Программа

По завершении этого курса участник сможет:

1. Определять проблемы, возникающие при выявлении и лечении перинатальных расстройств настроения и тревожных расстройств.
2. Описать симптомы и понять дифференциальную диагностику пренатальной и послеродовой депрессии, тревоги, панического расстройства, ОКР, посттравматического стрессового расстройства, биполярных расстройств и психоза.
3. Обсудите психофармакологию применительно к беременности, послеродовому периоду и лактации.
4. Оцените пренатальные и послеродовые факторы риска.
5. Оценка перинатальных расстройств настроения и тревожных расстройств.
6. Определить варианты лечения PMAD.
7. Обсудите грудное вскармливание и PMAD.
8. Разработать планы психосоциального лечения и самопомощи, а также соответствующие методы психотерапии и альтернативные методы лечения
9. Указать соответствующие методы психотерапии.
10. Укажите последствия невылеченных перинатальных расстройств настроения и тревожных расстройств.
11. Обсудите эффекты и последствия для партнеров.
12. Определите социальную поддержку, изменения в законодательстве и ресурсы сообщества, в том числе способы создания групп поддержки и предложения социальной поддержки.
13. Обсудите культурные различия и PMAD.
14. Обсудить духовность и PMAD

Отзывы

«Прекрасное обучение! Ваша страсть к теме заразительна и способствует обмену информацией и мобилизации поддержки темы».

«Одобрено включение мужчин, лесбиянок, расовых меньшинств и меньшинств SES в течение дня и по нескольким темам».

«Удивительно. Такой душевный, открытый, человечный. Спасибо!»

«Спасибо за группу выживших. Они были очень мощными и так много добавили к тренировкам».

Хотите провести обучение в вашем районе?

• Заполните форму заявки на обучение
• Прочтите Часто задаваемые вопросы о тренингах PSI

Вы не одиноки и не виноваты. Помощь доступна. Вы получите лучше.

Горячая линия: 1.800.944.4773

Текст на английском языке: 800-944-4773 | Текст на испанском языке: 971-203-7773

Получить помощь

Как включить двухдневные тренировки в тренировку

Вы видите совет (в том числе и здесь) пробежать километраж, выполнять тяжелые тренировки, силовые тренировки, выполнять упражнения на подвижность и каким-то образом высыпаться, чтобы восстановиться. « Как мне все это уместить?» вы можете удивиться. Некоторые люди предлагают бегать меньше дней в неделю, чтобы соответствовать силовым тренировкам. Но для многих из вас, читающих, вы, вероятно, не хотите бегать меньше. Вам нравится бегать, и вы хотите улучшить свой бег. Возможное решение: два тренировочных дня в день.

Элитные спортсмены и спортсмены с большим пробегом используют две пробежки в день, чтобы увеличить свой километраж (а иногда и третью тренировку на силу — элита не пропускает силовые тренировки). Две пробежки — вполне допустимый подход к тренировкам два раза в день для тех, кто пробегает более 60–70 миль в неделю. Тем не менее, для среднего спортсмена-любителя — новичка в Бостонской квалификации — я бы рекомендовал выполнить одну пробежку и одну силовую сессию в два дня, а не две пробежки.

Почему силовая тренировка является второй тренировкой?

• Уместно все: силовые тренировки являются частью хорошо структурированного и эффективного плана тренировок. Помимо пользы для бега, силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья, в том числе улучшают плотность костей и снижают процентное содержание жира в организме.
• Сила — это скорость: силовые тренировки улучшают экономичность бега и выходную мощность. По сути, вы становитесь более эффективными в любом заданном темпе и можете генерировать больше энергии, что делает вас быстрее и более устойчивым к усталости.
• Профилактика травм. Мышечный дисбаланс и слабость являются одной из основных причин травм у бегунов (наряду с ошибками в тренировках). Даже одна силовая тренировка в неделю снизит риск получения травмы.
• Разнообразие: Специфичность невероятно важна для оптимизации результатов на определенной дистанции/тренировочном цикле, но чтобы стать лучшим бегуном в долгосрочной перспективе, вам необходимо разнообразие. Помимо упомянутых выше физиологических преимуществ, разнообразие стимулирует ум и предотвращает выгорание.

Преимущества двухдневных тренировок

• Время восстановления. Разделение беговых и силовых тренировок дает больше времени на восстановление между тренировками. Сложите ли вы пробежку и силу в одну длинную тренировку или разделите их на утро и вечер, у вас будет больше времени между тяжелыми тренировками для восстановления. Если вы разделите сессию на две тренировки, вы сможете достаточно восстановиться после бега, чтобы снова усердно работать на силовой тренировке.
• Расписание. Многим бегунам полезно тренироваться утром (до работы) и вечером (после работы). Они не обязательно могут взять на себя 90-минутная длинная сессия, но 60 минут утром и 30 минут вечером выполнимы. Если у вас есть дети, которых нужно смотреть, вторую тренировку, например силовую, можно легко провести дома. (См. этот пост о создании домашнего тренажерного зала для бегунов.)

Важно подчеркнуть, что этот подход не работает для каждого бегуна. Для некоторых бегунов дни двойной тренировки слишком сильно нагружают их тело. Некоторые бегуны предпочитают бегать три-четыре дня в неделю, а силовые тренировки — в отдельные дни — и если это сработает, им следует поступать именно так! Но некоторым бегунам, особенно тем, кто бегает пять-шесть дней в неделю, такой подход позволяет сбалансировать пробежки, силовые тренировки и восстановление.

Тяжелые дни — тяжелыми, легкие — легкими

Силовые тренировки вызывают адаптацию, сначала вызывая микротравмы мышц — точно так же, как скоростная тренировка или темповый бег. Удваивая тяжелые тренировки и силовые тренировки, ваши легкие дни остаются на самом деле легкими, а не все ваши тренировки попадают в эту менее эффективную умеренную зону. В трудные дни достаточно стресса, чтобы вызвать адаптацию, в то время как в легкие дни ваше тело полностью восстановится и, следовательно, адаптируется.

Другая выгода? Вы не делаете интенсивную тренировку приседаний и становой тяги за день до тяжелой пробежки.

Как и при любом увеличении частоты и объема ваших тренировок, тренировки два раза в день представляют определенный риск, если не выполняются должным образом. Есть такая вещь, как слишком сильно в трудные дни. Вы должны учитывать скорость восстановления, в том числе стресс во время беговых тренировок, питание, сон, возраст и другие жизненные факторы стресса. Если вы чувствуете чрезмерную усталость на тренировке или ваша производительность начинает страдать, сначала сократите количество тренировок два раза в день.

Питание и увлажнение

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы должны следить за потреблением жидкости. Пейте много воды в течение дня и, если вы сильно потеете во время тренировки, также добавляйте электролиты.

Эксперты дают противоречивые рекомендации относительно важности окна восстановления метаболизма. Однако, если есть время, которое действительно имеет значение, это когда вы выполняете две тяжелые тренировки в течение короткого промежутка времени. (В качестве примечания: как тренер, я призываю спортсменов использовать 30-60-минутное окно восстановления для приема пищи после длительных пробежек и тяжелых тренировок, потому что возможные преимущества восстановления перевешивают практически несуществующие недостатки и распределяют энергию по всему организму. день). Съешьте комбинацию белков и углеводов в течение 30-60 минут после завершения обеих тренировок. Это будет способствовать накоплению гликогена, восстановлению мышц и предотвратит слишком большой дефицит энергии.

