Сплит программа тренировок для набора мышечной массы
Главная » Тренировки » Сплит программа тренировок для набора мышечной массы
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 40 Опубликовано
Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы.
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.
Содержание
- Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых
- 1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).
- 2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).
- 3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).
1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).
Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.
2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).
3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).
В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.
Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.
Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.
Похожие статьи
— Базовые упражнения для набора мышечной массы
— Гейнер для набора массы в домашних условиях
— Причины потери мышечной массы
— Креатин: как правильно принимать
— Как правильно выполнять жим гантелей лежа
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Лучшее разделение тренировок для максимального набора мышечной массы
Обновлено:
Вы, наверное, видели бесчисленное количество программ тренировок в Интернете и задавались вопросом, какую из них выбрать. Существует ли лучший сплит для максимального набора мышечной массы? Узнайте ниже.
Когда дело доходит до тренировки для наращивания мышечной массы, ваша программа тренировок должна быть четкой. Привычка к здоровому питанию является основой любой цели, когда речь идет о том, чтобы стать лучше и сильнее, но сплит-программа тренировок даст вам дополнительное преимущество для достижения ваших целей.
Какой из вариантов сплита лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы? Джефф Кавальер высказывает свое мнение по этому поводу.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Он сравнил 3 сплита тренировок:
- Сплит для всего тела
- Толкай/тяни/ноги
- Братан сплит
Лучший сплит для максимального набора мышечной массы
youtube.com/embed/RDWyqnGhmWY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Сплит для всего тела
- Тренировки 6 дней в неделю
- Тренировка в стиле «тяни-толкай»
Используя стиль тренировки «тяни-толкай», вы можете ходить в спортзал 6 дней в неделю и по-прежнему тренируйте все свое тело каждый день, задействуя все основные мышцы.
Если вы выберете правильные упражнения, вы будете стимулировать одни и те же группы мышц и функции каждые 48 часов, что дает достаточно отдыха для роста мышц.
Тяни-толкай ноги
- Тренировка 6 дней в неделю – можно сократить до 3 дней в неделю
Этот тип сплит-тренировок отличается тем, что он готовит вас к тому, чтобы стать спортсменом, а не бодибилдером. «Он объединяет мышцы, которые выполняют схожие функции», — говорит Кавальер, и это то, что наши тела делают в нашей повседневной деятельности.
Вместо того, чтобы делать 2 толчка, 2 тяги и 2 дня на ноги каждую неделю, вы можете сократить до 3 дней в неделю, давая еще больше времени для восстановления между упражнениями.
Попробуйте эту тренировку ног с пуш-пулом
Bro Split
- Тренировки 6 дней в неделю
- Разделите тренировочные дни на определенные группы мышц (плечи, грудь, трицепсы, спина, бицепсы, ноги) 90 027
- Мэт Фрейзер: Предоставлено CrossFit Inc.
Что такое конечная цель вашей тренировки? «Если это прямая гипертрофия, шпагат принесет пользу с точки зрения развития мышц и наращивания мышечной массы, как у бодибилдера», — говорит Кавальер.
Плохая репутация, которую получает программа тренировок по разделению, связана с тем, что есть некоторое перекрытие мышц. Вы можете делать толчковые упражнения во время тренировки плеч, груди и трицепсов и не оставлять места для восстановления этих мышц.
Но ты все еще можешь взять идею братанского разделения и заставить ее работать на тебя.
Все зависит от подбора упражнений и подбора группы мышц. Вы можете и, вероятно, должны тренировать ноги два раза в неделю и использовать эти дни в качестве дня отдыха для верхней части тела.
Два брата разделяют примеры, которые Кавальер считает лучшими, чем обычный, который мы видим в Интернете:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Ноги (Толчок) | Спина + Трицепс | Ноги (Тяга) | Плечи + Трапеции | X | X | |
| Грудь | Спина | Ноги (Толчок) | Плечи | Руки | Ноги (Пу 11) | х |
Однако, чтобы эта тренировка принесла пользу, нужно правильно подобрать упражнения.
Лучший сплит для максимального набора мышечной массы
В заключение Джефф Кавальере объясняет, что лучшего сплита для максимального набора мышечной массы не существует.
«Уровень успеха этих вещей может различаться из-за разных переменных и даже способности человека хорошо спать между присоединениями», — говорит он.
