Программа

НЕДЕЛИ 1 и 2:

Понедельник и четверг — Запуск (тренировка 1)

Вторник и пятница — Подъем (тренировка 2)

По средам и субботам — разжигание (кардио)

НЕДЕЛИ 3 и 4:

Понедельник и четверг — усиление (тренировка 3)

вторник и пятница — усиление (тренировка 4)

Среда и суббота — Разминка (кардио)

НЕДЕЛИ 5 и 6

Понедельник и четверг — Conquer (тренировка 5)

Вторник и пятница — Triumph (тренировка 6)

По средам и субботам — Ignite (кардио )

НЕДЕЛИ 7 и 8

Понедельник и четверг — Zenith (тренировка 7)

Вторник и пятница — Apex (тренировка 8)

Среда и суббота — Ignite (кардио)

BODYSHRED VS BODY REVOLUTION

Основное отличие заключается в том, что Джиллиан возвращает свой метод 3-2-1, прославившийся благодаря ее 30-дневному лоскуту и ​​Ripped за 30.   В BR Джиллиан выполнила 4 упражнения (2 раза), с кардио интервал между раундами. Ее метод 3-2-1 (если вы не знакомы) включает в себя 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардио и 1 минуту упражнений на пресс. В BS Джиллиан использует 3 силовых движения (выполняется по 30 секунд каждое, 2 раза), 2 кардиоупражнения (также выполняются по 30 секунд каждое, 2 раза) и 2 основных упражнения (или одно движение, повторяемое с обеих сторон тела).

Я также хочу отметить, что BS использует больше упражнений с собственным весом и меньше зависит от оборудования (хотя веса 3-10 фунтов по-прежнему необходимы). В частности, в дни толчковых мышц существует множество вариаций отжиманий и упражнений планки. Я думаю, что здесь она использует суперсеты для работы мышц больше, чем в своем предыдущем тарифе, включая даже BR. Я уже мог чувствовать болезненность через экран телевизора.

Кардиотренировка интенсивная и высокоэффективная, но я думаю, что Фаза 3 BR for подготовит вас к этому. На этот раз ударные движения используются более широко. BR обеспечивает лучший переход, опираясь на каждую фазу, в то время как BS имеет только два режима: интенсивный и безумно интенсивный.

О, и упаковка BS меньше и компактнее, чем упаковка BR. Я думаю, что даже пошутил в своем обзоре BR, что Джиллиан пыталась разрушить окружающую среду со всеми дополнительными упаковочными материалами и дополнительной литературой, которые прилагались к набору. К счастью, на этот раз все сведено к минимуму.

МОИ МЫСЛИ

Исходя из всего, что я видел до сих пор, я очень рад начать работу над этой программой. Как я упоминал ранее, эта программа чрезвычайно хорошо продумана и представляет собой наиболее стратегический набор тренировок на сегодняшний день. Помимо интенсивности, сложностью этой программы является последовательность движений и использование суперсетов.

Джиллиан обычно внимательно относилась к тому, как она работает с мышцами, но у меня всегда было небольшое замечание по поводу ее тренировок: она недостаточно утомляет мышцы или, по крайней мере, на тренировках всего тела (у нее есть индивидуальные тренировки). DVD для пресса и нижней части тела). Понятно, что у нее разнообразная аудитория, и ей приходится обслуживать массы, поэтому короткие тренировки с широким подходом к фитнесу — это то, что продается. BR хорошо справился с этой задачей; БС делает это еще лучше.

Я также должен признать еще одно предубеждение, которое у меня было против ее тренировок: я обнаружил, что тренировки Джиллиан хороши для похудения/похудения, но я никогда не считал их тренировками, от которых можно добиться отличного тела. Для меня это было «надеть старые джинсы» или «хорошо выглядеть в одежде», чем «хорошо выглядеть голым». Но я думаю, что BS может дать тебе горячее тело. Это может занять два раунда — это всего 60 дней — или, может быть, подготовительный этап, как я делаю, но в сочетании с пересмотром образа жизни, я думаю, вы сможете добиться серьезных эстетических изменений в своем теле. Мелочь, я знаю, но давайте не будем притворяться, что хороший внешний вид не является частью нашей мотивации для занятий спортом.

Что касается постановки программы, то декорации и освещение намного темнее, мрачнее, чем BR. Просто к вашему сведению, если вам не нравятся более темные наборы. Ее актерский состав состоит из новичков, таких как сказочная Зузка Лайт! Она также возвращает некоторых опытных спортсменов, таких как Кента и Омар, человека с самыми красивыми отжиманиями скорпиона, которые я когда-либо видел. Музыка – это улучшение по сравнению с ее предыдущим материалом. В целом, производство выполнено качественно.

Не могу сказать, что у меня есть какие-то серьезные претензии, так как официально я не начну до 26 января (в это время мы можем вернуться к моим мыслям). Я заметил немного меньшее разнообразие в ее репертуаре упражнений при работе с тяговыми мышцами. Вы повторяете много одних и тех же движений в течение 8 недель, например, позу аиста или полумесяца, выполняя тяги назад, или бицепс с выпадами; однако даже Джиллиан признает на более поздней тренировке, что тянущие мышцы просто не имеют возможности модифицироваться уникальными и различными вариациями, как это могут делать тянущие мышцы.

Некоторые люди, которые выполняли ее предыдущие тренировки, могут обнаружить, что она перефразирует слишком много старого материала, но я лично думаю, что она уравновешивает это новыми поворотами старых движений и добавлением нового материала. Опять же, кому-то это может показаться излишним. Вы можете проверить мой пост с разбивкой завтра, чтобы узнать, будет ли он для вас свежим и интересным или слишком избыточным.

И, наконец, вам, наверное, интересно, кому я могу порекомендовать этот набор. Примечание. Я исхожу из того, что у вас есть медицинское разрешение. Людям с проблемами суставов или подвижности, очевидно, следует обратиться за советом к врачу, а не к моему.

Во-первых, это понравится ярым поклонникам Джиллиан. Очень спортивные, хорошо подготовленные спортсмены, которые нашли ее предыдущую диету слишком легкой и лечебной на их вкус, могут найти это развлечением. Черт, вы, ребята, могли бы даже выполнить эту мифическую тренировку Опуса, которую могут выполнить только греческие боги! Я думаю, что тренирующиеся среднего уровня могли бы сделать это и научиться модифицировать или двигаться в своем собственном темпе; однако я менее уверен в новичках, особенно в тех, кто встает с дивана. Очевидно, что каждый лучше знает свое тело, и есть люди, которые завершили Безумие после долгого сидячего образа жизни, но я все же ошибаюсь в плане осторожности, если вы возвращаетесь к физической форме. Если вы хотите получить представление о том, чего ожидать заранее, либо выполните раунд BR, либо ознакомьтесь с более продвинутыми уровнями 30 Day Shred/Ripped in 30.

