Вес жим: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно

. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять

. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше

! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) 🙂

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Ошибешься с нагрузкой, и никакая самая прогрессивная методика или дикая диета не поможет достичь поставленных целей.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  3 шикарных аксессуара, которые я внезапно купил в апреле

• После →

  На AliExpress появится рассрочка и кредиты с 24 апреля

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше).
4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2. 5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько должен жать от груди обычный мужчина? Нормативы по жиму лежа | Игорь Ботоговский

на фото жму 105 кг, на данный момент это мой рабочий вес

на фото жму 105 кг, на данный момент это мой рабочий вес

Друзья, приветствую!

Нормативы по жиму лежа весьма прозрачные и понятные. Однако, все мы разные, а это значит, что у каждого у нас свой силовой предел и следовательно свой норматив. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: Сколько же должен жать от груди обычный мужчина?

В тренажерном зале мы часто слышим фразу: “Мужик становится мужиком, когда 100 кг от груди пожмет”. Однако, всё не так однозначно: одни это сделают сразу,  другим нужно пару месяцев потренироваться, третьим на это нужны годы.

Лично я пожал свою первую сотку спустя два года после начала тренировок. При весе 75 кг и моем росте 170 см. Сейчас, мой лучший результат 140 кг на разок и то задницу отрываю, вес 82 кг.

Результаты людей с разным ростом, весом и телосложением сильно отличаются. Поэтому, ещё со времен СССР в пауэрлифтинге используют нормативы, на которые вполне может равняться любой человек. Для анализа будем брать самые низкие нормативы, поскольку они рассчитаны на обычных людей.

фото из Google

фото из Google

Так например, при моём нынешнем весе в 82 кг. я должен жать минимум 87,5 кг., т.е. фактически поднимать собственный вес, что справедливо и логично.

Несмотря на логику в русском спецназе считают иначе. Я услышал об этом нормативе от своего друга, который когда – то служил в спецвойсках. Так вот у них “настоящий мужик” должен поднимать собственный вес на 10-12 повторов. Оно и неудивительно, поскольку там в парней тренируют на выносливость и такое количество повторений в упражнениях вполне объяснимо.

Если бы я при своём весе в 82 кг. жал от груди максимум 55 кг, то мог бы обладателем третьего разряда по жиму лёжа…., правда среди женщин. Ниже вы можете видеть таблицу, где указаны нормативы по жиму для слабой половины человечества.

фото из Google

фото из Google

Ну ладно,это всё шутки. На деле, повторюсь, всё индивидуально. Все мы видели ребят, которые при весе в 65 кг жали сотку и мужиков весом 100 кг, которые еле-еле 70 кг жмут. Но это всё отдельные случаи, а нам нужен усредненный результат.

Так сколько должен жать настоящий мужик?

По-моему ответ очевиден: минимальный вес из таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу или собственный вес (что, почти одно и то же) Почему минимум? Да потому, что минимальный показатель является нормой для обычного человека, а всё, что выше это уже удел спортсменов.

У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите мои видео тренировок, всем добра! Будьте здоровы!

Оптимальный вес для жима лежа. Как определить оптимальный рабочий вес? Правила безопасных тренировок

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить , а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения.

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать с весом тела или упражнения на тренажере.

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс
Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению
Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание
Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?

Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.

Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?

Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.

• Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
• Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
• Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.

А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.

1. Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).

Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

Взаимосвязь веса и количества повторений

Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

Вес	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Повторения	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

• В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
• В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Содержание статьи:

Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом — повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.

В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

• Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
• Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
• Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.

Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.

Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?

Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.

Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:

• Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
• Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
• Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
• В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
• На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.

Техника определения рабочего оптимального веса

Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.

Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.

Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.

Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».

Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.

Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.

Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.

В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.

Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.

Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:

1. Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
2. Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
3. Если отсутствует возможность использовать больший вес.

Следует помнить, что оптимальной нагрузкой для бодибилдера является от 6 до 10 повторов в одном сете. Вес рабочего снаряда при этом должен составлять от 60 до 70 процентов максимального. Подобная нагрузка способствует росту мускулов и увеличению показателей силы и выносливости. Опытные атлеты могут работать с максимальным весом, но в таком случае количество повторов должно составлять 6–10 в одном сете.

Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет.

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?

Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?

Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью – движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот .

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?

Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом , чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?

Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

10 тестов, которые должны быть по силам силовикам

source

Открою вам секрет тренировочного успеха: иногда в зале надо делать то, что надо, а не только то, что хочется. Сами не знаете, чего вам надо? Вот набор из 10 тестов, пройдите все. Если с чем-то возникают затруднения, то это ваше слабое звено, сосредоточьтесь на его укреплении.

1 – Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса — та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой. Одним мешает недостаток техничности, другим — избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику — настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме; по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и «бабочки» расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею — покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

2 – Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины — множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто «пахать»: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

3 – Двухминутная планка

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное — продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая «чемоданная» версия — планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

4 – Одноподушечный сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется так высоко поднимать голову (при сне на спине), это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря — вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать. Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче, поднимете больше.

5 – Тест «сесть-встать»

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать — так же ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас — и я не преувеличиваю, так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни [научно научная наука in English]. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с каким-то из этих тестов, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

6 – Десятисекундная стойка на одной ноге

Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае — с тазобедренным суставом.

7 – Тридцатисекундный вис (и подтягивание)

Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь. Осилите 10 повторов?

8 – Прыжок в длину на свой рост

Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.

9 – Приседание с 30-секундной паузой

Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет — день ног не помог.

10 – Прогулка фермера со своим весом

Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если Когда зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно «функциональная» мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

• вес — 20 кг
• габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

• вес — 15 кг
• габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

• вес — 6.5 кг
• габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Планирование рабочего веса в упражнениях

Хотите узнать как планировать рабочие веса в цикле? Тогда читайте статью «Планирование рабочего веса в упражнениях»…

Наверное одним из важных моментов в построении тренировочного цикла является не что иное как планирование своего рабочего веса на всём протяжении всего тренировочного цикла и на каждой своей тренировке в отдельности.

Всегда следует учитывать при построении своего тренировочного цикла все запланированные и конечно же все не запланированные нюансы, которые могут возникать в тренировочном процессе.

Поэтому в зависимости от того насколько ваш тренировочный цикл будет у вас длинным или коротким, вам всегда следует подбирать максимально грамотно все свои начальные рабочие веса, а также все свои переходы от одной тренировки к другой.

При этом также следует учитывать и то, что чем длиннее будет ваш тренировочный цикл, тем плавнее получиться ваш переход между всеми вашими рабочими весами на каждой из ваших тренировок.

Иными словами в длинных циклах вы прибавляете понемногу, а значит небольшими шажками двигаетесь вперёд.

Если же у вас запланирован короткий цикл, то соответственно ваш шаг и ваша прибавка от одного рабочего веса к другому получиться значительно больше и гораздо ощутимей причём ощутимее с каждой последующей вашей тренировкой.

Поэтому планировать рабочие веса особенно в самом начале своего тренировочного цикла всегда следует с небольшим отступом назад, то есть с небольшим запасом.

А именно нужно брать такой рабочий вес, который вы сможете сделать на несколько повторений больше, чем вы планируете изначально.

К примеру, если на самых первых своих тренировках в своём тренировочном цикле, вы возьмёте рабочий вес впритык, то гарантировано закончите свой цикл досрочно…

Пример, допустим, какой-то атлет запланировал для себя цикл и на первой же своей тренировке собирается пожать в своём жиме лёжа вес в 100 кг на 10 повторений, но происходит так, что последнее 10-ое повторение он выполняет уже из последних сил.

А на следующей такой же тренировке он смог выполнить только 9 повторений с весом в 105 кг. При этом своё 9 повторение он также выполнил из последних сил.

