Я попробую до 30 августа заниматься спортом шесть дней в неделю
Реалити: ЗОЖ-эксперименты
Заявка участницы реалити «ЗОЖ-эксперименты»
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Сытая неясыть
Профиль автора
О себе
Мне 33 года. Живу в Омске. Работаю на фрилансе с несколькими проектами из разных городов. Образ жизни сидячий, много времени провожу за компьютером.
Спортивного прошлого нет. В детстве и подростковом возрасте в свободное время ходила в художественную школу, занималась в театральной студии и участвовала в региональных конференциях по дизайну одежды. На физкультуре чувствовала себя некомфортно и часто прогуливала занятия.
В университете ситуация не изменилась. Я пропускала физру, а в конце полугодия героически отрабатывала: бегала по стадиону или спортивному залу с другими должниками. Продолжительность пробежки была по 40—45 минут. Частота отработок зависела от количества пропущенных занятий. В среднем я бегала месяц-полтора по 3—4 раза в неделю.
На этом этапе держать индекс массы тела в пределах нормы помогал хороший метаболизм и продолжительные прогулки по городу. Я много ходила, но делала это не для фигуры. Это был способ успокоить нервную систему, побыть одной и обдумать важные вопросы.
С выходом на работу спортивные занятия закончились, но остались долгие прогулки.
Когда я перешла в крупную региональную компанию, ситуация стала хуже: свободного времени в будни хватало только на приготовление еды, сон, поход в продуктовый и дорогу с/на работу. В выходные я отсыпалась, делала уборку в своем темпе, пару-тройку мелких дел и день заканчивался.
Компания расширялась, уровень стресса рос. Справляться с ним прогулками, как это было в университете, я не могла: не хватало времени. Постепенно у меня сформировалась привычка заедать переживания. Вес начал увеличиваться.
Результат: я выгорела и ушла с работы, забрав с собой богатый опыт и 7—10 лишних килограммов.
Почему пробую эту привычку
Мне не нравилось свое тело, но проблема казалась скорее косметической. Я понимала, что ей нужно заниматься. Однако сначала решила сосредоточиться на финансовом вопросе, чтобы обеспечить себя деньгами на тренажерный зал и другие траты на спорт.
По-настоящему я испугалась, когда узнала, что у меня начинаются проблемы с кровеносной системой. Для понимания: моя родственница скончалась во сне из-за ишемического инсульта. Ей было 30.
Плюс у моей семьи есть генетическая предрасположенность к гипертонии и болезням сердца. Ими страдали мой прадедушка и дедушка, с этим диагнозом живет моя мама.
В первую очередь спорт мне нужен для поддержания организма и профилактики болезней. Если удастся похудеть, то это будет приятный бонус.
План действий
Я понимаю, что для профилактики и похудения, только спорта будет мало. Нужно перестроить режим дня, следить за питанием, увеличить активность в обычной жизни, найти здоровые способы справляться со стрессом. Это правильно, но слишком сложно для новичка. Поэтому пока я решила сосредоточиться только на одном пункте — на спорте. С остальными буду разбираться по необходимости.
Я изучила рекомендации ВОЗ, посоветовалась с тренером и решила заниматься шесть дней в неделю. Седьмой — оставила для отдыха и восстановления.
Это не значит, что каждый день я буду таскать железо. Я собираюсь чередовать интенсивные занятия с растяжкой, миофасциальным массажем, продолжительными прогулками пешком или на велосипеде.
Мне подходит такая периодичность, потому что в этом случае я не забуду про тренировку.
В июне я не буду делить тренировки на кардио и силовые. Планирую ходить по расписанию на групповые занятия в тренажерном зале. Это поможет сформировать привычку делать что-то каждый день и определить, какая активность мне подходит.
В июле проведу тест на уровень физической подготовки. Если все в порядке, закажу план тренировок и некоторые групповые занятия заменю на тренировки с железом. Если нет — продолжаю ходить на групповые, но начну делить занятия на кардио и силовые. В дни силовых — активные групповые занятия. В дни кардио — дорожка на интенсивности пульса до 121 удара на 40—60 минут или прогулка по улице в среднем темпе на 1—1,5 часа. Время может меняться в зависимости от самочувствия в конкретный день.
В августе опять проведу тест на уровень физической активности и пересчитаю зону частоты сердечных сокращений для кардио. Если показатели стали лучше, то пересматриваю программу тренировок. Повышаю интенсивность ходьбы и тренируюсь с железом по группам мышц три раза в неделю.
Тридцать первого августа подведу итоги. Если будут результаты, которые можно оценить визуально, выложу фотографии до и после.
Реалити: ЗОЖ-эксперименты. Читатели рассказывают, как они внедряют в жизнь полезные привычки
10 простых привычек, которые помогут вам придерживаться последовательного режима тренировок
Если вы изо всех сил пытаетесь соблюдать режим тренировок, вам помогут эти 10 простых привычек, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни каждый день.
Приколоть МЕНЯ!!!
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации о последовательном режиме тренировок см. мои раскрытия здесь.
Соответствие режиму тренировок является проблемой для многих, особенно для мам.
В течение дня происходит так много неожиданных вещей, которые сводят на нет все ваши планы, включая тренировки.
Некоторые люди от природы последовательны, усердны и надежны, но другим нужна помощь, чтобы придерживаться плана, в том числе плана тренировок.
Вы найдете этот пост очень полезным для вас, если вы ищете способы быть более последовательными в своих тренировках.
Я перечислю 10 простых ежедневных тренировочных привычек, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы помочь вашему фитнес-путешествию увенчаться успехом.
10 ежедневных привычек для тренировок
1. Выбирайте одно и то же время дня для тренировок, несмотря ни на что.
Это ключ ко всем подпрограммам. Утренняя рутина, ночная рутина, тренировочная программа — все сосредоточено на времени.
Найдите реалистичное время дня, когда вы знаете, что можете выделить короткий отрезок времени для тренировки.
Допустим, сейчас 9 утра. Если 9 утра, это должно быть время, когда вы обычно менее заняты, дети мирно играют или, может быть, они ушли в школу. Поставь ежедневный будильник на телефоне на 9являюсь.
Начните тренироваться в одно и то же время каждый день, и через несколько недель это войдет в привычку.
Выбирайте одно и то же время дня, каждый день, чтобы тренироваться, несмотря ни на что.
2. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Трудно придерживаться распорядка дня, если утренние и ночные занятия не выполняются каждый день.
Все происходит естественно и легко, если вы каждый день придерживаетесь одного и того же режима сна.
У вас будет больше энергии, и ваше тело адаптируется к режиму сна.
См. также: Тренировка «Мама и я»: 7 упражнений для ног с малышом
Если вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, то вам будет легче выполнять ежедневные тренировки.
3. Найдите триггер, который всегда будет напоминать вам о необходимости тренировки сразу после этого триггера.
Это ключ к успеху. Точно так же, как чистить зубы каждое утро после завтрака, найдите триггер, который предупредит вас о том, что вы всегда будете тренироваться после того, как в вашей жизни произойдет одно событие.
Может, это утренний будильник. В тот момент, когда срабатывает будильник, вы тренируетесь.
Или укладывать детей спать. В тот момент, когда дети спят в постели, вы идете в подвал и делаете быструю тренировку.
Каким бы ни был этот ежедневный триггер, ни в коем случае не пропускайте тренировку после его срабатывания.
4. Выделите место для тренировок (будь то дома, в тренажерном зале или в парке).
Наличие выделенного места служит напоминанием о тренировке.
Каждый раз, когда вы проходите мимо него, вы знаете, что сегодня вам пора на тренировку.
Все в одном месте, и вам будет проще начать заниматься спортом.
Связанный: 16 лучших упражнений для домашнего тренажерного зала для начинающих
Когда во время тренировки меньше отвлекают внешние факторы в вашем доме (например, вы видите грязную посуду на видном месте), ваша тренировка будет более эффективной, и вы, скорее всего, захотите вернуться снова в следующий раз.
5. Ваша одежда для фитнеса должна быть легко доступна и готова к надеванию.
Как приятно проснуться, а спортивная одежда уже готова для того, чтобы одеться и начать свой день.
Первым делом наденьте эту спортивную одежду, и вы будете готовы начать тренировку, не теряя ни секунды.
Простой поиск одежды в шкафу замедлит ваш прогресс.
Также может возникнуть соблазн надеть другую одежду, которая не подходит для занятий спортом.
Просто подготовьте все необходимое, а еще лучше спите в чистой спортивной одежде, чтобы быть готовым, как только встанете с постели.
Связанные: 15 лучших упражнений для мамы и меня с малышом
6. Составьте план тренировок.
Это может быть просмотр одного и того же видео на YouTube каждый понедельник, пробежка на беговой дорожке на одну и ту же дистанцию 3 раза в неделю или следование определенному календарю тренировок, который вы нашли на Pinterest.
Какой бы план тренировок вы ни выбрали, убедитесь, что он легко доступен и его легко отслеживать.
7. Отслеживайте свои успехи в календаре тренировок.
Получите распечатанный календарь тренировок или отметьте свой планировщик; что бы вы ни делали, используйте ярко-красную ручку и отметьте большую букву «Х» на этой дате, чтобы обозначить, что вы тренировались в этот день.
К концу месяца вы увидите, насколько успешно вы придерживаетесь режима тренировок. Если вы недовольны своими результатами, исправьте это и сделайте лучше в следующем месяце.
Связанный: 17 лучших упражнений для всего тела с слингом для тренировки «Мама и я»
8. Каждое утро записывайте одну ежедневную цель в фитнесе и проверяйте ее каждый вечер.
Каждое утро, когда вы просыпаетесь, берите свой блокнот или ежедневник у кровати и записывайте дату.
Ниже я хочу, чтобы вы записали одну цель, и только одну цель.
Вы хотите достичь этой цели сегодня, и я действительно хочу, чтобы вы ее выполнили.
Это должна быть небольшая достижимая цель, например, «выполнить 10-минутные упражнения на пресс сегодня в 7 утра».
Когда наступит ночь, перед сном откройте свой дневник и отметьте, что сегодня вы достигли этой цели.
Это поможет вам выигрывать понемногу каждый день.
9. Ежедневно общайтесь со своим партнером по фитнесу.
Найдите человека, которого вы знаете, который пытается сосредоточить свой образ жизни на целях, связанных с фитнесом, таких как ваши.
Кто бы ни был этот человек, свяжитесь с ним и спросите, может ли он быть вашим партнером по подотчетности.
Это не должно быть сложно; будь проще! Быстрое текстовое сообщение каждый день, чтобы зарегистрироваться, — это все, что нужно.
Пусть один человек спросит: «Ты сегодня тренировался?» или «Какая у тебя сегодня была тренировка?»
Эта простая коммуникативная тактика заставит ваш разум не пропускать рутину, а быть верным своему слову.
Вы сказали своему партнеру по подотчетности, что будете тренироваться столько дней в неделю, поэтому убедитесь, что вы честны с этим человеком в отношении того, когда вы тренировались, а когда нет.
10. Выберите тренировку, которая вам нравится.
Если вы выполняете какую-то безумную тренировку, выходящую за пределы вашей зоны комфорта, и вы боитесь даже проснуться на следующей тренировке, чтобы надеть кроссовки, то вы знаете, что эта программа тренировок не предназначена для вас ( на данный момент).
Вы должны с нетерпением ждать своей программы тренировок; должно быть некоторое волнение, чтобы начать свое первое упражнение.
Если вы несчастны все время, у вас будет все меньше и меньше желания делать это на следующий день.
Вам нужно поддерживать мотивацию с помощью программы тренировок, которая доставляет удовольствие и достижима.
Связанный: 30-дневный челлендж для начинающих по тренировкам пресса + Календарь тренировок
Найдите идеальную тренировку, будь то видео с энергичным инструктором по тренировкам или фитнес-задача, которая не слишком сложна для начала, но имеет то, что нужно количество темпа, чтобы заставить вас потеть.
Вы поймете, когда найдете его, и когда найдете идеальную программу тренировок, используйте ее и работайте в полную силу.
Как постоянно заниматься спортом
С этими 10 простыми повседневными привычками вы наверняка сможете выполнять регулярные тренировки, даже будучи занятой мамой новорожденного или нескольких детей.
1. Выберите одно и то же время дня для тренировок
2. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время
3. Найдите триггер
9 0030 4. Создайте специальное место для тренировок
5. Подготовьте одежду для фитнеса, чтобы она была легкодоступна и готова к надеванию. Напишите одну ежедневную цель в фитнесе каждое утро и проверяйте каждый вечер
9. Общайтесь со своим партнером по фитнесу ежедневно
10. Выберите тренировку, которая вам нравится
Это возможно. Я мама четверых детей, и у меня есть распорядок дня, которого я придерживаюсь. Я изо всех сил стараюсь, чтобы время утреннего пробуждения и время отхода ко сну были одинаковыми.
У меня есть ответственный партнер, который следит за мной и моими тренировками. Я записываю ежедневные цели и в настоящее время выполняю 30-дневное задание на пресс, которое я отмечаю в календаре, который можно распечатать.
Все это в совокупности помогает мне оставаться ответственным перед собой и своими целями в фитнесе.
Это не всегда было легко, и не всегда было так. Я попадал в колею с детьми и тонул в подгузниках. Но, в конце концов, я взял на себя обязательство и понял, что моя жизнь стала намного лучше, когда я был здоровее и ежедневно тренировался.
Что для вас, как для занятой мамы, является самой большой трудностью? Продолжайте читать следующую публикацию «Как найти время для занятий спортом в роли занятой мамы», чтобы получить больше вдохновения.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.
*Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и получить медицинское разрешение. Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или в другом месте.
Мы уже выкладывали на сайте похожую программу, но для девушек. Теперь вот — для парней. Программа тренировок нацелена на рельеф или похудение. Цели плана — детально проработать мышцы, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — очень высокая.
Как несложно догадаться из названия, программа тренировок состоит из четырех разных методик. Одна тренировка — одна методика. Чуть подробнее об этом.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получают ноги и плечи. Данная тренировка, если рассматривать её отдельно, нацелена на рост этих мышечных групп.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. В этой тренировке нагрузку получает все тело. Нагрузка идет в интенсивной манере и по кругу. Ни о каком массонаборе тут речь не идет: идет разгон обмена веществ и сжигание жира. На плечи и ноги в этой тренировке приходится по одному упражнению в связи с тем, что они не успели отдохнуть после прошлой тренировки.
Третья тренировка — это суперсеты. На массу. Но работают тут, в основном, грудь, спина и бицепс с трицепсом. Но интенсивность высокая — суперсеты, как-никак.
Четвертая тренировка — это комбинированный метод. Тренировка нацелена на похудение. В работе принимают участие все мышечные группы. Силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажерах. Суммарно работа на кардиотренажерах занимает 30 минут, а силовые упражнения — 40-50 минут.
Каждая тренировка сама по себе довольно тяжелая, должна занимать по времени до полутора часов. Исключение — вторая тренировка. Если выполнять четыре круга, то можно уложиться и в час времени. В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Скорость бега должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений составляла порядка 130-140 ударов в минуту.
Напротив каждого упражнения в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами составляет: в отдельных упражнениях — 2-3 минуты. Между суперсетами — 3 минуты. Между кругами — 4-5.
Кругов должно быть 4-5. Если не уверены в своих силах, то каждый суперсет в третьей тренировке может состоять из трех подходовю
По дням недели тренировки надо распределить так, чтобы было 1-2 дня отдыха, не надо ставить тренировки одну за одной, с понедельника по четверг.
Каждая тренировка, если рассматривать её отдельно, имеет разную направленность. Но значение имеет только суммарный эффект от всей тренировочной недели. А будет это рельеф или похудение, зависит от того, какой рацион питания будет выбран.
Вроде всё. Опытным спортсменам больше ничего не надо объяснять, а новички могут пока что просто листать дальше — не по Сеньке пока что шапка.
Поехали.
Первая тренировка (раздельный метод) тренируем ноги и плечи:
скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
жим ногами: 3-4×8-12;
сгибание ног лёжа: 3×10-15;
армейский жим: 4×6-10;
жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
Вторая тренировка (круговой метод — 4-5 кругов) тренируем всё тело:
гиперэкстензия: 1×10-15;
подъем ног в висе: 1×10-15;
подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 1×10-15;
отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
выпады с гантелями: 1×10-15;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
пуловер лежа на скамье: 1×10-15.
Третья тренировка (метод суперсетов) тренируем грудь, спину и руки:
Первый суперсет:
жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×8-12;
«Баттерфляй»: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×8-12.
Третий суперсет:
отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.
Четвертая тренировка (комбинированный метод):
классическая становая тяга: 4-5×4-10;
кардиотренажер: 10 минут;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×6-10;
кардиотренажер: 10 минут;
скручивания на римском стуле: 3-4×10-15;
кардиотренажер: 10 минут.
Вот и весь план. Как обычно, не забываем о правильном питании и восстановлении. И да будет счастье всем страждущим.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
Что доступно, куда обратиться
Программа
Кредитный рейтинг FICO
Отношение долга к доходу
Основное место жительства
ФХА
500 или выше
50% или менее
Да
Ваучер на выбор жилья (HCV)
PHA (Агентство государственного жилищного строительства) решение
Решение АГЖС
Да
Действующая служба/ветераны
620 кредитором
41%
Да
Источник: Министерство жилищного строительства и городского развития США; Департамент по делам ветеранов США
Преимущества государственных программ приобретения жилья
Низкий первоначальный взнос или его отсутствие
Понизьте кредитный рейтинг, чтобы получить квалификацию
Ипотечное страхование не требуется для кредитов VA
Особенно полезно для новых покупателей
Минусы государственных программ приобретения жилья
Более высокая стоимость ипотечного страхования (кроме кредитов по программе VA)
Ограничительные государственные стандарты собственности
Ограничено основным местом жительства
Программы продовольственной помощи
Федеральное правительство в партнерстве со штатами предлагает бесплатные и недорогие программы питания для семей и отдельных лиц — от экстренных потребностей в продовольствии до постоянной помощи в области питания.
Немедленная помощь
Если вам срочно нужна еда, Министерство сельского хозяйства США поддерживает национальную горячую линию по вопросам голода — 866-3-HUNGRY (866-348-6479).) — с информацией и квалификационными требованиями на английском и испанском языках. Горячая линия, которая свяжет вас с поставщиками продуктов питания в экстренных случаях, государственными программами и учреждениями социального обслуживания, работает с понедельника по пятницу с 7:00 до 22:00. По восточному времени.
Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP)
Программа SNAP (ранее называвшаяся продовольственными талонами) помогает нуждающимся семьям пополнить свой продовольственный бюджет, чтобы перейти к самообеспечению. Право на участие определяется отдельными штатами, которые управляют программой. Вы подаете заявление в штате, где вы живете, связавшись с вашим агентством штата.
В некоторых штатах разрешены онлайн-приложения, в то время как в других требуется ваше физическое присутствие.
Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC)
Программа WIC обеспечивает женщин с низким доходом и их маленьких детей здоровой пищей, консультацией по вопросам питания и направлением в учреждения здравоохранения, социального обеспечения и социальных служб. WIC — это федеральная программа грантов, администрируемая правительством через 89 агентств WIC и около 47 000 авторизованных розничных продавцов.
Чтобы иметь право на участие, мать должна быть беременной, кормящей или родильницей (до шести месяцев после рождения) с младенцами (до года) или детьми (в возрасте до пяти лет). Дополнительные требования к доходу размещены на веб-странице часто задаваемых вопросов WIC.
Программы питания для детей школьного возраста
Программы для детей школьного возраста включают Национальную программу школьных обедов (NSLP), Программу школьных завтраков (SBP) и Программу летнего питания (SFSP). Требования для участия во всех трех программах одинаковы. Если доход вашей семьи падает ниже 130% федерального уровня бедности, ваш ребенок имеет право на бесплатное питание. Если доход составляет от 130% до 185% от нормы, цены на питание снижаются.
Программы питания для пожилых людей
Федеральное правительство спонсирует две программы, предназначенные для обеспечения продовольствием пожилых людей с низким доходом. Программа Senior Farmers’ Market Nutrition Program (SFMNP) предлагает купоны на покупку свежих фруктов, овощей, меда и трав на фермерских рынках, придорожных лотках и фермах.
Программа дополнительных продуктов питания (CSFP) ежемесячно предоставляет здоровую пищу. Вам должно быть 60 лет или больше, и вы должны проживать в районе, который предлагает любую программу для подачи заявления. Обе программы имеют ограничения по доходам. Для получения дополнительной информации используйте список контактов Министерства сельского хозяйства США.
Преимущества государственных продовольственных программ
Питательная пища бесплатно
Улучшение рациона питания для уязвимых групп населения
Снижение продовольственной безопасности для школьников
Снижение медицинских расходов для взрослых, детей и пожилых людей
Минусы государственных продовольственных программ
Потенциальная социальная стигма для получателей
Последовательность и качество государственных программ различаются
Ограничения на продукты, которые можно покупать
Обязательные рабочие требования, трудные для взрослых с детьми
В таблице ниже перечислены квалификационные требования для участия в федеральных продовольственных программах.
Программа
Право на участие
СНИМОК
Должен соответствовать требованиям штата
WIC
Женщины: беременные, кормящие грудью или в послеродовом периоде Дети: до пяти лет. Должен соответствовать дополнительным требованиям WIC
НСЛП, СБП и СФСП
Менее 130% нормы бедности = бесплатное питание От 130% до 185% нормы бедности = питание по сниженным ценам
Пенсионеры
60 лет и старше и должны соответствовать требованиям штата
Источник: USA.gov.
Программы здравоохранения
Шесть основных государственных программ здравоохранения обеспечивают медицинское страхование малоимущих и пожилых американцев, детей, ветеранов и тех, кто недавно потерял работу.