Если кто-то делает набор сейчас или скоро начнет, я хотел бы услышать ваше мнение. Возвращайтесь завтра, чтобы прочитать часть 2. А пока желаю вам счастливых и замечательных новогодних праздников! Ваше здоровье!

План тренировок Джиллиан Майклс

Содержание

Джиллиан Майклс — всемирно известный персональный тренер, который помогает людям во всем мире стать здоровыми и здоровыми. Ее план тренировок невероятно эффективен и поможет вам быстро прийти в отличную форму.

План тренировок Джиллиан Майклс — это трехэтапная программа, разработанная для того, чтобы помочь вам похудеть, привести себя в тонус и улучшить общую физическую форму. Первая фаза — это фаза похудения, которая предназначена для того, чтобы помочь вам быстро похудеть. Вторая фаза — это тонизирующая фаза, которая предназначена для того, чтобы помочь вам привести тело в тонус и улучшить физическую форму. Третий этап — это этап поддержания, который предназначен для того, чтобы помочь вам поддерживать свой вес и уровень физической подготовки.

План тренировок Джиллиан Майклс основан на высокоинтенсивных интервальных тренировках. Это означает, что вы будете тренироваться с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, а затем будете отдыхать в течение короткого периода времени. Этот вид тренировок очень эффективен, и это отличный способ быстро привести себя в форму.

План тренировок Джиллиан Майклс также основан на круговых тренировках. Это означает, что вы будете выполнять серию различных упражнений подряд. Этот вид тренировок также очень эффективен, и это отличный способ быстро привести себя в форму.

План тренировок Джиллиан Майклс — отличный способ быстро привести себя в форму и улучшить общую физическую форму. Он основан на высокоинтенсивных интервальных тренировках и круговых тренировках и очень эффективен.

Введение в план тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — личный тренер, писательница и телеведущая, известная своей работой в популярных реалити-шоу о похудении, таких как «Самый большой неудачник» на канале NBC. Майклс разработала собственный план тренировок, который популярен среди людей, стремящихся похудеть и привести себя в форму.

План тренировок Джиллиан Майклс — это комплексная программа, включающая советы по диете, фитнесу и образу жизни. Программа разработана, чтобы помочь людям похудеть, привести себя в форму и улучшить общее состояние здоровья.

План тренировок Джиллиан Майклс основан на принципе дефицита калорий. Это означает, что для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. План тренировок Джиллиан Майклс поможет вам в этом, предоставив комплексную программу диеты и фитнеса, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем потреблять.

План тренировок Джиллиан Майклс — очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье. Плану легко следовать, и он включает в себя широкий спектр упражнений, которые помогут вам сжечь калории и достичь ваших целей в фитнесе.

Преимущества следования плану тренировок Джиллиан Майклс

Если вы ищете интенсивный план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, план тренировок Джиллиан Майклс — отличный вариант. Джиллиан Майклс — всемирно известный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, которая разработала комплексный план тренировок, призванный помочь вам сжечь калории, похудеть и привести себя в форму.

План тренировок Джиллиан Майклс — это высокоинтенсивная программа, разработанная, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Программа основана на том принципе, что вы должны усердно работать и доводить себя до предела, чтобы увидеть результаты. План тренировок Джиллиан Майклс не для слабонервных — это сложная программа, которая проверит ваши пределы. Однако, если вы готовы посвятить себя программе и приложить усилия, вы увидите потрясающие результаты.

План тренировок Джиллиан Майклс — это трехэтапная программа, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить вес, привести себя в форму и сохранить свои результаты. Первый этап — это этап «Похудеть», который представляет собой четырехнедельную программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам похудеть. Второй этап — это этап «Привести себя в форму», который представляет собой восьминедельную программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам привести себя в форму. Третий этап — это этап «Чувствовать себя прекрасно», который представляет собой четырехнедельную программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам сохранить свои результаты.

План тренировок Джиллиан Майклс — это комплексная программа, включающая разнообразные упражнения, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе. В программу входят кардиоупражнения, силовые упражнения и упражнения на растяжку. Кардиоупражнения предназначены для того, чтобы помочь вам сжечь калории и похудеть, силовые упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам привести тело в тонус и нарастить мышечную массу, а упражнения на растяжку предназначены для того, чтобы помочь вам повысить гибкость.

План тренировок Джиллиан Майклс — отличная программа для людей, которые ищут сложную и эффективную программу тренировок. Программа основана на том принципе, что вы должны усердно работать и доводить себя до предела, чтобы увидеть результаты. Если вы готовы принять участие в программе и приложить усилия, вы увидите потрясающие результаты.

Структура и компоненты плана тренировок Джиллиан Майклс

Что такое план тренировок Джиллиан Майклс?

Джиллиан Майклс — известный личный тренер, разработавший план тренировок, призванный помочь людям достичь своих целей в фитнесе. План тренировок представляет собой комбинацию силовых и кардиоупражнений, которые призваны помочь людям сжигать калории и терять вес.

Структура и компоненты плана тренировок Джиллиан Майклс

План тренировок Джиллиан Майклс — это трехэтапная программа, разработанная для того, чтобы помочь людям похудеть и прийти в форму. Программа разделена на три этапа: начальный, средний и продвинутый, каждый из которых включает в себя разные наборы упражнений.

Этап программы для начинающих предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом или только начинает терять вес. Промежуточная фаза предназначена для людей, которые какое-то время тренировались и хотят улучшить свою игру, а продвинутая фаза предназначена для людей, которые хотят действительно подтолкнуть себя и достичь своих целей в фитнесе.

Каждый этап программы включает различные упражнения, направленные на все части тела. Упражнения включают силовые тренировки, кардио и упражнения пилатеса и предназначены для того, чтобы помочь людям сжигать калории и терять вес.

Структура плана тренировок Джиллиан Майклс проста и понятна, упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Программа также адаптируется, что означает, что люди могут регулировать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Компоненты плана тренировок Джиллиан Майклс включают:

-Этап 1: Этап для начинающих предназначен для новичков в тренировках или тех, кто только начинает худеть. Эта фаза включает в себя различные упражнения, направленные на все части тела.

-Этап 2: промежуточный этап предназначен для людей, которые уже некоторое время тренируются и хотят улучшить свои навыки. Эта фаза включает в себя различные упражнения, которые предназначены для сжигания калорий и помогают людям похудеть.

-Фаза 3: Продвинутая фаза предназначена для людей, которые хотят действительно подтолкнуть себя и достичь своих целей в фитнесе. Эта фаза включает в себя различные упражнения, которые предназначены для сжигания калорий и помогают людям похудеть.

Целевые области и основное внимание в плане тренировок

Джиллиан Майклс — персональный тренер и эксперт по здоровому образу жизни, которая разработала план тренировок, предназначенный для конкретных областей и достижения конкретных целей. План основан на HIIT или высокоинтенсивной интервальной тренировке, которая представляет собой тип тренировки, который включает в себя короткие интенсивные всплески активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха или восстановления. Цель ВИИТ — сжечь больше калорий за меньшее время, и план тренировок Майклза предназначен именно для этого.

