Как составить себе рацион правильного питания: Как составить правильное питание

Содержание

Основы правильного питания — каким должен быть рацион?

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет.

При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

Фото Unsplash

Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.

Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
Исключите из своего рациона газировку . Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?

Правильный режим питания в течение дня от диетолога-нутрициолога Раисы Жмарёвой

Каков должен быть режим питания в течение дня у среднестатистического жителя города? Его должно быть легко соблюдать, используя обычные продукты, доступные в любом продуктовом магазине.

Количество порций зависит от ежедневных потребностей в калориях (энергии). Чтобы определить потребности в калориях, необходимо принять во внимание возраст и уровень физической активности.

Следуя плану питания, важно выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных трансжиров, низким содержанием натрия, но богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.

Самая важная группа продуктов в рационе — овощи и фрукты, к которым добавляются цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Хочется подчеркнуть важность употребления в пищу бобовых.

В подборку должны быть включены нежирные продукты, чтобы снизить долю насыщенных жиров в рационе.

Суточная потребность в пищевых жирах должна покрываться в основном продуктами растительного происхождения, в частности растительными маслами, семенами и орехами.

Также следует уменьшать дневное содержание соли, заменив ее полностью йодированной и максимально уменьшив потребление полуфабрикатов. Алкоголь не запрещен полностью, но исследования показали его негативное влияние на человеческий организм. Поэтому допустимо употреблять только красное вино. Мужчинам не следует употреблять более двух единиц алкоголя (одна единица — 12cl), а женщинам более одной единицы в день, учитывая, что на неделе будут также безалкогольные дни.

План питания — это лишь одна из ключевых составляющих здорового образа жизни, и его сочетание с другими изменениями, такими как, например, физическая активность, может помочь оставаться здоровыми максимально долго.

Это основы правильного питания, о которых должен знать каждый.

Cписок продуктов для худеющих от эксперта журнала Colady, нутрициолога Таши Коробейниковой

Для похудения есть самое главное правило: съедать меньше калорий, чем тратишь в течении дня. В этот момент многих наверняка так и подмывает спросить: что, значит, и шоколадку тоже можно? И кекс? И шашлык? Лишь бы не переедать?

В целом — да. Но если бы все было так просто. Есть такой подвох — продуктов с высокой калорийностью очень легко переесть. Грубо говоря, положите вы себе в тарелку 200 или 300 граммов легкого овощного салата глобально без разницы, потому что калорий там кот наплакал. А вот если вместо пары долек шоколада съесть пару рядов, это может печально сказаться на твоих планах о платье меньшего размера.

Поэтому за основу рациона лучше взять низкокалорийные блюда, которые хорошо насыщают — это те, в которых содержится большое количество клетчатки, белка, и полезных жиров.

Во-первых, они совершенно необходимы для нашего здоровья, а во-вторых, нехватка жиров провоцирует сильнейшее чувство голода. В итоге, список идеальных во время похудения продуктов получается очень даже широким: Крупы: овсянка, греча, булгур, нешлифованный рис, пшеничка, киноа. Лучше пусть это будут не манка и кус-кус (в них практически нет пищевых волокон, а значит, очень скоро после них снова захочется есть):

Хлеб и макароны на цельнозерновой муке.
Нежирная говядина.
Курица и индейка.
Рыба и морепродукты.
Огурцы, помидоры, перец, лук, кабачки, помидоры, все виды капусты: цветную, брюссельскую, брокколи, белокочанную.
Корнеплоды — морковь, картофель, свеклу можно, но умеренно, так как в нем много крахмала и сахаров.

Побольше зелени и салатов.
Фрукты и ягоды можно, но лучше сократить количество до одной порции в день. Порция — это количество размером с кулак.
Кисломолочные продукты, если на них нет индивидуальных реакций: кефир, йогурт, творог, ряженка. Растительная «молочка» как альтернатива.

Как видите, разгуляться есть где. Очень важно, чтобы здоровое питание приносило удовольствие, иначе долго вы на нем не продержитесь.

Даже вкуснейший торт можно приготовить на цельнозерновой муке, сделать к нему нежирный крем, прослойку из аппетитных фруктов, а для сладости использовать качественный подсластитель без лишних калорий, которых сейчас огромное количество. В итоге получите и удовольствие, и питательный перекус.

