Программа

Как сделать рельефный пресс за 20 минут в день: программа тренировок | Арсений Ким

Пришло время поговорить о нашем коре.

Забавно, что этот комплекс упражнений я разработал, когда повредил спину. Упражнения за пару месяцев избавили меня от болей в пояснице, но я заметил, как отлично они прорабатывают пресс.

Если вам кто-то скажет, что кору можно не уделять много времени, знайте — это чушь. Какие бы сильные ни были наши ноги и верх тела, все равно будет мало толку, если у вас будет слабый корпус, который все это связывает и держит.

В общем, делайте этот комплекс хотя бы раз в неделю и ваша поясница и пресс скажут вам «спасибо». Благо, для такой тренировки не нужен спортивный зал или площадка, все делается со своим весом. Самое то в дни самоизоляции!

Названия упражнениям я придумывал сам, так что, если вы знаете, как называются те или иные упражнения на профессиональном языке, обязательно пишите в комментариях!

Тренировка является интервальной: 45 секунд мы работаем, 15 отдыхаем. У нас будет 6 упражнений для спины и пресса. Именно в таком балансе для мышц-антагонистов вы получите максимальное количество пользы от тренировки.

X-вытягивания

Ложимся на живот и попеременно вытягиваем конечности в разные стороны.

Стараемся не просто поднимать ноги и руки, а тянуть их.

X-складка

Ложимся на спину и делаем «складку», не опуская полностью ноги на пол.

«Плавание» на животе

Ложимся на живот, поднимаем руки и ноги и начинаем делать движения, как в плавании брассом.

Наша задача — не касаться пола ничем, кроме живота.

к слову, это упражнение укрепит также ваши задние дельты.

Покачивания ног

Ложимся на спину, упираемся ногами в пол и двигаем сложенные вместе ноги из стороны в сторону.

Ноги все время держаться на весу, в коленях прямые.

Статический «супермен»

Ложимся на живот и вытягиваемся, поднимая ноги и руки.

Некоторые называют это упражнение «лодочкой», кому как удобнее. Суть одна.

Стандартные короткие скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу.

И делаем привычные всем скручивания на пресс, но не до конца.

Короткие и интенсивные движения лучше проработают наши мышцы пресса без лишней нагрузки на спину и шею (если вы держите руки за головой).

В последнем подходе можно «зависнуть» в верхней точки, создав максимальное напряжение мышц.

Вот такая тренировка. Я обычно делаю 3 круга или больше. Вы можете выбирать интенсивность по своему уровню подготовки и самочувствию.

Главное, что тренировка очень простая, быстрая и не требует ничего кроме пола и собственного веса.

Желаю всем больших побед в работе над собой!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

МАЛЫЙ ПРЕСС МЕСЯЦ — март 2024

Есть идея для праздника? Отправьте нам

Отправить сейчас

• История
• Хронология
• Часто задаваемые вопросы
• Важность
• Празднование

Месяц малой прессы, отмечается ежегодно в март. Месяц выделен для того, чтобы поблагодарить небольших издателей в отрасли, которые добиваются успеха, несмотря на меньшие бюджеты. Несколько десятилетий назад небольшой издательской компании было бы трудно представить свою работу публике, но сегодня у писателей есть много возможностей. Месяц малой прессы отмечает этот факт, привлекая внимание многих великих авторов со всего мира и издательств. Он направлен на поощрение небольших издательств продолжать свою работу, несмотря на то, что существуют гораздо более крупные и лучше финансируемые издательства.

Месяц истории малой прессы

Национальный месяц малой прессы был начат в 1996 году Центром малой прессы Нью-Йорка и Маркетинговой ассоциацией издателей, базирующейся в Калифорнии. Это привлекло внимание к более мелким издательским компаниям и побудило их продолжать работать вместе с крупными издательствами. Пришло время привлечь внимание к авторам и их представлению. Многие мелкие издатели бросают вызов статус-кво и работают с авторами, которых традиционные издатели предпочитают не подписывать.

Исследование, проведенное в 1999 году Группой изучения книжной индустрии, удивило людей своими выводами. Исследование показало, что 50 000 небольших издателей заработали в этом году 14,3 миллиарда долларов! С тех пор количество независимых издателей резко возросло. Небольшим печатным компаниям может быть трудно донести свою продукцию до публики, когда им нужно идти против более крупных компаний.

Чтобы отпраздновать Месяц малой прессы, местные библиотеки и книжные магазины часто устраивают выставки небольших изданий; это полезно для среднего читателя. Это стоит отпраздновать, поскольку малые издатели продолжают свою работу, несмотря на огромное количество крупных игроков в отрасли.

Хронология месяца малой прессы

1996

Месяц малой прессы установлен

Месяц малой прессы создан Ассоциацией маркетинга издателей и Центром малой прессы.

1999

Self Publishing набирает обороты в Интернете

Blogger предоставляет людям бесплатные блоги для обмена своей работой.

2007

Amazon выпускает Kindle

Amazon выпускает Kindle и упрощает чтение электронных книг.

2011

Электронные книги продаются лучше, чем печатные книги

Электронные книги впервые продаются на Amazon больше, чем печатные.

Месяц малого пресса

Как определить, что такое малый пресс?

По общему мнению, соглашение заключается в том, что издатель зарабатывает менее 50 миллионов долларов в год.

Сколько небольшие издательства платят своим авторам?

Их контракты обычно предусматривают от четырех до 25 процентов роялти.

Каковы источники дохода для небольших типографий?

Это издательства, поэтому они зарабатывают на продаже книг.

Ежемесячные мероприятия для малой прессы

1. Запишитесь на курсы писательского мастерства

   Учитесь писать лучше, никогда не прекращайтесь. С Месяцем небольшой прессы вдохновитесь пройти курсы письма, чтобы улучшить свои навыки письма.

2. Присоединяйтесь к книжному клубу

   Книжный клуб избавляет от лени и прокрастинации, когда дело касается книг. Это способ отпраздновать Месяц малой прессы, поскольку он помогает вам читать хорошие книги.

3. Поддержите мелких издателей

   Поддержите мелких издателей, покупая их книги. Это поможет вам получить больше знаний и поддержать отрасль.

5 фактов о чтении книг

1. Чтение снижает стресс

   Да, вы правильно прочитали! Чтение снижает стресс на 68%.

2. Наличие книг имеет значение

   Когда у детей есть домашняя библиотека, насчитывающая около 20 книг, они опережают своих сверстников.

3. Чтобы прочитать, не нужно много

   Чтение по 20 минут в день позволит вам прочитать около 1 8000 000 слов в год.

4. Чтение окупается

   Дети, прочитавшие 1 000 000 книг в год, входят в 2% лучших по чтению.

5. Чтение быстрее увеличивает словарный запас

   Дети узнают от 4000 до 12000 слов в год благодаря чтению.

Почему мы любим маленькую прессу?0060

Месяц малых изданий был хорошей инициативой, поскольку он помогает узнавать и ценить малых издателей. Этим издателям удается выкроить что-то для себя среди крупных издателей с солидными бюджетами.

Даты месяца

Праздники прямо на почту

Каждый день праздничный день!
Получайте свежие праздники напрямую во входящие.

Национальный месяц малой прессы (март 2024 г.)

Вы написали книгу или надеетесь? Сегодня у писателей так много возможностей, которых не было несколько десятилетий назад. Национальный месяц малой прессы отмечает этот факт, проливая свет на многих великих авторов по всему миру. Он чествует не только авторов, но и издательства. Требуется мужество и сила духа, чтобы встать и опубликовать перед лицом крупных издателей.

Месяц истории национальной малой прессы

Национальный месяц малой прессы начался в 1996 году, когда он был создан Центром малой прессы в Нью-Йорке и Маркетинговой ассоциацией издателей в Калифорнии. Цель состояла в том, чтобы привлечь внимание к более мелким издательствам и поддержать их в борьбе с традиционными крупными издательствами. Это также время, чтобы обратить внимание на авторов, которые представлены.
Многие мелкие издатели поддерживают статус-кво и работают с авторами, от которых отказались традиционные издатели.

В 1999 году Исследовательской группой книжной индустрии был проведен опрос, результаты которого удивили людей. В нем говорилось, что в то время на долю пятидесяти тысяч мелких возвещателей приходилось 14,3 миллиарда долларов продаж в том году! С тех пор независимые издатели только выросли, поэтому сегодня цифры были бы больше. Небольшой прессе может быть трудно поставить свой продукт на полки, когда им нужно выступить против более крупных компаний.

Как отпраздновать 9 месяц национальной малой прессы0021

Празднование национального месяца малой прессы важно для того, чтобы идеи и информация поступали из этих независимых источников. Во многих библиотеках и книжных магазинах есть витрины или разделы, посвященные их освещению. Если в вашем сообществе есть одно из небольших издательств, они могут даже проводить мероприятие, чтобы привлечь внимание своих авторов. Книжные ярмарки также часто организуются для поддержки этих предложений. Если вы ищете информацию о том, что происходит в вашем сообществе, вы можете обратиться за указаниями к местному библиотекарю. Отправляйтесь на любое из этих мероприятий и ознакомьтесь с их предложениями.

Фитнес-программа Beachbody Brazil Butt Lift — «Девочки!!! Это ЧУДО!!! ЭТО ТО ЧТО НУЖНО ДЛЯ ВАШЕЙ ПОПКИ! за 30 минут около 200 калорий! »

Тренировка очень впечатляет! Я чувствую мышцы которых раньше не чувствовала!

Отличное дополнение для других тренировок по которым я занимаюсь:

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ

БОЛЬШЕ НЕТ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН

Сожги жир Ускорь метаболизм

Бодискульпт с Валери Турпин

Не прошло и недели как я чувствую как попа идет вверх! И ямки по бокам появляются Она прям подтягивается!

Леандро Карвальо — это тренер для супермоделей!Леонардо сочетает кардио, движения самбо, что дает очень хороший эффект! (Я за пол часа вся мокрая была!)

Из инвентаря нужно утяжелителя на ноги (я просто делала, без утяжеления, и так хорошо всё чувствуется) И резиновые Ленты (можно купить в спорт-магазине, кто-то в аптеке покупает, я же сначала использовала простые колготки ))) и гантели.

Можно выбрать программу которая подходит именно для своей фигуры: (ищите видео Brazil Butt Lift по названиям все эти нужные видео для своей попы)

!Название тренировок!

1) Basica — используется всего один раз в первой тренировке-разбираем подробно технику (20 минут).

2) Bum Bum — тренировка для ягодиц и эффективного сжигания жира (35 минут).

3) Tummy Tuck — упражнения для пресса (20 минут).

4) Sculpt — на все группы мышц, в этой силовой тренировки используются гантели (50 минут).

5) Cardio Axe — танцевальная тренировка для для сердечно — сосудистой системы ) Танцуем от жира )) (30 минут)

6) High&Tight — направлена ​​на мышцы ягодиц и бедер. Используются эластичные ленты или утяжелители для ног. (35 минут).

Возьму для примера 2 программы, их всего 4 :

-на всё тело (классическое)

-для пышных форм

-для беспопной фигуры

-для фигуры груша

Для обладательниц пышных форм. (На всё тело)

2) Для обладательниц пышных форм. (На всё тело) — для девушек с лишним весом. Упражнения в этой программе помогут не только подтянуть ягодицы, но и избавится от лишних килограммов. Как результат — стройная и подтянутая фигура

 

Первая неделя.

пн. Basica + Bum-Bum

вт. Cardio Aхe + High & Tight

ср. Cardio Aхe + Bum-Bum

чт. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

пт. Cardio Aхe + High & Tight

сб. Bum-Bum + Tummy Tuck

вс. День отдыха (массаж)

 

Вторая неделя.

пн. Sculpt

вт. Cardio Aхe + High & Tight

ср. Sculpt

чт.Cardio Aхe + Bum-Bum

пт. Sculpt

сб. Cardio Aхe + High & Tight

вс. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

Третья неделя.

пн. Sculpt

вт. Cardio Aхe + High & Tight

ср. Sculpt

чт. Cardio Aхe + High & Tight

пт. Bum-Bum + Tummy Tuck

сб. Sculpt

вс. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

Четвёртая неделя.

пн. Cardio Aхe + Sculpt

вт. Bum-Bum + High & Tight

ср Sculpt

чт. Cardio Aхe + Bum-Bum

пт. Cardio Aхe + Sculpt

сб Bum-Bum + Tummy Tuck

вс. День отдыха (массаж)

Для девушек с типом фигуры «груша»

3) Для девушек с типом фигуры «груша» — это программа подойдет для обладательниц фигуры в форме груши. Это стройные девушки, которые обладают большими бедрами и дряблыми ягодицами. Упражнения в этой программе помогут им сделать ягодицы объемными и и выпуклыми сзади, а не по бокам.

Первая неделя.

пн. Basica + Bum-Bum

вт. Cardio Aхe (тренировка сердца) + Tummy Tuck

ср. Bum-Bum

чт. день отдыха (горячая ванна или джакузи)

пт. Cardio Aхe (диск 3) + High & Tight (диск 2)

сб. Bum-Bum

вс. День отдыха (массаж)

 

Вторая неделя.

пн. Sculpt

вт. High & Tight + Tummy Tuck

ср. High & Tight + Tummy Tuck

чт. Sculpt

пт. Cardio Aхe + High & Tight

сб. Sculpt

вс. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

Третья неделя.

пн. Sculpt

вт. Cardio Aхe + Bum-Bum

ср. Sculpt

чт. Cardio Aхe + Bum-Bum

пт. Sculpt

сб. High & Tight + Tummy Tuck

вс. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

Четвёртая неделя.

пн. Cardio Aхe + Bum-Bum + Tummy Tuck

вт. Sculpt

ср. High & Tight + Tummy Tuck

чт. Sculpt

пт. Cardio Aхe + High & Tight

сб. Bum-Bum + Sculpt

вс. День отдыха (массаж)

Тренировка BUM-BUM берите первую (их 3, две идут как дополение), дополнение пока не берите,если еще тело толком не готово к нагрузкам

На мой взгляд, это фитнес-программа очень интересна. Понравилось что всё проходит с элементами танца, Девушки очень сексуальны, прям хочется так же двигаться:)) Развивается пластика;) Можно потом так же феерично перед мужьями бедрами крутить:)))

Первый раз когда я проходила тренировку Cardio Axe, путалась в движениях,такая неловкость была:))) не успевала за ритмом, но зато на второй раз почувствовала себя сексуальной богиней. Движения запомнились и было намного легче, что не обратила внимание что тренировка прошла:))

В общем,девочки, советую обратить внимания на эту тренировку.

Скачивала видео с ВКонтакта, можно в Торренте скачать, так же есть некоторые тренировки на Ютубе

ВСЕМ КРАСИВЫХ И СЕКСУАЛЬНЫХ ПОПОК!! ))

ХОХО

Результаты программы GZCLP + обзоры (2023)

Оставить комментарий Кайл Рисли
Последнее обновление 27 июня 2019 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Ознакомьтесь с обзорами программы GZCLP ниже.

Если вы хотите написать свой собственный отзыв, вы можете использовать раздел комментариев внизу страницы.

Для электронных таблиц: GZCLP Program Spreadsheets

• https://www.reddit.com/r/gzcl/comments/57ridv/12_week_gzcl_review/
  • Версия: GZCLP
  • Работа в течение 12 недель
  • 5 дней в неделю
  • Используемая таблица GZCLP Big on the Basics
  • Результаты подъема:
    • Приседания
      • 315 х 1 -> 340 х 3
    • Жим лежа
      • 245 х 1 -> 255 х 3
    • Становая тяга
      • 375 х 1 -> 405 х 4
    • Фронтальные приседания
      • 250 х 1 -> 270 х 2
• https://www. reddit.com/r/powerlifting/comments/4rfuje/program_review_gzclp/
  • Ран GZCLP на 18 недель
  • 4 дня в неделю
  • Ход подъема (фунты):
    • Приседания
      • 265 х 3 -> 295 х 3
    • Жим лежа
      • 175 x 3–> 192,5 x 3
    • Становая тяга
      • 320 х 3 -> 365 х 3
• https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/7hjxn8/first_12_weeks_on_gzclp/
  • 12-недельный обзор GZCLP
  • 3-х дневная программа
  • Ход подъема (фунт)
    • Приседания
      • 250 –> 315
    • Жим лежа
      • 225 –> 260
    • Становая тяга
      • 290 –> 390
    • Жим над головой
      • 105 –> 125

Lift Vault хочет делиться только отзывами, которые будут полезны другим участникам. Пожалуйста, следуйте этим рекомендациям при отправке отзыва через раздел комментариев:

1. Общая справочная информация (возраст, пол, вес)
2. Результаты программы
   1. Если возможно, укажите данные до/после ваших упражнений
   2. Если масса тела значительно изменилась, эти данные также могут быть полезны
3. Как долго вы запускали программу
4. Плюсы/минусы
5. Вы вносили какие-либо изменения в программу?
6. Общий опыт запуска программы
7. Вы бы порекомендовали программу другим?
8. Используйте инструмент звездного рейтинга, чтобы оценить программу

Отзывы, которые не соответствуют этим правилам, не будут опубликованы (хотя, если вы укажете свою контактную информацию, с вами свяжутся и у вас будет возможность улучшить качество вашего обзора).

