Программа тренировок для рук на массу: Мощная тренировка рук с Micah LaCerte

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Качай Руки!»

Программа тренировки «Качай руки!» Автор: Деннис Кёртис У каждого из нас свои причины посещать атлетический зал. Одни приходят, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, другие, чтобы нарастить мышечную массу Грега Ковакса, и очень и очень многие — чтобы накачать мышцы рук как у Мэта Дюваля. Действительно, а кто бы не хотел стать обладателем пары таких же бицепсов? И я бы не отказался сделать себе татуировку «Супермэна» на такой же руке. Конечно это похвальное желание, но, к сожалению, многие бодибилдеры качают руки неправильно. Они нагружают бицепс больше, чем трицепс, в то время как трицепс — значительно массивнее бицепса. Логичнее было бы больший объем тренировки направить на трицепс. Почему у пауэрлифтеров такие огромные руки? Да потому что они постоянно нагружают именно трицепсы, которые в соревновательном движении — в жиме лежа — играют колоссальную роль. Пауэрлифтеры выполняют огромное количество жимов узким хватом и трицепсовых разгибаний с большими весами. Чтобы мышцы рук были большими и массивными нужно наращивать силу. Я абсолютно убежден в том, что это единственный путь увеличения мышечных объемов рук и другого пути просто не существует. С другой стороны, бодибилдер может иметь либо сильный трицепс, либо сильный бицепс. Вам нужно определить, какая из этих мышц восстанавливается быстрее. Так например, мой трицепс восстанавливается быстрее бицепса, а это значит он сильнее бицепса. Один мой друг имеет противоположную проблему, т.е. у него наоборот — сильный бицепс и слабый трицепс. Вы можете использовать этот факт в программе тренировок, которую я вам хочу предложить. Вам необходимо ваши более сильные мышцы прорабатывать и больше, и интенсивнее. Программу тренировок, которую я покажу ниже, я бы не посоветовал начинающим бодибилдерам. После того, как вы проведете тренировку по этой программе, вы будете просто обязаны полюбить боль. Поскольку я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я применяю как упражнения строящие массу, так и формирующие упражнения. Вообще, мне нравится обладать хорошими формами… Но все! Хватит лирики! Приступим наконец к работе! БИЦЕПС Сначала поработаем над бицепсом. Упражнение — сгибания рук на «скамье проповедника». Сначала я делаю два разогревающих подхода, со строгой безупречной техникой. Разогревающий подход обеспечивает прилив крови к работающей мышце, подготавливая мышечные ткани, связки и сухожилия к последующим тяжелым нагрузкам. Затем я перехожу к четырем целевым подходам, состоящим из трех повторений. Не следует их делать со слишком тяжелым весам. Установите вес, достаточный для того, чтобы вы могли выполнить три повторения. После этого, я и мой партнер переходим к сгибаниям рук на тренажере «Universal». Выполнять слишком много разогревающих подходов уже нет нужды, вам вполне достаточно одного сета. Итак, выполняем один тяжелый подход из 6-8 повторов. После этого переходим к нисходящей пирамиде. То есть, я начинаю с тяжелого веса, а партнер уменьшает вес каждый раз, когда я дохожу «до отказа». Мы делаем такие остановки около пяти раз в подходе, но в последней серии я работаю поочередно каждой рукой. После этого мы переходим к сгибаниям рук на тренажере с двойным тросом, и сгибаниям рук с тросом в положении сидя. Мне очень нравится эта часть программы. Мы выполняем суперсет из 25 повторений в каждом упражнении. Всего выполняется около трех суперсетов, и на этом тренинг бицепсов для нас завершается. Не используйте в этих упражнениях слишком тяжелые или недостаточно тяжелые веса. ТРИЦЕПС Теперь переходим к трицепсам. Первое упражнение — жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз. Точно так же, как и в сгибаниях рук на «скамье проповедника», сначала идут два разминочных подхода, затем четыре целевых подхода из трех повторений с тяжелым весом. Выполняйте движения, следует соблюдать очень строгую технику. Движения выполняйте в медленном темпе. Мы все свои упражнения ВСЕГДА выполняем в медленном темпе. Теперь переходим к трицепсовым разгибаниям рук на тренажере. Сначала один разминочный сет, затем один тяжелый сет, затем нисходящая пирамида (так же как на тренажере для сгибаний рук). В последнем подходе я выполняю повторения в сверхмедленном темпе, «до отказа», чтобы почувствовать жжение в мышцах. Дальше идет суперсет на трицепс. Упражнения — трицепсовая тяга вниз на блоке и трицепсовый жим на тренажере. 25 повторений в каждом упражнении, всего — три суперсета. И никаких «читингов»! И, наконец, мышцы предплечья. За время работы на трицепсы бицепсы уже должны были отдохнуть и восстановиться. Первое упражнение — «молотковые» сгибания рук с гантелями. Это упражнение, направленое на проработку мышц предплечий, также задействует и бицепсы. За двумя разминочными подходами следуют четыре целевых подхода, состоящие из трех повторов. И в завершении тренировки мы выполняем «молотковые сгибания» на скамье проповедника, поочередно каждой рукой. В общей сложности — 50 повторений, но не сразу, не за один сет, а с 10-15-секундными паузами. Это невероятно сильная тренировочная программа, с ее помощью я увеличил объем рук на четверть дюйма, с 45,72 см до 46,35 см. Я не шучу! Попробуйте, и убедитесь сами. До новых встреч! Деннис Кёртис Джей (по прозвищу «Дикарь») Перевод Евгений ЛЕПЁХИН Internet Publishing «Caesar» — Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии физической силы Главная Вперед >>

Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа тренировок

Перейти к содержанию

Search for:

Автор FitZdrav На чтение 10 мин Просмотров 12.5к. Опубликовано 07.06.2022

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными – главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Содержание

1. Анатомия мышц рук
2. Бицепс
3. Двуглавая мышца плеча
4. Плечевая мышца
5. Трицепс
6. Трехглавая мышца плеча
7. Предплечье
8. Взаимодействие мышц рук
9. Основные принципы увеличения мышечной массы рук
10. Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
11. Подходы
12. План повторений
13. Нагрузка
14. Выбор упражнений на руки
15. Частота тренировок
16. Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
17. Список лучших упражнений на бицепс
18. Сгибания на бицепс со штангой
19. Сгибания на бицепс с EZ штангой
20. Попеременные сгибания на бицепс с гантелями
21. Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»
22. Подтягивания на турнике
23. Список лучших упражнений трицепс
24. Жим лежа узким хватом
25. Жим гантели из-за головы
26. Французский жим лежа
27. Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс
28. Отжимания на брусьях
29. Список лучших упражнений для предплечий
30. Обратные сгибания
31. Программа тренировки
32. Жим лежа узким хватом:
33. Сгибания рук со штангой:
34. Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
35. Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
36. Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
37. Советы для максимального роста мышечной массы

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч – довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

Оцените автора

Единственная дневная тренировка рук, которая вам когда-либо понадобится — Tiger Fitness

День оружия. Упомяните об этой тренировке с использованием оружия, и вы, скорее всего, получите один из двух ответов.

Ответ №1: «ХА-ХА-ХА-ХА! У тебя день рук? Это так, бро, ты раскололся… Братан!»

Ответ №2: «Да! Добро пожаловать на выставку оружия! Давайте сделаем это правильно!»

В то время как дни рук являются одним из основных элементов шпагата в бодибилдинге, они часто высмеиваются «элитой», , которую я знаю лучше, чем этот лифтер . Вы знаете тип. У него есть все книги Марка Риппето, он придерживается частотных тренировок, потому что синтез мышечного белка — единственная тренировочная переменная, которая когда-либо может иметь значение, но его общее количество трех подходов все еще остается ниже уровня, которого достиг средний хардкорный «бодибилдерский братан».

Ой, я только что это сказал. В основном потому, что это правда.

Слушай, я в этой игре уже 31 год. Этого достаточно, чтобы понять одну вещь… Программы не так важны, как голова и сердце лифтера. Если у вас есть стремление разрушить железо и нарастить огромное количество силы и мышц, вы сделаете именно это.
Оптимальное может быть оптимальным, но оно никогда не будет таким продуктивным, как сильное желание добиться успеха.

Я тренировался с десятками успешных спортсменов по естественному бодибилдингу. Знаете, что я нашел? У большинства из них общее количество трех подходов равно или даже лучше, чем у большинства натуральных пауэрлифтеров с таким же или около того же веса тела.

