Дуэйн джонсон программа тренировок: Как тренирует ноги Дуэйн Джонсон?

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Дуэйн Скала Джонсон

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0. 7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

Дуэйн Скала Джонсон – актер, бодибилдер, рестлер | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Мы знаем такого актёра как Скала Дуэйн Джонсон. Он очень популярный актёр и бывший рестлер, покоривший мир своими достижениями. Лично мне этот актер и запомнился за счет своей богатырской внешности, буду рад если, и вы в комментариях напишете — чем именно он вам импонирует.

Дуэйн Скала Джонсон – актер, бодибилдер, рестлер

Немного фильмографии

Режиссёры первый раз обратили внимание на объект нашего внимания, когда он выпустил произведение под названием «The Rock Says». Видимо заметив его огромный потенциал, продюсеры пригласили Скалу сняться в его дебютном фильме.

Так вышел в свет голливудский блокбастер — «Мумия возвращается». После премьеры этого фильма карьера актёра взлетела вверх. Но, фильм, который принёс актёру просто огромную известность это конечно-же «Форсаж».

Насколько же огромен и силен Дуэйн Джонсон?

Насколько же огромен и силен Дуэйн Джонсон?

Итак, настало время разобраться с тем, как Скала стал таким, каким мы его знаем, и как ему удаётся поддерживать себя в замечательном состоянии в 46 лет.

Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли. И по тому, как он усердно трудится сразу видно, что для него это не просто слова. На данный момент его рост — 196 сантиметров, а вес равен почти 120 килограмм. Благодаря тренировкам, которым он придерживается, обхват его бицепса равен 50,8 сантиметров, обхват его талии составляет 88,9 сантиметров. Кроме того, обхват его груди равен 127 сантиметров. Теперь рассмотрим план его тренировок, что позволит оценить его силовые показатели.

План питания и силовые Скалы

План питания и силовые Скалы №1

1) Начнём со всеми любимого и известного упражнения – жим лёжа. Вес в данном упражнении – 140 – 150 килограмм на 8 – 12 повторений. Кроме того, недавно он поставил рекорд в 200 килограмм.

2) Далее у нас идут приседания со штангой. В повседневных тренировках его рабочий вес колеблется в диапазоне от 180 до 200 килограмм.

3) Следующее его упражнение – Становая тяга.  Вес – 240 кило на 6 повторений.

4) Далее жим ногами. Поднимает он на тренировке 300 килограмм если не считать веса платформы.

5) Одно из любимых упражнений мужчины это ягодичный мостик. Делает он его с огромной штангой. Вес составляет 215 килограмм.

В глаза бросаются отстающие икроножные мышцы Скалы

6) Подъём штанги на бицепс. В этом упражнении Дуэйн Джонсон любит делать всё аккуратно. Гонится не за весом, а за количеством повторений. Диапазон составляет 20-21 повторений, при весе в 40-50 килограмм.

7) Следующие на очереди подтягивания. Он делает их без дополнительного веса. Ну оно и понятно, думаю.

8) Махи на плечи сидя. Здесь он делает 12 повторов с весом в 16 килограмм.

9) И последнее упражнение в нашем списке – жим гантелей сидя. Скала делает по 55 кило для каждой руки.

Когда я изучил данную программы, у меня создалось впечатление что это «фэйк», поскольку такой объем нагрузок не выдержит даже Мистер Олимпия (за одну тренировку). Я порыскал в просторах интернета и нашел его реалистичную программу:

Сплит программа тренировок Дуэйна Джонсона №2 (реалистичный план)

Сплит программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь, нижний и верхний отдел.

Вторник — Ноги. Квадрицепс и бицепсы бедер, икроножные мышцы, ягодичные мышцы.

Среда — Пресс и руки (бицепсы и трицепсы)

Четверг — Спина. Широчайшие мышцы, трапеции, а также выпрямители позвоночника.

Пятница — Плечи

Передняя дельта

Средняя дельта

Задняя дельта

Суббота — Ноги. Квадрицепс и бицепсы бедер, икроножные мышцы, ягодичные мышцы.

Скала тренирует ноги дважды в неделю, видимо потому что у него это отстающие мышцы.

Теперь разберём план питания спортсмена и прекрасного актёра. Калорийность суточного приёма равен 6000 калорий. Основа рациона Скалы – белок. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца. Составляя свой рацион, Джонсон практически не ограничивает себя.

Суточный рацион питания Скалы Джонсона

Суточный рацион питания Скалы Джонсона

Диета Скалы подразумевает шесть приёмов пищи.

