники
4. Техника стояния

Пожалуйста, обратите внимание на то, что хотя эти техники могут выглядеть немного глупо, когда они выполняются в одиночку, они весьма эффективны.

Например, вот это сидячее упражнение во время кувырка/спарринга:

и если вы дойдете до 25 секунд этого видео, вы должны увидеть, как я выполняю прекрасный подсечка грудью к груди:

Отработайте эти методы, смотрите видео о них, практикуйте их, если у вас есть возможность.

Это даст вам преимущество, если вы освоите следующие приемы:

Mount & Mount Escape

Боковой контроль и побег из бокового контроля

Основы защиты

Удушение –

Удушение гильотиной от охранника

Удушение гильотиной из положения стоя (и побеги)

Треугольник руки и побеги

Двуногий

Одноногий

Вертикально/ниже

Двойные нижние крюки

Одноногий счетчик

Растяжка

Тренировки с Бас-Руттеном

Другое

Тайский клинч

Тренировки с базовым оборудованием 9 0013

Если у вас есть средства и место дома, я бы инвестировал в:

• Боксерский мешок

• Перекладина для подтягивания

Загрузите pdf-файл здесь:

mma6weekprogDownload

Если вы ищете более конкретную силовую и кондиционную программу для ММА или бокса, ознакомьтесь с другими моими сообщениями в блоге:

• Программа боксерской силы и физической подготовки
• Силовая и тренировочная программа ММА

Нравится бесплатный (и без рекламы) контент о фитнесе и питании?
Пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования через Patreon:

https://www. patreon.com/Nicemma

Нужна боксерская груша? Щелкните изображение ниже, чтобы увидеть ассортимент METIS

Ищете отдельностоящую боксерскую грушу, подвесную боксерскую грушу или грушу с поворотным рычагом?

Ознакомьтесь с ассортиментом боксерских груш профессионального качества METIS здесь

Оцените:

Нравится:

Нравится Загрузка…

помеченный Фитнес, домашний фитнес, ММА, ufc. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Программа обучения воинов

Ранее известная как Wimp2Warrior, программа подготовки воинов — это уникальная возможность потренироваться под руководством лучших в мире тренеров по боевым искусствам, прежде чем участвовать в собственном любительском финальном бою!

20 недель, 5 дней в неделю, 100 занятий

Лучшие тренеры и спортивные залы мира

Преобрази свой тело и разум

Соревнуйтесь в MMA Fight Night Finale

Развивайте навыки в различных боевых искусствах

Готовы ли вы бросить вызов себе больше, чем когда-либо прежде? Хотите показать своей семье и друзьям, из чего вы сделаны? Тогда программа обучения Альта-воина для вас!

Что это?

В ходе этой эксклюзивной программы вы освоите основные навыки боевых искусств и самообороны. Наша опытная команда тренеров превратит вас в опытного мастера боевых искусств, обладающего уверенностью и знаниями, чтобы участвовать в любительском, полностью санкционированном вечере боя ММА.

Наша программа предназначена для всех, от новичков до всех, кто интересуется изучением боевых искусств.

Эта программа требует пятидневных тренировок в неделю в течение 20 недель подряд. Это 100 мастерски разработанных занятий боевыми искусствами, которые разбудят в вас внутреннего воина!

Простые еженедельные платежи

Депозит, чтобы обеспечить себе место

Места рядом с вами!

Этапы программы

Программа подготовки воинов использует поэтапный подход для развития ваших навыков в течение 20 недель, чтобы вы могли принять участие в финальном бою любительского ММА.

1.Основы

На первом этапе устанавливаются основные движения, навыки и кондиционирование, необходимые для завершения программы. Этот этап развивает вашу физическую форму и навыки, чтобы дать вам наилучшую основу для успеха.

2. Техника и движения

Второй этап посвящен технике и фитнесу. Преподаваемые навыки теперь реализуются посредством объединения техник в различных контекстах, переходах и комбинациях.

3. Давление и подготовка

На третьем этапе основное внимание уделяется совершенствованию ранее изученных техник и их применению на тренировках. Обученные навыки теперь используются в живых спаррингах и партнерской работе. Возьмите то, что вы узнали, и воплотите в жизнь!

4. Финал ММА Fight Night

В последние недели тренировок основное внимание уделяется подготовке к бою, уделяя время подготовке к выходу в клетку. Акцент будет сделан на подготовке к соревнованиям, как моральной, так и физической.

Посмотреть все этапы ↓

Программа подготовки воинов создана и курируется лучшими тренерами мира. Развивайте свои навыки у лучших!

