Программа

Программа тренировок на массу «ФУЛБАДИ-II» 3 раза в неделю

Search for:

Программа тренировок на массу ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа тренировок Full body позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также использовать программу тренировок на все тело могут спортсмены, после длительного перерыва.

Эта программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-II”. К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-I“. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.

Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.

• Тренировка 3 раза в неделю
• Программа выполняется подходами
• Кол-во повторений – 6-8 (подробно в таблице ниже).
• Длительность – до 12 недель.

В этой программе на каждой тренировке нагрузка разная: в 1-ый день – 100% вес (который вы определите в 1-ый день тренировки на определенное кол-во раз – указано в табл.), во 2-ой день – 50% от 100% и в 3-ий тренировочный день 75% от 100%.  За счет периодизации нагрузки достигается прогресс и увеличение силы и мышечной массы. Каждую неделю ваш 100% вес должен расти.

Скачать программу тренировок на массу FULL BODY можно в формате excel:

Скачать программу “ФУЛБАДИ-II”

Это интересно: Программа тренировок FULLBODY «ФУЛБОДИ» *базовые знания→

А также читайте: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→

🔥 Горячие новинки интересных статей

💪 Уникальные программы тренировок

🍏 Советы по питанию, рецепты

💊 Все о спортпите, фармакологии

👇 Добро пожаловать в наше спортивное сообщество!

Мы в Telegram

Он будет закрыт в 0 секунд

Как построить мужское тело, которое сводит женщин с ума

Эй! Чейз Аманте здесь.

Вы прочитали все бесплатные статьи, которые я могу предложить вам в этом месяце.

Если вы хотите узнать больше, я должен попросить вас помочь сохранить свет в Girls Chase.

Щелкните план ниже, чтобы зарегистрироваться сейчас и вернуться к чтению. Это всего 99 центов в первый месяц.

Ежемесячно

$21,95/месяц

Оплата ежемесячно

Неограниченный доступ к GirlsChase.com

Регистрация

Ежеквартально

$18,65/месяц

Оплата $55,95 ежеквартально

Неограниченный доступ к GirlsChase. com

Регистрация

Ежегодно

$16,45/месяц

Выставляется счет $197,40 в год

Неограниченный доступ к GirlsChase.com

Зарегистрироваться

Уже являетесь подписчиком GirlsChase.com? Войдите здесь.

Автор: Росс Леон

• 31 комментарий

Примечание от Чейза: Росс — один из участников новых форумов Girls Chase. Он один из плакаты, которые рано проявили себя как парень, явно хорошо разбирающийся в знакомства и соблазнение, раздача ценных советов нуждающимся плакатам. Он выразил желание написать статью для сайта о тяжелой атлетике и построить лучшее тело, и так как это то, что парни спрашивая здесь некоторое время, я сказал ему, что был бы рад получить ему написать что-нибудь. Итак, вот она, первая статья Росса о девушках. Чейз, о построении сексуального мужского тела, которое сведет девушек с ума.

Мы все видели этих огромных, мускулистых и сексуальных парней. Женщины комментируют их тела и кажутся включенными с самого начала. Было бы неплохо, если бы те же самые женщины смотрели на твое тело и быть готовым к сексу с самого начала вашего взаимодействия с ними?

К счастью, нарастить мышечную массу не так сложно, как вы думаете. Даже для таких парней, как Уэс, который оставил комментарий несколько недель назад:

«Я был худой парень всю жизнь потому что у меня пост метаболизм. .. мне сложно набрать вес и мышцы».

Я тоже когда-то был в таком настроении. Я винил генетику, свою жизнь, почти все на себе. быть худым. Люди в шутку спрашивали меня, ела ли я когда-нибудь, и говорили мне, что мне нужно съесть банку сала, чтобы, наконец, набрать вес рамка. Я был ростом 6 футов 3 дюйма и весил 147 фунтов в течение двух лет после моего окончательного роста. рывок в старшей школе, и нет, это было не из-за расстройства пищевого поведения. Я бы поднимал тяжести, глотнуть протеиновые коктейли и наедаюсь едой и водой всякий раз, когда ступаю на весах и не набрала вес.

Однако, какой бы сильной ни была моя воля, я просто не был умным. об этом, и в конечном итоге пошел преследовать другие цели, как это один явно не справлялся.

Только после смены образа жизни, к моему удивлению, я начал реально набирать вес. Я думал, что это сумасшествие, но все, что я действительно нужно было иметь возможность съесть столько еды, сколько я хотел в одночасье. буфет.

Есть две проблемы, с которыми люди сталкиваются, когда пытаются накачаться. Либо они недостаточно усердно тренируют свои мышцы, или они не получают надлежащего питания, которое позволит нарастить мышечную массу рост. Я собираюсь научить вас, ребята, как преодолеть оба эти проблемы, и я надеюсь и стремлюсь к тому, чтобы вам не пришлось что Пришлось потерпеть, прежде чем добиться таких результатов и такого рода мужское тело, которое вы всегда хотели.

• Все статьи
• Следующая статья ->

Росс Леон

Автор

Росс Леон является членом форума Girls Chase и иногда публикует материалы для Girls Chase. Его внимание сосредоточено на бодибилдинге, отношениях и личном саморазвитии.

Пригласи девушку на одно свидание

Нажмите, чтобы узнать больше

Внутри одного свидания вы узнаете

• Как создать мгновенную химию
• Способы легко вызвать возбуждение
• Как заставить девушек делать то, что вы хотите
• Секрет преданной девушки

… и многое другое, отличный Girls Chase Tech

© 2023 Girls Chase Inc.

Все права защищены.

Подпишитесь на рассылку новостей

© 2023Girls Chase Inc.

Все права защищены.

Body Beast для женщин? (Обзор тренировки Body Beast)

Девочки, слушайте.

Что, если я скажу вам, что Body Beast НЕ только для мужчин?

Не избегайте поднятия тяжестей, потому что вы думаете, что станете «толстым». Хороший молочный коктейль густой. Ваше тело не станет таким, если вы не будете делать слишком много тряски (и недостаточно гантелей).

Напоминаем, как выглядит программа Body Beast:

Программа Body Beast предназначена для женщин?

Да!

Body Beast предназначен для любой женщины, которая хочет создать стройное и сексуальное тело.

Девушки с мускулами счастливее, сексуальнее и чаще выигрывают в лотерею. Да, я выдумал кое-что из этого, но по крайней мере два из них могут быть правдой. Добавьте тренировку с отягощениями в свою программу упражнений и убедитесь сами.

Позвольте мне рассказать вам, как я заставляю Body Beast Total Body работать на меня…

Этот пост может содержать партнерские ссылки Amazon (или другие), которые не изменят вашу цену, но добавят часть комиссии. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Инструктор-Саги Калев

Категория-Сила

Оборудование -мат, турник, гантели*, вспомогательный бинт для подтягиваний (AKA-Chin Up Max), устойчивость мяч (Стабильность мяч и тренировочная скамья являются дополнительным оборудованием. 10, 12, 15, 20 и 25 фунтов DB для выполнения этой программы; Я использую вспомогательную ленту, подобную приведенной ниже, чтобы подтягиваться на перекладине. Возможно, он вам тоже понадобится.

Продолжительность – 41 минута

ЧСС – 263 калории

Хореография – простая

90 172 Мой рейтинг- A

Если вы женщина все еще пытается выяснить, какие гантели купить, тогда я предлагаю вам прочитать «Руководство для женщин по покупке гантелей» для помощи.

Важная информация о Body Beast Total Body

Body Beast Total Body имеет 4 схемы упражнений .

Каждая схема включает четыре упражнения: два для верхней части тела, одно для нижней части тела и одно основное движение .

Вы выполняете все движения в каждом цикле по одному разу, а затем повторяете их все, прежде чем перейти к следующему интервалу .

В каждом упражнении в каждом цикле 15 повторений.

Часы обратного отсчета показывают, сколько времени осталось в каждом разделе.

И сколько времени осталось на всю тренировку.

Мне нравятся эти часы. Вы тоже будете.

Total Body использует красивое всплывающее окно в начале каждой схемы, в котором точно отображаются предстоящие упражнения. (Я покажу вам, что я имею в виду в разделе «Основная тренировка» ниже. )

Каждое упражнение выполняют 2 женщины и 2 мужчины (если считать Саги).

Если вы не поднимаете тяжести все время, вы можете не знать, какие гантели использовать для каждого упражнения.

Я собираюсь рассказать вам, какие гантели я использую, когда выполняю Body Beast Total Body, чтобы дать вам еще одну точку отсчета (женщины), выполняющей это упражнение.

Запишите гантели, которые вы используете, когда выполняете программу первые несколько раз.   Вы будете рады, что сделали это. Заметки помогут вам в следующий раз, когда вы будете выполнять рутину.

Саги называет другого парня в видео «Мини зверь». Почему-то это каждый раз звучит как оскорбление. Что вы думаете?

Саги тратит около 50% времени на словесные подсказки, а другую половину времени ходит в качестве развлечения, говоря что-то вроде «Добро пожаловать на шоу зверей».

Я бы хотел посмотреть, как он выполняет упражнение, но, эй, меня никто не спрашивал. И он довольно занимательный. (Его грудные мышцы выглядят так, будто туда заползли два маленьких зверька и свернувшись клубочком по бокам.)

Вы можете сделать это упражнение более интересным, увеличивая (или уменьшая) вес во втором подходе каждого упражнения.

Обязательно дочитайте этот пост до конца, чтобы получить советы по каждому упражнению (какие базы данных я использую), а также ссылки на то, где вы можете сравнить цены на Body Beast.

Если эта рутина звучит потрясающе, тогда вперед и ПОЛУЧИТЕ ДОСТУП КО ВСЕМ ИХ!

Разминка

Разминка длится около полутора минут. Упражнения, которые выполняет Саги, напоминают мне разминочные движения Тони Хортона в его серии P90X3. Он короткий и почти бесполезный.

Если вы весь день сидели, то разминка заставит кровь приливать к вашим мышцам, но в этой части нет растяжки.

Ты знаешь свое тело. Если вам нужна более длительная разминка, поставьте видео на паузу и сделайте это перед тем, как приступить к основному упражнению.

Основная тренировка (Упражнения в Body Beast Total Body)

Помните, я собираюсь рассказать вам, какие веса я использую для каждого из упражнений.

Я не использую то, что использует Саги (даже близко) , но я также не использую то, что используют девушки на видео.

Используйте мою информацию, чтобы решить, с чего ВАМ следует начать.

КОНТУР ПЕРВЫЙ

Помните, что в каждом цикле 4 упражнения (2 упражнения для верхней части тела, одно для нижней части тела и одно упражнение для пресса). Каждое упражнение выполняется 15 раз.

Вот всплывающее окно, о котором я упоминал ранее. Спасибо, Мастера Боди Зверей. Это очень полезно.

Подтягивания

Я использую вспомогательную ленту для подтягиваний и делаю все 15 повторений. Хотя обычно я финиширую позади команды.

Саги демонстрирует упражнение широким хватом. Используйте любой хват, чтобы собрать их всех.

Не качайтесь на вспомогательном кольце. Вы должны быть устойчивыми, без подпрыгивания или раскачивания.

Одна из девушек в команде (Челси) демонстрирует другое упражнение (с лентой), которое можно делать, если у вас нет перекладины (или вы просто не умеете подтягиваться).

Другая девушка (Джен) делает подтягивания с вспомогательной лентой (как и я). Наблюдайте за ней, если вы используете вспомогательную группу. У нее безупречные формы и невероятное тело (я люблю/ненавижу ее).

Убедитесь, что вы проверили Mini Beast, выполняя это упражнение. Это впечатляет.

