Программа

Тренировочная программа для женщин: 3 месяца.

Данная тренировочная программа для женщин, рассчитанная на трёхмесячный сплит тренинг, который должен быть выполнен в четыре фазы.

Лето закончилось. Поэтому самое время приступать к межсезонным тренировкам. Конечно это не означает произвольное обучение как в зале, так и плане питания.

Вы по-прежнему должны придерживаться сбалансированного питания, с содержанием необходимого количества белковой пищи, которая просто необходима вам, чтобы не допустить разрушение мышечной ткани и не получить таких проблем как: выпадение волос, дряблости и сухости кожи. Включите в свою диету некоторые количества обогащенных белками продуктов, таких как рыба, мясо, кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые.

Массовая доля всего потребляемого протеина должно поступать в ваш организм на 50% из продуктов питания, 50% из протеиновых коктейлей с так называемыми медленными протеинами.

Так же в рацион в обязательном порядке должны быть включены.

• Овощи (свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы, сладкий перец)
• Фрукты (ананасы, яблоки, апельсины, нектарины, мандарины, грейпфруты, груши, а также несладкие ягоды и соки)
• Каши (рисовая, гречневая, овсяная, просяная)
• Мучное (макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб грубого помола)
• Заменители пищи — особый тип спортивного питания, состав которого сбалансирован и содержит только самые необходимые питательные вещества. Заменители пищи могут составить половину суточного рациона. Употреблять их следует между основными приемами пищи.

Креатин. Вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

• Стимуляция роста сухой мышечной массы
• Увеличение объёма мышечной клетки
• Ускоренное восстановление после тренировки
• Усиление синтеза гликогена
• Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Бета-аланин. луучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина.

Дополнительные преимущества приёма бета-аланина:

• Увеличение выносливости
• Увеличение мышечной силы
• Менее выраженное утомление
• Улучшение состава тканей тела
• Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином

Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

Глютамин. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Сывороточный протеин. Снабжает организм большим количеством белка, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание.

• Выполняется в четырёхфазный период.
• Замена упражнений допустима, они в свою очередь приведены ниже.
• Уровень подготовки не менее года непрерывных тренировок и знания техники выполнения упражнений.

• Понедельник — спина, пресс.
• Вторник — кардио.
• Среда — ноги.
• Четверг — грудь, плечи.
• Пятница — кардио.
• Суббота — руки, пресс.
• Воскресенье — отдых.

ФАЗА – 1 (1 — 4 недели) Выполняются все упражнения основного комплекса.

ФАЗА – 2 (5 – 8 недели) Продолжаете выполнять основную программу, но каждую неделю заменяете одно упражнение на каждую мышечную группу любым, из списка, приведённого ниже.

В день тренировки ног, в конце тренировки выполните прыжок на тумбу — 1 подход по 10 повторений.

В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола, 10 повторений.

ФАЗА – 3 (9 – 11 недели) Продолжайте основной комплекс, так же меняя по одному упражнению на каждую группу мышц.

В день тренировки ног, в конце основного комплекса, выполните приседание с прыжком 1 подход по 10 повторений.

В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола под наклоном, ноги стоят на скамье, 10 повторений.

ФАЗА – 4 (12 неделя) Выполняются все упражнения основного комплекса без замены упражнений.

Понедельник (Спина, пресс)

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга T – штанги – 3 подхода по 10 повторений.

3. Рычажная тяга – 3 подхода по 10 повторений (выполнить как отдых – пауза на последнем подходе)

4. Пуловер лёжа на скамье с гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

5. Гиперэкстензии с  исп. доп. веса – 3 подхода по 10 повторений (выполнить последний подход как дроп – сет)

6. Повороты корпуса, сидя с грифом или бодибаром на спине – 2 подхода по 100 повторений.

7. Обратные скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

8. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Вторник (Кардио). Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСР.

Среда (Ноги)

1. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений

2. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений.

4. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 25 повторений

6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 4 подхода по 25 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Четверг (Грудь, плечи)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подходов 10 повторений.

2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода 15 повторений.

4. Жим в машине Смита — 2 подхода по 15 повторений.

5. Разведения рук с гантелями через стороны – 2 подхода 15 повторений.

6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода 15 повторений.

7. Отведения руки в бок с нижнего блока стоя – 2 подхода 15 повторений.

8. Попеременные махи с гантелями перед собой – 2 подхода 15 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Пятница (Кардио) Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСС.

Суббота (Руки, пресс)

Отдельное выполнение.

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет    

2А. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 12 – 15 повторений

2Б. Французский жим гантели,из — за головы сидя – 3 подхода 12 – 15 повторений

Суперсет  

3А. Сгибания рук с нижнего блока, хват «молот» (использовать канат) – 3 подхода 12 – 15 повторений.

3Б. Разгибания рук с верхнего блока (использовать канат) – 3 подхода 12 — 15 повторений.

4. Повороты с грифом на спине – 2 подхода по 100 повторений.

5. Скручивания  – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Воскресенье (Отдых)

Чтобы сохранить ощущение свежести тренировок и ваши мышцы «гадали», что же будет дальше, внесите небольшие коррективы в вашу основную тренировочную программу, одним из этих упражнений, на каждую мышечную группу.

1. Русский твист (гантели, блин от штанги, набивной мяч).
2. Подъём ног вися на турнике.
3. Скручивания с верхнего блока, стоя на коленях, «молитва»
4. Вертикальный подъём ног, вися в упоре.

1. Тяга на вертикальном блоке узким хватом.
2. Горизонтальная тяга сидя.
3. Тяга двух гантелей в наклоне.

1. Жим штанги на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье.

1. Подъём штанги на бицепс.
2. Подъём гантелей на бицепс, хват «молот»
3. Сгибание рук в тренажёре.

1. Разгибание одной руки с гантелей из — за головы.
2. Французский жим лёжа.
3. Французский жим с нижнего блока и исп. каната.

1. Жим ногами.
2. Обратные выпады с гантелями.
3. Гакк – приседания.
4. Сгибания ног сидя в тренажёре.
5. Сгибания ног лёжа на тренажёре.

1. Вертикальная тяга штанги.
2. Отведение руки с нижнего блока в наклоне.
3. Подъём блина от штанги перед собой.
4. Жим гантелей сидя.

Читайте также:

Mayo Clinic Вопросы и ответы: безопасны ли силовые тренировки для подростков?

• By

  Лиза Торборг

  27 августа 2016 г.

DEAR MAYO CLINIC: Моей дочери 15 лет, и она регулярно поднимает тяжести, чтобы оставаться в форме. В последнее время она жаловалась на растяжки на ногах в результате поднятия тяжестей. Ей не нравится, как они выглядят, но меня больше беспокоит, что она слишком много делает. Полезны ли силовые тренировки для девочек, которые еще растут? Сколько слишком много?

ОТВЕТ: Упражнения на укрепление мышц, такие как поднятие тяжестей, могут быть полезны для подростков. Но поднятие тяжестей — не единственный способ увеличить силу. Предложите дочери подумать о том, чтобы разнообразить ее тренировки, включив в нее другие виды силовых упражнений. Это может снизить риск нежелательных побочных эффектов, таких как растяжки, которые могут возникнуть при выполнении всего одного действия. Кроме того, укрепление мышц не должно быть единственным занятием, которое подросток использует, чтобы оставаться в форме. Это должно быть частью общей фитнес-программы, которая также включает аэробную активность.

Как правило, безопасная и эффективная программа тренировок для подростков включает силовые тренировки три раза в неделю в разные дни. Ваша дочь может менять свои занятия в течение недели и при этом продолжать наращивать силу.

Например, в некоторых упражнениях она может использовать собственный вес тела для сопротивления — метод, называемый тренировкой с собственным весом. Примеры включают такие упражнения, как лазание по веревке или дереву, качание на брусьях или другом игровом оборудовании, такие игры, как перетягивание каната, отжимания, приседания, выпады, скручивания брюшного пресса, подтягивания или подтягивания.

Другой вариант — прокачать мышцы с помощью эспандера. Легкий, портативный и недорогой силовой тренажер, трубка обеспечивает сопротивление при растяжении. Трубки сопротивления можно использовать для укрепления практически любой группы мышц.

Когда ваша дочь поднимает тяжести, это могут быть свободные веса или часть силовых тренажеров. Важно, чтобы обученный профессионал контролировал поднятие тяжестей, чтобы убедиться, что подростки используют правильную технику и поднимают соответствующий вес.

В целом силовые тренировки безопасны для подростков. Уровень травм низок, при этом наиболее распространенные травмы связаны с неадекватным контролем или инструктажем, использованием неправильной техники или попыткой поднять слишком большой вес. В прошлом высказывались опасения, что укрепление мышц может оказать негативное влияние на рост подростка, но недавние исследования показали, что силовые тренировки не влияют на рост.

Чтобы снизить риск получения травмы, лучше всего перед силовой тренировкой выполнить 10–15-минутную разминку в виде легких аэробных упражнений. Растяжка не обязательно нужна перед укреплением; однако после этого можно выполнять растяжку, по крайней мере, 30 секунд на растяжку на группу мышц.

В дополнение к увеличению силы, подростки могут получить множество преимуществ от регулярных силовых тренировок, таких как повышение физической выносливости, повышение самооценки и повышение уверенности в себе. Подростки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, часто замечают улучшение уровня холестерина, артериального давления, сахара в крови и массы тела. Исследования показали, что они, как правило, лучше учатся в школе, и у них более низкий уровень депрессии и беспокойства, чем у других подростков. Укрепление мышц также способствует укреплению костей. Это важно для подростков, потому что 9К концу подросткового возраста накапливается 5 процентов костной массы человека.

Для достижения общей физической формы аэробика должна быть частью распорядка дня вашей дочери. Аэробная активность с высокой ударной нагрузкой также обеспечивает дополнительное преимущество в укреплении костей у подростков. Хорошей целью для подростков является не менее одного часа физической активности от умеренной до высокой каждый день, по крайней мере, три дня в неделю аэробной активности на высоком уровне.

Умеренные аэробные упражнения включают быструю ходьбу; игры, требующие ловли и броска, такие как бейсбол и софтбол; и активный отдых, такой как гребля на каноэ, походы, катание на скейтборде или роликовых коньках. Примерами энергичных аэробных упражнений являются прыжки со скакалкой; бег; беговые лыжи; игры, связанные с бегом и преследованием, такие как флаг-футбол или теги; и такие виды спорта, как футбол, хоккей, баскетбол, плавание и теннис. — Брэдфорд Лэндри, доктор медицины, физиотерапия и реабилитация, клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота

Статьи по теме

Клиника Мэйо входит в число «Лучших детских больниц» по версии US News & World Report

Детский центр клиники Мэйо в Рочестере занимает первое место в Миннесоте согласно рейтингу «Лучшие детские больницы» журнала US News & World Report за 2023–2024 годы.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Дуэйн Скала Джонсон

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0. 7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

Дуэйн Скала Джонсон – актер, бодибилдер, рестлер | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Мы знаем такого актёра как Скала Дуэйн Джонсон. Он очень популярный актёр и бывший рестлер, покоривший мир своими достижениями. Лично мне этот актер и запомнился за счет своей богатырской внешности, буду рад если, и вы в комментариях напишете — чем именно он вам импонирует.

Немного фильмографии

Режиссёры первый раз обратили внимание на объект нашего внимания, когда он выпустил произведение под названием «The Rock Says». Видимо заметив его огромный потенциал, продюсеры пригласили Скалу сняться в его дебютном фильме.

Так вышел в свет голливудский блокбастер — «Мумия возвращается». После премьеры этого фильма карьера актёра взлетела вверх. Но, фильм, который принёс актёру просто огромную известность это конечно-же «Форсаж».

Насколько же огромен и силен Дуэйн Джонсон?

Итак, настало время разобраться с тем, как Скала стал таким, каким мы его знаем, и как ему удаётся поддерживать себя в замечательном состоянии в 46 лет.

Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли. И по тому, как он усердно трудится сразу видно, что для него это не просто слова. На данный момент его рост — 196 сантиметров, а вес равен почти 120 килограмм. Благодаря тренировкам, которым он придерживается, обхват его бицепса равен 50,8 сантиметров, обхват его талии составляет 88,9 сантиметров. Кроме того, обхват его груди равен 127 сантиметров. Теперь рассмотрим план его тренировок, что позволит оценить его силовые показатели.

План питания и силовые Скалы №1

1) Начнём со всеми любимого и известного упражнения – жим лёжа. Вес в данном упражнении – 140 – 150 килограмм на 8 – 12 повторений. Кроме того, недавно он поставил рекорд в 200 килограмм.

2) Далее у нас идут приседания со штангой. В повседневных тренировках его рабочий вес колеблется в диапазоне от 180 до 200 килограмм.

3) Следующее его упражнение – Становая тяга.  Вес – 240 кило на 6 повторений.

4) Далее жим ногами. Поднимает он на тренировке 300 килограмм если не считать веса платформы.

5) Одно из любимых упражнений мужчины это ягодичный мостик. Делает он его с огромной штангой. Вес составляет 215 килограмм.

6) Подъём штанги на бицепс. В этом упражнении Дуэйн Джонсон любит делать всё аккуратно. Гонится не за весом, а за количеством повторений. Диапазон составляет 20-21 повторений, при весе в 40-50 килограмм.

7) Следующие на очереди подтягивания. Он делает их без дополнительного веса. Ну оно и понятно, думаю.

8) Махи на плечи сидя. Здесь он делает 12 повторов с весом в 16 килограмм.

9) И последнее упражнение в нашем списке – жим гантелей сидя. Скала делает по 55 кило для каждой руки.

Когда я изучил данную программы, у меня создалось впечатление что это «фэйк», поскольку такой объем нагрузок не выдержит даже Мистер Олимпия (за одну тренировку). Я порыскал в просторах интернета и нашел его реалистичную программу:

Сплит программа тренировок Дуэйна Джонсона №2 (реалистичный план)

Понедельник — Грудь, нижний и верхний отдел.

Вторник — Ноги. Квадрицепс и бицепсы бедер, икроножные мышцы, ягодичные мышцы.

Среда — Пресс и руки (бицепсы и трицепсы)

Четверг — Спина. Широчайшие мышцы, трапеции, а также выпрямители позвоночника.

Пятница — Плечи

Передняя дельта

Средняя дельта

Задняя дельта

Суббота — Ноги. Квадрицепс и бицепсы бедер, икроножные мышцы, ягодичные мышцы.

Скала тренирует ноги дважды в неделю, видимо потому что у него это отстающие мышцы.

Теперь разберём план питания спортсмена и прекрасного актёра. Калорийность суточного приёма равен 6000 калорий. Основа рациона Скалы – белок. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца. Составляя свой рацион, Джонсон практически не ограничивает себя.

Суточный рацион питания Скалы Джонсона

Диета Скалы подразумевает шесть приёмов пищи.

Пример дневного рациона Скалы:

1. С утра. 280 грамм н вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка — 150 грамм

2. Второй завтрак. 230 грамм курицы, 2 стакана риса.

3. Третий прием пищи. 220 грамм рыбы, стакан зелёных овощей.

4. Обед. Треска — 200 грамм, порция овощей.

5. Ужин. 200 грамм стейка, запечённый картофель — 300 грамм.

1. Перед тем как лечь спать. 30 грамм протеина, белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Мнение автора:

Считаю этого атлета хорошо развитым. Уверен также что он использует фармакологические препараты, как и многие другие актеры Голливуда. Насколько это вредит его здоровью? Дело в том, что иметь массу 120 кг или более, это уже не полезно для здоровья и долголетия. Надеюсь, что миллионные контракты, которые заключают с ним, позволяют ему компенсировать тот вред от обладания огромной массой тела, который он получает.

