Программа

Программа тренировок для супер роста рук!

Программы тренировокНа руки

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

Автор: Билл Гейгер

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Многочисленные исследования показали, что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами, пока вы делаете сгибания на бицепс, заряд энергии накапливается в трицепсах, а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле, в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.

Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том, что каждом используется только один тип оборудования. Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей, ведь у вас еще полно сил, и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов, но смело экспериментируйте и давите на педаль газа, добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 12 повторений

Можно использовать нижний блок вместо гантели

Примечания

• В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  
• Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
  
• Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом. Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя. Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Как менять интенсивность тренировки

Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов, но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.

• Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета, и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом, чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
  
• Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте, оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!

Читайте также

• Программа суперсетов на руки
  
• Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц
  
• Суперсеты для мощных трицепсов

Пять доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

Научные исследования в сочетании с многолетним опытом бодибилдеров подтвердили, что тренировка по схеме суперсетов по многим параметрам не менее эффективна, чем традиционная сессия, а в некоторых случаях может и более эффективна.

Задолго до публикации результатов исследований суперсетов бодибилдеры мирового уровня уже поняли это. Суперсеты были любимой техникой чемпионов Золотой эры бодибилдинга в 60-х и 70-х, включая мистера Америка Дэйва Дрейпера и, конечно же, Арнольда Шварценеггера.

Учитывая множество преимуществ и почти полное отсутствие недостатков, я склонен считать работу в суперсетах одним из самых эффективных методов тренировки с отягощениями всех времен.

Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты — это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.

Пять преимуществ суперсетов на антагонисты

Содержание

1. 1. Больше силы
2. 2. Ускорение мышечного роста
3. 3. Экономия времени
4. 4. Более интересно
5. 5. Больше пользы для здоровья

1. Больше силы

Вы можете стать сильнее, используя программу суперсетов, которая требуют вдвое меньше времени, чем традиционная. Вопрос, эффективнее ли она в плане наращивания силы, чем традиционная, все еще обсуждается и исследуется, но есть некоторые теории о том, как это возможно.

Одна из теорий основана на меньшем утомлении. В ходе обычной тренировки, мышцы накапливают метаболиты с каждым подходом. Выполняя же антагонистические суперсеты, вы не нагружаете одну и ту же мышцу два подхода подряд, вы чередуете противоположные мышцы, поэтому в каждом подходе одна мышца отдыхает, а другая работает.

Поскольку после второго подхода суперсета вы все же отдыхаете, общее время восстановления каждой мышцы между подходами больше, чем в традиционной тренировке.

Если вам необходимо максимально сократить время тренировки, можно уменьшить все интервалы отдыха до минуты, а может быть и до 30 секунд. Это можно сделать даже в обычной тренировке (так называемая «плотная тренировка»), но если речь идет о работе над силой, то такая сессия будет менее эффективной, чем тренировка с использованием суперсетов на антагонисты.

Сверхкороткие интервалы отдыха между подходами в одном и том же упражнении ставят под угрозу возможный объем тренировочной нагрузки — скорее всего он снизится.

Адекватный отдых между подходами для одной и той же мышцы необходим для ресинтеза внутримышечного фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ), а также для удаления метаболитов, затрудняющих работу мышц. В антагонистических суперсетах, когда одна мышца работает, противоположная отдыхает, поэтому возможно поддерживать результативность даже при меньшей продолжительности тренировки.

Другие теории о том, как антагонистические суперсеты увеличивают силу, говорят о меньшем вмешательство («торможении») противоположных мышц при работе сразу друг за другом, и что растягивающий рефлекс и запасенная эластичная энергия в группе мышц-агонистов могут способствовать выработке дополнительного усилия.

2. Ускорение мышечного роста

Ряд исследований показал, что с антагонистическими суперсетами можно наращивать мышцы при гораздо более коротких тренировках по сравнению с традиционными. Пока трудно утверждать, что антагонистические суперсеты более эффективны для увеличения мышц, чем обычные тренировки, но это определенно возможно.

По причинам, указанным выше, суперсеты на мышцы-антагонисты фактически повышают результативность во втором подходе в паре.

Другая причина заключается в том, что антагонистические суперсеты эффективно строят силу, а если вы становитесь сильнее, то при прочих равных условиях увеличивающееся мышечное напряжение из-за использования все более тяжелых весов приведет к мышечному росту.

Также возможно, что росту мышц способствует значительный метаболический стресс, ведь он является одним из спусковых крючков мышечного роста и увеличить мышцы можно, даже если вы не поднимаете все больше и больше веса с каждой тренировкой.

3. Экономия времени

Наибольшим преимуществом всех типов тренировок с применением суперсетов является экономия времени — можно заметно сократить продолжительность сессии. Если вся тренировка состоит из суперсетов, то экономия будет значительной.

В одном исследовании Сиднейского университета в Австралии, которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research, протокол с суперсетами позволил получить такой же объем нагрузки, как и традиционная тренировка, но за вполовину меньшее время. (Ссылки на все исследования в конце статьи.)

Это важный момент: тренировка в суперсетах не просто сократила время пребывания в спортзале, но и позволила атлетам достичь того же объема нагрузки вдвое быстрее!

Исследователи дали очень уверенную рекомендацию: «Результаты исследований на сегодняшний день в подавляющем большинстве говорят о том, что тренировка с использованием суперсетов — это самый эффективный по временным затратам метод построения силы и мышц».

4. Более интересно

Многие люди считают, что тренировка с суперсетами намного увлекательнее, чем традиционная, а некоторые даже говорят, что она гораздо веселее.