Вот почему тренер может стать недостающим звеном для достижения ваших целей. Потому что у спортсменов есть много разных вариантов, чтобы тренироваться сильнее и становиться сильнее.
Также важно менять программу тренировок каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не привыкало к упражнениям. Это означает, что вам, возможно, придется перейти с одного тренировочного сплита на другой.
Проверьте, что лучше для вас, и, при необходимости, смешайте теорию одной тренировочной программы с другой, чтобы посмотреть, что получится. В конце концов, это лучший сплит для максимального набора мышечной массы.
Подробнее: 5 тренировочных программ для увеличения размера и массы
Источники изображений
Последние статьи ключ | Эксперт раскрывает все
Независимо от того, начинаете ли вы свой путь в спортзал или уже столкнулись с кирпичной стеной во время тренировки, эксперт PT Крис Брумхед всегда готов дать вам совет, который поможет вам справиться с поставленными задачами. Будучи профессиональным бодибилдером, Крис кое-что знает о наращивании мышечной массы, так что подключайтесь. В видео он рассказывает об основах роста мышц, прежде чем перейти к главному — наиболее эффективным тренировочным сплитам для наращивания мышечной массы.
При наращивании мышечной массы вам необходимо
Создать стимул
Если вы не создадите стимул с помощью эффективных тренировок, ничто другое не поможет нарастить мышечную массу. Это катализатор для всего остального, что последует.
Под «стимулом» он подразумевает составление эффективного графика тренировок, который задействует ваши мышцы.
Достаточный сон
Часто упускается из виду — это всегда еще одна серия телевизора или еще пять минут прокрутки. Но сон необходим, когда вы пытаетесь восстановиться.
Так что отложите телефон и отправляйтесь в мир кивков.
Диета
Необходимые питательные вещества и необходимые калории. Не бойтесь профицита калорий — дополнительные калории нужны вам для подпитки вашего тела и роста мышц. Но не обманывайтесь, вам нужно наполнять себя питательной пищей, а не только калориями. Ежедневный завтрак Maccies не наполнит вас необходимыми питательными веществами, какими бы хорошими ни были оладьи.
Дополнения
Вам нужно с чего-то начать — никто не ожидает, что вы потратите целое состояние на полностью укомплектованный шкаф для пищевых добавок. Начните с основ и наращивайте оттуда.
Обучение
Подпитывайте свои амбиции | Чем мы живем
И как вместе мы можем достичь наших целей.
03.01.2022 19:33:45 • Ян Роден
Восстановление
Помимо упорных тренировок и хорошего питания, вам необходимо несколько дней отдыха. Распространенным заблуждением является то, что если вы будете постоянно тренироваться в тренажерном зале, вы увидите результаты быстрее. Но если вы не дадите своим мышцам время на отдых, восстановление и рост, вы просто выстрелите себе в ногу.
А теперь о хорошем…
Как разделить тренировку для наращивания мышечной массы
Сплит «братан»
Не пугайтесь названия, это один из самых популярных подходов, и он ничего общего с тем, чтобы быть «братан». Это сплит-тренировка, при которой вы работаете с одной частью тела за сессию. Например, понедельник — это грудь, вторник — спина, среда — плечи, четверг — руки и (после того, как вы отложили это настолько долго, насколько это возможно) пятница — ноги.
Известно, что этот метод эффективен для наращивания мышечной массы, но вы можете выбрать программу тренировок с более высокой частотой.
Верхний, нижний сплит
Если у вас меньше дней на тренировку, вы можете разделить ее более эффективно. Допустим, у вас есть три дня, которые вы можете посвятить тренировкам — хороший сплит — верхняя часть тела, нижняя часть тела, верхняя часть тела. Или три дня на все тело, в зависимости от вашего опыта.
Если вы новичок в тренажерном зале, не посвящайте целый день работе с грудью — это будет слишком много. Вместо этого три дня тренировки всего тела с одним или двумя упражнениями на грудь будут работать для вас гораздо лучше. Хотя мы не уверены, как мы относимся к DOMS для всего тела.
По мере наращивания мышечной массы вы можете добавить четвертый день к своему распорядку дня. Тогда у вас может быть два верхних дня и два нижних дня. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, вам нужно будет стимулировать свое тело, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, что также известно как прогрессивная перегрузка.
Толкай, тяни, ноги врозь
Тот, которого вы все ждали.