Отдайте предпочтение сну

Простейшее уравнение тренировки состоит в том, что стресс + отдых = адаптация. Чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше вам нужно для восстановления. Сон обеспечивает наиболее эффективное восстановление; Вы не можете свернуть пену или дополнить свой выход из недостаточного сна. В ночь двухдневной тренировки позвольте себе немного поспать, чтобы ускорить восстановление.

Как проводить двухдневные тренировки:

• Начните с малого. Начните с управляемой беговой тренировки (например, фартлекс с короткими интервалами) и 10–15-минутной силовой тренировки.
• Сезон наращивания базы — идеальное время для введения силовых занятий во вторую тренировку. Поскольку тренировочная нагрузка менее интенсивна, риск перетренированности ниже.
• НЕ начинайте двухдневные тренировки менее чем за восемь недель до цели гонки.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы гармонично основывается на базе трехдневного сплита. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не учитывая косвенной нагрузки. Три тренировки в неделю, с интервалом в 1-2 дня, оптимально способствуют восстановлению организма между тренировками.

Программа тренировок для набора мышечной массы, предоставленная ниже, предполагает прогрессию и циклирование нагрузки. Каждый цикл состоит из 8 недель, на протяжении которых нагрузка постепенно возрастает. После завершения каждого цикла следует 1-2 недели полного отдыха, для восстановления сил организма.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Жим ногами
4. Подъем на носки
5. Подъем ног в висе

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей на наклонной
3. Подъем штанги на бицепс
4. Молотки с гантелями
5. Жим узким хватом
6. Французский жим

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Становая тяга (через неделю)
2. Подтягивания
3. Тяга в наклоне
4. Жим штанги сидя
5. Тяга к груди
6. Махи гантелями в стороны

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ:

I неделя 3 подхода по 10 повторений

II неделя 4х10

III неделя 3х8 + увеличиваем рабочий вес

IV неделя 4х8

V 3х6 + увеличиваем рабочий вес

VI 4х6

VII 3х4 + увеличиваем рабочий вес

VIII 4х4

ПЕРЕРЫВ 1-2 НЕДЕЛИ

После небольшого перерыва начинаем весь цикл заново, немного увеличив исходные рабочие веса. Например, если на первой неделе первого цикла вы выполняли жим лежа 3х10 с весом 70 кг, то на первой неделе второго цикла выполняйте жим лежа 3х10 с весом 75 кг. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать от цикла к циклу. А теперь только представьте, на сколько увеличатся ваши рабочие веса за 1-2 года регулярных тренировок по этой программе тренировок для набора мышечной массы!

Тренировки для мужчинНабор массы

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Мария • 25 сентября, 2022

Качественный протеин для набора мышечной массы?

Мария • 25 сентября, 2022•3 ответа

3 ответа

АЛ

Алена • 31 июля, 2022

Какой креатин лучше для набора мышечной массы?

Алена • 31 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

МА

Максим • 3 июля, 2022

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин?

Максим • 3 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

МА

Марк • 27 ноября, 2022

Лучший сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Марк • 27 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

АР

Артем • 3 ноября, 2022

Хороший протеин для набора мышечной массы?

Артем • 3 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

How To Build Muscle Natural

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вам следует знать некоторые важные принципы, которые применимы ко всем.

Несмотря на то, что фактический план тренировок, который использует новичок, обычно отличается от плана тренировок опытного атлета, концепция наращивания мышечной массы, естественно, не изменится.

Цель этого руководства по естественному бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы и претворить план в жизнь.

Основные факторы для наращивания натуральной мышечной массы

Для успешного наращивания натуральной мышечной массы необходимо учитывать три основных фактора:

• Тренировки
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите далеко не максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Обучение естественному бодибилдингу

Глядя на анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2а и тип 2b. Мышцы типа 1 представляют собой мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и 2b, которые имеют более высокий потенциал роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы с тяжелой атлетикой не длятся несколько минут подряд.

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но также сможете тренироваться так, чтобы нарастить больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, с постоянными тренировками по бодибилдингу вы можете иметь больше мышечных волокон типа 2, что придает вам тот сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с отягощениями и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваш «мышечный насос». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается во время упражнений, но он также имеет тенденцию уходить так же быстро, как и появился. Этот тип роста в основном отмечается после набора более легких весов в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более постоянно и будет указывать на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше заметен после подходов с тяжелым весом от 4 до 10 повторений.

Получив всю эту информацию, мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Причины роста мышц

Чтобы получить желаемый рост мышц, вам нужно подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой напряжением. Есть несколько способов сделать это. Вот некоторые из них:

• Выполнение большего количества повторений в любом сете
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и вырастет сильнее и больше, если будет правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухой, плотной мышечной массы, увеличение веса на штанге, как правило, является лучшим путем, так как это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для высокоповторных подходов (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Правильный выбор упражнений для наращивания мышечной массы

Другим важным элементом естественного уравнения наращивания мышечной массы является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают составные и изолированные упражнения.

Составные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку у вас будет больше мышечных волокон, работающих с каждым выполненным вами повторением, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больший вес. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому комплексные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, напротив, «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете работать только с одной мышцей, это означает, что вы будете поднимать меньший вес. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Таким образом, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была направлена ​​на базовые упражнения в меньшем диапазоне повторений с использованием тяжелых весов. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам увидеть значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и с большим количеством повторений. Это поможет переместить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильному пампу и выраженной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Укрепление их может означать, что вы сильнее выполняете свои основные упражнения на кор, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забывайте добавлять достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для базовых упражнений и 30-60 секунд для изолирующих движений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Образец программы тренировок для бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания/приседания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше с каждой тренировкой. Это указывает на прогресс. Как можно чаще добавляйте вес к штанге. Однако, если вы не можете этого сделать (поскольку вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените свои упражнения. Просто делайте что-то, чтобы бросать вызов своему телу по-новому на каждой тренировке, чтобы вы давали телу повод адаптироваться и становиться сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировочную часть, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдеров: питание по размеру

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только полдела. На самом деле, диета может легко способствовать или препятствовать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бригаду из 10 человек и дали им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко они смогли бы зайти?

Совсем недалеко. Они могут целый день размахивать этими молотками, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда – это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите мышц больше, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам нужны четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны получать больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки строительных блоков (белков) в мышечную ткань.
• Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для направления процесса наращивания мышечной массы.

Увеличьте профицит калорий примерно до 250-500 калорий сверх ежедневной потребности в питании. Обычно это приводит к тому, что вы набираете около 0,5–1 фунта в неделю. Обратите внимание, что употребление большего количества пищи не означает увеличение мышечной массы. Это просто будет означать более высокую вероятность набора лишнего жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела. Потребление 0,2-0,25 г/фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению мышечной массы.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что чувствуют себя лучше, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше, чем эти цифры.

После того, как вы подсчитаете свои цифры, вам нужно подумать о выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются подхода «Если это соответствует вашему макросу», то есть они едят все, что хотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут дать результаты, но имейте в виду, что употребление чистой, здоровой пищи повысит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, будете оставаться здоровым, получать питание и чувствовать себя энергичным в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете побаловать себя время от времени, но сведите это количество к минимуму для достижения наилучших результатов.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, съедая от 3 до 6+ приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы хорошо позавтракали и как можно скорее после тренировки получаете белок и углеводы. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, прием пищи в течение 2 часов до тренировки также поможет гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для завершения этой тренировки.

