Программа

SOLID принципы Python на примерах — Tproger

Вероятно, вы не раз слышали о так называемых SOLID принципах. Но что на самом деле означает каждый из принципов SOLID и как правильно применять их на практике? Вы найдёте ответы в данной статье.

Что такое SOLID принципы?

Современная разработка требует передовых навыков и глубоких знаний сложных принципов программирования. Одной из наиболее важных структур, используемых сегодня в разработке программного обеспечения, являются принципы SOLID — они же пять основных принципов объектно-ориентированного программирования.

Понимание SOLID является обязательным для всех разработчиков, и в этой статье мы объясним их простым языком.

Расшифровка SOLID

Аббревиатура SOLID включает в себя название пяти принципов «хорошего дизайна», когда речь идет о разработке программного обеспечения. Акроним SOLID означает следующие принципы:

1. Принцип единственной ответственности (Single Responsibility Principle — SRP): Каждый класс должен иметь только одну причину для изменения. Это означает, что класс должен быть ответственным только за одну конкретную функцию или задачу. Этот принцип помогает сделать классы более связанными, легко понятными и поддерживаемыми.
2. Принцип открытости/закрытости (Open/Closed Principle — OCP): Программные сущности, такие как классы, модули и функции, должны быть открыты для расширения, но закрыты для модификации. Вместо изменения существующего кода, следует добавлять новый код для внесения изменений. Это позволяет создавать более стабильные и гибкие системы.
3. Принцип подстановки Лисков (Liskov Substitution Principle — LSP): Объекты в программе должны быть заменяемыми экземплярами их базовых типов, не нарушая корректность программы. Это означает, что код, который работает с базовым типом, должен работать и с любым его подтипом, не вызывая ошибок или неожиданного поведения. Этот принцип обеспечивает согласованность в использовании наследования и полиморфизма.
4. Принцип разделения интерфейса (Interface Segregation Principle — ISP): Клиенты не должны зависеть от интерфейсов, которые они не используют. Вместо создания общих интерфейсов следует создавать специфические интерфейсы, предназначенные для конкретных клиентов. Это позволяет избежать излишней связности между компонентами системы и улучшить модульность.
5. Принцип инверсии зависимостей (Dependency Inversion Principle — DIP): Классы должны зависеть от абстракций, а не от конкретных реализаций. Высокоуровневые модули не должны зависеть от низкоуровневых модулей. Оба типа модулей должны зависеть от абстракций. Этот принцип помогает уменьшить связанность между компонентами системы и повысить их переиспользуемость.

Все эти пять принципов SOLID способствуют созданию гибкого и легко поддерживаемого кода, а также улучшают модульность, переиспользуемость и расширяемость системы.

Акроним SOLID принципов был сформулирован Робертом С. Мартином, также известным как «Дядя Боб», одним из самых влиятельных разработчиков программного обеспечения в области разработки программного обеспечения.

Хотя многим эти принципы могут показаться сложными, мы постараемся объяснить их простым и понятным способом.

Принцип единой ответственности

Мы начнем с принципа единой ответственности, который гласит, что каждый класс или компонент кода должен иметь только одну ответственность. Это также означает, что у него должна быть только одна причина для изменения. Чтобы проиллюстрировать принцип, давайте рассмотрим пример.

Предположим, у нас есть файл с именем «автомобиль» с кодом, отвечающим за эксплуатацию, управление, контроль и мониторинг автомобиля. В соответствии с принципом единой ответственности каждая из этих задач должна быть разделена на отдельный файл или компонент. Также стоит отметить, что SRP применяется не только к классам, но и к функциям и методам.

SOLID примеры на Python — принцип единой ответственности

Концепция принципа единой ответственности (SRP) заключается в том, что класс должен иметь только одну причину для изменения. Давайте рассмотрим пример с классом User, который нарушает этот принцип:

class User:
    def __init__(self, username, email):
        self. username = username
        self.email = email
    def save(self):
        # Логика сохранения пользователя в базе данных
        pass
    def send_email(self, message):
        # Логика отправки электронной почты пользователю
        pass
    def generate_report(self):
        # Логика генерации отчета пользователя
        pass

В этом примере класс User имеет несколько ответственностей. Он отвечает за сохранение пользователя в базе данных, отправку электронной почты и генерацию отчета. Как результат, класс становится сильно связанным и трудным для понимания и поддержки.

Давайте применим принцип единой ответственности, разделив класс User на несколько отдельных классов с единой ответственностью:

class User:
    def __init__(self, username, email):
        self.username = username
        self.email = email
    def save(self):
        # Логика сохранения пользователя в базе данных
        pass
class EmailSender:
    def send_email(self, user, message):
        # Логика отправки электронной почты пользователю
        pass
class ReportGenerator:
    def generate_report(self, user):
        # Логика генерации отчета пользователя
        pass

Теперь каждый класс имеет только одну ответственность. Класс User отвечает только за данные пользователя и сохранение их в базе данных. Класс EmailSender занимается отправкой электронной почты, а класс ReportGenerator отвечает за генерацию отчета пользователя.

Это пример применения принципа единой ответственности, который помогает разделить функциональность на более мелкие и специализированные классы, упрощает понимание кода и делает его более гибким для изменений.

Визуальное представление SRP

Визуализация SRP, как одного из SOLID принципов, может быть представлена в виде диаграммы классов, где каждый класс имеет только одну ответственность. Каждый класс должен быть ответственным только за выполнение одной конкретной функции или задачи. Если класс имеет несколько ответственностей, это может указывать на нарушение SRP:

-----------------------
|   Класс 1          |
|---------------------|
| - Метод 1           |
| - Метод 2           |
| - Метод 3           |
-----------------------
           |
           |
-----------------------
|   Класс 2          |
|---------------------|
| - Метод 4           |
| - Метод 5           |
-----------------------
           |
           |
-----------------------
|   Класс 3          |
|---------------------|
| - Метод 6           |
| - Метод 7           |
-----------------------

В этой визуализации каждый класс представлен прямоугольником, и у каждого класса есть только свои собственные методы, относящиеся только к его ответственности.

Важно отметить, что это просто концептуальное представление, и сама диаграмма может быть намного более сложной в реальном приложении. Однако основная идея заключается в том, чтобы иметь ясное представление о том, что каждый класс имеет только одну ответственность, и у классов нет перекрестных зависимостей между своими ответственностями.

Резюмируя

Принцип единой ответственности требует, чтобы классы имели только одну ответственность. Это может показаться простым, но это одна из самых важных концепций, которые необходимо понимать при разработке высококачественного программного обеспечения. Идея в том, что каждая часть кода должна отвечать только за одну задачу. Например, у класса должны быть только связанные методы и переменные для его конкретной задачи, и ничего больше.

