Программа

Основные упражнения программы тренировок для начинающих – Cross World

• 26 апреля, 2018
• Ольга Распопова

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Какие базовые упражнения должен знать каждый новичок? Конечно, первыми в списке будут довольно простые элементы: подтягивания, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планка, прыжки на скакалке, бег. В кроссфите большинство из них делается так же, как нас учили в школе.

Есть и более трудные для освоения упражнения и навыки, которые не являются частью школьной программы. Они пришли в кроссфит из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Эти элементы требуют работы с тренером, который проконтролирует, насколько правильно они вам удаются.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения кроссфита объясняются на On-Ramp занятиях. Как правило, эти тренировки обучают новичков базовым движениям, в том числе и со штангой:

Приседания

Воздушные приседания – базовое упражнение кроссфита. От техники приседаний зависит освоение многих других элементов, включая силовые упражнения со штангой.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

– Начинаем приседать, вес при этом переносится на пятки, руки можно выставить вперед.

– Корпус стараемся держать вертикально.

– Во время выполнения приседа колени не выходят за линию пальцев ног.

– В нижнем положении таз не должен “клевать”. Подробнее об этом – в статье.

– Приседайте до того уровня, пока можете соблюдать эти правила. Выполняйте упражнения для растяжки и мобильности спины и ног, чтобы приседать лучше.

Приседания со штангой

В комплексах кроссфита часто встречаются приседания со штангой на груди, спине или над головой.

• Приседания со штангой на груди называются фронтальными. Они более всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер.
• Приседания со штангой на спине позволяют хорошо проработать заднюю поверхность бедра.
• Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Жим стоя

Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы, а также задействует плечи. Оно часто используется бодибилдерами для создания красивого силуэта верхней половины тела.

Швунги

Существует два вида швунгов, оба из которых являются базовыми в кроссфите.

• жимовой швунг выполняется с небольшим подседом. Работают в основном плечи.
• толчковый швунг подразумевает второй подсед, благодаря которому можно взять больший вес. Научиться правильной технике такого швунга очень важно для освоения тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Становая тяга и тяга сумо

Становая тяга – одно из важнейших базовых упражнений со штангой. Она позволяет проработать мышцы ног, бедер, спины, корпуса так, как ни одно другое. Становая тяга присутствует во многих кроссфит-комплексах как для новичков, так и для профессионалов.

Тяга сумо имеет похожее воздействие на мышцы, но она также задействует внутреннюю часть бедер.

Взятие мяча на грудь

Этот элемент присутствует во многих упражнениях. Выполняя взятие мяча на грудь вы научитесь поднимать и другие тяжелые снаряды без вреда для спины.

Отработка базовых упражнений

Здесь более доходчиво объясняется, как выполнять каждое из них. Выполните базовый комплекс – каждое упражнение по 10 раз:

Используйте для упражнений пустой гриф или гимнастическую палку, и помните, что видеоуроки – это хорошо, но кроссфит подразумевает занятия с тренером в кругу единомышленников. Это делает программу эффективнее.

Total

Shares

Related Topics

• движения
• НОВИЧКУ
• Упражнения

Как составить программу упражнений на основе шести основных упражнений. — Fawcusfitness

В конце предыдущего блога я заявил, что покажу вам, как составить комплекс упражнений на основе шести основных упражнений, о которых я писал (если вы еще не читали этот пост в блоге, пожалуйста, прочтите это здесь). Итак, без дальнейших промедлений, давайте погрузимся!

Каковы ваши цели?

Например, вы тренируетесь для общего здоровья, для сжигания жира, увеличения мышечной массы, увеличения силы или повышения своих спортивных способностей в определенном виде спорта?

Сколько времени вы можете посвятить?

Например, можете ли вы тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю? Сколько минут вы можете потратить на каждую сессию? 5 минут или 45 минут?

К какому оборудованию у вас будет доступ?

Например, вы будете заниматься дома или в коммерческом тренажерном зале?

Следует ли учитывать травмы?

Например, есть ли определенные упражнения, которые вы не можете выполнять из-за ранее существовавших травм?

Как видите, при создании программы с самого начала возникает множество вопросов, поэтому, как правило, целесообразно, чтобы кто-то с образованием и опытом помог вам создать программу, предназначенную для ваших конкретных потребностей. .

Что нужно учитывать перед поднятием тяжестей, которые слишком часто игнорируются.

Прежде чем двигаться дальше, я хотел бы затронуть еще несколько моментов. Эти пункты следует принимать во внимание независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или имеете опыт. Помните, что только потому, что у кого-то есть опыт , не означает, что у него есть опыт оптимальной работы. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как «опытные лифтеры» игнорируют эти важные моменты (либо эти лифтеры действительно не знают, что они делают, либо их ошибки подпитываются их желанием произвести впечатление на других в тренажерном зале).

Это не подлежит обсуждению! Тренировка с правильной техникой не только значительно снизит риск получения травмы, но и сохранится в жизни за пределами тренажерного зала (это показало исследование пожарных), что снизит риск получения травмы при выполнении повседневных задач. Кроме того, тренировка с правильной техникой может помочь вам максимизировать рост мышц и увеличение силы. Например, рост мышц можно увеличить, выполняя упражнение с меньшим импульсом, поскольку импульс снижает мышечное напряжение (повышенное мышечное напряжение является фактором, способствующим мышечной гипертрофии), а силу можно увеличить за счет использования более оптимальной биомеханики.

Как правило, вам следует прорабатывать весь диапазон движений, когда это возможно, за исключением случаев, когда вы просто не можете этого сделать из-за боли или проблем с подвижностью.

Анатомия тазобедренного сустава не у всех позволяет им выполнять приседания или становую тягу с полным диапазоном движений, не округляя нижнюю часть спины (технически говоря, это называется поясничным сгибанием). Было доказано, что один из лучших способов сделать грыжу межпозвонкового диска в нижней части спины — это нагрузить позвоночник большим весом, а затем округлить его (согнуть). Конечно, с вами это может никогда не случиться, но зачем рисковать?

Составление программы упражнений.

Важно понимать, что новичку меньше значит больше, а значит, вам не нужно выполнять кучу разных упражнений и тренировок по несколько часов в день, чтобы увидеть результаты. Вы довольно быстро наберете силу, фактически не поднимая тяжелые веса, потому что в течение первых нескольких месяцев тренировок ваша нервная система будет быстро приспосабливаться к движениям и, по сути, станет намного более эффективной (не слишком углубляясь в науку), что повысит вашу работоспособность. силовой выход.

Для контекста предположим, что у вас нет тренажерного зала и что вы будете тренироваться дома. Кроме того, давайте предположим, что вы будете тренироваться три раза в неделю примерно по 20-30 минут. Основываясь на этой информации, я бы предложил выполнять программу для всего тела, что означает включение всех основных движений в одну тренировку.

Каждый день вы будете выполнять по одному упражнению из каждой из пяти категорий движений. В приведенном ниже примере вы заметите, что все остается точно таким же, за исключением упражнений на нижнюю часть тела. Причина, по которой все одинаково, заключается в простоте. Вы можете менять упражнения на тягу и толчок каждый день, но я настоятельно рекомендую выполнять их в течение как минимум одного месяца, прежде чем что-либо менять.

Несмотря на то, что ваши мышцы кора активизируются во время этих упражнений, в частности во время отжиманий и ношения чемодана, важно тренировать мышцы кора напрямую. Так почему же в этой программе нет прямых основных упражнений? Ответ в том, что я хочу, чтобы эта тренировка была как можно короче, так как у вас будет больше шансов ее завершить. Моя задача для вас — просто прийти и выполнить комплекс упражнений с безупречной техникой в ​​течение четырех недель. Как только вы докажете, что можете быть последовательным (что является ключевым моментом), возможно, стоит подумать о добавлении дополнительных упражнений.

Чтобы отслеживать свой прогресс, во время первой тренировки вы должны записывать максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить для каждого упражнения, чтобы у вас был исходный уровень. Для переноски чемодана вы просто запишите время, когда вы несли какой-либо предмет, который вы носите. Если у вас нет места для ходьбы для упражнения «перенос», альтернативой является марш на месте, но я бы очень высоко поднял брови, если бы вы сказали мне, что у вас нет по крайней мере 10 футов! В дополнение к записи времени и повторений вы также можете использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Например, «10» означает «чрезвычайно сложно» (вы не можете выполнить еще одно повторение), а «1» означает легкая прогулка (вы можете выполнить еще десять повторений).

В каждом упражнении вы будете стремиться выполнить 3 подхода по 10 повторений, также известных как 3 подхода по 10 или 3 x 10. Например, в понедельник вы можете выполнять перенос чемодана в течение 30 секунд, затем выполнить 10 отжиманий, затем выполнить 10 тяг с ковшом, затем 10 приседаний с собственным весом. Между упражнениями можно отдыхать по мере необходимости. Когда ваше тело адаптируется, вы можете обнаружить, что вам больше не нужно отдыхать. После того, как вы выполнили один подход (или раунд) каждого упражнения в этот день, просто начните все сначала, пока не выполните три полных подхода (раунда).

Если вы обнаружите, что 10 повторений — это просто слишком легко для некоторых упражнений, потому что у вас недостаточно сопротивления, смело добавляйте повторения. Например, при необходимости вы можете выполнить 30 приседаний. Как указывалось ранее, убедитесь, что вы тренируетесь с наилучшей техникой, поскольку вы хотите усвоить оптимальные модели движений.

Ниже приведена тренировка, и если вы прокрутите немного вниз, вы увидите видео, которое я сделал, объясняя и демонстрируя всю тренировку (пожалуйста, извините за слабый свист на заднем плане, поскольку мой воздушный компрессор протекал).

Понедельник

• Чемодан с молочниками, ведрами, чемоданами и т.д. 02 Тяга ковша (тяга)

• Приседания с собственным весом (приседания )

Среда

• Чемодан переноска с молочниками, ведрами, чемоданами и т.д.

• Ковшовый ряд (тянущий)

• Обратный выпад (выпад)

Пятница

• Чемодан-переноска с молочниками, ведрами, чемоданами и т. д. (carry)

• 9 0002 Отжимания (отжимание)

• Ведро-тяга (отжимание) )

• Становая тяга на одной ноге (шарнир)

Заключение

Несмотря на то, что существует множество способов построения тренировок, этот шаблон является достойным для использования. Составьте тренировку, включающую пять основных движений, а затем либо дополните ее, либо просто выполняйте вариации каждого движения.

Я надеюсь, что это придаст вам уверенности и знаний, чтобы составить базовую тренировку, которую вы сможете начать использовать немедленно! Поскольку так много тренажерных залов закрыто, это прекрасное время, чтобы начать дома!

Пожалуйста, прокомментируйте ниже, если это помогло вам! Если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь со мной ЗДЕСЬ и, наконец, подпишитесь, чтобы не пропустить мой следующий пост в блоге!

Когда дело доходит до фитнеса, лучше всего ходить маленькими шагами

Программа тренировок и диета Стива Кука (обновлено в 2023 г.)

Стив Кук прошел путь от высокого футбола до рекордов тяжелой атлетики и тренируется с самого раннего возраста.

Стив предназначен для величия, и хотя ему не повезло родиться в спортивной жизни, которая дала ему преимущество.

Внутреннее стремление Кука преодолеть жизненные неопределенности в трудные времена и набраться сил, став лицом модели и представителя Bodybuilding.com.

В этой статье мы обсудим режим тренировок и диету Стива Кука, а также все различные добавки, которые он должен принимать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Текущая статистика

Рост: 6 футов (183 см)

Вес: 205–215 фунтов (88,5–93,0 кг) 9000 3

Возраст: 33 года

День рождения: 10 декабря

Владелец: Steve Cook Health & Fitness

9

 

Принципы тренировок обычно сосредотачивается на максимально возможном смешивании упражнений.

Кук не верит в то, что нужно придерживаться одного и того же режима тренировок. Он постоянно меняет диапазон повторений, темп и объем повторений, чтобы убедиться, что его мышцы постоянно подвергаются новым нагрузкам.

 

Программа тренировок Стива Кука

Программа тренировок Стива Кука обычно состоит из множества различных упражнений.

Ниже вы увидите, какие у него есть упражнения. Кук старается выполнить как можно больше упражнений за неделю. Два раза в неделю он занимается кардио.

 

Понедельник: Ноги

В рамках этой программы Стив выполняет 7 упражнений, но в общей сложности от 12 до 15 повторений.

 

Вот упражнение для ног Стива Кука: 

1. Разгибание ног 2 подхода, 15 повторений (разминка)

2. Жим ногами 2 подхода, 10-12 повторений (разминка), 1 подход, 10-12 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

3. Гакк-приседания (2 подхода, 10- 12 повторений) (

4. Сгибание ног сидя (1 подход, 10-12 повторений (1 подход, 10-12 повторений до отказа, желаемый вес (1 минута отдыха между подходами))

5. Становая тяга со штангой на прямых ногах (1 сет, 10–12 повторений (разминка)

6. Жим ногами на тренажере для жима ногами (1 сет, 10–12 повторений (разминка)

7. Подъем носков сидя (1 сет, 10–12 повторений) )

 

Вторник: грудь и бицепсы

Во вторник Стив нацелен на грудь и бицепсы. В программу тренировок Стива на грудь и бицепс входят 8 различных упражнений.

 

Вот упражнение Стива Кука на грудь и бицепс: 

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 подхода, 10–12 повторений (разминка) – 1 подход, 6–8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин. отдых между подходами)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

3. Разведения гантелей (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

4. Концентрированные сгибания рук (1 подход, 10 -12 повторений (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

6. Сгибание рук со штангой (2 подхода, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

7. Суперсет, подъем колен/бедра на параллельных брусьях (3 подхода, до отказа)

8. Скручивание кабеля (3 подхода, до отказа)

 

Среда: Только кардио

В среду Стив использует только кардио, бегая на беговой дорожке.

 

Вот кардио программа Стива Кука: 

1. Бег трусцой на беговой дорожке

 

Четверг: Спина и трицепс

В четверг Стив тренирует спину и трицепс из 10 упражнений. Каждое упражнение выполняется за 1 подход и от 10 до 12 повторений.

 

Вот упражнение Стива Кука для спины и трицепсов: 

1. Пуловер с гантелями прямыми руками (2 подхода, 10–12 повторений (разминка) — 1 подход, 8–10 повторений до отказа, желаемый вес ( увеличивайте вес между подходами)

2. Тяга верхнего блока узким хватом (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 минута отдыха между подходами)

3. Тяга гантелей одной рукой (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 минута отдыха между подходами)

4. Тяга троса сидя (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

5. Становая тяга со штангой (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

6. Отжимания на трицепс (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

7. Разгибание рук на трицепс лежа (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

8. Трицепсовый жим сидя (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

9. Жим икроножными мышцами на ногах Тренажер (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 3 подхода, отдых-пауза до отказа, желаемый вес (10-15 секунд отдыха между подходами)

10. Подъем на носки сидя (1 подход, 10-12 повторений) (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)

 

Пятница: Дельты/Трапепы/Пресс

В пятницу Стив начинает тренировку дельт, трапеций и пресса, где он использует 8 различных упражнений.