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Рубрики: Обзоры программ

Разблокируйте хранилище!

Получите пожизненный доступ ко всем электронным таблицам Lift Vault на Google Диске.

Загрузка, добавление в закладки или просмотр.

Популярные программы через приложение

Многие из самых популярных программ в Lift Vault теперь доступны в бесплатном приложении!

Boostcamp позволяет отслеживать прогресс, рассчитывать вес/подходы/повторения и открывать для себя новые программы.

Посетите приложение Boostcamp

Лучшая программа силовых тренировок для детей (и, возможно, для вас тоже)

В течение многих лет мои дети следовали за мной в спортзал в моем гараже. (Даже до того, как у нас появился настоящий домашний спортзал, они воровали случайные гантели или мячи для йоги, которые, как мне казалось, я купил для себя.) Я поощрял их интерес, но задавался вопросом: как я могу побудить их сделать упражнения привычкой? Это заняло некоторое время, но я думаю, что понял это.

Сейчас трое моих детей в возрасте от 6 до 12 лет. Самый старший определенно готов к структурированным силовым тренировкам: он хочет стать сильнее для занятий спортом, которым занимается, и он достаточно организован, чтобы иметь ежедневный распорядок, включающий посещение спортзал в гараже. Однако, когда я пытался провести его через тренировку, он склонен скучать или расстраиваться. (Представьте себе нытье «мы уже пришли?» во время поездки на машине, но здесь это «сколько подходов осталось?») Я бы предпочел, чтобы он развлекался и вырабатывал привычку, чем работал над чем-то, что я считаю оптимальным для тренировок. .

Младшие по-прежнему занимаются этим просто для развлечения, и это здорово, но потом они забредут в спортзал, пока я пытаюсь поднимать тяжести, и потребуют, чтобы я тоже потренировал их. Так что я искал силовую программу, которая была бы достаточно простой, чтобы ее можно было предложить под влиянием момента, но в то же время достаточно веселой и интересной, чтобы не ныть, пока я пытаюсь устроить собственную тренировку. И я думаю, что я нашел его.

Я написал это или что-то очень похожее на доске в спортзале:

EASY STRENGTH

2 подхода по 5: кубковые приседания

2 подхода по 5: становая тяга с гирями

2 подхода по 5: жим лежа

2 подхода по 5: тяга Крока 9000 6

2 переноски, любой тяжелый предмет на ваш выбор

Название и схема сетов/повторений взяты из книги, о которой я слышал, но не читал. (Здесь есть версия программы Easy Strength, если вы хотите понять, откуда она взялась и как вы можете модифицировать ее для более серьезных спортсменов. ) Я хочу прояснить, что любые модификации программы программы, которые я сделал, не одобрены авторами; а также, что я не знаю, что это такое, поскольку я просто схватил центральные идеи и побежал с ними.

Базовая структура, которую я украл, выглядит так:

• Каждое упражнение выполняется по десять повторений, разбитых здесь на два подхода по пять повторений.
• Всегда есть пять упражнений, которые соответствуют категориям: приседания, шарниры, толкание, тяга и перенос.
• Вы можете делать это каждый день.
• Добавьте вес, когда это кажется слишком легким.

Это был оглушительный успех. Старший несколько раз отвыкал от этой привычки, но всегда возвращался к ней без моего понукания. Иногда его младший брат присоединяется к нему, и они вместе тренируются. И даже мой младший ребенок может выполнить пять упражнений на доске, хотя для некоторых из них ей нужна моя помощь.

Почему моим детям это нравится

Во-первых, они были проданы за имя. Если вы ребенок, который легко задыхается или разочаровывается на уроках физкультуры, идея о том, что упражнения могут быть «легкими», привлекательна и даже революционна. Согласно документу, описывающему программу «Легкая сила», в первый раз, когда вы выполняете упражнение, оно должно быть достаточно легким, чтобы вы могли чувствовать себя на 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10. Или, другими словами, вы выполняете пять упражнений. повторений каждого упражнения с весом, с которым вы могли бы сделать 9 или 10 повторений, если бы захотели. (Вы можете добавить вес, если чувствуете себя резво, но это никогда не должно ощущаться как 9.0194 жесткий .)

Во-вторых, мы выбрали упражнения, которые им нравятся. Я бы хотел, чтобы мои дети делали больше отжиманий, но те, что постарше, предпочитают жим лежа (и они знают, как это делать правильно, с предохранителями в нашей стойке). Они ненавидят почти все типы приседаний, кроме приседаний с кубком, так что: ладно. Лучше кубок, чем ничего.

В-третьих, и я думаю, что это ключевое, мы выбрали упражнения, которые не требуют времени на подготовку . У нас есть маленькие, средние и большие гири. В зависимости от ребенка они используют средний или большой вес для становой тяги и малый или средний размер для приседаний. Сначала я думал, что они могут начать привязывать к гирям маленькие блины, чтобы увеличить вес, но они предпочитали продолжать работать с одним и тем же гирем, пока это не станет слишком легко, а затем они попытаются сделать это со следующим большим размером. Эй, это работает.

Почему втайне это действительно надежная программа обучения

Поначалу это выглядит почти смешно. Всего два подхода по в каждом упражнении? В первый раз, когда мой старший сделал это, он входил и выходил из спортзала менее чем за 15 минут. Теперь, когда он знает, где найти все необходимое и как сделать минимальную настройку, он может сделать это за несколько дней менее чем за 10.

Но вот в чем дело: считается, что оптимальное место для наращивания мышечной массы и силы находится где-то на приблизительном уровне. От 10 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю, новичкам может хватить немного меньше. Если вы делаете два подхода каждый день, это 14 за неделю. Если вы тренируетесь всего пять дней и отдыхаете по выходным, это все равно 10 подходов. И если вы ребенок, который ходит в спортзал несколько раз в неделю и как бы забывает об этом в остальное время, это все равно шесть подходов в неделю, что намного больше, чем ноль.

Им не нужны дни отдыха? Я слышу, как ты бормочешь на свой экран. Не обязательно. Помните, что если вы выполняете объем работы, к которому вы приспособились (или который изначально небольшой), вы можете выполнять его почти каждый день. Например, вы можете ходить на прогулку каждый день. Работники физического труда приходят на работу каждый день.

Или, если подумать об этом по-другому: никто и глазом не моргнет на программу, состоящую из трех или четырех подходов каждого упражнения в понедельник, среду и пятницу. Это то же самое, только растянутое на большее количество дней. Это же объем работы. (И нет, нет закона природы, согласно которому вам нужно брать выходной между силовыми тренировками; дни отдыха просто созданы для удобного планирования.)

Как начать делать это со своими детьми (или собой)

Если вы хотите создать что-то подобное для себя или своей семьи, вот несколько советов для начала.

Самое главное, чтобы дети (или вы) знали, как выполнять упражнения, входящие в программу. Если ребенок должен научиться приседать 90 194 и 90 195, как делать становую тягу 90 194 и 90 195 и все остальное, шансы на то, что он продержится первый день без слез, невелики. Но если вы уже тренируете их с помощью воздушных приседаний или напоминаете им, чтобы они держали спину ровно, когда им интересно поднимать вашу гирю, то они могут быть готовы включить эти упражнения в свою программу. Если вы не знаете, с чего начать, спросите их, что они делали на уроках физкультуры.

Как только они освоят упражнения и смогут выполнять их безопасно, вы можете позволить им выполнять упражнения самостоятельно, если позволяет возраст. Здесь вступает в силу правило нулевой настройки: убедитесь, что они могут войти и начать работу, не прося вас загрузить планку. Для этого отлично подходят гири и фиксированные (не регулируемые) гантели, но не забывайте, что движения с собственным весом также практически не требуют подготовки.

Например, можно предложить детям отжиматься руками на скамье. По мере того, как они становятся сильнее, они могут делать их на полу, а затем переходят к тому, чтобы поставить свои футов на скамейке. Шаги — отличный вариант, когда воздушные приседания становятся слишком легкими. Перевернутые тяги — хорошее упражнение на «тягу», и они могут превратиться в подтягивания, если у вас есть гриф. Взгляните на наш список упражнений с собственным весом, которые хороши для развития силы, и выберите некоторые из них, которые подойдут вашим маленьким (или не очень маленьким).

И если вы делаете это для себя, рассмотрите версию под названием «Еще более легкая сила», которая объясняется здесь.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА.(Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

FST-7 | Полезная информация | ЦДПО InstructorPRO

В основе этого метода тренировок лежит, теория о том, что фасции ограничивают рост мышц. То есть мышцы, будут расти, пока растягивается фасция. У разных людей разная плотность и степень растяжения мышечной фасции. Кому-то повезло иметь тонкую и эластичную фасцию. А кому-то досталась толстая и жесткая. Яркими примерами атлетов с эластичной фасцией являются Ронни Коулман и Фил Хит. С другой стороны, есть атлеты, которым не повезло, это Джей Катлер и Нассер Эль-Сонбатти. Хотя по их внешнему виду так и не скажешь.

Как правило, людей с жесткой фасцией большинство. Поэтому люди искали различные способы как эту фасцию растянуть. Кто-то прибегал к применению инъекций синтола. Но это крайне опасный способ, так как не известно, как организм отреагирует на это вещество.

Другой способ, это экстремальная растяжка, которая входит в метод DC training. Такой способ предполагает, что в последнем подходе на определенную мышцу или группу мышц, необходимо остановиться в растянутом состоянии на 1-2 минуты или на максимально возможное время. Но у такого метода есть минус. Минус заключается в описании, где сказано, что экстремальная растяжка «потенциально» растягивает фасции. То есть, такой метод растягивает фасцию, но это не точно.

В результате экспериментов, Хани Рэмбод нашел рабочий способ как растянуть фасцию. После того, как мышца уже утомилась от обычных упражнений, её «добивают» семью интенсивными подходами с большим количеством повторений. То есть, в мышцу закачивается большое количество крови. Это увеличивает саму мышцу, плюс к ней доставляется большое количество питательных веществ.

Метод FST-7 сам по себе не является тренировкой. Это скорее некий принцип, который каждый атлет может применить к своей собственной тренировке.

Принцип FTS-7: в конце тренировки, необходимо сделать 7 подходов по 12-15 повторений на целевую мышцу. Для примера, рассмотрим тренировку бицепса.

— Попеременные сгибания рук с гантелями 3 x 8-12.

— Сгибания рук на тренажере проповедника 3 x 8-12.

— Сгибание рук с EZ-грифом 7 x 8-12 (отдых между подходами 30-45 секунд).

Почему бы не сделать все упражнения по 7 подходов? Дело в том, что большие веса дают силу, толщину и объем мышцы, но не дают округлость и полноту. В то же самое время пампинг, даст некоторую округлость, но не даст большого объема. Поэтому сначала упражнения выполняются как обычно, а в конце тренировки добавляются 7 высокоинтенсивных подходов.

— Такой метод тренировки вызывает сильное напряжение мышц. Поэтому его не рекомендуется выполнять часто. Одной такой тренировки в неделю будет достаточно.

— Из-за большой интенсивности, не рекомендуется выполнять такую тренировку натощак. Те, кто тренируются утром без завтрака, могут не получить желаемый эффект. Скорее всего они получат усталость на весь день. Рекомендуется поесть 1 или 2 раза перед тренировкой. Тогда мышцы получат максимальное количество питательных веществ. Так же стоит уделить внимание еде после тренировки. Необходимо, чтобы она содержала достаточное количество макроэлементов.

— Из-за коротких периодов отдыха между подходами (30-45 секунд), необходимо использовать небольшой вес. Если количество повторений начнет снижаться или начнет страдать техника выполнения, то нужно снижать вес. Уменьшение веса в данном случае, это нормально.

— В случае применения, этого метода тренировки к большим мышцам, стоит приготовиться к сильной крепатуре. Например, Фил Хит после тренировки спины, мог испытывать мышечные боли до 4-х дней.

— Этот метод не подходит для базовых и многосуставных упражнений. FST-7 лучше всего использовать с изолирующими упражнениями.

— Так же Хани Рэбод рекомендует пить побольше воды во время тренировки и не отказываться от соли или по крайней мере не сидеть на без солевой диете. Так как натрий увеличивает пампинг.

В первую очередь это атлеты среднего и высокого уровня. Они тренированы и готовы к высокой нагрузке. Этот метод позволит им прогрессировать.

Те атлеты, которые попали в плато. FST-7 поможет им сдвинуться с места.

Так же такой метод тренировки будет полезен тем, у кого мало времени. 7 высокоинтенсивных подходов за 10 минут, помогут сократить время.

Кому же не стоит применять такой метод тренировок?

В первую очередь, это новички. Они ещё не готовы к такой нагрузке и к тому же, новички хорошо прогрессируют и с обычной тренировкой.

Атлеты, у которых есть травмы. Им так же не рекомендуется приметь данный метод тренировки.

Обычные посетители зала, которые занимаются для поддержания формы. Им стоит избегать FST-7 из-за того, что это приведет к высокой нагрузке и дополнительному стрессу.

ЧТО ТАКОЕ FST-7

Созданная всемирно известным тренером Хани Рэмбодом, FST-7 является одной из самых успешных когда-либо созданных систем трансформации телосложения. Это доказано в лучших телосложениях мира от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

FST расшифровывается как Fascia Stretch Training, а цифра 7 обозначает семь подходов, выполняемых обычно в качестве завершающего упражнения для целевой части тела. Однако «семерки» — это больше, чем просто насосный агрегат. Они являются частью полной системы, предназначенной для получения максимальной гормональной реакции и мышечной гипертрофии. Когда скелетные мышцы испытывают значительное напряжение, которое повреждает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение количества сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы.

Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, в результате тренировок FST-7 могут привести к увеличению выработки анаболических гормонов. Это то, что отличает FST-7 от многих других обучающих систем. По сути, большая мышца приводит к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки. Это может дополнительно вызвать гипертрофию после того, как мышца будет стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, для чего и предназначено программирование FST-7.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования сложных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц. Это может отвлечь внимание от целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [негативную] часть движения. Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Было показано, что контролируемые эксцентрические движения задействуют быстрые мышечные волокна, а не медленные мышечные волокна, что является ключевым элементом успеха FST-7.

Этот ключевой фактор заставляет двигательные единицы мышц справляться с большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии. Тренажеры и тросы — хорошая идея, а свободные веса, такие как сгибания рук со штангой и сгибание черепа, также хорошо подходят для этого «семи подходов». Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и накачка безумны, но FST-7 не останавливается на достигнутом.

Цель состоит в том, чтобы доставить в мышцу как можно больше витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т. д. и растянуть окружающие ее фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц. Именно здесь питание и добавки становятся решающим фактором для ускорения телосложения. В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения мышечного роста, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта система тренировок направлена ​​на растяжение фасций, что дает больше возможностей для роста мышц.

Для новых пользователей этого тренировочного принципа рекомендуется ограничить «семь подходов» последним упражнением. Это позволяет вам поднимать большие веса в течение первых нескольких упражнений, прежде чем доводить мышцы до отказа. Есть много других вариантов для продвинутых пользователей, в том числе «передняя загрузка семи подходов», которую можно использовать для шока и дальнейшего растяжения фасций и ускорения роста мышц.

