Идеальная диета эктоморфа и план тренировок для женщин-энтузиастов фитнеса
Вы женщина-эктоморф, пытающаяся нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе? Ты не один. Эктоморфы имеют естественно худощавое телосложение, что затрудняет набор мышечной массы и поддержание здорового веса. Однако при правильном питании и плане тренировок вы можете изменить свое тело и достичь своих целей в фитнесе.
Телосложение эктоморфа
У эктоморфов быстрый метаболизм, что затрудняет набор веса и наращивание мышечной массы. У них небольшой костяк, узкие бедра и плечи и низкий процент жира в организме. Эктоморфы, как правило, с трудом набирают мышечную массу и могут бороться за поддержание здорового веса.
План диеты эктоморфа
Ключом к набору мышечной массы для эктоморфа является потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для наращивания мышечной массы.
Вот несколько советов по составлению плана диеты для эктоморфа:
- Ешьте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
- Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Употребляйте полезные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и алкоголя.
План тренировок для эктоморфа
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы эктоморфу, важно сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Вот несколько упражнений, которые стоит включить в свой план тренировок для эктоморфа:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Жим над головой
- Подтягивания
- строк
Также важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, постепенно увеличивая вес и интенсивность тренировок с течением времени.
Стремитесь тренироваться не менее трех раз в неделю, уделяя особое внимание силовым тренировкам.
Как Nao Medical может помочь
В Nao Medical мы понимаем уникальные проблемы, с которыми сталкиваются женщины-эктоморфы, когда речь идет о наращивании мышечной массы и достижении их целей в фитнесе. Вот почему мы предлагаем персонализированные планы диеты и тренировок с учетом ваших конкретных потребностей и целей. Наша команда опытных специалистов в области здравоохранения будет работать с вами, чтобы создать план, который подходит для вашего типа телосложения и образа жизни.
Запись в тот же день, минимальное время ожидания и технологичный подход делают Nao Medical идеальным партнером для вашего фитнес-путешествия. Запишитесь на прием сегодня и начните свое преображение!
Часто задаваемые вопросы
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — тип телосложения, характеризующийся быстрым обменом веществ, мелкой костной структурой, узкими бедрами и плечами и низким процентным содержанием жира в организме.
Эктоморфы, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу.
Что нужно есть эктоморфам, чтобы набрать вес?
Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем они сжигают, уделяя особое внимание питательным продуктам, таким как нежирное мясо, рыба, яйца, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Также важно употреблять полезные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
Какие упражнения нужно делать эктоморфам для наращивания мышечной массы?
Эктоморфы должны сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяга. Также важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, постепенно увеличивая вес и интенсивность тренировок с течением времени.
Записаться на прием
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, толковаться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Как тип телосложения влияет на ваши результаты
Знание своего типа телосложения может быть очень полезным инструментом. Это может помочь направить ваши тренировки и питание, чтобы у вас было более четкое представление о том, что вы должны и не должны делать.
[Время чтения: 4 мин.]
Знание типа телосложения может быть очень полезным инструментом. Это может помочь направить ваши тренировки и питание, чтобы у вас было более четкое представление о том, что вы должны и не должны делать.
Экто, Эндо и Мезо морфы не являются типами могучих рейнджеров. Это термины, используемые для описания типа телосложения человека. Это включает в себя их скелет и мускулатуру, а также способность наращивать мышечную массу и терять жир. Все по-разному реагируют на тренировки и еду, и в определенной степени на это влияет их тип телосложения.
Здесь мы опишем 3 основных типа телосложения и разберем общие рекомендации о том, как тренироваться и питаться, чтобы более эффективно достичь этой цели:
Цель: Построить сильное, стройное и спортивное телосложение.
[Эти советы связаны с этой конкретной целью и не обязательно применимы к более конкретным целям, которые могут использовать генетические преимущества каждого типа телосложения.]
Эктоморф: (Хардгейнер) «Я могу есть все, что хочу, и не набирать вес». У них более тонкое, нежное телосложение с худощавой массой тела. Эктоморфы редко набирают слишком много жира, но им трудно набрать мышечную массу. Эктоморфы имеют от природы быстрый обмен веществ и в результате могут иметь плоский живот уже через 2 часа после трапезы! В зависимости от ваших целей, этот тип телосложения может быть благословением или «проклятием».
Как тренироваться:
Поднимайте большие веса, используя базовые упражнения (например, становая тяга, приседания и жим лежа). Это вызывает микроразрывы в большей части мышц, что стимулирует более высокую выработку тестостерона, что приводит к более быстрому росту мышц.
