Подъем ног в висе на турнике: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Подъем ног в висе на турнике

View Larger Image

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.

Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей.

Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

Ольга Цембровская2021-07-18T07:19:51+03:00

Результат поиска:

Архивы

Июнь 2023
Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Приседания сумо: техника выполнения
Как укрепить запястья
Тренажер Смита: топ упражнений
6 лучших упражнений для тренировки плеч

Page load link Go to Top

С такой техникой нельзя тренировать пресс | Подъемы ног в висе на турнике нужно выполнять определенным способом | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

07.

07.2022

На изображении №1 мы видим пожалуй пример самого эффективного упражнения для мышц живота. Подъем ног в висе имеет беспрецедентную эффективность по сравнению с другими упражнениями для мышц брюшного пресса.

На изображении №1 мы видим пожалуй пример самого эффективного упражнения для мышц живота.

Посмотрите внимательно на изображение №2. Мы отчетливо видим что при таком выполнении в основном тренируются мышцы ног. В то же время наша задача совершенно другая — эффективная тренировка мышц живота. То есть нам наоборот, нужно чтобы ноги работали как можно меньше, а пресс включался как можно более мощно.

С такой техникой нельзя тренировать пресс. Подъемы ног в висе на турнике нужно выполнять определенным способом

Посмотрите внимательно на изображение №2. Мы отчетливо видим что при таком выполнении в основном тренируются мышцы ног.

Теперь давайте посмотрим на изображение №3. Мы видим что при высоком подъеме ног происходит скручивание таза и скругление позвоночника что ведет к усиленной работе мышц живота, а когда спортсмен поднимает только ноги — работают только мышцы ног.

Изображение №3. Мы видим что при высоком подъеме ног происходит скручивание таза и скругление позвоночника

Ниже на рисунке №4 мы видим какие мышцы работают когда происходит не просто подъем прямых ног, но подъем ног при одновременном сгибании позвоночника. Разумеется мы наблюдаем концентрацию нагрузки на мышцах которые отвечают за сгибание/скругление позвоночника или сближают таз и плечи.

Ниже на рисунке №4 мы видим какие мышцы работают когда происходит не просто подъем прямых ног, но подъем ног при одновременном сгибании позвоночника.

Однако, одних рисунков недостаточно чтобы убедиться в том какие движения оказывают нагрузку на мышцы живота, а какие на мышцы ног. Чтобы на 100% убедиться что пресс работает именно таким образом, проще всего обратиться к анатомическому атласу. Давайте посмотрим как функционируют мышцы живота согласно научно-образовательным источникам:

Функция мышц живота

Далее мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище, являясь антагонистами мышц, разгибающих их. Это производят прямые мышцы, сближая между собой грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении.

Источник: MedUniver

Как тренировать пресс для того чтобы максимально эффективно работала прямая мышца живота

В любом упражнении для мышц пресса, следите за тем чтобы происходило сгибание позвоночника, скругление спины. Если поднимаете ноги — следите за тем чтобы таз закручивался, а колени приближались к груди. Это неизбежно приведет к сгибанию позвоночника и вы эффективно нагрузите мышцы пресса.

Читайте также мою статью — «Что говорят научные исследования о правильном выборе времени для тренировки»

прессфитнесбодибилдингтренировка_прессакак_накачать_пресс

Поделиться в социальных сетях

Как правильно выполнять подъемы ног в висе — Fitness Kid Corp

17 января 2021 г.

Подъемы ног в висе — это форма тренировки, которая воздействует на мышцы живота, а также на сгибатели бедра. При выполнении этого упражнения висят на турнике, а затем поднимают ноги так, чтобы они были полностью параллельны земле. В этой статье мы научим вас выполнять подъемы ног в висе, чтобы обогатить ваши тренировки.