Кроме того, более важно рассчитать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, на что следует обратить внимание, — это добавки. С буквально тысячами продуктов легко ввести в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбирать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы рассматриваете, не содержит запрещенных веществ. Проведите исследование. Последнее, что вы хотите ввести в свое тело, это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете соревноваться в организации, прошедшей проверку на наркотики).

Кроме того, проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, для которых были проведены исследования, иллюстрирующие результаты, которые они дают.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Введение этих веществ в вашу систему может привести к нежелательным побочным эффектам в будущем, и они не приносят абсолютно никакой пользы пользователю.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный состав ингредиентов вместе с содержащимися в них дозами. Если вы заметили, что этикетка читается как «запатентованная смесь» (что означает, что компания не сообщает вам точно, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы понятия не имеете, что вы вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны показать вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для начала и выполнения всех этих требований.

15 главных секретов успеха в натуральном бодибилдинге

В натуральном бодибилдинге все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими важными переменными, кажется легким по сравнению с усовершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественную мышечную массу. Используйте его в качестве краткого справочника, чтобы держать себя в курсе!

Качественные белки являются строительным материалом для мышц. В то время как индивидуальные потребности в белке будут варьироваться от человека к человеку, существует общее руководство по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Для «хардгейнеров» и более продвинутых бодибилдеров может быть необходимо принимать до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков самого высокого качества, вы не найдете ничего лучше, чем классические основные продукты: яйца, сыворотка и мясо. Яйца — идеальная пища для бодибилдеров: они богаты белком и цинком. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить порцию качественного протеина. Важно использовать высококачественную сыворотку, которая не содержит искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный протеин не содержит аминокислот.

Другой вариант – классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт и творог. Молоко — это относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес, это может быть идеальным вариантом. Творог на самом деле представляет собой медленно перевариваемую казеиновую часть молока, поэтому неудивительно, что он является твердым источником белка. Йогурт, помимо содержания большого количества белка, также может быть отличным источником стимулирующих иммунитет пробиотиков, полезных для кишечника. Йогурт также может содержать сахар и жир в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых отрубов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами отличных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. Вы можете использовать белки и жиры для получения энергии, но это включает в себя более сложный процесс в вашем теле.

По большей части при употреблении углеводов вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макароны, хлеб и овсянка) — ваш лучший выбор. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по существу представляют собой быстро усваиваемые простые сахара. Эти типы углеводов, как правило, повышают уровень инсулина и приводят к краху.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества поступают в кровь с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет период сушки, когда вы должны сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно варьироваться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно набрать мышечную массу, — это пренебрегать целым макронутриентом. Что бы вы ни слышали, полезные жиры существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, содержится в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки. Вот еще примеры жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Рапсовое масло

4. Не забывайте об овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдеров, основное внимание всегда уделяется продуктам животного происхождения, и свежие продукты редко попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, так как они обеспечивают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и использование питательных веществ. Диеты с высоким содержанием белка могут привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком низкое.

Мужчины должны получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы достигнете этого числа с помощью цельных продуктов, но может потребоваться добавка клетчатки.

5. Пейте много воды

Значение воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего состояния здоровья, и он играет важную роль в вашем росте. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление отходов.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам поступать в кровоток и в мышцы, выводя вредные побочные продукты из организма.

Для тех, кто принимает добавки, а вы, скорее всего, принимаете воду, она особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию организма. Хорошее эмпирическое правило для любого серьезного бодибилдера – выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам требуется уровень белка, намного превышающий потребность обычного человека. Хотя этого, вероятно, можно достичь с помощью цельных продуктов, важно сделать качественную протеиновую добавку частью вашего распорядка дня. Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или после тренировки.

Стремитесь к высококачественному изоляту сыворотки, обеспечивающему от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь целевого уровня потребления белка от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Самое лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их попадать прямо в мышцы.

Белковая добавка не является обязательной. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, объема и восстановления

Наряду с белком, креатин является одной из проверенных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам работать сильнее во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы будете меньше болеть и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит целых 3 грамма креатина, как и наша послетренировочная добавка POWERBUILD.

8. Не забывайте о другом креатине, глютамине

Глютамин – это аминокислота, играющая важную роль в мышечном метаболизме. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечную клетку! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Также известно, что глютамин обладает иммуностимулирующими свойствами. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги. Во время интенсивной тренировки ваши запасы глютамина будут быстро израсходованы, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Стремитесь проглотить 5 грамм каждый раз, когда вы принимаете его.

9. Заполните пробелы поливитаминами

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы заполнить пробелы. Стресс бодибилдинга для организма невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с правильными питательными веществами, ваше тело поддастся перетренированности. Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их на завтрак.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные отходы из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и они могут нанести вред организму.

11. Бетаин безводный, бета-аланин и цитруллин малат

Получение максимальной отдачи от тренировок — это ключ к максимально быстрому увеличению результатов. Клинические исследования доказали, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, мышечную массу тела, выносливость, восстановление, пампинг и многое другое. Все три ингредиента и многое другое включены в качестве клинически эффективных дозировок в предтренировочный комплекс ALTIUS.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: при экстремальном характере ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышечной массы и восстановления. Один из вариантов — есть чаще, небольшими порциями, один раз в 2–3 часа. Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Как упоминалось выше, стресс, которому подвергается ваше тело, должен компенсироваться адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить ни одного приема пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этой точки.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите заставить свое тело гадать и, в свою очередь, поддерживать высокий уровень метаболизма, вы можете чередовать дни между приемом пищи с высоким и низким количеством углеводов. Большинство спортсменов, как правило, проводят дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный уровень метаболизма.

15. Планируйте заранее

Руки вниз, самый важный совет в этом списке. Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто хаотична и непредсказуема. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вы должны беспокоиться, это ваша программа тренировок, план питания и программа питания.

Защитите свои мышцы, готовя еду на неделю вперед и храня ее в стеклянной посуде. Использование мультиварки для приготовления 6 фунтов курицы гарантирует, что у вас будут готовые блюда. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое и с добавками: убедитесь, что они предварительно упакованы и готовы к употреблению. Купите дозатор витаминов и наполните его дневной дозой капсульных добавок. Что касается вашей программы тренировок, то само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в блокнот как минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения в бодибилдинге, будь то для сцены или для личных достижений, далеко не прост. Знать свой путь в тренажерном зале важно, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам должно быть так же удобно, если не больше, брать в руки сковороду на кухне, как брать гантель в тренажерном зале. Достижение телосложения, которое вы хотите, потребует правильного режима упражнений, плана питания и программы добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет вашей.

Наиболее часто игнорируемый принцип наращивания мышечной массы

При разработке программы силовых тренировок, направленной на наращивание мышечной массы, необходимо учитывать три фактора:

Первый — ИНТЕНСИВНОСТЬ; по сути, как усердно вы работаете. Никто не оспаривает, что программа тренировок с отягощениями должна иметь достаточный уровень интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. К сожалению, интенсивность также является фактором, которым чаще всего злоупотребляют, потому что люди обычно считают, что чем тяжелее, тем лучше. Нет ничего более далекого от правды. Подробнее о том, как чрезмерная интенсивность может лишить вас результатов, вы можете прочитать здесь.