Принцип открытого-закрытого

Теперь рассмотрим принцип открытого-закрытого. Он предполагает, что программные компоненты должны быть открыты для расширения и закрыты для любых модификаций. Другими словами, когда создаются новые функции, код следует расширять, не затрагивая его существующей структуры. Для этого разработчики могут использовать комбинацию наследования и полиморфизма. Важным преимуществом соблюдения принципа «открыто-закрыто» является снижение риска непредвиденных ошибок при внесении изменений.

SOLID примеры на Python — принцип открытого-закрытого

Принцип открытого-закрытого (Open/Closed Principle — OCP) заключается в том, что программные сущности, такие как классы, модули и функции, должны быть открыты для расширения, но закрыты для модификации. Давайте рассмотрим пример с классами Shape и AreaCalculator, где будем применять принцип OCP:

from abc import ABC, abstractmethod
from math import pi
class Shape(ABC):
    @abstractmethod
    def calculate_area(self):
        pass
class Rectangle(Shape):
    def __init__(self, width, height):
        self.width = width
        self.height = height
    def calculate_area(self):
        return self. width * self.height
class Circle(Shape):
    def __init__(self, radius):
        self.radius = radius
    def calculate_area(self):
        return pi * self.radius ** 2
class AreaCalculator:
    def calculate_total_area(self, shapes):
        total_area = 0
        for shape in shapes:
            total_area += shape.calculate_area()
        return total_area

В этом примере у нас есть абстрактный класс Shape, который определяет метод calculate_area(). Затем у нас есть два класса-наследника Rectangle и Circle, которые реализуют этот метод для расчета площади прямоугольника и круга соответственно.

Класс AreaCalculator отвечает за вычисление общей площади для набора фигур. Он использует SOLID принцип OCP, поскольку он открыт для расширения новыми типами фигур, но закрыт для модификации своей основной логики. Если мы хотим добавить новый тип фигуры, например, треугольник, мы можем создать новый класс Triangle, реализующий метод calculate_area(), и передать его в AreaCalculator. calculate_total_area() без изменения самого AreaCalculator:

class Triangle(Shape):
    def __init__(self, base, height):
        self.base = base
        self.height = height
    def calculate_area(self):
        return 0.5 * self.base * self.height
# Использование
shapes = [Rectangle(4, 5), Circle(3), Triangle(6, 2)]
calculator = AreaCalculator()
total_area = calculator.calculate_total_area(shapes)
print(total_area)

Таким образом, принцип открытого-закрытого позволяет нам добавлять новые типы фигур, расширяя функциональность, без изменения существующего кода в AreaCalculator. Это делает код более гибким и устойчивым к изменениям.

Резюмируя

Принцип открытого-закрытого гласит, что классы должны быть открыты для расширения, но закрыты для модификации. Расширение класса не должно требовать модификации существующего кода. Это гарантирует, что код может быть изменен и расширен с минимальным нарушением остальной части кодовой базы.

Принцип подстановки Барбары Лисков

Принцип подстановки Лисков — еще одна важная концепция. Он предполагает, что объекты подклассов должны быть полностью взаимозаменяемы с объектами своих родительских классов, т. е. любой дочерний класс должен вести себя точно так же, как родительский класс. Это также известно как «полиморфизм подтипов» и помогает разработчикам создавать более управляемый и надежный код.

SOLID примеры на Python — принцип подстановки Барбары Лисков

Принцип подстановки Барбары Лисков (Liskov Substitution Principle — LSP) гласит, что объекты должны быть заменяемыми экземплярами их базовых типов без нарушения корректности программы. Давайте рассмотрим пример с классами Rectangle (Прямоугольник) и Square (Квадрат), чтобы проиллюстрировать принцип LSP:

class Rectangle:
    def __init__(self, width, height):
        self.width = width
        self.height = height
    def set_width(self, width):
        self.width = width
    def set_height(self, height):
        self. height = height
    def get_area(self):
        return self.width * self.height
class Square(Rectangle):
    def set_width(self, width):
        self.width = width
        self.height = width
    def set_height(self, height):
        self.width = height
        self.height = height

В этом примере класс Rectangle представляет прямоугольник с методами для установки ширины и высоты, а также для получения площади.

Класс Square наследуется от Rectangle и переопределяет методы set_width() и set_height(). В случае квадрата ширина и высота всегда должны быть одинаковыми, поэтому при установке одного измерения класс Square автоматически устанавливает и другое измерение равным ему.

Однако данный пример нарушает SOLID принцип LSP. Рассмотрим следующий код:

def print_area(rectangle):
    rectangle.set_width(4)
    rectangle.set_height(5)
    area = rectangle.get_area()
    print(f"Area: {area}")
rectangle = Rectangle(4, 5)
square = Square(4)
print_area(rectangle)  # Результат: Area: 20
print_area(square)  # Результат: Area: 16 (ожидалось 20)

В этом примере мы вызываем функцию print_area(), которая ожидает объект типа Rectangle. Когда мы передаем rectangle, результат площади правильный (20), потому что ширина и высота были установлены независимо. Однако, когда мы передаем square, ожидаемая площадь должна быть также 20, но фактически получаем 16. Это происходит из-за изменения поведения методов set_width() и set_height() в классе Square.

Таким образом, класс Square не является полностью заменяемым объектом для класса Rectangle, нарушая принцип LSP. Чтобы исправить это, мы можем пересмотреть дизайн иерархии классов, чтобы избежать нарушения принципа LSP, или использовать интерфейсы и абстракции для достижения корректного поведения при замене объектов.

Резюмируя

Принцип подстановки Лисков гласит, что любой экземпляр подтипа должен иметь возможность заменить экземпляр своего базового типа. Это означает, что подтипы не должны нарушать поведение своих базовых типов. По сути, базовый класс и любые подклассы должны быть взаимозаменяемыми без нарушения кода.

Принцип разделения интерфейса

Принцип разделения интерфейса довольно прост и гласит, что разработчики не должны полагаться на огромные классы с множеством методов. Вместо этого разработчикам следует создавать множество меньших классов с меньшим количеством методов. Это помогает уменьшить сложность кода и упростить управление программой.