Джон Кавана

Джон Кавана — ирландский тренер по смешанным единоборствам (ММА) мирового класса, получивший широкое признание благодаря своей работе с чемпионом UFC Конором МакГрегором. Джон является соучредителем и глобальным главным тренером Alta, который делится более чем двадцатилетним опытом с мастерами боевых искусств по всему миру. Джон увлечен обучением и наставничеством тех, кто хочет изучать ММА, подчеркивая, что тренировочная программа Alta дает каждому возможность стать лучшей версией себя.

Для кого это?

От новичков до опытных мастеров боевых искусств. Изучайте боевые искусства, измените свой образ жизни и бросьте вызов себе. Программа подготовки воинов создана для вас!.

Фанаты ММА

Задумывались ли вы когда-нибудь, каково это тренироваться в лучших залах мира или выйти в клетку для собственного боя? С программой подготовки воинов вы можете воплотить в жизнь свои мечты и стать частью глобального феномена ММА.

Изменение образа жизни

Даже если вы никогда раньше не ступали на маты, наша программа подготовки воинов для вас! Хотя начать новый вид спорта может быть сложно, а выйти из зоны комфорта сложно, мы здесь, чтобы поддержать вас на этом пути! Эта эксклюзивная программа поможет вам изменить свой образ жизни как физически, так и морально.

Fitness Challenge

Устали от одних и тех же тренировок? Нужно сломать это фитнес-плато? Наша программа бросит вам новые вызовы и поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Стань сильнейшим из всех, кем ты когда-либо был!

• 100 занятий, разработанных экспертами

  Разработаны лучшими тренерами мира и предназначены для достижения максимальных результатов каждым.

• Тренировочное снаряжение премиум-класса в комплекте

  Боксерские перчатки весом 16 унций, перчатки для ММА весом 8 унций, щитки на голень, а также рашгард или укороченный топ на ваш выбор, а также шорты или тайтсы. Все включено в стоимость вашей программы.

• Оплата по факту использования

  Закрепите свое место с помощью депозита и наслаждайтесь простыми еженедельными платежами.

• Поддержка сообщества Alta

  Станьте частью сообщества Alta и получайте поддержку во время занятий боевыми искусствами от тренеров, спортивных залов и членов Alta.

Закрепите свое место в программе сегодня и получите вознаграждения Alta Rewards в долларах прямо на свой кошелек

Развивайте новые навыки

Наши тренера обучат вас целому ряду дисциплин и техник боевых искусств на протяжении всей программы, постепенно развивая ваши навыки.

ММА

ММА включает приемы из различных дисциплин, что позволяет участникам приобретать навыки в различных областях. Наши тренеры обучают вариациям ударных и борцовских приемов на протяжении 20-недельной программы, постепенно осваивая основы.

Программа Warrior Training курируется лучшими тренерами мира и является единственной программой в мире, которая предлагает возможность принять участие в любительском MMA Finale Fight Night всего за 20 недель!

Продемонстрируйте свое путешествие

Ночь финальных боев в Альте — это уникальная возможность продемонстрировать свои навыки, индивидуальность и путешествие перед живой толпой. Все, вплоть до выбора песни для выхода, Альта и ваши тренеры поддерживают вас на каждом этапе пути.

Отпразднуйте с друзьями и семьей

Finale Fight Night — это время, чтобы отпраздновать свое физическое и психическое преобразование в кругу друзей и семьи.

Альта подойдет вам

Наши тренеры позаботятся о том, чтобы вы были физически и морально готовы к соревнованиям в этом финальном бою. Все участники подбираются к противнику с равными способностями, чтобы обеспечить безопасное и захватывающее празднование вашего путешествия.

Программа обучения воинов начиналась как 20-недельная программа обучения воинов Wimp 2 Warrior.

Тысячи людей по всему миру прошли программу и изменили свою жизнь.

Несмотря на то, что мы изменили название, программа осталась прежней, всемирно известной трансформацией жизни.

Не верьте нам на слово

Если вы действительно хотите получить незабываемые впечатления и хотите выдержать тяжелую работу, тогда нажимайте кнопку и поднимайтесь каждый божий день

Натан, 31 год

Пожарный, Сидней, Австралия

Просто сделайте это, вы ничего не потеряете, а приобретете все.

Ким, 54 года

Менеджер по работе с клиентами, Сидней, Австралия

Это сделало меня таким духовно сильным. Я больше никогда не откладываю на потом, я говорю, что сделаю что-то, и я это делаю.

