Программа

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Автор:

Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Методика Винса Жиронды 8 на 8

Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.

Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.

В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

Легендарный тренер

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Взрывной тренинг

Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

Пятница: Недели 1-3, 5-7
Грудь	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Жим штанги лежа	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Ноги	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Приседания со штангой	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Бицепс	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Подъемы штанги стоя	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Трицепс	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Узкий жим лежа	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Предплечья	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Сгибания в запястьях	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин

Суббота: Недели 1-3, 5-7
Дельты	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Жим штанги сидя	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Спина	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Тяга в наклоне	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Икры	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Жим носками	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Трапеции	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Шраги	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин

Лучшая программа тренировок Винса Жиронды

Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную “часть” мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была “восемь по восемь”. “Я испытываю особое расположение к системе 8 на 8, – писал он. – Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон”.

8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8×8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.

Соотношение 8 на 8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.

Винс предупреждал, что эта комбинация – не для начинающих: “Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок”.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Суть методики 8 на 8

8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Отдых между сетами

Винc рекомендовал очень “деловой” подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. “Минимум отдыха между сетами – это главное”, – говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к “Олимпии”, он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель – сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Метод

Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

1. Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
2. Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
3. Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
4. Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
5. Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Рабочие веса

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

Источник

Количество сетов и упражнений

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8 на 8 – как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых – два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к “Олимпии”.

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент – это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Принцип, механика

• Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
• Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
• Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Общие рекомендации

• Выполняйте упражнения с таким весом, который вы сможете поднять 6-12 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
• Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Время отдыха между подходами составляет 1-3 минуты (смотрите по ощущениям — если дыхание восстановилось — приступайте к следующему подходу). Отдых между упражнениями — 2-3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
• Время тренировки должно быть не более 60 минут (сюда не входит разминка и заминка). Почему? А потому что пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки (подробнее о разминке читайте здесь), и заканчивать заминкой — легкое кардио 3-5 минут и растяжка мышц 5-7 минут.
• Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений! Первый подход в каждом упражнении — всегда разминочный, с небольшим весом. Последний подход старайтесь делать до отказа, но в предыдущих отказ не желателен.
• Важный совет — ПТ для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Не забывайте, что для большей эффективности ПТ, вы должны увеличивать веса — т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО должна присутствовать ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
• Соблюдайте технику. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, то когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы!
• Пожалуй, самый важный совет: вы просто ОБЯЗАНЫ правильно питаться (желательно также принимать спортивное питание, оно поможет вам в наборе мышечной массы). Без правильной и грамотной диеты все ваши тренировки пройдут ВПУСТУЮ.
• Старайтесь не выполнять много кардио в неделю, 1 раза будет достаточно между днями тренировок. Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху не менее 8 часов в сутки.

8 на 8 — упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

• 18 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Екатерина Холодова

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

• эстетичный внешний вид;
• доведение мышц до необходимого объема;
• формирование глубокого рельефа мускулатуры;
• оперативное жиросжигание.

Комплекс «8 x 8» прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

• Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
• Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
• Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Метод

Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

1. Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
2. Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
3. Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
4. Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
5. Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Преимущества

1. Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования — не более 2 месяцев.
2. 8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
3. Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Время, отдых, секунды

Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд — должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды — подъем веса, две секунды — опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды. Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее — отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.

Темп упражнений Spotlight 8

Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок

Домашние тренировки

Приседания с гантелей между ног в домашних условиях: вес гантели, техника выполнения, какие мышцы работают

Домашние тренировки

Хулахуп для похудения: как подобрать вес, как правильно и сколько нужно крутить

Домашние тренировки

Как избавиться от живота в домашних условиях: проверенные способы, эффективные упражнения

Домашние тренировки

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Домашние тренировки

Тренировки дома для девушек для похудения.

Программа ваучеров на выбор жилья Раздел 8

Программа ваучеров на выбор жилья является основной программой федерального правительства по оказанию помощи семьям с очень низким доходом, пожилым людям и инвалидам в приобретении достойного, безопасного и санитарного жилья на частном рынке. Поскольку жилищная помощь предоставляется от имени семьи или отдельного лица, участники могут найти собственное жилье, в том числе дома на одну семью, таунхаусы и квартиры.

Участник вправе выбрать любое жилье, отвечающее требованиям программы, не ограничиваясь квартирами, расположенными в проектах субсидируемого жилья.

Ваучеры на выбор жилья выдаются местными агентствами государственного жилья (PHA). PHA получают федеральные средства от Министерства жилищного строительства и городского развития США (HUD) для управления программой ваучеров.

Семья, получившая ваучер на жилье, несет ответственность за поиск подходящей жилой единицы по выбору семьи, которую владелец соглашается арендовать в рамках программы. Эта единица может включать нынешнее место жительства семьи. Сдаваемые в аренду объекты должны соответствовать минимальным стандартам охраны здоровья и безопасности, установленным PHA.

Жилищная субсидия выплачивается арендодателю непосредственно АГЖС от имени участвующей семьи. Затем семья оплачивает разницу между фактической арендной платой, взимаемой арендодателем, и суммой, субсидируемой программой. При определенных обстоятельствах, если это разрешено АГЖС, семья может использовать свой ваучер для покупки скромного дома.

Право на получение жилищного ваучера определяется АГЖС на основе общего годового валового дохода и размера семьи и ограничено гражданами США и определенными категориями неграждан, имеющих соответствующий иммиграционный статус. Как правило, доход семьи не может превышать 50% от среднего дохода округа или города с пригородами, в котором семья решила жить. По закону АГЖС должно предоставить 75 процентов своего ваучера заявителям, чьи доходы не превышают 30 процентов среднего дохода по региону. Медианный уровень дохода публикуется HUD и зависит от местоположения. АГЖС, обслуживающее ваше сообщество, может предоставить вам пределы дохода для вашего региона и размера семьи.

В процессе подачи заявления АГЖС собирает информацию о семейном доходе, имуществе и составе семьи. АГЖС сверит эту информацию с другими местными агентствами, вашим работодателем и банком и будет использовать эту информацию для определения права на участие в программе и суммы выплаты жилищной помощи.

Если АГЖС определит, что ваша семья имеет право на участие в программе, АГЖС внесет вас в список ожидания, если только оно не сможет оказать вам немедленную помощь. Как только ваше имя появится в списке ожидания, АГЖС свяжется с вами и выдаст вам ваучер на жилье.

Если вы заинтересованы в подаче заявления на получение ваучера, свяжитесь с местным PHA. Для получения дополнительной помощи, пожалуйста, свяжитесь с ближайшим к вам офисом HUD.

Поскольку спрос на жилищную помощь часто превышает ограниченные ресурсы, доступные HUD и местным жилищным агентствам, длительные периоды ожидания являются обычным явлением. Фактически, АГЖС может закрыть свой список ожидания, когда в нем будет больше семей, чем может быть оказана помощь в ближайшем будущем.

АГЖС могут устанавливать местные предпочтения для выбора кандидатов из своего списка ожидания. Например, АГЖС может отдать предпочтение семье, которая (1) является бездомной или живет в некачественном жилье, (2) платит более 50% своего дохода за аренду или (3) вынужденно перемещена. Семьи, которые имеют право на какие-либо такие местные льготы, опережают другие семьи в списке, которые не имеют права на какие-либо льготы. Каждое АГЖС имеет право по своему усмотрению устанавливать местные предпочтения, отражающие жилищные потребности и приоритеты его конкретного сообщества.

