Программа тренировок в тренажерном зале для рельефа для девушек: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Программа тренировок на рельеф: упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам

Содержание

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Вам будет интересно  Красота за 10 минут. комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с синди уитмарш. видео-уроки фитнеса, йоги, пилатеса

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Каждая девушка стремится иметь идеальное подтянутое тело с красивыми эффектными мышцами. Для достижения результата применяются различные комплексы упражнений, разрабатываются целые тренировки, создаются рационы питания.

Но единственного верного решения идеальной тренировки на рельеф для девушек нет. Поскольку организм является уникальной системой, нужно учитывать его особенности и общие параметры тела. Только на основе этих показателей можно составить нужную программу.

Информация о тренировках

Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.

Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.

Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.

Основные правила

Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы. Важно выполнение дополнительных факторов:

1. Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
2. Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей.
3. Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры. В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
4. Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.

Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок).

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Элементы плана занятий

Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю, не все нагрузки должны быть силовыми, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц, а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать, и фигуру подтянуть, убрав лишние жировые отложения.

Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат, если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.

Если выполнять столько раз каждое упражнение, то мышцы будут высыхать, проявлять свой рельеф, но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек, которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.

График занятий

Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.

Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.

Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.

Ошибки в процессе

Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.

На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.

Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.

Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.

Особенности питания

Правильный рацион считается половиной заявленного успеха. Основой питания спортсмена должны являться белки и углеводы, которые требуются для активных тренировок и быстрого роста мышц.

Свежие овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола и злаки помогут быстрее сформировать красивую фигуру. Не нужно забывать о молочных продуктах и кашах, в которых содержится много полезного для здоровья организма. В сутки нужно выпивать норму жидкости, что для взрослого человека составляет не меньше 2 литров.

Спортивные витамины и комплексы

Без употребления элементов спортивного питания достичь желаемого результата будет нереально. Тренировки для рельефа мышц девушек требуют много белков, поэтому протеиновые коктейли помогут возобновить нужный баланс и наполнить организм всеми полезными веществами.

Комплексы питания, состоящие из аминокислот, не только добавляют нужную энергию и силу, но и положительным образом влияют на формирование групп мышц, дают нужное количество энергии для активной тренировки.

Нагрузки и оборудование

Что касается расчета нагрузок, то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку, поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер, исходя из веса спортсменки и ее физических данных.

Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг, для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования, то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры, на которых можно и нагрузку подобрать, и выносливость проверить.

Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта, как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной, нужно только найти для себя немного времени и сил.

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/na-relef.html

Источник https://tony.ru/412064a-trenirovka-na-relef-dlya-devushek-vidyi-uprajneniy-poshagovaya-instruktsiya-ih-vyipolneniya-raspisanie-programmyi-trenirovok-raschet-nagruzok-i-neobhodimoe-sportivnoe-oborudovanie

Источник

Источник

Темная сторона интенсивных тренировок

Большинство из нас понимает, что слишком быстрый переход к интенсивной тренировке после нескольких месяцев простоя может привести к травме. Для воинов выходного дня это часто приводит к растяжению мышцы или расколотой голени. Большинство этих побочных эффектов обычно проходят после отдыха, использования грелки или приема ибупрофена.

Не то чтобы рабдомиолиз или рабдо, мрачный побочный эффект агрессивных упражнений, о котором не знает большинство любителей тренажерного зала.

Когда-то считавшееся расстройством, поражающим только заядлых спортсменов, фанатиков фитнеса или военных, случаи этого редкого, но серьезного заболевания стали более распространенными по мере того, как интенсивные фитнес-тренировки, такие как экстремальная тяжелая атлетика, сверхмарафонский бег и спиннинг, набирают популярность.

Что такое Рабдо?

Рабдомиолиз, часто называемый своим прозвищем, представляет собой потенциально опасное для жизни заболевание, вызванное чрезмерным разрушением мышц. Во время регулярных тренировок некоторый распад мышц является нормальным явлением. Этот распад стимулирует мышцы восстанавливаться сильнее.