Медикэр
Medicare — это федеральная программа медицинского страхования, в первую очередь для лиц в возрасте 65 лет и старше. Medicare обычно делится на четыре части. Medicare Part A покрывает пребывание в стационаре и уход за больными. Medicare Part B покрывает визиты к врачу, анализы, прививки от гриппа, физиотерапию и химиотерапию. Medicare Part C, также известная как Medicare Advantage, представляет собой страховое покрытие Medicare Parts A и B, предоставляемое частной страховой компанией. Medicare Part D — это программа льгот на лекарства, отпускаемые по рецепту Medicare, которая является дополнительной льготой, предоставляемой частными страховыми компаниями.
Medicare финансируется за счет комбинации налогов на заработную плату и страховых взносов участников, франшиз и доплат. Работники и работодатели платят налог в размере 1,45% со всего дохода, в результате чего общий налог Medicare составляет 2,9%. Если люди зарабатывают более 200 000 долларов, они платят дополнительные 0,9%. Этот налог взимается только с работников, а не с работодателей.
Ресурсы Medicare объединены в трастовые фонды: трастовый фонд больничного страхования, который финансирует часть A, и трастовый фонд дополнительного медицинского страхования, который финансируется за счет премий и других доходов и оплачивает части B и D.
Если вы все еще работаете и застрахованы от работодателя, когда вам еще три месяца до 65-летия, обсудите варианты и требования программы Medicare со своим отделом кадров. Вы также можете ознакомиться с разделом «Как подать заявку только на Medicare» на веб-сайте Social Security.
Рынок медицинского страхования ACA
Healthcare.gov является домом для рынка медицинского страхования, созданного в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании (ACA), программой администрации Обамы, призванной сделать доступное медицинское страхование доступным для незастрахованных американцев. Любой, у кого нет медицинской страховки, может получить страховку через Marketplace. Те, чей доход ниже определенных пределов, могут получать субсидии, снижающие стоимость страхового покрытия.
Торговая площадка обычно имеет ежегодный период регистрации для получения или изменения покрытия. В 2023 году открытая регистрация начнется 1 ноября и продлится до конца года.
Медикейд и ЧИП
Medicaid и Программа медицинского страхования детей (CHIP) связаны между собой, но имеют несколько разные требования. Medicaid предназначена для семей и отдельных лиц с низким доходом. Программа CHIP предназначена для иждивенцев в возрасте до 19 лет, чьи родители зарабатывают слишком много, чтобы претендовать на участие в программе Medicaid, но недостаточно, чтобы оплачивать частное медицинское страхование.
Обе программы частично финансируются из федерального бюджета и осуществляются на уровне штатов. В каждом штате есть свои правила, но они должны следовать федеральным правилам. Вы можете подать заявку на Medicaid и CHIP через рынок медицинского страхования ACA или в агентстве Medicaid вашего штата.
Управление по делам ветеранов Здравоохранение
Основным критерием для получения медицинских пособий VA является то, что вы являетесь ветераном вооруженных сил или бывшим членом Национальной гвардии или резерва, который служил на действительной службе и не был уволен с позором. Конкретное право зависит от того, когда вы служили и как долго. Правила сложны, но хорошо объяснены на веб-странице приемлемости VA.
КОБРА
Медицинское страхование в соответствии с Сводным сводным законом о согласовании бюджета (COBRA) является обязательным в соответствии с федеральным законом для сотрудников (и их иждивенцев), когда они теряют работу или сталкиваются с сокращением рабочего времени. Одним огромным недостатком покрытия COBRA является стоимость. Когда вы теряете работу, любая сумма, которую ваш работодатель вносил в вашу медицинскую страховку, исчезает, и вы должны оплатить все расходы самостоятельно.
Плюсы государственных программ здравоохранения
Улучшение общественного здравоохранения
Остановить медицинские банкротства уязвимых слоев населения
Поднять экономику за счет сбережений
Проблема прав человека
Минусы государственных программ здравоохранения
Увеличение государственного долга
Возможность злоупотреблений
Снижение конкуренции на свободном рынке
Может быть долгое время ожидания обслуживания
Программы Департамента здравоохранения штата
Департаменты здравоохранения штатов предлагают программы в дополнение к тем, которые доступны на федеральном уровне. Воспользуйтесь ссылкой на отделы здравоохранения штата USA.gov, чтобы узнать, что предлагается в вашем штате, информацию о требованиях приемлемости и о том, как подать заявку.
Пенсионные программы
Основными государственными пенсионными программами являются Социальное обеспечение для большинства граждан в возрасте 65 лет и старше, которые имеют право на участие в их трудовой деятельности, и Федеральная пенсионная система для служащих (FERS) для некоторых государственных служащих, не охваченных Социальным обеспечением.
Пенсионные пособия социального обеспечения
Если вы вносили взносы в систему социального обеспечения не менее 10 лет, вы можете подать заявление на получение пенсионного пособия по социальному обеспечению для себя или в качестве супруга, если вы отвечаете следующим четырем требованиям:
Вам не менее 61 года и 9 месяцев.
В настоящее время вы не получаете социального обеспечения в своей трудовой книжке.
Вы еще не подали заявку на получение пособия.
Вы хотите, чтобы выплаты начались не ранее, чем через четыре месяца.
Вы также можете подать заявление на Medicare при подаче заявления на социальное обеспечение, если вам не исполнилось 3 месяцев от 65 лет.
Пенсионная система федеральных служащих (FERS)
FERS, которая заменила пенсионную систему государственной службы (CSRS) в 1987, предоставляет льготы гражданским государственным служащим в рамках трех программ: План основных пособий, Социальное обеспечение и План бережливых сбережений (TSP).
Право на получение пособий FERS определяется вашим возрастом и количеством лет службы. Веб-сайты планирования и подачи заявок CSRS и FERS предоставляют полную информацию в зависимости от того, насколько вы близки к выходу на пенсию.
Программы помощи при подаче налоговых деклараций
Служба внутренних доходов (IRS) спонсирует несколько программ налоговой помощи, чтобы упростить и/или бесплатно подать федеральную и, в некоторых случаях, государственную налоговую декларацию.
Бесплатный файл
Если ваш скорректированный валовой доход (AGI) составляет 73 000 долларов США или ниже, вы можете подать федеральную, а во многих случаях и государственную декларацию онлайн бесплатно. Процесс и то, что вам нужно для файла, объясняются в этой инфографике Free File. Вы можете получить помощь в выборе продукта с помощью бесплатного инструмента онлайн-поиска файлов.
Имея доход выше 73 000 долларов США, вы по-прежнему можете использовать инструмент «Бесплатные заполняемые формы» для подготовки налогов, если вам удобно делать налоги самостоятельно и вам не требуется помощь. Инструмент заполняемых форм позволяет подавать документы в электронном виде, но не включает государственные формы.
Программы помощи при подаче налоговых деклараций VITA и TCE
Налоговое управление США имеет две программы индивидуальной налоговой помощи: программу добровольной помощи в подоходном налоге (VITA) и налоговое консультирование для пожилых людей (TCE). Оба предлагают бесплатную помощь в подготовке налогов для квалифицированных лиц. VITA обычно применяется к вам, если ваш доход составляет 60 000 долларов США или меньше, вы являетесь инвалидом или у вас ограниченные навыки владения английским языком. TCE предназначен для граждан в возрасте 60 лет и старше.
Вы можете найти сайты программы VITA и TCE, используя либо инструмент поиска IRS TCE/VITA, либо инструмент поиска сайтов Фонда AARP Tax-Aide.
Программы финансовой помощи для малого бизнеса
Малые предприятия являются бенефициарами нескольких давних программ государственной помощи, большинство из которых исходят от Управления малого бизнеса (SBA).
Министерство сельского хозяйства США (USDA)
USDA предлагает несколько программ, направленных на все секторы сельскохозяйственного сообщества. Программы включают фермерские ссуды, жилищную помощь, ссуды и гранты для экономического развития сельских районов, ссуды для начинающих фермеров и владельцев ранчо, страхование скота и многое другое. Подробную информацию обо всех программах USDA, в том числе о том, как подать заявку, можно найти на веб-странице программы USDA Grants and Loans.
Фонд кредитования малого бизнеса
Фонд кредитования малого бизнеса (SMLF), созданный в рамках Закона о рабочих местах для малого бизнеса от 2010 года, представляет собой специальный фонд, который предоставляет капитал местным банкам и фондам кредитования развития сообщества (CDLF), чтобы побудить эти организации кредитовать малый бизнес. Информацию об этом фонде, включая расположение ближайших к вам кредитных учреждений, можно найти на веб-сайте Фонда кредитования малого бизнеса Министерства финансов США.
Плюсы государственных бизнес-программ
Более низкие процентные ставки
Благоприятные условия погашения
Меньше залога
Низкий первоначальный взнос или его отсутствие
Минусы государственных бизнес-программ
Сумма кредита может быть небольшой
Долгий процесс утверждения
Часто требуются личные гарантии
Остерегайтесь мошенничества
Люди, ищущие государственной помощи, иногда сталкиваются с объявлениями о бесплатных государственных субсидиях. Однако правительство не предоставляет гранты частным лицам. Он присуждает их только штатам, университетам и другим организациям. Любой, кто предлагает обратное, вероятно, занимается мошенничеством. Если вы получили такое предложение, Федеральная торговая комиссия (FTC) предлагает следующие действия:
Запишите номер телефона.
Зарегистрируйтесь в Национальном реестре запрета звонков.
Подать жалобу в FTC.
Не сообщайте информацию о банковском счете.
Не выплачивать деньги.
Не верьте звонящему или электронному письму только потому, что оно якобы от правительства.
Какая государственная помощь доступна в США?
В США доступно множество государственных программ помощи. Некоторые из них включают Временную помощь нуждающимся семьям (TANF), Программу дополнительной продовольственной помощи (SNAP), Медицинское обслуживание Управления по делам ветеранов и отказ от программ питания. Если вы потратите время на изучение доступных программ в тех областях, где вам нужна помощь, это поможет облегчить ваше финансовое бремя.
Как я могу немедленно получить финансовую помощь?
Если вам нужна срочная финансовая помощь, существует ряд государственных программ, которые могут быстро ее предоставить. К ним относятся продовольственная помощь (Национальная горячая линия Министерства сельского хозяйства США по борьбе с голодом), деньги для оплаты счетов за коммунальные услуги (выплаты по Программе экстренной помощи по энергоснабжению дома) и жилищная помощь (Программа ваучеров на жилье в чрезвычайных ситуациях).
Будут ли прощены студенческие ссуды?
В августе 2022 года президент Байден объявил о плане списания федеральных займов на сумму до 20 000 долларов на каждого заемщика. Однако федеральные суды издали постановления, блокирующие план списания студенческих кредитов. Следовательно, администрация заявила о своем намерении использовать альтернативные правовые пути для списания студенческих ссуд, а также изменить правила Министерства образования, чтобы облегчить бремя студентов-заемщиков.
Итог
Есть много федеральных и государственных программ помощи, доступных для частных лиц и предприятий. Если вам нужна помощь, приведенные выше ссылки помогут вам получить дополнительную информацию о программах, на которые вы можете претендовать, и о том, как подать заявку на участие в них.
Программа
частных лиц и домохозяйств | FEMA.gov
Программа для отдельных лиц и домохозяйств (IHP) предоставляет финансовые и прямые услуги соответствующим критериям лицам и семьям, пострадавшим от стихийного бедствия, которые имеют незастрахованные или недостаточно застрахованные необходимые расходы и серьезные потребности. Помощь IHP не заменяет страхование и не может компенсировать все убытки, причиненные стихийным бедствием. Помощь предназначена для удовлетворения ваших основных потребностей и дополняет усилия по аварийному восстановлению.
Графика
FEMA стремится обеспечить равный доступ к ресурсам и помощи для аварийного восстановления. Сообщите FEMA, если у вас или у кого-либо из членов вашей семьи есть инвалидность или языковая потребность.
Помощь IHP может включать:
Средства для временного жилья , пока вы не можете жить в своем доме, например помощь в аренде жилья или возмещение расходов на проживание когда вы не можете воспользоваться помощью в аренде жилья из-за отсутствия доступных жилищных ресурсов
Средства для поддержки ремонта или замены домов, занимаемых владельцами , которые служат основным местом жительства домохозяйства, включая частные подъездные пути, такие как подъездные пути, дороги или мосты
Средства для помощи в снижении опасности правомочные домовладельцы ремонтируют или перестраивают более прочные и долговечные дома
Средства для покрытия других незастрахованных или недостаточно застрахованных расходов и серьезных потребностей, вызванных стихийным бедствием
Закон о конфиденциальности требует, чтобы FEMA получило письменное согласие от заявителя, чтобы поделиться своим бедствием записи помощи с третьей стороной. Кандидаты, которые хотят разрешить FEMA передавать свою информацию третьей стороне, должны заполнить ФОРМУ FEMA FF-104-FY-21-118: Разрешение на раскрытие информации в соответствии с Законом о конфиденциальности и вернуть ее в FEMA.
Графика
Путь к восстановлению
Хотя путь к восстановлению не у всех выживших после стихийного бедствия одинаков, этот интерактивный инструмент проведет вас через типичные процессы и требования, которые помогут вам получить необходимую поддержку после стихийного бедствия.
Начните путь к выздоровлению
Узнайте больше о помощи FEMA по предоставлению жилья и жилья, на получение которой вы можете иметь право.
Ознакомьтесь с общими критериями приемлемости, которым необходимо соответствовать для получения помощи.
Узнайте о требованиях к гражданству и иммиграционному статусу для получения федеральных общественных пособий.
Просмотрите, что покрывает помощь FEMA для домашних хозяйств и других нужд.
Система отжимания для начинающих и для продвинутых девушек и мужчин: программы тренировок
Совсем необязательно становиться членом какой-либо команды, чтобы ощутить пользу отжиманий от пола, выполняемых корректно. Базовые отжимания от пола являются одним из эффективных способов укрепления мышц груди и рук. Число выполняемых за один подход отжиманий можно постоянно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее. Кроме того, обычные упражнения не требуют от занимающегося никакого специального оборудования, за исключением собственного веса тела и собственных рук, и могут выполняться в любом месте, где имеется твердая поверхность и достаточно пространства, чтобы растянуть свое тело.
Базовые аспекты
Перед тем как начать практиковать отжимания от груди, необходимо принять правильную позу, так как от этого зависит дальнейшая эффективность и безопасность выполнения упражнений. Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:
Примите позу лицом вниз к полу, держите ноги вместе, вес при этом должен опираться на грудь.
В пол упритесь ладонями, разделенными приблизительно на ширину плеч. Ладони на полу должны находиться напротив ваших плеч, локти должны смотреть в сторону ног.
Если вы находитесь на поверхности относительно мягкой, например, на ковре, вы также можете упереться в пол кулаками, перенося вес на первую и вторую фаланги пальцев, чтобы сделать отжимания более тяжелыми. Если же вы находитесь не на мягкой поверхности, существует возможность использования специальных захватов для отжиманий (они выглядят как ручки, которые располагаются на полу).
Согните пальцы ног вверх (в направлении к вашей голове). Подушечки ваших пальцев должны касаться поверхности пола.
Когда вы находитесь в правильной стойке, поднимите свое тело, используя силу рук. Теперь ваши ладони и подушечки ваших пальцев должны держать весь вес тела. Постарайтесь разогнуть полностью руки и встать в позицию, при которой все ваше тело находится на одной линии, начиная от головы и заканчивая пятками. При этом следите за брюшной полостью: подтягивайте её, чтобы избежать ослабления бедер. Это положение тела называется «планка» и используется в других упражнениях. Для техники выполнения отжиманий эта позиция является как начальной, так и конечной.
Помимо правильной позиции, необходимо также выбрать наиболее подходящий тип отжиманий для вас. Существует три типа базовых отжиманий, которые задействуют разные группы мышц. Разница между этими типами заключается в расположении рук, когда вы находитесь в позиции «планка». При этом чем ближе ваши руки находятся друг к другу, тем больше нагрузки будет приходиться на ваши трицепсы. И наоборот, чем шире расположены руки, тем большую нагрузку принимает на себя грудь. Ниже приведены три базовых типа отжиманий:
Нормальный тип: ваши руки должны быть разделены немного выше, чем расположение ваших плеч. Этот тип обеспечивает нагрузку как на руки, так и на грудь;
Тип алмаза: соедините ваши руки, образуя ими форму алмаза, и расположите их под вашей грудью. Такая позиция переведет большую нагрузку на ваши руки, чем при стандартной позиции.
Открытый тип: расположите ваши руки намного шире, чем расположение ваших плеч. Такая позиция главным образом будет физически нагружать вашу грудь и в меньшей степени руки.
Техника выполнения базовых отжиманий
Находясь в положении «планка» с прямыми руками, опускайте ваш торс к полу до того момента, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти вблизи вашего тела, чтобы достигнуть большего сопротивления. Голову держите так, чтобы она смотрела вперед (кончик носа должен смотреть вперед вдоль пола). Постоянно поддерживайте все части вашего тела на одной линии, не позволяя бедрам опускаться. По мере опускания тела дышите.
Глубину опускания тела (величину сгибания угла в локтях) регулируйте, согласно имеющимся у вас силам и типу вашего тела, однако наилучшим уровнем опускания для начинающих является такой, при котором в низшей точке при выполнении упражнений ваше тело находится на расстоянии кулака от поверхности пола.
Теперь поднимитесь, будто хотите оттолкнуть пол. Выдыхайте во время подъема вашего тела. При выполнении разгибания рук усилие приходится на мышцы ваших плеч и груди. Трицепс (мышца, находящаяся в задней части плеча) также участвует в процессе разгибания, однако в этом упражнении она не является основной, на которую приходится нагрузка. Также следите за тем, чтобы не вовлекать в процесс разгибания мышцы ваших бедер или брюшного пресса. Продолжайте выполнять разгибание до тех пор, пока ваши руки не окажутся в практически выпрямленном состоянии.
Повторяйте опускания и поднимания (сгибания и разгибания рук) в постоянном ритме, при этом подъем и опускание тела считаются одним отжиманием. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не достигнете своего предела либо не выполните запланированную серию.
Для начинающих
Если вы начинаете практиковать отжимания и только лишь овладели базовой техникой, описанной в предыдущем пункте, а также если вы не обладаете большой физической силой либо имеете ограничения по здоровью на интенсивность физических нагрузок, тогда вам подойдут описанные ниже простые техники выполнения:
Выполнение сгибаний-разгибаний с колен: если вы не готовы осуществлять полные упражнения, тогда попутайтесь опираться на ваши колени, вместо опоры на пальцы ног. Выполняйте упражнения так, будто они нормальные, и когда вы достаточно потренируетесь и будете чувствовать себя уверенно, тогда перейдите с облегченной к нормальной технике;
Выполнение упражнений в наклонном положении: можете выполнять облегченные отжимания, располагая ладони на опоре, поднятой над опорой ваших ног. Для этого нужно найти какую-нибудь горочку либо использовать мебель и выполнять тренировки до тех пор, пока не будете готовы выполнять их на ровной поверхности.
Для продвинутых
В данном разделе описываются различные усложненные техники выполнения сгибания-разгибания рук, которые подходят для более или менее тренированных людей, обладающих определенной силой, которые уже научились схемам отжиманий от пола с нуля, и прошли программу отжиманий для начинающих. Итак, ниже приведены техники отжиманий для продвинутых:
упражнения с хлопками: отталкивайтесь с достаточной силой от пола, чтобы иметь возможность сделать хлопок ладонями (или несколько хлопков), когда вы находитесь в воздухе;
техника отжиманий алмаза: в положении «планка» соедините ваши руки под грудью и выполняйте отжимания, выполнение которых требует значительной силы рук;
техника «скорпион»: начинайте выполнять сгибание рук в локтях из стандартного базового положения, когда вы будете находиться в самой нижней точке, поднимите одну ногу от пола и согните ее в колене в направлении к вашей спине. Выполняйте серию отжиманий для каждой ноги либо чередуйте ноги;
техника «человек паук»: начинайте выполнять базовую технику сгибания рук, когда закончите опускаться, поднимите одну ногу от пола и переведите колено в сторону, пытаясь им достать до плеча. Если вы выполняете упражнение правильно, то помимо рук и груди также задействуются и мышцы верхней части тела.
техника с одной рукой: раздвиньте ноги шире нормального положения, чтобы сохранить равновесие, расположите одну из рук на вашей спине и выполняйте упражнения, сгибая и разгибая всего одну руку;
техника отжиманий на кулаках: вместо использования ладоней рук для опоры, используйте ваши кулаки, стараясь опираться на две первые фаланги (то есть на указательный и средний пальцы). Чтобы выполнять это упражнение, нужно обладать большой силой рук и кистей. Такая техника является также хорошим способом приспособить ваши кулаки к боксу и другим боевым искусствам;
техника отжиманий на пальцах: если вы обладаете большой силой, то можете попытаться выполнить сгибания-разгибания рук, опираясь вместо ладоней лишь на пальцы ваших рук;
техника с поднятыми ногами: вы можете увеличить сложность выполнения упражнений, подняв немного уровень опоры для ваших ног.
Некоторые советы
Если у вас имеется зеркало на стене, то используйте его, чтобы смотреть на форму вашего тела при выполнении упражнений;
Сконцентрируйтесь на вовлечении мышц вашей груди в работу, сокращая их, когда находитесь в верхнем положении «планка». Эта особенность позволяет развить мышцы быстрее. Также можете выполнять упражнения напротив зеркала, наблюдая за сокращениями мышц вашей груди, чтобы удостовериться, что вы вовлекаете их в работу;
Разогрейтесь перед тренировкой. Выполните простые растяжки рук, вращательно-поступательные движения ими. Предварительный разогрев тела снижает риск повреждений и готовит мышцы для выполнения тяжелой работы. Кроме того, разогретые мышцы способны развивать большую силу, чем холодные. При выполнении упражнений разгибайте руки до конца, а после тренировки выполните некоторые растяжки и движения, охлаждающие мышцы;
Если вы начинающий, тогда лучше использовать для тренировки немного мягкую поверхность, например, тонкий ковер или коврик для занятия йогой, чтобы выполнять отжимания более удобно для кистей;
Одним из главных преимуществ отжиманий является возможность их выполнения практически в любом месте. Найдите ровную поверхность, чтобы вы могли лечь на ней беспрепятственно. Поверхность не должна быть скользкой или сильно твердой;
Обычно нормальная техника сгибаний-разгибаний сложна для выполнения новичкам. Если вы немного дрожите при выполнении обычных отжиманий, это означает, что для вас эти упражнения сложны и нужно переходить к более простым техникам, либо вы не разогрели достаточно мышцы.