Минимизируйте кардиотренировки до 30 минут 3 раза в неделю.
Как есть:
Увеличьте потребление углеводов и калорий.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами.
Мезоморф: (мускулистый)
Мезоморфы от природы имеют более спортивное телосложение. В качестве исходного уровня они, как правило, имеют мускулистое телосложение, более крупное телосложение и могут легче набирать мышечную массу, чем эктоморфы. Хотя они наделены способностью наращивать мышечную массу, мезоморфы также легче набирают жир. Мезоморфы со средним метаболизмом лежат ровно посередине. Вы увидите мезоморфов в AFL, преуспевающих в играх CrossFit и соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.
Как тренироваться:
Силовые тренировки с сочетанием тяжелых и легких нагрузок. Стимулируйте рост с помощью различных силовых тренировок.
Сосредоточьтесь на кардиотренировках и высокоинтенсивных тренировках 3 раза в неделю, чтобы свести на нет небольшую склонность к набору жира.
Как питаться:
Сбалансированное питание с относительно равномерным содержанием углеводов и белков.
Эндоморф: (коренастый)
Эндоморфы, как правило, от природы более тяжелые, с широким телосложением и более высоким соотношением жира и мышц. Вы часто будете видеть этот тип телосложения у тяжелоатлетов, борцов и полевых видов спорта, которые требуют высокой выходной мощности, таких как толкание ядра и метание диска. У эндоморфов медленный метаболизм и как следствие. Хотя у них есть потенциал для наращивания большого количества мышц и силы, они также довольно легко набирают жир. Потеря жира также имеет тенденцию быть медленнее для этого типа телосложения.
Как тренироваться:
Частые силовые тренировки 4–5 раз в неделю средней интенсивности для поддержания более высокого уровня метаболизма. Наращивание мышечной массы является приоритетом, так как это увеличит базовую скорость метаболизма (минимальное количество энергии, необходимое для поддержания индивидуального человеческого тела) и, следовательно, уменьшит вероятность накопления и набора жира.
Многосуставные упражнения, задействующие максимальное количество мышц (например, приседания, становая тяга и жим лежа), дадут вам возможность развить силу, на которую рассчитано ваше телосложение.
2-3 кардиотренировки в неделю.
Как питаться:
Умеренно низкое потребление углеводов с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Это поможет нарастить мышечную массу, ограничить набор жира, но при этом даст вам энергию для тяжелых тренировок.
Не чувствуйте себя «ловушкой» своего телосложения!
Наряду с генетикой ваш образ жизни и стиль тренировок с течением времени влияют на тип вашего телосложения, и это может измениться по мере того, как вы адаптируетесь к своим конкретным целям. Все люди разные. Даже если у вас может быть определенный тип телосложения, ваше тело может совершенно по-разному реагировать на определенную диету и программу тренировок. Главное пробовать, оценивать и адаптировать. Найдите программу, которая подходит именно вам.
Если вам нужны дополнительные рекомендации о том, как тренироваться в соответствии с вашим телосложением, позвоните нам по телефону 1800 446 464 или напишите нам по адресу [email protected] — мы будем более чем рады помочь. !
Внесите изменения в здоровый образ жизни, выбрав из нашего разнообразия фитнес-услуг, которые включают персональные тренировки один на один, персональные тренировки для пар, персональные фитнес-тренировки в небольших группах, групповые тренировки, корпоративные персональные тренировки и тренировки, корпоративную фитнес-программу, виртуальные персональные тренировки, планирование питания и индивидуальные планы тренировок.
Мы работали с крупнейшими мировыми брендами
Отзывы клиентов
Мы изменили жизни многих людей, и вы можете быть следующим.
Trustpilot
Наши отзывы
Настоятельно рекомендуем Get Go Go. Более полутора лет, что я тренируюсь с Кэсс, она помогла мне достичь и поддерживать мои цели в фитнесе с помощью индивидуальных эффективных программ,.
.. Я всегда с нетерпением жду наших занятий с Кэсс! Она представляет собой правильное сочетание мотивации и дружелюбия… для меня важно, чтобы мне нравился тренер, иначе я бы, наверное, сдался… Я работаю в Get Going уже более 5 лет! Они были такими надежными и заставляли меня тренироваться как минимум раз в неделю. Мне нравится, что мой тренер приходит ко мне, потому что мне не скрыться, но это…
