Тренировка 8х8 шокируйте свои мышцы
Программы тренировокПрограммы на массуХотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!
Автор:
Джейми Алдертон
Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.
Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии.
Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.
Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов
Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.
Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!
Методика Винса Жиронды 8 на 8
Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму.
Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.
Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.
Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.
В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит.
Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!
Программа тренировок 8 по 8
День 1 Верхняя часть тела
| День 1 | ||
| Верхняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Жим штанги широким хватом | 8 | 8 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 8 | 8 |
| Жим гантелей стоя | 8 | 8 |
| Тяга грифа с верхнего блока | 8 | 8 |
| Подъём EZ-грифа на бицепс | 3 | 10 |
| Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы | 3 | 10 |
День 2 — Нижняя часть тела
| День 2 | ||
| Нижняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседание с гантелью или гирей | 8 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) | 8 | 8 |
| Жим ногами | 8 | 8 |
| Сгибание ног лёжа | 8 | 8 |
| Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой | 3 | 10 |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 |
День 3 — День отдыха
В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления.
Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.
День 4 — Верхняя часть тела
| День 4 | ||
| Верхняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Махи гантелями через стороны | 8 | 8 |
| Тяга грифа с нижнего блока | 8 | 8 |
| Жим в брусьях | 8 | 8 |
| Подтягивания на низкой перекладине | 8 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга каната к лицу | 3 | 10 |
Легендарный тренер
До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.
Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.
Взрывной тренинг
Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.
| Пятница: Недели 1-3, 5-7 | |||
| Грудь | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Жим штанги лежа | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Ноги | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Приседания со штангой | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Бицепс | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Подъемы штанги стоя | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Трицепс | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Узкий жим лежа | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Предплечья | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Сгибания в запястьях | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Суббота: Недели 1-3, 5-7 | |||
| Дельты | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Жим штанги сидя | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Спина | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Тяга в наклоне | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Икры | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Жим носками | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
| Трапеции | Вес | Сеты/Повт. | Отдых |
| Шраги | «пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 мин 2 мин 2 мин |
Лучшая программа тренировок Винса Жиронды
Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами.
Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную “часть” мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была “восемь по восемь”. “Я испытываю особое расположение к системе 8 на 8, – писал он. – Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон”.
8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон.
“Придерживайтесь схемы 8×8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.
Соотношение 8 на 8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.
Винс предупреждал, что эта комбинация – не для начинающих: “Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок”.
Описание и автор
Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.
Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.
Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.
Суть методики 8 на 8
8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.
Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.
Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.
Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.
Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?
Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы.
Жиру остается только сгорать.
Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.
Отдых между сетами
Винc рекомендовал очень “деловой” подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. “Минимум отдыха между сетами – это главное”, – говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к “Олимпии”, он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.
Ваша цель – сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды.
Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.
Метод
Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.
- Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
- Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
- Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
- Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
- Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.
Рабочие веса
Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного.
Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.
Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах.
Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.
Советы
Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.
Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.
Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.
Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении
Крайне важно точно отмерять время на отдых.
Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.
Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.
Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!
Тренинг за пределами воли
Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.
Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались.
Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.
Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.
Отзывы
Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.
С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.
Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок.
На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.
Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.
Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.
Источник
Количество сетов и упражнений
В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать.
Программа 8 на 8 – как раз тот случай.
Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых – два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к “Олимпии”.
Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.
Самый важный момент – это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.
Принцип, механика
- Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
- Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
- Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.
Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.
Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.
Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.
Общие рекомендации
- Выполняйте упражнения с таким весом, который вы сможете поднять 6-12 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
- Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Время отдыха между подходами составляет 1-3 минуты (смотрите по ощущениям — если дыхание восстановилось — приступайте к следующему подходу). Отдых между упражнениями — 2-3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
- Время тренировки должно быть не более 60 минут (сюда не входит разминка и заминка). Почему? А потому что пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки (подробнее о разминке читайте здесь), и заканчивать заминкой — легкое кардио 3-5 минут и растяжка мышц 5-7 минут.
- Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений! Первый подход в каждом упражнении — всегда разминочный, с небольшим весом. Последний подход старайтесь делать до отказа, но в предыдущих отказ не желателен.
- Важный совет — ПТ для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Не забывайте, что для большей эффективности ПТ, вы должны увеличивать веса — т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО должна присутствовать ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
- Соблюдайте технику. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, то когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы!
- Пожалуй, самый важный совет: вы просто ОБЯЗАНЫ правильно питаться (желательно также принимать спортивное питание, оно поможет вам в наборе мышечной массы). Без правильной и грамотной диеты все ваши тренировки пройдут ВПУСТУЮ.