План разделен на три фазы: базовая фаза, силовая фаза и фаза производительности. Базовая фаза предназначена для развития силы и выносливости, силовая фаза предназначена для придания тонуса и скульптуры телу, а фаза производительности предназначена для улучшения спортивных результатов.

Каждый этап плана состоит из четырех-шести тренировок, каждая из которых направлена ​​на определенную область тела. Базовая фаза, например, включает в себя тренировки, нацеленные на кор, верхнюю и нижнюю часть тела. Силовая фаза включает тренировки, направленные на грудь, спину, плечи и руки, а фаза производительности включает тренировки, направленные на ноги, ягодицы и пресс.

План тренировок Джиллиан Майклс — отличный способ достичь конкретных целей в фитнесе. План основан на HIIT, который является проверенным способом сжигания большего количества калорий за меньшее время, а тренировки предназначены для конкретных областей тела. План также разделен на три этапа, что упрощает выполнение, и каждый этап включает от четырех до шести тренировок.

Советы по эффективному выполнению плана тренировок Джиллиан Майклс

Если вы хотите привести себя в форму, Джиллиан Майклс — отличный план тренировок, которому стоит следовать. Она известна своим жестким режимом фитнеса, который может помочь вам похудеть, привести себя в тонус и улучшить общую физическую форму. Однако, если вы не привыкли тренироваться с высокой интенсивностью, вам может быть сложно начать следовать ее программе. Вот несколько советов по эффективной реализации плана тренировок Джиллиан Майклс.

1. Начните медленно.

Если вы не привыкли к тренировкам, начните с более коротких тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность по мере улучшения физической формы. Тренировки Джиллиан тяжелые, поэтому вы не хотите переусердствовать в начале и в конечном итоге получить травму или слишком сильно заболеть, чтобы продолжать.

2. При необходимости измените упражнения.

Не все упражнения Джиллиан подойдут всем. Если вы не можете выполнить определенное упражнение или оно кажется вам слишком сложным, измените его, чтобы оно работало на вас. Например, если вы не можете отжаться, сделайте модифицированное отжимание на коленях.

3. Убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование.

Чтобы максимально использовать тренировки Джиллиан, вам понадобится базовое оборудование, в том числе набор гантелей, стабилизирующий мяч и коврик для упражнений. Если у вас нет доступа ко всему этому оборудованию, вы можете выполнять некоторые тренировки без них, но они будут более сложными.

4. Пейте много воды.

Тренировки Джиллиан интенсивны и могут заставить вас сильно попотеть. Убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.

5. Дайте себе время на восстановление.

Тренировки Джиллиан тяжелые, и вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после каждой. Убедитесь, что вы позволяете себе хотя бы один день отдыха между тренировками.

Модификации и адаптации для разных уровней физической подготовки

Независимо от вашего уровня физической подготовки, у Джиллиан Майклс есть план тренировок для вас. Она предлагает модификации и приспособления для людей с любым уровнем физической подготовки, чтобы каждый мог извлечь пользу из ее упражнений.

Если вы новичок, Майклс рекомендует начать с ее программы тренировок Fit in 30. Эта программа разработана, чтобы помочь вам привести себя в форму всего за 30 минут в день. Он включает в себя множество упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Если вы более продвинуты, у Майклза есть множество более сложных тренировок, которые бросят вам вызов. Ее программа Body Beast — отличный выбор для продвинутых спортсменов, так как она включает в себя упражнения по поднятию тяжестей и наращиванию мышечной массы.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, Майклс рекомендует всегда начинать с разминки и заканчивать заминкой. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную отдачу от тренировки.

Экспертный совет Джиллиан Майклс по долгосрочному успеху в фитнесе

Немногие знаменитые тренеры по фитнесу так же известны, как Джиллиан Майклс. В течение многих лет она снималась в собственном телешоу «Самый большой неудачник» и помогла бесчисленному количеству людей прийти в форму. Ее планы тренировок часто интенсивны, но они также очень эффективны.

Если вы хотите привести себя в форму и оставаться в форме, следовать плану тренировок Джиллиан Майклс — отличный способ сделать это. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально реализовать ее планы и добиться долгосрочного успеха:

Начните медленно и наращивайте. Если вы не привыкли тренироваться, важно начинать медленно. Планы тренировок Джиллиан Майклс могут быть очень интенсивными, и если вы не в хорошей форме, вы можете навредить себе. Начните с нескольких базовых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Наряду с физическими упражнениями важно есть здоровую пищу, если вы хотите быть в форме и оставаться в форме. У Джиллиан Майклс есть собственная линия здоровой пищи, которую она рекомендует, но есть и множество других полезных продуктов.

Больше отдыхайте. При регулярных тренировках важно много отдыхать. Джиллиан Майклс рекомендует спать не менее восьми часов в сутки.

Будьте терпеливы. Чтобы быть в форме и оставаться в форме, требуется время и терпение. Это не произойдет в одночасье, поэтому будьте готовы приложить усилия и не сдаваться. Планы тренировок Джиллиан Майклс — отличный способ помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но важно помнить, что вам также необходимо внести изменения в здоровый образ жизни, если вы хотите добиться успеха.

Hot iron

Hot Iron I – лицензионная немецкая программа, представляет собой систему упражнений для начинающих, которая основана на фундаментальных основных (базовых изолированных) движениях. Большое внимание уделяется постановке техники, формированию красивого тела, развития выносливости, сжигание жира, и приобретение оптимального здоровья. Программа состоит из упражнений, сбалансированно развивающих мышц рук, ног и корпуса. В программе присутствует чередование разной скорости выполнения движений. Основное оборудование в тренировке – мини-штанги.

Hot Iron II – представляет собой систему упражнений для продвинутых. Это тренировки для тех, кто уже 3-5 месяцев успешно занимается по программе Hot Iron I. Состоит из технически сложных многосуставных упражнений: приседания на одной ноге, комбинированные выпады, отжимания. благодаря этому мышцы не привыкают к однотипной нагрузке. Больше нагрузка, меньше пауз для отдыха, продвинутые техники упражнений при соблюдении всех принципов первой ступени.

Занятия Hot Iron являются групповыми и проводятся под ритмичную зажигательную музыку. В основе тренировки лежат следующие базовые упражнения:

• приседания,
• жим штанги с положения лежа,
• выпады,
• становая тяга,
• сгибание на бицепс,
• скручивания на пресс.

Система упражнений с мини-штангой выстроена так, что всего за час удается проработать все главные мышцы, не нанося при этом вред суставам и позвоночнику.