Второй фактор — ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ, количество времени, которое занимают ваши тренировки. Имейте в виду, я не просто имею в виду, как долго вы находитесь в тренажерном зале. 15-минутный отдых между подходами, чтобы ваша тренировка длилась 2 часа, не считается. На самом деле вы также должны учитывать рабочую нагрузку, когда думаете о продолжительности. Если вы проводите дополнительные 30 минут в тренажерном зале, это должно быть потому, что вы сделали 30 минут РАБОТЫ.

В прошлом продолжительность была фактором, которым больше всего злоупотребляли, особенно в 70-х годах, когда бодибилдеры ходили в спортзал два раза в день и делали по 20 с лишним подходов на каждую часть тела. Совсем недавно это вышло из моды, поскольку стало очевидно, что продолжение тренировки после определенного момента приводит к уменьшению отдачи, поскольку тело пытается набрать больше выносливости, а не мышечной силы. Пример, который обычно приводится, чтобы проиллюстрировать это, — спринтер против бегуна на длинные дистанции. Относительно короткие и интенсивные тренировки позволяют спринтеру стать стройным и очень мускулистым. Длительные тренировки с меньшей интенсивностью приводят к очень худому бегуну на длинные дистанции. В настоящее время большинство людей понимают это различие, поэтому мне редко приходится объяснять его.

Последний фактор, который я считаю столь же важным, как и интенсивность, это ЧАСТОТА, или как часто вы тренируетесь. Это самый недооцененный фактор наращивания мышечной массы. Нам постоянно говорят, что мы не должны тренировать какую-либо часть тела чаще, чем раз в неделю… что ей нужно «отдохнуть и восстановиться», прежде чем мы снова сможем победить ее. Это правда… до некоторой степени. Да, если все ваши тренировки очень интенсивные, вы должны строго ограничить частоту. Интенсивные и сверхчастые тренировки быстро поджарят ваше тело. Тем не менее, это только принимая во внимание ОДНУ цель тренировки с отягощениями, которая заключается в разрушении мышц. Есть и другие аспекты тренировок с отягощениями, которые способствуют росту мышц и не требуют разрушения мышц.

Приведу пример. Вы когда-нибудь замечали, насколько мускулисты предплечья механиков? Или руки строителя? Как насчет икр почтальона или верхней части тела гимнаста? Эти мышцы НЕ были просто построены сверхинтенсивными и редкими тренировками. Их мышцы в значительной степени были построены при МЕНЬШЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, НО ОЧЕНЬ ЧАСТОМ использовании. ОЧЕНЬ низкая интенсивность для механика, строителя и почтальона.

Теперь я не говорю вам отказаться от интенсивных тренировок с отягощениями в пользу низкоинтенсивных сверхчастых тренировок… совсем нет. Как я уже говорил, интенсивность очень важна. Я хочу сказать, что вы, вероятно, упускаете ОГРОМНЫЙ фактор наращивания мышечной массы, который может иметь огромное значение в том, сколько мышечной массы вы наберете. Попробуйте добавить к своему текущему режиму больше коротких тренировок с низкой интенсивностью. Они должны быть достаточно низкими по интенсивности, чтобы не разрушать мышцы, но все же достаточно сильными, чтобы стимулировать небольшой пампинг и посылать дополнительный сигнал для наращивания мышц.

Шаг 2. Оцените свой уровень физической подготовки

Прежде чем приступить к выполнению любого плана тренировок, необходимо оценить свой текущий уровень физической подготовки. Эта оценка поможет вам понять свои сильные и слабые стороны, что позволит вам создать план, адаптированный к вашим потребностям. Вы можете выполнять простые тесты, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы оценить свой уровень физической подготовки.

Шаг 3. Выберите упражнения

После того, как вы определили свои цели и оценили свой уровень физической подготовки, вы можете начать выбирать упражнения для своего плана тренировок. Выбирайте упражнения, нацеленные на группы мышц, которые вы хотите развить, и соответствующие вашему уровню физической подготовки. Некоторые базовые гимнастические упражнения включают:

1. Отжимания (грудь, плечи, трицепс)
2. Подтягивания (спина, бицепс)
3. Приседания (ноги, поясница)
4. Подъемы ног (кор, ноги)
5. Доски (сердцевина)
6. Выпады (ноги)
7. Отжимания на брусьях (трицепс, грудь)
8. Берпи (ноги, кор)
9. Спринт (ноги, корпус)

Не забудьте включить в комплекс упражнения для верхней и нижней части тела и основных упражнений, чтобы получилась всесторонняя тренировка.

Вот список дополнительных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на различные группы мышц:

1. Болгарские сплит-приседания (ноги, ягодицы)
2. Доски (сердцевина)
3. Боковые планки (основные, косые)
4. Скручивания на велосипеде (кор, косые мышцы живота)
5. Русские скрутки (основные, косые)
6. Альпинисты (кор, кардио)
7. Джампинг джек (кардио, все тело)
8. Подъемы (ноги, ягодицы)
9. Ягодичные мостики (ягодицы, подколенные сухожилия)
10. Перевернутые тяги (спина, бицепс)
11. Подъем носков (икры)
12. Отжимания в стойке на руках (плечи, трицепсы)
13. Отжимания Пайка (плечи, трицепсы)
14. Супермен (нижняя часть спины)
15. Держатель полого корпуса (стержень)
16. L-сиденье (сердцевина)
17. Удержание стойки лошади (ноги)
18. Приседания у стены (ноги)
19. Подъемы ног лежа (нижний пресс)
20. Флаттер-удары (ядро, ноги)
21. Ходьба на корточках (ноги)
22. Приседания с прыжком (ноги, корпус)
23. Плио-отжимания (верхняя часть тела)
24. Плио-подтягивания (верхняя часть тела)
25. Выпады с прыжком (ноги)
26. Прыжки конькобежца (боковой прыжок)
27. Прыжки на ящик (ноги)
28. Так прыгает
29. Вис на перекладине (предплечья).

Эти упражнения можно комбинировать и модифицировать для создания комплексного и всестороннего плана тренировок. Не забывайте учитывать свой уровень физической подготовки и цели при выборе упражнений для рутины.

Художественная гимнастика может показаться ограниченной формой тренировок, поскольку она основана исключительно на упражнениях с собственным весом. Тем не менее, на самом деле существует большое разнообразие упражнений и прогрессий, которые можно использовать для наращивания силы, улучшения гибкости и улучшения общей физической формы. Это требует некоторого творчества и готовности экспериментировать с различными упражнениями и техниками.

Создание отличного плана тренировок по художественной гимнастике требует времени и практики. Важно начать с нескольких базовых упражнений и постепенно увеличивать их сложность и сложность. Простая структура, основанная на подходах и повторениях, является отличной отправной точкой, и важно не усложнять вещи. Последовательность и упорный труд являются ключом к достижению результатов в гимнастике, и со временем вы сможете составить более комплексный и сложный план тренировок, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.

Моя гимнастическая трансформация! Мотивационное видео

Шаг 4. Структурируйте свой план тренировки

Составьте план тренировки, определив количество подходов и повторений для каждого упражнения. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере продвижения. Кроме того, вы должны выделить определенные дни для каждой группы мышц, чтобы у вас было достаточно отдыха между тренировками.