План тренировок и диета Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон в настоящее время является одной из самых сильных суперзвезд Голливуда. Даже в 50 лет он намного превосходит некоторых других актеров своего возраста в плане физической подготовки. Бывший спортсмен Джонсон изменил свою внешность.

Ранее известный как «Скала» в WWE, он был одним из самых талантливых работников ринга в компании. Во время своего пребывания в WWE он был главным участником и всегда участвовал в некоторых из лучших матчей WWE. Однако вскоре он оставил промоушен престижной борьбы и стал актером на полную ставку.

через Imago

Дуэйн «Скала» Джонсон всегда был очень спортивным и подтянутым. Однако его самая значительная трансформация произошла, когда он снял фильм «Геркулес». Чтобы войти в образ греческого полубога, Джонсон произвел в себе серьезную трансформацию. Вся программа тренировок голливудской звезды наряду с его диетой претерпела гигантские изменения.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Поклонники в настоящее время знают его за его причудливые диеты, читмилы и строгие программы тренировок. Однако, чтобы оставаться и поддерживать такую ​​форму, как у него, требуются строгость и дисциплина.

Какой план тренировок у Дуэйна «Скалы» Джонсона?

План тренировок Рока непрост. Чтобы развивать и поддерживать такую ​​форму и размер, как у него, нужно выйти за пределы и стремиться к вершине. Он следует чрезвычайно жесткой программе тренировок и строгому плану диеты. Он распределяет свои тренировки по неделе, каждый день уделяя особое внимание изолированным тренировкам.

Джонсон известен тем, что тренируется в своем мега-домашнем спортзале «Железный рай» со всем новейшим оборудованием. В его последнем фильме «Черный Адам» он произвел революцию в том, как он работает, и набрал больше мышц, чем когда-либо прежде. 50-летний мужчина держит себя в отличной форме и усердно работает, чтобы поддерживать ее.

19882 Live Readers

В настоящее время рост Дуэйна Джонсона составляет 1,96 м, а вес — 118 кг, что делает его настоящим зверем. Бык Брахма имеет массивные бицепсы 20 дюймов, а квадрицепсы — 31 дюйм. Чтобы достичь таких показателей, 50-летнему мужчине пришлось много работать и сохранять дисциплину.

Итак, как выглядит его обычная программа тренировок?

День 1: Грудь и верхняя часть тела

Джонсон в основном следует изолированной программе тренировок, в которой нет большого количества комплексных упражнений. Он начинает свою неделю с тренировки своей массивной груди и верхней части тела. Его упражнения для груди состоят из одного гигантского сета из четырех упражнений. Помимо груди, он также тренирует трицепсы.

Его обычная тренировка выглядит так:

• Разведение гантелей (3 подхода по 10 повторений)

• Жим от груди (3 подхода по 10 повторений)

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений)

• Отжимания от груди (3 подходы до отказа)

• Сокрушители черепов (3 подхода по 12)

Затем Рок проводит день ног.

День 2: Ноги

Дуэйн Джонсон щеголяет огромными квадрицепсами ростом в 31 дюйм. Чтобы показать такие квадрицепсы, нужно убить их во время дня ног, и Джонсон тоже. У актера Черного Адама самый тяжелый день, который только можно себе представить. Во время этой тренировки он делает гигантские подходы с медленными повторениями.

Его обычный день для ног выглядит следующим образом:

• Жим ногами (4 подхода по 25 повторений)

• Выпады со штангой, цепями или гантелями (4 подхода, 25 шагов)

• Вертикальный жим ногами (4 подхода по 25 повторений) 25)

• Приседания сумо пит-акул (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания мышц задней поверхности бедра (4 подхода по 12 повторений)

• Подъемы носков стоя (4 подхода по 50 повторений)

Он использует особый метод при выполнении выпадов и использует цепи во время тренировки. Джонсон считает, что это обеспечивает дополнительное сопротивление, необходимое для роста мышц.

Затем он использует спину и трапеции для дня 3.

День 3: Спина и трапеции

Дуэйн Джонсон обладает впечатляющей мускулатурой спины и трапеций. Чтобы развивать и поддерживать такое телосложение, как у него, нужно выполнять одни из самых сложных тренировочных подходов в тренажерном зале. В своем недавнем фильме «Черный Адам» он пошел на новый уровень. Его тренировки спины состояли из выполнения длинных суперсетов с минимальным отдыхом, что привело к росту огромных мышц спины.

Его обычная тренировка спины и трапеции выглядит так:

• Подтягивания (4 подхода до отказа)

• Тяга верхнего блока (4 подхода по 12 раз)

• Тяги на блоке (4 подхода до отказа)

• Гиперэкстензии назад (4 подхода по 12)

• Плечи шраги с гантелями (4 подхода по 12)

Он усердно работает, и результаты видны в его телосложении. После дня спины и трапеций Джонсон любит тренировать плечи и верхнюю часть тела.

День 4: Плечи и верхняя часть тела

Он тренирует эту часть своего тела два раза в неделю. И соединяет верхнюю часть тела с плечами на 4-й день. Он начал больше сосредотачиваться на своих плечах до Черного Адама и часто заходил в свой Instagram, чтобы делиться мыслями о своих планах тренировок.

Вот как выглядит тренировка плеч и верхней части тела Дуэйна Джонсона:

• Жим от плеч (4 подхода по 12 повторений)

• Жим гантелей сидя (4 подхода по 12 повторений)

• Разведения гантелей в стороны стоя (4 подхода по 12 повторений) 12)

• Разведение гантелей в стороны на одной руке (4 подхода по 12 повторений на каждую сторону)

• Разведение гантелей в стороны (4 подхода по 12 повторений)

• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне (4 подхода по 12 повторений)

День 5 : Ноги

Как упоминалось выше, он тренирует каждую свою группу мышц два раза в неделю. После дня ног на 2-й день он снова проводит еще одну тренировку на день ног на 5-й день. Джонсон следует той же программе дня ног и не вносит в нее никаких изменений.

У него тяжелый день для ног, и каждый подход увеличивает нагрузку на его мышцы, что приводит к их естественному росту.

День 6: Руки и пресс

Иметь 20-дюймовые бицепсы — нелегкая работа, и Дуэйн Джонсон доказывал это день за днем. Он очень много работал, чтобы добиться таких результатов. The Rock следует за строгой тренировкой рук, объединяя предплечья, бицепсы и трицепсы. Он также сочетает день рук с прессом.

50-летний мужчина обладает большой силой кора и любит увеличивать ее.

• Скручивания со скакалкой (3 подхода по 20 повторений)

• Русский твист (3 подхода по 20 повторений)

• Подъемы ног в висе (3 подхода по 20 повторений)

• Выкатывания колес на пресс (3 подхода до отказа)

• Двойной Скручивания (3 подхода по 25 повторений)

• Обратные скручивания (3 подхода по 25 повторений)

• Тяга гантелей одной рукой (4 подхода по 12 повторений с каждой стороны)

• Силовая тяга молота двумя руками (4 подхода по 12 повторений)

• Сгибание рук с гантелями (4 подхода по 15 повторений)

• Отжимания на трицепс (3 подхода по 15 повторений)

• Разгибания на трицепс со скакалкой над головой (3 подхода по 15 раз)

• Сгибания рук «молот» (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания рук «Проповедник» (4 подхода по 15 повторений)

жара с выходным днем.

День 7: День отдыха

Дуэйн Джонсон печально известен своим днем ​​отдыха и читерством. Он часто делится в своем профиле в Instagram своими грешными читмилами и их огромными порциями.

Посвятив целую неделю такой тяжелой тренировке, Джонсон балует себя сытным читмилом.

Принцип тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона

Дуэйн Джонсон снова и снова ломал стереотипы в Голливуде. После борьбы в первые дни в индустрии он нашел свою цель и изменил свою карьеру. Его внешность чрезвычайно уникальна и не похожа на обычного худощавого и подтянутого голливудского героя или типажа папы-тела.

Он следует определенному принципу тренировок и старается максимально снизить процентное содержание жира в организме. Это означает как можно больше работать в спортзале, а не принимать участие в читмилах и других вещах, которые разрушат его телосложение. Он также следует своему режиму интенсивных тренировок с днем ​​отдыха, который позволяет его телу остыть и дает отдых его мышцам.

Какова секретная диета Дуэйна «Скалы» Джонсона?

Дуэйн Джонсон не придерживается секретной диеты как таковой. Тем не менее, он максимально отказывается от нездоровой пищи. Джонсон старается есть как можно больше здоровой пищи, чтобы не испортить свое телосложение, пережевывая всякую всячину.

Он придерживается высококалорийной диеты, чтобы сохранить свое массивное телосложение. Тем не менее, он также поддерживает печально известную читерскую еду в свой выходной день недели. Он ест шесть раз в день, но следит за тем, чтобы они повышали питательную ценность его тела.

Сколько калорий в день потребляет Дуэйн Джонсон?

Дуэйн Джонсон потребляет 6000 калорий в день, чтобы поддерживать свою впечатляющую фигуру. Хотя в дни борьбы он иногда потреблял 8000 калорий в день.

Однако в последнее время он сократил потребление калорий и держит его на уровне 6000 калорий при шестиразовом питании.

Что такое примерный план питания Дуэйна Джонсона?

Дуэйн Джонсон придерживается шестиразового питания каждый день. Он начинает свой завтрак с тарелки овсянки с ягодами и орехами, гарниром из буйволиного мяса и яиц. Затем он переходит ко второму завтраку, где ест курицу с рисом.

Подробнее: 285-фунтовый монстр WWE, который уничтожил Брока Леснара за 85 секунд, провел напряженную закулисную встречу с Дуэйном Джонсоном , буйвола или лосося с рисом и зеленью. Его следующим приемом пищи будет его второй обед и ужин, которые будут состоять из тех же продуктов, что и его обед. Джонсон часто заменяет курицу и буйвола лососем на белок.

Затем он заканчивал свой день ужином, состоящим из дополнительных белков, углеводов и зелени. Он также гарантирует, что выпивает от 8 до 11 литров воды каждый день, чтобы поддерживать надлежащую гидратацию.

Коктейль Дуэйна Джонсона после тренировки

Скала поддерживает свое уникальное и крепкое телосложение, также принимая белок и поддерживая уровень белка в организме. Проведя время в тренажерном зале и поработав над своим телом, он баловал себя одним из видов протеинового коктейля после тренировки.

Его послетренировочный коктейль состоит из 65-70 г протеинов, 35 г углеводного порошка, 1 мерной ложки электролита, 1 яблока, креатина, воды и льда. Этот его напиток с высоким содержанием белка обеспечивает Джонсона всеми добавленными белками и питательными веществами.

Дни читов Дуэйна Джонсона

Дни читов Дуэйна Джонсона — это настоящие мифы. Он часто известен тем, что поглощает огромные порции читмила в дни отдыха. Попотев всю неделю в тренажерном зале, Джонсон заслужил читмилы. Однако в течение недели он максимально избегает этих продуктов.

через Imago

Однако в дни отдыха Джонсон не может помешать жевать свои любимые читмилы. Некоторые из его культовых читмилов — огромные порции чизбургеров, блинов и сытных завтраков.

Принципы диеты Дуэйна «Скалы» Джонсона

Актер «Черный Адам» придерживается простой диеты без особых сложностей. Он придерживается диеты, полной питательной ценности, богатой нежирным белком, углеводами и большим количеством зеленых овощей. Кроме того, он избегает обработанных пищевых продуктов, снижая потребление сахара и натрия. За исключением его читерских дней, когда он забывает все правила и вырывается наружу.

Тренировочная экипировка Дуэйна «Скалы» Джонсона

Дуэйна Джонсона часто можно увидеть тренирующимся в одежде из собственной коллекции. Его партнерство с Under Armour привело к тому, что он выпустил линию тренировок UA: Project Rock. Основное внимание уделяется спортивному снаряжению и аксессуарам.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

И Рок часто тренируется в таком снаряжении и одежде. Поклонники редко видят его в одежде других брендов, и большую часть времени он придерживается собственной линии одежды.

Дуэйн Джонсон уже несколько лет сохраняет свое впечатляющее телосложение, и все это можно отнести на счет его целеустремленного характера. Джонсон недавно сломал планку со своим новым массивным телосложением до Черного Адама.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Посмотрите эту историю: от дочери Дуэйна Джонсона Симоны к дочери гробовщика Кайе – познакомьтесь с дочерьми лучших звезд WWE

окупается.

Тренировка на скалах | Dr Workout

By Dr Workout Staff

s1600/рок-тренировка -routine.jpg” ширина=”1150″>

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Скала — профессиональный бодибилдер, он любит спортзал. Бодибилдинг — его страсть. Он всегда усердно занимается в спортзале, иногда даже слишком.

Дуэйн Скала также является актёром озвучивания, продюсером и профессиональным рестлером. Таким образом, программа тренировок Рока Джонсона напоминает программу тренировок профессионального бодибилдера. Он не похож на других голливудских суперзвезд. Он начинает тренироваться как можно раньше, а также усердно занимается кардиотренировками от 30 до 50 минут перед завтраком. Его тренировочный режим довольно интенсивен. Это может привести к перетренированности. Чрезмерная тренировка повредит вашим достижениям.

Одна вещь, которую вы должны знать, прежде чем идти в спортзал, это то, что ничто не заменит тяжелую работу. Рок очень подготовлен и организован, и все его тренировки распланированы заранее. Он следует 6-дневной программе тренировок. Мудрая диета Рок ест 5 раз в день. Для каждого персонажа Рок меняет свои тренировки в соответствии с требованиями. Он тренирует отдельные группы мышц и смешивает гантели, штанги, тренажеры и тросы.

Что я узнаю?

Как открыть Мои загрузки в Windows?

• Миниинструмент
• Центр новостей MiniTool
• Как открыть Мои загрузки в Windows?

Стелла | Подписаться | Последнее обновление 26 августа 2022 г.

После загрузки файлов на компьютер через Интернет знаете ли вы, где находятся загруженные файлы и как открыть загруженные файлы? В этом посте MiniTool мы покажем вам, как открыть загруженные файлы, как найти папку «Загрузки» и как изменить папку «Загрузки» в различных ситуациях.

Обычно вы используете Интернет для загрузки файлов, и ваша Windows сохраняет загруженные файлы в указанное место. Возможно, вы загрузили некоторые файлы с тех пор, как начали использовать устройство. Вы можете найти загруженные файлы и напрямую их использовать. Это сэкономит вам много времени.

В этом посте я покажу вам, как я открываю свои загрузки на Windows и Mac. Надеюсь, это поможет вам решить вашу проблему.

Где находятся загрузки на этом устройстве (Windows/Mac/Android/iOS)?

Если вы хотите узнать, где находятся ваши загрузки на Windows, Mac, Android, iPhone или iPad, вы можете прочитать этот пост, чтобы получить ответ.

Подробнее

Метод 1: открытие загруженных файлов в Windows

В Windows есть папка загрузки по умолчанию, которая называется Downloads . Когда вы загружаете файл или программу, загруженное обычно сохраняется в эту папку. Вы знаете, где находится папка «Загрузки»? Вы можете использовать эти способы, чтобы найти папку «Загрузки» и открыть загруженные файлы:

1. Щелкните Start , а затем щелкните свое имя пользователя. После этого вы должны увидеть папку «Загрузки» в открывшемся окне.