Пример дневного рациона Скалы:

1. С утра. 280 грамм н вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка — 150 грамм

2. Второй завтрак. 230 грамм курицы, 2 стакана риса.

3. Третий прием пищи. 220 грамм рыбы, стакан зелёных овощей.

4. Обед. Треска — 200 грамм, порция овощей.

5. Ужин. 200 грамм стейка, запечённый картофель — 300 грамм.

1. Перед тем как лечь спать. 30 грамм протеина, белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Уверен также что он использует фармакологические препараты, как и многие другие актеры Голливуда.

Мнение автора:

Считаю этого атлета хорошо развитым. Уверен также что он использует фармакологические препараты, как и многие другие актеры Голливуда. Насколько это вредит его здоровью? Дело в том, что иметь массу 120 кг или более, это уже не полезно для здоровья и долголетия. Надеюсь, что миллионные контракты, которые заключают с ним, позволяют ему компенсировать тот вред от обладания огромной массой тела, который он получает.

План тренировок и диета Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон в настоящее время является одной из самых сильных суперзвезд Голливуда. Даже в 50 лет он намного превосходит некоторых других актеров своего возраста в плане физической подготовки. Бывший спортсмен Джонсон изменил свою внешность.

Ранее известный как «Скала» в WWE, он был одним из самых талантливых работников ринга в компании. Во время своего пребывания в WWE он был главным участником и всегда участвовал в некоторых из лучших матчей WWE. Однако вскоре он оставил промоушен престижной борьбы и стал актером на полную ставку.

через Imago

Дуэйн «Скала» Джонсон всегда был очень спортивным и подтянутым. Однако его самая значительная трансформация произошла, когда он снял фильм «Геркулес». Чтобы войти в образ греческого полубога, Джонсон произвел в себе серьезную трансформацию. Вся программа тренировок голливудской звезды наряду с его диетой претерпела гигантские изменения.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Поклонники в настоящее время знают его за его причудливые диеты, читмилы и строгие программы тренировок. Однако, чтобы оставаться и поддерживать такую ​​форму, как у него, требуются строгость и дисциплина.

Какой план тренировок у Дуэйна «Скалы» Джонсона?

План тренировок Рока непрост. Чтобы развивать и поддерживать такую ​​форму и размер, как у него, нужно выйти за пределы и стремиться к вершине. Он следует чрезвычайно жесткой программе тренировок и строгому плану диеты. Он распределяет свои тренировки по неделе, каждый день уделяя особое внимание изолированным тренировкам.

Джонсон известен тем, что тренируется в своем мега-домашнем спортзале «Железный рай» со всем новейшим оборудованием. В его последнем фильме «Черный Адам» он произвел революцию в том, как он работает, и набрал больше мышц, чем когда-либо прежде. 50-летний мужчина держит себя в отличной форме и усердно работает, чтобы поддерживать ее.

19882 Live Readers

В настоящее время рост Дуэйна Джонсона составляет 1,96 м, а вес — 118 кг, что делает его настоящим зверем. Бык Брахма имеет массивные бицепсы 20 дюймов, а квадрицепсы — 31 дюйм. Чтобы достичь таких показателей, 50-летнему мужчине пришлось много работать и сохранять дисциплину.

Итак, как выглядит его обычная программа тренировок?

День 1: Грудь и верхняя часть тела

Джонсон в основном следует изолированной программе тренировок, в которой нет большого количества комплексных упражнений. Он начинает свою неделю с тренировки своей массивной груди и верхней части тела. Его упражнения для груди состоят из одного гигантского сета из четырех упражнений. Помимо груди, он также тренирует трицепсы.

Его обычная тренировка выглядит так:

• Разведение гантелей (3 подхода по 10 повторений)

• Жим от груди (3 подхода по 10 повторений)

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений)

• Отжимания от груди (3 подходы до отказа)

• Сокрушители черепов (3 подхода по 12)

Затем Рок проводит день ног.

День 2: Ноги

Дуэйн Джонсон щеголяет огромными квадрицепсами ростом в 31 дюйм. Чтобы показать такие квадрицепсы, нужно убить их во время дня ног, и Джонсон тоже. У актера Черного Адама самый тяжелый день, который только можно себе представить. Во время этой тренировки он делает гигантские подходы с медленными повторениями.