FST-7 нельзя воспринимать легкомысленно, это серьезная программа обучения. Многие из лучших в мире атлетов и бодибилдеров используют эту программу из-за быстрых результатов, которые она дает. Тем не менее, эта программа предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас в отличие от любой другой программы тренировок, с которой вы когда-либо сталкивались. Вам будет больно. Вы будете доведены до предела. Это проверит вашу решимость. Самое главное, это проверит вашу приверженность максимизации вашего генетического потенциала и разрушению всех барьеров, встроенных в вашу ДНК. Вы почувствуете край. Вопрос в том, вернетесь ли вы еще?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программ упражнений, включая FST-7. При выполнении любых упражнений существует риск получения травмы. Вы должны быть здоровы и знакомы с правильной формой, техникой и подготовкой к упражнениям, которые вы выполняете, и с оборудованием, которое вы используете. Всегда используйте безопасные методы и защитное снаряжение при выполнении упражнений. Если вы не знакомы с правильной и безопасной техникой и оборудованием для упражнений, которые собираетесь выполнять, обратитесь за советом и помощью перед их выполнением.

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

тренировки упражнения как накачать грудь мышцы груди

Тренировка груди. Теория. Базовая программа

Содержание статьи

Тренировка груди

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

• Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
• Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
• Отжимания на брусьях — 5 подходов по 8 повторений
• Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

• Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
• Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

• Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
• Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
• Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
• Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
• Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

13 лучших программ тренировки груди для массы, силы и четкости

Лучшие дневные тренировки груди

Для меня и я думаю, что для большинства тех, кто тренируется, программа тренировки груди является самой важной. Кто еще не хочет огромные, сильные и великолепно выглядящие грудные мышцы? Когда я начал тренироваться в подростковом возрасте, я всегда мечтал иметь огромную верхнюю часть тела, как у бойбилдеров в тренажерном зале.

Поэтому большую часть времени я трачу на работу грудных мышц. Я был новичком и не знал, что в бодибилдинге важнее качество, а не количество. Затем один из парней научил меня правильно выполнять упражнения, которые являются самыми важными, и составил мне комплекс упражнений на грудь с подходами и повторениями. Я последовал за ним, и следующим летом я счастливо гулял по пляжу.

В последнее время я тренирую грудь дома без оборудования, в основном различные варианты отжиманий для проработки этой группы мышц. Но я настолько привык к силовым тренировкам, что раз в месяц делаю жим лежа со штангой и гантелями. Я считаю, что эти составные упражнения полезны для увеличения силы.

Существует множество планов груди для набора массы и четкости. Вы можете найти лучшие из них ниже. Упражнение полезно, если оно работает со всеми частями грудных мышц, то есть с внутренней, внешней, нижней и верхней частью.

Следовательно, очень важно выполнять широкий спектр упражнений и регулярно менять распорядок дня, чтобы более эффективно стимулировать мышцы. Кроме того, нужно увеличивать вес и правильно выполнять движения. Если вы будете следовать этим простым советам, у вас наверняка будут большие грудные мышцы.

Я только что нашел этот замечательный PDF-файл, созданный сайтом MuscleandFitness.com, и он включает в себя лучшие программы тренировки груди для начинающих, средних и, возможно, продвинутых бодибилдеров. Лучше всего то, что вы можете найти не только планы, но и узнать, как правильно выполнять действия.

Под презентацией вы можете найти дополнительные советы и мои комментарии.

Содержание

• 1 Краткий обзор программ тренировки груди
  • 1.1 1. Программа для начинающих
  • 1.2 2. Быстрая программа – Как быстро накачать грудные мышцы
  • 1. 3 3. Тренировка груди дома
  • 1.4 4. Тренировка Декстера
  • 1.5 5. – 6. Тренировка Омара и Нассара – Лучшая тренировка на массу груди с гантелями
  • 1.6 7. Лучшая тренировка верхней части груди
  • 1.7 8. Тренировка нижней части груди
  • 1.8 9. Как улучшить жим лежа
  • 1.9 Часто задаваемые вопросы

1. Программа для начинающих

Если вы новичок, цель состоит в том, чтобы научиться точно выполнять движения и приучить свое тело к движется.

На мой взгляд, для наращивания мышечной массы и силы наиболее эффективными движениями являются те, которые мы делаем со свободными весами. Но для новичков это сложнее, так как требуется больше контроля. Чтобы подготовить мышцы к тренировкам со свободными весами, вам следует выполнять упражнения с собственным весом без отягощений, такие как отжимания и отжимания на брусьях.

Кроме того, используйте машины, которые не требуют такого большого контроля, как пуловер и маховая махина. Не забывайте, что достаточно тренировать грудь раз в неделю, чтобы дать им время на восстановление.

Связанный: Как накачать грудные без веса

Через несколько недель вы можете продолжить рекомендуемые упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, жим на наклонной скамье в машине Смита и, конечно же, жим лежа. Тем не менее, важно использовать веса, с которыми вам удобно работать и которые позволяют точно выполнять движения. Также для выполнения правильных повторений и подходов.

Связанный: Руководство по упражнениям для груди со штангой – все, что вам нужно знать

Я должен упомянуть, что отжимания также важны. Он работает с трицепсами и плечами, которые помогают справляться с большими весами и помогают контролировать движения. Это важное упражнение для художественной гимнастики.

2. Быстрая тренировка – Как быстро накачать грудные мышцы

Большинство людей думают, что чем больше времени они тратят на проработку части тела, тем лучше. Хотите верьте, хотите нет, 15-минутной тренировки может быть достаточно. Вам просто нужно использовать правильный тип упражнений и сделать их интенсивными.

Эта подпрограмма является хорошим примером. Используя мяч для фитнеса, вы можете добавить дополнительное сопротивление движениям, а гантели воздействуют на грудные мышцы под разными углами, обеспечивая более широкий диапазон движения. Кроме того, эти движения хорошо прорабатывают пресс и плечи.

Связанный: Как тренировать грудь с гантелями

3. Тренировка груди дома

У вас есть дома скамья со штангой, гантелями и некоторым весом? Тогда у вас есть все, чтобы отлично потренироваться дома на массу и силу. Я считаю, что никакие другие машины не хотят иметь огромную верхнюю часть тела. Если у вас есть гири, вы также можете попробовать эти упражнения.

Полный план тренировки груди с упражнениями с собственным весом

4. Тренировка Декстера

Эта программа рекомендована Декстером Джексоном. Для увеличения массы он выполняет жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Он моделирует грудные мышцы с помощью кроссовера с тросом и разведения гантелей, что полезно для растяжки мышц и визуально делает грудные шире.

5. – 6. Тренировка Омара и Нассара – Лучшая тренировка на массу груди с гантелями

Эти ребята в основном используют гантели для наращивания силы и массы. Я большой поклонник упражнений с гантелями, так как они требуют большего контроля и концентрации внимания на одновременной работе большего количества мышц. Движения также более естественны и обеспечивают более широкий диапазон движения и сопротивления. Тренировка Омара состоит из большого количества повторений (10-15), поэтому она идеально подходит для тонизирования и сокращения грудных мышц.

7. Лучшее упражнение для верхней части груди

Как видите, упражнения на наклонной скамье лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, как накачать мышцы верхней части грудных мышц.

8. Тренировка нижней части груди

Упражнения на наклонной скамье развивают нижнюю часть грудных мышц. Раньше я делал жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей, и они мне очень помогали. Посмотрите видео, чтобы узнать, как накачать мышцы нижней части грудных мышц.

9. Как увеличить жим лежа

Кто еще не хочет поднимать больше? Эта программа является хорошим примером того, как добиться больших подъемов. С другой стороны, у тяжелоатлетов есть много приемов для улучшения результатов. Просто посмотрите видео. Эти рекомендации точно помогут вам набрать массу и силу. Здесь вы можете найти уникальные советы, как улучшить свой жим лежа.

10. Тренировка — еще одна эффективная и быстрая тренировка, в которой используется сила гантелей и фитбола.

11. Процедура предназначена для опускания машины Смита. Честно говоря, я не использовал этот тренажер, я предпочитал свободные веса. Тем не менее, это позволяет нам работать с большими весами, поэтому полезно для развития силы и массы. Я считаю, что тренировки на грудь всегда должны включать в себя поднятие тяжестей.

Программа 12. помогает определить мышцы, поэтому может подойти для спортсменов. Благодаря большому количеству повторений этот план полезен для набора сухой мышечной массы и сокращения мышц.

13. План является более продвинутым, так как вам нужно утомить мышцы с помощью более легких весов и действий в кулак. Затем вы продолжаете с более сложными. Безусловно, достаточно внести разнообразие в тренировку грудных мышц.

Вот и все, ребята! Я думаю, что в этом списке почти каждый может найти полную программу тренировки груди, которая соответствует его потребностям. Я надеюсь, что вы найдете тот, который будет полезным для вас.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди лучше всего подходят мужчинам?

Трудно сказать, так как у каждого из нас разное телосложение и генетика, но нет никаких сомнений в том, что жим лежа является наиболее полезным. Из машин лучше всего работает дека клея.

Прочитайте это исследование: Какие самые эффективные упражнения для груди

Как увеличить грудь?

Если вы хотите набрать массу, вам следует поднимать больший вес и при этом делать меньше повторений. Кроме того, выполняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа и его вариации на размер.

Существуют ли упражнения для женской груди?

Безусловно! Дамы должны делать почти те же движения, что и мужчины.

Прочтите этот пост: Лучшие упражнения для груди для женщин

Как быстро накачать большую грудь?

Вот несколько действительно полезных советов.

Как Арнольд Шварценеггер тренировал грудь?

У Арнольда была старая школьная программа со свободными весами и отжиманиями, но ему этого было достаточно, чтобы накачать грудные мышцы. См. диаграмму ниже.

Полная программа тренировки груди от Арнольда | Через: flexonline.com

А как насчет суперсетов?

Выполнение суперсетов — отличный способ сохранить интенсивность тренировок и по-новому стимулировать мышцы. Это действительно помогает вам разорваться. Скачать примеры программ здесь.

Как увеличить взрывную силу верхней части тела?

Выполняйте плиометрические упражнения, такие как отжимания с хлопком.

Каков твой распорядок дня? Который лучший? Поделитесь своими мыслями ниже.

Вы нашли для себя лучший план тренировки груди? Не забудьте поделиться с друзьями.

Разрушение сундуков | Тренировка груди с Team Body Spartan – BodySpartan

Испытайте свои грудные мышцы с помощью этой убийственной тренировки груди

Гейб, Брэндон и Хоуи посетили тренажерный зал Стэна Беннета в Санта-Розе, Калифорния, чтобы разрушить тренировку груди. Ребята вошли без особого плана, зная только, что это будет адская тренировка. Результат, это то, что вы видите ниже.

Жим штанги на наклонной или наклонной скамье

Ваш выбор здесь. Гейб решил отказаться, так как он восстанавливается после длинной травмы сухожилия бицепса. Жим лежа на наклонной скамье меньше нагружает длинную головку, чем жим лежа на наклонной скамье. В любом случае используйте хорошую форму, поднося штангу как можно ниже к груди. При положительном движении не блокируйтесь вверху. Слегка согните локти и сохраняйте постоянное напряжение в грудных мышцах.

С Body Spartan All Access теперь вы можете получить доступ ко всем программам измельчения и набора массы, ПЛЮС еженедельный контент Spartan Army БЕЗ РИСКА в течение 14 дней!

Мы гарантируем результат или возврат денег!

 Упражнение №2 для тренировки груди: Жим гантелей на время под нагрузкой Держите одну руку слегка согнутой, чтобы сохранить напряжение в этой грудной клетке, пока вы делаете жим гантелей одной рукой другой.

Упражнение №3 для тренировки груди: подъемы на низком тросе

Прикрепите ручки к нижней части тросов. Затем сделайте шаг вперед и поднимите руки к верхней части груди дугообразным движением. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу в верхней части диапазона движения. Помните, это мушка, а не пресс. Поэтому используйте дугообразные движения.

Тренировка груди. Упражнение №4: Суперсет для грудных мышц с опусканием жима Hammer Strength

Здесь нет никаких секретов, за исключением того, что вам нужно снизить вес в жиме Hammer Strength по сравнению с тем, что вы обычно делаете. К этому моменту вы будете изрядно утомлены, и цель состоит в том, чтобы наполнить мышечные клетки кровью, а не поднимать самый тяжелый вес. Так что проверьте свое эго, сбросьте вес, используйте твердую технику и выполняйте эти подходы.

Заключительные мысли о тренировке грудных мышц

К тому времени, когда вы закончите эту тренировку, у вас должен быть бешеный пампинг.

Названы две основные причины стремительного набора веса

Главная / Новости / Здоровье/ Названы две основные причины стремительного набора веса

02 июня 2023, 18:30

Фото: Минздрав МО

Психолог Тур дала ценные рекомендации

Чтобы справится с расстройством пищевого поведения, по словам специалиста, следует понять, не является ли режим питания пищевым насилием, не были ли привиты негативные пищевые привычки в детстве.

«Еще одна причина набора лишних килограммов – личная история. Когда что-то случилось в прошлом и вызвало сильную эмоциональную боль. Так лишний вес стал крепостью, так как включился инстинкт самосохранения, а мозг получил установку стать большим и неуязвимым», – добавила в беседе с Газетой.ру специалист.

Мелисса Тимофеева

#вес

#врач

#питание

#здоровье

Новости СМИ2

Названы последствия злоупотребления мороженым

04 июня 2023, 09:51

РИА Новости/Сергей Пятаков

Американские учёные отмечают, что большие неприятности ждут тех, кто страдает непереносимостью лактозы

Ранее гастроэнтеролог Вялов посоветовал полезные продукты для летнего рациона. Самыми полезными продуктами в жаркое время года являются овощи и фрукты, рассказал «Известиям» гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов.
 

Мария Фирсова

#мороженое

#продукты

#здоровье

Новости СМИ2

Гастроэнтеролог Вялов посоветовал полезные продукты для летнего рациона

04 июня 2023, 06:48

Фото: Фотобанк Московской области

Лучше всего употреблять овощи и фрукты, а в отношении остальных продуктов питания — следить за сроком годности

Причина этого заключается в том, что привычные для нас в другие месяцы продукты питания, такие, как мясо, рыба, молочные продукты и т.п., в жаркое время года зачастую являются хорошей питательной средой для болезнетворных бактерий. Именно поэтому, говорит Сергей Вялов, летом врачи фиксируют наибольшее количество пищевых отравлений.

«После перенесенной токсикоинфекции с кишечником могут начаться проблемы, которые сохраняются неделями, месяцами, а иногда даже годами. Так что от скоропортящихся продуктов летом лучше отказаться, если нет возможности проконтролировать условия их хранения», — подчеркнул эксперт.

Ранее врач общей практики Екатерина Серебренникова перечислила продукты, которые считаются вредными, однако на самом деле полезны — это кофе, масло, творог и белок. Подробности вы можете прочесть в материале «Радио 1».

Артем Путинцев

#советы врача

#лето

#овощи

#фрукты

Новости СМИ2

Онколог Карасев назвал продукты, замедляющие развитие рака

03 июня 2023, 19:30

РИА Новости/Виталий Аньков

По словам онколога Ивана Карасев, чтобы замедлить рост раковых клеток, необходимо включить в рацион чеснок, яйца и жирную рыбу

Для профилактики онкологических заболеваний рекомендовано есть яйца и рыбу жирных сортов, капусту, чеснок и томаты. 

Также онкобольным рекомендовано включить в рацион соевые продукты. Они обладают противоопухолевыми свойствами и могут помочь облегчить побочные эффекты от химиотерапии и облучения.

Ранее врач Серебренникова назвала «вредные» продукты, которые на самом деле полезны. Врач общей практики Екатерина Серебренникова перечислила продукты, которые считаются вредными, однако на самом деле полезны. Речь идет о кофе, масле, твороге и белке, пишет агентство «Прайм». Специалист отметила, что при отсутствии противопоказаний и разумном употреблении они приносят организму пользу.

