Программа

План тренировки со скакалкой: что нужно знать

ТРЕНУВАННЯ

Кардио со скакалкой по праву считается одним из лучших видов таких тренировок. Ведь прыжки со скакалкой знакомы всем нам еще со школьных уроков физкультуры.

Заниматься со скакалкой не только полезно и весело, но и весьма доступно, ведь тебе нужно просто немного свободного времени, желание и скакалка. А регулярные кардиотренировки со скакалкой не только помогут похудеть и укрепить мышцы ног, но и повысят твою выносливость.

Содержание страницы

Правила тренировки со скакалкой

• Прыжки со скакалкой считаются менее травматичными для суставов, чем, к примеру, бег. Однако во время тренировок, чтобы избежать травм, тебе в любом случае необходимо придерживаться ряда правил:
• Тренируйся в спортивной одежде. Особенно важно, чтобы на тебе был спортивный бюстгальтер. Именно он защитит грудь во время прыжков.
• Не забывай обувать кроссовки. Они сохранят твои суставы здоровыми.
• Правильно выбери размер скакалки: ее ручки должны быть до уровня твоих подмышек.
• Перед стартом тренировки нужно разогреться: можно просто пройтись быстрым шагом в течение 3-4 минут.
• Следи за спиной во время прыжков. Она должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным.
• Прыжки во время тренировки должны быть невысокими и легкими.

Прыжки со скакалкой: плюсы

Конечно же, у кардиотренировки со скакалкой есть свои плюсы:

• такой вид тренировки отлично сжигает жиры, так что будет незаменимым во время процесса похудения;
• прыжки со скакалкой укрепляют мышцы всего тела;
• скакалка не занимает много места и не требует специальной локации для тренировок;
• прыжки со скакалкой дают достаточно быстрый результат;
• они развивают координацию и учат держать баланс.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Важно: даже у простых прыжков со скакалкой есть противопоказания. Это:
беременность; слишком большой вес; заболевания вен или сосудов; гипертония; грыжи и протрузии в позвоночнике; астма; заболевания суставов.

План тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой необходимо выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с силовыми нагрузками. В начале – кардио, затем силовая.

Начинай тренировки с невысокого темпа и небольшого количества упражнений: прыжки со скакалкой или бег со скакалкой. Более сложные варианты для продвинутых мы будем публиковать в последующих материалах.

Помни: во время тренировки важно стараться сохранять ровное дыхание. Если у тебя не получается, – уменьш темп.

Схема тренировки: 5 минут тренируемся, 2 минуты отдыхаем.

• 1 неделя, время тренировки: 10 минут (1 минута – прыжки, 1 минута – бег. Всего нужно сделать 5 подходов прыжков и 5 подходов бега).
• 2 неделя, время тренировки: 15 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).
• 3 неделя, время тренировки: 20 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).

Читай также: 5 ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ПЛАНУЄ ПОЧАТИ БІГАТИ

Обрати внимание, что время отдыха не учитывается в длительности тренировки. Если заниматься 5 минут без отдыха тебе, тяжело, отдыхай чаще. Ориентируйся на свой организм и собственный уровень выносливости.

Фото: Pinterest

Тренировка со скакалкой для похудения – программа для начинающих

Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.

Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.

Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.

Кому рекомендую

Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.

Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.

Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.

Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.

Как часто тренироваться

Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.

Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.

Основные принципы тренировки для начинающих

Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:

1. Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
2. Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
3. Постепенно наращивайте темп.
4. Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.

Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий

Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.

Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.

Соберу в таблицу примерную программу первых пяти тренировок с обычной скакалкой:

Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.

Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.

Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.

Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переоделся и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.

После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.

После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.

А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченной цели.

Станьте джаггернаутом со скакалкой с помощью этого полного четырехнедельного плана тренировок

Любой, кто когда-либо боролся за наращивание мышечной массы, живет с глубоко укоренившимся страхом, что если он сделает неверный шаг в тренировках или питании, все, ради чего он упорно трудился, испарится. Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем в мире физической подготовки.

Бывшие худощавые парни вроде меня склонны опасаться, что излишняя физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокоэффективного зверя в изможденного марафонца. В результате они полностью отказываются от физической подготовки, что приводит к увеличению жировых отложений, снижению маркеров здоровья и большей склонности к травмам.

Как бы плохо это ни звучало, большинство этих учеников скорее умрут, чем станут меньше, слабее и менее мужественны.

Я понимаю образ мыслей. Я был тощим коротышкой, который боялся потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не совсем беспочвенны, ужасы кондиционирования, разрушающего мышечную ткань, преувеличены.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают противоположное: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

Тренировки на кондиционирование с «хардкорным» снаряжением, таким как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один олдскульный инструмент, которому не уделяется того внимания, которого он по праву заслуживает: скакалка.

Хотя вы можете не сразу предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, факт в том, что она была незаменимым инструментом для всех, от боксеров до футболистов и фитнес-моделей.

В наши дни, однако, скакалка, похоже, немного потеряла популярность и стала чрезвычайно малоиспользуемым тренировочным снарядом. Это заканчивается здесь. Пришло время переосмыслить прыжки со скакалкой, потому что это действительно лучший тренировочный инструмент с низкой ударной нагрузкой для ускоренной потери жира, повышения атлетизма и нереальной физической формы.

Преимущества прыжков со скакалкой

Причин вытащить старую скоростную скакалку и начать прыгать в стиле Рокки множество. Вот несколько основных.

Прыжки со скакалкой — идеальная разминка

Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. В дополнение ко всевозможным гормональным преимуществам, повышение температуры тела и увеличение кровотока отлично подходят как для ума, так и для мышц. Это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

Нет лучшего средства для разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки со скакалкой перед плиометрикой, спринтами и взрывными упражнениями активизируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Взрывоопасность не входит в ваши планы? Не беспокойся. Большинству любителей спортзала прыжки со скакалкой улучшат координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

Скакалка представляет минимальный риск травм

Прыжки со скакалкой не представляют опасности по двум причинам. Во-первых, прыжки со скакалкой — это самоограничивающее упражнение: чтобы прыгать через скакалку без ошибок, вы должны оставаться в выровненном, сложенном положении во время движения, заставляя свое туловище оставаться напряженным и упругим под нагрузкой движения.

Если вы промахнетесь, ошибетесь, повредите икры или трицепсы или поймаете палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным переусердствовать; и, что еще лучше, почти невозможно получить травму.

Сравните это с бегом на короткие дистанции. Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и двигательных навыков, но это всего лишь выученные двигательные навыки.

Выполнение любого координационного навыка в условиях чрезмерной усталости сопряжено с риском закрепления плохой модели движения и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнуренном состоянии — отличный способ набраться сил.)

Спринт — это, конечно, отличное упражнение, и по своей сути оно не является «плохим» или опасным. Есть компонент навыка, который требует механики и практики, прежде чем накапливать тонны объема, что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите похудеть в спешке. Что касается доступности, скакалка — это просто лучший выбор для подготовки тела к тренировкам с более сильным ударом без высокого риска получения травмы.

Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с низкой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, бывших худых парней: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкое воздействие не создает гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать его для измельчения, не беспокоясь о потере мышечной массы тела.

Прыжки со скакалкой развивают важную двигательную основу

Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте. Спринтерские и высокоскоростные движения прекрасны — они улучшают физическую форму, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир.

Проблема в том, что большинство парней уже давно не бегают, а те, кто бегал, оставляют желать лучшего с эффективностью и техникой. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринт (или что-либо, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы же не стали бы прыгать сразу в почти максимальный подъем, не так ли? Нет; Было бы безответственно переходить к спринту с высокой ударной нагрузкой и/или изменению направления работы без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударной нагрузке.

Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна с точки зрения как развития правильного паттерна, так и подготовки к резким движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, играющим в футбол с мячом, используйте скакалку в качестве инструмента для разминки и подготовки тела к быстрым движениям.

Скакалка хорошо подходит для развития силы

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются действенным методом развития взрывной и реактивной силы. Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования или места и не требуют обучения, что делает их простым инструментом для развития силы.

Прыжки со скакалкой способствуют развитию атлетизма

Опираясь на два вышеизложенных пункта, прыжки со скакалкой — это отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационное спортивное движение — то, что мы обычно называем «атлетизмом».

Тяжело работать с весами и хорошо питаться очень важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности последовательно проявлять эти физические качества по требованию.

Прыжки со скакалкой не только позволяют вам развивать эти качества по отдельности, но и тренируют ваше тело, чтобы плавно интегрировать их друг с другом. Как это вам поможет? Все просто: несколько минут в неделю, занимаясь скакалкой, помогут вам не стать чуваком, которого обманул какой-то головорез во время пикапа.

Скакалка отлично подходит для интервальной/тренировочной работы

Несмотря на низкую ударную нагрузку, скакалка – отличный инструмент для тренировки. Быстрые движения рук, поддержание жесткого корпуса и быстрые ноги — все это в совокупности заставит ваш сердечный ритм зашкаливать.

Более того, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

О выборе скакалки

«Хорошо, чувак, я понял, скакалка — это чертовски круто. Что теперь?»

Вот где в большинстве спортзалов можно столкнуться с серьезной загвоздкой — нет приличных скакалок. Эти пластмассовые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят. Вместо этого вам нужна качественная веревка. Так что, вероятно, вам следует просто купить свой собственный.

Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если взять качественную веревку и ухаживать за ней, она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

Помимо качества, самым важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам надлежащего зазора; тот, который слишком длинный, будет иметь слишком большую слабину, и вы не сможете привести его в порядок достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет скомпрометировано, и вы будете чертовски разочарованы.

Эмпирическое правило: длина скакалки должна измеряться от нижней части стопы сразу за подмышкой, когда она согнута пополам.

Конечно, это не единственный вариант: прочной кожаной веревки с небольшим весом будет более чем достаточно для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье. У вас просто не будет такого же уровня приспособляемости.

В любом случае возьмите качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была под рукой.

Пример использования скакалки

Для разминки

Потратьте 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки со скакалкой тренируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Это не должно быть утомительно, но достаточно, чтобы ваше сердце забилось быстрее, икры напряглись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

Лучше всего использовать простые пропуски:

loading…

Использование скакалки для тренировки икр

Если ваши ноги кажутся карликами по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки. И прыжки со скакалкой помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить мышечное развитие любой группы мышц.

Как упоминалось ранее, телята привыкают к большому объему повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование вашего времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте прыжки с обратным отсчетом на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

Хотите суперзарядить? Объедините это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, стат.

Пропуски обратного отсчета на одной ноге

loading…

Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы промахнулись, просто начните с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1. Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

Тренировка со скакалкой

Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для тренировки. Поскольку это низкое воздействие с низкой нагрузкой на суставы, это фантастическое дополнение к тренировочным схемам с высокой плотностью в качестве завершающего упражнения.

Нервные нагрузки достаточно легкие, чтобы не переутомлять нервную систему и не снижать результаты тренировок при выполнении сложных упражнений, таких как становая тяга.

В качестве самостоятельных упражнений на кондиционирование, Double Unders и Runnin’ Man — это два моих основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Вот как они разбиваются:

Двойные прыжки

loading…

Как это звучит — хлестать скакалку два раза подряд с одним единственным прыжком. Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдохните 30-60 секунд и продолжайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

Бегущий человек

loading…

Просто бегите на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и является обманчиво сложной тренировочной тренировкой. Потратьте время и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега».

Воздействие гораздо меньше, чем от традиционного стационарного кардио или тяжелой работы на беговой дорожке.

Скакалка для активного восстановления

10 минут; бросьте несколько джемов и приступайте к работе с любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если вы не очень разогреты.

Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите упражнениями на подвижность. Не усложняйте, просто сделайте это.

Ниже приведена полная программа тренировок со скакалкой, написанная Дэном Уитмером, чуваком со скакалкой, из компании Jump Rope Dudes.

Программа тренировок со скакалкой

Я разработал 4-недельный челлендж со скакалкой и собственным весом, чтобы помочь вам сделать упражнения более увлекательными, а ваше тело — стройнее. Каждую неделю тренировки становятся все более сложными, поэтому обязательно начните с тренировок для начинающих в неделю 1 и переходите к продвинутым — только если вы способны.

Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому независимо от того, новичок вы или продвинутый, вы захотите начать с первой недели. Тренировки построены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать прыжки со скакалкой с упражнениями с собственным весом.

Программа просит вас тренироваться 3 дня в неделю со скакалкой и собственным весом. Это оставляет вам 4 дня, чтобы поиграть с программированием.

Если вы новичок, я бы предложил легкий восстановительный день или день отдыха, пока ваша работоспособность не повысится. Если вы продвинуты, вы можете использовать эти 3 дня в качестве дней восстановления/рабочей способности между тяжелыми тренировками/днями поднятия тяжестей.

После четвертой недели возьмите выходной, чтобы дать организму возможность восстановиться, затем повторите программу еще раз.

Неделя 1: День 1

loading…

Неделя 1: День 2

loading…

Неделя 1: День 3

loading…

Неделя 2: День 1 900 21. 3: День 2

loading…

Неделя 3: День 3

loading…

Неделя 4: День 1

loading…

Неделя 4: Day 2

loading…

Неделя 4: Day 3

loading…

Продвиньте свои тренировки с помощью Onnit Academy On Demand

Когда ваши 4 недели плана Jump Rope Juggernaut Plan закончатся, вам необходимо зарегистрироваться в Onnit Academy On Demand! Если вам нравятся знания, опыт и программы The Onnit Academy… теперь они доступны по запросу.

С Onnit Academy On Demand вы можете получить доступ к лучшим в мире профессионалам в области фитнеса в любое время и в любом месте по низкой ежемесячной цене. Являетесь ли вы профессиональным тренером, любителем фитнеса или просто ищете новую рутину, мы предоставим вам все необходимое.

Программа содержит 2 различных пакета видеоканалов: пакет каналов «Мастер-тренеры» и пакет каналов «Легенды штаб-квартиры».

Каждый из этих пакетов дает вам доступ к 6 лучшим профессионалам в области фитнеса, предлагающим свои уникальные 4-недельные программы тренировок, ориентированные на конкретные цели и техники. Каждые 4 недели эти тренеры будут представлять новую 4-недельную программу, расширяющую вашу библиотеку и предоставляющую вам еще больше возможностей для фитнес-программирования.

4 программы тренировок со скакалкой

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Скакалка существовала всегда, и вы, вероятно, катались с ней раз или два, когда были ребенком. Но мало кто знал тогда, что прыжки со скакалкой — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и повышения выносливости, которое сжигает массу калорий и повышает скорость метаболизма на несколько часов после этого.

«Прыжки со скакалкой считаются одним из лучших упражнений на планете, улучшая сердечно-сосудистую систему в три раза по сравнению с большинством других аэробных упражнений», — говорит Бадди Ли, американский олимпийский борец и автор книги «Тренировка со скакалкой » (Human Kinetics, 2010). «Это упражнение для всего тела, которое задействует все мышцы верхней и нижней части тела. И это искусное движение, которое требует синхронизации и координации двух движений — линейного движения (тело) и кругового движения (скакалка) — требующих правильного выбора времени и координации для создания идеального прыжка».

Хотя это может показаться простым, прыжки со скакалкой требуют некоторой подготовки и практики, и вы вряд ли будете похожи на Мухаммеда Али сразу после ворот. Вот несколько советов от Lee, которые помогут вам начать работу:

Подготовка к работе

• Найдите нужную длину веревки, встав одной ногой в центр веревки и потянув концы прямо вверх. Верх рукоятки должен быть на уровне плеча. Обрежьте веревку до подходящей для вас длины.
• Слегка возьмитесь за веревку обеими руками, ладонями вверх и запястьями ниже уровня локтей. Если ваши запястья выше этого уровня, веревка в результате укоротится, и вы, скорее всего, наступите на нее или споткнетесь.
• Держите плечи близко к бокам, повернув руки от себя примерно на 90 градусов.