Пример структуры тренировки может быть:

• День 1: Схема верхней части тела
• День 2: Нижняя часть тела, растяжка
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя часть тела (подходы и повторения)
• День 5: легкий бег и ядро ​​

• День 1: Нижняя часть тела и ядро ​​
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Активный отдых (легкое кардио, растяжка)
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело (HIT)

Шаг 5: Разминка и заминка

Включите в свой план тренировки разминку и заминку. Разминка может состоять из 5-10 минут легкого кардио или динамической растяжки, а заминка должна включать статическую растяжку и упражнения на глубокое дыхание.

Шаг 6. Отслеживание своего прогресса

Как упоминалось ранее, ведение журнала тренировок необходимо для отслеживания вашего прогресса и поддержания мотивации. Записывайте упражнения, сеты и повторения для каждой тренировки, а также примечания о своей производительности и любых улучшениях, которые вы заметили. Регулярный просмотр журнала тренировок поможет вам вносить коррективы в план тренировок по мере необходимости.

Вот несколько способов отслеживать свои успехи в гимнастике:

1. Ведите журнал тренировок: записывайте свои тренировки в журнал тренировок или приложение. Обратите внимание на упражнения, подходы, повторения и любые дополнительные детали, такие как периоды отдыха или модификации. Это поможет вам отслеживать свой прогресс с течением времени и определять области, в которых вы можете улучшить.
2. Делайте фотографии прогресса: делайте фотографии до и после, чтобы визуально отслеживать свои успехи. Это может быть отличным способом увидеть изменения в определении мышц, составе тела и общем телосложении.
3. Измерьте состав своего тела: используйте такие инструменты, как штангенциркуль, измерительную ленту или весы, чтобы отслеживать изменения в составе вашего тела. Это может помочь вам увидеть изменения в мышечной массе, процентном содержании жира в организме и общем весе.
4. Отслеживайте свою производительность: измеряйте свою производительность в определенных упражнениях, например, количество отжиманий или подтягиваний, которые вы можете сделать в подходе, и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Это может быть отличным способом увидеть улучшения в силе и выносливости.

Приложения для домашних велотренировок – это довольно новый тренд, который становится всё популярнее среди спорстменов. Конечно, ничто не сравнится с ездой на велосипеде по улице, но и велостанки сейчас стали настолько «умными», что некоторые из них могут имитировать передвижение по брусчатке.

Разработка интеллектуальных тренажёров со встроенными измерителями мощности и управлением Bluetooth/ANT+ привела к созданию целого ряда специальных приложений, предназначенных для максимально эффективных тренировок в помещении. Теперь, находясь дома, можно делать всё: кататься под сериал, кататься с друзьями, ездить по знаменитым дорогам и горам, участвовать в гонках.

Наверняка вы слышали о таких приложениях для тренировок на велосипедном станке, как Zwift и TrainerRoad, но ведь разработчики не сидят без дела, и кроме названных должны быть ещё какие-нибудь программы. Предлагаем вам такой список.  

1. Zwift

О программе для вело- и беговых виртуальных тренировок Zwift нельзя не сказать: это самое популярное и продвинутое приложение на рынке. В нём есть всё: от простого вращения педалями до структурированных программ и виртуальных гонок, где ваши соперники – это такие же живые люди, сидящие на станке где-нибудь в Австралии. По сути, это огромная многопользовательская игра.

Если вы используете Zwift с умным велостанком, уровень сопротивления настраивается в соответствии с рельефом карты, поэтому, когда вы едете вверх, вы это действительно чувствуете.

Для работы Zwift нужно соединение вашего устройства с ANT+ или Bluetooth Smart. На экране, при наличии у вас всех необходимых датчиков, вы будете видеть свои показатели пульса, мощности, каденса. А если вы проведёте тест своей функциональной пороговой мощности, приложение рассчитает ваши зоны, что позволит подходить к тренировкам с умом.

Что касается маршрутов, то Zwift предлагает пять виртуальных миров. Некоторые из них – это воображаемые маршруты (например, Watopia), но есть и другие миры, созданные на основе реальных мест (Лондон, Ричмонд, Нью-Йорк, Инсбрук).

2. TrainerRoad

TrainerRoad – это приложение, ориентированное на пользователей, которые садятся на станок не для того, чтобы просто пошевелить ногами, а с целью провести структурированную тренировку. Здесь нет нарисованных миров, экипированных движущихся аватаров пользователей Zwift’а, но это не так и нужно, если вы выполняете рабочую тренировку. TrainerRoad также предлагает отличный аналитический инструмент для анализа ваших тренировок и мощности.

Основная привлекательность TrainerRoad – это огромное количество тренировок и учебных планов: 1000+ тренировок и более 100 планов, которые охватывают как базовую работу в начале сезона, так и подготовку к гонке.

Приложение доступно для Android, iOS, Mac и ПК. У TrainerRoad нет пробного периода, когда приложение можно использовать бесплатно, но программа вернёт деньги в течение 30-дневного периода, если пользователю не понравилось приложение.

3. Rouvy

Программа Rouvy славится тем, что предлагает велосипедистам реально существующие, снятые на видеокамеру маршруты. Их в библиотеке более 2,5 тысяч. Пользователь видит не просто движущуюся картинку, он и чувствует рельеф выбранной дороги, так что можно заезжать на знаменитые альпийские перевалы, оставаясь при этом рядом с любимым котом.

У Rouvy большой выбор подписок после бесплатного пробного периода. Есть такой удобный вариант подписки, который позволяет включить в свой аккаунт членов своей семьи, так что им не придется регистрировать второй аккаунт и платить за него отдельно.

Гонки и интервальные тренировки в Rouvy тоже есть, но, по сравнению со Zwift, это почти ничего.

4. Sufferfest

Приложение для велотренировок в помещении Sufferfest – единственное, которое выходит за рамки велосипедного спорта, предлагая пользователям дополнительные программы по бегу, йоге и силовым тренировкам, нацеленные на потребности велогонщиков. Библиотека Sufferfest содержит большое количество видеоматериалов с профессиональными гонками, саундтреки и забавные сюжетные линии. Во время вашего заезда приложение будет подсказывать, когда стоит ехать легко, а когда атаковать.

На выбор пользователю предлагаются более 50 структурированных интервальных тренировок, разработанных тренерами мирового уровня.

Для новых участников действует бесплатная 14-дневная пробная версия. Sufferfest работает на Windows, Mac, iOS.

5. Xert

Программа Xert, можно сказать, ваш виртуальный тренер. По своим алгоритмам она анализирует ваше текущее состояние на основе данных о мощности. После этого программа рекомендует подходящую для вас тренировку, исходя из вашей текущей физической подготовки и целей. Интересно, что в ходе самой тренировки приложение может её адаптировать под вас буквально на лету, регулируя интенсивность и продолжительность в зависимости от того, как вы справляетесь. Zwift, например, так не умеет.

Действует 30-дневная бесплатная пробная версия. Приложение работает только на iOS и Android.

6. Tacx

Велостанки Tacx широко представлены на современном рынке тренажёров. Есть у производителя и собственное программное обеспечение для тренировок. Как и некоторые другие приложения в нашем списке, Tacx предоставляет высококачественные фильмы, чтобы пользователи могли кататься в любом месте. Библиотека постоянно пополняется.

Хорошая новость в том, что есть возможность загрузить свои собственные маршруты, связав с приложением учётную запись Strava или загрузив данные GPS.

