Программа

Главные правила похудения для мужчин

Зачем мужчины худеют

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь. «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней на андроид

Хотите избавиться от жира на животе и ищите дополнительную мотивацию? Установите это приложение и получите доступ к лучшим упражнениям разных уровней сложности, которые позволят вам обзавестись стальным прессом в самые короткие сроки.

Включает в себя программы тренировок для начинающих, продолжающий и продвинутых пользователей, которые можно выполнять дома. На каждой тренировки вас ждут подкреплённые фото и видео упражнения для тренировки мышц живота, ног, ягодиц, рук и груди.

Выберите тип и интенсивность тренировки и выполняйте все указания на протяжении 30-и дней. Все упражнения можно выполнять с собственным весом и займут они у вас всего 5-10 минут в день.

Русский.

Android

Leap Fitness Group

Контент приложения был изменён и подходит для детей.

В приложении отсутствуют дополнительные покупки. Бесплатно

Минимум 13 MB свободного места в памяти телефона и операционная система Android 4.2 и выше.

ТОП 5 Самые популярные приложения в категории Похудение.

ТОП 5 Самые скачиваемые приложения в категории Похудение.

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.1.623-02-2314.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.1.520-12-2214.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.1.303-12-2214.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1. 1.207-11-2214.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.0.4620-05-2216.6M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.0.4401-04-2216.6M

Скачать

Приложения для АндроидБизнесЗдоровье и ФитнесБухгалтерский УчетФитнесМужское ЗдоровьеПитаниеРасходПохудениеПора на тренировкуЛишний вес и похудениеДиетыСчётчики калорийЛучшие приложения мая 2019

Видео и картинки, объясняющие выполнение упражнений.

Интуитивно понятный интерфейс с контентом на русском языке.

Эффективные тренировки продолжительностью всего 5-10 минут.

Реклама.

Йога для похудения: ежедневные упражнения дома

Приведите своё тело в хорошую форму с помощью йоги!

йога для похудения-ежедневная йога

Как избавиться от лишнего веса с помощью йоги

танцевальная тренировка для похудения

Избавляйтесь от лишнего веса с помощью танца

Похудеть Бесплатно — Диеты Потеря Веса

Забудьте о диетах и придите в форму легко и просто на Android!

WalkFit: ходьба для похудения

Избавляйтесь от лишнего веса с помощью простой ходьбы

Мой тренер по похудению

Приложение, которое поможет Вам сбросить лишний вес.

Мой Мосэнергосбыт

Как платить по счетам за электроэнергию на Android

Работа.ру — Поиск работы

Скачайте лучший портал для поиска любой работы

Работа, вакансии на Superjob

Ищите работу в любое время и в любом месте

Работа

Ищешь работу? Это приложение как раз для тебя.

Worki – работа рядом с домом

Лучшее приложение для быстрого поиска хорошей работы

Wearfit Pro

Синхронизируйте умный браслет Wearfit Pro со смартфоном Android

Планы Диеты для Мужчин

Аткинс против Орниша, Саут-Бич Диета против Зоны: Какой план потери веса действительно работает?

Написано Питером Джаретом

Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицинских наук, 16 декабря 2009 г.

• От одного плана диеты к следующему 0011
• План диеты для одного человека

После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за своим весом вверх и вниз, Марв Лейхер наконец открыл секретную формулу для похудения и успешного удержания веса.

И ни с кем не делится.

«Я потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальном плане диеты», — говорит 42-летний Лейхер, страховой агент из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-то бедолага последовал моему совету, а затем задавался вопросом, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для кого-то другого».

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров. За несколько месяцев килограммы ушли. Он купил новый комплект брюк с более узкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал следовать диете Аткинса с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он начал терять вес в течение первой недели. Через четыре месяца он снова носил свой новый скромный гардероб.

«Я действительно подумал, ладно, все. Я дома свободен.»

Затем наступили праздники — корпоративы, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер набрал 10 фунтов и снова начал страдать от избыточного веса.

«Именно тогда я сказал себе: «Подождите минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен быть в состоянии понять это.»

Итак, Лейхер сел и составил список частей диет, которые, казалось, работали на него. Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракай, не завтракай; выбирайте здоровые закуски, избегайте закусок — и добавил советы, которые, казалось, помогли. «В итоге у меня получилось шесть правил. Честно говоря, мне было бы неловко показывать их кому-то еще. Но я знал, что это были изменения, которые я мог бы внести, не чувствуя, что каюсь за какие-то прошлые грехи».

Через три месяца он вернулся к своему студенческому весу. Однако на этот раз он остался там. «Прошел почти год, и я даже не думаю, что сижу на диете. Я просто так питаюсь».

Что работает? Что не так? Приблизительно 38 000 книг о диетах печатаются и 2 500 новых появляются на полках каждый год, не говоря уже о журналах, трубящих о новой причудливой диете в каждом ежемесячном выпуске, так что есть из чего выбирать. В последнее время в дело включились даже исследователи. Национальные институты здравоохранения и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с Саут-Бич, диеты Американской кардиологической ассоциации по сравнению с Зоной.

По пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко поддерживаемая многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думало большинство экспертов. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего один или два фунта в месяц. И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также снижается. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К удивлению почти всех, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткинса — оказалась намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, состоящая из яиц и бекона и предостерегающая людей от хлеба. Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что для людей с избыточным весом или ожирением диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство цифр в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации. «Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП снижаются, в то время как уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для тех, кто сидит на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в среднем теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда протестировали диету Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы на диете Аткинса потеряли больше веса — в два раза больше — чем люди на любой другой диете.

Но если вы хотите резко изменить свою фигуру, цифры были не такими обнадеживающими. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

Во множестве недавних сравнительных исследований популярных диет диета Аткинса вырвалась вперед в первые несколько месяцев, что привело к большей и более быстрой потере веса. Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белками, могут быть более сытными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно испаряется к концу года. Например, в британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудения, добровольцы быстрее похудели, придерживаясь плана с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса, около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, выявили очень высокие показатели отсева. Даже если ученые оглядываются через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Обескураживает? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о причудливых диетах и ​​популярных программах по снижению веса скрываются отдельные истории успеха — и важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, то обнаружите, что практически на любой диете некоторые люди чувствуют себя очень хорошо, а другие вообще не теряют вес», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор диетологии Калифорнийского университета. , Беркли. Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в резком снижении веса. Но у всех планов по снижению веса есть одна общая черта: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают калории. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они лишают диету разнообразия. Некоторые ограничивают углеводы. Некоторые ограничивают жиры. Но конечным результатом является то, что они предлагают способ потреблять меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей тоже проста: мотивация. «Что действительно важно, так это соблюдение диеты, что является еще одним способом сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это, вероятно, будет отличаться для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, будет нелегко следовать диете Аткинса. Мужчины, которые едят стейки и яйца, не собираются долго придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в основном вегетарианской.

Кэтлин М. Вос, психолог из Университета Миннесоты, считает, что крайне важно выбрать режим питания, наиболее точно соответствующий тому, как вы предпочитаете питаться. Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей постоянно просят проявить самообладание, эта способность начинает разрушаться».

Другими словами, легче есть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться плана диеты после ужина, особенно если это означает отказ от любимых продуктов. Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большую часть любимых продуктов.

Этот урок усвоил Марв Лейхер, когда решил отказаться от популярных диет и разработать собственный режим похудения. «По сути, я выбирал из стратегий, которым мне было проще всего следовать», — говорит он. «Отказаться от безалкогольных напитков и фруктовых напитков не составило большого труда, поэтому я сделал это религиозно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался делить порции. Вместо десертов, решила я, никаких десертов. Раньше в обед я гуляла с людьми из офиса. Теперь я приношу чашку йогурта и какой-нибудь трейловый микс, а если погода хорошая, то получасовую прогулку и пообедайте побыстрее. Вот такие мелочи».

Мелочи. Но для Лейхера это дает большие результаты. За последний год он похудел на 30 кг. Лучше всего то, что он держит их подальше.

Top Picks

Harvey Brooker Потеря веса для мужчин

✓ Еженедельные групповые встречи        ✓ Ответственность и поддержка        ✓ Индивидуальные тренировки        ✓ Уникальный план питания

✓ Еженедельные групповые встречи

✓ Ответственность и поддержка

✓ Индивидуальный коучинг  ✓ Уникальный план питания

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Предыдущий слайд

Следующий слайд

Посетить бесплатную встречу

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму. Имя *

Первый

Последний

Электронная почта *

Телефон *

• Подпишите меня на будущие акции.

Если бы ты мог сделать это один, ты бы уже это сделал.

Harvey Brooker Weight Loss for Men — это самая популярная мужская программа по снижению веса в Торонто. С 1985 года мы помогли тысячам таких же мужчин, как и вы, достичь своих целей по снижению веса.

У нас есть проверенная система , которая предоставляет участникам простой для выполнения план питания, еженедельную отчетность и встречи поддержки, проводимые специалистами по снижению веса, а также сообщество мужчин, которые мотивируют друг друга на пути к снижению веса.

Наши участники добиваются долгосрочной потери веса , вырабатывая здоровые привычки и учась делать правильный выбор в еде.

Посетите бесплатную встречу и узнайте, почему наша программа обеспечила постоянный и устойчивый успех для наших участников.

Торонто Мужчинам, похудевшим с помощью нашей программы

Мы лучшая программа по снижению веса для мужчин в Торонто

Индивидуальная поддержка: Мы предлагаем как онлайн, так и личную поддержку, а также групповые и персональные коучинги. Независимо от формата, наши участники получают мотивацию, поддержку и руководство, необходимые им для достижения успеха.

Уникальный план питания: Наш простой в использовании план здорового питания 20/20 разработан специально для мужчин и использует рассчитанную систему единиц, которая поможет вам понять, как контролировать порции, и сделать лучший выбор в еде, не голодая. Все можно купить в местном супермаркете.

Подотчетность: Наша программа помогает участникам не сбиться с пути благодаря регулярным проверкам и поддержке.

Доказанный успех: С 1985 года мы помогли тысячам мужчин восстановить свое здоровье. Взгляните на наши обзоры Google!

Наша программа снижения веса покрывается страховыми компаниями в Онтарио

Мы единственная проверенная программа по снижению веса, разработанная специально для мужчин. Позаботьтесь о своем здоровье сейчас и позаботьтесь о нем со своей страховой компанией.

Мужские трансформеры для похудения

Предыдущий

Следующий

Наши объекты в Норт-Йорке, Торонто

Наши помещения светлые и достаточно просторные, чтобы вместить как малые, так и большие группы. В конференц-зале есть удобные кресла, аудиовизуальное оборудование и станции для похудения.

Участники найдут безопасную и гостеприимную среду, где каждый проходит один и тот же путь похудения и может вести откровенные беседы, делиться советами и учиться друг у друга без осуждения.

Как отжиматься 100 раз — программа для домашних тренировок

В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.

Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.

Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного  для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.

Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.

Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.

Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.

Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять  одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.

И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.

Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.

Отжимания программа | Сыроедение и спорт

Автор: veg. Рубрика: Сыроедение и спорт

Программа отжиманий

Программа для тех, кто хотел достичь хорошего результата в отжиманиях. Она позволит как минимум отжаться 100 раз после 1-2 месяцев тренировок.
Я смог отжаться 170 раз на кулаках.