Какую веревку мне взять?

По словам Ли, выбранная вами веревка должна отражать ваш уровень навыков и цели. Новичкам следует использовать веревку с небольшим весом для лучшего контроля, например, веревку с бисером или пластиковую скоростную веревку. По мере совершенствования переключайтесь на легкий сердечник из ПВХ, который более аэродинамичный и быстрый.

Прыжки

• Поворачивайте веревку небольшими быстрыми кругами запястьями, а не руками и плечами.
• Подпрыгните на носочках в паре дюймов от пола и приземлитесь на мягкие колени, чтобы защитить суставы.
• Делайте прыжки маленькими и плотными, всего на дюйм или два от пола. Веревка тонкая, и вам не нужно прыгать в воздухе, чтобы ее перебросить; это просто пустая трата энергии, и вы устанете намного быстрее, если будете прыгать так высоко.
• Держите лицо вперед и сосредоточьтесь прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Наберитесь терпения и настройтесь на ритм. Найдите свою естественную скорость и поддерживайте ее в течение определенного времени или определенного количества повторений.

Движения

Базовый прыжок: Прыжок двумя ногами через скакалку одновременно.

Бегущий человек: Бег на месте, перепрыгивая через скакалку при каждом шаге.

Высокие колени:  Поочередно поднимайте колени на высоту бедер, прыгая через скакалку.

Слаломный прыжок: Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону, перепрыгивая через скакалку, как будто катаетесь на лыжах.

Jump Jack: Прыгайте ногами через скакалку и врозь, затем через скакалку и обратно вместе, как будто выполняете нижнюю половину прыжка с трамплина.

Прыжок с прыжком: Перепрыгивайте через веревку только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе.

Программа для начинающих

• Найдите открытую площадку, на которой можно потренироваться и выполнить базовые прыжки в течение пяти минут. Если вы пропустили бит или наступили на веревку, не беспокойтесь: просто вернитесь в нее прямо сейчас.
• Стремитесь сделать, например, 10 прыжков подряд, затем отдохните 10 секунд. Повторяйте эту последовательность, пока не достигнете своих пяти минут.
• В каждой тренировке старайтесь сделать на 10 прыжков подряд больше, чем в прошлый раз, и добавьте к общему количеству от одной до трех минут.
• Как только вы сможете комфортно прыгать от двух до пяти минут подряд, поэкспериментируйте с вариантами прыжков, а затем переходите к другим упражнениям из этой статьи.

Тренировка 1: Просто прыгайте

Разомнитесь с легким кардио и динамической растяжкой, затем начните тренировку. Если вы пропустили шаг или не можете освоить одно из движений, ничего страшного: просто вернитесь в ритм и продолжайте выполнять одну из техник, которые вы освоили. Со временем вы сможете делать все 10 минут без остановки.

Тренировка 2: Размыкатель цепи

Разогрейтесь легкими кардиотренировками и динамической растяжкой, затем начните силовую и кардиотренировку всего тела, в которой в качестве кардиоинтервалов используются прыжки со скакалкой. Отложите веревку в сторону и используйте набор гантелей среднего веса для силовых упражнений. Новичкам следует пройти тренировку один раз; промежуточные и продвинутые участники могут поразить его дважды.

Тренировка 3: Core Killer

Сжигайте жир и повышайте выносливость с помощью этой интенсивной программы. Используйте две минуты базовых прыжков для разминки, затем выполняйте каждое движение в течение установленного времени, сохраняя хорошую форму.

Бонус! Тренировка 4: Время Табата

Только для продвинутых участников, эта тренировка требует серии базовых прыжков, 20-секундных прыжков с максимально возможной скоростью и 10-секундного отдыха.

5х5 — программа для наращивания мышечной массы

July 7th, 2012, 09:55 pm

5х5 — программа для наращивания мышечной массы

Сюда относится тренировка по принципу 5х5 (пять подходов по пять повторений).

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Разминочные подходы в этом случае мы считать не будем. Мы будем считать только рабочие подходы, а их будет 5. Перед выполнением упражнения, естественно, выполняются разминочные подходы, а после — рабочие. При условии, если успешно выполнены все 5 подходов по 5 повторений, на следующую тренировку прибавляем 2-4 кг.  

Если цель тренировок — сила, то перерывы между подходами 3 минуты. Если — мышечная гипертрофия, то перерывы сокращаются до 1-1,5 минут. Если цель общая, то перерывы могут быть 2 минуты. 

Строить тренировку по принципу сплита (деления на верх и низ туловища) или выполнять общую тренировку тела — дело личный предпочтений и удобства. Самое главное условие здесь — это фокус на базовых упражнениях, таких, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга штанги в наклоне и так далее. 

Можно также попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание «перегорания» ЦНС.) Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.  

Пример программы ОТТ (общей тренировки тела)
День 1
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Приседания со штангой
2: Становая тяга штанги на прямых ногах
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

День 2
1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
3: Становая тяга штанги
Подъем ног в висе — 2×5

День 3
1: Жим штанги на наклонной скамье
2: Тяга гирь в упоре лежа
1: Приседания со штангой на груди
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Наклоны в сторону — 2×5

Пример программы сплит

Понедельник и четверг
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Сгибания рук со штангой — 2×5
2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница
1: Приседания со штангой
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе

Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.

Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…

Несколько биографических деталей. Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».

Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток. Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.

В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.

В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.

Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.

Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).

В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой. Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.

Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).

В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.

В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».

Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.

Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.

«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»

Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.

Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5×5
2. Тяга штанги в наклоне, 4×4-8
3. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3×4-8
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4×4-8

Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Приседания со штангой на спине, 5×5
2. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4×4-8
3. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4×4-8
4. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3×6-10

Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5×5
2. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-8
3. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-8
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8

Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так.
Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности. Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.

Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.

Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.

Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х5
3. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х5
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х5
5. Становая тяга в узкой стойке, 5х5

Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х5
2. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х5
3. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х5
4. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х5
5. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5

Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5
2. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х5
3. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х5
4. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х5
5. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5

Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут. В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.

Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд.
Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам. Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.

И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.

‹ Основы методики подготовки Вверх Перетренированность (анализ проблемы и некоторые решения) ›

Вы тренируетесь слишком тяжело? Как заставить 5×5 работать на вас

С 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировки в процентах от максимума за одно повторение (укороченного до 1ПМ). Например, если ваш лучший жим над головой — 200 фунтов, то подъем с интенсивностью 90% будет 180 фунтов, подъем с интенсивностью 80% — 160 фунтов и так далее.

Когда вникаешь в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность рассчитать не так просто. Но процентная система является хорошим практическим правилом . Это позволяет вам прочитать программу тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале.

Знайте свой максимальный подъем

Вы все, вероятно, знаете свой 1ПМ во всех упражнениях, важных для вашей тренировки, независимо от того, идет ли речь о тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге или общей силовой тренировке. Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3ПМ или 5ПМ. Если да, то вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений вполне предсказуем, если известен 1ПМ .

Хотя тренирующиеся немного различаются, обычно получается, что 2ПМ можно выполнить с 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ можно выполнить с 95%, а 5ПМ можно выполнить с 90% от вашего лучшего . (Поскольку немногие тренирующиеся концентрируются на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует, каким будет их 4ПМ). Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивы будут ваши вероятные проценты от 1ПМ.

Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.

Фактор усталости

Это исследование интенсивности становится немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы. Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип рутины восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-х годах и регулярно заново открывается . Покойный Билл Старр сделал это в 1970-х годах, а Марк Риппето и другие придерживаются этого сегодня.

Стажерам обычно говорят делать 5×5 с весом, с которым они могут справиться . Они обязательно где-нибудь прочитают, что их лучший результат в 5 повторениях должен составлять около 90% от их лучшего одиночного. Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?

Нет. Если вы спланируете свое обучение таким образом, то вскоре обнаружите, что все идет не так гладко. Если вы действительно пытаетесь найти свои 90% максимального веса, а затем пытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может кончиться газ . При таком подходе не учитывается фактор усталости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете подходы.

Разбивка каждого сета

Давайте просто взглянем на первый сет:

• Повтор 1 : Ваши 90% максимума в первом повторении ощущаются именно так: 90% вашего максимума.
• Rep 2 : Наверное немного сложнее. 90% больше не похоже на 90%, а скорее на 91%, плюс-минус. Фактор усталости начинает проявляться, хотя в настоящее время вы можете этого не замечать.
• Rep 3 : Коэффициент усталости сохраняется. Повторение номер три может показаться 92%.
• Реп. 4 : То же.
• Rep 5 : Что касается ваших мышечных волокон, то это 95%. Та же самая энергия, которая ушла на ваше пятое повторение с 90%, будет той же энергией, которая вам понадобится для первого повторения с 95% от вашего максимума.

В конце сета вы заметно устали от усилий и немного учащенно дышите. Это то, что ты хочешь. Если нет, значит вы не работали с 90% . После того, как первый подход выполнен, пришло время отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь в нормальное состояние к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но так как вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.

Во втором сете вы возьмете то, что считаете своим 90%, но это скорее около 91 или 92% от того, что у вас на данный момент максимум . Если бы вы проверили свой 1ПМ в ту же минуту, вы бы обнаружили, что он немного ниже, чем был изначально. К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.

Так будет продолжаться в течение третьего, четвертого и пятого сетов. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и с каждым подходом по мере прохождения тренировки . В идеале, ваше 25-е повторение будет ощущаться как 100% в том, что касается ваших мышечных волокон. Казалось бы, ваша тренировка удалась. Но так ли это?

5×5 — одна из самых эффективных прогрессивных моделей тренировок, если правильно подобрать вес.

Воспринимаемая и фактическая интенсивность

Все это означает, что ваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить, исходя из номинального веса на штанге . Как правило, вы обнаружите, что начинаете терять силы на четвертом или пятом подходах и, возможно, не сможете их закончить.

Хотя это может вас расстроить, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах . Надеюсь, на следующий тренировочный день вы сможете добиться большего успеха и выполнить их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в подходе с отсрочкой.

Расчет вашего идеального тренировочного веса

В этот момент вы можете задаться вопросом о наилучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Наиболее распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировку 5×5 лучше всего выполнять с примерно 81% вашего 1ПМ . Это работает примерно до 90% от желаемой интенсивности 90%. Я экспериментировал с этим сам, и это кажется точным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, очевидно, что он будет менее заметен при выполнении режимов с меньшим количеством повторений и подходов . Усталость там менее значительна. Противоположное происходит с режимами с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый сет будет легким, последний будет убойным.

Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти подходов, что и для одного подхода , независимо от того, с каким процентом вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по мере продвижения тренировки.

Тренировки должны планироваться с учетом этого . Так что либо начинайте свои подходы с весами ниже ваших настоящих 5ПМ, либо смиритесь с тем, что полные пять подходов не будут выполнены, если вы будете использовать свои настоящие 5ПМ.

Дополнительные сеты и повторения Советы по тренировкам:

• Почему ваш «Макс» не является вашим максимумом – 6 типов фактических максимумов
• Как настроить подходы и повторения в соответствии с вашей тренировочной целью
• Отдых между подходами: сколько вам нужно?
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Фотографии предоставлены Jorge Huerta Photography.

Как выполнять прогрессивную перегрузку 5×5

Программа помогает стать сильнее и быстрее, планируя и продвигая каждую тренировку за вас, чтобы вы всегда двигались в правильном направлении.

Что такое прогрессивная перегрузка

Прогрессирующая перегрузка — это принцип тренировки, заключающийся в увеличении физиологического напряжения, воздействующего на тело с течением времени, для создания физической адаптации. Этот принцип используется во всех различных типах физиологических тренировок для создания эффективной адаптации, вы должны использовать его в своих тренировках, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени, в том числе, если вы выполняете протокол сильных подъемов 5×5.

Манипулирование переменными

Прогрессивная перегрузка — это просто манипулирование переменными тренировки для увеличения нагрузки на тело. Чтобы понять, какими тренировочными переменными мы можем манипулировать, давайте сначала рассмотрим эти тренировочные переменные, а затем более подробно рассмотрим, как ими манипулируют в плане тренировок 5×5.

Определение ключевых терминов

Объем (частота + подходы + повторения)

Объем — это количество выполненных рабочих подходов, это может быть выражено как в тренировке, в неделе или в тренировочном цикле. Простой способ думать об этом — это объем работы, выполненной в модели движения в пределах временных рамок. Как показывает большинство исследований, самым важным показателем объема является общее количество подходов, выполненных за неделю.

Интенсивность

Интенсивность — это сложность сета или повторения. Это разница между разминочным подходом и рабочим подходом, и им можно манипулировать разными способами, включая выбор упражнений, манипулирование весом или манипулирование темпом.

Это важные термины для понимания, потому что они являются переключателями, в которых мы можем использовать прогрессивную перегрузку для всех движений, включая тренировки всего тела.

Что такое силовая программа 5×5

Тренировочная программа 5×5 была популяризирована приложением Strong Lifts. Он состоит из использования базовых упражнений и выполнения 5 подходов по 5 повторений. Каждая сессия будет состоять из 3 движений, где вы будете выполнять 5 подходов по 5, кроме становой тяги, в которой будет использоваться 1×5, так как она более утомительна для тела.

Движения со штангой:

Программа включает два занятия.

Цель состоит в том, чтобы выполнять 3 тренировки в неделю, поэтому недельная структура может выглядеть примерно так:

Затем на следующей неделе мы начнем неделю с тренировки 2. По сути, мы просто чередуем эти две сессии.

Как мы можем использовать прогрессивную перегрузку с тренировкой 5×5?

Для 5х5 рекомендуется увеличивать вес на 2,5 или 5 кг каждую тренировку и начинать с очень легкого веса (50% от 1ПМ). Таким образом, прогрессивная перегрузка встроена в тренировку с использованием очень простой модели линейной периодизации. Эта простота отлично подходит для начинающих и тренирующихся среднего уровня, поскольку она упрощает выполнение, обеспечивая превосходную согласованность тренировок. Однако после 6-8 месяцев очень эффективных силовых тренировок промежуточные уровни могут столкнуться с проблемами, мы просто не можем просто линейно увеличивать вес, мы достигнем точки, когда периодизация должна стать более тонкой.

Пример прогрессивной перегрузки 5×5

Если единственное увеличение проделанной работы — это поднятый вес, то прогресс чрезвычайно прост. Вот пример того, как можно прогрессировать в приседе за 4 недели. Рекомендуемый начальный вес составляет 50%, поэтому в этом примере мы возьмем человека с 1ПМ 80 кг и используем скорость прогрессирования 2,5 кг. 5

Неделя 4 — 5×5 — 47,5 кг

Такая же прогрессивная перегрузка будет использоваться для всех подъемников, увеличиваясь с течением времени.

Эффективны ли тренировки 5×5?

Выполнение протокола 5×5 — очень эффективный план тренировок для тех, кто хочет стать сильнее в подъемах штанги. Особенно для начинающих и продолжающих практиков, у которых уже есть хорошие модели движений и много начальных достижений, которые еще предстоит зафиксировать.