Отжимания

Сделайте все 15 отжиманий с командой. Если вам нужно упасть на колени, то сделайте это. Однако не останавливайтесь.

Приседания

Для этих 15 повторений я использую 20-фунтовые гантели .

Прослушайте указатели форм Саги.

Темп немного быстрее, чем вы привыкли, поэтому помните об этом, когда вы выбираете, какую базу данных вы собираетесь использовать.

Crunch

Если вы находитесь на твердой поверхности, вам может понадобиться коврик для них.

Это просто старый добрый хруст. Темп очень медленный, поэтому у вас нет оправдания не делать это идеально.

ПОВТОРИТЕ ВСЕ ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ

Я использую одни и те же веса для каждого упражнения во втором подходе первого круга. Есть еще 15 повторений на все.

Второй набор делается немного быстрее. Старайтесь делать каждое повторение, но не жертвуйте формой, чтобы выполнить их все.

Водный перерыв

Это когда вы записываете, какие БД вы использовали и были ли у вас проблемы с каким-либо упражнением. Так вы отслеживаете свой прогресс.

Пишите что хотите. Никто другой читать не будет. Мои заметки гласили что-то вроде «чертовски тяжело», «НЕ используйте 30-е», «НИКАКИХ ОТЖИМОВ НА КОЛЕНАХ»… и т. д.

ВТОРАЯ ЦЕПЬ

Жим на наклонной скамье

Я использую стабилизирующий мяч для создания наклона . Если у вас нет возможности создать наклон, просто выполняйте упражнение на полу на спине.

Не расстраивайтесь, если у вас нет таких инструментов, как у Саги. Вы будете нагружать грудные мышцы под другим углом, если будете лежать на полу, но это не конец света и не причина пропускать это упражнение или тренировку.

Я делаю 15 повторений с БД 15 фунтов

В наклоне (двумя руками) Ряд

Саги использует скамейку, а Челси (девушка в крошечных красных шортах) ложится на мяч и использует довольно легкие DB (восьмерки?). Я стою и наклоняюсь (без мяча), потому что ненавижу вдавливать грудь в мяч.

Я делаю это упражнение с 20-фунтовыми гантелями

Чередующиеся выпады назад

0173 на комплект 2

второй сет всегда кажется, что темп намного быстрее, чем первый сет.

Держите грудь прямо. Есть тонкая грань между глубоким приседанием и тем, чтобы не ударить задним коленом об пол. Вы должны найти эту золотую середину.

Посмотрите, как Джен делает это упражнение. Она суперзвезда.

Планка Скручивание Скручивание

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете косые мышцы живота. Темп быстрее, чем вы думаете. Команда всегда финиширует раньше меня.

Саги использует это время (во время первого сета), чтобы рассказать миру, что у Джен «не было такого пресса, когда она сидела и ела конфеты». Джен, вероятно, не ела бонбона (или хлеба) с 19 лет.95. Просто говорю.

Теперь ПОВТОРИТЕ все четыре упражнения, начиная с жима на наклонной скамье.

Не используйте один и тот же вес для каждого упражнения каждый раз, когда выполняете эту программу. Вы действительно увидите результаты, если бросите себе вызов, чтобы набрать вес.

Водный перерыв/запишите

ТРЕТИЙ ЦИКЛ

1, 2, 3 Армейский жим

Совет -Не горячись и бери гири обычно вы делаете 15 одиночных повторений. Схема, используемая в этом упражнении, означает, что вы будете делать НАМНОГО больше 15 повторений (и в быстром темпе), поэтому вы должны похудеть.

Я использую 8 фунтов DB в первом наборе и 10 фунтов DB в наборе 2 (иногда я делаю оба набора с десятками).

Для сравнения, Саги использует гантели весом 55 фунтов, но демонстрирует упражнение только для нескольких повторений. Mini Beast делает весь набор с 15-ю.

Вы можете сидеть на фитболе, скамье, высокой ступеньке или просто стоять, чтобы выполнять повторения.

Держите корпус напряженным.

Подъемы задних дельтовидных мышц

Положите руку на что-нибудь (мяч, скамью или журнальный столик) и держите гантель в одной руке, чтобы выполнить упражнение. Вы делаете одну руку за раз.

Я использую гантели 8 фунтов в первом подходе и 8 или 10 во втором подходе. БД (иногда я использую 30-е на наборе 2)

Не блокируйте колени. Форма действительно важна в этом упражнении. Смотри и слушай Саги.

Если вы не знаете, как делать это правильно, то оставайтесь с легким весом до тех пор, пока не почувствуете уверенность в том, что ваша форма правильная.

Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, как будто вы сжимаете четвертак между ягодицами.

Russian Twist

Мы все видели это на P90X, но на этот раз вы будете держать DB, когда будете это делать.

Я держу 12-фунтовый гантель

Перерыв в воде/запиши

ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕПЬ

Сгибание рук на бицепс -Молот вниз

Я делаю это упражнение с 15-фунтовыми гантелями на обоих наборах .

Вы можете сесть на скамью, фитбол, высокую ступеньку или просто стоять.

Мне не нравится сидеть на мяче для этого упражнения, потому что он (мяч) мешает.

Разгибания на трицепс отведениями назад

Для этого упражнения я использую 10-фунтовый гантель . (Я думаю, у Челси 5 или 8, а у Мини Зверя 15)

Держите локоть высоко. Вы будете делать одну руку за раз.

Подъем на носки с весом на плечах

Я никогда раньше не делал таких подъемов на носки с гантелями на плечах. Это гениально. Убедитесь, что ваши руки сухие, и не поленитесь и решите положить DB на виски. Это больно. (Да, я сделал это. Один раз. Не судите. Никто не идеален.)

Я делаю это с 20-фунтовыми гантелями

Боковая планка на предплечьях

Вы будете делать боковые подъемы бедер. Это упражнение на пятерку для косых мышц.

Если вы никогда не делали боковую планку на предплечьях, вы можете шататься, но со временем вы поймете, как балансировать на боковых сторонах стоп.

ПОВТОРИТЕ все четыре упражнения в четвертом круге

Заминка/Растяжка

Если вы не очень часто поднимаете тяжести, я предлагаю вам растянуться дольше, чем 1 ½ минуты в этой программе.

Кроссфит тренировки, программа, упражнения, защита

Кроссфит — это функциональный тренинг, специализированная программа подготовки тела к тяжелым, а также неизвестным и экстремальным нагрузкам. Главная задача кроссфита — создание универсального спортсмена, готового ко всему. В программу кроссфита входят силовые тренировки, взрывная плиометрика, тренировка скорости, гимнастика, выработка мощи тяжелоатлета и выносливость в аэробных нагрузках. Кроссфит направлен на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, быстроту адаптации к смене нагрузок, мощь, гибкость, ловкость, скорость, баланс (равновесие), координацию и точность.

Кроссфит тренировки

Кроссфит тренировки с регулярностью от 3 до 5 дней в неделю очень интенсивные и короче обычных тренировок. Взрывные упражнения, следующие одно за другим без отдыха или с небольшим отдыхом, задействуют все тело. Это различные жимы, рывки, тяги, приседания, гребля, отжимания, подтягивания. Есть много кроссфит-упражнений

• Толчок. Поднятие штанги с пола с последующим жимом над головой;
• Бурпи. Из положения стоя быстрый переход в упор лежа, одно отжимание от пола, за которым следует быстрое вскакивание и прыжок вверх из приседа.
• Рывок. Мощный рывок штанги с пола с подседанием под штангу, после чего следует выжимание из приседа.
• Трастеры. Жим штанги с плеч стоя, под которую подседает спортсмен, с последующим выжиманием штанги над головой.

WOD кроссфит

WOD кроссфит — так называется тренировка кроссфит. Workout of the Day (WOD), то есть, тренировка дня. Каждый день WOD меняется. Их очень много, у каждой WOD своё название, некоторые из них названы в честь женщин или военных героев.

• Барбара (Barbara). Тренировка из 5 циклов с передышкой в течение трех минут между циклами. Каждый цикл состоит из выполняемых подряд 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища и 50 приседаний.
• Энджи (Angie). За одну тренировку нужно выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов туловища на пресс, 100 приседаний.
• Мерф (Murph). Тренировка состоит из бега трусцой на одну милю (1,6 км), ста подтягиваний, двухсот отжиманий, трехсот приседаний и еще одной мили бега трусцой.
• Джеки (Jackie). За одну тренировку необходимо выполнить следующий комплекс упражнений без отдыха между упражнениями: 1000 метров гребли на тренажере, 50 трастеров, 30 подтягиваний.

Кроссфит для начинающих

Кроссфитом можно заниматься самостоятельно или в специализированном кроссфит зале. В специализированных центрах по кроссфиту опытные тренеры подскажут, как нужно выполнять любые упражнения. Для самостоятельных тренировок необходимы базовые знания, опыт и хорошая физическая подготовка. Иначе возникает опасность травмирования. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок существуют специальные бинты для кроссфита.

Бинты для кроссфита

Тело к лету: 3 неделя

FitSevenиещё 1

Силовые тренировки для сжигания жира

FitSeven продолжает публикацию 12-недельной программы тренировок, предназначенной для подготовки к летнему сезону. Еженедельно мы рассказываем нашим читателям о том, как лучше всего тренироваться для создания «пляжного тела» и добиться рельефной мускулатуры и подтянутого пресса.

Видео дня

В первую неделю программы мы говорили о комплексной программе тренировок, прорабатывающей все мышцы тела за одно занятие, на второй неделе — о методике высокоинтенсивного кардио для сжигания жира, а на этой неделе мы расскажем о сочетании высокоинтенсивного и силового тренинга.

Изолят сывороточного белка — как его правильно принимать для ускорения процессов роста мускулатуры?

Что такое тренировки HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT (или ВИИТ) — это силовые или аэробные тренировки, подразумевающие чередование интервалов высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. За короткую тренировку HIIT организм сжигает существенно больше калорий, чем при обычном кардио.

Подобное чередование нагрузок заставляет организм потреблять больше кислорода, что активизирует жиросжигание и ускоряет метаболизм как во время самого тренинга, так и при восстановлении после него. По сути, тренировки HIIT сушат тело и сжигают жир, однако мышечная масса при этом не теряется.

Силовые тренировки по принципу HIIT

Изначально тренинг HIIT подразумевал исключительно кардио. Метод Табата — суммарно 4 мин, 20 сек высокоинтенсивного тренинга (бег или быстрое кручение велотренажера), затем 10 сек отдыха, всего 8 циклов. Метод Литтла — 60 сек высокоинтенсивного тренинга и 75 сек низкоинтенсивного, 6-12 циклов.

Однако в начале 2000-х был разработан еще один метод HIIT, подразумевающий сочетание силовых и кардио тренировок — турбулентный тренинг. Автором является Крейг Балантайн, исследователь физиологии упражнений, доктор наук, автор книг и многочисленных публикаций на тему фитнеса.

Что такое турбулентный тренинг?

Турбулентный тренинг — это чередование выполняемых с низким количеством повторений силовых или функциональных упражнений с циклами высокоинтенсивного кардио. Целью турбулентного тренинга является сжигание жира и повышение рельефа при одновременном увеличении силы мышц.

В свою очередь, функциональные упражнения — это такие упражнения, которые максимально повторяют движения повседневной жизни (приседания, отжимания, подтягивания и так далее). Обычно функциональные упражнения выполняются с весом тела или с минимальным дополнительным весом.

Программа 3 недели: турбулентный тренинг

Перед тренировкой 5-мин разминки — кардио, от которого вы должны слегка вспотеть. После этого идут упражнения основной программы, выполняемые суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Следом за циклом силовых упражнений выполняется 1 мин высокоинтенсивного кардио. После кардио идут 1-2 минуты отдыха, после чего выполняется второй суперсет упражнений и следующее кардио. Лучше сочетать разное оборудование — велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку и так далее.