Таша, 46 лет

Специалист по запчастям, Дандас, Австралия

Это был опыт, который изменил жизнь, и я бы порекомендовал его всем, кто хочет внести позитивные изменения в свою жизнь.

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Маятник

слайд 1 из 16

слайд 1 из 16, Качание маятника,

Если у вас болит спина, не выполняйте это упражнение.

1. Держитесь здоровой рукой за стол или спинку стула. Затем немного наклонитесь вперед и опустите больную руку прямо вниз. В этом упражнении не задействованы мышцы рук. Вместо этого используйте ноги и бедра, чтобы создать движение, заставляющее вашу руку свободно качаться.
2. Используйте движение бедер и ног, чтобы направлять слегка покачивающуюся руку вперед и назад, как маятник (или хобот слона). Затем ведите его по кругу, начиная с малого (размером примерно с обеденную тарелку). Делайте круги немного больше каждый день, насколько позволяет ваша боль.
3. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут от 5 до 7 раз в день.
4. Когда боль уменьшится, попробуйте наклониться немного дальше, чтобы выполнить это упражнение. Это увеличит количество движений в плече.

Упражнение на растяжку заднего отдела

слайд 2 из 16

слайд 2 из 16, Упражнение на растяжку заднего отдела,

1. Другой рукой держите локоть поврежденной руки.
2. Осторожно потяните поврежденную руку вверх и поперек тела. Вы почувствуете легкое растяжение по задней части травмированного плеча.
3. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем медленно опустите руку.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Растяжка вверх по спине

слайд 3 из 16

слайд 3 из 16, Растяжка вверх по спине,

Ваш врач или физиотерапевт может попросить вас подождать, пока вы не восстановите большую часть ваш диапазон движений и силы. Вы можете делать эту растяжку по-разному. Удерживайте любую из этих растяжек не менее 15–30 секунд. Повторите их от 2 до 4 раз.

1. Легкая растяжка: положите руку в задний карман. Оставьте его там, чтобы растянуть плечо.
2. Умеренное растяжение: другой рукой держите травмированную руку (ладонь наружу) за спиной за запястье. Аккуратно потяните руку вверх, чтобы растянуть плечо.
3. Расширенная растяжка: накиньте полотенце на другое плечо. Положите кисть поврежденной руки за спину. Теперь держите задний конец полотенца. Другой рукой держите передний конец полотенца перед собой. Аккуратно потяните за передний конец полотенца. Это поднимет вашу руку выше по спине, чтобы растянуть плечо.

Растяжка над головой

слайд 4 из 16

слайд 4 из 16, растяжка над головой,

1. Стоя на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за твердую поверхность. Вы можете использовать столешницу, дверную ручку или спинку крепкого стула.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, выпрямив руки. Опустите верхнюю часть тела и растяните плечи.
3. Поскольку ваши плечи могут растягиваться дальше, вам может понадобиться сделать шаг или два назад.
4. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем встаньте и расслабьтесь. Если вы отступили назад во время растяжки, сделайте шаг вперед, чтобы держать руки на твердой поверхности.
5. Повторить от 2 до 4 раз.

Сгибание плеча (лежа)

слайд 5 из 16

слайд 5 из 16, Сгибание плеча (лежа),

метла снята. Сделайте палочку примерно на фут шире ваших плеч.

1. Лягте на спину, держа жезл обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены вниз, когда вы держите палочку.
2. Держа локти прямыми, медленно поднимите руки над головой. Поднимайте их, пока не почувствуете растяжение в плечах, верхней части спины и груди.
3. Удерживать от 15 до 30 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вращение плеча (лежа)

слайд 6 из 16

слайд 6 из 16, Вращение плеча (лежа),

Чтобы сделать палочку для этого упражнения, используйте кусок трубы из ПВХ или ручку от метлы, сняв метлу. Сделайте палочку примерно на фут шире ваших плеч.

1. Лягте на спину. Держите палочку обеими руками, согнув локти и ладонями вверх.
2. Держите локти близко к телу и перемещайте зонд поперек тела к больной руке.
3. Удерживать от 8 до 12 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Лазание по стене (в сторону)

слайд 7 из 16

слайд 7 из 16, Лазание по стене (в сторону),

Избегайте любых движений, направленных прямо в сторону, и будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину . Ваша рука должна оставаться примерно на 30 градусов впереди вашего бока.