Тем не менее, для более продвинутых людей будет сложно добиться хорошего прогресса в долгосрочной перспективе с помощью этой программы, поскольку в структуре прогрессивной перегрузки отсутствуют какие-либо нюансы. В нем отсутствует какой-либо акцент или признание того, что мы знаем о гипертрофии и о том, как использовать прогрессивную перегрузку для ее индукции. Если вы продвинуты, то что-то вроде тренировочного плана Juggernaut или Juggernaut 2.0 будет гораздо более подходящим для ваших потребностей в обучении или даже лучше тренировочного приложения Juggernaut AI.

Как предотвратить застой или выгорание?

Я думаю, что выполнение программы, как написано, важно, но понимание того, что на самом деле происходит и как ваше тело адаптируется, также очень важно. Мы просто увеличиваем интенсивность, увеличивая вес каждую неделю, создавая все большую и большую адаптацию. Как только вы упираетесь в стену с этим стилем линейной периодизации, использование некоторой волнообразной периодизации может быть очень эффективным способом преодоления плато.

Это может включать выполнение некоторых тренировочных циклов, в которых упор делается не столько на силу, сколько на гипертрофию (рост мышц). Это позволит телу нарастить новые мышцы и, в конечном итоге, поможет с еще большей силовой адаптацией. Один хороший протокол может состоять в том, чтобы в течение нескольких месяцев выполнять программу силовых подъемов, а затем переключиться на более тяжелую работу, например, тяжелые двойные или одиночные. Затем переходим к блоку гипертрофии для набора мышечной массы и, в конце концов, возвращаемся к силовым упражнениям 5×5. Самое главное, что ваше регулярное поднятие тяжестей и сильные подъемы обеспечивают очень простой и легкий в исполнении способ сделать это для начинающих и атлетов среднего уровня, попробуйте и посмотрите, что вы думаете!

Общие вопросы

Помогают ли тренировки 5×5 нарастить мышечную массу?

Для новичка очень легко нарастить мышечную массу, любые силовые тренировки приведут к хорошему уровню мышечного роста, если потребляется достаточное количество белка и калорий. Когда в уравнение добавляются прогрессивная перегрузка и относительно рациональный план, такой как 5×5, можно ожидать роста мышц. Тем не менее, эта программа создана не для того, чтобы стать сильнее, она создана для того, чтобы стать сильнее. Если вы ищете тренировку на гипертрофию, вам нужно увеличить диапазон повторений и общий объем выполняемой тренировки.

Какой вес использовать для 5×5?

Рекомендуемый вес для сильных подъемов должен начинаться с 50% вашего 1ПМ. Это немного произвольно, но опять же помогает упростить программу. Силовая адаптация не начнется, пока вы не используете около 80% своего 1ПМ, так что вы можете тратить ценную экономию на тренировках. При этом для начинающих это может обеспечить некоторые аспекты обучения навыкам, но это только для людей, которые все еще изучают модели движения. Усовершенствованные упражнения со штангой редко доводятся до совершенства новичками, поэтому я бы не рекомендовал эту программу истинным новичкам, есть и другие способы нацеливания на такие категории движений, как жим лежа, становая тяга, тяга штанги и т.

Функциональные и смешанные программы в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Поляничко, 12

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

SUPER Functional

/

ATHLETIC PRO

Athletic PRO

Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.

Workout Couple

Тренировка в парах

TRX LIGHT

Функциональная 

Functional BODY MOVES

Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание. Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств. ПОдходит для любого уровня нагрузки.

FTH LEGS

FTH LEGS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку нижней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH FULL BODY

FTH FULL BODY — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку всех частей тела, всех групп мышц, с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH PRESS

FTH PRESS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку верхней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

Full Body | Drupal initial website

Функциональный тренинг

Тренировка всего тела, которая предназначена главным образом для новичков, а также применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Full Body

Места есть

Active moning

Места есть

Active moning

Места есть

Active moning

Места есть

Full Body

Места есть

Full Body

Мест нет

Active moning

Места есть

Active moning

Места есть

Тренер: Архипова Анна

Инструктор групповых программ, персональный тренер.
Образование: высшее техническое с отличием (БрГУ)
Опыт инструкторской работы: 2 года
Прошла обучение:
— «Тренер-универсал» в «Центре подготовки профессионалов фитнеса».
Прошла сертификацию в образовательном центре «ОЛИМПИЯ ЛАЙФ» по направлениям:
— стретчинг;
— 5 форматов силового тренинга;
— тай-бокс в фитнесе;
— функциональные петли TRX;
— инструктор по степ-аэробике. Категория 1;
— теоретический и практический курс Фитнес Универ , кафедра функционального тренинга «Высокоинтенсивный функциональный тренинг HIIT с малым оборудованием ( Давид Климов, г. Москва).
Участник фитнес конвенции г. Челябинск.
2017 год наставник и тренер проекта «ПП» на базе клуба «Хабиби». Цель – проведение силовых тренировок, составление рекомендаций по питанию, замеры «до» и «после», психологическая поддержка, мотивация.
Тренировочные направления:
— силовая аэробика;
— степ-аэробика;
— HIIT;
— TRX;
— тай-бокс;
— стретчинг.
«Фитнес – моя любовь, моя жизнь»! 

Тренер: Анна Азис

Образование:
Прошла курс профессиональной переподготовки по направлению «Современные оздоровительные технологии в сфере физической культуры» в образовательном центре «Олимпия лайф», а также повышение квалификации по направлениям «Инструктор тренажерного зала», «Стретчинг», «Пилатес», «Программы коррекции массы тела», «Здоровая спина», «Основы персонального тренинга», «Силовой тренинг с малым оборудованием», «Функциональный тренинг. Функциональные петли», «Миофасциальный релиз», «Методика фитнес-тренировки при остеохондрозе позвоночника», а также  теоретические и практические курсы  «5 форматов силового тренинга» и»Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT с малым оборужованием»

Также освоила курсы «Инструктор групповых программ. Аэробика», «Тренер-универсал. Групповые программы» от Fashion Fitness Academy.

Гостевой
визит

Имя *

Email *

Телефон *

Я согласен на обработку персональных данных

3-дневная программа тренировки всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня

На этой странице я представлю 3-дневную тренировку всего тела 5×5 для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Тренировка всего тела, как правило, наиболее эффективна для начинающих (см. мою программу тренировки всего тела для начинающих). Однако для более опытных лифтеров это может быть или не быть лучшим выбором.

Иногда тренирующимся среднего и продвинутого уровня лучше выполнять упражнения по поднятию тяжестей с более высоким общим объемом и меньшей частотой тренировок на каждую часть тела в неделю (например, 4-дневная сплит-программа для верхней и нижней части тела, когда вы нагружаете каждую часть тела 2 раза в неделю) .

Почему? Что ж, тренировки для всего тела предполагают проработку каждой части тела 3 раза в неделю, что считается высокочастотной тренировкой. Опытным тренирующимся часто требуется больше дней отдыха между тренировками одних и тех же мышц, потому что они развили силу и выносливость, чтобы «навредить» до такой степени, что это может помешать правильному восстановлению после высокочастотной тренировки.

Кроме того, низкочастотные упражнения позволяют специализироваться, облегчая концентрацию и улучшение отстающих частей тела или слабых подъемов. Вы не можете сделать это с помощью упражнений для всего тела.

Тем не менее, промежуточные и продвинутые тренирующиеся могут получить большую пользу от тренировки всего тела если …

1. Они сосредоточены на развитии силы.
2. Упражнение организовано разумно, с правильным объемом, интенсивностью и прогрессией.
3. Тренировка периодизирована, что позволяет проводить циклы тяжелой тренировки и разгрузки.

Тренировка всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня — шаблон

Тренировка всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня — Рекомендации

Разминка

Время отдыха между подходами

Вес и прогрессия

Программа тренировки для всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня — шаблон

Тренировка всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня – Рекомендации

Следуйте этим инструкциям, чтобы Получите наилучшие результаты с помощью приведенного выше шаблона программы:

Разминка

Выполняйте полную программу разминки перед каждой тренировкой. Вам не нужно делать больше двух разминочных подходов для первого подъема, так как вы разогреетесь в первых двух подходах, потому что будете постепенно увеличивать вес.

После этого делайте по 1-2 разминки на каждое основное упражнение. Просто убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы во время разминки.

Время отдыха между подходами

В упражнениях 5×5 отдыхайте 1-2 минуты после относительно простых подходов (подходы 1-3) и 2-4 минуты после относительно сложных подходов (подходы 4-5).

Отдых 1,5-2 минуты между подходами вспомогательных упражнений (отжимания на брусьях, выпады, скручивания и гиперэкстензии).

Вес и прогрессия

Вы увеличите вес в упражнениях 5×5 (т.е. 1-й подход самый легкий, 2-й подход тяжелее и так далее до 5-го и самого тяжелого подхода).

Во-первых, вы должны знать свой приблизительный 5-повторный максимум для каждого подъема 5×5 (используйте этот калькулятор для расчета).

На 1-й неделе пятый подход для каждого подъема 5х5 должен составлять 90% от вашего 5-повторного максимума. Первый подход каждого подъема 5×5 должен составлять 50% от пятого подхода. Веса, используемые для второго, третьего и четвертого подходов, должны быть расположены на одинаковом расстоянии между весами, используемыми для первого и пятого подходов. Ниже я приведу пример выполнения этих простых расчетов:

Пример: Если ваш 5-кратный максимум приседаний составляет 300 фунтов, то ваш 5-й подход должен составлять 270 фунтов (300 x 90% = 270), и ваш первый набор должен быть 135 (270 x 50% = 135). Первый, второй и третий подходы должны составлять прибл. 170 фунтов, 205 фунтов и 240 фунтов соответственно.

Теперь, когда вы рассчитали первую неделю для каждого упражнения 5×5, дальше все просто. Увеличивайте каждый набор на 2,5% каждые 5 или 9 дней, только по понедельникам или средам. Это может показаться запутанным, поэтому позвольте мне объяснить ниже:

Если вы добавляете вес на тренировке в понедельник, вам следует снова увеличить вес для этих упражнений в следующую среду, 9днями позже; и если вы добавляете вес на тренировке в среду, то вам следует снова увеличить вес для этих упражнений в следующий понедельник, через 5 дней — поскольку мы имеем дело с чередующимся графиком А/В, это в среднем приводит к увеличению веса для каждую тренировку каждые 7 дней в долгосрочной перспективе).

Постепенно добавлять вес станет слишком сложно. Возвращаясь на 2 недели назад, каждые 6-8 недель (или до тех пор, пока ваш прогресс не стабилизируется), вы будете способствовать относительно стабильному прогрессу и поможете избежать длительных остановок.

Для вспомогательных упражнений (т. е. отжиманий, выпадов, скручиваний, гиперэкстензий) протокол проще: используя один и тот же вес в каждом подходе, останавливайтесь в пределах 2-3 повторений до отказа в последнем подходе (провал — это нормально). Добавляйте вес как можно чаще.

Тренировка всего тела Джона Гримека

В эпоху современного бодибилдинга, эры передовых пищевых добавок, научных исследований, бесполезных изолирующих тренажеров и причудливых программ тренировок кажется, что основы бодибилдинга старой школы давно забыты.

Поверните часы назад на 60-70 лет, и гимназии станут другим местом. Не было никаких «научно доказанных» сплит-программ, никаких подростков, поглощающих сомнительный вид перед тренировкой, выполняющих бесконечные повторения на грудных мышцах, слушающих свой «Black Eyed Peas Mega Pump Mix» и не получающих никаких результатов. Вместо этого посетители спортзалов придерживались простых и честных принципов своих кумиров Золотой Эры.

И эти принципы сработали   – просто и понятно.

В эпоху, когда еще не было стероидов, больших объемов тренировок и издательской империи Вейдера, бодибилдеры-чемпионы, такие как Рег Парк, Пири Рейдер и Стив Ривз, построили свое телосложение, приняв комплекс упражнений для всего тела и максимально усердно работая над ограниченным числом базовых упражнений. сложные движения каждое занятие. В те дни упор делался на построение спортивного, здорового и функционально сильного телосложения, а не на получение «супер-злой накачки», выполняя 5×12 на тренажере для трицепсов. В конечном счете, как заметил Рег Парк, кредо было таким: «Если хочешь стать больше, стань сильнее!»

И одним из самых сильных и величайших атлетов старой школы был человек по имени Джон Гримек, настоящая икона спорта, который ввел многие проверенные сегодня принципы бодибилдинга.

Знакомство с Джоном Гримеком

Джон Гримек, «монарх мускулов», который ни разу не проиграл ни одного соревнования в своей карьере, был самым известным бодибилдером в 1930-х и 1940-х годах, дважды выиграв желанный Мистер Америка AAU.

По словам легендарного Стива Ривза, Гримек был «величайшим бодибилдером, который когда-либо жил» — похвала действительно исходила от самого Геракла!

И вдобавок к тому, что Гримек мог похвастаться чрезвычайно мускулистым телосложением, превосходящим мировые стандарты, Гримек был – как величайший из старых легенд Золотой Эры – настолько же силен, насколько выглядел.

В 1936 году он выступал за США на печально известных Олимпийских играх в Берлине и в какой-то момент своей карьеры установил американский и мировой рекорды по жиму над головой.

Сегодня я собираюсь более подробно рассмотреть одну из любимых программ Джона Гримека для наращивания мышечной массы, которая основана на его философии наращивания размера и силы.

Эта программа для всего тела, опубликованная Гримеком после того, как он ушел из соревновательного бодибилдинга, построена вокруг основных базовых движений, но также включает в себя ряд упражнений для отдельных суставов. В этом упражнении также используется ныне распространенный тренировочный протокол 3×10, одним из первых сторонников которого был Гримек:

Понедельник

• Жим лежа: 3 подхода, 10 повторений
• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
• Приседания: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10 повторений

Среда

• Жим на наклонной скамье или отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги или Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
• Шрусг: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на одной руке: 3 подхода, 10 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
• Пресс: 1 подход, 50 повторений

Пятница

• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Фронтальные приседания: 3 подхода по 10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений

Примечания

Расписание

Эту процедуру следует выполнять только 3 дня в неделю, максимально используя дни отдыха для восстановления и роста. Помните, что телу нужно  для восстановления — абсолютным ключом к росту мышц является восстановление — так что бейте его посильнее, а затем дайте ему немного передышки для роста!

Отдых

Не расслабляйтесь во время отдыха между подходами, сохраняйте высокую интенсивность. Гримек советует лифтерам отдыхать от 45 секунд до 1 минуты между подходами и от 2 до 3 минут отдыха между упражнениями.

Форма

Хорошая форма имеет первостепенное значение, и Джон Гримек был приверженцем этого. Все повторения должны быть медленными и контролируемыми — выполняйте повторения до тех пор, пока не сможете дольше поддерживать идеальную форму. Раскачивание, рывки или подпрыгивания штанги только будут мешать прогрессу.

Диета

Как и в любой программе бодибилдинга, питание не менее, если не более важно, чем то, что вы поднимаете в тренажерном зале. Если вы хотите повторить то, что делали старожилы, стимулируйте рост мышц, употребляя в пищу блюда из красного мяса, цельного молока, меда, цельных яиц, фруктов и орехов.

Мысли

Не обманывайте себя, думая, что это устаревшая или слишком упрощенная процедура. Мне еще предстоит найти тренировочный протокол более эффективный, чем эти олдскульные упражнения для всего тела. Усердно работая над базовыми сложными движениями, много отдыхая и хорошо питаясь, вы быстро наберете силу и объемы, как это было у старожилов — до того, как в уравнение вошли стероиды.