- Старайтесь не выполнять много кардио в неделю, 1 раза будет достаточно между днями тренировок. Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху не менее 8 часов в сутки.
Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху не менее 8 часов в сутки.8 на 8 — упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы
- 18 Июля, 2018
- Домашние тренировки
- Екатерина Холодова
Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.
Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:
- эстетичный внешний вид;
- доведение мышц до необходимого объема;
- формирование глубокого рельефа мускулатуры;
- оперативное жиросжигание.
Комплекс «8 x 8» прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).
Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.
Принцип, механика
- Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
- Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
- Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.
Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут.
Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.
Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.
Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.
Описание и автор
Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.
Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.
Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8.
Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.
Метод
Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.
- Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
- Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
- Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
- Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
- Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.
Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?
Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд.
Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.
Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.
Преимущества
- Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования — не более 2 месяцев.
- 8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
- Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.
Время, отдых, секунды
Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд — должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды — подъем веса, две секунды — опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды.
Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее — отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.
Темп упражнений Spotlight 8
Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.
Отзывы
Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.
С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.
Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок.
На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.
Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.
Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.
Похожие статьи
Домашние тренировки
Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок
Домашние тренировки
Приседания с гантелей между ног в домашних условиях: вес гантели, техника выполнения, какие мышцы работают
Домашние тренировки
Хулахуп для похудения: как подобрать вес, как правильно и сколько нужно крутить
Домашние тренировки
Как избавиться от живота в домашних условиях: проверенные способы, эффективные упражнения
Домашние тренировки
Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки
Домашние тренировки
Тренировки дома для девушек для похудения.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Программа ваучеров на выбор жилья Раздел 8
Программа ваучеров на выбор жилья является основной программой федерального правительства по оказанию помощи семьям с очень низким доходом, пожилым людям и инвалидам в приобретении достойного, безопасного и санитарного жилья на частном рынке. Поскольку жилищная помощь предоставляется от имени семьи или отдельного лица, участники могут найти собственное жилье, в том числе дома на одну семью, таунхаусы и квартиры.
Участник вправе выбрать любое жилье, отвечающее требованиям программы, не ограничиваясь квартирами, расположенными в проектах субсидируемого жилья.
Ваучеры на выбор жилья выдаются местными агентствами государственного жилья (PHA). PHA получают федеральные средства от Министерства жилищного строительства и городского развития США (HUD) для управления программой ваучеров.
Семья, получившая ваучер на жилье, несет ответственность за поиск подходящей жилой единицы по выбору семьи, которую владелец соглашается арендовать в рамках программы.
Эта единица может включать нынешнее место жительства семьи. Сдаваемые в аренду объекты должны соответствовать минимальным стандартам охраны здоровья и безопасности, установленным PHA.
Жилищная субсидия выплачивается арендодателю непосредственно АГЖС от имени участвующей семьи. Затем семья оплачивает разницу между фактической арендной платой, взимаемой арендодателем, и суммой, субсидируемой программой. При определенных обстоятельствах, если это разрешено АГЖС, семья может использовать свой ваучер для покупки скромного дома.
Право на получение жилищного ваучера определяется АГЖС на основе общего годового валового дохода и размера семьи и ограничено гражданами США и определенными категориями неграждан, имеющих соответствующий иммиграционный статус. Как правило, доход семьи не может превышать 50% от среднего дохода округа или города с пригородами, в котором семья решила жить. По закону АГЖС должно предоставить 75 процентов своего ваучера заявителям, чьи доходы не превышают 30 процентов среднего дохода по региону.
Медианный уровень дохода публикуется HUD и зависит от местоположения. АГЖС, обслуживающее ваше сообщество, может предоставить вам пределы дохода для вашего региона и размера семьи.
В процессе подачи заявления АГЖС собирает информацию о семейном доходе, имуществе и составе семьи. АГЖС сверит эту информацию с другими местными агентствами, вашим работодателем и банком и будет использовать эту информацию для определения права на участие в программе и суммы выплаты жилищной помощи.
Если АГЖС определит, что ваша семья имеет право на участие в программе, АГЖС внесет вас в список ожидания, если только оно не сможет оказать вам немедленную помощь. Как только ваше имя появится в списке ожидания, АГЖС свяжется с вами и выдаст вам ваучер на жилье.
Если вы заинтересованы в подаче заявления на получение ваучера, свяжитесь с местным PHA. Для получения дополнительной помощи, пожалуйста, свяжитесь с ближайшим к вам офисом HUD.