И помните, суть — всегда в деталях. Никакой салат не пойдет на пользу, если заправить его щедрой порцией майонеза. Рыбу лучше не жарить в кляре, а запечь. Творог выбрать натуральный, без наполнителей, в которых обычно огромное количество сахара. В кашу вместо варенья добавить сироп топинамбура и свежие ягоды. Мир здорового питания в наши дни огромный и очень вкусный!

Бонус от редакции Colady! 2 вкусных низкокалорийных блюда для худеющих от фитнес-тренера и консультанта по осознанному питанию Дарьи Байковой

Рецепт №1 — Домашнее мороженое из йогурта. Взбиваем йогурт без добавок, натуральный, или мягкий творог, с любимыми ягодами или фруктами. Кладем в форму, замораживаем, наслаждаемся.
Рецепт №2. Овсянкоблин с йогуртом и фруктами. Выпекаем блинчики из смеси: овсяная мука 60 г, яйцо (взбить). Складываем пополам, внутрь начинка из взбитого йогурта и ягод. Дать пропитаться.

Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).

На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На
ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Фото Unsplash

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»
Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.
Губергриц А.Я. «Лечебное питание»
А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.
Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»
В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.
Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»
В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.
Брэгг Поль «Чудо голодания»
Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.
Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»
Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.
Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»
В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Как выработать здоровые привычки в еде с помощью 21 простого совета

Когда дело доходит до еды, у каждого свой подход. То, как и что вы едите, уникально (или, по крайней мере, должно быть!). Многие факторы, от предпочтений в еде до религиозных традиций и привычек, влияют на вашу продуктовую корзину. И это прекрасная вещь. В конце концов, мы биологические личности. Во многих отношениях то, что вы едите, является праздником вашего образа жизни, убеждений и целей. Доступность и аппетит тоже играют роль. Тем не менее, многие из нас утратили способность нормально относиться к еде. В свою очередь, мы воплощаем боязливое и обиженное отношение к еде. Здравствуй, диетическая культура. Сегодня мы поговорим о том, как выработать здоровые привычки питания. Они практичны, долговечны и, что самое главное, доступны.

Избранное изображение Мишель Нэш.

1 из 14 Изображение Мишель Нэш

Эди Хорстман

Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Велнес не подходит для всех

Если говорить о здоровом образе жизни, то наши ежедневные действия способствуют долголетию. Наши рутинные действия делают нас лучше. Наши привычки, по сути, и есть наше здоровье. Это то, что способствует долгой и яркой жизни. Но важно помнить, что здоровье не является универсальным. На самом деле все наоборот.

Оздоровление — это принятие того, кто вы есть, как личности, чтобы стать лучшей версией себя.

Это понимание того, как сон, движение и еда влияют на ваше метаболическое здоровье, здоровье гормонов и здоровье кишечника. Все взаимосвязано. Есть много способов расставить приоритеты в области хорошего самочувствия, в том числе научиться формировать здоровые привычки в еде.

2 из 14 Изображение Райли Рид

Как выработать здоровые привычки в еде

Ниже приведен 21 способ выработать здоровые привычки в еде. Это кульминация философии и научно обоснованных принципов, которыми вы руководствуетесь при выборе продуктов питания. Конечно, принимайте их с недоверием! Помните: вы лучше всех знаете свое тело.

1.

Примите биоиндивидуальность

Вы биоиндивидуальны. Это означает, что не существует универсального подхода к здоровью и питанию. Вместо этого мы все уникальны в своем биологическом строении. У вас есть уникальные потребности в питании и факторы образа жизни, которые влияют на ваш выбор в еде. Ваши требования не совпадают ни с моими, ни с вашим партнером. Примите это! Мы не можем рассчитывать на то, что будем здоровы, если будем следовать тем же правилам, путям и ожиданиям других. Используйте это в своих интересах. Когда дело доходит до формирования привычек здорового питания, уважайте уникальность своего тела.

3 из 14 Изображение Мишель Нэш

2. Прислушивайтесь к отзывам своего тела

Десятилетиями нас забрасывали обработанными пищевыми продуктами, дезинформацией и вводящим в заблуждение маркетингом. В свою очередь, мы потеряли связь с тем, что нужно нашему телу. Мы не знаем, каково это на самом деле использовать сигналы голода и тяги. Нас учат подавлять аппетит, ограничивать потребление и считать калории. Ни одно из этих действий не является полезным или здоровым! Как выработать здоровые привычки в еде, начинается с того, что вы слушаете отзывы своего тела. Употребление определенного ингредиента (или продукта) вызывает у вас вздутие живота, вялость или плохое самочувствие? Это ваше тело дает вам обратную связь. Прислушайтесь к этим внутренним сигналам.