Необходимое оборудование

Чтобы выполнять подъемы со светодиодами в висе, нужна высокая перекладина (хотя ее можно модифицировать в случае детских игровых залов). Убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела или ребенка, использующего его. Для улучшения сцепления рекомендуется, чтобы гриф был закругленным, а не квадратным. Другая причина заключается в том, что квадратные стержни могут вызвать синяки на руках, если только вы не наденете толстые перчатки.

Также должно быть достаточно места, чтобы вы могли вытянуть ноги. Штанга также в идеале должна быть над головой, чтобы работать эффективно. Вот пошаговое руководство по правильному подъему ног в висе.

Подъемы ног в висе

Возьмитесь за перекладину над головой и поднимите тело так, чтобы парить над полом. Когда ваши ноги оторвутся от земли, вытяните ноги так, чтобы они были расположены параллельно земле. Держите ноги как можно более прямыми, чтобы оказывать максимальное давление на мышцы живота. Когда вы больше не сможете удерживать ноги в этом положении, медленно опустите их обратно в нормальное положение. Вначале вы можете выполнить эту процедуру десять раз. По мере того, как ваше тело адаптируется к этой тренировке, вы можете увеличивать количество циклов. В идеале вы должны быть в состоянии сделать это не менее 30 раз.

Избегайте этих распространенных ошибок

Многие люди допускают некоторые ошибки при выполнении подъемов ног в висе. К ним относятся раскачивание ног или раскачивание тела во время тренировки. Это потому, что это предотвращает воздействие тренировки на мышцы живота. Вы также должны следить за тем, чтобы ваши плечи были прямыми и отведенными назад, а не сутулились. Опасность сгорбления плеч (таким образом, сгибая спину) заключается в том, что вы рискуете напрячь спину и получить боли в спине.

Люди также могут слишком быстро опускать ноги после подъема ноги. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, убедитесь, что вы плавно опускаете ноги, чтобы получить максимальную пользу. Если вы чувствуете боль в спине или дискомфорт в какой-либо части тела, вам следует либо замедлить тренировку, либо обратиться за помощью к специалисту по тренировкам.

Возможная модификация

По мере того, как тренировка становится все легче и легче, вы можете вносить изменения, чтобы усложнить задачу. Один из способов сделать это — добавить веса к тренировке, привязав гантели к лодыжкам, чтобы увеличить сопротивление. Другой способ сделать это — также поднять ноги выше 9.Угол 0 градусов, чтобы поднять уровень сложности.

Выберите Fitness Kid в качестве партнера по игровой площадке в помещении. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших продуктах и услугах, которые мы предлагаем.

17 января 2021 г.

История магазина

Как правильно выполнять подъемы ног в висе, от тренеров

Если вы ищете новый способ оживить свою основную тренировку, не ищите ничего, кроме подъемов ног в висе. Упражнение на сжигание тела задействует несколько мышц живота, а также укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела (сгибатели бедра, хват и предплечья), согласно 9.0041 Шелли Мэйфилд , CPT, совладелец Studio Diva в Нью-Джерси. Это делает подъемы ног в висе отличным завершением вашего следующего занятия в тренажерном зале или регулярной частью вашей основной программы.

Хотите знать, как именно работает подъем ноги в висе? По сути, вы держитесь за перекладину и висите на ней, затем отрываете ноги от земли, сгибая и разгибая позвоночник, чтобы проработать пресс, говорит Мэйфилд. Вы можете выполнять подъемы ног в висе всякий раз, когда хотите тренировать мышцы кора, — говорит Эшли Риос, . , CPT, генеральный директор Fitness by Ashley . По словам Мэйфилда, трех раз в неделю достаточно, чтобы почувствовать ожог и получить основные результаты.

Познакомьтесь с экспертами: Шелли Мэйфилд, CPT, совладелица Studio Diva в Нью-Джерси, а также сертифицированный инструктор по йоге. Эшли Риос, CPT, является генеральным директором Fitness by Ashley в Нью-Йорке.