Ваучерная программа выбора жилья предоставляет выбор жилья в руки отдельной семьи. АГЖС отбирает для участия семью с очень низким доходом, и ей предлагается рассмотреть несколько вариантов жилья, чтобы обеспечить наилучшее жилье для нужд семьи. Владельцу жилищного ваучера сообщается размер квартиры, на которую он имеет право, в зависимости от размера и состава семьи.

Жилье, выбранное семьей, должно соответствовать приемлемому уровню здоровья и безопасности, прежде чем АГЖС сможет одобрить его. Когда владелец ваучера находит квартиру, которую он хочет занять, и достигает соглашения с арендодателем по условиям аренды, АГЖС должно осмотреть жилье и определить, является ли запрашиваемая арендная плата разумной.

АГЖС определяет стандарт оплаты, который представляет собой сумму, обычно необходимую для аренды жилой единицы по умеренной цене на местном рынке жилья, и которая используется для расчета суммы жилищной помощи, которую получит семья. Однако стандарт оплаты не ограничивает и не влияет на размер арендной платы, которую может взимать арендодатель или семья. Семья, получившая ваучер на жилье, может выбрать квартиру с арендной платой ниже или выше стандартного уровня оплаты. Семья, получившая жилищный ваучер, должна платить 30% своего ежемесячного скорректированного валового дохода за аренду и коммунальные услуги, и если арендная плата за единицу превышает стандартную оплату, семья должна заплатить дополнительную сумму. По закону, всякий раз, когда семья переезжает в новую квартиру, где арендная плата превышает установленный стандарт оплаты, семья не может платить за арендную плату более 40 процентов своего скорректированного месячного дохода.

АГЖС рассчитывает максимально допустимую сумму жилищной помощи. Максимальный размер жилищной помощи, как правило, меньше из стандартного платежа минус 30% ежемесячного скорректированного дохода семьи или валовой арендной платы за квартиру минус 30% ежемесячного скорректированного дохода.

Потребности семьи в жилье со временем меняются в зависимости от размера семьи, места работы и по другим причинам. Ваучерная программа выбора жилья предназначена для того, чтобы позволить семьям переехать без потери жилищной помощи. Переезд допустим, если семья заблаговременно уведомляет АГЖС, прекращает существующую аренду в соответствии с положениями об аренде и находит приемлемое альтернативное жилье.

В рамках ваучерной программы новые владельцы ваучеров могут выбрать жилье в любой точке США, если семья проживала в юрисдикции АГЖС, выдавшего ваучер, когда семья подала заявку на помощь. Те новые владельцы ваучеров, которые не проживали в юрисдикции АГЖС на момент подачи семьей заявки на жилищную помощь, должны первоначально арендовать квартиру в пределах этой юрисдикции на первые двенадцать месяцев помощи. Семья, желающая переехать в другую юрисдикцию АГЖС, должна проконсультироваться с АГЖС, которое в настоящее время управляет ее жилищной помощью, для проверки процедур переезда.

После того, как АГЖС утвердит жилищную единицу семьи, отвечающей требованиям, семья и арендодатель подписывают договор аренды, и в то же время арендодатель и АГЖС подписывают договор о выплате жилищной помощи, который действует на тот же срок, что и договор аренды. Это означает, что все — арендатор, арендодатель и PHA — имеют обязательства и обязанности в рамках ваучерной программы.

Обязанности арендатора: Когда семья выбирает жилье и АГЖС утверждает квартиру и аренду, семья подписывает договор аренды с арендодателем на срок не менее одного года. Арендатор может быть обязан внести залог арендодателю. По истечении первого года арендодатель может инициировать новый договор аренды или разрешить семье оставаться в квартире на условиях помесячной аренды.

Когда семья поселяется в новом доме, ожидается, что семья будет соблюдать требования договора аренды и программы, своевременно выплачивать свою долю арендной платы, поддерживать жилье в хорошем состоянии и уведомлять АГЖС о любых изменениях в доходах или составе семьи.

Обязанности арендодателя: Роль арендодателя в программе ваучеров заключается в предоставлении арендатору приличного, безопасного и санитарного жилья по разумной арендной плате. Жилая единица должна соответствовать стандартам качества жилья в рамках программы и поддерживаться в соответствии с этими стандартами до тех пор, пока владелец получает жилищную помощь. Кроме того, ожидается, что арендодатель предоставит услуги, согласованные в рамках договора аренды, подписанного с арендатором, и контракта, подписанного с АГЖС.

Обязанности жилищного управления: АГЖС управляет программой ваучеров на местном уровне. АГЖС предоставляет семье жилищную помощь, которая позволяет семье найти подходящее жилье, и АГЖС заключает договор с арендодателем о выплате жилищной помощи от имени семьи. Если арендодатель не выполняет обязательства собственника по договору аренды, АГЖС имеет право прекратить выплаты помощи. АГЖС должно пересматривать доход и состав семьи не реже одного раза в год и должно проверять каждую квартиру не реже одного раза в год, чтобы убедиться, что она соответствует минимальным стандартам качества жилья.

Роль HUD: Чтобы покрыть расходы по программе, HUD предоставляет средства, позволяющие PHA осуществлять выплаты жилищной помощи от имени семей. HUD также оплачивает PHA комиссию за администрирование программы. Когда появляются дополнительные средства для помощи новым семьям, HUD предлагает PHA подавать заявки на получение средств для дополнительных жилищных ваучеров. Затем заявки рассматриваются, и средства выделяются выбранным АГЖС на конкурсной основе. HUD контролирует администрирование программы PHA, чтобы обеспечить надлежащее соблюдение правил программы.

За дополнительной информацией о программе ваучеров обращайтесь либо в местное PHA, обслуживающее ваше сообщество, либо в Управление государственного жилья в вашем местном отделении HUD. Ожидание помощи по программе жилищных ваучеров может быть долгим. Если АГЖС также осуществляет администрирование программы государственного жилья, заявители на участие в программе ваучеров на выбор жилья также могут попросить включить их в список ожидания на участие в программе государственного жилья. HUD также управляет другими субсидируемыми программами, и вы можете получить список программ в вашем районе в жилищном управлении вашего местного отделения HUD.

Правила приведены в 24 CFR Part 982. хотите узнать больше о том, как стать арендодателем, посетите веб-сайт HCV Landlord Resources.

Информация для жителей | HUD.gov / Министерство жилищного строительства и городского развития США (HUD)

Главная / Что мы делаем / REAC Проверка имущества и объектов / Информация об осмотре для резидентов

Информация о проверках для жильцов

Проверки возобновляются после временной паузы из-за пандемии COVID-19

В июне увеличилось число проверок с личным присутствием объектов государственного и многоквартирного жилья. Из-за паузы многие объекты ждут осмотра. Пожалуйста, будьте терпеливы, так как инспектор может не сразу приехать к вам. Информационная листовка об инспекции имущества и объектов (PDF) содержит более подробную информацию и доступна на 19 языках.

Также проверяются свойства ваучера на выбор жилья. Обратитесь в местное агентство государственного жилищного строительства, чтобы узнать об изменениях, которые могут произойти в связи с пандемией.

Узнайте больше о COVID-19 для арендаторов.

Инспекция имущества и помещений HUD

Сообщить о проблеме или проблеме

Пошаговая инструкция: процесс проверки REAC

Свойства, не прошедшие проверку

Получить помощь и другие ресурсы

 

---

 

Что такое проверка HUD (или «REAC»)?

HUD предоставляет доступное жилье в рамках нескольких программ помощи в аренде жилья. Эти программы включают государственное жилье, многоквартирное жилье и ваучеры на выбор жилья (Раздел 8).