3. Подумайте о своих повседневных привычках

Как уже упоминалось, наши повседневные привычки делают нас здоровыми. Ежегодное очищение организма соком (или строгая 30-дневная диета) не является решением ваших проблем. Эти вещи могут временно помочь, но мы хотим думать о своем здоровье с точки зрения практичности и устойчивости. То, что вы делаете сегодня и в большинстве дней, — это то, что строит здоровое будущее. Другими словами: здоровые привычки в еде — это ежедневное обязательство. Это не означает, что вам нужно питаться здоровой пищей каждый день недели, но это означает, что большую часть времени вы стремитесь хорошо питаться, чтобы чувствовать себя лучше.

4 из 14 Изображение Мишель Нэш

4. Экспериментируйте с разными кухнями

Разнообразие придает остроту жизни. Здоровые привычки в еде включают разнообразие вашей тарелки (и вкуса). Еда – это проявление культуры, традиций и истории. Если мы едим одно и то же снова и снова, мы быстро впадаем в колею и в конечном итоге сгораем. Вы когда-нибудь ели одну и ту же тарелку овсянки каждый день только для того, чтобы вам это надоело? Такой же. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте новые рецепты. У нас есть много вдохновения, чтобы взбалтывать ваши творческие механизмы.

5. Выбирайте разные цвета

Поедание радуги автоматически способствует здоровому питанию. Кроме того, вы порадуете себя новыми предпочтениями в ингредиентах. По мере того, как вы будете разнообразить рацион, наблюдайте, как меняется ваша тяга к еде! Всегда полезно есть больше продуктов, и точка. Наряду с увеличением потребления клетчатки, увеличение количества фруктов и овощей в комплексе улучшит различные области вашего здоровья.

5 из 14 Изображение Мишель Нэш

6. Ешьте с сезонами

Один из лучших способов выработать здоровые привычки в еде — есть в зависимости от времени года. Вы будете вдохновлены поддержкой местных фермеров и насладитесь вкусностями в разгар сезона. Ваша иммунная система тоже будет вам благодарна. При оптимальных условиях выращивания и большем пребывании на солнце вы будете потреблять больше антиоксидантов, таких как витамин С, фолиевая кислота и бета-каротин.

7. Не забывайте о травах

Крошечные, но мощные, их полезные свойства простираются на милю. Травы — это простой и удобный способ придать блюдам вкус, цвет и питательность (без добавления лишнего жира, сахара или соли). Многие травы обладают рядом преимуществ для здоровья. Попробуйте добавить мяту, петрушку, кинзу, базилик, укроп или зеленый лук в свой следующий прием пищи!

6 из 14 Изображение Мишель Нэш

8. Посыпать специями

Знали ли вы, что специи не только усиливают вкус, но и делают блюда более сытными? И один из способов сбалансировать уровень сахара в крови – это есть сытную пищу. Подумайте: авокадо, яйца, миндаль и сладкий картофель. Но чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, рассмотрите возможность добавления таких специй, как корица и куркума. Исследования показывают, что они помогают в балансе сахара в крови.

9. Уважайте свои пристрастия к еде

Вместо того, чтобы демонизировать пристрастия (потому что они есть у всех), лучше признавать пристрастия, а не бороться с ними. Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны уважать свою тягу и наслаждаться каждым кусочком. В конце концов, ограничение может легко привести к лишениям и перееданию. Имейте в виду, что ваши пристрастия к еде являются окном в ваше здоровье и могут выявить возможный дефицит питательных веществ.

7 из 14 Изображение Мишель Нэш

10. Удовлетворяйте свой аппетит

Наряду с удовлетворением своих желаний учитывайте свой аппетит. Вы едите достаточно еды? Ирония в том, что, хотя диетическая культура одержима тем, что говорит нам, что мы едим слишком много , многие из нас не едят достаточно. Когда дело доходит до формирования здоровых пищевых привычек, цель состоит в том, чтобы питать, а не лишать. Хороший аппетит – это хорошо. На самом деле, это часто указывает на сильный обмен веществ.