2. Откройте Проводник Windows, и вы увидите папку Загрузки в папке Избранное или Папки

3. Нажмите Win+R откройте Выполнить Затем введите shell:downloads в поле Выполнить и нажмите Введите , чтобы открыть папку «Загрузки».

4. Если вы не можете найти загруженные файлы в папке «Загрузки», вы можете выполнить поиск файлов в проводнике, используя имя файла.

Способ 2. Откройте загруженные файлы Chrome

Если вы используете Chrome для загрузки файлов, вы можете легко найти папку «Загрузки» следующими способами:

1. Откройте Chrome на своем компьютере.
2. Щелкните меню из трех точек и выберите Загрузки . Вы также можете увидеть сочетание клавиш в строке: Ctrl+J. Да, вы также нажимаете Ctrl+J для просмотра загруженных файлов, загруженных с помощью Chrome.
3. Вы можете напрямую открывать загруженные файлы, щелкая по ним.
4. Пока вы не удалили загруженную задачу, вы можете увидеть ссылку Показать в папке под каждой задачей загрузки. Вы можете щелкнуть эту ссылку, чтобы открыть папку загрузки.

Как изменить папку «Загрузки» для Chrome?

В Chrome есть папка загрузки по умолчанию. Вы можете изменить его в соответствии с вашими требованиями. Вот что вы можете сделать:

1. Откройте Chrome.
2. Перейдите к 3 точки > Настройки > Дополнительно > Загрузки .
3. Вы можете увидеть место загрузки в средней части интерфейса. Вы можете нажать кнопку Изменить , а затем выбрать нужное место на вашем компьютере, чтобы установить его в качестве папки для загрузки.

Способ 3: Откройте файлы загрузки Firefox

Если вы используете Firefox, вы можете выполнить следующие действия, чтобы найти папку «Загрузки» и открыть загруженные файлы:

1. Откройте Firefox.

2. Нажмите кнопку Library в верхней правой части веб-браузера.

3. Выберите Загрузки , и вы увидите недавно загруженные файлы. Вы можете щелкнуть их, чтобы открыть загруженные файлы.

Если вы не закрыли Firefox после загрузки файлов, вы также можете щелкнуть значок загрузки, а затем щелкнуть загруженные файлы, чтобы открыть их напрямую.

4. Если вы хотите проверить папку «Загрузки», вы можете нажать Показать папку «Загрузки» , чтобы открыть папку «Загрузки».

Как изменить папку «Загрузки» для Firefox?

Если вы хотите изменить папку «Загрузки» для Firefox, выполните следующие действия:

1. Откройте Firefox.
2. Нажмите кнопку «Гамбургер».
3. Выберите параметры.
4. Прокрутите вниз файл и приложения
5. Нажмите Просмотрите в разделе Загрузки , а затем вы можете выбрать нужное местоположение, чтобы установить его в качестве Загрузки

Способ 4. Открыть файлы загрузки Edge

Если вы используете Microsoft Edge, вы можете выполнить следующие действия, чтобы открыть загруженные файлы и найти папку «Загрузки»:

1. Открыть Edge.
2. Щелкните меню с тремя точками и выберите Загрузки .
3. Вы увидите предыдущие загруженные файлы. Вы можете открыть загруженные файлы, нажав на них. Если вы хотите открыть папку «Загрузки», вы можете нажать кнопку Открыть папку

Как изменить папку «Загрузки» для Edge?

Если вы хотите изменить папку «Загрузки» для Edge, вы можете:

1. Перейдите в 3-точечное меню > Настройки .
2. Прокрутите вниз до Загрузки
3. Нажмите кнопку Изменить , а затем вы можете выбрать нужное место, чтобы установить его в качестве папки «Загрузки».

Прочитав этот пост, вы должны знать, как открывать загруженные файлы, как найти папку «Загрузки» и как изменить папку загрузки в Windows. Если у вас есть какие-либо связанные вопросы, вы можете сообщить нам об этом в комментарии.

• Facebook
• Твиттер
• Линкедин
• Реддит

Об авторе

Комментарии пользователей:

Загрузить ArcGIS Pro—ArcGIS Pro | Документация

Вы можете загрузить ArcGIS Pro с сайта My Esri или из вашей организации ArcGIS Online.

По умолчанию загружается англоязычная версия приложения. При желании вы можете запустить ArcGIS Pro на другом языке, загрузив языковой пакет. Есть два способа сделать это:

• Загрузите локализованную версию ArcGIS Pro.
• Загрузите ArcGIS Pro и языковой пакет отдельно.

Локализованная версия объединяет ArcGIS Pro и языковой пакет в один исполняемый файл (.exe).

Другие программные компоненты, такие как автономное приложение справки, дополнительные языковые пакеты и файлы поддержки специализированных данных и баз данных, необходимо загрузить с сайта My Esri.

После загрузки приложения вы можете установить ArcGIS Pro. Если вы загружаете локализованную версию или языковой пакет, дополнительную информацию см. в разделе Установка локализованной версии ArcGIS Pro.

Загрузите ArcGIS Pro с My Esri

Выполните следующие действия, чтобы загрузить ArcGIS Pro и другие программные компоненты с My Esri:

1. Перейдите на My Esri.

   В верхней части страницы выбрана вкладка Обзор. Отображается профиль вашей организации.

2. В верхней части страницы наведите указатель мыши на вкладку «Загрузки». В раскрывающемся списке продуктов щелкните ArcGIS Pro.
3. Если появится всплывающее окно, ознакомьтесь с условиями основного соглашения. Если вы хотите продолжить, установите флажок и нажмите «Принять».
4. На странице «Загрузки» на плитке «Загрузка» убедитесь, что номер версии (например, 3.1) и параметры языка указаны правильно. Если вы хотите загрузить локализованную версию ArcGIS Pro, измените настройку на нужный язык.
5. В списке компонентов продукта рядом с ArcGIS Pro в столбце Действие нажмите Загрузить.

   На ваш компьютер загружен исполняемый файл (.exe).

6. При необходимости загрузите другие компоненты продукта, такие как исправления или автономную справку.

Загрузите ArcGIS Pro из ArcGIS Online

Выполните следующие действия, чтобы загрузить ArcGIS Pro из ArcGIS Online. При желании вы можете скачать локализованную версию.

Политики загрузки программного обеспечения различаются в разных организациях.

Программа для тренировки для начинающих – Cross World

• 16 марта, 2015
• Ольга Распопова

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

• движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
• движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
• движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

Понедельник

1. Двойные прыжки на скакалке
2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику

Среда

1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег

Пятница

1. Становая тяга подход 3 повторение 8
2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

Неделя 2

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Жимовой швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу

Неделя 3

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику

Среда

1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

Пятница

1. Становая тяга 3 по 8
2. 21-15-9

Русские махи двумя гирями
Броски мяча в пол (slam ball) или удары кувалдой по покрышке
Бёрпи

Неделя 4

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Толчковый швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

Total

Shares

Related Topics

• Алексей Немцов
• движения
• Кроссфит
• Навыки
• НОВИЧКУ
• Программа тренировок
• Программы тренировок
• тренировки
• Упражнения

Комплексная фитнес-программа для начинающих

The Hub / Trending / Комплексная фитнес-программа для начинающих

Комплексная фитнес-программа для начинающих

13 марта 2023 г.

Хочешь привести себя в форму, но не знаешь, с чего начать? Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу. Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с новыми формами упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.

Давайте рассмотрим различные типы фитнес-программ для начинающих, преимущества включения фитнеса в свой образ жизни, советы о том, как составить программу и придерживаться ее, и даже несколько советов для достижения успеха.

Программа максимальной силы и физической подготовки для женщин

Улучшите свою силу, мощность и выносливость Сила и физическая подготовка Gridiron для спортсменок

Начать

Обзор программы Wonder Women’s Strength and Conditioning Program

Стань сильнее в этом сезоне

Полный 12-недельный курс силовой и физической подготовки для спортсменок, который поможет увеличить силу, взрывную силу и скорость, а также стать лучшим спортсменом.

• 12-недельная программа силовых тренировок для женщин-спортсменов
• 4 тренировки в неделю
• Тренировки включают в себя: тренировку с весом верхней и нижней части тела, упражнения на стабильность, баланс и основные тренировки.
• Цели тренировки: улучшить силу, мощность и выносливость верхней и нижней частей тела.
• Включены силовая разминка, заминка и растяжка корпуса.
• Демонстрационные видеоролики упражнений и модификации тренировок включены.

Начать

Все, что входит в программу силы и физической подготовки Wonder Women

Как член академии Gridiron

Спортивная производительность

Выбирайте между различными программами спортивных результатов, которые помогут вам увеличить скорость, ловкость, взрывную силу, силу и мощность.

Избранные программы

• Программа тренировки скорости вспышки
• Программа тренировок на ловкость Quicksilver
• Программа плиометрики Тора
• Силовая программа Геркулеса
• Силовая программа «Чудо-женщина»
• Программа подготовки Супермена
• И многое другое!

Начать

Тренировки по футболу

Поправляйтесь в игровой день, получая доступ к специальным футбольным программам силы, скорости и взрывной силы для всех уровней. Получите доступ к программам для молодежи, старшей школы, колледжа и программам, характерным для вашей должности.

Избранные программы

• Программы обучения скоростным и силовым тренировкам в студенческом футболе
• Программы тренировки скорости и силы по футболу для старших классов
• Спартанские молодежные программы обучения скорости и ловкости
• Специальные программы для тренировки скорости и силы в футбольной позиции
• Футбольные тренировки на позицию
• Футбольное образование по позициям
• И многое другое!

Начать

Питание

В конце концов, для достижения наилучших результатов, если вы боретесь со своей диетой и не знаете, что есть каждый день, мы предоставим вам электронные книги Gridiron Sports Nutrition, том 1.0 и том 2.0.

Избранные темы

• Список высококачественных белков
• Список продуктов с высоким содержанием углеводов
• Здоровые и нездоровые жиры
• Примеры ежедневного меню
• Планирование питания для вашей игры
• Дополнительные советы по спортивному питанию для опытных спортсменов
• Опасности PED
• Белки и добавки
• Уровни энергии и диеты с высоким содержанием витаминов
• И многое другое!

Начать

Бонусы

Предоставление вам дополнительных тренировок и ресурсов, которые помогут вам стать лучшей версией себя на поле и за его пределами.

Избранные программы

• Упражнения на силовую растяжку PNF
• Разминка и заминка
• Упражнения на развитие скорости
• Серия тренировок по скоростной лестнице
• Упражнения на подвижность бедер
• Процедура прокатки пены Gridiron
• Тренировка мышления
• Тренировка фокуса
• Тренировка психологической стойкости

Начать

Программа силы и физической подготовки Wonder Women’s

Ежегодно

Ежемесячно

Программа женской силы и физической подготовки

Только программа

Одноразовый платеж

Начать

• 12-недельная программа силовых тренировок для женщин-спортсменов
• 3 тренировки в неделю
• Разминка, заминка, растяжка и основные упражнения включены
• Видеодемонстрации упражнений и модификации тренировок
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола
• Пожизненный доступ

Элитное членство

Доступ ко всем программам

Ежегодно

Попробуй бесплатно

• Экономьте ежегодно и получайте 3 месяца бесплатно
• Доступ к более чем 25 различным программам обучения
• 1500 различных тренировок и рост каждую неделю
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Специальные программы для молодежи, старших классов и колледжей
• Электронные книги Gridiron по спортивному питанию, том. 1.0 и 2.0
• Тренировка психологической стойкости
• Подвижность тазобедренного сустава, растяжка PNF и программа разворота
• Видеодемонстрации упражнений
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола

Золотое членство

Доступ ко всем программам и рекрутингу

Ежегодно

Попробуй бесплатно

• Экономьте ежегодно и получайте 5 месяцев бесплатно
• Все от элитного членства
• Доступ к рекрутинговому центру Gridiron
• База данных контактов футбольных тренеров колледжей
• Вебинар по подбору персонала для студенческого футбола
• Социальные сети для увеличения воздействия
• Создание фильма-победителя
• Сценарии телефона и электронной почты для связи с тренерами
• Ресурсы для футбольных тренеров
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Приоритетный доступ к новым выпущенным программам

Программа женской силы и физической подготовки

Только программа

Единовременный платеж

Начать

• 12-недельная программа силовых тренировок для женщин-спортсменов
• 3 тренировки в неделю
• Разминка, заминка, растяжка и основные упражнения включены
• Видеодемонстрации упражнений и модификации тренировок
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола
• Пожизненный доступ

Элитное членство

Доступ ко всем программам

Ежемесячно

Попробуй бесплатно

• Доступ к более чем 25 различным программам обучения
• 1500 различных тренировок и рост каждую неделю
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Специальные программы для молодежи, старших классов и колледжей
• Электронные книги Gridiron по спортивному питанию, том. 1.0 и 2.0
• Тренировка психологической стойкости
• Подвижность тазобедренного сустава, растяжка PNF и программа разворота
• Видеодемонстрации упражнений
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола

Золотое членство

Доступ ко всем программам и рекрутингу

Ежемесячно

Попробуй бесплатно

• Все от элитного членства
• Доступ к рекрутинговому центру Gridiron
• База данных контактов футбольных тренеров колледжей
• Вебинар по подбору персонала для студенческого футбола
• Социальные сети для увеличения воздействия
• Создание фильма-победителя
• Сценарии телефона и электронной почты для связи с тренерами
• Ресурсы для футбольных тренеров
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Приоритетный доступ к новым выпущенным программам

ПЛЮС ЭТО ВСЕ ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ НАШИМИ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

Мы НЕ гарантируем, что вы добавите 200 фунтов в свой жим лежа или приседания за 30 дней, и не обещаем вам быстрых безумных результатов. Насколько вы улучшитесь, полностью зависит от того, сколько вы прикладываете и сколько усилий прикладываете.

Однако мы настолько уверены, что все учебные программы и ресурсы, которые мы предоставляем вам в «Академии Гридирон», способны изменить вашу жизнь… что мы предлагаем вам 30-дневную гарантию.

Если вы не удовлетворены по какой-либо причине, просто отправьте нам сообщение и сообщите, почему. Все, что мы просим, ​​это чтобы вы вошли в свою учетную запись и выполнили как минимум 8 тренировок в течение первых 30 дней, чтобы показать нам, что вы приложили усилия для выполнения тренировок. Если вы все еще не видите результатов или не удовлетворены, после 30 дней и 8 тренировок, мы вернем вам деньги, и вы по-прежнему сможете получать бесплатные тренировки, пока не захотите вернуться.

СПОРТСМЕНЫ СО ВСЕГО МИРА ДОВЕРЯЮТ GRIDIRON

Пришло время вам стать частью семьи Gridiron, как и тысячи наших членов

The Gridiron Academy

Мы помогли спортсменам, тренерам, тренерам, родителям, и теперь ваша очередь быть плеймейкером и достигать своих целей

Гридирон Элит

Гридирон Голд

Футбольная скорость и физическая подготовка для девочек-футболисток в межсезонье

Летние футбольные тренировки в межсезонье — это время, чтобы стать быстрым, взрывным и сильным.

Когда игры и тренировки подходят к концу, у девочек появляется отличная возможность реализовать план тренировок. Это должно охватывать все, что поддерживает здоровье спортсменок и превращает их в быстрых, взрывных и сильных игроков.