Его обычный день для ног выглядит следующим образом:

• Жим ногами (4 подхода по 25 повторений)

• Выпады со штангой, цепями или гантелями (4 подхода, 25 шагов)

• Вертикальный жим ногами (4 подхода по 25 повторений) 25)

• Приседания сумо пит-акул (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания мышц задней поверхности бедра (4 подхода по 12 повторений)

• Подъемы носков стоя (4 подхода по 50 повторений)

Он использует особый метод при выполнении выпадов и использует цепи во время тренировки. Джонсон считает, что это обеспечивает дополнительное сопротивление, необходимое для роста мышц.

Затем он использует спину и трапеции для дня 3.

День 3: Спина и трапеции

Дуэйн Джонсон обладает впечатляющей мускулатурой спины и трапеций. Чтобы развивать и поддерживать такое телосложение, как у него, нужно выполнять одни из самых сложных тренировочных подходов в тренажерном зале. В своем недавнем фильме «Черный Адам» он пошел на новый уровень. Его тренировки спины состояли из выполнения длинных суперсетов с минимальным отдыхом, что привело к росту огромных мышц спины.

Его обычная тренировка спины и трапеции выглядит так:

• Подтягивания (4 подхода до отказа)

• Тяга верхнего блока (4 подхода по 12 раз)

• Тяги на блоке (4 подхода до отказа)

• Гиперэкстензии назад (4 подхода по 12)

• Плечи шраги с гантелями (4 подхода по 12)

Он усердно работает, и результаты видны в его телосложении. После дня спины и трапеций Джонсон любит тренировать плечи и верхнюю часть тела.

День 4: Плечи и верхняя часть тела

Он тренирует эту часть своего тела два раза в неделю. И соединяет верхнюю часть тела с плечами на 4-й день. Он начал больше сосредотачиваться на своих плечах до Черного Адама и часто заходил в свой Instagram, чтобы делиться мыслями о своих планах тренировок.

Вот как выглядит тренировка плеч и верхней части тела Дуэйна Джонсона:

• Жим от плеч (4 подхода по 12 повторений)

• Жим гантелей сидя (4 подхода по 12 повторений)

• Разведения гантелей в стороны стоя (4 подхода по 12 повторений) 12)

• Разведение гантелей в стороны на одной руке (4 подхода по 12 повторений на каждую сторону)

• Разведение гантелей в стороны (4 подхода по 12 повторений)

• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне (4 подхода по 12 повторений)

День 5 : Ноги

Как упоминалось выше, он тренирует каждую свою группу мышц два раза в неделю. После дня ног на 2-й день он снова проводит еще одну тренировку на день ног на 5-й день. Джонсон следует той же программе дня ног и не вносит в нее никаких изменений.

У него тяжелый день для ног, и каждый подход увеличивает нагрузку на его мышцы, что приводит к их естественному росту.

День 6: Руки и пресс

Иметь 20-дюймовые бицепсы — нелегкая работа, и Дуэйн Джонсон доказывал это день за днем. Он очень много работал, чтобы добиться таких результатов. The Rock следует за строгой тренировкой рук, объединяя предплечья, бицепсы и трицепсы. Он также сочетает день рук с прессом.

50-летний мужчина обладает большой силой кора и любит увеличивать ее.

• Скручивания со скакалкой (3 подхода по 20 повторений)

• Русский твист (3 подхода по 20 повторений)

• Подъемы ног в висе (3 подхода по 20 повторений)

• Выкатывания колес на пресс (3 подхода до отказа)

• Двойной Скручивания (3 подхода по 25 повторений)

• Обратные скручивания (3 подхода по 25 повторений)

• Тяга гантелей одной рукой (4 подхода по 12 повторений с каждой стороны)

• Силовая тяга молота двумя руками (4 подхода по 12 повторений)

• Сгибание рук с гантелями (4 подхода по 15 повторений)

• Отжимания на трицепс (3 подхода по 15 повторений)

• Разгибания на трицепс со скакалкой над головой (3 подхода по 15 раз)

• Сгибания рук «молот» (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания рук «Проповедник» (4 подхода по 15 повторений)

жара с выходным днем.

День 7: День отдыха

Дуэйн Джонсон печально известен своим днем ​​отдыха и читерством. Он часто делится в своем профиле в Instagram своими грешными читмилами и их огромными порциями.

Посвятив целую неделю такой тяжелой тренировке, Джонсон балует себя сытным читмилом.

Принцип тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона

Дуэйн Джонсон снова и снова ломал стереотипы в Голливуде. После борьбы в первые дни в индустрии он нашел свою цель и изменил свою карьеру. Его внешность чрезвычайно уникальна и не похожа на обычного худощавого и подтянутого голливудского героя или типажа папы-тела.