Мария Фирсова

#продукты

#питание

#рак

Новости СМИ2

Врач Лебедев рассказал о болезни, которой можно заразиться в водоёмах

03 июня 2023, 10:06

Фото: РИА Новости/Илья Наймушин

Эксперт ЦНИИ эпидемиологии Михаил Лебедев рассказал, что в водоёмах могут обитать церкарии, которые вызывают «зуд купальщика»

Заболевание длится от нескольких  часов до 2 недель. Если болезнь наступила, рекомендовано сразу обращаться за медицинской помощью. До приезда врачей можно принять активированный уголь (или энтеросорбент), рекомендует Михаил Лебедев.

Ранее жителям Подмосковья напомнили восемь правил безопасного отдыха на воде. Отдых на пляжах в жаркую погоду очень популярен, однако несоблюдение правил безопасности на воде может привести к трагедии. О том, как её избежать, рассказал главный государственный инспектор по маломерным судам Московской области Рашид Мусаев.

Мария Фирсова

#купание

#водоём

#здоровье

Новости СМИ2

295 врачей получили с начала года бесплатную землю в Подмосковье

02 июня 2023, 22:14

Фото: Минимущества МО

Всего с момента старта программы землевладельцами стали 1,9 тыс медиков

«Мера поддержки реализуется по поручению губернатора региона Андрея Воробьёва. В этом году участки получили 295 человек. А всего с момента старта программы землю в безвозмездное пользование получили более 1,9 тыс узких специалистов», – рассказала зампред правительства Московской области Анна Кротова.

Лора Луганская

#Анна Кротова

#Земля врачам

#врачи

#Минимущества МО

#Московская область

#Подмосковье

Новости СМИ2

Названы настойки, полезные для больного сердца

02 июня 2023, 19:18

Фото: РИА Новости/Виталий Аньков

Кардиолог Кондрахин рассказал, что принимать при больном сердце

«Если сердце больное, то для улучшения местного кровообращения тканей используется группа препаратов «кардиометаболики». Помогают настойки боярышника и ландыша», — отметил в беседе с Pravda.Ru Кондрахин.

Ранее кардиолог Герман Гандельман рассказал о патологиях, способствующих развитию одышки. Так, когда одышка возникает при подъёме по лестнице или присутствует всё время, появляется риск развития сердечной недостаточности. Самым тревожным вариантом является одышка в горизонтальном положении. Чтобы устранить такие проблемы, Гандельман посоветовал обратиться к доктору и сделать ЭХО КГ.

Мелисса Тимофеева

#кардиолог

#сердце

#здоровье

Новости СМИ2

Перечислены главные симптомы кори у детей

02 июня 2023, 17:43

Фото: РИА Новости/Игорь Зарембо

Врач Щетинина рассказала, как распознать болезнь

«Корь – одно из самых заразных вирусных заболеваний. Начинается с небольшой лихорадки, сопровождается кашлем, насморком, конъюнктивитом и болью в горле. Потом появляется сыпь. Температура повышается до 40-41°C», — отметила в беседе с «Вестями Подмосковья» Щетинина.

Ранее врач-аллерголог Владимир Болибок рассказал, что тополиный пух сам по себе не вызывает аалергических реакций, однако он способен, попадая на слизистую, сильно раздражать её.

«Тополиный пух — это вата, аллергеном никогда не являлся. Если частички пуха попадают в дыхательные пути, они вызывают насморк. Либо возникает реакция глубоких дыхательных путей, если, например, пух попал в гортань или горло. В таком случае возможна слизь, спазм гортани или бронхов, но эти явления с аллергической реакцией не связаны», — пояснил в беседе с NEWS. ru Болибок.

А заведующая консультативно-диагностическим отделением Московского городского научно-практического центра аллергологии и иммунологии больницы №52 Елена Бобрикова заявляла, что людям, страдающим поллинозом – заболеванием, характеризуется аллергическим воспалением слизистых оболочек дыхательных путей, глаз, кожи – следует защищать глаза и нос от тополиного пуха.

Мелисса Тимофеева

#здоровье

#врач

#корь

#дети

Новости СМИ2

В Черноголовке открыли дневной стационар в педиатрическом отделении больницы

02 июня 2023, 16:47

Фото: пресс-служба Министерства здравоохранения Московской области

В филиале Ногинской больницы в Черноголовке открыли дневной стационар в педиатрическом отделении больницы

Первый заместитель Председателя Правительства Московской области Светлана Стригункова открыла дневной стационар педиатрического отделения в филиале Ногинской больницы в Черноголовке, сообщает «Радио 1» пресс-служба Министерства здравоохранения Московской области.

«В дневном стационаре педиатрического отделения медицинскую помощь будет получать детское население Черноголовки, которое составляет более 4 тыс. человек. Открытие стационара позволит позволит повысить качество и доступность оказываемой медицинской помощи», — сообщила Светлана Стригункова.

Ранее сообщалось, что в ближайшие выходные, 3 и 4 июня в подмосковных парках возобновят акцию «Проверь здоровье в парке», благодаря которой жители региона смогут пройти профилактический осмотр на свежем воздухе. Подробнее об этом читайте в нашем материале.

Алиса Сергиенко

#Светлана Стригункова

#Черноголовка

#Ногинск

#педиатрия

Новости СМИ2

Аллерголог Бобрикова рассказала, как больным поллинозом избежать обострения аллергии

02 июня 2023, 13:28

Фото: фотобанк Московской области

Аллерголог Бобрикова: Следует защищать глаза и нос от тополиного пуха

Она отметила, что делать это можно, к примеру, с помощью очков, а также специальных растворов для глаз, носа и горла.

«Пух редко остаётся в верхних дыхательных путях, поскольку выводится сразу чиханием, но орошение носа специальными растворами механически удаляет пыльцу, которая является аллергеном, со слизистой носа. Полезно полоскать горло физраствором и промывать глаза препаратами морской воды», — отметила в беседе с АГН «Москва» Бобрикова.

Ранее специалисты выявили связь между стрессом и набором лишнего веса. Как уточняет utro.ru, гормон стресса (кортизол) в больших количествах может приводить к набору лишних килограмм. Врачи рекомендуют более тщательно следить за своим эмоциональным и физическим здоровьем.

Мелисса Тимофеева

#здоровье

#аллергия

#врач

#рекомендации

#пыльца

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Индивидуальные тренировки и питание — Золотой план на 12 недель

Я помогу вам добиться идеального телосложения и сохранить результаты в долгосрочной перспективе. Проверенные стратегии тренера-эксперта Скотта Х. Мендельсона проведут вас в два раза быстрее за половину времени по сравнению с разработкой собственных программ. Индивидуальные тренировки и питание | Золотой план 12 недель. С 1999 года я помог тысячам интернет-клиентов преобразиться в агрессивные периоды времени.*

Индивидуальные тренировки и питание | Золотой план 12 недель

Мы можем сосредоточиться на любой из трех целей ниже или на комбинации всех трех, чтобы поддержать ваш успех.

• Агрессивное упрямое и общее сжигание жира*
• Значительный мышечный рост | для мужчин*
• Повышение производительности элитного уровня*

«Все это было достигнуто благодаря следованию планам питания и тренировок Скотта, дополненным первоклассными добавками Infinity Fitness».

«Я служу в армии и прошел путь от среднего бомбардира по нашей периодической оценке физической подготовки до лучшего бомбардира в моей команде (более 100 человек)».

Индивидуальный план тренировок и питания «Успех клиента»

За 24 недели Скотт поднял меня с 222 фунтов до худощавых 185 фунтов. Я никогда не чувствовал себя более удивительным, чем сейчас. У меня не только произошли значительные изменения в составе тела, но моя сила и выносливость также взлетели до небес. Индивидуальные тренировки и питание | Золотой план 12 недель

В прошлом я принимал множество добавок, ни одна из которых не приблизилась к уменьшению жира и набору/восстановлению мышечной массы, как комбинация GCX10, порошка для синтеза мышц, 100% MR, Alpha Omega M3 и Fat Reduce FBO5 Day. и формулы ночного времени. Я искренне верю, что эти добавки в значительной степени способствовали успеху в значительном изменении состава моего тела.

Я служу в армии и прошел путь от среднего набравшего баллы по нашей периодической оценке физической подготовки до лучшего бомбардира в моей команде (более 100 человек). Все это было достигнуто благодаря следованию планам питания и тренировок Скотта, дополненным первоклассными добавками Infinity Fitness.

Я бы ни за что не смог достичь этого за одно и то же время без Скотта Мендельсона и доктора Серрано. Большое спасибо за вашу постоянную поддержку. Я с нетерпением жду новых успехов в будущем.* JB Июнь 2015

Индивидуальный план тренировок и питания на 12 недель

Атакуйте свой упрямый жир

Например, мужчина с высокой концентрацией жира на животе, который не сдвинуться с места, в то время как другие области улучшаются, вероятно, имеет высокий уровень кортизола и плохую чувствительность к инсулину. В результате программы питания, силовых тренировок и интервальных спринтов могут быть изменены в соответствии с гормональными проблемами.*

Фотографии тела до и после не лгут

В дополнение к оценке улучшения % телесного жира при просмотре изображений каждые 6 недель, конкретное место накопления жира и прогресс в этих областях дает много важной информации о гормональном статусе клиента. среда. Индивидуальные тренировки и питание | Золотой план 12 недель.

Вы устали напрягать задницу в тренажерном зале и жертвовать диетой ради средних результатов? В течение 12 недель индивидуальной программы вы сможете сжечь жир, повысить производительность или значительно нарастить мышечную массу.*

Вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал без правильной комплексной стратегии, разработанной с учетом ваших потребностей и целей.

Мой индивидуальный подход поможет вам преодолеть барьеры на пути к успеху. Мы поставим краткосрочные и долгосрочные измеримые цели для поддержания высокого уровня мотивации.

Женщинам со стойким скоплением жира вокруг ягодиц и бедер следует использовать тактику очищения жировых клеток и отключения рецепторов накопления жира с помощью специальных стратегий.*

Равномерное кардио может увеличить упрямое накопление жира и потерю мышечной массы.

Привычка ходить, бегать, лазать или крутить педали в никуда не приведет вас к идеальной композиции тела. В большинстве случаев стационарное кардио служит для увеличения отложения жира в организме и потери мышечной массы.

Индивидуальные программы, созданные для ваших нужд, а не для 22-летнего

Индивидуальные тренировки и питание | Золотой план на 12 недель в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями. 42-летний папа со стрессовой работой, жена и трое детей не могут извлечь выгоду из той же программы, созданной для 22-летнего парня, у которого нет стресса или ограничений по времени!

Короткие учебные занятия

Стратегии максимальной эффективности времени для занятых клиентов, чтобы получить максимально возможную выгоду от каждой потраченной минуты. Вы можете добиться значительного прогресса, проводя 3-4 тренировки в неделю продолжительностью не более 40 минут. Протоколы тренировок повышают уровень энергии и обеспечивают четкую фокусировку, чтобы сделать вас более продуктивными в течение рабочего дня.*

Расширенные стратегии питания

У вас должна быть разработанная стратегия питания, соответствующая вашим индивидуальным потребностям и целям, чтобы поддерживать агрессивную потерю энергии и высокий уровень энергии. или значительный мышечный рост.*

«Чистой» еды недостаточно, чтобы добиться низкого процента жира в организме.

Так же, как и при тренировках, план питания должен стратегически меняться каждые 8-12 недель, чтобы предотвратить метаболическую несвежесть, увеличить количество ферментов для сжигания жира/наращивания мышечной массы и естественным образом оптимизировать гормоны, которые определяют состав тела и работоспособность. Макронутриентный цикл — это новаторская стратегия питания, которую вы можете легко внедрить для поддержки своего успеха. *

Спринт для сжигания жира

Интервальный спринт для сжигания жира 20-30-минутные программы пару раз в неделю с использованием ряда кардиотренировок в помещении, на открытом воздухе и функциональных тренировочные площадки для максимального выброса жиросжигающих гормонов. Взрывные броски набивного мяча в сочетании с интервальными спринтами — одна из моих любимых техник для быстрого сжигания жировых отложений, развития острой шести кубиков пресса и улучшения интервальных спринтов. толстый?

Да, безусловно, и это один из моих любимых клиентских сценариев. Я назначаю продвинутые тактики тренировок, чтобы нарастить мышечную массу в желаемых частях тела, поддерживая естественную анаболическую гормональную среду. План питания должен быть структурирован так, чтобы улучшить распределение питательных веществ, чтобы сделать больше материалов для роста доступными для мышц, не перетекая в жировые клетки.*

Экспертная техническая поддержка 7 дней в неделю

Скотт Х. Мендельсон лично отвечает на все электронные письма и звонки, чтобы обеспечить ваш успех. Я проанализирую ваши отзывы, производительность и прогресс, чтобы безотлагательно внести коррективы в программу по мере необходимости. На ваши вопросы будут даны подробные ответы, чтобы вы могли быть абсолютно уверены, что ваши инвестиции будут расти в геометрической прогрессии.*

«Ваш успех — мой главный приоритет 7 дней в неделю! Я здесь, чтобы решать клиентские программы, чтобы максимизировать прогресс трансформации их тела» Скотт Х. Мендельсон

Индивидуальные программы тренировок с отягощениями

Индивидуальная программа тренировок включает конкретные упражнения, количество подходов, повторений, темп (скорость повторений) и периоды отдыха, так что вы начинаете каждую тренировку, готовясь получить максимально возможную пользу от своей тяжелой работы.

Есть поговорка, что адвокат, представляющий самих себя, имеет в качестве клиента идиота. Когда вы в последний раз значительно улучшали свой план тренировок и питания? Помогли ли эти изменения добиться значительного прогресса или послужили тому, чтобы вычеркнуть еще одну модную программу, которая, как и остальные, оказалась неудачной?

Электронная почта Scott@infinityfitness. com 7 дней в неделю для обсуждения вашей уникальной ситуации и целей.

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.*

Часто задаваемые вопросы

Вам будет отправлена ​​анкета по электронной почте сразу после регистрации. Анкета помогает мне оценить ваши цели, историю тренировок/питания, проблемы, измерения, фотографии (необязательно), травмы и многое другое, чтобы приступить к разработке вашего индивидуального плана трансформации. Я предпочитаю фотографии спереди, сзади и с обеих сторон, чтобы оценить процентное содержание жира в организме, осанку, развитие мышц и многое другое. Вся информация о клиенте и фотографии полностью конфиденциальны.

Ваш 12-недельный план будет включать 2 совершенно разные тренировочные программы продолжительностью 6 недель. Многие факторы, включая выполнение упражнений, количество подходов/повторений, темпы и периоды отдыха, будут стратегически меняться в течение 6-недельной программы, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Существует множество вариантов, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой, велотренажеры, лежачие велосипеды, лестничные подъемники, плавание, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, функциональное перетаскивание саней, толкание бродяги, взрывные броски набивного мяча и многое другое!

Нет, нет. Я предлагаю большинству клиентов записывать пару дней приема пищи каждую неделю, чтобы я мог просмотреть информацию и внести предложения. Некоторые из моих клиентов предпочитают записывать каждый божий день для своих целей, что тоже нормально.

В идеале клиенты будут присылать мне свою программу силовых тренировок в Excel с весовыми нагрузками, количеством повторений и своими комментариями раз в две недели для оценки. Я ищу силовые тенденции, которые нужно улучшить в течение 6-недельной программы, которая способствует более быстрому прогрессу трансформации тела. Также важно количество нагрузки, используемой для конкретных упражнений. Например, если клиент использует 50-фунтовые гантели во время жима Серрано, он, скорее всего, использует неправильную форму, поскольку весовая нагрузка подходит для линейного игрока НФЛ весом 325 фунтов.

С другой стороны, клиент, выполняющий жим гантелей на наклонной скамье с весом 25 фунтов в 6 повторениях, может не использовать вес, достаточно высокий для максимального прогресса. Для рабочих подходов следует использовать максимально возможную нагрузку при выполнении правильной формы и темпа. Высококачественная тренировочная эффективность , измеряемая средней весовой нагрузкой и другими факторами качества, напрямую влияет на скорость потери жировых отложений, рост мышц или улучшение спортивных результатов. 99% времени сосредоточено на потере жира. Индивидуальные программы тренировок, питания и интервальных спринтов разработаны специально для максимизации скорости потери жира. Мои клиентки не наращивают нежелательные мышцы.