В этом плане также должны применяться принципы разумного обучения. Это не должна быть случайная какофония тренировок, когда игроки просто работают с подходами, повторениями и работают до времени отдыха. Наоборот, это должен быть план, который имеет смысл, должен быть тщательно продуман и выполняться, чтобы игроки не рисковали перетренироваться. Кроме того, у него должна быть соответствующая прогрессия, чтобы они были в лучшем виде и свежими к предсезонке!

В этом блоге будут рассмотрены не подлежащие обсуждению вопросы межсезонных тренировок девочек-футболисток. Давайте сначала начнем с основных частей обучения, которые должны быть в рамках этого плана.

 

Меню тренировок в межсезонье

Девочки-футболистки в межсезонье должны уделять внимание четырем областям: сила, замедление, скорость и физическая форма.

1. Сила

Девочки должны заниматься силовыми тренировками по нескольким причинам. Сильные мышцы — это защита. Если девушки слабые, то высокие силы от игры идут на кости, суставы и связки. Сила позволяет их телам справляться со строгими требованиями бега, смены направления, прыжков и приземлений, чтобы они не порвали колено и не подвернули лодыжку.

По словам Тима Хьюетта, доктора философии, одного из ведущих исследователей передней крестообразной связки с более чем 200 публикациями, силовые тренировки снижают риск травм передней крестообразной связки более чем на 60%. Сила должна быть неотъемлемой частью тренировочного режима каждой девушки-футболистки.

Помимо компонента снижения травм, сила помогает наращивать мышечную массу, чтобы иметь больше лошадиных сил для высокоскоростного бега. Он улучшает ускорение и максимальную скорость — два важнейших компонента, определяющих победу в футболе. Самые быстрые игроки обгоняют соперников, захватывают мяч и забивают. Девушки не ошибутся, если станут сильными.

Некоторые из моих любимых силовых упражнений для футболистов задействуют все основные группы мышц. Что касается квадрицепсов, то я большой поклонник односторонних движений, таких как сплит-приседания, выпады и приседания-пистолет.

Для подколенных сухожилий я люблю RDL, вариации сгибаний подколенных сухожилий и гудморнинги. В основном мы делаем односторонние движения, то есть на одной ноге, но если мы делаем двусторонние, мы делаем становую тягу с шестигранным грифом, чтобы больше нагрузить подколенные сухожилия.

Верхняя часть тела тоже нуждается в любви, потому что она улучшает осанку, сухую мышечную массу, а также контроль над нижними конечностями. Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое может делать девушка-футболистка. Имейте в виду, они прямо расширяют возможности! Подтягивания также работают на кор. Сильный и стабильный корпус снижает вероятность нестабильности коленей и потери равновесия у девушки.

Мои любимые упражнения для кора включают упражнения, которые работают на межмышечную координацию нескольких групп мышц (потому что кор — это больше, чем пресс!). Ядро — это нижняя часть спины, бедра, косые мышцы живота и вся область, охватывающая туловище.

Доски, боковые доски, ползание медведя, прогулки краба и копенгагены — вот некоторые из моих любимых занятий.

 

На данный момент приседания устарели, и они не лучший вариант для футболистов. Не говоря уже о том, что большое количество приседаний может сказаться на позвоночнике и вызвать боли в спине в более позднем возрасте. Откажитесь от приседаний и начните тренироваться для функционирования и хорошего здоровья.

 

2. Торможение

Травмы возникают из-за отсутствия замедления или способности прокачать тормоза и контролировать инерцию тела. Это происходит от недостатка эксцентрической силы (когда мышцы удлиняются). Если вы знаете кого-то, кто порвал ACL, они, вероятно, сказали вам, что это произошло во время быстрого разреза. Это замедление в двух словах.

Чтобы тренировать его, девочкам нужно работать над контролем моторики во время плиометрики на одной ноге.

 

Прыжки в длину на одной ноге, боковые прыжки, скачки и прыжки в глубину — мои любимые упражнения на замедление. В центре внимания должны быть четкие приземления с мягко согнутым коленом и отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия работали и стабилизировали колено.

Возвращаясь к разговору о стабильности ядра — это важно для правильного замедления. Если корпус хлипкий, слабый и раскачивается из стороны в сторону во время торможения, все тело теряет равновесие, и нагрузка на колено намного больше. Коленный вальгусный крутящий момент будет намного выше, если ядро ​​не сможет стабилизироваться.

Вот почему я продолжаю кричать во всеуслышание: «Хватит приседать!» потому что это не тренирует правильную стабильность корпуса. Да, у вас может быть пресс с шестью кубиками, но не путайте хорошую эстетику с надлежащим функционированием, чтобы справиться с игровыми требованиями.

Чтобы вывести замедление на новый уровень, очень помогут упражнения на ловкость, которые выполняются спонтанно и без чрезмерного обучения. Это связано с тем, что мозг необходимо тренировать в непредсказуемых условиях в сочетании с контролируемым торможением. Познание должно быть острым; в противном случае медленная реакция может вызвать механику нижней части тела, что приведет к травме.

Я больше не являюсь поклонником стандартных упражнений, которые говорят спортсмену, как позиционировать свое тело при замедлении. Я бы предпочел, чтобы они играли в пятнашки, зеркально отображали противника или выполняли какое-то реактивное упражнение или упражнение по преследованию в соревновательной обстановке.

 

3. Скорость

Большинство футболистов неправильно тренируют скорость. Если они не рассчитывают время своих спринтов, выполняя спринт с максимальным усилием менее шести секунд и отдыхая в течение трех-пяти минут между усилиями, они НЕ тренируются на скорость.

Тренировка скорости требует, чтобы спортсмены выполнили тотальный линейный спринт (расстояние более 30 ярдов) с хронометражем и отслеживанием, а затем много времени восстанавливались, чтобы пополнить потерянный АТФ — основной источник энергии для спринта. Когда времени для отдыха недостаточно, игроки выполняют скоростную тренировку, кондиционирующую тренировку.

Скорость нужно тренировать отдельно, желательно в начале тренировки, так как первым делом все делают. Это связано с тем, что спортсмены должны быть полностью свежими, чтобы тренировать центральную нервную систему для повышения скорости. Никогда не выполняйте скоростную тренировку после тренировки навыков, подъема или игры. Нервная система будет слишком жареной в этот момент.

Скоростные сеансы должны быть электрическими – максимальная мощность менее шести секунд, с большим количеством стояния. В центре внимания должны быть прыжки, механика и спринт. Вот несколько упражнений, на которые стоит обратить внимание:

 

Имейте в виду, что все спринты должны быть рассчитаны на время; в противном случае, как вы узнаете, становитесь ли вы быстрыми? Мне нравится использовать систему хронометража Freelap, потому что это золотой стандарт в гонках на скорость и на треке. Это стоит вложений, потому что это точно, но это также мотивирует моих девочек идти быстро и соревноваться (вы можете получить один ЗДЕСЬ ).

Скорость никогда не улучшится, если ее не отслеживать. Я искренне верю, что игроки, которые знают, каковы их цифры, становятся более мотивированными для улучшения. Это человеческая природа.

 

4. Кондиционирование

Позвольте мне сначала уточнить: прекратите бегать трусцой по дорожке. Это одна гигантская «промах» в футбольном сообществе, и, к сожалению, она все еще продолжается. Специфическая футбольная подготовка далека, далека от бега на длинные дистанции, и часто футболисты достаточно заполняют аэробное ведро, играя круглый год. Они проводят много времени, выполняя легкую или умеренную сердечно-сосудистую работу.

Подготовка к игре должна быть более переносимой, то есть игроки выполняют взрывные усилия в течение 10-12 секунд, а затем отдыхают в течение 30-90 секунд. В данном случае мне нравятся темповые пробежки на дистанцию ​​60-80 ярдов, чтобы игроки могли работать над чистой спринтерской механикой (чтобы они становились БЫСТРЕЕ от физической подготовки), а также получали эффект более высокой частоты сердечных сокращений.

Чтобы улучшить физическую форму, вы либо увеличиваете объем (количество спринтов), либо, на заключительном этапе межсезонья, сокращаете время отдыха между усилиями. Маленькие игры и игра в футбол (4 на 4 или 6 на 6) — отличные формы физической подготовки, которые развивают ловкость и когнитивный компонент. Это здорово добавить в план межсезонья за несколько недель до предсезонки.

 

Образец межсезонного расписания

Итак, как мы можем объединить все эти части в расписание и последовательность, которая имеет смысл?

В межсезонье я люблю тренироваться четыре раза в неделю. Когда я говорю об этом родителям, некоторые отвечают: «Вау, это большое обязательство!» Да, это потому, что физическая адаптация требует времени и последовательности. Мы не сможем добиться разумного прогресса, если не будем торопиться. Если мы торопимся с планом на межсезонье, мы ограничены в том, насколько мы повышаем наши потолки силы, скорости и физической подготовки. Имейте в виду, что мы также рискуем перетренироваться, если тренируемся на слишком большую нагрузку за короткий промежуток времени.

Конечно, игроки могут прожить два дня в неделю, и я бы сказал, что это абсолютный минимум для настоящего прогресса. Один раз в неделю бесполезен в межсезонье и недостаточной частоты, чтобы обеспечить адаптацию организма. Подумайте об этом: футбольные тренеры не проводят тренировки раз в неделю. Большинство тренируется от двух до четырех дней в неделю, потому что тело нуждается в повторении и прогрессе, чтобы стать лучше.

С учетом сказанного, вот образец шаблона на микроуровне:

Понедельник – Скорость и подготовка
Вторник – Общая сила тела
Среда – Скорость и физическая подготовка
Четверг – Общая сила тела
Пятница – Вс ВЫКЛ

Шаблон с понедельника по четверг лучше всего подходит для моих девочек, потому что они могут качественно тренироваться в течение недели, а затем у них есть три дня на восстановление.

Многие футболисты плохо восстанавливаются и думают, что должны пахать всю неделю, чтобы восстановиться. Правда в том, что выздоровление — это то, где происходят успехи. После тренировки мышцы находятся в катаболическом состоянии, что означает, что они находятся в состоянии разрушения и имеют мини-повреждения, называемые «микротравмами». Чтобы произошло восстановление, мышцам нужен перерыв от нагрузки.

Кроме того, они нуждаются в подпитке большим количеством белка (20-30 граммов за один прием пищи!). Большинство девочек не получают достаточного количества белка. Их игра сильно изменилась бы, если бы они ели в два раза больше, чем сейчас. Я настоятельно рекомендую обратиться к одной из моих любимых женщин-врачей по этой теме, доктору Габриэль Лайон, чтобы узнать больше.

Питание играет большую роль в восстановлении, поэтому в межсезонье после тренировок уделяйте ему особое внимание.

Вот межсезонный шаблон на макроуровне:

Месяц 1 – общая направленность, более линейное кондиционирование бега с минимальными замедлениями, развитие аэробных способностей, увеличение объема каждую неделю (количество повторений увеличивается для силы, число повторений увеличивается для выносливости) кондиционирование)

Теперь, когда у вас есть представление о том, как реализовать межсезонную программу, пришло время заняться ею. Я уверен, что вы выйдете из лета более сильным, подготовленным и более взрывным, чем когда-либо прежде. Это требует обязательств, но оно того стоит. Пожалуйста, прокомментируйте ниже или отправьте мне сообщение и дайте мне знать, как вы это делаете.

 

Дополнительные ресурсы

Присоединяйтесь к удивительному сообществу сильных футболисток Эрики в ее фирменной онлайн-программе обучения SPEED QUEENS .

Для получения дополнительной информации о потребностях спортсменок, таких как тренировки, питание и менструальный цикл, получите ее книгу, СИЛЬНАЯ СПОРТСМЕНКА

 

ОБ АВТОРЕ

Эрика Сутер — бывшая всеамериканская футболистка из Университета Джона Хопкинса. Она отдает должное игре и женщинам-футболисткам в качестве штатного тренера. Она помогает девочкам развивать скорость, ловкость, силу и физическую форму и более 12 лет тренирует девочек в ECNL, GA и NPL.

Фитнес-программа в зале: упражнения для эффективного похудения

Содержимое

• 1 Упражнения в зале для похудения: фитнес-программа
  • 1.1 Программа похудения в зале
  • 1.2 Зачем нужна фитнес-программа?
  • 1.3 В чем особенности программы в зале?
  • 1.4 Этапы программы
  • 1.5 Выбор упражнений
  • 1.6 Упражнения на ноги
  • 1.7 Упражнения на руки
  • 1.8 Упражнения на грудь
  • 1.9 Упражнения на спину
  • 1.10 Упражнения на живот
    • 1.10.1 1. Планка
    • 1.10.2 2. Скручивания на мяче
    • 1.10.3 3. Качание ног в подвесе
  • 1.11 Как правильно выполнять упражнения
  • 1.12 Рацион питания
  • 1.13 Как справляться с искушениями при снижении веса
  • 1.14 Что нужно знать о тренировках по программе в зале
  • 1.15 Безопасность и личная гигиена в зале
  • 1.16 Советы для продвижения в похудении
  • 1.17 Результаты и отзывы
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1. 19.0.1 Какие упражнения входят в фитнес-программу?
      • 1.19.0.2 Можно ли рассчитывать на значительный результат?
      • 1.19.0.3 Как часто нужно заниматься, чтобы получить результат?
      • 1.19.0.4 Нужно ли дополнительно следить за своим питанием?
      • 1.19.0.5 Можно ли использовать программу для набора мышечной массы?
      • 1.19.0.6 Можно ли использовать программу, если у меня есть проблемы со здоровьем?
      • 1.19.0.7 Продается ли программа вместе с оборудованием для зала?

Узнайте, какие упражнения в зале помогают похудеть и как составить эффективную фитнес-программу для достижения желаемой формы тела. Советы и рекомендации от профессиональных тренеров.

Хотите избавиться от лишних килограммов и получить красивую фигуру? Тогда наша фитнес-программа в зале для вас!

Мы предлагаем комплекс упражнений, направленных на быстрое и эффективное похудение. В программу входят различные виды кардио-тренировок, силовые упражнения, а также растяжка для улучшения гибкости и формы тела.

Наши профессиональные тренеры помогут вам разработать индивидуальный план тренировок, учитывая ваши цели и физическую подготовку. Вы будете получать постоянный контроль и поддержку тренера на протяжении всего процесса тренировок.

Кроме того, мы предлагаем групповые тренировки, где вы сможете найти единомышленников и поддержку в достижении общих целей.

Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе и получите здоровое тело, уверенность и хорошее настроение каждый день!

Программа похудения в зале

Хотите сбросить вес и научиться эффективно тренироваться? Наша программа похудения в зале – то, что вам нужно!

Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому клиенту, с учетом особенностей здоровья и целей. Наши опытные тренеры составят вам уникальную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемого результата.

В нашем зале вас ждут разнообразные упражнения для всех групп мышц, от скакалки до тренажеров на все группы мышц. Мы гарантируем, что каждая тренировка будет максимально эффективной и не будет скучной.

Кроме того, мы предлагаем и групповые занятия, которые помогут вам не только настроиться на тренировки, но и завести новых друзей и единомышленников.

Присоединяйтесь к нашей программе похудения в зале и достигните своих целей вместе с нами!

• Индивидуальный подход к каждому клиенту
• Разнообразные упражнения на все группы мышц
• Эффективные тренировки с опытными тренерами
• Групповые занятия, для единомышленников

Не ждите завтрашнего дня, начните прямо сегодня!

Зачем нужна фитнес-программа?

Фитнес-программа является неотъемлемой частью здорового образа жизни и эффективного похудения. Она позволяет не только укреплять мышечную ткань и улучшать общее состояние организма, но и достигать желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Каждый человек имеет свои особенности организма и индивидуальные цели. Фитнес-программа помогает специалистам учитывать эти особенности и разрабатывать уникальные упражнения, которые будут наиболее эффективными для достижения желаемого результата.