Он следует определенному принципу тренировок и старается максимально снизить процентное содержание жира в организме. Это означает как можно больше работать в спортзале, а не принимать участие в читмилах и других вещах, которые разрушат его телосложение. Он также следует своему режиму интенсивных тренировок с днем ​​отдыха, который позволяет его телу остыть и дает отдых его мышцам.

Какова секретная диета Дуэйна «Скалы» Джонсона?

Дуэйн Джонсон не придерживается секретной диеты как таковой. Тем не менее, он максимально отказывается от нездоровой пищи. Джонсон старается есть как можно больше здоровой пищи, чтобы не испортить свое телосложение, пережевывая всякую всячину.

Он придерживается высококалорийной диеты, чтобы сохранить свое массивное телосложение. Тем не менее, он также поддерживает печально известную читерскую еду в свой выходной день недели. Он ест шесть раз в день, но следит за тем, чтобы они повышали питательную ценность его тела.

Сколько калорий в день потребляет Дуэйн Джонсон?

Дуэйн Джонсон потребляет 6000 калорий в день, чтобы поддерживать свою впечатляющую фигуру. Хотя в дни борьбы он иногда потреблял 8000 калорий в день.

Однако в последнее время он сократил потребление калорий и держит его на уровне 6000 калорий при шестиразовом питании.

Что такое примерный план питания Дуэйна Джонсона?

Дуэйн Джонсон придерживается шестиразового питания каждый день. Он начинает свой завтрак с тарелки овсянки с ягодами и орехами, гарниром из буйволиного мяса и яиц. Затем он переходит ко второму завтраку, где ест курицу с рисом.

Подробнее: 285-фунтовый монстр WWE, который уничтожил Брока Леснара за 85 секунд, провел напряженную закулисную встречу с Дуэйном Джонсоном , буйвола или лосося с рисом и зеленью. Его следующим приемом пищи будет его второй обед и ужин, которые будут состоять из тех же продуктов, что и его обед. Джонсон часто заменяет курицу и буйвола лососем на белок.

Затем он заканчивал свой день ужином, состоящим из дополнительных белков, углеводов и зелени. Он также гарантирует, что выпивает от 8 до 11 литров воды каждый день, чтобы поддерживать надлежащую гидратацию.

Коктейль Дуэйна Джонсона после тренировки

Скала поддерживает свое уникальное и крепкое телосложение, также принимая белок и поддерживая уровень белка в организме. Проведя время в тренажерном зале и поработав над своим телом, он баловал себя одним из видов протеинового коктейля после тренировки.

Его послетренировочный коктейль состоит из 65-70 г протеинов, 35 г углеводного порошка, 1 мерной ложки электролита, 1 яблока, креатина, воды и льда. Этот его напиток с высоким содержанием белка обеспечивает Джонсона всеми добавленными белками и питательными веществами.

Дни читов Дуэйна Джонсона

Дни читов Дуэйна Джонсона — это настоящие мифы. Он часто известен тем, что поглощает огромные порции читмила в дни отдыха. Попотев всю неделю в тренажерном зале, Джонсон заслужил читмилы. Однако в течение недели он максимально избегает этих продуктов.

через Imago

Однако в дни отдыха Джонсон не может помешать жевать свои любимые читмилы. Некоторые из его культовых читмилов — огромные порции чизбургеров, блинов и сытных завтраков.

Принципы диеты Дуэйна «Скалы» Джонсона

Актер «Черный Адам» придерживается простой диеты без особых сложностей. Он придерживается диеты, полной питательной ценности, богатой нежирным белком, углеводами и большим количеством зеленых овощей. Кроме того, он избегает обработанных пищевых продуктов, снижая потребление сахара и натрия. За исключением его читерских дней, когда он забывает все правила и вырывается наружу.

Тренировочная экипировка Дуэйна «Скалы» Джонсона

Дуэйна Джонсона часто можно увидеть тренирующимся в одежде из собственной коллекции. Его партнерство с Under Armour привело к тому, что он выпустил линию тренировок UA: Project Rock. Основное внимание уделяется спортивному снаряжению и аксессуарам.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

И Рок часто тренируется в таком снаряжении и одежде. Поклонники редко видят его в одежде других брендов, и большую часть времени он придерживается собственной линии одежды.

Дуэйн Джонсон уже несколько лет сохраняет свое впечатляющее телосложение, и все это можно отнести на счет его целеустремленного характера. Джонсон недавно сломал планку со своим новым массивным телосложением до Черного Адама.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Посмотрите эту историю: от дочери Дуэйна Джонсона Симоны к дочери гробовщика Кайе – познакомьтесь с дочерьми лучших звезд WWE

окупается.