Эти объекты, поддерживаемые HUD, инспектируются, чтобы убедиться, что они приличные, безопасные и гигиеничные. Центр оценки недвижимости HUD (REAC) устанавливает стандарты проверок и контролирует их. Эти проверки известны как физические проверки REAC.

HUD требует проверки REAC. Во время проверки инспекторы HUD проверяют, соблюдает ли ваш управляющий недвижимостью или арендодатель стандарты проверки HUD. Инспекторы могут обнаружить проблемы, которые сразу же устранят в вашей собственности, чтобы соответствовать стандартам HUD и гарантировать, что ваш дом приличный, безопасный и гигиеничный.

Осмотры призваны помочь и защитить вас. Инспекторы следят за тем, чтобы вам предоставили достойный, безопасный и санитарный дом. Они здесь не для того, чтобы оценивать вас как арендатора или проверять, чист ли ваш дом.

Программы помощи в аренде жилья +

HUD предоставляет помощь в аренде в рамках нескольких программ, в том числе:

• Государственное жилье: Объекты государственного жилья принадлежат государству и управляются агентствами государственного жилья (PHA). PHA — это органы местного самоуправления, действующие от имени HUD. Они управляют многими программами и услугами HUD. Государственное жилье варьируется от домов на одну семью до многоэтажных квартир.
• Многоквартирные дома: Многоквартирные дома находятся в частной собственности, но владелец получает финансирование от HUD для предоставления доступного жилья. Жильцы ищут квартиру и подают заявку на аренду прямо в собственность.
• Ваучеры на выбор жилья (раздел 8): Отдельные лица или семьи, имеющие ваучеры на выбор жилья, находят собственное жилье и используют ваучер для полной или частичной оплаты арендной платы. Дома могут различаться и включать в себя квартиры, дома на одну семью и таунхаусы. Эта программа включает Программу поддержки жилищного строительства HUD-Veterans Affairs.

Стандарты осмотра +

Стандарты осмотра различаются в зависимости от типа жилья, в котором вы живете.0004

Стандарты ваучера на выбор жилья (Раздел 8) шт.:

• Стандарты качества жилья (СКЖ)

HUD тестирует новые стандарты проверки . Некоторые объекты вызвались участвовать в тестировании нового процесса проверки. Стандарты сосредоточены на жилых домах (квартирах) и серьезных проблемах со здоровьем и / или безопасностью, таких как опасности, связанные с краской на основе свинца и плесенью. Прежде чем завершить разработку стандартов, HUD получает обратную связь, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Новые стандарты получили название «Национальные стандарты физического осмотра недвижимости» или NSPIRE. Некоторые единицы ваучеров на выбор жилья также проверяются с использованием этих стандартов, известных как Национальные стандарты физического осмотра недвижимости для ваучеров (NSPIRE-V). Ранее эти устройства были частью демонстрации Единых стандартов физического состояния для ваучеров или UPCS-V.

Распространенные проблемы (недостатки), обнаруженные во время проверок HUD +

Ниже приведены примеры того, что инспекторы HUD проверяют в исправном состоянии во время проверки. Если есть проблема, они сообщат об этом как о недостатке в отчете о проверке. Если вы заметили, что какой-либо из этих предметов нуждается в ремонте, немедленно сообщите об этом управляющему недвижимостью или арендодателю.

• Двери правильно запираются или запираются. Поверхность двери не имеет повреждений (например, нет дыр или ржавчины). Дверные коробки и обивка не повреждены.
• Холодильник есть и работает.
• Окна в хорошем состоянии, открываются и закрываются. Они запираются. У них есть экраны. Трещин и разрывов нет.
• В ванной есть раковина и душ/ванна, и они работают. Трубы и краны не текут. Ручки горячей и холодной воды на месте и работают.
• Стены не повреждены. Облупившейся краски нет.
• Накладки на розетки и выключатели не треснуты и не сломаны.
• Кухонная плита работает.
• Имеется аварийный или пожарный выход (например, пожарная лестница или выход через окна). Он не блокируется мебелью или другими предметами, которые трудно перемещать.
• Сушилки для одежды (в блоках или прачечных) должным образом вентилируются наружу.

См. 20 основных примеров недостатков, обнаруженных в ходе проверок REAC (PDF).

Проверки REAC по сравнению с другими плановыми проверками +

В дополнение к проверкам REAC объекты также проходят плановые проверки. Ваш управляющий недвижимостью обязан уведомить вас о любом типе проверки. В вашем штате или местном органе власти также могут быть законы и постановления, касающиеся проверок.

• Регулярные проверки часто проводятся управляющими недвижимостью. Они включают в себя визуальную проверку вашего арендуемого имущества, чтобы убедиться, что вы следуете условиям аренды. Управляющий недвижимостью также будет следить за здоровьем и безопасностью. Заказы на работу могут быть сделаны во время или после плановой проверки, чтобы можно было исправить проблемы. Такие проверки могут проводиться несколько раз в год. Они также помогают подготовить вашу собственность к проверкам REAC.
• Если вы проживаете в многоквартирном доме, в нем также будет0126 Анализы управления и занятости (MOR) . Этим занимается Администратор контрактов на основе проектов (PBCA). HUD нанимает (или нанимает) PBCA, чтобы убедиться, что владельцы недвижимости соблюдают правила и рекомендации HUD. Они помогают убедиться, что с вами обращаются справедливо и что вам предоставлено приличное, безопасное и санитарно-гигиеническое жилье. PBCA следит за тем, чтобы любые проблемы, обнаруженные во время проверок REAC, были устранены.
• В вашем здании могут проводиться и другие проверки . Например, проверка строительных норм вашим местным правительством.

 

Кто инспектирует имущество?

Квалифицированные инспекторы завершают проверки REAC. Инспекторы обычно являются сотрудниками, подрядчиками местного агентства государственного жилищного строительства (PHA) или инспекторами, нанятыми HUD. Инспекторы HUD должны успешно пройти сертификационный курс HUD, прежде чем проводить проверки от имени HUD.

Примечание для племенного жилья : Будучи суверенными государствами, каждое племя выбирает организацию для управления своими жилищными программами, финансируемыми или поддерживаемыми HUD. Они называются племенными жилищными единицами (TDHE). Как и PHA, TDHE контролируют проверки жилья в соответствии со стандартами HUD. Узнайте больше в Управлении программ коренных американцев.

 

Как часто проводятся проверки REAC?

Тип корпуса	Частота проверок
Государственное жилье, многоквартирные дома, дома престарелых с поддержкой HUD и дома престарелых	Проверяется каждые 1–3 года . Объекты с высокими оценками проверяются реже.
Талоны на выбор жилья	Перед вы въезжаете. Затем каждые 1-2 года .

 

Инспекторы не могут осмотреть вашу квартиру, если вы попросите их позвонить по номеру
Если вы живете в государственном или многоквартирном доме, вы не можете попросить инспектора REAC осмотреть вашу квартиру в день проверки. Компьютер случайным образом выбирает здания и юниты для проверки . Если у вас есть опасения по поводу безопасности вашего жилья, сообщите об этом управляющему недвижимостью или контактному лицу HUD, как описано ниже.

 

---

 

Если у вас есть опасения по поводу безопасности или состояния вашего дома, вы можете сообщить о проблеме . В зависимости от того, в чем проблема, это может привести к специальной проверке. Это будет в дополнение к регулярно запланированной проверке REAC.