Без правильной фитнес-программы можно тратить много времени и сил на упражнения, которые не принесут нужного результата. Также без нее трудно соблюдать правильный режим тренировок, который является не менее важным для достижения успеха.

Выбирая фитнес-программу, можно быть уверенным в качестве и профессионализме тренера, который будет следить за каждым шагом ваших тренировок и помогать достигнуть достойных результатов.

• Эффективный поход к похудению.
• Индивидуальный подход к каждому клиенту.
• Соблюдение правильного режима тренировок.
• Возможность достижения желаемого результата в кратчайшие сроки.

В чем особенности программы в зале?

Индивидуальный подход: каждая программа составляется индивидуально, с учетом особенностей организма и целей клиента. Мы предлагаем именно те упражнения, которые помогут добиться нужных результатов.

Эффективность: наши программы направлены на постепенное, но стабильное снижение веса. Мы используем разнообразные упражнения, которые позволяют работать с разными группами мышц и ускорять обмен веществ.

Профессиональные тренеры: наш коллектив состоит из опытных специалистов, которые помогут подобрать оптимальную программу обучения и поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса.

Инновационное оборудование: мы используем современное оборудование, которое позволяет работать с разными зонами тела и достигать желаемых результатов быстрее.

Если вы хотите сбросить лишний вес и получить упругое тело, наша программа в зале подойдет именно вам. Мы работаем индивидуально со всеми клиентами и гарантируем отличный результат в кратчайшие сроки!

Этапы программы

Наша фитнес-программа состоит из трех этапов, каждый из которых направлен на эффективное и безопасное похудение:

1. Этап подготовки — знакомство с тренажерами и базовые упражнения для разминки. Тренер дает индивидуальные рекомендации по технике выполнения упражнений и правильному дыханию.
2. Основной этап — комплекс упражнений для эффективного сжигания жира и укрепления мышц. Он включает в себя использование различного оборудования зала, от скамьи для пресса до кардио-тренажеров. Занятия на этом этапе проводятся 2-3 раза в неделю.
3. Завершающий этап — программа растяжки и расслабления мышц, снижение нагрузки на суставы и связки. Этот этап помогает избежать различных травм и болей в мышцах после интенсивных занятий фитнесом.

На каждом этапе тренер будет следить за вашим прогрессом и корректировать программу, чтобы достигнуть наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Выбор упражнений

Для эффективной фитнес-программы в зале необходимо выбрать правильные упражнения. Они должны соответствовать основным целям — похудению и укреплению мышц.

Кардио-нагрузки помогут сжигать калории и ускорить метаболизм. Это прыжки на скакалке, бег на беговой дорожке, кардио-тренажеры. Правильно подобранные кардио-нагрузки помогут уменьшить вес и снизить уровень холестерина в крови.

Силовые упражнения направлены на укрепление мышц. Это различные приседания, жимы, подтягивания. Подобранные веса и количество повторений помогут укрепить мышцы и снизить процент жира в организме.

Функциональные упражнения являются комплексными и направлены на укрепление всего организма. Это планки, бурпи, прыжки. Они помогают укрепить мышцы, улучшить баланс и координацию движений.

• Выбирайте упражнения, соответствующие ваши цели.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.
• После каждой тренировки расслабляйте мышцы.

Правильно подобранные упражнения в сочетании с регулярной тренировкой помогут достичь желаемых результатов.

Упражнения на ноги

Хотите покрепче ноги? Тогда вам обязательно нужно включить упражнения на ноги в свою фитнес-программу! Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног, улучшить их форму и сделать их более выносливыми. При этом, вы сможете убрать несколько лишних килограммов, потому что мышцы ног – это одни из самых крупных мышц в организме, которые требуют больше энергии для работы, чем, к примеру, мышцы рук.

Среди упражнений на ноги можно выделить приседания, которые являются основным упражнением для ног. Приседания укрепляют все мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и бедра. Чтобы сделать упражнение более эффективным, попробуйте добавить отягощение, например, гантели или штангу.

Еще одно эффективное упражнение для ног – это выжимания на икры. Это упражнение помогает укрепить мышцы икры, делая их более выносливыми. Вы можете использовать веса, чтобы сделать упражнение более сложным или делать выжимания на одной ноге, чтобы усилить его эффект.

• Приседания со штангой
• Выжимания на икры
• Выпады с гантелями

Не забывайте, что упражнения на ноги должны быть выполняться правильно, чтобы достичь максимального результата. Важно соблюдать технику выполнения, не перегружаться и постепенно увеличивать нагрузку. И, конечно, не забывайте общаться со своим тренером и получать от него рекомендации!

Упражнения на руки

Хотите иметь красивые и подтянутые руки? Тренируйтесь с нашей фитнес-программой и следуйте нашим рекомендациям по упражнениям на руки.

Отжимания

• Классические отжимания на полу помогут укрепить трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы.
• Если вы уже освоили классические отжимания, попробуйте делать отжимания на брусьях, подтягивая ноги к животу. Они сильнее нагружают трицепсы и дельты.

Подъемы гантелей

• Поднимайте гантели в положении сидя на скамье для укрепления бицепсов.
• Для укрепления плечевых мышц поможет упражнение «Крест-накрест» — поднимите гантели вперед и вверх одновременно.

Тренировка с эспандером

• Эспандер — отличный инструмент для тренировки рук. Он помогает укрепить различные мышечные группы, включая бицепсы, трицепсы и предплечья.

Примеры упражнений на руки:

Регулярно занимайтесь и следуйте нашим рекомендациям. Не забывайте, что правильное питание и здоровый образ жизни также важны для достижения хороших результатов.

Упражнения на грудь

Отжимания: Эффективное упражнение для развития мышц груди. Легкое в выполнении и не требует специального оборудования. Лучше всего делать отжимания на полу, начиная с максимально возможного числа повторений и каждый раз постепенно увеличивая эту цифру.

Жим гантелей лежа: Упражнение, которое позволяет развивать как верхнюю, так и нижнюю часть груди. Выберите подходящий вес гантелей, лягте на скамью в позиции лежа и жимите гантели вверх.

Кроссоверы: Упражнение для тех, кто ищет нестандартный подход к тренировкам груди. Настройте кроссоверы на нужный уровень и зацепитесь руками за рукоятки. Оттяните ручки к себе, соединяя и раздвигая локти в конечной точке.

Планка: Эффективное упражнение для развития мышц груди, которое также помогает укрепить ядро и корректно выровнять позвоночник. Лягте на пол в позиции верхней отжимной, но вместо того, чтобы опуститься вниз, оставайтесь вертикальным и держитесь в этой позиции как можно дольше.

• Выберите 2-3 упражнения из списка для каждой тренировки;
• Праздник набрал немного калорий? Увеличьте количество повторений, но сохраняя тот же вес;
• Не пренебрегайте разминкой в начале каждой тренировки;
• Регулярность – залог успеха. Не пропускайте тренировки и не забывайте о технике выполнения упражнений.

Упражнения на спину

Забота о здоровье и эстетическом виде своей спины должна быть обязательным пунктом в программе занятий в зале. Здесь мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на спину, которые помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и избавиться от болей в этой зоне.

1. Подтягивания на перекладине

Это одно из самых популярных упражнений, которые занимают на первом месте в списке «упражнений на спину». Оно позволяет работать над несколькими группами мышц, одновременно укрепляя их. Во время выполнения подтягиваний следите за правильной техникой и не забывайте делать различные вариации этого упражнения.

2. Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Стоя на полу в наклоне, с небольшим расстоянием между ногами, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее к пояснице, сгибаяся в локтях. Потом повторите упражнение для второй руки.

3. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, в котором вы ложитесь на живот на специальной скамье и поднимаете туловище, держась за перекладину. Оно позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить боли в области поясницы.

4. Рамовая тяга

Для этого упражнения вам необходимо использовать специальную тренажерную машину, которая подобна гантельной тяге. С помощью нее можно работать над различными мышечными группами спины. Оно дает нагрузку на мышцы и помогает укрепить область поясницы.

Добавьте эти упражнения в свою программу занятий в зале, чтобы укрепить и эффективно оттренировать свою спину!

Упражнения на живот

Хотите получить плоский животик и крепкие мышцы пресса? Эти упражнения помогут вам достичь цели быстро и эффективно.

1. Планка

Это упражнение позволяет не только укрепить пресс, но и улучшить осанку. Выполняйте планку, лежа на коврике, опираясь на локти и носочки ног. Держитесь в этом положении 30 секунд или более, повышайте время постепенно.

2. Скручивания на мяче

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. Лежа на коврике, положите ноги на мяч. Поднимите тело, согнувши поперечную мышцу, и задержите насекунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Качание ног в подвесе

Это упражнение отлично раскачивает пресс и укрепляет мышцы живота. Висьте в подвесу, задержитесь на мгновение, затем начните свеси ноги вверх в прямом углу. Важно не забывать о контроле дыхания и оставаться в подвесе на протяжении всего упражнения.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку и получите плоский живот, о котором мечтали!

Как правильно выполнять упражнения

Выполнение упражнений — это самое важное в фитнес-программе, особенно если ваша цель — похудение. Неправильное выполнение может привести к травмам и неэффективным результатам. Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и безопасно.

1. Выберите упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки. Если вы только начинаете заниматься, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Начните с простых и потом постепенно усложняйте.
2. Следите за правильной позой. Правильная поза очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь держать спину прямой и плечи опущенными. Не наклоняйтесь назад или вперед. Если у вас возникли проблемы с позой, проконсультируйтесь с тренером.
3. Контролируйте дыхание. При выполнении упражнений очень важно правильно дышать. Старайтесь выдыхать во время усилия и вдыхать во время расслабления. Не задерживайте дыхание.
4. Не забывайте про разминку и растяжку. Разминка помогает подготовить мышцы к упражнениям, а растяжка позволяет избежать травм и уменьшить мышечную боль после тренировки. Разминайтесь перед тренировкой и не забывайте растягиваться после нее.

Следование этим советам поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений. Но не забывайте, что самый важный фактор при выполнении упражнений — это ваша мотивация и усердие. Только при постоянных тренировках и правильном питании можно получить результаты, о которых мечтаете.

Рацион питания

Присоединитесь к нашей программе рационального питания и получите максимальную пользу от еды! Сбалансированный рацион — залог прекрасного здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

Наши эксперты в области питания разработали для вас персональный план питания, учитывающий ваши индивидуальные потребности и желания. Отказываться от любимых блюд не нужно — мы научим вас выбирать правильное сочетание продуктов и готовить вкусные и полезные блюда.

Следуя нашей программе, вы не просто похудеете, но и укрепите свой организм, улучшите кожу, волосы и ногти, повысите иммунитет и силу мышц. Ведь правильное питание — это залог здоровой жизни.

• Индивидуальный план питания;
• Полезные и вкусные рецепты;
• Приятные бонусы для подписчиков;
• Качественные продукты и продукты питания.

Мы сделаем всё возможное, чтобы ваше питание стало правильным и полезным!

Как справляться с искушениями при снижении веса

Когда мы снижаем вес, очень важно контролировать свое питание и не поддаваться искушениям, которые могут нас сбить с пути к достижению цели. Для этого нужно уметь справляться с ними.

1. Подготовьте здоровые закуски

Если вы чувствуете голод или хотите перекусить, подготовьте заранее здоровые закуски, например, ягоды, овощи или орехи. Так вы будете чувствовать себя насыщенным, не портя свой рацион.

2. Не забывайте о белках

Белки утоляют голод на дольший срок, поэтому включайте их в свой рацион. Также белок помогает сохранить мышечную массу при снижении веса.

3. Управляйте своим стрессом

Стресс может стать причиной переедания. Попробуйте научиться управлять своими эмоциями и расслабляться, например, медитацией или йогой.

4. Сконцентрируйтесь на достижении цели

Вспомните о том, почему вы начали снижать вес. Сконцентрируйтесь на достижении своей цели, и не забывайте, что каждый раз, когда вы справляетесь с соблазном, вы приближаетесь к ней.

Что нужно знать о тренировках по программе в зале

Если вы решили заняться спортом и похудеть, тренировки в зале – это отличный выбор. Но перед тем, как начинать, стоит знать несколько важных моментов.

• Правильный подход к тренировкам
  Каждый человек уникален и нуждается в индивидуальном подходе к тренировкам. Чтобы достичь максимальных результатов, важно составить правильную программу тренировок, учитывая ваши физические особенности, цели и здоровье.
• Регулярность и упорство
  Чтобы добиться эффекта от тренировок, нужно заниматься регулярно и с упорством. Это поможет вашему организму привыкнуть к новым нагрузкам, укрепится и начать худеть.
• Больше не значит лучше
  Некоторые люди думают, что занятия в зале должны быть максимально интенсивными и длительными, чтобы результаты появились быстрее. Но это не всегда правда. Важно не только количество тренировок, но и качество их выполнения.

Будьте внимательны к своему организму, не перегружайте его и не забывайте про отдых. Ведь только правильный подход к тренировкам поможет вам добиться желаемых результатов и получить удовольствие от занятий спортом.

Безопасность и личная гигиена в зале

Мы понимаем, что безопасность наших клиентов является нашим приоритетом. Поэтому мы принимаем меры для обеспечения безопасной и здоровой атмосферы в зале.

Все наши тренажеры регулярно проверяются и поддерживаются в хорошем состоянии, чтобы избежать травм и несчастных случаев. Наши тренеры также внимательно следят за нашими клиентами во время выполнения упражнений, чтобы избежать непредвиденных происшествий.

Мы также уделяем внимание личной гигиене в зале. Для этого мы оснастили нашу зону тренировки дезинфицирующими средствами и предоставляем каждому нашему клиенту возможность использовать полотенца.

Мы призываем наших клиентов следить за своей личной гигиеной, удалять свои следы при использовании тренажеров и обязательно принимать душ после тренировки.

Мы заботимся о вашем здоровье и комфорте в нашем зале. Приходите к нам и наслаждайтесь безопасной и качественной тренировкой!

Советы для продвижения в похудении

Похудение – это долгий и сложный процесс, требующий не только физических упражнений, но и изменения питания и образа жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам продвинуться в похудении:

1. Установите реалистичные цели. Не ставьте перед собой слишком амбициозные задачи, устанавливайте небольшие цели и постепенно двигайтесь к основной.
2. Организуйте свой график питания. Ешьте чаще, но меньшими порциями и избегайте перекусов между приемами пищи.
3. Добавьте белок в свой рацион. Белок помогает вам почувствовать сытость на дольший промежуток времени, так что включайте больше белковых продуктов в свой рацион.
4. Пейте достаточно воды. Вода не только помогает в удержании жира, но и помогает в организации метаболизма. Попейте стакан воды перед каждым приемом пищи и во время физических упражнений.
5. Организуйте свой тренировочный процесс. Занимайтесь регулярно, исключайте вынужденные перерывы в занятиях и сочетайте разные виды упражнений.

Следование этим советам не только поможет вам в похудении, но и улучшит ваше самочувствие и здоровье.

Результаты и отзывы

С комплексной фитнес-программой нашего зала многие клиенты достигают отличных результатов в похудении и укреплении тела. Наши тренеры помогают подобрать индивидуальную программу, учитывая особенности каждого клиента и его цели.