Hot Iron I, II ступени

Записаться на тренировку

Соглашаюсь с обработкой персональных данных и условиями обработки персональных данных

Простой план тренировок для занятых людей, охватывающий основы

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Выжимание на любой тренировке может быть проблемой, и для многих людей план из четырех занятий в неделю, когда вы каждый раз тренируете разные части тела, совершенно непрактичен. Если вы находитесь в таком положении, разумно выбрать занятия, которые охватывают основы, что также дает положительный результат в виде создания полезной функциональной силы, которая может немного облегчить жизнь.

И это то, что вы получите с этой тренировкой от Стивена Вертью из сети тренажерных залов Total Fitness. «Вот шесть основных моделей движений, которые сослужат вам хорошую службу», — говорит Вирту.

«Вновь обретенная сила в результате тренировок с использованием этих движений, с нагрузкой или без нее, может оказать исключительно положительное влияние на силу и работоспособность. Все эти движения требуют от нас стабилизации при создании силы, что делает их упражнениями, способствующими развитию силы кора.

«Фундаментальные движения, как правило, являются сложными, то есть вы используете несколько суставов и групп мышц, а использование шаблонов сложных движений вместо изолирующих упражнений дает вам больший прирост силы и помогает вам развить функционально сильное тело. Тем не менее, изолирующие упражнения имеют место в программе, чтобы помочь исправить дисбаланс или сосредоточить внимание на группах мышц, которые требуют большего внимания».

Если вы понятия не имеете, есть ли у вас дисбаланс или какие группы мышц требуют внимания, поговорите с физиотерапевтом в спортзале.

Как выполнять эту тренировку

Вам не нужен тренажерный зал для выполнения этой тренировки, хотя вам понадобится турник – если у вас его нет дома, посмотрите, есть ли он в ближайшем открытом тренажерном зале. . Виртью советует выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение трех-четырех недель для достижения наилучших результатов, но не откладывайте, если вы не можете выделить столько времени: правильном направлении», — говорит Вирту. «Все эти упражнения масштабируются в соответствии с вашим уровнем способностей, и существует множество вариаций приведенных ниже движений, которые помогут адаптироваться и совершенствовать вашу тренировку». Нажмите на название каждого упражнения, чтобы просмотреть список вариантов в наших руководствах по упражнениям.

В каждом упражнении вы работаете 45 секунд, отдыхаете 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполните пять раундов последовательности из шести упражнений за 30-минутную тренировку.

• Держите себя в форме с помощью этой домашней тренировки для людей старше 40 лет от тренера Harry’s Heroes Люка Уортингтона
• Добейтесь функциональной подготовленности с помощью этой 20-минутной тренировки со штангой
• Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

1 Приседания с изометрическим удержанием

Время  45 сек Отдых  15 сек

Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте до уровня колен. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.

Время 45 секунд Отдых 15 секунд

Встаньте в планку на предплечьях. Отжимайтесь на руках по одной руке за раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Время  45 с Отдых  15 с

Лягте на спину, поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Время  45 с Отдых  15 с

Расставьте руки чуть шире плеч в положении высокой планки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело на пол, сделайте паузу, а затем поднимитесь.

Время  45 с Отдых  15 с

Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока правое колено не окажется над полом. Оттолкнитесь назад, затем повторите на другой стороне. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Время  45 с Отдых  15 с

Держите штангу хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Подтянитесь, сохраняя напряженную спину, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Медленно опускайтесь.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

Практическое руководство по повышению уровня ваших тренировок

Когда вы начинали тренироваться в качестве новичка, вашей конечной целью, вероятно, было создание последовательного режима упражнений. Конечно, это одна из лучших привычек, поскольку последовательность является важным элементом дисциплины. Но как только ваше тело адаптировалось к тому, что вы делаете, и достигло определенного уровня физической подготовки, любые изменения могут быть необходимы.

Длительное удержание привычного режима тренировок может привести к застою, демотивации и даже выгоранию. Обратите внимание, что вы, вероятно, увидите снижение производительности, когда столкнетесь с любой из этих вещей. Во что бы то ни стало, вы бы не хотели, чтобы это произошло после такой тяжелой работы над вашими целями в фитнесе.

Таким образом, если вы начинаете терять интерес и концентрацию во время тренировок, это, скорее всего, один из признаков того, что вам нужно что-то изменить. Итак, вот практическое руководство по повышению уровня ваших тренировок.

Сделайте оценку

Прежде чем вносить какие-либо изменения, важно оценить, где вы сейчас находитесь и что вы делаете в настоящее время с точки зрения ваших целей в фитнесе. Есть ли какие-то существенные улучшения? Или у вас такие же результаты? Хотите увидеть лучшие изменения в своем теле? Потратьте время, чтобы взглянуть на области, в которых вы преуспеваете и нуждаетесь в некотором прогрессе.

При оценке вы можете учитывать следующие факторы.

Питание

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или подтянуть тело, вы должны оценить, что вы едите в данный момент. Многие люди борются с питанием, которое оказывает большое влияние на их тело. Помните, что то, чем вы себя кормите, может либо способствовать достижению, либо разрушить ваши цели в фитнесе.

Если вы считаете, что это одна из ваших слабых сторон, вы можете посетить такие веб-сайты, как BarBend. com, чтобы получить представление о том, какие другие питательные вещества являются хорошим дополнением к вашему рациону.

Упражнение

Также важно оценить, какие комплексы упражнений вы уже выполняете, и ваш прогресс в каждом из них. Вы выполняете упражнения на выносливость, силу, гибкость и равновесие? Или вы сосредотачиваетесь только на одном типе тренировок или тренировок?

Помимо оценки видов упражнений, которые вы выполняете, вам, возможно, придется учитывать следующие аспекты:

• Насколько усердно вы тренируетесь?
• Как часто вы делаете упражнение?
• А как долго ты тренируешься?

Получите НОВУЮ программу тренировок >>

Внесите необходимые изменения

Как только вы сможете оценить свой текущий план питания и упражнений, вам будет легче внести необходимые изменения. Тем не менее, вы должны скорректировать свои цели и применить новые шаги, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

Измените свои упражнения

Когда вы многократно выполняете одни и те же упражнения, ваш разум освобождается, а тело выполняет знакомые схемы. В результате вы можете испытывать скуку и в конечном итоге достичь плато. Вот почему добавление разнообразия в ваши тренировки — это первое изменение, которое вам, возможно, придется сделать, если вы хотите подняться на новый уровень.

Помимо выполнения односторонних упражнений, вы можете использовать что-то неустойчивое, например, мяч или пенопластовый валик, чтобы усложнить тренировку равновесия. Также можно делать два упражнения одновременно, например приседания с жимом над головой.

Варьируя тренировки, вы сможете оставаться в форме. Но меняйте его в зависимости от вашего уровня опыта и тренировочного цикла.