Поскольку спрос на жилищную помощь часто превышает ограниченные ресурсы, доступные HUD и местным жилищным агентствам, длительные периоды ожидания являются обычным явлением.
Фактически, АГЖС может закрыть свой список ожидания, когда в нем будет больше семей, чем может быть оказана помощь в ближайшем будущем.
АГЖС могут устанавливать местные предпочтения для выбора кандидатов из своего списка ожидания. Например, АГЖС может отдать предпочтение семье, которая (1) является бездомной или живет в некачественном жилье, (2) платит более 50% своего дохода за аренду или (3) вынужденно перемещена. Семьи, которые имеют право на какие-либо такие местные льготы, опережают другие семьи в списке, которые не имеют права на какие-либо льготы. Каждое АГЖС имеет право по своему усмотрению устанавливать местные предпочтения, отражающие жилищные потребности и приоритеты его конкретного сообщества.
Ваучерная программа выбора жилья предоставляет выбор жилья в руки отдельной семьи. АГЖС отбирает для участия семью с очень низким доходом, и ей предлагается рассмотреть несколько вариантов жилья, чтобы обеспечить наилучшее жилье для нужд семьи.
Владельцу жилищного ваучера сообщается размер квартиры, на которую он имеет право, в зависимости от размера и состава семьи.
Жилье, выбранное семьей, должно соответствовать приемлемому уровню здоровья и безопасности, прежде чем АГЖС сможет одобрить его. Когда владелец ваучера находит квартиру, которую он хочет занять, и достигает соглашения с арендодателем по условиям аренды, АГЖС должно осмотреть жилье и определить, является ли запрашиваемая арендная плата разумной.
АГЖС определяет стандарт оплаты, который представляет собой сумму, обычно необходимую для аренды жилой единицы по умеренной цене на местном рынке жилья, и которая используется для расчета суммы жилищной помощи, которую получит семья. Однако стандарт оплаты не ограничивает и не влияет на размер арендной платы, которую может взимать арендодатель или семья. Семья, получившая ваучер на жилье, может выбрать квартиру с арендной платой ниже или выше стандартного уровня оплаты. Семья, получившая жилищный ваучер, должна платить 30% своего ежемесячного скорректированного валового дохода за аренду и коммунальные услуги, и если арендная плата за единицу превышает стандартную оплату, семья должна заплатить дополнительную сумму.
По закону, всякий раз, когда семья переезжает в новую квартиру, где арендная плата превышает установленный стандарт оплаты, семья не может платить за арендную плату более 40 процентов своего скорректированного месячного дохода.
АГЖС рассчитывает максимально допустимую сумму жилищной помощи. Максимальный размер жилищной помощи, как правило, меньше из стандартного платежа минус 30% ежемесячного скорректированного дохода семьи или валовой арендной платы за квартиру минус 30% ежемесячного скорректированного дохода.
Потребности семьи в жилье со временем меняются в зависимости от размера семьи, места работы и по другим причинам. Ваучерная программа выбора жилья предназначена для того, чтобы позволить семьям переехать без потери жилищной помощи. Переезд допустим, если семья заблаговременно уведомляет АГЖС, прекращает существующую аренду в соответствии с положениями об аренде и находит приемлемое альтернативное жилье.
В рамках ваучерной программы новые владельцы ваучеров могут выбрать жилье в любой точке США, если семья проживала в юрисдикции АГЖС, выдавшего ваучер, когда семья подала заявку на помощь. Те новые владельцы ваучеров, которые не проживали в юрисдикции АГЖС на момент подачи семьей заявки на жилищную помощь, должны первоначально арендовать квартиру в пределах этой юрисдикции на первые двенадцать месяцев помощи. Семья, желающая переехать в другую юрисдикцию АГЖС, должна проконсультироваться с АГЖС, которое в настоящее время управляет ее жилищной помощью, для проверки процедур переезда.
После того, как АГЖС утвердит жилищную единицу семьи, отвечающей требованиям, семья и арендодатель подписывают договор аренды, и в то же время арендодатель и АГЖС подписывают договор о выплате жилищной помощи, который действует на тот же срок, что и договор аренды. Это означает, что все — арендатор, арендодатель и PHA — имеют обязательства и обязанности в рамках ваучерной программы.
