Как сделать рельефный пресс за 20 минут в день: программа тренировок | Арсений Ким
Работайте над собой и результат не заставит ждатьПришло время поговорить о нашем коре.
Забавно, что этот комплекс упражнений я разработал, когда повредил спину. Упражнения за пару месяцев избавили меня от болей в пояснице, но я заметил, как отлично они прорабатывают пресс.
Если вам кто-то скажет, что кору можно не уделять много времени, знайте — это чушь. Какие бы сильные ни были наши ноги и верх тела, все равно будет мало толку, если у вас будет слабый корпус, который все это связывает и держит.
В общем, делайте этот комплекс хотя бы раз в неделю и ваша поясница и пресс скажут вам «спасибо». Благо, для такой тренировки не нужен спортивный зал или площадка, все делается со своим весом. Самое то в дни самоизоляции!
Названия упражнениям я придумывал сам, так что, если вы знаете, как называются те или иные упражнения на профессиональном языке, обязательно пишите в комментариях!
Тренировка является интервальной: 45 секунд мы работаем, 15 отдыхаем.
У нас будет 6 упражнений для спины и пресса. Именно в таком балансе для мышц-антагонистов вы получите максимальное количество пользы от тренировки.
X-вытягивания
Не забываем следить за дыханиемЛожимся на живот и попеременно вытягиваем конечности в разные стороны.
Стараемся не просто поднимать ноги и руки, а тянуть их.
X-складка
Регулируйте интенсивность и амплитуду движений исходя их своих возможностейЛожимся на спину и делаем «складку», не опуская полностью ноги на пол.
«Плавание» на животе
Сохраняем напряжение в корпусеЛожимся на живот, поднимаем руки и ноги и начинаем делать движения, как в плавании брассом.
Наша задача — не касаться пола ничем, кроме живота.
к слову, это упражнение укрепит также ваши задние дельты.
Покачивания ног
Не забудьте перед комплексом упражнений сделать разминкуЛожимся на спину, упираемся ногами в пол и двигаем сложенные вместе ноги из стороны в сторону.
Ноги все время держаться на весу, в коленях прямые.
Статический «супермен»
Терпим до сигнала таймера и не сдаемся!Ложимся на живот и вытягиваемся, поднимая ноги и руки.
Некоторые называют это упражнение «лодочкой», кому как удобнее. Суть одна.
Стандартные короткие скручивания
Такой вид скручиваний гораздо эффективнее и менее травмоопасенЛожимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу.
И делаем привычные всем скручивания на пресс, но не до конца.
Короткие и интенсивные движения лучше проработают наши мышцы пресса без лишней нагрузки на спину и шею (если вы держите руки за головой).
В последнем подходе можно «зависнуть» в верхней точки, создав максимальное напряжение мышц.
Успехов вам и спортивных достижений!Вот такая тренировка. Я обычно делаю 3 круга или больше. Вы можете выбирать интенсивность по своему уровню подготовки и самочувствию.
Главное, что тренировка очень простая, быстрая и не требует ничего кроме пола и собственного веса.
Желаю всем больших побед в работе над собой!
пресскакнакачатьпресскубикипрессаплоскийживотсушкателаПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
МАЛЫЙ ПРЕСС МЕСЯЦ — март 2024
Есть идея для праздника? Отправьте нам
Отправить сейчас
- История
- Хронология
- Часто задаваемые вопросы
- Важность
- Празднование
Месяц малой прессы, отмечается ежегодно в март.
Месяц выделен для того, чтобы поблагодарить небольших издателей в отрасли, которые добиваются успеха, несмотря на меньшие бюджеты. Несколько десятилетий назад небольшой издательской компании было бы трудно представить свою работу публике, но сегодня у писателей есть много возможностей. Месяц малой прессы отмечает этот факт, привлекая внимание многих великих авторов со всего мира и издательств. Он направлен на поощрение небольших издательств продолжать свою работу, несмотря на то, что существуют гораздо более крупные и лучше финансируемые издательства.
Месяц истории малой прессы
Национальный месяц малой прессы был начат в 1996 году Центром малой прессы Нью-Йорка и Маркетинговой ассоциацией издателей, базирующейся в Калифорнии. Это привлекло внимание к более мелким издательским компаниям и побудило их продолжать работать вместе с крупными издательствами. Пришло время привлечь внимание к авторам и их представлению. Многие мелкие издатели бросают вызов статус-кво и работают с авторами, которых традиционные издатели предпочитают не подписывать.
Исследование, проведенное в 1999 году Группой изучения книжной индустрии, удивило людей своими выводами. Исследование показало, что 50 000 небольших издателей заработали в этом году 14,3 миллиарда долларов! С тех пор количество независимых издателей резко возросло. Небольшим печатным компаниям может быть трудно донести свою продукцию до публики, когда им нужно идти против более крупных компаний.
Чтобы отпраздновать Месяц малой прессы, местные библиотеки и книжные магазины часто устраивают выставки небольших изданий; это полезно для среднего читателя. Это стоит отпраздновать, поскольку малые издатели продолжают свою работу, несмотря на огромное количество крупных игроков в отрасли.