 

Вот упражнения Стива Кука на дельты, трапеции и пресс:

1. Жим гантелей от плеч (1 подход, 10–12 повторений (разминка)

2. Боковой подъем (1 подход, 1 0- 12 повторений (разминка)

3. Тяга нижнего блока к шее (1 подход, 6-8 повторений до отказа, каждой рукой)

4. Обратные разведения (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес

5. Шраги со штангой (1 подход, 12-15 повторений (разминка) – 2 подхода, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес

6. Тяга штанги в вертикальном положении (1 подход, 12 повторений (разминка) – 2 подхода, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес

7. Подъемы колен (3 подхода до отказа)

8. Скручивания (3 подхода до отказа)

 

Суббота: Кардио

Вкл. суббота, пришло время снова для кардио, где он бегает.

 

Вот кардио программа Стива Кука: 

1. Беговая дорожка

 

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Стив отдыхает. Если вы не отдыхаете, вы никогда не увидите результат своей тренировки. Так что это хорошее время, чтобы успокоиться, восстановиться и хорошо поесть.

 

Диета Стива Кука

Теперь пришло время диеты Стива Кука. Диета Стива остается неизменной круглый год. В межсезонье он позволит себе больше углеводов, молочных продуктов и фруктов. Держите его белок между 250 и 300 г, а жир от 50 до 70 г. Стив ест 6 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм.

Во время соревнований Стив будет взвешивать всю свою еду и считать калории.

 

Вот диета Стива Кука:

Прием пищи 1: 8 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка шпината и перец в омлете. 40 г (1/2 чашки) овсяных отрубей с корицей

Второй прием пищи: (до тренировки) 8 унций. Тилапия или другая белая рыба, 1 стакан зелени и 7 унций. (в сыром виде) Сладкий картофель (или 1 чашка коричневого риса)

Прием пищи 3: (После тренировки) 3/4 мерной ложки сывороточного протеина, через 45 минут 4 унции. Курица, 1 чашка зелени, 7 унций. (в сыром виде) Сладкий картофель (или 1 чашка коричневого риса)

Блюдо 4: коктейль — 1,5 мерной ложки Gold Standard, нежирный сыр, яблоко и 14 г миндаля

Блюдо 5: 8 унций. Говяжья вырезка или филе, зелень и 2 рисовых лепешки

Блюдо 6: 7 унций. Молотая индейка или рыба с оливковым или льняным маслом и зеленью

 

Добавки и рекомендации

Ниже приведен список любимых добавок Стива Кука:

• Сывороточный протеин
• Казеин
• Cre атин
• ВСАА
• Мультивитамины

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Стив Кук, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Вот лучшие продукты из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках добавок:

Лучший предтренировочный комплекс

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

Лучший BCAA

 

Резюме

Стив Кук оказал влияние на многих в фитнес-индустрия. У него есть внутренний драйв, как ни у кого другого, и он рос от силы к силе, став лицом модели бодибилдинга и представителем.

Мы надеемся, что вы узнали немного больше о программах тренировок и диете Стива Кука.

Что вы думаете о тренировках и диете Стива Кука? Оставьте комментарий ниже.

4-х дневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин – Cutty Strength

245 комментариев / By /

Вот 4-х дневная программа, в которой используется схема 5×5 для базовых движений и большее количество повторений 8-12 для вспомогательных движений. Чтобы получить наилучшие результаты с этой программой, будьте последовательны и всегда стремитесь к прогрессу. Узнайте ниже, что означает цель повторения .

Цель этой тренировки

Эта программа разработана для максимизации ваших результатов за счет использования больших составных упражнений и дополнений большим разнообразием вспомогательных упражнений.

Эта программа предназначена для всех, кто хочет нарастить силу и мышцы.

Рекомендуется, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своей форме в больших многосуставных упражнениях и могли постоянно тренироваться, если хотите максимально использовать эту программу.

Советы по диете и питанию

Вы можете накачать мышцы в тренажерном зале, но единственный способ восстановить (нарастить) мышечную массу — это подпитывать свое тело качественной пищей.

Я стараюсь придерживаться правила 80/20, когда смотрю на питание. Это означает, что 80% моей еды приготовлено мной, и я стараюсь получать продукты самого высокого качества, какое только могу.

Нет, это не означает, что вы должны завести свободно гуляющих коров, которых кормят натуральной травой, которым каждый день делают массаж, и цыплят, которые гуляют по пляжам, получая пользу от цельных продуктов.

Научитесь готовить

Готовить не так сложно, как вы думаете. В детстве меня никогда не пускали на кухню, поэтому поверьте мне, когда я говорю, что любой может сделать это, проявив немного терпения. Хитрость заключается в изучении техники и , а затем после сложных блюд.

Не поймите меня неправильно, я не умею готовить изысканные блюда из 5 блюд, но у меня нет проблем с употреблением достаточного количества белков и овощей, чтобы чувствовать себя счастливым. Однажды я приготовил довольно хороший мясной рулет и лазанью.

Короче говоря, чем раньше вы научитесь готовить, тем раньше вы заметите изменения в своей работоспособности и телосложении.

Рекомендуемые добавки

Примечание: Если вы не можете набрать в рот полезную пищу, этот раздел не имеет значения. Вы действительно не можете тренироваться и дополнять дерьмовую диету.

Pre-Workout

MTS Nutrition Clash

Лично мне нравится яблоко манго, но все вкусы хороши.

Отличная смесь без слишком большого количества стимуляторов.

Протеин

MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов

На мой взгляд, это самый вкусный протеин на рынке. Период.

Отличная смесь без каких-либо секретов, без добавок аминокислот, и она является одной из лучших в отрасли.

До сих пор у меня были Red Velvet и Cookies and Cream. Оба на А+.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Марк Лоблинер отлично подсластит эти добавки.

Я использовал смесь ягод и винограда, и они оба мне нравятся.

Мультивитамины

Optimum Nutrition Opti-Men

После того, как вы соблюдаете диету, силовым спортсменам важно принимать поливитамины.

Получите максимум от своих достижений и жизни с этим поливитамином.

Советы по кардиотренировкам и физической подготовке

Я бы рекомендовал проводить короткие 20-30-минутные кардиотренировки после тренировки не менее двух раз в неделю для оптимального роста и восстановления мышц .

Если у вас мало времени, короткие 5-10-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки не менее двух раз в неделю помогут добиться максимального прогресса.

Примечание: Ходьба с небольшой интенсивностью, походы, езда на велосипеде и т. д. помогают улучшить качество жизни и восстановиться после тренировок.

Расписание тренировок

Вот примерное расписание:

• День 1 – Тренировка A
• День 2 – Тренировка B
• День 3 – Выходной
• День 4 – Выкл.
• День 5 – Тренировка C
• День 6 – Тренировка D
• День 7 – Выходной

Преимущество начала в понедельник заключается в том, что пока все жмутся и тянут гантели, вы приседаете и тренируете ноги, и вам не нужно ждать какого-либо оборудования. Это удобно, так что вы можете войти с подготовленным сеансом и разбить его.

4-дневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка A
Упражнения	Наборы 90 402	Цель повторений
Приседания	5	25
Нога Жим	3	36
Фронтальные приседания*	3	24
Стоя в наклоне Боковые стороны 90 402	3	36
Планки**	3	–

 

903 97 9045 3

 

Тренировка B
Упражнения	Наборы	Цель повторений
Жим лежа	5	25
Наклонные грудные мухи	3	24
Skull Crushers	3 904 02	36
1 Разгибания рук на трицепс	3	36
Стоя в наклоне с боковыми мышцами	3	36

904 52

Тренировка C
Упражнение	Наборы	Цель повторений
Становая тяга	5	25
Тяга штанги в наклоне	5	25
Подтягивания	3	24
В наклоне стоя	3	36

 

9039 4

Тренировка D
Упражнение	Наборы	Цель повторений
Армейский жим	5	25
Шраги с гантелями	3	15
Подъемы в стороны	3	36
В наклоне стоя	3	36
Планки**	3	–

 

Насадки для тренировок

Рем. Цель — это общее количество повторений, которые вы должны выполнить в заданных подходах. Например, цель из 3 подходов по 36 повторений будет состоять из 3 подходов по 12 повторений. Если вы не можете делать фронтальные приседания, используйте тренажер для гакк-приседаний; в большинстве тренажерных залов есть тренажер с гакк-приседаниями или V-образный присед. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, разгибания ног также сработают.

** — Планки — это не та же схема цели повторений, что и в других упражнениях. Когда вы должны делать планку, сделайте 3 подхода по 1 повторению и запишите результаты для каждого подхода. Цель побить в следующий раз — побить суммарное время этих 3 досок. Держите остальное коротким; 60 секунд и действительно напрягите пресс и спину и держите корпус напряженным.

Вы, наверное, замечали подъемы рук в наклоне каждый день; у большинства людей задние дельты недоразвиты, и это отличное упражнение, которое задействует несколько мышц, включая задние дельты, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Тренировка 1 Силовая. Магия движения — программа тренировок от Леры Мясниковой

Тренировка доступна только
по подписке!

Чтобы начать тренироваться — оформите подписку со скидкой –60% по промокоду «START»

Оформить

Программа «Магия движения»

Другие тренировки

• 24:12

  Магия движения

  Тренировка 1 Силовая

  72 Ккал

• 24:35

  Магия движения

  Тренировка 2 Силовая

  73 Ккал

• 21:40

  Магия движения

  Тренировка 3 Силовая

  65 Ккал

• 19:40

  Магия движения

  Тренировка 4 Силовая

  59 Ккал

• 16:50

  Магия движения

  Тренировка 5 Мобилизационная

  50 Ккал

• 18:36

  Магия движения

  Тренировка 6 Мобилизационная

  55 Ккал

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

Отзывы о тренировке

Очень понравилась программа. Хотелось бы продолжения!

Рады, что Вам понравилось!

Лерочка прекрасна, но формат мне не зашел,потому что надо постоянно ставить на паузу. А также не совсем удачные ракурсы, не понятно как делать упражнение.

Благодарим за обратную связь! Будем снимать новые программы с учётом Ваших замечаний!🌺

Благодарю)

На здоровье!

Класс,вроде не кардио,но тоже продуктивно,мозг работает!!!Спасибо!!!

Рады, что вам нравится! Отличных вам тренировок!)

очень сумбурно, очень быстрый темп, не успеваю прочувствовать упражнения, тренер говорит делаем 10 раз на каждую ногу и тут же дает следующее упражнение, какой смысл просто показывать упражнения, если сюда люди приходят за тренировкой, приходится всю тренировку бегать ставить на паузу, мне не нравится такой формат.

Спасибо за ваш отзыв. Ждем вас на других программах!

Согласна

Спасибо за тренировку!<br /> Мне довольно плохо видно, кажется, было бы удачной идеей, если бы костюм у тренера не сливался со стеной 🙂

Спасибо за ваше замечание! Мы учтём его при съёмках программ!

Тренер делает очень быстро, мало объясняет, быстрый темп. Делаешь скрутки: на какой ширине ставить колени, куда при этом поворачивается и смотрит голова? Ракурсы на видео также не всегда удачные. Нужно постоянно ставить на паузу — это неудобно. В других тренировках тренеры объясняют: вы можете почувтсвовать то-то и то-то, это нормально/не нормально; у вас может не получиться сделать так-то — тогда сделайте вот так. Здесь этого не хватает. Не зашло(

Спасибо за ваш отзыв. Ждем вас на других программах

Это не тренировка, а мастер класс называется. Второе тоже не плохо, но всё же большая часть людей, как и я приходят на подобные сайты за первым.

Добрый день! Тренер вдохновляет. Пересмотрел все ролики с Лерой на ютубе, решил попробовать ее тренировки на данном сервисе.

Рады, что вам понравилось и что вы оказались с нами. Отличных тренировок!!

очень понравилось спасибо

Здорово!! Отличных тренировок!

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься силовыми (и прочими) упражнениями при поясничном лардозе? На сколько это критичное состояние для доп. нагрузок (Лера говорила в первом видео, что лардоз — обычное дело) или можно это контролировать просто наблюдая и корректируя свою осанку в процессе работы?

Жаль, что надо нажимать на паузу чтоб выполнить все упражнения тренировки.

Ну надеемся, что тренировка вам понравилась. Отличных вам тренировок!!

Да, мышцы горят.

Отлично! Спасибо!

Здорово!! Завтра ждем на тренировке

Благодарю! Прекрасная тренировка!тренер очень доходчиво все объясняет!!

Спасибо вам за такие теплые слова

Спасибо! Это было очень грамотно!

Спасибо за ваш отзыв! Отличных вам тренировок

Обожаю Лерочку!

Тогда добро пожаловать на следующую тренировку

Показать еще

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

отзывы о тренировках по фитнесу, пилатесу, йоге студии и её тренерах.

Скоро будет год, как я занимаюсь у Кристины в Chrisfit. И не планирую останавливаться. Cтудия небольшая, можно сказать камерная, и мне это по душе! Хожу на силовые тренировки и растяжку. Кристина — замечательный тренер, она очень внимательна к каждому. Иногда даже кажется, что у меня индивидуальные тренировки, т.к. Кристина знает и помнит всё, на что именно мне нужно делать акцент, какие проблемные зоны. Всегда подскажет, подойдет поправит, «выстроит» правильное положение. Тренировки хорошо спланированные и разнообразные: активные, «умные», на выносливость и т.п! На растяжке всегда приятная музыка, приятная атмосфера, отличные упражнения. Если хотите быть здоровыми, лучше знать своё тело и заряд энергии, то вам в Chrisfit! От всей души советую.

---

Захотелось мне поделится моими достижениями и успехами, благодаря которым, я очень сильно обязана самому позитивному и вдохновляющему тренеру Кристине и ее прекрасной студии Crisfit. В детстве, я была очень подвижна и гиперактивна, любила бегать и конечно же любила уроки физкультуры. В подростковом возрасте, что то пошло не так и мне разонравилось заниматься спортом. Я пыталась начинать посещать фитнес залы и тренажерки, но как показывала практика- это было не надолго. И вот в один прекрасный момент жизни, меня так сказать подвела к спорту моя подруга, которая уже на тот момент в течении года ходила в студию Crisfit, была в восторге и показывала отличные результаты. Тут то на меня снизошла мысль, «Хватит вафлить, пора заняться собой»!!! Созвонилась с Кристиной, договорилась о занятиях. Сразу же купила абонемент, хотя даже на тот момент «червь сомнения» сидел во мне, и говорил, что все будет как обычно, через неделю истязаний себя брошу это дело. К моему великому удивлению, я не только не бросила, а стала с энтузиазмом и детским азартом ходить на занятия 2, а то и 3 раза в неделю. Хотя на тот момент я уже старалась придерживаться какого -никакого правильного питания, мое тельце на начальном этапе напоминало «Желеху». О чем я и поделилась с Кристиной, на мои такие отзывы о себе, услышала в ответ- все с чего то начинают и чем дальше, тем тело станет намного лучше себя чувствовать и выглядеть соответсвенно. Такие слова меня вдохновили, поняв что кто-то кроме меня заинтересован, в том чтоб Я выглядела подтянутой и стройной, конечно же стала еще усердней заниматься Буквально за 1,5 месяца до нового года, мне была предложена программа детокса (разработанное меню и не только) на 3 недели. Подумав о том, что наверное можно попробовать, т.к. все таки впереди новогодние праздники. Я крайне была удивлена своими результатами, эффект был виден незамедлительно. Я полностью сменила гардероб, стала относится к овощам и не только по другому, узнала много нового и интересного. На данный момент прошла 3 детокса (последний в стадии завершения) и уже в течении года, практически без перерыва хожу к Кристине заниматься. Сказать, что я довольна результатом, значит просто ни чего не сказать. Результаты всех моих трудов, и занятия с Кристиной превзошли мои ожидания, и это определенно мой лучший выбор!!!

