ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° эктоморфа: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — ΠœΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа | Experience Fitness

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния эктоморф, тяТСлСС всСго Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Для эктоморфов Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ кости, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм мускулатуры ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. НСсмотря Π½Π° это, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ достаточно энСргичный ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° эктоморфа Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ускорСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условиях происходят мСтаболичСскиС процСссы. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ эктоморфы ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ массу.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° массу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности строСния Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа:

  • нСбольшой вСс;
  • Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ кости;
  • ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ объСм мускулатуры ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • нСвысокиС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΠΈ Π½Π° это ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно большоС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. БпортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ усилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для эктоморфа: особый Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Новичкам эктоморфам ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ условия:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 часа.
  2. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ объСм мускулатуры, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большими. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π² вСсах ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² 2 дня с Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ.
  5. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ – ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны лишь послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ объСм ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  6. Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,5 мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ, Π² частности, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π—Π° 8-10 мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ эктоморфу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ИмСнно благодаря прогрСссии Π² вСсах ΠΈ смСнС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ стрСсса ΠΈ расти.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° слСдуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.
  • РастяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ элСмСнты ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • УпраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сократитС Π΄ΠΎ минимального количСства.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ трСбуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия – это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставит вас Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

НСвысокиС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ эктоморфа Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ качСствСнного выполнСния всСх Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тСлослоТСниСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру с большими вСсами, выполняя Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния, Π½ΠΎ Π² мСньшСм количСствС – это даст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания Π½Π° массу для эктоморфа ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ собой расчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ достаточно просто – Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40-45 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ссли ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс составляСт 65 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2900 ΠΈ Π΄ΠΎ 3500 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ мСтода питания моТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, рСгулярно отслСТивая измСнСния Π² собствСнном вСсС. Если Π²Ρ‹ прибавляСтС ΠΏΠΎ 0,3 – 0,5 ΠΊΠ³ Π·Π° нСдСлю – Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса происходит Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, трСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 2 – 2,5 часа.

ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ состава Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов, Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ доля ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50%. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ трСбуСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° быстрого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особой ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

25-30% приходится Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ говяТьС мясо. Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, сыр, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту мускулатуры.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π˜Ρ… доля составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25%. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· подсолнСчного, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ, льняного ΠΈΠ»ΠΈ арахисового масла, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹.

βœ… Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу для эктоморфа. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π½Π° массу. Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отличия. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ людСй с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниС являСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса.

НСрСдко, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ конституции проводят довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΡ… прогрСсс двиТСтся Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² достиТСнии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° сполна окупаСтся Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ плюсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Π½Π΅ быстрому прогрСссу.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ эктоморфа Π½Π° массу, внСшняя эстСтика ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ рСгулярного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° свою ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния ΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Из-Π·Π° нСбольшого содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа.

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСна ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-эктоморфов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСна Π½Π° 3 дня. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли спортсмСн Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π΄ΠΎ 5.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния нСвысокая, поэтому ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· максимум.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Если производятся слоТныС комплСксныС упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, присСдания с вСсом ΠΈ становая тяга.



Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу для эктоморфа, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, эндоморфа

Для эктоморфа:

УпраТнСнияДни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠœΠ΅Π½ΡŽ питания
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°1 дСнь3/8ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ‹ΠœΠ΅Π½ΡŽ Π½Π° дСнь
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°3/10
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3/8
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс (Π½Π° бицСпс)3/12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π½Π° трицСпс)3/8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ2 дСнь4/10
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны4/12
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ4/8
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой4/12
Бтановая тяга3 дСнь4/10
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°3/15
Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу3/15
Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ3/12

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°:

УпраТнСнияДни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠœΠ΅Π½ΡŽ питания
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°1 дСнь4/10ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ‹ΠœΠ΅Π½ΡŽ Π½Π° дСнь
Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ4/10
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4/10
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс (Π½Π° бицСпс)4/12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π½Π° трицСпс)3/12
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ2 дСнь4/10
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹4/12
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ4/10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°3/8
Бтановая тяга3 дСнь4/10
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€4/10
Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°4/10
Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ4/12

Для эктоморфа:

УпраТнСнияДни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠœΠ΅Π½ΡŽ питания
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°1 дСнь4/12 НизкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠœΠ΅Π½ΡŽ Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°4/12
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4/12
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс (Π½Π° бицСпс)4/12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π½Π° трицСпс)3/8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ2 дСнь4/15
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны4/12
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ4/12
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой4/12
Бтановая тяга3 дСнь4/15
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°4/15
Бкручивания3/20
Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ4/12

Π Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ восстановлСниС

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ эктоморф ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ свои ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² мСстах ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ становятся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, врСмя восстановлСниС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° аэробныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста». Благодаря Π΅ΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ расти всС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π΅Π³ΠΎ выдСляСтся Π²ΠΎ врСмя сна. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ достаточно ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 7-8 часов, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшой ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сон Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСкса спортивного питания для эктоморфа являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. И, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для эктоморфа

Dymatize Elite Mega Gainer

Бостав Π½Π° основС 100% сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. УскоряСт прирост сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы!