Отжимания на кулаках

Посмотреть слайдшоу

Программа отжиманий в электронном виде. Скачать программа отжимания

1.03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
4.03.2009
10х20
5.03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
6.03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
7. 03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
8.03.2009
1х30, 9х20
9.03.2009
Утро: 2х30, 8х20
Вечер: 2х30, 8х20
10.03.2009
Утро: 2х30, 8х20
Вечер: 2х30, 8х20
11.03.2009
Утро: 3х30, 7х20
Вечер: 3х30, 7х20
12.03.2009
Утро: 4х30, 6х20
Вечер: 4х30, 6х20
14.03.2009
Утро: 5х30, 5х20
Вечер: 5х30, 5х20
15.03.2009
Утро: 5х30, 5х20
Вечер: 5х30, 5х20
15.03.2009
Утро: 5х30, 5х20
Вечер: 5х30, 5х20
16.03.2009
Утро: 6х30, 4х20
Вечер: 6х30, 4х20
17.03.2009
Утро: 7х30, 3х20
Вечер: 7х30, 3х20
18.03.2009
Утро: 40, 6х30, 3х20
Вечер: 40, 6х30, 3х20
19.03.2009
Утро: 2х40, 5х30, 2х20
Вечер: 2х40, 5х30, 2х20
20.03.2009
Утро: 3х40, 4х30, 20
Вечер: 3х40, 4х30, 20
21. 03.2009
60
23.03.2009
4х40, 30
24.03.2009
5х40
25.03.2009
5х40
29.03.2009
45, 4х40
30.03.2009
45, 4х40
31.03.2009
Утро: 2х45, 3х40
Вечер: 2х45, 3х40
1.04.2009
Утро: 3х45, 2х40
Вечер: 3х45, 2х40
2.04.2009
Утро: 4х45, 40
Вечер: 4х45, 40
3.04.2009
Утро: 5х45
Вечер: 5х45
4.04.2009
Утро: 50, 4х45
Вечер: 50, 4х45
05.04.2009
Утро: 2х50, 3х45
Вечер: 2х50, 3х45
06.04.2009
Утро: 2х50, 3х45
Вечер: 2х50, 3х45
07.04.2009
Утро: 3х50, 2х45
Вечер: 3х50, 2х45
08.04.2009
Утро: 4х50, 45
Вечер: 4х50, 45
09.04.2009
Утро: 5х50
Вечер: 5х50
10.04.2009
60, 2х50, 40х2
11. 04.2009
60, 2х50, 40х2
12.04.2009
60, 3х50, 40
13.04.2009
2х60, 2х50, 40
14.04.2009
2х60, 3х50
15.04.2009
3х60, 2х50
16.04.2009
4х60, 2х50
17.04.2009
5х60
20.04.2009
70, 60, 3х50
21.04.2009
70
22.04.2009
70, 60, 3х50
27.04.2009
Утро: 70, 60, 2х50
Вечер: 160
28.04.2009
70, 2х60, 2х50
29.04.2009
70, 3х60, 50
18.05.2009
2х60
19.05.2009
2х70
20.05.2009
2х70
21.05.2009
Утро: 2х70

Метки: Отжимания программа,

10 способов сделать 100 отжиманий

 

10 способов сделать 100 отжиманий

Челлендж 100 отжиманий в день. Забавно то, что я никогда не планировал, что это будет формальным вызовом, но потом вы знаете, что люди начали сходить с ума по этому поводу. (Думаю, некоторые люди забыли принять лекарство, лол. Эй, без обид. Я сказал: БЕЗ ОБИДЕНИЙ.)

Так или иначе, я хотел бы предложить несколько быстрых, но полезных идей о том, как получить максимальную отдачу от этой задачи, немного структурируя вещи. Итак, вот 10 способов сделать 100 отжиманий.

10 способов сделать 100 отжиманий

Плотность. 100 отжиманий за минимально возможное количество подходов.

Набор для каденса. 10 минут, ежеминутно, каждую минуту, в течение 10 минут.

Партнерская лестница «Я иду, ты идешь». 1 повторение, 2 повторения, 3 повторения и т. д. Поднимитесь как можно выше с хорошей техникой, затем сбросьте и начните снова, пока не будет достигнуто 100 повторений.

Набор темп.  Сколько повторений вы можете выполнить за раз в темпе 2 секунды вниз, 1 секунду вверх.

Взрывные отжимания на руках. Они должны быть быстрыми и реактивными. Как только приземлитесь, снова взлетайте.

Метод «нагулять аппетит». 25 (или около того) повторений перед каждым приемом пищи.

Отжимания 3 способа. Одно повторение в ромбовидной позиции, одно повторение в стандартной позиции, одно повторение в позиции широкого хвата. Повторяйте, пока не сделаете 100 повторений.

3-ступенчатые отжимания. Начните с отжиманий на приподнятых ногах. Выполните как можно больше повторений. Затем, не отдыхая, переходите к стандартным отжиманиям. Опять же, как можно больше повторений. Наконец, индуистские отжимания. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 100 повторений.

Другой вариант последнего: Бомбардировщик с пикирования, стандартное отжимание, индийское отжимание – повторяйте до тех пор, пока не выполните 100 повторений.

Наборы различной интенсивности. 10 отжиманий на одной руке (по 5 на каждой руке), 10 ромбовидных отжиманий, отжимания на высоте 30 футов, 50 стандартных отжиманий.

Бурпинатор. 100 берпи С полным отжиманием в каждом повторении.

Вариации, подобные этим, важны, потому что они заставляют вас делать акцент на различных вещах, таких как сила, выносливость, гипертрофия или подвижность, когда вы выполняете задание. Таким образом, вы получаете более широкий спектр преимуществ (и предотвращаете чрезмерное использование), становясь сильнее и лучше в этом прекрасном упражнении.

Хорошо, этого должно быть достаточно для начала. Если хотите большего (поверьте, хотите!), то смотрите ПС.

– Пэт

А теперь: 100 способов сделать 100 отжиманий

PS – Хорошо, мы на PS. Ура!

Итак, позвольте мне рассказать вам кое-что очень крутое и интересное. Пожалуйста, поторопитесь.

Теперь, если вы есть в моем списке адресов электронной почты, вы, вероятно, уже слышали об этом, но предположим, что это не так. Предположим, вы тот, кто не знает, что лучше для себя. Предположим, вы , этот человек.

Итак, вот секрет, который я только что открыл орде.

Недавно я составил классное и фантастическое руководство по 100 способам сделать 100 отжиманий . Эти 10 приведенных выше способов на самом деле взяты из этого руководства…

В любом случае, это «крутое и фантастическое» руководство даст вам 100 тренировок, сосредоточенных вокруг отжиманий, для наращивания универсальной силы, мышц и подвижности с помощью всего одно простое упражнение и несколько очень полезных вариаций вокруг него.

Эти тренировки непростые, но эффективные. Кроме того, они захватывающие и сжигают каждую маленькую калорию, которая когда-либо жила. Они также строят сложное количество мышц. Мускул, который выглядит так, будто знает, что делает!

Теперь самое интересное во всем этом…

На самом деле, я раздаю это «крутое и фантастическое» руководство всем, кто предварительно закажет копию моей будущей книги «Как стать лучше во всем (почти)», так что что вы можете получить максимальную отдачу от этого задания на 100 повторений в день.

Помните: если вы сделаете предварительный заказ на одну копию книги, вы получите ее и все остальные полезные материалы, но если вы сделаете предварительный заказ на 3 копии (всего 3!) вы также получите ту потрясающую минималистскую программу, которую я я говорил о.

Но вот в чем дело, И ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Это руководство «100 способов выполнить 100 отжиманий» будет доступно всем, кто сделает предварительный заказ на следующей неделе , поэтому, если вам нужен этот план тренировок, вам нужно сделать предварительный заказ СЕГОДНЯ.

Это делает это руководство очень срочным и ограниченным подарком. Поэтому, пожалуйста, следуйте инструкциям на странице предварительного заказа ниже, чтобы я мог отправить вам 100 способов получить 100 отжиманий, когда он дебютирует на следующей неделе.

http://www.howtobebetterbook.com

PPS. Еще одно быстрое (но важное) напоминание: помимо всех бонусов, уже перечисленных на странице предварительного заказа, я добавил следующие подарки для всех читателей. /подписчик, который предварительно заказывает 3 (или более!) копий моей будущей книги.

– 30-дневный рывок с гирями

– The Minimalust: Полное руководство по тренировкам с собственным весом

– 100 способов сделать 100 отжиманий

Опять же, на следующей неделе выйдет программа «100 способов сделать 100 отжиманий», чтобы помочь людям вместе с задачей отжиманий на 100 повторений в день, поэтому, если вы хотите принять участие в этом, перейдите на страницу ниже и убедитесь, что вы предзаказ сразу.

http://www.howtobebetterbook.com

 

7 недель до 100 отжиманий Стива Спирса — электронная книга

электронная книга189 страниц59 минут

Рейтинг: 3,5 из 5 звезд

3,5/5

()

Об этой электронной книге

«Ничто не может сравниться с простым отжиманием как символом здоровья и хорошего самочувствия. Оно проверяет все тело, задействуя группы мышц рук, груди, живота, бедер и ног. » — The New York Times

Если вы готовы значительно увеличить свою силу, следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вскоре вы сможете выполнить 100 отжиманий подряд! Вы также улучшите свою физическую форму, будете отлично выглядеть и чувствовать себя еще лучше, когда будете тренировать каждую мышцу от шеи до икр.

Предлагая несколько специально разработанных ежедневных планов, в этой книге найдется что-то для всех: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих улучшить свою программу силовых тренировок.

Высвобождение мощи силового упражнения 7 недель до 100 отжиманий включает:

•Инструкцию о том, как сделать идеальное отжимание
•Пошаговое силовое упражнение
•Сложное задание варианты отжиманий

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательUlysses Press

Дата выпуска 1 июня 2009 г.

ISBN9781569757437

Связанные категории Пропустить карусель

Отзывы за 7 недель до 100 отжиманий

Рейтинг: 3,33333333333333335 из 5 звезд

3. 5/5

3 оценки0 отзывов

Предварительный просмотр книги

7 недель до 100 отжиманий — Стив Спирс

001
Содержание

Титульная страница

Посвящение

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР 90 006

Введение

О книге

Что такое отжимания?

Мышцы движения

Почему отжимания?

Отжимания в армии

Отжимания в спорте и кино

Часто задаваемые вопросы

1 Могу ли я отжиматься каждый день вместо трехдневного плана?

2 Я достиг плато и больше не могу отжиматься? Что случилось?

3 У меня болят запястья при отжиманиях. Что я должен делать?

4 Должна ли моя грудь касаться пола в нижней фазе отжимания?

5 Как быстро нужно отжиматься?

6 Как правильно дышать при отжиманиях?

7 Каково правильное положение головы?

8 Могу ли я сделать паузу между отжиманиями, если начинаю уставать?

9 Я не могу сделать ни одного традиционного отжимания. Что я могу сделать?

10 Похудею ли я, если буду следовать плану «7 недель до 100 отжиманий»?

11 Мой сын/дочь готовы принять вызов. Безопасна ли программа для подростков?

12 Мои руки дрожат после того, как я закончил отжиматься. Это нормально?

13 Каких изменений я могу ожидать, если буду следовать плану?

14 Можно ли использовать перекладины для отжиманий?

15 У меня все еще болит голова после предыдущей тренировки. Стоит ли мне продолжать план?

16 Могу ли я выполнять другие упражнения для верхней части тела в тот же день, что и отжимания?

17 В программе указано Отдых между подходами 60 секунд. Что мне делать, пока я отдыхаю?

18 У меня болят локти, когда я отжимаюсь. Что я делаю не так?

19 В какое время дня лучше всего выполнять программу?

20 Я часто теряю концентрацию во время тренировок.

Отзывы

Перед началом работы

Предотвращение травм

Разминка и растяжка 9 0003

Первичный тест

ЧАСТЬ 2: — ПРОГРАММЫ

Программа «100 отжиманий»

Техническое обслуживание

9021 7 ЧАСТЬ 3: — БОЛЕЕ 100 ОТЖИМОВ

Бросьте себе вызов

Широкий пуш-ап

Узкий пуш-ап

Пуш-ап на кончиках пальцев

Ромбовидный пуш-ап

Отжимания на костяшках

Отжимания в ладоши

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной руке

Отжимания руками на мяче

Ножки на фитболе для отжиманий

Отжимания руками на набивном мяче

Отжимания на возвышенных ногах

Отжимания на куполе BOSU

Отжимания на платформе BOSU 9 0106

Нажимной переключатель

ПРИЛОЖЕНИЕ

Алфавитный указатель

Благодарности

9 0105 Об авторе

Страница авторского права

001

Моей жене, Элли, за ее нон-стоп поддержку, веру и ободрение, а также моим замечательным родителям за то, что они всегда были рядом.