Суперсет А:

Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела

Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола

Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье

Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот.

Выбор рабочего веса

Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях — сократите его минимум на 10-20% по отношению к цифрам прошлой недели. Количество повторов в каждом силовом упражнении — не более 8. Также особенно внимательно следите за правильностью техники выполнения.

Лучшим решением для новичков, тренирующихся по методике турбулентного тренинга, станет выполнение упражнений с весом тела (отжиманий от пола, а не жима штанги лежа). В конце программы выполняются несколько упражнений на пресс, после чего идут 10 минут кардио средней интенсивности.

Питание после тренировки

Тренировки HIIT меняют обмен веществ организма, делая его ткани менее чувствительными к инсулину. Другими словами, тело учится использовать калории углеводов скорее для текущих энергетических нужд, а не запасать их в жировые депо. Кроме этого, низкий уровень инсулина помогает жиросжиганию.

Для того, чтобы усилить эти метаболические процессы, за 2-3 часа до тренировки плотно пообедайте, включив в рацион «правильные» простые углеводы с высоким ГИ — например, белый рис. А после тренировки, в особенности вечером, максимально ограничьте подобные углеводы, заменив их на овощи.

Турбулентный тренинг — сочетание суперсетов силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио — шаг на пути к полноценным круговым тренировкам, к которым мы перейдем в ближайшее время. Также на следующих неделях мы начнем активно прорабатывать пресс и усиливать мышцы корпуса.

Source: FitSeven

Push ups Push Workout — Stew Smith Fitness

С тех пор, как я написал электронную книгу The Grinder PT — Key to Mental Toughness, я заметил, что большинство людей, которые пробуют одну из моих самых сложных тренировок, которые я когда-либо создавал, довольно хорошо справляются с отжиманиями. по окончании. Эта электронная книга создана по образцу первого месяца обучения SEAL, когда пять дней в неделю отжимаются по несколько сотен раз в день. Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка будет граничить с перетренировкой (и это так), но при правильном отдыхе / восстановлении вы можете значительно увеличить количество подтягиваний и отжиманий всего за две недели.

Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлом. То, что должно было дать кандидатам в SEAL почувствовать вкус тренировок SEAL на бумаге, помогло нарастить мышечную массу и увеличить максимальные баллы отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять аналогичные упражнения с отягощениями или силовыми тренировками, чтобы у тела было время восстановиться и стать сильнее (ДАЖЕ с помощью КАЛИСТЕНИКИ!! См. соответствующую статью). Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения для верхней части тела с понедельника по среду и пятницу, а упражнения для нижней части тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже дают до 72 часов отдыха перед повторением одних и тех же упражнений. Но учебный лагерь в каждом филиале использовал отжимания в качестве ежедневного упражнения либо на организованной физкультуре, либо в качестве наказания за несоблюдение правил. За годы прохождения военной подготовки в качестве студента или инструктора я заметил, что к концу обучения (6-8 недель) люди, как правило, становятся сильнее в отжиманиях.

Итак, я начал экспериментировать в основном с молодыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет с аналогичными целями увеличения их результатов отжиманий на PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует отжиманий ежедневно, но все же имеет некоторые разумные физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не слишком много. Ниже представлена ​​программа, которая помогла людям перейти от 50 отжиманий к 80 за две недели.

Если ваш максимум менее 50 повторений, возьмите текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: это будет равно тому, что вы должны делать ежедневно в течение 10 дней тренировки «Отжимания-толкания»

Для получения более подробной информации об этой ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ программе отжиманий — см. НИЖЕ, а также «Толчок подтягивания для улучшения подтягивания»

В НЕЧЕТНЫЕ дни: делайте 200-250 отжиманий (или максимальное количество отжиманий в 4 раза) в как можно меньшем количестве подходов в дополнение к вашей регулярные запланированные тренировки кардио-упражнений. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200-250 отжиманий к вашей обычной тренировке верхней части тела с использованием максимальных подходов повторений (4 x 50, 8 x 25… ваш выбор, как вы дойдете до 200).

В ЧЕТНЫЕ дни: делайте 200-250 отжиманий (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять отжиманий каждые полчаса или пятьдесят отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий – делайте не более 200 отжиманий в день. Если ваш максимум 60-75, 250-300 отжиманий в день вполне достаточно.

Повторяйте процедуру ЧЕТНЫЕ/НЕЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем сделайте перерыв на три дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще одного раза в шесть месяцев, так как она является достаточно сложной для многократного повторения одних и тех же групп мышц. Вот как это выглядит в формате диаграммы:

Попробуйте обычные отжимания, широкие отжимания и отжимания на трицепс, чтобы разбавить однообразие 10-дневных однообразных отжиманий.

Единственная разница в этих трех отжиманиях заключается в расположении рук. Регулярные отжимания распределяют вес вашего тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсами. Принимая во внимание, что широкие отжимания больше задействуют грудь, а трицепсы или узкие отжимания больше задействуют трицепсы и плечи.

Если вы используете программу, подобную той, что представлена ​​в магазине электронных книг StewSmith.com, продолжайте и добавляйте эту дополнительную программу к своим тренировкам. Если вы не участвуете в программе, вы можете попробовать добавить это с помощью одной из бесплатных программ, чтобы помочь вашему PFT. См. статью «План бега» в архиве статей StewSmith.com. или на http://www.stewsmithptclub.com/6weekrunningplan.pdf

Спасибо за письма — они действительно вдохновляют меня на разработку статей, так что держите их на stew@stewsmith. com. Эта тренировка является мнением автора, и если вы будете следовать этому плану или любому производному от него, вы делаете это на свой страх и риск и должны быть осторожны.

Полная домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса тренировка, которая сделает ваши грудные мышцы полнее и одновременно сгладить пресс.

Упражнения с собственным весом невероятно полезны и предлагают много преимуществ тем, кто регулярно занимается гимнастикой. Упражнения с собственным весом могут иметь следующие преимущества:

Удобство : Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования или членства в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это ваше тело, что делает их удобным вариантом для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал или предпочитает заниматься дома.

Увеличение силы : Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, особенно для начинающих. Их также можно использовать в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями, так как они могут помочь улучшить общую силу и выносливость.

Улучшение гибкости : Многие упражнения с собственным весом требуют использования полного диапазона движений, что может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность.

Снижение риска травм : Упражнения с собственным весом, как правило, менее травмоопасны и меньше нагружают суставы, чем некоторые другие виды упражнений, например поднятие тяжестей. Это может помочь снизить риск получения травмы.

Разнообразие : На выбор предлагается множество различных упражнений с собственным весом, что означает, что вы можете составить разнообразную и сложную программу тренировок, нацеленную на различные группы мышц и помогающую сохранять мотивацию.

И сегодня мы сосредоточимся на одном из лучших упражнений для верхней части тела, которые человек может выполнять, используя только собственный вес: отжимания или отжимания, в зависимости от того, где вы находитесь.

Это простое, но требовательное упражнение обычно делают люди, которые хотят улучшить свою грудь. Некоторые пробуют разные варианты, чтобы накачать трицепсы, бицепсы или даже плечи.

С помощью и опытом Адама Синики вы увидите идеальную тренировку отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса.

Адам Синицкий известен в сети как «Бионер». Он пишет о здоровье и фитнесе, а также является личным тренером и собрал почти 700 000 подписчиков на своем канале YouTube.

Проверьте это.

Лучшая домашняя тренировка отжиманий для больших грудных и плоского пресса

Тренировка будет состоять из множества отжиманий, объясняет Синицки. И ниже вы, вероятно, поймете, почему это лучшая домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса.

• 100 отжиманий (если вы можете сделать только 50 или 25, это тоже нормально)
• 10 медленных отжиманий
• 10 качающихся отжиманий в обе стороны
• 10 отжиманий с хлопками
• Остальное
• Повторить 3 раза

Первый набор отжиманий предназначен для тренировки выносливости грудных волокон и доведения мышц до усталости, прежде чем переходить к более сложным вариациям, ориентированным на гипертрофию и взрывную силу.

Вы также можете отдыхать несколько секунд между каждым упражнением. Если вы не можете выполнить некоторые движения, такие как отжимание с хлопком, вам следует вернуться к более легкой вариации.

Ознакомьтесь с объяснением лучшей домашней тренировки отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса в видео ниже, представленном Адамом Синицки.

ВИДЕО – Лучшее домашнее упражнение отжимания для больших грудных и плоского пресса Дни — Что происходит с Твое тело?

12 лучших упражнений на отжимания для красивой груди

Включив лучшую домашнюю тренировку с отжиманиями в свою программу тренировок, вы постепенно перегрузите свои мышцы. Прогрессивная перегрузка является фундаментальным принципом тренировки, который включает в себя постепенное увеличение нагрузки на тело во время упражнений с течением времени. Идея состоит в том, что для того, чтобы добиться прогресса и достичь лучшей физической формы и силы, вам нужно бросать вызов своему телу, постепенно увеличивая вес, количество повторений, подходов или добавляя вариации во время упражнений.

Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, вы заставляете их приспосабливаться к возросшим требованиям, что приводит к увеличению силы и выносливости.

Регулярные отжимания дают множество преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Укрепляет верхнюю часть тела: отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы груди, плеч и рук. Регулярно выполняя отжимания, вы можете увеличить общую силу верхней части тела.
2. Повышает мышечную выносливость: отжимания помогают повысить мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц работать в течение длительного времени без усталости. Это может быть полезно в повседневной деятельности, например, при переноске продуктов или подъеме тяжелых предметов.
3. Улучшает осанку: отжимания задействуют мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшая осанку и снижая риск болей в спине.
4. Не требует оборудования: одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, без использования какого-либо оборудования.

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Уважение

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Погрузитесь в здоровое питание, которое вкусно, и добавки, которые действительно работают.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Присоединитесь к веселому, энергичному сочетанию езды на велосипеде и силовых тренировок

Тренируйтесь с лучшими супертренерами, пока они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность

Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа

ПИТАНИЕ

Забудьте о диетах

Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как, с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало фитнес-революции. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно.

Какие ошибки совершают начинающие качки

Очень часто начинающие качки обнаруживают, что прошедшие несколько месяцев закончились бесследно, практически не прибавив мышечной массы. И есть ли смысл в этом случае ожидать чуда и дальше придерживаться старого режима тренировок/отдыха? Немало людей ждут годами, называя себя хардгейнерами. Более пытливые умы пытаются обнаружить ошибки, которые мешают им достигнуть успеха. Здесь мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые чаще всего совершают начинающие качки. Совершаете хотя бы одну из данных ошибок? Значит, вы уже тормозите себя на пути к успеху.

1. Гонка за силой.

Чем мышцы больше, тем мышцы сильнее, несомненно – это факт. Однако здесь не существует прямо пропорциональной зависимости, а это надо обязательно учитывать. Сила может увеличиваться до определенного уровня без увеличения мышечных объемов. Взяв сегодня штангу побольше, вы не обязательно получите рост мышц завтра. А многие новички только и глядят на огромные гантели.

2. Запредельные веса.

Здесь не будут рассматриваться негативные или форсированные повторения, которые иногда используются для “шока” мышцам. Тут речь идет о регулярных тренировках. Полноценно нагрузить конкретную группу мышц позволяет только уникальная техника. Есть ли смысл прокачивать грудные, если вы жмете штангу трицепсами и передними дельтами? Грудь все равно остается плоской. Сбросьте 10% от применяемых весов, если техника далека от идеала, и оттачивайте ее.

3. Очень быстрое наращивание весов.