Еженедельные замеры показывают реальные изменения в параметрах тела, а также свидетельствуют о снижении процента жировой ткани и увеличении мышечной массы. Большинство наших клиентов замечает улучшение физической формы и повышение уровня энергии через несколько недель занятий.

Наш зал активно сотрудничает с диетологами, благодаря чему клиенты получают не только качественную тренировку, но и экспертные рекомендации по правильному питанию. Это способствует более быстрому и эффективному достижению поставленных целей.

Клиенты нашего зала оставляют положительные отзывы об услугах и профессионализме тренеров. Они отмечают удобное расписание занятий, комфортное оборудование и дружелюбную атмосферу в зале.

• Марина: «Я занимаюсь в этом зале уже 3 месяца и мой вес снизился на 6 кг, при этом я заметно улучшила свою физическую форму».
• Денис: «Я попал в этот зал случайно, но остался на постоянной основе. Тренеры помогли мне составить правильное питание и подобрать эффективную тренировочную программу».

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в фитнес-программу?

В программу входят разнообразные упражнения на все группы мышц, такие как приседания, отжимания, жим штанги, бег на беговой дорожке и другие. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы они эффективно способствовали похудению.

Можно ли рассчитывать на значительный результат?

Если вы будете выполнять программу регулярно и правильно, то можно ожидать существенного результата уже через несколько недель. Однако, все конечно зависит от состояния вашего организма и индивидуальных особенностей.

Как часто нужно заниматься, чтобы получить результат?

Рекомендуется заниматься по программе не менее 3-4 раз в неделю. Такой режим позволит активировать обмен веществ и начать процесс похудения.

Нужно ли дополнительно следить за своим питанием?

Да, правильное питание является очень важным фактором в похудении. Поэтому в программе есть рекомендации по питанию и советы по выбору правильных продуктов.

Можно ли использовать программу для набора мышечной массы?

Нет, данная программа сконцентрирована на похудении и не подходит для набора мышечной массы. Тем не менее, упражнения из программы могут быть использованы в составлении индивидуальных тренировок.

Можно ли использовать программу, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Возможно, вам нужна индивидуальная программа тренировок, подходящая для вашего состояния здоровья.

Продается ли программа вместе с оборудованием для зала?

Нет, программа продается только в электронном виде, без дополнительной комплектации.

лучших программ для похудения для женщин

Источник изображения: Base Body Babes

Хотите похудеть? Эти программы фитнеса и питания, направленные на похудение и повышение тонуса, созданы женщинами и для женщин. Благодаря различным подходам к фитнесу и питанию эти программы настраиваются под ваши нужды. Выберите программу в зависимости от желаемой продолжительности, от трех до 12 недель.

Гиды по телу в бикини Кайлы Итсинес

Фотография, опубликованная Кайлой Итсинес (@kayla_itsines) в 2 июня 2016 г. в 22:51 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 12 недель

Цена: 90 долларов США

Формат: Фитнес и питание

Программа Кайлы Итсинес BBG создала глобальное сообщество женщин, которые отправляются в невероятные путешествия по снижению веса. Руководства можно загрузить в формате PDF, и они охватывают 12-недельную программу здорового питания и фитнеса с тренировками в понедельник, среду и пятницу. BBG недавно запустила приложение, которое превращает программу из PDF-файла в интегрированную программу на вашем телефоне примерно за 20 долларов в месяц.

1 / 8

Джиллиан Майклс БОДИШРЕД

Фотография, опубликованная Джиллиан Майклс (@jillianmichaels) в 1 июня 2016 г. в 10:37 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 8 недель

Цена: $73

Формат: Фитнес и питание

Королева фитнеса готова изменить вашу жизнь и похудеть! 60-дневная программа BODYSHRED включает 8 DVD-дисков BODYSHRED и 2 DVD-диска с кардиотренировками с 30-минутными тренировками, руководством по фитнесу, планом питания и календарем. У Джиллиан также есть настраиваемый план примерно за 5 долларов в неделю в дополнение к бесплатному приложению Джиллиан Майклс, в котором есть рецепты и тренировки на ходу.

2 / 8

Весонаблюдатели

Фотография, опубликованная Weight Watchers (@weightwatchers) на 8 июня 2016 г. в 12:59 PDT

Продолжительность: 12 недель

Цена : $70+

Формат: Питание

Программа Online Plus от Weight Watchers использует традиционную программу WW на свой телефон в приложении и дает вам цифровой клиент поддержка онлайн 24/7. Трехмесячная программа адаптирована к вашим целям и поможет вам есть «настоящую еду, которую вы любите» — просто спросите у Опры (или DJ Khaled). Участники этой программы смогли сбросить вес и успешно удержать его, что создало сильную сеть и систему поддержки (с множеством идей рецептов) среди сообщества людей, следящих за фигурой.

3 / 8

Tone It Up от Карены и Катрины

Фотография, опубликованная Tone It Up TIU (@toneitup) 8 июня 2016 г. в 18:47 PDT

Продолжительность: 8 недель

Цена: $170

Формат: Фитнес и питание

видел некоторые драматические и вдохновляющие результаты похудения. План питания и программы пляжных тренировок сочетают в себе варианты питания, которые вы можете настроить — с диетами, включая пескетарианскую, безглютеновую, веганскую и т. д. — с силовыми и кардиотренировками, направленными на тонизирование и подтягивание вашего тела.

4 / 8

Сильное движение Сильные девушки-гиды

Фотография, опубликованная The Strong Movement™ (@thestrongmovement) 9 мая 2016 г. в 14:34 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 8 недель

Цена: $147

Формат: Фитнес и питание

Справочники Strong Girl были разработаны тренером и основателем Strong Movement Эйлис Гарсия. В комплект входят руководство по образу жизни, план фитнеса и глоссарий упражнений, план питания, книга рецептов и экспресс-план на 7 дней.

5 / 8

Анна Виктория Гиды по фигуре

Фотография, опубликованная Анной Викторией (@annavictoria) на 30 мая 2016 г., 17:29 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 12 недель

Цена: $80

Формат: Фитнес и питание

«оригинал» или » вегетарианец/веган»). Программа FBG направлена ​​на сжигание жира, а также на поддержку сообщества и здоровые отношения с едой и самим собой.

6 / 8

21-дневный летний конкурс POPSUGAR

Фотография, опубликованная POPSUGAR Fitness (@popsugarfitness) 21 мая 2016 г. в 20:07 PDT

Продолжительность: 3 недели

Цена: $0

Формат: Фитнес

Наш 21-дневный летний челлендж включает комплексный интерактивный фитнес-план на каждый день программы. Даже в «дне холода» есть советы о том, как раскатываться, растягиваться, восстанавливаться и поддерживать движение тела. Тренировки длятся от 10 до 30 минут, что означает, что вы можете вписать их в свой плотный график, где бы вы ни находились.

7 / 8

Пакет Base Body Babes с тренировкой и правильным питанием

Фотография, опубликованная HEALTH+FITNESS EDUCATION/INSPO (@basebodybabes) 5 июня 2016 г. в 2:33 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 4 недели

Цена: $134

Формат: Фитнес и питание

The Base Body Babes доказывают, что женщины могут — и должны — поднимите! Австралийский дуэт сестры-тренера создал руководство по питанию и программу тренировок с учетом веса, которая поможет вам привести себя в форму и сбросить лишние килограммы всего за четыре недели. Почувствуйте себя сильным, уверенным и энергичным в мгновение ока.

8 / 8

Потеря веса в течение жизни

Ваша любимая новая здоровая привычка

Если вы готовы начать любить свое тело и жить лучшей жизнью, наши программы по снижению веса на основе приложений помогут вам найти свой путь. Разработанные экспертами, они уже помогли тысячам людей достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, и они включены в ваше членство.

Ежемесячное членство Однодневное членство Запланировать тур

Знай это.

Питайте это. Move it.®

Разница в снижении веса на протяжении всей жизни

Наш комплексный подход касается питания, физических упражнений, сна, мышления и других привычек образа жизни, чтобы заложить основу для устойчивых изменений.

Знай это

Разобраться в противоречивой информации о похудении бывает непросто, поэтому наши специалисты сделали это за вас.

Подпитка

Здоровое не должно быть скучным с нашими ограничениями. Мы покажем вам, как с помощью рецептов и планов питания, разработанных штатными диетологами.

Двигайся

Твое тело создано для движения. Наши программы включают в себя разработанные тренером тренировки, которые точно подскажут вам, какие упражнения и когда делать.

Разнообразие программ на основе приложений

Найдите эти и другие программы в цифровом приложении Life Time

Program	Длина	Описание	Включено в членство
Программа 5/40 Подходит для новых	Длина   28 дней	Описание Эта 4-недельная программа включает пять 40-минутных видеотренировок в неделю в различных динамических форматах.	Включено в членство Включено
Программа 6-недельный курс	Продолжительность 6 недель	Описание Измените свое телосложение за 6 недель 60-минутных тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и обрести уверенность в своих силовых упражнениях.	Включено в членство Включено
30×30	30 дней	Самый быстрый способ построить последовательный режим и проработать все тело в течение недели с ежедневными 30-минутными тренировками в течение 30 дней.	Включено в членство Включено
Программа От 60 дней до 5 тыс.	Длина 60 дней	Описание Подготовьтесь к своему первому забегу на 5 км с помощью этой упрощенной виртуальной программы тренировок и питания, которая поможет вам добиться успеха в день гонки.	Включено в членство Включено
Программа Праздничная суета	Длина 30 дней	Описание Узнайте, как правильно есть, пить и веселиться, используя рецепты, тренировки и советы, которые помогут вам не сбиться с пути во время праздников.	Включено в членство Включено
Программа Sugar Fix	Длина 10 дней	Описание Эта перезагрузка после праздников, после отпуска — отличный способ вернуться в нужное русло в любое время, когда ваше пристрастие к сладкому берет верх.	Включено в членство Включено
Программа D.TOX	Длина 14 дней	Описание Полная перезагрузка питания, D.TOX помогает точно определить пищевую непереносимость, шаг за шагом проводя вас через элиминационную диету.	Включено в членство Включено
Программа Lean + Tone	Длина 21 день	Описание Уменьшите талию, бедра и бедра с помощью этой программы силовых тренировок, которую можно продлить до бесконечности.	Включено в членство Включено
Программа Fit + Focused	Продолжительность Шесть недель	Описание Если вы тренируетесь, но не получаете результатов, эта программа бросит вам вызов и изменит вас с помощью тренировок, которые расширят ваши возможности.	Включено в членство Включено
Программа 60 дней	Длина 60 дней	Описание Преобразите свое тело с головы до ног с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни, которые станут привычкой к моменту окончания программы.	Включено в членство Включено в $ за дополнительную плату*

*Возможность повышения класса обслуживания до 60-дневного пребывания два раза в год в клубе.↩

Что тебе терять?

Когда вы станете участником Life Time, вы получите доступ ко всем нашим программам по снижению веса на основе приложений, а также ко многим другим преимуществам Life Time.

Сборка и цена

Метаболизм каждого человека уникален. От лабораторных анализов до нутритивной поддержки, мы можем сделать все индивидуально, как вы хотите.

Персональные тренировки Dynamic ℠

Лучшие тренеры. Новейшие технологии. И подход к тренировкам, который полностью задействует ваш разум, тело и дух.

Подробная информация о динамических персональных тренировках

Пищевые продукты

Добейтесь максимальных результатов с помощью коктейлей-заменителей пищи и пищевых добавок, разработанных для контроля уровня сахара в крови.

Обзор пищевых добавок

Лабораторные испытания

Знание своего тела является ключом к улучшению здоровья. Выбирайте из панелей «Чувствительность к еде», «Гормоны», «Реакция на стресс» и «Сердце».

Узнать больше

Три способа испытать жизнь Time

Полный доступ к клубу

Ежемесячное членство

Создайте идеальное членство, которое поддержит вас и вашу семью в здоровом образе жизни, с нашими гибкими вариантами членства.

Подписка на месяц

Полный доступ к клубу

Однодневное членство

Однодневное членство позволяет вам в течение дня насладиться всеми преимуществами подписного членства.

Присоединиться на один день

Бесплатно

Запланировать тур

Почувствуйте энергию клуба, осмотрите прекрасные пространства и узнайте, что делает Life Time уникальным, посетив сегодня наш спортивный комплекс.

Расписание туров

Уровни членства, типы, удобства, услуги, программы и связанные с ними сборы, цены, сборы и/или платежи могут различаться в зависимости от местоположения и могут быть изменены. Доступ к клубам и определенным услугам, программам, удобствам или зонам в клубе (например, к открытым бассейнам, кортам для игры в ракетки) может быть ограничен, обусловлен или иным образом ограничен конкретными условиями и/или взиматься отдельная или дополнительная плата за доступ или использование (например, ваш доступ к открытому бассейну может потребовать отдельной платы и быть ограниченным вашим назначенным клубом). Дополнительные правила и условия, которые могут применяться, см. в клубе. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировочная схема для верха тела СУПЕР-ПАМП

Дорогие друзья! После долгого отсутствия, у меня наконец-то появилось время кое-чем с вами поделиться. Сразу говорю, что сегодняшняя тема не для тех, кто только начал заниматься. Новая схема, которая не входит в мои основные, но существует сама по себе и дает хороший визуальный эффект. И не просто хороший! Вас раздует, как воздушный шарик. Поэтому мы с друзьями так ее и назвали «Супер-памп». Схема рассчитана только на верхнюю часть тела, так что свободный на неделе день для тренировки ног остается полётом для вашей фантазии.

Технику «пампинга» чаще всего используют бодибилдеры (Пампинг — (от англ. pumping — накачка)). Вы все знаете это ощущение, когда мышцы распирает от многоповторки, и они становятся визуально больше. Как правило, это все сопровождается мышечной болью, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты. В ходе выполнения моих <url=»http://workout.su/articles/590″>предыдущих программ</url> (особенно 1-го уровня) вы могли чувствовать схожий эффект, однако там я хотел, чтобы вы, повышая выносливость, развивали так же и силу, чтобы постепенно переходить на следующий уровень. Т.е. двигаясь от уровня к уровню, вы становитесь все сильнее, а заодно прокачиваете красивую форму. В этот же раз я предлагаю программу для тех, кто не очень-то заинтересован в развитии силы, а просто хочет обрести красивую форму в короткие сроки. И тут-то нам поможет пампинг! Жесткий и беспощадный…

Обычно своих методах тренировок я предлагаю работать над одной группой мышц за раз. Т.е. если это жимовая тренировка, там будут только различные отжимания, никаких тянущих движений. Здесь все наоборот. Вы работаете с мышцами-антогонистами, т.е. жимовые и тянущие упражнения идут вместе за одну тренировку. Даже лучше – за один супер-сет! И все это без перерыва между упражнениями. Вам нужно создать условия , при которых кровь будет «перекачиваться» из одной группы мышц в другую с огромной скоростью. Кислорода будет не хватать, мышцы забьются до предела ,и вас будет раздувать, словно насосом. За 2 месяца такой работы я набрал 3 кг и визуально «округлился». А еще это просто весело ) потому что скучать вам точно будет некогда!

Итак, я предлагаю вам сделать за 50 минут всего несколько сетов, в зависимости от вашего уровня подготовки. Не переживайте, даже самый первый подход отправит вас прямиком в ад, обещаю! Но тут мне снова следует вернуться к тому, что я сказал ранее. Тема не для новичков. Результат будет только от большого количества повторений, учитывая что главным упражнением тут является выход силой. Я бы рекомендовал начинать эту программу, если ваши цифры в упражнениях следующие:

Выходы силой – не менее 8
Подтягивания – не менее 20
Отжимания на брусьях – Не менее 20
Отжимания от пола – Не менее 50.