Диолч.

002

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР

Введение

В наши дни нелегко оставаться в форме. Работа становится все более требовательной, рабочие недели становятся длиннее, семья и друзья занимают все больше и больше вашего драгоценного свободного времени, но в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, на одном дыхании, мы все тоже хотим иметь идеальные тела.

Однако поддержание формы не должно занимать много времени или быть неудобным. Удивительно, но независимо от того, насколько занята или сложна ваша жизнь, у вас уже есть все необходимое для поддержания формы и здоровья.

Еще одна хорошая новость: нет необходимости увольняться с высокооплачиваемой работы или отказываться от досуга, семьи и друзей. Отжимания — одно из самых простых, но полезных универсальных упражнений, которые вы найдете, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получить пользу от их регулярного выполнения. План от 7 недель до 100 отжиманий — это простая в выполнении прогрессивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы поднять вас с текущего уровня физической подготовки до способности выполнять 100 отжиманий подряд всего за семь недель.

Прелесть плана в его простоте; тренировки просты в выполнении и не требуют специальных средств обучения. Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящее оборудование или ежегодные взносы в спортзал!

Классические отжимания выдержали испытание временем и являются наиболее эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, нижней части спины, пресса и ягодиц. Проще говоря, требуется одинаковое усилие, чтобы опустить ваше тело и поднять его обратно, и именно этот контролируемый темп работает с мышцами как командой с помощью трех типов сопротивления для наращивания мышечной массы — концентрического, эксцентрического и изометрического.

003

Польза от отжиманий огромна. Отжимания улучшат мышечную выносливость верхней части тела, укрепят мышцы и кости, создадут сухую мышечную массу, которая повысит ваш метаболизм и, конечно же, поможет вам оставаться в форме и быть здоровыми.

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

«Как развить Силу без мышечной массы? Для боксеров и бойцов ММА » — Яндекс Кью

Добрый день, уважаемые господа!

Всегда ли сила зависит от объема мышечной массы?

Физиология говорит нам что да. Но на практике не всё так однозначно. Если бы это было на 100% так то самыми могучими людьми на земле были бы бодибилдеры. Но как мы знаем это не так.

Все слышали истории когда в экстремальных условиях люди проявляли недюжинную силу. При этом не занимаясь спортом совсем.

Вот что происходит на самом деле. 

Дело в том что у обыкновенного человека, с уже существующей мышечной массой, их мышечные волокна задействованы максимум на 30% и это при максимальном напряжении.  

Что это нам говорит? То что каждый из нас уже, потенциально, обладает огромной физической силой. Поэтому совсем не обязательно наращивать мускульную массу для развития силы. Есть и другой путь. Который могут применять, к примеру, бойцы ММА, боксёры или борцы. В этих видах спорта крайне важно не выходить из своей весовой категории.

Большинство бойцов тренируются не правильно, совсем не занимаясь с железом. Мотивируя это тем что они не хотят набирать лишнюю массу тела.

А те кто занимаются с железом, уматываются с ним так что уже не остаётся сил на отработку ударов и приёмов борьбы. Они тренируются в отказ со средними весами на 10-15 повторений как и большинство бодибилдеров, с кучей подходов.

Научно доказано что многоповторка на 12 и выше повторений в подходе очень утомляют нервную систему. К тому же это приводит к некоторому росту массы, что бойцам совсем не нужно по вышеупомянутым причинам.

Но секрет заключается в том что силу можно развивать именно с помощью тренировки нервной системы.

Чем сильнее и быстрее нервные импульсы поступающие из мозга по нервам к мышце тем больше эта мышца активирует своих же мышечных волокон, то-есть уже существующих мышечных единиц.

Принцип такой — вы должны тренироваться с большими весами на малое количество повторений и в малом количестве подходов, ни в коем случае не доходить до отказа. Уходя с тренировки свежим.

Так же было доказано что для развития силы достаточно всего 2х подходов в упражнении.

Например ваш результат в приседаниях составляет 100 кг на 1 раз — это ваш максимум.

Следует снизить вес до 90кг и выполнять всего по 3 повторения в 2х рабочих подходах. Перед ними, естественно, выполнить один разминочный на 10 повторений с небольшим весом.

 Этот метод, во-первых, не нарастит вам ни кг массы а во-вторых, не даст устать нервной системе. При этом нервные импульсы будут генерироваться с нужной частотой и таким образом увеличивать именно силу.

Пример программы:

Жим штанги лёжа 2×3

Тяга штанги в наклоне 2×3

Приседания 2×3

К тому же, вы в один день можете проработать всё тело, без чувства усталости. И у вас останутся силы для тренировок в борьбе, боксе либо восточных единоборствах. 

Так что, вопреки мнению большинства, не всем нужна большая мышечная масса.

Брюс Ли на пике своей физической формы и творческого подъёма, наоборот пришел к выводу что ему как бойцу необходимо снижать вес. В результате его масса упала с 67кг до 57кг. По его признанию он чувствовал себя лучше и «зато это чистые мышцы».

 В его последнем фильме «Выход дракона» он весил 57кг с четко проработанной сипарацией мышц. При этом он обладал невероятной силой в своей весовой категории.

Пользуйтесь друзья этой методикой. Всем добра!

Простая шестинедельная силовая программа для бойцов ММА

Я большой поклонник простых упражнений. Мне потребовалось более 10 лет, чтобы понять, что самые эффективные программы силовых тренировок зачастую наименее сложны. Либо я медленно учусь, либо я упрям, либо я просто не самая яркая лампочка на дереве, но я наконец-то понял, что простых равняется эффективным .

 Вещи должны быть максимально простыми, но не проще.

– Альберт Эйнштейн

За последние несколько лет я пробовал несколько разных программ, некоторые хорошие, некоторые отличные, а некоторые просто глупые. Когда я оглядываюсь назад, чтобы увидеть, что «работало», это всегда были простые, линейные программы, которые делали свое дело.

В эти дни у меня довольно плотный график, и мне повезет, если я проведу три полноценных тренировки в неделю. Создавая для себя программу силовых тренировок, я поставил перед собой цель создать простую и эффективную программу силовых тренировок. Как только я погрузился в нее, я понял, что эта программа в значительной степени представляет собой урезанную версию того, как я тренирую своих бойцов.

Хотите просто и эффективно?

Вот шестинедельная программа силовых тренировок, которая направит вас в правильном направлении!

 

День 1

• Становая тяга
• ДБ пресс
• Подтягивание бойца

День 2

• Мостик со штангой
• Сплит-приседания
• Подтягивание бойца

День 3

• Приседания со спиной
• KB Напольный пресс
• Подтягивание бойца

День 4

• Подтягивание бойца

Довольно сложно, да?

Одна вещь, которую вы заметите в этой программе силовых тренировок, это то, что я предлагаю подтягиваться каждый день. Я искренне считаю, что подтягивания — лучшее силовое упражнение для верхней части тела на планете. Моя любимая программа подтягиваний — это программа подтягиваний бойцов, РУКИ ВНИЗ! Я видел, как эта программа работает сотни раз. Если он не сломан, не чините его!

Еще один способ использовать программу подтягиваний для бойцов — продлить ее чуть дольше 30 дней и скоординировать ее с шестинедельной программой силовых тренировок. В основном вы добавляете четвертый день силовых тренировок, состоящих только из подтягиваний. Это делается на четвертый день или всякий раз, когда это соответствует вашему расписанию. Только не забудьте закончить всю программу за шесть недель!

Итак, какую схему сетов и повторений мы должны использовать? Я думал, ты никогда не спросишь…

День 1

Становая тяга
Стремись к 3-5% прыжков в неделю. Это всего лишь 6-недельный цикл, поэтому продвинутые атлеты должны быть в состоянии справиться с 5% прыжков.

Неделя №1 3×5
Неделя №2 3×5
Неделя №3 3×3
Неделя №4 3×3
Неделя №5 2×2
Неделя №6 2×2

Жим гантелями
Работайте максимально тяжело, используя чистую технику, но никогда не пропускайте повторения. Если вы можете подпрыгнуть на 20-25 фунтов за 6 недель, у вас все отлично.

Неделя №1 5×5
Неделя №2 5×5
Неделя №3 5×5
Неделя №4 3×3
Неделя №5 3×3
Неделя №6 3×3

Программа подтягиваний бойца
Используйте числа из начального теста.

День 2

Мост со штангой
Стремитесь к 3-5% прыжков в неделю. Это всего лишь 6-недельный цикл, поэтому продвинутые атлеты должны быть в состоянии справиться с 5% прыжков.

Неделя №1 4×8
Неделя №2 4×8
Неделя №3 4×8
Неделя №4 4×5
Неделя №5 4×5
Неделя №6 4×5

Сплит-приседания
Работайте как можно тяжелее с чистой техникой, никогда не пропускайте повторений. Если вы можете подпрыгнуть на 20-25 фунтов за 6 недель, у вас все отлично.

Неделя №1 4×8
Неделя №2 4×8
Неделя №3 4×8
Неделя №4 4×5
Неделя №5 4×5
Неделя №6 4×5

Программа подтягиваний бойца
Используйте цифры из начального теста.

День 3

Приседания на спине
Стремитесь к 3-5% прыжков в неделю. Это всего лишь 6-недельный цикл, поэтому продвинутые атлеты должны быть в состоянии справиться с 5% прыжков.

Неделя №1 5×5
Неделя №2 5×5
Неделя №3 5×5
Неделя №4 3×3
Неделя №5 3×3
Неделя №6 3×3

KB Жим с пола
Работайте максимально тяжело, используя чистую технику. Если вы можете увеличить размер на два КБ (с шагом 4 КБ) в течение 6 недель, у вас все отлично!

Неделя №1 4×6
Неделя №2 4×6
Неделя №3 4×6
Неделя №4 4×4
Неделя №5 4×4
Неделя №6 4×4

День 4

Программа подтягиваний
Использовать числа из начального теста.

Как видите, это довольно просто и да, это работает! Следите за тем, чтобы ваша техника была надежной, и никогда не пропускайте повторения.

Прекрасным дополнением к этой простой программе силовых тренировок является моя электронная книга DIRECTUS, шестинедельная программа подготовки бойцов.

Удачи и сил!

Базовая программа силовых тренировок ММА

Базовая программа силовых тренировок ММА включает упражнения, которые задействуют все тело. Целью рутины является наращивание силы, мощи и физической формы.

Этот план тренировок должен включать комплексные движения, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Использование составных движений поможет вам нарастить силу и мощь перед сезоном соревнований.

Содержание этого поста должно служить обзором хорошей программы силы и физической подготовки ММА . Это наиболее полный обзор программы подготовки боевых спортсменов в сети на сегодняшний день.

ММА не участвует в Олимпийских играх, и вот почему

Упражнения на силу корпуса

Силовые тренировки МММА должны быть направлены на развитие корпуса и стабилизацию тела.

Основные упражнения сосредоточены на защите органов брюшной полости при стабилизации позвоночника, таза и плеч. Они также развивают скорость, которая будет иметь жизненно важное значение во время боя.

Хотя силовые тренировки имеют решающее значение для бойцов ММА, базовые силовые тренировки должны также включать аэробику и упражнения на выносливость.

Комбинированные движения, такие как боковой выпад и вращательный бросок набивного мяча, являются отличными упражнениями для кора. Оба этих упражнения воздействуют на тело под любым углом, в том числе из стороны в сторону. В дополнение к укреплению вашего кора, эти упражнения повысят силы и мощности во всем теле.

Добавление взрывной силы важно в смешанных единоборствах. Это поможет тебе двигаться быстрее и наносить более мощные удары. Это достигается за счет включения плиометрических упражнений в вашу тренировку.