Это говорит о том, что на всех последующих таких же тренировках его рабочие повторения будут стремительно падать. И в конечном итоге, вероятность того что он закончит свой цикл досрочно, очень стремительно возрастает.

Для того чтобы всего этого избежать, всегда следует начинать свой тренировочный цикл с более малых весов, к примеру 80 – 90 кг, для того чтобы постепенно подготовить свои мышцы и суставы к новой работе и уже к новым силовым результатам.

Пример планирования «ВПРИТЫК»

НЕ правильное планирование рабочего веса:
Тренировка 1   Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 2   Жим лёжа с весом 105 кг х 8-9 повторений

ПРАВИЛЬНОЕ планирование рабочего веса:
Тренировка 1    Жим лёжа с весом 80 кг х 10 повторений
Тренировка 2    Жим лёжа с весом 85 кг х 10 повторений
Тренировка 3    Жим лёжа с весом 90 кг х 10 повторений
Тренировка 4    Жим лёжа с весом 95 кг х 10 повторений
Тренировка 5    Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 6    Жим лёжа с весом 105 кг х 10 повторений

                                                   …

В любом тренировочном цикле следует всегда немного отступить назад, чтобы потом двигаться дальше, поэтому никогда изначально не планируйте рабочий вес «впритык», а всегда немного отступайте назад. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы и ваши связки привыкали к новой нагрузке постепенно.

Лучше выполнить повторения в медленном стиле с небольшим весом, но с хорошей техникой, чем запланировать изначально большой рабочий вес и выполнить его неправильно или очень коряво…

От каких рабочих весов стоит отталкиваться, начиная новый цикл?

Начнём с того, что возьмём за 100% тот вес, который будет на 5 -10 кг больше от ваших нынешних максимальных результатов — для верха тела и на 15 — 20 кг — для нижней части тела, то есть для ног. И теперь от этого уже веса мы и будем в дальнейшем отталкиваться, чтобы построить тренировочный цикл.

Запомните, планировать и строить любой тренировочный цикл всегда следует начинать не с начала цикла, а с самого его конца.

Планирование рабочих весов в цикле:

Тренировка 1 – Начальные рабочие веса (50% — 60%)
Тренировка 2 – 55% рабочий вес от максимума
Тренировка 3 – 60% рабочий вес от максимума
Тренировка 4 – 65% рабочий вес от максимума
Тренировка 5 – 70% рабочий вес от максимума
Тренировка 6 – 75% рабочий вес от максимума
Тренировка 7 – 80% рабочий вес от максимума
Тренировка 8 – 85% рабочий вес от максимума
Тренировка 9 – 90% рабочий вес от максимума
Тренировка 10 – 92% рабочий вес от максимума
Тренировка 11 – 95% рабочий вес от максимума
Тренировка 12 – 98% рабочий вес от максимума
Тренировка 13 – Прошлый ваш максимум 100%
Тренировка 14 – Запланированный вес (+100%)

Лишь только после определения вашего конечного результата, вы уже начинаете планировать рабочие веса от нового рекордного до ваших начальных рабочих, с которыми вы собственно и начнёте свой новый тренировочный цикл.

Начальные рабочие веса не должны превышать 50%-60% от вашего единичного максимума, причём не от новых запланированных, а от старых максимальных результатов.

Не забывайте и то, что чем опытней атлет, тем меньшая прибавка в результатах его ждёт и наоборот, новички могут прибавлять гораздо больше, чем я указал выше.

Это значит что теперь мы знаем, наш конечный максимальный вес с которым мы закончим наш будущий цикл. И знаем наши начальные рабочие веса, так как они у нас остаются почти всегда одинаковой величиной.

Поэтому начинать свой новый цикл следует с рабочего веса в 50% — 60% процентов от своего максимального единичного повторения, ну а все остальные промежуточные рабочие веса можно очень легко просчитать самому.

Также вам не стоит забывать, что с каждой новой прибавкой рабочих весов у вас так или иначе будет снижаться количество выполняемых вами повторений. Поэтому вам точно не стоит пытаться и тем более гнаться за постоянным количеством выполняемых вами повторений.

Если в начале своего тренировочного цикла, когда вы работаете с довольно-таки лёгкими рабочими весами, вы способны выполнять большое количество повторений, то уже с дальнейшей прибавкой рабочих весов, ваше общее количество повторений будет понемногу уменьшаться.

Планирование рабочих весов и количество повторений:

Тренировка 1 – 50% начальный вес 12 повторений
Тренировка 2 – 55% рабочий вес 11 повторений
Тренировка 3 – 60% рабочий вес 10 повторений
Тренировка 4 – 65% рабочий вес 9 повторений
Тренировка 5 – 70% рабочий вес 8 повторений
Тренировка 6 – 75% рабочий вес 7 повторение
Тренировка 7 – 80% рабочий вес 6 повторение
Тренировка 8 – 85% рабочий вес 5 повторение
Тренировка 9 – 90% рабочий вес 4 повторение
Тренировка 10 – 92% рабочий вес 3 повторение
Тренировка 11 – 95% рабочий вес 2 повторение
Тренировка 12 – 98% рабочий вес 1 повторение
Тренировка 13 – 100% прошлый ваш максимум 1 повторение
Тренировка 14 – 102,5% запланированный вес 1 повторение

Поэтому старайтесь прибавлять не более 2,5 – 5 кг на каждой из своих тренировок. Если же ваша прибавка будет 5 – 10 кг, то такой переход между вашими рабочими весами (во всех упражнениях) сильно скажется на ваших конечных результатах.

А это значит, что вы вряд ли сможете закончить свой цикл с новыми для себя результатами…

Как планировать цикл и рабочие веса?

Начальные веса 50% — 60% от максимума… фаза1… фаза2… фаза3… конечный максимальный результат.

Планируем новый максимальный вес в своём тренировочном цикле для верха тела (во всех упражнениях для верха тела), а также для низа тела (во всех упражнениях для низа тела, то есть для ног):

• Прибавляем на (2,5)5 – 10 кг больше от предыдущего максимума для верха тела (торс)

• Прибавляем на (10)15 – 20 кг больше от предыдущего максимума для низа тела (ноги)

Также хочу отметить тот факт, что при построении своего цикла в самом его начале, когда вы работаете с лёгкими рабочими весами, можно прибавлять значительно больший рабочий вес, чем в конце цикла и даже в середине своего цикла, ваша прибавка будет уже гораздо меньшей, чем в начале вашего цикла.

В конце и в середине вашего цикла следует прибавлять маленькие веса, для того чтобы увеличение рабочего веса проходило более плавно.

В начале каждого цикла, а именно в первой фазе своего цикла, можно прибавлять по 5 -10 кг, но только в первой фазе вашего рабочего цикла. Во второй и в последней третьей фазе, когда в рабочем подходе повторения начинают понемногу падать, вам следует прибавлять рабочие веса уже более плавно.

К примеру, вы можете прибавлять по 2,5 — 5 кг, только лишь при таком небольшом росте ваших рабочих весов у вас получается более плавный переход с более плавным увеличением рабочего веса в цикле.

Но лучше всего всем атлетам изначально прибавлять не более 2,5 — 5 кг на каждой из своих тренировок, так вы сможете идти хоть и медленно к своим новым результатам, но зато верно.

Планируйте и распределяйте свои рабочие веса правильно, и тогда ваши силовые результаты всегда будут расти…

15 лучших силовых скамей в домашнем спортзале на 2021 год

Collin_IvoGetty Изображения

Скамья со штангой — одно из самых универсальных тренажеров, которое вы можете иметь. И одно знаковое движение, получившее свое название от него, — это классический жим лежа (включая этот вариант жима лежа).

«Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощность вашей груди.Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимание », — сказал нам Дэвид Оти, силовой тренер из Нью-Йорка, Дэвид Оти.