Как отметил сам Гримек, когда его спросили, что бы он посоветовал начинающим атлетам, все, что вам нужно сделать, это: « Постоянно тренироваться 2-3 дня в неделю, по возможности увеличивать вес на штанге и много отдыхать, хорошо питайтесь и пейте много воды».

Так что не нужно слишком усложнять вопрос – просто будь проще, тупица! В конце концов, имейте в виду, что каждый завоевавший титул бодибилдер до приема стероидов строил свое телосложение, используя эти принципы.

Кроме того, хорошая вещь в этой программе Джона Гимека, в частности, заключается в том, что она намного более достижима, чем большинство тренировок Золотой Эры для всего тела, которые были опубликованы ранее. Многие из опубликованных упражнений Стива Ривза, например, включали более 40 подходов — непростая задача для тех, кто не является профессиональным спортсменом! С этой программой Джона Гримека вы будете выполнять от 16 до 18 подходов за тренировку, что не должно занимать более часа.

Резюме

Эта тренировочная программа Джона Гримека представляет собой чрезвычайно эффективную и управляемую тренировку всего тела для наращивания мышечной массы и создания всестороннего функционального телосложения.

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться стабильных результатов с помощью типичного сплит-упражнения (если вы не принимаете анаболические стероиды, зачем тренироваться, как кто-то другой?), попробуйте вместо этого эту программу Джона Гримека и посмотрите, как вы справитесь .

При условии, что вы хорошо питаетесь, спите и много отдыхаете, вы  увидите пользу от этой рутины, здесь нет двух вариантов!

Чтобы узнать больше о подобных программах тренировок, посетите   http://www.

Программа для похудения. Фитнес для снижения веса

Главная / статьи / Фитнес / ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (СНИЖЕНИЯ ВЕСА)

  Фитнес программа для похудения (снижения веса)

Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Однако, если у Вас дома имеется почти полноценный зал, со всеми необходимыми тренажерами, то ходить в спорт зал не обязательно. 

Первым делом, хочется отметить то, за счет чего происходит снижение веса по нашей программе. Я ни раз уже писал об этом, но как говорится, повторение – мать учения.

Никакие физические упражнения не помогут Вам в снижении веса, если Вы не наладите свой рацион питания!  Хотите похудеть — Ваш энергетический баланс должен быть отрицательным. То есть Вы должны употребить калорий меньше, чем используете. Это зависит как от их количества (калорий), так и от их качества. Я настоятельно рекомендую прочитать следующие статьи: «Почему мы толстеем», «Вся правда об углеводах и потери веса», «Сжигание жира», «Питание для похудения».

Данная фитнес программа для снижения веса способна только помочь в затрате калорий, но если Вы будете употреблять их больше, чем нужно — она Вам не поможет.

Однако эта программа не состоит только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело в шляпе. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Только не думайте, что силовые тренировки сделают из Вас Шварцнеггера, это миф. Кстати, об этом и других мифах, Вы можете прочитать с статье: «Мифы о женском атлетизме».

Запомните, мышечная масса теряется довольно быстро (особенно  при неправильных аэробных нагрузках), а набирается так тяжело. А нам очень важен каждый кг мышечной массы: это и красота и хороший базальный метаболизм (ведь 1 кг мышц в день сжигает около 30 ккал, а жира – всего 6 ккал). Поэтому, в этот комплекс упражнений включены как силовые тренировки, так и кардио-нагрузки.

И так, данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: 2 силовые и 2 кардио-тренировки. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную, убрав одну кардио-тренировку. Хотя хочется заранее предупредить Вас, что я не сторонник длительных карди-тренировок. Я всем рекомендую короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15 минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40 минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, я думаю Вам труда не составит.

Перед тем, как приступить к комплексу, Вы должны провести динамическую разминку.

Фитнес программа для похудения (снижения веса)

День 1 – Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

День 3 и День 4 – Кардио-тренинг 

Этот день фитнес программы для похудения включает в себя только аэробную нагрузку. Ознакомиться с интенсивными и эффективными кардио-программами Вы можете здесь. Для кардио-тренировок идеально подходят такие тренажеры, как: беговая дорожка, велосипед и эллиптические тренажеры. Если Вам не подходят интенсивные тренировки, то бегайте или крутите педали средним темпом 30-40 мин. После чего можно поскакать на скакалке для тренировки икр. Долго, в одном темпе Вы на скакалке не проскачете. По этому, можно это делать подходами: поскакали- отдохнули и снова. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно.

Перед выполнением кардио-тренировок также обязательно выполнить разминку!

Если у Вас в зале нет ни беговой дорожки, ни велотренажера, то я рекомендую просто бегать, в день аэробики. К сожалению, такую нагрузку мы больше ни чем не заменим, а программа для похудения должна содержать в себе нагрузку такого типа. Можно совершать пробежку утром или вечером. Главное, чтобы Вы ее выполняли отдельно от силовой программы. Либо, хотя бы, спустя 8 часов после силовой тренировки (например, утром силовая, а вечером кардио). В этой фитнес программе кардио-сеансы выполняются в отдельные дни.

Эта фитнес программа для похудения рассчитана не только на то, что Вы просто сбросите вес, но и на корректировку Вашей фигуры в целом, за счет правильно подобранных силовых упражнений и количества их повторений.

Надеюсь, что эта фитнес программа для похудения пойдет Вам на пользу. Всем спасибо! 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

ПРОГРАММЫ КАРДИО-ТРЕНЕРОВОК

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ

ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Программы похудения и силовые тренировки для женщин старше 50 лет

У вас есть платье, которое вы считаете слишком старым для ношения? Вы можете время от времени доставать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро складывать обратно, опасаясь, что он слишком откровенен. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали свое любимое платье в местную благотворительную организацию. Когда мы стареем, потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде. У нас может быть не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. Старение естественно, но это не означает, что вы должны отказаться от прекрасного самочувствия и отличной внешности. На самом деле, с помощью правильной программы тренировок и питания вы можете прийти в лучшую форму сейчас, чем вы были в свои тридцать, даже если вы не был активен в течение довольно долгого времени. Не позволяйте возрасту обескуражить вас. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к упругому, подтянутому и здоровому телу в возрасте пятидесяти лет и старше. Так вытащи это маленькое красное платье. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы хорошо выглядеть.

Записаться на прием

Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете представить, как тренируете перед зеркалом массивные, мужественные мышцы. Не волнуйтесь — наращивание сухой мышечной массы не добавит мышечной массы. Наоборот, он придаст тонус вашему телу, поможет сжечь жир и заставит вас чувствовать себя сильной и сексуальной. Силовые тренировки важны, поскольку мы стареем, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5% каждое десятилетие. С меньшей мышечной массой у вас будет меньше защиты для ваших костей, и вы будете чувствовать себя слабее, что затрудняет физическую активность и увеличивает риск получения травмы. Однако никогда не поздно восстанавливать и поддерживать свои мышцы. При правильной силовой тренировке вы почувствуете, что снова можете покорить мир, независимо от вашего возраста. Силовые тренировки для женщин имеют много преимуществ, в том числе:

• Улучшение обмена веществ

• Улучшение полового влечения

• Укрепление костей

9001 5

• Сильнее сердце

• Улучшение настроения

• Улучшение сна

• Улучшение внешнего вида

• Улучшение гибкости

Силовые тренировки помогут вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья. Вопрос в том, каких целей вы хотите достичь с помощью силовых тренировок? Знайте свои цели, прежде чем начинать программу по снижению веса, и вы будете мотивированы на успех. Выбирайте цели, которые вы можете измерить, и устанавливайте для них крайний срок. Будьте реалистами тоже. Если вы не тренировались годами, ставьте цели, которые начинаются медленно и достигают желаемого уровня физической подготовки. Цели используются, чтобы держать нас на правильном пути, и они помогают признать результат наших усилий. Приятно достигать наших целей, особенно когда наши цели связаны с улучшением здоровья. Наши тренеры в Студии персональных тренировок Excellence in Fitness стремятся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, насколько они велики или малы. Не забывайте вознаграждать себя на пути к достижению ваших целей. Купите себе новую пару туфель на каблуках, чтобы показать свои сексуальные икры, или проведите день в спа-салоне. Подарите себе и своему телу ту любовь, которую оно заслуживает.

Записаться на прием

Как тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и борются с жиром на животе?

Вы знаете, что можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, но как насчет того, чтобы сбросить трудно сбрасываемые килограммы? Хотя кардиоупражнения необходимы для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ускорить обмен веществ, вам нужны силовые тренировки, чтобы привести тело в тонус и нарастить мышечную массу для поддержания физической активности. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые тренировки особенно важны при ограничении калорий, поскольку они помогают предотвратить потерю мышечной массы. Когда кардио и силовые тренировки сочетаются, вы получите потрясающие результаты для своего тела и разума. Одна из самых распространенных областей, где женщины откладывают жир, — это живот. Жир на животе — это не шутки. Это опасный жир, потому что он увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Следуйте этим советам, чтобы избавиться от жира на животе и сохранить его:

• Сокращение потребления сахара . Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам получать не более шести чайных ложек или 25 граммов сахара в день. Ищите скрытый сахар в напитках и обработанных пищевых продуктах. Сахар бывает разных форм, таких как кукурузный сироп и молекулы сахара, такие как сахароза и фруктоза.

• Ешьте больше белка . Используйте калькулятор белка, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке. Спите больше. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет и от семи до восьми часов в сутки для взрослых в возрасте 65 лет и старше.

• Сокращение употребления алкоголя . В алкоголе много сахара и много калорий. Женщинам безопасно выпивать один бокал в день, 12 унций пива или 5 унций вина. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вы можете вообще отказаться от алкоголя.

• Получите много волокна . Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым. Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Женщинам старше 50 лет требуется 21 грамм клетчатки в день.

• Заменить плохие жиры хорошими жирами . Хорошие жиры или ненасыщенные жиры являются необходимой частью здорового питания. Порционное количество оливкового масла, орехов или авокадо может дать вашему телу необходимое топливо. Избегайте насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в пицце, мороженом и жареной пище.

• Ешьте часто небольшими порциями, а не трижды большими порциями . Если вы распределите свои калории более равномерно в течение дня, вы будете чувствовать себя менее голодным, и вашему метаболизму будет легче сжигать калории.

• Расслабьтесь . Найдите время, чтобы побаловать себя и сделать глубокий вдох. Высокий уровень стресса может привести к увеличению жира на животе. Стресс вызывает выработку гормона кортизола. Кортизол, в свою очередь, вызывает сильную тягу к сладкой еде, такой как конфеты и картофель фри. Чем меньше у вас стресса, тем легче будет сопротивляться тяге.

• Вести дневник питания . Если вы записываете, что вы едите, вы лучше знаете, что вы едите в течение дня, и у вас будет меньше шансов побаловать себя.

Поскольку силовые тренировки сами по себе не избавят вас от жира на животе, они повысят ваш метаболизм. Фунт мышц использует около шести калорий в день, чтобы поддерживать себя. С другой стороны, жир сжигает только две калории в день. Вот другие способы заставить ваш метаболизм сжигать калории, независимо от вашего возраста:

• Пейте много воды . Женщины должны стремиться получать около 11,5 чашек воды в день. Если вы тренируетесь и потеете, обязательно увеличьте потребление жидкости. Если вы хотите еще больше ускорить метаболизм, попробуйте выпивать дополнительно 1,5 литра воды в день. Вы могли бы сжечь пять фунтов в год.

• Снова добавьте в свой рацион больше белка . Ваше тело сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем с углеводами и жирами. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день. Белок также помогает обуздать тягу и помогает чувствовать себя сытым.

• Веселись со специями . Добавление специй может сделать блюдо более ярким и ароматным, а также ускорить обмен веществ за счет повышения температуры тела. Смешайте некоторые из этих специй с вашими блюдами для дополнительного ускорения метаболизма:

  • Куркума

    • Кайенский перец

      • Черный перец

        • Имбирь

        9001 5

  Когда дело доходит до сжигания жира на животе и повышения метаболизма, главное – двигаться. и питайте свое тело чистым и полезным топливом.

  Как сильное ядро ​​​​заставит вас чувствовать себя прекрасно и поможет вам похудеть?

  Возможно, вы слышали о тренировках кора здесь и там, но, возможно, вы не уверены, почему сильное ядро ​​​​важно для общего состояния здоровья и физической формы. Мышцы кора — это мышцы, которые обеспечивают телу необходимую поддержку. К ним относятся мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы живота и боковые или косые мышцы живота. Важно иметь сильное ядро, когда вы участвуете в физической активности или тренируетесь. Если ваше ядро ​​слабое, вам будет трудно выполнять свои любимые занятия или упражнения для сжигания жира. Ничего страшного, если вам нужна помощь в восстановлении ядра. Наши профессиональные тренеры будут работать с вами, чтобы укрепить вашу силу, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе. Для женщин старше 50 лет особенно важно укрепить свое ядро, чтобы они могли продолжать заниматься повседневными делами и жить полной жизнью. . У основных программ тренировок для женщин старше 50 есть много преимуществ, которые вы могли бы упустить из виду. Вот несколько причин, чтобы сосредоточить свое внимание на своем ядре:

  • Свобода заниматься любимым делом . Вам нравится кататься на байдарках, плавать или кататься на велосипеде? Если вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы участвовать в этих мероприятиях, не волнуйтесь. Мы можем помочь вам снова нарастить мышцы кора и вывести вас из дома и весело провести время.

  • Лучший баланс . С возрастом риск получения травм увеличивается. Однако чем сильнее ваше ядро, тем лучше вы сможете защитить себя в случае падения. С сильным корпусом вы в большей степени способны предотвратить падение.

  • Обычная повседневная деятельность . Вы можете этого не осознавать, но вы используете мышцы кора, чтобы делать все, от сидения на стуле до одевания по утрам. Если вы хотите сохранить свою независимость как можно дольше, начните укреплять свое ядро ​​​​сейчас.

  • Уменьшить или устранить боль в спине . Правильно — вы можете избавиться от болей в спине, укрепив корпус. Тренер EIF может разработать программу, предназначенную для укрепления вашей спины и облегчения боли. Вам также понравится лучшая осанка.

  Сильный корпус поможет вам достичь целей по снижению веса, потому что он даст вам поддержку, необходимую для того, чтобы вести здоровый образ жизни и делать упражнения частью своей жизни. Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые вам нравятся, и вы с большей вероятностью будете придерживаться режима.

  Что нужно знать об обучении людей старше 50 лет?

  Это правда, что тренировки, когда вам за пятьдесят, отличаются от тренировок, когда вы занимались в двадцать, по крайней мере, поначалу. Вы можете бояться подтолкнуть себя из-за страха получить травму или боль в спине. В EIF мы понимаем, что нужно вашему телу, чтобы сжигать жир и быть в форме, защищая вас от вреда. Например, человеку старше 50 лет не рекомендуется делать приседания частью своего распорядка дня, так как это может привести к травмам шеи или травма спины. Мы понимаем, как настроить план в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и возрастом. Тем не менее, независимо от вашего возраста, это всегда подходящее время, чтобы привести себя в лучшую форму. Чтобы предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями, обязательно:

  • Разминка перед тренировкой . Вы хотите убедиться, что ваши упражнения облегчаются, а не начинаются с высокоинтенсивных движений.

  • Растяжка в течение дня . Растяжка поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы во время тренировки.

  • Слушай свое тело . Если вы испытываете боль или раздражение, дайте себе передышку. Возьмите хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для восстановления, дайте себе дополнительный день.