Обязанности арендатора: Когда семья выбирает жилье и АГЖС утверждает квартиру и аренду, семья подписывает договор аренды с арендодателем на срок не менее одного года. Арендатор может быть обязан внести залог арендодателю. По истечении первого года арендодатель может инициировать новый договор аренды или разрешить семье оставаться в квартире на условиях помесячной аренды.
Когда семья поселяется в новом доме, ожидается, что семья будет соблюдать требования договора аренды и программы, своевременно выплачивать свою долю арендной платы, поддерживать жилье в хорошем состоянии и уведомлять АГЖС о любых изменениях в доходах или составе семьи.
Обязанности арендодателя: Роль арендодателя в программе ваучеров заключается в предоставлении арендатору приличного, безопасного и санитарного жилья по разумной арендной плате. Жилая единица должна соответствовать стандартам качества жилья в рамках программы и поддерживаться в соответствии с этими стандартами до тех пор, пока владелец получает жилищную помощь.
Кроме того, ожидается, что арендодатель предоставит услуги, согласованные в рамках договора аренды, подписанного с арендатором, и контракта, подписанного с АГЖС.
Обязанности жилищного управления: АГЖС управляет программой ваучеров на местном уровне. АГЖС предоставляет семье жилищную помощь, которая позволяет семье найти подходящее жилье, и АГЖС заключает договор с арендодателем о выплате жилищной помощи от имени семьи. Если арендодатель не выполняет обязательства собственника по договору аренды, АГЖС имеет право прекратить выплаты помощи. АГЖС должно пересматривать доход и состав семьи не реже одного раза в год и должно проверять каждую квартиру не реже одного раза в год, чтобы убедиться, что она соответствует минимальным стандартам качества жилья.
Роль HUD: Чтобы покрыть расходы по программе, HUD предоставляет средства, позволяющие PHA осуществлять выплаты жилищной помощи от имени семей. HUD также оплачивает PHA комиссию за администрирование программы. Когда появляются дополнительные средства для помощи новым семьям, HUD предлагает PHA подавать заявки на получение средств для дополнительных жилищных ваучеров.
Затем заявки рассматриваются, и средства выделяются выбранным АГЖС на конкурсной основе. HUD контролирует администрирование программы PHA, чтобы обеспечить надлежащее соблюдение правил программы.
За дополнительной информацией о программе ваучеров обращайтесь либо в местное PHA, обслуживающее ваше сообщество, либо в Управление государственного жилья в вашем местном отделении HUD. Ожидание помощи по программе жилищных ваучеров может быть долгим. Если АГЖС также осуществляет администрирование программы государственного жилья, заявители на участие в программе ваучеров на выбор жилья также могут попросить включить их в список ожидания на участие в программе государственного жилья. HUD также управляет другими субсидируемыми программами, и вы можете получить список программ в вашем районе в жилищном управлении вашего местного отделения HUD.
Правила приведены в 24 CFR Part 982. хотите узнать больше о том, как стать арендодателем, посетите веб-сайт HCV Landlord Resources.
Информация для жителей | HUD.gov / Министерство жилищного строительства и городского развития США (HUD)
Главная / Что мы делаем / REAC Проверка имущества и объектов / Информация об осмотре для резидентов
Информация о проверках для жильцов
Проверки возобновляются после временной паузы из-за пандемии COVID-19
В июне увеличилось число проверок с личным присутствием объектов государственного и многоквартирного жилья. Из-за паузы многие объекты ждут осмотра. Пожалуйста, будьте терпеливы, так как инспектор может не сразу приехать к вам. Информационная листовка об инспекции имущества и объектов (PDF) содержит более подробную информацию и доступна на 19 языках.
Также проверяются свойства ваучера на выбор жилья. Обратитесь в местное агентство государственного жилищного строительства, чтобы узнать об изменениях, которые могут произойти в связи с пандемией.
Узнайте больше о COVID-19 для арендаторов.
Инспекция имущества и помещений HUD
Сообщить о проблеме или проблеме
Пошаговая инструкция: процесс проверки REAC
Свойства, не прошедшие проверку
Получить помощь и другие ресурсы
Что такое проверка HUD (или «REAC»)?
HUD предоставляет доступное жилье в рамках нескольких программ помощи в аренде жилья. Эти программы включают государственное жилье, многоквартирное жилье и ваучеры на выбор жилья (Раздел 8).
Эти объекты, поддерживаемые HUD, инспектируются, чтобы убедиться, что они приличные, безопасные и гигиеничные. Центр оценки недвижимости HUD (REAC) устанавливает стандарты проверок и контролирует их. Эти проверки известны как физические проверки REAC.