1. Встаньте боком к стене так, чтобы пальцы могли касаться ее под углом около 30 градусов к передней части тела.
2. Проведите пальцами раненой руки вверх по стене так высоко, как позволяет боль. Старайтесь не подтягивать плечо к уху, когда поднимаете руку.
3. Задержитесь в этом положении на счет не менее 15–20.
4. Проведите пальцами вниз в исходное положение.
5. Повторить не менее 2-4 раз. Старайтесь с каждым разом подниматься выше.

Лазание по стене (вперед)

слайд 8 из 16

слайд 8 из 16, Лазание по стене (вперед),

Во время этого упражнения на растяжку старайтесь не выгибать спину.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте так, чтобы ваши пальцы могли ее касаться.
2. Опустив плечо, проведите пальцами раненой руки вверх по стене так высоко, как позволяет боль. (Не пожимайте плечом к уху.)
3. Держите руку в этом положении не менее 15–30 секунд.
4. Медленно проведите пальцами вниз, туда, где вы начали.
5. Повторить не менее 2-4 раз. Старайтесь с каждым разом подниматься выше.

Сожмите лопатку

Сдвиньте 9из 16

слайд 9 из 16, Сведение лопаток,

1. Встаньте, руки по бокам и сведите лопатки вместе. Не поднимайте плечи вверх во время сжатия.
2. Удерживать 6 секунд.
3. Повторите от 8 до 12 раз.

Лопаточное упражнение: вытягивание рук

слайд 10 из 16

слайд 10 из 16, лопаточное упражнение: вытягивание рук,

1. Лягте на спину. Это упражнение представляет собой очень легкое движение, которое начинается с поднятых рук (локти прямые, руки прямые).
2. Из этого положения потянитесь выше к небу или потолку. Держите локти прямо. Все движения должны быть только от лопатки.
3. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Подъем руки в сторону

Слайд 11 из 16

Слайд 11 из 16, Подъем руки в сторону,

Во время этого укрепляющего упражнения ваша рука должна оставаться примерно на 30 градусов впереди туловища.

1. Медленно поднимите травмированную руку в сторону большим пальцем вверх. Поднимите руку максимум на 60 градусов (уровень плеч 90 градусов).
2. Удерживайте положение от 3 до 5 секунд. Затем опустите руку обратно на бок. Если вам нужно, перенесите «здоровую» руку поперек тела и поместите ее под локоть, опуская травмированную руку. Используйте здоровую руку, чтобы не дать травмированной руке слишком быстро опуститься.
3. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Когда вы только начинаете, не держите в руке лишний вес. Когда вы станете сильнее, вы можете использовать гантель весом от 1 до 2 фунтов или небольшую банку с едой.

Упражнение на сгибание и разгибание плеча

слайд 12 из 16

слайд 12 из 16, Упражнение на сгибание и разгибание плеча,

Это изометрические упражнения. Это означает, что вы сокращаете мышцы, фактически не двигаясь.

1. Толчок вперед (сгибание): Встаньте лицом к стене или дверному косяку, примерно на 6 дюймов или меньше назад. Прижмите травмированную руку к телу. Сожмите кулак так, чтобы большой палец был сверху. Затем осторожно толкните руку вперед в стену примерно с 25% до 50% силы. Не позволяйте своему телу двигаться назад, когда вы толкаете. Задержитесь примерно на 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.
2. Толчок назад (вытягивание): Встаньте спиной к стене. Ваше плечо должно быть у стены, локоть согнут на 90 градусов (рука прямо впереди). Аккуратно прижмите локоть к стене с усилием от 25% до 50% силы. Не позволяйте своему телу двигаться вперед, когда вы толкаете. Задержитесь примерно на 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

Лопаточное упражнение: отжимания от стены

слайд 13 из 16

слайд 13 из 16, Лопаточное упражнение: отжимания от стены,

Это упражнение лучше всего выполнять, слегка развернув пальцы, а не прямо вверх и вниз.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 12 до 18 дюймов.
2. Положите руки на стену на уровне плеч.
3. Медленно согните руки в локтях и прижмитесь лицом к стене. Держите спину и бедра прямо.
4. Вернитесь к тому, с чего начали.
5. Повторить от 8 до 12 раз.
6. Когда вам будет удобно выполнять это упражнение у стены, вы можете попробовать его у стойки. Затем вы можете медленно перейти к краю дивана, затем к прочному стулу и, наконец, к полу.

Упражнение на лопатку: ретракция

слайд 14 из 16

слайд 14 из 16, Упражнение на лопатку: ретракция,

Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, например, хирургическая трубка или Thera-Band.