  Всегда хочется уделять особое внимание своей спине. Многие люди страдают от хронических болей в спине и боятся, что упражнения сделают их спину хуже. На самом деле, около 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывают боль в спине. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в спине чаще всего встречается у тех, кто не в хорошей физической форме. Правда в том, что под руководством профессионального тренера физические упражнения и силовые тренировки могут облегчить боль в спине, а не усугубить ее. .Мы используем запатентованную систему MedX Core Spinal Fitness System, чтобы достичь и укрепить мышцы нижней части спины, недоступные обычным упражнениям. Укрепление основных мышц дает большую поддержку позвоночнику и бедрам, облегчает боль и помогает предотвратить травмы. Системы тренировок MedX помогли другим избавиться от болей в спине, даже когда другие упражнения не дали результата. Укрепление спины позволит вам: Наслаждаться физическими нагрузками, которых вы, возможно, избегали из-за страха болей в спине. Прекратите зависимость от обезболивающих. Обезболивающие не решают основную проблему, но укрепление мышц может. Улучшите свое психическое здоровье. Не позволяйте боли в спине контролировать вашу жизнь и счастье. Совершенствуя мышцы кора с помощью MedX, вы почувствуете себя увереннее, счастливее и сможете делать то, что хотите. Преобразите все свое тело. Без постоянной угрозы болей в спине вы сможете двигаться и тренировать любую часть тела. Возраст и боли в спине не являются поводом для того, чтобы избегать приведения себя в форму. Наоборот, это повод начать тренироваться уже сегодня.

  Как питаться женщине старше 50 лет, чтобы похудеть?

  Помимо силовых и кардиоупражнений, то, что вы едите, будет определять, насколько успешным будет ваше похудение. С возрастом мы уже не можем есть так много, как в 20 лет, потому что наш метаболизм замедляется, и мы теряем мышечную массу. Нам нужно приспособить нашу диету к нашим годам. Следуйте этим советам, чтобы похудеть и получить необходимое питание:

  • Подсчитайте калории . Женщине 50 лет и старше, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 1600 калорий в день — 1800, если она умеренно активна, или до 2200, если она ведет активный образ жизни. Потребность в калориях зависит от человека. Существует множество бесплатных онлайн-инструментов, которые помогут вам определить количество калорий, необходимое для поддержания, потери или набора веса.

  • Ешьте правильные продукты . Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Нежирный белок и клетчатка помогут вам чувствовать себя сытым. Сложные углеводы, такие как содержащиеся в листовой зелени и цельных зернах, дадут вам необходимую энергию. Увеличьте потребление кальция с помощью нежирных молочных продуктов и не забудьте оставить достаточно места для свежих фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужен белок для наращивания мышц . Одними из лучших источников белка для силовых тренировок являются яйца, рыба и нежирные куски мяса. Сделайте белок своей любимой закуской, а если вы едите углеводы, сочетайте их с белком.

  • Пейте много воды . Вода поможет вам оставаться сытым и поддерживает скорость обмена веществ. Обязательно выпейте 16 унций или две чашки воды за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить энергию и предотвратить обезвоживание.

  • Принимайте ежедневно поливитамины, чтобы восполнить любые пробелы в питании . Убедитесь, что ваши поливитамины предназначены для вашей возрастной группы, потому что женщинам старше 50 лет требуется меньше железа, чем молодым женщинам.

  Чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно взять под контроль свои привычки в еде и заниматься спортом. Сделайте здоровье и счастье приоритетом — вы этого достойны!

  Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей

  В EIF мы верим в возможность помочь людям достичь своих целей по снижению веса, независимо от их возраста или текущего уровня физической подготовки. Профессиональный тренер будет работать с вами один на один, чтобы разработать план фитнеса и похудения, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и целям. Мы поможем вам привести тело в тонус и безопасно укрепить его с помощью мотивирующих и экспертных рекомендаций в рамках наших программ по снижению веса для женщин старше 50 лет. Вы повысите свой метаболизм, сожжете жир и улучшите общее состояние здоровья. В EIF мы понимаем, что успешная потеря веса — это процесс, который требует силовых тренировок, тренировок кора, кардио и правильного питания, чтобы они работали вместе как единое целое. Поначалу это может показаться ошеломляющим, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть все трудности, связанные с потерей веса и физическими упражнениями. Нет лучшего времени, чтобы начать, чем сейчас. Свяжитесь с одним из членов нашей дружной команды сегодня и восстановите здоровье, уверенность и немного настроения!{«@context»: «https://schema.org/»,»@type»: «VideoObject»,»name»: «Как похудеть и набраться сил женщине за 50″,»contentUrl»: «https://www.youtube.com/watch?v=AaoD0XnOxas»,»duration»: «PT00H01M05S»,»thumbnailUrl»: » https://img.youtube.com/vi/AaoD0XnOxas/maxresdefault.jpg»,»uploadDate»: «2018-12-17″,»description»: «У вас есть платье, которое вы считаете слишком старым, чтобы носить его? Вы может время от времени вытаскивать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро класть обратно в страхе, что это слишком откровенно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали свое любимое платье в местную благотворительную организацию. С возрастом потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде.У нас может быть не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. , Старение естественно, но это не значит, что вы должны отказаться от прекрасного самочувствия и прекрасного внешнего вида. На самом деле, с правильной программой тренировок и питания вы можете стать сейчас в лучшей форме, чем в свои 30, даже если вы не занимались спортом в течение достаточно долгого времени. Не позволяйте возрасту сбить вас с толку. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к упругому, подтянутому и здоровому телу в возрасте пятидесяти лет и старше. Так вытащи это маленькое красное платье. Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы хорошо выглядеть.»}

  Записаться на прием

  Лучший план тренировок для женщин на 2022 год

  Узнайте, как мы можем помочь менее чем за 3 минуты ⟶

  1 Комментарий / Потеря веса, Программы похудения / Автор Бини Робинсон

  Фитнес-программа для похудения и улучшение общего состояния здоровья для многих людей являются синонимами. Тем не менее, ваша физическая форма и здоровье — это гораздо больше, чем просто ваш вес.

  Исследования показывают, что рост ожирения связан с ростом сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

  Конечно, это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть в рамках улучшения общего состояния здоровья, фитнес-программа для похудения, изложенная в этом руководстве, может помочь вам увеличить ваш метаболический двигатель и ускорить процесс похудения.

  Давайте погрузимся…

  Содержание

  Фитнес-программа для похудения, идеально подходящая для женщин 

  Если вы ищете лучшую фитнес-программу для похудения, которая хорошо сочетается с вашим расписанием, следуйте приведенному ниже плану тренировок. Это фитнес-программа для похудения, рассчитанная на четыре дня, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

  Однако, прежде чем начать, имейте в виду, что вам также необходимо соблюдать план здорового питания. Если вам нужна помощь со здоровым питанием, физическими упражнениями или похудением, запланируйте бесплатный телефонный звонок и позвольте мне помочь вам достичь ваших целей.

  Фитнес-программа для похудения: день первый

  30-минутные интервальные прыжки со скакалкой . Начните с двух минут занятий и одной минуты отдыха, затем постепенно увеличивайте до трех минут занятий и 30 секунд отдыха.

  Это более сложное упражнение, но оно тренирует и руки, и корпус. Начните с положения планки. Вытяните правое колено вперед так, чтобы правый локоть был на виду.

  Задержитесь в этом положении на секунду, затем подождите, прежде чем опуститься в отжимание, снова подняться и вернуть ногу в положение планки — повторите на каждую сторону по десять повторений. И три подхода по три минуты отдыха.

  План тренировки для похудения: день второй

  Фото LittPro Inc на Unsplash

  Интервалы беговой дорожки. Подобные интервалы похожи на интервалы прыжков со скакалкой. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с двухминутного быстрого бега, затем сделайте минутный перерыв в сторону.

  Проработайте до 3 минут быстрого бега с последующим 30-секундным отдыхом. (Если вам наскучила беговая рутина, попробуйте эти упражнения на беговой дорожке для сжигания калорий).

  Станьте на четвереньки на коврике с утяжелителями на лодыжки весом 3 фунта. Затем, подобно позе коровы в йоге, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина согнулась.

  Поднимите ногу под углом 90 градусов, согнув колено. И еще раз поднимите ногу в воздух.

  Медленно верните ногу в исходное положение, держа колени выровненными, а рабочее колено над поверхностью. Повторить еще 20 раз. На счете 20 остановитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких пульсаций на 9.Угол 0 градусов.

  Ваша гибкая нога будет толкать потолок вверх. Затем опуститесь на локти вместо того, чтобы использовать руки для дополнительной сложности. Затем переключитесь на левую сторону и повторите.

  План тренировки для похудения: день третий 

  Повторите план тренировки для первого дня. Затем встаньте на четвереньки (можете надеть утяжелители на лодыжки, если хотите усложнить задачу).

  Поднимите правую ногу позади себя, втянув пупок к позвоночнику (прямое колено, ступня направлена). Затем оторвите левую ногу от земли, удерживая левое колено на коврике.

  Качайте грудью вперед и вниз, выполняя наклон трицепса вперед, отводя локти назад поперек тела (ваши руки должны обхватывать грудную клетку).

  Поднимитесь, не касаясь левой ногой мата, и один раз поднимите правую ногу. Повторите в общей сложности 20 раз, затем поменяйте сторону ноги.

  Фитнес-программа для похудения: день четвертый 

  Укрепление: составьте цикл из всех силовых упражнений, указанных выше, — планка с коленями, прыжки в небо и т. д. Для тренировки всего тела повторите каждое силовое упражнение в не менее трех-пяти раз.

  5 лучших упражнений для фитнес-программы для похудения

  Фото bruce mars на Unsplash

  1. Бег

  Бег — это здорово, так как им можно заниматься практически в любом месте и не требуется специального оборудования. Кроме того, бег задействует ваши ягодицы, ноги и более крупные группы мышц, что приводит к большему сжиганию калорий.

  Бег полезен для вашего сердца и может помочь вам повысить выносливость, а также помочь вам похудеть.

  Кроме того, вы получите бонусные баллы, если добавите несколько спринтов в гору. Бег в гору поможет вам сжечь больше калорий, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы ног.

  Кроме того, исследования показали, что бег помогает сжигать висцеральный жир, который иногда называют жиром на животе. Эта форма жира находится на внутренних органах и связана с диабетом и сердечными заболеваниями, а также с другими хроническими заболеваниями.

  2. Езда на велосипеде 

  Езда на велосипеде поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Если вы не хотите кататься на велосипеде на улице, вы можете найти тренажерные залы и фитнес-студии, в которых есть велотренажеры и групповые занятия.

  Езда на велосипеде помогает похудеть, но также улучшает общую физическую форму и может повысить чувствительность к инсулину. Если вы не можете бегать из-за травмы, езда на велосипеде может стать отличным способом включить кардио в свою рабочую рутину и получить удовольствие от эндорфинов после езды на велосипеде.

  3. Йога

  Photo by Dane Wetton on Unsplash

  Хотя йога не известна как мощное упражнение для сжигания жира, она является отличным дополнением к хорошо сбалансированным тренировкам. Он учит вас, как регулировать свое дыхание и поощряет осознанное движение.

  Эти преимущества применимы к любой форме поднятия тяжестей, кардиоупражнениям и даже к повседневной жизни, делая вашу фитнес-программу для похудения более эффективной. Хатха, инь и восстановительная йога также могут быть полезны в дни восстановления.

  4. Кардиотренировки низкой интенсивности 

  Эта форма тренировок эффективна и безопасна для всех уровней подготовки и помогает сжигать калории и снижать вес. Бег трусцой, силовая ходьба или веселые кардио-танцы, такие как зумба, — все это примеры низкоинтенсивных кардиоупражнений.

  По мере того, как вы набираете силу, рассмотрите возможность добавления легких весов к занятиям танцами, силовой ходьбе на беговой дорожке с более крутым уклоном или выполнения интенсивных упражнений в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.

  Попробуйте эти тренировки четыре-пять раз в неделю по 45-60 минут каждый раз.

  5. Танцы 

  Танцы – одна из лучших тренировок, потому что они заставляют все ваше тело двигаться в разных плоскостях движения. Танцевальные тренировки под музыку, которая вам нравится, также доставляют удовольствие и могут повысить частоту сердечных сокращений, даже если вы этого не осознаете, и все это поможет вам достичь целей по снижению веса.

  Фитнес-программа для похудения: можно ли похудеть, поднимая тяжести?

  Можно ли избавиться от жира, поднимая тяжести? Это извечный вопрос. Да, в двух словах, но более тонко.

  Независимо от вашей цели, тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основным элементом вашей тренировки. Почему? Вот лишь некоторые из преимуществ:

  • Помогает увеличить плотность костей.
  • Улучшает мышечную силу.
  • Улучшает осанку.
  • Увеличивает мощность.

  Кардиотренировки полезны для нашего сердца и разума, но они не способствуют росту и поддержанию мышц в отличие от силовых тренировок.

  Ваш метаболизм работает более эффективно, если у вас больше мышечной ткани. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, когда вы ничего не делаете, кроме жировой ткани. Так вы будете сжигать больше калорий, делая меньше.

  В идеальной ситуации вы должны найти правильный баланс между кардио, силовыми и NEAT-упражнениями (когда вы остаетесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок).

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Качай Руки!»

Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа тренировок

Перейти к содержанию

Search for:

Автор FitZdrav На чтение 10 мин Просмотров 12.5к. Опубликовано 07.06.2022

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными – главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Содержание

1. Анатомия мышц рук
2. Бицепс
3. Двуглавая мышца плеча
4. Плечевая мышца
5. Трицепс
6. Трехглавая мышца плеча
7. Предплечье
8. Взаимодействие мышц рук
9. Основные принципы увеличения мышечной массы рук
10. Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
11. Подходы
12. План повторений
13. Нагрузка
14. Выбор упражнений на руки
15. Частота тренировок
16. Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
17. Список лучших упражнений на бицепс
18. Сгибания на бицепс со штангой
19. Сгибания на бицепс с EZ штангой
20. Попеременные сгибания на бицепс с гантелями
21. Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»
22. Подтягивания на турнике
23. Список лучших упражнений трицепс
24. Жим лежа узким хватом
25. Жим гантели из-за головы
26. Французский жим лежа
27. Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс
28. Отжимания на брусьях
29. Список лучших упражнений для предплечий
30. Обратные сгибания
31. Программа тренировки
32. Жим лежа узким хватом:
33. Сгибания рук со штангой:
34. Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
35. Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
36. Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
37. Советы для максимального роста мышечной массы

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч – довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

Оцените автора

Единственная дневная тренировка рук, которая вам когда-либо понадобится — Tiger Fitness

День оружия. Упомяните об этой тренировке с использованием оружия, и вы, скорее всего, получите один из двух ответов.

Ответ №1: «ХА-ХА-ХА-ХА! У тебя день рук? Это так, бро, ты раскололся… Братан!»

Ответ №2: «Да! Добро пожаловать на выставку оружия! Давайте сделаем это правильно!»

В то время как дни рук являются одним из основных элементов шпагата в бодибилдинге, они часто высмеиваются «элитой», , которую я знаю лучше, чем этот лифтер . Вы знаете тип. У него есть все книги Марка Риппето, он придерживается частотных тренировок, потому что синтез мышечного белка — единственная тренировочная переменная, которая когда-либо может иметь значение, но его общее количество трех подходов все еще остается ниже уровня, которого достиг средний хардкорный «бодибилдерский братан».

Ой, я только что это сказал. В основном потому, что это правда.