11. Учитывайте обстоятельства

Чтобы постоянно питать свое тело, вам необходимо придерживаться устойчивого подхода. Что реально для вас и вашего образа жизни? Учитывайте свои обстоятельства. Позволяют ли ваши семейные обязанности готовить основные блюда по воскресеньям? Позволяет ли ваш бюджет на питание выбирать органические продукты вместо обычных? Чтобы выработать здоровые привычки в еде, вам нужно встретиться с самим собой там, где вы находитесь. Делайте то, что выполнимо, а не то, что кажется напряженным или подавляющим.

8 из 14 Изображение Мишель Нэш

12. Откажитесь от диетического поезда

Я понимаю: это легче сказать, чем сделать. Но для того, чтобы выработать здоровые привычки в еде, нужно пожать руку диете и двигаться дальше. Если вы хотите иметь мирные, интуитивные отношения с едой, пришло время спрыгнуть с диетического поезда. Вот несколько рекомендуемых книг для начала:

Просто съешьте
Интуитивное питание: революционная программа, которая работает
Здоровье в любом размере

9 из 14 Изображение Мишель Нэш

13. Поддерживайте баланс сахара в крови

Важная привычка — когда дело доходит до здорового питания — поддерживать баланс сахара в крови. Мы говорили об этом раньше, но сбалансированный уровень сахара в крови является ключом к гормонам счастья, лучшему сну, повышению энергии и многому другому. Знание того, как сбалансировать уровень сахара в крови, повлияет на выбор продуктов питания, а значит, и на ваши привычки в еде.

14. Следуйте этой формуле покрытия

Если вы новичок в приготовлении питательной и сытной еды, обратите внимание на эту формулу сервировки. Это секрет формирования здоровых пищевых привычек.

Общие рамки для блюд:

1/2 тарелки некрахмалистых овощей: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, помидоры, баклажаны, грибы, спаржа, тыква и т. д.
9012 1 4-6 унция высококачественного белка: около одной порции размером с кулак
1 порция крахмалистых углеводов: 1/2–1 стакана картофеля, риса, лебеды, макарон и т. д.
1–2 порции полезных жиров: авокадо, оливки, орехи, семечки, оливковое масло, тахини и т. д.

10 из 14 Изображение Мишель Нэш

15. Выбирайте полезные жиры

Не забывайте о полезных жирах! Они помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Хорошие жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь снизить уровень холестерина, способствуют насыщению в сочетании со сложными углеводами (овощами, фруктами или цельным зерном) и необходимы для выработки гормонов.

Несколько фаворитов:

Полножитый сыр
Avocados
Оливковое масло в экстра-виргин
Оливки
Орехи
Санмон с диким, вылеченным диким.

16. Избегайте обезвоживания

Не забывайте пить воду! Интересно, что некоторые люди путают жажду и голод, часто принимая первое за второе. Клинические исследования показали, что 37% людей ошибочно принимают жажду за голод (поскольку сигналы жажды могут быть слабыми). Хотя мы сосредоточены на том, как выработать здоровые привычки питания, не пренебрегайте потреблением воды. Богатые водой фрукты и овощи тоже учитываются! Как правило, научитесь читать свою мочу.

11 из 14 Изображение Мишель Нэш

17. Держите хорошо укомплектованную кладовую

Хорошо укомплектованная кладовая (и морозильная камера!) облегчает здоровое питание. Не забудьте правильно хранить ингредиенты для быстрого и легкого ужина в будний день. По возможности запаситесь 100% цельнозерновой мукой, мукой с низким гликемическим индексом (например, миндальной и кокосовой) и здоровыми заменителями сахара.

18. Замените промышленные масла семян

От этих коварных масел мы заболеваем. Естественно, они не поддерживают формирование привычек здорового питания! Промышленные масла из семян — это масла высокой степени переработки, получаемые из соевых бобов, кукурузы, рапса (источник масла канолы), семян хлопка и сафлора. Они лишены питательных веществ и калорийны. Вместо этого выбирайте питательные масла — кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, кунжутное масло и чистое масло авокадо.