 

	Сообщите о проблеме своему арендодателю, владельцу недвижимости или менеджеру
	Это важный первый шаг. Ваш управляющий недвижимостью является лучшим контактным лицом для решения вашей проблемы. Если они не знают о проблеме, они не могут помочь или решить ее. Быстро сообщайте о проблемах обслуживания Не ждите, пока что-то станет «серьезной» проблемой. Не забудьте сразу же сообщить о проблемах или вещах, которые необходимо исправить с вашим устройством, вашему управляющему недвижимостью. Запишите дату, когда вы сделали запрос.
	Если проблема не решена, обратитесь к администратору программы HUD вашего объекта .
	Контактная информация администратора программы HUD вашего объекта зависит от типа жилья, в котором вы живете. Если вы не знаете, в каком типе жилья вы живете, спросите у управляющего недвижимостью или у арендодателя. Государственное жилье и ваучеры на выбор жилья Обратитесь в местное агентство государственного жилищного строительства (PHA). Многоквартирный дом Обратитесь к администратору контрактов на основе проектов (PBCA). HUD нанимает (или нанимает) PBCA, чтобы убедиться, что владельцы недвижимости соблюдают правила и рекомендации HUD. Они помогают убедиться в том, что с вами обращаются справедливо и что вам предоставляется безопасное, приличное жилье с соблюдением санитарных норм. Контактная информация PBCA по штатам или территориям: Выберите штат АлабамаАризонаАрканзасКалифорнияКолорадоКоннектикутДелавэрокруг КолумбияФлоридаГрузияГавайиАйдахоИллинойсИндианаАйоваКанзасКентуккиЛуизианаМэнМэрилендМассачусетсМичиганМиннесотаМиссисипиМиссуриМонтанаНебраскаНевадаНью-ГэмпширНью-ДжерсиНью-МексикоНью-ЙоркСеверная Каролина Северная ДакотаОгайоОклахомаОрегонПенсильванияПуэрто-Рико/Виргинские островаРод-АйлендЮжная КаролинаЮжная ДакотаТеннессиТехасЮтаВермонтВирджинияВашингтонЗападная ВирджинияВисконсинВайоминг Выберите свой штат, чтобы найти местный PBCA.   Примечание: Название PBCA и контактный номер вашего объекта также должны быть опубликованы и доступны вам в общей зоне. Например, в прачечной, у почтовых ящиков, офисов или общественных комнат. Вы также можете запросить контактную информацию PBCA у управляющего недвижимостью.
	Если проблема все еще не решена, обратитесь в местный офис HUD
	Найдите местный офис HUD: Государственное жилье и ваучеры на выбор жилья Жильцы многоквартирных домов Что указать при сообщении о проблеме в HUD: Опишите проблему. Укажите, является ли это чрезвычайной ситуацией и почему (как это влияет на ваше здоровье или безопасность). Укажите номер вашей квартиры и название здания. Укажите свою контактную информацию. Включите первоначальный ответ администрации здания и/или PHA или PBCA, когда вы сообщили о проблеме.

 

Что нужно знать, сообщая о проблеме или проблеме

• Ведите письменные записи своих разговоров : Включайте все сообщения электронной почты, текстовые или рукописные разговоры. Следите за датой и временем, когда вы говорили.
• Вам не нужно платить за решение проблем . Вам никогда не придется платить за ремонт вашего устройства из-за нормального «износа». Вы также не должны платить за то, чтобы исправления происходили быстрее. Возможно, вам придется заплатить, если вы причинили ущерб пренебрежением или деструктивным поведением. Если вы считаете, что поставщик жилья не предоставляет вам достойный, безопасный и гигиеничный дом, вы можете сообщить о недобросовестном арендодателе.
• Сообщить о преследовании или дискриминации : HUD имеет правила, защищающие вас при сообщении о проблеме. Вы можете подать жалобу на дискриминацию.
• Другие шаги, которые вы можете предпринять : Вы можете вступить или сформировать группу арендаторов, консультативный совет жилого совета или другую местную группу защиты прав на жилищное строительство. Вы можете обсудить волнующие вас вопросы с местными выборными государственными служащими. Вы также можете найти бесплатную или недорогую юридическую помощь или помощь.

---

	Уведомление
	Государственное и многоквартирное жилье : Ваше управление недвижимостью (застройщик жилья или арендодатель) сообщит вам запланированную дату и время предстоящей проверки. Обычно местное агентство государственного жилищного строительства (PHA) сообщает об этом вашему управлению недвижимостью за 14 дней до проверки. Ваучер на выбор жилья для участников : Ваше АГЖС свяжется с вами и/или вашим арендодателем, чтобы назначить осмотр. Если вам нужна первоначальная инспекция при въезде, вы должны договориться с вашим потенциальным арендодателем или управляющим недвижимостью и PHA, чтобы запланировать инспекцию.
	Осмотр
	Государственное и многоквартирное жилье : Инспекторы проверяют только некоторые сдаваемые в аренду объекты во время инспекции. Инспекторы не выбирают, какое здание или юниты они инспектируют. Вместо этого компьютер случайным образом выбирает, какие здания и юниты будут проверены в этот день. Если ваша квартира выбрана, вы можете покинуть свой дом или остаться в нем во время проверки. Если вас нет дома, осмотр будет проходить без вас. Ваучер на выбор жилья для участников : Ваша инспекция будет проводиться лично или виртуально с помощью мобильного смарт-устройства. Если виртуальный, либо вы, арендодатель, либо выбранный представитель (доверенное лицо) будете использовать смартфон для завершения проверки. Эти проверки обычно занимают от 15 до 30 минут. Заметки об инспекторах Вы можете попросить показать пропуск или удостоверение личности любого, кто приходит в ваше отделение. Ваш управляющий недвижимостью или представитель, скорее всего, будут с инспектором во время проверки. Инспектор может фотографировать найденные проблемы. Они не должны фотографировать ваши личные вещи. Вы можете сообщить о неприемлемом поведении или проблеме с инспектором, обратившись в Центр технической поддержки HUD. Протоколы безопасности во время пандемии COVID-19 Инспекторы будут практиковать социальное дистанцирование и носить средства индивидуальной защиты (СИЗ) на основе подробных протоколов безопасности HUD. Эти протоколы содержатся в последнем руководстве Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В настоящее время HUD уведомляет вашего поставщика жилья или арендодателя за 28 дней до начала проверки. Вы можете отказаться от проверки вашего устройства . Сообщите своему поставщику жилья или инспектору о любых проблемах со здоровьем, связанных с COVID-19. Инспектор выберет другую единицу для проверки.
	Результаты проверки
	Ваш владелец или управляющий будет уведомлен о результатах проверки. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу осмотра вашей квартиры, свяжитесь с представителем вашего объекта недвижимости. Вы также можете запросить у них информацию об инспекции имущества (результаты или отчет). Недвижимость должна пройти проверку и устранить проблемы (или недостатки), обнаруженные инспектором.

 

---

 

Государственное жилье и многоквартирные дома

Если объект не прошел проверку или инспектор обнаружил проблемы (или недостатки), владелец должен:

• Исправить любые серьезные проблемы со здоровьем или безопасностью сразу.
• Составьте план решения всех других проблем с жильем как в проверенных, так и в непроверенных квартирах и на всей территории.

Примечание для многоквартирных домов : Администратор договоров на основе проекта (PBCA) примет меры для устранения этих проблем. Это часто делается во время проверки управления и занятости (MOR). Если владелец недвижимости не исправит или не сможет исправить неудовлетворительные жилищные условия, HUD может расторгнуть договор с владельцем и переселить вас в другое жилье.

