Приседания делать правильно: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседания: польза, техника, виды | РБК Life

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Хирург-флеболог Армен Авакян: приседания во многих случаях усугубляют течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий

Обновлено 12 мая 2023, 11:45

Shutterstock

Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Польза
2. Как делать
3. Частые ошибки
4. Противопоказания
5. Виды
6. Советы экспертов

Чем полезны приседания

Shutterstock

Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки

Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.

Приседания полезны по нескольким причинам:

1. Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
2. Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
3. Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
4. Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
5. Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.

Как правильно делать приседания

Shutterstock

Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
2. Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
3. Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
4. На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
5. Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины [1].
6. Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.

В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Частые ошибки при выполнении приседаний

Shutterstock

Неправильное выполнение приседаний увеличивает риск получения травм

Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:

• не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
• повысится нагрузка на связки и суставы;
• увеличится риск получения травм.

Обратите внимание на распространенные ошибки.

1. Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
2. Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
3. Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена [2].
4. Согнутая спина.
   Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
5. Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой [2].
6. Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания [4].

Павел Шабашовтренер студий персонального тренинга Pro Trener

«Если выполнять упражнение неправильно, можно травмировать коленный сустав. Старайтесь, чтобы во время приседаний колено находилось всегда над стопой, не внутри и не снаружи. Вес тела нужно перенести на пятки, будто вы хотите сесть на стул».

Противопоказания

Shutterstock

Тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов, лучше не приседать

Приседания без дополнительного утяжеления относятся к базовым упражнениям. Работа с собственным весом — это всегда наиболее безопасная нагрузка. Такая физическая активность развивает выносливость, тренирует разные группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет кровообращение. Приседания заставляют организм напрягаться и функционировать эффективнее, поэтому для выполнения упражнения все же существует несколько противопоказаний.

Армен Авакянхирург-флеболог первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Эти упражнения не рекомендованы при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей: приседания могут привести к повышению внутрибрюшного давления. Из-за него давление обычно увеличивается и в венах ног, что негативно отражается на их состоянии.

Тренироваться таким образом не стоит тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов.

Упражнение во многих случаях усугубляет течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий. Нельзя приседать в период реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.

Перед началом тренировок врачу необходимо сообщить, страдает ли кто-то из ваших родственников варикозом. Это наследственное заболевание, поэтому семейный анамнез очень важен при планировании физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки зачастую способствуют появлению проблем с венами. Врачу необходимо рассказать о вашем образе жизни, о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, часто ли носите каблуки. Вся эта информация поможет специалисту оценить состояние позвоночника. Очень важно определить, есть ли у вас плоскостопие. При этой патологии нагрузка во время приседаний неправильно распределяется как на стопы, так и на коленные суставы. В такой ситуации для правильного выполнения упражнения понадобятся ортопедические стельки».

Виды приседаний

Shutterstock

Помимо классического приседания, есть приседания плие, с прыжком, на одной ноге, с узкой постановкой ног и другие

Существует много вариантов выполнения приседаний. Когда освоите упражнение с собственным весом, можно приступать к усложненным тренировкам. Они позволяют включить в работу другие мышцы, например внутреннюю поверхность бедра, и увеличить нагрузку за счет веса. Чаще всего спортсмены делают:

1. Классическое приседание

Павел Шабашов / РБК

Классическое приседание

2. Приседание плие

Павел Шабашов / РБК

Приседание плие

3. Болгарские приседания

Павел Шабашов / РБК

Болгарские приседания

4. Приседания с прыжком

Павел Шабашов / РБК

Приседания с прыжком

5. Приседания со штангой

Павел Шабашов / РБК

Приседания со штангой

6. Приседание с гирей

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гирей

7. Приседание с гантелями

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гантелями

8. Приседание на одной ноге

Павел Шабашов / РБК

Приседание на одной ноге

9. Приседания с узкой постановкой ног

Павел Шабашов / РБК

Приседания с узкой постановкой ног

10.

Приседание с шагом в сторону

Павел Шабашов / РБК

Приседание с шагом в сторону

Советы экспертов

Shutterstock

При приседаниях важно контролировать положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами

При тренировках с собственным весом тренер советует делать от 50 и больше повторений. Например, приседать каждый день по 100 раз в качестве челленджа.

Армен Авакян напоминает, что перед приседаниями нужно обязательно делать разминку: «Все-таки это не самое простое упражнение, поэтому приступать к нему лучше с разогретыми мышцами. В течение тренировки сохраняйте спину ровной. Для этого всегда нужно смотреть прямо перед собой, не наклонять голову и не сутулиться. Тело поднимайте и опускайте медленно, аккуратно. Контролируйте положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. Такая ошибка создает излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того, следите, чтобы стопы опирались на пол всей подошвенной поверхностью».

Врач указывает, что распространенная ошибка — это форсирование тренировок: «Новички обычно не щадят себя и стараются на первом же занятии поставить рекорд. Многие без должной подготовки начинают сразу приседать с дополнительным грузом, что нередко заканчивается образованием грыжи или протрузии. Подобный подход к тренировкам определенно повышает риск травматизации. Нагрузки всегда надо увеличивать постепенно».

Не забывайте о заминке после упражнений. Тренер Павел Шабашов считает, что она важна для активации сердечно-сосудистой системы и нормализации кровотока по всем основным мышцам.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Приседания для похудения живота, боков, ног, бедер

Приседания — основное упражнение в спорте и фитнесе для проработки мышц ног и ягодиц.

Однако помимо тренировки мышц, движение укрепляет опорно-двигательный аппарат и различные системы организма, комплексно на него воздействуя.

Все это способствует ускорению процесса жиросжигания. Как раз поэтому в фитнесе и бодибилдинге так часто используют приседания для похудения.

Сегодня поговорим об этом подробнее.

Помогают ли приседания похудеть

Приседания помогают ускорить снижение веса, поскольку в работу во время движения вовлекается большое количество суставов и мышц.

В нем работают ноги, ягодицы, пресс, спина. Суммарно задействуется около 250 мускулов.

Длительная нагрузка на крупные мышечные группы означает и большие энергозатраты.

Считается, что при собственном весе в 60 кг 100 приседаний сжигает 40-45 килокалорий. То есть 10 за приседаний расходуется 4 килокалории.

Для сравнения, за 10 отжиманий вы потратите 1 килокалорию.

Если же использовать дополнительный вес, то расход энергии увеличивается в 1,5-2 раза.

Поэтому данное упражнение в обязательном порядке входит во все тренировочные методики и программы для похудения.

Но это в теории. На практике, чтобы похудеть с помощью приседаний, необходимо придерживаться определенных условий.

Выполнение в домашних условиях

У приседа с весом собственного тела относительно легкая техника выполнения. Для приседаний не требуется много места, что позволяет делать упражнение в любом месте – на улице и в помещении.

Это обеспечило ему большую популярность при занятиях в домашних условиях.

С помощью приседаний можно привести в тонус не только бедра, но сделать ягодицы более упругими и убрать жир с живота и боков.

Для того чтобы приседания давали максимальный эффект и были безопасными для здоровья, необходимо придерживаться некоторых правил.

Итак, как правильно приседать:

1. В исходном положении ширина стойки регулируется видом приседания, но опора осуществляется на всю ступню ног. Отрыв пяток от пола считается грубейшей технической ошибкой
2. Центр тяжести тела находится на пятках или середине стопы
3. Спину держите ровно, сводя лопатки вместе. При опускании вниз корпус слегка наклоняется вперед. Старайтесь избегать сильного наклона туловища, так как в подобном случае нагрузка смещается с бедер на поясницу
4. Руки можно держать как удобно – за головой, перед грудью или на поясе
5. Во время приседаний следите за положением коленей и не допускайте их сильного смещения вперед, за линию носков

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть

Если у вас давно не было физической нагрузки и уровень тренированности на низком уровне, приседайте 3 раза в неделю.

Начинайте с небольшого количества повторений – 10-15 раз в 2-3 подходах.

Подобная легкая нагрузка провоцирует небольшой расход энергии. Поэтому не стоит ждать от первых тренировок быстрого результата в похудении.

По мере повышения уровня физической подготовки увеличивайте количество повторений на 3-5 в одном подходе на каждой тренировке.

Ближайшая цель – 100 приседаний в день за один подход, то есть без отдыха.

На это уходит всего-лишь 3-4 минуты, но результат в изменении фигуры уже заметен.

Такая же стратегия и с частотой тренировок.

При хорошей переносимости нагрузок и восстановлении можно постепенно переходить к более частым занятиям — 5-6 раз в неделю, повышая количество повторений.

При достижении рубежа в 100 повторений приседания могут даваться тяжело.

Дальше можно выполнять несколько сессий в течение дня. Например – 100 раз утром, 100 в обед и 100 вечером.

Второй вариант – делать только 1 раз в день, в одном-двух подходах.

Независимо от способа нагрузки, старайтесь постепенно наращивать количество повторений, тем самым увеличивая пребывание мышц под нагрузкой.

Виды приседаний

Для разнообразия тренировочного процесса желательно менять виды приседаний. Это дает новый, непривычный стимул для мышц и повышает энерготраты организма.

К тому же каждая разновидность этого упражнения дает акцент на разные участки ног и ягодиц, что подтягивает отстающие части нижних конечностей.

Самые распространенные варианты приседов:

1. Приседания до параллели с полом

Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. В нижней точке бедра должны быть на одной линии с коленями и тазом.

2. Глубокие приседания

Помимо квадрицепсов в работу здесь больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

В нижней точки бедра должны быть ниже параллели с полом.

3. Плие

Активно прорабатывает квадрицепс и внутреннюю поверхность бедра.

Отличительная особенность – широкая постановка ног. Во время приседаний таз двигается строго вверх-вниз.

4. Сумо

Здесь такая же широкая позиция ног, но во время движения таз отводится назад.

Такая особенность больше прокачивает ягодичные и приводящие мышцы.

5. Приседания “пистолетик”

Довольно сложная техника, рассчитанная на людей с высоким уровнем физической подготовки.

Приседания выполняются на одной ноге, вторая удерживается на весу прямо перед собой. Помимо большой силы мышцы ног, требуется высокий уровень координации.

Также можно выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Это помогает контролировать правильное положение корпуса и удерживать ровную спину.

Кому нельзя приседать

Приседания с массой собственного тела — упражнение, доступное практически для каждого. Тем не менее у него имеется и ряд противопоказаний.

В первую очередь это серьезные болезни позвоночника, а также суставов ног (особенно коленей и тазобедренных).

Также не рекомендуется приседать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением, с травмами мышц, связок и варикозным расширением вен.

Дополнительные факторы похудения

В фитнесе существует “золотой” алгоритм, который гарантирует 100% успех в похудении. Это соблюдение диеты, регулярное выполнение кардионагрузок и силовых тренировок.

Но даже если вы решили худеть только с помощью приседаний, необходимым условием для снижения массы тела будет низкокалорийное питание.

Создавая дефицит энергии в организме, вы способствуете тому, что в качестве его запасного источника будут использоваться жиры.

Одних приседаний будет недостаточно для эффективного сброса веса, но применив их в комплексе с питанием, вы достигнете нужного результата.

Заключение

Приседания – это отличное упражнение для прокачки ягодичных мышц и бедер.

С его помощью можно добиться высокого мышечного тонуса ног и ягодиц и сбросить лишний вес.

Однако для новичков это движение слабо поможет в похудении. Ощутимого эффекта вы добьетесь, достигнув уровня подготовки, который позволит выполнять подходы на 100 и более повторений.

При обязательном соблюдении низкокалорийной диеты подобная нагрузка гарантированно ускорит похудение.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что такое правильная форма приседания? – ASFA

 Возможно, вы слышали о важности формы в упражнениях от многих тренеров, экспертов или любителей фитнеса. Если вы новичок в фитнесе и тренировках, вы, должно быть, задавались вопросом, почему все эти люди так много говорят о форме. Форма, несомненно, важна, когда бы вы ни тренировались, будь то упражнения с собственным весом, упражнения в тренажерном зале или даже бег.

Если вы не будете выполнять эти упражнения с должной техникой, вы не добьетесь наилучших результатов. Кроме того, есть вероятность навредить себе из-за неправильной формы, используемой при выполнении упражнения.

В этой статье мы узнаем об упражнениях приседаниях, их преимуществах и правильной форме выполнения приседаний.  

Приседания

Давайте начнем с понимания упражнения. Многие из вас, кто уже делал это упражнение, могут знать его важность. Для новичков приседания — это основное упражнение с собственным весом, которое помогает тренировать все ноги и укрепляет их. Есть несколько вариантов этого упражнения; для некоторых требуется оборудование, тогда как другие можно выполнять где угодно без оборудования. Новичкам всегда следует начинать с базовых приседаний, т. е. приседаний с собственным весом, и постепенно повышать их с помощью отягощений и других вариаций. Рекомендуется поинтересоваться у тренера или эксперта о правильной форме выполнения запланированных упражнений.   Попробуйте обратиться к персональному тренеру, сертифицированному ASFA.

Значительные преимущества приседаний

1. Они помогают безопасно поднимать тяжелые предметы

Приседания дадут вам силы безопасно поднимать тяжелые предметы. Правильный способ поднимать предметы — использовать нижнюю часть тела, а не спину.   Таким образом вы снижаете риск травм нижней части спины.

2. Они экономят время

При правильной технике приседания приводят в тонус мышцы нижней части тела быстрее, чем другие упражнения. Кроме того, вы почувствуете более быстрое и эффективное тонирование с вариациями приседаний.  

3. Они могут предотвратить травмы

Приседания укрепляют связки, мышцы-стабилизаторы и соединительные ткани и могут предотвратить связанные с ними травмы. Правильная форма приседаний также полезна для улучшения устойчивости колена.  

4. Функциональный фитнес

Функциональные упражнения помогают нашему телу легче выполнять повседневные действия. Являясь одним из лучших функциональных упражнений, приседания способствуют подвижности, балансу и гибкости с реальными преимуществами.  

5. Они не требуют сложного оборудования

Существуют десятки вариантов приседаний, которые вы можете выполнять с использованием определенного оборудования. Но вы можете делать старомодные приседания в любое время, в любом месте и без оборудования.

 

Основы правильного выполнения приседаний

• Убедитесь, что ваши ступни немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног смотрят вперед, когда вы стоите.
• Отведите бедра назад, слегка согнув колени и лодыжки. Слегка разведите колени.
• Держите пальцы ног и пятки на земле, плечи отведены назад, а грудь приподнята, когда вы приседаете.
• Старайтесь держать бедра параллельно, т. е. колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Укрепите ноги и надавите на пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.  

Как правильно приседать?

Шаг 1:

Встаньте прямо и расставьте ноги немного шире бедер. Вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.

Шаг 2:

Мягко отведите плечи назад и слегка приподнимите грудь, стоя прямо. На выдохе постарайтесь напрячь глубокие мышцы живота, которые удерживают позвоночник и таз в стабильном состоянии.

Шаг 3:

Держите верхнюю часть тела максимально прямо, сгибая колени, как будто вы сидите на невидимом стуле позади себя. Вы можете позволить туловищу наклоняться естественным образом во время приседания, но не наклоняйте грудь или плечи вперед. Колени не должны уходить слишком далеко вперед.

Шаг 4:

Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны и избегайте блокировки коленей, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Вместо этого держите пятки на полу, пока приседаете.

Шаг 5:

Повторите вышеуказанные шаги для двух-трех подходов по 10-15 повторений.

Таким образом, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении приседаний и быстрее достигать наилучших результатов. Люди осваивают эти формы, а затем помогают другим правильно достичь физической формы. Если вы планируете начать новую карьеру в фитнесе, станьте сертифицированным тренером Американской ассоциации спорта и фитнеса.

 

Вернуться к блогу

1 / из 3

Не умеете делать приседания? Это то, что говорит вам ваше тело

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Не можете делать приседания? Вот что говорит вам ваше тело

Поделиться Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 29 мая 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/4Эти советы помогут вам

Не каждый, кто регулярно занимается спортом, делает это для шести кубиков пресса. Для некоторых единственный мотив — оставаться здоровым и подтянутым. Упражнения укрепляют мышцы и кости и увеличивают диапазон движений, что позволяет с легкостью выполнять повседневные дела. Приседания — одно из таких функциональных упражнений, которое вы должны включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить равновесие и напрячь мышцы. Образцовое упражнение для нижней части тела подготовит вас к выполнению основных действий, таких как сидение, наклоны и бег, без травм.

Упражнение без оборудования работает на четырехглавой мышце бедра, большой приводящей и большой ягодичной мышцах. Упражнение может показаться простым, так как мы знакомы с приседанием, однако поддерживать форму во время приседаний сложно. Если вы тоже боретесь с этим упражнением, то вот что пытается сказать вам ваше тело.

подробнее

04/02​Если вы не можете присесть – ваши мышцы напряжены

При выполнении приседаний вы должны выталкивать бедра наружу и приседать, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении и бедра параллельно полу . Если вам трудно опуститься, это может быть связано с тем, что ваши мышцы бедер не такие гибкие. Это может быть связано с несколькими причинами, такими как отсутствие физической активности или сидение в течение всего дня на стуле. Чтобы увеличить подвижность бедер, выполняйте упражнения на растяжку или асаны йоги, такие как растяжка сгибателей бедра на коленях или маласана.

подробнее

04/03​Если верхняя часть тела продолжает наклоняться вперед – у вас слабые мышцы кора

При выполнении приседаний ваш позвоночник должен быть нейтральным, и если вы не можете его удерживать, вам нужно работать на ваши основные мышцы. Люди часто беспокоятся о том, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, но иметь сильные мышцы кора гораздо важнее. Сильные мышцы кора помогают стабилизировать наши движения и поддерживать вертикальное положение. Выполняйте упражнения, такие как дохлые жуки и птичьи собаки, чтобы проработать основные мышцы.

подробнее

04.04​Если ваши колени подгибаются – у вас слабые мышцы ног

Прогибание коленей или боль в коленях являются признаками слабых ягодичных и отводящих мышц. Приседания — это упражнение для нижней части тела, поэтому, когда вы садитесь на корточки, весь вес вашего тела приходится на ноги.