Слушай, я в этой игре уже 31 год. Этого достаточно, чтобы понять одну вещь… Программы не так важны, как голова и сердце лифтера. Если у вас есть стремление разрушить железо и нарастить огромное количество силы и мышц, вы сделаете именно это.
Оптимальное может быть оптимальным, но оно никогда не будет таким продуктивным, как сильное желание добиться успеха.

Я тренировался с десятками успешных спортсменов по естественному бодибилдингу. Знаете, что я нашел? У большинства из них общее количество трех подходов равно или даже лучше, чем у большинства натуральных пауэрлифтеров с таким же или около того же веса тела.

Хруст! Тот удар по яичкам причинял боль, не так ли? Но это открывает правду. Хочешь правду? Я надеюсь, что это так. Вот он…

Драйв превыше всего.

После этого, если вы движетесь и все еще любите дни рук, эта тренировка для вас. Это не лучшая тренировка в истории бодибилдинга. Понятие «лучший» всегда относительно. Но если вы ищете программу от до , эта дневная сессия рук — единственная, которая вам когда-либо понадобится.

Вот выдержка из программы.

• Большой Нападающий
• Уменьшение громкости
• Тренировка жестокого блока
• Выгорание

Большие удары

Жим лежа узким хватом . Здесь мы начинаем с большого удара, чтобы бросить вызов трицепсам. Это составное движение сильно нагрузит самую большую группу мышц рук… Ваши трисептиконы.

Выполнить 3 подхода. Используя один и тот же вес в каждом подходе, попробуйте сделать 12 повторений за подход. Когда вы сможете достичь этой цели, добавьте 5 фунтов к штанге в следующий раз, когда будете выполнять это движение.

Тяга верхнего блока обратным хватом . Составное движение, имитирующее подтягивание подбородка вверх, тяга верхнего блока обратным хватом — отличный способ начать наращивание бицепсов. Когда вы тянете вес вниз, сконцентрируйтесь на напряжении бицепсов как во время концентрической, так и во время эксцентрической части движения.

Выполнить 3 подхода. Используйте один и тот же вес для каждого подхода. Добавьте небольшой вес, когда сможете выполнить 12 повторений во всех подходах.

Уменьшение громкости

Разгибания на трицепс лежа . Этот вариант немного отличается от Skullcrushers. Вместо того, чтобы опускать EZ-штангу к носу, верните штангу назад и вниз примерно до средней точки верхней части черепа.

Отсюда поверните руки и вытяните вес. Длинная головка трицепса предназначена как для вращения рук, так и для разгибания. Мы хотим бросить им вызов, используя обе функции.

Выполните 5 подходов по 15 повторений и по возможности добавьте вес.

Сгибание рук с гантелями . Выполняйте их либо стоя, либо сидя. Чередуйте руки. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений во всех 5 подходах.

Блок обучения

Блочная тренировка выполняется в стиле отдых-пауза. Выполните как можно больше повторений в течение двухминутного окна. Отдых по мере необходимости. Добавляйте вес, когда это имеет смысл.

Для разгибаний на трицепс с кабелем можно использовать веревочное приспособление, приспособление для EZ-грифа или прямой гриф. Для сгибания рук проповедника используйте насадку EZ-гриф, если это возможно.

Набор для выжигания

Цель здесь состоит в том, чтобы выполнить 100 полных повторений, не уменьшая веса. Считайте, что это ваш накачивающий финишер. Обязательно используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли выдержать этот сет.

Поддерживайте хороший, уверенный темп и не торопитесь выполнять повторения слишком быстро. Почувствуй ожог!

Трицепс и бицепс
Дневная тренировка рук
Упражнение	Наборы	Повторы
Жим лежа узким хватом	3	10
Обратным хватом широчайшие тяги вниз	3	10
Разгибания на трицепс лежа	5	15
Сгибания рук с гантелями	5	15
Разгибания на трицепс с тросом	1	2 минуты 90 101
EZ Bar Сгибание рук проповедника	1	2 минуты
Гантели Skullcrushers	1	100
Молотковые завитки	1	100

Официальная программа силовых тренировок «Arms with Tunde» для Peloton — список классов, подробности программы и многое другое

Во время основной панели во время Peloton Homecoming 2022 компания Peloton объявила о новой программе тренировок под названием «Arms With Tunde».

Arms with Tunde под руководством Tunde Oyeneyin представляет собой 4-недельную «программу для рук и плеч, предназначенную для укрепления верхней части тела». быть запущен в Homecoming.

Новая программа Arms with Tunde Oyeneyin предназначена для работы с датчиком движения нового руководства Peloton Guide. Программа была эксклюзивной для Peloton Guide в течение 7 недель, но теперь доступна для всех участников. Однако, если вас не волнует программа или получение значка, есть обходные пути, позволяющие продолжить занятия и пройти занятия.

Недавняя тенденция заключаться в том, чтобы контент был эксклюзивным для Peloton Guide. Программа буткемпа на полу с Джесс и Селеной, а также 4 программы с раздельной силой имеют 7-недельный эксклюзивный период в Руководстве.

Обзор программы Peloton «Arms with Tunde»

Описание программы Peloton «Arms with Tunde»

Вот официальное описание «Arms with Tunde» от Peloton: «Tunde здесь, чтобы предложить вам комплексную программу для рук и плеч. предназначен для укрепления верхней части тела. В течение следующих 4 недель присоединяйтесь к Тунде, поскольку она ведет вас к более сильной версии себя».

Значки программы Peloton «Arms with Tunde»

Программа Peloton не была бы без значков (полный список всегда можно найти здесь). Вы можете получить Бронзовый значок за прохождение 10 классов, Серебряный значок за прохождение 14 классов, Золотой значок за прохождение 17 классов из 19 классов.

Как присоединиться к программе «Arms with Tunde»

На момент публикации к программам можно присоединиться из приложений Peloton Bikes, Tread, Peloton Digital или с веб-сайта Peloton. Просто перейдите в область программ, найдите программу Arms with Tunde и присоединитесь к ней. Вы можете найти регистрацию в программе Arms with Tunde онлайн здесь.

Расписание и список занятий для программы Peloton «Arms with Tunde»

Ниже приведен список занятий на каждую неделю, которые являются частью программы. Обратите внимание, что в рамках перезапуска программ Peloton эти классы «заблокированы» и доступны только по мере прохождения программы. Тем не менее, вы можете использовать любое имя класса из списка ниже, чтобы найти его, где вы можете добавить его в свой стек и взять его сейчас, если хотите. Конечно, вы не получите значок программы таким образом.

Расписание 1-й недели и список классов для программы «Arms with Tunde» на Peloton

Добро пожаловать в Arms with Tunde! На первой неделе мы закладываем основу для этой программы. Энергия Тунде в этих 10-минутных занятиях будет мотивировать вас продолжать.

День 1, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 1, класс 2 — 10 мин. 05 /13 в 10:00 по восточному времени

День 3, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 3, класс 2 — 10 мин. @ 10:00 ET

День 5, класс 1 – 5 мин. Разминка верхней части тела – Tunde Oyeneyin – 2022/05/13 @ 10:00 ET

День 5, класс 2 – 10 мин. Сила рук и плеч – Tunde Oyeneyin — 13 мая 2022 г., 10:00 по восточноевропейскому времени,

, расписание и список занятий на 2-ю неделю программы «Arms with Tunde» на Peloton 9.0209

Ваша неделя 2 представит новое испытание с 15-минутным занятием в конце недели. Вы приложили усилия и готовы к этому!

День 1, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 1, класс 2 — 10 мин. 05 /13 в 10:00 по восточноевропейскому времени

День 3, класс 1 – 5 мин.0043 День 3, класс 2 — 10 мин. Сила рук и плеч — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 5, — 15 мин. 10:00 по восточноевропейскому времени

Расписание недели 3 и список занятий для программы «Arms with Tunde» на Peloton

Первая половина программы позади, пришло время активизировать ее и сосредоточиться на более сильной версии себя, которую вы работаю над. У вас есть это!

День 1, класс 1 – 5 мин. Разминка верхней части тела – Тунде Ойенейн – 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 1, класс 2 – 10 мин. 13 в 10:00 по восточноевропейскому времени

(Примечание. День 1. Класс 2 изначально был этим классом, но по какой-то причине примерно через 4 недели был заменен на вышеуказанный)

День 3 — 15 мин. Сила рук и плеч — Tunde Oyeneyin – 13.05.2022, 10:00 по восточноевропейскому времени

День 5 — 15 мин. Сила рук и плеч — Тунде Ойенейин — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

Расписание и список занятий на 4-ю неделю программы «Руки с Тунде» на Peloton

Добро пожаловать на последнюю неделю программы. Вы отдали все силы за последние 3 недели, а теперь покажите себе, насколько вы выросли. Время, чтобы закончить сильным!

День 1, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.

Вот как Джиллиан Майклс оправилась от материнства этой осенью эксперты ожидают резкий всплеск. Шаг вперед, легенда телевизионного тренера Джиллиан Майклс, которая объединилась с тренером по целостному здоровью Тейлором Уокером Синнингом, чтобы предложить совершенно новую пренатальную программу на отмеченной наградами фитнес-платформе Джиллиан Майклс.

«Я большой поклонник Тейлор, и я чувствую, что никто не сделал шаг вперед и не занял место дородового фитнеса там, где это необходимо современным мамочкам», — начинает Джиллиан, чье эпическое сотрудничество с супертренером Barry’s Bootcamp Тейлор считается лучшей фитнес-программой для беременных и не только. «Тейлор — идеальный эксперт для этого — опытный как в личном, так и в профессиональном плане, а также невероятно доступный и вдохновляющий», — сияет она. «Женщины могут рассчитывать на то, что идеальный тренер проведет их через все аспекты дородовой подготовки и подготовит их к родам».

Тейлор добавляет: «Когда Джиллиан и команда обратились к нам, они не знали, что я на третьем месяце беременности вторым ребенком. К моему удивлению, они были в восторге и спросили, не соглашусь ли я создать новую пренатальную программу. Был ли я когда-нибудь? — восклицает она. «Времена сильно изменились с тех пор, как родили наши собственные матери, и все же очень мало что изменилось с точки зрения пренатальных предложений. Многие женщины не понимают огромного количества преимуществ, которые физические упражнения приносят маме и ребенку, и они редко погружаются глубже в связь и поддержку своего меняющегося тела.

«Обучение правильному дыханию и работе мышц внутреннего блока может помочь в предотвращении распространенных проблем, связанных с беременностью, таких как диастаз прямых мышц живота и дисфункция тазового дна. Итак, я приступила к миссии в качестве пре-/послеродового CES и начинающего инструктора по гипнородам, чтобы создать программу для поддержки ума и тела женщин на протяжении их 40-недельного пути к родам».

Универсальная фитнес-платформа для беременных появляется в подходящий момент, так как многие женщины по всему миру отправляются в свое собственное путешествие к материнству благодаря… откровенно говоря, им больше нечего делать после тирады о вызванных коронавирусом ограничениях изоляция.

«Одно слово: самоизоляция», — смеется Джиллиан.

«Я один из бэби-бумеров», — усмехается Тейлор. «Во многих случаях больше времени, проведенного вместе дома, означает большую поддержку, больше любви и, в конечном счете, большую близость».

«Я большой поклонник Тейлор, и я чувствую, что еще никто не сделал шаг вперед и не занял пространство дородового фитнеса там, где это необходимо современным мамочкам»

«Однако все меняется, когда вы становитесь матерью», продолжает Джиллиан, «и некоторые из этих изменений трудны — возможно, вы будете оплакивать аспекты своей жизни до появления детей, но… как и все удивительное, здесь есть работа и жертвы, и ваши дети стоят каждой частички этого!»

«До детей я каждую неделю был в разъездах и жил очень сосредоточенной на себе жизнью», — рассказывает Тейлор. «Очень бодрый новорожденный, переезд по пересеченной местности и послеродовая тревога, и мой мир перевернулся с ног на голову! Хотел бы я знать одну вещь: вы не только рождаете новую жизнь, вы рождаете новую версию себя, и требуется время, чтобы найти в ней утешение. Вы должны много работать, чтобы найти время для упражнений, еды, сна и ухода за собой, но все трудные времена временны. Мы живем в обществе, управляемом социальными сетями, где матери считают, что они должны делать все это, но правда в том, что чем больше вы пытаетесь сделать все, тем сложнее для вас практически на каждом уровне. Можно сказать: «Я не в порядке» и попросить о помощи».

Жизненные потрясения и вездесущие проблемы, связанные с воспитанием новорожденного, непросты даже для самых материнских женщин, но обе вдохновляющие матери готовы поделиться своими мудрыми словами.

«Вы не только рождаете новую жизнь, вы рождаете новую версию самого себя»

«Дайте этому время и доверяйте своей интуиции», — говорит Тейлор. «Ты знаешь, что лучше для тебя и ребенка. Я бы не сказал «наслаждайтесь этим», потому что некоторые из них откровенно отстойные, простые и понятные. В трудные минуты последнее, что нужно услышать новоиспеченной, лишенной сна матери, с налитыми кровью грудями и облепленной слюной, это: «наслаждайся этим». Когда почувствуете, что готовы, делайте маленькие шаги. Мать часто заставляют чувствовать себя «выброшенным сосудом». Все внимание сосредоточено на новом ребенке, и вам дается разрешение на продолжение жизни в шесть недель. Тем не менее, вы редко чувствуете себя готовым к чему-либо через шесть недель. Итак, поймите, что боритесь с этим, а затем обратитесь за помощью, которая вам нужна.

«Прогулка в одиночестве с подкастом или десять минут в день для работы над связанным диафрагмальным дыханием могут быть суперцелительными. Затем назначайте встречу каждую неделю, чтобы сделать что-то для вас, если у вас есть уход за ребенком, или внесите это в календарь вашего партнера. Если вы можете позволить себе домработницу раз в месяц для генеральной уборки, сделайте это! Закажите продукты и подгузники в Интернете, и если рядом с вами есть круг друзей или родственников, попросите их помочь с едой. Не продолжайте ставить потребности других выше своих собственных. Нельзя постоянно наливать из пустой чашки».

«Молодой маме очень тяжело, если у вас нет особой помощи», — соглашается Джиллиан. «Итак, я бы сказал, что с возрастом становится легче. Попросите помощи у друзей и семьи, где бы это ни было возможно. Есть причина, по которой говорят, что для этого нужна деревня, — мудро размышляет она. «Кроме того, кормите во сне (практика кормления вашего ребенка во время сна, чтобы стимулировать более длительные периоды сна) и составьте график с вашим партнером, чтобы вы по очереди».

«Не зря говорят, что нужна деревня»

Если есть одна тема, которая яростно объединяет двух дам, так это абсурдность давления на женщин, чтобы они сразу после родов сразу возвращались в форму. «Это просто смешно», — восклицает Джиллиан. Тейлор соглашается: «Это устаревшее, ненужное и почти опасное представление, которое может привести к причинению вреда и позору тела».

«Я пишу целую книгу под названием «Да, детка», — говорит Джиллиан, — со специалистами в области акушерства, педиатрии, фитнеса для беременных и эндокринологов. Книга охватывает все, от подготовки вашего тела к беременности, до и после родов. Общее мнение состоит в том, чтобы дать себе год, чтобы «прийти в норму». Женщинам нужно время, чтобы их организм гормонально перестроился, они устали, потенциально кормят грудью и т. д. Расслабьтесь. Снимите давление. Сосредоточьтесь на эмоциональном и физическом благополучии вас и вашей семьи. Вы непременно обретете фантастическую форму, если захотите, но дайте себе немного времени, любви, терпения и заботы».

«Поверьте, что ваше тело идеально приспособлено для рождения ребенка, и небольшое обучение и дыхательные упражнения могут сослужить вам хорошую службу». наши тела обратно? Ведь это одно и то же тело. Поэтому я думаю, что женщины должны начать думать об исцелении, передаче фундамента и, в конечном итоге, о наращивании силы с течением времени», — говорит Тейлор. «Реальность такова, что это может занять до года с лишним. Даже дольше, если вы кормите грудью».

Будучи всемирно известными защитниками здорового образа жизни, Джиллиан и Тейлор настаивают на том, что крайне важно уделять фитнесу приоритетное внимание, чтобы привить своим детям его важность. «Самое главное — подавать пример», — говорит Джиллиан. «Обезьяна видит обезьяна делает.»

«Помните, что вы идеальная модель», — соглашается Тейлор. «Что видят, то и делают. Дома мы много готовим и пьем много воды, но также наслаждаемся печеньем и мороженым, не съедая целую тарелку еды. Мы тренируемся всей семьей, и часто наш сын присоединяется к веселью. Он прыгает нам на спину, делая планки и отжимания, а мы устраиваем танцевальные вечеринки для семейного кардио. Мы также много говорим о том, что пища может сделать с нашим телом, и читаем такие книги, как «Голодная гусеница», чтобы установить связь с тем, как еда заставляет нас себя чувствовать. Удивительно, как много знают дети в таком юном возрасте. Нам нравится предлагать широкий выбор блюд, и мы не заставляем их есть все, что есть на их тарелке, или делать десерт наградой. Ни одна еда в нашем доме не считается «хорошей» или «плохой». Мы хотим, чтобы у наших детей был доступ ко всем разным продуктам, и если ничего не помогает… добавь смузи!»

«Не ставь чужие нужды выше своих»

У обеих женщин по двое детей, Джиллиан удочерила свою очаровательную пару, а Тейлор «тренировалась перед родами, как на большом фитнес-мероприятии». Она страстно утверждает, что «у вас могут быть сильные, радостные роды, которые не обязательно должны быть без лекарств или в воде. Вы делаете вы! Поверьте, что ваше тело идеально приспособлено для рождения ребенка, и небольшое обучение и практика дыхания могут сослужить вам хорошую службу».

На вопрос о том, собираются ли они увеличить свой выводок, у каждого из них свое мнение.

«Мы пытаемся принять это решение прямо сейчас», — сообщает Тейлор. «Это такой процесс, особенно для женщины в фитнес-индустрии, но если бы мне нужно было дать ответ прямо сейчас, я должен сказать, что на горизонте уже третий. Я устала, и некоторые дни бывают тяжелыми, но мои дети делают меня и моего мужа более цельными, чем я могла себе представить. Я знаю, что есть так много семей, которые изо всех сил пытаются зачать ребенка или вынуждены иметь дело с невообразимой болью потери беременности, поэтому тот факт, что у нас двое здоровых детей, не ускользнул от меня».

В отличие от своей фирменной откровенности, Джиллиан с улыбкой шутит: «Нет! Двух мне достаточно».

jillianmichaels.com

Фотограф Тейлора: Лючия Ловенталь

Фотограф Джиллиан: Дон Флад

 *JAMA Netw Open

Если вы любите Джиллиан так же сильно, как и мы, ПРАВИЛО 12 ЧАСОВ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛ может просто изменить весь свой взгляд на жизнь.

Интервью с Сахил Кханом: One Life Baby!

Быстрый секс со звездой Prey из HULU Троем Мундлом

Найдите в нашей библиотеке более 1000 мотивационных спикеров

Начните создавать свой список! Нажмите на звездочку, чтобы добавить спикера в свой список, или выберите «Добавить в мой список» на странице биографии спикера. Чтобы просмотреть свой список, выберите «Мой список» в правом верхнем углу страницы.

Мы также можем помочь придумать, найти и забронировать спикеров, которых нет на нашем веб-сайте. Свяжитесь с нами или позвоните нам по телефону 1-949-675-7856, и мы будем работать для вас.

Просмотр 1–30 из 1093

• Уточнить результаты

• Уточнить результаты

1093

Винус Уильямс

Международный чемпион по теннису, золотой призер Олимпийских игр, предприниматель и активист

Тарифный диапазон: Запросить

Путешествия из: Флорида

Алекс Морган

2-кратный чемпион мира, золотой призер Олимпийских игр
и предприниматель

Тарифный диапазон: Запросить

Путешествия из: Флорида

Джей Бэр

Докладчик по маркетингу и работе с клиентами, ведущий и доверенный советник

Диапазон вознаграждения: 17 000–30 000 долларов США

Путешествия из: Индиана

Эрика Дхаван

Полномочия по цифровой совместной работе, сотрудничеству, сопереживанию и включению; автор бестселлеров; Названа «Опра мыслителей в области управления»

Размер вознаграждения: 25 000–35 000 долларов США

Путешествия из: Нью-Йорк

Джон Фоули

Blue Angel Ведущий пилот-одиночка, научный сотрудник Стэнфордского университета, автор бестселлеров и «гуру благодарности»

Диапазон вознаграждения: 25 000–47 000 долларов США

Путешествия из: Айдахо

Джуди Смит

Эксперт по кризисному менеджменту, реальная жизнь, вдохновившая на создание хита ABC Drama Scandal

Тарифный диапазон: Запросить

Путешествия из: Калифорния

Джош Линкнер

Технический предприниматель, генеральный директор Hyper-Growth, автор бестселлеров NY Times, венчурный капиталист

Диапазон вознаграждения: 17 000–35 000 долларов США

Путешествия из: Мичиган

Инки Джонсон

Спортивный мотивационный спикер, бывший футболист колледжа

Диапазон оплаты: $25 000–$44 000

Путешествия из: Джорджия

Ричард Монтаньес

Бывший вице-президент по мультикультурным продажам и общественной активности Pepsico North America, писатель, филантроп, создатель бренда Flamin’ Hot Cheetos

Размер вознаграждения: 20 000–32 000 долларов США

Путешествия из: Калифорния

Дара Дюгей

Бывший директор отдела финансового образования Citigroup

Размер вознаграждения: 7 500–12 000 долларов США

Путешествия из: Округ Колумбия

Дрю Брис

Чемпион Суперкубка, бывший профессиональный защитник, студийный и игровой аналитик NBC Football

Тарифный диапазон: Запросить

Путешествия из: Калифорния

Корнел Вест

Профессор, активист, провокационный общественный интеллектуал и новаторский автор

Диапазон оплаты: 25 000–45 000 долларов США

Путешествия из: Калифорния

Бернард Баумол

Бывший старший экономический репортер журнала TIME; Журналист, освещающий внутреннюю и международную экономику

Диапазон вознаграждения: 5 000–13 000 долларов США

Путешествия из: Нью-Джерси

Лу Ферриньо

Американский актер «Невероятный Халк»; Один из самых известных американских экспертов по тяжелой атлетике

Диапазон оплаты: 15 000–30 000 долларов США

Путешествия из: Калифорния

Мохамед Массакуа

Бывший приемник NFL Wide; ампутант; Основатель ВЕССОЛ

Диапазон вознаграждения: 18 000–20 000 долларов США

Путешествия из: Джорджия

Грейс Ченсин Лю

Структурирование режима силовых тренировок

Эффективные упражнения на турнике | ОРИОН

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником нужно именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Как прокачать мышцы рук на турнике

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся в тренажерном зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй день идут бицепсы и грудь – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится на ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которая подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Подъем ног под углом 90 градусов – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Наша компания предлагает турники собственного производства. Мы готовы помочь в выборе нужного турника под ваши требования. Вся продукция имеет сертификаты качества, полученные в сертификационных органах РФ.

Как накачаться на турнике и брусьях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как накачаться на турнике и брусьях Аркадий: Андрей, спасибо за видео! Хоть кто-то наконец-то подошел к тренировкам по воркауту с научной точки зрения. У меня вопрос: в программе тренировок на 8: 07 минуте речь идет о развивающем режиме. Именно в развивающем тренировки должны быть с частотой один раз в 7 дней. У меня вопрос: Можно ли делать одну тренировку в развивающем режиме и пару тренировок в тонизирующем за 7 дней? Еще раз Спасибо! )
Дата: 2020-05-09

← Денис Семенихин. Упражнения с молотом и колесами

Эффективная и быстрая тренировка на спортплощадке →

Похожие видео

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

THE
Парни привет! Возможно эта история, покажется кому то полезной. Мне под 50 лет, родился и вырос в СССР. В наше время особых развлечений не было, кроме общения во дворе, и спорта. Сами установили во дворе турник и занимались на нём. Каждый во дворе независимо от веса и типа сложения, мог подтянуться по 15-20 раз и сделать выходы на две руки, подъём переворота, склепку, и ещё пару элементов, не знаю как они называются сейчас у молодежи. И все прилично набирали массу, от турника. Химии или стероидов не было никакой в принципе, да мы и не знали что это такое. Только питание, дешёвые витамины типа аскорбиновая кислота и ундевит, если была возможность детское питание малыш, и то дефицит был. И много времени на турнике. Из всех тренировочных принципов, работа до отказа. Или играли в лесенку от 1 до 10 и обратно, и так по кругу с любым элементом что подтягивания, что подъём переворота, что выходы на две. Или просто до отказа, с партнёром, когда наступает момент отказа, партнёр аккуратно помогает, делать дальше, до жестокого отказа мышц. Причем ты и сам, несмотря на помощь, должен очень стараться прилагать усилия и это важно. Например, за талию немного вверх подтягиваться. Или пресс в висе, ноги поднимать помогает. Только это и знали, и как показало время, это и есть самый эффективный способ набора массы, проверенный годами. Конечно и отжимания были и гири у кого то дома с ними приседали и жали, но основное было — турник и база заложена на нем была для всего остального. Ну и восстановление конечно, сон и питание, и упорство. И давать восстановления мышечным группам. Так как когда уставали, от турника мы или в футбол играли, или в подвале на самодельных грушах работали, или просто гуляли, купались общались. Не пили, не курили, это было в наших краях в своё время — под запретом среди пацанов. Парни, всё в ваших руках!

Dvorkin
Поделюсь своим опытом, вес пошел только после качалки (делал базу, доп вес на турник и брусья, у меня проблема была с аппетитом (жрать заставить себя было почему то всегда тяжело, то ли психология то ли просто организм такой) решил эту проблему банально купив бца. До этого занимался только на брусьях и турниках 3 года масса вообще не шла, росла только сила и немного мышцы. В качалке повредил спину (неправильная техника в присяде, и то же слил за два месяца все что набрал, поэтому советую если идете в качалку найдите того кто сможет норм объяснить как и что делать(месяц ходил как робокоп, жена шнурки завязывала, сейчас заново начал, надеюсь добиться тех же результатов что и были. Всем добра!

Shu
Я не особо шарю в таких вещах. Еще год назад 10 раз за 2 дня пересматривал, ниче не понял. Как и после. Можете кратко так пояснить? Я скажу что я понял. 1) 1 тренька в неделю. 2) 5 мин отдыха если делаешь подряд подтягивагия, а если сет то по меньше. Нуу 2, 5 что-ли. Кол-во подходов на трунике 7-12 как и на брусьях. Или 1-4, или 3-6. Остальное я не могу понять. Поясните люди, я буду только рад! Типа такого рода: Делаешь 7-12 подходов на брусьях с отдыхом 5 мин, после турник тоже 6 мин отдых. Повторения 8-12. Примерно так. И что значтт развивающвч и тонизирующая?

Stanislav
Да зал тупик. Жрать постоянно, за всем следить. Медленный, толстый. Прыщавый) спина болит, тоскаешь железо. Начал турник брусья, потом в зал пришёл, да массу поднял, но стал медленный и менее слабый хотя спокойно гантели по 40кг на наклонной жал на 10 раз в лёгкую при весе 78кг. Но ушёл опять на турник и брусья, свой вес, иногда с допами. Штанга и гири есть. Специально похудел с 86 до 76. Чувствую себя лучше, лёгкий и сильный, руки здоровые остались) кому это мясо нужно? Шляпа это все

Александр
А эти самые. зктоморфы и прочее меняется с возрастом? я до 20 лет был худой, высокий, талию можно было обхватить двумя ладонями. Сейчас-кг 82-84, при этом не толстый, плечи стали широкими, иногда трудно подобрать одежду, чтобы плечи вошли а на животе не болталось. Глядя на все ваши трюки-месяц назад начал малость заниматься физикой, хотя осенью мне как никак полтинник Я к чему. ну никак я сейчас не похож на эктоморфа, единственно запястья тонкие

MakcumPycckuu
Мне кажется, дело в питании, или питании плюс фарме. И воркаутерам вообще по идее массивные мышцы только мешают, утяжеляют их, мне кажется, нет? Им же наоборот, чем легче весят — тем проще элементы их выполнять. Тогда уж у брюнета более рациональная фигура для этих занятий. А Ларосса эстетически лучше выглядит, массивнее, да. Мне кажется, такое достигается программой тренировок, плюс достаточно белка, плюс опционально фарма

Jaguar
Спасибо за очень качественный ролик, борисов говорит правду про гуру на химле и с хорошей генетикой, которые раздают бесполезные советы. Это как про кали масла кто-то сказал ниггер на стероидах учит задротов как качаться. Кстати недавно САМ пришёл к тому чтобы тренировать по полной отжимания/подтягивания/присед раз в неделю. Вот только по кол-ву подходов и повторений не мог определится. Ты мне с этим помог, большое спасибо.

Наконечник горизонтальной перекладины с соединением заземляющего стержня — BR2

Информация о продукте:

Наконечник горизонтальной перекладины с соединением заземляющего стержня — BR2 представляет собой экзотермическое сварное соединение между перекладиной и заземляющим стержнем, для которого требуется ручной зажим HCD или HCE.

Характеристики:

Экзотермическое соединение KingsWeld представляет собой прочный, не требующий технического обслуживания сварной шов, который не ослабевает со временем и не изнашивается со временем. В экзотермическом сварном соединении не увеличивается сопротивление, в отличие от большинства соединений, работающих под давлением (болт/обжим)i . e.медный заземляющий стержень или заземляющий кабель, прикрепленный с помощью зажимов заземляющего стержня или кабельного наконечника. Наплавленный металл kingsWeld состоит из оксида меди, алюминия и флюса в гранулированной (порошковой) форме. Поставляется в стандартных размерах.

ns т. е. медный заземляющий стержень или заземляющий кабель, прикрепленный зажимами заземляющего стержня.

Экзотермическая форма KingsWeld изготовлена ​​из высококачественного графита. Это обеспечивает легкую механическую обработку, а также способность выдерживать высокие термические и механические удары, возникающие в процессе экзотермической сварки. Теплота, получаемая в таких реакциях, превышает 2000ºC.

Наши пресс-формы рассчитаны на средний срок службы от 50 до 60 соединений. Но при бережном обращении можно значительно продлить срок службы.

Графит одновременно хрупкий и мягкий, поэтому важно, чтобы оператор осторожно обращался с продуктом. Нельзя использовать изношенные или поврежденные формы.

Каждая форма имеет табличку с указанием типа соединения, кода детали и правильного размера используемого металла сварного шва.

Если вы не видите подходящего соединения, конфигурации или размера проводника, обратитесь в наш отдел продаж, который будет рад вам помочь.

Дополнительная информация:

Для выполнения соединения KingsWeld могут потребоваться определенные предметы, такие как форма KingsWeld, зажим для рукоятки, сварочный металл и/или кремневый пистолет.