Если вы никогда раньше не делали подъемы ног в висе, вы определенно хотите получить всю информацию, прежде чем попробовать их в реальной жизни. (В противном случае вы рискуете получить травму, ребята!) Будьте готовы торчать и работать над прессом.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

урбазон//Getty Images

Как делать:

Держите перекладину хватом сверху. Держите руки полностью вытянутыми, а ноги прямыми. (Это может быть официальный перекладина для подтягиваний или любая другая перекладина в спортзале, которая находится достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не волочились.)
Напрягите мышцы кора и согните бедра, чтобы поднять прямые ноги до 90°. градусов или так высоко, как вы можете. (Если вы впервые пробуете это упражнение, сосредоточьтесь на форме и высоте, это придет с силой и практикой.)
Как только вы достигнете высшей точки, когда ваши ноги находятся под углом 90 градусов или близко к нему, медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя при этом максимальный контроль. Не раскачивайтесь, чтобы начать движение ногой. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели бедра и кор делали работу, а не импульс. Это один представитель.

Совет от профессионала: Добавьте заминку и глубокую растяжку, чтобы расслабить сгибатели бедра и позвоночник после всей тренировки или сразу после подъемов ног в висе, рекомендует Мэйфилд.

Преимущества подъемов ног в висе
Существует множество основных упражнений, но подъемы ног в висе предлагают некоторые уникальные преимущества. Вот основные преимущества, по словам тренеров:
Улучшает силу хвата. Поскольку при выполнении этого упражнения вы держитесь за перекладину руками и удерживаете весь вес своего тела, вы также улучшаете силу хвата, — объясняет Риос. Это может помочь вам улучшить свои результаты в других упражнениях, которые требуют штанги и регулярных действий, которые заставляют вас давить, щипать и нести в своей повседневной жизни.
Укрепляет сгибатели бедра. Подъемы ног в висе также помогают улучшить силу сгибателей бедра, поскольку на протяжении всего упражнения вы опираетесь на бедра, объясняет Мэйфилд. Увеличение силы сгибателей бедра может помочь вам улучшить осанку и уменьшить любое напряжение или неподвижность, которые вы можете испытывать в бедрах, сидя за столом весь день. (Также могут помочь упражнения на подвижность бедер.)
Задействует несколько мышц живота. «Это одно из лучших упражнений для укрепления всей прямой и поперечной мышц живота», — говорит Мэйфилд. Подъемы ног в висе работают как с видимой частью вашего пресса (шесть кубиков), так и с вашим самым внутренним ядром, так что вы получаете довольно 360-градусный подход к своей середине.
Распространенные ошибки при подъеме ног в висе, которых следует избегать
Вот типичные ошибки, которые делают люди при выполнении подъемов ног в висе, которые могут сделать движение менее эффективным или повысить риск получения травмы, а также способы их исправления.
1. Вы недостаточно высоко поднимаете ноги. Хотя некоторым сложно согнуть ноги под углом 90 градусов при выполнении этого движения, вы должны попытаться свести их как можно ближе, объясняет Мэйфилд. «В противном случае вы просто работаете со сгибателями бедра, а не со всеми другими потенциальными мышцами, которые могут создать напряжение», — говорит Мэйфилд.
Исправление: Измените движение и поднимайте с согнутыми коленями — вы получите больше высоты и задействуете нужные мышцы.
2. Вы качаетесь на перекладине. Ага, иногда люди теряются в движении и начинают болтать ногами, создавая слишком большой импульс, говорит Мэйфилд. Это движение означает, что вы на самом деле не задействуете свое ядро.
Исправление : Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок внутрь, изгибать позвоночник и двигаться под контролем, а не раскачиваться, объясняет Мэйфилд.
3. После этого вы не растягиваетесь. Это может быть интенсивным упражнением, которое задействует все тело, поэтому важно сделать заминку и растяжку после выполнения подъемов ног в висе, говорит Мэйфилд.