Измените свою частоту

Как часто вы должны выполнять свои упражнения, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и цели, которую вы хотите достичь. Допустим, вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и ваша цель — быть в хорошей форме и сильным. Вы можете придерживаться двух или трех дней тренировок с собственным весом каждую неделю. Тем не менее, вам, возможно, придется заниматься каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Когда ваша цель будет достигнута, всегда имеет смысл увеличить частоту или количество дней, которые вы тренируетесь в неделю. Но опять же, рекомендуется время от времени менять количество тренировок, которые вы проводите каждую неделю, чтобы предотвратить адаптацию. Например, вы обычно делаете четыре тренировки в неделю. Затем вы можете попробовать выполнить три тренировки, если достигли плато.

Изменить интенсивность

Еще один способ улучшить свои тренировки — изменить интенсивность. По сути, это то, как усердно вы работаете. Помните, что интенсивность не имеет ничего общего с тем, насколько легкой или сложной будет ваша тренировка. Но это больше зависит от того, какой вес вы поднимаете по сравнению с вашими повторениями.

Если вы заметили, что можете сделать больше повторений, чем раньше, попробуйте увеличить интенсивность тренировки. Вы можете сделать это, двигаясь быстрее, добавляя вертикальные задачи, увеличивая сопротивление, перекрестные тренировки или интервальные тренировки.

Выход за пределы зоны комфорта необходим, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Однако будьте внимательны, чтобы не переусердствовать.

Изучите правильные методы восстановления >>

Измените продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки зависит от личных предпочтений. Но чтобы добиться более стабильных результатов, вы можете время от времени менять продолжительность тренировки.

Если вы также хотите улучшить свою физическую форму, вы можете попробовать тренироваться от шести до девяти часов в неделю. Тем не менее, вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после каждой тренировки.

Измените свой рацион питания

Подпитка вашего тела необходимыми питательными веществами является частью ваших тренировок. Имейте в виду, что ваше тело нуждается в определенном количестве и типе пищи, чтобы работать на оптимальном уровне.

Каждый навык в программе бара 5-го уровня имеет определенные вычеты для каждого навыка. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка. Помимо этих сбавок, существуют общие сбавки за исполнение, которые судьи могут применять ко всем навыкам. Мы поговорим о них через минуту. Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Общие сбавки за исполнение – это сбавки, которые судьи используют для любого основного элемента (навыка) в упражнении. Вот список распространенных общих сбавок, которые могут возникнуть во время выполнения такта:

• Форма стопы – 0,05
• Разделение ног – до 0,20
• Выравнивание тела/положение/поза в основных элементах – до 0,20
• Согнутые руки или ноги (макс. вычет при изгибе 90°) – до 0,30
• Ошибки баланса – До 0,30
• Падение (на аппарат или с него) – 0,50
• Перестановка рук в упоре или ног в приседе – 0,10
• Альтернативный хват рукой – 0,20
• Дополнительный бросок или взмах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
• Дополнительная поддержка для восстановления позиции – 0,30
• Недостаточная внутренняя амплитуда тела – до 0,20
• Недостаточная внешняя амплитуда вдали от стержня – 0,20
• Щетка/касание предмета или коврика ногой или ступнями – до 0,10
• Удар ногой по предмету – 0,20
• Удар ногой о коврик – 0,30
• Полный вес на коврике с ногами – 0,50

Каждый навык имеет набор определенных сбавок, которые применяются только к этому навыку. Вот разбивка этих выводов, навык за навыком, для барной программы 5-го уровня.

Гимнастка должна прыгнуть обеими ногами в скольжение, в противном случае она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет планирование на выбеге, это вычет 0,30. Ступни должны вести и оставаться впереди тела во время скольжения (до 0,10 сбавки). Ее тело должно полностью разгибаться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за отсутствия разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения врозь, это сбавка 0,10.

В брусьях Уровня 5 требования к амплитуде для заброса немного увеличиваются по сравнению с Уровнем 4. Теперь ожидается, что гимнастка будет выполнять заброс выше горизонтали. Этому требованию соответствует даже 1 градус над горизонталью!

Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом. Если ее колоть, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она бросает с прямым телом, леска будет идти прямо по всей длине ее тела.

Гипсование Уровня 5 может быть выполнено с прямым телом или с разведенным бедром врозь. Если гимнастка использует технику разведения врозь, угол броска определяется углом тела, когда ступни соединяются вместе. Если бросок выше горизонтали, но ступни все еще расставлены, судья оценит угол, когда ступни будут вместе. Иногда это означает, что вычитание амплитуды все равно будет, даже если бросок соответствует требованиям. Удостоверьтесь, что ноги сведены вместе, пока угол все еще выше горизонтали, без вычета!

Снижение амплитуды заброса зависит от угла, под которым он был заброшен. Если гипс находится не менее чем на 1° выше горизонтали, амплитудный вычет не применяется. Если угол горизонтален на 45° ниже горизонтали, вычет составляет 0,05-0,20. Если угол заброса составляет 46° и более ниже горизонтали, сбавка составляет 0,25-0,30. Помните, если у гимнастки также есть ошибка в положении тела, она получит сбавки за ошибку И за амплитуду.

Наложение гипсовой повязки должно выполняться с прямым выравниванием туловища от плеч до ступней (если не используется техника разведения врозь) и вогнутой позицией в груди. Другой конкретный вычет для гипса — это плохое выравнивание тела (до 0,20). Часто может применяться сбавка за согнутые руки, потому что гимнаст начинает или заканчивает гипс с согнутыми руками.

Навык кругового движения

На барах 5-го уровня есть три варианта навыков кругового движения: четкие круговые движения бедрами, круговые движения подошвами и круговые движения. Каждая гимнастка и тренер могут работать вместе, чтобы определить, какой навык лучше всего соответствует уровню мастерства гимнастки и выглядит наиболее чистым.

Гимнаст должен сохранять полое положение тела во время чистого круга бедрами. Если она чрезмерно выгибается или сгибается при движении вниз или вверх, она может получить вычет до 0,20. Она должна закончить свой четкий круг бедрами, запястья сдвинуты выше горизонтали. Амплитудные вычеты для чистого бедра такие же, как и для гипса, с 0,30 максимальной амплитудной вычетом. Если бедра коснутся перекладины в завершении маха вверх, гимнастка потеряет ценность навыка, сбавка 0,60. Существует также вычет до 0,10, если гимнастка не демонстрирует контроля, когда она переходит в скольжение после чистого бедра.

В дополнение к этим конкретным сбавкам, общие общие сбавки за выполнение включают согнутые руки (до 0,30), разведение ног (до 0,20), форму стопы (0,05) и иногда согнутые ноги (до 0,30).

Существует три допустимых техники выполнения кругового движения подошвой. Три техники:

1. Бросок, щука, ноги между кистями рук или немного снаружи рук в узком положении врозь
2. Техника наступания с размещением обеих стоп между руками
3. Тугая арочная защелка для приседания, ноги между руками или немного снаружи рук в узком положении врозь

Сбавки за выполнение включают полусогнутые ноги во время круга (до 0,30), отсутствие контроля в скольжении (до 0,10) и чрезмерный прогиб при махе вверх (до 0,20). Если при завершении маха вес опирается на ноги, сбавка 0,60 или потеря ценности элемента. Ожидается, что гимнастка раскроет плечи для достижения четкой опоры, а при полном отсутствии раскрытия опоры стопами применяется эта скидка.