Хруст! Тот удар по яичкам причинял боль, не так ли? Но это открывает правду. Хочешь правду? Я надеюсь, что это так. Вот он…

Драйв превыше всего.

После этого, если вы движетесь и все еще любите дни рук, эта тренировка для вас. Это не лучшая тренировка в истории бодибилдинга. Понятие «лучший» всегда относительно. Но если вы ищете программу от до , эта дневная сессия рук — единственная, которая вам когда-либо понадобится.

Вот выдержка из программы.

• Большой Нападающий
• Уменьшение громкости
• Тренировка жестокого блока
• Выгорание

Большие удары

Жим лежа узким хватом . Здесь мы начинаем с большого удара, чтобы бросить вызов трицепсам. Это составное движение сильно нагрузит самую большую группу мышц рук… Ваши трисептиконы.

Выполнить 3 подхода. Используя один и тот же вес в каждом подходе, попробуйте сделать 12 повторений за подход. Когда вы сможете достичь этой цели, добавьте 5 фунтов к штанге в следующий раз, когда будете выполнять это движение.

Тяга верхнего блока обратным хватом . Составное движение, имитирующее подтягивание подбородка вверх, тяга верхнего блока обратным хватом — отличный способ начать наращивание бицепсов. Когда вы тянете вес вниз, сконцентрируйтесь на напряжении бицепсов как во время концентрической, так и во время эксцентрической части движения.

Выполнить 3 подхода. Используйте один и тот же вес для каждого подхода. Добавьте небольшой вес, когда сможете выполнить 12 повторений во всех подходах.

Уменьшение громкости

Разгибания на трицепс лежа . Этот вариант немного отличается от Skullcrushers. Вместо того, чтобы опускать EZ-штангу к носу, верните штангу назад и вниз примерно до средней точки верхней части черепа.

Отсюда поверните руки и вытяните вес. Длинная головка трицепса предназначена как для вращения рук, так и для разгибания. Мы хотим бросить им вызов, используя обе функции.

Выполните 5 подходов по 15 повторений и по возможности добавьте вес.

Сгибание рук с гантелями . Выполняйте их либо стоя, либо сидя. Чередуйте руки. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений во всех 5 подходах.

Блок обучения

Блочная тренировка выполняется в стиле отдых-пауза. Выполните как можно больше повторений в течение двухминутного окна. Отдых по мере необходимости. Добавляйте вес, когда это имеет смысл.

Для разгибаний на трицепс с кабелем можно использовать веревочное приспособление, приспособление для EZ-грифа или прямой гриф. Для сгибания рук проповедника используйте насадку EZ-гриф, если это возможно.

Набор для выжигания

Цель здесь состоит в том, чтобы выполнить 100 полных повторений, не уменьшая веса. Считайте, что это ваш накачивающий финишер. Обязательно используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли выдержать этот сет.

Поддерживайте хороший, уверенный темп и не торопитесь выполнять повторения слишком быстро. Почувствуй ожог!

Трицепс и бицепс
Дневная тренировка рук
Упражнение	Наборы	Повторы
Жим лежа узким хватом	3	10
Обратным хватом широчайшие тяги вниз	3	10
Разгибания на трицепс лежа	5	15
Сгибания рук с гантелями	5	15
Разгибания на трицепс с тросом	1	2 минуты 90 101
EZ Bar Сгибание рук проповедника	1	2 минуты
Гантели Skullcrushers	1	100
Молотковые завитки	1	100

Официальная программа силовых тренировок «Arms with Tunde» для Peloton — список классов, подробности программы и многое другое

Во время основной панели во время Peloton Homecoming 2022 компания Peloton объявила о новой программе тренировок под названием «Arms With Tunde».

Arms with Tunde под руководством Tunde Oyeneyin представляет собой 4-недельную «программу для рук и плеч, предназначенную для укрепления верхней части тела». быть запущен в Homecoming.

Новая программа Arms with Tunde Oyeneyin предназначена для работы с датчиком движения нового руководства Peloton Guide. Программа была эксклюзивной для Peloton Guide в течение 7 недель, но теперь доступна для всех участников. Однако, если вас не волнует программа или получение значка, есть обходные пути, позволяющие продолжить занятия и пройти занятия.