Меры предосторожности
Во избежание травм необходимо выполнять следующие простые меры предосторожности при выполнении отжиманий от пола.
Прекратите выполнять упражнения, если нижняя часть спины устала. Продолжение занятий может нанести вред вашим мышцам;
Как и в любых силовых тренировках, если вы почувствовали острую колющую боль в груди или плече, прекратите немедленно тренировку. Сильная боль в груди или плечах говорит о том, что вы дали на них нагрузку большую, чем можете вынести. Также, возможно, до выполнения отжиманий нужно сделать комплекс более легких упражнений, вовлекающих в работу мышцы груди. Если же боль появилась в других частях тела, то вы что-то делаете не так. Если болевые ощущения не проходят, проконсультируйтесь с врачом;
Слишком близкое расположение рук при практике более тяжелой техники выполнения упражнений имеет и отрицательные последствия. Если их расположить слишком близко, то можно испытывать проблемы с равновесием, что приведет к избыточной нагрузке на кости рук и плечей. Последнее может стать причиной возникновения болей в верхних конечностях и даже может нарушить их артикуляцию. Поэтому нужно следовать простому правилу: «Когда располагаете руки близко друг к другу, большие пальцы вытягивайте в сторону противоположной руки. Когда пальцы коснулись друг друга, вы достигли предела сближения рук».
Еще одной техникой, при выполнении которой могут возникнуть проблемы с равновесием, являются отжимания с хлопком. Удостоверьтесь, что положение вашего тела надежно перед выполнением таких упражнений.
В заключение отметим, что в настоящее время существует множество разработанных программ и систем отжиманий от пола по таблице для мужчин и девушек. Такие программы предусматривают прохождение первоначального теста для определения ваших физических возможностей и последующего предписания вам конкретной программы тренировок.
Расписания самих программ тренировок обычно разбиваются на недели, 15 дней, 30 дней, месяц, с конкретным графиком занятий, с ежедневными комплексами упражнений, представляющими собой четкую дозировку количества подходов, количества отжиманий на каждой тренировке и конкретным количеством тренировок в неделю. При этом программа обычно направлена на достижение конкретного результата.
Originally posted 2018-01-09 10:07:53.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
как правильно тренироваться и увеличить количество отжиманий от пола
Отжимания — одно из самых популярных упражнений в фитнесе, и это не удивительно. Они развивают силу не только грудных мышц, но и в плечах, руках и прессе. Однако многие новички сталкиваются с проблемой: им сложно выполнить большое количество отжиманий от пола.
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
43 статей
Но знаешь, чтобы увеличить количество отжиманий, необязательно ходить в тренажёрный зал. Это упражнение можно выполнять прямо у себя дома.
В этой статье мы расскажем, как тренироваться правильно и увеличить количество отжиманий от пола.
Тренируйся вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOGполучишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Зачем нужны отжимания и что они дают?
Укрепление грудных мышц
Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Регулярное выполнение отжиманий помогает увеличить мышечную массу в области груди, делает её более выраженной и сильной.
Улучшение физической формы
Также — это отличное кардиоупражнение, которое не только укрепляет грудные мышцы, но и улучшает физическую форму в целом. Они способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и улучшают физическую форму в целом.
Улучшение осанки и гибкости
Отжимания помогают улучшить осанку и гибкость тела, так как при их выполнении задействованы различные группы мышц. Улучшение осанки и гибкости позволяет сделать тело более привлекательным и здоровым.
Основные правила при выполнении отжиманий
Правильная позиция тела
Чтобы выполнять отжимания правильно и безопасно для здоровья, необходимо правильно распределить вес тела на все мышечные группы. При этом тело должно быть ровным, а руки расположены полностью под плечами. Важно также не сгибать спину и не выгибать колени.
Ритм и темп выполнения отжиманий
Важную роль в удачном выполнении отжиманий играют ритм и темп. Начинай выполнение упражнения в медленном темпе и постепенно увеличивай скорость. Однако, не следует делать это чрезмерно быстро и без контроля.
Контроль дыхания
Правильное дыхание играет важнейшую роль при выполнении отжиманий. Рекомендуется вдыхать носом и выдыхать ртом. Дыхание должно быть ритмичным и контролируемым.
Постепенное увеличение количества отжиманий
Увеличение количества отжиманий при тренировках должно быть постепенным. Не следует заставлять себя выполнять слишком большое число отжиманий за один подход, чтобы избежать травм.
Регулярность тренировок
Для достижения максимального эффекта следует проводить тренировки регулярно. Раз в неделю не даст заметных результатов. Выполняя упражнения не менее 3-4 раза в неделю, ты увидишь прогресс уже через несколько недель занятий.
Программа отжиманий дома: варианты упражнений
Давай разберёмся, как правильно тренироваться и увеличить количество отжиманий от пола. Вот пять вариантов, которые помогут тебе разнообразить тренировку.
Отжимания широким хватом
Разведи руки шире, чем на ширину плеч, чтобы активировать больше мышц плечевого пояса и грудных мышц.
Узкие отжимания
Поставь руки ближе друг к другу, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсы. Как вариант: можешь поставить ладони рядом, соединив указательные и большие пальцы друг с другом.
Отжимания на одной руке
Это продвинутый вариант, который требует большей силы и стабильности. Поставь одну руку на пол, а другую прижми к телу или заложи за спину — и выполняй отжимания в такой позе.
Поднятие ног
Поставь ноги на подставку или стул, чтобы создать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Отжимания с отрицательной фазой
Медленно опускайся вниз на счёт 3-5 секунд, а затем быстро поднимайся вверх. Этот подход поможет развить силу и контроль.
Дополнительные рекомендации для эффективной тренировки
Давай мышцам время для восстановления
Не забывай об отдыхе между сетами и тренировками. Для начинающих рекомендуется отдыхать около 1-2 минут между сетами, а для более опытных — 30-60 секунд.
Изменяй угол наклона тела
Чтобы увеличить нагрузку на разные мышечные группы, можно изменять угол наклона тела во время отжиманий. Например, отжиматься от поверхности, находящейся на расстоянии от пола, или от скамьи в спортивном зале, а также — от стены.
Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars
Дополнительная поддержка
Если ты сталкиваешься с трудностями в увеличении количества отжиманий — добавь в свою тренировку упражнения на развитие мышц плеч, трицепсов и грудных мышц, например — различные варианты жима гантелей или пуловеры.
И, конечно, не забывай, что каждый человек уникален, и прогресс в тренировках — всегда индивидуален. Слушай своё тело, не перегружайся и наслаждайся самим процессом тренировки.
Итак, отжимания — отличный способ укрепить своё тело и повысить силу. Удачных тренировок!
Как увеличить количество отжиманий от пола?
Регулярные тренировки, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки помогут увеличить количество отжиманий от пола. Не забывай об отдыхе и правильном питании для достижения оптимальных результатов.
Как часто нужно тренировать отжимания?
Для эффективного прогресса в отжиманиях, рекомендуется тренировать их 2-3 раза в неделю. Соблюдай день отдыха между тренировками, чтобы мышцы восстановились и ты смог достичь лучших результатов.
Как правильно делать отжимания от пола?
Для правильного выполнения отжиманий от пола: сохраняй прямую линию тела, снижай корпус до прикосновения груди к полу, выпрямляйся именно силой рук.
Программа тренировок на рельеф: упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам
Содержание
Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!
Все ли могут сделать рельеф?
Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.
Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.
Правила тренировок на рельеф тела
Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.
Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Вам будет интересно Красота за 10 минут. комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с синди уитмарш. видео-уроки фитнеса, йоги, пилатеса
Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.
Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.
Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.
Каждая девушка стремится иметь идеальное подтянутое тело с красивыми эффектными мышцами. Для достижения результата применяются различные комплексы упражнений, разрабатываются целые тренировки, создаются рационы питания.
Но единственного верного решения идеальной тренировки на рельеф для девушек нет. Поскольку организм является уникальной системой, нужно учитывать его особенности и общие параметры тела. Только на основе этих показателей можно составить нужную программу.
Информация о тренировках
Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.
Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.
Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.
Основные правила
Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы. Важно выполнение дополнительных факторов:
Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей.
Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры. В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.
Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.
Составление программы
Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.
Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок).
Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.
Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.
Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.
Элементы плана занятий
Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю, не все нагрузки должны быть силовыми, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц, а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать, и фигуру подтянуть, убрав лишние жировые отложения.
Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат, если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.
Если выполнять столько раз каждое упражнение, то мышцы будут высыхать, проявлять свой рельеф, но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек, которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.
График занятий
Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.
Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.
Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.
Ошибки в процессе
Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.
На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.
Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.
Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.
Особенности питания
Правильный рацион считается половиной заявленного успеха. Основой питания спортсмена должны являться белки и углеводы, которые требуются для активных тренировок и быстрого роста мышц.
Свежие овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола и злаки помогут быстрее сформировать красивую фигуру. Не нужно забывать о молочных продуктах и кашах, в которых содержится много полезного для здоровья организма. В сутки нужно выпивать норму жидкости, что для взрослого человека составляет не меньше 2 литров.
Спортивные витамины и комплексы
Без употребления элементов спортивного питания достичь желаемого результата будет нереально. Тренировки для рельефа мышц девушек требуют много белков, поэтому протеиновые коктейли помогут возобновить нужный баланс и наполнить организм всеми полезными веществами.
Комплексы питания, состоящие из аминокислот, не только добавляют нужную энергию и силу, но и положительным образом влияют на формирование групп мышц, дают нужное количество энергии для активной тренировки.
Нагрузки и оборудование
Что касается расчета нагрузок, то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку, поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер, исходя из веса спортсменки и ее физических данных.
Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг, для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования, то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры, на которых можно и нагрузку подобрать, и выносливость проверить.
Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта, как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной, нужно только найти для себя немного времени и сил.
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/na-relef.html
Источник https://tony.ru/412064a-trenirovka-na-relef-dlya-devushek-vidyi-uprajneniy-poshagovaya-instruktsiya-ih-vyipolneniya-raspisanie-programmyi-trenirovok-raschet-nagruzok-i-neobhodimoe-sportivnoe-oborudovanie
Источник
Источник
Темная сторона интенсивных тренировок
Большинство из нас понимает, что слишком быстрый переход к интенсивной тренировке после нескольких месяцев простоя может привести к травме. Для воинов выходного дня это часто приводит к растяжению мышцы или расколотой голени. Большинство этих побочных эффектов обычно проходят после отдыха, использования грелки или приема ибупрофена.
Не то чтобы рабдомиолиз или рабдо, мрачный побочный эффект агрессивных упражнений, о котором не знает большинство любителей тренажерного зала.
Когда-то считавшееся расстройством, поражающим только заядлых спортсменов, фанатиков фитнеса или военных, случаи этого редкого, но серьезного заболевания стали более распространенными по мере того, как интенсивные фитнес-тренировки, такие как экстремальная тяжелая атлетика, сверхмарафонский бег и спиннинг, набирают популярность.
Что такое Рабдо?
Рабдомиолиз, часто называемый своим прозвищем, представляет собой потенциально опасное для жизни заболевание, вызванное чрезмерным разрушением мышц. Во время регулярных тренировок некоторый распад мышц является нормальным явлением. Этот распад стимулирует мышцы восстанавливаться сильнее.
Но когда нагрузка на тело слишком велика, мышечные волокна разрушаются и может возникнуть рабдо. В большинстве случаев это состояние возникает, когда кто-то слишком сильно напрягается в новой для него спортивной деятельности. Новички в спортзале, тренажерном зале CrossFit или на приеме у фитнес-тренера могут совершить ошибку, переусердствовав, даже не осознавая этого.
Сигнальные признаки
Характерным симптомом рабдомии является темная моча цвета чая, которая появляется через один-три дня после экстремальной тренировки. Многие люди ошибочно принимают этот предупреждающий знак за гематурию, то есть кровь в моче, вызванную перенапряжением мышц.
Однако при рабдо это обесцвечивание на самом деле связано с токсичным белком, называемым миоглобином. Когда переутомленные мышцы начинают разрушаться, эти вредные белки попадают в кровоток. Когда эти белки заполняют почки, они могут вызвать необратимое повреждение. Наиболее серьезным осложнением рабдомии является острая почечная недостаточность, которая возникает примерно у 15 процентов пациентов, у которых диагностировано это состояние.
В дополнение к почечным осложнениям, рабдоминемия также может вызывать компартмент-синдром, болезненное состояние, которое возникает, когда давление в поврежденных мышцах достигает опасного уровня, вызывая сильный отек и снижение кровотока. Компартмент-синдром часто требует хирургического вмешательства, чтобы восстановить нормальный кровоток и предотвратить отмирание мышечной ткани.
Ощущение, похожее на судороги, которое сохраняется
Кто в группе риска?
Ежегодно в Соединенных Штатах регистрируется около 25 000 случаев рабдомиолиза, а распространенность острого повреждения почек при рабдомиолизе колеблется от 5 до 30 процентов. Риск рабдомиолиза при нагрузке связан с интенсивностью деятельности, а также с физическим состоянием, уровнем гидратации и температурой тела человека во время тренировки.
В то время как рабдо часто возникает после интенсивных тренировок, перенапряжение не является единственным триггером. Состояние также может быть результатом:
Злоупотребления алкоголем
Некоторые лекарства
Незаконное употребление наркотиков
Заболевания мышц
Мышечная травма
Лечение Rhabdo
Не паникуйте, если вы испытываете боли после тренировки. Если у вас все болит, скорее всего, все в порядке. Симптомы рабдо более выражены. Но если вы обеспокоены тем, что у вас может быть рабдо, не стесняйтесь обращаться к врачу. При отсутствии лечения рабдо может привести к летальному исходу.
Если ваш врач выявил рабдо, терапия включает большое количество жидкости, в том числе внутривенное введение, для промывания почек и предотвращения их повреждения. Заболевшие быстро выздоравливают, и рабдо не считается хроническим заболеванием. Гидратация, перерыв в упражнениях и возвращение к тренировкам под руководством врача обычно помогают.
Обеспечение безопасности в тренажерном зале
Для большинства из нас сложная тренировка сама по себе не приведет к госпитализации. Тем не менее, есть несколько простых шагов, чтобы снизить риск развития рабдо.
Перед началом новой программы тренировок поговорите об этом со своим врачом.
Медленно выполняйте новые упражнения, чтобы снизить вероятность получения травмы. Это нормально быть новичком в классе.
Если вы сделали перерыв в тренировке, не возвращайтесь к ней с той же интенсивностью, с какой вы ее оставили. Начните с меньших весов или более медленного темпа и не торопитесь возвращаться к тому, что было раньше.
Увлажняйте, увлажняйте и еще раз увлажняйте. Большинство людей, которые получают рабдо в результате агрессивных тренировок, также обезвожены. Обязательно пейте достаточное количество воды до, во время и после любой тренировки.
Избегайте занятий спортом в жарких и влажных условиях.
Все, что нужно знать о Бетаине: польза и норма потребления
Бетаин — это натуральный компонент, который может оказывать положительное влияние на здоро…
Видео материалы
Самые низкокалорийные продукты для похудения. Видео
Вкусные и простые низкокалорийные продукты на каждый день, которые должны быть в рационе у…
Видео материалы
Сколько нужно пить воды в день? Определяем суточную норму воды
Как правильно пить воду и сколько воды нужно выпивать в день, частные вопросы, задаваемые…
Видео материалы
Секреты здорового питания от Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ)
Каждый человек, который следит за здоровьем не раз задавался вопросом, с чего начать, чтоб…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Тренировки
Суперсет — что это такое и зачем они нужны
Для увеличения массы мышц в долгосрочной перспективе нужна прогрессия нагрузок. Один из са…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Комплекс упражнений дома
Программа тренировок с гантелями дома
Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль. ..
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…
Тренировки для начинающих
Почему болят мышцы после тренировки?
Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, к…
Тренировки
Оптимальная продолжительность тренировки
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим нач…
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ. ..
Комплекс упражнений дома
Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома
Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…
Тренировки
Лучшие упражнения для спины
Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьм…
Тренировки
Лучшие упражнения для ног
Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…
Тренировки
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…
Тренировки
Какие мышцы тренировать вместе?
Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бо…
Тренировки для начинающих
Как выбрать тренажерный зал и начать заниматься спортом
Многие люди в порыве энтузиазма заняться собой и изменить свою жизнь к лучшему с понедельн. ..
Загрузить еще
126Вперед
МОЯ Программа Тренировок В ТРЕНАЖЕРНОМ Зале. 4 дня СПЛИТ.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1МОЯ Программа Тренировок В ТРЕНАЖЕРНОМ Зале. 4 дня СПЛИТ.
ПРОГРАММЫ для Тренажерного зала:
ВСЕ о Тренажерном зале
Техника выполнения упражнений
Тренажерный зал это отличное место, если у вас есть план потренироваться на массу или разнообразить домашний фитнес тренировками с инвентарем и отягощением.
Как накачать попу ( ягодицы) или укрепить ножки, спину или руки, увеличить мышечную массу? В этом видео я представила свою личную программу занятий в зале и подготовила детальные советы по выполнению всех упражнений.
Моя программа подойдет людям которые уже знакомы с тренировками в спортивном зале и понятием: круговая тренировка. Сплит более профессиональный и сложный уровень тренировок, для получение шикарных результатов Дата: 2019-11-07
← 5 ПП вариантов завтраков для похудения
Как избавиться от ПРЫЩЕЙ? Мой УХОД. Тренировки и Высыпания. →
Похожие видео
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу
• GoB Channel
Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов
• Swim Rocket — Школа плавания
Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!
• Дикий Лось
Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 10
Zh 21 Таня, пожалуйста, помоги Что делать? Днем все хорошо, пп, держусь как положено (завтра в 7, перекус, обед) и как только наступает второй перекус и время после него, это какая-то жесть. Иногла мне даже кажется что у меня кп. Я ем как бешенная, в особенности сладкое и мучное. Ну вот не могу и всемозги будто бы отключаются. Пробовала избавляться от всех конфет, хлеба, НУ НИКАК Родители покупают разные печенюшки, конфеты и в меня будто кто-то другой вселяется и потом мне настолько плохо, что готова вырезать себе живот и убрать всю еду из живота.
Человек Счастливый Таня, подскажи. Твои ноги восстанавливаются так быстро? Я тяжело тренирую ноги в большими весами раз в неделю ( уделяю им 1, 5 часа почти. Треню по воскресеньям, потом ноги ноют до четверга. Хочу нарастить массу. Составила свою программу. Изменения есть и очень заметны. Но вот много где слышу, что ноги надо тренить минимум раза 2 в неделю. Я пробовала тренитть 2 раза, но я не восстанавливаюсь. Что я делаю не так? Тренеруюсь 1, 5 года
Yana Fedenko Танюш Преогромнейшее спасибо Вчера посмотрела видео, взяла на вооружение почти всё. Сегодня делала махи гантелей на дельты, там где поочередно каждой рукой и потом вместе, австралийские подтягивания и планку и тяга блина к поясу Тяга с блином это фантастика Всегда делала с гантелями, но с блином это совсем другая работа, вся спина работала на отлично Завтра и в пятницу попробую и другие упражнения Спасибо
Иван Иванов Тётки о чем вы тут пишите? Какие шортики, какой красивый персиковый цвет, как приятно слушать, я не занимаюсь, но смотрю ради эстетического удовольствия Куры Нужно заниматься самим, работать, а не пАзитивненько охать и ахать. Вы для чего тогда тут собрались? обсудить форму блогера или послушать, понять, что нужно сделать, что бы ваши диванные дряблые телеса подтянуть?
Alyona Borysova Спасибо Сделала сразу же второе тренировку на верх. Супер почувствовала спинкуНемного не поняла: ты делаешь 4 дня подряд или через день все. Я чередую силовая-кардио, для похудения на пару кг. Может и не нужно кардио тогда? Я его делаю после силовых и в отдельный день. Спасибо
Alinka Malinka Как профессиональный тренер я вам скажу Таня просто супер Она достаточно подробно все описывает, и ее метод такой же как мойИ это работаетНо день ног у нее ну слишком тяжелый, я бы убрала кое какие упражнения, 3упражнения всего лишь и будет результатУдачи вам Таня
Елена Кабак Танюша, это не честно по отношению к таким как я, которые не могут заниматься в спорт зале( Ты такой классный комплекс табаты делала, столько людей с мотивировала и меня в том числе) Скажи пожалуйста, будет ли ещё такой комплекс тренировок? ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ БЫ
Alyona Borysova Спасибо за видео Сохранила и буду делать Но первый день на ноги и попу просто убил А сколько по времени занимает тренировка? А кардио ты совсем не делаешь? А то работа сидячая и вроде как же надо потратить калории и пройти км
Nstalya Rakovec Таня здравствуйте. У меня один вопрос если проблема в тазобедренном суставе можно эти упражнения делать? Ответьте пожалуйста. Может у вас есть видео что лучше делать дома и в фитнес клубе если есть такая проблема
seira Спасибо большое за видео Можно пару слов о поясе? У меня перелом позвоночника в грудном отделе, через продолжительное время можно будет тренироваться, но какой-то не очень сковывающий движения пояс точно пригодится
22 лучших канала о тренировках на Youtube
Вы ищете лучшие каналы YouTube о тренировках, фитнесе и здоровье? Являетесь ли вы новичком, ищущим домашние тренировки, или энтузиастом тренажерного зала, который ищет HIIT и упражнения на пресс, не смотрите дальше. В этой статье вы найдете лучшие каналы YouTube, которые охватывают все направления фитнеса и тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших инструкторах по фитнесу, видео и каналах для поддержания формы и поддержания здоровья.
Тренировка: лучшие каналы Youtube
ТРЕНИРОВКИ
Просмотров канала: ~450,9 млн. Подписчиков канала: ~5,6 млн. Видео канала: ~886
9 0003
ТРЕНИРОВКИ — это канал YouTube, который позволяет пользователям загружать видео и делиться ими. свои тренировки бесплатно с помощью камеры или видеотелефона. Канал позволяет пользователям сохранять мотивацию и продолжать обучение, не выходя из дома.