---

Крисфит это не просто студия фитнеса или йоги, куда вы ходите после работы. Это даже не только теплая душевная студия с хорошими тренерами. Крисфит это изменения в вашей жизни. Это место, где вы найдете поддержку и помощь в стремлении сохранять здоровье и физическую активность. Кристина предлагает комплексный подход, продуманную систему питания, тренировок и даже упражнений для лица. Благодаря Кристине и Анатолию, я регулярно и с удовольствием хожу на тренировки, у меня больше не болит спина, и я смогла стать выносливее и стройнее. Еще состояние моей кожи улучшилось впервые за много лет! Кстати, я пришла в Крисфит всего год назад. Выбирала, смотрела отзывы и удивлялась, что у этой студии одни «пятерки». А теперь я бы поставила 10, если бы такая была возможность.

---

Ходила на Пилатес к Кристине чуть меньше 6 месяцев. За это время у меня накачались мышцы рук, ног и подтянулось все тело. Хотя у меня с фигурой и так всё хорошо, но родственники заметили изменения, сказали, что приобрела более изящную форму. Осталась очень довольная тренировочным процессом. В зале спокойно, уютно и приятно пахнет. Кристина — Профессионал своего дела. Знает структуру всего тела, название каждой косточки. На тренировке постоянно проговаривает как правильно дышать, что нужно подкрутить, на что обратить внимание. Показывает и подробно рассказывает как правильно выполнять упражнения. Следит за качеством их выполнения и всегда поправит, если это необходимо. Перед первой тренировкой Кристина всегда проводит беседу, интересуется чем раньше занималась девушка, какие есть проблемы в организме и для чего нужен Пилатес. С учетом этого вносит корректировки в тренировочный процесс. Благодарю за красоту и здоровье своего тела. Желаю развития и процветания!

---

Хочу сказать большое спасибо Кристине! Я долго искала хорошую, качественную растяжку недалеко от дома и с хорошим, знающим тренером. Всегда хотела добавить ее к своим тренировкам. Кристина покорила меня с первой же тренировки! Уютный зал, приятная расслабляющая музыка, ненавязчивое деликатное внимание к каждому.  И мне нравится серьёзность её подхода: Кристина сразу предупреждает, что важна регулярность, и если планируете ходить на тренировки время от времени, лучше сразу отказаться. Это дисциплинирует. А тело благодарно за такую заботу и внимание! Как результат тренировок — радующее меня отражение в зеркале, уверенность в себе и отличное настроение! Хочу добавить и что-нибудь из других направлений: йога, здоровое лицо или силовые тренировки. Спасибо вам, ребята! Вы лучшие!

---

Отзыв-пост большой благодарности. Последствия офисной работы дали о себе знать – больная спина просила о помощи. Периодически посещала групповые занятия в фитнес-клубах, но энтузиазма хватало на месяц — потом желание и воля исчезали, заставляла себя продолжать тренировки, но в конце концов бросала это дело. Очередной раз занялась поисками новой студии для тренировок, и многочисленные отзывы привели в студию Chrisfit. Пошла в феврале на total body и stretching c целью привести мышцы в тонус. Кристина перед занятием уточнила, какие у меня цели, есть ли ограничения по здоровью, и дала рекомендации по тренировкам. Я втянулась в процесс и влюбилась в тренировки с первых занятий. 

Каждый раз Кристина дает новый комплекс упражнений, во время занятий объясняет технику выполнения и успевает следить за каждым в группе. Грамотная программа тренировок, индивидуальный подход и позитивный настрой дали результат, которого я не ожидала — произошла полная трансформация ума и тела. Осознанные тренировки привели к осознанным повседневным привычкам: следить за мышцами тела при движении и сидении, больше двигаться и слушать свое тело стало привычным делом. Не только спина, но и весь организм говорит СПАСИБО, а я радуюсь ушедшей дряблости и проступающему рельефу мышц и с нетерпением жду новой тренировки. Видимый прогресс добавляет мотивации, желания заниматься дальше и добиваться новых результатов.

Мой отзыв – это благодарность Кристине за работу и рекомендация для тех, кто задумался о своем здоровье.

---

Я пришла в Chrisfit в декабре 2018г. не ожидая ничего нового, «просто очередной фитнес-клуб, где буду потихоньку заниматься дабы не превратиться в «колобочка»» — думала я, но уже в марте я поняла, что жить не могу без заряжающих невероятной энергией и позитивом тренировок от Кристины! Тренировки разнообразные, Кристина всегда старается готовить нам что-то новенькое, интересное. Основное, что меня очень зацепило это то, как Кристина следит за каждым занимающимся, всегда подскажет, поправит, как делать упражнение правильно, чтобы достигнуть максимального эффекта, себе не во вред. 

Но тренировки это одно, а вот с питанием у меня беда была всегда — я эксперементировала с кучей диет, но потом всегда срывалась и Кристина предложила мне пройти у нее программу питания «Детокс», но не на соках как обычно предлагают, а сбалансированное меню на несколько недель (все подробности раскрывать не буду, приходите и поймёте всё сами). После этой программы я не только не срываюсь, я начала более осознанно питаться и любить себя больше, ведь «Ты — это то, что ты ешь».  

Глядя на себя в зеркало я не перестаю радоваться и посылать лучи добра и благодарности моему любимому тренеру!

---

Не любитель писать отзывы, так что пусть это будет просто статистическая информация (+ слова благодарности моему Тренеру ): 1,5 года силовых тренировок 1-2 раза в неделю+1 раз растяжка. Тренировок, на которые идёшь с желанием работать, а не одержимая мыслью похудеть, идёшь именно за «наслаждением» физ.нагрузкой после рабочего дня офисного планктона. 72кг при росте 164см — такая я была в апреле ровно год назад. 59кг 10апр сего года — no comments. Реально, я это число на весах последний раз видела классе в 6ом… -13 кг безо всякого психологического насилия над собой в виде голодовок или постоянных диет. Минус 13кг — это чуть больше 1кг в месяц… Кажется, совсем мало, правда ведь? Всего 1 пройденный детокс, в который Кристина, как никакой другой тренер, была внимательна, отзывчива и помогала «не пасть духом».  Около 30 000₽. Нет, это не стоимость «годового» абонемента! Это заначка, потраченная на шоппинг вещей размера S/M.  Бесценное ощущение легкости в организме. Неизмеримая поддержка Кристины и ее энергия, заряжающая желанием действовать. Вобщем, самое главное, что я хочу сказать — 1,5 года назад я нашла тренера по душе и только благодаря этому достигла результата совершенно без мучений и терзаний. Наслаждайтесь тем, чем занимаетесь, и оно обязательно принесёт плоды!

---

Знаете все эти групповые занятия в фитнесклубах, где ты предоставлен сам себе, хотя вроде есть тренер? И вот ты сам с собой и с отсутствием результата и ходить то туда почему-то не хочется. Много пробовала клубов, искала свои групповые занятия. И нашла Кристину. Пришла на массаж, а осталась на силовые групповые тренировки, релакс-йогу, растяжку и детокс-программы. И вот уже невозможно отказаться от этого всего, когда здесь все так с душой и вниманием. Индвидулаьный подход, любые занятия именно под твой уровень подготовки — хочешь по-лайту, будет. А хочешь жести — тоже будет. Но все это с такой головой и вниманием, что результат изменений, как внутренних, так и физических, будет наверняка. Главное это включенность, как твоя, так и тренера. И все это есть здесь. Поэтому заниматься хочется и возвращаться хочется. Ведь еще это так удобно — в центре города, с удобным графиком. Кристина, спасибо, не останавливайтесь 🙂

---

Мои поиски клуба были обусловлены новой офисной работой, которую нужно было обязательно «разбавить» физической нагрузкой. Когда я сюда пришла стандартные представления о фитнес-клубе разрушились! Основательница клуба — красавица Кристина, с первой силовой тренировки дала понять, что это не то место, куда вы приходите попрыгать для галочки. Здесь идёт полноценная работа, продуманная до мелочей над ВАШЕЙ ТРАНСФОРМАЦИЕЙ — именно так, никак иначе! При этом идёт большой заряд энергии и разнообразие занятий. Это и тай-бо и функционал и табата, работа с дополнительным спорт инвентарём(бодибары, ленты, гантели) а так же другие направления о которых вы возможно не знали, но они однозначно эффективные и интересные! Тренер постоянно развивается и придумывает что-то новенькое)) Помимо этого я побывала на пилатесе (всегда хотелось попробовать), проводятся детокс-программы, где ты учишься любить себя и свой организм и даже есть тренировки для лица! Очень тонкая наука, под чутким руководством, включающая 2 части: работа с мышцами лица и массажик. Результат незамедлительно последует! И знаете что? Я заметила, что всегда ухожу оттуда с улыбкой — не важно какой тяжёлый был день ДО. P.S: плюс ко всему сам зал очень чистый и оттуда прекрасный вид из панорамного окна. Очень рада, что попала в Chrisfit!

---

До Крисфита у меня было несколько попыток начать заниматься спортом и всё заканчивалось тем, что я либо чувствовала, что не могу ничего сделать нормально, либо на след. день мышцы болели так, будто я с лестницы упала, а не на занятие сходила))) И только здесь я поняла, что можно заниматься в удовольствие. Тебя всегда поправят, поддержат, подскажут, помогут выбрать нагрузку. 
Каждый раз я иду на йогу с удовольствием, а выхожу вообще счастливая. Я ждала прогресса в сложности асан и балансов, которые смогу выполнять, а потом поняла, что он в другом: у меня перестала болеть спина и голова, я научилась не сутулиться. И это прекрасно! Спасибо Кристина и Толя, что есть вы и Крисфит!)

---

Уже полгода,как я посещаю йогу и очень довольна этим. С тех пор, как я начала заниматься, заметила, что тело становится всё более гибким, хочется все время держать позвоночник прямым, прошла боль в спине,с которой я все время мучилась. Йога действительно позволяет лучше узнать себя и свое тело! 
Я очень рада, что открыла для себя Крисфит

ВЕЛИЧАЙШИЙ СПОРТСМЕН | Программы спортивной подготовки

Максимальная скорость и сила

Это наша краеугольная программа для спортсменов в возрасте от 12 лет, которые занимаются следующими видами спорта: футбол, баскетбол, бейсбол, футбол, лакросс, волейбол, софтбол, легкая атлетика, борьба, хоккей и другие. Эта программа в равной степени сочетает в себе скорость и ловкость, силу и мощь и предназначена для спортсменов, стремящихся достичь следующего уровня и максимизировать общую человеческую производительность.

Увеличение силы имеет решающее значение для полноценного развития спортсмена. Большинство программ недостаточно ценят силовой компонент или просто не фокусируются на правильных базовых упражнениях. Здесь, в ULTIMATE ATHLETE, мы одинаково ценим наши скоростные и силовые программы. Мы требуем, чтобы все наши спортсмены тренировались в каждой дисциплине, чтобы максимально раскрыть свой потенциал. Протоколы используют целостный подход в безопасной и соответствующей возрасту учебной программе.

Максимальная 360

Программа ULTIMATE ATHLETE 360 использует всесторонний, целостный подход к тренировкам с использованием всех трех энергетических систем. Программа сочетает в себе спринтерскую тренировку, интервальную тренировку и общую аэробную способность в качестве трех катализаторов, чтобы возглавить единственную в своем роде фитнес-программу. Наша программа 360° разработана для активных взрослых, которые хотят тренироваться как спортсмены в безопасных и эффективных условиях. Отсюда термин 360, программа чрезвычайно всесторонне включает в себя силовые тренировки, метаболические тренировки и общую физическую форму, чтобы получить тот стройный, спортивный вид, который вы ищете.

Максимальная спортивная подготовка

Устали в четвертом квартале? Нужна помощь в поддержании высокого уровня интенсивности на протяжении всей игры? Наша программа спортивной подготовки предназначена для повышения выносливости и выносливости. Эта система тренировок использует скорость, силу, ловкость, равновесие и координацию для развития энергетических систем спортсменов. Независимо от того, какой вид спорта, крайне важно поддерживать свой пиковый профиль физической подготовки, чтобы максимизировать свою производительность. Как и другие наши занятия, эти занятия проходят в энергичной и конкурентной среде.

Максимальная скорость и мощность

Все спортсмены хотят быть взрывными и сильными. Будь то увеличение вашего вертикального прыжка, увеличение выходной мощности в начальной фазе бега на 40 ярдов или увеличение силы на пластине — наша программа поможет вам в этом. Мы фокусируемся на плиометрике, олимпийских подъемных движениях и других проверенных взрывных упражнениях, чтобы развить более сильного спортсмена. Мощность = сила x скорость, и здесь, в ULTIMATE ATHLETE, у нас есть правильные протоколы для выполнения этого уравнения.

Абсолютная элита

Вы спортсмен, который все еще хочет тренироваться на высоком уровне, но пока не занимается спортом? Вы спортсмен, который недавно завершил игровую карьеру, но хочет продолжать соревноваться и тренироваться, чтобы стать лучшим спортсменом? Наша элитная программа ULTIMATE создана для вас! Занятия сосредоточены на силе и мощности, метаболическом кондиционировании и интервальной спринтерской работе, чтобы вы были спортивными, сильными и в хорошей форме.

Ultimate Team Training

Тренируйте свою команду здесь! Вы тренер, стремящийся сделать свою команду быстрее и сильнее в это межсезонье? Не смотрите дальше программы командных тренировок ULTIMATE ATHLETE. Сотрудники UA разработают план тренировок для вашей команды, исходя из их целей и того, чего они хотят достичь до следующего сезона. Программа предназначена для тренировки спортсменов в групповых условиях для увеличения скорости, ловкости, силы, развития силовых и энергетических систем. Звоните прямо сейчас, чтобы записаться на демонстрацию!

Абсолютное плавание

Вы хотите, чтобы полная программа по суше плавала быстро? Здесь, в ULTIMATE ATHLETE, у нас есть именно то, что нужно — динамичная программа, проверенная на опытных пловцах, от которой зависит местная элита. Мы уделяем особое внимание тренировкам по предотвращению травм, силовым и силовым упражнениям, а также аэробным и анаэробным тренировкам, которые улучшают общее самочувствие наших пловцов. Сбалансированность и сочетание нашей тренировочной программы привели к тому, что наши пловцы прекрасно подготовлены к любому соревнованию. Нужно сужать? Без проблем. Мы знаем, как правильно снизить нагрузку на наших пловцов, чтобы убедиться, что они соревнуются на 100%, а не перетренированы или недостаточно подготовлены в преддверии большого соревнования.

Абсолютный волейбол

Вы волейболист и хотите улучшить свой вертикальный прыжок? Хочешь стать сильнее на корте? Вы хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки и работу ног? Наша волейбольная программа выполнит все 3!

Увеличение вашей вертикали зависит от силы воздействия на землю (силы реакции земли) и выходной мощности. Мощность – это сочетание силы и скорости. В нашей программе будет использоваться комплексная и подробная силовая программа в дополнение к разнообразным плиометрическим и силовым упражнениям с использованием тройного разгибания суставов, которые имитируют вертикальный прыжок спортсменов. Программа будет сосредоточена на силе нижней части тела, тренировке взрывной силы, силе кора, протоколах ловкости/реакции и метаболическом кондиционировании. Когда вы объединяете эти элементы, вы получаете программу, соответствующую потребностям волейболистов и единственную в своем роде в районе Шарлотты.