все сводится к правильному расположению.

«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — сказал ранее директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS. Скамья с отягощениями может использоваться не только для упражнений на грудь (например, жим от груди, жим гантелей и суперсеты на наклонной скамье.Движения, которые вы можете делать на скамейке с отягощениями, практически безграничны. Вы также можете выполнять множество упражнений на трицепс, нацеленные на разрушение черепа, мосты для ягодичных мышц, тяги на наклонной скамье для удара по спине, упражнения на пресс, квадрицепсы и ноги, такие как сплит-приседания, и больше движений на бицепс, чем вы можете себе представить, с помощью всего этого единственного оборудования.

Убедили ли мы вас, насколько универсальна на самом деле силовая скамья? Если это так, мы собрали некоторые из лучших скамеек с отягощениями, которые действительно выведут ваши тренировки и домашний спортзал на новый уровень.Вы не ошибетесь ни с одной из этих 15 скамеек с отягощениями.

Реклама — продолжить чтение ниже

Скамейка Rogue Monster Utility Bench

Эта базовая плоская скамья проста, но ее прочная стальная конструкция с очень широким основанием означает, что она может справиться практически с любыми упражнениями, которые вы можете выполнять на ней. Сверхпрочные резиновые опоры для ног делают всю установку еще более устойчивой.

Weider XR 6.1 многопозиционная силовая скамья

Многопозиционная силовая скамья Weider XR 6.1 имеет многопозиционную регулировку, поэтому вы можете легко переключаться между горизонтальным, наклонным и наклонным положениями во время подъема.

6-позиционная скамья для служебного груза Steelbody Deluxe

amazon.com 249,99 долл. США

11452,11 руб. (30%)

Никаких излишеств — скамья Steelbody — это все о производительности.Обивка толщиной два дюйма и прочная сталь делают его надежной опорой для самых тяжелых тренировок.

Складная скамья Bowflex 5.1S

Эта прочная скамья Bowflex имеет шесть регулируемых настроек и вес 600 фунтов. вместимость. Однако его лучшая особенность — это складная конструкция, которая уменьшает занимаемую им площадь в комнате более чем на 50 процентов, когда он убран.

Плоский тренажерный зал Everyday Essentials со стальным каркасом

Эта 40-дюймовая плоская скамья идеально подходит для вашего небольшого домашнего тренажерного зала или тренировочного пространства с ограниченным пространством.И даже несмотря на то, что он небольшой, он все же может выдержать вес в 600 фунтов.

Спорзон! Регулируемая олимпийская скамья для тренировок

Эта олимпийская скамья также поставляется с регулируемой стойкой для приседаний, так что вы можете настроить тренировку под себя. Он изготовлен из сверхпрочной стали и может выдерживать до 800 фунтов веса. Он также поставляется с подушечкой для завивки волос Preacher Curl и ручкой для изолированных движений рук.

Скамья с регулируемым весом WF Athletic Supply

Эта стальная скамья для упражнений включает мягкие упоры для ног для работы с гантелями и прессом.Регулируемая спинка может перемещаться в горизонтальное, наклонное или наклонное положение, а ее вес составляет 500 фунтов.

Фитнес-площадка Power Systems

Эта нетрадиционная скамья отлично подходит для кардиотренировок (ее можно использовать как аэробный шаг), а также для силовых тренировок. Поверхность изготовлена ​​из нескользящей текстурированной резины, ее можно отрегулировать от 8 до 14 дюймов и выдержать максимум 330 фунтов.

Скамья для веса FLYBIRD

амазонка.ком 239,99 долл. США

10990,00 руб. (38% Скидка)

В настоящее время это продавец №1 на Amazon по продаже жимов со штангой. Благодаря прочной стальной раме он имеет 7 положений спинки и 3 положения сиденья с максимальной нагрузкой 620 фунтов.

Скамья CAP со штангой

Эта простая силовая скамья имеет 4 регулируемых положения и имеет держатели для гантелей для легкого доступа к вашим весам во время подъема.Он также имеет ручки, покрытые пеной, и имеет максимальный вес 300 фунтов.

Регулируемая скамья с гантелями XMark

Эта скамья была разработана для тяжеловесов с грузоподъемностью 1500 фунтов. Он имеет 7 положений спинки и 3 положения сиденья,
с очень толстым 3-дюймовым виниловым покрытием Duracraft для дополнительного комфорта.

Скамья для универсального веса Marcy Flat

Эта плоская скамья станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу, и она очень доступна по цене.Он имеет вес 600 фунтов и прочную стальную раму, чтобы действительно выдержать любую интенсивную тренировку.

Регулируемая скамья для гимнастики

Эта регулируемая силовая скамья идеально подходит для путешествий или хранения в вашем доме. Кроме того, он не требует абсолютно никакой сборки. Его можно отрегулировать в любое положение: наклонное, ровное и наклонное, а сиденье можно отрегулировать в 3 различных положениях.

Многофункциональная площадка для фитнеса Escape Fitness

амазонка.ком 200,00 долл. США

$ 149,99 (скидка 25%)

Эта силовая скамья — гораздо больше, чем просто силовая скамья. Вы можете использовать его в качестве ступенчатой ​​платформы, плиометрического бокса, для трубок сопротивления и т. Д. Его можно настроить на 16 конфигураций, чтобы приспособиться к любому типу тренировки.

Скамья REP Fitness FB-3000

Плоская скамья REP Fitness FB-3000 выкована из сверхпрочной стали 11-го калибра и оснащена сверхпрочными подушечками из вспененного материала высокой плотности для стабильного (и удобного) подъема тяжестей.Высота скамьи также соответствует стандартам Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая силовая скамья для тренировки | Марципро.com

Скамьи для тренировок

Скамьи для дома

Ключом к созданию отличного домашнего тренажерного зала является приобретение универсального оборудования, которое будет использоваться для самых разных тренировок. В идеале ваше оборудование должно адаптироваться к вам по мере улучшения вашей физической формы и изменения потребностей в тренировках. Дополнительные баллы за оборудование, которое обеспечивает тренировку всего тела.

Одно из таких бесценных приспособлений — тренажерный зал.

Уникальные особенности скамейки для тренировок

В Marcy мы предлагаем различные скамейки для тренировок.В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете выбрать отдельную силовую скамью, силовую скамью или универсальную скамью. Позже в этой статье мы рассмотрим плюсы этих вариантов.

Независимо от того, какую скамью Marcy вы выберете, вы можете быть уверены, что инвестируете в высококачественное оборудование, которое выдержит даже самые тяжелые тренировки. Каждая из наших скамеек для домашних тренировок сделана из прочных стальных труб с порошковым покрытием. Вам также понравится обивка высокой плотности.

Большинство наших скамеек для силовых упражнений можно отрегулировать различными способами, чтобы повысить ваш комфорт, расширить возможности упражнений и помочь изолировать все основные группы мышц для тренировки всего тела.

Преимущества скамьи для тренировок

Почему вам стоит подумать о скамейке для тренировок в домашнем спортзале? Ответ прост. Скамьи для тренировок — отличный инструмент для всех ваших силовых тренировок. Если вы выберете регулируемый комплект скамьи с отягощениями, который включает в себя тренажер для ног, подушечку для сгибания рук проповедника и фиксатор перекладины, то у вас дома будут тренировки на весь тренажерный зал.

Используйте свой тренажер для выполнения следующих упражнений:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Жим от плеч
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание ног
• Сгибания подколенных сухожилий
• Разгибания трицепса
• И многое другое!

Простая скамья для тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и придать форму, которая вам нравится.Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок — отличный способ бороться с пуджами и заменять их подтянутыми руками, ногами и грудью.