SOLID примеры на Python — принцип разделения интерфейса

Принцип разделения интерфейса (Interface Segregation Principle — ISP) гласит, что клиенты не должны зависеть от интерфейсов, которые они не используют. Вместо создания общих интерфейсов следует создавать специфические интерфейсы для конкретных клиентов. Давайте рассмотрим пример с интерфейсами для различных устройств вывода ввода:

from abc import ABC, abstractmethod
class InputDevice(ABC):
    @abstractmethod
    def read_input(self):
        pass
class OutputDevice(ABC):
    @abstractmethod
    def write_output(self, data):
        pass
class Keyboard(InputDevice):
    def read_input(self):
        # Логика чтения ввода с клавиатуры
        pass
class Mouse(InputDevice):
    def read_input(self):
        # Логика чтения ввода с мыши
        pass
class Monitor(OutputDevice):
    def write_output(self, data):
        # Логика вывода данных на монитор
        pass
class Printer(OutputDevice):
    def write_output(self, data):
        # Логика вывода данных на принтер
        pass

В этом примере у нас есть абстрактные классы InputDevice и OutputDevice, представляющие интерфейсы для устройств ввода и вывода соответственно. Затем мы определяем конкретные классы Keyboard, Mouse, Monitor и Printer, которые реализуют соответствующие методы.

Применяя SOLID  принцип ISP, мы разделяем интерфейсы на более специфические, чтобы клиенты могли зависеть только от интерфейсов, которые они используют. Например, если клиенту нужен только ввод с клавиатуры, он может зависеть только от интерфейса InputDevice и использовать класс Keyboard:

def process_input(device):
    data = device.read_input()
    # Логика обработки ввода
keyboard = Keyboard()
process_input(keyboard)

В этом примере функция process_input() принимает объект, реализующий интерфейс InputDevice, и обрабатывает его ввод. Здесь мы передаем объект Keyboard, который соответствует интерфейсу InputDevice. Таким образом, клиент зависит только от необходимого интерфейса и не зависит от лишних методов или классов.

Таким образом, принцип разделения интерфейса позволяет создавать более специфические интерфейсы для клиентов, избегая излишней связанности и улучшая модульность и переиспользуемость кода.

Резюмируя

Принцип разделения интерфейса гласит, что классы не должны зависеть от методов, которые они не используют. Это помогает улучшить читаемость кода, а также обеспечить сильную связность. Другими словами, классы, которые зависят от других классов, не должны зависеть больше, чем им нужно для выполнения своей работы.

Принцип инверсии зависимостей

Наконец, у нас есть принцип инверсии зависимостей, который предполагает, что классы не должны напрямую полагаться на другие классы, а вместо этого должны зависеть от абстракций. Это помогает значительно снизить сложность кода и сделать программу менее подверженной ошибкам.

SOLID примеры на Python — принцип инверсии зависимостей

Принцип инверсии зависимостей (Dependency Inversion Principle — DIP) гласит, что классы должны зависеть от абстракций, а не от конкретных реализаций. Высокоуровневые модули не должны зависеть от низкоуровневых модулей. Оба типа модулей должны зависеть от абстракций. Давайте рассмотрим пример с классами Notification и EmailSender, чтобы проиллюстрировать принцип DIP:

from abc import ABC, abstractmethod
class Notification(ABC):
    @abstractmethod
    def send_notification(self, message):
        pass
class EmailSender(Notification):
    def send_notification(self, message):
        # Логика отправки уведомления по электронной почте
        pass
class SMSNotification(Notification):
    def send_notification(self, message):
        # Логика отправки уведомления по SMS
        pass
class User:
    def __init__(self, username, email):
        self. username = username
        self.email = email
        self.notification_service = EmailSender()
    def send_notification(self, message):
        self.notification_service.send_notification(message)

В этом примере класс User зависит от конкретной реализации EmailSender в качестве сервиса уведомлений. Это создает прямую связь между User и EmailSender, что делает классы сложнее для тестирования и внесения изменений.

Чтобы применить SOLID принцип DIP, мы изменяем User, чтобы он зависел от абстракции Notification, а не от конкретной реализации:

class User:
    def __init__(self, username, email, notification_service):
        self.username = username
        self.email = email
        self.notification_service = notification_service
    def send_notification(self, message):
        self.notification_service.send_notification(message)

Теперь User принимает объект notification_service, реализующий интерфейс Notification, через конструктор. Это позволяет передавать различные реализации уведомлений, такие как EmailSender или SMSNotification, без изменения самого User:

email_sender = EmailSender()
user = User("John", "[email protected]", email_sender)
user.send_notification("Hello!")
sms_notification = SMSNotification()
user = User("Jane", "[email protected]", sms_notification)
user.send_notification("Hi there!")

Теперь User зависит от абстракции Notification и может быть легко настроен для работы с различными реализациями уведомлений. Это уменьшает связанность между классами, делает их более гибкими и легкими для тестирования и модификации.

Резюмируя

Принцип инверсии зависимостей гласит, что код должен зависеть от абстракций, а не от конкретики. Это означает, что код не должен зависеть от конкретных реализаций, а скорее от абстракции, которая затем реализуется. Это помогает повысить гибкость и повторное использование кода.

Заключение

Принципы SOLID важны для понимания любого разработчика программного обеспечения. Важно помнить, что эти принципы следует применять при разработке программного обеспечения для достижения наилучших результатов. SOLID принципы могут помочь обеспечить простоту сопровождения и расширения кода в будущем. Хорошо понимая SOLID принципы, вы сможете писать код, который будет лучше структурирован, прост в масштабировании и обслуживании.

Примечание Рейтинг степени важности в разработке (0-10) является относительной оценкой и может различаться в зависимости от конкретной ситуации и контекста разработки.

Надеемся, что принципы SOLID на Python примерах оказались полезны и доступны для понимания.

Только для начинающих Суперблок

3–28 апреля

Наконец-то путь к тренировкам для новичков. Перейдите к малоинтенсивным кардиотренировкам, силовым тренировкам, тренировкам корпуса и подвижности и почувствуйте себя прекрасно, как только вы начнете. Благодаря упрощенной поддерживающей тренировке это ваш путь к новому виду фитнеса.

Требуется членство в BODi

Тренировки, которые помогут вам вернуться туда, где вы есть, и помогут вам достичь своих целей. Получите BODi сейчас, чтобы начать свой первый блок.

Образец тренировки только для начинающих

38 м

Обзор блоков

15

Тренировки

30

Минуты

Начало ner

Подходит для

Low Impact, Cardio, Slim & Sculpt, Weight Loss, Core

Необходимое оборудование

Гантели, петли сопротивления, мат*

* Дополнительно

Образец тренировки только для начинающих

с Лейси Грин

Хотите знать, подходит ли вам программа «Только для начинающих»? Нажмите «Воспроизвести» на этой веселой комбинации упражнений из всего блока «Суперблок», чтобы получить представление о тренировках и узнать, как супер-тренер Лейси Грин позволяет достичь любой цели.