HUD требует проверки REAC. Во время проверки инспекторы HUD проверяют, соблюдает ли ваш управляющий недвижимостью или арендодатель стандарты проверки HUD.
Инспекторы могут обнаружить проблемы, которые сразу же устранят в вашей собственности, чтобы соответствовать стандартам HUD и гарантировать, что ваш дом приличный, безопасный и гигиеничный.
Осмотры призваны помочь и защитить вас. Инспекторы следят за тем, чтобы вам предоставили достойный, безопасный и санитарный дом. Они здесь не для того, чтобы оценивать вас как арендатора или проверять, чист ли ваш дом.
Программы помощи в аренде жилья +
HUD предоставляет помощь в аренде в рамках нескольких программ, в том числе:
- Государственное жилье: Объекты государственного жилья принадлежат государству и управляются агентствами государственного жилья (PHA). PHA — это органы местного самоуправления, действующие от имени HUD. Они управляют многими программами и услугами HUD. Государственное жилье варьируется от домов на одну семью до многоэтажных квартир.
- Многоквартирные дома: Многоквартирные дома находятся в частной собственности, но владелец получает финансирование от HUD для предоставления доступного жилья. Жильцы ищут квартиру и подают заявку на аренду прямо в собственность.
- Ваучеры на выбор жилья (раздел 8): Отдельные лица или семьи, имеющие ваучеры на выбор жилья, находят собственное жилье и используют ваучер для полной или частичной оплаты арендной платы. Дома могут различаться и включать в себя квартиры, дома на одну семью и таунхаусы. Эта программа включает Программу поддержки жилищного строительства HUD-Veterans Affairs.
Жильцы ищут квартиру и подают заявку на аренду прямо в собственность.Стандарты осмотра +
Стандарты осмотра различаются в зависимости от типа жилья, в котором вы живете.0004 Стандарты ваучера на выбор жилья (Раздел 8) шт.: HUD тестирует новые стандарты проверки . Некоторые объекты вызвались участвовать в тестировании нового процесса проверки. Стандарты сосредоточены на жилых домах (квартирах) и серьезных проблемах со здоровьем и / или безопасностью, таких как опасности, связанные с краской на основе свинца и плесенью. Ниже приведены примеры того, что инспекторы HUD проверяют в исправном состоянии во время проверки. Если есть проблема, они сообщат об этом как о недостатке в отчете о проверке. Если вы заметили, что какой-либо из этих предметов нуждается в ремонте, немедленно сообщите об этом управляющему недвижимостью или арендодателю. См. 20 основных примеров недостатков, обнаруженных в ходе проверок REAC (PDF). В дополнение к проверкам REAC объекты также проходят плановые проверки.
Прежде чем завершить разработку стандартов, HUD получает обратную связь, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Новые стандарты получили название «Национальные стандарты физического осмотра недвижимости» или NSPIRE. Некоторые единицы ваучеров на выбор жилья также проверяются с использованием этих стандартов, известных как Национальные стандарты физического осмотра недвижимости для ваучеров (NSPIRE-V). Ранее эти устройства были частью демонстрации Единых стандартов физического состояния для ваучеров или UPCS-V. Распространенные проблемы (недостатки), обнаруженные во время проверок HUD +
Дверные коробки и обивка не повреждены. Проверки REAC по сравнению с другими плановыми проверками +
Ваш управляющий недвижимостью обязан уведомить вас о любом типе проверки. В вашем штате или местном органе власти также могут быть законы и постановления, касающиеся проверок.
. Этим занимается Администратор контрактов на основе проектов (PBCA). HUD нанимает (или нанимает) PBCA, чтобы убедиться, что владельцы недвижимости соблюдают правила и рекомендации HUD.
Они помогают убедиться, что с вами обращаются справедливо и что вам предоставлено приличное, безопасное и санитарно-гигиеническое жилье. PBCA следит за тем, чтобы любые проблемы, обнаруженные во время проверок REAC, были устранены.
Кто инспектирует имущество?
Квалифицированные инспекторы завершают проверки REAC. Инспекторы обычно являются сотрудниками, подрядчиками местного агентства государственного жилищного строительства (PHA) или инспекторами, нанятыми HUD. Инспекторы HUD должны успешно пройти сертификационный курс HUD, прежде чем проводить проверки от имени HUD.