Тренажерный зал Роберты
Просмотров канала: ~779,8 млн. Подписчиков канала: ~4,8 млн. Видео канала: ~1,5 тыс. включить ежедневные упражнения в свою жизнь. Канал предлагает разнообразные видеоролики с тренировками, посвященными сжиганию жира и калорий при наращивании мышечной массы, а также простые видеоролики с упражнениями на пресс, которые помогут вам сжечь жир и похудеть, не выходя из собственного дома. Ежедневно следите за новыми тренировками и программами для похудения, которые будут поддерживать вашу мотивацию.
Lucy Wyndham-Read
Просмотров канала: ~357,9 млн. Подписчиков канала: ~2,2 млн. 003
Канал Люси Уиндхэм-Рид на YouTube предлагает домашние тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сохранить или привести себя в форму во время карантина. С помощью своих видеороликов с тренировками она предлагает режим домашнего фитнеса для всего тела, облегчая людям возможность привести себя в форму, не выходя из дома и в безопасности. От силы до HIIT и кардио до растяжки, На канале Люси Уиндхэм-Рид есть множество упражнений, которые идеально подходят для тренировок, если вы хотите привести себя в форму, похудеть или просто заняться спортом. Подпишитесь и тренируйтесь дома с Lucy Wyndham-Read !
Сидней Каммингс Худишелл
Просмотров канала: ~216 млн. Подписчиков канала: ~1.4 млн. 0003
Канал Sydney Cummings Houdyshell на YouTube предлагает полный видеоролики с длинными тренировками с упором на тренировки HIIT Cardio, Tabata, Bootcamp и Pilates. Следите за Сидни Каммингс и тренируйтесь дома с ее увлекательными и эффективными тренировками HIIT. Приведи себя в форму с помощью домашних видео тренировок от Сидни!
POPSUGAR Fitness — невероятно популярный канал на YouTube, который предоставляет бесплатные онлайн-тренировки и занятия, разработанные, чтобы помочь зрителям достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Их видео тренировки варьируются от простых упражнений для начинающих до более интенсивных и сексуальных движений. Если вы хотите набраться сил, поправить здоровье или просто привести себя в форму, POPSUGAR Fitness приготовил для вас кое-что.
Мужское здоровье
Просмотров канала: ~292,8 млн. Подписчиков канала: ~1,2 млн. 3
Men’s Health Канал YouTube содержит ценный и информативный контент о советы по фитнесу и диете, чтобы помочь мужчинам в их здоровом путешествии. Они предлагают видеоролики и советы по тренировкам, тренировки и диеты знаменитостей, а также свои популярные сериалы «Тренируйся, как» и «Ешь, как», чтобы подготовить мужчин к достижению своих целей. Кроме того, они освещают такие темы, как спортзал и еда в холодильнике, а также ведут дерзкие дебаты против Интернета. Подписаться Men’s Health , чтобы оставаться на вершине своих целей в области здоровья.
MUSCLE EMOTION — это канал на YouTube, предлагающий разнообразные видео с тренировками. чтобы помочь вам прийти в форму. От тренировок верхней части груди до тренировок трицепсов и бицепсов, программ мускулатуры и упражнений на пресс для женщин — на этом канале каждый найдет что-то для себя. Он также предлагает тренировки груди, тренировки плеч и упражнения на задние дельты, чтобы помочь проработать определенные мышцы. Их обучающие программы просты в использовании и помогут вам быстро привести себя в форму.
MadFit
Просмотров канала: ~751.5м Подписчиков канала: ~7.1м Видео канала: ~553
9 0002
MadFit — популярный канал на YouTube, который предоставляет зрителям подробные тренировки. и занятия физической культурой, чтобы помочь им оставаться здоровыми и активными. Он предлагает множество упражнений и процедур, подходящих для разных возрастов и уровней физической подготовки, а также советы по образу жизни, которые помогут зрителям достичь своих целей. Если вы только начинаете или хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, MadFit поможет вам.
Chloe Ting
Просмотров канала: ~2.6b Подписчиков канала: ~23.9m Видео канала: ~362
Канал Chloe Ting на YouTube — отличный источник информацию о фитнесе и связанных со здоровьем темах. Ее контент включает в себя упражнения, тренировки и советы по здоровому питанию, специально предназначенные для женщин. Она предлагает программы, направленные на то, чтобы помочь женщинам получить плоский живот и привести себя в форму, а также уделяет особое внимание тренировке пресса, бесплатным программам тренировок и общему здоровью и фитнесу. Ее канал — идеальный ресурс для любой женщины, которая хочет быть в форме и быть здоровой.
SELF
Просмотров канала: ~214,4 млн. Подписчиков канала: ~1,1 млн. 002
SELF — канал на YouTube, специализирующийся на высокоинтенсивных тренировках. для женского здоровья, начиная от 20-минутных занятий и заканчивая базовыми навыками. SELF представляет собой сочетание фитнеса, тренировок, танцев и вирусных видеороликов.
BullyJuice
Просмотров канала: ~1.3b Подписчиков канала: ~2.7 млн Видео канала: ~313
9 0002
BullyJuice — это канал на YouTube, полный мотивации к тренировкам и руководств по фитнесу. для зрителей. Вы можете найти 10 лучших списков и 10-минутные домашние тренировки для тренировки всего тела, а также упражнения 6pack и abc. На канале также есть влоги, которые показывают, как BullyJuice применяет свои тренировки на практике.
Fraser Wilson
Просмотров канала: ~375,2 млн. Подписчиков канала: ~1,9 млн.
Канал Fraser Wilson на YouTube предлагает широкий выбор содержание тренировок и бодибилдинга, уделяя особое внимание физической подготовке и здоровью в ободряющей и позитивной манере. Он также дает зрителям советы о том, как получить 6 кубиков и избавиться от жира. Его контент предназначен специально для подростков и молодых людей, а его оптимистичная энергия заразительна.
emi wong
Просмотров канала: ~698,7 млн. Подписчиков канала: ~5,4 млн.
Канал Эми Вонг на YouTube предлагает разнообразные упражнения, здоровье , советы по снижению веса и фитнесу, адаптированные для жителей Гонконга. В ее видеороликах с тренировками представлены такие темы, как кроссфит, тренировки пресса, тренировки в тренажерном зале и модные диеты. Благодаря ее бесплатным знаниям зрители могут научиться получать максимальную отдачу от своих занятий фитнесом и оставаться на вершине своих целей в области здоровья.
Little Sports
Просмотров канала: ~130.3m Подписчиков канала: ~808k Видео канала: ~589
90 002
Little Sports — это канал на YouTube, посвященный детям и семьям. с веселыми и увлекательными тренировками и упражнениями. Набор Little Sports с широким спектром занятий для всех возрастов и уровней является идеальной платформой для детей, чтобы они могли оставаться в форме и оставаться здоровыми. С обучающими видеороликами и руководствами по всему, от похудения для детей до фитнес-программ, удобных для детей, Little Sports — отличный ресурс для родителей и детей, помогающий оставаться активными и получать удовольствие от упражнений.
Lilly Sabri
Просмотров канала: ~583,9 млн. Подписчиков канала: ~4 млн. 0002
Канал Лилли Сабри на YouTube помогает женщинам достичь цели в фитнесе. Канал предлагает домашние тренировки, бесплатные программы тренировок и фитнес-задачи, которые помогут женщинам привести в тонус пресс, добиться плоского живота, а также работать над общими упражнениями и тренировками для женщин. Пользователи могут использовать ее видео в качестве руководства для создания собственного индивидуального плана упражнений. На канале также проводятся еженедельные соревнования, чтобы помочь пользователям оставаться мотивированными и достигать своих целей. 9 ~2,1 млн. 0002
Канал Growingannanas на YouTube — идеальное место для тех, кто ищет интенсивную работу HIIT. ауты С вариантами домашних тренировок, сложными тренировками без оборудования и новогодним заданием, призванным помочь в достижении целей по снижению веса, зрители могут рассчитывать на увлекательные тренировки без повторений каждый день. Сделайте решительный шаг и начните свое фитнес-путешествие с Growingannanas уже сегодня.
Кэролайн Гирван
Просмотров канала: ~364,1 млн. Подписчиков канала: ~2,2 млн. 3
Канал Кэролайн Гирван на YouTube предлагает широкий выбор тренировочные программы и упражнения, включая тренировку пресса, тренировку пресса, тренировку HIIT, тренировку всего тела, домашнюю тренировку и тренировку с гантелями. Все ее тренировки предназначены для развития силы и выносливости, повышения стабильности корпуса и обеспечения эффективной тренировки всего тела. Она также предоставляет подробные демонстрации и инструкции для каждого упражнения, гарантируя, что ее зрители получат максимальную отдачу от своих тренировок HIIT. Итак, если вы ищете комплексную программу тренировок, 9Канал 0010 Caroline Girvan
на YouTube определенно заслуживает внимания.
Petra Genco
Просмотров канала: ~633k Подписчиков канала: ~25. 8k Видео канала: ~314
Канал Petra Genco на YouTube создан, чтобы помочь женщинам 40 и старше 50 приходят в форму и худеют. В своих фитнес-видео она делится тренировками и советами по выбору здорового образа жизни, которые помогают ее зрителям сжигать жир и вести активный образ жизни. Ее видео предлагают доступный и эффективный способ улучшить общую физическую форму и самочувствие.
Бретт Маверик
Просмотров канала: ~158,8 млн. Подписчиков канала: ~1 млн. Видео канала: ~446
9 0002
Канал Бретта Маверика на YouTube предлагает зрителям уникальную комбинацию информация о фитнесе и бодибилдинге, советы по моде и образу жизни, развлекательные и информативные влоги, мотивация и вдохновение, а также забавные тренировки и контент, ориентированный на ягодицы. Это канал для всех ваших информационно-развлекательных потребностей!
Boho Beautiful Yoga
Просмотров канала: ~355. 2м Подписчиков канала: ~2.4м Видео канала: ~462
Boho Beautiful Yoga — это канал на YouTube, посвященный широкий спектр тренировок и видео для всех уровней. К ним относятся занятия йогой и пилатесом, медитации с гидом и фитнес-программы, вдохновленные йогой. Канал также предлагает много вдохновения в виде видео и интервью с экспертами в области здоровья и хорошего самочувствия. Создайте свою личную практику йоги с Бохо Красивая йога !
Holly Dolke
Просмотров канала: ~202,1 млн. Подписчиков канала: ~1,6 млн. 3
Канал Holly Dolke на YouTube — отличный ресурс для тем, кто хочет привести себя в форму и оставаться в форме. Она предлагает тренировки и упражнения для сжигания жира, которые помогают тонизировать и укреплять тело, а также дает полезные советы и рекомендации по здоровому питанию и упражнениям для женщин. Она также предлагает тренировки для пресса и домашние тренировки, специально направленные на то, чтобы помочь женщинам получить плоский живот и пресс с шестью кубиками. Ее канал — отличный ресурс для тех, кто хочет лепить свое тело и вести здоровый образ жизни.
The Fitness Marshall
Просмотров канала: ~855,8 млн. Подписчиков канала: ~4,2 млн.
YouTube-канал Fitness Marshall — ресурс для группы классы упражнений, которые включают смесь хип-хопа и кардио, чтобы помочь с сжиганием жира и потерей веса. С помощью простых руководств вы узнаете, как получить максимальную отдачу от вашего путешествия в физическую форму. Присоединяйтесь к The Fitness Marshall и его команда увлеченных своим делом инструкторов и сделают каждую тренировку веселой и энергичной!
Составление эффективного плана тренировки
Составление эффективного плана тренировки может быть непростой задачей. Имея бесконечную информацию о тренировочных сплитах и упражнениях, может быть сложно создать план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям и целям. Тем не менее, составление плана, разработанного специально для вас и вашего фитнес-путешествия, не должно быть сложным.
Для начала важно быть честным с самим собой при составлении плана тренировок. Знайте, на что вы способны, и свои физические ограничения. Спросите себя, какова ваша конечная цель, то есть увеличение силы, улучшение аэробной выносливости, потеря веса? Чтобы еще больше уточнить свой план, рассмотрите возможность записать свою цель и шаги, необходимые для ее достижения. Кроме того, важно оценить, как часто вы готовы тренироваться, исходя из времени и энергии. Зная эти моменты, вы можете приступить к созданию реалистичного плана, которого вы способны достичь.
И наконец, при разработке плана помните, что последовательная и постепенная перегрузка является ключом к получению результатов. Если все, что вы делаете, — это одно и то же упражнение снова и снова, в конечном итоге ваши результаты застопорятся. Испытайте себя, добавляя или удаляя варианты подходов, повторений или упражнений по мере изменения ваших целей. Не забудьте включить в свое расписание дни восстановления, отдыха и занятий йогой. Пока вы сохраняете последовательность и правильную форму, вы можете быть уверены, что достигаете своих целей наиболее эффективным способом.
3 совета, как мотивировать себя на ежедневные тренировки
Ежедневные тренировки могут быть трудной задачей, чтобы оставаться приверженной, и может быть трудно сохранять мотивацию. Вот 3 отличных способа сохранять мотивацию и двигаться к своим целям в фитнесе.
Во-первых, поставьте как краткосрочные, так и долгосрочные цели в фитнесе. Имея в виду что-то конкретное, вы получите повод продолжить свое фитнес-путешествие. Убедитесь, что эти цели реалистичны, достижимы и измеримы, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс по мере продвижения вперед.
Во-вторых, создайте для себя контрольный список и систему вознаграждений. Наличие контрольного списка может помочь вам оставаться более организованным и дать вам чувство выполненного долга, когда вы отмечаете каждый пункт. Наградами могут быть небольшие вещи, такие как ваша любимая закуска или угощение, если вы достигнете цели.
В-третьих, найдите напарника или инструктора по подотчетности, который поможет вам и подтолкнет вас к достижению ваших целей. Будут дни, когда вам не захочется тренироваться, но если рядом будет кто-то, кто поддержит и мотивирует вас, вам будет легче оставаться на правильном пути. Наличие кого-то, кто будет держать вас подотчетным, будет большим подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе.
Следование этим советам поможет вам оставаться мотивированным и готовым к ежедневным тренировкам. Когда вам не хочется заставлять себя, помните обо всей пользе для здоровья, которую могут принести тренировки. Тренировки — это не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо и заботиться о своем теле. Постоянный прогресс в достижении ваших целей в фитнесе — отличный способ оставаться мотивированным и двигаться к более здоровому образу жизни.
Необходимое оборудование для приятной тренировки
Очень важно иметь правильное оборудование, которое поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Правильная одежда и аксессуары помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время тренировки, а правильная обувь, силовые тренажеры и аксессуары для тренажерного зала могут сделать вашу тренировку приятной. Вот часть необходимого оборудования для приятной тренировки.
Первое, что необходимо для успешной тренировки, — удобная и поддерживающая обувь. Обязательно купите пару обуви специально для упражнений, которая защитит ваши ноги и поможет смягчить удар во время тренировки.
Оборудование для силовых тренировок, такое как гантели и штанги, позволяет выполнять упражнения с отягощениями, чтобы помочь вам достичь своих целей и нарастить мышечную массу.
Аксессуары для тренажерного зала, такие как коврики для упражнений, могут обеспечить амортизацию и поддержку для движений и поз йоги, которые вы выполняете во время тренировки.
Убедитесь, что вы носите удобную и дышащую одежду, которая не будет ограничивать ваши движения и обеспечит надлежащий отвод влаги.
Эти элементы оборудования и аксессуары помогут сделать вашу тренировку более приятной, а также защитят и поддержат вас на протяжении всей тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или хотите расширить или изменить свою текущую программу, правильное оборудование может иметь решающее значение. Потратьте время, чтобы убедиться, что у вас есть лучшие принадлежности, чтобы вы могли посвятить себя приятной и успешной тренировке.
One and Done Workout Reviews
Неважно, насколько хорошие результаты рекламируют добавки для похудения; ничто не сравнится со старыми добрыми упражнениями. Время драгоценно, и людям нужны тренировки, дающие точные результаты.
Однако случайный выбор программы упражнений не принесет удовлетворительных результатов. Надлежащее руководство по упражнениям должно давать ожидаемые результаты. Поэтому Мередит Ширк, специалист по фитнес-питанию и тренер, составила программу тренировок для всех возрастов, дающую реальные результаты. One & Done Семиминутный план тренировок содержит весь ее опыт, знания и квалификацию для легкого похудения.
Обзор плана тренировки One & Done
Тренировка One & Done — это план упражнений, который не требует многочасовых тренировок. Он также подходит для мужчин и женщин, так как включает только спринтерские интервальные тренировки. Не волнуйся; это не высокоинтенсивные тренировки, а короткие спринты, которые со временем помогут вам похудеть.
Программа тренировок One & Done направлена на активацию иризина, гормона упражнений, который способствует усвоению глюкозы скелетными мышцами. Он также улучшает липидный обмен и метаболизм глюкозы в печени. Все, что нужно для запуска этого гормона, — это семиминутный план упражнений!
Поскольку это долгосрочная программа, она сжигает жир быстрее и дает более заметные результаты, чем обычная программа по снижению веса. Он также доступен по цене, и многие клиенты сообщают, что он творит чудеса. Если вы ищете эффективную и недорогую программу тренировок, план One & Done — лучший вариант. Для этого нет определенного времени, и не требуется никакого оборудования. Вы можете смотреть видео в любое время, следовать инструкциям по тренировке и начинать худеть.
Как работает план One & Done?
Тренировка One & Done представляет собой серию различных упражнений, выполняемых с интервалами. Однако ни один из них не является тренировкой высокой интенсивности, что делает этот план подходящим для всех. Он состоит из 14 различных заданий, разбитых на три части, на выполнение которых уходит десять минут.
Первые две минуты — разминка. Если вы будете двигаться с той же скоростью, что и на видео, подготовка к тренировке займет у вас не более двух минут.
Следующие семь минут состоят из 12 различных спринтерских тренировок и циклов восстановления. Однако в этом упражнении не так много движений: вы прыгаете, двигаете руками, ложитесь и имитируете плавательные движения.
В последнюю минуту вы охлаждаете свое тело, сидя в позе йоги и делая глубокие вдохи, чтобы успокоить свое тело.
Упражнения на разминку и опускание одинаковы на протяжении всего курса. Тем не менее, спринтерское упражнение будет меняться по мере выполнения плана в зависимости от ваших результатов.
Чего ожидать от плана тренировок One & Done?
Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Следование программе тренировок One & Done может помочь вам сбросить от 5 до 20 фунтов жира. Учитывая, как мало упражнений вы получите по этой программе, эти цифры впечатляют.
Так как же эта программа может помочь вам сжигать до 1000 калорий в час? Мы не советуем сбрасывать 20 фунтов за ночь, потому что это может нанести вред вашему здоровью. Даже создатель программы предлагает использовать ее несколько раз в неделю. Соблюдая программу и придерживаясь здорового питания, вы сможете сбросить желаемые килограммы за две недели. Это также зависит от того, насколько строго вы придерживаетесь плана и что вы едите во время него. Не забывайте хорошо отдыхать и после тренировки.
Из чего состоит программа тренировок One & Done?
В плане упражнений One & Done нет ничего волшебного или хитрого. Вам предоставляется все необходимое для похудения и отслеживания вашего прогресса.
Вот что вы получите при покупке.
Краткое руководство One & Done
Первое, что вы увидите в плане тренировки One & Done, — это краткое руководство. Это включает в себя ярлыки, с чего начать и что делать дальше. Кроме того, это руководство даст вам представление об упражнениях, которые необходимо выполнять, и о результатах, которые они принесут. Семь страниц этого краткого руководства позволяют отслеживать режим упражнений и прогресс.
Руководство по тренировке One & Done
Это подробное руководство на 19 страницах, которое охватывает все аспекты программы. Вам будут даны все инструкции по выполнению упражнения SIT, а также необходимые процедуры и диета. Здесь также объясняется, как следить за своим весом, и предлагаются действия, которые следует выполнять в зависимости от того, сколько веса вы потеряли.
Вы также получите обширный календарь тренировок с описанием того, что делает каждое упражнение. Не теряйте это руководство; вы не получите запасную копию бесплатно.
Сброс кето
В эту программу включено руководство по использованию кето для похудения. Кето — одна из немногих диет, которые работают. Хотя это не является компонентом программы One & Done, новые покупатели получат его как часть пакета, потому что многие люди просили создателя включить это руководство в программу.
Трекер прогресса
С помощью этого трекера вы можете следить за своим прогрессом. Вы можете указать свой начальный вес и то, сколько вы проработали в первый раз. Следите за всеми упражнениями, которые вы делаете, и вашим ежедневным прогрессом. Этот трекер также позволяет записывать все и делиться этим с другими.
Видео тренировки
В Интернете можно найти видеоролики, объясняющие всю программу с инструкциями от создателя. Лучшая часть плана тренировок One & Done заключается в том, что вы можете смотреть видео на любом устройстве и делиться ими с кем угодно. Эти видеоролики служат вашим сертифицированным личным тренером, который поможет вам достичь лучших результатов.
Простая в использовании информационная панель
Все параметры доступны на главной странице пользовательской панели, имеющей простой и удобный интерфейс. Всего одним нажатием вы можете получить доступ к чему угодно и продолжить поиск, не застряв и не запутавшись.
Бонусы
Рецепты коктейлей включены в качестве бонуса в эту программу тренировок. Существует зеленый смузи, который поможет вашему телу подготовиться к кето-перезагрузке, и розовый смузи, который обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для питания и энергии во время похудения. Ингредиенты легко доступны в магазинах по соседству и просты в приготовлении. Есть также подробная информация о том, когда употреблять эти коктейли, чтобы максимизировать потерю веса.
Преимущества плана тренировок One & Done
Итак, что отличает план One & Done от других обычных планов тренировок? Вот некоторые преимущества, которые делают его лучше других программ тренировок.