На прошлой тренировке вы тягали 80кг, а сейчас у вас отличное настроение и вы жаждете выжать 100кг. А затем это будет уже 110, 130, 140 и т.д. На деле, хорошо, если вы сможете пожать эти же 80кг на следующую тренировку. Увеличивайте веса поэтапно по несколько килограмм (5-10), поскольку масса и сила не растут как на дрожжах. Постепенное увеличение нагрузки позволит избежать попадания в застой и перетренированности.

4. Игнорирование опасности травмироваться.

Можно подвернуть сустав, защемить нерв или надорвать мышцу только один раз, но вас уже отбросит далеко назад. Забудьте про резкие перемещения корпуса при выполнении упражнений, о болтовне с друзьями и о других отвлекающих факторах. Концентрируйтесь на технике тренировки. Ну а про разминку, наверное, знает каждый.

5. Лишние упражнения.

Есть масса разных упражнений, но увеличению массы способствуют лишь единицы. Ваш бицепс практически такой же, как у жены? Забудьте об изолированных упражнениях, а сконцентрируйте все свои силы на данных упражнениях:

· Жимы от груди.

· Становая тяга.

· Подтягивания.

· Жимы ногами.

· Приседания со штангой.

6. Отказ от приседаний.

Многие начинающие качки не делают приседаний со штангой из-за травмоопасности данного упражнения. А также от базы в целом. Да, риск получения травмы существует, но он минимален, если соблюдать технику безопасности. А ведь уже давно известно, что приседания очень эффективны при наборе мышечной массы.

7. Отказ от становой тяги.

Этот отказ оправдывают только проблемы с позвоночником. Становая тяга, также как приседания со штангой – прекрасное упражнение для увеличения массы. Конечно, нужно реально оценивать свои физические возможности и максимум внимания уделять технике.

8. Мало усилий.

Множество людей бездельничает в зале, а затем еще и жалуются, что масса застряла на одном уровне. Вы точно выкладываетесь на все 100%, каждую тренировку?

9. Беспорядочные тренировки.

Как и беспорядочные связи – они бессмысленны, и даже вредны. Немало людей тренирует те мышцы, которые им больше нравятся, либо вовсе успевают за одну тренировку побывать на каждом тренажере. В итоге получается утренняя гимнастика, а не тренировка.

Тренируйте разные группы мышц в разные дни. К примеру:

· Понедельник: грудь, дельты, трицепсы.

· Среда: спина, бицепс рук.

· Пятница: ноги.

Разделение занятий по группам мышц – это важная часть каждой программы.

10. Лишние подходы.

Выполняйте не больше трех рабочих тяжелых подходов с количеством повторений в каждом из них – не больше 8. Если после этого вы в состоянии сделать еще подход, значит, вы плохо выложились.

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

Лучшая домашняя тренировка Алекса Крокфорда подходит для всех, от новичков до спортсменов

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Человеческая раса изобретательна, и некоторые из наших любимых фитнес-моделей хватаются за все, что могут, в стремлении поддерживать себя в форме дома. Алекс Крокфорд — один из таких друзей, и он услужливо подправил и скорректировал один из своих любимых планов тренировок, чтобы он подходил для ВСЕХ уровней физической подготовки. Да: даже твое.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в форме, остаетесь в форме и худеете дома, не паникуйте, потому что даже те, кто хорошо выглядит для жизни, изо всех сил пытаются оставаться «совершенно разорванными» и «похудевшими до максимума». без доступа к спортивному оборудованию или даже к лучшему домашнему спортивному оборудованию, поскольку после ухода Брайана Джонса оно начало распродаваться быстрее, чем Rolling Stones. Хотя, конечно, если вам посчастливилось иметь набор лучших гантелей, гирю или даже несколько эспандеров, не стесняйтесь добавлять их в эти быстрые тренировки для дополнительного толчка.

• Как быстро набрать вес: лучшие советы для наращивания мышечной массы и облегчения набора веса

«Это моя любимая домашняя тренировка, предназначенная для того, чтобы ваше тело и разум были активны», — сказал нам Алекс, возможно, во время смазывания грудных мышц. . «Мне нравится разбивать этот распорядок два или три раза в неделю как часть моего собственного распорядка».

«Причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она построена на концепции AMRAP и не требует большого количества оборудования.»

Теперь вы можете подумать, что AMRAP — это песня Wham, но на самом деле «AMRAP означает «Как можно больше раундов/повторений» и действительно дает результаты, так как заставляет вас доводить свое тело до отказа, не прибегая к потребность в тяжелых весах».

Но хотя вы должны , а не смешивать AMRAP с Wham Rap , слова этой песни устрашающе пророческие, когда речь идет о лучшей домашней тренировке: «Я соул-мальчик, я безработный». мальчик / Получай удовольствие от досуга, я верю в радость ».

• Руководство по снаряжению для силовых тренировок Алекса Крокфорда
• Тренировка пресса Алекса Крокфорда
• Где купить гантели онлайн СЕЙЧАС

Домашняя тренировка Алекса Крокфорда для начинающих

Если вы не очень уверены в более продвинутых движениях, которые можно найти в некоторых из последних руководств по тренировкам Алекса, давно не были в спортзале или просто ищете приятное легкое введение в область домашнего фитнеса, тогда это тренировка для вас.

Постарайтесь выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за десять минут. Для начала попробуйте один или два раза в неделю, но вы можете начать увеличивать это количество, когда сочтете нужным.

AMRAP (как можно больше раундов/повторений)

Делайте это в течение 10 минут, 1-2 раза в неделю

10 приседаний – как приседать

10 отжиманий с коленями вниз – как отжиматься

10 обратных выпадов (по 5 на каждую ногу) — начните с ноги на ширине плеч и шагните ногой назад, сгибаясь в колене и опускаясь, пока бедро не станет параллельным полу. Вернитесь, перенеся свой вес через пятку ведущей ноги, активизируя мышцы пресса и ягодиц. Поменяйтесь сторонами и повторите.

10 берпи — ознакомьтесь с этим руководством для ознакомления с берпи

10-секундная планка – примите положение отжимания и перенесите вес тела на предплечья. Включите пресс и напрягите ягодичные мышцы. Держите красивую прямую линию от головы до пят и держитесь. Не позволяйте бедрам провисать.

Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 10 минут.

• Домашняя тренировка с гантелями в становой тяге

Алекс накачивает пресс, сидя на диване… что-то вроде

(Изображение предоставлено Alex Crockford)

Домашняя тренировка среднего уровня Алекса Крокфорда 

Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет приличный опыт в фитнесе, так как упражнения здесь требуют большей силы и улучшенного кардио для правильного выполнения. Кроме того, вы будете заниматься по 15 минут два или три раза в неделю.

Попробуйте выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за 15 минут. Для начала попробуйте два или три раза в неделю, но вы можете начать увеличивать это количество, когда сочтете нужным.

AMRAP (как можно больше раундов/повторений)

Делайте это в течение 15 минут — 2-3 раза в неделю

10 прыжков с приседаниями — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите ягодицы в положение приседа, держите грудь высоко, пресс включен. Теперь оттолкнитесь ногами и резко подпрыгните в воздух, приземлившись на мягкие колени и повторив.

10 отжиманий – как делать отжимания

20 прыжков с выпадом – взгляните на описание обратного выпада выше, но добавьте взрывной прыжок в переходе между ногами.

10 берпи

10 приседаний

30-секундная планка

Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 15 минут.

• Пресс требует серьезного сжигания жира. Бегайте в лучших кроссовках 2020 года
• Советы экспертов для новичков в фитнесе 
• Наращивание мышечной массы требует дополнительного белка. Получите это во вкусной закуске по номеру

Алекс поддерживает форму дома, а не в спортзале. Так что вы должны  

(Изображение предоставлено Алексом Крокфордом)

Продвинутая домашняя тренировка Алекса Крокфорда 

Думаете, у вас есть все необходимое, чтобы справиться с самой сложной домашней тренировкой Алекса? Удачи вам, но имейте в виду, что это включает в себя довольно сложные упражнения с собственным весом, и оно работает лучше, если вы можете взять набор гантелей.

Попробуйте выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за 20 минут. Для начала попробуйте заниматься три-четыре раза в неделю, но вы можете сделать это частью ежедневной комплексной тренировки, если хотите.

AMRAP (как можно больше раундов/повторений)
Делайте это в течение 20 минут — 3-4 раза в неделю

Гантели в комплекте 

10 кубковых приседаний (держите тяжелую книгу в одной руке) — стандартный присед, но один выполняется, держа перед собой что-то тяжелое. Лучше всего это работает с одной гантелью, но подойдет и все, что вы можете легко взять двумя руками. Не забывайте напрягать плечи и держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

10 отжиманий Человека-паука — Этот классический вариант требует, чтобы вы подтягивали колено к локтю, когда вы входите в опускающуюся часть отжимания. Напрягите мышцы кора, медленно подтягивая ногу до локтя и поворачиваясь. Поменяйтесь сторонами и повторите.

20 обратных выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону). Просто следуйте той же схеме движения, но возьмите что-нибудь тяжелое в каждую руку. Гантели предпочтительнее, но это работает с гирями, бутылками из-под крепких напитков, банками или чем-то еще, что вы можете собрать.

10 берпи 180 поворотов — как будто берпи недостаточно, этот вариант требует от вас прыжка и одновременного поворота тела на 180 градусов в верхней части движения.

20 русских скручиваний с гантелями (по 10 на каждую сторону) — сядьте на пол и поднимите туловище вверх, как будто вы находитесь в верхней точке приседания. Держа по гантели в каждой руке (или что-то тяжелое) рядом с грудью (локти согнуты), медленно поверните туловище, задействуя пресс и косые мышцы живота влево, вернитесь в центральное положение и повторите на противоположной стороне.

10 тяг с гантелями в планке — поместите гантель на пол, теперь примите положение для жима вверх с указанной гантелью, расположенной прямо под левой грудной клеткой. Используя правую руку, возьмите эту гантель и поднимите ее (или сдвиньте), чтобы она оказалась под правой грудной клеткой. Повторите с другой стороны, сохраняя прямую спину, напряженный пресс и правильную форму. Не позволяйте бедрам провисать.

Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 15 минут.

Силач для начинающих | Что это такое и пример программы

В то время как бодибилдинг был самым популярным и самым известным видом силовых тренировок, на его основе развились и другие стили. Есть пауэрлифтинг, пауэрбилдинг, метаболический тренинг и стронгмэн. Несмотря на то, что силач существует еще до моего рождения, он не был очень популярен и только недавно стал более известным и популярным.

Лично мне нравится такой стиль тренировок как раз из-за того, что нужно уметь поднимать непонятные предметы в очень невыгодных положениях. Это окончательное испытание чистой, грубой силы, и лишь немногие избранные могут выполнить необходимые упражнения. Этот стиль не только помогает вашему телу стать сильнее, он также включает в себя упражнения, которые делают вас больше и быстрее; также увеличивая вашу сердечно-сосудистую и кондиционную работу.

Если вы читаете это, скорее всего, вы хотели бы попробовать этот стиль тренировок и узнать, что нужно, чтобы стать силачом. Тем не менее, прежде чем приступать к этому типу тренировок, настоятельно рекомендуется сначала создать очень прочную базу силы и мышц. Большинство тренеров рекомендуют жать как минимум в 1,5 раза больше своего веса, приседать в 2-2,5 раза больше своего веса и становую тягу как минимум в 2-2,5 раза больше своего веса. Это гарантирует, что ваше тело сможет справиться с тяжелыми нагрузками, необходимыми для этой программы. Многие упражнения требуют фактического обучения, чтобы полностью овладеть техникой и безопасно выполнять упражнения. Техника имеет решающее значение и будет основной причиной того, почему вы преуспеете или потерпите неудачу в упражнениях.