Максимальное вращение

Вы спортсмен, который полагается на силу вращения, чтобы добиться успеха в своем виде спорта? Наша программа ULTIMATE Rotational разработана для игроков в гольф, теннисистов и других метателей, которые хотят быть взрывными, мобильными в поперечной плоскости и функционально сильными, чтобы помочь им дольше бить, быстрее бросать и быть лучшим спортсменом в целом.

Мы разработали уникальную программу, которая позволяет нашим бейсболистам стать сильнее и мощнее без ущерба для их диапазона движений, особенно в плече, где игроки больше всего в этом нуждаются. В нашей программе используется наша проверенная платформа скорости и ловкости, чтобы наши спортсмены были более спортивными, чем их конкуренты, и были готовы к следующему выступлению. Подготовьтесь к предстоящему сезону вместе с лучшими игроками региона на ULTIMATE ATHLETE!

Высшая Академия QB

Вы квотербек и ищете инструкции по механике броска, работе ног и общим основам игры на этой позиции? Не смотрите дальше! Наша Академия QB идеально подходит для вас.

Лагерь сосредоточится на всем, что нужно, чтобы добиться успеха на поле на позиции квотербека. В инструкцию также включены упражнения по предотвращению травм плеча, особенно вращательной манжеты плеча. Мы также учим наших QB генерировать большую мощность вращения и превращать ее в бросок футбольного мяча.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы стать лучшим QB в районе Шарлотты!

Абсолютный спортсмен онлайн

ULTIMATE ATHLETE сотрудничает с Train Heroic, чтобы предложить вам нашу эксклюзивную программу онлайн-тренировок. Теперь спортсмены по всей стране могут получить доступ к тем же тренировочным протоколам, которые мы используем каждый день, чтобы спортсмены бежали быстрее, прыгали выше и в целом становились лучше.

Вы студент колледжа или профессиональный спортсмен, который все еще хочет тренироваться по методике UA? Не проблема! Наша онлайн-программа предоставит план тренировок, необходимый для поддержания вашего максимального потенциала в течение всего года, а также будет отслеживать ваши подъемы, время спринта и другие важные переменные.

Программы, доступные в настоящее время онлайн, включают UA Speed, Strength и Power (наша краеугольная программа), а также UA Strength & Conditioning, UA 360 и UA Elite.

Свяжитесь с нами по адресу info@ultathlete. com, чтобы зарегистрироваться сегодня!

Программа функциональной подготовки спортсменов | Культура фитнеса

Увеличьте взрывную силу, улучшите скорость и создайте лучшую физическую форму с помощью программы Functional Athlete.

6

дней в неделю

Атлетизм

Стартовая программа

СТАРТ ПРОГРАММА

ALL IN ONE TRAINING APP

Программы, разработанные экспертами Представлено в:

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ АТЛЕТОМ

Атлетизм

Тренируйтесь как профессиональные спортсмены, используя все инструменты в сумке

Сила

С большой силой приходит сила, чтобы преодолевать любые препятствия

Взрывная мощь

Накачай мышцы и стань стройным. Да, возможно,

телосложение

Олимпийское подъем + бодибилдинг, чтобы построить свое лучшее телосложение

Endurance

Ваше соревнование остановится, прежде чем вы получите

уверенность

лучше, чувствуйте себя лучше, лучше

ДЛЯ КОГО ЭТО?

ПОВЫШАЙТЕ АТЛЕТИЗМ И ВЗРЫВНУЮ СПОСОБНОСТЬ

Станьте лучшим спортсменом, используя разновидности олимпийских упражнений (никогда не специализируйтесь, но используйте техники для развития силы), бодибилдинг, развитие силы, дни динамических усилий и многое другое.

МАСТЕР НА ВСЕ ПРОМЫШЛЕННОСТИ

Программа Functional Athlete предназначена для всех, кто хочет быть эффективным и разносторонним. От тяжелой атлетики до бодибилдинга вы испытаете все это.

ЗАЩИТА ВАШЕГО ТЕЛА

Держите свое тело здоровым и избегайте травм с помощью вспомогательных движений и подвижности, разработанных для поддержания структурного равновесия.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

Прогрессии

Увидеть себя сильнее

Разнообразие

Темп, громкость, выносливость. Вы будете использовать все это каждую неделю

Олимпийская тяжелая атлетика

Развитие силы через основы

Гипертрофия

Максимальная гипертрофия для роста мышц

Плиометрика

Тренировка прыжков на пути к скорости и силе

Физическая подготовка 3

Смена направления, ВИИТ и многое другое

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ИЗУЧАЙТЕ И ПРИМЕНЯЙТЕ НОВЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Вам никогда не будет скучно с программой для спортсменов. Мы будем использовать варианты олимпийских упражнений (никогда не специализируйтесь, а используйте техники для развития силы), бодибилдинг, развитие силы, дни динамических усилий и многое другое.

ПОДДЕРЖАННЫЕ НАУЧНЫМИ НАУКАМИ РАЗНООБРАЗИЯ

Из недели в неделю вы будете использовать различные средства для максимизации гипертрофии. Мы будем менять темп подъема, работать над мышечной выносливостью и поднимать тяжести в течение одной недели. Ни один камень не останется неперевернутым, и мы раскроем ваш истинный потенциал.

КОУЧИНГ И ПОДДЕРЖКА В ВАШИХ РУКАХ

Мы наняли образованных лидеров отрасли, которые заинтересованы в ваших результатах. Они всегда готовы ответить на ваши вопросы о форме, питании, подвижности и обо всем, что вы можете придумать, чтобы вывести вас на новый уровень.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

Дни/Неделя

9 0006 Тренировки шесть дней в неделю

Тренировочный сплит

M — Heavy Upper T — тяжелая нижняя W — ядро/оружие Th — Динамический Верхний F — скорость и выносливость ниже S — ядро/оружие S — День отдыха

Минуты/день

Тренировки длятся около 60 минут

Питание

Персонализированные макросы и составление блюд в приложении

Мобильность

Полная мобильность введена повсеместно

Семья

Сообщество и тренеры всегда готовы

ЧЕГО МНЕ ОЖИДАТЬ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

ЭТАПЫ ИСПЫТАНИЙ И РАЗГРУЗКИ

Мы запускаем все наши программы в тестовую неделю, чтобы оценить, на каком уровне вы находитесь. Оттуда мы адаптируем программу для ваших целей, которая включает в себя периодические разгрузки, чтобы помочь вам поддерживать прогресс.

РЕЗУЛЬТАТЫ ГАРАНТИРОВАНЫ

Если вы будете придерживаться этой программы, усердно работать и выкладываться на полную на каждой тренировке, вы станете лучшим спортсменом, станете более взрывными и улучшите свое телосложение.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ ЛУЧШЕ

Мы верим, что благодаря умному обучению люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Получите

Функциональный спортсмен

ПРОГРАММА СТАРТ

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ #FITCULT

• Тренировочные программы мирового класса
• Участие в каждом вызове
9000 2 Полные сеты, повторения и прогрессии
• Обучающие видеоуроки
• Группа Facebook только для участников
• Возможность переключения программ в любое время
• Подпрограммы мобильности
• Индивидуальные макросы
• Онлайн-конструктор блюд
• Участие в соревновании
• Ежемесячное обновление

• Элемент списка 1

• Элемент списка 2

• Тренировочные программы мирового класса
• Участие в каждом испытании
• Полные подходы, повторения и прогрессии
• Видеоуроки
• Только для членов группы Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Ежемесячное обновление

• Элемент списка 1

• Элемент списка 2

9011 2 Присоединение без стресса

ИЗМЕНЕНИЕ ПРОГРАММ

Ваши цели меняются, и они должны меняться. ваша программа. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Какова продолжительность тренировок?

Тренировки можно настроить на 30, 60 или 90 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Большинство людей могут выбрать 90 и сделать это за меньшее время. Это может означать, что вы должны включить режим «Не беспокоить» на телефоне, находясь в спортзале.

Могут ли люди, живущие за пределами США, присоединиться к приложению?

Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.

Могу ли я переключиться на другую программу, если мои цели изменятся?

Да, конечно! Как участник вы получаете доступ ко всем нашим программам; однако мы не рекомендуем постоянно прыгать от программы к программе. Обычно вы должны придерживаться программы не менее трех месяцев, чтобы полностью ощутить вкус тренировок.

Если я выберу премиум-вариант с питанием, что это будет?

Мы верим в гибкую диету, поэтому с нашим питанием вы получите персонализированные макросы в соответствии с вашей целью и возможность получить идеи и количество блюд из нашего конструктора блюд. Мы не предоставляем рецепты или поваренные книги, но наша группа в Facebook всегда готова помочь с любыми вопросами.

Адаптирован ли план мобильности к моим конкретным потребностям?

Да, это так! Вы начинаете с проверки мобильности. Основываясь на вашей оценке, мы рекомендуем процедуры, которые атакуют ваши слабые стороны.

Рыбий жир — польза для детей

Жир, извлеченный из морской рыбы – это не только полезная биодобавка для ребенка, но и проверенное годами средство для борьбы с разнообразными недугами. Родители оценили эффективность препарата, педиатры включили его в разнообразные схемы профилактики и лечения заболеваний. Входящие в его состав микро- и макронутриенты, в частности Омега-3 помогают формирующемуся детскому организму легче переносить стресс и перегрузку в школе, отвечают за гармоничное развитие тела, зрения, интеллекта.

---

Польза рыбьего жира – результат уникального состава продукта:

• ПНЖК Омега-3 и 6;
• Биогенные амины;
• Олеиновая кислота;
• Витамины А, Е и D;
• Макро и микроэлементы – йод, фосфор, железо.

Данные нутриенты необходимы как для профилактического приема, так и в терапии патологических состояний.

Желатиновые капсулы с рыбьим жиром – самый удобный формат препарата. Он подходит малышам от 4 лет, не имеет вкуса и неприятной маслянистой структуры. Ребенку его легко глотать.

Капсулированный рыбий жир для детей: рекомендации и противопоказания

Педиатры рекомендуют прием препарата при наличии следующих состояний и патологий:

• Склонность к простудам в сезон холодов. Биодобавка повышает сопротивляемость иммунной системы к микробам и вирусам.
• Неправильное развитие осанки, признаки недоразвития костной структуры. Систематический прием капсул отличная профилактика от рахита, витамин Д превращает кальций и фосфор в усвояемое соединение, обеспечивая протекание процесса минерализации костей, зубов, ногтей.
• Задержка физиологического, психического, речевого развития. Соединения группы омега относятся к строительным материалам для нейронов мозга, улучшает когнитивные способности.
• Гиперактивное поведение. Синдром является одной из разновидностей психологических нарушений. Сюда же относятся депрессивные состояния и раздражительность, проявляющаяся в переходный подростковый период. Для его купирования необходим синтез нейромедиаторов. С этой задачей управляется рыбий жир.
• Недостаток витаминов А, Е, D.
• Нарушение свертываемости крови – гемофилия.
• Сердечные и сосудистые патологии.
• Избыточный вес. Способность полиненасыщенных жирных аминокислот окислять липиды и задействовать их в качестве топлива позволяют сжигать подкожный жир и правильно избавляться от лишних килограммов.
• Чрезмерно сухая поверхность волос и кожи.
• Проблемы с деснами и зубами.

Систематический прием препарата назначается малышам, которые с момента рождения находились на искусственном вскармливании. Это компенсирует недостаток важных нутриентов для развития тела.

Несмотря на органическую основу и полезный состав, рыбьему жиру свойственен ряд противопоказаний и ограничений к употреблению. Запрещено принимать продукт в следующих ситуациях:

• Аллергия или повышенная чувствительность к одному или нескольким компонентам состава.
• Избыток некоторых витаминов.
• Гипотония.
• Патологии ЖКТ.
• Врожденный сахарный диабет.
• Мочекаменная и желчекаменная болезнь.
• Острая фаза панкреатита.

Также опасно превышать суточную дозу. Следует принимать препарат строго в соответствии с указаниями производителя или назначению врача.

Безопасные источники Омега-3 для детского организма

Необходимые растущему организму ПНЖК не заменимы, потому что не создаются нашим организмом. В необходимом соотношении они содержатся в жиру морских рыб. Детскому организму полезнее восполнять их норму из продуктов органического происхождения. Лучше всего включить в рацион ребенка морскую рыбу – семгу, треску и другие жирные сорта, если он не страдает расстройством пищеварения. Также богаты содержанием омега-3 льняное и тыквенное масло, орешки.

Еще наши прабабушки понемногу добавляли рыбий жир в детский рацион. Но его вкус не нравится ни одному ребенку. Преимущества капсул в малом размере и отсутствии вкусовой основы. При этом компенсируется недостаток ряда витаминных соединений, минералов и полезных органических кислот.

О пользе рыбьего жира для будущих мам

Определенную порцию рыбьего жира в формате БАД следует принимать беременным женщинам. Полиненасыщенные жирные кислоты ценный материал для закладки нервной системы малыша в перинатальный период. Целебные компоненты усваиваются организмом будущей мамы и способствуют образованию и внутриутробному развитию нейронной сетки мозга плода, формированию и укреплению нейронных связей. Употребление препарата служит профилактикой врожденных и приобретенных нарушений ЦНС в будущем.

Развиваясь, эмбрион поглощает часть нутриентов, создавая дефицит витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов, аминокислот в организме мамы. Их нехватка неблагоприятно отражается на состоянии и здоровье матери и будущего ребенка. Врачи рекомендуют поддерживать уровень полиненасыщенных жирных кислот, поскольку они обеспечивают баланс всех остальных нутриентов.

Прием РЖ во время ожидания малыша снижает риск преждевременных родов почти на 60 %.

Еще одно преимущество Омега-3 – предотвращение позднего токсикоза. Такая форма осложнений опасна отеками, повышением артериального давления, головокружением, головной болью. Употребление рыбьего жира улучшает состояние и функционирования практически всех органов и систем организма, предотвращая гестоз.

Усвоение ПНЖК из биологически активной добавки к пище способствует:

• Хорошему самочувствию и эмоциональной устойчивости матери. Это происходит за счет выработки серотонина.
• Снижению рисков послеродовой депрессии.
• Хорошему кровоснабжению плаценты и питанию плода.
• Оптимальному объему околоплодных вод при их недостаточности.

В развитии плода Омега-3 играет важную роль:

• Недостаток ПНЖК неблагоприятно отражается на умственном развитии ребенка. Особенно важно их поступление в третьем триместре, когда у плода начинает развиваться мозг, формируются нейронные связи. Чем больше установится связей, тем лучше проявятся интеллектуальные способности малыша в будущем.
• Принимают участие компоненты рыбьего жира в закладке венозных, артериальных сосудов и поддерживают функции сердечка.
• В период внутриутробного развития насыщение организма будущего младенца Омегой-3 позволяет заложить базу для когнитивных способностей.
• Недостаток ПНЖК неблагоприятно влияет на остроту зрения, поскольку компоненты являются основой для строительства сетчатки глаза.
• задействованы составляющие рыбьего жира и в образовании иммунной системы, создает барьер для бактерий, вирусов, микробов.

Медики отмечают, что прием БАД во время беременности служит профилактикой развития аллергии у малыша после рождения.

Биодобавка полезна не только будущим мамам, но и девушкам, которые в ближайшем будущем планируют беременность.