12 из 14 Изображение Мишель Нэш

19. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

Наряду с заменой промышленных растительных масел стремитесь ограничить потребление обработанных пищевых продуктов. Замените их настоящими цельными продуктами. Обработанные продукты не способствуют формированию здоровых пищевых привычек, потому что в большинстве случаев им не хватает существенной питательной ценности. Они также часто включают нездоровые уровни добавленного сахара, натрия и жира. Эти ингредиенты улучшают вкус пищи (вызывают привыкание), но приводят к проблемам со здоровьем, проблемам с кишечником и многому другому.

20. Отключить технологию

Хотите перестать есть бездумно? Подумайте о том, чтобы выключать технику во время еды. Оставьте свой телефон в другой комнате или пообедайте на свежем воздухе! Точно так же, как когда вы едите перед своим ноутбуком (виновен, потому что заряжен), использование устройства во время жевания ваших любимых закусок может привести к перееданию. Почему? Вы отвлекаетесь и можете потерять счет тому, сколько горстей чипсов вы съели. Как выработать здоровые привычки в еде, включает в себя внимательное отношение к окружающей среде, в которой вы едите.

13 из 14 Изображение Мишель Нэш

21. Поужинайте с друзьями

И последнее, но не менее важное: пообедайте с друзьями. Есть , так что много преимуществ для этого. Принимая пищу вместе с другими, вы можете приятно провести время вместе, поделиться кулинарными традициями разных поколений и культур, открыть для себя новые полезные продукты, которые вы обычно не пробуете, и многое другое. Ужин с другими может радикально улучшить ваши отношения с едой и своим телом. Ваше здоровье!

Как приготовить сбалансированное питание

Очень распространенный совет по питанию – «соблюдайте сбалансированную диету». Хотя это может показаться простым в теории, реализовать эту концепцию на практике может быть сложно, особенно когда вы находитесь на ранних этапах своего пути к правильному питанию. Само собой разумеется, что «баланс» подразумевает, что вы должны есть больше овощей, чем конфет, но ежедневное выполнение этого может сбивать с толку, если вы точно не знаете, как это сделать. Итак, позвольте мне научить вас, как создать сбалансированную еду самым простым способом.

Вернитесь к тому моменту в начальной школе, когда вас учили о пищевых группах; фрукты и овощи, зерновые продукты, молоко и альтернативы, а также белки и альтернативы. Вернитесь к этому моменту и сотрите его из своей памяти. Почему? Потому что ваше тело не распознает группы продуктов. Ваше тело не может сказать, съели ли вы порцию зерна или порцию молока, и только ваше тело распознает питательные вещества, присутствующие в пище, которую вы едите. Едите ли вы морковь, картофель или миндаль, все, что распознает ваше тело, — это содержащиеся в нем макроэлементы: углеводы, белки и/или жиры.

Пища состоит из макроэлементов, которые являются строительными блоками организма, и эти строительные блоки содержат микроэлементы: необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. Таким образом, пища, которую вы едите, — это просто средство для вашего тела, чтобы получить необходимые ему макроэлементы и микроэлементы, а не группы продуктов.

Что такое сбалансированное питание?

Проще говоря, сбалансированное питание — это питание, содержащее все три макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Макронутриенты являются основными строительными блоками рациона человека и составляют калорийность пищи. Каждый макроэлемент играет важную роль в организме, и достаточное количество каждого макроэлемента помогает оптимизировать здоровье, работоспособность и состав тела.

Компоненты сбалансированного питания

Хотя многие люди слышали термины углеводы, белки и жиры, большинство людей не знают, как эти макронутриенты влияют на организм и где их можно найти.

Белок : Строительный элемент жизни, выполняющий множество ключевых функций в организме. Аминокислоты, из которых состоит белок, функционируют как структурные компоненты, такие как скелетные мышцы, ферменты, гормоны, иммунные факторы, транспортеры, регуляторы кислотно-щелочного баланса и нейротрансмиттеры.

Белок в основном присутствует в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, рыба, моллюски, птица, яйца, йогурт и некоторые другие молочные продукты , а также может быть обнаружен в меньших концентрациях в соевых продуктах, таких как тофу и темпе, как а также фасоль и чечевица .

Углеводы: Основной источник энергии в организме. Углеводы также играют ключевую роль в пищеварении и здоровье кишечника, в действии глюкозы и инсулина, а также в метаболизме холестерина и триглицеридов. Углеводы включают крахмалы, волокна и сахара и могут быть дополнительно классифицированы на простые и сложные углеводы. Пищевые волокна являются особенно важной формой сложных углеводов, которые помогают пищеварению, и было показано, что адекватное потребление помогает улучшить гликемический контроль, кровяное давление и липидный профиль.

Углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах , бобовых (фасоль и чечевица), фруктах, овощах и молочных продуктах .

Жиры: Состоят из более мелких молекул, называемых жирными кислотами, которые играют несколько ролей в организме, включая метаболизм жирорастворимых витаминов, функцию клеточных мембран, поддержание структурной целостности мозга и нервной системы, а также выработку гормонов. синтез. Есть два основных типа пищевых жиров; насыщенные жиры и ненасыщенные жиры, оба из которых необходимы для здоровья.

Жиры содержатся в продуктах животного происхождения, маслах, сливочном масле, орехах, семенах, авокадо и оливках .

Формула сбалансированного питания

Для создания сбалансированного питания необходимо включить в него все три макроэлемента. Это означает, что на завтрак, обед и ужин вы должны стремиться включить в свой рацион источник белка, углеводов (в идеале крахмала и клетчатки) и жира.

Белки + Углеводы + Жиры

Преимущества сбалансированного питания

При составлении сбалансированного питания со всеми тремя макронутриентами вы сможете лучше составить сбалансированную диету в целом и легче поддерживать свое здоровье и свои цели. Организовав сбалансированное питание на завтрак, обед и ужин как можно чаще, вы:

Потребляйте более оптимальный баланс макронутриентов.

Регулярно употребляя сбалансированное питание, вы можете убедиться, что потребляете достаточное и сбалансированное количество макронутриентов для поддержания более сбалансированного питания в целом. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы люди потребляли 45-65% от общего количества ежедневных калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков (1). Создавая сбалансированную еду на завтрак, обед и ужин, вы можете обеспечить более оптимальный баланс макронутриентов.

Сбалансируйте энергию, уровень сахара в крови и гормоны.

Сбалансированное питание не только поможет гарантировать, что вы потребляете достаточное количество калорий для подпитки вашего тела от одного приема пищи к другому, но также потребление сбалансированных блюд с белками и клетчаткой может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Еда, содержащая сложные и богатые клетчаткой углеводы, белок и полезные жиры, переваривается дольше, чем пища, содержащая рафинированные углеводы и не содержащая белка, что означает более умеренное повышение уровня сахара в крови и снижение усталости и тяги к еде.

Увеличивает чувство сытости, чувство сытости и удовлетворение от еды.

Поскольку белок является наиболее насыщающим макронутриентом и уменьшает опорожнение желудка и/или замедляет всасывание энергии и питательных веществ, сбалансированное питание, включающее белок, углеводы, богатые клетчаткой, и жиры, может помочь усилить чувство сытости и сытости (2). Более того, включив в свой рацион все макронутриенты, а не избегая и не осуждая источники углеводов или жиров, вы с большей вероятностью получите удовлетворение после еды.

Поддерживайте адекватное потребление клетчатки и питательных микроэлементов.

Регулярное сбалансированное питание, содержащее клетчатку, может помочь обеспечить рекомендуемое суточное потребление клетчатки. Текущие данные в совокупности поддерживают минимальное потребление клетчатки, по крайней мере, от 25 до 30 граммов клетчатки в день, или 14 граммов на каждые 1000 калорий, потребляемых в день (3). Более того, регулярное потребление богатых питательными веществами фруктов и овощей, особенно большого их разнообразия, также может помочь увеличить потребление необходимых витаминов и минералов.

Оптимизируйте спортивные результаты и поддерживайте цели по составу тела.

Состав пищи может способствовать достижению целей тренировок и оптимизации состава тела. В то время как точные потребности спортсменов в макронутриентах будут варьироваться в зависимости от их вида спорта и целей, потребление углеводов и белков и время играют важную роль в поддержании мышечной массы, общей производительности и оптимальном восстановлении. Кроме того, было показано, что потребление сбалансированного питания с достаточным количеством белка и клетчатки способствует снижению веса и достижению целей соревнований по телу, таких как наращивание мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (4).

Как выглядит сбалансированное питание?

Используя сбалансированную формулу питания, вы можете выбрать по крайней мере один продукт из каждого раздела формулы, чтобы составить тарелку, полную белков, углеводов, клетчатки и жиров. Вот наглядный пример.