Недавняя тенденция заключаться в том, чтобы контент был эксклюзивным для Peloton Guide. Программа буткемпа на полу с Джесс и Селеной, а также 4 программы с раздельной силой имеют 7-недельный эксклюзивный период в Руководстве.

Обзор программы Peloton «Arms with Tunde»

Описание программы Peloton «Arms with Tunde»

Вот официальное описание «Arms with Tunde» от Peloton: «Tunde здесь, чтобы предложить вам комплексную программу для рук и плеч. предназначен для укрепления верхней части тела. В течение следующих 4 недель присоединяйтесь к Тунде, поскольку она ведет вас к более сильной версии себя».

Значки программы Peloton «Arms with Tunde»

Программа Peloton не была бы без значков (полный список всегда можно найти здесь). Вы можете получить Бронзовый значок за прохождение 10 классов, Серебряный значок за прохождение 14 классов, Золотой значок за прохождение 17 классов из 19 классов.

Как присоединиться к программе «Arms with Tunde»

На момент публикации к программам можно присоединиться из приложений Peloton Bikes, Tread, Peloton Digital или с веб-сайта Peloton. Просто перейдите в область программ, найдите программу Arms with Tunde и присоединитесь к ней. Вы можете найти регистрацию в программе Arms with Tunde онлайн здесь.

Расписание и список занятий для программы Peloton «Arms with Tunde»

Ниже приведен список занятий на каждую неделю, которые являются частью программы. Обратите внимание, что в рамках перезапуска программ Peloton эти классы «заблокированы» и доступны только по мере прохождения программы. Тем не менее, вы можете использовать любое имя класса из списка ниже, чтобы найти его, где вы можете добавить его в свой стек и взять его сейчас, если хотите. Конечно, вы не получите значок программы таким образом.

Расписание 1-й недели и список классов для программы «Arms with Tunde» на Peloton

Добро пожаловать в Arms with Tunde! На первой неделе мы закладываем основу для этой программы. Энергия Тунде в этих 10-минутных занятиях будет мотивировать вас продолжать.

День 1, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 1, класс 2 — 10 мин. 05 /13 в 10:00 по восточному времени

День 3, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 3, класс 2 — 10 мин. @ 10:00 ET

День 5, класс 1 – 5 мин. Разминка верхней части тела – Tunde Oyeneyin – 2022/05/13 @ 10:00 ET

День 5, класс 2 – 10 мин. Сила рук и плеч – Tunde Oyeneyin — 13 мая 2022 г., 10:00 по восточноевропейскому времени,

, расписание и список занятий на 2-ю неделю программы «Arms with Tunde» на Peloton 9.0209

Ваша неделя 2 представит новое испытание с 15-минутным занятием в конце недели. Вы приложили усилия и готовы к этому!

День 1, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 1, класс 2 — 10 мин. 05 /13 в 10:00 по восточноевропейскому времени

День 3, класс 1 – 5 мин.0043 День 3, класс 2 — 10 мин. Сила рук и плеч — Тунде Ойенейн — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 5, — 15 мин. 10:00 по восточноевропейскому времени

Расписание недели 3 и список занятий для программы «Arms with Tunde» на Peloton

Первая половина программы позади, пришло время активизировать ее и сосредоточиться на более сильной версии себя, которую вы работаю над. У вас есть это!

День 1, класс 1 – 5 мин. Разминка верхней части тела – Тунде Ойенейн – 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

День 1, класс 2 – 10 мин. 13 в 10:00 по восточноевропейскому времени

(Примечание. День 1. Класс 2 изначально был этим классом, но по какой-то причине примерно через 4 недели был заменен на вышеуказанный)

День 3 — 15 мин. Сила рук и плеч — Tunde Oyeneyin – 13.05.2022, 10:00 по восточноевропейскому времени

День 5 — 15 мин. Сила рук и плеч — Тунде Ойенейин — 13.05.2022, 10:00 по восточному времени

Расписание и список занятий на 4-ю неделю программы «Руки с Тунде» на Peloton

Добро пожаловать на последнюю неделю программы. Вы отдали все силы за последние 3 недели, а теперь покажите себе, насколько вы выросли. Время, чтобы закончить сильным!

День 1, класс 1 — 5 мин. Разминка верхней части тела — Тунде Ойенейн — 13.