Что нужно для стронгмена

Во-первых, у стронгмена очень уникальные события, которые будут на каждом соревновании. Есть атласные камни, пресс для бревен, бугели, тягачи, становая тяга и многое другое. Единственный способ убедиться, что вы хорошо разбираетесь в этих событиях, — это использовать эти предметы. Однако не у всех есть тысячи долларов, которые можно потратить на оси и вилки. Поэтому постарайтесь найти тренажерный зал, в котором есть все оборудование, а если в вашем районе его нет, вот несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы имитировать эти события.

• Перенос ярма – используйте штангу для приседаний с весом и ходите туда-сюда
• Фермерские прогулки – используйте трэп-гриф с отягощением
• Тягач — используйте веревку и прикрепите ее к своему транспортному средству (невероятно весело, и люди смотрят на вас, как на Супермена!)
• Камни Атласа — есть специальный предмет, который делает Rogue Fitness, или вы можете просто сделать дефицитные тупики, чтобы начать, или сделать свой собственный из форм Слейтера и пары мешков бетона (легко сделать своими руками)
• Жим оси/становая тяга – используйте Fat Gripz на обычной штанге

Программирование силачей

Обычно тренировочная неделя длится 4 дня.

День 1 – Ноги

Приседания с отягощениями

Жим ногами / фронтальные приседания

Выпады/шаги

День 2 – Грудь или плечи

Вариант жима лежа ИЛИ вариант жима над головой

Жим гантелей лежа

Разгибания над головой

Отжимания на трицепс

День 3 – Спина

Вариация становой тяги

Гиперэкстензия / GHR

Тяга гантелей / Тяга сидя

Сгибание рук на бицепс / Обратное сгибание рук s

День 4 – День события

*Выберите 3- 4 упражнения и выполняйте их на максимальное количество повторений, максимальный вес или время

Жим на оси, максимальное количество повторений

Ходьба фермера – расстояние более 15 секунд

Тяга грузовика – расстояние за 20 секунд

Это просто очень широкий пример, из-за того, что всем требуется больший или меньший объем и рабочая нагрузка, и у каждого есть предпочтительные упражнения, которые ему нужны / нравятся.

Бесплатные тренировочные программы для альпинистов

Ниже приведены несколько тренировочных программ, которые я делаю доступными для бесплатного скачивания (только для личного использования) читателям двух моих новых книг: Training for Climbing (3-е издание) и Руководство по упражнениям для скалолаза . Эти программы являются дополнением к материалу, представленному в этих книгах — пожалуйста, прочтите книги для получения подробных инструкций по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, особому обучению технике лазания и умственным навыкам (чрезвычайно важно!), изучению физиологии скалолазания (и секретам наиболее эффективных тренировок), питанию и многому другому.

Программы будут загружены в виде электронных таблиц Excel, которые вы можете изменять и дополнять в соответствии со своими личными потребностями и временем, отведенным для обучения. Я был бы признателен, если бы вы поделились со мной тем, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они работали лучше всего для вас — мне также нравится слушать истории успеха!

Удачной тренировки! – Эрик Хёрст

Опыт/умения:  <1 года опыта, <5. 11 TR & < V4 боулдеринг
Обзор программы: Изучите навыки скалолазания, оттачивайте технику, развивайте умственные способности и управляйте страхом, улучшайте состав тела и общее состояние, повышайте силу и выносливость, характерные для скалолазания, развивайте важные мышцы-стабилизаторы и мышцы-антагонисты.

Затраченное время: 1–2,5 часа, от 2 до 5 дней в неделю (включая дни скалолазания)

Скачать программу >> (Пожалуйста, прочтите Условия использования)

Опыт/Способности: 5.11a – 5.13a редпойнт и боулдеринг V4-V8
Обзор программы: Увеличить максимальную силу и мощность и ограничить боулдеринговые способности, увеличить силу/силовую выносливость, улучшить выносливость, аэробную выносливость и способность к восстановлению, повысить важность сила мышц-вращателей, сила мышц-стабилизаторов и мышц-антагонистов, совершенствуют умственные и технические навыки.
Затраченное время: 1,5–4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни скалолазания)

Скачать программу >> (Пожалуйста, прочитайте Условия использования)

Опыт/умения:  3+ года опыта и боулдеринг >5.13a Redpoint и/или >V8
Обзор программы: Развивайте силу и мощность элитного уровня, оптимизируйте состав тела для максимального соотношения силы и веса, улучшайте силу/силовую выносливость, повышайте способность к восстановлению, укрепляйте вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы для предотвращения травм и максимальной производительности.
Занятость: 1,5–5 часов, от 4 до 6 дней в неделю (включая дни скалолазания)

Скачать программу >> (Пожалуйста, прочитайте  Условия использования)

Важное примечание: 900 15
Правильное выполнение тренировочных программ Intermediate и Advanced требует, чтобы вы понимали и применяли «Тренировочные зоны для альпинистов» по ​​рейтингу воспринимаемой нагрузки. Эта субъективная шкала интенсивности лазания является важным инструментом для лазания/тренировки с надлежащей интенсивностью, чтобы точно воздействовать на конкретную энергетическую систему и, таким образом, получить желаемую тренировочную адаптацию. Подробное объяснение этих «тренировочных зон» энергетической системы можно найти на стр. 9.4 – 97 и 110 – 115 из Обучение скалолазанию (3-е издание) .

Программа тренировок для мужчин | Культура фитнеса

Сжигайте жир и становитесь стройнее, сохраняя мышечную массу и силу с помощью программы бодибилдинга Lean.

4 или 6

дней в неделю

Burn Fat

Стартовая программа

СТАРТ ПРОГРАММА

ALL IN ONE TRAINING APP

Программы, разработанные экспертами Показанные в :

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С LEAN

Сжигать жир

Избавьтесь от лишнего жира с помощью стратегических кардиотренировок вокруг подъемников

Телосложение

Дополнительные элементы для поддержания структурного баланса

Сохранение силы

Да, вы можете нарастить мышечную массу и сбросить жир 0019

Мы не пропускаем кардио

Уверенность

Выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, работать лучше

ДЛЯ КОГО ЭТО?

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ. MUSCLE GAINERS

Нет. Мы не говорим о добавках. Но программа Lean предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, сохранив и даже нарастив мышечную массу.

ОТПУСКНИКИ И КОНКУРЕНТЫ

Если у вас намечается отпуск или фотосессия, Lean сделает ваше телосложение там, где оно вам нужно.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

Гипертрофия

Максимальная гипертрофия для роста мышц

Прогрессия

Увидите, как вы станете сильнее

Разнообразие

Темп, громкость, выносливость. Вы будете использовать все это каждую неделю

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

LISS

Низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки сохранят ваши размеры

Восстановление

За шесть дней вы восстановитесь полностью и быть готовым к каждой тренировке

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ПРИОРИТЕТ СИЛЫ И РАЗМЕРА

В отличие от вашей обычной программы резки, мы включаем прогрессию силы, чтобы гарантировать, что вы сохраните свою силу во время резки. Нет необходимости терять силу и мышцы во время резки. Стратегически распределяя дни с тяжелой атлетикой в ​​нужных местах в течение недели (вокруг кардио), вы станете стройнее и в то же время останетесь сильным.

ПОДДЕРЖАННЫЕ НАУЧНЫМИ НАУКАМИ РАЗНООБРАЗИЯ

Неделю за неделей вы будете использовать различные средства для максимизации гипертрофии. Мы будем менять темп подъема, работать над мышечной выносливостью и поднимать тяжести в течение одной недели. Ни один камень не останется неперевернутым, и мы раскроем ваш истинный потенциал.

КОУЧИНГ И ПОДДЕРЖКА В ВАШИХ РУКАХ

Мы наняли образованных лидеров отрасли, которые заинтересованы в ваших результатах. Они всегда готовы ответить на ваши вопросы о форме, питании, подвижности и обо всем, что вы можете придумать, чтобы вывести вас на новый уровень.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

Дни/Неделя 9 0019

Тренировки шесть дней в неделю

Тренировочный сплит

M — Heavy Upper T — тяжелая нижняя W — ядро ​​и руки Th — Верхняя выносливость F — выносливость ниже S — плечи и руки S — День отдыха

Минут/день

Тренировки длятся около 60 минут

Питание

Персонализированные макросы и составление блюд в приложении

Мобильность

Полная мобильность введена повсеместно

Семья

Сообщество и тренеры всегда готовы

ЧЕГО МНЕ ОЖИДАТЬ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

ЭТАПЫ ИСПЫТАНИЙ И РАЗГРУЗКИ

Мы открываем все наши программы в неделю тестирования, чтобы оценить, на каком уровне вы находитесь. Оттуда мы адаптируем программу для ваших целей, которая включает в себя периодические разгрузки, чтобы помочь вам поддерживать прогресс.

РЕЗУЛЬТАТЫ ГАРАНТИРОВАНЫ

Стать стройным, сохраняя или наращивая мышечную массу, сложно, но мы гарантируем, что если вы будете следовать этой программе и правильно питаться, вы увидите результаты.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ ЛУЧШЕ

Мы верим, что с помощью разумного обучения люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Get

Lean

START PROGRAM

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ #FITCULT

• Тренировочные программы мирового класса повторения и прогрессия
• Обучающие видеоуроки
• Только для зарегистрированных пользователей Группа Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Подпрограммы мобильности
• Индивидуальные макросы
• Онлайн-конструктор блюд
• Ежемесячное обновление

• Элемент списка 1

• Пункт списка 2

• Программы обучения мирового класса
• Вход в каждый вызов
• Полные наборы, повторения и прогрессии
• Видеоуроки
• Группа Facebook только для членов
• Возможность переключать программы в любое время
• Обновляется ежемесячно

• Пункт списка 1

• Пункт списка 2

Вступление без стресса

ПРОГРАММЫ ИЗМЕНЕНИЯ

90 002 Ваши цели меняются, как и ваша программа. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Могут ли люди, которые живут за пределами США, присоединиться к приложению?

Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.

Могут ли новички делать эти тренировки?

Да! У нас есть обучающие видеоролики, пояснительные видеоролики и группа поддержки. Это отличная программа для начала.

Сколько длится тренировка?

Продолжительность тренировок может составлять 30, 60 или 90 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Большинство людей могут выбрать 90 и сделать это за меньшее время. Это может означать, что вы должны включить режим «Не беспокоить» на телефоне, находясь в спортзале.

Могу ли я переключиться на другую программу, если мои цели изменятся?

Да, конечно! Как участник вы получаете доступ ко всем нашим программам; однако мы не рекомендуем постоянно прыгать от программы к программе. Обычно вы должны придерживаться программы не менее трех месяцев, чтобы полностью ощутить вкус тренировок.

Если я выберу премиум-вариант с питанием, что это будет?

Мы верим в гибкую диету, поэтому с нашим питанием вы получите персонализированные макросы в соответствии с вашей целью и возможность получить идеи и количество блюд из нашего конструктора блюд. Мы не предоставляем рецепты или поваренные книги, но наша группа в Facebook всегда готова помочь с любыми вопросами.

Адаптирован ли план мобильности к моим конкретным потребностям?

Да, это так! Вы начинаете с проверки мобильности. Основываясь на вашей оценке, мы рекомендуем процедуры, которые атакуют ваши слабые стороны.

У меня есть еще несколько вопросов, которых здесь нет. К кому мне обратиться?

У нас есть команда, готовая помочь вам в любое время, и мы гордимся тем, что свяжемся с вами так быстро, как только сможем. Просто напишите [email protected] в любое время с вашими вопросами.