Польза рыбьего жира для детей

В первый год жизни ребенка особенно важен баланс Омега-3. Без этих нутриентов невозможно полноценное развитие физиологических и интеллектуальных показателей. Их источником является грудное молоко. Поэтому матери следует поддерживать в организме соответствующую концентрацию ПНЖК посредством приема рыбьего жира.

Прием биодобавки к пище деткам разрешен с 4-летнего возраста. Ее добавляют для профилактики сердечно-сосудистых патологий, недоразвития скелетной структуры и образования избыточного веса, предотвращения диабета. Благодаря полноценному поступлению полезных нутриентов, происходит поэтапное усвоение кальция и минерализация костных тканей.

• Регулирование метаболизма фосфора, что делает скелет прочным, устойчивым к нагрузкам.
• Содержание Е в биодобавке отвечает за эластичность стенок кровеносных сосудов и заживление кожных покровов.
• Интеллектуальное развитие и память будущего ученика напрямую зависит от уровня аминокислот и систематического употребления РЖ.
• Омега-3 необходима для формирования стабильных психических реакций на окружающие раздражители, стрессоустойчивости, подавления всплесков агрессии, гиперактивности детей и подростков. Ее включают в схему медикаментозной терапии детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью.
• Самое важное назначение РЖ – укрепление защитных сил организма. Его компоненты запускают активность иммунной системы на клеточном уровне. Благодаря этому ускоряется синтез антител как реакция на антиген, проникший извне. Организм ребенка обретает устойчивость к микробам, бактериям, вирусам.
• В период полового созревания ПНЖК служат основой для синтезирования гормонов. Настраивают регуляторную функцию щитовидной железы.
• Красивые локоны и кожа без подросткового акне – результат приема рыбьего жира.

Педиатры подбирают схему приема РЖ детям в любом возрасте. Это безопасный метод формирования и развития иммунной системы, физиологических, когнитивных и психических показателей. У каждой формы препарата имеются свои противопоказания и ограничения, перед началом приема следует получить консультацию врача.

---

В разделе собраны статьи об эффективности применения пептидов, а также с информацией о CLUB120

Рыбий жир витаминизированный (100мл) (вс)

Рыбий жир витаминизированный – добавка кормовая для нормализации обмена веществ у животных, в том числе птиц.

По внешнему виду представляет собой маслянистую жидкость, от светло-желтого до светло-коричневого цвета.

СОСТАВ

В 1 л кормовой добавки содержится: витамин Е — 7500 мг, витамин Д3 — 100000 ME, витамин А 500000 ME, бутилгидроксианизол — 200 мг, рыбий жир — до 1л.

Рыбий жир витаминизированный не содержит генно-инженерно-модифицированных продуктов.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА

Биологические свойства кормовой добавки обусловлены содержанием биологически активных веществ, а именно: рыбий жир является природным источником витаминов A, D и Е, брома, йода, полиненасыщенных жирных кислот, органических соединений серы и фосфора. Кроме того он дополнительно обогащен витаминами A, D и Е. Оказывает влияние на минеральный обмен веществ, и в первую очередь кальция и магния. Регулирует выработку тромбоцитов крови. Уменьшает воспаление и зуд. Укрепляет иммунную систему. Благоприятно влияет на рост и развитие животных и птиц.

ПОКАЗАНИЯ

Рыбий жир витаминизированный применяют для нормализации обмена веществ у животных, в том числе птиц.

ПРИМЕНЕНИЕ

Добавку кормовую задают в смеси кормом. Кормовая добавка совместима со всеми ингредиентами кормов, другими кормовыми добавками и лекарственными средствами.

Рекомендуемы нормы ввода:

Вид животного	Дозировка
Крупный рогатый скот	100-200мл на голову в день
Лошади	40-200мл на голову в день
Овцы, козы	20-100мл на голову в день
Свиньи	4-70мл на голову в день
Собаки, песцы	10-30мл на голову в день
Кошки	5-30мл на голову в день
Птица	2-5мл на голову в день
Цыплята, утята, гусята	0,3-0,5мл на голову в день

Не использовать по окончании срока хранения.

ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

При применении добавки в рекомендуемых количествах побочных явлений и осложнений не выявлено.

Продукцию от животных и птиц после применения добавки кормовой можно использовать в пищевых целях без ограничений.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Противопоказаний не установлено.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

При работе с кормовой добавкой следует соблюдать общие правила личной гигиены и техники безопасности, предусмотренные при работе с кормовыми добавками.

ХРАНЕНИЕ

Хранят в сухом, защищенном от попадания прямых солнечных лучей, месте при температуре от 5°С до 30°С. Срок хранения — 24 месяца со дня изготовления.

ФАСОВКА

Выпускают расфасованным по 100мл в стеклянные флаконы.

ЭПК и ДГК Омега-3 добавки с рыбьим жиром

Поддерживает основные функции

Это то, что держит нас вместе. От нашей кожи, крупнейшего органа детоксикации, до наших субклеточных мембран, мы состоим из структур. Большинство из нас не задумываются об этом, если только мы не готовимся к гонке, не занимаемся пауэрлифтингом или недавно не обнаружили, что у нас дырявый кишечник. Ремонт и техническое обслуживание этих внутренних и внешних конструкций происходит постоянно. Это область, которую мы часто видим очень пострадавшей от дефицита питательных веществ.

Основной

СОСТАВ

Среднее

БИОТРАНСФОРМАЦИЯ

ЭНЕРГИЯ

ЗАЩИТА

ТРАНСПОРТ

АССИМИЛЯЦИЯ

КОММУНИКАЦИЯ

Это в основном метод детоксикации нашего тела. Наши тела естественным образом постоянно проходят процессы детоксикации, метаболизма и выведения токсинов. Токсины могут быть вредными веществами, обнаруженными в загрязненном воздухе, зараженной воде, сильно пестицидных продуктах, тяжелых металлах и даже таких вещах, как косметика и чистящие средства. В какой-то момент, который у всех разный, наши тела могут быть перегружены или перегружены. Мы хотим освободить наши пути детоксикации и выведения, позволяя телу продолжать процессы метаболизма и биотрансформации.

Мы все хотим иметь больше энергии. Многие люди пытаются добиться этого с помощью стимуляторов, но функциональная медицина научила нас смотреть на то, почему у нас меньше энергии. Это могут быть экологические причины, психические, эмоциональные, хронические состояния или даже просто жизненные изменения. Наличие хорошей энергии означает, что у нас есть жизненная сила в нашем теле и, на более глубоком уровне, что наши клетки имеют строительные блоки, необходимые им для продолжения наших метаболических циклов.

Наш барьер против всех инфекций, патогенов и вредных микроорганизмов. Это система, которая поддерживает наше здоровье, иначе известная как наша иммунная система. Он также контролирует наш ремонт на случай травм и повреждений. Когда эта система не функционирует должным образом, мы можем видеть, как это проявляется в простуде и гриппе, аутоиммунных расстройствах, пищевой непереносимости, дисбалансе гормонов и хронических инфекциях.

Это движение внутри тела. Наша кровеносная и лимфатическая системы являются важной частью перемещения питательных веществ и гормонов по всему телу, кислорода через нашу кровь, а отходов и токсинов из наших систем. Наша лимфатическая система похожа на санитарный отдел, который собирает отходы, чтобы избавиться от них. Наша сосудистая система движется внутри любой другой системы нашего тела, доставляя питательные вещества и кислород в пищеварительный тракт, почки и легкие.

Наше здоровье кишечника влияет на все наше тело — даже на наше психическое состояние. Ваш кишечный микробиом поддерживает баланс здоровых бактерий и помогает бороться с вредными бактериями. Поскольку в вашем кишечнике находится более 70 процентов вашей иммунной системы, ваше пищеварение и всасывание напрямую влияют на ваше самочувствие. То, как мы расщепляем пищу и получаем питательные компоненты, жизненно важно для здоровья.

Это то, что держит нас вместе. От нашей кожи, крупнейшего органа детоксикации, до наших субклеточных мембран, мы состоим из структур. Большинство из нас не задумываются об этом, если только мы не готовимся к гонке, не занимаемся пауэрлифтингом или недавно не обнаружили, что у нас дырявый кишечник. Ремонт и техническое обслуживание этих внутренних и внешних конструкций происходит постоянно. Это область, которую мы часто видим очень пострадавшей от дефицита питательных веществ.

Без надлежащего общения все в нашей жизни может очень быстро пойти наперекосяк. Это верно и для связи между системами нашего организма. Чтобы иметь гармоничное тело, нам нужно убедиться, что пути связи между системами нашего тела функционируют. Это могут быть гормоны, нейротрансмиттеры и клеточные сигнализаторы, называемые цитокинами, которые могут помочь контролировать воспаление и иммунную функцию. Мы хотим, чтобы эти коммуникаторы работали хорошо, чтобы обеспечить гормональный баланс, ясный ум и правильные провокационные сообщения.

Жители Калифорнии Prop 65

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Употребление этого продукта может подвергнуть вас воздействию свинца, который известен в штате Калифорния. нанести вред репродуктивной системе. Для получения дополнительной информации посетите www.P65Warnings.ca.gov/food .

Прочтите заявление Clean о законопроекте 65 штата Калифорния. здесь

Что такое ИФОС? | голая биология

По голой биологии | 1 августа 2017 г.

Что такое ИФОС?

Мы часто говорим о том, что мы сертифицированы IFOS и что вам следует обращать внимание на логотип IFOS на добавках с омега-3, но что такое IFOS? Вот и мы, фанаты рыбьего жира, ожидающие, что все знают, о чем мы говорим. Что ж, давайте объясним…
 
IFOS расшифровывается как «Международные стандарты рыбьего жира». Программа IFOS является единственной независимой программой тестирования и сертификации рыбьего жира. Они устанавливают самые высокие мировые стандарты чистоты, эффективности и свежести. Это означает, что когда мы говорим, что наш рыбий жир чистый, вам не нужно верить нам на слово — мы получаем организацию, которая установила планку, чтобы доказать это.
 
Мы были первым британским брендом, получившим сертификат IFOS, и хотелось бы думать, что мы установили эталон высококачественного рыбьего жира в Великобритании.

Почему IFOS важен при покупке рыбьего жира?

Как бы вы себя чувствовали, если бы на бутылке солнцезащитного крема, который вы использовали, был указан SPF 50, но на самом деле это был только фактор 10, и он не давал вам той защиты, которую, как вы думали, вы покупаете? Мы держим пари, что вы, вероятно, будете раздражены тем, что вам неправильно продали качество, но также очень обеспокоены тем, что это значит для вашего здоровья. Не менее важно быть правдивым в отношении качества рыбьего жира, особенно если это продукт, который вы потребляете.

Если рыбий жир сертифицирован IFOS, это означает, что продукт соответствует их высоким стандартам. Это означает, что вы, покупатель, можете быть уверены в безопасности и качестве рыбьего жира, который вы и ваша семья принимаете.

Как проверить чистоту продукта, сертифицированного IFOS

Вы можете убедиться в чистоте продукта, сертифицированного IFOS, на веб-сайте IFOS. Они публикуют потребительские отчеты для каждой партии рыбьего жира, которую бренд представляет им, так что вы можете проверить это сами. Просто найдите пакетный код вашего продукта, который будет соответствовать отчету потребителя в Интернете. И если компания, продающая рыбий жир, прозрачна и гордится своим продуктом (как мы), они проведут собственное тестирование и опубликуют полные результаты на своем сайте. Насколько нам известно, мы единственная компания, которая занимается этим.
 

На что следует обратить внимание при покупке рыбьего жира?

 
Итак, теперь вы знаете, что такое IFOS и почему это важно, но что вам следует искать? Это просто: ищите логотип IFOS на своей добавке с рыбьим жиром. Таким образом, вы узнаете, соответствует ли продукт, который вы покупаете, их высоким стандартам.
 
Также, если у вас есть время, проведите исследование. Мы не просто стоим и кричим о том, насколько хороши наши продукты, мы подтверждаем это доказательствами как от IFOS, так и от наших собственных испытаний. Это то, чем мы очень гордимся, и мы считаем, что прозрачность очень важна. Здесь нет дыма и зеркал; только чистый, качественный рыбий жир.

Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)

Если вы сосредоточены на пауэрлифтинге или просто на максимальном уровне приседаний или становой тяги, как лучше всего тренировать ноги?

Пауэрлифтеры должны тренировать ноги, сочетая базовые и изолированные движения с диапазоном повторений от 1 до 12 в 3-6 подходах. Хотя существует множество упражнений для ног, пауэрлифтеры должны сосредоточиться на тех, которые в наибольшей степени передают силу и мастерство в приседе или становой тяге.

Поняв это, вы должны критически подумать о том, какие упражнения на самом деле перейдут в ваши соревновательные приседания и становую тягу, и определить правильное сочетание повторений и подходов, чтобы это упражнение эффективно тренировало ваши ноги для достижения ваших целей.

Цель тренировки ног в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге задействуются все возможные мышцы для движения штанги вверх и вниз.

А для того, чтобы эффективно использовать все возможные мышцы ног в пауэрлифтинге, необходимо понять, какие отдельные мышцы используются, и научиться изолировать эти мышцы для тренировки отдельно, чтобы каждая мышца могла внести больший вклад, когда мы задействуем все они для составного подъема.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и вы получите улучшенную машину. То же самое можно сделать для пауэрлифтеров и их мышц.

При тренировке ног в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы тренировать их таким образом, чтобы они переносились на приседания и становую тягу, а не просто работали ваши мышцы случайным образом или по эстетическим соображениям.

Например, отличным упражнением в бодибилдинге для квадрицепсов является разгибание ног сидя или альтернативное разгибание ног. Квадрицепс в основном изолирован, поэтому он выполняет всю работу, а диапазон движения поддерживает постоянное напряжение в мышцах, что отлично подходит для гипертрофии и роста отдельных мышц.

Однако само по себе это движение не предлагает прямого перехода к приседаниям или становой тяге, и, конечно же, нет особого смысла в том, чтобы я тестировал или доводил до 1-повторного максимума разгибания ног.

В качестве альтернативы, выполнение приседаний с более узкой постановкой ног изменяет динамику подъема, чтобы сделать больший упор на ваши квадрицепсы, требуя от них большего задействования.

Это упражнение очень похоже на соревновательный присед, и выполнение его с течением времени с прогрессом абсолютно укрепит ваши квадрицепсы и перейдет в соревновательный присед.

Не поймите меня неправильно, я часто делаю разгибания ног сидя как пауэрлифтер, но обычно во время межсезонной программы или блока GPP, а не в силовом блоке или пиковом блоке перед максимальным подъемом.

Я просто понимаю их назначение (наращивание четырехглавой мышцы с течением времени, чтобы в будущем у меня было больше четырехглавых мышечных волокон) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях для ног, обратите внимание на то, как они влияют на ваш присед или становую тягу, и отдайте предпочтение тем, которые больше всего влияют на вашу соревновательную форму приседаний или становой тяги.

Узнайте больше о том, можете ли вы просто чаще выполнять становую тягу, чтобы увеличить силу приседаний.

4 Преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга

Вот четыре основных преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга:

1. Непосредственное улучшение приседаний и становой тяги

Ваши приседания и становая тяга напрямую улучшаются, когда вы эффективно тренируете ноги .

Может показаться, что мы констатируем очевидное (и это так), но не игнорируйте это преимущество.

Да, ваши регулярные подходы и повторения приседаний и становой тяги в дни, отведенные для приседаний и становой тяги, укрепят ваши ноги, так как они являются одной из многих групп мышц, которые вы используете для выполнения сложных упражнений.