38м | Strength

Начало работы Только для начинающих

Посмотрите этот обзор, чтобы понять, чего ожидать при запуске Только для начинающих. Вы получите инструкции о том, как начать, необходимое оборудование, информацию о питании и многое другое.

5 м

Познакомьтесь с Лейси Грин

Познакомьтесь с супер-тренером Лейси Грин, которая расскажет немного о себе и о том, почему она создала игру «Только для начинающих».

2 м

Настрой на BODi

Познакомьтесь с фитнесом и питанием с позитивным настроем, чтобы создать образ жизни, который вам действительно нравится. Давайте укрепим вашу веру в себя, чтобы вы могли преуспеть в своем путешествии с уважением к здоровью.

2 м

Знакомство с программой Portion Fix

Программа Portion Fix от эксперта по фитнесу и питанию Отэм Калабрезе поможет вам есть порции, которые работают для достижения желаемых результатов. Вы будете наслаждаться всеми вкусными блюдами, которые любите, даже вином и шоколадом, и НИКОГДА не будете чувствовать себя обделенными. И никакого подсчета калорий или разделения продуктов на группы. Этот план может помочь вам достичь ваших целей, будь то потеря веса или просто ощущение себя здоровее и сильнее. С членством в BODi вы будете получать новые рецепты каждый месяц, а также круглосуточный доступ к эксклюзивному сообществу Portion Fix, которое включает в себя постоянную поддержку от Autumn, чтобы помочь вам чувствовать себя прекрасно каждый день.

2m

Введение в 2B Mindset

2B Mindset, созданный Иланой Мульштейн, MS, RDN, предназначен для того, чтобы помочь вам наслаждаться сытной едой, строить здоровые отношения с едой и превращать достижение целей в положительный опыт. Этот проверенный план помог тысячам клиентов Иланы достичь своих целей, и именно так Илана похудела на 100 фунтов. и держала его подальше как мать троих детей. С членством в BODi вы будете получать новые рецепты каждый месяц, а также круглосуточный доступ к эксклюзивному сообществу 2B Mindset, которое включает в себя постоянную поддержку Иланы с помощью звонков в прямом эфире, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше каждый день.

2 м

Календарь тренировок только для начинающих

Начните бежать с первого дня с помощью этого удобного календаря, который поможет вам отслеживать свои тренировки по мере продвижения по суперблоку. Не забудьте в полной мере использовать дни функционального восстановления на 4-й неделе — это ваш билет к стабильным долгосрочным результатам.

Что такое суперблок?

Невероятная программа, превращенная нашими супертренерами в свежий и новый блок BODi для вас — это суперблок. Достигайте своих целей, выполняя 5 тренировок в неделю в течение 3 недель, а затем неделю UP для перезагрузки. Все дело в блочной периодизации — идеальном балансе упражнений, восстановления и разнообразия тренировок. Начните с первого понедельника месяца или любого другого удобного для вас дня.

Подходит ли мне «Только для начинающих»?

Это для вас, если вам нужно изучить основы упражнений и хотите ускорить свой прогресс. К концу вы будете готовы к следующему раунду или будете рады принять участие в другой программе. Супертренер Лейси Грин проведет вас по основам с точностью и терпением, но всегда будет веселым и позитивным, поскольку она направляет ваши кардио, силовые, основные и подвижные тренировки. Почувствуйте силу движений, которые вы можете освоить, при поддержке тренера, который покажет вам, что все возможно.

Как проходят тренировки?

Lacee подбадривает вас с самой первой тренировки с помощью экспертных подсказок и ободряющих слов, которые помогут вам безопасно и эффективно выполнить ряд упражнений. По мере того, как вы продвигаетесь ко второй неделе, она вводит больше интенсивности, но все еще в вашем темпе, с точным обучением каждому движению. Вы будете развивать эти первые недели, беря все движения, которые вы выучили, и комбинируя их на неделе 3. Вы можете повторять этот суперблок с Лейси столько раз, сколько хотите, или подключиться к новому блоку BODi только для начинающих. каждый месяц.

Неделя UP для безусловного прогресса

Четвертая неделя вашего суперблока — это ваша неделя UP, что означает «Безусловный прогресс». Это неделя, когда ваше тело восстанавливается — сделайте перерыв или выполните 2 дополнительные тренировки, чтобы поддерживать свой прогресс, давая вашему телу время на восстановление. Вы также можете изучить другие классы BODi или посмотреть ежемесячные мастер-классы по мышлению от приглашенных докладчиков. Эти варианты предназначены для укрепления вашей внутренней мотивации и мышления, когда вы смотрите вперед к новым целям и опираетесь на этот момент, когда вы чувствуете себя невероятным.

Накормите свое тело

Дополните свою программу заботы о здоровье одним из наших планов здорового питания, 2B Mindset или Portion Fix, а также получите доступ к более чем 1000 вкусных рецептов, которые помогут вам начать работу. Подпитайте свое тело и получите максимум от тренировок с вкусным коктейлем из суперпродуктов и чистой энергией перед тренировкой. Shakeology на вкус как изысканный десерт с ингредиентами на основе цельных продуктов, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение, энергию и мышечную массу. ** Energize — это чистая предтренировочная формула, которая дает вам заряд энергии и помогает сосредоточиться выполняйте каждую тренировку с большей выносливостью. *

Получите необходимую поддержку

Свяжитесь со своим партнером по подотчетности, чтобы присоединиться к его группе ответственности и получить систему поддержки, на которую вы можете положиться. Вы найдете друзей, которые будут праздновать ваши победы и подбадривать вас, когда вам это нужно больше всего, или приветствовать вас с нежной ответственностью, когда жизнь встанет у вас на пути. Это ваше сообщество единомышленников, которые всегда поддерживают вас и помогают двигаться вперед.

Познакомьтесь с Лейси

Предприниматель, сертифицированный NASM инструктор группового фитнеса и гордая мама Лейси Грин разбила несколько стеклянных потолков. Она стремится показать, что фитнес бывает любой формы, размера и цвета, и что каждое тело прекрасно. Вы можете узнать Лейси как модификатор из #MBF или из ее живых занятий на BODi. Теперь она привносит свой заразительный позитив в For Beginners Only, свою программу для всех, кто только начинает свой фитнес-путешествие. Благодаря более чем десятилетнему опыту, помогающему людям жить лучшей жизнью, вы, несомненно, покинете ее тренировки, чувствуя себя на вершине мира!