Хронология месяца малой прессы
1996
Месяц малой прессы установлен
Месяц малой прессы создан Ассоциацией маркетинга издателей и Центром малой прессы.
1999
Self Publishing набирает обороты в Интернете
Blogger предоставляет людям бесплатные блоги для обмена своей работой.
2007
Amazon выпускает Kindle
Amazon выпускает Kindle и упрощает чтение электронных книг.
2011
Электронные книги продаются лучше, чем печатные книги
Электронные книги впервые продаются на Amazon больше, чем печатные.
Месяц малого пресса
Часто задаваемые вопросы sКак определить, что такое малый пресс?
По общему мнению, соглашение заключается в том, что издатель зарабатывает менее 50 миллионов долларов в год.
Сколько небольшие издательства платят своим авторам?
Их контракты обычно предусматривают от четырех до 25 процентов роялти.
Каковы источники дохода для небольших типографий?
Это издательства, поэтому они зарабатывают на продаже книг.
Ежемесячные мероприятия для малой прессы
Запишитесь на курсы писательского мастерства
Учитесь писать лучше, никогда не прекращайтесь. С Месяцем небольшой прессы вдохновитесь пройти курсы письма, чтобы улучшить свои навыки письма.
Присоединяйтесь к книжному клубу
Книжный клуб избавляет от лени и прокрастинации, когда дело касается книг. Это способ отпраздновать Месяц малой прессы, поскольку он помогает вам читать хорошие книги.
Поддержите мелких издателей
Поддержите мелких издателей, покупая их книги. Это поможет вам получить больше знаний и поддержать отрасль.
5 фактов о чтении книг
Чтение снижает стресс
Да, вы правильно прочитали! Чтение снижает стресс на 68%.
Наличие книг имеет значение
Когда у детей есть домашняя библиотека, насчитывающая около 20 книг, они опережают своих сверстников.
Чтобы прочитать, не нужно много
Чтение по 20 минут в день позволит вам прочитать около 1 8000 000 слов в год.
Чтение окупается
Дети, прочитавшие 1 000 000 книг в год, входят в 2% лучших по чтению.
Чтение быстрее увеличивает словарный запас
Дети узнают от 4000 до 12000 слов в год благодаря чтению.
Почему мы любим маленькую прессу?0060
Месяц малых изданий был хорошей инициативой, поскольку он помогает узнавать и ценить малых издателей. Этим издателям удается выкроить что-то для себя среди крупных издателей с солидными бюджетами.
Поощряет чтение книг
Книги содержат много знаний, поэтому месяц, посвященный благодарности издателям книг, не может навредить. Книги делают вас умнее!
Поощряет начинающих писателей
Писателей никогда не бывает слишком много, поскольку знания безграничны. Будущему писателю будет предложено продолжить выбранный им путь, видя, что небольшие издатели ценятся.
Даты месяца
| Год | Дата | День |
|---|---|---|
| 1 марта | Пятница | |
| 2025 | 1 марта | Суббота |
| 2026 | 1 марта | Воскресенье |
| 2027 | 1 марта | Понедельник |
| 2 028 | 1 марта | Среда |
| Вс | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб |
|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | |||||
3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
17 | 18 90 005 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 9 0163
24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 90 004 30 |
31 | ||||||
Праздники прямо на почту
Каждый день праздничный день!
Получайте свежие праздники напрямую
во входящие.
Национальный месяц малой прессы (март 2024 г.)
Вы написали книгу или надеетесь? Сегодня у писателей так много возможностей, которых не было несколько десятилетий назад. Национальный месяц малой прессы отмечает этот факт, проливая свет на многих великих авторов по всему миру. Он чествует не только авторов, но и издательства. Требуется мужество и сила духа, чтобы встать и опубликовать перед лицом крупных издателей.
Месяц истории национальной малой прессы
Национальный месяц малой прессы начался в 1996 году, когда он был создан Центром малой прессы в Нью-Йорке и Маркетинговой ассоциацией издателей в Калифорнии. Цель состояла в том, чтобы привлечь внимание к более мелким издательствам и поддержать их в борьбе с традиционными крупными издательствами. Это также время, чтобы обратить внимание на авторов, которые представлены.
В 1999 году Исследовательской группой книжной индустрии был проведен опрос, результаты которого удивили людей.
В нем говорилось, что в то время на долю пятидесяти тысяч мелких возвещателей приходилось 14,3 миллиарда долларов продаж в том году! С тех пор независимые издатели только выросли, поэтому сегодня цифры были бы больше. Небольшой прессе может быть трудно поставить свой продукт на полки, когда им нужно выступить против более крупных компаний.
Как отпраздновать 9 месяц национальной малой прессы0021
Празднование национального месяца малой прессы важно для того, чтобы идеи и информация поступали из этих независимых источников. Во многих библиотеках и книжных магазинах есть витрины или разделы, посвященные их освещению. Если в вашем сообществе есть одно из небольших издательств, они могут даже проводить мероприятие, чтобы привлечь внимание своих авторов. Книжные ярмарки также часто организуются для поддержки этих предложений. Если вы ищете информацию о том, что происходит в вашем сообществе, вы можете обратиться за указаниями к местному библиотекарю. Отправляйтесь на любое из этих мероприятий и ознакомьтесь с их предложениями.