Покататься бесплатно в приложении можно в течение 30 дней.

7. Kinomap

Kinomap, как и Rouvy, предлагает велосипедистам поездки в помещении по реально существующим дорогам. Платформа также содержит библиотеку интервальных тренировок, есть тут и групповые заезды, и гонки.

Kinomap не работает на компьютере, совместимость есть только с iOS и Android. У приложения имеется постоянная бесплатная версия, но с некоторыми ограничениями по функциям.

8. BKool Simulator

Если загрузить в это приложение любую вашу поездку на улице, BKool создаст виртуальный заезд по этому треку, выводя на экран изображение маршрута в режиме аэрофотосъёмки. Как и во всех остальных программах данного списка, BKool Simulator позволяет выбирать структурированные занятия, видео-тренировки с инструкторами и соревнования с другими гонщиками.

Мир BKool может быть и нарисованным, и отснятым на камеру, установленную на автомобиль. Если у вас есть видеокамера, вы можете создавать свои собственные видео-сессии для катания. Чем сильнее вы крутите педали, тем быстрее воспроизводится отснятый материал, а если у вас ещё и смарт-станок, сопротивление будет меняться в зависимости от уклона холма.

Для ознакомления программа предоставляет 30-дневный бесплатный пробный период.

9. FulGaz

FulGaz не так давно добавил функцию проведения интервальных тренировок, но всё же он больше подходит для тех, кто хочет просто изучать новые маршруты, оставаясь дома. Библиотека приложения предлагает 415 маршрутов (7 903 км) высокого разрешения, а вот пользовательские тренировки можно импортировать из TrainingPeaks, Today’s Plan или загружать файлы тренировок ZWO.

FulGaz лучше всего работает на Apple TV и совместим с большинством интеллектуальных тренажёров Bluetooth и даже с имитацией виртуальной дороги KICKR Climb и Tacx NEO.

Бесплатная пробная версия даётся на 14 дней.

10. ErgVideo

ErgVideo.com существует уже более 13 лет, создавая видео ERG в основном для Computrainer. Использовать это программное обеспечение можно на Windows 7,8 и 10 со смарт-станками Wahoo, Tacx, Elite, Kinetic и т.д. Главное, чтобы была совместимость ANT + FE-C.

ErgVideo использует видеосъёмку дорог и велогонок. Команда разработчиков сама сняла 110+ ErgVideos на самых популярных среди велогонщиков горных маршрутах. В бесплатной версии приложения на выбор даётся 52 учебных плана, которые были разработаны квалифицированными тренерами, такими как Хантер Аллен, Скотт Монингер и Пол Смелдерс. Есть и другие варианты подписки: «домашняя подписка» за 10 долларов в месяц позволяет обслуживать до трёх пользователей. За 60 долларов в месяц можно подключить до 24 участников с одного ПК.

ErgVideo лучше всего подходит тем атлетам, которые хотят сочетать целенаправленные силовые тренировки с насыщенными, высококачественными визуальными эффектами.

Если у вас пока ещё нет домашнего тренажёра, прочитайте как выбрать велостанок.

Поделитесь с друзьями:

Компьютерные программы для улучшения зрения

Подавляющее большинство из нас большую часть рабочего, да и свободного времени проводят за компьютером или иными подобными устройствами. И далеко не всегда получается делать необходимые перерывы для снижения зрительной утомляемости и восстановления слезной пленки, что в свою очередь приводит к возникновению головной боли, дискомфорту в глазах, перенапряжению аккомодационного аппарата и снижению субъективного зрения у людей с отклонениями рефракции.

Но прогресс не стоит на месте, и на помощь пользователям приходят компьютерные программы. Одни из них предназначены для организации принудительного перерыва в работе компьютера, с помощью других и вовсе можно улучшить субъективное зрение.

Компьютерные программы и зрение

Из-за чрезмерно длительной работы перед монитором структуры, приводящие хрусталик в движение и отвечающие за четкую фокусировку, перенапрягаются, поэтому особенно важно обеспечить им максимальное расслабление. Это позволяют сделать определенные компьютерные программы. Даже при отсутствии нарушений зрения выполнение определенных упражнений для глаз станет отличной профилактикой его субъективного ухудшения. Программы предусматривают специальную расслабляющую гимнастику и устанавливаются на компьютер с любой операционной системой. В своем большинстве, такие программы имеют автоматический запуск, который происходит спустя определенное предустановленное время. Это особенно важно, поскольку контролировать длительность пребывания за монитором и вовремя делать перерывы на отдых, получается не всегда.

Такие программы довольно многообразны, но все они основаны на специальных упражнениях. С помощью одних можно улучшить субъективное зрение при миопии (близорукости) и амблиопии, другие помогают при косоглазии, либо гиперметропии (дальнозоркости). Важно обеспечить ежедневные тренировки и неукоснительно соблюдать рекомендации, продолжая заниматься до тех пор, пока результаты не проявятся в полной мере.

Лучшие компьютерные программы

Ниже приводятся наиболее популярные программы для поддержания зрения. Многие из них носят характер игры, поэтому легко заинтересуют детей.

1. «Цветок». Это специальная тренировочная программа-игра для людей с амблиопией, а также слабой и средней степенью близорукости. Первая ее ступень может быть полезна также людям и с высокой степенью близорукости. В основе происходящего в игре – поиск заданного объекта среди многих, изображенных на лепестках цветка. Зрительные упражнения однотипны и выстроены из 4-х уровней сложности. Заниматься с этой программой обязательно 1-2 раза ежедневно, продолжительность сеансов зависит от возраста пользователя.
2. «Паучок». Специальная программа для лечения амблиопии. Суть ее – совмещение центров двух решеток. Причем, одна решетка находится в середине экрана, другая – в произвольном, каждый раз новом, месте и может передвигаться посредством мышки.
3. «Крестики». Игра-тренинг, цель которого — восстановление зрения у людей с амблиопией. Задача пользователя, посредством мышки поймать крестики, которые появляются в разных полях виртуальной шахматной доски. Количество клеток на доске и их размер зависят от уровня сложности. Выполнять данное упражнение можно до получаса на каждый глаз. Расстояние от изображения до глаз должно быть не менее 60-100 см.
4. «Eye-corrector». Данная программа создана для профилактики ухудшения зрения, возникновения пресбиопии, гиперметропии, миопии и астигматизма. В ее основе симбиоз гимнастики для глаз по методу Норбекова и адаптация стереокартинок. Тренироваться с «Eye-corrector» рекомендуется дважды в день, ежедневно.
5. «Eyeleo». Этот программный продукт предназначен для расслабления глазных мышц и снятия зрительного напряжения. В настройках программы заложены функции напоминания пользователю о необходимости десятиминутного перерыва и выполнения гимнастики для глаз.
6. «Relax». Одна из программ принудительного отдыха, необходимого при длительной работе за компьютером. Согласно предустановленным настройкам, она гасит монитор, полностью блокируя его на непродолжительное время перерыва. Причем на экране транслируется время оставшееся до окончания отдыха и присутствует кнопка отмены. Кнопка активна, но ее можно заблокировать на случай, когда пользователь – ребенок.
7. «Workrave». Это еще одна весьма удобная программа для организации перерывов в работе. Принуждая к отдыху, Workwave на русском языке сначала ненавязчиво предлагает отдохнуть, а затем настойчиво требует перерыва. Если пользователь игнорирует эти призывы, «Workrave» просто блокирует клавиатуру и мышь на определенное предустановленное время. Кроме того, программа предлагает комплекс специальных упражнений, которые созданы для полного расслабления глаз.