Силовые тренировки — также отличный способ сохранить плотность костей и улучшить общую функциональность. Даже если вам не нужен пресс для стиральной доски или выпуклые бицепсы, несколько коротких силовых тренировок в неделю помогут вам поднимать тяжелые пакеты с продуктами или коробки на работе.

Наконец, хотя скамейки для тренировок часто ассоциируются с силовыми тренировками, их также можно использовать для движений с собственным весом и даже для улучшения кардио.Например, вы можете использовать скамью для тренировок, чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье (чтобы облегчить их) или отказываться от отжиманий (чтобы сделать их более сложными). Подъемы на скамейке для тренировок также являются отличным кардиоупражнением, улучшающим подвижность и баланс.

Какая скамья для тренировок лучше всего подходит для вашего дома?

После того, как вы решили установить тренажерный зал у себя дома, самое время выбрать скамейку, соответствующую вашим целям тренировки и бюджету.

Плоские скамейки для тренировок : Один из самых простых и экономически эффективных вариантов скамей для тренировок — это плоская скамья, такая как Marcy SB-315.Этот тип скамьи идеально подходит для стандартного жима лежа, а также может использоваться для определенных движений с собственным весом.

Скамьи для универсальных весов : Если вы ищете скамейку для тренировок без каких-либо дополнительных компонентов (например, силовой стойки), обратите внимание на нашу коллекцию универсальных скамей. В эту категорию входит широкий выбор различных скамеек. SB-350 — одна из наших самых популярных регулируемых скамей. Поскольку силовая скамья SB-350 регулируется, вы можете тренироваться под прямым углом, под углом и под углами наклона, чтобы воздействовать на различные мышцы.

Стандартные и олимпийские весовые скамьи : Весовые скамейки и весовые стойки работают вместе, как арахисовое масло и желе. Если у вас в настоящее время нет весовой стойки и вы мечтаете выполнить комплект жимов лежа у себя дома или в гараже, взгляните на наши силовые скамьи, которые включают в себя весовую стойку.

Некоторые из наших опций, например, олимпийская силовая скамья Marcy MD-857, разработаны для грифов и гантелей олимпийских размеров. MD-857 универсален, поскольку представляет собой регулируемую олимпийскую скамейку с отягощениями, которая включает в себя подушку для сгибания рук проповедника и средство для наращивания ног.Стандартная силовая скамья Marcy MKB-4873 похожа на MD-857, но совместима со стандартными гантелями и грузами.

Стандартный комплект скамейки с отягощениями s : Вы ищете идеальный тренажер для поднятия тяжестей? Если вам нужна скамья, силовая стойка и гантели, не покупайте все по частям. Сэкономьте время, деньги и силы, купив полный комплект жима лежа.

В Marcy мы предлагаем широкий выбор полных стандартных комплектов силовых жимов. Один из наших фаворитов — Marcy MD-2080.Этот комплект жима стандартного размера имеет вес 80 фунтов, чтобы помочь вам PR в жиме лежа. Прилагаемый проявитель ног позволяет моделировать квадрицепсы и подколенные сухожилия между подходами с отягощениями.

Наклонные доски : Марси также носит множество наклонных скамеек, известных как наклонные доски. Скамьи с наклонной доской с отягощениями устанавливаются с опусканием, чтобы помочь вам задействовать мышцы пресса. Эти доски ориентированы на поддержку удобного горизонтального или наклонного положения, поэтому вы можете повысить уровень сложности при выполнении различных упражнений.

В частности, наклонная доска может помочь вам моделировать пресс и косые мышцы живота. Почувствуйте каждый хруст с нашей высококачественной наклонной доской SB-4606. Дайте отдохнуть прессу, возьмите пару гантелей, чтобы осветить ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и бицепсы с помощью разнообразных сгибаний, подъемов, жимов и подъемов.

Римские стулья : Рассмотрите тренировочную скамью в римском кресле для тренировки мышц брюшного пресса (также известную как скамья для гиперэкстензии). Эта забавно выглядящая скамья серьезно занимается скульптурой вашего корпуса, мышц спины и ягодиц.Резко увеличивая диапазон движений, римский стул позволяет выполнять сложные приседания, чтобы поджечь пресс.

Повернитесь, отрегулируйте скамью для гиперэкстензии, и вы получите идеального партнера для укрепления поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Римский стул, такой как наша модель Marcy JD-3.1, — отличный вариант, если у вас слабая спина, которая может вызывать боли в пояснице.

Ищете лучшие скамейки для тренировок для домашнего спортзала? Получите силовую скамью Марси! Не позволяйте верхней части тела ослабевать, ознакомьтесь с нашим ассортиментом скамеек для тяжелой атлетики по конкурентоспособной цене и сделайте инвестиции в свое здоровье и физическую форму!

Скамьи для тяжелой атлетики | Силовое оборудование

Целевые мышцы и поддержка тела с помощью скамейки с весами
Скамьи с весами от Power Systems могут сыграть важную роль в фитнес-центрах и даже в домашнем фитнесе.Скамьи могут показаться простым делом, но на самом деле они предоставляют ряд преимуществ как новичкам, так и опытным тяжелоатлетам. Например, новичкам может быть сложно запомнить правильное положение, технику, позу и дыхание для каждого типа подъема, а использование скамьи для подъема тяжестей может быть полезным для обеспечения устойчивости и предотвращения падений при удерживании тяжестей. Сеты с отягощениями могут поддерживать полный спектр упражнений, чтобы обеспечить полноценную тренировку.

Какие еще преимущества есть у скамейки с весами?
Для более опытных лифтеров силовые скамейки служат опорой для подъема тяжелых грузов.Эти тяжелые веса могут нарушить равновесие спортсмена, а скамья обеспечивает мягкую силу, необходимую для выполнения упражнения. Таким образом, атлет может сосредоточиться на форме и технике, не беспокоясь о потере равновесия или контроля. Использование скамьи с отягощениями также позволяет вам нацеливаться на углы мышц, а также выполнять те части упражнения, которые труднее выполнять. Например, скамейки в тренажерном зале помогают при гиперэкстензии, которая поддерживает ядро. Вы также можете легче воздействовать на определенные области мышц, такие как задняя дельтовидная мышца, чем стоя.Скамья для поднятия тяжестей универсальна, ее также можно использовать как ступеньку или платформу, поэтому она позволяет сэкономить место. Также доступны скамейки с откидными весами, которые особенно полезны в небольших помещениях, таких как домашние тренажерные залы.

Какие типы весовых скамеек предлагает Power Systems?
От нашего экономичного скамейки до скамеек и тренажеров серии Pro-Maxima, Power Systems предлагает самый широкий ассортимент скамей с весами и комплектов силовых скамей на рынке. Большинство наших скамеек имеют колеса для удобной транспортировки, а многие из них регулируются, чтобы обеспечить ровный угол наклона и угол наклона для поддержки широкого спектра упражнений (и для экономии места, когда в нем нет необходимости).Ваш выбор будет зависеть от ваших целей в фитнесе, ваших клиентов или пациентов. Простая скамья может иметь большое значение для обеспечения большей части поддержки, необходимой для полноценной работы с отягощениями; однако более многофункциональные скамьи обеспечивают дополнительную поддержку правильной формы и техники, что может быть особенно полезно для начинающих тяжелоатлетов. Какими бы ни были ваши цели в тяжелой атлетике, Power Systems предлагает в продажу тренажеры для тяжелой атлетики, которые помогут вам достичь этих целей.