Сжигает больше калорий
В этой программе используются интервальные спринтерские тренировки, которые сжигают калории намного эффективнее, чем любые другие виды упражнений. Это не сильно вас утомит, позволяя выполнять это упражнение немного после завтрака перед тем, как отправиться на работу.
Гибкий график
План упражнений One & Done занимает всего десять минут, поэтому вы можете включить эту программу в свое расписание в любом месте. Даже во время перерыва в работе можно выполнять упражнение. Не волнуйся; вам не нужно будет принимать душ каждый раз после тренировки, потому что десять минут не заставят вас чрезмерно потеть.
Длительные результаты
Программа тренировок One & Done влияет на метаболизм и выработку гормона иризина. Таким образом, после того, как вы будете строго следовать плану в течение двух недель, вы продолжите терять вес даже после того, как прекратите выполнять упражнения.
Мгновенный доступ
Поскольку это не физический продукт, периода ожидания нет. Вы получите немедленный доступ к плану и всем дополнительным ресурсам и бонусам. Кроме того, эта программа имеет разумную цену, что позволяет сэкономить кучу денег на тренажерном зале и членстве. Самое приятное то, что вы можете следить за ним, когда захотите, независимо от того, где вы находитесь.
Цены на тренировки One & Done
Вы должны приобрести программу упражнений One and Done на официальном сайте. Это гарантирует, что вы получите скидки на свою покупку и даже можете получить уникальные бонусы, не предлагаемые в других местах. Эта программа обычно стоит 37 долларов, но со скидками вы можете приобрести ее всего за 29 долларов.
Вы также получите 60-дневную гарантию возврата денег. Вы можете связаться со службой поддержки клиентов по электронной почте [email protected] и запросить возврат средств, если вы не получите желаемых результатов от этой программы.
Заключение
Для тех, кто хочет похудеть, не прибегая к длительным и изнурительным тренировкам, программа тренировок One & Done — это фантастическое упражнение для сжигания жира и план диеты. Во многих обзорах говорится, что люди, которые следуют этой программе, теряют вес, не испытывая никаких побочных эффектов.
В этой статье объясняется, что вы получаете, приобретая этот план тренировок, как он работает и почему эта программа так популярна среди пользователей. Если вам нужен график тренировок по разумной цене от квалифицированного тренера, One & Done — ваш лучший выбор!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Обзоры MetaBoost Connection
Раскрытие партнерской информации:
Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас. Это идет на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы. Помните, что мы рекомендуем только качественные товары.
Заявление об отказе от ответственности:
Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумные медицинские или финансовые консультации от лицензированного поставщика медицинских услуг или сертифицированного финансового консультанта. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом или финансовым консультантом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас есть опасения после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут различаться и не гарантируются, поскольку заявления об этих продуктах не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или Министерством здравоохранения Канады. Эффективность этих продуктов не была подтверждена FDA или исследованиями, одобренными Министерством здравоохранения Канады.
Сотни компетентных тренеров, каждый из которых посвятил свою жизнь любимому виду спорта
Многократные чемпионы мира и Европы, мастера спорта и заслуженные тренеры России
310
Тренажерный зал
136
Плавание
96
Групповые направления
43
Единоборства
38
Игровые виды спорта
623
Тренера работает в клубах СПОРТЛАЙФ
Сильнейшая команда в стране по бодибилдингу, состоящая из тренеров и клиентов Спортлайф
Sportlife Masters
Многофункциональные игровые залы позволяют проводить регулярные тренировки и соревнования по командным видам спорта
футбол
баскетбол
волейбол
футбол
баскетбол
волейбол
Ежедневно в наших клубах проходят сотни всевозможных тренировок для начинающих, любителей и опытных спортсменов. Среди тренеров — международные презентеры, победители многочисленных чемпионатов Европы и мастера спорта международного класса
Все виды тренировок
200+
05.
чистой
воды удовольствие
Почти каждый клуб оборудован несколькими переливными бассейнами для плавания и отдыха, джакузи и купелями, подключенными к самой современной системе глубокой очистки воды
06.
располагающая
атмосфера
У нас предпочитают заниматься те, кто ценит личное пространство и с уважением относится к окружающим. В наших клубах одинаково комфортно заниматься и опытным спортсменам, и начинающим
Наши главные ценности — вежливость, дружелюбие и профессионализм. Служба сервиса, в которую можно обратиться через мобильное приложение, постарается решить любой вопрос и учесть каждое пожелание
07.
металл
высокой
пробы
В каждой линейке тренажеров мы скрупулёзно отбираем наилучшие образцы
В наших пространствах представлены самые известные спортивные бренды
08.
снимайте
высокое напряжение
В наших клубах есть всё необходимое для полноценного отдыха и восстановления
турецкая парная
сауна
массаж
джакузи
солярий
бар
турецкая парная
сауна
массаж
джакузи
солярий
бар
09.
электронная
клубная карта
Мы разработали не имеющее аналогов мобильное приложение, позволяющее следить за расписанием, добавлять друзей и получать уведомления когда они приходят в клуб, выбирать тренеров и отслеживать свой рейтинг в лидерборде, изучать статистику посещений, оплачивать абонементы онлайн и многое другое
Available on the
App Store
Get it on
Google Play
10.
тарифы
и привилегии
Пробный
10 дней, 3 посещения
без ограничений
ВКЛЮЧАЕТ
Возможность посещения любых клубов сети
НЕ ВКЛЮЧАЕТ
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
4 000 ₽
Стартовый
180 дней
без ограничений
ПРЕИМУЩЕСТВА
Возможность приостановки действия договора на срок до 90 дней
Возможность рассрочки в два платежа с интервалом в 30 дней
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
40 000 ₽
первый взнос
20 000 ₽
Полный
365 дней
без ограничений
ПРЕИМУЩЕСТВА
Возможность приостановки действия договора на срок до 180 дней
Возможность рассрочки в четыре платежа с интервалом в 30 дней
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
80 000 ₽
первый взнос
20 000 ₽
Утренний
365 дней
пн-пт: вход с 7:00 до 17:00 сб-вс: в часы работы клуба
ПРЕИМУЩЕСТВА
Возможность приостановки действия договора на срок до 180 дней
Возможность рассрочки в четыре платежа с интервалом в 30 дней
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
65 000 ₽
первый взнос
16 200 ₽
Дневной
365 дней
пн-пт: вход с 11:30 до 17:00 сб-вс: в часы работы клуба
ПРЕИМУЩЕСТВА
Возможность приостановки действия договора на срок до 180 дней
Возможность рассрочки в четыре платежа с интервалом в 30 дней
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
55 000 ₽
первый взнос
13 700 ₽
Выходной
365 дней
пн-пт: нет посещений сб-вс: в часы работы клуба
ПРЕИМУЩЕСТВА
Возможность приостановки действия договора на срок до 180 дней
Возможность рассрочки в два платежа с интервалом в 30 дней
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
40 000 ₽
первый взнос
20 000 ₽
Корпоративный
365 дней
без ограничений
ОСОБЫЕ УСЛОВИЯ
Начало и окончание действия всех договоров внутри корпорации в один день
Единовременная оплата
Без возможности автоматического продления
Без возможности возврата стоимости клубного договора за неиспользованное время
ПРЕИМУЩЕСТВА
Анкетирование и тестирование
Составление индивидуальной тренировочной программы
Рекомендации по питанию
Инструктаж по использованию спортивного оборудования
стоимость
50 000 ₽
Привилегии
30%
максимальная скидка
Для наших постоянных клиентов предусмотрена программа лояльности, позволяющая продлевать абонемент со скидкой вплоть до тридцати процентов
Активное пользование нашими услугами и спецпредложениями, а также рекомендации клуба своим единомышленникам, позволят снизить стоимость продления абонемента — даже после применения максимальной скидки
Когда мы открывали самый первый клуб, мы очень хотели, чтобы экспертный подход был во всём: лучшее фитнес-оборудование, грамотная архитектура, профессионализм сотрудников в каждом направлении.
Мы придерживаемся этих правил и сегодня — на базе наших клубов создана настоящая команда мечты, представители которой являются мировыми лидерами в своих дисциплинах.
Создавая наилучшие условия для достижения любых целей, вплоть до самых амбициозных, мы помогаем людям влюбиться в здоровый образ жизни.
Добро пожаловать в клуб, друзья!
Акции и выгодные предложения Санкт-Петербург
До конца акции осталось:
12
дней
5
часов
5
минут
5
секунд
Заказать обратный звонок по стоимости абонемента
Введите имя
УспешноЗаполните поле
Введите номер телефона
УспешноЗаполните поле
Выберете клуб
Выбрать клубPrestige на ГашекаPrestige на ЛевашовскомPrestige на ПулковскомPrestige на ХошиминаPremier в Охта МоллеPremier на Салована Большевиковна Бульваре Новаторовна Васильевскомна Ветерановна Выборгской наб. в Гатчинена Гашекана Дальневосточномв Девяткинона Заречнойна Камышовойна Комендантскомна Краснопутиловскойна Крестовскомв Кудровона Культурына Ладожскойв Лахтена Ленинскомна Маршакана Маршала Блюхерана Маршала Говорована Мебельнойв Муринона Наличнойна Наставниковв Петергофена Пискаревскомна Политехническойна Пражскойна Пулковскомв Рыбацкомна Савушкинав Светлановскомна Северномв Славянкена Стачекна Таллинском шоссена Фучикана Хасанскойна Чкаловскойна Шавровав Шушарахв ЯниноУспешноЗаполните поле
Отправляя свои данные, вы даете согласие с Политикой конфиденциальности
Абонемент включаетв себя базовые услуги:
Водный комплекс
СПА-зона
Групповые программы
Тренажерный зал
Кардио-зона
Шкафчики
Питьевая вода
Гель для душа
Фен
Стартовый пакет тренировок
Дополнительные услуги:*
Услуги персонального тренера
Ячейки для хранения вещей
Солярий
Полотенца
Секции для взрослых
Секции для детей
Мастер-классы
Детские секции
Подробнее
Академия фитнеса «Корус»
Подробнее
Реклама. Не является публичной офертой.
*Предложение распространяется только на определенные акцией Пакеты услуг и действует с 01 по 08 июня 2023г. в клубах Fitness House® (Фитнес Хаус).
*Престиж**Предложение распространяется только на определенные акцией Пакеты услуг и действует с 01 по 08 июня 2023г. в клубах Fitness House® Prestige (Фитнес Хаус Престиж).
*Предложение распространяется только на определенные акцией Пакеты услуг и действует с 01 по 08 июня 2023г. в клубах Fitness House® Premier (Фитнес Хаус Премьер).
С информацией о правилах, условиях, сроках и местах ее проведения можно ознакомиться по телефону: (812) 610-06-06.
Настоящая Акция действует только при обращении в коммерческий отдел Клубов и не распространяет свое действие на интернет-магазин Fitness House (Фитнес Хаус). ¹При наличии бассейна в клубе.
В Фитнес Хаус до 30 июня идет набор на разнообразные детские секции.
Плавание, танцы, гимнастика, и персональные тренировки для посетителей от 3 до 13 лет включительно.
Детские секции:
укрепляют иммунитет
развивают выносливость
улучшают осанку
повышают уверенность в себе
Введите имя
УспешноЗаполните поле
Введите номер телефона
УспешноЗаполните поле
Выберете клуб
Выбрать клубPrestige на ГашекаPrestige на ЛевашовскомPrestige на ПулковскомPrestige на ХошиминаPremier в Охта МоллеPremier на Салована Большевиковна Бульваре Новаторовна Васильевскомна Ветерановна Выборгской наб.в Гатчинена Гашекана Дальневосточномв Девяткинона Заречнойна Камышовойна Комендантскомна Краснопутиловскойна Крестовскомв Кудровона Культурына Ладожскойв Лахтена Ленинскомна Маршакана Маршала Блюхерана Маршала Говорована Мебельнойв Муринона Наличнойна Наставниковв Петергофена Пискаревскомна Политехническойна Пражскойна Пулковскомв Рыбацкомна Савушкинав Светлановскомна Северномв Славянкена Стачекна Таллинском шоссена Фучикана Хасанскойна Чкаловскойна Шавровав Шушарахв ЯниноУспешноЗаполните поле
Отправляя свои данные, вы даете согласие с Политикой конфиденциальности
Бегите с диваном до 5K
Кредит:
vlada_maestro / Thinkstock https://www. istockphoto.com/gb/photo/young-man-running-during-sunny-morning-on-park-gm916145090-252106772 Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
Начать бегать может показаться пугающей перспективой, особенно если вы чувствуете себя не в форме или не в форме.
NHS Couch to 5K поможет вам постепенно перейти к пробегу 5 км всего за 9 недель.
Что такое Couch для 5K?
Couch to 5K — план бега для начинающих. Он был разработан новым бегуном Джошем Кларком, который хотел помочь своей 50-летней маме встать с дивана и тоже начать бегать.
План включает 3 пробежки в неделю с днем отдыха между ними и разным расписанием для каждой из 9недели.
Как работает Couch to 5K?
Вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается начинающий бегун, не знает, как и с чего начать.
Часто, пытаясь заняться спортом, мы можем переусердствовать, почувствовать себя побежденным и сдаться, когда мы только начинаем.
Couch to 5K работает, потому что он начинается с сочетания бега и ходьбы, чтобы постепенно наращивать физическую форму и выносливость.
Неделя 1 включает в себя пробежку всего по минуте, создание реалистичных ожиданий и создание ощущения, что задача достижима с самого начала.
Кому подходит Couch to 5K?
Couch to 5K для всех. Если вы никогда раньше не бегали или просто хотите стать более активными, Couch to 5K — это бесплатный и простой способ стать лучше и здоровее.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья в связи с началом режима упражнений, например, от дивана до 5 км, запишитесь на прием к врачу общей практики и сначала обсудите это с ним.
Какие преимущества?
Бег дает множество преимуществ. Во-первых, это простой способ улучшить свое физическое здоровье.
Для бега требуется немного оборудования, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.
Регулярный бег улучшит здоровье вашего сердца и легких. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой.
Имеются данные о том, что у некоторых людей он может способствовать увеличению плотности костной ткани, что помогает защититься от таких заболеваний костей, как остеопороз.
Бег приносит пользу и умственному развитию. Принятие вызова Couch to 5K может помочь повысить вашу уверенность и веру в себя, так как вы докажете себе, что можете поставить перед собой цель и достичь ее.
Регулярный бег также отлично снимает стресс и даже помогает бороться с депрессией.
Загрузить диван NHS до 5K
В подкастах есть рассказчик Лаура, которая ведет вас через сеанс, объясняя, когда нужно бежать, а когда пора идти.
Подкасты также содержат музыку, которая мотивирует вас во время тренировки. Они рассчитаны на 3 пробежки в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между каждой пробежкой.
На каждую неделю плана предоставляется 1 подкаст, за исключением недель 5 и 6, в каждой из которых представлено 3 подкаста.
Это связано с тем, что недели 5 и 6 выступают в качестве переходных недель, которые направлены на то, чтобы перейти от сочетания бега и ходьбы к бегу на более длительные периоды времени.
Как мне начать?
1. Загрузите подкасты Couch to 5K на мобильное устройство или компьютер. При загрузке на компьютер вам потребуется скопировать подкаст на мобильное устройство.
2. Когда ты побежишь? Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь своего плана бега, — это тщательно продумать, как вписать Couch to 5K в свой день.
3. Спланируйте свой маршрут. Вы можете сначала посмотреть на карту, чтобы спланировать свой маршрут, чтобы вы могли сосредоточиться на беге. Есть много отличных сайтов, которые помогут вам в этом.
4. Думайте о безопасности. Если вы планируете бегать на открытом воздухе, имейте в виду, что вы можете меньше осознавать, что вас окружает, если вы носите наушники. Следите за другими пешеходами, велосипедистами и транспортными средствами. Бегая в темноте, убедитесь, что вы видите, куда идете, и что другие участники дорожного движения могут видеть вас. Подумайте о том, чтобы бегать по маршрутам с достаточным освещением или носить светоотражающую одежду.
5. Какая передача? Самая важная часть комплекта — это пара беговых кроссовок.
Приложение One You Couch to 5K
Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваши успехи.
Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
скачать приложение из App Store
скачать приложение из Google Play
Видео: Couch to 5K
Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура прошла путь от фитнес-фоба до увлеченного бегуна благодаря программе Couch to 5K.
Последнее рассмотрение СМИ: 3 августа 2021 г. Срок рассмотрения СМИ: 3 августа 2024 г.
Контент сообщества от HealthUnlocked
Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев… Вот что случилось
Поделиться
Перевернуть
Три месяца назад я принял решение посмотреть, что произойдет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.
Поделиться на Pinterest Не теряйте этот пост, закрепите его на потом!
Три месяца назад я принял решение посмотреть, что произойдет, если я буду бегать четыре раза в неделю.
Я читал статьи о людях, которые каждый день занимались йогой, каждый день занимались планкой, отказались от алкоголя на месяц или каждый день занимались силовыми тренировками по 10 минут. Однажды я пробовал прерывистое голодание в течение месяца и пытался тренироваться с виртуальным личным тренером, поэтому мне было любопытно, что может дать мне постоянство в моем беге.
Несмотря на то, что я бегал очень долго (17 лет), я никогда не бегал стабильно. В некоторые недели я бегал только один раз, в другие недели только два раза, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Время от времени я «тренировался» для гонок, но опять же, я не был последователен в своих тренировках. У меня всегда было такое представление, что более частый бег приведет к травме, поэтому я просто бегал, когда мне этого хотелось, и никогда не раздвигал свои границы.
Из-за моего непостоянства мне всегда нравилась идея чередования – такая цель могла помочь мне стать более последовательной. К сожалению, моя семья и работа никогда не способствовали той самоотверженности, которую требует бег каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, что я действительно могу делать.
Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, ознакомьтесь с моей публикацией и результатами прерывистого голодания здесь.
Если вы хотите попробовать HIIT для похудения, ознакомьтесь с моим постом и моими результатами HIIT Challenge Transformation за 12 недель здесь.
Хотите большего? Подпишитесь на Salads for Lunch , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ кулинарную книгу салатов и новые рецепты салатов, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!
Также оставайтесь на связи в: Instagram | ТикТок | Пинтерест и Фейсбук.
В течение последних трех месяцев я бегал четыре раза в неделю, вот что произошло:
#1 Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо
В первую неделю мне было очень трудно мотивировать себя бегать четыре раза потому что каждый прогон был отстойным. Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно чувствовал себя намного счастливее после того, как пробежал, возможно, это было облегчением, что я закончил?
После первой недели я решил позволить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и пробежал 30 минут четыре раз каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда бежал в более удобном темпе. Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог наслаждаться пробежками. я даже начала *задыхается* даже не терпится побежать! Мое счастье распространилось на многие другие сферы моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!
Связанный: План тренировок на полумарафон — бег четыре раза в неделю
Поделиться на Pinterest Не теряйте этот пост, закрепите его на потом!
#2 I
Похудел
Одна вещь, которую я действительно хотел знать:
Если вы будете бегать по 5 км 3 раза в неделю, сколько веса вы потеряете ?
Хотя я и признаю, что очень надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и как много я потерял. За первую неделю я потерял 1 фунт. На второй неделе я потерял еще один фунт. Через три месяца я похудела на 12 фунтов! Каждую неделю я терял в среднем 1 фунт веса.
Хотя мне бы хотелось похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), более успешно сохраняют сброс веса. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в ежедневных привычках в еде и физических упражнениях. Бегать четыре раза в неделю — это привычка, которую я очень хочу сохранить.
☀️ Встречайте лето с этим легким салатом!
Насладитесь непревзойденным летним наслаждением с нашим рецептом салата со сливочной пастой с креветками и позвольте ароматам перенести вас на солнечное пляжное уединение. Независимо от того, ищете ли вы сытную еду или блюдо, которое понравится всем, этот рецепт обязательно станет одним из основных в вашем кулинарном репертуаре. Так что берите фартук и готовьтесь отправиться в кулинарное путешествие, которое заставит ваши вкусовые рецепторы танцевать от радости!
ПРИГОТОВЬТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ → Салат со сливочной пастой и креветками
#3
Я потерял жировые отложения
Еще одна вещь, которую я хотел узнать: Сколько жировых отложений можно сбросить с помощью бега? Потеря веса — это хорошее преимущество бега четыре раза в неделю, но изменение состава тела — еще более приятная часть. У меня есть умные весы Fitbit Aria Wi-Fi Smart Scale, которые измеряют мой вес и процент жира в организме. Хотя я терял вес, было приятно видеть, что потерянный вес был жиром, а не жиром и мышцами. Жир действительно сначала начал уходить, а сейчас, спустя три месяца, уходит медленнее, но все равно уходит.
#4 Я стал лучше спать
Беспокойство — мое второе имя. Я из тех людей, которые часами не спят, беспокоясь о работе и т. д. Но что интересно, когда я начал бегать почти каждый день в неделю, я обнаружил, что полностью измучен тем, что время отхода ко сну катилось. Сначала я едва мог бодрствовать до времени сна! Не спать до 22:00 теперь легче, но я все равно засыпаю, как только голова касается подушки. Стресс на работе определенно не идет ни в какое сравнение с постоянным бегом! Я больше не бодрствую, беспокоясь о завтрашнем дне, я не могу, я слишком устал. Я также сплю более глубоко. Проснуться в 5:20 утра, чтобы снова пробежаться, не было проблемой, я просыпаюсь отдохнувшим и готовым снова бежать!
Хотите большего? Подпишитесь на Salads for Lunch, чтобы бесплатно получать кулинарную книгу салатов и новые рецепты прямо на почту! Оставайтесь на связи: Facebook | Твиттер | Pinterest и Instagram для всех последних рецептов.
#5
Я стал быстрее
И последнее, чего я хотел сейчас, было: Насколько быстрее вы можете стать, бегая три раза в неделю? Теперь это, вероятно, не проблема: чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается, верно? Чего я не ожидал, так это того, насколько быстрее я стал после всего три месяца работает четыре раза в неделю. Бег поначалу был отстойным, потому что, когда я бежал в том темпе, в котором, как я чувствовал, я должен был бежать, мой пульс был выше 160 – каждый бег был темповым бегом. Я замедлил свой бег, чтобы бежать с частотой сердечных сокращений 140-150 ударов в минуту. За несколько недель мой темп улучшился со среднего темпа 6:44/км (10:50/миля) до 5:46/км (9:29/миля). Теперь я бегу на минуту быстрее на милю с той же частотой сердечных сокращений!