Примечание для племенного жилья : Будучи суверенными государствами, каждое племя выбирает организацию для управления своими жилищными программами, финансируемыми или поддерживаемыми HUD. Они называются племенными жилищными единицами (TDHE).
Как и PHA, TDHE контролируют проверки жилья в соответствии со стандартами HUD. Узнайте больше в Управлении программ коренных американцев.
Как часто проводятся проверки REAC?
| Тип корпуса | Частота проверок |
| Государственное жилье, многоквартирные дома, дома престарелых с поддержкой HUD и дома престарелых |
|
| Талоны на выбор жилья |
|
Инспекторы не могут осмотреть вашу квартиру, если вы попросите их позвонить по номеру
Если вы живете в государственном или многоквартирном доме, вы не можете попросить инспектора REAC осмотреть вашу квартиру в день проверки.
Компьютер случайным образом выбирает здания и юниты для проверки . Если у вас есть опасения по поводу безопасности вашего жилья, сообщите об этом управляющему недвижимостью или контактному лицу HUD, как описано ниже.
Если у вас есть опасения по поводу безопасности или состояния вашего дома, вы можете сообщить о проблеме . В зависимости от того, в чем проблема, это может привести к специальной проверке. Это будет в дополнение к регулярно запланированной проверке REAC.
Сообщите о проблеме своему арендодателю, владельцу недвижимости или менеджеру | |
| Это важный первый шаг. Ваш управляющий недвижимостью является лучшим контактным лицом для решения вашей проблемы. Если они не знают о проблеме, они не могут помочь или решить ее. Быстро сообщайте о проблемах обслуживания Не ждите, пока что-то станет «серьезной» проблемой. |
Если проблема не решена, обратитесь к администратору программы HUD вашего объекта. | |
| Контактная информация администратора программы HUD вашего объекта зависит от типа жилья, в котором вы живете. Если вы не знаете, в каком типе жилья вы живете, спросите у управляющего недвижимостью или у арендодателя. Государственное жилье и ваучеры на выбор жильяОбратитесь в местное агентство государственного жилищного строительства (PHA). Многоквартирный дом Обратитесь к администратору контрактов на основе проектов (PBCA). HUD нанимает (или нанимает) PBCA, чтобы убедиться, что владельцы недвижимости соблюдают правила и рекомендации HUD. Они помогают убедиться в том, что с вами обращаются справедливо и что вам предоставляется безопасное, приличное жилье с соблюдением санитарных норм. Контактная информация PBCA по штатам или территориям: Выберите штат АлабамаАризонаАрканзасКалифорнияКолорадоКоннектикутДелавэрокруг КолумбияФлоридаГрузияГавайиАйдахоИллинойсИндианаАйоваКанзасКентуккиЛуизианаМэнМэрилендМассачусетсМичиганМиннесотаМиссисипиМиссуриМонтанаНебраскаНевадаНью-ГэмпширНью-ДжерсиНью-МексикоНью-ЙоркСеверная Каролина Северная ДакотаОгайоОклахомаОрегонПенсильванияПуэрто-Рико/Виргинские островаРод-АйлендЮжная КаролинаЮжная ДакотаТеннессиТехасЮтаВермонтВирджинияВашингтонЗападная ВирджинияВисконсинВайоминг Выберите свой штат, чтобы найти местный PBCA.
Примечание: Название PBCA и контактный номер вашего объекта также должны быть опубликованы и доступны вам в общей зоне. Например, в прачечной, у почтовых ящиков, офисов или общественных комнат. Вы также можете запросить контактную информацию PBCA у управляющего недвижимостью. |
Если проблема все еще не решена, обратитесь в местный офис HUD | |
Найдите местный офис HUD:
Что указать при сообщении о проблеме в HUD:
|
Не забудьте сразу же сообщить о проблемах или вещах, которые необходимо исправить с вашим устройством, вашему управляющему недвижимостью. Запишите дату, когда вы сделали запрос.
Что нужно знать, сообщая о проблеме или проблеме
- Ведите письменные записи своих разговоров : Включайте все сообщения электронной почты, текстовые или рукописные разговоры. Следите за датой и временем, когда вы говорили.
- Вам не нужно платить за решение проблем . Вам никогда не придется платить за ремонт вашего устройства из-за нормального «износа». Вы также не должны платить за то, чтобы исправления происходили быстрее. Возможно, вам придется заплатить, если вы причинили ущерб пренебрежением или деструктивным поведением. Если вы считаете, что поставщик жилья не предоставляет вам достойный, безопасный и гигиеничный дом, вы можете сообщить о недобросовестном арендодателе.