Да. Каждому клиенту потребуется уникальный подход в зависимости от его целей и других факторов. Мы можем включить питание в награду в план, который поможет увеличить скорость метаболизма, выбрав правильные источники пищи и время. Поощряющие приемы пищи являются важной частью стратегии цикла макронутриентов, которая направлена ​​на увеличение потребления жиров, белков или углеводов в определенные дни, чтобы предотвратить метаболическую несвежесть, увеличить количество ферментов для сжигания жира / наращивания мышечной массы при естественной оптимизации гормонов.

В процессе сбора информации о клиенте я спрашиваю о текущих и предыдущих травмах, чтобы разработать стратегию, позволяющую избежать конфликтов. На протяжении многих лет я помогал многим клиентам справиться с серьезными травмами, но я никогда не претендую на исправление травм, поскольку не могу обойтись без медицинских советов. Во многих случаях причиной определенных травм были плохо разработанные программы обучения, которые новые клиенты использовали до работы со мной. Устранение этих неподходящих методов и улучшение формы обучения во многих случаях приносило огромное облегчение клиентам.

Перетренированность является основной причиной хронического воспаления, которое, в свою очередь, обостряет травмы. Правильная разработка программы и передовые стратегии питания оптимизируют процесс восстановления, что, в свою очередь, помогает тканям полностью восстанавливаться между тренировками. Индивидуальные тренировочные программы разработаны для поддержки правильного функционирования и баланса, что, в свою очередь, помогает снизить вероятность многих травм. *

Gainful for Muscle Gain

Программа тренировок для эктоморфа | Experience Fitness

Людям, у которых тип телосложения эктоморф, тяжелее всего набрать мышечную массу. Для эктоморфов характерны узкие кости, минимальный объем мускулатуры и жировых тканей. Несмотря на это, такой человек достаточно энергичный и подвижный.

Проблема эктоморфа в первую очередь заключается в том, что в организме в ускоренном режиме даже в нормальных условиях происходят метаболические процессы. Именно по этой причине эктоморфы сжигают большое количество калорий за короткие сроки и медленно набирают массу.

При составлении программы на массу необходимо учитывать следующие особенности строения тела эктоморфа:

• небольшой вес;
• тонкие и достаточно длинные кости;
• малый объем мускулатуры и жира;
• невысокие силовые показатели.

Увеличить объем мускулатуры будет тяжело и на это уйдет достаточно большое количество времени. Спортсмену необходимо будет придерживаться базового набора упражнений и усиленно питаться достаточно калорийной пищей.

Тренировочная программа для эктоморфа: особый режим занятий для набора массы

Новичкам эктоморфам при тренировках на массу необходимо обязательно выполнять следующие условия:

1. Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 40 минут, но не превышать 1 часа.
2. Базовый набор упражнений – вот что поможет вам нарастить за короткие сроки не только объем мускулатуры, но и увеличить силовые показатели.
3. Рабочие веса должны быть большими. Прогрессия в весах позволит повысить эффективность тренинга.
4. Тренироваться необходимо не чаще 3-х раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренинг в 2 дня с двухдневными перерывами.
5. На начальных этапах изолирующие упражнения исключите – они будут эффективны лишь после того, как вы в достаточной мере увеличите объем крупных мышечных групп.
6. Высокая интенсивность тренинга – залог успеха.

Тренироваться по одной базовой программе необходимо не более 2,5 месяцев, чтобы подготовить организм и, в частности, мышечную ткань к другим видам нагрузок и включить в тренировочную программу изолирующие упражнения.

За 8-10 месяцев тренинга любому эктоморфу необходимо будет увеличивать нагрузки. Именно благодаря прогрессии в весах и смене режима тренинга мышечная ткань будет испытывать новые виды стресса и расти.

Во время тренинга следуйте правилам:

• Между сетами необходимо обязательно отдыхать – не менее 2 минут до полного восстановления.
• Растяжка и разминка – неотъемлемые элементы каждого занятия, но уделять им необходимо не более 10 минут в каждой тренировке.
• Упражнения кардио сократите до минимального количества.

Эктоморфам требуется заниматься регулярно. Пропуск даже одного занятия – это серьезный шаг назад, который заставит вас наверстывать прежние результаты заново.

Невысокие силовые показатели эктоморфа требуют качественного выполнения всех техник. Большинство атлетов-новичков с таким телосложением начинают усиленно качать мускулатуру с большими весами, выполняя неправильно упражнения, чем провоцируют появление травм и разрывов мышечных волокон. Поэтому лучше качественно выполнять все упражнения, но в меньшем количестве – это даст более высокие результаты.

Программа питания для эктоморфа: что и в каком количестве

Программа питания на массу для эктоморфа подразумевает собой расчет калорий на каждый день. Эктоморфу рассчитать необходимое количество калорий достаточно просто – на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 40-45 килокалорий. Иными словами, если ваш текущий вес составляет 65 кг, то в день вы должны потребить от 2900 и до 3500 ккал.

Эффективность такого метода питания можно определить, регулярно отслеживая изменения в собственном весе. Если вы прибавляете по 0,3 – 0,5 кг за неделю – то диета работает хорошо. В том случае, если набор веса происходит в меньших пределах, требуется увеличить ежедневное количество калорий. Приемы пищи должны осуществляться с интервалом в 2 – 2,5 часа.

Касательно состава рациона, из углеводов предпочтение нужно отдать тем, которые обладают достаточно низким гликемическим индексом. К таковым можно отнести овсяную кашу, макаронную продукцию из твердых сортов, хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Общая доля углеводов в рационе должна составлять 50%. Простые углеводы требуется исключить, так как из-за быстрого метаболизма от них не будет особой пользы.

25-30% приходится на белок. Эктоморфам разрешается употреблять достаточно жирное говяжье мясо. Творог, сыр, яйца, молочные продукты необходимо обязательно включить в рацион. Не забывайте вместе с продуктами употреблять витаминные комплексы, которые будут способствовать нормализации гормонального фона, скорейшему восстановлению после тренинга и нормальному росту мускулатуры.

Жиры эктоморфу нужно также включать в рацион. Их доля составляет около 25%. Жиры можно черпать из подсолнечного, кукурузного, льняного или арахисового масла, авокадо, разных видов орехов и жирных сортов рыбы.

✅ Трехдневный сплит на массу для эктоморфа. Программа тренировок для эктоморфа на массу. Как узнать что я хардгейнер

Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.

Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.

Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.

При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

Массивные руки от Декстера Джексона или 8 великолепных упражнений на бицепс и трицепс. Бицепс

Самые большие руки? Нет — но, возможно, самые лучшие

У Декстера Джексона не самые большие руки среди профессиональных бодибилдеров, если измерительная лента является для вас показателем. Опять же, в наши дни один лишь размер рук мало что значит с тех пор, как многие колют себе в бицепс и трицепс все сорта дряни, чтобы раздуть их на манер того, как миллионы женщин сейчас накачивают свои губы инородными веществами.

Не совершайте ошибок — вполне возможно, у множества мужчин сейчас руки технически такого же размера, как и у Декстера. Отлично! А что насчет формы, сепарации и детализации? Сейчас мы начнем вдаваться в достоинства, которые делают руки Декстера по-настоящему выдающимися. Его бицепс и трицепс имеют округлую и наполненную форму: бицепсы как мячи для бейсбола, а трицепсы как подвешенная свиная рулька. Словно прекрасно обработанные бриллианты, его руки бросаются в глаза своими замысловатыми бороздками. И хотя цифры действительно не имеют значения, в обхвате руки Декстера составляют 53 см при росте всего 168 см.

Окончательное доказательство благородного происхождения рук Блейда — он был человеком, ближе всех подошедших к тому, чтобы победить Фила Хита, когда тот был на пути к 5 статуэтке Сандова.. Совсем немного бодибилдеров, современных или из прошлого, смогли бы стоять рядом с Филом — известным за, пожалуй, лучшие руки на сегодняшний день, не проиграв при этом в сравнении. Но не Декстер. Взгляните на упражнения, которые используют этот ветеран железа для создания рук уровня мирового класса.

Бицепс

1. Сгибания со штангой

«Штанга строит мышцы». Это мантра, в которую Декстер вложил всю свою веру на пути к трансформации из 59-килограммового легковеса регионального уровня до 110-килограммового Мистера Олимпия и пятикратного победителя Арнольд Классик.

«Тяжелые сгибания с прямым и EZ грифом на 8-10 повторений с максимальным весом при идеальной технике — это то, как я построил почти весь размер своего бицепса», — заявляет Декстер.

2. Сгибания с грифом EZ

В течение многих лет Блейд начинал тренировку бицепса со сгибаний с прямым или EZ грифом, так как это позволяло ему делать упражнение свежим и полным сил. Сейчас, когда его бицепсы по величине настолько большие , насколько это когда-либо потребуется, а также благодаря его 46-летним плечевым и локтевым суставам Декстер делает их вторыми по счету на тренировке бицепса после сгибаний в бицепс-машине.

Упражнение можно делать в 4 подхода на 8-10 повторений, или в 3 подхода в стиле «21» вместо этого: 7 повторений с нижней точки до середины амплитуды, 7 повторений от середины до полного сокращения и заключающие 7 в полную амплитуду. «Чарльз Гласс заставлял меня делать 21-ки каждые несколько тренировок», — объясняет Джексон. «Никогда не знал, что они настолько хороши до тех пор, пока он не велел мне начать их делать».

3. Поочередные сгибания с гантелями

С тех пор, как Декстер начал работать с Чарльзом Глассом около 5 лет назад, его программа тренировок бицепса имеет очень эффективную структуру: упражнение в тренажере, сгибание двумя руками со штангой и под конец упражнение с гантелей. Примерно половину всего времени последним упражнением было попеременное сгибание рук с гантелями.

Хотя его бицепсы уже несколько утомились к этому моменту тренировки, Декстер все еще способен справиться с приличными весами в этом упражнении. Одна из фишек поочередных сгибаний, которая делает их особенно ценными — в упражнении выполняются обе основные функции бицепса: сгибание руки и ее супинация. Пренебрежение этим упражнением на тренировке бицепса может вплоне означать, что вы не достигнете потенциально максимального размера ваших бицепсов.

4. Концентрированные сгибания гантелей

Основная цель Декстера, когда он тренирует бицепс — добиться лучшего сокращения, какое только возможно. Поэтому другое упражнение, которым он обычно заканчивает тренировку, это концентрированные сгибания с гантелей. Оно также имеет преимущество при выполнении одной рукой, позволяя максимально сфокусироваться на сокращении одного бицепса. Декстер предпочитает делать концентрированные сгибания стандартным способом — сидя и упираясь рабочей рукой во внутреннюю часть бедра для избежания читинга.

Программа тренировки бицепсов и трицепсов

Стоя Сгибание рук с наклоном грифа, суперсет с
разгибаниями на трицепс лежа
(3-4 подхода X 8-12 повторений)

Молот сгибание рук, суперсет с
разгибаниями на трицепс над головой (3-4 X 10-12)

Запястье сгибание рук (3X12), суперсет с
сгибаниями пальцев вверх (3X8-12), суперсет с опусканием блока (3X12-15)

Здесь у вас простым языком три самые эффективный, самый приятный и самый надежный комбинации рук, которые я когда-либо использовал. Они возвращаются до пятидесятых годов и будет продолжаться и дальше, как пока растет трава. жаль, что они не более поразительно, но правда, когда ее узнают, редко бывает таковой. Упражнение «по старинке». комбинации — это, по сути, сегодняшняя стрижка кромка — но только при заточке и отпуске с настойчивостью, терпением, уверенностью и желание. И помните, время — наш спутник, а не враг. заслуживает, вернее, требует нашего уважения.

Выбрать любые 1, 2 или все 3 комбинации два раза в неделю в зависимости от ваши цели, потенциал, резерв времени, способность к восстановлению и устойчивость к выгоранию. Продолжайте свое обучение с полной отдачей не менее 6 недель. Это даст вам время для развития темпа, формы, силы и понимание. Делайте медленные и продуманные подходы, повторения и изменения веса, добросовестно записывая каждую тренировку для достижения наилучших результатов.

Подавать себе хорошую порцию легкоусвояемого белка и сложных углеводы ( Bomber Blend напитков потрясающие), за 15-30 минут до тренировки и снова 30-90 минут после для поддержания энергии, восстановления тканей и отношения. Помнить, обращайте пристальное внимание на детали своих движений, сосредотачиваясь на все задействованные группы мышц. Вы будете поражены тем, как 1 или 2 из этих комбинаций, если выполнять их с усердием и интенсивностью, работайте над всей верхней частью тела.

В сгибание, выносим вес вперед и вверх, ставя стойку сбалансировать требования к нашему туловищу, требуя тяжелой работы от наших бедер, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, малая грудная мышца и дельтовидные мышцы… большой кровоток, потребность сердца и максимальный насос являются дополнительными выгоды от этого действия. Латы вносятся при выполнении наши разгибания трицепсов и другие группы мышц, менее конкретно, если мы хотим задействовать их с полным диапазоном движений и мышц расширение и сокращение.

Рука приоритетная тренировка, усиленная приседаниями, становая тяга и жим молота от груди/Hi Lat суперсет приведет вас в движение. Быть смелым — настаивать позволить ваша интенсивность тренировки наращивает импульс с этот неортодоксальный подход к обучению, и вы расти.

А теперь куда тебя высадить?

Можем ли мы ответить на любые вопросы о бодибилдинге для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали Книга Дэйва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительная информация.

Вам также может быть интересен наш блог статей о силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.

Вы в настроении для чтения отрывка из книги по силовым тренировкам?

Могу я рассказать вам о порошках сывороточного протеина ?

Не могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок или программу тренировки частей тела ? Нужно научиться приседать или как делать становую тягу ?

Или выберите ссылку справа, чтобы открыть наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши вопросы по обучению.

Тренировка рук для массивных бицепсов и трицепсов – BodySpartan

Готовы к тренировке рук в вашей жизни?

Гейб, Брэндон и гость Рэнди уничтожают свои руки в этой сумасшедшей тренировке трицепсов и бицепсов. Он загружен суперсетами для рук (бицепс и трицепс), а также суперсетами только для бицепсов и только трицепсов. Берите с собой креатин, BCAA и первоклассную игру, потому что вам понадобится все это, чтобы выжить в этой битве.

Тренировка рук Упражнение № 1. Отжимания на трицепс суперсет со сгибанием рук на бицепсе узким хватом

Используйте стандартный средний хват грифа для отжиманий на трицепс. Держите локти близко к бокам и не позволяйте им расходиться. Встаньте как можно ближе к кабелю, чтобы ваше тело было почти прямым вверх и вниз. Не наклоняйтесь и не вращайте плечами. Это снимет напряжение с трицепсов, а мы хотим, чтобы трицепсы были максимально напряжены. Для сгибания рук на бицепс с кабелем используйте прямой хват узким хватом.

Комплект	Супернабор	Число повторений	Остальное
1 – прогрев	Да	20/20	2 минуты
2	Да	18/18	2 минуты
3	Да	16/16	2 минуты
4	Да	14/14	2 минуты
5	Да	12/12	2 минуты
6	Да	10-12/10-12	2 минуты до следующего упражнения

---

Остальные упражнения для рук приведены ниже, но сначала взгляните на наши программы измельчения!

Фитнес-программа для женщин Revolution

Достигайте результатов быстрее благодаря кето-диете и программе тренировок для женщин: Revolution

• ДЛЯ ЖЕНЩИН — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу
• Полная 12-недельная программа с обучающими видео
• Полная кето-диета и план питания с рецептами
• 100% гарантия возврата денег
• Разовая покупка, пожизненный доступ

99,95 $

Узнать больше

Секреты похудения, которые я хотел бы знать 100 фунтов назад

Все секреты похудения Присциллы Тафт!

• Электронная книга с внутренними секретами от соучредителя Body Spartan Присциллы Тафт
• Получите 10 лучших советов для успешного похудения
• Включает полный план питания для похудения
• Включает полный план тренировок с отягощениями и кардиотренировками
• Инструкции по приготовлению пищи
• Загружается в формате PDF с высоким разрешением и работает на любом устройстве

24,99 $

Узнать больше

---

Тренировка рук Упражнение № 2: Суперсет «Сокрушители черепа» с узким хватом Сгибания рук с EZ-грифом

Возьмите скамью на горизонтальной скамье и средний хват за EZ-гриф. Это ваш выбор: расправить локти или держать их в напряжении. Каждая позиция нацелена на разные головки трицепса, поэтому нет неправильного или правильного пути. Просто не забывайте смешивать его от недели к неделе. Используйте узкий хват при сгибании рук с EZ-грифом и немного меньший вес, чем при сгибании черепа. Помните, бицепс состоит из двух групп мышц, а трицепс состоит из трех мышц. Таким образом, трицепс всегда будет немного сильнее и сможет работать с большим весом.