Но когда нагрузка на тело слишком велика, мышечные волокна разрушаются и может возникнуть рабдо. В большинстве случаев это состояние возникает, когда кто-то слишком сильно напрягается в новой для него спортивной деятельности. Новички в спортзале, тренажерном зале CrossFit или на приеме у фитнес-тренера могут совершить ошибку, переусердствовав, даже не осознавая этого.

Сигнальные признаки

Характерным симптомом рабдомии является темная моча цвета чая, которая появляется через один-три дня после экстремальной тренировки. Многие люди ошибочно принимают этот предупреждающий знак за гематурию, то есть кровь в моче, вызванную перенапряжением мышц.

Однако при рабдо это обесцвечивание на самом деле связано с токсичным белком, называемым миоглобином. Когда переутомленные мышцы начинают разрушаться, эти вредные белки попадают в кровоток. Когда эти белки заполняют почки, они могут вызвать необратимое повреждение. Наиболее серьезным осложнением рабдомии является острая почечная недостаточность, которая возникает примерно у 15 процентов пациентов, у которых диагностировано это состояние.

В дополнение к почечным осложнениям, рабдоминемия также может вызывать компартмент-синдром, болезненное состояние, которое возникает, когда давление в поврежденных мышцах достигает опасного уровня, вызывая сильный отек и снижение кровотока. Компартмент-синдром часто требует хирургического вмешательства, чтобы восстановить нормальный кровоток и предотвратить отмирание мышечной ткани.

Другие признаки рабдомикоза включают:

• Сильные мышечные боли, непропорциональные вашей тренировке
• Скованность, но только в определенных мышцах
• Мышечная слабость в одной группе мышц
• Локализованный отек тренируемых мышц
• Ощущение, похожее на судороги, которое сохраняется

Кто в группе риска?

Ежегодно в Соединенных Штатах регистрируется около 25 000 случаев рабдомиолиза, а распространенность острого повреждения почек при рабдомиолизе колеблется от 5 до 30 процентов. Риск рабдомиолиза при нагрузке связан с интенсивностью деятельности, а также с физическим состоянием, уровнем гидратации и температурой тела человека во время тренировки.

В то время как рабдо часто возникает после интенсивных тренировок, перенапряжение не является единственным триггером. Состояние также может быть результатом:

• Злоупотребления алкоголем
• Некоторые лекарства
• Незаконное употребление наркотиков
• Заболевания мышц
• Мышечная травма

Лечение Rhabdo

Не паникуйте, если вы испытываете боли после тренировки. Если у вас все болит, скорее всего, все в порядке. Симптомы рабдо более выражены. Но если вы обеспокоены тем, что у вас может быть рабдо, не стесняйтесь обращаться к врачу. При отсутствии лечения рабдо может привести к летальному исходу.

Если ваш врач выявил рабдо, терапия включает большое количество жидкости, в том числе внутривенное введение, для промывания почек и предотвращения их повреждения. Заболевшие быстро выздоравливают, и рабдо не считается хроническим заболеванием. Гидратация, перерыв в упражнениях и возвращение к тренировкам под руководством врача обычно помогают.

Обеспечение безопасности в тренажерном зале

Для большинства из нас сложная тренировка сама по себе не приведет к госпитализации. Тем не менее, есть несколько простых шагов, чтобы снизить риск развития рабдо.

• Перед началом новой программы тренировок поговорите об этом со своим врачом.
• Медленно выполняйте новые упражнения, чтобы снизить вероятность получения травмы. Это нормально быть новичком в классе.
• Если вы сделали перерыв в тренировке, не возвращайтесь к ней с той же интенсивностью, с какой вы ее оставили. Начните с меньших весов или более медленного темпа и не торопитесь возвращаться к тому, что было раньше.
• Увлажняйте, увлажняйте и еще раз увлажняйте. Большинство людей, которые получают рабдо в результате агрессивных тренировок, также обезвожены. Обязательно пейте достаточное количество воды до, во время и после любой тренировки.
• Избегайте занятий спортом в жарких и влажных условиях.