Заключение
Одно это решение попробовать бегать более стабильно изменило для меня правила игры. На прошлой неделе я добавила в свое расписание пятую пробежку (скоростную работу), а на этой неделе я собираюсь снова пробежать пять раз (сегодня утром я выполнила скоростную работу быстрее, чем на прошлой неделе). Я удивлен изменениями, потому что в *кашель* 42 года я думал, что потеря скорости, набранный вес и изменения в составе моего тела были нормальной частью старения. Похоже, что это не так. Я начинаю пересматривать свои будущие цели в беге… Возможно, я смогу пробежать 10 км менее 50 минут? Может быть, я смогу улучшить свой полумарафонский ЛБ (1:50:40) и пробежать половину меньше 1:50? Может быть, в 45 я *МОГУ* пройти квалификацию в Бостон, разве это не что-то?!? Я знаю, что бегаю последовательно всего несколько месяцев, но я готов пойти еще на три месяца постоянства, чтобы посмотреть, к чему это приведет, я дам вам знать, как это происходит.
Make The Most Out Of бодибилдинг для начинающих программа тренировок – ConstruAmpla
Осталось выяснить, чем закупаться в магазинах, но об этом во второй части. До связи, моисоскучились по питательной тематике. Корм гранулированный “Финишandquot. Комсомольская БСобственный урожай. Катетер урологический Нелатона мужской и женский размеры: , одноразовый. Бинты медицинские эконом стерильные и нестерильные. Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела. Корм гранулированный “Финишandquot. Комсомольская БСобственный урожай. Ибо как показывает практика, АС, практически не работают в условиях низкого потребления белка. Так что, запомните раз и навсегда: “Ключевым фактором успеха в наборе массы является высокобелковое и высококалорийное питание, а также грамотные тренировки и отдых. Механизм действия триметазидина. Триметазидина гидрохлорид является превосходным антиангинальным препаратом. Вакцинация против ветряной оспы. Вакцинация против вирусного гепатита А. Будьте в курсе новых акций и спецпредложений. Информация о доставке и оплате. Важную роль здесь играет стимуляция поглощения глюкозы мышечными клетками. С помощью метморфина можно улучшить кровообращение в печени и ускорить процесс превращения глюкозы в гликоген. Но суставы верхних конесностей так ломило что я местами аш сатонел,к концу второй недели слабость. Видимо гликогена совсем мало становилось. Но все же, представьте себе, что вы ещё не в курсе, что у вас рак, не дай бог конечно и вы начинаете пить. Раковые клетки ещё быстрее увеличиваются в размерах, что значительно приближает вашу кончину, опять же, не дай бог.
Эллингтон Дарден Бодибилдинг без стероидов. Помощь and Служба поддержкиcom. Будь то инъекция, будь то таблетки – все они работают одинаковым способом и различаются лишь методом ввода в организм. Широкая популярность «метана» и его доступность. Sebodiane DS себорейный дерматит. Ксемоз атопия,очень сухая кожа. Business and economics/Time Management. Business and economics/Total Quality Management. Селективные модуляторы андрогенных рецепторов SARM/САРМ. Препараты, применяемые при химиотерапии. Будьте в курсе новых акций и спецпредложений. Информация о доставке и оплате. Вы уверены, что хотите бронировать товары именно в аптеке. Я http://ruchampions.com/medicine/7687-viagra-sostav-instrukcziya-pokazaniya.html буду забирать товары именно в этой аптеке. Важную роль здесь играет стимуляция поглощения глюкозы мышечными клетками. С помощью метморфина можно улучшить кровообращение в печени и ускорить процесс превращения глюкозы в гликоген. Тоже дорого, но намного дешевле, чем оригинал. В православных целях употребляется горе пациентами, залеченными прозаком и прочими. Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы.
Взаимодействие с другими препаратами
Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха. Спина упражнения и особенности тренировки. Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера. Существенное значение для развития истерии имеет неразумное воспитание в детстве, отсутствие рационального, здорового воздействия со стороны стар ших, потакание капризам, воспитание эгоцентризма, убеждения в исключи тельных способностях, в том числе и спортивных. Истерии Симптомы многочисленны и разнообразны – от моносимптомов до истерических особенно у юных спорт сменов и женщинспортсменок при падков и развития истерического харак тера с эгоцентризмом, стремлением быть в центре внимания, плаксивос тью, капризами, повышенной внушае мостью, преувеличением своих способ ностей и возможностей. Атаракс с осторожностью пожилым с аритмией. По действию атаракс и афобазол тоже самое. Если этого макроэлемента начинает не хватать, мозг дает команду брать его из «кладовых», то есть зубов и костей, отчего те постепенно разрушаются. Вот тогда и возникает необходимость в покупке специальных препаратов. Кроме того, может применяться в комплексной терапии сдругими препаратами при лечении ожирения. Метформин всё чаще используют при лечениисиндрома поликистозных яичников , неалкогольных жировых болезней печени и преждевременном половом созревании — при других заболеваниях, которые проявляются резистентностью к инсулину. Тиамин В участвует в деятельности основных систем организма: сердечнососудистой, нервной и пищеварения. Оказывает влияние на рост и энергетический баланс. В профилактических целях препарат стоит принимать на протяжении одного месяца. Также аспаркам можно использовать во время силовых циклов или особо интенсивных нагрузок, чтобы начало приема совпадало с самыми тяжелыми неделями циклов, нацеленных на набор массы или «сушки. Одним із поширених гіпертензивних станів під час вагітності є гіпертонічна хвороба ГХ. Виношування вагітності у жінок із цією патологією дуже часто супроводжується тяжкими ускладненнями для матері, значними порушеннями стану плода й новонародженого та втратою дитини. Обострение подагры при длительном пероральном приеме. Пурин, который является предшественником Рибоксина, участвует в преобразованиях мочевой кислоты. Com и Информационного агентства Сах. Свидетельство о регистрации СМИ: ИА №ФС от. Заключение санитарно эпидемиологической экспертизы. Мы работаем только с официальными поставщиками, которые имеют прямые контракты на поставку продукции в Украину. Конечносбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно минеральным комплексам и добавкам. Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать. Кто лучше подойдет, чтобы давать советы для здорового и крепкого тела. Алекс, это правда, что ты живешь веганом. Структурно системная методология, реализованная в кибернетических исследованиях, успешно разрабатывается на основе учения П. Анохина о функциональных системах обеспечения гомеостаза.
Share this post
Спина упражнения и особенности тренировки. Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера. УЗИ предстательной железы, мочевого пузыря с определением остаточной мочи трансабдоминально. УЗИ БЦА брахиоцефальных сосудов шеи. Лауреат Нобелевской премии Ружичка не терял времени: еще в году он синтезировал несколько новых стероидных соединений, в том числе метилтестостерон, местанолон и метандриол. К году инъекционный стероид тестостерона пропионат и оральный стероид метилтестостерон были доступны в достаточном количестве для использования в клинических испытаниях на человеке. Новичкам сложно разобраться во всех нюансах. Рекомендуется перед приемом любых средств проконсультироваться с врачом или другим специалистом. Кроме того, может применяться в комплексной терапии сдругими препаратами при лечении ожирения. Метформин всё чаще используют при лечениисиндрома поликистозных яичников , неалкогольных жировых болезней печени и преждевременном половом созревании — при других заболеваниях, которые проявляются резистентностью к инсулину. Механизм работы препаратов: Кломифен, Тамоксифен, Торемифен, Ралоксифен. Все эти лекарства призваны блокировать рецепторы Эстрадиола. Самоковское шоссе” № , Дупница, Болгария. Станции скорой медицинской помощи. Некоторые авторы влияние магнитотерапии на иммунобиологические перестройки в организме объясняют действием магнитных полей на кальцийзависимые функции лимфоцитов. В общем, если факт иммуномодулирующего действия магнитных полей может считаться доказанным, то вопрос о его механизмах требует дальнейшего изучения. Купить капсулы, порошок Цитруллин. Купить капсулы, порошок Цитруллин Малат. Информация о доставке и оплате. Политика Безопасностиproteinhouse. Побочные эффекты рибоксина инозина. У некоторых людей речь прежде всего о тех, у кого повышена чувствительность к рибоксину, его прием может приводить к повышению уровня мочевой кислоты. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем.
Социальные закладки
Механизм работы препаратов: Кломифен, Тамоксифен, Торемифен, Ралоксифен. Все эти лекарства призваны блокировать рецепторы Эстрадиола. Противопоказания и побочные эффекты. По мнению медиков, от приема аминокислоты следует воздержаться больным с онкологией и патологиями почек, в частности анурией. Витамин В участвует в синтезе ферментов, белковом и жировом обмене. Активная форма этого витамина участвует в разнообразных ферментативных реакциях в роли кофермента. Образом, при выраженной неравномерной спортивной нагрузке как верхних, так и нижних конечностей выявлено временное ускорение развития и удлинение функционально доминирующей конечности. При исследовании осанки у человек, занимающихся различными видами спорта, выявлено, что регулярная неравномерная нагрузка как плечевого, так и тазового пояса в течение полутора двух лет может привести к мышечной асимметрии, функциональному и органическому боковому искривлению позвоночника, а также вызвать асимметрию тазовых костей. Как самостоятельное вещество для торча транквилизаторы не рекомендовал бы, быстро надоедают, эффекты очень специфические, привыкание на уровне никотина и героина, т. Мало кто слезает с них живым и по своей воле. Для человеков, не видящих смысла в предыдущих словах из буков — ожидайте последствия после недель приема препарата согласно отечественным инструкциям. Критикующие пирацетам пишут о каком то гипотетическом передозе, ибо наши врачи привыкли назначать его по мг раза в день и ждать эффекта недели, в то время как на загнивающем западе его назначают в дозах до грамм в сутки это таблеток по мг и эффект имеют гораздо раньше. Они способны омолодить сердце на лет. Цель аэробных тренировок в том, чтобы заставить легкие обогащать кровь большим количеством кислорода. Корм гранулированный “Финишandquot. Комсомольская БСобственный урожай. В профилактических целях препарат стоит принимать на протяжении одного месяца. Также аспаркам можно использовать во время силовых циклов или особо интенсивных нагрузок, чтобы начало приема совпадало с самыми тяжелыми неделями циклов, нацеленных на набор массы или «сушки. Уточняйте наличие товара перед визитом : : пн птandnbsp. Резиновый борцовский шнур мм от м. В профилактических целях препарат стоит принимать на протяжении одного месяца. Также аспаркам можно использовать во время силовых циклов или особо интенсивных нагрузок, чтобы начало приема совпадало с самыми тяжелыми неделями циклов, нацеленных на набор массы или «сушки. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном.
Заказал себе два Ретаболила) все пришло ) спасибо
Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Предохранять от сильного нагрева и замораживания. Лауреат Нобелевской премии Ружичка не терял времени: еще в году он синтезировал несколько новых стероидных соединений, в том числе метилтестостерон, местанолон и метандриол. К году инъекционный стероид тестостерона пропионат и оральный стероид метилтестостерон были доступны в достаточном количестве для использования в клинических испытаниях на человеке. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха. Заключение санитарно эпидемиологической экспертизы. Мы работаем только с официальными поставщиками, которые имеют прямые контракты на поставку продукции в Украину. Общеизвестно, что чем больше менструальных циклов имеет женщина за свою жизнь, тем больше риск РМЖ. Именно поэтому было время, когда РМЖ называли болезнью монахинь. Конечносбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно минеральным комплексам и добавкам. Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать. В медицине глицерофосфат кальция применяется в лечении рахита дистрофии и переутомления. Этот препарат ускоряет усвоение белка и обмен веществ. Биотропными при магнитотерапии следует считать локализацию воздействия, объем тканей, взаимодействующих с магнитным полем, а также исходное состояние организма. Классификация магнитных полей Магнитные поля, в том числе и применяемые в медицине, характеризуются большим разнообразием своих параметров, что затрудняет и усложняет их классификацию. Причем терпеть засыпание было очень тяжело. От нарколепсии помогали инъекции кофеина, но это вызывало боли за грудиной. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра. Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где то после открывается «второе дыхание. Приступы обычно скоротечны, хотя могут в редких случаях продолжаться в течение дней. Обычно это происходит после или во время психического перенапряжения или физического переутомления. Business and economics/Time Management. Business and economics/Total Quality Management.
Как правильно выбрать программу тренировок для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге? | Статьи
Что такое бодибилдинг и почему нужна программа тренировок?
Бодибилдинг — это форма физической активности, направленная на развитие и укрепление мышечной массы. Цель бодибилдинга — создать эстетически привлекательное тело с помощью упражнений с отягощениями и правильного питания.
Для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге необходима подходящая программа тренировок. Эта программа определяет не только количество и тип упражнений, но и частоту тренировок, питание и отдых. Без правильной программы тренировок вы не сможете достичь желаемых результатов в бодибилдинге и даже можете нанести вред своему здоровью.
Как выбрать программу тренировок для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге?
Выбор подходящей программы тренировок зависит от многих факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок, возраст и пол.
1. Уровень физической подготовки
Если вы новичок в бодибилдинге, выберите программу тренировок для начинающих, которая будет помогать вам укреплять мышцы и улучшать форму тела. Если вы уже занимаетесь бодибилдингом некоторое время, выберите программу тренировок, соответствующую вашему уровню подготовки и целям.
2. Цели тренировок
Определите, какие цели вы хотите достичь с помощью бодибилдинга. Это может быть увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение формы тела или увеличение силы. Выберите программу тренировок, которая соответствует вашим целям.
3. Возраст и пол
Возраст и пол также влияют на выбор программы тренировок. Например, у женщин может быть другая цель тренировок, чем у мужчин, и у старших людей требуется более осторожный подход к тренировкам.
Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начать заниматься бодибилдингом и выбирать программу тренировок.
Какие типы программ тренировок существуют?
Существует множество типов программ тренировок для бодибилдинга, каждая из которых предназначена для достижения определенных целей.
1. Программа тренировок для начинающих
Эта программа предназначена для людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом. Она включает базовые упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп и улучшение формы тела. Такая программа также помогает новичкам освоить правильную технику выполнения упражнений и научиться работать с отягощениями.
2. Программа тренировок для увеличения мышечной массы
Эта программа предназначена для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу. Она включает упражнения с большими весами и малым количеством повторений, которые стимулируют рост мышц. Также в такой программе тренировок важное место занимает правильное питание, которое обеспечивает достаточное количество белка и других питательных веществ для роста мышц.
3. Программа тренировок для снижения веса
Эта программа предназначена для людей, которые хотят снизить свой вес и улучшить форму тела. Она включает упражнения с высокой интенсивностью и большим количеством повторений, которые помогают сжигать калории и жиры. Также в такой программе тренировок важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий, чтобы снизить вес.
4. Программа тренировок для увеличения силы
Эта программа предназначена для людей, которые хотят увеличить свою силу и выносливость. Она включает упражнения с большими весами и малым количеством повторений, которые помогают увеличить силу мышц. Также в такой программе тренировок важно следить за питанием и употреблять достаточное количество белка и других питательных веществ, необходимых для развития мышц.
5. Программа тренировок для поддержания формы тела
Эта программа предназначена для людей, которые уже достигли своих целей в бодибилдинге и хотят поддерживать форму тела. Она включает упражнения для всех мышечных групп и обычно требует меньшей интенсивности и объема тренировок, чем другие программы.
Какие еще факторы нужно учитывать при выборе программы тренировок?
Помимо уровня подготовки, целей и типа программы тренировок, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе подходящей программы.
1. Частота тренировок
Частота тренировок зависит от типа программы тренировок и ваших целей. Например, для увеличения мышечной массы требуется чаще тренироваться, чем для поддержания формы тела. Однако следует помнить, что слишком частые тренировки могут привести к перенапряжению мышц и травмам.
2. Длительность тренировок
Длительность тренировок также зависит от типа программы тренировок и целей. Обычно тренировки для увеличения мышечной массы длительнее, чем тренировки для снижения веса или поддержания формы тела. Однако слишком долгие тренировки могут привести к утомлению и перенапряжению мышц.
3. Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна для достижения желаемых результатов в бодибилдинге и предотвращения травм. Поэтому выбирайте программу тренировок, которая включает инструкции по правильной технике выполнения упражнений и советы по коррекции ошибок.
4. Питание и отдых
Правильное питание и отдых также играют важную роль в достижении оптимальных результатов в бодибилдинге. Поэтому выбирайте программу тренировок, которая включает рекомендации по питанию и отдыху.
5. Индивидуальные особенности
Каждый человек уникален, поэтому важно учитывать свои индивидуальные особенности при выборе программы тренировок. Например, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам может потребоваться изменить программу тренировок или проконсультироваться с врачом.
Вывод
Выбор подходящей программы тренировок — это ключевой фактор для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге. При выборе программы тренировок учитывайте свой уровень подготовки, цели, возраст и пол, а также другие факторы, такие как частота и длительность тренировок, техника выполнения упражнений, питание и отдых, и индивидуальные особенности. И помните, что без правильной программы тренировок вы не сможете достичь желаемых результатов в бодибилдинге и можете нанести вред своему здоровью.
All Pro Simple Beginner Routine [с электронной таблицей]
Автор Dr Workout Staff
Если вы новичок и ищете лучшую программу тренировок для вас, то вы попали по адресу. Эта программа тренировок называется All Pro Simple Beginners Routine.
Как следует из названия, эта программа тренировок предназначена для начинающих. Он нацелен на повышение уровня их силы, а также на увеличение их размера.
Будучи новичком, теперь вам не нужно бесконечно лазить по интернету, чтобы найти для себя лучшую программу тренировок для новичков. Программа All Pro Simple для начинающих сама по себе завершена. Давайте сделаем описательный обзор этого.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Что я узнаю?
Принципы программы
Программа All Pro Simple Beginner’s Routine, сокращенно ASBR, была разработана для увеличения силы и гипертрофии. Эта программа тренировок разработана All Pro.
Предназначен в первую очередь для новичков, имеющих опыт подъема тяжестей не менее 1-2 месяцев. Это означает, что новички, желающие опробовать эту программу тренировок, должны уметь выполнять базовые упражнения со строгой техникой. Давайте познакомимся с ASBR подробнее.
Простая программа All Pro для начинающих
Программа All Pro для начинающих, также известная как ASBR, представляет собой программу тренировок для новичков. Он состоит из упражнений, которые способствуют увеличению силы и гипертрофии. Эта программа тренировок выполняется циклами по 5 недель. Каждую неделю у вас есть 3 тренировки, разделенные на тяжелый день, средний день и легкий день. Веса, которые вы будете использовать в эти дни, указаны ниже: —
Тяжелый день — Выберите вес, позволяющий выполнить 10 повторений (10 ПМ), но не более этого.
Средний день – Выберите вес, который на 10% меньше веса ваших 10 ПМ.
Легкий день – Выберите вес, который на 20% меньше веса ваших 10 ПМ.
Эти 3 тренировки должны проводиться не подряд. День отдыха между двумя тренировками проводится, чтобы дать вашему телу расслабление и восстановление сил, необходимые для роста. Это также гарантирует, что ваши мышцы не будут перетренированы.
Простая программа для начинающих All Pro включает в себя все основные упражнения. К ним относятся приседания, тяги в наклоне, жим лежа, становая тяга на прямых ногах, жимы над головой, сгибания рук со штангой и подъемы на носки.
Вы наверняка заметили, что в этой программе тренировок приоритет отдается сложным упражнениям. Это потому, что эти упражнения задействуют различные мышцы для их выполнения. Это приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Тем не менее, вы должны помнить, что вы выполняете эти упражнения с полной амплитудой движения. Любые частичные повторения или повторения с паузами не находят места в этом плане тренировки. Так что, если вы хотите набрать массу и набрать сухую мышечную массу, эта программа тренировок для вас.
Когда вы выполняете программу All Pro для начинающих, вы выполняете каждое упражнение с 2 разминочными подходами и 2 рабочими подходами.
Представленная ниже таблица дает вам описательный обзор того, как вы должны следовать программе All Pro Simple Beginner, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Давайте посмотрим.
НЕДЕЛЯ 1
План тренировки All Pro Simple для начинающих
9
День 1 – Тяжелый День 9 0018
Приседания
4 x 8
Жим лежа
4 x 8
Ряды в наклоне
4 x 8
9 0064
Жим штанги над головой
4 x 8
Становая тяга на прямых ногах
4 x 8
90 002 Сгибания рук со штангой
4 x 8
Подъемы на носки
4 x 8
День 2- Отдых
День 3- Средний День
Приседания
4 x 8
Жим лежа
4 x 8
Тяга в наклоне
9007 0
4 x 8
Жим штанги над головой
4 x 8
Становая тяга на прямых ногах
4 x 8
Сгибание рук со штангой
90 002 4 x 8
Подъем носков
4 x 8
День 4- Отдых
9001 7 Day 5- Light Day
Приседания
4 x 8
Жим лежа
4 x 8
Тяга в наклоне
4 x 8 9000 3
Жим штанги над головой
4 x 8
Становая тяга на прямых ногах
4 x 8
90 002 Сгибания рук со штангой
4 x 8
Подъемы на носки
4 x 8
День 6- Отдых
День 7- Отдых
Не пропустите:
Программа Билла Старра для начинающих 5×5 План тренировок для похудения в спортзале для начинающих План тренировок для начинающих ММА Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8
Прогресс в этой программе тренировок происходит за счет еженедельного увеличения числа повторений. Например, в первую неделю вы будете выполнять 8 повторений (как в разминке, так и в рабочих подходах). Затем на второй неделе вы будете выполнять 9 повторений, на третьей неделе — 10 повторений и так далее.
Если вы можете выполнить необходимое количество повторений во всех упражнениях на 5-й неделе, вы можете увеличить вес рабочих подходов на 10% на 6-й неделе и повторить цикл с увеличенным весом. В случае, если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, вы можете повторить цикл с тем же весом.