Ваучер на выбор жилья для сдачи в аренду недвижимости

Если недвижимость не проходит первоначальную проверку при въезде и арендодатель отказывается решать проблему, возможно, вам придется найти другую квартиру для сдачи в аренду. Свяжитесь с вашим агентством государственного жилья (PHA), чтобы найти другую арендуемую недвижимость.

Если недвижимость не проходит ежегодную инспекцию :

• Ваш арендодатель должен немедленно устранить все серьезные недостатки, связанные со здоровьем или безопасностью. На следующий день необходимо повторно осмотреть имущество.
• HUD обычно дает арендодателям 30 дней на исправление ошибок и повторную проверку имущества.

Если они не могут решить проблему, обратитесь к своему АГЖС, чтобы выяснить, как вы можете расторгнуть договор аренды и найти новое жилье.

 

---

 

Контактная информация

Государственное жилье, ваучеры на выбор жилья и другое жилье с помощью HUD

Центр обслуживания клиентов
1-800- 955-2232
Понедельник – пятница (кроме государственных праздников)
9:00 – 17:00 EST

 

Многоквартирные дома

Администратор контрактов на основе проектов (PBCA)
HUD нанимает (или нанимает) PBCA, чтобы убедиться, что владельцы недвижимости соблюдают правила и рекомендации HUD. Вы можете обратиться в PBCA с вопросами, опасениями и проблемами.

Контактная информация PBCA по штатам или территориям:

Выберите свой штат АлабамаАризонаАрканзасКалифорнияКолорадоКоннектикутДелавэрОкруг КолумбияФлоридаГрузияГавайиАйдахоИллинойсИндианаАйоваКанзасКентуккиЛуизианаМэнМэрилендМассачусетсМичиганМиннесотаМиссисипи МиссуриМонтанаНебраскаНевадаНью-ГэмпширНью-ДжерсиНью-МексикоНью-ЙоркСеверная КаролинаСеверная ДакотаОгайоОклахомаОрегонПенсильванияПуэрто-Рико/Виргинские островаРод-АйлендЮжная КаролинаЮжная ДакотаТеннессиТехасЮтаВермонтВирджинияВашингтонЗападная ВирджинияВисконсинВайоминг

Выберите свой штат, чтобы найти местную PBCA.

 

Или обратитесь в региональный центр многоквартирных домов или в местное отделение.

Прочие ресурсы

Ресурсы для жителей +

Федеральные ресурсы:

• Помощь в аренде жилья HUD.
• Найдите информацию о правах и обязанностях жильцов.
• Делаем дома более здоровыми для семей.
• Узнайте об усилиях HUD по обеспечению экологической справедливости (обеспечение справедливой защиты окружающей среды и здоровья людей для всех людей).
Консультанты по жилищным вопросам, сертифицированные HUD по номеру
• , помогут вам решить вашу жилищную ситуацию, обсудят ваши варианты и направят вас к другим местным ресурсам. Позвоните по номеру 1-800-569-4287 или найдите консультанта по вопросам жилья.
• Если вам грозит бездомность, свяжитесь с поставщиком услуг для бездомных в вашем районе.

Негосударственные ресурсы:

• Позвоните по номеру 211 с любого телефона или посетите сайт 211. org, чтобы подключиться к местным программам, ресурсам и услугам в вашем сообществе. Они также могут помочь вам найти местных выборных должностных лиц.
• Найдите юридическую помощь или помощь для людей с низким доходом. Корпорация юридических услуг (LSC) — это сеть некоммерческих организаций, которые помогают людям решать проблемы со справедливым жильем и решать другие гражданско-правовые проблемы.
• Выполните поиск на сайте justshelter.org, чтобы найти общественные организации, работающие над обеспечением доступного жилья, предотвращением выселения и сокращением бездомности семей.

Листовки и брошюры для жильцов +

• Листовка по инспекциям имущества и жилых помещений (PDF). Флаер также доступен в 19Другие языки.

Справедливые жилищные ресурсы и помощь при дискриминации +

• Жилищная дискриминация : Федеральный закон запрещает жилищную дискриминацию по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, семейного положения или инвалидности. Если вы пытались купить или арендовать дом или квартиру и считаете, что ваши права были нарушены, вы можете подать жалобу на справедливое жилищное право.
• Ваучеры на выбор жилья : Подайте жалобу на ваучер на выбор жилья по телефону 1-800-955-2232 или отправив электронное письмо в отдел обслуживания клиентов государственного жилья по адресу [email protected].
• Недобросовестные домовладельцы в федеральном жилье : Многие домовладельцы были оштрафованы или лишены возможности вести дела с федеральным правительством, потому что они не смогли предоставить безопасное и достойное жилье людям, живущим в бедности, при этом получая выгоду от средств налогоплательщиков. Узнайте, как сообщить о недобросовестном арендодателе.
• Мошенничество, растраты и злоупотребления : Если вам известно о мошенничестве, растратах и ​​злоупотреблениях в программах и операциях HUD, сообщите об этом на горячую линию главного инспектора HUD.

Горячие линии по вопросам домашнего насилия, жестокого обращения и людей, подвергающихся риску +

• Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия : 1-800-799-7233 или TTY 1-800-787-3224 конфиденциальная горячая линия для всех, кто сталкивается с домашним насилием, ищет информацию или сомневается в нездоровых аспектах своих отношений. Если вы не можете безопасно говорить по телефону, отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 88788 или посетите веб-сайт, чтобы начать онлайн-чат.
• Служба помощи детям Национальная горячая линия помощи детям : 1-800-422-4453 доступен круглосуточно и без выходных, чтобы конфиденциально поговорить со всеми, кто подвергается жестокому обращению с детьми, ищет ресурсы или информацию, а также направления.
• Горячая линия RAINN по вопросам сексуального насилия : 1-800-656-4673 доступна круглосуточно и без выходных, чтобы конфиденциально поговорить со всеми, кто подвергается сексуальному насилию и нуждается в поддержке в кризисной ситуации.

“Доктор Любер” –  имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
8. No pain – no gain.
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
5. Жим лежа 2-3×10.
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
3. Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Жим лежа, 3-4×8.
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
5. Приседание со штангой, 4×15.
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

План тренировок на 2022 год: меняемся постепенно

В новом году посвятите несколько минут в день себе и своему телу — изменения вас удивят.

Фитнес

pexels.com

Ужас

Попробуйте дотянуться руками до пальцев ног или соединить руки за спиной в замок. Не получилось? Гибкость — это не просто приятная легкость движений, но и важный показатель здоровья. Включите упражнения на гибкость в свой фитнес-план и даже после двухминутной растяжки вы почувствуете ощутимый эффект. 

Уже лучше

Потратьте по 2 минуты на растяжку утром и днем. Утром: встаньте на четвереньки, на вдохе потянитесь спиной вверх, голову опустите вниз. На выдохе поднимите голову и прогните спину, 12 раз. Днем: встаньте ровно, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вперед, влево и вправо. Повторите 10 раз.

Очень достойно

Добавьте ежедневные упражнения с валиком. После растяжки положите валик под поясницу, упритесь ногами в пол и прокатите валик вдоль позвоночника несколько раз, чтобы снять напряжение в спине. Купить такой валик можно в спортивных магазинах.