Примеры тарелок со сбалансированным питанием

Думайте об этом как об установлении галочки; при каждом приеме пищи убедитесь, что вы включаете в свою тарелку или миску источник углеводов, белков и жиров. Вот несколько простых примеров, которые выполняются до белок + углеводы + клетчатка + жир формула:

яйца + тосты + шпинат + сыр чеддер
Молоко + овес + ягоды + миндаль
Мясной деликатес + крекеры + морковь + хумус
Тунец + лаваш + салат + майонез
Курица + Паста + Брокколи + Песто
Лосось + картофель + спаржа + оливковое масло
Креветки + белый рис + помидоры + авокадо
Индейка + Киноа + Кале + Масло авокадо
Стейк + Кукуруза + Салат + Заправка
Тофу + коричневый рис + капуста + кунжутное масло
Нут + кускус + огурец + сыр фета
Чечевица + ячмень + зеленая фасоль + масло

Обратите внимание, что вы можете включать в свой рацион более одного источника белков, углеводов, клетчатки и жиров! Например, вы можете включить в свой прием пищи более одного овоща (например, салат с листьями салата, морковью и огурцом) или более одного источника белка (например, добавить в салат курицу и черную фасоль) или более одного источник жира (например, авокадо и тыквенные семечки в салате), формула сбалансированного питания разработана таким образом, чтобы обеспечить включение каждого макронутриента.

Другие вещи, которые следует учитывать

Отдайте предпочтение цельным продуктам. При приготовлении сбалансированного питания лучше всего отдавать предпочтение цельным продуктам. Составление блюд из красного мяса, птицы, морепродуктов, моллюсков, яиц, молочных продуктов, цельнозерновых продуктов, бобов, чечевицы, орехов, семян, фруктов и овощей — это простой способ убедиться, что вы уделяете приоритетное внимание одновременному потреблению макроэлементов и микроэлементов. .

Включает цвет и вкус. Помните, сбалансированное питание не обязательно должно быть пресным или скучным! Сделайте блюда визуально более привлекательными, включив широкий выбор цветов и текстур, и не стесняйтесь добавлять как можно больше трав и специй, чтобы сделать ваши блюда максимально ароматными.

Обеспечьте все 3 приема пищи. Когда дело доходит до сбалансированного питания, следует помнить о простом, но полезном правиле: формула «3 к 3»; во все три приема пищи съедайте все три макроэлемента. Будь то завтрак, обед и ужин или приемы пищи 1, 2 и 3, постарайтесь включить в свой рацион все три макроэлемента.

Учитывайте размеры порций. При составлении сбалансированного питания также важно учитывать размеры порций белков, крахмалистых углеводов, клетчатки и жиров, которые вы добавляете в пищу, особенно если вы ставите перед собой цель похудеть или изменить состав тела. В то время как подсчет калорий или макроэлементов является одним из подходов, метод определения размера порции вручную является простым, но эффективным инструментом, позволяющим убедиться, что вы потребляете размер порции, который более оптимально соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Не забывайте о воде. Хотя вода и не входит в состав сбалансированного питания, помните, что вода также считается макроэлементом, поскольку она требуется организму в больших количествах. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют потреблять от 0,5 до 1,0 унций воды на фунт массы тела, которые следует употреблять в течение дня и/или во время еды.

Слушайте свое тело. Важно помнить, что ваше тело — лучший тренер, который у вас когда-либо будет, и вы должны научиться слушать его, интерпретировать то, что оно говорит, и давать ему то, что ему нужно. В дополнение к приоритетам сбалансированного питания важно, чтобы вы уважали свои естественные сигналы голода и насыщения, прислушиваясь к своему телу или используя такой инструмент, как шкала голода-сытости. Более того, имейте в виду, что ваши любимые продукты и блюда, даже паста и пицца, могут быть включены в формулу сбалансированного питания.

Стремитесь к постоянству, а не к совершенству. Пожалуйста, помните, что формула сбалансированного питания является рекомендациями , а не правилом. Цель состоит в том, чтобы применять это правило при максимальном количестве приемов пищи и как можно чаще, а НЕ при каждом приеме пищи до конца жизни. Некоторые приемы пищи и дни будут легче, чем другие, это реальная жизнь. Как и во всех аспектах питания, целью является постоянство, а не совершенство.