5 лучших программ по пауэрлифтингу для начинающих

В последние годы пауэрлифтинг приобрел популярность, поскольку все больше и больше людей делятся своими успехами и достижениями в социальных сетях и показывают, что это доступно любому, у кого есть доступ к базовому тренажерному залу. Тем не менее, начинать программу пауэрлифтинга новичку может быть сложно, особенно когда речь идет о выборе правильной программы.

Лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих сосредоточены на построении основы силы и техники, постепенном увеличении объема и интенсивности с течением времени и включают разнообразные упражнения, чтобы избежать скуки и предотвратить травмы.

Вот 5 лучших программ по пауэрлифтингу для начинающих, которые соответствуют вышеизложенным рекомендациям:

1. Приложение PowerliftingTechnique. com — лучший результат
2. Juggernaut AI – лучшая настраиваемая программа пауэрлифтинга для начинающих
3. Начальная мощность — лучший вариант для простоты
4. Kizen Powerlifting Program – лучшая четырехдневная программа пауэрлифтинга для начинающих
5. Powerlifting to Win Программа по пауэрлифтингу – лучшая комбинация пауэрлифтинга и кардио

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала, который хочет попробовать что-то новое, или полным новичком, желающим заняться пауэрлифтингом, это руководство поможет вам выбрать правильную программу, чтобы начать свое путешествие в пауэрлифтинг.

Я расскажу о трех своих лучших программах по пауэрлифтингу для начинающих и поделюсь тем, что выделяет их среди множества вариантов, доступных в Интернете. Я также расскажу, почему вы должны придерживаться программы для новичков, вместо того, чтобы пытаться тренироваться, как ваш любимый пауэрлифтер-рекордсмен в социальных сетях.

Зачем начинающим пауэрлифтерам нужны программы для начинающих?

Когда дело доходит до начала нового вида спорта или тренировок, может возникнуть соблазн с головой окунуться в продвинутые программы и техники в попытке добиться быстрого прогресса. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, программы для начинающих не только полезны, но и необходимы начинающим пауэрлифтерам.

Вот причины, по которым вам стоит выбрать подходящую программу пауэрлифтинга для начинающих:

1. Основа силы и техники
2. Предотвращение травм
3. Изучите структурированный план развития
4. Изучите правила и положения

Основа силы и техники

Одной из причин, по которой необходимы программы для начинающих, является создание основы силы и техники . Пауэрлифтинг требует высокого уровня технических навыков для безопасного и эффективного выполнения упражнений. Программа пауэрлифтинга для начинающих может дать возможность изучить правильную форму и технику, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям.

Предотвращение травм

Кроме того, программы для начинающих могут помочь предотвратить травмы за счет постепенного введения новых упражнений и методов , что позволяет телу адаптироваться и приспосабливаться к требованиям спорта. Начав с программы, разработанной для начинающих, новые пауэрлифтеры могут свести к минимуму риск травм и обеспечить долгосрочный прогресс.

Изучите структурированный план развития

Еще одним преимуществом программ для начинающих является четкая структура и план развития . Вместо случайного выбора упражнений или поднятия тяжестей без плана программа для начинающих предоставляет дорожную карту прогресса и позволяет спортсменам отслеживать свой прогресс с течением времени. Это может быть невероятно мотивирующим и помочь укрепить уверенность в своих силах, поскольку они видят результаты своих тренировок неделю за неделей.

Ознакомьтесь с правилами и положениями

Наконец, пауэрлифтинг может показаться сложным видом спорта с особыми правилами и положениями для упражнений на соревнованиях. Начав с программы для начинающих, новые лифтеры могут познакомиться с видом спорта и его требованиями , что позволит им глубже понять и оценить его.

Это знакомство может помочь начинающим лифтерам ставить перед собой реалистичные цели и понимать, что нужно для участия в соревнованиях на разных уровнях. Это может мотивировать и вдохновлять, а также помогает лифтерам оставаться приверженными своим тренировкам и достигать своих целей с течением времени.

В целом, программы для начинающих необходимы начинающим пауэрлифтерам для создания прочной основы силы и техники, предотвращения травм и создания четкой структуры для прогресса. Начав с программы, соответствующей уровню опыта и целям, начинающие пауэрлифтеры могут настроиться на успех и достичь своих целей в пауэрлифтинге.

Прежде чем искать лучшую программу по пауэрлифтингу для начинающих, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как начать заниматься пауэрлифтингом. В нем содержится все, что вам нужно знать об этом виде спорта, включая советы по совершенствованию трех движений в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга) и советы опытных пауэрлифтеров.

5 лучших программ пауэрлифтинга для начинающих Приложение .com

1.

Профи

• Три сплита на выбор, в зависимости от того, можете ли вы тренироваться четыре, пять или шесть дней в неделю
• В общей сложности 14 различных программ для разнообразия и устранения определенных недостатков
• RPE и весовые протоколы автоматически рассчитываются для вас

Минусы

• У некоторых атлетов может не быть времени, чтобы тренироваться с необходимой частотой

Не могу упустить возможность поделиться тем, что у нас есть собственные программы тренировок, готовые для новичков, чтобы они влюбились в пауэрлифтинг и добились отличных результатов.

Что мне действительно нравится в этом приложении, так это то, что оно предлагает готовые программы, которые вы можете выбирать и запускать. В то время как другие тренировочные приложения постоянно рассказывают вам, как тренироваться, приложение PowerliftingTechnique.com дает вам гибкость , чтобы точно определить, что вы хотите улучшить, выбрав правильную программу .

От пиковых программ для начинающих, чтобы проверить свои максимумы, до программ, разработанных для улучшения вашего хвата в становой тяге или поддержания прямой спины, есть программы для различных нужд и улучшений, которые вы можете внести в свою работу.

Вы можете тренироваться четыре, пять или шесть дней в неделю. Независимо от вашего графика или требований к вашему времени, здесь для вас есть программа для начинающих!

В этих трех сплитах всего 14 программ, что дает вам огромное разнообразие и специфичность в том, что вы хотите тренировать и улучшать, используя приложение.

А учитывая, что большинство программ (если не каждую) можно повторять с новыми максимальными значениями, у вас есть ГОДЫ ресурсов для проработки и улучшения вашего стремления к совершенству в пауэрлифтинге.

Еще одна вещь, которая мне нравится в этом приложении, это то, что вам никогда не придется задаваться вопросом, какой вес вы должны использовать или какой RPE вы должны выбрать. Оставьте все мысли приложению, чтобы вы могли сосредоточиться на простом выполнении упражнений и развитии силы.