Комплект	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	20/16	2 минуты
2	Да	18/14	2 минуты
3	Да	16/10-12	2 минуты
4	Да	14/8-12	2 минуты
5	Да	8/12-10	2 минуты

Тренировка рук Упражнение № 3: Тройной сет — Суперсет с разгибанием гантелей над головой с однорукими сгибателями черепа Суперсет с одной рукой поперек лица с сдавливающими черепами

 

Приготовьтесь полностью задействовать трицепсы в этой части руки тренировка. Используйте максимально возможный вес для разгибаний с гантелями над головой, чтобы начать работать до отказа за несколько повторений до целевого числа. Затем используйте легкий вес для дробилки черепа с одной рукой. Гейб и Ховард использовали всего 20 и 15 фунтов. После того, как вы начнете «Крушители черепов», вы выполните весь суперсет для каждой руки, прежде чем перейти к следующей руке.

Комплект	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	15.20.10	2 минуты
2	Да	15.16.10	2 минуты
3	Да	12.12.10	2 минуты
4	Да	10.08.10	2 минуты

Тренировка рук Упражнение №4: Сгибания рук проповедника с EZ-грифом — частичные и полные повторения .

Вы сделаете четыре полных раунда, чтобы сделать один полный подход.

Набор	Супер набор	Число повторений	Остальное
1	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты
2	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты
3	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты
4	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты

Тренировка рук Упражнение № 5: Сгибания рук с вращением стоя

Возьмите набор гантелей и выполните стандартное сгибание рук одной рукой. Когда вы сгибаетесь, слегка выдвиньте локоть вперед и внутрь, одновременно выкручивая мизинец наружу как можно сильнее. Это будет сосредоточено на пике бицепса. Увеличивайте вес в каждом подходе. Затем, в последних двух подходах, вы будете выполнять дроп-сеты, в которых вы делаете повторения, опускаетесь до более легкого веса и делаете больше повторений без отдыха.

Комплект	Набор капель	Повторения (каждая рука)	Остальное
1	№	15	2 минуты
2	№	12	2 минуты
3	Да	8/10	Нет между наборами сброса, 2 минуты до следующего полного набора.
4	Да	10.06.12	Нет между наборами дроп

 

---

Если вы хотите больше таких тренировок и похудеть в процессе, загрузите Body Spartan: Genesis, 12-недельную программу трансформации, как и тысячи других!

• МУЖЧИНЫ/ДЕВУШКИ – избавьтесь от жира, нарастите мышечную массу
• 12-недельная программа с тренировками, питанием, кардио и многим другим!
• От новичков до продвинутых любителей фитнеса
• ОДНОРАЗОВЫЙ ПЛАТЕЖ дает вам пожизненный доступ к программе

Посмотрите короткое 60-секундное видео и узнайте, что представляет собой программа Genesis

Получите результаты быстрее с программой Genesis

Наша общенациональная программа дает вам результаты и дает их быстро! В нашей программе используется индивидуальный план кетогенного питания в сочетании с нашей трехфазной программой тренировок, чтобы вы могли получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Эта проверенная на практике программа была разработана основателем Body Spartan и бывшей суперзвездой WWE Гейбом «T-Reks» Тафтом с более чем 24-летним опытом работы в фитнес-индустрии.

• Полные 12 недель тренировок с нашей трехэтапной системой тренировок
• Индивидуальный план кетогенного питания с автоматически рассчитанными для вас макросами
• Обучающие видеоролики, объясняющие каждое упражнение с правильной техникой и советами от Гейба и боди-спартанцев
• Трекер состава тела (вес, жировые отложения, измерения)
• Рецепты
• Короткая электронная книга в формате PDF, которая включает в себя полное руководство по дополнениям, мотивацию и многое другое!

Фактические результаты клиентов показаны ниже *

*Отказ от ответственности: результаты могут отличаться. Мы предлагаем 100% полную гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены нашей программой.

Рабочая программа внеурочной деятельности «Фитнес аэробика»

Приложение к основной образовательной программе основного общего образования

Российская Федерация

Тюменская область

Ханты-Мансийский автономный округ – Югра

Нижневартовский район

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Излучинская общеобразовательная средняя школа №2

с углубленным изучением отдельных предметов»

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

внеурочной деятельности

«фитнес-аэробика»

Направление «Физическая культура»

для 5 классов

Глазовой Марины Александровны

учителя физической культуры

пгт. Излучинск

2015/2016 учебный год

1. Пояснительная записка

Программа «Фитнес-аэробика» составлена на основе нормативных правовых документов:

1. Закон РФ от 29 декабря 2012 года № 273 — ФЗ «Об образовании в Российской Федерации».

2. Национальная образовательная инициатива «Наша новая школа», утверждённая Указом Президента РФ от 4 февраля 2010 г., №271.

3. Федеральный государственный образовательный стандарт начального общего образования, утвержденный приказом Министерства образования и науки РФ от 06.10.2009г. № 373 (с изменениями и дополнениями).

Общими целями курса внеурочной деятельности по программе «Фитнес-аэробика» для учащихся 5 классов являются:

— укрепление и сохранение здоровья;

— потребность в дополнительных систематических занятиях физической культурой;

— закрепление основных видов физкультурно-спортивной деятельности;

— формирование разносторонне развитой личности, имеющей хорошую физическую подготовленность.

2.Общая характеристика курса внеурочной деятельности.

Данная программа написана в соответствии с основными положениями Концепции школьного образования с направленностью воспитательно-образовательного процесса на укрепление здоровья, физического и психического развития, используя средства фитнес-аэробики. Физическое упражнение как сущность физического воспитания – это главное средство, воздействия на физическое развитие.

Целью программы учебного модуля «Фитнес-аэробика» является формирование у обучающихся начальной школы основ здорового образа жизни, развитие творческой самостоятельности посредством освоения современных форм двигательной деятельности.

Реализация данной цели связанна с решением следующих образовательных задач:

• укрепление здоровья школьников посредством развития физических качеств и повышения функциональных возможностей жизнеобеспечивающих систем организма;

• совершенствование жизненно важных навыков и умений посредством обучения подвижным играм, физическим упражнениям и техническим действиям из базовых видов спорта;

• формирование общих представлений о физической культуре, ее значение в жизни человека, укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности;

• развитие интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, подвижными играми, формам активного отдыха и досуга;

обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой, отдельным показателям физического развития и физической подготовленности

К формам организации занятий внеурочной деятельности по «Фитнес-аэробика» для учащихся 5 классов относятся разнообразные учебно-тренировочные занятия и самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Срок реализации программы 1 год (35ч.): 1 раза в неделю

3. Личностные и метапредметные результаты освоения курса внеурочной деятельности

Личностные результаты:

• формирование чувства гордости российский народ и историю спорта России через изучение Олимпийского движения

• формирование установки на безопасный, здоровый образ жизни через занятия «фитнес – аэробикой»;

• развитие мотивов учебной деятельности и личностный смысл учения посредствам, избранных ребенком, дополнительных занятий физической культурой;

• развитие доброжелательно и эмоционально-нравственной отзывчивости, понимания и сопереживания чувствам других людей посредствам совместных подвижных игр;

• способствовать навыкам сотрудничества со сверстниками, умению не создавать конфликты и находить выходы из спорных ситуаций в разных игровых заданиях;

• развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки на основе представлений о нравственных нормах через тренировочные задания и подвижные игры.

Метапредметные результаты:

• характеристика явлений (действия и поступков), их объективная оценка на основе освоения знаний и имеющегося опыта;

• обнаружение ошибок при выполнении учебных заданий, отбор способов их исправления;

• общение и взаимодействие со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности;

• обеспечение защиты и сохранности природы во имя активного отдыха и занятий физической культурой (фитнес-аэробика)

• организация самостоятельной деятельности с учетом требований ее безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий;

• анализ и объективная оценка результатов собственного труда, поиск возможностей и способов их улучшения;

• видение красоты движений, выделение и обоснование эстетических признаков в движениях и передвижениях человека;

• умение оценить красоту телосложения и осанки, сравнение их с эталонными образцами;

• управление эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми;

• технически правильное выполнение двигательных действий из вида спорта «фитнес-аэробика», использование их в игровой и соревновательной деятельности.

1. Содержание предмета внеурочной деятельности

Теоретические знания

История развития фитнес-аэробики, краткие сведения о строении и функциях организма, терминология фитнес-аэробики, гигиенические нормы

Практические умения и навыки

Классическая аэробика (10ч.): комбинации шагов, содержащих базовые элементы без смены лидирующей ноги, базовые со сменой лидирующей ноги; сочетание маршевых и синкопированных элементов; сочетание маршевых и лифтовых элементов; движение руками; выполнение комплексов под музыку и без музыкального сопровождения.

Функциональная тренировка (6ч.): общеразвивающие упражнения для мышц верхних конечностей: поднимание и опускание рук (вперед, вверх, в стороны), круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание рук из различных исходных положений; для туловища: повороты наклоны из различных исходных положений; для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговое вращение стопой, выпады и полушпагаты на месте, махи поочередно и попеременно правой и левой ногой.

«Гибкая сила» (6ч.): индивидуальные комплексы упражнений на формирование мышечного корсета и развитие гибкости, основные элементы йоги.

Хореографическая подготовка (5ч.) Танцевальные шаги, основные элементы танцевальных движений. Соединение и демонстрация элементов классической аэробики и элементов акробатики в композиции под музыкальное сопровождение и без него.

Аквааэробика (10ч) комплексы физических упражнений в воде под музыку с элементами классической аэробики и танцевальных движений, силовых упражнений, стретчинга, плавания.

Подвижные игры (в процессе занятия): игровые задания и эстафеты с использованием фитнес-оборудования, направленные на закрепление основного изучаемого материала, создание благоприятной эмоциональной среды: «Бег командами», «Встречная эстафета», «Мяч-среднему», «Мяч-капитану», эстафета с преодолением препятствий. «Перестрелка», «Пионербол».

Требования к уровню подготовки учащихся

Уметь выполнять базовые шаги классической аэробики без музыкального сопровождения и с ним (качественное исполнение базовой контрольной «комбинации шагов фитнес-аэробики»), иметь теоретическое и практическое представление об изучаемых видах фитнес аэробики.

5. Тематическое планирование

6.Учебно-методическое и материально-техническое обеспечение

образовательного процесса

Школа-интернат №22. Наша школа

Наша школа

---

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение школа-интернат № 22 Невского района Санкт-Петербурга

Дата создания:
Школа-интернат была открыта 1 сентября 1985 года на основании решения Исполкома Ленгорсовета(.jpg) от 29.07.1985. № 454

Учредитель школы-интерната:
Учредителем Образовательного учреждения является субъект Российской Федерации — город федерального значения Санкт-Петербург в лице исполнительного органа государственной власти Санкт-Петербурга Комитета по образованию Санкт-Петербурга:
Место нахождения: 190000, Санкт-Петербург, переулок Антоненко, дом 8.
E-mail: [email protected]

Образовательное учреждение находится в ведении администрации Невского района Санкт-Петербурга:
Место нахождения: 192131, Санкт-Петербург, проспект Обуховской обороны, дом 163.
E-mail: [email protected]

Структура образовательного учреждения:
Управление Образовательным учреждением осуществляется в соответствии с действующим законодательством и Уставом ОУ.
Строится на принципах единоначалия и коллегиальности.
(структура ОУ)(.jpg)

Общие сведения о школе-интернате:
Количество обучающихся – 240 человек.
Количество классов – 30.

Уровень образования – Начальное общее, основное общее образование.

Форма обучения — очная.

Нормативный срок обучения 11 лет.

Язык обучения — русский.

В настоящее время в школе работает 68 педагогов, из них:
имеют знаки отличия:

• Почётное звание «Заслуженный учитель Российской Федерации» — 1 человек
• Нагрудный значок «Отличник народного просвещения» — 8 человек
• Нагрудный знак «Почётный работник общего образования Российской Федерации» — 5 человек
• Нагрудный знак «Почётный работник начального профессионального образования Российской Федерации» — 4 человека
• Медаль «Ветеран труда» — 20 человек
• Почётная грамота Министерства просвещения РСФСР — 2 человека
• Почётная грамота Министерства образования РФ — 2 человека

Реализуемые образовательные программы:

• Адаптированная основная общеобразовательная программа обучающихся с легкой умственной отсталостью (интеллектуальными нарушениями) — 1 (доп) — 6 классы.
• Адаптированная основная общеобразовательная программа обучающихся с умеренной, тяжелой и глубокой умственной отсталостью(интеллектуальными нарушениями) — 1 (доп) — 5 классы.
• Образовательная программа основного общего образования, адаптированная для обучающихся с ОВЗ (с легкой умственной отсталостью)- 7 — 9 классы.
• Образовательная программа начального общего образования, адаптированная для обучающихся с ОВЗ (с умеренной умственной отсталостью) – 7 — 10 классы.
• Образовательная программа основного общего образования, адаптированная для обучающихся с ОВЗ (с легкой умственной отсталостью) с углубленной трудовой подготовкой – 10 – 11 классы.

В школе-интернате работают: учителя-дефектологи, учитля-логопеды, педагог-психолог, социальные педагоги, медицинские работники (медицинские сестры).
С 1993 года в школе-интернате успешно функционирует служба сопровождения.

Направления работы службы сопровождения:

• Обеспечение адаптивности обучения для овладения государственными стандартами специального образования
• Обеспечение психолого-педагогического и социального сопровождения учащихся на протяжении всей школьной жизни
• Повышение эффективности внеурочной деятельности для решения вопросов занятости детей, профилактики асоциального поведения, формирования ЗОЖ

Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
Школа-интернат располагает достаточной материально-технической базой, которая соответствует санитарным нормам и правилам пожарной безопасности.
Для осуществления образовательной деятельности в школе имеются:

• 27 учебных кабинетов,
• 6 мастерских трудового обучения,
• библиотека,
• спортивный зал,
• сенсорная комната,
• тренажерный зал,
• зал, оборудованный тренажерно-информационной системой «ТИСа»
• пришкольный спортивный стадион,
• cтоловая на 200 посадочных мест.
• медицинский кабинет, процедурный кабинет, изолятор,
• актовый зал.

Образовательное учреждение оснащено следующей оргтехникой:

• компьютеры, большинство из которых используется в образовательном процессе (половина — имеет выход в Интернет),
• множительная, видео- и аудиотехника,
• мультимедийные проекторы,
• интерактивная доска.

В школе-интернате создана система комплексной безопасности:

• имеются паспорт безопасности и паспорт антитеррористической защищенности;
• заключен договор с ООО «Росохрана Телеком» «Об оказании комплексных услуг по передаче «тревожных сообщений» с КТС на пульт централизованного наблюдения;
• школа полностью обеспечена огнетушителями, дымовыми извещателями, пожарной сигнализацией;
• оборудованы и функционируют система оповещения и система видеонаблюдения;
• ведётся систематическая работа по охране труда и технике безопасности;
• регулярно проводятся тренировочные занятия по эвакуации обучающихся и персонала из школы-интерната при срабатывании сигнализации;
• систематически ведётся работа по профилактике правонарушений;
• регулярно проводятся занятия с учащимися по ПДД и правилам поведения в условиях ЧС.

В школе-интернате работают 18 кружков (технические, спортивные, художественно-прикладного творчества).
Преимущества школы-интерната:

• Лечебно-охранительный режим
• Круглосуточное 5-ти дневное пребывание
• Бесплатное 6-ти разовое питание
• Бесплатное пользование учебниками из школьной библиотеки

Стипендии для обучающихся не предусмотрены.

Платные услуги не предоставляются.

Услуга «Присмотр и уход за детьми, осваивающими образовательные программы начального, основного  общего образования» оказывается на безвозмездной основе в рамках государственного задания.