Простое пошаговое руководство для мужчин по созданию эффективной тренировочной программы, основанной на результатах — Vigor Ground Fitness and Performance

последние 12 месяцев?

Если ответ ДА ! затем продолжайте и ответьте на эти вопросы…

Вы писали свои собственные программы?

Или вы перескакивали с одной программы на другую, потому что считаете, что одна лучше другой, но результаты не соответствуют вашим усилиям?

Хотели бы вы убрать любое из этих описаний из своего лексикона, когда речь заходит о вашем теле – «слабый», «тощий толстый», «травмированный», «пухлый», «тощий», «лучше прикрыться», и т. д.?

Видите ли, большинство людей, которые пишут свои собственные программы или выбирают их из журналов, обычно не получают особых результатов. Или есть хорошие результаты в начале, но они застревают, а затем не видно никакого прогресса.

Почему? Потому что такова человеческая природа, чтобы облегчить себе жизнь. Вы выбираете упражнения, которые вам нравятся, и которые задействуют ваши сильные стороны, а не улучшают ваши слабые стороны, что, в свою очередь, также приводит к тому, что вы начинаете крутиться и/или останавливаетесь.

У меня есть для вас решение.

Вы можете создать программу, которая будет поддерживать ваш прогресс, на основе того же процесса, который я использую для написания тренировок для своих клиентов, следуя этим 6 шагам (и решениям из бонусных советов внизу статьи) — и вы Вы сможете создать для себя индивидуальную программу, которая сделает вас стройнее, буфернее, сильнее и в целом более «законным».

Шаг 1: Динамическая разминка (Если я не скажу вам разминаться, вы не будете…)

Большинство людей пропускают это. Вы не будете. Потому что вы хотите избежать (и исправить) ноющих травм, которые замедляют вас, и вы хотите продолжать прогрессировать, не застревая только потому, что вы не были умны в том, как вы «подготовились» к своей тренировке. Вы понимаете, что стоит 10+ минут правильной разминки, чтобы получить больше от тренировки, почувствовать себя лучше (все вместе) и исправить некоторые недостатки, которые рано или поздно обнажатся.
Перед тем, как мы приступим к динамической разминке, мы хотели бы сделать 2 вещи:

1. Уменьшить жесткость определенных мышц с помощью роликов из пены, мяча для лакросса, массажной палочки и т. д.
2. Reset – оптимизирует биомеханическое положение и баланс вегетативной нервной системы; мы делаем это с помощью дыхательных упражнений, повторных упражнений (о которых будет отдельная статья, но вы можете увидеть некоторые из них в видео ниже).

Я собирался опустить это, но я думаю, важно пролить свет на важность этого. Мы тратим 5 минут на раскатывание и сброс пены, и вы увидите некоторые упражнения в видео ниже.

Цель разминки:

– Повышение температуры тканей
– Улучшение смазки суставов
– Улучшение возбуждения нервной системы
– Улучшение/оптимизация выравнивания
– Интеграция нервной и костно-мышечной системы
– Подготовьтесь и выполните определенные движения, которые вы будете делать на тренировке

Вы хотите подготовить свое тело к эпическим тренировкам, а также убедиться, что вы работаете над тем, чтобы лучше двигаться и работать над своими слабыми сторонами (такими как жесткие бедра, слабый корпус, жесткая верхняя часть спины, стабильность плеч, подвижность голеностопного сустава и др.).
Вот несколько видеороликов, в которых есть целые последовательности разминки, и вы можете выбрать 6-10 упражнений для разминки.

Если вы в настоящее время не делаете ничего из вышеперечисленного, начните делать это и почувствуйте разницу в своих ощущениях на тренировке.

Я сделаю это отдельным постом, но важно, чтобы вы понимали, что если вы плохо двигаетесь, то рано или поздно получите травму (чем хуже вы двигаетесь, тем раньше). С плохим движением и слабыми звеньями вы просто добавляете вес вдобавок к дисфункции — и ЭТО, мой друг, не очень хорошая идея. Так что, как бы вы ни думали, что это не «настоящее» обучение, я бы хотел, чтобы вы считали его столь же важным (если не более), чем все остальное.

Шаг 2. Какие упражнения следует включить

Наиболее эффективные тренировки основаны на базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа и армейском жиме, подтягиваниях и тягах.

Поскольку вы будете сами себе тренером, ваша задача — составить сбалансированную программу этих упражнений. Ниже вы найдете категории упражнений, которые я выбрал, а также то, сколько раз вы будете использовать упражнение в неделю (я также даю вам некоторые прогрессии и регрессии для каждого упражнения):

ПРИседания

(1-2 раза в неделю)

KB Приседания с кубком
2-KB Приседания со штангой на груди
BB Приседания со штангой на груди
BB Приседания на ящик
BB Приседания со штангой на спине 90 105 Приседания на спине

СТАНОВАЯ ТЯГА

(1 -2 раза в неделю)

Становая тяга KB
Становая тяга двойная KB
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга сумо
Обычная становая тяга
RDL
Становая тяга на прямых ногах

ОДНА НОГА

90 002 (2-3 раза в неделю)

I’ м, разделяя это на раздельную стойку, доминантную стойку на одной ноге и доминантную тазобедренную стойку на одной ноге.

Сплит-стойка
DB Сплит-приседания
2 KB Сплит-приседания
Обратный выпад
2 KB Обратный выпад
Вариации выпада вперед Сплит-приседания с приподнятыми ногами n/задней ногой

Одноместный -Leg Quad Dominant
Подъемы с низким ящиком
Подъемы на ступеньки
2 KB Подъемы на ступеньках
Подъемы спринтерские
2 KB Подъемы спринтерские
Подъемы спринтерские с жимом над головой

Доминантный таз на одной ноге
На одной ноге РДЛ
Landmine, одна нога, RDL
Боковые, одна нога, RDL
2 DB, одна нога, RDL

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

(2 или 3 раза в неделю)

Тяга в перевернутом положении (колени согнуты, колени прямые) , ноги приподняты)
Renegade Тяга
Тяга с опорой на грудь
Тяга на низком блоке
Тяга в блоке на коленях
Тяга с гантелями на 3 точки
Отжимания с цепями
Отжимания с лентой

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТОЛЧЕНИЕ

(2 раза в неделю)

Отжимания до опоры на одну руку
Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на возвышении с ногами
Отжимания на поясе X-Vest
Отжимания с цепями/лентами
Скамья с гантелями на одной руке
Жимы с гантелями поочередно
Жимы с гантелями на скамье
Жимы с гантелями на наклонной скамье
BB Жим с пола/доски
BB Скамейка Жим
BB Жим лежа на наклонной скамье

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

(1 или 2 раза в неделю)

3-месячный пуловер KB
Тяга широчайших на полуколени
Тяга широчайших на коленях
Подтягивания вверх ISO Hold
Подбородок вверх Негативы
Подтягивания с лентой
Подтягивания
Подтягивания с отягощением
Подтягивания

ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТОЛЧЕНИЕ

(от 0 до 1 раза в неделю)

Жим мины стоя на коленях
Жим для наземных мин на полуколенах
Лопаточный пресс DB/KB
Жим одной рукой DB/KB
Жим BB над головой
Жим толчком
Толчок

CORE

(от 2 до 4 раз в неделю)

Мы разделим их на четыре категории: Anti-Extension Prone, Anti- Разгибание (лежа на спине), антибоковое сгибание, антивращение

Каждая из категорий направлена ​​на предотвращение наклона назад, в сторону или на вращение. Означает ли это, что других основных упражнений нет? Нисколько. Это просто то, что вы, вероятно, не делаете, и оно атакует ваши слабые звенья и перегружает вашу программу.

Anti-Extension (лежа)
Birddog
Планка на коленях
Планка
Планка с приподнятыми ногами
Медведь
Выкатное колесо для пресса
Выкатное колесо для пресса ISO Hold
UST Fallout

Anti-Extension (Supine)
Дыхание через 3 месяца
Core Engaged Dead Bug
Reaching Dead Bug
Core Engaged Опускание ноги
Wall Press Опускание ноги
Опускание ноги

Антибоковое сгибание
Боковая планка на стене
Бок Планка на коленях
Боковая планка
Боковая планка с приподнятыми ногами
Становая тяга чемодана
Чемодан Carry
Ветряная мельница с гирями

Антиротация
Жим Паллофа на коленях ISO
Жим Паллофа на высоких коленях ISO
Жим Паллофа ISO
Жим Паллофа с низким тросом ISO
Жим Паллофа ISO с боковым шагом

Глядя на приведенные выше упражнения, вы можете увидеть бесчисленное множество вариантов. Я не перечисляю бесконечный список вещей, которые мы могли бы рекламировать, и это не весь репертуар всего, что мы используем Vigor Ground Fitness and Performance, но это основа того, что дает отличные результаты с постоянством.

** Я добавляю, что одним из упражнений, не перечисленных выше, которые мы часто используем, являются тяги бедрами со штангой на возвышении и глютеновые мосты с отягощением. Почему? Потому что они строят эту задницу! Если вы парень с плоской задницей, у вас, скорее всего, проблемы с тестостероном, и я должен присматривать за вами. **

Мы также можем использовать множество различных снарядов для многих упражнений, от штанги, гантелей, мешков с песком, гири и т. д. Каждый из них создает различный эффект и разнообразие в тренировке.

Шаг 3. В каком порядке должны выполняться упражнения?

После динамической разминки первыми упражнениями в тренировке должны быть те, которые требуют от вас наибольших усилий и дают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Например, если ваша цель — увеличить общую силу, начните одну тренировку с приседаний, а другую — с становой тяги; просто убедитесь, что они достаточно далеко друг от друга в течение недели, чтобы иметь возможность восстановиться (поскольку это самые тяжелые тренировки для восстановления). Если вы делаете становую тягу в понедельник, то в пятницу делайте приседания. В среду вы можете начать с упражнений для верхней части тела.

Если ваша главная цель — размер и сила верхней части тела, тогда вы просто перевернете ее и будете выполнять силовые упражнения для верхней части тела в понедельник и пятницу, а в среду — для нижней части тела.

Если вы решите выполнять какие-либо силовые или плио-упражнения, такие как прыжки на ящик, метание медицинского мяча, спринт и т. д., их можно выполнять после динамической разминки и перед большими силовыми упражнениями (это часто спрашивают люди, которые хотят поддерживать или нарастите атлетизм, подключите его сразу после разминки).

Шаг 4: Как мне структурировать подходы и повторения в моей тренировке?

Это не будет научным курсом, лежащим в основе диапазона повторений, а скорее рекомендацией о том, что хорошо работает, если вы хотите постоянно делать свое тело сильнее и мускулистее (тоже стройнее, но это то, что имеет много о питании, о котором я упомяну позже) и о том, что сработало с нашими клиентами в Vigor Ground Fitness and Performance.

Большинство наших клиентов хорошо справляются с сочетанием тяжелых (сила), средних (размер мышц) и легких (мышечная выносливость/метаболические повреждения) весов. Это требует комбинации:

Низкое количество повторений: 3-6 повторений
Среднее количество повторений: 7-12 повторений
Высокое количество повторений: 13-20+ повторений

Количество подходов должно быть обратно пропорционально количеству повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Например…

15 повторений: от 1 до 2 подходов
10-12 повторений: от 2 до 3 подходов
8 повторений: от 3 до 4 подходов
3-4 повторения: от 5 до 6 подходов

Конечно, это не высечено на камне. но это дает вам отличную основу для работы.

Допустим, вы выполняете 16 подходов силовых упражнений (5 различных упражнений для верхней и нижней частей тела — я приведу пример в конце) вместе с упражнением на устранение слабых звеньев и упражнением на кор. 22 комплекта.