Скамьи для отягощения — регулируемые и плоские

Идеальный инструмент для многочисленных стендовых d… Розничная цена $ 379,00 293 долл. США Рекоменд. Цена $ 379,00

Журнал «Мужской фитнес» Best Value, com… Розничная цена $ 342,00 266 долларов США Рекоменд. Цена $ 342,00

Скамья Powerline Flat наклонная — классная… Розничная цена $ 329,00 253 долл. США Рекоменд. Цена $ 329,00

Очень широкое основание для устойчивости, толстая твердая оболочка… Розничная цена $ 329,00 253 долл. США Рекоменд. Цена $ 329,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Rock-Solid для упражнений сидя, тяжелые g… Розничная цена $ 329,00 253 долл. США Рекоменд. Цена $ 329,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Эта скамья создана для силы с… Розничная цена $ 424,00 329 долл. США Рекоменд. Цена $ 424,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Поставляется в полностью собранном виде, задняя часть 7 позиций… Розничная цена $ 450,00 348 долл. США Рекоменд. Цена 450,00 $ Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Регулируется от спада до 90 градусов… Розничная цена $ 551,00 424 долл. США Рекоменд. Цена $ 551,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Для тренировок с отягощениями с плоским, вкл… Розничная цена $ 633,00 488 долл. США Рекоменд. Цена $ 633,00 Бесплатная доставка!

Для самых интенсивных тренировок с 1,0… Розничная цена $ 633,00 488 долл. США Рекоменд. Цена $ 633,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Сверхмощный 3-дюймовый круглый стальной каркас! Bac… Розничная цена $ 450,00 348 долл. США Рекоменд. Цена 450,00 $ Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Многофункциональная скамья для квартиры, в комплекте… Розничная цена $ 690,00 531 долл. США Рекоменд. Цена $ 690,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Олимпийская штанга с приспособлением для широчайших… Розничная цена $ 1 286,00 994 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 286,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Включает олимпийскую скамью GDIB46L, 300 фунтов… Розничная цена $ 1354,00 1110 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 354,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Скамья эконом-класса имеет 4 положения… Розничная цена $ 291,00 РАСПРОДАЖА 189 $ Рекомендуемая розничная цена 291,00 $

Идеально подходит для штанг и гантелей, регулируется… Розничная цена $ 450,00 РАСПРОДАЖА: 299 долл. США. Рекоменд. Цена 450,00 долл. США.

С массивной стальной рамой и комм… Розничная цена $ 599,00 499 долл. США Рекоменд. Цена $ 599,00 Коммерческий рейтинг

Изготовлен из стали 2×3 ”11-го калибра f… Розничная цена $ 402,00 316 долл. США Рекоменд. Цена $ 402,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Грузоподъемность более 1000 фунтов !… Розничная цена $ 779,00 601 долл. США Рекоменд. Цена $ 779,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Новая черная отделка, грузоподъемность ов… Розничная цена $ 779,00 601 долл. США Рекоменд. Цена $ 779,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Грузоподъемность более 1000 фунтов !… Розничная цена $ 854,00 658 долл. США Рекоменд. Цена $ 854,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Полноценный коммерческий Pro Clubline SOFB250… Розничная цена $ 805,00 627 долл. США Рекоменд. Цена $ 805,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Полноценный коммерческий Pro Clubline SOSB250… Розничная цена $ 1380,00 1121 долл. США Рекоменд. Цена $ 1380,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Полноценный коммерческий Pro Clubline SOIB250… Розничная цена $ 862,00 679 долл. США Рекоменд. Цена $ 862,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Полноценный коммерческий Pro Clubline SOIB250… Розничная цена $ 862,00 679 долл. США Рекоменд. Цена $ 862,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Сверхмощный! Стальная конструкция с сол… Розничная цена $ 1120,00 865 долл. США Рекоменд. Цена $ 1120,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Сверхмощный! Стальная конструкция с солью… Розничная цена $ 1 288,00 995 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 288,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Сверхмощный! Стальная конструкция с солью… Розничная цена $ 1120,00 865 долл. США Рекоменд. Цена $ 1120,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Сверхмощный! Стальная конструкция с солью… Розничная цена $ 1120,00 865 долл. США Рекоменд. Цена $ 1120,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Добавьте функциональности вашей силовой скамье w… Розничная цена $ 197,00 152 доллара США Рекоменд. Цена $ 197,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Добавьте функциональности вашей силовой скамье w… Розничная цена $ 197,00 152 доллара США Рекоменд. Цена $ 197,00 Бесплатная доставка! Коммерческий рейтинг

Добавьте функциональности вашей силовой скамье w… Розничная цена $ 197,00 152 доллара США Рекоменд. Цена $ 197,00 Бесплатная доставка!

Для сплошных скамей GFID71 и GDIB46… Розничная цена 399,00 $ 311 долл. США Рекоменд. Цена 399,00 $ Бесплатная доставка!

Добавьте кудри проповедника, сгибания ног и ног e… Розничная цена $ 209,00 РАСПРОДАЖА 139 $ Рекомендуемая розничная цена 209,00 $

Система скамьи с регулируемым отягощением и приспособления

Превосходная универсальность

Наши скамейки для упражнений вмещают следующие приспособления, которые помогут вам с различными упражнениями с отягощениями:

• Приседания для скручивания
• 1
• Рукоятка для перекладины Верхняя перекладина
• Крепление для ног
• Накладка для сгибания рук Preacher
• Hyper Core
• Подставка для подзарядки гантелей / штанги
• Основание стойки для подножки
• Сиденье Cable Tower
• Cable Tower V2
• Комплект колес

Каждое из наших приспособлений поможет вы достигнете максимальных результатов в тренировках с отягощениями, не выходя из дома.Просто установите и закрепите нужные насадки на месте, чтобы превратить вашу скамейку в более мощный тренажер!

Несколько положений наклона сиденья, 11 углов скамьи

Наши оригинальные скамьи Super Bench и Super Bench PRO имеют запатентованную конструкцию, которая придает новое значение слову «регулируемый». Оба оснащены продвинутой системой сиденья, которая позволяет регулировать его в трех различных положениях — ровном, наклонном и вертикальном. Вы даже можете выбрать из 11 углов блокировки, в зависимости от вашего упражнения и желаемого уровня сложности, от 0, 5, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 и 85 градусов.

Лучшая часть? Вы можете установить их в желаемое положение без использования булавок! Просто воспользуйтесь простым ножным рычагом, чтобы удобно сидеть на скамейке.

Тренировочные скамейки, занимающие меньше места

Super Bench и Super Bench PRO компактны, но при этом остаются полноразмерными и рассчитаны на то, чтобы поместиться в ограниченном пространстве, независимо от того, сколько насадок вы используете.

Наш Super Bench PRO имеет более широкую базу и большую площадь основания (20,75 x 47 дюймов), чем наш оригинальный вариант с 18.Площадь основания 75 дюймов x 41 дюйм. Обе скамейки предлагают превосходную гибкость с нашими дополнительными приспособлениями, не занимая много места. Даже если вы прикрепите к нашему столу кабельную опору шириной 19 дюймов, длиной 22 дюйма и высотой 86 дюймов, общая длина составит всего 62 дюйма. Кроме того, вы можете сэкономить еще больше места, прикрепив наше сиденье для кабельной мачты к ней.

Эргономичный дизайн для пользователей любого роста

Наши скамейки с эргономичным дизайном подходят для тренажеров любого роста и размера. Даже если ваш рост 6 футов 0 дюймов, все равно будет достаточно места, чтобы поставить ноги на подставку длиной 44 дюйма при выполнении жима лежа.Пользователи с меньшим ростом могут предпочесть меньшую высоту плоской скамьи модели PRO, но любая скамья подойдет любому и будет лучшим, что вы можете себе представить. Наклонное сиденье повторяет угол наклона скамьи, а также сужается, чтобы минимизировать трение во внутренней части ваших ног.