- Сообщить о преследовании или дискриминации : HUD имеет правила, защищающие вас при сообщении о проблеме. Вы можете подать жалобу на дискриминацию.
- Другие шаги, которые вы можете предпринять : Вы можете вступить или сформировать группу арендаторов, консультативный совет жилого совета или другую местную группу защиты прав на жилищное строительство. Вы можете обсудить волнующие вас вопросы с местными выборными государственными служащими. Вы также можете найти бесплатную или недорогую юридическую помощь или помощь.
Если вы считаете, что поставщик жилья не предоставляет вам достойный, безопасный и гигиеничный дом, вы можете сообщить о недобросовестном арендодателе.Уведомление | |
|
|
Осмотр | |
|
Заметки об инспекторах
Протоколы безопасности во время пандемии COVID-19 Инспекторы будут практиковать социальное дистанцирование и носить средства индивидуальной защиты (СИЗ) на основе подробных протоколов безопасности HUD. Вы можете отказаться от проверки вашего устройства . Сообщите своему поставщику жилья или инспектору о любых проблемах со здоровьем, связанных с COVID-19. Инспектор выберет другую единицу для проверки. |
Результаты проверки | |
Ваш владелец или управляющий будет уведомлен о результатах проверки. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу осмотра вашей квартиры, свяжитесь с представителем вашего объекта недвижимости. Вы также можете запросить у них информацию об инспекции имущества (результаты или отчет). Недвижимость должна пройти проверку и устранить проблемы (или недостатки), обнаруженные инспектором. |
Обычно местное агентство государственного жилищного строительства (PHA) сообщает об этом вашему управлению недвижимостью за 14 дней до проверки.
Эти протоколы содержатся в последнем руководстве Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В настоящее время HUD уведомляет вашего поставщика жилья или арендодателя за 28 дней до начала проверки.
Государственное жилье и многоквартирные дома
Если объект не прошел проверку или инспектор обнаружил проблемы (или недостатки), владелец должен:
- Исправить любые серьезные проблемы со здоровьем или безопасностью сразу.
- Составьте план решения всех других проблем с жильем как в проверенных, так и в непроверенных квартирах и на всей территории.
Примечание для многоквартирных домов : Администратор договоров на основе проекта (PBCA) примет меры для устранения этих проблем. Это часто делается во время проверки управления и занятости (MOR). Если владелец недвижимости не исправит или не сможет исправить неудовлетворительные жилищные условия, HUD может расторгнуть договор с владельцем и переселить вас в другое жилье.
Ваучер на выбор жилья для сдачи в аренду недвижимости
Если недвижимость не проходит первоначальную проверку при въезде и арендодатель отказывается решать проблему, возможно, вам придется найти другую квартиру для сдачи в аренду. Свяжитесь с вашим агентством государственного жилья (PHA), чтобы найти другую арендуемую недвижимость.
Если недвижимость не проходит ежегодную инспекцию :
- Ваш арендодатель должен немедленно устранить все серьезные недостатки, связанные со здоровьем или безопасностью. На следующий день необходимо повторно осмотреть имущество.
- HUD обычно дает арендодателям 30 дней на исправление ошибок и повторную проверку имущества.
На следующий день необходимо повторно осмотреть имущество.Если они не могут решить проблему, обратитесь к своему АГЖС, чтобы выяснить, как вы можете расторгнуть договор аренды и найти новое жилье.
Контактная информация
Государственное жилье, ваучеры на выбор жилья и другое жилье с помощью HUD
Центр обслуживания клиентов
1-800- 955-2232
Понедельник – пятница (кроме государственных праздников)
9:00 – 17:00 EST
Многоквартирные дома
Администратор контрактов на основе проектов (PBCA)
HUD нанимает (или нанимает) PBCA, чтобы убедиться, что владельцы недвижимости соблюдают правила и рекомендации HUD. Вы можете обратиться в PBCA с вопросами, опасениями и проблемами.
Контактная информация PBCA по штатам или территориям:
Выберите свой штат АлабамаАризонаАрканзасКалифорнияКолорадоКоннектикутДелавэрОкруг КолумбияФлоридаГрузияГавайиАйдахоИллинойсИндианаАйоваКанзасКентуккиЛуизианаМэнМэрилендМассачусетсМичиганМиннесотаМиссисипи МиссуриМонтанаНебраскаНевадаНью-ГэмпширНью-ДжерсиНью-МексикоНью-ЙоркСеверная КаролинаСеверная ДакотаОгайоОклахомаОрегонПенсильванияПуэрто-Рико/Виргинские островаРод-АйлендЮжная КаролинаЮжная ДакотаТеннессиТехасЮтаВермонтВирджинияВашингтонЗападная ВирджинияВисконсинВайоминг
Выберите свой штат, чтобы найти местную PBCA.