Опять же, это не магическое число; вы можете увидеть лучший результат при большем или меньшем объеме — в зависимости от образа жизни, работы, питания, возможностей восстановления, опыта и т. д.

Шаг 5: Как убедиться, что я продолжаю прогрессировать? (Цель определит это)

Здесь мы сосредоточим внимание на двух разных приоритетах – Сила и Размер

СИЛА

Здесь акцент должен быть сделан на увеличении веса в ваших основных упражнениях. Допустим, вы делаете 4 подхода по 4 повторения в становой тяге с трэп-грифом и на первой неделе вы делаете 245 фунтов в 3-м и 4-м подходах (поскольку вы обычно набираете свой лучший вес в последних двух подходах), на второй неделе вы бы поднажали и поднялись до 265 фунтов в финальных сетах.

Как вы можете себе представить, вы можете продолжать в том же духе в течение нескольких недель или, может быть, пары месяцев, прежде чем вы достигнете плато, и ваш прирост силы станет меньше, чем прирост веса, который вы можете добавить. Таким образом, чтобы добавить вес к штанге, мы должны уменьшить количество повторений. Вместо 4 х 4, которые мы только что делали, вы можете делать 2 х 3 и 2 х 2 (таким образом, вы по-прежнему выполняете 4 подхода, но снижаете количество повторений и увеличиваете вес). Вы также можете делать 6 x 2, увеличивая вес в каждом подходе и беря максимальный вес в последних двух подходах. Как видите, вариантов много, но главное, чтобы каким-то образом вы постоянно добавляли вес к штанге.

РАЗМЕР

Когда вы становитесь сильнее, мышцы становятся больше, это имеет смысл, но, как мы видели в разделе «Сила», это не так просто, особенно когда мы добавляем немного силы. Мышцы также растут, когда вы заставляете их выполнять больше работы (объема), что может произойти, если добавить одно или два повторения к подходу или даже добавить подход (или еще два) к упражнению.

Допустим, вы делаете жим лежа и делаете 3 подхода по 8 повторений. В первые недели вы, скорее всего, будете добавлять вес к штанге, но как только он начнет замедляться, и вы почувствуете, что находитесь на плато, нажимайте, чтобы сделать дополнительное повторение или два, так что вы будете нажимать на 9 повторений.или 10 повторений в последних двух подходах. Вы также можете добавить 4-й подход, чтобы получить дополнительный объем, создать больше общей работы для мышц, что дает вам потенциал для дальнейшего роста.

Ключ в том, чтобы постепенно перегружать мышцы, чтобы ваше тело адаптировалось и увеличивало силу и размер.

Шаг 6. Как сохранить программу «свежей до смерти» и никогда не устаревать?

С каждым такое случалось. Ваши тренировки становятся несвежими и скучными, как еда в столовой, которую вы едите каждый день, если вы не перепрограммируете их каждые 4-6 недель. Они не только станут скучными, но вы также увидите, что ваши результаты начнут останавливаться.

Вот несколько способов сделать их сложными:

1. Измените упражнения в категории. Наверху у вас есть куча прогрессий на выбор, но примером может быть переход от 3-точечной тяги DB к тяге Т-образного грифа. Смените тягу с трэп-грифом на становую тягу сумо. Перейти от подтягиваний к подтягиваниям
2. Изменить порядок упражнений, подходов и повторений. Так что, если вы делали 3 подхода по 15 повторений в последнем упражнении, сделайте его своим первым упражнением и используйте более тяжелые веса для 4 подходов по 6 повторений (например).
3. Используйте различные техники натяжения, представленные в видеороликах ниже: эксцентрические подходы, темповую тренировку, паузу, 1 и 1/2 повторения и т. д.
4. Комбинация вышеперечисленного.

Какая бы стратегия ни пришлась вам по душе, я рекомендую вам сделать разгрузку (что означает просто неделю тренировок с более низкой интенсивностью, отступление и отдых вашего тела — но это не значит, что вы не делаете что угодно) между программами (хорошо каждые 6-8 недель в зависимости от программы).

Повторим еще раз: на неделе «разгрузки» вы используете меньше подходов, меньший вес или даже выполняете больше разминочных упражнений между тренировками. Это очень важно, если вы чувствуете себя разбитым и подавленным, и это также может улучшить ваши результаты, поскольку дает организму шанс восстановиться.

Шаг 7: Что делать, если я тоже хочу сбросить немного жира?

Смешивание множества разных целей — не всегда лучшая идея, поэтому я бы порекомендовал вам сосредоточиться на повышении силы и производительности с помощью структуры тренировок, которую я представил.

Если вы сделаете это и начнете следить за своим питанием, вы также увидите, как худеете.

Ознакомьтесь с тремя простыми пошаговыми инструкциями в блогах, которые содержат инфографику, которая поможет вам улучшить свое питание и стать стройнее, а также повысить силу и немного нарастить мышечную массу.

10 основных принципов питания, ориентированного на результат (включена печатная инфографика)

Диета Горсти – Как составить свой собственный план питания

Вы также можете бесплатно загрузить всю электронную книгу о диете Горстки ЗДЕСЬ.

Усовершенствованное питание: как составить план питания на основе калорий и макроэлементов (и как составить цикл углеводов) период. Но мы также можем добавить дополнительные средства для сжигания жира, чтобы усилить метаболический эффект в конце тренировки.

Вот 5 финишеров для сжигания жира , которые вы можете добавить в свою программу и которые легко прогрессировать (как я вам покажу):

финишер для похудения №1 – велосипед AirDyne

Это старая школа, но она работает! И как раз тогда, когда вы думали, что велосипеды с движущимися ручками нельзя использовать ни для чего продуктивного.

КЛЮЧ в том, чтобы полностью выкладываться во время рабочего подхода. В этом случае мы пойдем 30 секунд работы и 90 секунд отдыха, начиная с 3 раундов. Вы можете смотреть на меня, смеяться и думать, что это пустяк, но я обещаю, что в конце этих трех раундов вы «получите это».

Несмотря ни на что, выложись по полной за 30 секунд работы.

После того, как вы пройдете 4 недели прогрессии, мы обычно снова начинаем с 3 раундов, но теперь сокращаем период отдыха до 60 секунд.

Завершающее упражнение №2 для похудения – Матрица ног

Это еще одно упражнение, которое выглядит невероятно простым на бумаге, но ко второму раунду вы будете проклинать меня. Это непрерывная серия упражнений, все из которых сосредоточены на ногах.

Вот так…

Рассчитайте свой рабочий период, затем отдохните столько же, прежде чем делать следующий раунд. Продолжайте прилагать усилия, чтобы сократить рабочее время, и через 4 недели вы сможете увеличить количество повторений в упражнении (например, дойти до 12).

Финишер №3 для сжигания жира – Лестница для приседаний с отжиманиями

Впервые я сделал себе имя в Словении, тренируя людей на улице, и у меня было лишь ограниченное оборудование, поэтому вес собственного тела был тем, что мы часто использовали, и мы могли делать много разных вещей, чтобы держать тело постоянно в догадках (неэффективность отлично подходит для потери жира!).

Это один из финишеров лестницы, который мы сделали много, и если вы нажмете его, вы почувствуете его!

Ничего сверхъестественного, но это большой объем за короткое время, и его легко продвигать. Вы также можете легко переключаться между упражнениями (например, махи KB/отжимания, кубковые приседания KB/берпи, выпады/отжимания и т. д.)

Если вы чувствуете, что это слишком просто, не проблема, поднимитесь по лестнице, а затем спуститесь вниз. Наслаждаться!

Финишер №4 по сжиганию жира – 5 минут ярости колокол вниз. Чертовски жестко. Частота слышимости была похожа на «вау».

Это несколько модифицированная версия, чтобы воссоздать метаболический эффект, который может сделать каждый, и цель состоит в том, чтобы выполнить массу работы за 5 минут.

Вот как это происходит:

Сидеть может быть не слишком приятно на следующий день, когда вы делаете это в первый раз. Но ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут на высоте!

Финишер для сжигания жира № 5 – в минуту Каждую минуту Качели

Это один из моих протоколов кондиционирования, когда у меня мало времени.

Как дела? Вы берете достаточно тяжелую гирю и начинаете махать в течение минуты, выполняя предписанное количество повторений. Как только вы закончите сет, у вас будет перерыв на отдых, пока таймер снова не достигнет начала минуты, и вы повторите заданное количество раундов.

Вы можете начать с меньшего или большего количества раундов, чем я вложил в эту программу, но для большинства людей это довольно хорошее начало.

Обычно я работаю с людьми до 18 раундов, а затем возвращаюсь к 10 и начинаю с 12 махов. Если вы более подготовлены, вы можете начать с 12 раундов и более повторений.

Чтобы стать стройнее, займитесь своим питанием (покупайте, готовьте и готовьте блюда, с которыми вам приходится тяжелее всего заранее) и ведите дневник, а в конце добавляйте дополнительную работу с финишерами для похудения. вашей тренировки.

Шаг 8: Как все это собрать?

Я знал, что это произойдет, поэтому ниже то, что я приготовил ранее. Подумайте об этом образце программы, основанном на структуре, о которой я говорил выше. Поскольку я визуал, как и большинство людей, я считаю, что это поможет вам видеть.

Я не включил сюда разминку, но она предшествует каждой тренировке, как вы можете видеть на шаге №1.

Это 3-х дневная программа для всего тела, которая включает завершающий этап по снижению веса.

Образец тренировки A (все тело)

1). Становая тяга с трэп-грифом 4 x 4

2A). Болгарские сплит-приседания DB с медленным эксцентрическим движением 3 x 8 в сторону
2B). Жим штанги лежа с паузой 3 x 8

3A). BB Румынская становая тяга 3 x 15
3B). Т-образный ряд 3 x 10

4A). Торцевые натяжки кабеля 3 x 15
4B). Чемодан KB Carry 3 x 80 ярдов/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #1

Образец тренировки B (все тело)

1). Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4

2А). Жим корпуса полуна коленях 3 x 8 на сторону
2B). BB Обратные выпады с нагрузкой спереди 3 x 8 на сторону

3A). Подтягивания 3 x 12
3B). Подъемы ягодиц с ветчиной 3 x 12

4A). Глютеновые мостики на одной ноге 2 x 25 с каждой стороны
4B). Высокий стоя на коленях Жим паллофа с задержкой 3 x 30 сек/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #2

Образец тренировки C (все тело)

1). BB Приседания на груди 4 x 4

2A). Double KB Step Up 3 x 8/сторона
2B). Тяга нижнего блока с паузой 3 x 8 в сторону

3А). Одноопорная мина RDL 2 x 15/сторона
3B). Цепные отжимания (3 сек. минус) 2 x 15

4A). KB Valslide Боковые выпады с выдохом 3 x 8
4B). Обратные скручивания 3 x 12

5). Финишер для похудения #5

Бада-бум, бада-бинг! И вот вам отличный рецепт, как стать сильнее, набрать мышечную массу и даже контролировать свое питание и стать стройнее.

Вот кое-что, что вы ДОЛЖНЫ осознать: единственный способ понять, что работает лучше всего, — это затащить свою задницу в спортзал, подтолкнуть себя, найти группу поддержки, которая бросит вам вызов, а затем отследить, что происходит.

Теперь за одну тренировку можно прокачать все тело!

• КРАСОТА
• Спорт

В России появилась первая платформа Reaxing (она уже представлена в «World Class Таганский»), тренировки на которой помогут тебе за один раз полностью прокачать свое тело. В чем ее фишки?

---

Программа Reaxing была создана итальянцами в 2016 году. По словам генерального директора Reaxing Гионата Д’Алезио, им удалось перевернуть концепцию силовых и функциональных тренировок с ног на голову.