Все эти цифры намного сократятся, потому что вам надо будет делать одно упражнение за другим без перекура.

Ну лааадно хватит предисловий, вот сама схема:

Каждое упражнение делается на износ, до предела. Старайтесь вначале выполнять все в полную амплитуду, но как только почувствуете, что устаете и осталось добить всего пару повторений – забивайте на исполнение, просто мочите, хоть с рывками, ведь главная задача – это памп, все остальное сейчас не имеет значения.

1. Выходы силой. На последнем повторе оставайтесь в верхней позиции и сразу переходим к следующему упражнению.
2. Отжимания на турнике
3. Подтягивания
4. Отжимания от пола
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Всё это – 1 веселый подход. Максимальный перерыв между упражнениями – 10 секунд. На случай, если у вас турник находится далеко от брусьев.

Уровень 1. 3-4 подхода за 50 минут
Уровень 2. 5-6 подходов за 50 минут
Уровень 3. 7-8 подходов за 50 минут

Если сравнить такой подход с моими предыдущими схемами, то вы скажете, что в общей сумме повторений намного меньше! Да, именно так, но вы возьмете интенсивностью и частотой! Я предлагаю делать ее 4-5 раз в неделю, плюс 1 день для ног.

Дерзайте, пробуйте!!

.: Другие тренировочные схемы от Slavdog :.

<url=»http://workout.su/articles/590″>Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)</url>
<url=»http://workout.su/articles/593″>Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)</url>

<url=»http://workout.su/articles/611″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)</url>

П.С. заранее извиняюсь за небольшой монтаж в видео, пришлось остановиться, чтобы отогнать местных алкашей со своими тупыми вопросамы : «сколько на грудь берешь?», «на стериках?» «я в свое время тож так делал…» … ))

что это? Отвечаем на вопрос. Программа тренировок

Бодибилдинг – это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общие сведения

Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».

По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат – мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма – это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.

Предтренировочные комплексы. Преимущества и недостатки

В бодибилдинге практикуется прием особых средств, которые позволяют провести быстро сушку, сделать…

Пампинг-тренировка: основы

Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.

С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.

Дроп. Определение, значение, перевод

Давайте познакомимся с очередным языковым заимствованием, обогатившем «великий и могучий» сленг…

Чем хорош пампинг?

Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:

1. Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.

Что это — демпинг? Понятие и виды

Что представляет собой демпинг, каково его влияние в международной торговле. Виды демпинга. Что…

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

• Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
• Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
• Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
• Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
• Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
• Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Пампинг-тренировка: программа

Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.

Дроп-сеты

Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.

Обратный дроп-сет и комбинированный вариант

В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются мышцы антагонисты, например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:

• Отжимания от пола и с колен.
• Тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине.
• Разведение гантелей и жим лёжа.
• Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
• Отжимания на брусьях и от пола, а также многие другие комбинации.

Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.

Повторные тренировки

Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста – выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.

Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.

Заключение

Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, что такое дроп-сет. И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все виды мышечных тканей. И результат будет отличным.

Super Pump Method — Dynamic Duo Training

«Train Loco», выпуск № 4

Если ваша текущая тренировочная программа устарела или вы вышли на плато, попробуйте использовать эту методику, эффективность которой доказана. . Имейте в виду, что это система, а не установленная рутина, адаптируйте ее к своим конкретным целям, рутине, расписанию и т. д. Помните, что это инструмент для вашей тренировочной программы, не злоупотребляйте им.

Метод супернасоса

Пампинг — это быстрое увеличение размеров мышц во время тренировки. Насос просто относится к наполнению мышечных клеток водой (представьте, что вы наполняете водой воздушный шар). Когда вы тренируетесь, вы производите отходы в мышечных клетках. Эти отходы являются результатом сжигания глюкозы и жира для обеспечения мышечных сокращений, а их накопление внутри мышечных клеток втягивает воду в мышечные клетки. Думайте об этом как о воздушном шаре, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем больше будет насос. Помпа, по сути, растягивает мышечную клетку. Это растяжение не только мгновенно увеличивает мышцы, но и запускает биохимические пути, которые сигнализируют о росте мышечных клеток.

Во время программы Super Pump тренировки сосредоточены только на одной или двух группах мышц за сеанс, в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы новичок, работайте только с одной группой мышц в неделю, если вы продвинутый человек, работайте с каждой группой мышц два раза в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться с большим количеством повторений и несколькими подходами. Тренировки сосредоточены на изолирующих упражнениях и кабелях для постоянного напряжения и используют такие техники, как суперсеты, составные сеты, трисеты и дроп-сеты (см. другие наши выпуски Train Loco 9).0005, чтобы узнать, как включить их в эту процедуру). Между подходами отдыхайте не более 90 секунд. Следуйте этой программе не более шести недель, прежде чем переключиться на программу, в которой используются более тяжелые веса и меньшее число повторений. После этого вы можете вернуться к этой программе.

Возьмите с собой сообщение: Метод супернакачки — идеальный способ нарастить мышечную массу. Эта программа очень объемная (подходы/повторения), и ее следует использовать в качестве дополнения к вашей тренировочной программе. Если вы будете использовать это более шести недель, это будет контрпродуктивно, потому что мы твердо верим в использование всех диапазонов повторений (низкий-средний-высокий). Опять же, это система, настройте ее, если хотите, и адаптируйте ее к своим целям, телу и т. Д.

Пример Super Pump:

Понедельник- Сундук	Вторник- Спина	Среда- Ножки	Четверг- Плечи	Пятница- Оружие
1) Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений	1) Подтягивания широким хватом Жим: 4 x 12	1)Приседания в тренажере Смита: 4 x 12-15	1)Приседания в тренажере Смита: 4 x 12-15	1)Жим лежа узким хватом: 4 x 12-15
2) Жим лежа: 4 x 12-15	2)ВВ ряд: 4 x 12-15	2)Жим ногами: 4 x 12-15	2)Жим ногами: 4 x 12-15	2) Удлинитель подвесного каната: 4 x 15-20
3) Полет с наклоном DB: 4 x 12	3) Тяга вниз прямой рукой: 3 x 12-15	3) *Разгибание ног и становая тяга на прямых ногах: 4 x 20-30	3) *Разгибание ног и становая тяга на прямых ногах: 4 x 20-30	3) Откаты БД: 4 x 20-30
4) маховая палуба: 4 x 20-30	4) Кабельный ряд: 4 x 20-30	4) *Разгибание и сгибание ног: 4 х 15-20	4) *Разгибание и сгибание ног: 4 x 15-20	4)ББ завиток: 4 x 12-15
				5) Сгибание рук в наклоне с гантелями сидя: 4 x 15-20
				6) скручивание троса на одной руке: 4 x 20-30

 

Советы

• DB- Гантели
• BB- Штанга
• *Дополнительный набор: Нажмите здесь, чтобы узнать, как
• Обязательно отдыхайте 30-60 секунд между подходами
• Убедитесь, что вы хорошо пьете воду между подходами

 

  Train Loco

Программа Six Pack и Muscle Pump

Введение в программу:

Наращивайте мышцы и работайте над сокращением, постное ядро. Приходите и наслаждайтесь этой четырех-двенадцатинедельной программой снова и снова, и пока ваш сон, управление стрессом, гидратация и питание находятся на должном уровне, вы достигнете своей награды — эстетически приятного пресса и мускулистого рельефа.

Информация о плане:

• Доставка по программе:  Приобретая это, вы будете владеть им навсегда. Следите за видео на своем компьютере, мобильном устройстве, телевизоре или распечатайте PDF-документ, чтобы играть в своем собственном темпе.
• Кто является идеальным клиентом для этой программы?  Эти тренировки могут посещать люди всех возрастов и полов. Это движения для начинающих.
• Необходимое оборудование: Одна боевая веревка или замена боевой веревки
• Продолжительность: 30 дней (можно продлевать бесконечно и повторять)
• Уровень пользователя: Новичок
  • Включает: Возможность работать с личным тренером, если вы приобрели членство с полным доступом + виртуальный личный тренер
• Цель: Сжечь жир
  • Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки)

Также включено в:

• Членство с полным доступом (7,99 долл. США в месяц) 
• Пройдите эту программу с помощью личного тренера для дополнительного обучения и индивидуального внимания в Членстве с полным доступом + виртуальный личный тренер.

Чем отличается Living.Fit?

Почему бы просто не следить за случайными тренировками из социальных сетей или Youtube? Отличие заключается в экспертном программировании. Следуя профессионально составленной программе (это все еще может быть весело), ​​вы получите результаты, а не случайные тренировки.

Мы разрабатываем научно обоснованные тренировки, которые:

• Наращивание мышечной массы и сжигание жира.
  • Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы, интенсивности и физической подготовки
• Последовательны и структурированы
• Мастерски создано для вас. Избавьтесь от угадывания, каждый день создавая свои собственные
• Проверенный и продуманный дизайн для долгосрочных результатов
• Свежие тренировки с разнообразием
• Нажмите кнопку «Легко». Просто следуйте видео или распечатайте PDF-файл с инструкциями
.
• Кроме того, узнайте, как правильно использовать оборудование, с сотнями демонстраций движений в наших библиотеках движений
• Сделайте тренировки сложными и увлекательными.

Взгляд внутрь тренировок

• Хотите создать привычку?  Результаты, которые вы получите, выполняя эти тренировки, помогут усилить мотивацию , необходимую для формирования здоровых привычек и для того, чтобы стать лучшей версией себя.
• Кто наши члены? Большинство членов LF описывают себя как либо только возвращающихся в фитнес, либо как тех, кто постоянно тренировался в течение некоторого времени, либо как тех, кто тренировался последовательно, но считает себя новичком в знании движений и упражнений.
• Возраст: 35–64 лет, мужчины и женщины
• Основные цели участника:  Нарастить мышечную массу, похудеть или и то, и другое
  
• Почему они присоединились? Они хотели структурированные, хорошо продуманные и прогрессивные программы, продуманно разработанные.

• Наша команда обучает тренеров в 5 крупных сетях тренажерных залов и работала с тысячами таких клиентов, как вы! Мы используем тот же опыт и знания для создания простых планов тренировок, которые принесут вам желаемые результаты.

• Наша команда цитируется в крупных изданиях за их известный опыт в области упражнений и фитнеса. Примеры в LiveStrong, EatThis, CelebWell и CNET здесь, здесь, здесь и здесь

Часто задаваемые вопросы:

• Политика возврата. Если вы попробуете какой-либо из наших планов тренировок и вам они не понравятся, вы можете отменить их в течение 7 дней и получить полный возврат средств.
  
• Как мне следить за вашими программами? Вы можете подписаться на настольном компьютере, мобильном устройстве или распечатать наши PDF-файлы, чтобы следить за ними в удобное для вас время
• Это для домашнего использования? Поскольку доступ к нашим программам возможен с любого устройства, вы можете выполнять эти тренировки дома, в тренажерном зале или где угодно
• Путешествие. Наше приложение содержит программы с собственным весом, бинтами или тяжелым оборудованием, это означает, что независимо от того, что у вас есть, у нас есть план для вас.

Почему прогрессивная перегрузка так важна?

Научно обоснованная формула для всех планов, которые мы создаем. Вот почему вы получите результаты. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение стресса, которому подвергается ваше тело во время тренировки. Двумя самыми важными факторами являются объем (повторения) и интенсивность. Мы постепенно увеличиваем это каждую неделю в течение вашего плана, чтобы подготовить вас к прогрессу. В противном случае вы рискуете сделать слишком много за один раз или вообще недостаточно.

Каждую неделю мы вносим коррективы в программу тренировок, чтобы ваше тело прогрессировало и адаптировалось, а не просто увеличивать вес каждую неделю. Каждая тренировка является частью плана и имеет конкретную цель и назначение.

Plus:

• Смотрите интервью и слушайте подкасты с экспертами по фитнесу, чтобы расширить свои знания и добиться результатов
• Общайтесь с одними из самых высококвалифицированных тренеров в мире в группе Facebook.

Подробнее о Six Pack и Muscle Pump:
• Движения включают, но не ограничиваются чередующимися волнами, приседаниями с прыжком, удержанием флага дракона
• Включает библиотеку движений с разбивкой по движениям для каждого движения в тренировке
• Отслеживайте свои тренировки
• Введение и часто задаваемые вопросы для оптимальной работы

Цитаты участников программы Living.

Fit Workouts

» Ух ты, это лучше, чем очное занятие. Программа просто фантастическая. -вниз, упражнения, финишер). Все рассчитано (включая отдых), а остальные показывают вам предыдущие и следующие упражнения. Кроме того, все упражнения находятся в онлайн-библиотеке, привязанной к дню (дням), которые вы будете делать. упражнения. Таким образом, вы можете просмотреть упражнения дня, до или после занятий.0005″ — Роберт, США

» Удивительный каталог планов тренировок на всю жизнь! Прошло всего полторы недели с тех пор, как я начал свою первую программу Living.Fit, и я знаю, что сделал большую пожизненную инвестицию в свое здоровье и физическую форму. «- Келлен, Канада

О создателе, Аароне Гайетте, CSCS:

Аарон Гайетт — преданный муж, отец, директор по образованию Living.

Быстрый пресс от Fitness Blender — 8-минутная тренировка пресса

Хотите быстро проработать мышцы кора? 8-минутная тренировка пресса от Fitness Blender — отличный вариант, особенно для завершения изнурительной кардиотренировки.

Менее чем за десять минут вы полностью проработаете всю брюшную полость, а также косые мышцы живота. Вам нужна комбинация регулярных кардио (сочетание выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок), силовых тренировок и здоровой, чистой диеты.

Если вы соедините вместе эти три вещи – правильное питание, общее тонизирование и регулярные занятия спортом – вы сможете снизить процентное содержание жира в организме, а именно здесь вы начнете видеть мышцы живота на этот живот.

Тренировка пресса для печати:
10 подъемов ног «W» — Лягте на спину и опустите ноги вниз и в сторону от тела, всего в нескольких дюймах от пола. С этой версией «W» вы разводите ноги в нижней части движения и поднимаете их обратно по диагонали вверх и наружу, как в букве, чтобы завершить одно повторение. Вы почувствуете это в мышцах живота, верхней части бедер (квадрицепсах) и сгибателях бедра.

50 секундная планка — Примите положение планки с весом на предплечьях и пальцах ног. Вы также можете сделать это с колен, если полная версия слишком сложна. Держите локти под плечами и напрягите пресс. Вы можете сделать перерыв в любое время, если вам нужно, просто вернитесь в планку, как только сможете, выполняя более легкую версию, если это необходимо. Это отличное упражнение для всего тела без воздействия.

14 Скручивания «лягушачьих лапок» – Лягте на спину и согните колени, разводя их в стороны и прижимая подошвы обуви друг к другу, затем скручивайтесь вверх верхней и нижней частями тела. Вы почувствуете это в прессе и бедрах.

14 Рисунок «4» Подъемы ног (по 7 с каждой стороны) – Поднимите обе ноги прямо над бедрами и согните одно колено, чтобы скрестить одну ногу над другой, опустите ногу, удерживая это положение. Вес другой ноги немного усложнит упражнение. Это нацелено на нижнюю часть брюшного пресса, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

28 Толчки носков с поднятием ног – Приподнимитесь на локтях, лежа на спине, и вытяните ноги в воздухе. Согните колено на одной ноге и коснитесь этой ногой земли. Поднимите его и повторите на другой ноге. Вы почувствуете это в квадрицепсах, сгибателях бедра и прессе. Увеличьте нагрузку на пресс, уменьшив статическое положение, которое ваши ноги занимают во время постукиваний.