Исправление: Независимо от того, тратите ли вы 10 минут на легкую пробежку или уделяете время специальной растяжке мышц-сгибателей бедра и пресса, включение легких движений после тренировки гарантирует, что вы не испытаете дискомфортного напряжения или травмы.
Модификации и вариации подъема ног в висе
Давайте будем реалистами: хотя подъемы ног в висе кажутся очень интересным способом проработать мышцы кора (это похоже на выполнение упражнений на перекладине во взрослом возрасте, ха), они также сложны . Если вам нужны некоторые модификации, чтобы это упражнение действительно работало на вас, не переживайте. Ниже приведены простые способы сделать подъемы ног в висе более доступными.
Согните колени. Да, совершенно нормально не иметь возможности полностью поднять ноги прямо. Чтобы сделать это движение более доступным, попробуйте сгибать колени во время подъема так, чтобы вы все еще достигали 90 градусов (или близко к этому), но при этом нет необходимости держать ноги прямо, объясняет Мэйфилд.
Используйте капитанское кресло. Хотя подъемы ног в висе обычно выполняются *буквально висящими* на перекладине, вы также можете выполнять их в так называемом капитанском кресле, говорит Мэйфилд. Вы найдете его в тренажерном зале, и он выглядит как стул без дна, с подлокотниками по бокам, на которые вы будете опираться предплечьями, пока будете висеть. Вы завершите подъем ноги в висе, как обычно, используя капитанское кресло — это просто уменьшит нагрузку на вашу хватку и верхнюю часть тела, — говорит Мэйфилд. В этом положении вы держите свой вес на плечах, что, как правило, сильнее.
Не хотите, чтобы подъемы ног в висе были более легкими, а, скорее, более сложными? Я тоже понял. Вот как повысить уровень подъема ног в висе, чтобы усилить потоотделение и разжечь ядро.
Добавьте свободные веса. Поместите легкую гантель или другой свободный вес между ног, прежде чем оторваться от земли, чтобы добавить дополнительное сопротивление, говорит Риос. Вы по-прежнему будете выполнять то же движение, что и раньше, но прилагаете больше усилий, отрывая ноги от земли и стабилизируя корпус с помощью дополнительного веса.
Положите его на землю. Не все подъемы ног должны выполняться в висе. Если вы хотите, чтобы эта тренировка была свежей, но при этом работали относительно похожие мышцы, попробуйте лечь на спину, а не висеть на перекладине, говорит Мэйфилд. Держите руки по бокам или над головой (для большей сложности) и делайте то, что по сути является обратным скручиванием, подтягивая колени вверх к груди, сгибая корпус и отрывая бедра от земли, говорит Мэйфилд. Опять же, не стесняйтесь добавлять веса к этому движению, чтобы усилить усилие, если это необходимо.
Используйте эспандер. Если вы хотите усложнить задачу без отягощений, попробуйте использовать вместо них эспандеры, — объясняет Риос. Для этого закрепите ленту сопротивления у основания грифа так, чтобы она свисала, затем шагните ногами так, чтобы они опирались на ленту, и потяните ее дальше вниз, создавая напряжение. После этого вы завершите подъем ноги в висе, как обычно. Когда вы опускаете ноги (обычно это большая часть точки отдыха в упражнении), вы будете испытывать сопротивление со стороны ленты, из-за чего вам будет труднее вернуться в исходную точку.
Как добавить подъемы ног в висе в свою программу
Итак, как часто вы должны выполнять подъемы ног в висе? Что касается частоты, Мэйфилд говорит, что здорово включать основные движения, такие как подъемы ног в висе, в каждую тренировку. Если это звучит пугающе, стремитесь к три раза в неделю, добавляет она.
Похожие статьи
Это единственные упражнения на растяжку ног, которые вам нужны
16 упражнений для брюшного пресса стоя для очень сильного кора целей и частоты тренировок», — говорит Риос. По словам Риоса, подъемы ног в висе можно выполнять в конце тренировки, во время тренировки или в сочетании с суперсетами.
Работайте с: Начните с двух-трех подходов по 8-10 повторений подъемов ног в висе.

Рубрики

Подъем ног в висе на турнике: какие мышцы работают, техника выполнения