Super Bench также имеет три различных варианта высоты сиденья, поэтому вы можете идеально отрегулировать его и с комфортом выполнять жим лежа. Между тем, наша низкопрофильная скамья Super Bench PRO имеет высоту всего 17,2 дюйма в горизонтальном положении, так что вы можете жать лежа на идеальной высоте! Обе скамейки также оснащены запатентованным регулировочным кольцом, которым можно управлять с обеих сторон простым ножным рычагом.

Прочный и безопасный

Наши оригинальные скамьи Super Bench и Super Bench PRO, изготовленные из прочной сварной рамы, рассчитаны на вес 1000 фунтов и рассчитаны на весь срок службы. Их широкое основание и большие подножки обеспечивают максимальную устойчивость независимо от выбранного угла, чтобы вы могли тренироваться безопасно.

Когда вы регулируете скамейку под наклоном или под прямым углом, сиденье остается очень близко к подушке спинки, оставляя небольшие промежутки или не оставляя зазоров между ними. Это означает, что вы не потеряете равновесие или не соскользнете со скамьи во время тренировки жима лежа.

Если вы переносите скамью из одной зоны спортзала в другую, будьте уверены, что все части останутся нетронутыми. Нет деталей, которые раскроются, когда вы поднимаете или перемещаете его.

И так же, как наши скамейки, все наше навесное оборудование изготовлено из сверхпрочных материалов, поэтому вы можете тренироваться, не беспокоясь о своей безопасности.

Легкие, простые в установке и портативные

Разработанные для легкой установки, они требуют только простой быстрой сборки с помощью нескольких болтов и гаек, которые необходимо разместить в основании устройства.

Наши оригинальные Super Bench и Super Bench PRO весят 60 фунтов и 64 фунта без наклонного сиденья и 65 фунтов и 68 фунтов с наклонным сиденьем, соответственно. Это облегчает вам подъем, перемещение и положение в любом месте вашего тренажерного зала, но при этом они остаются очень прочными.

Наша скамья Super Bench PRO также включает стандартную колесную пару, поэтому вы можете перемещать ее по тренажерному залу с минимальными усилиями. Наш оригинальный вариант не поставляется с колесным комплектом, но мы продаем его отдельно.

Толстая и твердая набивка для максимального комфорта

Наша подушка для скамейки коммерческого класса имеет толщину 44 x 10 x 3 дюйма (2.5 дюймов, более высокая плотность на модели PRO) и поставляется с прочной прошитой виниловой обивкой. У наших более толстых подушек более высокий класс, чем у подушек многих скамеек наших конкурентов, и они не сглаживаются со временем.

Приспособления для быстрой установки

Наши дополнительные приспособления обеспечивают быструю установку благодаря простому механизму вытяжных штифтов. Вы можете легко удалить их, когда вам нужно заменить их другим приспособлением или убрать на хранение.

10 лучших жимов для домашних тренировок в 2021 году

Даниэль Очкиогроссо

Если вы занимаетесь домашними тренировками, то, вероятно, у вас уже есть базовое снаряжение.(Если нет, начните с этих гантелей высшего качества и эластичных лент, одобренных тренером.) Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, стоит инвестировать в силовые скамьи — и нет, скамьи для тренировок предназначены не только для парней, которые хотят к груди нажмите миллион фунтов.

Хотя ваша стандартная плоская скамья с отягощениями действительно дает вам легкую платформу для выполнения упражнений на толкание, таких как жим гантелей или штанги, она также обеспечивает прочную поверхность, необходимую для выполнения тяговых упражнений, отжиманий и т.И возможность выполнять эти типы движений на устойчивой возвышенной поверхности не только легче для ваших колен, чем на полу — скамья с отягощениями даст вам возможность выполнять упражнения с большим диапазоном движений. Поступая так, вы повысите свою мобильность и получите шанс стать еще сильнее, бросая вызов своему телу по-другому.

Плюс, есть скамья для любого пространства и на каждые мышц, которые вы хотите проработать. Нужна поддержка для жима от плеч? Скамья с регулируемым наклоном (в буквальном смысле!) Поможет вам в этом.Хотите, чтобы действительно запустил ваше ядро? Скамья для пресса с наклоном удерживает вашу нижнюю часть тела заблокированной и загруженной, поэтому вы можете моделировать пресс с помощью самых эффективных приседаний.

Если вы сомневаетесь, плоская скамья — это простой и экономичный способ оживить вашу домашнюю тренировку, но если вы хотите получить ~ фантазию ~, возможности практически безграничны. Вот лучшие силовые скамьи, по мнению таких же воинов домашних тренировок, как вы, и редактора Women’s Health .

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшая скамья с общим весом

Складная скамья Bowflex 5.1S

покупателей Amazon назвали эту скамейку для тренировок с лучшими оценками на сайте. Простая система подъема и щелчка позволяет легко регулировать эту скамейку с плоской на наклонную, как на NBD. На самом деле он имеет шесть разных углов наклона и может выдерживать до 600 фунтов, поэтому вам не нужно беспокоиться о его максимальном увеличении, прежде чем вы это сделаете.

• Простая регулировка нажатием кнопки
• Шесть настроек угла наклона

2

Лучшая скамья для тренировок до 50 долларов

Традиционная плоская скамья Weider

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто ищете доступный вариант для базовых тренировок, вот наш выбор.Ничего особенного, но плоская поверхность с поролоновым наполнителем идеально подходит для всего, от упражнений с собственным весом, требующих возвышенных поверхностей, до жима лежа.

• Доступный
• Компактный дизайн

3

Лучшая скамья

Скамья BSN Sports Flat Weight Bench

Хотите максимально упростить домашнюю тренировку? Эта базовая скамья с весами от BSN Sports отлично справляется со своей задачей.Его толстостенная стальная труба делает его очень прочным, а подушка из пеноматериала высокой плотности достаточно тверда, чтобы выдерживать все, от подъемов до жима гантелей, не вызывая при этом дискомфорта.

4

Лучшая регулируемая скамья для прогулок до $ 200

Скамья с регулируемым весом Flybird amazon.com 239,99 долл. США

10990,00 руб. (38% Скидка)

Эта недорогая регулируемая скамья с двухдюймовым наполнителем из пеноматериала, которую легко сложить и спрятать, поставляется с годовой гарантией и требует сборки ноль (что, будем честными, огромная привилегия) .

Имея семь различных возможных положений спины и три положения сиденья, его легко отрегулировать для различных движений. О, и я упоминал о 900 твердых обзорах, которые у него есть? Да, это тоже есть.

• Вспомогательный
• Легко убирается
• Сборка не требуется

5

Лучшая силовая скамья для основной тренировки

Регулируемая изогнутая скамья для сидения Goplus SuperFit

Эта изогнутая скамья для сидения с четырьмя регулируемыми положениями позволяет легко развивать силу кора.Сама скамья состоит из четырех слоев, включая слой пены с эффектом памяти для максимального комфорта, и имеет мягкие перекладины, обеспечивающие комфортную безопасность ваших ног, чтобы вы могли сосредоточиться на своем прессе.

• Изогнутая конструкция для нацеливания на АБС
• Четыре регулируемых положения
• Подкладка для ног

6

Лучший базовый аэробный степ / скамейка

Регулируемый шаг аэробной тренировки KLB Sport

Получив более 800 положительных оценок, этот регулируемый аэробный шаг является незаменимым, если вы ищете скамейку с отягощениями, которую можно собрать и скользить под кроватью после тренировки.С четырьмя ножками, которые позволяют регулировать высоту от 4 до 8 дюймов, эта ступенька имеет цепкую поверхность, что делает ее идеальной для движений нижней части тела, таких как болгарские сплит-приседания, но она выполняет свою работу для большинства движений верхней части тела (привет , отжимания на наклонной скамье) и кардиоупражнения (например, прыжки на ящик).

