Тренировочная программа для женщин: 3 месяца.
Данная тренировочная программа для женщин, рассчитанная на трёхмесячный сплит тренинг, который должен быть выполнен в четыре фазы.
Лето закончилось. Поэтому самое время приступать к межсезонным тренировкам. Конечно это не означает произвольное обучение как в зале, так и плане питания.
Вы по-прежнему должны придерживаться сбалансированного питания, с содержанием необходимого количества белковой пищи, которая просто необходима вам, чтобы не допустить разрушение мышечной ткани и не получить таких проблем как: выпадение волос, дряблости и сухости кожи. Включите в свою диету некоторые количества обогащенных белками продуктов, таких как рыба, мясо, кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые.
Массовая доля всего потребляемого протеина должно поступать в ваш организм на 50% из продуктов питания, 50% из протеиновых коктейлей с так называемыми медленными протеинами.
Так же в рацион в обязательном порядке должны быть включены.
- Овощи (свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы, сладкий перец)
- Фрукты (ананасы, яблоки, апельсины, нектарины, мандарины, грейпфруты, груши, а также несладкие ягоды и соки)
- Каши (рисовая, гречневая, овсяная, просяная)
- Мучное (макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб грубого помола)
- Заменители пищи — особый тип спортивного питания, состав которого сбалансирован и содержит только самые необходимые питательные вещества. Заменители пищи могут составить половину суточного рациона. Употреблять их следует между основными приемами пищи.
Креатин. Вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.
Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.
Преимущества добавки с креатином:
- Стимуляция роста сухой мышечной массы
- Увеличение объёма мышечной клетки
- Ускоренное восстановление после тренировки
- Усиление синтеза гликогена
- Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы
Бета-аланин. луучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина.
Дополнительные преимущества приёма бета-аланина:
- Увеличение выносливости
- Увеличение мышечной силы
- Менее выраженное утомление
- Улучшение состава тканей тела
- Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA).
Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.
Глютамин. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.
Сывороточный протеин. Снабжает организм большим количеством белка, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.
Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание.
Тренировочный план.- Выполняется в четырёхфазный период.
- Замена упражнений допустима, они в свою очередь приведены ниже.
- Уровень подготовки не менее года непрерывных тренировок и знания техники выполнения упражнений.
- Понедельник — спина, пресс.
- Вторник — кардио.
- Среда — ноги.
- Четверг — грудь, плечи.
- Пятница — кардио.
- Суббота — руки, пресс.
- Воскресенье — отдых.
ФАЗА – 1 (1 — 4 недели) Выполняются все упражнения основного комплекса.
ФАЗА – 2 (5 – 8 недели) Продолжаете выполнять основную программу, но каждую неделю заменяете одно упражнение на каждую мышечную группу любым, из списка, приведённого ниже.
В день тренировки ног, в конце тренировки выполните прыжок на тумбу — 1 подход по 10 повторений.
В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола, 10 повторений.
ФАЗА – 3 (9 – 11 недели) Продолжайте основной комплекс, так же меняя по одному упражнению на каждую группу мышц.
В день тренировки ног, в конце основного комплекса, выполните приседание с прыжком 1 подход по 10 повторений.
В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола под наклоном, ноги стоят на скамье, 10 повторений.
ФАЗА – 4 (12 неделя) Выполняются все упражнения основного комплекса без замены упражнений.
Базовый комплекс.Понедельник (Спина, пресс)
1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга T – штанги – 3 подхода по 10 повторений.
3. Рычажная тяга – 3 подхода по 10 повторений (выполнить как отдых – пауза на последнем подходе)
4. Пуловер лёжа на скамье с гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
5. Гиперэкстензии с исп. доп. веса – 3 подхода по 10 повторений (выполнить последний подход как дроп – сет)
6. Повороты корпуса, сидя с грифом или бодибаром на спине – 2 подхода по 100 повторений.
7. Обратные скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
8. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Вторник (Кардио). Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСР.
Среда (Ноги)
1. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений
2. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.
3. Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений.
4. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 25 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 4 подхода по 25 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Четверг (Грудь, плечи)
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подходов 10 повторений.
2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода 15 повторений.
4. Жим в машине Смита — 2 подхода по 15 повторений.
5. Разведения рук с гантелями через стороны – 2 подхода 15 повторений.
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода 15 повторений.
7. Отведения руки в бок с нижнего блока стоя – 2 подхода 15 повторений.
8. Попеременные махи с гантелями перед собой – 2 подхода 15 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Пятница (Кардио) Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСС.
Суббота (Руки, пресс)
Отдельное выполнение.
1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
2А. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 12 – 15 повторений
2Б. Французский жим гантели,из — за головы сидя – 3 подхода 12 – 15 повторений
Суперсет
3А. Сгибания рук с нижнего блока, хват «молот» (использовать канат) – 3 подхода 12 – 15 повторений.
3Б. Разгибания рук с верхнего блока (использовать канат) – 3 подхода 12 — 15 повторений.
4. Повороты с грифом на спине – 2 подхода по 100 повторений.
5. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Воскресенье (Отдых)
Упражнения на замену.Чтобы сохранить ощущение свежести тренировок и ваши мышцы «гадали», что же будет дальше, внесите небольшие коррективы в вашу основную тренировочную программу, одним из этих упражнений, на каждую мышечную группу.
Пресс:- Русский твист (гантели, блин от штанги, набивной мяч).