Плиометрическую тренировку лучше всего проводить два-три раза в неделю с интервалом в 48 часов между тренировками. Некоторые упражнения для плиометрической программы включают в себя плиометрических отжиманий, броски одной рукой, броски в стороны и высокие прыжки в стороны.

Базовая программа силовых тренировок ММА должна включать использование штанги, медбола и ударного мешка. Поднятие тяжестей увеличит вашу силу и сделает вас стройнее. Это также снизит риск травм.

Смертельная покорность: Дроссель фон Флю

Этапы силовой и кондиционной подготовки

Базовая программа силовой и кондиционной подготовки ММА состоит из трех этапов. Первая называется фазой 1 и фокусируется на развитии базовой силы и баланса .

Вторая фаза, известная как фаза два, посвящена преобразованию силы в спортивную мощь. Третий и последний этап – фаза кондиционирования.

Первая фаза достигается выполнением упражнений, таких как Олимпийская тяжелая атлетика, плиометрика и другие высокоскоростные упражнения . Наконец, бойцы должны сосредоточиться на развитии хорошей проприоцепции и гибкости, чтобы улучшить свои боевые показатели.

Обычно бойцу следует начинать этап общей подготовки за восемь недель до боя. В это время он или она должны иметь базовый уровень аэробных способностей и общей физической подготовки.

Второй этап также должен быть посвящен развитию силы, выносливости и целостности суставов. Боец должен включать различные силовые упражнения, чтобы максимизировать пользу от тренировок в клетке. Некоторым примером могут быть гири, боевая веревка и упражнения по художественной гимнастике.

Как упоминалось ранее, третья фаза связана с кондиционирующими упражнениями. Упражнения на кондиционирование тела должны укреплять, формировать и тонизировать все ваше тело. Перед началом полноценной тренировки боец ​​должен выполнить разминочные сеты с легким весом по пятнадцать-двадцать повторений.

Существует четвертая фаза, выходящая за рамки ваших тренировочных фаз, и эта четвертая фаза известна как фаза соревнований. По мере приближения основного боя вы должны чувствовать, что сделали достаточно на тренировках, чтобы провести хороший бой.

Вы подготовили все, что могли, во время тренировочного сбора, и теперь все, что вам нужно сделать, это выиграть. Держите свой разум ясным, а эмоции стабильными, потому что любая чрезмерная шумиха в мыслях усилит ваши эмоции и заставит вас чувствовать себя очень напряженным перед боем, а это не то, чего вы хотите.

5 уроков каратэ для белых поясов

Лучшие силовые упражнения ММА, которые вы должны делать (видео)

Лучший способ получить тело для ММА

Режим силовых тренировок

Эффективная программа силовых тренировок ММА должна включать комплексные движения, которые задействуют ноги, ягодицы, руки, верхнюю часть тела, плечи и кор .

Эти упражнения развивают силу, мощность и выносливость. Они также помогают бойцу подготовиться к соревновательному сезону. Также хорошей идеей будет добавить в свой распорядок круговую тренировку с собственным весом. Выполнение 9Тренировка с собственным весом 0003 поможет вам улучшить ловкость и гибкость.

Целью режима силовых тренировок является дополнение технических тренировок, которые боец ​​уже выполняет в клетке. Первым шагом является определение областей, которые требуют дополнительной работы. Обычно боец ​​​​сосредотачивается на своих самых слабых местах, что переводится на остальную часть его режима силовых тренировок MMA .

Важно постепенно проходить различные этапы обучения в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки. Пока поднятие тяжестей не является обязательным для бойцов в определенных весовых категориях, важно сосредоточиться на сложных упражнениях, требующих высокого уровня техники.

Точно так же бойцы должны сосредоточиться на улучшении своей гибкости и осанки. Хорошая программа силовых тренировок ММА также должна быть направлена ​​на развитие взрывной силы. Это поможет бойцу добиться более стройного и быстрого развития мышц.

Вы достигаете этого, используя упражнения, которые подчеркивают силу бедер и координацию. Это очень важно для бойцов ММА. Упражнения, такие как рывок гантели и суплекс на тросе, помогут бойцу увеличить силу за счет сильного разгибания бедер.

В каком возрасте лучше начинать каратэ

Сильные удары в бою

Силовая тренировка ММА

Тренировка 1

• Приседания – 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа – 3 подхода по 5 повторений
• Ряды – 3 комплекта по 5

Тренировка 2

• Становая тяга – 3 подхода по 3 повторения
• Армейский жим – 3 комплекта по 5 шт.
• Подтягивания – 3 подхода по 10 раз

Тренировка 3

• Подножки – 3 комплекта по 10 шт.
• Толкающий жим или жим на наклонной скамье или отжимания на брусьях – 3 подхода по 5 повторений
• Силовые взятия на грудь или рывки – 5 подходов по 3

Бокс Филадельфия Шелл Дефенс

Частота тренировок

Как я уже упоминал ранее, основная силовая программа ММА должна состоять из множества упражнений, требующих высокого уровня аэробной выносливости.

Эти занятия требуют больших усилий с минимальным временем восстановления. Это поможет бойцу развить взрывную силу и способность быстро заканчивать бой.

Тренировки ММА интенсивны и не для слабонервных. Он включает в себя удары, растяжения, вращения и сердечно-сосудистые проблемы. Этот тип тренировок доводит тело до предела, и важно иметь реалистичные ожидания. Также важно поддерживать соответствующую основу силы и подвижности.

Частота базовых силовых тренировок MMA должна быть адаптирована к конкретным потребностям бойца.

Йога перед сном — программа тренировок от Леси Белусяк

• 24:33

  Йога перед сном

  Тренировка 1

  73 Ккал

• 22:12

  Йога перед сном

  Тренировка 2

  66 Ккал

• 23:27

  Йога перед сном

  Тренировка 3

  70 Ккал

• 24:26

  Йога перед сном

  Тренировка 4

  73 Ккал

• 20:07

  Йога перед сном

  Тренировка 5

  60 Ккал

• 23:24

  Йога перед сном

  Тренировка 6

  70 Ккал

• 20:29

  Йога перед сном

  Тренировка 7

  61 Ккал

• 22:00

  Йога перед сном

  Тренировка 8

  66 Ккал

• 23:22

  Йога перед сном

  Тренировка 9

  70 Ккал

• 29:06

  Йога перед сном

  Тренировка 10

  87 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

• new

  Леся Белусяк

• new

  Леся Белусяк

• Леся Белусяк

• Леся Белусяк

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Как разделить тренировку для наращивания силы и мышечной массы

 Ищете трехдневную тренировку всего тела? В этой статье описаны преимущества такой программы, а также даны советы по питанию, кардиотренировкам и многому другому.

Для среднестатистического Джо или Джейн тренировка всего тела — лучший способ тренировки. Он позволяет проработать все основные группы мышц за одно занятие и идеально подходит для тех, у кого мало времени.

Ключ к тому, чтобы этот стиль обучения работал, заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает поднятие тяжестей и использование упражнений, которые бросают вызов всему телу.

Эта трехдневная программа тренировок для всего тела идеально подходит для начинающих и продолжающих, которые хотят нарастить силу и мышечную массу. Это также отличный вариант для опытных лифтеров, которые хотят сменить темп.

Команда BetterMe подготовила это руководство, чтобы помочь вам понять, как разделить тренировку, если вы выполняете трехдневную тренировку всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

3-дневная тренировка всего тела — это тренировочный сплит, который задействует все основные группы мышц за одно занятие. В течение 3 дней каждую неделю вы будете выполнять упражнения, которые проработают грудь, спину, ноги, плечи и руки. Этот тип тренировок идеально подходит для занятых посетителей тренажерного зала, которые хотят получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Как разделить тренировку на 3-дневную тренировку всего тела

Существует несколько различных способов разделить тренировку, если вы выполняете 3-дневную тренировку всего тела. Один из распространенных методов — разделить тренировки по группам мышц, выполняя по два упражнения для каждой основной группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи и руки).

Вот три группы мышц, на которые вы будете ориентироваться:

• Более крупные группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья

Сколько должны длиться сеансы? В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы должны стремиться к 30-60 минутам за занятие.

Если вы новичок, вам может быть полезно сочетать тренировки всего тела с легкими кардиотренировками (например, ходьбой или бегом трусцой) в течение 4–5 дней. Это поможет улучшить общую физическую форму и выносливость.

Несмотря на то, что эта трехдневная программа тренировок для всего тела отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы, убедитесь, что между тренировками у вас достаточно времени для восстановления. Если вы чувствуете сильную боль или усталость, сделайте перерыв на день или два перед следующим сеансом. И всегда следите за здоровой диетой, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Что делать, если вы пропустите один день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Но жизнь случается, мы заняты, и иногда нам приходится пропустить день.

Если вы пропустите день из трехдневной сплит-тренировки, не переживайте! Просто продолжайте с того места, на котором остановились, на следующем сеансе. Не нужно наверстывать упущенное или пытаться наверстать упущенное. Просто оставайтесь последовательными и убедитесь, что вы даете себе достаточно отдыха между сеансами.

И помните, всегда лучше тренироваться последовательно, а не чрезмерно. Поэтому, даже если это означает небольшое снижение интенсивности ваших тренировок, в первую очередь стремитесь к постоянству. Это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе!

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем приступить к тренировке всего тела, важно правильно разогреться. Хорошая разминка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и суставы и подготовить тело к предстоящим напряженным упражнениям.

Чтобы разогреться перед тренировкой всего тела, выполните 5–10 минут легкой кардиотренировки (например, бег трусцой или езда на велосипеде), а затем выполните динамическую растяжку. Динамическая растяжка — это форма растяжки, которая включает в себя полное движение тела. Этот тип растяжки идеально подходит для подготовки мышц и суставов к поднятию тяжестей.

Некоторые примеры динамической растяжки, которую вы можете выполнять перед тренировкой, включают:

• круговые движения руками
• махи ногами
• повороты ствола

Когда дело доходит до разогрева перед тренировкой всего тела, убедитесь, что вы делаете упор на качество, а не на количество. Сохраняйте простоту и придерживайтесь главного!

3-дневная комплексная тренировка для начинающих

Новичком считается тот, кто занимается поднятием тяжестей в течение 3 месяцев или меньше. Если вы новичок, важно начать медленно и сосредоточиться на изучении правильной формы упражнений, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Следующая трехдневная программа тренировок для всего тела предназначена для начинающих. Оно задействует все основные группы мышц и может выполняться 3 раза в неделю.

Обратите внимание, что каждая тренировка включает в себя следующие типы подъемов:

• Два составных подъема — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и обычно являются краеугольным камнем любой хорошей тяжелой атлетики. Приседания, становая тяга и жим лежа — все это примеры базовых упражнений.
• Два или более изолирующих движения – эти упражнения нацелены на определенные группы мышц и часто используются в качестве «завершения» для утомления определенной группы мышц после выполнения многосуставных упражнений. Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — это изолирующие упражнения.
• Периоды отдыха – обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами одного и того же упражнения и 2-3 минуты между подходами разных упражнений.

День 1 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Румынская становая тяга или становая тяга рывковым хватом – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Фронтальный присед или кубковый присед – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Жим от плеч – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Отжимания на трицепс или разгибания с гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

День 2 — Тренировка всего тела

• Разминка: 5-10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Становая тяга или становая тяга сумо – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим штанги лежа или жим гантелей лежа – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Отжимания на трицепс или разгибания с гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Жим над головой – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей или штанга – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или сгибание черепа – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

Не забудьте сделать как минимум 1 день отдыха между тренировочными днями. И, конечно же, всегда обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения!

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

После того, как вы разовьете хорошую форму и будете постоянно поднимать тяжести в течение 3 или более месяцев, вы можете переходить к промежуточной программе тренировки всего тела.

Как лифтер среднего уровня, вы, как правило, сможете использовать немного более тяжелые веса для того же количества повторений, что и новички. Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении определенного количества подходов и повторений в упражнении, вы можете сосредоточиться на увеличении веса, который вы поднимаете с течением времени.