Тем не менее, ничего не поделаешь — вы должны быть человеком, у которого достаточно времени, чтобы тренироваться 4-6 дней в неделю, чтобы действительно получить здесь преимущества.

Для лифтеров, которые могут заниматься только несколько раз в неделю, в этом приложении не будет подходящей программы.

Если вы ищете программу по пауэрлифтингу, которая не требует столько времени, попробуйте трехдневный сплит по пауэрлифтингу.

2. Juggernaut AI – лучшая настраиваемая программа пауэрлифтинга для начинающих Продолжительность тренировки

Профи

• Простой в использовании интерфейс
• Построен на фундаментальных принципах
• Основатель пользуется уважением в мире пауэрлифтинга

Минусы

• Дорого
• Отсутствие взаимодействия с тренером

*Используйте код TECHNIQUE10 при покупке приложения, чтобы получать скидку 10 % за каждый месяц подписки.

Я подробно рассмотрел приложение Juggernaut AI, но вкратце скажу, что с тем, что мы можем делать с технологиями в наши дни, программы, управляемые человеком, почти не нужны для 90% лифтеров, а остальные 10% не включают вас — они включают Джона Хаака и 10% лучших лифтеров мира, преследующих его.

Для всех остальных нам просто нужно следовать фундаментальным принципам развития, и приложение Juggernaut AI делает именно это. Никаких эмоций, никакого замешательства — только хорошее, законное программирование, которое автоматически обновляется в зависимости от введенных вами данных, таких как уровень вашей усталости и насколько хорошо вы тренировались на основе вашего сна накануне вечером. Нет никого более авторитетного в пауэрлифтинге, чем Чад Уэсли Смит, и это его приложение,  на основе его знаний и опыта в области программирования, так что вы можете ему доверять.

Любой может разобраться в этом приложении. Он хорошо разработан и прост в использовании, помогая вам на каждом этапе настройки программы и ваших тренировок.

В стилях программирования, используемых в этом приложении, нет ничего бесполезного или догматического — это то, что делает спортсменов сильнее, и точка.

Одним из недостатков является то, что некоторым людям нравится, когда тренер объясняет и обсуждает с ними этапы их программы. Если вы предпочитаете такое человеческое взаимодействие, вам лучше нанять тренера, который будет программировать для вас.

Кроме того, это приложение не является бесплатной или дешевой программой, подобной тем, которые вы можете найти у своего любимого атлета или фитнес-блогера. Вы должны потратить дополнительные деньги, чтобы получить качественные вещи здесь.

Но, на мой взгляд, любой, кто захочет попробовать и постарается, увидит результаты.

Узнайте, как настроить приложение Juggernaut AI в соответствии с вашими индивидуальными целями и предпочтениями в тренировках, из видео ниже:

3. Начальная сила — лучше всего для простоты

купить книгу стартовой силы

скачать таблицу стартовой силы google

Профи

• Методика обучения проверена
• Легко следовать
• Книга недорогая

Минусы

• Может быть догматичным и скучным

Мне очень нравится Начальная сила. Любой, кто хочет избавиться от лишнего и просто сосредоточиться на построении фундамента силы, должен сделать все возможное.

Тем не менее, мне нравится давать лифтерам разнообразные упражнения и знакомить с различными способами стать сильнее. SS не предлагает этого, как и некоторые другие программы пауэрлифтинга для начинающих, о которых я упоминал здесь.

Что мне нравится в программе, так это то, что это не сложно ! Он состоит из пяти подходов по пять приседаний, жима лежа или жима над головой и становой тяги, прибавляя 5-10 фунтов каждую неделю, пока вы не сможете добавить больше веса. Вот и все. Любой может следовать этому и совершенствоваться.

Мне также нравится, что это недорого. Вы можете получить книгу на Amazon за очень небольшую сумму. Цена колеблется, но это не дорого для любого бюджета. Вы также можете найти в Интернете бесплатную таблицу Google Sheet для использования в качестве шаблона.

С точки зрения недостатков, последователи Начальной Силы во многих случаях являются учениками. Для них это либо Стартовая Сила, либо нет, но это неправда. Применяемые принципы верны, но метод — не единственный способ применить эти принципы.

Наконец, от этого никуда не деться — 5×5 одних и тех же 3-4 упражнений снова и снова, неделя за неделей, с постепенным изменением веса всего на 5 фунтов довольно быстро надоедает!

Тем не менее, тысячи и тысячи людей заложили основу своей силы с помощью книги и программы Марка Риппето. Нельзя отрицать, что эта программа даст вам основу силы, которую вы сможете направить на конкретные силовые виды спорта или другие виды легкой атлетики.

4. Программа обучения пауэрлифтингу Kizen – лучшая четырехдневная программа пауэрлифтинга для начинающих 20 Продолжительность тренировки

записаться на программу Kizen по пауэрлифтингу

Профи

• Можно приспособиться к промежуточной программе
• Следует общепринятым принципам
• Три дня отдыха в неделю автоматически встроены в программу

Минусы

• Доступна только частота тренировок четыре дня в неделю
• Объединяет SBD в тот же день

Когда я полностью ознакомился с программой Kizen, меня в целом впечатлила ее структура.

Он предлагает программирование для начинающих и опытных лифтеров, а использует традиционные и фундаментальные принципы периодизации , подталкивая вас к соревнованиям по пауэрлифтингу или тестируя ваши новые максимумы.

Недостатком является то, что он предлагает только четырехдневный тренировочный сплит и сочетает в себе приседания, жим лежа и становую тягу в одни и те же дни. Что касается предпочтений, мне нравятся шпагаты, в которых мои упражнения привязаны к их дням, и я видел, как новички хорошо справляются с этой моделью, так что для меня это недостаток.

Я думаю, что новичкам также нужна гибкость, чтобы указать, могут ли они тренироваться три дня в неделю или до шести, и найти программу, которая соответствует этому графику. Таким образом, они могут оставаться последовательными в начале работы.

Тем не менее, если вы не возражаете против комбинированных подъемов в день и тренировок четыре дня в неделю, это хороший вариант для начинающих.

5. Программа «Пауэрлифтинг для победы» – лучшее решение для сочетания пауэрлифтинга и кардио

загрузить электронную книгу и таблицу «Пауэрлифтинг для победы»

Профи

• Глубоко и подробно
• Сделано для начинающих
• Включает тренировочный день GPP, чтобы добавить разнообразия и помочь в подготовке

Минусы

• Слишком много информации
• Только структурированные RPE

Как и в случае с другими программами, я полностью изучил программу «Пауэрлифтинг для победы». Но для тех, кто просто хочет короткую версию, это надежная программа для начинающих. Он следует фундаментальным проверенным методам развития силы и предназначен для начинающих.