- Подъём ног вися на турнике.
- Скручивания с верхнего блока, стоя на коленях, «молитва»
- Вертикальный подъём ног, вися в упоре.
- Тяга на вертикальном блоке узким хватом.
- Горизонтальная тяга сидя.
- Тяга двух гантелей в наклоне.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение гантелей на горизонтальной скамье.
- Подъём штанги на бицепс.
- Подъём гантелей на бицепс, хват «молот»
- Сгибание рук в тренажёре.
- Разгибание одной руки с гантелей из — за головы.
- Французский жим лёжа.
- Французский жим с нижнего блока и исп. каната.
- Жим ногами.
- Обратные выпады с гантелями.
- Гакк – приседания.
- Сгибания ног сидя в тренажёре.
- Сгибания ног лёжа на тренажёре.
- Вертикальная тяга штанги.
- Отведение руки с нижнего блока в наклоне.
- Подъём блина от штанги перед собой.
- Жим гантелей сидя.
Читайте также:
Mayo Clinic Вопросы и ответы: безопасны ли силовые тренировки для подростков?
By
Лиза Торборг
DEAR MAYO CLINIC: Моей дочери 15 лет, и она регулярно поднимает тяжести, чтобы оставаться в форме. В последнее время она жаловалась на растяжки на ногах в результате поднятия тяжестей. Ей не нравится, как они выглядят, но меня больше беспокоит, что она слишком много делает. Полезны ли силовые тренировки для девочек, которые еще растут? Сколько слишком много?
ОТВЕТ: Упражнения на укрепление мышц, такие как поднятие тяжестей, могут быть полезны для подростков. Но поднятие тяжестей — не единственный способ увеличить силу. Предложите дочери подумать о том, чтобы разнообразить ее тренировки, включив в нее другие виды силовых упражнений.
Это может снизить риск нежелательных побочных эффектов, таких как растяжки, которые могут возникнуть при выполнении всего одного действия. Кроме того, укрепление мышц не должно быть единственным занятием, которое подросток использует, чтобы оставаться в форме. Это должно быть частью общей фитнес-программы, которая также включает аэробную активность.
Как правило, безопасная и эффективная программа тренировок для подростков включает силовые тренировки три раза в неделю в разные дни. Ваша дочь может менять свои занятия в течение недели и при этом продолжать наращивать силу.
Например, в некоторых упражнениях она может использовать собственный вес тела для сопротивления — метод, называемый тренировкой с собственным весом. Примеры включают такие упражнения, как лазание по веревке или дереву, качание на брусьях или другом игровом оборудовании, такие игры, как перетягивание каната, отжимания, приседания, выпады, скручивания брюшного пресса, подтягивания или подтягивания.
Другой вариант — прокачать мышцы с помощью эспандера.
Когда ваша дочь поднимает тяжести, это могут быть свободные веса или часть силовых тренажеров. Важно, чтобы обученный профессионал контролировал поднятие тяжестей, чтобы убедиться, что подростки используют правильную технику и поднимают соответствующий вес.
В целом силовые тренировки безопасны для подростков. Уровень травм низок, при этом наиболее распространенные травмы связаны с неадекватным контролем или инструктажем, использованием неправильной техники или попыткой поднять слишком большой вес. В прошлом высказывались опасения, что укрепление мышц может оказать негативное влияние на рост подростка, но недавние исследования показали, что силовые тренировки не влияют на рост.
Чтобы снизить риск получения травмы, лучше всего перед силовой тренировкой выполнить 10–15-минутную разминку в виде легких аэробных упражнений.
Растяжка не обязательно нужна перед укреплением; однако после этого можно выполнять растяжку, по крайней мере, 30 секунд на растяжку на группу мышц.
В дополнение к увеличению силы, подростки могут получить множество преимуществ от регулярных силовых тренировок, таких как повышение физической выносливости, повышение самооценки и повышение уверенности в себе. Подростки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, часто замечают улучшение уровня холестерина, артериального давления, сахара в крови и массы тела. Исследования показали, что они, как правило, лучше учатся в школе, и у них более низкий уровень депрессии и беспокойства, чем у других подростков. Укрепление мышц также способствует укреплению костей. Это важно для подростков, потому что 9К концу подросткового возраста накапливается 5 процентов костной массы человека.
Для достижения общей физической формы аэробика должна быть частью распорядка дня вашей дочери. Аэробная активность с высокой ударной нагрузкой также обеспечивает дополнительное преимущество в укреплении костей у подростков.
Хорошей целью для подростков является не менее одного часа физической активности от умеренной до высокой каждый день, по крайней мере, три дня в неделю аэробной активности на высоком уровне.
Умеренные аэробные упражнения включают быструю ходьбу; игры, требующие ловли и броска, такие как бейсбол и софтбол; и активный отдых, такой как гребля на каноэ, походы, катание на скейтборде или роликовых коньках. Примерами энергичных аэробных упражнений являются прыжки со скакалкой; бег; беговые лыжи; игры, связанные с бегом и преследованием, такие как флаг-футбол или теги; и такие виды спорта, как футбол, хоккей, баскетбол, плавание и теннис.
Статьи по теме
Клиника Мэйо входит в число «Лучших детских больниц» по версии US News & World Report
Детский центр клиники Мэйо в Рочестере занимает первое место в Миннесоте согласно рейтингу «Лучшие детские больницы» журнала US News & World Report за 2023–2024 годы.