На занятии по программе Reaxing ты будешь стоять на Reax Balance – «нестабильной» платформе, реагирующей на все твои движения. Выполнять упражнения на ней сложно, но в то же время и весело. «Чтобы не потерять равновесие, нужно все время быть начеку, – отмечает Павел Быков, фитнес-тренер тренажерного зала «World Class Таганский». – Из-за неустойчивости даже во время выполнения стандартных упражнений в твоем организме будут задействованы практически все мышцы, и в итоге за одну тренировку ты получишь максимальный результат!»

Кроме того, тебе нужно будет удерживать штангу Reax Lift, оснащенную водными дисками Reax, которые колеблются и вращаются. Это усложняет задачу вдвое! Да, это непросто, но возможно.

Еще одна фишка занятий по системе Reaxing – световые пластины Reax Lights (на полу и стене), меняя настройки которых можно развивать не только реакцию, но и скорость выполнения упражнений. Так что ты можешь решить, что хочешь тренировать сегодня: силу, скорость, реакцию, внимательность, а возможно, рискнешь бросить себе вызов и выберешь все сразу.

Заниматься по программе Reaxing можно как в одиночку, так и в компании. Кстати, скоро в «World Class Таганский» будут открыты мини-группы. Следить за расписанием можешь на сайте: www.worldclass.ru

Цена вопроса: 1500 р. одно занятие в мини-группе.

Рекомендуем

На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта, вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies. Подробнее о файлах cookies и обработке ваших данных — в Политике конфиденциальности.

Тренировок для всего тела для занятых взрослых и родителей

Присоединяйтесь к тысячам других занятых взрослых и родителей и воспользуйтесь одним из этих сверхэффективных планов тренировок для всего тела

Выберите тренировки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренировки с собственным весом

(без оборудования)

Достигайте своих целей без оборудования, дома менее чем за час в день.

Узнать больше

Домашние тренировки с минимальным оборудованием

(Минимальное оборудование)

Достигайте своих целей с ограниченным оборудованием, с парой гантелей/гири.  

Узнать больше

Тренировки с отягощениями

(Полный тренажерный зал)

Отправляйтесь в тренажерный зал или домашний тренажерный зал и включите в свою программу дополнительные силовые тренировки.

Узнать больше

Armor Plated Core

(Home Edition)

30 эффективных тренировок для бронированного ядра менее 15 минут в день дома.

Узнать больше

Armor Plated Core

(Gym Edition)

30 мощных тренировок для бронированного ядра. Использование домашнего тренажерного зала или полного тренажерного зала.

Узнать больше

Моя самая трансформирующая упаковка

12-недельные интенсивные тренировки

12 недель трансформационных тренировок с минимальным оборудованием, без оборудования или с полным оборудованием тренажерного зала

Узнать больше

★★★★★

Я люблю эту программу, потому что. Я похудел на 14 фунтов, выгляжу и чувствую себя намного лучше, у меня еще есть, может быть, еще 10-12 фунтов, но я уже вижу разницу, как и другие. Отличные комментарии вроде «ты тренируешься», «ты выглядишь в хорошей форме» — приятный маленький массаж эго.

Мои тренировки стали частью моей жизни.

В каком-то смысле это было так просто, мне просто нужно было прийти и потренироваться. Я удалил свои оправдания, и теперь мне это нравится.

Конечно, вам придется приложить усилия, но это почти все, побочный эффект в том, что это заставляет вас думать о диете, сне и т. д.

Ваша поддержка и группа FB потрясающие, так что спасибо.

Роб М. (49 лет)

★★★★★

Сегодня была моя 50-я тренировка Джейсона Грабба за 10 недель. Все остальные дни я тоже справился 🙂

Сегодня был важный этап, спасибо за прекрасную программу и руководство!

Когда мы с дочерью бьём по волейбольному мячу туда-сюда, мне неизбежно приходится гнаться за заблудшим мячом по улице. Теперь я могу либо остановить его, прежде чем он убежит, либо сбить его, не задыхаясь и не желая удвоиться или бросить курить.

То же самое происходит, когда моя собака хочет, чтобы я гонялся за ней по двору. Это может показаться не таким уж большим делом, но месяц назад этого бы не произошло.

Теперь я не брошу ни одного из них, ни себя.

Билл Д. (54 года)

Часто задаваемые вопросы

Какая лучшая тренировка для всего тела?

Можно ли делать тренировки на все тело каждый день?

Что такое тренировки на все тело?

Нужно ли мне быть в форме, чтобы выполнять комплексные тренировки тела?

Преимущества тренировок для всего тела

Тренировок для всего тела
Сокращение времени, затрачиваемого на тренировки, помогает избежать эмоционального выгорания, повышает эффективность тренировок и обеспечивает постоянство в долгосрочной перспективе.

Лучшие комплексные тренировки
Помогите снизить риск получения травмы, занимаясь любимым делом.

Упражнения для всего тела
Помогите перепрограммировать свой мозг и тело на снижение веса и оптимальное здоровье.

Total Body Workouts
Прекращает накопление избыточного жира.

Лучшие упражнения
Оставляет чувство удовлетворения после каждой тренировки.

Jason Grubb Fitness

Планы тренировок для всего тела
3 ключа к успеху

Структура

Планы тренировок, ежедневные видеоролики, образовательная информация, контрольные списки здоровья и многое другое поможет вам быть организованным и не сбиться с пути.

Сообщество

Ключом к успеху является сила друга, а не сила воли. Вдохновляйтесь и оставайтесь на связи с онлайн-сообществом VIP.

Поддержка

Есть вопрос? Получите быстрые ответы от Джейсона как в Интернете, так и на коучинговых звонках.

Чего ожидать

от упражнений для всего тела

Обратный процесс старения

Повышение вашего сексуального влечения

Улучшенная гибкость

Постоянное повышение вашего настроения

Лучший сон

Уменьшить жир и увеличить мышечную массу

Присоединяйтесь к тысячам других занятых взрослых и родителей и воспользуйтесь одним из этих сверхэффективных планов тренировок для всего тела

Выберите тренировки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренировки с собственным весом

(без оборудования)

Достигайте своих целей без оборудования, дома менее чем за час в день.

Узнать больше

Минимальное оборудование Домашние тренировки

(Минимальное оборудование)

Достигайте своих целей с ограниченным оборудованием, с парой гантелей/гири.

Узнать больше

Тренировки с отягощениями

(Полный тренажерный зал)

Отправляйтесь в тренажерный зал или домашний тренажерный зал и включите в свою программу дополнительные силовые тренировки.  

Узнать больше

12-недельные интенсивные тренировки

12 недель трансформационных тренировок с использованием минимального оборудования, без оборудования или с полным оборудованием тренажерного зала

Узнать больше

Armor Plated Core

(Home Edition)

30 эффективных тренировок для бронированного ядра менее 15 минут в день дома.

Узнать больше

Armor Plated Core

(Gym Edition)

30 мощных тренировок для бронированного ядра. Использование домашнего тренажерного зала или полного спортивного оборудования  

Узнать больше

Каждый день.

Каждый день вы будете получать поддержку в рамках вашей программы со структурой, разработанной для максимального удобства. Ежедневное видео от Джейсона расскажет вам о тренировке дня и о том, на чем следует сосредоточиться. Чтобы не отставать от своих целей, вы будете документировать свой прогресс с помощью того же приложения, в котором вы найдете свои тренировки и видео.

Заставьте план работать на вас.

Все программы содержат советы о том, как можно «масштабировать» любую тренировку (увеличивая или уменьшая), чтобы адаптировать ее к вашему личному уровню физической подготовки. И поскольку Джейсон знает, что вы увидите лучшие результаты, когда фитнес доставляет удовольствие, бывают дни, когда он просто предлагает вам набор вариантов, и вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.

Знай, что делать.

Эта программа не только подскажет вам, что делать, Джейсон покажет вам!

Каждая тренировка будет содержать ссылки на видеоролики, где вы сможете посмотреть, как Джейсон демонстрирует каждое из движений, представленных на тренировке.

Поддержка + Сообщество.

Сила друга больше силы воли. В VIP-группе вы можете получить поддержку и поощрение.

Джейсон доступен всего несколькими щелчками мыши, чтобы помочь ответить на вопрос или дать разъяснение. Вы получите всю необходимую поддержку.

Рецепты + Ресурсы.

Большое количество здоровых и вкусных блюд имеет решающее значение для вашего успеха. Джейсон создает планы питания и наборы рецептов, чтобы предоставить вам множество вариантов, отвечающих вашим предпочтениям.

Вы можете легко найти информацию, которая поможет сбросить вес, справиться с тягой к еде, шаблон планирования питания и многое другое.

Jason Grubb Fitness

Гарантия

Вы полностью защищены 30-дневной гарантией возврата денег*. Если вы не считаете, что программа вам подходит, просто отправьте электронное письмо, и вам будет выдан быстрый возврат средств.

* 30-дневная гарантия возврата денег распространяется только на вашу первую покупку (новые клиенты) и не может быть использована более одного раза. Полные условия смотрите здесь.

Не знаете, какой план вам подходит? Запланируйте бесплатную стратегическую сессию с Джейсоном.

Комплексная тренировка всего тела | Skinny Ms.

Похудей и подстригись!

Бывает сложно найти время, чтобы ходить в спортзал каждый день недели. К счастью, вам не нужно часами тренироваться, если вы выбираете тренировки, которые оптимизируют ваше время! Эта универсальная тренировка для всего тела максимизирует количество сжигаемых калорий, прорабатывая все тело за одну быструю, но интенсивную тренировку!

Тренировка тела в целом дает много преимуществ, а не тренировку одной группы мышц. Включение тренировок всего тела в вашу рутину может помочь вам нарастить мышечную массу, а также общую силу. Общие движения тела также требуют больше энергии, поэтому в процессе вы будете сжигать больше калорий. Наконец, тренировки всего тела также могут улучшить вашу гибкость!

Несмотря на то, что эта тренировка является отличным решением для поддержания формы, это не волшебное, быстрое решение для супер-шикарного тела. Мы рекомендуем включать 2-3 сеанса кардио в неделю в дополнение к этой рутине. Стремитесь действительно повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей выносливости. Для новичков отличной альтернативой традиционному бегу станет Ходить быстро/медленно План .

Необходимое оборудование: коврик для йоги или полотенце / набор отягощений от среднего до тяжелого (10-15 фунтов) / интервальный таймер

Что делать: Установите интервальный таймер на 30 секунд работы и 10 секунд отдыха. Повторите каждую схему для назначенного количества раундов. Между кругами делайте перерыв в 1 минуту.

Начинающий: 1 раунд
Средний уровень: 2-3 раунда
Продвинутый уровень: 4-5 раундов

Получите максимум от этой комплексной тренировки всего тела, выполняя ее 3 раза в неделю!

Примечание: Посмотрите приведенные ниже видеоролики, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Поддержание правильной формы может предотвратить травмы. Не забывайте чередовать стороны в упражнениях «Выпад с гантелями — боковой подъем» и «Дровосек с отягощением».

Тренировка:

Круг 1
1. Бёрпи
2. Приседания-Жим
3. Выпады с гантелями и подъемы в стороны

Схема 2
1. Прыжки звездой
2. Отжимания с подъемом ног
3. Приседания «Гоблет»

Схема 3
1. Подъемы планки
2. Становая тяга-бицепс Сгибание рук
3. Удары дровами с отягощением

Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать правильную технику:

Обучающие видео

Берпи

Выпады с гантелями в стороны

Прыжки со звездой

Отжимания с подъемом ног

Кубок для приседаний

Подъемники для планок

Становая тяга-сгибание рук на бицепс

Дровосек с отягощением