• Легко спрятать
• Регулируемая высота

7

Лучшая компактная регулируемая скамья

Регулируемая скамья со штангой CAP

Эта компактная регулируемая скамья имеет более 2000 отзывов на Amazon, многие из которых рекламируют ее как идеальный размер для небольших помещений и людей до 5 футов 8 дюймов.Он имеет короткую спинку и весит всего 26 фунтов. Имея четыре положения спины (вертикальное, наклонное, ровное и наклонное), скамья покрывает все ваши основания и даже имеет держатели для гантелей для легкого доступа к вашим весам. Кроме того, мягкие перекладины удерживают ваши ноги в фиксированном положении, но при этом они удобны для таких движений, как приседания с отклонением.

• Компактный
• Четыре угла наклона
• Стойка для гантелей

8

Регулируемая скамья Best Splurge

6-позиционная скамья для служебного груза Steelbody Deluxe амазонка.ком 249,99 долл. США

11452,11 руб. (30%)

Эта скамья Steelbody, изготовленная из прочной стали и толстых покрытых винилом подушек, действительно окупает ваши деньги. При весе 53 фунта он тяжелее, чем многие другие в связке, но оснащен транспортными колесами для облегчения хранения и переноски. Имея шесть возможных положений спинки и пять возможных положений сиденья, он предлагает бесконечное количество вариантов конфигурации.

9

Лучшая силовая скамья для серьезных атлетов

Олимпийская скамья Gold’s Gym XRS 20 амазонка.ком 299,00 долл. США

$ 199.00 (33% скидка)

Эта скамья максимально приближена к тому, чтобы иметь все те тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале дома. В дополнение к обычной регулируемой скамье для спины, эта впечатляющая установка также включает съемную подушку, которую можно использовать для таких движений, как сверхфокусные сгибания рук на бицепс, и набор для нижней части тела для таких упражнений, как разгибание ног.

• Предлагает дома качество на уровне спортзала

10

Лучшая универсальная скамья

Универсальная тренировочная площадка Escape Fitness амазонка.ком 200,00 долл. США

$ 149,99 (скидка 25%)

Эта тренировочная дека представляет собой более крупный и лучший аэробный шаг. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками или практиковать плиометрику, эта легко трансформируемая колода имеет 16 возможных конфигураций, включая низкий аэробный шаг и высокие плоские и наклонные скамьи. (У него даже есть соединения для лент сопротивления.)

11

Лучшая многофункциональная скамья большого размера

Многофункциональная скамья для тренировок Finer Form

Эта скамья занимает немного места (длина 55 дюймов).Но если у вас есть свободное место, это отличный многоцелевой вариант в комплекте с удлиненной спинкой с одной плоской и двумя настройками отклонения.

Благодаря двухдюймовой подкладке для скамьи, эта опция обеспечивает комфорт во время тренировок без ущерба для стабильности. Кроме того, регулируемые опоры для бедер и щиколоток и большая подушка для бедер делают эту скамью удобной для таких упражнений, как гиперэкстензия и приседания.

• Жим длиннее, чем в обычной тренировочной скамье
• Добавлена ​​стабильность

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая скамья с отягощениями на 2021 год по версии Money

Скамья со штангой, также известная как тренажерный зал, представляет собой универсальный тренажер, обеспечивающий удобную и стабильную опору для выполнения широкого диапазона упражнений. Хотя эти скамьи обычно ассоциируются с силовыми тренировками, они также могут использоваться для отжиманий с упором, отжиманий на скамье, скручиваний, приседаний и многого другого.

Поскольку с его помощью можно воздействовать на все основные группы мышц и части тела — руки, ноги, грудь, спину, брюшной пресс, силовая скамья часто может быть сердцем любого домашнего спортзала.

Скамейки

могут стоить от 50 до 700 долларов. Но в большинстве случаев можно купить очень хорошую, прочную и хорошо сложенную скамейку для домашнего спортзала менее чем за 300 долларов.

Руководство по покупке силового жима

Существует два основных типа силовых скамей: фиксированные плоские скамьи и регулируемые скамейки.

Главное отличие плоской скамейки от регулируемой — это, конечно же, возможность регулировки. В то время как плоские скамейки можно использовать только в одном положении, регулируемые скамейки предлагают несколько положений спинки и высоты сиденья, что в конечном итоге означает, что вы можете выполнять более широкий спектр упражнений и задействовать больше групп мышц, таких как верхний и нижний пресс.

Однако это не означает, что плоские скамейки менее эффективны; Напротив, они часто являются хорошим вариантом для тренировок с гантелями и для начинающих в целом.

Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать при покупке силовой скамьи:

• Регулируемость. Если вы выбираете регулируемую скамью, проверьте, сколько положений спинки и сиденья у нее есть. Большинство регулируемых скамеек предлагают от четырех до десяти положений спинки и не менее двух положений сиденья.

Чем больше у скамьи наклонных и наклонных положений, тем она будет более универсальной.

• Грузоподъемность. Средние скамейки выдерживают до 600 фунтов, тогда как скамейки премиум-класса могут выдерживать до 1500 фунтов.

Чтобы получить наилучшие впечатления, вы должны учитывать не только свой собственный вес, но и то, что вы собираетесь поднимать. В некоторых случаях производители указывают предел веса пользователя и вес штанги или наборов веса.

• Размер, занимаемая площадь и хранение. Скамьи для веса бывают разных размеров, и некоторые из них могут занимать много места.

Некоторые регулируемые скамейки, такие как Bowflex 5.1S и FLYBIRD, спроектированы так, чтобы максимизировать пространство, и их можно сложить или убрать. Другие просто очень компактны и могут поместиться в небольших помещениях, даже если они не складываются.

• Долговечность. Несмотря на то, что большинство скамей с весами изготовлено из прочных материалов, таких как сталь или железо, некоторые компоненты, такие как шарниры или движущиеся части, могут быть изготовлены из менее прочных материалов, таких как пластик.

Обратите внимание, что скамейки с регулируемым весом обычно имеют больше механических движущихся частей, чем плоские скамьи, а это означает, что они могут нуждаться в некотором уходе и правильном обращении.

Несмотря на то, что многие скамейки поставляются с уже собранными деталями, они могут потребовать некоторого уровня установки. В этом случае вы всегда должны быть осторожны и следить за тем, чтобы каждая деталь была плотно закреплена на своем месте, поскольку незакрепленная часть может быть опасной и даже опасной для жизни.

Лучшая скамья с весами

1.Лучший в целом: Bowflex 5.1S Stowable Bench

Изготовлен одной из самых известных фитнес-брендов Bowflex 5.1S — отличный вариант для пользователей, которым нужна высококачественная силовая скамья, близкая к той, что вы можете найти в тренажерном зале.

Приблизительно за 300 долларов Bowflex 5.1S имеет прочную стальную конструкцию, которая выдерживает до 600 фунтов. Он предлагает шесть угловых положений — наклон (-20 °), горизонтальное положение, 30 °, 45 °, 60 ° и 90 ° — которые вы можете легко отрегулировать, просто потянув за ручку на направляющей скамейки.

Еще одной важной особенностью является то, что Bowflex можно хранить в стоячем положении у стены или внутри туалета, что отлично, если у вас ограниченное пространство.У него также есть колеса, поэтому его легко перемещать по дому.

Сиденье из черной кожи с красной обивкой посередине не только красиво выглядит, но и обеспечивает достаточную амортизацию для вашей спины во время тяжелых тренировок. Одним из недостатков является небольшой зазор между сиденьем и спинкой, что может показаться некоторым пользователям неудобным.

2. Выбор редакции: регулируемая скамья для тренировок FLYBIRD FB149

Если вам нужна скамья, которую можно легко убрать после тренировки, мы рекомендуем FLYBIRD FB149.