Однако великий пауэрлифтер не будет просто полагаться на многосуставные упражнения в своей соревновательной форме для тренировки ног.

Посмотрите на свои приседания и становую тягу – где вы потеряли тягу в прошлый раз, когда у вас не получилось? Посмотрите видео вашего последнего максимума и поймите, где штанга замедлилась. Затем спросите себя, какая группа мышц больше способствует этому диапазону движений.

Например: 

Вы застряли в нижней части приседания и не можете даже подняться? Хорошо, делай больше квадрицепсов.

Вы застреваете в локауте становой тяги? Отлично, делайте больше ягодичных упражнений.

Хотя эти упражнения требуют, чтобы все ваши мышцы работали вместе, это не означает, что вы должны игнорировать тренировку отдельных мышц ног для их укрепления. И это не означает, что базовые упражнения сами по себе одинаково улучшат каждую мышцу, которую они задействуют для завершения подъема.

Добавьте эффективные вариации и изолированные упражнения в свои тренировки ног и наблюдайте, как улучшаются соревновательные упражнения.

Ознакомьтесь с моими статьями о лучших аксессуарах для становой тяги и лучших аксессуарах для приседаний.

2. Косвенно улучшите свой жим лежа

Если вы хотите большой жим, вы должны иметь хороший привод ног.

Возможно, вы видели, как большие парни сбрасывают большой вес с груди с ровной спиной и без движения ногами. Это впечатляет. Но вы не можете сказать мне, что они не смогли бы больше жать, если бы использовали свои ноги.

Использование привода ног в жиме лежа поможет вам: 

• Более эффективно передавать усилие через штангу 
• Позволит вам сохранять лучшее положение свода стопы активация

Чем больше вы целенаправленно тренируете свои ноги, тем большую мощность они смогут производить для движения ваших ног в жиме лежа, и тем лучше у вас будут нервные пути, чтобы убедиться, что они работают так, как вы хотите, в то время как вы оттолкните штангу от груди.

Подробнее читайте в моей статье о приводе ног в жим лежа.

3. Создание новых мышечных волокон

Тренировка ног эффективно увеличивает мышечную массу ног, что увеличивает ваш силовой потенциал.

Мы здесь не для того, чтобы говорить вам, что пауэрлифтеры никогда не должны выполнять бодибилдинговые движения, ориентированные на гипертрофию, такие как разгибания ног на тренажере или сгибание подколенного сухожилия. Наоборот, выполнение этих упражнений для наращивания мышечной массы даст вам больше мышечных волокон, которые можно включить в силовые тренировки.

Эти изолированные мышечные упражнения при правильном выполнении в 8-12 повторениях и 3-6 подходах за один раз вызовут гипертрофическую реакцию, когда атлет испытывает избыток калорий. Они нарастят ваши мышцы.

Тогда в следующий раз, когда вы пойдете тренировать приседания или становую тягу, у вас будут большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие ягодицы, чтобы стать сильнее для следующего соревнования.

Если вы полностью пренебрежете этим, вы просто будете тренировать одни и те же мышечные волокна, пытаясь стать сильнее, пока не достигнете плато.

Если у вас есть плато в силе приседаний, прочитайте мою статью о преодолении плато в приседаниях.

4. Добавьте разнообразия в свой тренировочный сплит

Эффективная тренировка ног добавит разнообразия в вашу тренировку, которую вы не сможете получить, тренируя только приседания и становую тягу.

Пауэрлифтинг состоит всего из трех упражнений. Но вы не добьетесь успеха в этих трех упражнениях, выполняя ТОЛЬКО эти три упражнения.

Если вы добавите в свою программу интеллектуальные, целенаправленные тренировки ног, вы получите удовольствие от разнообразных упражнений, которые не заставят вас скучать и не выгорят через несколько месяцев или лет (и я не имею в виду только умственное выгорание). эти три движения могут поджарить вашу ЦНС, если вы будете выполнять их все время).

Постройте эти тренировки ног с учетом ваших слабых сторон и целей, чтобы избежать такого выгорания, а также улучшите способность вашего тела справляться с трудностями при выполнении приседаний и становой тяги в следующем тренировочном блоке.

Советы по тренировке ног в пауэрлифтинге

Итак, теперь, когда вы знаете, что дополнительная работа ногами важна для вашей общей программы пауэрлифтинга, у вас все еще могут возникнуть вопросы о том, как эффективно включить все это. Мы собрали несколько советов, чтобы вам было проще.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте об упражнении для ног, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

Насколько это возможно, выбирайте упражнения, которые задействуют ту же группу мышц, что и приседания или становая тяга, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, задействованных в этих сложных упражнениях.

Как мы уже говорили ранее, есть несколько отличных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для бодибилдеров, которые не так много дадут пауэрлифтеру с точки зрения улучшения вашего максимального приседания или становой тяги, как некоторые другие.

Я написал статью о том, в какой день следует выполнять становую тягу и считается ли это упражнением для ног или спины.

Тип упражнения

Подумайте еще раз об упражнениях для ног, которые вы хотите включить в свою программу. Тренируете ноги для силы или для роста?

Примечание. Я связал любое упражнение, где я написал полное руководство по конкретному движению.

Силовые упражнения:

• Приседания со штангой 9Приседания с паузой 06
• Приседания на ящик
• Приседания на булавке
• Приседания в отрицательном темпе
• Изометрия Приседания
• Полождивый приседания
• Обратная полоса приседания

• DeadLift со штангой
• Становая тяга с паузой
• Становая тяга сумо
• Становая тяга в стойке
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга с блоком
• Румынская становая тяга
• Становая тяга в отрицательном темпе
• Изометрическая становая тяга
• Становая тяга с лентами
• Становая тяга с обратными лентами
• Ягодичный мостик
• Тазовые тяги
• Доброе утро

При использовании приведенных выше упражнений для силовой тренировки они будут иметь самые немедленные результаты для ваших приседаний и становой тяги, так как они очень похожи на сам стандартный подъем или имеют сходное движение, и использовать одни и те же группы мышц.

Гипертрофические упражнения:

• Кубковые приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Выпады (все варианты)
• Разгибания ног сидя
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с гантелями
• Сгибания мышц задней поверхности бедра
• Подъемы носков/носков
• Подъем ягодичных мышц/Альтернативный вариант ягодичных мышц
• Похититель
• Аддуктор тренажер
• Жим ногами
• Гакк-приседания

При использовании вышеперечисленных упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышцах на всем протяжении движения.

По этой же причине необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится в напряжении, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Также стоит еще раз подчеркнуть, что такой реакции не произойдет, если у спортсмена нет профицита калорий в своем рационе.

По этой причине упражнения для ног в отрицательном темпе также могут быть отнесены к категории упражнений на гипертрофию, если они адаптированы для большего количества повторений и меньшей нагрузки.

Опять же, эти упражнения могут и не привести к немедленному переходу к вашим соревновательным приседаниям или становой тяге, но они точно нарастят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как/почему они помогут вам достичь ваших целей, будь то наращивание мышечной массы для подъема или тренировка существующих мышц, чтобы стать сильнее.

Техника

Когда я был молодым, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика делает совершенным» — ложь, но «совершенная практика делает совершенным» — абсолютная правда. То же самое касается техники в наших тренировках по пауэрлифтингу.

Неважно, выберете ли вы правильную нагрузку, правильное упражнение, правильные подходы/повторения, если ваша техника будет отстойной на тренировке, она будет отстойной и на соревнованиях. Никогда не жертвуйте хорошей техникой.

Чем лучше ваша техника при тренировке ног, тем лучших результатов вы добьетесь.

Частота

В большинстве программ пауэрлифтинга есть специальные дни для приседаний и становой тяги. Некоторые программы включают дополнительный день или два для работы с нижней частью тела.

Эти дополнительные дни для ног часто посвящены динамическим усилиям или «скоростной работе» с приседаниями и становой тягой, но, в зависимости от программы, они также могут быть отличными днями для дополнительной работы над гипертрофией ног, которую вы не выполняете. иметь время или энергию в те дни, когда вы тренируете приседания или становую тягу.

В качестве альтернативы, другим распространенным методом является добавление 3-4 вариаций ног или упражнений на гипертрофию в тот же день, что и приседания и становая тяга, но после эффективного выполнения ваших лучших подходов с соревновательной формой ваших подъемов. Это отличный вариант для атлетов, которые тренируются всего несколько дней в неделю, но хотят увеличить объем. 

Тренировка ног, как правило, более интенсивна, чем тренировка верхней части тела, поэтому помните, насколько обременительны эти тренировки вы, прежде чем вы решите добавить еще один день или удвоить то, что вы делаете.

Подробнее читайте в моих руководствах по частоте приседаний и становой тяги в пауэрлифтинге: 

• Сколько раз в неделю нужно приседать?
• Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

Подходы и повторения 

Помните о подходах и повторениях. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба упражнения выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы только начинаете свой тренировочный блок, делайте больше повторений с большим диапазоном для гипертрофии, чтобы нарастить мышцы. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям или максимальным дням, меняйте большее количество повторений на более высокую нагрузку и уменьшайте количество повторений, чтобы приспособить свое тело к более тяжелому весу и нарастить силу.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка ног должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения для дня силовой тренировки и любые вариации между ними). например, 5 подходов по 5 повторений).

Посмотрите мои примеры упражнений для ног ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка 

Независимо от цели вашей работы с ногами, вы не должны работать до отказа. Существует слишком высокий риск получения травмы , если вы регулярно поднимаете на максимальном уровне или около него.

Для работы на силу/гипертрофию: вам нужно делать только 1 (может быть 2) подхода до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (Коэффициент воспринимаемых усилий) или RIR (Резервные повторения), чтобы определить, сколько усилий потребовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимума. Не знаете, что это значит? Прочтите мою статью о RPE и RIR.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна бросать вам вызов, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна заставлять вас пропускать повторения в первых нескольких подходах.

Статья по теме: Делают ли пауэрлифтеры жим ногами? (Да, вот почему)

Образец тренировки ног в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовую тренировку верхних подходов, так и аксессуары/гипертрофию, которые вы можете прервать для второй тренировки на той же неделе.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №1: приседания на силу

• Разминка
• Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 85% от максимума
• Пауза Приседания – 5 подходов по 3 повторения с 75% макс
• Приседания на ящик (ниже параллели) – 5 подходов по 4 повторения @ 65% от максимума – 4 подхода по 12 повторений (на каждый ногу)

Мы начинаем со стандартного приседания, так как оно является самым тяжелым, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы выполнить эти подходы.

Чем глубже я погружаюсь в тренировку, тем меньший вес мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжать тренировать ноги, но допуская усталость и потерю формы, не рискуя получить травму.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №2: Гипертрофия квадрицепсов Фокус

• Разминка
• Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 10 повторений
• Приседания в отрицательном темпе t – 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе
• Приседания с широкой постановкой ног — 4 подхода по 10 повторений
• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 10 повторений

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Главная → Программы тренировок → Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.

Что же делать?

1) Минимизиpовать движения. Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.

2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.

Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 Х 4-12
2	Жим гантелей лежа	3 Х 6-8
3	Жим гантелей над головой	3 Х 6-8
4	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 Х 8
5	Сгибание рук со штангой стоя	3 Х 6-10
6	Сгибание рук с гантелями	3 Х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	5 Х 8-6
2	Тяга штанги к поясу в наклоне	3 Х 6-8
3	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 Х 6-8
4	Отжимание на брусьях (кто может тот делает с весом)	3 Х 7-8
5	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 Х 6-8
6	Подъем туловища на наклонной скамье	3 Х 25
7	Подъем ног в висе	3 Х 25
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	5 Х 6-12
2	Жим ногами в тpенажеpе	3 Х 8-10
3	Становая тяга	4 Х 8
4	Сгибание ног в коленях на тренажере	3 Х 10
5	Подъем на носки в положении сидя	3 Х 8-12
6	Подъем на носки в положении стоя	3 Х 8-12
7	Hаклоны с гантелями в стоpоны	3 Х 25

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха, а тем более для эктомоpфов. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

• Текущий 8.03/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

			1	2	3	4
5	6	7	8	9	10	11
12	13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24	25
26	27	28	29	30

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Разведение гантелей через стороны в наклоне
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
• Тяга штанги перед собой
• Классический жим (армейский)

• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Подъем туловища на наклонной скамье
• Подъем прямых ног на наклонной скамье
• Повороты туловища в положении сидя

• Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
• Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
• Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
• Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
• Разгибание руки из за головы с гантелью

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2109
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Тренировка для эктоморфа

Содержание

Время чтения: 6 минут

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой и стройный с меньшей костной структурой. У них быстрый обмен веществ, и им трудно набрать вес, даже когда они много едят. Эктоморфы обычно с трудом набирают мышечную массу и могут быстро сбросить вес. Обычная программа тренировок для эктоморфов включает в себя много кардио и тяжелой атлетики с упором на базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Хорошая тренировка для эктоморфа начинается с сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание в течение 20-30 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь калории. Далее займитесь тяжелой атлетикой. Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например приседания, выпады, жим лежа и подтягивания. Поднимайте тяжести по 3-4 подхода по 8-10 повторений. Завершите несколько упражнений для брюшного пресса. Скручивания, обратные скручивания и пилатес — все это хорошие варианты. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Эктоморфам важно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Им следует есть много белков и сложных углеводов, избегать полуфабрикатов и сладких напитков. Добавки также могут быть полезны, особенно протеиновые порошки и гейнеры.

Выполнение такой программы поможет эктоморфам набрать мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморф — это тип телосложения, характеризующийся худощавым телосложением, длинными конечностями и небольшим количеством жира. Этот тип телосложения часто называют «хардгейнером», потому что ему трудно набрать мышечную массу. Эктоморфы обычно светлокожие и имеют быстрый метаболизм.

Хотя эктоморфы могут с трудом набирать вес, у них есть некоторые преимущества. Они, как правило, очень худые и имеют низкий процент жира в организме, и у них часто высокий метаболизм, что означает, что они быстро сжигают калории. Они также обычно обладают высокой степенью выносливости и выносливости.

Есть несколько вещей, которые эктоморфы могут сделать, чтобы помочь им набрать мышечную массу. Во-первых, им следует сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей большое количество белка и калорий. Они также должны убедиться, что они достаточно отдыхают, и им, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок, чтобы включить больше силовых тренировок и меньше кардиоупражнений.

Разработка эффективного плана тренировок

Не существует универсального плана тренировок, и то, что работает для эктоморфного телосложения, может не подойти человеку с другим типом телосложения. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь эктоморфам разработать эффективный план тренировок.

Во-первых, эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках. Этот вид тренировок помогает нарастить мышечную массу, что может быть сложно для эктоморфов. Кроме того, эктоморфы должны убедиться, что они потребляют достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Во-вторых, эктоморфам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и более эффективны, чем изолированные упражнения для наращивания мышечной массы.

В-третьих, эктоморфы должны убедиться, что они достаточно отдыхают. Слишком много упражнений на самом деле может быть контрпродуктивным, и эктоморфам нужно много отдыхать, чтобы их мышцы могли восстановиться.

Наконец, эктоморфы должны регулярно менять свои тренировки, чтобы было интересно и не скучно. Это может помочь им оставаться мотивированными и достигать лучших результатов.