В медицинском центре «Московская Глазная Клиника» все желающие могут пройти обследование на самой современной диагностической аппаратуре, а по результатам – получить консультацию высококлассного специалиста. Клиника открыта семь дней в неделю и работает ежедневно с 9 ч до 21 ч. Наши специалисты помогут выявить причину снижения зрения, и проведут грамотное лечение выявленных патологий.

В нашей клинике прием проводится лучшими специалистами–офтальмологами с большим опытом профессиональной деятельности, высочайшей квалификацией, огромным багажом знаний. Стоимость лечения в «МГК» рассчитывается индивидуально и будет зависеть от объема проведенных лечебных и диагностических процедур.

Наши врачи

Главный врач клиники, офтальмолог высшей категории, офтальмохирург. Хирургическое лечение катаракты, глаукомы и других заболеваний глаз.

Рефракционный хирург, специалист по лазерной коррекции зрения (ЛАСИК, Фемто-ЛАСИК) при близорукости, дальнозоркости и астигматизме.

Уточнить стоимость той или иной процедуры, записаться на прием в «Московскую Глазную Клинику» Вы можете по телефонам в Москве 8 (800) 777-38-81 и 8 (499) 322-36-36 (ежедневно с 9:00 до 21:00) или воспользовавшись ФОРМОЙ ОНЛАЙН ЗАПИСИ.

‍ В социальных сетях и даже в спортзале может показаться, что все знают, что делают. Однако важно помнить, что все начинали сначала. Даже вашим любимым кроссовкам EvolveYou приходилось делать первые шаги в спортзале (и, скорее всего, они чувствовали то же, что и вы сейчас).

«Чтобы начать, вам не нужно быть великим, но вы должны начать, чтобы стать великим»

Любой, кто хочет добиться чего-то в жизни, должен начать свой путь. Никто не удивителен, когда только начинает, и это стоит помнить. Поэтому, хотя вы можете чувствовать, что вам не хватает уверенности или вы не знаете, что делать, просто появляясь, выполняя тренировку и оставаясь последовательным, мы обещаем, что со временем вы будете чувствовать себя как дома, а то, как вы себя чувствуете сейчас, станет далеким воспоминанием! ‍

‍

Перед тем, как приступить к тренировкам, очень важно заложить правильную основу. У вас должно быть четкое представление о том, чего вы хотите достичь с помощью занятий в тренажерном зале. Вашей целью в фитнесе может быть что угодно: потеря веса, силовые тренировки, повышение выносливости или улучшение психического здоровья. Определение вашей цели будет направлять ваши тренировки и поможет вам отслеживать прогресс.

‍

Теперь, когда вы определили свою цель, выбор программы и составление расписания станут ключом к тому, чтобы помочь вам не только начать заниматься, но и оставаться в соответствии с распорядком дня в тренажерном зале. После того, как вы определились со своей целью и выбрали программу, ваше приложение EvolveYou избавит вас от всех догадок, так как оно добавит ваши тренировки в ваш планировщик, а это означает, что все, что вам нужно сделать, это прийти и выполнить тренировку.

‍

‍

‍

‍

Итак, вы выбрали свою цель, выбрали свой план и установили расписание, теперь пришло время прийти и закончить тренировку. Когда дело доходит до входа в спортзал, мы знаем, что появление может показаться самой сложной частью. Чтобы преодолеть это:

1. Придерживайтесь даты/времени, которые вы установили : Исследования показали, что может потребоваться всего 3 минуты, чтобы передумать, так что не раздумывайте и просто идите! ‍
2. ‍ Включите любимую музыку или подкаст : это поможет мотивировать, вдохновить и поднять настроение по пути туда
3. ‍ Спланируйте свой маршрут: Очень легко отложить тренировку, если есть пробки или идет дождь. Вместо того, чтобы позволить оправданиям взять над вами верх, спланируйте, как вы этого добьетесь, а также приготовьте план б. Таким образом, если идет дождь, вы знаете, на каком автобусе сесть, или если дороги загружены, вы можете идти пешком или ездить на велосипеде.

‍

‍

Вы сделали это, конечно, вы сделали это! Теперь пришло время познакомиться с вашим тренажерным залом. Тренажерные залы могут сильно различаться по размеру и предлагаемому оборудованию, но большинство из них будет иметь схожие базовые удобства:

• Кардиооборудование: Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и лестничные подъемники — обычные кардиотренажеры, которые вы найдете в большинстве спортзалов. Эти тренажеры идеально подходят для разогрева, сжигания калорий и укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Машины сопротивления: К ним относятся тренажеры для жима ногами, тренажеры для тяги широчайших, тренажеры для жима от груди и т. д. Они нацелены на определенные группы мышц и являются отличной отправной точкой для силовых тренировок, поскольку они направляют ваши движения и помогают избежать травм.
• Свободные веса: Штанги, гантели и гири подпадают под эту категорию. Свободные веса обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с тренажерами, поэтому они могут быть немного более сложными для начинающих, но отлично подходят для развития общей силы и баланса.
• Зона функциональных тренировок: Здесь вы найдете мячи для упражнений, эспандеры, боевые канаты и место для упражнений с собственным весом. Функциональная тренировка может улучшить ваш баланс, координацию и гибкость.
• Групповой фитнес-зал Комната: Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия фитнесом, такие как зумба, йога, спиннинг, пилатес и другие. Эти занятия могут сделать тренировки веселыми, интерактивными и мотивационными.

‍

Прежде чем приступить к тренировке, попросите кого-нибудь показать вам окрестности или прогуляйтесь вокруг себя и ознакомьтесь со всем, что находится. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно во время тренировки.

‍

Ваша программа EvolveYou всегда подскажет, какое оборудование использовать для каждого упражнения. Каждая из наших программ была тщательно разработана нашими экспертами мирового класса, чтобы помочь вам там, где вам нужно быть. Однако, если вам интересно, какое оборудование лучше всего подходит для начинающих, обычно речь идет о гантелях и тренажерах. Это связано с тем, что тренажеры обеспечивают направленное и поддерживаемое движение, позволяя вам работать тяжелее и наращивать силу более безопасным способом. Точно так же отлично подходят гантели, потому что они помогают вам укрепить силу кора и повысить устойчивость, создавая прочную основу с самого начала. Кроме того, они могут быть более управляемыми, когда вы тренируетесь, по сравнению с другими элементами оборудования, такими как штанга.

‍ Как мы уже говорили, все с чего-то начинают, и даже если вы заядлый посетитель спортзала, нам всем время от времени нужна небольшая помощь. Если вы не знаете, как использовать оборудование или не знаете, как выполнять конкретное упражнение, не мучайтесь своими мыслями. Вместо этого:

1. Обратитесь за помощью к сотруднику
Всегда найдутся квалифицированные специалисты или сотрудники, которые помогут вам с тем, что вам нужно.

2. Смотрите/читайте видеоролики EvolveYou и описания в приложении
Чтобы тренироваться с уверенностью и убедиться, что вы знаете, что делаете, мы создали описание и видео для каждого упражнения.