На пятерку

10-минутные растяжки каждое утро. Ноги и бедра: левой ногой сделайте шаг вперед, правую ногу согните в колене и плавно опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение, поменяйте ноги. Руки и спина: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула. Возьмитесь руками за спинку и наклонитесь вперед. Старайтесь расслабить мышцы спины, рук, плеч и шеи, прогибаясь все ниже. Для поясницы: сядьте на стул, ступню левой ноги положите на правое колено, наклонитесь перед, стараясь лбом коснуться ног. Поменяйте ноги.

Ужас

Ваши отягощения — это сумки с продуктами. Этого явно недостаточно. Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сохранить мышечную массу, активизировать метаболизм и в любом возрасте сохранить здоровые кости.

Уже лучше

Попробуйте силовые упражнения из техники пилатес или силовые асаны йоги. К примеру, когда вечерние новости прерываются рекламой, выполните позу воина или позу собаки мордой вниз (ладони и стопы прижаты к полу, спина прямая, а тело образует перевернутую латинскую букву V). Постарайтесь задержаться в этом положении, несмотря на боль в мышцах.

Очень достойно

Две коротких тренировки в неделю. Если нет возможности ходить в спортзал, скачайте на телефон приложение «7-минутная тренировка». Короткая, но очень интенсивная программа использует в качестве отягощения вес вашего собственного тела. Движения простые, но эффективные — отжимания, приседания, планки.

На пятерку

Три полноценных тренировки в неделю. Придется записаться в спортзал или найти в Интернете хороший мастер-класс для домашних занятий. Главные плюсы — отягощения помогают за короткое время сжигать больше жира. Включайте в тренировку упражнения с гантелями: вес должен быть таким, чтобы после 10−12 подходов чувствовалась боль в мышцах.

Ужас

Вы бегаете, только когда очень сильно опаздываете. К сожалению, врачи полагают, что 30-секундную пробежку к автобусной остановке вряд ли можно считать полноценной кардионагрузкой. Настоящее кардио — это любая аэробная нагрузка, которая заставляет ваш пульс значительно ускоряться. При этом улучшается кровообращение, тренируется сердце и усиливается мозговая активность.

Уже лучше

Включайте элементы аэробной нагрузки в повседневную жизнь. Вы вряд ли отправитесь покорять Эверест, но попробуйте побегать с ребенком наперегонки, почистить на даче дорожки от снега, навести порядок дома, поддерживая хороший темп. Все это поможет добавить 10−20 минут активности.

Очень достойно

Найдите время для 2−3 кардиотренировок в неделю. Попробуйте кататься на лыжах или коньках, плавать в бассейне, гулять на свежем воздухе, танцевать или заниматься на беговой дорожке. Главное — 20−30 минут двигаться в умеренном, постоянном темпе.

На пятерку

Как минимум пять 30-минутных занятий в неделю. Еще лучше, если некоторые из этих тренировок будут интервальными — такой подход позволяет активизировать метаболизм на 24 часа после фитнеса. Общие правила такие: во время прогулки, заплыва или занятий на тренажерах чередуйте быстрый и медленный темп. К примеру, разогреваетесь в комфортном темпе (5 минут), потом двигаетесь на предельной скорости (60 секунд), снижаете темп, чтобы восстановиться (2 минуты) — и так в течение 25 минут.

Ужас

Вы используете каждую возможность, чтобы сесть и отдохнуть. Эксперты уверены: даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, нельзя все остальное время проводить сидя и лежа. Активность в течение каждого дня (ступеньки вместо лифта, прогулки вместо телевизора) — это действительно залог здоровья и долголетия.

Уже лучше

Учитесь двигаться в те моменты, когда обычно сидели. Говорите по телефону стоя. Уберите комнату во время рекламной паузы и немного потанцуйте под приятную музыку, пока готовите ужин. Активные минуты накапливаются за день и улучшают состояние всего организма.

Очень достойно

Найдите 10 минут на активность 3 раза в день. И это помимо «официальных» тренировок! Утром пройдите одну автобусную пешком. Если днем вы обедаете в кафе, выбирайте то, что находится чуть дальше от офиса. А вечером чуть дольше погуляйте с собакой.

На пятерку

От 8 до 10 тысяч шагов ежедневно. Попробуйте фитнес-браслет Garmin Vivofi t — он поможет рассчитать оптимальное количество шагов (исходя из возраста, веса и задач), а потом следить за тем, как вы продвигаетесь к цели. Устройство даже напомнит о необходимости пройтись, если вы больше часа сидите без движения.

Подробное руководство по созданию годового плана тренировок

Годовой план тренировок (ATP) — это инструмент макроуровня, который позволяет пользователям составить долгосрочный план тренировок с использованием периодизации. Периодизация — это метод, с помощью которого человек меняет тип, интенсивность и продолжительность тренировок в течение тренировочного года, чтобы добиться максимальной производительности в соревновании. После того, как вы настроили ATP, легко точно узнать, как спортсмен должен тренироваться сейчас, чтобы достичь наилучших результатов в будущем.

Создание основ

Прежде чем настраивать ATP, вам необходимо знать забеги спортсмена, историю тренировок и расписание.

Модель периодизации ATP предполагает, что все гонки не имеют одинакового значения. ATP отражает это предположение, заставляя пользователя указать, является ли запланированная гонка приоритетной гонкой «A», «B» или «C», где гонки «A» являются наиболее важными, а гонки «C» — наименее важными. Обозначения приоритетов определяют, будет ли ATP периодизировать запланированную тренировку, чтобы гарантировать, что спортсмен достигает «пика» для события или тренируется во время него.

Затем оцените историю тренировок спортсмена. Если у них есть учетная запись спортсмена TrainingPeaks с прошлыми данными, вы можете просмотреть диаграммы панели мониторинга TrainingPeaks. Соответствующие вопросы, на которые нужно ответить, включают:

• Был ли их прошлый сезон успешным?
• Каков был их средний объем/TSS в неделю?
• Какими были их CTL, ATL и TSB, когда они участвовали в гонках?
• Выиграет ли их производительность в наибольшей степени от увеличения, уменьшения или того же объема/TSS в неделю?

Изучение истории тренировок гарантирует, что запланированный ATP не будет слишком простым или агрессивным, а также служит ранней проверкой жизнеспособности гоночных амбиций спортсмена.

Прежде чем мы двинемся дальше, крайне важно получить реалистичное представление о готовности спортсмена к тренировкам. История прошлых тренировок спортсмена может не указывать на его готовность тренироваться в будущем. При определении доступности обучения помните, что максимальное время обучения может не привести к максимальной производительности, если они не закладывают время на восстановление. В некоторых видах спорта возникают дополнительные логистические проблемы, которые увеличивают время тренировок и накладывают дополнительный стресс на жизнь спортсмена.

Выбор методологии ATP

После того, как вы определили события спортсмена, историю тренировок и расписание, пришло время решить, какую методологию ATP вы будете использовать.

TrainingPeaks предлагает три разных способа периодизации тренировок: продолжительность, среднее значение TSS и CTL события.

ATP по продолжительности

При планировании по продолжительности ATP предоставит вам еженедельную цель в часах тренировок, которую вы затем будете использовать для определения продолжительности каждой из ежедневных тренировок в неделю. Поскольку ATP по продолжительности не учитывает интенсивность рабочей нагрузки, это наименее точный метод планирования ATP. Мы рекомендуем планировать ATP по продолжительности для начинающих.