Вот простая программа тренировки всего тела среднего уровня, которую можно попробовать:

День 1 — Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой на спине или перед собой – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Становая тяга или румынская становая тяга – 3 подхода по 8 повторений в каждом подходе
• Жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Тяга в наклоне или тяга штанги – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим гантелей от плеч или жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 2 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой или фронтальные приседания – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Подъем в висе или толчок – 4 подхода по 8 повторений в каждом подходе
• Толкающий жим или жим гантелей над головой – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей или штанга – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Становая тяга или румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим гантелей лежа или жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Тяга штанги или подтягивания – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Тяга нижнего блока или прямая тяга штанги – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Попеременное сгибание рук с гантелями или сгибание рук в молоте – 3 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или жим гантелей над головой – 3 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе

Как и в случае с программой для новичков, между тренировочными днями обязательно делайте хотя бы 1 день отдыха. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения!

3-дневная программа тренировок всего тела на массу

То, что обычно называют «массой», на самом деле представляет собой просто сочетание размера и силы мышц. Поэтому, если вы хотите нарастить массу, вам следует сосредоточиться как на увеличении размера ваших мышц, так и на том, чтобы стать сильнее.

Один из эффективных способов сделать это — следовать комплексной тренировке среднего уровня, которая фокусируется на тяжелых составных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

В идеале в каждую тренировку следует включать тягу, толчок и суперсеты упражнений для нижней и верхней части тела. Вот пример программы тренировки всего тела, которая поможет вам нарастить массу:

День 1 — толчковая тренировка

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Жим лежа – 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Отжимания на брусьях – 3 подхода, каждый подход до отказа
• Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 2 – Тяговая тренировка

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Тяга штанги – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 3 – Суперсет для нижней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 6 подходов по 4-6 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между подходами
• Подъем носков или жим ногами – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами

Имейте в виду, что это всего лишь один пример программы тренировки всего тела для наращивания мышечной массы. Есть бесконечные вариации и упражнения, которые вы можете использовать для создания своей собственной рутины.

Опять же, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки!

3-дневная программа тренировок всего тела для похудения

Целью похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, а регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

Одним из эффективных подходов к снижению веса является выполнение программы тренировки всего тела среднего уровня, которая разработана для того, чтобы задействовать как можно больше мышц за кратчайшее время.

Вот пример трехдневной тренировки всего тела, которая поможет вам похудеть:

День 1 — тренировка верхней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Тяга в наклоне или тяга штанги – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений каждый подход
• Отжимания на брусьях – 3 подхода, каждый подход до отказа

День 2 – Тренировка нижней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой или кубковые приседания – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Шагающие выпады – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами
• Сгибание ног или ягодичный мостик – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания у стены – 10-30 секунд, 60 секунд отдыха между подходами
• Отжимания или отжимания на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Бёрпи – 3 подхода, каждый подход до отказа
• Планка – 1 минута с 30-секундным отдыхом между подходами

Каковы преимущества трехдневного тренировочного сплита?

Есть несколько ключевых преимуществ, которые дает разделение на 3 дня:

1. Вы можете чаще концентрироваться на каждой группе мышц.
2. У вас больше времени на восстановление между тренировками.
3. Следить просто и удобно
4. Вы по-прежнему можете тренировать другие аспекты фитнеса (например, кардиотренировки, гибкость).
5. Снижение риска перетренированности

6. Вы можете адаптировать свою программу для достижения определенных целей в фитнесе (например, силы, выносливости, роста мышц).

В целом, трехдневный тренировочный сплит может быть эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе, помогая вам наращивать и тонизировать мышцы, повышать силу и выносливость, а также сжигать больше калорий.

Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

Дефицит калорий является ключом к снижению веса, и диета, богатая цельными, богатыми питательными веществами продуктами, может помочь вам достичь этой цели.

В целом рекомендуется основывать свой рацион на цельнозерновых продуктах, нежирных белках, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Кроме того, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды в течение дня.

Старайтесь потреблять около 0,5–1 грамма белка на фунт массы тела, а 10–20% от общего количества калорий в день должны поступать из здоровых жиров.

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам может потребоваться потреблять больше калорий, чем тому, кто пытается похудеть. В этом случае старайтесь потреблять около 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела, а 20-30% от общего дневного количества калорий должны поступать из здоровых жиров.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе, важно снабжать свое тело правильными питательными веществами для поддержки ваших тренировок.

Что насчет кардио?

Включение кардио в ваши тренировки также является важным компонентом общей физической формы. Вы можете выбирать из множества различных видов кардиотренировок, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и многое другое.

Подумайте о своих целях и выберите вид кардиотренировок, который поможет вам их достичь. Например, если ваша цель — развить выносливость, вы можете сосредоточиться на таких видах деятельности, как бег или езда на велосипеде. Если ваша цель — сжечь жир, HIIT может быть лучшим вариантом.

Кроме того, важно чередовать кардиотренировки, чтобы избежать скуки и застоя. Дни отдыха также могут быть хорошей возможностью попробовать новые виды деятельности.

Практический результат

Трехдневный тренировочный сплит может быть эффективным способом увеличения силы и наращивания мышечной массы. Важно уделять внимание каждой группе мышц в равной степени и давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, здоровое питание и включение кардио в вашу рутину также являются ключом к общей физической форме.

Если вы не можете понять, как разделить свои тренировки, загрузите приложение BetterMe сегодня, чтобы получить индивидуальные планы фитнеса и питания!

 

LiveScores теперь доступны на IrishScores.

com

Четырехдневные и трехдневные тренировочные сплиты для силы и размера — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Обучение и разработка программ

Теги: рост мышц, увеличение мышечной массы, увеличение силы, четырехдневный тренировочный сплит, трехдневный тренировочный сплит, Крис Марзарелла, программа для увеличения объема и программа для увеличения силы

Подъемники обычно делятся на две категории: кто тренируется для силы и тех, кто тренируется для больших мышц. Наступает время, когда эти цели должны встречаться, объединяться и взаимодействовать. Когда вы пытаетесь набрать размер, между ними существует взаимосвязь. Наличие больших мышц обычно означает, что вы можете толкать более тяжелые веса, и наоборот.

Приближаются праздники и все праздничные блюда, почему бы не заставить эти лишние калории работать для разнообразия? Я не говорю, что вы должны есть в три раза больше, чем обычно, но вы должны иметь небольшой профицит калорий. Помните, рано или поздно переедание настигнет вас.

План, указанный ниже, может справиться с силовой адаптацией, а также создать среду, в которой гипертрофия мышц может быть достаточно эффективно инициирована. Вы будете использовать четыре основных упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Я использовал это для нескольких разных клиентов, включая спортсменов Ironman, поваров, людей среднего возраста, бойцов ММА, агента ФБР и молодых студентов колледжа. Все они очень разные люди с разными целями. Я позаботился о том, чтобы они достигли своих личных целей, но попутно также стали сильнее и нарастили качественную мышечную массу.

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Bare Bones Conjugate: гриф, стойка и скамья, недели 1–4

---

Эта программа предусматривает четырехдневный сплит. Вы можете выбрать дни отдыха, но я предпочитаю субботу, понедельник и среду. Это дает достаточно времени для восстановления. Я также покажу вам способ завершить это с помощью трехдневного сплита, если вы ограничены во времени, но в идеале вы должны попытаться запланировать четыре дня в неделю.

Я предпочитаю установку, которая дважды бьет по корпусу. Допускаются приседания в разных формах, а также различные формы жима и становой тяги. Вы будете использовать ремень только  при указании в тяжелую часть недели, а в остальные дни недели вы будете тренироваться без пояса. Каждую неделю вы будете работать с максимальным диапазоном повторений. Одна неделя будет восьмиповторным максимумом, следующая неделя будет шестиповторным максимумом, следующая неделя будет пятиповторным максимумом, а последняя неделя будет трехповторным максимумом. Как только вы достигнете своего максимума, вы вычтете процент и выполните заранее определенные подходы. Вы продолжите вспомогательную работу, чтобы сделать этот подъем сильнее.

Четырехдневный тренировочный сплит

День 1 — Приседания

День 1 начинается с приседаний со штангой. Это будет присед ниже параллели. Если вы не можете присесть ниже параллели, вы используете слишком большой вес. Уменьшите его. Первая неделя будет восьмиповторной. Вы будете обходиться без пояса до тех пор, пока не сможете выполнять восемь повторений. В этом упражнении вы не будете использовать ремень, пока не завершите последний сет своего максимального повторения, после того как вы нашли свой максимум повторений.

Как только вы достигнете установленного максимума повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов и выполните как можно больше повторений до положительного отказа  с пристегнутым ремнем. Положительный отказ означает, что ваша форма хороша, но вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.

После того, как вы выполнили этот последний подход, вы должны вычесть 10% из вашего последнего подъема предписанного максимума повторений на этой неделе. Вы сделаете три подхода по пять повторений на неделе 1, четыре подхода на неделе 2, четыре подхода на неделе 3 и придерживаетесь четырех подходов по пять повторений на неделе 4. Единственная разница в том, что на последней неделе вы сделаете как можно больше повторений с весом прошлой недели в финальном подходе.

Итак, давайте примем здесь некоторые числа и создадим пример. Давайте представим, что мы заглядываем в чей-то блокнот вместе с некоторыми комментариями, потому что наш человек ведет записи.

Далее вы выполните одно упражнение для вспомогательной работы. Выберите то, которое представляет собой составное упражнение, связанное с той частью тела и подъемом, над которым работаете. В приведенном выше примере жим ногами был бы отличным выбором для увеличения размера. Вы будете делать четыре подхода по восемь повторений. Далее вы будете работать над верхней частью тела. Следуйте тому же протоколу, что и выше, чтобы определить максимальное количество повторений за неделю.

День 2 — Активный отдых

День 2 — день активного отдыха. Одним из моих любимых занятий является день круговой тренировки, за которым следует легкая прогулка. Это также поможет в восстановлении.

Пример, день 2, активный отдых

Схема (3-4×10 с 45-секундным отдыхом между раундами):

• Приседания
• Отжимания
• Выпад
• TRX Ряд
• Step-Up (скамейка или средний бокс)
• Бёрпи

Беговая дорожка: 20 минут

День 3 — Становая тяга

День 3  начнем со становой тяги, сумо или обычной. Следуйте тому же протоколу, что и выше, чтобы определить максимальное количество повторений за неделю. Вашим вспомогательным упражнением будет становая тяга на прямых ногах в четырех подходах по восемь повторений. Ударяя по верхней части тела, следует жим над головой. Следуйте тому же протоколу, что и выше, чтобы определить максимальное количество повторений за неделю. Вашей вспомогательной работой будет жим из-за головы. Стреляйте четыре подхода по восемь повторений.

День 4 — Отдых

День 5 — Гипертрофия

День 5  сместит акцент на гипертрофию с большим объемом и большим числом повторений.

• Фронтальные приседания без пояса: 4×8-10
• Приседания Смита на одной ноге: 3×12/10/8
• Кубковые приседания сумо: 3×12 (выполняйте их как полтора повторения: полный опускание вниз, подъем на полпути, возврат в исходное положение, возвращение в исходное положение стоя)
• Становая тяга на прямых ногах: 4×8
• Сгибание ног сидя 3×25
• Жим ногами, подъем на носки: 4×12
• Подъем носков сидя: 4×20

День 6 — Гипертрофия

День 6 аналогичны в подходах и повторениях, с использованием разных упражнений.

• Гильотинный жим лежа: 4×8-10
• Кабельные ряды: 4×8-12
• Жим гантелей лежа на спине хватом над головой: 3×8-12
• Широкая тяга вниз: 3×12-15
• Отжимания от пола: 4×20
• Сгибание рук со штангой: 4×12

День 7 — Отдых

Трехдневный тренировочный сплит

Если у вас мало дней для тренировок, попробуйте этот трехдневный график.