The Bottom Line
Начало вашего фитнес-путешествия в тренажерном зале может быть пугающим, но помните, что все начинают с самого начала. Появляясь, оставаясь последовательным и устанавливая четкие цели, вы со временем будете чувствовать себя более комфортно и уверенно. Начните с постановки цели в фитнесе и выбора программы, которая ей соответствует. Придерживайтесь своего расписания и найдите способы мотивировать себя, например, послушайте любимую музыку или подкаст.

Мы увеличиваем метаболический стресс, заставляя наши мышцы выполнять больше работы. Наши программы достигают оптимального метаболического стресса за счет использования специализированных методов, которые максимизируют время нахождения в состоянии напряжения и поддерживают постоянное напряжение в мышцах, избегая локаута.

Механическое напряжение соответствует мышечной силе. Лучшее место — это чуть меньше 1ПМ, когда механическое напряжение максимально.

Оптимизация повреждения мышц при избежании травм, регулировка объема в зависимости от интенсивности упражнений, рабочей нагрузки и, в частности, частоты тренировок, поскольку она относится к общему объему мышечной группы. Большая часть этой тренировки выполняется с помощью медленных негативов (эксцентриков), форсированных негативов, увеличения диапазона движений при высоком напряжении в растянутом положении мышц и различных упражнений. Это тщательно контролируется, чтобы избежать травм. Слишком много мышечных повреждений, и вы будете постоянно скованными, болезненными и не сможете восстановиться к следующей тренировке.

Многие из наших промежуточных, продвинутых и элитных программ трансформации наращивания мышечной массы используют ежедневную волнообразную или одновременную периодизацию. Наши программы трансформации мышц для начинающих следуют линейной модели, характерной для бодибилдинга.

Наши программы трансформации для наращивания мышечной массы доступны в зависимости от вашего опыта тренировок с учетом пола, возраста и уровня навыков.

Мы делаем наши программы доступными для вас, чтобы вы могли следить за ними без помощи нашей команды. Программы доступны для покупки в Интернете, чтобы следовать им самостоятельно, или вы можете приобрести наши онлайн-коучинги и программы. Для некоторых автономные онлайн-программы не идеальны, и добавление личного коучинга или онлайн-коучинга и программирования является гораздо лучшим вариантом. Несмотря на это, с нашими программами вы больше не будете типичным «посещающим тренажерный зал», направляющимся в тренажерный зал без ЛЮБОГО руководства или структуры. Наши программы изменят все это.

Выполнение бесконечных наборов неэффективных упражнений не создаст шедевр. Погоня за размером начинается с основ. Вы не можете быть одутловатым или накачанным, если вам не хватает понимания интенсивности и прогресса, необходимых для достижения этого. Узнайте, что значит усердно тренироваться и работать с умом. Заработайте прожиг, но, что более важно, испытайте, что значит копать глубже для еще одного повторения. Сила является важной частью фитнеса, а тяжелая атлетика — это образ жизни сильных. Измените свое тело на такое, которым вы сможете гордиться, а также сделайте его прочной основой для телосложения, которое вы в конечном итоге хотите, чтобы оно носило. Узнать больше…

12-недельная программа тренировок и питания поможет вам нарастить максимальную мышечную массу. Если вы не выглядите так, как будто вы поднимаете до начала этой программы, вы сделаете от 1 до 2 раундов Grinder Jacked. Приготовьтесь к тому, что незнакомцы спросят вас: « сколько ты скамейка?» Если вы большой, но ровный, несколько пухлый атлет, то эта программа будет именно тем, что вам нужно, чтобы выделиться. Узнать больше…

12-недельная программа направлена ​​на развитие и рост сухой мышечной массы без необходимости набирать массу перед тем, как похудеть.

Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: блочная периодизация, волнообразная периодизация СИЗ: №
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 5 мая 2021 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Пауэрлифтинг 0159 Использует 1RM Процент (% ): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление от мая 2020 г.: Добавлена ​​таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5 , 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима над головой: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация Использует RPE: №
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 июня 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 4, 7
Периодизация: линейная периодизация с RPE: Нет
Использование 1 ринггита Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликуином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это более подробно объясняется ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний , Пик, сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это программа пауэрлифтинга, разработанная Empire Barbell, в которой используется блочная периодизация. Тренировка разбита на три отдельных блока: интенсификация №1, объем и интенсификация №2. Эти блоки можно запускать по порядку сразу или можно повторять с некоторыми ограничениями (подробнее см. ниже). Запуск каждого блока один раз будет означать в общей сложности 14 недель обучения. [Читать далее…]

Рубрики: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 2

Кайл Ризи
Последнее обновлено 3 июня 2023 г.

Уровень опыта: промежуточный
недель: 6, 7, 8
Периоризация: Периодизация блока, линейная периодизация
. Соответствующие программы: №
Цель: гипертрофия, масса, сила
.
Использует RPE: Да
Использует 1RM Percentage(%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Общая программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки.

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Гипертрофия, Масса, Пик, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом пост без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта тренировка для наращивания массы направлена ​​на стимулирование мышечной гипертрофии и развитие грубой силы. Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, основанная на 4 высокообъемных тренировках в неделю и разработанная Райаном Матиасом в Mathias Method.  – это  программа пиковой нагрузки, предназначенная для увеличения вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге к соревновательному дню. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 25 мая 2023 г.

Уровень опыта: Продвинутый, Начинающий, Средний
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия ягодичных мышц, Сила
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ Процент (%): Да являясь партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц.

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Мышечные группы, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа : 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация, волновая периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейворда разбита на четыре 3-недельных цикла, каждый из которых направлен на добавление объема к одному и тому же набору упражнений перед переходом к новым вариациям движений и диапазонам повторений для следующего 3-недельного цикла. . Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней, рекомендуемые дни: понедельник/вторник/четверг/пятница. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Новичок
Недель: 3
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да этот пост без дополнительной платы для вас. См. полную информацию

5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа Joe Delaney’s Ibiza Shreds представляет собой 6-дневную сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела, направленную на бодибилдинг и гипертрофию. Он состоит из 3 блоков, распределенных в течение 10 недель, каждая неделя состоит из двух дней тренировки верхней части тела, двух дней тренировки нижней части тела и двух дней изолированных упражнений + тренировки пресса. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Программа подготовки к встрече: нет 1RM Процент (%) : Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Omnidroid — это 5-дневная силовая программа пользователя Reddit /u/benchpauper, которая работает в течение 12 недель. Она структурирована немного иначе, чем другие программы, и ее определенно стоит проверить, если вы являетесь энтузиастом силовых тренировок. В нем довольно много тяжелых синглов, за которыми следует громкость и аксессуары. Похоже, бегать очень весело. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 170159 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Краткое описание программы

Это 17-недельная программа по пауэрлифтингу, разделенная на 3 различных тренировочных блока: гипертрофия, сила и пик. Он использует 4 тренировочных дня в неделю: приседания, жим лежа, становая тяга и еще одна тренировка жима лежа. [Читать далее…]

Рубрики: 17-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 сентября 2020 г.

Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 6
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия : №

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это продвинутая программа бодибилдинга, которой он следовал в середине своей спортивной карьеры в бодибилдинге. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 27 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно RM Процент (%): Нет

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.

Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно RM Процент (%): Нет

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

5-дневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой высокообъемную программу бодибилдинга, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно RM Процент (%): Нет

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Человек, миф, легенда: 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Коулман . Тренировочная программа Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных.