Жим лежа штанги техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим лежа – Руководство по поднятию тяжестей

Риски, связанные с жимом лежа

Существует много рисков, связанных с жимом лежа, если жим выполняется неправильно с использованием надлежащей техники жима лежа. Наиболее распространенные травмы в жиме лежа связаны с плечами, грудной клеткой, запястьями и шеей.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о безопасности жима лежа и о том, как избежать травм при выполнении жима лежа.

Травмы плеча

Травмы плеча являются наиболее распространенными травмами, вызванными выполнением жима лежа.

Некоторые лифтеры испытывают боль в плече при выполнении жима лежа. Вам нужны гибкие мышцы плеч, чтобы эффективно выполнять жим лежа, не создавая проблем.

Если вы сутулитесь, вам нужно развить силу и контроль в плече, иначе у вас будут проблемы с жимом лежа.

Попробуйте упражнения на вывих плеча, чтобы развить хорошую гибкость плеча и обеспечить полный диапазон движений. Это поможет повысить безопасность жима лежа.

Также важно выполнять жим от плеч или жим над головой, чтобы полностью развить силу плеч.

Это гарантирует, что вы сбалансируете все мышцы в этой области, а также разовьете грудную клетку в жиме лежа.

Равномерно тренируя свои мышцы, вы разовьете хороший мышечный баланс, что всегда лучше как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Травмы грудной клетки

Еще одна распространенная проблема при жиме лежа – травмирование груди при слишком тяжелом подъеме и падение штанги на грудь.

Всегда используйте корректировщика, чтобы помочь вам, если вы не можете поднять планку обратно. Таким образом, вы сможете работать с более тяжелыми весами по мере улучшения без риска для груди.

Также важно не опускать штангу до груди, так как это может повредить грудь и руки.

Безопасность в жиме лежа означает поднятие веса в соответствии с вашим диапазоном веса, использование хорошей формы и поддержание контролируемого движения на протяжении всего подъема.

Травмы запястья

Убедитесь, что ваше запястье выпрямлено и зафиксировано, не согнуто и не согнуто, чтобы повысить безопасность жима лежа.

Также важно, чтобы хват был шириной в полтора ширины плеч, так как это предотвратит чрезмерное давление на запястье и предплечье, вызывающее боль.

Сильное, твердое запястье также обеспечивает стабильное движение с меньшим риском соскальзывания или падения руля.

Травмы шеи

Боль в шее может возникнуть из-за чрезмерного напряжения шеи во время жима лежа. Не прижимайте голову к скамье, а мягко держите ее на скамье.

Используйте мышцы шеи, чтобы удерживать прямую шею и сбалансированное положение головы. Продолжайте смотреть прямо вверх, а не в сторону, вперед или на перекладину, когда она движется. Никогда не скручивайте шею при выполнении жима лежа.

Меры предосторожности при жиме лежа

• Всегда держите наготове страховщика.  В случае, если вы не можете поднять штангу обратно, вам может помочь корректировщик.
• Грудную клетку выпятить, а лопатки отвести назад.  В этом положении всегда должно быть ваше положение при выполнении жима лежа, чтобы максимизировать силу жима.
• Нажмите по прямой линии. Продолжайте смотреть в потолок, чтобы сохранять равновесие в жиме лежа.
• Не отбивайте штангу от груди. Вы не должны позволять штанге касаться груди в нижней точке жима лежа. Просто опустите штангу так, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов и не ниже.
• Снимите штангу с прямыми руками при использовании стойки. Это означает, что ваши руки максимально сильны с заблокированным локтем. Ваши руки должны начать сгибаться только тогда, когда вы подняли штангу прямо над серединой груди, готовые начать жим. Однако не блокируйте локти в конце каждого повторения, так как это может привести к чрезмерному растяжению локтя. Просто держите прямую руку без блокировки во время упражнения.
• Всегда крепко держите перекладину. Это важно для безопасности жима лежа, поскольку помогает стабилизировать гриф, а также предотвращает его выпадение из рук.

Подробнее о жиме лежа:

Знакомство с жимом лежа

Виды жима лежа

Подготовка к жиму лежа

Выполнение жима лежа

Без комментариев

11 Рекомендации для отличного жима лежа

Вот что вам нужно знать…

1. Вы должны тренировать жим лежа и отрабатывать правильную технику жима лежа несколько раз в неделю.
2. С усилием нажмите на планку снизу до упора. Вы должны делать это в каждом повторении, которое вы делаете.
3. Чтобы стать отличным жимовиком, забудьте на время о других жимовых упражнениях и сосредоточьтесь только на жиме лежа.
4. Только новички могут выполнять тяжелый жим лежа каждый раз, когда они тренируются, и при этом добиваться прогресса. Продвинутые атлеты должны тренироваться умнее.

Утраченное искусство жима лежа

Меня не перестает удивлять количество упражнений, которые некоторые люди выполняют для груди — наклоны, наклоны, разведение рук, тросы, гантели, отжимания на брусьях, грудные деки и жимы в тренажере, выполняемые раз в неделю. Много повторений и подходов, и большинство из них до отказа.

Неудивительно, что таким образом можно жать не чаще одного раза в неделю. Ваша постоянная болезненность — такая же реальность, как отсутствие прогресса в жиме лежа. Есть много путей в рай для жима лежа, но предыдущий не входит в их число.

Вот что вам нужно сделать:

• Улучшить стиль и технику жима лежа
• Чаще тренируйте жим лежа
• Поезд меньше лифтов

Жим часто, Жим оптимально

Вы должны тренировать жим лежа и оттачивать правильную технику лежа как можно чаще.

Конечно, утверждение о том, что высокочастотный жим лежа — единственный путь к массивному жиму, является откровенной ложью, но факт заключается в том, что чем чаще вы тренируете движение, тем лучше оно у вас получается.

Стимуляция нервных путей часто приводит к улучшению технических навыков и повышению эффективности нервной системы. Вы увеличиваете свои шансы на успех, тренируясь чаще.

Внимание к деталям — еще один важный аспект, позволяющий стать лучшим жимовиком. Нет смысла тренировать жим лежа пять раз в неделю, если только опускание и нажатие штанги не выполняется с лазерной точностью.

Руководство по одиннадцати жимам лежа

Из-за анатомических различий в плече один хороший лифтер может не подойти другому, но все же есть определенные рекомендации, которые работают почти для всех лифтеров:

1. Вдохните как можно больше воздуха.
2. Сделайте свою грудную клетку как можно больше после того, как всосете весь этот воздух.
3. «Толкайте/толкайте» кончик грудины как можно выше в воздухе. Это точка, в которой штанга будет касаться вашей груди/верхней части пресса. Крупные атлеты в майках обычно опускают гриф еще ниже, на свой большой живот. Рабочие жимовые станки и худощавые атлеты найдут свою золотую середину немного выше, обычно рядом с областью сосков.
4. Отведите плечи и лопатки как можно дальше назад, а затем опустите к ягодицам. Держите их там. Это активирует ваши ловушки, ромбоиды и широчайшие мышцы, что облегчит поиск и удержание правильной траектории грифа.
5. Когда вы берете перекладину руками с желаемой шириной хвата, отведите ноги как можно дальше назад, удерживая подошвы ног твердо на полу. Согните мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодицы, ноги и икры. Теперь вы должны чувствовать напряжение.
6. Обратитесь за помощью к опытному специалисту по отрыву, который знает, как важно дать вам хороший отрыв, который не состоит в том, чтобы с усилием расстегнуть штангу, чтобы ваши плечи сдвинулись с места. Быстрое опускание штанги на лицо или придание ей горизонтальной скорости также не помогает. Красиво и легко, как вы хотите, чтобы это было передано вам.
7. В этот момент, когда штанга находится на расстоянии вытянутой руки, некоторым атлетам нужно выпустить немного воздуха, а затем снова заполнить его. Ради Бога, не теряйте арку, огромное давление в животе и напряжение, которое вы накопили. Выполняя правильную настройку, соединяя тело и оттягивая лопатку назад и вниз, вы накапливаете энергию, создавая напряжение в мышцах и даже в окружающих их фасциях. Это создает большую силу при нажатии на штангу и лучшую стабильность плеч, что делает подъем более безопасным.
8. Сожмите локти. Одни лифтеры подгибаются немного, другие подгибаются сильно. Это то, с чем вы должны экспериментировать. Штанга должна двигаться по небольшой дуге вниз к месту на кончике грудины или близко к нему.
9. Приостановить планку на сундуке. Это убережет ваши плечи от большого износа и неприятностей в дороге.
10. Теперь пришло время снова подтолкнуть планку вверх, и вам нужно подтолкнуть ее так, как вы того хотите. Некоторые предпочитают врезаться ступнями/пятками в пол за долю секунды до начала жима, в то время как другие предпочитают просто сосредоточиться на удержании напряжения во всем теле. Штанга должна двигаться по небольшой дуге к вашему лицу. Локти нужно немного развести в нужное время, чтобы штанга двигалась по желаемой траектории, чтобы вы не застряли в воздухе.
    Где происходит это расхождение локтей, зависит от вашего рычага. Научитесь чувствовать, где и когда это должно произойти. Практика, практика, практика.
11. Нажмите на планку для блокировки. Пора выпустить воздух, но не весь.

С максимальным уважением и вниманием к деталям

Обратите внимание на жима лежа, которые довели свою технику и стиль до очень высокого уровня. На ум приходит шведский тяжелоатлет Стефан Ямроз или почти любой японский жим лежа высшего уровня.

У них действительно крутой стиль и техника подъема. Они относятся к жиму лёжа, как великий художник к картине — с максимальным уважением и вниманием к деталям.

Некоторые жимовики от природы быстры и взрывоопасны благодаря большому рычагу и мышцам, состоящим преимущественно из быстрых и сильных волокон типа IIb, в то время как другим повезло меньше. Тем не менее, каждый может тренировать и практиковать этот навык в меру своих возможностей.

Я помню, как российский жим лежа Владимир Волков нажимал мировой рекордный вес так быстро, что он оторвался от его груди со скоростью, подобной путинским истребителям МИГ. Я разговаривал с Владимиром, которому тогда было 50 лет, о важности жима веса как можно быстрее. Максимум сила, — ответил он на русском-английском. отрывать штангу от груди, но также постоянно ускорять штангу

Вы должны пытаться с усилием толкать штангу снизу вверх до упора. Вы должны делать это в каждом повторении, кроме разминки. Ипс

Это научит вашу нервную систему срабатывать на все «свечи зажигания», говоря вашим сухожильным органам Гольджи отступить и не ограничивать скорость штанги.

Программа чемпионата

Пожалуйста, избавьтесь от мысли, что для того, чтобы стать сильнее, вы должны жать тяжело каждый раз, когда тренируетесь. Это просто неправда, и только новички могут дойти до своих (ограниченных) пределов каждый раз, когда они поднимают вес – в течение короткого периода времени.

Прогрессивная силовая тренировка заключается в увеличении веса на штанге. Тем не менее, вы должны держать это в качестве долгосрочной цели, а не цели, которая достигается на каждой тренировке.

Меняйте интенсивность и общую громкость, сохраняя высокую частоту. Проводите тяжелую тренировку каждые три недели.

Ниже приведена превосходная программа, которую использовала Гунда Фиона Зоммер-фон Баххаус при подготовке к чемпионату Европы по жиму лежа 2014 года, где она пожала 175 кг (385 фунтов) и 63 кг (139 фунтов), что сделало ее лучшей женщиной-жимушкой в ​​истории IPF.

Разминка не указана, но обычно делайте 2-4 подхода пятерок с возрастающим весом, но легче, чем указано в процентах.

Начните с двух подходов предписанной ежедневной подъемной дозы, а затем увеличьте до трех подходов после 2 или 3 трехнедельных циклов.

Неделя 1

• День 1: Протестируйте свой 1ПМ без жима, затем сделайте максимальное повторение с 85% от 1ПМ
• День 2: 2-3х5 повторений с весом 55% от 1ПМ
• День 3: 2-3х5 повторений с весом 65% от 1ПМ
• День 4: 2-3х5 повторений с весом 50% от 1ПМ
• День 5: 2-3х5 повторений с весом 65% от 1ПМ

Неделя 2

• День 1: 2-3×5 при 70% от 1ПМ
• День 2: 2-3×5 по 55% от 1ПМ
• День 3: 2-3×5 по 65% от 1ПМ
• День 4: 2-3×5 по 50% от 1ПМ
• День 5: 2-3×5 по 65% от 1ПМ

Неделя 3

• День 1: 2-3×5 по 70% от 1ПМ
• День 2: 2-3×5 по 55% от 1ПМ
• День 3: 2-3×5 по 65% от 1ПМ
• День 4: 2-3×5 по 50% от 1ПМ
• День 5: 2-3×5 по 65% от 1ПМ

Неделя 4

• Проверьте свой 1ПМ и соответственно скорректируйте проценты. В качестве альтернативы, сделайте еще один максимум повторений с 85% от вашего 1ПМ.
• Если вы смогли сделать 5 повторений с этим весом 3 недели назад, попробуйте сделать 6 повторений сегодня. Каждые 3 недели пытайтесь увеличивать количество повторений с этим весом. Когда вы сможете сделать 8 повторений с этим весом, проверьте свой 1ПМ в следующий раз в течение 3-недельного цикла.
• Вероятно, вы превзойдете свой 1ПМ, и тогда пришло время скорректировать ваши проценты!

Простота (и частота) — вот суть игры

«Я боюсь не того, кто отработал десять тысяч ударов, а того, кто отработал один удар десять тысяч раз». — Брюс Ли

Это очень хорошо описывает, что нужно, чтобы стать действительно хорошим жимом лежа. Вы должны жать, жать и еще раз жимать. Забудьте на время о других жимовых упражнениях и сосредоточьтесь только на скамье.

Немецкий жим лежа Маркус Шик является одним из немногих избранных жимовиков, установивших мировые рекорды в пяти различных весовых категориях.