Вычет амплитуды для единственного круга отличается от чистого круга бедра. Сначала проводится линия угла от плеч к бедрам. Бедра не обязаны раскрываться при завершении круга. Также необходимый угол завершения составляет 45° от вертикали от плеч до бедер. Если гимнастка финиширует между 46° от вертикали до горизонтали, сбавка составляет 0,05-0,20. Ниже горизонтали она потеряет 0,25-0,30.

Как и в случае с четким кругом бедрами, гимнаст также может получать сбавки за общее выполнение за такие ошибки, как согнутые руки, расставленные ноги и форма стопы.

Амплитудные вычеты для шталдерного круга такие же, как и для единственного круга. Опять же, линия угла проводится от плеч к бедрам. Бедра не нужно раскрывать при завершении круга. Опять же, ожидаемый угол завершения составляет 45° от вертикали от плеч до бедер. Если гимнастка финиширует между 46° от вертикали до горизонтали, сбавка составляет 0,05-0,20. Ниже горизонтали она потеряет 0,25-0,30.

Если гимнастка заканчивает круг в положении «L» врозь, а не с четкой опорой, это будет считаться кругом сидя сзади. В этом случае она потеряет значение навыка, вычет 0,60.

Другие специфические сбавки включают чрезмерную дугу на замахе (до 0,20) и отсутствие контроля в плане (до 0,10). К сталидерному кругу применяются те же общие выводы, что и к другим навыкам кругового движения: согнутые руки, разделение ног, форма стопы и согнутые ноги.

После выполнения упражнения по кругу гимнастка может выполнить разгиб согнувшись или разогнувшись врозь. Ступни должны вести во время скольжения, в противном случае может применяться вычет до 0,10. Как и в первом разгибе, тело должно полностью разгибаться во время скольжения (до 0,20). Если выполняется скольжение врозь, ноги должны сомкнуться в конце (0.10).

Другим распространенным выводом в разгибе является контакт ступней с полом. Если ноги касаются пола, это вычитание 0,10. Если ступни касаются пола, но это меньше, чем поддержка полного веса, применяется вычет 0,30. Полный вес на ступнях во время удара о мат влечет за собой вычет 0,50.

Общие общие сбавки за выполнение включают согнутые руки (до 0,30), согнутые ноги (до 0,30), разведение ног (до 0,20) и ошибки положения тела (до 0,20). Если гимнастка останавливается после разгиба и не переходит сразу к приседанию, она может получить сбавку за ритм, а также дополнительную сбавку за мах, если ступни двигаются вперед и назад.

Для перехода к перекладине гимнастка может выбрать один из трех навыков: приседания, Сгибание и круг на подошвах.

Если гимнастка выполняет одиночный круг, у нее есть выбор из трех приемов входа:

1. Приседание в начале (колени согнуты)
2. Старт щукой (колени прямые)
3. Поздний старт (поздний старт – шаг в порядке, колени согнуты или прямые)

Для каждого из этих навыков есть вычет 0,20 за альтернативную постановку ног. Сбавка 0,05 применяется, если в гипс поднимаются только бедра, а ноги не поднимаются. Общие сбавки также применяются за согнутые руки, разведение ног и шаги на перекладине.

Единственная конкретная скидка за длинный разгиб в висе — до 0,20 за отказ от поворота в горизонтальной плоскости. Конечно, общие сбавки относятся и к разгибанию ноги, и к прыжку в перекладину. Обычными выводами во время прыжка являются согнутые ноги, разведение ног и неправильное положение тела. Положение тела, как сказано в тексте, во время прыжка должно быть прямо-полым. Во время разгибания применяются те же выводы, и также часто можно увидеть согнутые руки в конце разгиба. Как и в случае с разгибом на низкой перекладине, если гимнастка останавливается между разгибом и броском, выполняется вычитание ритма, и применяется дополнительное вычитание за мах, если гимнастка качает ногами.

Ожидается, что бросок на высокой перекладине завершится выше горизонтали, как и бросок на низкой перекладине. Сбавки за бросок точно такие же, как и при броске с низкой перекладиной.

Допустимо выполнять бросок корпуса прямо на низкой перекладине и бросок врозь на высокой перекладине или наоборот. Не стесняйтесь «смешивать и сочетать» броски в интересах вашей гимнастки!

Пуловер с длинным висом должен начинаться с хорошего маха постукиванием, демонстрируя плотное положение свода стопы под грифом (сбавка 0,10). Затем гимнастка должна вытолкнуть ноги в полое положение тела для пуловера. Чрезмерное пикирование приведет к вычету до 0,20. Наконец, она должна немедленно продолжить движение в андерсвинг. Руки должны оставаться в контакте со штангой, когда запястья смещаются. Сбавка 0,30 будет применяться, если руки отпустят планку. Если гигантский мах будет выполнен до того, как бедра вернутся к перекладине, гимнастка получит вычет в размере 1,00.

Часто можно увидеть, как сгибаются руки, когда гимнастка сдвигает запястья и начинает выполнять подмах. Сгибание рук получит вычет до 0,30. Также у многих гимнасток возникает ошибка ритма при соединении пуловера и подмаха. Если элементы не соединяются напрямую друг с другом, может применяться вычет до 0,20.

Если у гимнастки слишком большой импульс после пуловера с длинным висом, ей разрешается выполнить круговое движение бедрами назад перед махом без штрафа. Сбавки за выполнение будут применяться к кругу заднего бедра.

Прежде чем перейти к выводам, давайте рассмотрим пару определений.

Подмах = мах, который начинается с того, что гимнастка находится на верхней части перекладины, она опускается назад в полую позицию и вытягивает ноги вверх (соскок Уровня 2).

Tap Swing = мах вперед от нижней планки.

Подмах

Подмах следует выполнять, удерживая штангу на бедрах и раскрывая плечи по мере подъема бедер. Контакт бедра с перекладиной ДОЛЖЕН происходить между пуловером с длинным висом и подмахом, в противном случае вычитается 0,20. Если бедра касаются перекладины во время маха, это сбавка 0,20. Касание бёдрами перекладины не сбавляется. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела по-прежнему должно быть прямо-впалым (до 0,20, если это не так).

Противодействие

Требования к махам на брусьях Уровня 5 немного выше, чем на Уровне 4. Гимнастка должна выполнить мах на 15° ниже горизонтали, и если она не достигает этой амплитуды, может быть применена скидка до 0,20. Как и на уровне 4, угол измеряется от плеч до бедер.

Тело должно составлять прямую линию от рук до бедер, грудная клетка должна быть впалой, а угол бедра должен быть закруглен. Если эта форма тела не встречается, может быть вычет до 0,20. Допустимо сгибание бедер, чтобы ступни не касались нижней перекладины, но чрезмерное сгибание может повлечь за собой вычет.