День 1 — приседания и жим лежа

• Вариация приседаний: следуйте правилам на указанную неделю
• Сплит-приседания: 4×6-8
• Жим лежа: следуйте правилам на неделю, указанным
.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4×6-8

День 2  — Активный Отдых

День 3 — Становая тяга и жим над головой

• Вариация становой тяги: Соблюдайте правила для указанной недели
• Становая тяга на прямых ногах: 4×6-8
• Жим над головой: следуйте правилам на неделю, указанным
.
• Жим из-за головы: 4×6-8

День 4 — Дополнительный активный отдых

День 5 — Бодибилдинг для всего тела

Выберите комплексные упражнения и выполните четыре подхода по 8–12 повторений (4×8–12):

• Фронтальные приседания без ремня
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим штанги на наклонной скамье
• Тяга штанги
• Жим гантелей над головой хватом лежа
• Широкая тяга вниз
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания от пола

С помощью этой программы вы тренируете тело два раза в неделю с немного разными диапазонами повторений, объемом и подъемами. Это обеспечит равный объем работы, чтобы стать больше и сильнее. Брэд Шонфельд заявил в обзоре, что на рост и силу мышц влияют как минимум три фактора, которые опосредуют гипертрофический процесс, и что механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс играют свою роль в росте мышц, вызванном физическими упражнениями ¹ .

Питание

Осень. Нет лучшего времени, чтобы стать больше и сильнее, чем сейчас. Свитера и толстовки выходят из шкафа. Вы находитесь в межсезонье в бодибилдинге, бейсболе или другом виде спорта, и теперь у вас есть немного времени, чтобы повлиять на свои тренировки и то, как вы выглядите. Не теряйте драгоценное время. Ешьте углеводы, поддерживайте стабильное потребление белка и ешьте немного жиров! Не забудьте запастись креатином и рыбьим жиром.

Эта программа может дать вам результаты, которые вам нужны. Я использовал с небольшими вариациями на многих клиентах. Приспосабливайте его к своим потребностям, но следуйте предписаниям по подходам и повторениям.

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Главная » Тренировки » Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Кровельное покрытие Braas планка вака цвет вишня

• Описание
• Характеристики
• Модификации
• Услуги и сервисы
• Видео
• Эксперты
• Отзывы
• Новости

Для увеличения картинки нажмите на изображение

Артикул:

Цена за: шт 1 250 ₽

В наличии

Цвет производителя: вишнявишнякоричневыйкрасныйчерный

Итоговая сумма:

—> 1 250 ₽

Порядок оплаты

СравнитьВ сравнении В закладкиВ закладках Купить в 1 клик В корзину В корзине

• Ключевые особенности товара

• Оцените свойства товара до покупки

• Другие варианты товара

• Для комфортной покупки

• Обзор продукта

• Задайте вопросы профессионалам

• Что говорят наши клиенты о товаре

• События, мероприятия, новинки ассортимента

Кровельное покрытие Braas планка вака вишня

Общие характеристики ?

Код 1С ? :00-00079944Тип ? :Планка ВакаБренд ? :BraasКоллекция ? :Планка ВакаСтрана производитель ? :ГерманияГарантия, лет ? :30Материал производства ? :алюминий

Внешний вид ?

Цвет ? :красныйЦвет производителя ? :вишня

Размеры и вес ?

Длина, мм ? :2300Ширина, мм ? :80

1050004 Phoenix Contact Планка Zack ZB 5 :UNBEDRUCKT по цене 65 руб.

/шт. Артикул – 1050004 0 отзывов

P

Phoenix Contact Планка Zack ZB 5 :UNBEDRUCKT

Перейти в конфигуратор

Цена за штуку

65,00 ₽

+ 1.95

В КОРЗИНУ

Купить в 1 клик Перейти в конфигуратор

Характеристики

Доступно для самовывоза

Магазин м. Октябрьское поле:	0 шт.
Центральный склад:	9 шт.
На складе производителя:	28 909 шт.

Доставим

Срок поставки от 1 рабочего дня

Привезем вовремя
или начислим кэшбэк

Если наша доставка задержится, то вы получите кэшбэк, равный стоимости доставки

Характеристики

Тип изделия	Силовые клеммы
Производитель	Phoenix Contact
Цвет	Белый
Ширина	5. 2
Надпись/маркировка	Нет (без)
Размер модуля	5.2
Направление кодирования	Горизонтальн. и вертикальн.

Оставьте первый отзыв
и получите 100 бонусных баллов

Расскажите о преимуществах и недостатках товара.
Ваш отзыв поможет другим покупателям сделать выбор.

Отзыв

Прикрепить фото

Спасибо за отзыв

после прохождения модерации он будет опубликован

Ищете Силовые клеммы недорого? Обратите внимание на товар «Phoenix Contact Планка Zack ZB 5 :UNBEDRUCKT». В интернет-магазине Амперкин ру вы можете купить данную позицию с артикулом 1050004 по цене 65 ₽/шт. Добавьте товар в корзину и оформите заказ прямо сейчас!

Характеристики

65,00 ₽

КУПИТЬ ОПТОМ

Вы строительно-монтажная организация? Занимаетесь оптовыми закупками?

Оставьте заявку ниже на покупку оптом и мы с вами свяжемся

Альтернативные планки — 5-минутная планка

Как упоминалось в разделе Что такое планка? странице существует множество различных вариантов планки. Ниже приведены три популярных варианта, которые подходят для 5-минутной планки.

Планка на коленях

Вместо переноса веса на пальцы ног измените стандартное упражнение планки на перенос веса на колени (например, планка на коленях). В этом варианте планки мышцы живота меньше нагружаются, удерживая тело над землей. Вы также можете опустить пальцы ног, чтобы еще больше уменьшить нагрузку. Планка на коленях особенно подходит для начинающих, или если вы работаете над тем, чтобы удерживать положение полной планки.

Как выполнять планку на коленях –

1. Встаньте на пол, расставив колени примерно на ширине плеч. Перенесите свой вес на предплечья и колени так, чтобы пальцы ног были направлены назад и едва касались пола. Поднимите ноги, чтобы сделать планку немного сложнее.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Задержитесь в этом положении на время, указанное в плане, которому вы следуете — начальный, средний или продвинутый.
3. Не забывайте дышать естественно, удерживая позицию.

Боковая планка

После того, как вы освоите стандартную позицию планки, вы можете усложнить задачу и попробовать что-то более сложное. Боковая планка — отличная альтернатива, она укрепит косые мышцы живота больше, чем планка на коленях или стандартная планка. Это также отлично подходит для развития вашего баланса и координации.

Как выполнять боковую планку –

1. Лягте на бок, локоть прямо под плечом.
2. Выпрямите обе ноги, поставив одну ногу на другую. Колени при желании можно немного согнуть.
3. Надавите на предплечье, поднимая бедра и колени так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до ступней.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником, а грудь смотрит вперед под прямым углом к ​​полу.
5. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, и задержитесь на время, указанное в плане, которому вы следуете — начальному, среднему или продвинутому.
6. Не забывайте дышать естественно, удерживая позицию.

Планка на вытянутой руке

Планка на вытянутой руке — еще одно продвинутое упражнение, которое задействует больше мышц кора, чем стандартная планка, особенно нижнюю часть живота.

Как выполнять планку на вытянутой руке –

1. Примите положение для отжимания, поставив руки примерно на 8-10 дюймов перед вашими плечами.
2. Как и в стандартном упражнении «планка», ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до стоп, шея должна оставаться в нейтральном положении.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — начальному, среднему или продвинутому.
4. Не забывайте дышать естественно, удерживая позицию.

У вас есть любимый вариант досок? — чтобы получить максимальную отдачу от 5-минутной планки, не стесняйтесь заменять стандартное упражнение планки вашим любимым вариантом.

Доступно на Amazon

Престижность

Люблю ваши сайты. Я также был взволнован, увидев новый вызов планки.

Принять вызов?

Да, начать план для начинающих!

Попробуйте 8-недельную планку, чтобы стать сильнее с головы до ног

Планки бросают вызов вашим рукам, ногам, груди, плечам и ягодицам, не говоря уже о том, что при правильном выполнении ваш пресс дрожит, как при землетрясении. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно и настраивать их в соответствии со своими способностями. Чем больше вы делаете планку, тем сильнее и устойчивее вы становитесь, и тем дольше ваши мышцы могут выдерживать планку. Это цель нашего 8-недельного челленджа. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы похудеть навсегда с Предотвращение новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи. Приготовьтесь к 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Ваша производительность улучшится, если вы будете активно восстанавливаться (или продолжать двигаться) между удержаниями в планке. Этот план использует разгибания спины в качестве активного восстановительного упражнения, потому что они укрепляют нижнюю часть спины, которая является противоположной группой мышц пресса, который вы укрепляете в планке. Выполняйте назначенную еженедельную тренировку 3 дня в неделю с интервалом от 24 до 48 часов между сессиями.

Планка 

Новичок:

Брук Бентен

Если сила плеч или стабильность не являются вашей сильной стороной или если давление высоких хватов в планке причиняет боль вашим запястьям, просто найдите скамью, табурет или оттоманку для использования. в качестве опоры для наклонной планки. Положите предплечья параллельно друг другу на скамью и сожмите ладони в кулак. Возьмитесь за пол пальцами ног позади себя. Поднимите тело вверх, опираясь на предплечья и пальцы ног. Втяните живот и сожмите ягодицы. Попытайтесь создать прямую линию от плеча к бедру до середины лодыжки. Если это слишком сложно, найдите скамью повыше: чем выше платформа, тем легче будет ваша планка на наклонной скамье.

Продвинутый:

Брук Бентен

Предположим, высокая планка на коврике. Положите руки прямо под плечи, возьмитесь за заднюю часть коврика пальцами ног, а затем поднимите и удерживайте свое тело, следуя тем же шагам, что и выше. (Чтобы планка еще больше проработала пресс, попробуйте эти 6 вариантов.)

БОЛЬШЕ:  4 движения для похудения бедер и бедер

Разгибание спины

Новичок:

Брук Бентен

Лягте животом на коврик. Положите руки по обе стороны от грудной клетки, затем перенесите вес тела на руки, чтобы помочь нижней части спины поднять голову и грудь. Задержитесь на мгновение, затем верните голову и грудь на коврик. (Не напрягайте нижнюю часть спины.

Как составить эффективную тренировочную программу для трицепса

Содержимое

• 1 Тренировка трицепса: советы по составлению фитнес-программы
  • 1.1 Основные упражнения для тренировки трицепса
  • 1.2 Разминка и заминка перед тренировкой трицепса
  • 1.3 Основные принципы тренировки для трицепса
  • 1.4 Как выбрать вес для тренировки трицепса
  • 1.5 Как часто тренировать трицепс
  • 1.6 Сколько тренировок нужно для видимых результатов
  • 1.7 Какие ошибки нужно избегать при тренировке трицепса
  • 1.8 Эффективные комбинации упражнений для трицепса
  • 1.9 Как оценивать прогресс в тренировке трицепса
  • 1.10 Результаты тренировки трицепса: как их сохранить
  • 1.11 Тренировка трицепса для женщин: особенности и рекомендации
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите иметь крепкие и сильные трицепсы? Узнайте, как правильно составить фитнес-программу для тренировки трицепсов и получить желаемый результат. В статье собраны полезные советы от профессионалов, которые помогут достигнуть цели быстро и без вреда для здоровья. Читайте сейчас и начинайте свой путь к идеальной форме!

Для большинства мужчин и женщин трицепс – это зона, которую необходимо развивать, если вы хотите иметь крепкие и сильные руки, способные выполнять самые разнообразные упражнения. Однако, для того чтобы получить результат, необходимо правильно составить тренировочную программу, которая должна быть эффективной и продуманной.