3 способа, с помощью которых ваш тренажерный зал может поощрять физическую активность в школах

• Оздоровительные и общественные программы
• Общественные программы

Ваш тренажерный зал может работать с местными школами по-разному, чтобы поощрять и прививать детям здоровые привычки. Учитесь на трех успешных программах.

• Шэннон Фоглер
• 28 августа 2017 г.

Поскольку последние пляжные дни лета подходят к концу, пора начинать готовиться ко всему, что приходит вместе с началом осени. Для многих родителей это означает, что пришло время убедиться, что их дети готовы вернуться в школу еще на один успешный год.

Один из лучших способов обеспечить успехи детей в течение учебного года — предоставить им доступ к качественным программам физического воспитания, в которых подчеркивается важность регулярных физических упражнений. В конце концов, исследования показали, что физически активные ученики имеют более высокие оценки, посещаемость школы, когнитивные способности и этикет в классе, чем их менее активные сверстники.

Здесь на помощь приходят клубы здоровья. Поскольку ваши объекты создают благоприятную среду для занятий спортом, у вас есть бесконечные возможности для привития здоровых привычек будущим поколениям, включая формирование и поддержание отношений со школами. в вашем сообществе.

Вот наш список трех простых способов, с помощью которых тренажерный зал может стимулировать физическую активность в вашем школьном округе этой осенью:

1. Создать программу сбора средств

Спортивный клуб в Гринвилле, Южная Каролина, добился успеха, используя этот тип модели в школах в его площадь. Клуб создал школьную программу сбора средств, которая поощряет физическую активность вместо ресторанов быстрого питания.

Программа началась с первоначального пожертвования в размере 5 долларов США участвующей школе за каждое членство в клубе, проданное физическому лицу из этой школы. После первоначального пожертвования каждый человек, который вступает в клуб, используя членство в определенной школе, имеет право на пожертвование в размере 75 центов своей школе за каждое посещение клуба. Школы с 25 или менее членами имели право зарабатывать до 100 долларов в месяц для своей школы, а школы с более чем 26 членства имели право зарабатывать до 200 долларов в месяц.

Stone Creek Club & Spa также проводит сбор средств в поддержку инициатив по физическому воспитанию. Клуб сделал пожертвования на местные спортивные программы. Вместе с Franco’s Health Club & Spa и Pelican Athletic Club они также собрали средства на покупку оборудования для занятий физкультурой для школ, помогая им разрабатывать веселые игры и занятия для учащихся с использованием нового оборудования.

2. Сотрудничество с программами физического воспитания

Все мы знаем, что физическая активность и здоровое питание являются партнерами в создании и поддержании здоровых привычек. Вот почему организация My Sport Lady: Fitness fur Frauen в Мюнхене, Германия, разработала программу «Ешь для умного» — программу обучения правильному питанию для местных начальных школ. Программа состоит из компонента питания, где преподаватели рассказывают студентам о фруктах, овощах, углеводах, белках, жирах и сахаре и объясняют, почему эта информация ценна. Он также включает компонент движения, когда дети участвуют в 10-минутной деятельности, которая может включать йогу, прыжки или другие виды упражнений. Сочетание мероприятий по питанию с различными формами физической активности помогает детям понять, что питание и движение должны работать вместе.

Спортивный клуб Genesis, имеющий 21 место в Канзасе, Миссури, Оклахоме и Небраске, предлагает модифицированную программу тенниса для детей в возрасте до 10 лет. В рамках своей программы клуб обращается к местным школам, работая с учителями физкультуры, чтобы обеспечить расскажите им планы уроков и покажите, как обучать игре в больших группах. Инструктор также будет проводить время с молодежью в классе и работать с учителем, чтобы дать этому инструктору что-то, что они могут быстро применить в своей учебной программе физкультуры. С помощью физкультуры клуб может научить детей легкому в освоении виду спорта, которым дети могут заниматься всю оставшуюся жизнь.

3. Поддержите вашу местную программу физического воспитания

Поддержка может оказываться разными способами — от обмена знаниями до помощи инструкторам в обучении детей новому виду спорта и распространения информации о работе, проводимой местной школой.

Одним из способов участия в программе физкультуры является поддержка инициативы Active Schools «Приведи своего родителя на физкультуру». Во время «Недели физкультуры с родителями», которая проходит с 25 по 29 сентября, родителям настоятельно рекомендуется посетить урок физкультуры, чтобы ознакомиться со школьной программой физкультуры. Неделя предназначена для поощрения родителей к участию в программе физкультуры своего ребенка. Для менеджеров клубов и сотрудников с детьми посещение также является прекрасной возможностью встретиться и пообщаться с учителями физкультуры. Узнайте больше о неделе физкультуры на веб-сайте Active Schools.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать детей активными в течение школьного дня, загрузите электронную книгу IHRSA Best Practice по активизации детей в школе и обществе и ознакомьтесь с руководством SHAPE America «Снова в школу», посвященным тому, чтобы «поставить всех учащихся на путь к здоровья и физической грамотности с помощью эффективных программ здоровья и физического воспитания».

Требования к работе в тренажерном зале | Work

Автор Chron Contributor Обновлено 11 сентября 2020 г.

Будь то индивидуальные занятия один на один или групповые занятия в оздоровительном клубе, люди, которые хотят привести себя в форму, обращаются к опыту профессионалов, таких как фитнес-тренеры и инструкторы. Эти сотрудники помогают клиентам достичь их физических целей. Но прежде чем они смогут предложить свои услуги по обучению, они должны соответствовать требованиям для работы в тренажерном зале.

Сертификация для работы в тренажерном зале

Хотя квалификация работников фитнеса различается в зависимости от специальности, спортивные залы обычно нанимают тех, у кого есть сертификат, который представляет собой документальное подтверждение их квалификации. Новые сертифицированные персональные тренеры, которые проводят индивидуальные занятия, должны сначала работать с более опытными тренерами.

Тренеры по групповому фитнесу обычно проходят прослушивание, чтобы получить место в тренажерном зале. Время, необходимое для получения сертификата, варьируется. Например, занятия по велоспорту в помещении во время обучения на инструктора по групповому фитнесу могут занять до 15 часов в течение двух недель.

Сертификация сложных программ, таких как йога, может занять до двух лет, поскольку она охватывает такие предметы, как типы, методы обучения, философия и анатомия. Многие сертификационные программы требуют диплом средней школы в качестве предварительного условия. Программы сертификации различаются в зависимости от их поставщиков. Например, Siddhi Yoga предлагает 200-часовую программу обучения инструкторов йоги.

Качества для работы в тренажерном зале

Определенные качества могут облегчить получение сертификата и повысить ваши шансы на получение работы. Физическая подготовка и хорошее здоровье демонстрируют, что вы практикуете то, что проповедуете, и позволяют показать результаты эффективной программы упражнений. Работники тренажерного зала должны уметь решать проблемы, чтобы оценивать уровень физической подготовки клиентов и рекомендовать конкретные упражнения. Поскольку клиенты раскрывают свои цели и физические проблемы, тренеры должны быть хорошими слушателями. Затем они могут стать мотиваторами, помогая своим клиентам в достижении их целей. Наконец, обслуживание клиентов и навыки межличностного общения помогают профессионалам тренажерного зала хорошо работать с людьми.

Заработная плата за работу в тренажерном зале

Средний доход тренеров по фитнесу и инструкторов по аэробике в 2019 году составил 45 110 долларов США в год, по данным Бюро статистики труда. В нижней части шкалы заработной платы эти профессионалы в области фитнеса зарабатывали 21 110 долларов в год. Самые высокооплачиваемые специалисты зарабатывали 75 400 долларов в год.

Средняя почасовая заработная плата тренеров по физкультуре и групповых занятий фитнесом в 2019 году составила 21,69 долл. США, при средней почасовой оплате труда $19,42 в час.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата | Лайфхакер

Лайфхакер

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице (Body mass index — BMI / WHO Europe):

ИМТ

Статус
	Недостаточная масса тела
18,5–24,9	Нормальная масса тела
25–29,9	Предожирение
30–34,9	Ожирение I степени
35–39,9	Ожирение II степени
>40	Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели

1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Что ещё почитать о похудении

Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

Как похудеть за неделю и остаться в живых →

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт →

8 лучших упражнений для похудения →

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Как похудеть: лучшие советы Лайфхакера →

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

программа тренировок и план питания с дефицитом калорий

Новости России / Диеты и кулинария

ТУТ Новости

04.09.2022 19:12

[email protected]

Обновлено: 03.04.2023 19:39

Ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг?

Содержание

• Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост².  
• Преимущество
• Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:
• ТРЕНИРОВКА 1
• ТРЕНИРОВКА 2
• ТРЕНИРОВКА 3
• ТРЕНИРОВКА 4
• Рекомендации по питанию:
• Примерный рацион
• Варианты завтрака:
• Тесто:
• Варианты обеда:
• Ингредиенты:
• Приготовление
• На перекус можно:
• Варианты ужина:
• Ингредиенты:
• Полезный и питательный салат

Вам поможет определенная программа тренировок.  

Подробнее расскажет Юлиана Кузнецова — нутрициолог, диетолог.

Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост². 

Масса — в килограммах, рост — в метрах.

Фото: Pixabay

• <18,5 Недостаточная масса тела
• 18,5–24,9 Нормальная масса тела
• 25–29,9 Предожирение
• 30–34,9 Ожирение I степени
• 35–39,9 Ожирение II степени
• >40 Ожирение III степени

Данная программа подойдет человеку, если у него отсутствуют проблемы с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами, с эндокринными заболеваниями, такими как щитовидная железа или сахарный диабет.

Преимущество

Вы не портите здоровье, а теряете именно жир. Не воду и не мышцы. Итог: лишние килограммы уходят.
Что включает в себя программа

Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:

• бег
• силовые тренировки с собственным весом — метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса.

Программа тренировок:

ТРЕНИРОВКА 1

1. Разминка — 10 минут ходьбы, или подъём колена.
2. 15 минут чередования лёгкий бег (можно на месте) и шаг: 30 секунд бега, ходьба до восстановления.
3. Заминка — 5 минут ходьбы.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Разминка — 5 минут ходьба, или подъем колена
2. Подъем рук
3. Отжимания с колен
4. Обратные отжимания
5. Приседания
6. Подъем ног
7. Ягодичный мостик
8. Скручивания на пресс
9. Заминка — 5 минут ходьба.
10. Каждое упражнение выполняем в 3 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

Повторяем ТРЕНИРОВКУ 1.

ТРЕНИРОВКА 4

• Разминка — 5 минут ходьба, или подъем колена
• Жим Арнольда
• Отжимание «волной»
• Приседание плие
• Отведение ноги стороны
• Планка
• Скручивания на пресс 
• Заминка — 5 минут ходьба.⠀
• Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 3 круга

Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме (потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса) и о правильном питании.

Рекомендации по питанию:

Потреблять 2 грамма белка, 2 грамма углеводородов на килограмм массы тела, не более 0,7 грамм жира на килограмм массы тела.

Кушаем 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем. Завтрак до 10:00 — он запускает метаболизм. В первой половине дня кушаем фрукты, крупы, овощи, белковую пищу.

Во второй половине дня только белковую пищу и овощи. Овощей кушаем как можно больше, зелёные в приоритете. Пищу не запиваем, пить между приемами пищи можно за 30 минут до еды, либо через 30 минут после еды. Натощак выпиваем стакан комнатной температуры — поможет избавиться от шлаков и токсинов.

На масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо. Последний приём пищи за 3 часа до сна, но при этом помним про режим сна (ложимся спать до 23:00) Исключаем из рациона весь пищевой мусор.

Примерный рацион

Варианты завтрака:

1.  Гречневая каша на воде, 1 яйцо (белок)
2.  50г гречки залить водой на ночь. Сухую белую спаржу залить кипятком на 15 мин, щепотка соли.
3. Гречкоблин. 70г гречки, 30г сыра (до 20%), 50г яичного белка. Ингредиенты смешать, обжарить с двух сторон на сухой сковороде без масла.
4. Макароны — 120г (вес готовых),
5. Творог зерненый 2% — 200г, кофе — 2г
6. Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором.

Тесто:

• 170 г ц/з муки мелкого помола
• 100 мл воды комнатной температуры
• 2 щепотки соли.
• Начинка:
• Спаржа 100 г
• Брынза 100 г
• Сыр (любой) 100 г
• Помидор 1 шт
• Кунжут (по желанию)

Соединить все ингредиенты для теста, пюрировать блендером до однородности. Собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 30 минут. Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте.

Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20-30 минут.

Варианты обеда:

Тушеная курица, огурец, зелень 

1. Шашлык (маринад: соль, перец, лимон), огурец, зелень
2. Спаржа (как на завтрак), огурец, зелень
3. Лобио (фасоль, лук репчатый, базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый. .. (специи можно любые по желанию) Все потушить, за 3 мин до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты.
4. Кабачковый рулет

Ингредиенты:

•  Кабачок — 600 гр.
•  Мука пшеничная — 60 гр.
•  Яйца — 2 шт.
•  Курное филе — 150-200 гр.
•  Шампиньоны — 100 гр.
•  Натуральный йогурт — 60 гр.
•  Разрыхлитель — 1 гр.
•  Сыр 35% — 25 гр.
•  Соль, специи по вкусу

Приготовление

1.  Кабачки натираем на крупной тёрке и отжимаем от лишней влаги.
2.  В ёмкости смешиваем отжатый кабачок, яйца, муку, соль и разрыхлитель перемешиваем.
3.  На противень застеленный пергаментом, либо силиконовым ковриком выкладываем тесто в виде прямоугольника.
4.  Выпекаем при 180 градусах, 40 минут.
5.  Готовим начинку. Филе с грибами и чесноком мелко нарезаем, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут, выпариваем лишнюю влагу.
6.  На уже остывший кабачковый корж выкладываем начинку, сворачиваем в рулет и посыпаем сыром.
7.  Отправляем в духовку ещё на 5 минут до расплавления сыра.

На перекус можно:

1.  Овощной салат, заправка лимонный сок и ложка масла (оливковое или льняное)
2.  Можно просто овощ или фрукт
3. Горсть орехов(любые)

Варианты ужина:

• 3-4 яичных белка, зелень, огурец
•  жаренные 3-4 яичных белка, зелень, огурец
• салат: белок, огурец, зелень, 1 ст.л. натурального йогурта
• огурец и спаржа
• Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

•   1/2 банки тунца в собственном соку (90-100 гр)
•  огурец (средний)
•  помидор (средний)
•  листья салата 
•  зернистая горчица(без уксуса)
•  соль, сухой чеснок 

Все смешать, заправить оливковым/льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром.

Полезный и питательный салат

•  Рыба (форель), приготовленная в духовке
•  Авокадо
•  Редис
•  Огурец
• Батат, либо картофель (отварной в мундире) один маленький,
• Заправка натуральный йогурт, льняное масло, зелень, лимон. Соль и перец по вкусу.

Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и заправить.

Через месяц тренировок рекомендую сменить программу, но бросать не советую. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес. Чтобы худеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. Средняя  норма  считается  от 2  до  4 килограмм в месяц.

 

Автор: Дарья Васеко

• спорт
• питание
• похудение

 

---

Последние новости

Лайфхаки

24. 06.2023

Эти вещи в отпуск лучше не брать: только занимают место в чемодане

Экономика

24.06.2023

Российские банки резко повысили курсы валют: доллар взлетел

Политика

24.06.2023

Путин и Лукашенко утром переговорили по телефону

В мире

24.06.2023

Ученый раскрывает ужасающую причину взрыва батискафа «Титан»

Главные новости

Происшествия

24.06.2023

Умер актер из «Повести о настоящем человеке» Владимир Кондратьев

Шоу-бизнес

23.06.2023

Раздувшая губы филлерами Пугачева поразила фанатов скандальным заявлением

Общество

24.06.2023

Генерал Суровикин призывает командиров и бойцов ЧВК «Вагнер» решать вопросы мирным путем

Гороскопы

24.06.2023

Каким знакам зодиака улыбнется удача: гороскоп на 24 июня 2023 года

Какая цифровая программа для похудения и тренировок Life Time подходит именно вам?

Цели являются неотъемлемой частью любого пути к здоровью и благополучию. Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете, постановка амбициозной цели поможет вам оставаться сосредоточенным, сохранять ответственность, преодолевать трудные моменты и добиваться устойчивых изменений.