Электронная таблица программы тренировок All Pro Simple для начинающих
Загрузить
Источник
Выбор веса, который позволяет выполнять заданное количество повторений, иногда может сбивать с толку. Чтобы облегчить это, мы представили электронную таблицу в этом посте для вашего удобства. Этот гугл-лист даст вам знать об идеальном весе, с которым вы должны выполнять упомянутые упражнения.
Встроенный калькулятор листа Excel поможет рассчитать идеальный для вас вес. Вам просто нужно ввести некоторые из ваших учетных данных в шаблон, и вы будете готовы к работе. При желании вы можете даже распечатать этот лист Excel. Он предоставит вам удобное руководство, которое вы можете легко взять с собой на тренировку. Таким образом, вам не придется выполнять какие-либо расчеты в уме, чтобы выбрать идеальный вес для ваших сетов.
Не пропустите:
План тренировок по художественной гимнастике для начинающих – 6-месячная программа по художественной гимнастике 3-дневный план тренировок для всего тела для женщин для начинающих Программа GZCLP с таблицей для начинающих 3 дня Программа тренировок для начинающих на массу Гимнастика Тренировка с кольцами для начинающих
Заключительные слова
Мы надеемся, что к настоящему времени вы уже получили хорошее представление о «Простой программе для начинающих All Pro». Ваш поиск всесторонней программы тренировок для новичков заканчивается здесь. Попробуйте эту программу тренировок, и вы добьетесь значительного прироста силы и мышечной массы.
Программа бодибилдинга для начинающих от Ripped Body (4 дня)
Программа тренировок + программа PHAT
Dr. Layne Norton
Цели Бодибилдинг, Наращивание мышечной массы, Увеличение силы, Силовое строительство
Опыт Продвинутый (3+ года)
Время69 минут
Тип тренировкиВерх / Низ
Дней в неделю5
ОборудованиеШтанга, Скамья на горизонтальной скамье, Весовой диск, Другое, 2 гантели, Стойка для приседаний, Тренажер, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног лежа, Шаги, Вес собственного тела, Тренажер для подъема ножек сидя, Трос Тренажер, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для тяги широчайших мышц, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, тренажер для сгибания ног сидя, наклонная скамья, тренажер для жима от груди в наклоне, тренажер для каната Hi-Lo, одиночная D-образная рукоятка, штанга EZ, проповедник Скамья для сгибания рук, 1 х гантель, канатный тренажер, трицепсовый жим вниз гриф (V-образный) Приложение
6-дневный план тренировок для максимального роста мышц
Премиум-план тренировок
Диего Рикаурте
ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы, Увеличение силы
Опыт Продвинутый (3+ года)
Время43 минуты 90 003
Тип тренировки Толчок / Тяга / Ноги
Дней В неделю6
ОборудованиеГриф, скамейка на горизонтальной скамье, скамейка на наклонной скамье, тренажер для разведения грудных мышц/задних дельт, тренажер для боковых подъемов, турник, тренажер для пресса сидя, тренажер для тяги троса, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, тренажер для ног Тренажер для разгибания, тренажер для отведения/приведения, наклонная скамья, отжимания (параллельные) штанги, тренажер для жима от плеч, 2 гантели, тренажер для тяги широчайших на тросе, штанга для тяги широчайших, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита
5-дневный план тренировок для максимального роста мышц
План тренировок премиум-класса
Диего Рикуарте
ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы, увеличение силы
Опыт продвинутого уровня (3+ года)
Время43 минуты 90 003
Тип тренировкиТолкание/Тяга/Верх/Нижний
дней в неделю5
ОборудованиеШтанга, Скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, Наклонная скамья, Тренажер для грудных/задних дельт, Тяговая штанга, Тросовый тренажер, Треугольная широчайшая/Низкая тяга, Жим ногами под углом 45 градусов, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для отведения/аддукции, наклонная скамья, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита
8-недельная программа гипертрофии
BigCoachD
ЦелиНаращивание мышечной массы, бодибилдинг, тонус тела
Опыт Средний (2-3 года)
Время95 минут
Тип тренировкиВсе тело
дней в неделю4
ОборудованиеШтанга, стойка для приседаний, скамья на горизонтальной скамье , Перекладина для подтягивания, 1 гантель, 2 гантели, Наклонная скамья, Веревочный канатный тренажер, Насадка для жима трицепса вниз (V-образная форма), Вертикальная скамья, Жим ногами под углом 45 градусов, Машина Смита, Веревочный канатный тренажер, Ремень с одной ручкой, цепи, прочее, мешок с песком, коробка, жим ногами сидя
Mike Israetel 5-недельная программа тренировок на гипертрофию
6-недельный план предназначен для начинающих бегунов, желающих построить базу с помощью бега/ходьбы интервалы. 6 недель будут состоять из ходьбы/бега, бега и силовых тренировок с собственным весом. Этот план проведет пользователей через постепенный прогресс обучения и поможет им чувствовать себя комфортно, бегая дальше и в течение более длительных периодов времени. После 6 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете.
получить сейчас
ПЛАН
6-недельный базовый план для начинающих/средних
6-недельный план для бегунов, которые хотят построить базу или вернуться к бегу. План состоит из рассчитанных на время пробежек, силовых прогулок и силовых тренировок. Этот план проведет пользователей через постепенный прогресс обучения и поможет им чувствовать себя комфортно, бегая дальше и в течение более длительных периодов времени. Тренировки можно перемещать в тренировочном календаре по мере необходимости. После 6 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Получайте удовольствие от этого и не забывайте выполнять одну тренировку за раз!
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
Этот 12-недельный план полумарафона направлен на наращивание объема для потенциального первого полумарафона. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю на 15-30 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности в качестве введения, но большинство занятий должно быть сосредоточено на том, чтобы научиться комфортно бегать на более длинные дистанции. Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], и мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по обучению.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план полумарафона среднего уровня
Этот 12-недельный план полумарафона направлен на наращивание объема с помощью аэробных и темповых пробежек. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю на 15-30 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности, темповых интервалов и более длительных аэробных пробежек. Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], и мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по обучению.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный расширенный план подготовки к полумарафону
Этот 12-недельный план подготовки к полумарафону направлен на улучшение темпа полумарафона и повышение комфорта при более высокой интенсивности. Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 45 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности, темповых / пороговых интервалов и более длительных аэробных пробежек. Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], и мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по обучению.
получить сейчас
ПЛАН
20-недельный план подготовки к марафону для начинающих
Этот 20-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на увеличение объема для первого марафона в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по четвергам и воскресеньям — это специальные занятия марафона, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
20-недельный промежуточный план подготовки к марафону
Этот 20-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, фокусируется на наращивании объема, а также повышении пороговой интенсивности перед марафоном в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по четвергам и воскресеньям — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего графика. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
20-недельный продвинутый план подготовки к марафону
Этот 20-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на улучшение вашего порогового темпа с помощью высокоинтенсивных тренировок и большого объема. Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 60 миль. Тренировки по вторникам и пятницам — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
16-недельный план подготовки к марафону для начинающих
Этот 16-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на увеличение объема для первого марафона в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по средам и воскресеньям — это специальные занятия марафона, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
16-недельный промежуточный план подготовки к марафону
Этот 16-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, фокусируется на наращивании объема, а также повышении пороговой интенсивности перед марафоном в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по средам и воскресеньям — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего графика. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
16-недельный расширенный план подготовки к марафону
Этот 16-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на улучшение вашего порогового темпа с помощью высокоинтенсивных тренировок и большого объема. Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 60 миль. Тренировки по вторникам и пятницам — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
10-недельный план подготовки к полумарафону в горах
Этот 10-недельный план бега по пересеченной местности направлен на улучшение вашей аэробной базы, а также на способность восстанавливаться при более высокой интенсивности на трассах. Ключевые тренировки этого плана происходят в среду и воскресенье. Бегуны должны иметь доступ к холмистой местности для оптимального прогресса и иметь возможность бегать не менее 5 раз в неделю, общая продолжительность тренировок до 8 часов в неделю. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
10-недельный план тренировок на 50 км в горах
Этот 10-недельный план бега по пересеченной местности направлен на повышение порога усилия, а также на увеличение времени пребывания на ногах перед 50 км ультра. Ключевые тренировки этого плана происходят в четверг и воскресенье. Бегуны должны иметь доступ к холмистой местности для оптимального прогресса и иметь возможность бегать не менее 5 раз в неделю, общая продолжительность тренировок до 11 часов в неделю. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный промежуточный план горных тренировок
12-недельный промежуточный план Килиана Джорнета разработан, чтобы помочь спортсменам развить выносливость и способность работать на более длинных дистанциях. Сочетая интенсивность, длительные аэробные пробежки и упор на высоту, спортсмены, нацеленные на трейловые соревнования или маршруты по пересеченной местности, будут соответствующим образом готовиться к своим целям.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный расширенный план горных тренировок
12-недельный расширенный план Килиана Джорнета разработан для повышения выносливости спортсмена и способности работать в течение более длительного времени. Сочетая интенсивность, длительные аэробные пробежки и упор на высоту, спортсмены, нацеленные на трейловые соревнования или маршруты по пересеченной местности, будут соответствующим образом готовиться к своим целям. В этом плане есть несколько длинных дней продолжительностью более 4 часов, поэтому он лучше всего подходит для тех, кто хочет ориентироваться на более длительные/ультра-мероприятия.
получить сейчас
ПЛАН
План тренировок для начинающих на 5 км
Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок до первых 5 км. Никакой предыдущий опыт не требуется, чтобы начать этот план. Этот план включает в себя 3 занятия в неделю с упором на частоту вращения педалей и дыхание. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!
получить сейчас
ПЛАН
План тренировок для начинающих на 10 км
Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок до первых 10 км. Чтобы начать этот план, не требуется никакого предыдущего опыта, но имейте в виду, что недельный объем варьируется от 15 до 30 км. Он включает в себя 3 занятия в неделю с упором на ритм, дыхание, форму и введение в более высокую интенсивность. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план тренировок на 100 км Ultra
Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 70 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 30 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 км. Этот план включает в себя силовые и беговые тренировки, чтобы обеспечить спортсменам необходимую мышечную выносливость. Первые 4 недели направлены на то, чтобы создать хорошую базу для легких интенсивных пробежек. Недели 5-8 становятся более конкретными для гонки, вводятся тренировки Effort Pace. Найдите свой коэффициент набора высоты в футах на милю для гонки и постарайтесь воспроизвести это соотношение в своих забегах. Недели 9-10 — это максимальный объем перед сужением на 11-12 неделе.
получить сейчас
ПЛАН
2:45-3:00 План 12-недельного марафона
Это агрессивный план тренировок, который начинается с 30-40 миль в неделю и постепенно увеличивается до 60 миль /неделя. Тренировки состоят из интервальных сессий в середине недели, базового объема и марафонских длинных пробежек. Спортсмены, начинающие эту программу, должны иметь базовый объем 30-40 миль в неделю. Спортсмены узнают о темпе 6:18-6:52 на милю, что позволит им пробежать марафон менее 3 часов.
получить сейчас
ПЛАН
3:15-3:35 12-недельный марафонский план
Этот тренировочный план предназначен для увеличения объема спортсменов до 50 миль в неделю при подготовке к бегу за 3:15. -3:35 марафон. Спортсмены будут проходить пороговые интервалы в середине недели, базовые мили аэробной выносливости для увеличения объема и специальные тренировки для марафона, чтобы настроить свой темп. Спортсмены должны иметь основу в 30-40 миль в неделю, прежде чем начинать этот план.
получить сейчас
ПЛАН
4:00-4:30 План марафона на 12 недель
Этот план начинается с 26 миль в неделю и увеличивается до 40 миль в неделю перед тем, как вы начнете марафон. В большинстве случаев в этом плане спортсмены бегут с частотой сердечных сокращений, соответствующей их аэробной выносливости, или со специальным марафонским темпом для финиша марафона за 4:00–4:30 (9:09–10:17 на милю). Спортсмены должны иметь возможность пробегать 25-30 миль в неделю до начала этой программы. По мере того, как спортсмены продвигаются по плану тренировок, они должны использовать специальные тренировки для марафона, чтобы получить реалистичные ожидания от дня гонки. Если вы можете выполнять все конкретные тренировки ниже 9 баллов:09/мили темп, то, возможно, в вашем будущем марафон менее 4. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать темп 10:17 на милю, то, возможно, более 4:30 будет более реалистичным. Не стесняйтесь корректировать конкретные дни по мере необходимости, оставляя дни аэробной выносливости на месте!
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план Марафона Молли Зайдель
Этот план предназначен для демонстрации ключевых тренировок, которые Молли Зайдель использует для подготовки к марафону. Наряду с ключевыми тренировками, предоставленными тренером Молли, Джонатоном Грином, этот план также гарантирует, что спортсмены нарастят надлежащий объем, необходимый для того, чтобы пробежать марафон в полную силу. Если вы хотите тренироваться как профессионал, это отличный план, который поможет вам на каждом этапе пути. Для более индивидуального подхода посетите сайт verdetrackclub. com и обратитесь за помощью к Coach Green!
получить сейчас
ПЛАН
6-недельный план тренировок по горному бегу
6-недельный план тренировок по горному бегу, предназначенный для повышения вашей способности выдерживать более высокие нагрузки на холмистой и сложной местности. Этот план фокусируется на более длительных днях с низкой/средней интенсивностью. Он содержит 2-блочное наращивание без времени тейперинга, но очень специфичное для самых разных горных проектов. Спортсмены должны быть готовы к 6 беговым дням до 80 км (50 миль) в неделю. Доступ к холмистой местности обязателен.
получить сейчас
ПЛАН
План марафона для начинающих
Этот план тренировок разработан для тех, кто начинает новый тренировочный блок и хочет пробежать свой первый марафон! Возможно, в прошлом вы пробежали 10 км или 1/2 марафона и хотите увеличить дистанцию. Этот план начинается с 13 миль в неделю и увеличивается до 50 миль в неделю к 18-й неделе. Разработанный для безопасного и эффективного построения, спортсмены могут спокойно отдыхать, зная, что они будут на пути к пробегу 26,2 миль после 20 недель. Если в настоящее время вы превышаете объем тренировок первых нескольких недель, поддерживайте текущий объем до тех пор, пока не достигнете точки, когда в плане предусмотрено больше миль. Просто продолжайте и наслаждайтесь результатами! Обязательно поделитесь с нами своим путешествием и дайте нам знать, как проходит ваше обучение! #исследуйсовершенство
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план тренировок на 100 миль Ultra
Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 80 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 40 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 миль. План состоит из силы и бега, чтобы спортсмены обладали необходимой мышечной силой и выносливостью. Ключевыми тренировками каждую неделю являются длинные пробежки по выходным. Если вам нужно изменить свое расписание, это нормально, но сосредоточьтесь на длинных днях и развитии аэробной выносливости!
получить сейчас
ПЛАН
10-недельный план тренировок по возвращению к бегу
Цель этого плана тренировок — помочь пользователям вернуться к бегу. Этот план будет состоять из прогулок, ходьбы/бега и бега. Этот план проведет пользователей через постепенное продвижение тренировок и поможет им вернуться к стабильному бегу после 10 недель тренировок. Обязательно начните с собственного темпа и уровня комфорта. Дни тренировок можно перемещать в календаре по мере необходимости. Этот план разработан, чтобы помочь вам снова включить тренировки в свой образ жизни. После 10 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Будьте уверены, чтобы сохранить это удовольствие и в рамках предписанных параметров. Лучший способ достичь цели в 10 недель — это последовательные и управляемые тренировки. Ты получил это! Наслаждайся путешествием!
получить сейчас
ПЛАН
8-недельный план тренировок в межсезонье
Этот план предназначен для поддержания спортсменов в движении в межсезонье. Мы будем включать бег по 15-25 миль в неделю вместе с кросс-тренингами. Спортсмены могут участвовать в любых кросс-тренировках, где есть пометка «езда на велосипеде». Общая цель будет заключаться в том, чтобы спортсмены были здоровы и мотивированы к следующему тренировочному сезону. Позаботьтесь о том, чтобы в эту часть года все было относительно легко. Это должно помочь вам восстановиться, оставаясь в форме.
получить сейчас
ПЛАН
8-недельное развитие порога
Целью этого плана обучения является увеличение времени на пороге и VO2 в течение недель. Еженедельный объем останется относительно стабильным, и только увеличение интенсивности приведет к изменениям. Спортсмены должны быть готовы к бегу 5-6 дней в неделю с объемом 25-40 миль в неделю. Акцент каждую неделю будет делаться на ключевых порогах или наборах VO2. Базовые пробежки предназначены для поддержания объема и помощи спортсменам в восстановлении. Не превышайте темпы легкого бега. В конце этих 8 недель, пожалуйста, выполните тест 5k. Если ваш пороговый темп изменился, вы должны увидеть новые зоны и иметь возможность повторно применить этот план тренировок, если требуется дополнительная пороговая работа.
получить сейчас
ПЛАН
Развитие скорости бега за 12 недель
Этот план предназначен для бегунов с базовым еженедельным пробегом 25-40 миль (40-65 км). В рамках этого плана недельный объем будет составлять около 25-30 миль каждую неделю. Бегунам разрешается увеличивать базовый объем по мере необходимости, но основное внимание должно оставаться на скоростных тренировках. Из-за характера тренировок на скорость бега спортсменам рекомендуется брать дополнительные дни восстановления, если их ноги сильно устали от предыдущих тренировок. К концу этих 12 недель бегуны должны увидеть повышение своего порога v02 и эффективности бега. Выполнение 5 км, 10 км или полумарафона по этому плану должно привести к более быстрому результату.
получить сейчас
ПЛАН
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км
Этот план тренировок начинается с 25 миль в неделю и увеличивается до 60+ миль к концу. Первые 10 недель этого плана предназначены для развития аэробной выносливости спортсменов. Последние 10 недель предназначены для бега по пересеченной местности и предназначены для достижения максимальной физической формы перед соревнованиями. Поскольку все трейловые соревнования разные, спортсменам рекомендуется бегать по трейлам или в условиях, имитирующих день соревнований. Этот план гарантирует, что ваша физическая форма будет готова, но люди должны искать вертикальный подъем или элементы, чтобы максимизировать свою готовность. Как всегда, если бегуну нужны дополнительные выходные, пожалуйста, возьмите их. Ключевые дни в этом плане — среда и выходные. Вы должны сделать это своим главным приоритетом. Наслаждаться!
получить сейчас
ПЛАН
План триатлона на спринт для начинающих
12-недельный план, разработанный для того, чтобы помочь пользователям проплыть 800 метров, проехать 12,4 мили на велосипеде и пробежать 3,1 мили. Этот план будет использовать тренировку с частотой сердечных сокращений, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. Спортсмены должны освоить базовую технику плавания перед началом занятий. Спортсмены также должны иметь возможность тренироваться 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в день до начала этого плана.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный полумарафонский план HR
Этот план предназначен как для начинающих, так и для бегунов среднего уровня. Бегунам должно быть удобно бегать 4 раза в неделю и иметь недельный объем 10-15 миль. План будет использовать зоны сердечного ритма, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. К концу плана пользователь будет пробегать 30 миль в неделю и повысит свою аэробную выносливость и способность выдерживать темповые усилия.
получить сейчас
ПЛАН
Базовый план для начинающих бегунов (британский)
10-недельный план, разработанный для бегунов от новичков до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план имперский.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный тренировочный план на 5000 м (показатель)
12-недельный план, разработанный американским олимпийцем Кимом Конли. Бегуны должны быть готовы бегать 6-7 раз в неделю. Суббота — выходной день, но при необходимости может длиться до 60 минут. Этот план в метрике.
получить сейчас
ПЛАН
Базовый план для начинающих бегунов (метрическая система)
10-недельный план, разработанный для бегунов от новичков до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план в метрике.
получить сейчас
ПЛАН
Марафон за 3:15
8-недельный план, разработанный для марафонцев за 3:30 с высокой аэробной выносливостью, чтобы пробежать марафон за 3:15. Бегуны должны быть готовы бегать 5-6 дней в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Sub-25 5K
14-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят пробежать 5 км за 25 минут. Бегуны должны быть готовы бегать 5 дней в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Соревновательный забег на 10 км
12-недельный план подготовки бегунов к забегам на 10 км. Бегуны должны быть готовы бегать от 30 до 40 миль в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Полумарафон
15-недельный план подготовки бегунов к полумарафону. Бегуны должны быть готовы пробегать от 55 до 70 миль в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Марафон
12-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят достичь максимальной формы для марафона. Если вы пробегали менее 30 миль в неделю, вам следует следовать базовому тренировочному плану, чтобы нарастить до 30 миль в неделю. Основное внимание в этом плане уделяется улучшению вашего лактатного темпа за счет темпа, лактатных интервалов и длинных прогрессивных пробежек. . Второстепенные приоритеты включают увеличение продолжительности пробега и общего пробега.
получить сейчас
Программы тренировок для начинающих — Стивен Лоу
Эта статья предназначена для начинающих и новичков в соответствии с нашей миссией — провести людей от начального уровня знаний в области фитнеса до всестороннего более высокого понимания.
В этой статье, в частности, будет подробно рассказано о программах-шаблонах для новичков и их применимости, а также представлены промежуточные шаблоны, которые можно использовать после завершения фазы новичка.
Мы также познакомим вас с некоторыми понятиями, которые вы можете использовать, если у вас нет доступа к весам.
Цель
Как мы отметили в Руководстве по развитию сильных, полезных, адаптируемых спортсменов, Dynamax классифицировала 10 компонентов физической подготовки, которые с тех пор используются в кроссфите, которые актуальны во всех видах спорта, единоборствах, и физические нагрузки.