Руководство по уходу за пресс-формами:
Формы KingsWeld изготовлены из высококачественного графита, который по своей природе мягкий и требует осторожного обращения для обеспечения максимального срока службы.

• Всегда очищайте форму после каждого сварного шва
• Для очистки формы используйте только чистящее оборудование KingsWeld (мягкую щетку)
• Храните форму в сухом и защищенном от влаги месте
• Не ударяйте и не роняйте форму
• Когда форма не используется, храните форму в упаковке для защиты
• Старайтесь не ударять края формы проводниками, которые должны быть подключен • Никогда не используйте проволочную щетку для очистки формы
• Всегда используйте правильный размер свариваемого металла, инструменты и зажимы для ручек

Проверка формы:

• Обращайтесь с формой осторожно.
• Форма должна быть сухой с неподвижной крышкой.
• Должна быть прикреплена идентификационная табличка.
• Лицевые поверхности формы должны быть гладкими, чтобы они хорошо герметизировались.
• Седло стального диска литейной формы не должно иметь признаков износа, сколов или выемок (стальной диск должен надлежащим образом герметизировать отверстие, чтобы предотвратить попадание металла сварного шва в полость сварного шва перед сваркой).
• Отверстие для летки должно быть четко определено.
• Сварная полость не должна иметь следов износа, сколов или выбоин (проводники должны иметь зазор 3 мм между собой перед сваркой, плотно прилегать и не болтаться в форме).
• РЕГУЛЯРНЫЕ ПРОВЕРКИ СОХРАНЯЮТ ФОРМЫ В ХОРОШЕМ СОСТОЯНИИ

Размеры форм:

901 18 D 90 077 900 77 90 118 #150 9 0118 38 x 5 9 0118 38 x 5

A (мм)	PRICE KEY	B (мм)	СВАРНЫЙ МЕТАЛЛ	ЗАЖИМ ДЛЯ РУЧКИ	ФОРМА
12,7	D	20 x 3	#090	HCD	MDBR212. 7203 9 0082
12,7	D	25 x 3	# 090	HCD	MDBR212.7253
12,7	25 x 4	#090	HCD	MDBR212.7254
12,7	D 9 0082	30 x 2	#090	HCD	MDBR212.7302
12,7	D	30 x 3	#090 901 21	HCD	MDBR212.7303
12,7	D	38 x 3	#090 9012 1	HCD	MDBR212. 7383
12,7	D	40 x 3	#090	HCD	MDBR212.7403
12,7	Д	50 x 3	#115	HCD	MDBR212.7503
12,7	D	50 x 6	#250	HCD	MDBR212.7506
14,2	D	20 x 3	#090	HCD	MDBR214.2203
14,2	D	25 шт. 3	#090	HCD	MDBR214.2253
9 0079 14.2	D	25 x 4	#115	HCD	МДБР214.2254
14,2	D	25 x 5	#115	HCD	MDBR214.2255
14.2	D	25 x 6 14 .2	D	30 x 2	#090	HCD	MDBR214.2302
14,2 9008 2	D	30 x 3	#115	HCD	MDBR214. 2303
14,2	D	30 x 4	HCD	MDBR214.2304
14,2	D	30 x 5	#15 0	HCD	MDBR214.2305
14,2	9 0079 Д	30 x 6	#150	HCD	MDBR214.2306 90 121
14,2	Д	31 x 3	#115	HCD	MDBR214.2313 901 21
14,2	D	31 x 6	#150	HCD	MDBR214. 2316
14,2	D	38 x 3	#150	HCD	MDBR214.2383
14,2	D	#150	HCD	MDBR214.2385
14,2	D	38 x 6	#200	900 79 HCD	MDBR214.2386
14,2	D	40 x 3	#150	9007 9 HCD	MDBR214.2403
14,2	D	40 x 4	#150	HCD	MDBR214. 2404
14,2	D	40 x 5	#150	HCD	MDBR214.2405
900 79 14,2	D	40 x 6	#200	HCD	MDBR214.2406
14,2	D	50 x 3 90 082	#200	HCD	MDBR214.2503
14,2	D	50 x 4 900 1 4.2	D	50 x 5	#200	HCD	МДБР214.2505
14,2	D	50 x 6	#250	HCD	MDBR214. 2506
17.2	D	20 x 3	#150	HCD	MDBR217.2203
17,2 900 82	D	25 x 3	#150	HCD	MDBR217.2253
17,2 9012 1	D	25 x 4	#200	HCD	МДБР217 .2254
17,2	D	25 x 6	9 0079 #200	HCD	MDBR217.2256
17,2	D	30 x 2	#15 0	HCD	MDBR217. 2302
17,2	9 0079 Д	30 x 3	#150	HCD	MDBR217.2303 90 121
17,2	Д	30 x 4	#250	HCD	MDBR217.2304 901 21
17,2	D	30 x 5	#200	HCD	MDBR217.2305
17,2	D	38 x 3	#200	HCD	MDBR217.2383
17,2	D	#200	HCD	MDBR217. 2385
17,2	D	38 x 6	#250	900 79 HCD	MDBR217.2386
17,2	D	40 x 3	#200	9007 9 HCD	MDBR217.2403
17,2	D	40 x 4	#200	HCD	MDBR217.2404
17,2	D	40 x 5	#200	HCD	MDBR217.2405
900 79 17,2	D	40 x 6	#250	HCD	MDBR217. 2406
17,2	E	50 x 3 90 082	2 x #150	HCE	MEBR217.2503
17,2	E	50 x 4 900 82	2 x #150	HCE	MEBR217.2504
9007 9 17.2	E	50 x 5	2 x #150	HCE 9008 2	МЭБР217.2505
17,2	E	50 x 6	2 x #150	HCE 9012 1	MEBR217.2506
16	D	25 шт. 3	#090	HCD	MDBR216253
90 079 20	D	25 x 3	#200	HCD	MDBR220253

12.7, 14.2 и 17.2 = медная связка / 16 и 20 = медь/сталь

ОБОЗНАЧЕНИЯ:
Размер проводника:
размеры соединяемых проводников обозначаются буквами A и B (где это применимо). Бар обозначается его размерами x и y. Круглые жилы бывают многопроволочными (кабель) или сплошными (заземляющий стержень, арматура). Если можно использовать как многожильные, так и одножильные круглые проводники, это указано в нижнем колонтитуле соответствующей таблицы. Размеры указаны в мм (диаметр), если не указано иное.

Ценовой код:
Цены на пресс-формы указаны группами в зависимости от их размера и сложности. Они обозначаются ценовым ключом.

Наплавленный металл:
Размер наплавленного металла определяется индивидуально для каждой формы. В большинстве случаев требуется одна сварная металлическая коробка. В случаях, когда требуется несколько коробок, они обозначаются множителем (например, 2 x #150).

Зажим:
Для каждого типа формы KingsWeld требуется определенный зажим. Если вы заказываете несколько пресс-форм, в которых используется один и тот же зажим, вам нужно приобрести только такое количество зажимов, которое соответствует количеству операторов для вашего приложения.

Пресс-форма:
Номера деталей пресс-форм составлены в логическом порядке: префикс «MD», за которым следует тип пресс-формы, а затем цифры, соответствующие размеру (например, пресс-форма CC2 для соединения кабеля 70 мм с кабелем 50 мм = MDCC27050).

Муфта (железнодорожное применение):
Медная муфта, увеличивающая диаметр небольшого проводника, что позволяет приварить проводник.

Молотковая матрица:
Молотковая матрица сплющивает одну сторону проводника, обеспечивая лучший контакт с рельсом. Используется в железнодорожных приложениях.

Процесс KingsWeld:

Экзотермический процесс KingsWeld состоит из 6 шагов:

1. Поместите очищенные проводники в форму. Убедитесь, что форма сухая и не содержит влаги, путем предварительного нагрева или выполнения пробного соединения.

2. Поместите металлический диск на дно формовочного тигля. Диски поставляются с наплавленным металлом.

3. Залить сварочный металл в тигель формы. Наплавленный металл находится под зеленой крышкой. Залейте весь металл сварного шва в тигель.

4. Добавьте стартовый порошок в металл сварного шва. Стартовый порошок находится под красной крышкой. Залить поверх шва металл. Добавьте небольшое количество исходного порошка на край формы — для облегчения воспламенения — и закройте крышку.

5.Используйте кремневую пушку, чтобы поджечь порох. Оттяните кремневое ружье, как только будет нажат спусковой крючок, чтобы не загрязнить кремневое ружье. ОСТОРОЖНО: Не кладите никакие открытые части тела непосредственно на крышку или перед отверстием.

6.Примерно через 20 секунд откройте форму с помощью зажима ручки. Сбейте шлак ручкой щетки для очистки формы и тщательно очистите форму, включая отсек и крышку.

Приманки | gerstung

Концевая планка
Используется в горизонтальном положении для поддержки и подвешивания, обычно устанавливается в виде параллельных брусьев. Легко крепится к любому трубчатому оборудованию. Стержни окрашены порошковой краской ярко-оранжевого цвета. В комплекте две подушки безопасности.

Код #1507, длина 8 футов  221,00 долл. США
Код № 1576, длина 5 футов (оранжевый) 149,00 долларов США

Лопатка
Защитная подушка

Наконечники лопаты оснащены защитными подушками. Эти пенопластовые вставки можно купить отдельно в качестве запасной части.

Код #1593, $26,00 за пару

Крючковая планка

Эта штанга с самоблокирующейся предохранительной защелкой изготовлена ​​из трубчатой ​​стали с порошковым покрытием. Он предназначен для использования только в сочетании с нашей опорой Hook-End-Bar. Устанавливается как одна горизонтальная полоса или как две полосы одна над другой. Стержни на концах крюков можно использовать только с опорами на концах с крюками.

Код #1514, длина 8 футов  $205,00

Опора крюка на конце стержня

Предназначена для крепления к стойке эстакады длиной 6 или 7 футов 6 дюймов. Hook-End Bar входит в регулируемую U-образную стальную опору и может подниматься и опускаться с шагом 6 дюймов. Позволяет установить более высокую горизонтальную перекладину с двумя перекладинами, расположенными одна над другой.

Код #1516, 426,00 долларов США

Концевой стержень с кольцом

Эта прочная стальная труба служит опорой для грузовой сетки или других подвесных приспособлений, таких как альпинистские веревки, веревочная лестница, трапеция и кольца. Приваренные концы колец подходят к выступающим стойкам на всех опорах. Без насадок этот брусок также служит турником.

Код № 1506, длина 8 футов  205,00 долл. США
Код #1504, длина 6 футов 182,00 долл. США

Изогнутая перемычка

Это самая полезная и универсальная лестница из множества конструкций, являющихся частью этого прочного стального оборудования. Изогнутый мост или «радуга» можно использовать на полу, но обычно он крепится к двум опорным основаниям либо в выпуклом, либо вогнутом положении. Навесные приспособления снабжены предохранителем в любом положении

Код № 1505, длина 9 футов, ширина 17 3/4 дюйма  873,00 долл. США
Код № 1572, длина 5 футов, ширина 13 1/2 дюйма 549,00 долларов США

Лестницы с крючками
Трубчатая стальная конструкция, оснащенная предохранительными крюками, которые крепятся к любой горизонтальной перекладине. Его можно безопасно использовать горизонтально или под углом между оборудованием на любом уровне. Доступен в 4 различных длинах.

Код № 1531, длина 10 футов, ширина 14 дюймов  666,00 долларов США
Код № 1510, 8 футов в длину, 14 дюймов в ширину 560,00 долларов США
Код № 1530, 6 футов в длину, 14 дюймов в ширину 506,00 долларов США
Код № 1578, длина 5 футов, ширина 14 дюймов  364,00 долл. США
(#1578 имеет крючки только на одном конце)

Двойная лестница
Эта лестница предлагает вариант «два в одном»; восхождение, а также через. Расстояние между ступеньками в 10 дюймов с одной стороны обеспечивает удобные ступени, а отверстия размером 17 на 20 дюймов с другой стороны обеспечивают дополнительные трудности при лазании и возможности движения.

Код № 1534, длина 10 футов  768,00 долларов США

Горизонтальная сетка
Эта сетка является одним из наших наиболее уникальных элементов оборудования для обучения движениям. Может быть сложно пересечься между двумя ящиками или эстакадами. Внешняя рама изготовлена ​​из трубчатой ​​стали. Концы можно прикрепить к спортивному боксу, эстакаде или башне. Сеть изготовлена ​​из синтетического каната толщиной 7/16 дюйма с отверстиями 7 x 7 дюймов.

Код #1124, 32″ x 120″ 768,00 $

Гимнастическая балка

Изготовлена ​​из многослойной деревянной конструкции, предотвращающей скручивание и деформацию и обеспечивающей максимальную прочность. Набита прочным слоем специальной пены толщиной 3/8 дюйма и покрыта толстым не расширяющимся материалом, похожим на замшу, который обеспечивает сопротивление скольжению и большую долговечность. Имеет балансировочную поверхность шириной 3 3/4 дюйма. Крепления на обоих концах позволяют легко прикрепить к любому основанию. 8-футовая балка предназначена только для использования на полу.

Код № 1308, длина 10 футов  465,00 долл. США
Код #1105, длина 8 футов    342,00 долл. США (только для использования на полу)    
Код № 1564, длина 5 футов 6 дюймов 270,00 долларов США

Спортивная доска

Толстая доска из твердой древесины, покрытая несколькими слоями прочного полиуретана. Углы защищены не царапающей резиной. Оснащен крючком на каждом конце. Служит наклонной доской, скользящей доской или соединительным элементом между оборудованием.

Код № 1513, длина 8 футов x 10 дюймов x 1 1/8 дюйма  281,00 долл. США
Код № 1562, длина 5 футов 6 дюймов x 8 дюймов x 1 1/8 дюйма 171,00 долл. США

Лестница пожарного
Эта новая конструкция лестницы имеет две направляющие с каждой стороны для облегчения подъема. Эта лестница, перевернутая и поддерживаемая между козлами на более высоком уровне, создает большие проблемы с подвешиванием.

Код № 1536, длина 8 футов, ширина 15 1/2 дюйма 734,00 долл. США

Горизонтальная сетчатая платформа

Эта платформа заполняет пространство от основания до сетки. Идентичен платформе эстакады.

Код #1520, $158,00 (также подходит для 5- и 6-футовой эстакады)

Подвесной мост
Это новейшая конструкция изогнутого моста. Он оснащен перилами для первого опыта самых маленьких альпинистов и превращается в гору, когда вверх ногами.

Код #1571, 7 футов 6 дюймов в длину, 14 дюймов в ширину 647,00 долларов США

Спортивная скамья

Самый универсальный элемент оборудования с неограниченным использованием. Столешница скамьи, планки и балка изготовлены вручную из ламинированной твердой древесины. Все части надежно скреплены болтами. Шипы на обоих концах позволяют прикреплять к другому оборудованию как горизонтально, так и под углом. При переворачивании тренажерная скамья работает как балансир. Предлагается с деревянными или стальными ножками.

Код № 1310, длина 10 футов, высота 13 дюймов, ширина 10 дюймов (деревянные ножки) 694,00 долл. США
Код № 1318, длина 10 футов, высота 13 дюймов, ширина 10 дюймов (стальные ножки) 649,00 долларов США
Код № 1561, 8 футов в длину, 13 дюймов в высоту, 10 дюймов в ширину (стальные ножки)  545,00 долларов США

Куриная лестница

Куриная лестница представляет собой разделочный блок из твердой древесины с деревянными поперечными полосами, расположенными на расстоянии 9 дюймов друг от друга.