И если вы думаете о начале новой программы здоровья, особенно важно четко определить свои цели. «Первым шагом к выбору программы является рассмотрение ваших текущих целей», — говорит Саманта МакКинни, RD, CPT, менеджер программы Life Time Weight Loss and Training. «Что вы больше всего готовы изменить прямо сейчас? Упражнение? Питание? Оба? Все эти программы похудения и тренировок разработаны, чтобы помочь вам узнать больше о своем теле, оставаться последовательным и получать результаты, но подход и предполагаемый результат каждой программы отличаются».

Что представляют собой цифровые программы похудения и тренировок Life Time?

Членство Life Time включает бесплатный доступ к набору программ для похудения и тренировок, доступ к которым осуществляется через приложение Life Time Digital. Все эти программы профессионально разработаны тренерами и диетологами, чтобы предоставить вам лучшие в своем классе программы и информацию, необходимую для осуществления устойчивых изменений.

Каждая программа включает загружаемые руководства, напоминания в приложении, обучающие видеоролики, доступ к команде тренеров и тренеров по питанию, а также другие ресурсы, которые могут вам понадобиться для достижения успеха. Вы также можете связаться с другими участниками программы.

«Эти программы предназначены для оказания вам поддержки и помощи в достижении результатов, — говорит МакКинни. «Для тех, кто целеустремлен и стремится следовать заранее разработанной программе, это отличный вариант. Однако ничто не сравнится с индивидуальностью, эффективностью и ответственностью, которые дает работа один на один с профессионалом в области фитнеса по программе, полностью адаптированной к вашим конкретным потребностям». Если вы тот, кто ищет персонализацию и индивидуальную поддержку, McKinney рекомендует связаться с личным тренером, чтобы определить ваш лучший следующий шаг.

Если вы готовы начать свое путешествие с одного из цифровых предложений Life Time для похудения и тренировок и хотите найти подходящее для вас, мы сопоставили некоторые общие цели здорового образа жизни с программой, разработанной, чтобы помочь вам достичь их.

Цели упражнений

ЦЕЛЬ: просто начать тренироваться или оставаться активным во время путешествия помочь начать свое путешествие по тренировкам с уверенностью может быть полезным.

ПРОГРАММА: Сила собственного веса

Под руководством тренера Кеммы
Уровень: Новичок
Продолжительность: Три недели
Тренировок в неделю: Три — по 30 минут каждая
Оборудование: Маленькое полотенце и стул для устойчивости

С тремя 30-минутными, низкими — силовые тренировки в неделю, эта программа лучше всего подходит для тех, кто хочет начать медленно и просто в своем фитнес-путешествии. Каждая тренировка начинается с нескольких активирующих движений для разогрева и заканчивается несколькими растяжками, которые помогут вам остыть.

В программе не используются какие-либо тренажеры, поэтому вы можете следить за тренировками из любого места — будь то тихий уголок тренировочной площадки в клубе, не выходя из дома или в дороге во время путешествия. Цель программы — помочь вам начать работу и привести вас к долгосрочным позитивным отношениям с тренировками.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о силе собственного веса.

ЦЕЛЬ: Создать последовательный распорядок дня

Если вы изо всех сил пытаетесь регулярно тренироваться, вам может понадобиться программа, которая поможет вам сделать упражнения более привычкой.

ПРОГРАММА: 30×30

Под руководством тренера Ника
Уровень: от среднего до продвинутого
Продолжительность: 30 дней
Тренировок в неделю: семь — по 30 минут каждая Эта программа — один из самых быстрых способов построить последовательную тренировку всего тела в течение недели. Вы будете получать ежедневные 30-минутные тренировки в течение 30 дней, которые чередуются между верхней частью тела, нижней частью тела, кором, всем телом и кардио. Каждая тренировка также включает в себя разминку и заминку.

Узнать больше: вот все, что вам нужно знать о 30×30.

ЦЕЛЬ: подготовиться к своему первому спортивному событию

Пробежать свой первый забег на 5 км может быть пугающе. В этой тренировочной программе рассказывается, что вам нужно делать для развития силы, выносливости и выносливости вашего тела — шаг за шагом и день за днем.

ПРОГРАММА: от 60 дней до 5 км

Под руководством тренера Фрэнки
Уровень: начинающий
Продолжительность: 60 дней
Тренировок в неделю: пять — от 30 до 45 минут каждая или силовые тренировки с собственным весом

Эта программа предназначена для того, чтобы помочь новичкам подготовиться к гонке и с гордостью пересечь финишную черту. Узнайте, как лучше всего тренироваться, питаться и восстанавливаться с помощью трех тренировочных пробежек и двух силовых тренировок в неделю. Вы также сделаете три эталонных прогона, чтобы убедиться, что готовы к гонке.

ЦЕЛЬ: наращивание сильных мышц

Для наращивания мышечной массы и повышения мышечного тонуса вам, возможно, нужна программа силовых тренировок, которая поможет вам научиться поднимать тяжести и безопасно и эффективно пользоваться оборудованием.  

ПРОГРАММА: 6 недель Shred

Под руководством тренера Ника
Уровень: от среднего до продвинутого
Продолжительность: шесть недель
Тренировки в неделю: пять — 60 минут каждая
Оборудование: штанги и блины, гири и канатные тренажеры 9000 3

Эта силовая программа предназначена для занятий в оздоровительном клубе и демонстрирует, как использовать различное оборудование для силовых тренировок, чтобы помочь вам обрести уверенность в своих силовых упражнениях. Каждую неделю вы будете выполнять пять сплит-тренировок, меняя целевые группы мышц: грудь, спина, плечи, ноги и бицепсы/трицепсы.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о 6-Week Shred.

ЦЕЛЬ: преодолеть плато

Если вы регулярно тренируетесь, но не видите результатов, вы можете попробовать программу, которая использует более целостный подход и помогает вам разумно и стратегически менять вещи.

ПРОГРАММА: Fit + Focused

Под руководством тренера Ло
Уровень: продвинутый
Продолжительность: шесть недель
Тренировок в неделю: пять — от 60 до 90 минут каждая
Оборудование: гантели или гири, эластичные ленты и скакалка

Эта программа предназначена для тех, кто постоянно занимается спортом и хочет выйти на новый уровень. Он разработан, чтобы помочь вам физически соответствовать и ментально сфокусироваться , и сосредоточен на трех столпах: движении, еде и мышлении. Каждая тренировка начинается с разминки, за которой следуют подходы и повторения силовых тренировок, за которыми следует метаболическая подготовка (вспомните AMRAP и EMOMS) и заминка.

Тренировки периодизированы и прогрессивны, так что вы можете добиться прогресса без недо- или перетренированности. Программа также включает в себя рекомендации по приготовлению еды и тренировку мышления.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о Fit + Focused.

ЦЕЛЬ: Избегайте скуки и просто нажмите «Воспроизвести», чтобы следовать

Если вы обнаружите, что вам нравится, когда инструктор ведет ваши тренировки, но вам быстро надоедает один формат, вы можете воспользоваться видео. -программа, которая включает в себя большое разнообразие, но при этом отдает приоритет безопасной прогрессии упражнений и балансу в вашей рутине.

ПРОГРАММА: 5/40 Fit

Под руководством динамичной команды лучших тренеров Life Time
Уровень: средний
Продолжительность: четыре недели
Тренировок в неделю: пять — по 40 минут каждая
Оборудование: гантели и петлевая лента

Эта программа предназначена для тех, кто ищет видео под руководством инструктора по различным фитнес-форматам. Каждый из пяти форматов возглавляет один из лучших тренеров Life Time, включая такие форматы, как Power с тренером Майком, Strength с тренером Freezy, Endurance с тренером Lo, Recovery Yoga с тренером Роулинзом и Barre Fusion Fun с тренером Жасмин.

Каждая тренировка предусматривает модификации движений, если это необходимо, а также возможность усложнить тренировку. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения, чтобы начать работу с этой прогрессивной и развлекательной программой.

Подробнее: здесь есть все, что вам нужно знать о 5/40 Fit.

Цели в области питания

ЦЕЛЬ: Перестройка ваших привычек здорового питания

То, как вы питаете свое тело, может повлиять на уровень вашей энергии, состояние кожи, сон и многое другое. Если вы хотите улучшить свое питание и пищеварение или выявить пищевую непереносимость, вам может помочь программа детоксикации.

ПРОГРАММА: D.TOX

Проводит тренер Аника
Продолжительность: 14 дней (две недели)

Эта программа представляет собой краткосрочную модифицированную элиминационную диету. В течение 14 дней вы будете исключать общие пищевые непереносимости и раздражители, включая глютен, молочные продукты, сою, арахис, яйца, сахар, кофеин и алкоголь. Он включает в себя план питания, справочник по продуктам и рецепты, а также советы по лучшей подготовке вашего тела и дома к детоксикации.

Вы можете приобрести дополнительный набор программ D.TOX, который включает коктейльную смесь, содержащую белок, витамины, минералы, травы и растительные компоненты. Он также содержит порошок клетчатки для приготовления ежедневных коктейлей, которые способствуют детоксикации и пищеварению, а также повышают метаболизм и успех программы.

Программа включает в себя несколько дополнительных тренировок на выбор, но вам рекомендуется продолжать свои обычные тренировки с немного меньшей интенсивностью, чтобы получить наилучшие результаты от детоксикации.

Подробнее: Вот как тренер Аника обращается к D.TOX.

ЦЕЛЬ: Обуздать тягу к сладкому

Если ваша тяга к сладкому часто одерживает верх, программа быстрой перезагрузки может оказаться тем, что вам нужно, чтобы снизить тягу к сладкому и восстановить здоровые пищевые привычки.

ПРОГРАММА: Sugar Fix

Под руководством тренера Ло
Продолжительность: 10 дней

Эта программа сосредоточена исключительно на питании, но вам рекомендуется продолжать регулярные тренировки. В течение 10 дней вы узнаете, как распознать подлый сахар на этикетках продуктов питания, что делать, когда вам хочется сладкого, и получите полезные идеи и рецепты блюд и закусок.

Упражнения

и Цели в области питания

ЦЕЛЬ: Сбросить сантиметры, повысить тонус

Если ваши цели сосредоточены на сжигании жира, улучшении мышечного тонуса и улучшении самочувствия, вы можете сосредоточиться на наиболее важных, основополагающих элементах питания и физических упражнениях. привычки, необходимые для достижения результатов.

ПРОГРАММА: Lean + Tone

Под руководством тренера Аники
Уровень: Новичок
Продолжительность: 21 день (три недели)
Тренировок в неделю: Три — по 35 минут каждая силовые тренировки всего тела и общее питание. Вы будете выполнять одну силовую тренировку три раза в неделю. С каждой неделей тренировки усложняются. Программа также поощряет вас увеличивать ваши регулярные ежедневные движения, ориентируясь на 10 000 шагов в день. И если вы достигли своих целей в силе и движении на неделю, две кардиосессии не являются обязательными.

Вы также получите план питания на 21 день, включающий рецепты без глютена и молочных продуктов, а также рекомендации по ежедневному здоровому образу жизни. Подход к питанию сосредоточен на сбалансировании вашей тарелки питательными продуктами, а не на подсчете калорий.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о Lean + Tone.

ЦЕЛЬ: выработка долговременных здоровых привычек

Если вы хотите улучшить свой метаболизм, нарастить мышечную массу или изменить образ жизни в целом, эти предложения помогут вам выработать привычки, которые приведут к долгосрочным изменениям.

ПРОГРАММА: 60 дней

Под руководством тренера Аники
Уровень: Новичок
Продолжительность: 60 дней
Тренировок в неделю: Шесть — по 30 минут
Оборудование: Гантели

60day — проверенная временем программа трансформации, которая поможет вам изменить ваши привычки и состав вашего тела в долгосрочной перспективе. Каждую неделю вы будете получать три силовые тренировки в приложении, две кардиотренировки на время и каждую субботу видеотренировку. Вы также сосредоточитесь на питании с предлагаемыми рецептами и дополнительным планом питания.

Готовы начать работу с выбранной вами программой Life Time Digital для похудения и тренировок?

Если вы являетесь участником Life Time, откройте приложение Life Time Digital и нажмите «Похудение и тренировки». Выберите «Изучить программы», и вы сможете выбрать программу для регистрации.

Если вы еще не являетесь участником Life Time, у вас есть возможность присоединиться в качестве участника Life Time Digital, а затем получить доступ программу, выполнив те же действия, что и выше.

Сравнительная таблица программ: краткий обзор

	60 дней	Бережливость + Тон	Д.ТОКС	ШугарФикс	Fit + Focused	от 60 дней до 5 тыс.	30×30	6-недельная порция	5/40 Подходит для
Под руководством	Тренер Аника	Тренер Аника	Тренер Аника	Тренер Ло	Тренер Ло	Тренер Фрэнки	Тренер Ник	Тренер Ник	Тренер Майк, тренер Фризи, тренер Ло, тренер Роулинз и тренер Жасмин
Основной фокус	Питание и упражнения	Питание и упражнения	Питание	Питание	Упражнение	Упражнение	Упражнение	Упражнение	Упражнение
Продолжительность программы	60 дней	21 день	14 дней	10 дней	6 недель	60 дней	30 дней	6 недель	4 недели
План питания	Традиционный и вегетарианский	Традиционный	Традиционный и веганский	Без плана питания	Без плана питания	Без плана питания	Нет плана питания	Без плана питания	Без плана питания
Рецепты	Да	Да	Да	Да	№	№	№	№	№
Уровень опыта упражнений	Новичок	Новичок	н/д	н/д	Расширенный	Новичок	Промежуточный уровень	От среднего до продвинутого	Промежуточный уровень
Обязательство по исполнению	3–6 тренировок в неделю 30 минут силовых и кардиотренировок	3–6 тренировок в неделю 35 минут силовой тренировки	н/д	н/д	5 тренировок в неделю 60–90 минут силовой и метаболической подготовки	5 тренировок в неделю 30–45 минут бега и силовых тренировок	7 тренировок в неделю 30 минут силовых, основных и кардио упражнений	5 тренировок в неделю 60 минут силовой тренировки	5 видеотренировок в неделю 40 минут каждое
Необходимое оборудование	Умеренные гантели	Умеренные гантели	н/д	н/д	Гантели, эспандеры и скакалка	Беговая поверхность	Гантели и эластичные ленты	Тросовые тренажеры, гири, штанги и блины с отягощениями	Гантели и обратная петля

 

Самая эффективная программа снижения веса в Нэшвилле, Теннесси

Переосмыслите потерю веса

Ваши цели по снижению веса могут быть уникальными для вас, но вам не обязательно идти в одиночку. Оставайтесь ответственными и вдохновленными программой YMCA для похудения, 12-недельным курсом, предлагающим еженедельные обсуждения в малых группах и инструменты, которые помогут вам установить личные цели, отслеживать прогресс и встать на путь к более здоровому образу жизни.

Зарегистрироваться

 

О ПРОГРАММЕ

Что

• Групповая программа (8-16 человек в группе), которая включает обучение, обмен опытом и решение проблем посредством групповых обсуждений в классе
• Еженедельные темы охватывают сбалансированное питание, физическую активность, постановку целей, позитивную психологию и устойчивость поведения
• Компонента упражнений нет, но участникам предлагается участвовать в мероприятиях Y, которые поддерживают их усилия по снижению веса

Кто

• Взрослые от 18 лет и старше, желающие достичь более здорового веса

Как

• Еженедельные занятия по 1 часу в течение 12 недель
• Варианты личного и виртуального занятий
• Участники самостоятельно разрабатывают планы действий для достижения своих целей по снижению веса
• Участники взвешиваются, отслеживают питание и активность и ставят SMART-цели каждую неделю

Стоимость

75 долларов для членов, 115 долларов для не членов

 

2023 Занятия по программе снижения веса

Стоимость: 75 долларов для участников, 115 долларов для не членов.

Фитнес-клуб 💪 — Метро Марьина Роща | Метро Савеловская 🏆 Москва

Тест — Драйв

Тест — Драйв

Приходи и попробуй!
3 посещения за 1500 руб
Сайкл, TRX, Функциональный тренинг,
Хатха — Йога, Тренажерный зал.