Программа читается как учебник, и содержит больше информации, чем вам может понадобиться, о программе, о том, как она устроена и почему она устроена именно так.

Это одновременно и плюс, и минус. Хотя вы узнаете много нового, информация может быть ошеломляющей. Это определенно было для меня, когда я читал и просматривал его. Некоторым новичкам будет полезна вся эта информация, в то время как другим нужно просто заблокировать ее и выполнить работу, поэтому она может отвлекать.

Кроме того, вся программа построена на рекомендуемых RPE (уровень воспринимаемых усилий), а не на рекомендуемом весе в процентах от вашего максимума, который новичкам может быть очень сложно измерить самостоятельно без личного наблюдения тренера.

Но для начинающих лифтеров, которым комфортно пользоваться RPE и которые хотят знать все подробности о своих программах, это отличный способ.

Если вам нужны дополнительные возможности для создания индивидуальной программы пауэрлифтинга с электронными таблицами, воспользуйтесь этой бесплатной таблицей Google.

5 советов, которым следует следовать, когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом

Начало нового вида спорта или тренировок может быть сложной задачей, но при правильном подходе это также может быть невероятно полезным. Вот несколько советов, о которых следует помнить, начиная заниматься пауэрлифтингом:

Выберите хорошую программу

Если вы хотите нарастить общую силу, улучшить свою технику, начать заниматься пауэрлифтингом, чтобы улучшить свои результаты в кроссфите или другом виде спорта, или подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу, убедитесь, что выбранная вами программа соответствует вашим потребностям. ваши конкретные цели . Это поможет сохранить мотивацию и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь.

Если вы пожилой человек, впервые занимающийся пауэрлифтингом, вам пригодится наше руководство о том, как начать заниматься пауэрлифтингом в возрасте 50 лет.

Начните с основ

Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей, убедитесь, что вы хорошо понимаете базовые движения — приседания, жим лежа и становую тягу. Важно разработать правильную технику на ранней стадии, чтобы избежать травм и обеспечить долгосрочный прогресс.

Ознакомьтесь с этими руководствами, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу: Правила техники приседаний в пауэрлифтинге, Правила жима лежа в пауэрлифтинге (полное руководство), Правила становой тяги в пауэрлифтинге (полное руководство).

Будьте последовательны

Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании силы и улучшении техники. Придерживайтесь программы не менее 12 недель, прежде чем вносить какие-либо изменения , и старайтесь поднимать тяжести не менее двух-трех раз в неделю, в зависимости от разделения вашей программы.

Прислушивайтесь к своему телу

Болезненность и усталость при запуске новой программы — это нормально. Но если вы испытываете боль или дискомфорт, важно прислушиваться к своему телу и вносить изменения  при необходимости.

Не бойтесь обращаться за помощью к тренеру или опытному лифтеру, если вы не уверены в правильной технике или модификациях.

Приоритет восстановления

Восстановление так же важно, как и поднятие тяжестей, когда речь идет о наращивании силы и предотвращении травм. Убедитесь, что вы высыпаетесь, придерживаетесь сбалансированной диеты и включаете в свой распорядок дня упражнения на подвижность и растяжку .

Ставьте реалистичные цели

Пауэрлифтинг — вид спорта, требующий терпения и настойчивости. Ставьте реалистичные цели и сосредоточиться на постепенном прогрессе . Отмечайте маленькие победы и используйте их как мотивацию, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Следуя этим советам и выбирая программу, соответствующую вашим целям и уровню подготовки, вы сможете уверенно начать свой путь в пауэрлифтинге и настроиться на успех.

Как продвигать программу пауэрлифтинга для новичков

После того, как вы выбрали программу пауэрлифтинга для новичков, важно понять, как развивать программу, чтобы продолжать наращивать силу и производительность.

Вот несколько советов по совершенствованию программы пауэрлифтинга для начинающих:

Увеличивайте вес постепенно

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и улучшится техника, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Хорошее эмпирическое правило: увеличивать вес не более чем на 5-10% каждую неделю , который будет значительно уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее и чем дольше вы прогрессируете в силовых тренировках.

Этот критерий предназначен только для новичков, которые могут быстро развиваться и адаптироваться с тем, что обычно называют «приростом новичка».

Стратегически увеличивайте объем

Объем означает общий вес, поднятый за тренировку или неделю (вес штанги x число повторений, которые вы выполнили с этим весом). Чтобы усовершенствовать свою программу, вы можете постепенно добавлять больше подходов, повторений или упражнений.

Это можно сделать несколькими способами, но вот один пример. Скажем, вы делали пять подходов по пять повторений с одним и тем же весом в течение трех недель, и теперь это вполне выполнимо. На следующей неделе вы можете просто добавить шестой подход и оставить количество повторений и вес прежними.

В качестве альтернативы вы можете немного увеличить вес, а количество повторений и подходов оставить прежними.

Третий вариант — оставить вес и подходы такими же, но добавить шестое повторение в каждом подходе.

Последовательное увеличение нагрузки с течением времени поможет вашему телу адаптироваться к новой задаче увеличения веса, количества повторений и/или дополнительных подходов!

Однако будьте осторожны и не добавляйте слишком много громкости слишком быстро, так как это может увеличить риск травмы или эмоционального выгорания.

Включение дополнительных упражнений

Вспомогательные упражнения — это упражнения, нацеленные на определенные группы мышц или движения, поддерживающие основные упражнения. Включение вспомогательных упражнений может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, улучшить технику и повысить общую силу .

Если вы не знаете, какие дополнительные упражнения добавить, у нас есть руководства по движениям, которые помогут улучшить силу приседаний, жима лежа и становой тяги.

Мониторинг прогресса

Отслеживание вашего прогресса важно, чтобы убедиться, что вы добиваетесь успехов, и определить области, в которых вам может потребоваться внести коррективы. Это может включать в себя отслеживание поднятых весов, выполненных повторений и самочувствия во время и после тренировок.

Вы можете пойти старомодным путем и использовать для этого блокнот и ручку, или вы можете загрузить приложение, например Hevy , чтобы отслеживать свои успехи.

Разгрузка при необходимости

Под разгрузкой понимается перерыв в подъеме тяжестей для восстановления организма и предотвращения травм.

Этого можно добиться, уменьшив поднимаемый вес, количество подходов и повторений или сделав полный перерыв в подъеме на неделю или две. Важно прислушиваться к своему телу и разгрузке , когда вы чувствуете усталость или сильно напрягаетесь в течение длительного периода времени .