Общие сбавки за согнутые ноги, согнутые руки, форму стопы и разведение ног также применяются в дополнение к конкретным сбавкам за амплитуду и положение тела для махов.

Затем гимнастка должна выполнить махи тап, снова демонстрируя небольшую дугу в нижней части маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую арку.

Гимнасту разрешено использовать технику «раннего постукивания», но постукивание должно быть начато на махе вниз. Во время подъема, если тело прогибается над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни вытянуты над низкой перекладиной, будет вычтено 0,30. Ноги могут быть раздвинуты или оставаться вместе во время маха вниз. Если замах вперед не достигает высоты перекладины, судьи могут применить сбавку за амплитуду до 0,20.

Противоповоротный

Затем гимнастка должна выполнить второй контрмах. Она должна вернуться в прямое положение тела во время подъема. Существует вычет до 0,20 за неправильное положение тела. Применяются те же вычеты по амплитуде и арке, что и в первом контрзамахе. Опять же, общие ошибки, такие как согнутые руки, согнутые ноги, разведение ног и форма стопы, будут вычтены.

Соскок с разбега (начальное значение 10,0)

Flyaways на брусьях 5-го уровня можно выполнять в положении группировки, согнувшись или лежа, и все они имеют одинаковую ценность. Стоит попробовать их каждый, чтобы увидеть, какой из них выглядит самым чистым и динамичным!

Во время группировки бедра и колени должны быть согнуты не менее чем на 135°, а в идеале на 90°. Отсутствие сгибания бедра и колена может повлечь за собой вычет до 0,20. Улет щуки требует сгибания бедра не менее 135 °, а в идеале 90 °, со сбавкой до 0,20 за недостаточную щуку. Затем ожидается, что как в группировке, так и в полете со щукой гимнастка раскроет бедра и растянет свое тело перед приземлением (сбавка до 0,20).

Во время полета макета положение тела должно быть прямо-полым на всем протяжении. Сбавка до 0,20 за неудержание туловища в прямолинейном положении во время сальто и еще до 0,20 за опускание. Лучшей идеей, если гимнастка испытывает трудности с сохранением положения плашки, будет просто попросить ее выполнить флайэвер, в котором четко видна щука.

Независимо от положения тела, взмах должен начинаться с касания, и если в нижней части замаха не наблюдается небольшой дуги, снимается сбавка 0,10. На махе гимнастка должна показать прямо-полую позицию (до 0,20 убавки). Сбавки за недостаточный рост применяются исходя из амплитуды гимнастки относительно высокой перекладины. Вычет не производится, если она находится на высоте высокой планки или выше нее. Если разлет происходит на 1°-45° ниже высоты верхней планки, вычитается до 0,20. За отлет более чем на 45° ниже высоты перекладины применяется сбавка 0,25-0,30 (и судья может потерять год-два жизни!).

Во-первых, соскок следует начинать с небольшого прогиба (постукивания) в нижней части маха, с вычетом 0,10, если касание отсутствует. Далее гимнастка должна вернуться в положение прямо-полого на махе вверх (до 0,20 убавки). Если 1/2 оборота начинается до 45° ниже верхней планки, может быть вычтено до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должны быть завершены до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не коснется перекладины, производится сбавка 0,30. Гимнастке не обязательно браться за перекладину свободной рукой, но ей хотя бы нужно коснуться перекладины.

Подводя итог, можно сказать, что лучшие упражнения на брусьях Уровня 5 выполняются с отличным положением тела, прямыми руками и прямыми ногами. Не жертвуйте положением тела ради амплитуды забросов и движений по кругу, потому что ошибки положения тела обычно приводят к гораздо большим потерям, чем амплитудные выводы. Не говоря уже о том, что плохая техника затруднит изучение более сложных навыков!

Грифы 5-го уровня прекрасны, если их хорошо выполнять, и это отличная разминка для подготовки гимнасток к дополнительным упражнениям. У вас есть вопросы о барах уровня 5? Оставьте их в комментариях!

Справочные материалы

Обязательный справочник по гимнастике США, 2021–2029 гг.

Дополнительная литература

Обязательная домашняя страница

Как усовершенствовать упражнения на брусьях уровня 3

Как усовершенствовать упражнения на брусьях уровня 4

Лучшие гимнастические захваты, которые вам нужно использовать

-2029 Обязательные навыки

Гимнастические брусья для дома

Лучшие подарки для гимнасток (и тренеров!)

О женской гимнастике — Гимнастика Ист-Мидлендс

Женская художественная гимнастика – переверни мир с ног на голову
Популяризированная в 70-х годах такими эльфоподобными звездами, как Ольга Корбут и Надя Команечи, женская художественная гимнастика остается одним из самых популярных и популярных видов спорта на Олимпийских играх.

Его привлекательность и популярность среди девочек всех возрастов заключается в его способности постоянно бросать вызов и обучать контролю над телом, координации, амплитуде и смелости.

Это был вид спорта, который выбрала самая титулованная гимнастка Великобритании Бет Тведдл, которая начала заниматься спортом в раннем возрасте, но продолжает восхищать зрителей во всем мире своей способностью вводить новшества и доказывать, что возраст не является препятствием для участия и успеха.

Женская художественная гимнастика — это вид спорта, который выбирают девочки, которые любят переворачивать свой мир с ног на голову, причем более чем одним способом:

Прыжок (VT)
Вслед за инновационными снарядами в начале 2001 года лошадь для прыжков была заменена более широким прыжковым столом. Он обеспечивает идеальную платформу для взлета в небо, прежде чем вернуться на землю с контролируемой посадкой.

Гимнасты подходят к опорному прыжку с 25-метрового бега, переносят свою скорость на трамплин и пытаются быстро положить руки на стол. Отсюда гимнаст использует внутреннюю пружину, чтобы взлететь вертикально для комбинации сальто и поворотов. Хороший прыжок должен приземляться на расстоянии не менее 2 метров от стола и не включать шагов при приземлении

Брусья (UB)
Как и мужские параллельные брусья, брусья представляют собой двойную задачу для гимнастов. Низкая перекладина имеет высоту около 170 см, а высокая перекладина часто около 250 см. Расстояние между двумя перекладинами установлено не более 180 см.

На этом аппарате требуются раскачивающиеся и непрерывные движения. Упражнения обычно включают движения в обоих направлениях, а также выше и ниже планки. Элементы с поворотами и кувырками с многократной сменой хвата и высоким полетом часто награждаются высшими баллами. Как и в мужском турнике, подъемы и соскоки часто являются самой захватывающей частью упражнения.