20 диагональных скручиваний складного ножа (по 10 с каждой стороны) – Лягте на спину и поднимите одну руку вверх и к носкам противоположной ноги (также поднятой). Это отлично подходит для брюшного пресса, косых мышц живота и бедер.

35 Прикосновения к пальцам ног из положения стоя – Стоя с прямыми руками над головой, поднимите одну ногу вверх, потянувшись к носку этой ноги противоположной рукой. Используйте медленные и плавные движения, чтобы получить максимальную пользу. Вы почувствуете это в бедрах и животе.

Информация о сожженных калориях
Тренировки для пресса, подобные этой, не являются огромными сжигателями калорий, но они все же полезны для скульптурирования. По нашим оценкам, за 8 минут этой тренировки вы можете сжечь от 32 до 50 калорий.

Упражнения на пресс для укрепления мышц кора за месяц

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе  START Today на Facebook  , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Многие люди с удивлением узнают, что наше тело — это больше, чем просто пресс. Он состоит из пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер и нижней части спины. Сильный корпус способствует стабильности и прочному центральному основанию, а также помогает тонизировать и подтянуть среднюю часть. Если вы ищете лучшую силу кора, улучшенный баланс, меньшую талию или более четкий живот, этот план для вас!

Тренировки представляют собой комбинацию упражнений пилатеса для кора и традиционных силовых упражнений, чтобы привести в тонус и подтянуть мышцы кора со всех сторон.

Традиционно, когда люди думают о коре, они ожидают плана с планками, кранчами и альпинистами. Я выбрал упражнения, которые более доступны для тех, кто ищет упражнения для пресса начального уровня. Хотя они могут показаться более мягкими — и в некотором смысле так и есть — на самом деле они чрезвычайно эффективны для создания сильного, хорошо округленного ядра. Используя свой опыт пилатеса и почти 15-летний опыт работы с персональными тренировками клиентов, я составил свои любимые основные упражнения для тренировочной программы, которая действительно поможет вам нацелить эти глубокие мышцы кора и научит вас правильно их задействовать.

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа домашних занятий для девушек на пресс», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 16 Отдых: 10

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Планка

3&times60 сек

Отдых: 30 сек

тяжело

510 очков 360 ккал

Вакуум

3&times30 ^max

Отдых: 60 сек

до отказа

> 378 кг 312 очков 220 ккал

Планка

3&times60 сек

Отдых: 30 сек

тяжело

426 очков 300 ккал

Во

31 июл 13:44

Анна

25 сен 19:25

Юля

25 янв 22:20

Анна

20 янв 01:31

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Архивы пресс-релизов • The Lower Eastside Girls Club of NY

ЛАБОРАТОРИЯ ПАМЯТИ НА ГУВЕРНОРС-Айленде: ПРЕДСТАВЛЕНА LOWER EASTSIDE GIRLS CLUB НЬЮ-ЙОРК, НЬЮ-ЙОРК — В пятницу, 5 мая 2023 г. , клуб Lower Eastside Girls Club откроет свою интерактивную выставку,… читать далее →

• 19 апреля 2023 г.
• Искусство, пресс-релиз

20 марта 2023 г. Контактное лицо: Эдвард Амадор; [email protected]; 212-788-7366 Миа Монтальво; [email protected]; 212-982-1633 Член совета Карлина Ривера, клуб девушек Нижнего Истсайда и партнер анимационного проекта «Сделано в Нью-Йорке»… читать далее →

• 29 марта 2023 г.
• Пресс-релиз

Trust For Governors Island объявляет об организациях-резидентах, отобранных для сезона программ 2023 года Более двух десятков художественных, культурных, образовательных и экологических некоммерческих организаций представят бесплатные общественные программы и… читать далее →

• 6 марта 2023 г.
• Пресс-релиз

WORTHLESSSTUDIOS запускает следующий район бесплатного кино: Нью-Йорк в партнерстве с женским клубом Нижнего Истсайда WORTHLESSSTUDIOS рад сообщить, что следующий район их текущего проекта. .. читать далее →

• 6 марта 2023 г.
• Пресс-релиз

Женский клуб Нижнего Истсайда отметил открытие Центра благополучия и счастья, центра, превращающего заботу о себе в общественную помощь. Центр официально открыл свои двери для… читать дальше →

• 14 октября 2022 г.
• Пресс-релиз

Фонд MetLife направляет корпоративные художественные фонды малообеспеченным творческим людям НЬЮ-ЙОРК, 1 апреля 2022 г. — $1,875 млн выручки от продажи знаковых фресок, подаренных программам Нью-Йорка, которые… читать далее →

• 14 апреля 2022 г.
• Пресс-релиз

Фонд JetBlue объявляет о грантополучателях 2021 года и открытии следующего цикла грантов фонда 08 марта 2022 г. Гранты фонда JetBlue 2021 года помогут 10 благотворительным организациям продолжить свою критически важную работу… читать далее →

• 17 марта 2022 г.
• Пресс-релиз

Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 27 сентября 2021 г. В четверг, 16 сентября, фонд Maestro Cares Foundation выделил 600 000 долларов на поддержку Центра благополучия и счастья Клуба девочек Нижнего Истсайда (LESGC)… читать далее →

• 27 сентября 2021 г.
• Новости, Пресс-релиз

Сосредоточившись на преодолении экономических, гендерных и расовых различий и увеличении разнообразия в STEM и авиации, JetBlue Foundation выпускает гранты быстрого реагирования, чтобы помочь образовательным программам STEM Продолжить… читать дальше →

• 5 февраля 2021 г.
• Пресс-релиз

Нижний… читать далее →

• 13 октября 2020 г.
• Новости, Пресс-релиз

Пресс – Techbridge Girls

По вопросам СМИ, интервью и другим вопросам, связанным с прессой, обращайтесь по адресу [email protected]

Форма запроса на участие в выступлении

Цветные женщины являются одними из наиболее недопредставленных групп населения в экосистеме STEMM, составляя лишь 11,6 процента рабочей силы в области науки и техники. Женщины, особенно цветные женщины, сталкиваются с огромными барьерами в экосистеме STEMM, которые возникают рано и сохраняются на протяжении всего процесса образования и карьеры.

• 1 июня 2023 г.

Понятно, что STEM-образование не работает для чернокожих, коренных и латиноамериканских девочек. За последние пару десятилетий, несмотря на увеличение инвестиций в STEM-образование, представленность чернокожих, коренных и латиноамериканских девушек в карьере STEM оставалась неизменной.

• 1 июня 2023 г.

В течение последних двух десятилетий активисты сосредоточились на создании более разнообразной рабочей силы, привлекая больше девочек и темнокожей и коричневой молодежи к научным, технологическим, инженерным и математическим или образовательным программам. На первый взгляд, эта стратегия имеет смысл: если больше девочек и темнокожей и коричневой молодежи войдут в процесс перехода от образования к карьере, рабочая сила в этих областях в конечном итоге должна стать отражением нашего разнообразного общества.

• 1 июня 2023 г.

Компания The Seattle Storm рада объявить об инициативах Force4Change (F4C), запланированных на 2023 год. Force4Change — это платформа социальной справедливости Storm, состоящая из четырех столпов: расширение прав чернокожих женщин, поддержка сообществ BIPOC, поддержка сообществ LGBTQ+, а также голосование, образование и законодательство. . В этом году команда продолжает намеренно сотрудничать с организациями-единомышленниками, чтобы собирать деньги и способствовать разнообразию, ориентируясь на малообеспеченные сообщества, некоммерческие организации и отдельных лиц. Блокчейн, представленный Coinbase в пользу Techbridge Girls: Coinbase и Storm объединяют усилия уже второй год, чтобы пожертвовать 70 долларов за каждый блок Storm в этом сезоне (до 10 000 долларов) Techbridge Girls — некоммерческой организации, которая занимается внешкольным временем (OST ) педагогов и специалистов в области STEM, с равноправным обучением и учебными программами, которые позволяют им выступать в качестве катализаторов для девочек BIPOC* на пути к STEM.

• 30 мая 2023 г.

Среди лауреатов премии

Николь Коллинз-Пури из Окленда, штат Калифорния, компания TechBridge Girls, которая работает над тем, чтобы внешкольные организации внешкольных организаций разработали справедливую учебную программу и обучение STEM для поддержки чернокожих, коренных и латиноамериканских девочек, которые испытывают экономическую незащищенность; Глен Провиденс, исполнительный директор компании Hebni Nutrition Consultants в Орландо, штат Флорида, которая предоставляет программы питания малообеспеченным слоям населения и меньшинствам; и Джессика Джонсон, основательница Академии стипендий в Атланте, которая обучает школьные округа и некоммерческие организации тому, как помочь малоимущим найти финансирование для колледжа. Программа Black Changemakers является результатом сотрудничества между SOLID BLACK, постоянной инициативой Doritos по предоставлению ресурсов чернокожим людям, помогающим своим сообществам; Фонд ПепсиКо; и Семейный институт Мэйс по разнообразной филантропии и Школа сбора средств, которые являются частью Семейной школы филантропии Лилли Университета Индианы.

• 28 февраля 2023 г.

Фонд PepsiCo и Doritos SOLID BLACK сегодня объявили о 16 чернокожих лидерах некоммерческих организаций, отобранных для участия в программе Black Changemakers 2023 года, разработанной для поддержки лидеров чернокожего сообщества и усиления их смелого голоса, чтобы продемонстрировать положительное влияние, которое они оказывают. Лидеры некоммерческих организаций, отобранные для участия в программе этого года, представляют организации, занимающиеся вопросами образования, развития и наставничества молодежи, продовольственной безопасности, профессиональной подготовки, финансовой грамотности и т. д.

• 23 февраля 2023 г.

YMCA округа Снохомиш сотрудничает с Techbridge Girls, чтобы внедрить STEM ChangeMakers ™, инновационную внешкольную программу обогащения, в трех местах YMCA. STEM ChangeMakers — это место, где девочки и молодежь 6-8 классов могут изучать такие темы, как экологическая инженерия, информатика и кодирование, в благоприятной, инклюзивной среде. Эта программа бесплатна, но количество мест ограничено.

• 23 февраля 2023 г.

сотрудника Applied Materials создали благодарственные письма для внешкольных преподавателей TechBridge Girls. В рамках упражнения волонтеры узнали, как важно делиться историями о «скрытых фигурах» в истории — женщинах и небинарных личностях, чей вклад в математику, науку и общество изменил мир. Делясь примерами цветных женщин, которые повлияли на историю, девушки вселяют уверенность в том, что они могут стать следующим поколением новаторов в области технологий.

• 1 декабря 2022 г.

В рамках цикла грантов 2021–2022 годов AAUW Morgan Hill предоставила 10 грантов на общую сумму 7000 долларов США. Они были награждены премиями BookSmart Community Advantage за разнообразные книги для нашего сообщества и Gift of Reading Morgan Hill; Средняя школа Бриттона и домашний клуб для программы кодирования для шестиклассников; Домашний и школьный клуб San Martin Gwinn K-8 для компонентов Революции чтения; П. А. Начальная школа Уолша для мини-русалок; Инженерная академия Paradise Valley для обновления классной библиотеки для первого класса; Клубы мальчиков и девочек Кремниевой долины для девочек TechBridge; One Step Closer Therapeutic Riding для программы обучения с помощью лошадей для женщин; «Литературное наследие» за менторскую поддержку; и консультационный центр Discovery для смелого поиска и смелого путешествия.

• 6 сентября 2022 г.

Эксперты говорят, что предоставление молодежи, особенно молодым девушкам и цветным учащимся, образцов для подражания и доступа к мероприятиям или клубам, связанным с STEM, может помочь им увидеть возможности и практическое применение этих предметов.

• 23 августа 2022 г.

Министерство образования США и Женский спортивный фонд (WSF) организовали «День поля, посвященный 50-летию титула IX» для учащихся из Вашингтона и Балтимора (в возрасте от 8 до 14 лет), чтобы они могли попробовать себя в новых занятиях STEM, заняться новыми видами спорта, услышать от чемпионов-спортсменов и лидеров и узнать, как Раздел IX влияет на их жизнь. На интерактивных станциях мероприятия были представлены футбольные, беговые, баскетбольные и STEM-станции. В состав футбольного клуба входила Габи Винсент, полузащитник команды «Вашингтон Спирит», а баскетбольные тренировки проводились женской и мужской баскетбольной командой Университета Говарда. Деятельность STEM возглавили Techbridge Girls и Смитсоновский научно-образовательный центр. Мероприятия STEM включали приготовление спортивных напитков!

• 23 июня 2022 г.

#GirlsLeadSTEM представляет собой коллективные межсекторальные усилия по устранению этих постоянных различий. #GirlsLeadSTEM привлечет наших самых ценных заинтересованных лиц — самих девушек, — которые расскажут о том, что еще необходимо для обеспечения настойчивости в их путешествии в области STEM. Это общенациональное усилие поднимет голоса молодых женщин и девушек в STEM, чтобы преобразовать заезженные нарративы в пространстве и прославить девушек, которые ведут свой собственный путь STEM, своими голосами, со своими сообществами и на своих условиях.

• 23 июня 2022 г.

Giving Compass поговорил с генеральным директором Techbridge Girls Николь Коллинз-Пури о подходе TBG и роли доноров в поддержке трансформационных изменений в образовании, особенно в связи с тем, что некоммерческие организации, ориентированные на чернокожих женщин и девочек, сталкиваются с препятствиями для финансирования.

• 19 мая 2022 г.

Генеральный директор Techbridge Girls Николь Коллинз-Пури была приглашена выступить на панели «Вода объединяет нас: праздник женщин и цветных девушек, которые лидируют в науке и технологиях» Управления научно-технической политики Белого дома (OSTP) и Смитсоновский институт организовал это виртуальное празднование, чтобы отметить Международный день женщин и девочек в науке и Месяц черной истории.

• 29 апреля 2022 г.

Образовательный фонд Кливленд-авеню (CAFE Group) — выделит пять грантов в размере 1 миллиона долларов чернокожим лидерам в сфере образования во время вручения наград Project Luminary Awards 1954 28 апреля.

Push Pull Legs 5-дневная сплит-тренировка с PDF

Вы можете выполнять различные тренировочные сплиты, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы, включая популярную тренировку Push-Pull-Leg (PPL).

Программа тренировки «Тяни-тяни-ноги» включает в себя тренировку груди, плеч и трицепсов в день тяги, спины, бицепса и задней дельты в день тяги и нижней части тела в день ног.

У него нет определенного дня для мышц кора, но если вы хотите укрепить мышцы живота, вы можете включить упражнения для кора в любой день — в зависимости от того, когда вам это больше всего подходит.

Тренировка PPL может помочь вам развить мускулистое и крепкое телосложение, если вы будете следовать хорошо разработанной программе.

Я уже разработал несколько тренировочных программ, но в этой статье я поделюсь хорошо продуманным, простым в выполнении и эффективным 5-дневным сплитом для ног «толкай-тяни».

Этот план поможет вам тренироваться организованно, увеличить силу и массу, а также улучшить общую физическую форму.

Я также раздам ​​PDF-файл этого 5-дневного разделения PPL, чтобы вы могли скачать, распечатать и использовать его в автономном режиме.

Если вы новичок, вы можете начать наращивать базовую силу и мышечную массу со следующих программ:

• 4-дневная программа тренировок «тяни-толкай»
• Лучший пуш-пул 3-дневный сплит.