1. Наденьте ленту на твердый предмет примерно на уровне талии. (Хорошо подойдет стойка кровати.) Каждая рука должна держать конец ленты.
2. Удерживая локти по бокам и согнув их под углом 90 градусов, потяните ленту назад. Ваши лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Затем верните руки в исходное положение.
3. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Если у вас хороший диапазон движений в плечах, попробуйте выполнить это упражнение с разведенными в стороны руками. Держите локти на 9Угол 0 градусов. Поднимите резинку примерно до уровня плеч. Потяните ленту назад, чтобы сдвинуть лопатки друг к другу. Затем верните руки в исходное положение.

Упражнение на укрепление внутреннего вращателя

слайд 15 из 16

слайд 15 из 16, Упражнение на укрепление внутреннего вращателя,

1. Начните с привязывания эластичного материала для упражнений к дверной ручке. Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band.
2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть 90 градусов. Ваше плечо должно удобно лежать на боку. Для удобства сожмите свернутое полотенце между локтем и телом. Это поможет держать руку на боку.
3. Держите один конец резинки в больной руке.
4. Медленно поверните предплечье к телу, пока оно не коснется живота. Медленно верните его туда, где вы начали.
5. Держите локоть и плечо плотно прижатыми к рулону полотенец или сбоку.
6. Повторите от 8 до 12 раз.

Упражнение на укрепление наружных вращателей

слайд 16 из 16

слайд 16 из 16, Упражнение на укрепление наружных вращателей,

1. Начните с привязывания эластичного материала для упражнений к дверной ручке. Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band. (Вы также можете держать по одному концу ленты в каждой руке.)
2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть на 90 градусов. Ваше плечо должно удобно лежать на боку. Для удобства сожмите свернутое полотенце между локтем и телом. Это поможет держать руку на боку.
3. Держите один конец резинки больной рукой.
4. Начните с предплечья на животе. Медленно поверните предплечье от тела. Держите локоть и плечо прижатыми к рулону полотенца или к боку тела, пока не почувствуете напряжение в плече. Медленно верните руку в исходное положение.
5. Повторите от 8 до 12 раз.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

Тренировочные упражнения для плеч | Ортопедия Западного Айдахо

• При выполнении упражнений на растяжку следует медленно растягиваться до предела движений, стараясь избежать боли. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений, позвоните своему врачу.
• Для упражнений с палкой вы можете использовать мерную линейку или палку аналогичного размера.

Упражнения на укрепление и растяжку плеч

Упражнения на укрепление

Вращение наружу

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя боком к стене, удерживайте петлю, как показано в исходном положении.
• Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Тяга стоя

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя лицом к стене, держите петлю, как показано в исходном положении.
• Держите руку близко к боку, медленно потяните руку прямо назад, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Внутреннее вращение

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя боком к стене, держите петлю, как показано в исходном положении.
• Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку вокруг тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Горизонтальное отведение в наклоне

• Встаньте рядом со столом.
• Согнитесь в талии, опираясь боком на стол, а другая рука свисает прямо вниз и держит небольшой вес (до 5 фунтов)
• Держа руку прямо, медленно поднимите ее до уровня глаз, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Сгибание в локте

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе стопы.
• Удерживая небольшой вес (до 5 фунтов) и удерживая руку близко к боку, медленно согните локоть вверх к плечу, как показано на рисунке; задержитесь на 2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение, а затем расслабьтесь.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Удлинитель локтя

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни.
• Удерживая небольшой вес (до 5 фунтов), поднимите руку, согнув локоть, и поддерживая локоть другой рукой. Медленно выпрямите локоть над головой, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Вращение наружу с отведенной на 90° рукой

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя лицом к стене, держите петлю, как показано в исходном положении, с прямой рукой от плеча и согнутой в локте 90°.
• Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поверните руку вверх от локтя, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Упражнения на растяжку

Маятник

• Наклонитесь вперед, поддерживая тело одной рукой и расслабляя мышцы другой руки, чтобы она свободно свисала.
• Аккуратно двигайте рукой вперед-назад, из стороны в сторону и круговыми движениями.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 2 подхода по 10 повторений, увеличивая до 3 подходов по 15 повторений, от 5 до 6 дней в неделю.

Пассивное внешнее вращение

• Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки.
• Толкайте палку горизонтально, как показано на рисунке, прижимая локоть к туловищу так, чтобы рука была пассивно вытянута до ощущения натяжения без боли.
• Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 4 подхода от 5 до 6 дней в неделю.

Пассивное внутреннее вращение

• За спиной возьмитесь одной рукой за палку, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
• Потяните палку в горизонтальном направлении, как показано на рисунке, чтобы рука пассивно вытянулась до ощущения тяги без боли.