Балансир (BB)
Пожалуй, самый ненадежный снаряд для девочек, бревно находится на высоте 1,25 м от пола, имеет длину 5 м и ширину всего 10 см.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Всё о приседаниях / Автор статьи: Юрий Спасокукоцкий

Всё о приседаниях, автор: Юрий Спасокукоцкий

Приседания со штангой или – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон – что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам
Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседания с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Читать по теме статьи: Лучшие пятерка — присед, первая часть (Луи Симмонс)

Приседания и колени
Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т. д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон
Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах
Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
Особенности упражнения.
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»
Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания
Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.
Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.
Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»
Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»
Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.
Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой
Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.
Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита
Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Выполнение.
Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»
Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.
Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впереди стоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Гакк-приседания
Цель.
Развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Особенности упражнения.
Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажерах. Одна из них – это приседания в гакк-машине. Также, как и при обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Выполнение.
В зависимости от устройства тренажера возьмитесь за рукоятки или просто снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на желаемую глубину, затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Фронтальные приседания
Цель.
Интенсивная «прокачка» квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
Особенности упражнения.
По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Выполнение.
Подойдите к стойке и подведите плечи под гриф. Затем скрестите руки и возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Так же, как и при выполнении обычных приседаний, удерживайте спину идеально прямой, а голову приподнятой. Опуститесь до параллели (верхняя поверхность бедер параллельна полу) или чуть выше и вернитесь в исходную позицию.

Русская программа, которая увеличила мой присед на 22 фунта всего за 3 недели | Нирамитра Редди | В фитнесе и в здоровье

Постройте ноги из ствола дерева с помощью этой малоизвестной ультраэффективной процедуры

·

·

Опубликуйте свое осознание того, что даже после 2,5 лет кропотливых тренировок ног моя нижняя часть тела сильно отставала — в то время как моя становая тяга… • Более 2 миллионов просмотров • 12 кратно вышедшим в топ-писатели • 2 кратным обозревателем • Начните здесь: manximize.com

Еще от Neeramitra Reddy и In Fitness And In Health

Neeramitra Reddy

in

7 Common Ежедневные предметы, которые могут убить вас Уровень тестостерона

И более 25 советов, как сохранить Т-уровень в сегодняшнем мире, наполненном токсинами

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0005

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-либо «хаков».

Нирамитра Редди

в

Одна простая техника помогла мне глубоко медитировать (когда ничего не помогало)

«Сахадж» может успокоить даже самых тревожных и беспокойных новичков.

Просмотреть все от Neeramitra Reddy

Рекомендовано на Medium

Алекса В.С.

в

7 простых привычек, которые помогают мне поддерживать низкий уровень жира в организме во время путешествий 6 Дж. П. Браун

Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника Улучшение 101

20 историй·216 сохранений

Productivity 101

20 историй·234 сохранения

6 научно обоснованных статей о Covid, сне и многом другом

6 историй·20 сохранений

21 история · 202 сохранения

Neeramitra Reddy

in

7 повседневных продуктов, которые могут снизить уровень тестостерона

И еще 25+ советов, как сохранить уровень тестостерона в сегодняшнем токсинном наполнении ред мира

Денни Пенчева, доктор медицины

in

Вероятно, в вашем рационе не хватает магния.

Что это такое, что оно делает и почему большинство людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества

Sean Barker, CPT, PN2

in

8 Исследовать проверенные способы поддержания быстрого метаболизма в старости

То, что вы думаете, что знаете об обмене веществ, может быть неверным

Shin Jie Yong

in

Неожиданный союзник в профилактике деменции: вакцинация против опоясывающего лишая

Самая сильная причина доказательства еще из исследования «естественного эксперимента».

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Моя лучшая программа приседаний – Onekilo

Моя лучшая программа приседаний

Я получил этот вопрос десятки, если не сотни раз с тех пор, как Instagram недавно представил функцию «вопросы».

«Как лучше всего приседать?»

Я считаю, что сила — это физическая характеристика номер один, за которой должны гнаться спортсмены и тяжелоатлеты, но и сила не сильно отстает. Тем не менее, разработка более крупного двигателя для создания мощности может изменить правила игры, сила — это двигатель.

Для тяжелоатлета больший присед означает, что он может быстрее отрываться от пола и легче вставать из толчка или рывка, и при этом у него есть ноги для рывка

Для спортсмена более крупный присед означает лучшую выработку силы в прыжках, спринте и т. д. Для большинства спортсменов и тяжелоатлетов возможность переноса приседания с большим весом может длиться до действительно элитного статуса.

Таким образом, важно приседать с большим весом, и эта простая программа — единственная лучшая программа, которую я когда-либо использовал для улучшения приседаний.

К сожалению, желание приседать побольше толкает людей на глупости. Такие вещи, как приседания каждый день, такие вещи, как русские циклы приседаний, такие вещи, как приседания с низким грифом 🙁 Проблема с этими вещами в том, что все они достигаются за счет оставшейся части ваших тренировок.

Тяжелоатлеты должны быть не только сильными.

Тяжелоатлеты должны обладать скоростью, силой и, самое главное, техникой, а развитие всего этого невозможно в состоянии постоянной усталости.

Два года назад я решил придумать эту программу, потому что у меня было мало времени и нужно было подготовить ноги к национальному чемпионату среди мастеров. С того момента, как я начал, и по прошествии 12 недель мой присед со штангой на груди вырос со 150 кг x3 до 175 кг x3 и 185 кг x 1, мой присед на спине со 170 кг x 5 до 200 кг x 5. Второй раз я провел его в рамках подготовки к Открытому чемпионату Америки. в 2017 году мой фронтальный присед увеличился со 165×3 до 180×3, а мой присед на спине с 200 кг x 1 до 215 кг x 1. (В каждом случае вы можете видеть, что я взял реальные и точные максимумы во время начала программы, поэтому убедитесь, что вы правильно рассчитали эти числа.)

Предпосылка проста. Делайте приседания спереди и сзади в один и тот же день 2 раза в неделю, вот и все.

Мы знаем, что выполнение чего-либо, в данном случае приседаний, только 1 раз в неделю просто поддерживает его. Тренировка движения 2 раза в неделю позволит улучшить его, но, выполняя их в один и тот же день, вы действительно можете добиться огромных улучшений.

День 1: Приседания на спине 5×5, Приседания на груди 3ПМ

День 2: Приседания на груди 6×3, Приседания на спине 3ПМ

Объемные приседания (5×5 и 6×3) не имеют истинного процента , но выполнялись каждую неделю выше «порога» и всегда выполнялись для достижения большего общего объема.

Вот пример моего прогресса в объемных приседаниях со штангой на груди за несколько недель, начиная с этой программы. Имейте в виду, что в начале программы я сделал «грунтовый» фронтальный присед 150/3, поэтому число 140 составляет около 90% моего лучшего 3ПМ.

Неделя 1: 140/3 x 6 (Общий объем: 2520 кг)

Неделя 2: 140/3 x 2 145/3 x 2, 140/3 x2 (Общий объем: 2550 кг)

Неделя 3: 145/3 , 150/3 x2 140/3 x 3 (Общий объем 2640 кг)

И так далее, каждую неделю либо выполняя более высокий пиковый подход, либо немного увеличивая пороговое значение.