Не стоит забывать, что трицепс отвечает за долю объема нашего плечевого пояса. Его правильное развитие позволит вам получить сильную и крепкую руку и хорошо прокачанные мышцы наиболее заметной части тела – на плечах и руках.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития трицепса, а также советы по составлению индивидуальной тренировочной программы, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Основные упражнения для тренировки трицепса

Трицепс является главным мышцей руки, поэтому важно включать его в свою тренировочную программу. Основные упражнения для тренировки трицепса включают:

• Жим лежа на узкой скамье: это одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ухватиться руками за штангу так, чтобы ладони были направлены к вашим плечам. Поднимите штангу и медленно опустите ее на свой грудь, затем верните ее в исходную позицию;
• Обратные отжимания: это упражнение можно выполнить, используя брусья или низкую скамью. Сядьте на скамью или между двумя брусьями, ухватитесь за их края, поднимите себя и медленно опустите тело, сгибая руки. Затем медленно поднимайте себя обратно в исходную позицию.
• Тяга верхнего блока вниз на трапеции: это упражнение поможет сформировать мышцы трицепса и лучше выработать баланс в тренировке. Для выполнения упражнения сидите на скамейке, возьмите верхний блок, ухватившись за рукоятки так, чтобы ладони были направлены от вас. Потяните верхний блок к своей груди, пока локти не согнутся на 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Не забывайте разнообразить свою тренировочную программу, добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. Удачного вам тренинга!

Разминка и заминка перед тренировкой трицепса

Как и при любой тренировке, разминка и заминка являются важной частью подготовки тела к физической нагрузке и её последующей снятии. Разминка предназначена для распрямления мышц и увеличения их гибкости, что позволит предотвратить возможную травму во время тренировки. Заминка, в свою очередь, предназначена для того, чтобы плавно перевести организм в состояние покоя, нормализовать кровообращение и снять мышечное напряжение.

Для заминки можно использовать упражнение «распевание». Для этого нужно встать ровно, поднять обе руки вверх и медленно начать опускать их вниз, постепенно сгибая колени и наклоняясь вперед. В конечной точке нужно попытаться достать кончиками пальцев пола и на несколько секунд замереть в этом положении.

Не забывайте также о том, что разминка и заминка должны быть индивидуальными и подходить вашему уровню подготовки и физическим данным. Если вы начинающий в тренировках, то для вас лучше будет выбрать более лёгкие варианты разминки и заминки, чтобы избежать возможной травмы или перенапряжения мышц.

Основные принципы тренировки для трицепса

Трицепс – это большой мышцы плечевого пояса, которые занимает большую часть верхней части руки. Она играет большую роль в некоторых повседневных движениях, таких как поднятие и переноску предметов. Тренировка трицепса поможет мышцам стать сильнее и сократит риск травм или боли в плечах и локтях при выполнении повседневных задач.

Основным принципом тренировки трицепса является варьирование упражнений. Когда вы делаете одну и ту же тренировку в течение долгого времени, мышцы могут привыкнуть к этому и переставать расти. Для того чтобы этого избежать, меняйте упражнения и подходы на регулярной основе.

Другим важным принципом тренировки трицепса является правильная техника выполнения. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с профессионалом или проштудируйте инструкции по выполнению упражнений.

Последний принцип тренировки трицепса – это регулярность. Регулярность в тренировках очень важна для достижения желаемых результатов. Разработайте для себя график и придерживайтесь его.

• Варьируйте упражнения;
• Обратите внимание на правильную технику выполнения;
• Поддерживайте регулярность в тренировках.

Соблюдение этих принципов поможет вам создать эффективную программу тренировок для трицепса и достичь желаемых результатов.

Как выбрать вес для тренировки трицепса

Разумная нагрузка на тренировку трицепсов задействует все группы мышц в области плечевого пояса, что улучшает пропорции тела и способствует видимому увеличению мышечной массы. В грамотной тренировочной программе вес должен быть выбран, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена, уровня физической подготовки и целей тренировки.

Определение рабочего веса в тренировке трицепсов

• При выборе веса необходимо руководствоваться целым рядом факторов, а именно: уровнем подготовки, целевыми параметрами, возрастом, привычками и другими физическими особенностями тренирующейся.
• Рабочим весом для тренировки трицепсов можно считать максимальный вес, который тренирующийся может поднять 8-10 раз до отказа. После установки предела рабочего веса следует контролировать форму выполнения упражнений и время подъема гантелей или положение снарядов в тренировках на тренажерах.

Индивидуальный подход

• Для определения индивидуального рабочего веса, рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Нужно находить такой вес, при котором выполнение упражнения сопровождается некоторым напряжением в мышцах.
• При выборе веса для тренировки трицепсов необходимо учитывать особенности физиологии тренирующегося и рекомендации инструктора. Не стоит забывать о равномерном увеличении объема нагрузок.

Не перегружайте мышцы

• Перегрузка мускулатуры может привести к получению травм, что будет препятствовать достижению желаемых результатов. Если есть сомнения в выборе веса, стоит свериться с инструкторами и проверить персональную тренировочную программу.
• Не стоит перегружать мышки с первых же тренировок, чтобы не запугать психологически и не вызвать переутомления мышц при ежедневной работе. Важно сделать персональный тренировочный план, который учитывает индивидуальные характеристики, а также уровень подготовки.

Как часто тренировать трицепс

Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и целей спортсмена. В среднем, можно тренировать трицепс 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется начинать с одной тренировки в неделю и постепенно увеличивать частоту.

Если ваша цель — улучшить функциональность трицепса, то рекомендуется сделать его основной тренируемой мышцей одной из тренировок. В других же тренировках, можно заниматься трицепсом меньше, чтобы обеспечить его восстановление.

Не забывайте также о важности правильного питания и отдыха, которые являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Сколько тренировок нужно для видимых результатов

Количеству тренировок, необходимых для достижения видимых результатов, на самом деле нет четкого ответа.

Уровень вашей физической подготовленности, интенсивность тренировок и правильность питания – все эти факторы влияют на скорость, с которой ваше тело будет реагировать на тренировки.

Обычно вам понадобится минимум несколько недель регулярной тренировки, чтобы начать замечать результаты, но для достижения заметных изменений может потребоваться несколько месяцев. Однако выполняйте упражнения регулярно и правильно, чтобы увидеть максимальные результаты.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому лучше сконцентрироваться на собственных ощущениях и результатах, а не брать на себя чужие ожидания.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке трицепса

1. Не выдерживать правильную форму выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены не уделяют внимания правильной форме выполнения упражнений, и это приводит к травмам и нежелательным результатам. Чтобы избежать травм, необходимо правильно настроить свое тело и выбрать оптимальный угол наклона для каждого упражнения.

2. Использовать слишком тяжелый вес.

Использование слишком тяжелого веса может привести к травмам мышц трицепса и остановить прогресс в тренировке. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы.

3. Не уделять внимание разнообразию тренировок.

Мышцы трицепса ответственны за различные движения, такие как выталкивание или разгибание руки. Это означает, что для достижения полного развития мышц, необходимо регулярно выполнять разнообразные упражнения. Тренируйте разные углы, используйте различное оборудование, а также добавляйте новые упражнения в свою тренировочную программу.

4. Пропускать разминку или охлаждение

Разминка и охлаждение очень важны, чтобы избежать травм и ускорить восстановление мышц. Не пропускайте этапы разминки и охлаждения в своей тренировочной программе.

Эффективные комбинации упражнений для трицепса

1. Базовые упражнения с отягощением:

• Жим штанги лежа на узкой скамье
• Жим хлопьев
• Жим штанги стоя

В базовых упражнениях трицепс работает вместе с другими мышцами. Основной акцент делается на трехглавую мышцу трицепса, что делает упражнение особенно эффективным.

2. Упражнения с гантелями:

• Гантельный жим лежа на узкой скамье
• Подъем гантелей на брюшную складку стоя
• Одно-рукое тягание блока за голову

Упражнения с гантелями позволяют более точно нацелиться на определенную часть трицепса, обеспечивают более широкий диапазон движений и позволяют более глубоко поработать мышечные волокна.

3. Изолирующие упражнения:

• Французский жим лежа на узкой скамье
• Отжимания на брусьях
• Разведение на тренажере

Изолирующие упражнения предназначены для максимально полного развития трицепса, работают на всех трех головках и обеспечивают наибольшую силу и массу.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений

Пример программы тренировок:

1. Жим штанги лежа на узкой скамье — 4 подхода, 8-10 повторений
2. Гантельный жим лежа на узкой скамье — 3 подхода, 10-12 повторений
3. Одно-рукое тягание блока за голову — 3 подхода, 12-15 повторений
4. Французский жим лежа на узкой скамье — 3 подхода, 10-12 повторений
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода, 12-15 повторений

Подходы и повторения можно изменять, но основная идея остается неизменной: сочетание базовых, изолирующих упражнений и упражнений с гантелями позволяет наиболее эффективно тренировать мышцы трицепса и достигать результатов в короткие сроки.

Как оценивать прогресс в тренировке трицепса

Определение целей и измерительных показателей

Прежде чем начать тренироваться, необходимо определить свои цели и показатели, которые будут служить индикатором прогресса. Например, если ваша цель — увеличение силы трицепса, можно использовать максимальный вес, с которым вы можете выполнить определенное количество повторений.

Фиксация результатов

Важно фиксировать результаты после каждой тренировки, чтобы иметь представление о том, какие изменения произошли. Это может быть запись в блокноте или использование специализированных приложений. Важно запоминать результаты тренировок и учитывать их в будущих планах.

Изменение тренировочной программы

Когда вы достигнете своих измерительных показателей, необходимо изменить программу тренировок. Это может быть увеличение веса, увеличение числа повторений или изменение типа упражнений. Новая программа поможет сохранить прогресс и продолжать двигаться к своей цели.

Поддержание мотивации

Чтобы добиться поставленных целей, важно поддерживать мотивацию. Оценка прогресса и запись результатов могут служить источником мотивации и помочь добиться успеха. Также стоит включать в программу тренировок разнообразные упражнения, чтобы избежать рутины и сохранить интерес к тренировкам.

Результаты тренировки трицепса: как их сохранить

Правильное питание: Продолжительные и интенсивные тренировки трицепса не приведут к результату, если не сопровождаются правильным питанием. Организм нуждается в белках, углеводах и жирах, чтобы восстановить мышечную ткань и обеспечить ее рост. Включите в рацион белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба и яйца; углеводы, например, овсянка, рис, картофель; и полезные жиры, содержащиеся в орехах, абрикосовых ядрах, авокадо и оливковом масле.

Отдых: Тренировки трицепса замечательны тем, что при правильном выполнении не нагружают колено-суставы, являющиеся местом распространенного повреждения и травмирования. Но организму необходимо время для восстановления после интенсивных тренировок. Регулярно уделяйте своим мышцам трицепса время на восстановление и разработку новых стратегий тренировок.

Изменение тренировочной схемы: Чтобы сохранить результаты тренировок трицепсов, необходимо изменять тренировочную схему. Стоит обращать внимание на вариативность тренировок, добавление новых упражнений, тяжести, повторениями и ускорением темпа выполнения. Смена схемы тренировок поможет избавиться от мышечной памяти и зарядит новыми эмоциями и чувствами во время тренировки.

Следите за формой выполнения: Одной из распространенных ошибок в тренировках трицепса является неправильная форма выполнения упражнений. Это может повредить мышцы, привести к изменению баланса мышц трицепса и плеча и увеличить риск травм. Тем не менее, правильное выполнение упражнений позволит избежать травм, нарастить мышцы трицепса и сохранить результаты тренировки.

Отслеживайте прогресс: Важно отслеживать свой прогресс после каждой тренировки. Записывайте интенсивность тренировок, тяжесть, повторения и количество серий. Изучение этой информации позволит планировать тренировочные программы на будущее, подточить их для достижения наилучших результатов и сохранить успешный прогресс в тренировках трицепса.

Тренировка трицепса для женщин: особенности и рекомендации

1. Разнообразность упражнений

При составлении программы тренировок для трицепса у женщин необходимо учитывать, что различные упражнения дают различные результаты. Для более эффективной работы тренировочной программы, необходимо включать различные виды упражнений, такие как жим лежа, разгибание рук на блоке, трицепс-трос и другие.