Второй метод ATP — планирование по среднему TSS. Эта методология требует знакомства с такими показателями, как TSS, CTL, ATL и TSB, о которых вы можете прочитать здесь. Вводя недельное среднее значение TSS, ATP автоматически рассчитает недельные цели TSS и смоделирует будущую физическую форму, усталость и форму в таблице управления производительностью. Таким образом, вы можете увидеть, какой будет ваша физическая форма в день гонки. Поскольку TSS представляет собой рабочую нагрузку тренировочной сессии и учитывает как продолжительность, так и интенсивность, это более точный метод планирования ATP, чем продолжительность. Мы рекомендуем планировать ATP по среднему TSS для пользователей среднего и продвинутого уровня и/или для спортсменов, которые часто участвуют в гонках, таких как шоссейные велосипедисты или бегуны.

Последняя методология ATP – это планирование по цели CTL. Предположим, вы знаете Фитнес (CTL), которого вы хотите, чтобы спортсмен достиг в день соревнований (исходя из опыта или наших рекомендаций). В этом случае вы можете ввести эту цель, и ATP автоматически рассчитает необходимый недельный TSS для достижения этой цели CTL. Поскольку ATP по цели CTL периодизирует тренировку с использованием TSS, это, как и ATP по среднему TSS, является более точным способом планирования, чем только продолжительность. Мы рекомендуем этот метод для пользователей среднего и продвинутого уровня и/или для спортсменов, участвовавших лишь в нескольких важных гонках, таких как триатлонисты.

После того, как вы выбрали методологию ATP, пришло время создать ее. Чтобы создать свой ATP, откройте веб-приложение TrainingPeaks и перейдите на вкладку ATP, щелкните ATP и щелкните значок «+».

1.

Сначала выберите диапазон дат. Минимальная требуемая продолжительность ATP составляет девять месяцев, однако гонки А могут быть запланированы до окончания ATP. (Гонки «B» и «C» по умолчанию не будут предлагать ATP «пиковую» тренировку). Минимальная необходимая длина позволяет планировать весь сезон, сохраняя при этом гибкость. Обратите внимание, что ATP считает недели, начиная с понедельника, который является первым доступным понедельником после даты начала, выбранной в раскрывающемся списке.

2.

Следующим шагом является выбор между автоматической и ручной периодизацией. Автоматическая периодизация создает ATP на основе методологии Джо Фрила, которая использует линейную (от общего к частному) периодизацию. Manual Периодизация создает пустой ATP с указанным количеством недель, чтобы тренер или спортсмен могли настроить его на основе своей собственной методологии. Обратите внимание, что вы должны использовать ручную периодизацию, если хотите использовать модель поляризованной или обратной периодизации. Ручной режим с TSS (Event Fitness (CTL)) создает линейное продвижение к указанной цели CTL события.

3.

Следующим выбором в ATP Builder будет выбор между сильной и слабой физической подготовкой. Не позволяйте терминам ввести вас в заблуждение. Сильная физическая форма означает, что спортсмен обладает хорошей выносливостью, например, много лет тренировался. Слабая физическая форма означает, что у спортсмена ограниченная выносливость, например, он новичок в тренировках на выносливость или не тренировался последовательно.

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее сможете восстанавливаться между гонками. И наоборот, чем меньше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется на восстановление между гонками. Выбор «слабого» добавит базовые периоды между гонками, а вариант «сильный» — нет.

4.

Затем выберите цикл восстановления. В четырехнедельном цикле ATP периодизирует ваши тренировки с трехнедельным блоком, а затем неделей отдыха, что мы рекомендуем для опытных спортсменов или более молодых спортсменов (до 40 лет). В трехнедельном цикле ATP периодизирует ваши тренировки с двухнедельным блоком, а затем неделей отдыха, что мы рекомендуем неопытным спортсменам или спортсменам старшего возраста (старше 40 лет).

5.

Теперь вы определите годовое количество тренировочных часов спортсмена. В приведенной ниже таблице приведено приблизительное руководство для определения годового объема тренировок на основе ожидаемой продолжительности вашей самой продолжительной гонки в сезоне и вашей цели на мероприятие.

6. Добавьте события спортсменов в мастер ATP

Просмотрите свой приоритетный список забегов спортсменов и добавьте их в правую часть ATP Builder.

Добавьте ограничения спортсмена в расписании, такие как отпуск, свободное время или рабочие обязанности, в ATP как события «C». Гонки с приоритетом C не влияют на ATP, они предназначены для тренировочных гонок без пика или корректировки подготовки к ним. Обозначение их буквой «C» облегчает понимание того, какое место они занимают в общем плане сезона. Вы также можете пометить ограничения, чтобы получить более полное представление об общем расписании спортсмена.

Обратите внимание, что если вы используете ATP с автоматической периодизацией, у вас должна быть хотя бы одна гонка «А» . Гонки категории «А» должны проходить в пределах 32 недель (4,5 месяцев) друг от друга и 48 недель после старта ATP . Если вы выбрали методологию TSS Event Fitness (CTL), вам необходимо ввести значение CTL для одной или нескольких гонок с приоритетом A или B.

*Обратите внимание, что если вы введете события непосредственно в календарь спортсмена TrainingPeaks, они также появятся в мастере ATP. Спортсменам/тренерам может быть проще, если спортсмены сами внесут информацию о своих соревнованиях в календарь TrainingPeaks.

Когда вы выбираете ATP, который использует метод автоматической периодизации, TrainingPeaks создает план периодизации, используя следующие соображения для определения подходящего периода:

1. Где вы находитесь между приоритетными гонками «А» ak в ATP Builder
2. Независимо от того, выбрали ли вы трех- или четырехнедельный цикл восстановления в ATP Builder
3. Недели до события «A»

По умолчанию в годовом плане обучения используются названия периодов и ограничители из методологии Джо Фрила. Ниже приведены периоды и рекомендуемая продолжительность периода:

1. Переход : 1-6 недель
2. Подготовка : 3-4 недели
3. Базовый : 8-12 недель
4. Сборка : 6-8 недель
5. Пик : 1-2 недели
6. Гонка 1-3 недели

ваш предыдущий выбор и методологию, вы можете нажать «Создать ATP».  

Затем TrainingPeaks создаст диаграмму ATP со строками, представляющими каждую неделю, а также с меткой периодизации и предлагаемыми ограничителями. Если вы планировали по среднему TSS или целевому CTL, на диаграмме также будут показаны фактическое и запланированное TSS, скорость нарастания, фактический и запланированный CTL, а также фактическое и запланированное TSB.

Возьмите этот список известных конфликтов планирования и отрегулируйте продолжительность ATP/TSS вверх или вниз. Например, вы можете увеличить запланированную продолжительность/TSS для тренировочных сборов или уменьшить запланированную продолжительность/TSS для отпуска, семейных мероприятий или рабочих конфликтов.

Вы можете отрегулировать столбцы продолжительности/TSS, либо вставив курсор в ячейку запланированной продолжительности/TSS и введя новое значение, либо перетащив курсором столбцы на графике ATP вверх и вниз. Когда вы настроите эти запланированные значения тренировок, вы заметите запланированные изменения CTL и формы.

Если запланированная продолжительность/TSS манипуляции увеличивают запланированный CTL спортсмена слишком быстро, вы увидите всплывающее окно скорости нарастания, которое означает, что запланированная продолжительность/TSS, приводящая к изменению CTL спортсмена от недели к неделе, может быть слишком быстрой и может привести к травме или заболеванию. Подробнее о Ramp Rate позже.

Способности/

В крайнем правом углу графика годового плана тренировок вы увидите ограничители для каждого вида спорта, перечисленные для каждого тренировочного периода.