Нацеливание на рост мышц и силу

Если вы эктоморф, вам может быть трудно набрать мышечную массу и силу. Тем не менее, следуя целевому режиму тренировок, вы можете максимизировать свой мышечный рост и силовой потенциал.

Один из лучших способов нарастить мышечную массу — сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Для эктоморфов эти упражнения должны включать жим лежа, приседания и становую тягу. Эти упражнения позволяют поднимать самые тяжелые веса и достигать наибольшей мышечной перегрузки.

Кроме того, эктоморфам следует сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов и выполнении меньшего количества повторений. Это поможет максимизировать мышечный рост и силу.

Наконец, эктоморфы должны потреблять достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц. Белок необходим для восстановления и роста мышц, а калории обеспечивают энергию, необходимую для поднятия тяжестей и достижения мышечной перегрузки.

Следуя этим рекомендациям, эктоморфы могут нарастить мышечную массу и силу, несмотря на свой естественный тип телосложения.

Комплексные упражнения

Не существует универсального ответа на вопрос, как лучше всего тренироваться, если вы эктоморф. Тем не менее, включение сложных упражнений в вашу рутину — хорошее начало.

Комплексное упражнение — это упражнение, в котором задействовано более одного сустава и группы мышц. Примеры включают приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения более эффективны, чем изолированные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, потому что они позволяют вам перемещать больший вес и одновременно работать с большим количеством групп мышц. Это, в свою очередь, приводит к более эффективной и результативной тренировке.

Если вы эктоморф, вы можете обнаружить, что от природы худы и с трудом набираете мышечную массу. Это связано с тем, что эктоморфы имеют высокий метаболизм и, как правило, сжигают больше калорий, чем другие типы телосложения. Это означает, что вам нужно будет усерднее тренироваться и есть больше, чем человеку с другим типом телосложения, чтобы увидеть результаты.

Тем не менее, базовые упражнения — отличный способ начать наращивать мышечную массу. Они позволяют поднимать более тяжелые веса и прорабатывать больше групп мышц, чем изолированные упражнения. Это, в свою очередь, поможет вам быстрее набрать мышечную массу.

В дополнение к комплексным упражнениям, вы также должны убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков и углеводов. Белок необходим для роста мышц, а углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок.

Если вы эктоморф, может потребоваться некоторое время, чтобы найти правильный режим тренировок и диету, которые вам подходят. Но, включив сложные упражнения в свой распорядок дня и потребляя достаточное количество белков и углеводов, вы можете начать видеть результаты и нарастить желаемую мышечную массу.

Оптимизация потребления калорий для набора мышечной массы

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый тип телосложения имеет разные характеристики, в том числе разный идеальный вес тела и разное идеальное соотношение мышц и жира.

Эктоморфы от природы худые и с трудом набирают вес, даже если много едят. У них обычно меньшие кости и мышечная масса, а также более высокая доля жира в организме. Эктоморфы, как правило, хороши в беге на длинные дистанции и других аэробных нагрузках.

Для эктоморфов ключом к набору мышечной массы является оптимизация потребления калорий. Это означает, что нужно есть достаточно, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, но не есть так много, чтобы тело откладывало лишние калории в виде жира.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий должен съедать эктоморф в день, но хорошей отправной точкой является около 2000-2500 калорий в день. Это число может быть увеличено или уменьшено в зависимости от потребностей и целей человека.

Важно убедиться, что большая часть этих калорий поступает из здоровой, богатой питательными веществами пищи. Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении большого количества белков, углеводов и полезных жиров и должны избегать обработанных пищевых продуктов и сладких закусок.

Соблюдая здоровую диету и регулярно тренируясь, эктоморфы могут нарастить желаемую мышечную массу, даже если они худые от природы.

Тренировка баланса сердечно-сосудистой системы

Человек с типом телосложения эктоморф худощав и с трудом набирает вес, даже если много ест. Обычно у них быстрый обмен веществ, и они от природы спортивны. Кто-то с этим типом телосложения должен сосредоточиться на балансе сердечно-сосудистых тренировок с силовыми тренировками, чтобы помочь набрать мышечную массу.

Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, эктоморфам следует начинать с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или легкий бег трусцой. По мере того, как они становятся лучше, они могут постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег или спринт, могут быть слишком тяжелыми для человека с типом телосложения эктоморфа, поэтому им следует избегать их.

Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей. Они должны начинать с легких весов и постепенно увеличивать количество по мере того, как они становятся сильнее. Тяжелые веса могут быть слишком тяжелыми для человека с типом телосложения эктоморфа, поэтому им следует избегать их.

Акцент на отдых и восстановление

Тренировки с телосложением эктоморфа должны уделять особое внимание отдыху и восстановлению. Это связано с тем, что эктоморфы, как правило, имеют высокий метаболизм и могут легко перетренироваться, что приводит к травмам и снижению производительности.

Обычная программа тренировок для эктоморфов может выглядеть так:

Понедельник: Тренировка по тяжелой атлетике с упором на большие многосуставные упражнения.

Вторник: отдых или легкое кардио.

Среда: Тренировка по тяжелой атлетике с упором на большие многосуставные упражнения.

Четверг: Отдых или легкое кардио.

Пятница: Тренировка по тяжелой атлетике с упором на большие многосуставные упражнения.

Суббота: Отдых или легкое кардио.

Воскресенье: Отдых.

Изменение частоты и объема тренировок

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя люди могут иметь разные типы телосложения, они обычно попадают в ту или иную категорию. Эктоморфы худые и с трудом набирают вес, мезоморфы мускулистые и легко набирают вес, а эндоморфы от природы стройнее и им труднее сбросить вес.

Людям с телосложением эктоморф часто приходится изменять частоту и объем тренировок, чтобы увидеть результаты. Поскольку эктоморфам труднее набирать мышечную массу, им не нужно тренироваться так часто, как другим типам телосложения. Тренировки три раза в неделю часто достаточно для эктоморфов. Они также должны делать свои тренировки относительно короткими, около 45 минут.

Эктоморфам также следует избегать тренировок с большими объемами. Это может быть контрпродуктивно, так как у эктоморфов изначально не так много мышечной массы, и поэтому им не нужно наносить такой большой ущерб своим мышцам, чтобы увидеть результаты. Умеренный объем часто лучше всего подходит для эктоморфов.

Какой у тебя тип телосложения? — EAT RUN LIFT

Этот пост написал мой личный тренер Бо, читайте немного о нем здесь .

Прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо понять, как работает ваше тело. Все люди разные: фигура, цели и образ жизни… список можно продолжить. Первое, что нам нужно осветить, это то, какая у вас форма тела, чтобы составить для вас подходящую программу тренировок.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Понимание того, какой у вас тип телосложения, поможет вам определить, какой вид тренировок подойдет вам лучше всего. Так какой ты тип?

Эктоморф

Представьте себе типичную модель с подиума, высокую, худую, «долговязую». Эктоморфу обычно трудно набрать жир и мышечную массу, но он может легко сбросить жир. Это те девушки, которые, как вы видите, едят двойной гамбургер с картофелем фри и густым коктейлем, наггетсами и мороженым, а утром все равно выглядят худыми. Если вы, естественно, не эктоморф, вы не можете трансформировать свое тело, чтобы оно выглядело так, и это оказывает большое давление на женщин в наши дни, которые хотят иметь тело, как у тех, кого они видят в журналах или в Интернете.

В зависимости от ваших целей есть несколько способов тренировки эктоморфа. Например, если вы хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу, эктоморфу нужно сосредоточиться на программе силовых тренировок с небольшим количеством кардио. 3-4 силовые тренировки и 1-2 кардиотренировки в неделю. Эктоморфы лучше реагируют на тренировки, выполняемые в сложном формате (в одном упражнении работает более одной мышцы) и на гипертрофию (наращивание силы и массы) в зависимости от того, хотят ли они нарастить силу или размер, потому что они могут легко сжигать жир, что важно для их отдых между упражнениями должен составлять максимум 3 минуты. Кардио в этой программе должно быть низкой интенсивности и не более 45 минут за занятие.

Что касается питания, то эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться высококалорийной диеты, богатой цельнозерновыми углеводами и белками.

Мезоморф

Вероятно, это лучший тип, если вы хотите нарастить мышечную массу, привести себя в тонус и стать стройным. Мезоморф обычно имеет крепкое телосложение с минимальным запасом жира на теле (хотя они могут легко набрать вес, если их диета богата углеводами и сахаром). Мезоморфы получают наилучшие результаты от высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок.

Мезоморфы нуждаются в сочетании сложных и изолированных упражнений для достижения наилучших результатов, а также должны иметь периоды отдыха в 1-2 минуты. Для мужчин набор силы и мышечной массы зависит от количества повторений и нагрузки, которую они выполняют на протяжении всей программы, начиная с малого диапазона повторений (3-7 для силы) и переходя к более высокому диапазону повторений (8-15 повторений для силы). масса/размер) позволит их телу стать больше и сильнее одновременно.

Женщинам, которые хотят стать стройнее и сильнее, следует выбрать программу, сочетающую весовые и кардиотренировки (3 силовых и 3 кардиотренировки в неделю). Диапазоны повторений должны начинаться с малого для силовых тренировок и переходить к мышечной выносливости (15+ повторений), чтобы пропустить фазу набора массы на протяжении всей тренировки. Кардиосессии должны варьироваться от HIIT, основных тренировок, бега и занятий спортом до 45 минут.

Эндоморф

Итак, вы невысокого роста, чувствуете, что вам нужно немного похудеть, и когда вы выполняете программы упражнений, вы легко набираете вес? Да, ты эндоморф.

Кожный зуд как симптом заболеваний внутренних органов и кожи

Виды зуда

В литературе под термином “зуд” понимают ощущение, вызывающее целенаправленный чесательный рефлекс. В научной литературе зуд обозначают также термином «pruritus» (от лат. prūrio – чесать). Нередко данное явление является одним из первых симптомов не только кожных, но и внутренних болезней, заболеваний нервной системы, гормональных нарушений и даже опухолей. Именно поэтому в настоящее время зуд расценивают как «междисциплинарный симптом» и в некоторых случаях даже выделяют как отдельное заболевание.

Выделяют общий (генерализованный) и местный (локализованный) кожный зуд. Острый генерализованный — чаще является следствием пищевой, медикаментозной аллергии, реакции на холод, тепло и т.д. Нередко генерализованный кожный зуд является симптомом тяжелых болезней: сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, злокачественных новообразований и др.

Локализованный зуд возникает наиболее часто в области волосистой части головы и аногенитальной зоны и носит приступообразный характер. Причинами развития данного явления в анальной области, как правило, считаются хронические воспалительные процессы в органах малого таза, инфекции, в т.ч. глистные инвазии и др. Длительно существующие ощущения нередко осложняются развитием бактериальной инфекции, кандидоза. Локализованный зуд наблюдается также в области высыпаний при различных кожных болезнях: псориазе, атопическом дерматите и др.

Частота развития зуда при кожных и системных заболеваниях

Зуд, сохраняющийся более 6 недель, определяют как хронический. Его частота среди взрослого населения составляет, по данным исследований, 8-9%. Хронические явления наблюдаются при различных кожных болезнях (атопический дерматит/нейродермит, экзема, пруриго, псориаз и т.д.) и системных заболеваниях.

Зуд при различных кожных заболеваниях

	Заболевания, часто сопровождающиеся зудом	Заболевания, редко сопровождающиеся зудом
	Воспалительные дерматозы: атопический дерматит, контактный дерматит, экзема, красный плоский лишай, пруриго, псориаз, себорейный дерматит, мастоцитоз, розовый лишай Жибера, крапивница	Воспалительные дерматозы: склеродермия и склероатрофический лихен, болезнь Девержи
	Инфекционные дерматозы: вирусные инфекции, импетиго, педикулез, чесотка	Генодерматозы: болезнь Дарье, болезнь Хейли-Хейли
	Аутоиммунные дерматозы: буллезные дерматозы, в т. ч. герпетиформный дерматит Дюринга	Опухоли: В-клеточная лимфома кожи, базалиома, плоскоклеточный рак кожи
	Опухоли: Т-клеточная лимфома кожи	Другие состояния: рубцы

Механизм развития зуда

Механизмы развития зуда при хронических заболеваниях почек до конца неизвестны. Предполагается роль метаболических нарушений, а также вовлечение в процесс опиоидных рецепторов и повышенная сухость кожи. Зуд развивается, как правило, через 2-3мес. после начала гемодиализа, в 25-50% случаев носит генерализованный, в остальных случаях — локализованный характер. Как правило, зуд наиболее выражен в области спины и лица.

При заболеваниях печени зуд является очень частым симптомом (наблюдается в 80% случаев цирроза печени, в 15% всех случаев вирусного гепатита С). Как правило, начинается в области ладоней и подошв, а также в области трения одежды. Характерно его усиление в ночное время. Со временем зуд принимает генерализованный характер, при этом расчесывание кожи практически не приносит облегчения.

При эндокринной патологии, например, сахарном диабете и гиперфункции паращитовидных желез, зуд может сопровождаться чувством жжения, покалывания, “ползания мурашек”. Недостаток витамина D, минералов, железа также в ряде случаев приводит к развитию данного явления. При дефиците железа часто наблюдается “аквагенный зуд” (при контакте с водой). Как правило, восстановление нормального уровня содержания железа и минералов приводит к исчезновению каких-либо ощущений в течение 2 недель от начала терапии.

Зуд может выступать одним из симптомов опухолей и болезней крови. В качестве возможных механизмов его возникновения предполагается токсическое воздействие, аллергические реакции на компоненты опухолей, а также прямое раздражающее действие на нервы и головной мозг (при опухолях мозга).

Системные заболевания, которые могут сопровождаться зудом

• Метаболические и эндокринологические нарушения: хроническая почечная недостаточность, заболевания печени, заболевания щитовидной и паращитовидных желез, дефицит железа.
• Инфекционные заболевания: ВИЧ-инфекция, паразитозы и глистные инвазии.
• Заболевания крови:истинная полицитемия, миелодиспластический синдром, лимфома.
• Неврологические заболевания: рассеянный склероз, невропатия, опухоли головного и спинного мозга, постгерпетическая невралгия.
• Психосоматические и психиатрические расстройства: депрессия, нарушения пищевого поведения, биполярные расстройства.

Усилитель рук и плеч — Проект «Мышцы разума»

★★★★★ 5 (50+ отзывов)

Два дня в неделю программа для рук и плеч, специально разработанная для наращивания мышц рук и плеч. 100% гарантия.

47,00 $

Программа для подтягиваний, как научиться подтягиваний: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. На нашем канале выходило уже много статей, посвященных подтягиваниям, как применять правильную технику или как увеличить количество подтягиваний и прогрессировать в этом упражнении со временем. Но зачастую, самые популярные комментарии под такими статьями, это как научиться подтягиваться с нуля, когда ты не то, что пяти раз, а максимум один, а то и ноль раз можешь дотянуть свой подбородок до перекладины. И понятно, что для многих становится проблемой не увеличение количества. а как правильно начать выполнять это упражнение. 

Подтягивания считаются довольно сложным упражнением и не потому, что у него какая-то мудреная техника, а именно потому, что на ваши мышцы спины и рук ложится большой вес – вес вашего тела. Подтягивания даже закоренелые приверженцы занятий только в зале, зачастую включают в свою программу тренировок, потому что это тяжелое упражнение, но благодаря нему спины становиться мощнее, шире, упражнение многосуставное, базовое, и в нем легко прогрессировать в дальнейшем, применяя свободные веса в качестве утяжелителей.  