Optimum Nutrition Opti-Men

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ускоряСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

Dymatize Elite Casein

МСдлСнно высвобоТдаСмый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. 24 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ!

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма эктоморфа Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ систСму откладывания излишков ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Из-Π·Π° этого, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсколько мСсяцСв Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ вСс, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, всС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Ρ€Π°Π·.

Особо усСрдныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 10 пСрСкусов Π² дСнь.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ проста, Ссли постоянно Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мускулы.

Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свой рСсурс.

Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ пСрСутомится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΡΠ²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнький кусочСк Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ГСнСтичСский Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚

Какой Π±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ придСрТивался Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ занимался, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктаморфа ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ посСщСниС спортзала, Π½ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ спортсмСны ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ становятся участниками Π² конкурсах ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» это мускулистоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Но соврСмСнная фармакология бросаСт ΡΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой гСнСтичСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост.

Однако Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ. Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ-эндокринологом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ курс ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прогрСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ вСщСств.

ДвухднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся плюсом.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Для этого понадобится скамья со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, прСсс. ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ скамьи.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями.
  • ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ЕдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Бтановая тяга.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя.
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс являСтся высокоинтСнсивным. К Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстановлСнным Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 часа послС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π° час Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ энСргиСй.

ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

β€” вСсьма Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅Β» тСлослоТСниС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы бонусом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ быстрого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тСлослоТСниСм для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 0,3-0,4 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. ЭффСктивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ исходя ΠΈΠ· массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 45-55 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса ΠΊΠ°ΠΊ стартовоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр: ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 65 ΠΊΠ³ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 2900-3600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 6-8 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ) Π² дСнь. Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2,5-3 часа Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. На ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25-30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 20% -25%. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сводитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, овсяныС каши. ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСимущСствСнно ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, арахисовоС масло, рапсовоС масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСчки, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла (подсолнСчноС, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ΅), Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ (лосось, ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ, сСльдь), льняноС сСмя, льняноС масло ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ частым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ своим ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π•Π³ΠΎ достоинством являСтся большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-Π±Π°Π·Π° 3Π₯6-8 (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Π₯повторСния)

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прокачиваСтся трицСпс.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – спина-Π±Π°Π·Π°

  • Биловая тяга.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с вСсом.
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ корпусом.
  • ГипСрэкстСнзия 4Π₯20.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прокачиваСтся бицСпс.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ-Π±Π°Π·Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • ПодъСм Π½Π° носках.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпс.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

БоставляСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ? И Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ сразу Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вопрос – Π½Π΅Ρ‚! Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ. Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС двиТСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π°ΠΆ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю!

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. НачинайтС с самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, становая тяга, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ простым (гипСрэкстСнзии, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс, французскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями)
  2. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вовсС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² слоТных упраТнСниях

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ схСмС ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ чувствуСтС сСбя сильнСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ 3 Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплит-комплСкса

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ: ΠΎΠ΄Π½Π° большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° + малСнькая, которая Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, спина + бицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ + прСсс (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΎΠ΄Π½Π° большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с малСнькой, которая Π½Π΅ участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° + трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ + прСсс (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅)
  2. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† свой дСнь. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ расстановка: понСдСльник, срСда ΠΈ пятница ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ суббота. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  3. НСпосрСдствСнно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ слоТныС упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ простыС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплит-комплСкса

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ простой комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (понСдСльник ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ), спина + бицСпс:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  3. ГипСрэкстСнзия
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс
  5. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (срСда ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ с гантСлями
  5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (пятница ΠΈΠ»ΠΈ суббота), Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ + прСсс:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  2. Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (румынская тяга)
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя
  4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями
  5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  6. Бкручивания

ВсС упраТнСния выполняйтС ΠΏΠΎ 3-4 сСта, начиная с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но для этого Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вмСсто Π½ΠΈΡ… отТимания с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пятиднСвныС сплиты. НС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всСго Π΄Π²Π° дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ части ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сплит-комплСкс?

  • Π”Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: тянущиС двиТСния (вся тяги ΠΈ сгибания конСчностСй) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (всС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ разгибания конСчностСй). Или Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина) ΠΈ Π½ΠΈΠ· (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс)
  • Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ пятиднСвныС – ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° ΡƒΠΆ эктоморфу ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствовано Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, увСличиваСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа гантСлям даст ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ изоляционный эффСкт, Π½ΠΎ большого роста ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НС стоит сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ прСсс

МногиС Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ-эктоморфам Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ прСсс.

Β