Прежде чем мы перейдем к ограничителям, нам нужно обсудить тренировочные способности. Существует шесть категорий тренировочных способностей, и все они основаны на трех детерминантах физической подготовки: аэробных возможностях, анаэробном пороге и экономичности.

Базовые способности являются наиболее важными из шести способностей, поскольку они лежат в основе пригодности для конкретной расы. Чем более развиты эти способности, тем больше потенциал пригодности для конкретной расы. И наоборот, слабое развитие базовых способностей ограничивает расовые характеристики.

Продвинутые способности являются ключом к высокопроизводительным гонкам (при условии достаточного развития базовых способностей). Гоночные результаты зависят от переключения обучения на продвинутые способности в период сборки. В отличие от базовых способностей, тренировать продвинутые способности дольше восьми-двенадцати недель контрпродуктивно, потому что стресс от этих тренировок может привести к выгоранию, болезни или травме.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировочные способности, мы можем обратить внимание на ограничителей. Ограничители — это слабые стороны способностей, связанные с конкретной целью, которые снижают шансы на достижение сезонной цели

Обратите внимание, что не все слабости тренировочных способностей ограничивают цель. например, если слабостью вашего спортсмена является лазание по холмам, но его целью является хорошее попадание в критерий, то его слабость в способностях не является ограничителем.

Откуда вы знаете, какой ограничитель у вашего спортсмена? Когда их слабость совпадает с требованиями расы. Как правило, определение ограничителей является простым, например. спортсмен имеет слабые спринтерские способности и хочет преуспеть в критериальных гонках.

Как только вы узнаете ограничители своего спортсмена, выберите тренировки для определенного периода, которые устранят эти слабые стороны тренировочных способностей. Например, если спортсмен находится в базовом периоде годового тренировочного плана, его целевые события являются критериями, и у него слабые способности к скоростным навыкам, подходящей тренировкой для планирования будут упражнения с каденсом для улучшения скорости ног.

Теперь вы готовы планировать недели с помощью ATP. При планировании смотрите сводку за неделю – там указаны предлагаемые спортсменом объем/ОСВ и ограничители. Если метки годового плана тренировок не отображаются в сводке спортсмена за неделю, выполните следующие действия:

1. Щелкните свое имя
2. Настройки
3. Макет
4. ATP
5. Перетащите доступные элементы ATP из поля «доступно» в поле «используется».

Как только вы увидите ярлыки ATP в сводке за неделю, возьмите расписание своего спортсмена (или, что еще лучше, попросите его добавить информацию о доступности в свою учетную запись спортсмена TrainingPeaks, чтобы вам не нужно было запоминать его расписание) и начните планировать.

Тренировка

Имейте в виду, что следующие рекомендации по планированию тренировки — это лишь один из многих успешных способов планирования тренировок спортсмена.

1. В первую очередь планируйте основные тренировки, такие как выходные, высокоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки.
2. Завершите оставшуюся часть недели, добавив силовые тренировки, восстановительные тренировки, технические тренировки или мобильность/йогу.
3. Проверьте и скорректируйте недельный план, чтобы он соответствовал ATP. Начните с планирования от двух до четырех недель за один раз. Сведите к минимуму дальнейшее планирование, потому что вам, вероятно, придется подстраиваться под изменения графика спортсмена.

Наконец-то ваш спортсмен может приступить к тренировкам!

Когда возникают события или перерывы, требующие изменений в тренировках, важно скорректировать ATP, чтобы не сбиться с пути долгосрочного планирования спортсмена. Настройте ATP с помощью визуального редактора ATP. Вы можете либо настроить сам график, либо отредактировать ячейки, чтобы изменить значения продолжительности/TSS по мере необходимости.

Если вы используете ATP по среднему TSS или целевому CTL, вы также можете увидеть, как ваши корректировки влияют на прогнозируемые CTL, ATL и TSB спортсмена. Вы также можете заметить полезную функцию на диаграмме ATP, называемую скоростью рампы.

Скорость изменения измеряет, насколько быстро CTL или ATL спортсмена увеличивается или уменьшается с течением времени. Если скорость рампы плоская, фитнес, вероятно, находится в застое. Если он растет, физическая форма, вероятно, улучшается, если снижается, спортсмен, вероятно, теряет физическую форму.

При регулировке ATP могут появляться предупреждения о скорости линейного изменения. Это может указывать на то, что запланированная TSS приводит к увеличению скорости нарастания, что увеличивает вероятность травмы, болезни или перетренированности.

Значимые изменения в физической форме требуют времени, поэтому важно планировать TSS таким образом, чтобы обеспечить устойчивую скорость нарастания. Как правило, большинству спортсменов подходит скорость нарастания от трех до восьми CTL в неделю. Тем не менее, идеальная скорость разгона спортсмена индивидуальна и определяется его тренировочным опытом, генетикой и привычками восстановления.

Подробная информация ATP – потратьте время, чтобы сэкономить время

В процессе планирования и обучения добавляйте примечания в раздел ATP «Сведения о спортсмене».

Полезными примечаниями для добавления являются увеличение FTP, результаты гонок или общие краткие итоги тренировочной недели. Эти подробные заметки ATP служат двум важным целям:

1. Они помогают вам быстро увидеть весь сезон спортсмена и определить тенденции, которые вы бы упустили, если бы смотрели только на календарь TrainingPeaks.
2. Они предоставляют бесценную информацию, которую вы можете использовать при планировании следующего сезона.

В целом, добавление кратких заметок в раздел «Подробности» годового плана тренировок дает более полное представление о том, как конкретный спортсмен реагирует на тренировки и какой тип тренировок приводит к их лучшим результатам сейчас и в будущем.

Профессиональное обучение для преодоления разрыва в возможностях

Изучите новые навыки

Исследуйте тренировочные маршруты рядом с вами

Наш подход

Три шага к новой работе

1 Учиться

Этап обучения и развития нашей программы предоставляет вам обучение на основе навыков под руководством опытных инструкторов, а также образовательную стипендию. У нас есть более 10 различных карьерных путей на выбор. Посмотрите, что предлагается в вашем регионе.

2 Стажер

Примени полученные навыки на практике! Мы будем работать с партнерами из нашей компании, чтобы предоставить вам доступ к стажировкам и комплексным услугам поддержки.

3 Найти работу

80% выпускников трудоустроены и/или поступили в колледж в течение 4 месяцев после выпуска. Наши сотрудники службы поддержки помогут вам на всех этапах поиска работы.

Почему год назад?

52 000 долларов США

Средняя начальная годовая заработная плата выпускников Year Up

40 000+

Студенты, прошедшие обучение

80% месяцев выпуска

30+

Кампусы в США

92%

выпускников удовлетворены Year Up

Где пройти стажировку

Более 250 компаний внедряют инновации вместе с нами.

Посмотреть полный список

От DACA DREAMER, неуверенной в своем будущем, до гордого профессионала.

«Year Up позволил мне продолжить обучение в колледже, пройти стажировку в замечательной компании, вырасти как личность и реализовать свой потенциал».

Специалист по эксплуатации, JPMorgan Chase

Выпускник, Чикаго

Наши студенты не принимают стереотипов. И мы тоже.

«Я мог бы стать статистикой, но мне хотелось чего-то большего. Year Up изменил мою точку зрения и повысил мою уверенность».

Помощник по финансовым вопросам, Гарвардская школа бизнеса

Выпускник Year Up, Большой Бостон

От стажировки Year Up до карьеры в ASPCA.

«Без Year Up я не знаю, где бы я был. Эта программа позволила мне создать сеть поддержки, которая, в свою очередь, помогла мне построить мою карьеру».