Но сегодня давайте поговорим, как научиться подтягиваться, какие упражнения применять и в конце статьи я приведу программу тренировок, по которой я сам научился в свое время выполнять это упражнение. Основными и вспомогательными мышечными группами, которые работают при выполнении подтягиваний, и на которые, соответственно, нам надо обратить внимание, это: 

• мышцы спины – широчайшие, низ и середина трапеции
• мышцы рук – бицепсы, предплечья
• мышцы кора, стабилизаторы, немного мышцы брюшного пресса

Давайте попробуем подобрать несколько упражнений, которые помогут вам дать нагрузку и проработать именно эти мышцы с использованием минимального инвентаря, которые модно повторить в домашних условиях или на спорт-площадке. 

1. Подтягивание на лопатках. Отличное упражнение для проработки низа трапеции, а также вашего хвата. Все что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это повиснуть на турнике, полностью расслабиться, и далее, на выдохе, просто сводить лопатки друг с другом, при этом не напрягая и не сгибая руки. Если у вас совсем слабые предплечья, то в начале пути модно использовать ремни, но тогда вам необходимо включить в свою программу дополнительные упражнения на проработку своего хвата. 

• Кстати, Вам может быть это интересно: Подъем штанги на бицепс, все не так просто, как кажется, правильная техника и два пучка двуглавой

2. Обратная тяга. Если вы занимаетесь в зале, то для лучшей нагрузки своих широчайших модно использовать верхнюю тягу блока в тренажере, но если у вас нет возможности посещать зал, то лучшего упражнения для постепенной нагрузки ваших широчайших, а также мышц рук и середины трапеции вы не найдете. Просто лягте под низкую перекладины и на выдохе начинайте подтягиваться на ней, заводя локти назад. Для того, чтобы усилить эффект, вы можете использовать более меньший угол, выбирая перекладину поменьше или закинуть ноги на лавочку. 

3. Негативная фаза. Не забываем и про сами подтягивания, и в первую очередь, если у вас нет дополнительного оборудования, то используйте негативную фазу этого упражнения, или, другими словами, медленные опускания. При этом в верхнюю точку нужно подпрыгнуть (выбирайте турник пониже или используйте подставку), если вы будете сначала пытаться потянуться с использованием читинга, то вы растеряете половину своих сил и упражнение выполните не на полную. Лучше подпрыгнуть, принять исходное положение вверху, и далее, медленно, желательно дойдя до 30 сек, опускаемся вниз. 

4. Подтягивания с лентами. Использование лент сильно облегчит вам путь, стоят они недорого, лучше покупать сразу комплект из 5-6 штук разной жесткости (сопротивления), в любом спортивном магазине, на Али и т.д. Обычно в комплекте идут резинка синего цвета (65-175 фунтов сопротивления) – используем сначала ее. Когда достигнем 12-15 повторений, переходим к зеленой (50-125 фунтов), затем фиолетовую (35-85 фунтов), черную (20-60 фунтов) и, наконец, красную (10-35 фунтов). 

Все этого набора упражнений вам будет достаточно. Просто используйте его вместо упражнения на спину, или как дополнительные, два раза в неделю. Я просто заменил день спины со свободными весами на эти упражнения, а также включил дополнительный день с ними (через 2-3 дня). Ниже я опишу программу тренировок для последовательной проработки, которая помогла мне научиться подтягиваться, поможет и вам. 

1. Классические подтягивания – 2 подхода на максимум, определяем нашу силу. 
2. Сведение лопаток – 3 подхода по 10-15 повторений. 
3. Подтягивания с лентами – 3 подхода по 6-12 повторений
4. Обратная тяга – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Негативные подтягивания – 2 подхода на максимум (около 30 сек)

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

Повышение силы подтягиваний — программирование с производительностью плюс

Загрузите приложение

Следуйте инструкциям

Добивайтесь поставленных целей

90 006

Достигните своих целей на планке:

Делайте у вас есть строгие подтягивания или, может быть, даже несколько, и вы хотите увеличить силу тяги? Это программа ДЛЯ ВАС! Эту программу можно выполнять с собственным весом или с утяжелителем для тех, кто хочет с легкостью выполнить 20+ строгих подтягиваний!

1.

Создайте основу

Строгое подтягивание — это навык, который требует работы, чтобы получить больше повторений. Небольшие частые занятия по наращиванию нужных мышц позволят вам достичь ваших целей в области силы подтягиваний. Мы даем вам пошаговые инструкции, тренировки и упражнения, которые помогут развить ваши базовые навыки и силу.

2. Избавьтесь от плохой формы

Любой может стать тренером по фитнесу на YouTube. Спортсменка 3x Games Памела Ганьон и доктор Зак Лонг обладают опытом и знаниями, которые помогут вам избежать ловушек плохой формы и травм.

3. Успех порождает успех

Что дальше? Готовы начать работать над выносливостью подтягиваний или подъемами на перекладине силой? Не останавливайтесь на достигнутом, станьте участником и используйте этот навык, чтобы построить свое следующее достижение. Будь спортсменом, которым ты можешь быть!

Тренировка производительности, сделанная правильно

Как физиотерапевт, я постоянно вижу, как травмы случаются из-за плохой формы и перетренированности. Спортсмены, пытающиеся развить навыки без четкого плана, слишком часто получают травмы, что приводит к тому, что они прекращают тренировку навыков и в конечном итоге не достигают своих целей. Наша программа сочетает в себе силовую работу, технические упражнения и предварительные упражнения, чтобы укрепить вас, не ломая вас!

Учитесь у лучших

Памела — опытная спортсменка CrossFit Games и лидер в мире техники гимнастики. Ее программы используются по всей стране спортсменами всех уровней. Она не понаслышке знает, что нужно, чтобы добиться успеха в качестве спортсмена.

Необходимые условия:

• Строгое подтягивание
• : 30-секундная полая задержка
• 1:00 мин активное зависание

Необходимое оборудование:

• Буровая установка
• Лента сопротивления
• Коробка

Детали программы:

• 5-недельная программа
• 3 раза в неделю
• 10-20 минут в день

Нет ничего лучше ощущения успеха!

С правильными упражнениями, подготовительными упражнениями и рекомендациями вы сможете быстрее и без травм добраться до цели .

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите больше заниматься гимнастикой, у нас есть пошаговое руководство, которое вам нужно, чтобы вывести ваши подтягивания на новый уровень.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Skill WODS для спортсменов (@performanceplusprogram)

Внутри приложения

Персональный тренер бесплатно

90 003

НЕ останавливайтесь на одном программа

Членство включает в себя все!

У нас есть ПОСТОЯННО РАСТУЩИЙ список программ, разработанных для того, чтобы сделать вас спортсменом, которым вы знаете, что можете быть!

Вот что вы получаете:

Приложение для вашего телефона

Все наши программы доставляются через одно из лучших приложений в фитнес-индустрии. Больше не нужно возиться с PDF-файлами. У вас в кармане лучшее программирование в мире.

КОНКРЕТНЫЕ ПРОГРАММЫ ДВИЖЕНИЙ

Есть цель? У нас есть программа для этого! Членство включает в себя доступ к более чем 30 программам, которые помогут вам достичь всех ваших целей в области силы, выносливости, навыков и подвижности.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ #GYMNASTY

Членство включает доступ к нашим тренировкам #Gymnasty два раза в неделю. Эти тренировки являются полными классами гимнастики WOD. Включая предварительную подготовку, навыки, силу и WOD.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА BULLETPROOF

Членство включает доступ к нашей ежедневной программе Bulletproof Your Body. Эта программа предназначена для 10-минутного наложения на вашу текущую программу, предназначенную для защиты вашего тела от травм.

Узнать больше о членстве и ценах

---

Подтягивай(поднимай) свой вес – Semper Stronger

ПОДНИМАЙ(поднимай)

ВАШ ВЕС

КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН

МОГУ ПОДТЯНУТЬ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ВЕС.

Эта 8-недельная программа является вашим универсальным ресурсом для того, чтобы победить в своем первом подтягивании и/или стать машиной для повторения подтягиваний.

КУПИТЬ ПРОГРАММУ

УВЕРЯЮ ВАС. ТЫ МОЖЕШЬ ЭТО СДЕЛАТЬ.

Вы видели дезинформацию, предполагающую, что некоторые люди генетически неспособны вытягивать собственный вес из мертвого виса. Я здесь, чтобы сказать вам, что эта информация неточна. Уверяю вас. Ты можешь это сделать.

Я тренировал многих людей, как сделать их первое подтягивание. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете подтягиваться.

КУПИТЬ ПРОГРАММУ

в настоящее время боретесь со строгими подтягиваниями?

Подтянуть себя из мертвого виса очень сложно без посторонней помощи, раскачивания тела или приподнимания.

верите, что никогда не сможете подтянуться?

Подтягиваться кажется недостижимым подвигом. Вы читали или вам сказали, что вы не можете подтягиваться, и что вы никогда не сможете это сделать из-за множества факторов.

хотите впервые подтянуться, но не знаете с чего начать?

Вы потрясены, потому что даже не знаете, с чего начать. Информации слишком много, и она может быть очень запутанной.

хотите научиться правильно выполнять строгие подтягивания?

Вы не хотите просто подтягиваться. Вы хотите сделать это правильно. Форма имеет для вас значение, потому что вы знаете, что она предотвратит травмы и сделает вас сильнее.

в настоящее время много работает на широчайшие (подтягивания, тяги и т.

д.), но все еще не может подтягиваться?

Может быть, ты уже силен… действительно силен. На тренажере для тяги вниз вы можете многократно выполнять больше, чем вес вашего тела. Тем не менее, вы не можете сделать так много подтягиваний.

хотите укрепить верхнюю часть тела и корпус, работая над достижением своих целей в подтягиваниях?

Возможность подтягиваться важна для вас, но вы хотите большего. Вам нужна программа, которая поможет вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и даже сделает вас лучшим спортсменом.

делать много подтягиваний, но с трудом?

«Что? Подтягивания киппингом не считаются?»

Подтягивания киппингом засчитываются только иногда. Строгие подтягивания засчитываются ВСЕ ВРЕМЯ. Строгие подтягивания требуют большей грубой силы и более безопасны, чем подтягивания разгибом.

хотите пройти путь от нуля до героя подтягиваний?

Возможно, это не фокус, но подтягиваться во время тренировки (или случайно на вечеринке) — это круто.

Покажи всем, что ты сильный.

Эта программа была создана с использованием упражнений и процедур, которые помогли моим клиентам научиться подтягиваться.

Хотя я не могу гарантировать, что вы сможете идеально подтягиваться к концу 8-й недели, я могу заверить вас, что вы создадите прочный фундамент верхней части тела, кора и силы хвата; и вы будете намного увереннее на перекладине.

КУПИТЬ ПРОГРАММУ

ЭТА ПРОГРАММА ВКЛЮЧАЕТ

8 недель тренировок

Эта программа профессионально разработана и протестирована мной.

Я добился большого успеха у своих клиентов на протяжении многих лет, используя программы, подобные этой.

Каждая тренировка включает:

• Целенаправленные разминки и упражнения на подвижность
• Подготовительные упражнения
• Силовые упражнения на подтягивания
• Дополнительные движения

Видеодемонстрации 90 033

Получите эксклюзивный доступ к моим видео. Я продемонстрирую каждое упражнение, так что вам не придется искать в другом месте.

У вас есть возможность поменять упражнение на более легкое или более сложное.

Мобильное приложение и веб-доступ

Возьмите свой вес с собой куда угодно с помощью приложения Semper Stronger.

После покупки программы вы получите полный доступ к приложению. Получите доступ к своим программам, видео и многому другому из приложения Semper Stronger.

Вы даже можете синхронизировать свои фитнес-трекеры, носимые устройства и несколько приложений для здоровья, таких как MyFitnessPal.

КУПИТЬ ПРОГРАММУ

Testimonials

…девушка, которая просто хотела подтянуться один раз, делала десять за раз.

Когда я впервые увидел Ребекку, я был любителем кардио и ничего не знал о силовых тренировках. Когда мы впервые начали тренироваться, моей целью было сделать одно единственное подтягивание. Перенесемся на несколько месяцев вперед, и я не только достиг своей цели, но и намного превзошел ее. Внезапно девушка, которая хотела только одно подтягиваться, стала делать десять за раз. Что?! «До сих пор это одна из вещей, которыми я горжусь больше всего. Мне нравилось работать с Ребеккой, потому что она ставит больше прецедента в форме и делает что-то правильно, чем торопит вас с чем-то, к чему вы, возможно, не готовы. Делая это, она также настраивает вас на то, чтобы вы могли работать без ее руководства в будущем, что я так ценю. 11/10 порекомендует ее программы, если вы ищете устойчивый прогресс, знания и результаты.

Шайенн

Менеджер социальных сетей и контента

…Теперь я начинаю видеть, как меняется форма моего тела!!! Я люблю свою программу!

Я работаю над своей целью подтягиваться самостоятельно уже 2-1/2 месяца. Это всегда было таким вызовом, и я мечтал хотя бы сделать хотя бы один. С помощью Ребекки я становлюсь ближе и чувствую себя сильнее. Я могу сказать, что набираюсь сил каждую неделю, потому что, выполняя другие упражнения или даже просто поднимая предметы повседневного обихода, такие как продукты или тяжелые вещи, теперь у меня нет проблем с этим. А самое главное, дополнительный бонус в том, что теперь я начинаю видеть, как меняется форма моего тела!!! Я люблю свою программу! Это идеально для меня.

Джанет

Косметолог

Подтягивания Ребекки помогли мне постепенно набрать силу, которой я мог гордиться.

Тренировки Ребекки по подтягиваниям помогли мне постепенно нарастить силу, которой я мог гордиться. Ее тренировки были постепенными, последовательными и всегда приносили результат. Постепенно я перестала удивляться, когда увидела улучшения и стала их ожидать, доверяя ее графику тренировок! Она позитивный, вдохновляющий и опытный тренер!

Кейтлин

Журналист и военный историк

КУПИТЬ ПРОГРАММУ

О РЕБЕККЕ

• Semper Stronger Creator
  
• Сертифицированный персональный тренер — 7 лет опыта
• USAW Sports Performance Coach
  
90 334 StrongFirst SFG Level II Тренер по гирям
• StrongFirst Iron Maiden
  
• Semper Fit Trained
  
• Сертифицировано TRX
  
• Сертифицировано Precision Nutrition Pn1
• Спортсмен, спонсируемый Jocko Fuel
  
• Удостоенный наград лидер фитнес-индустрии

Готовы ли вы подтянуть свой собственный вес? Давай сделаем это.

КУПИТЬ ПРОГРАММУ

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени занимают тренировки?

В среднем каждая тренировка должна длиться около 45 минут.

 

Какое оборудование мне нужно?

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, две суперленты (также называемые «монстрами») одна 1-дюймовая и одна 1/4-дюймовая, мини-лента, труба из ПВХ (или аналогичная), набор планеров, скамья или ящик, легкая гиря и набор гантелей или гирь от среднего до тяжелого веса.

 

Сколько тренировок запланировано в неделю?

Четыре тренировки в неделю.

 

Могу ли я начать в любое время или я должен начать в определенный день?

Программы начинаются в понедельник после покупки. Если вы покупаете в понедельник, программа начнется в следующий понедельник.

 

Что делать, если у меня травма или ограничения?

Если вы в настоящее время испытываете какие-либо травмы или боль, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.