2. Увеличение количества повторений

Количество повторений, которые необходимо выполнить во время тренировки, также имеет значение. Женщинам, которые стремятся к более определенному телу, необходимо увеличить количество повторений до 15-20 на каждое упражнение.

3. Регулярность тренировок

Для достижения наилучших результатов по тренировке трицепса у женщин, необходимо уделять программе достаточное количество времени. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю и не пропускать тренировки.

4. Снижение веса

Если женщины страдают избыточным весом, то выполнение любого упражнения на тренировке трицепса будет более сложным, поэтому перед тренировкой необходимо снизить свой вес.

5. Увеличение времени напряжения

Время напряжения — это период, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Увеличение времени напряжения помогает улучшить результаты тренировки. Использование метода отсчетов или изменение угла выполнения упражнений помогут достичь этого.

Видео по теме:

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong

06.12.2011

Чарльз Даррем Darrem Charles Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Дэррем Чарльз из Тринидада
должен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.

— Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема. «Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.
Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук на верхнем блоке.

Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.
Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Французский жим лежа.

Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».

Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы

(ноги на полу)
Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом. Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.

Бодибилдер Черльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук со штангой лежа. Тренировка трицепсов

Главным в этом движении является контроль. Если у вас нет помощника, и вы внезапно почувствовали, что мышцы отказываю вам, откиньтесь на свободное место на скамейке (нет на фото) и отпустите штангу. Можете попробовать также на скамейке под наклоном.

Разгибание рук в наклоне с гантелью
«Кикбэк»

Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось. Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.

Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук с гантелью в наклоне. Тренировка трицепса

Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».

Разгибания руки с гантелью в наклоне. Чарльз Даррем Darrem Charles. Бодибилдинг

Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.

Интересующиеся тренировками знаменитых спортсменов могут ознакомиться с тренировкой трицепсов от Ронни Колемана.

Главная — delers.ru

Популярное

Полезные советы

6 главных советов по правильной мойки кузова автомобиля 8 ошибок водителя, которые наносят вред механической коробке передач 10 самых нержавеющих автомобилей (внедорожники и легковые) 10 лучших устройств громкой связи для авто 10 важных советов начинающим мотоциклистам 6 лучших приложений для подготовки к сдаче экзамена в гибдд 12 лучших штампованных дисков 14 лучших моек высокого давления 74-70-69

Лучшее

Где самый выгодный трейд-ин iphone в россии? Катализатор — для чего он и что лучше, замена или удаление? Антифриз g12 красный: технические характеристики и отзывы Что такое тахограф, кому и зачем он нужен Медицинская справка для гибдд (форма 003-в/у) Что такое автомобильный термостат: устройство, принцип работы, неисправности Что такое птс Инжекторный автомобильный двигатель: принцип работы, плюсы и минусы Устройство блокировки дифференциала

Обсуждаемое

Тонировка задних стекол Что представляет собой карбюратор и как он работает Как подобрать свечи зажигания по марке автомобиля? онлайн сервисы подбора свечей Отзывы на популярные модели зеркал-регистраторов заднего вида Как сделать шумоизоляцию автомобиля своими руками Принцип работы стартера в автомобиле Правила оформления европротокола при дтп в 2020 году Как часто менять масло в коробке передач и как это делать Регистрация и вход в личном кабинет московского паркинга

Актуальное

Помеха справа Коленчатый вал Противотуманные фары Нарушения пдд, за которые лишают прав Как сменить масляный фильтр без замены масла? Ооо «фирма «апекс» Датчик массового расхода воздуха: признаки неисправности и стоимость замены Лонжерон Что такое тормозной суппорт автомобиля?

Обновления

Гимнастические брусья: купить здесь на sport-thieme.com

• Гарантия 3 года

• 0049 5357 181 503 Отдел обслуживания клиентов

• 42783 оценки продукта от наших клиентов

• Гарантия возврата 100 дней

Закажите гимнастические брусья для клубных и школьных видов спорта быстро и легко в Sport-Thieme. Будь то брусья для упражнений в стойке на руках, параллельные брусья для уроков гимнастики или брусья: Sport-Thieme предлагает широкий ассортимент профессионального гимнастического оборудования на любой вкус. В широком ассортименте Sport-Thieme вы также найдете отдельно стоящие брусья, мужские параллельные брусья и соответствующие аксессуары для брусьев.

Фильтр Категория Бренды Цена Тип продукта Вас также могут заинтересовать: Закрыть

Цена по возрастанию Цена по убыванию Самый популярный

Новый

Набор матов Spieth «Uneven Bars»

Набор € 7108,40

Новый

Неравномерный брус из стекловолокна Spieth «Fiberflex»

Каждый € 777,31

Соревнования Spieth «Melbourne» на параллельных брусьях

Каждый от € 7957,14

Многоразовые батончики Sport-Thieme

Каждый € 3948,74

Тренировочные брусья Sport-Thieme «Gym» для стойки на руках

Пара € 130,24

Отдельно стоящие брусья Spieth «Club»

Каждый от € 5587,39

Bänfer «Супер» Неровные брусья

Каждый € 4621,01

Складной коврик для приземления Bänfer «Супер асимметричные перекладины»

Набор € 2814,29

Тренировочные грифы Sport-Thieme для стойки на руках

Каждый € 276,47

Разновысокие брусья Spieth «Kombi»

Каждый € 4831,09

Спортивные параллельные брусья школы Sport-Thieme

Каждый € 3360,50

Брусья Sport-Thieme

Каждый € 3570,59

Помощь тренера Spieth

Каждый от € 578,99

Bänfer «Exklusiv» Неровные брусья

Каждый € 5377,31

Брусья Reivo Rinogym

Пара € 1049,58

Брусья Bänfer «Exclusive»

Каждый € 6721,85

Защитный валик Spieth для неровных брусьев

Каждый € 168,06

Защитная подушка Spieth для горизонтальных, соревновательных брусьев и брусьев

Каждый € 545,38

Комплект ковриков Spieth «Stufenbarren Club»

Сет € 3478,15

Перекладина Spieth «Carboflex» для разновысоких брусьев

Каждый € 612,61

Комплект из 3-х ковриков для параллельного бруса Sport-Thieme с набивкой для напольной рамы

Набор из 3 предметов 402,52 €

Сменный рельс Sport-Thieme 350 см

Каждый от 184,03 €

Турник Spieth для разновысоких брусьев «Club» и «Combi»

Каждый € 847,90

Коврик для инкрустации Spieth

Каждый € 1066,39

1 шт.

подложка для бара

Каждый € 168,06

Spieth для параллельных брусьев Dynamoflex Rail «Мельбурн»

Пара € 1881,51

Фильтр Категория Бренды Цена Тип продукта Вас также могут заинтересовать: Закрыть

Цена по возрастанию Цена по убыванию Самый популярный

Гимнастические брусья: купить профессиональный инвентарь для гимнастики онлайн
Гимнастика на брусьях является частью уроков гимнастики в школах и важной дисциплиной клубной гимнастики. В зависимости от требуемой грузоподъемности штанг и того, для каких упражнений они предназначены, вы можете выбирать между множеством различных версий. Ассортимент Sport-Thieme включает модель «School Sports» — гимнастические перекладины, которые особенно подходят для занятий гимнастикой для детей и подростков. Перекладины изготовлены из прочной фанеры, регулируются по высоте от 110 до 160 см и имеют встроенные колесики.

Гимнастические брусья для детей
Мини-бруса из серии гимнастического оборудования Just for Kids были специально разработаны для детской и подростковой гимнастики. Они рассчитаны на максимальную массу тела 40 кг и регулируются по высоте и ширине. Удобный для детей дизайн поощряет детей, у которых есть спортивный талант, и делает гимнастику отличным опытом.

Краткое пояснение различий между гимнастическими брусьями
На сайте Sport-Thieme помимо стандартных брусьев вы также можете заказать брусья с натяжными тросами, универсальные брусья и турники. Но в чем разница между этими конструкциями? Брусья с натяжными тросами можно быстро преобразовать в турник с помощью встроенного натяжителя стального троса. С другой стороны, стандартные стержни не имеют натяжения и поэтому являются отдельно стоящими, что означает, что их можно расположить в любом месте без демонтажа кабелей.

Программа тренировок для мезоморфа для развития мышечной массы

Мезоморфы

— один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Что можно делать в домашних условиях

Конечно, занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала, где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя, не более. Во всяком случае, для наращивания мышечной массы необходима штанга, которой может не оказаться дома.

Самая простая база в домашних условиях, это подтягивание на перекладине, турнике обратным хватом. Бицепс, естественно, не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами, но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой, рюкзак с кирпичами, да и собственное тело тоже чего-то стоит.

Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.

Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка, собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

• Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
• Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
• Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
• Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Еда преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Питание для мезоморфа

• Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
• Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
• Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Что есть мезоморфу, чтобы похудеть?

В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

• Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
• Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
• Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
• Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

Особенности питания женщин-мезоморфа

1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
4. Витаминные и минеральные комплексы
5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в комментариях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Strong & Confident: 8-недельная программа тренировок для мезоморфа

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 58,53 новозеландских доллара

Загрузка

GST включен

Вы можете сделать предложение только при покупке одного предмета.

Внесен в список 27 марта 2023 г.

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже сделали это, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещено или с использованием запрещенных материалов

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЙТЕСЬ И ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМ КОНФИГУРАЦИЕЙ

Несмотря на то, что сегодня люди все больше внимания уделяют тому, чтобы привести себя в форму, немногие знают о своем типе телосложения. Не зная о типе телосложения, можно выбрать неверный план питания и неправильный режим тренировок. Это может дополнительно привести к потенциальному ущербу. Так что щадите себя и пусть в здоровом теле обитает здоровый дух.

Согласно модели соматотипа, разработанной психологом Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940 году, существует три типа телосложения:

• Месоморф — естественное спортивное тело
• Эктоморф — естественный тощий тело
• Эндоморф — естественно коренарный и пухлый корпус

Тренировка и диета для мезоморфа

Это те, у кого есть природные выступления. Типичными характеристиками, которыми обладает мезоморф, являются худощавая фигура, мускулистое тело, широкие плечи и узкая талия. В то время как люди с этим типом телосложения не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы, они могут так же легко набрать вес.

Тренировки с отягощениями должны доминировать в программе тренировок мезоморфов. Такой вид тренировок не только поможет нарастить мышцы, но и сохранит их. Включенные упражнения включают приседания, отжимания, планку, поднятие тяжестей и т. д. Смешивание или переключение между различными формами упражнений поможет максимизировать результат. Если человек стремится набрать больше массы, то следует полностью избегать перетренированности. С другой стороны, если целью является стать стройнее и выносливее, рекомендуется увеличить частоту тренировок. Кроме того, кардио – это правильная программа тренировок, которая должна сопровождаться правильным питанием. План диеты мезоморфов должен быть сбалансирован между 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Поскольку они легко набирают вес, мезоморфам следует контролировать потребление калорий.

Тренировки и диета для эктоморфов

Эктоморфы — это «тяжелые гейнеры», обладающие худощавым от природы телом. Они изо всех сил пытаются набрать мышечную массу и силу, как бы они ни старались. Но с тяжелой работой, дополненной правильным планом питания, построение этого худощавого телосложения не будет сложной задачей.

Эктоморфы должны часто тренироваться с тяжелыми весами. Вместо того, чтобы увеличивать объем тренировки, нужно поднимать веса в возрастающем порядке. Это значительно повлияет на набор силы. Эктоморфы должны сосредоточиться на многосуставных упражнениях, в которых задействованы различные мышцы. Эти упражнения помогут нарастить сразу несколько мышц, в отличие от изолирующих упражнений, в которых задействована только одна группа мышц.

У эктоморфов очень высокий уровень метаболизма, который сжигает калории слишком эффективно, кому бы это ни нравилось. Для них важно есть через равные промежутки времени. Следя за калориями, эктоморфам стоит задуматься о жидкой диете. Коктейли могут быть отличным источником калорий.

Тренировки и диета для эндоморфов

Естественно коренастое и пухлое тело определяет эндоморфов.