Или обратитесь в региональный центр многоквартирных домов или в местное отделение.
Прочие ресурсы
Ресурсы для жителей +
Федеральные ресурсы:
- Помощь в аренде жилья HUD.
- Найдите информацию о правах и обязанностях жильцов.
- Делаем дома более здоровыми для семей.
- Узнайте об усилиях HUD по обеспечению экологической справедливости (обеспечение справедливой защиты окружающей среды и здоровья людей для всех людей). Консультанты по жилищным вопросам, сертифицированные HUD по номеру
- , помогут вам решить вашу жилищную ситуацию, обсудят ваши варианты и направят вас к другим местным ресурсам. Позвоните по номеру 1-800-569-4287 или найдите консультанта по вопросам жилья.
- Если вам грозит бездомность, свяжитесь с поставщиком услуг для бездомных в вашем районе.
Негосударственные ресурсы:
- Позвоните по номеру 211 с любого телефона или посетите сайт 211. org, чтобы подключиться к местным программам, ресурсам и услугам в вашем сообществе. Они также могут помочь вам найти местных выборных должностных лиц.
- Найдите юридическую помощь или помощь для людей с низким доходом. Корпорация юридических услуг (LSC) — это сеть некоммерческих организаций, которые помогают людям решать проблемы со справедливым жильем и решать другие гражданско-правовые проблемы.
- Выполните поиск на сайте justshelter.org, чтобы найти общественные организации, работающие над обеспечением доступного жилья, предотвращением выселения и сокращением бездомности семей.
org, чтобы подключиться к местным программам, ресурсам и услугам в вашем сообществе. Они также могут помочь вам найти местных выборных должностных лиц.Листовки и брошюры для жильцов +
- Листовка по инспекциям имущества и жилых помещений (PDF). Флаер также доступен в 19Другие языки.
Справедливые жилищные ресурсы и помощь при дискриминации +
- Жилищная дискриминация : Федеральный закон запрещает жилищную дискриминацию по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, семейного положения или инвалидности. Если вы пытались купить или арендовать дом или квартиру и считаете, что ваши права были нарушены, вы можете подать жалобу на справедливое жилищное право.
- Ваучеры на выбор жилья : Подайте жалобу на ваучер на выбор жилья по телефону 1-800-955-2232 или отправив электронное письмо в отдел обслуживания клиентов государственного жилья по адресу [email protected].
- Недобросовестные домовладельцы в федеральном жилье : Многие домовладельцы были оштрафованы или лишены возможности вести дела с федеральным правительством, потому что они не смогли предоставить безопасное и достойное жилье людям, живущим в бедности, при этом получая выгоду от средств налогоплательщиков. Узнайте, как сообщить о недобросовестном арендодателе.
- Мошенничество, растраты и злоупотребления : Если вам известно о мошенничестве, растратах и злоупотреблениях в программах и операциях HUD, сообщите об этом на горячую линию главного инспектора HUD.
Если вы пытались купить или арендовать дом или квартиру и считаете, что ваши права были нарушены, вы можете подать жалобу на справедливое жилищное право.
Горячие линии по вопросам домашнего насилия, жестокого обращения и людей, подвергающихся риску +
- Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия : 1-800-799-7233 или TTY 1-800-787-3224 конфиденциальная горячая линия для всех, кто сталкивается с домашним насилием, ищет информацию или сомневается в нездоровых аспектах своих отношений. Если вы не можете безопасно говорить по телефону, отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 88788 или посетите веб-сайт, чтобы начать онлайн-чат.
- Служба помощи детям Национальная горячая линия помощи детям : 1-800-422-4453 доступен круглосуточно и без выходных, чтобы конфиденциально поговорить со всеми, кто подвергается жестокому обращению с детьми, ищет ресурсы или информацию, а также направления.
- Горячая линия RAINN по вопросам сексуального насилия : 1-800-656-4673 доступна круглосуточно и без выходных, чтобы конфиденциально поговорить со всеми, кто подвергается сексуальному насилию и нуждается в поддержке в кризисной ситуации.