Следуя этим советам и стратегически совершенствуя свою программу пауэрлифтинга, вы сможете продолжать наращивать силу и повышать производительность с течением времени. Не забывайте быть терпеливым и последовательным, и всегда отдавайте предпочтение правильной форме и технике, чтобы предотвратить травмы и обеспечить долгосрочный успех.

Узнайте больше о разгрузке и о том, как часто вы должны это делать, в разделе Как часто пауэрлифтеры должны разгружаться? (зависит от 5 факторов).

Когда следует переходить на программу среднего уровня?

Может быть сложно определить момент перехода от программы пауэрлифтинга для новичков к программе среднего уровня. Важно помнить, что прогресс в пауэрлифтинге не всегда линейный, и график прогресса у каждого уникален.

Однако есть некоторые признаки, которые могут указывать на то, что пора переключиться на промежуточную программу.

Застопорившийся прогресс

Одним из признаков того, что пришло время для перехода, является отсутствие прогресса. Если тебе было после тренировок по пауэрлифтингу для новичков в течение нескольких месяцев и больше не наблюдают прироста силы или производительности, возможно, пришло время переключиться на более продвинутую программу, которая может обеспечить новый стимул для вашего тела.

В программе среднего уровня могут быть представлены более продвинутые техники и варианты упражнений, которые помогут вам продолжать наращивать силу и производительность.

Вы освоили основы

Еще одним признаком того, что пришло время для перехода, является то, что вы освоили основы.

Начальная программа пауэрлифтинга обычно фокусируется на основных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, и направлена ​​на развитие правильной техники и формы.

Если вы уверены в своей технике и обладаете прочной силовой базой, возможно, пришло время переключиться на программу, включающую более разнообразные подъемы и техники, такие как приседания со штангой на груди, становая тяга сумо или жим лежа с паузой.

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам также может быть полезно перейти на промежуточную программу, включающую более специфическую подготовку к соревновательным упражнениям. Промежуточная программа может помочь вам улучшить технику, увеличить силу в соревновательных упражнениях и подготовить вас к попыткам поднять больший вес, чем когда-либо.

Вам скучно или нет мотивации

Наконец, если вам скучно или нет мотивации в вашей текущей программе, переход на более продвинутую программу может помочь возродить вашу страсть к пауэрлифтингу . Промежуточная программа может предоставить новые вызовы и возможности, чтобы подтолкнуть себя и помочь вам преодолеть плато и преодолеть ментальные барьеры.

Вам также может понадобиться перейти на другую программу для начинающих. Будьте в курсе своего текущего прогресса и навыков и консультируйтесь с более опытными тренерами или лифтерами, чтобы получить их рекомендации по другим программам, наиболее подходящим для вашего текущего уровня.

Часто задаваемые вопросы

Может ли новичок заниматься пауэрлифтингом?

Да, пауэрлифтингом могут заниматься и новички! Начните с программы, которая соответствует вашему уровню опыта и целям, и сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы предотвратить травмы.

Какая программа пауэрлифтинга лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих постепенно увеличивает объем и интенсивность с течением времени, уделяя особое внимание базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа и становая тяга. Он также должен включать комплекс упражнений, нацеленных на все тело и сводящих к минимуму риск получения травмы.

Как часто новичок должен заниматься пауэрлифтингом?

Новички должны стремиться заниматься пауэрлифтингом не менее двух-трех раз в неделю, но при правильной организации могут увеличить до шести тренировочных дней в неделю.

Что нужно есть перед началом занятий по пауэрлифтингу?

Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством белка для поддержки роста мышц и восстановления и смесью углеводов, жиров и белков для подпитки тренировок и восстановления. Пейте воду. Ешьте с избытком калорий, чтобы нарастить мышечную массу, или с дефицитом калорий, чтобы уменьшить жир при сохранении мышечной массы.

Может ли пауэрлифтинг помочь мне похудеть?

Пауэрлифтинг может помочь увеличить мышечную массу и обмен веществ, что может способствовать снижению веса. Тем не менее, потеря веса сводится к созданию дефицита калорий с помощью диеты и упражнений, поэтому только пауэрлифтинг может не дать вам желаемых результатов, если вы едите с избытком калорий.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг может быть невероятно полезным видом спорта, который помогает наращивать силу, улучшать телосложение и бросать вызов как умственному, так и физическому.

Начало занятий пауэрлифтингом может быть пугающим. Тем не менее, следуя программе пауэрлифтинга для начинающих, такой как приложения PowerliftingTechnique.com, вы можете настроить себя на успех.

Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках, уделяйте приоритетное внимание восстановлению и предотвращению травм и празднуйте маленькие победы на этом пути.

Программа тренировок для сушки | Tренинги

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Содержание

• Программа тренировок
• Отзывы по программе
• Видео

Программа тренировок

Эта программа предназначена для людей уже долгое время занимающихся бодибилдингом. Если же ваш стаж в данном виде спорта еще очень мал – я бы не рекомендовал выполнять данную тренировку. Так как во время работы на рельеф вы можете потерять некоторое количество мышечной массы.

Программа сушки тела придаст форму только имеющимся мышцам. Во время выполнения тренировки − мышцы расти не будут. 

Во время проработки рельефа используется большее количество упражнений и повторов (10-15), чем при обычной тренировке. А также очень активно используются памп-подходы – это означает, что в конце упражнения необходимо сделать 25-40 раз (в зависимости от программы) упражнения с меньшим весом.
При большом количестве повторов и наиболее интенсивной тренировке, организм потратит больше калорий, а также использует значительное количество жирных кислот.
Существует множество различных программ тренировок для получения хорошего рельефа, однако мы рассмотрим самый действенный. Для получения рельефа необходимо выполнять около 12-15 повторений предложенных упражнений. В этой программе нужно тренировать каждую группу мышц по 1 разу в неделю, как и при программе набора массы, только количества упражнений будет больше. При выполнении упражнения нужно выдерживать паузу в 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 подхода в каждом упражнении.
Приступая к выполнению программы, я хочу, чтобы вы знали:

• Эту программу выполняйте аккуратно, без фанатизма. Иначе перезагрузите организм.
• Не стоит гнаться за весом, однако и выполнять все упражнения с маленькими весами тоже делать не стоит.

Выполняя программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

Отзывы по программе

• Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
• Программа действительно работает. Мне удалось за 3 месяца хорошо «подсушиться». Спасибо этой программе!

Видео

Скручивания с поворотом