FLYBIRD FB149 — это регулируемая скамья, как и Bowflex 51S, но с одним важным отличием: она складывается. Это означает, что его можно легко хранить в шкафу, в углу или под кроватью. Кроме того, установка скамейки практически не требует усилий, так как она поставляется почти полностью собранной.

FB149 изготовлен из высококачественной коммерческой стали. Он может выдержать до 700 фунтов и имеет семь положений спинки, три положения сиденья и два положения подушечки для ног.Кожаное сиденье заполнено 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, обеспечивающим более комфортную тренировку.

Однако основным недостатком FLYBIRD FB149 является то, что высота скамейки не регулируется. Несмотря на то, что он разработан для людей ростом до 6 футов 2 дюйма, некоторые пользователи младше 6 футов жалуются, что их ноги не касаются земли во время тренировки. При этом пользователи невысокого роста (5,9 дюйма и меньше) могут выбрать FLYBIRD FB139, который примерно на 2 дюйма ниже, чем FB149, и имеет шесть положений спинки и четыре положения сиденья.

3. Лучшее по низким ценам: горизонтальная скамья Marcy SB-315

Marcy SB-315 — это плоская скамья по разумной цене (около 60 долларов) для новичков или всех, кто хочет улучшить свои тренировки, не тратя много денег.

Скамья хорошо сконструирована и проста в сборке. Он оснащен прочной рамой из стальных труб, которая выдерживает до 600 фунтов, и подушкой из пенопласта высокой плотности, которая одновременно удобна и износостойка. Компактные размеры Marcy SB-135 (41 дюйм x 14 дюймов x 16,5 дюймов) делают его идеальным для небольших комнат и квартир.

Аналогичным вариантом является традиционная плоская скамья Weider, которая вмещает до 460 фунтов (на 140 фунтов меньше, чем Marcy) и стоит примерно на 10 долларов меньше.Если вы предпочитаете плоскую скамью со стойкой для хранения гантелей, ознакомьтесь с нашим выбором лучшей скамьи с местом для хранения — скамейкой для здоровья и фитнеса Sunny.

4. Лучшая регулируемая силовая скамья: регулируемая силовая скамья Deracy Deluxe

Deracy Deluxe — это регулируемая скамья, которая предлагает несколько положений сиденья для подъема тяжестей и выполнения различных упражнений на все тело.

Эта регулируемая скамья имеет треугольное стальное основание, которое выдерживает до 1100 фунтов, и имеет 10 положений спинки и четыре положения передних сидений. Это больше положений и большая грузоподъемность, чем у других претендентов на регулируемые скамьи из нашего списка, и дает вам возможность выполнять все виды тренировок для верхней и нижней части тела. Несмотря на то, что он не складывается, у него есть задние колеса, поэтому вы можете переместить его в любую комнату, какую захотите.

В целом установка Deracy Deluxe проста.Большинство деталей уже предварительно собраны, а также поставляется с необходимыми инструментами для установки. Тем не менее, по мнению некоторых клиентов, прикрепить сиденье к раме довольно сложно.

5. Лучшая олимпийская силовая скамья: Body Champ BCB5860 Олимпийская силовая скамья

Если вы энтузиаст тяжелой атлетики, которому нужна полная комплектация, олимпийская силовая скамья Body Champ BCB5860 может быть для вас.

По сравнению со скамьями с обычными весами, скамейки с олимпийскими весами обычно шире и включают в себя множество стоек и другого оборудования для удержания штанги. Body Champ BCB5860 имеет семь положений спинки, регулируемую подставку для штанги во время жима лежа или приседаний, а также места для сгибания ног и проповедника, чтобы привести в тонус ваши руки и ноги. Он также включает в себя приспособление для скручивания пресса с ручками из пенопласта, идеально подходящее для скручиваний с отягощениями.

BCB5860 имеет размеры 76 x 56 x 55 дюймов, громоздкий и занимает много места, что может быть недостатком.Но больший размер — проблема всех олимпийских скамеек.

Body Champ BCB5860 стоит около 240 долларов, что является разумной ценой для скамейки такого типа. Если вы хотите что-то подешевле и не возражаете против меньшего количества положений спинки, обратите внимание на Body Champ BCB580, который стоит примерно на 100 долларов дешевле и включает в себя регулируемую стойку, ножку-проявитель и насадку-бабочку для полета на груди.

6. Лучшая плоская скамья с полкой для хранения: Sunny Health & Fitness Power Zone Strength Flat Bench SF-BH6996

Если вам нужна плоская скамья с местом для хранения гантелей, наш любимый вариант — Power Zone Strength SF-BH6996.

Обладая полностью стальной рамой, SF-BH6996 имеет впечатляющую грузоподъемность в 1000 фунтов и встроенную стойку для гантелей, которая вмещает до 300 фунтов. Он также поставляется с колесами для транспортировки, которые позволяют легко перемещать его в любом месте.

Что лучше всего, так это то, что если вы в конечном итоге захотите улучшить свои домашние тренировки, добавив олимпийскую стойку, вы можете сделать это, купив один из совместимых продуктов Sunny Health & Fitness, например, стойку для приседаний SF-XF9931 и Power Cage. SF-XF9925.

Еще один хороший вариант, если вам нужен силовой жим с местом для хранения гантелей, — это RitFit Utility Flat Weight Bench. Он имеет меньший вес и вместимость (880 и 220 фунтов соответственно) и не имеет колес для транспортировки, но стоит примерно на 30 долларов меньше.

7. Лучшая универсальная скамья: Escape Fitness Multi-Purpose Station Deck 2.0

Нам нравится фитнес-площадка Escape, потому что она универсальна, компактна, проста в использовании и предлагает гораздо больше возможностей для тренировок, чем обычная силовая скамья.

Для начала, Escape Fitness имеет 16 возможных конфигураций, три положения спинки и вмещает до 375 фунтов. Его можно использовать в качестве ступенчатой ​​платформы, наклонной / спусковой рампы или даже в качестве высокой плоской скамьи для выполнения различных тренировок, таких как низкие выпады, скручивания и приседания с прыжком. Вы также можете использовать его для повышения тонуса мышц и силы, добавив эспандеры для скручиваний и жимов груди.

В полностью разложенном состоянии скамья имеет высоту всего 8 дюймов, что позволяет легко хранить ее под кроватью или в шкафу.Он также имеет встроенное место для хранения под спинкой небольших гантелей или других тренажеров.

Однако для некоторых высоких пользователей Deck 2.0 может быть слишком близко к полу, поскольку в полностью выдвинутом состоянии ее высота составляет всего около 14 дюймов. В таком случае FLYBIRD FB149 (рассмотренный выше) может быть лучшим вариантом.

8. Лучшее для основной тренировки: регулируемая скамья для приседаний Goplus SuperFit

Обратите внимание на регулируемую скамью для сидения Goplus SuperFit, если вам больше всего интересна скамья для тренировки мышц кора, особенно пресса.

Эта изогнутая скамья имеет четыре регулируемых по высоте положения, идеально подходящих для тренировок брюшного пресса, груди, рук и ног, таких как приседания, отжимания, подъемы ног в воздухе и гиперэкстензия. Он имеет четыре слоя покрытия, в том числе один из пенопласта с эффектом памяти для дополнительного комфорта и шесть подушек из пеноматериала, чтобы держать ноги в правильном положении.

Goplus SuperFit достаточно прочный и широкий для большинства пользователей. Сконструированный с каркасом из железных труб и оснащенный 12-дюймовой спинкой, он выдерживает до 441 фунта.Он также доступен в красном цвете, хотя при последнем просмотре он стоил дополнительно 10 долларов.

Еще из денег:

Лучшие гребные тренажеры за ваши деньги

Лучшие эллиптические тренажеры за ваши деньги

Лучшие беговые дорожки за ваши деньги, рекомендованные профессионалами в области фитнеса

.