Из 10 атрибутов — сердечно-сосудистой и дыхательной выносливости, выносливости, силы, гибкости, скорости, мощи, координации, ловкости, баланса, точности — один атрибут, который наилучшим образом соотносится с каждым спортивным усилием, — это сила. Таким образом, для новичка и спортсмена-любителя, стремящегося улучшить свои спортивные или спортивные способности, сила — это то, с чего следует начинать.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или просто улучшить состав тела в целом, мы по-прежнему рекомендуем тот же протокол. Это связано с тем, что силовая работа с линейной прогрессией является одним из лучших способов набрать мышечную массу и побудить тело терять жир. В сочетании с правильной диетой даже люди, склонные к телосложению, увидят значительное улучшение с помощью программ для новичков.
Начало тренировки с собственным весом
Недавно мы завершили второе издание нашего руководства по силовым тренировкам с собственным весом.
«Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» (второе издание) — одна из лучших книг.
Статья на нашем сайте — «Основы силовой тренировки с собственным весом» — представляет собой отличный обзор того, как построить программу тренировки с собственным весом, направленную на силу и гипертрофию.
Начальная тренировка со штангой
Основная программа упражнений со штангой для новичков, которую мы рекомендуем, — «Начальная сила». Мы рекомендуем вам ознакомиться с этой книгой, потому что в ней подробно описывается правильная техника — 50+ страниц только для приседаний, — которые имеют решающее значение как для спортивного успеха, так и для физического успеха. Увеличение интенсивности упражнений за счет запрограммированного увеличения веса имеет решающее значение для стимуляции неврологической и мышечной адаптации для силы, гипертрофии и состава тела. Марк Риппето, автор, об «эффекте новичка», который представляет собой эссе о том, почему вы должны выполнять «Начальную силу» для увеличения силы и массы.
Почему эти две книги так эффективны?
Начальная сила — это программа, состоящая всего из 5 различных упражнений: приседания, становая тяга, взятие на грудь, жим лежа и жим. Это важно, потому что
Все эти соединения используют большое количество мускулатуры, что дает наибольшую отдачу за счет устранения чрезмерных упражнений,
Сосредоточение внимания на нескольких составных упражнениях позволяет нашему телу легче запоминать движения, когда различать меньше двигательных паттернов,
Они преподают надлежащую биомеханику, которая имеет большое значение для легкой атлетики и задач реального мира.
Тренировки через день (3 раза в неделю), вес увеличивается на каждой тренировке. У новичков трудоспособность и восстановление хуже, чем у подготовленных спортсменов, поэтому программа только 3 раза в неделю. Тем не менее, они очень быстро адаптируются к упражнениям, так что они могут быстро и безопасно набирать вес, учитывая правильную технику. Это позволяет очень быстро прогрессировать без риска получить травму от чрезмерной нагрузки у новичка или программу, которая слишком медленная для его нужд.
Преодоление гравитации также имеет простой шаблон, который поможет вам поставить цели и выбрать 6 основных упражнений для толчка верхней части тела, тяги верхней части тела и ног. Наряду с этим он поощряет развитие навыков и основную работу, если это необходимо для новичка, чтобы получить всестороннюю тренировку всего тела, которая может привести их к достижению их целей.
По сути, эти программы эффективны, потому что они используют принцип KISS — будь проще, тупица. Все хорошие шаблоны делают это.
Альтернативы
Есть несколько альтернативных программ для новичков.
Серый череп Линейная прогрессия
Программа StrongLifts 5×5
Простой учебный шаблон Джима Вендлера и еще
Другие программы, такие как Westside for Skinny Bastards и Hypertrophy Special Training (HST), могут быть эффективными. Если вы хотите узнать о других программах, которые вы можете попробовать, это подборка ссылок, посвященных этому.
Не имеет большого значения, какой шаблон обучения вы выберете. Главное, чтобы вы последовательно придерживались выбранной вами программы, чтобы добиться прогресса!
Что делать после этапа новичка
Если вы вышли за пределы этапа новичка, вы должны, по крайней мере, изучить способность достичь примерно 2-го уровня способностей в категории силовых тренировок в стандартах навыков. Это становая тяга и приседания с весом в 1,5-2 раза больше собственного (при этом становая тяга немного выше), толчок на грудь и жим лежа примерно в 1,2-1,5 раза больше веса тела, и жим примерно в 0,75 раза больше собственного веса.
Отсюда мы подходим к тренировкам по-разному, в зависимости от ваших конкретных целей, поскольку мы создали сильную спортивную базу, с которой вы можете начать серьезно тренироваться. Мы поговорим об этом подробнее в обновленной статье «Как составить собственную тренировочную программу», которая является следующей в этой серии.
Для тех, кто заинтересован в дальнейшем наращивании силы и массы или имеет цели, направленные на поднятие тяжестей, существует множество промежуточных шаблонов, которые могут соответствовать вашим целям.
Тем, кто хочет больше узнать о программировании для себя, мы рекомендуем ознакомиться с книгами «Преодоление гравитации» или «Практическое программирование», так как они научат вас основным понятиям того, как составлять эффективные процедуры. У нас также есть раздел ресурсов.
Эта статья была впервые опубликована 15 февраля 2010 г. на сайте Eat Move Improve. Обновлено в январе 2017 г.
Автор: Стивен Лоу
Стивен Лоу является автором книг «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» (второе издание), «Преодоление плохой осанки», «Преодоление тендинита» и «Преодоление гравитации.
Накачать стальной пресс за месяц – это звучит как фантастика. Но если приложить максимум усилий, накачать пресс за 30 дней вполне возможно. И результат – красивый и плоский живот – обязательно вас порадует (при условии отсутствия большого количества лишнего веса).
Как накачать красивый пресс девушке?
Если есть мечта накачать пресс за месяц, можно заниматься дома или в спортзале. Однако в любом деле результат пропорционален усилиям, которые были приложены. Поэтому вне зависимости от дислокации тренировок, выложиться необходимо по полной программе. Самый простой способ накачать пресс – ежедневно выполнять комплекс упражнений, рассчитанных на подтягивание мышц живота, и соблюдать рекомендации тренеров относительно специального питания.
Разминка перед основными упражнениями:
20 приседаний – приседать нужно до того уровня, при котором бедра будут параллельны полу, спина должна быть прямой, мышцы пресса – напряженными;
наклоны – 20 направо, 20 налево;
подъем ног перпендикулярно к туловищу, из положения лежа на боку – по 20 для каждой ноги;
кручение «велосипеда» лежа на спине – 10-15 минут;
кручение обруча – 10-15 минут.
Эффективный комплекс для того, чтобы накачать пресс за 30 дней — скручивания, которые выполняются лежа на спине, подняв ноги с согнутыми коленями (бедра перпендикулярны телу):
для накачивания верхнего пресса тело от пола отрывают на 15-20 сантиметров и фиксируют положение на несколько секунд, повтор – 10-50 раз;
для среднего пресса, корпус нужно поднять максимально, стремясь коснуться лбом коленей (для лучшей эффективности за затылком можно держать отягощение, например, блин от штанги), повтор – 10-50 раз;
для косых мышц нужно локтями тянуться к коленям – левым локтем к правому колену, правым локтем – к левому колену, повтор – 10-50 раз.
Кроме упражнений, направленных на пресс, в течение месяца необходимо повысить и кардионагрузку, которая ускорит сжигание жира во всем теле. Найдите время для бега, езды на велосипеде, плаванья.
Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс
Физические нагрузки – только половина составляющей успеха в достижении желаемого результата. Для красивого стального пресса очень важно правильное питание. В первую очередь необходимо отказаться от вредных продуктов, увеличивающих жировую прослойку на животе. Это колбасные изделия, копчености, сахар, выпечка, жареные и жирные блюда.
Питание должно стать дробным, а порции маленькими – ешьте 5-6 раз в день, разовая порция должна помещаться на маленькой тарелке (объем примерно 200 мл). Только такой способ питаться максимально ускорит обмен веществ и сжигание жира на животе. А вот морить себя голодом противопоказано – метаболизм катастрофически замедлится, и организм начнет делать жировые запасы даже из самых скудных поступлений пищи!
Рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей, несладких фруктов, злаков. Не увлекайтесь малокалорийными и обезжиренными продуктами, которые продают в магазинах. За низкой жирностью скрывается большое количество сахара и крахмала, а низкая калорийность достигается добавлением не самых полезных химических компонентов, которые вредны для организма.
Если хочется сладкого – ешьте полезные самостоятельно приготовленные десерты из сухофруктов, орехов, творога, ванили и небольшого количества сахара. Не нанесет вреда и качественный шоколад, главное – на первом месте в списке ингредиентов должно быть какао – не менее 70%.
Не забывайте и о достаточном количестве жидкости – 2-2,5 литра в день. Чистая вода, зеленый или травяной чай, минералка – такое питье поможет вывести токсины и шлаки, освобождающиеся при сжигании жировой прослойки. Да и для хорошего метаболизма вода также играет наиважнейшую роль.
Статьи по теме:
Как эффективно накачать пресс?
Эта статья расскажет о том, как правильно и эффективно проработать мышцы пресса, используя при этом самые простые упражнения, не требующие посещения тренажерного зала и использования каких-либо снарядов.
Как накачать косые мышцы живота?
Эта статья расскажет о комплексе упражнений, которые направленны на прокачку косых мышц брюшного пресса и выполнять которые не составляет особой сложности.
Как накачать пресс дома?
Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.
Как правильно накачать пресс?
Мало просто качать пресс и ожидать при этом быстрого желаемого результата. Эта статья расскажет о том, как правильно качать мышцы брюшного пресса и о питании, от которого также во многом зависит эффект тренировок.
Программа тренировок для девушек дома на пресс
На четвертой неделе выполняете то же количество повторов в каждом сете, но уже в пяти подхода, пять раз в неделю. После четырех недель ежедневных домашних занятий и соблюдении низкоуглеводного способа питания Вы увидите заметные результаты – живот станет плоским и подтянутым, и если жировая прослойка не была очень толстой, то появятся кубики. Но результат нужно поддерживать. Выполняйте данную программу по последней неделе по три подхода раз в три дня. Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]
Как быстро программа тренировок для девушек дома на пресс
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после. Мощнейшая тренировка пресса: наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в [hellip;]
Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания. Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;] Если не уверены, подойдёт ли вам та или иная программа, всегда можно найти профессионала и проконсультироваться с ним (на форумах, в соцсетях, спортивных сообществах, по знакомству). Но, решаясь на это, будьте готовы, что вам посоветуют заниматься в зале, а не в домашних условиях. Ведь наличие специализированных тренажёров и работа сразу на нескольких из них позволят быстрее накачать пресс.
Программа тренировок для девушек дома на пресс советы диетолога
Для того чтобы быстро накачать пресс достаточно выбрать одно или два упражнения и этого будет вполне достаточно. Очередное заблуждение, которое разочаровывает людей, решивших таким образом прокачать мышцы живота. Тренировка на пресс должна состоять из целого комплекса упражнений и чем разнообразнее они будут, тем более реальной станет возможность получить кубики пресса; Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела.
Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц. Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.
Программа тренировок для девушек дома на пресс похудеть а бедрах
Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений. Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок. Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.
Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать. Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д. Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
Программа тренировок для девушек дома на пресс без спорта
Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т. д. Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.
Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста). Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:
Программа тренировок для девушек дома на пресс самостоятельно
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.
В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи. Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног. Используйте верхний блок, и положите перед собой коврик. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками, и опуститесь на колени примерно в полуметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки возле ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к противоположному колену. Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Похожие статьи:
программа тренировок для гонки героев программа тренировок для девушек в зале программа тренировок для девушек гантели программа тренировок для девушек для набора массы программа тренировок для девушек для поддержания формы программа тренировок для девушек дома на рельеф программа тренировок для девушек дома с гантелями
Strength Redefined — Ежемесячная подписка: обучение Кори Сазерса в TrainHeroic
Тренер
Corey Southers
Получите первые 5 тренировок бесплатно!
Эта программа ежемесячной подписки предусматривает тренировки 5 дней в неделю: 3 силовых тренировки, 1 кардио/интервальную тренировку и 1 тренировку на подвижность.
Эти тренировки были специально разработаны, чтобы обеспечить сочетание силовых и подвижных упражнений, нацеленных на все основные модели движения основных групп мышц и суставов. Вы можете быть знакомы со многими движениями, в то время как другие могут быть для вас новыми; тем не менее, все движения будут сопровождаться видеопримерами, за которыми вы можете следить в самом мобильном приложении.
Конечная цель программы — предложить комплексный подход к общей силе тела, предназначенный для развития физической силы и способностей.
По ходу каждого месяца вы будете видеть, что на 3-й неделе текущего месяца программирования будет несколько новых силовых движений, с которыми вы столкнетесь. Эти движения будут большой частью программирования следующего месяца. Каждый месяц будет основываться на предыдущем месяце, чтобы мы двигали вас вперед к вашим целям.
Тренировки рассчитаны на выполнение от 45 минут до часа — в идеале с доступом в тренажерный зал. Для некоторых движений предлагаются модификации, если у вас нет доступа в спортзал!
Начните пользоваться бесплатной 7-дневной пробной версией уже сегодня!
Функции 5 занятий в неделю Необходимо использовать приложение для просмотра и регистрации тренировок Командная тренировка $89/мес.
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Оборудование
рекомендуемые
Штанга и блиныГантелиГириСкамьяКак минимум один кардиотренажерМедицинский мяч/шлемболБинты/тросовый тренажерТакже полезно:СаниПлио боксTRX/кольца
Воскресенье
01.02.2021
Тяга бедра со штангой
6 x 5
Двойной боковой выпад KB
5 x 6
Жим наземной мины над головой.
5 x 6
Мина Вращение
5 x 10
Двойной KB Hollow Hold
5 x 0:30
Понедельник
2021-02-02
Интервальные кардиотренировки
Они предназначены для выполнения с любым кардиотренажером, который вы предпочитаете: гребля, велотренажер, бег или лыжи. не обязательно должно быть так долго
Выполните двойную ТАБАТА (16 раундов: 20 работы/:10 отдыха), чередуя движения в каждом раунде.
А. Гребля/велосипед/бег/лыжи
B. Альпинист
Дополнительный финишер
10 раундов 50-футового тяжелого толчка саней или диска, предназначенного для выполнения в «умеренном» темпе (не спринтерский, но и не вялый) — достаточно тяжелый, чтобы затруднить его
Отдых по необходимости между толчками, примеры вариантов в видео
Вторник
03.02.2021
Выпады со штангой на возвышении передней ногой
6 x 4
Тяга гантелей на одной руке
5 x 8
Турецкий подъем.
6 x 1
Раздельная стойка Палофф Изо Удержание
5 x 0:20
Перевозка фермера.
5 х 150
Среда
2021-02-04
Четвероногие спинальные CAR
3 x 5
Четвероногие бедренные CAR
3 x 5
Лежачие плечевые CAR
3 x 5
Сидячие грудные CAR
3 x 3
Стоя CAR для бедер
3 x 3
CAR для стоячих плеч
3 x 3
Четверг
05. 02.2021
Широкая тяга вниз
5 x 10
90/90 КБ Сядьте, чтобы встать.
5 x 8
KB Кубок Приседания.
5 x 6
Вертикальный прыжок сидя
5 x 5
Вытягивание медвежьим ползком.
5 x 30
Альтернативы вытягивания широты
Нажмите, чтобы посмотреть видео с этими
A. Эксцентрические подтягивания (3 подхода вместо 10 при выборе этого варианта)
B. Пуловер KB/DB на скамье
Тренер Еще из Rehabilitation Redefined Кори Саузерс Присоединяйтесь к своему виртуальному спортзалу
Когда вы присоединяетесь к команде, вы получаете больше, чем программирование,
вы присоединяетесь к интернет-сообществу.
Еще от Rehabilitation Redefined
15-20-минутная ежедневная мобильная программа, которая меняется каждый день и ориентирована на АКТИВНУЮ мобильность и…
Значимая мобильность
Кори Саузерс Подписка
$39/мес. 50+ подписчиков Бесплатная пробная версия
Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить недельную бесплатную пробную версию!
Фундаментальная сила
Кори Саузерс Подписка
$89/мес.
Бесплатная пробная версия
Эта программа включает в себя 4 дня в неделю тренировок с гирями.
Безумие с гирями
Кори Саузерс Подписка
$69/мес.
Бесплатная пробная версия
Эта подписка включает в себя доступ через мобильное приложение к более чем 200 видеороликам, классифицированным по частям тела и сломанным…
Подписка на премиальный контент Rehab Redefined
Кори Саузерс Подписка
$39/мес.
Бесплатная пробная версия
Эта программа сочетает в себе программу дополнительных упражнений One More Rep и программу Meaningful Mobility pr…
Спортивная комбинация силы и подвижности
Кори Саузерс Подписка
$59/мес.
Бесплатная пробная версия
Целью этой программы является обеспечение силовых и стабилизирующих действий, которые обычно не рассматриваются в Cr…
Функциональный фитнес
Еще один представитель
Кори Саузерс Подписка
$39/мес.
Бесплатная пробная версия
Ежемесячная подписка на эту команду дает вам полный доступ ко всем моим программам. Вы будете автоматом…
Реабилитация переосмыслила программирование полного доступа
Кори Саузерс Подписка
$109/мес.
Бесплатная пробная версия
Эта программа ориентирована на укрепление с учетом потребностей бегунов.
Функциональная тренировка
Дополнительная миля
Кори Саузерс Подписка
$39/мес.
Бесплатная пробная версия
15-20-минутная ежедневная мобильная программа, которая меняется каждый день — она сосредоточена на АКТИВНОЙ мобильности и изучении вас…
Стремитесь к защите и фитнесу
Кори Саузерс Подписка
$20/мес.
Бесплатная пробная версия
Эта команда создана специально для команды CMHA и включает доступ ко ВСЕМ программам, которые у меня есть…
Столичное жилищное управление Колумбуса
Кори Саузерс Подписка
$79/мес.
Бесплатная пробная версия
15-20-минутная ежедневная мобильная программа, которая меняется каждый день — она сосредоточена на АКТИВНОЙ мобильности и изучении вас…
Встроенная и сбалансированная программа мобильности
Кори Саузерс Подписка
$25/мес.
Бесплатная пробная версия
программы
Моя 5-недельная программа с гирями состоит из 5 упражнений…
5-недельная программа с гирями
Кори Саузерс 5-недельная программа
99 долларов
Программа «Новое определение силы» разработана…
Программа пересмотра силы — полная
Кори Саузерс 16 недельная программа
297 долларов
Это 12-недельная программа, предназначенная для повышения силы в односторонней, ротационной и боковой плоскостях, чтобы…
Бодибилдинг
Пуленепробиваемая спина
Кори Саузерс 12 недельная программа
$79
Эта программа создана, чтобы помочь вам совместить занятия спортом с вашей занятой жизнью! Эта программа создана для…
Базовая программа для начинающих
Рики Лоччи 12 недельная программа
150 долларов
Целью этой программы является обеспечение силовых и стабилизирующих упражнений, которые не…
Еще одна повторная 8-недельная программа
Кори Саузерс 8 недельная программа
$79
Отзывы покупателей
Общий рейтинг
Новое определение прочности — ежемесячная подписка
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Программа экстренной помощи в аренде жилья | Министерство финансов США
Сохранение семей в своих домах
Программа Министерства финансов США по экстренной аренде жилья (ERA) предоставила сообществам более 46 миллиардов долларов для поддержки стабильности жилья во время пандемии COVID-19.
Участвующие правительства использовали финансирование ERA для выплаты более 10 миллионов выплат помощи арендаторам, которым грозит выселение, и исследования показали, что помощь ERA помогла арендаторам с низким доходом и цветным арендаторам. В сочетании с другими инициативами администрации программы ERA Министерства финансов помогли предотвратить миллионы выселений с начала пандемии.
Были учреждены две отдельные программы ERA: программа ERA1 была санкционирована Законом о сводных ассигнованиях на 2021 год и предоставила 25 миллиардов долларов США для оказания помощи имеющим на это право домохозяйствам в виде финансовой помощи и услуг по обеспечению стабильности жилья. Программа ERA2 была санкционирована Законом об Американском плане спасения от 2021 года и предусматривает выделение 21,55 млрд долларов США для оказания финансовой помощи имеющим на это право домохозяйствам, предоставления услуг по обеспечению стабильности жилья и, если применимо, для покрытия расходов на другое доступное арендное жилье и мероприятия по предотвращению выселения. Средства ERA предоставляются непосредственно штатам, территориям США, местным органам власти и, в случае ERA1, индейским племенам или их племенным жилищным образованиям.
Просмотрите список всех программ экстренной помощи при аренде жилья, чтобы найти помощь рядом с вами.
Получатели программы, у которых есть вопросы об отчетах, технических проблемах, приемлемом использовании средств или других вопросах, посещают ресурсы самообслуживания.
Последние обновления
Май 2023
Руководство : 19 мая OMB опубликовало Дополнение о соответствии требованиям. Чтобы просмотреть соответствующий раздел на веб-сайте Министерства финансов, ознакомьтесь с Дополнением по соблюдению требований ERA 2023
Отчетность : 16 мая Казначейство опубликовало дополнительные дезагрегированные демографические данные ERA1 за период с 1 квартала 2021 г. по 4 квартал 2022 г.
Часто задаваемые вопросы : 10 мая Казначейство обновило свои часто задаваемые вопросы, чтобы решить проблему использования только самоаттестации после истечения чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения
.
Уведомление : 3 мая Министерство финансов выпустило уведомление о помощи ERA1, предоставленной в декабре 2022 года
.
апрель 2023
Перераспределение : 13 апреля 2023 года Казначейство опубликовало суммы перераспределения для общего перераспределения пула ERA2 за 3 квартал и назначенного добровольного перераспределения
.
Март 2023
Обзор программы: 22 марта 2023 г. Министерство финансов опубликовало сообщение в блоге «Экстренная помощь в аренде жилья: поддержка семей, арендующих жилье, проведение долгосрочной реформы», отражающее эволюцию программы ERA за последние два года.
Отчетность: 22 марта 2023 г. Министерство финансов опубликовало квартальные демографические данные ERA1 и ERA2 за период с 1 квартала 2021 г. по 4 квартал 2022 г.
Февраль 2023 г.
Отчетность : 15 февраля 2023 г. Казначейство опубликовало квартальные демографические данные ERA1 и ERA2 за период с первого квартала 2021 года по третий квартал 2022 года