Тренировка на скалах | Dr Workout

By Dr Workout Staff

s1600/рок-тренировка -routine.jpg” ширина=”1150″>

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Скала — профессиональный бодибилдер, он любит спортзал. Бодибилдинг — его страсть. Он всегда усердно занимается в спортзале, иногда даже слишком.

Дуэйн Скала также является актёром озвучивания, продюсером и профессиональным рестлером. Таким образом, программа тренировок Рока Джонсона напоминает программу тренировок профессионального бодибилдера. Он не похож на других голливудских суперзвезд. Он начинает тренироваться как можно раньше, а также усердно занимается кардиотренировками от 30 до 50 минут перед завтраком. Его тренировочный режим довольно интенсивен. Это может привести к перетренированности. Чрезмерная тренировка повредит вашим достижениям.

Одна вещь, которую вы должны знать, прежде чем идти в спортзал, это то, что ничто не заменит тяжелую работу. Рок очень подготовлен и организован, и все его тренировки распланированы заранее. Он следует 6-дневной программе тренировок. Мудрая диета Рок ест 5 раз в день. Для каждого персонажа Рок меняет свои тренировки в соответствии с требованиями. Он тренирует отдельные группы мышц и смешивает гантели, штанги, тренажеры и тросы.

Что я узнаю?

Характеристики тела Дуэйна Скала Джонсона

Давайте сразу перейдем к теме – параметры тела Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон может жать лежа около 425 фунтов, что очень впечатляет.

• Рост: 196 см или 6 футов 5 дюймов
• Вес: 262 фунта или 119 кг
• Грудь: 50 дюймов
• Бицепс: 20 дюймов
• Талия: 35 дюймов
• Возраст: 46

Дон t miss:

• Крис Хемсворт Тор Программа тренировок и диета
• Программа тренировок Криса Эванса для Капитана Америки 
• План диеты и добавки Дуэйна Джонсона

Программа тренировок «Рок» – 6-дневный план тренировок

Дуэйн Скала Джонсон – спортсмен, профессиональная икона рестлинга WWE, ставший кассовым призом, и сейчас в 46 лет, а он до сих пор просыпается в 4 утра Truely Rock — это легенда.

• Первый подход: 12 повторений
• Второй подход: 10 повторений
• Третий подход: 8 повторений
• Четвертый подход: 6 повторений
• Увеличивайте вес после каждого подхода.
• Отдых между подходами: 60–90 секунд

Расписание тренировок 

Качайте отдельные части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. он путает гантели, тросы, штанги и тренажеры.

• День 1 – Плечи
• День 2 – Ноги
• День 3 – Спина
• День 4 – Руки/Пресс
• День 5 – Грудь
• День 6 – Ноги
• День 7 – День отдыха

Кардио: Бег или ходьба на беговой дорожке: 30–50 минут (2 или 3 раза в неделю)

Тренировки Дуэйна Рока Джонсона

Плечи:

902 49 Армейский жим – 4 подхода
• Гантели Жим от плеч — 3 подхода
• Подъем гантелей вперед — 3 подхода
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода
• Разведения рук в тренажере — 3 подхода
• Шраги гантелей — 4 подхода

Ноги: 90 264

• Шагающие выпады со штангой – 4 подхода
• Разгибание ног – 4 подхода
• Гакк-приседания – 4 подхода
• Сгибание ног лежа – 4 подхода
• Жим ногами – 4 подхода
• Машина Смита 90 250
• подъем на носки – 4 подхода

Спина: 

• Подтягивания – 3 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода
• Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода
• Тяга блока одной рукой сидя – 3 подхода 902 50
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода
• Становая тяга со штангой – 4 сета

Руки/пресс – без кардио

• Сгибание рук со штангой – 3 сета
• Сгибание рук с гантелями – 3 сета
• Сгибание рук – 3 сета
• Сгибание рук проповедника – 3 подхода
• Отжимания на брусьях – 3 сета
• Разгибание на тросе над головой – 3 сета
• Разгибание на трицепс с блоком – 3 сета
• Обратное разгибание на трицепс – 3 сета
• Подъем ног в висе – 3 сета
• Русский твист – 3 сета
• Скакалка кранч – 3 подхода

Грудь: 

• Отжимания на брусьях (от груди) – 4 подхода
• Жим лежа – 4 подхода
• Жим гантелей лежа – 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 комплекта
• Тросовые мухи для горизонтальной скамьи – 4 шт.