Силовые атлеты привыкли тренироваться в медленном темпе, больше отдыхая между подходами, иногда до 3-5 минут. Это делается для того, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу, тогда можно работать с максимальным весом в каждом подходе без снижения количества повторений.

С другой стороны, уже, наверное, сотня обычных людей, не интересующихся пауэрлифтингом, сказали мне, что им скучно сидеть без дела между подходами даже две минуты, не говоря уже о трех или более.

Можно сколько угодно цитировать результаты исследований и спорить о том, что более длительные периоды отдыха имеют технические преимущества, но эти «медленные» силовые программы многих людей лишают мотивации, им просто неинтересно и они с большей вероятностью вообще забросят тренировки.

Из результатов психологических и поведенческих исследований всех видов тренировок мы знаем, что лучшая программа для человека — это не в принципе лучшая программа, а та, по которой он сможет работать в течение длительного времени.

Если вы получаете удовольствия от тренировки, то в долгосрочной перспективе ее результаты будут лучше, даже если она не является «оптимальной» по учебнику.

5. Больше пользы для здоровья

Исследования показали, что традиционные тренировки с отягощениями нужны не только для того, чтобы стать большим и сильным, — они полезны для сердца, легких, костей, уровня сахара в крови, артериального давления, иммунитета и психического здоровья. Тренировка в суперсетах дает то же самое, что и традиционная, но с одним бонусом — она более метаболична.

Первоисточник
Исследования

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Четырехнедельная программа суперсетов для серьезных размеров

Суперсет – это пара упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами. Сразу после завершения набора повторений вы переходите к следующему упражнению в последовательности. С этого момента вы либо отдыхаете и повторяете последовательность, либо переходите к другому упражнению. Хотя вы, вероятно, занимались этим типом тренировок раньше для определенных частей тела, при применении полного цикла всего тела в течение нескольких недель результаты могут обеспечить солидный прирост, который ускользал от вас.

Кроме того, вместо того, чтобы просто использовать метод «тяни-толкай» или антагонистический метод для рук, вы собираетесь построить целую программу из одной концепции и расширить свои возможности. Ваши тренировки будут чередоваться между более длинными, тяжелыми тренировочными днями с большими подходами и более быстрыми, интенсивными тренировочными днями с подходами. К концу недели вы проработаете каждое мышечное волокно под любым углом, что приведет к максимальному задействованию мышц и заложит основу для долгосрочных результатов.

ДА, ПРОЧНОСТЬ СОЗДАЕТ РАЗМЕР

Дебаты о силе и размере продолжают выходить за рамки возможного в определении наилучшего плана действий для разработки убийственной программы тренировок. Интуиция автоматически подсказывает, что сильнее значит больше, но практика показала обратное. Масса — это термин, у которого была непростая судьба, когда дело дошло до поиска своего истинного дома. Масса может быть более тесно связана с размером, чем с силой. Сила, однако, царит как король, когда дело доходит до доминирования в тренажерном зале и заменяет все другие тренировочные приспособления с точки зрения немедленных результатов. Вы заметите прибавку в силе намного раньше, чем в размере. И, если вы продолжите наращивать силу, стремясь нарастить размер, вы сможете справиться с большей нагрузкой, чем раньше, тем самым увеличив общий объем за тренировку. Это означает, что размер, масса, или как бы вы ни называли причудливые большие мышцы, будут постоянно увеличиваться. Чтобы оптимально нарастить толстые мышцы, вам нужно использовать различные стили, которые атакуют как силу, так и размер, чтобы ни один из них не остался позади.

ВКЛЮЧЕНИЕ «СУПЕРСЕТ» В СУПЕРСЕТЫ

Поскольку большинство из вас, вероятно, применяли двухтактный или антагонистический подход к тренировке небольших групп мышц, таких как руки, вы, вероятно, хорошо знаете, что непрерывные суперсеты с минимальным отдыхом могут быстро привести к истощению. При распространении методологии на более крупные мышцы быстро появляется усталость в виде сжигания молочной кислоты, и это необходимо учитывать. С этой целью подходите к этой программе с осторожностью, если рассчитываете выполнить большой объем за короткий период времени.

Сказав это, есть два разных подхода к одной и той же комбинации групп мышц каждую неделю. Цель состоит в том, чтобы улучшить кровоток, увеличить пампинг и достичь объема, необходимого для серьезного роста мышц. Чередуя тренировки каждую неделю, вы вызываете высвобождение ключевых гормонов, которые активируют и ускоряют рост мышц, а также улучшаете вашу способность справляться с объемом в более быстром темпе. И тот факт, что при этом вы получаете убийственный пампинг, безусловно, не повредит этому уравнению для наращивания оптимального размера мышц.

СТАРАЯ МЕТОДОЛОГИЯ, НОВОЕ ПРИМЕНЕНИЕ 

Достаточно сказать, что, используя многогранный подход с чередованием тяжелых и легких тренировок, вы получаете пользу от гормональных изменений, связанных с объемом, в отношении улучшения реакции на гормон роста, а при повторных нагрузках на одни и те же мышцы постоянное увеличение тестостерона будет обеспечить поддержку и поддержку роста.

Но, возможно, еще более важным является тот факт, что выполнение одних и тех же действий изо дня в день не только утомляет и вызывает плато, но также может нормализовать выработку тестостерона и гормона роста. Таким образом, наполнение ваших тренировок этим антагонистическим подходом само по себе имеет смысл — старая методология, новое применение, повышенная нагрузка на мышцы, больший рост.

ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВОК

РАУНД 1

• Первые тренировки недели будут интенсивными, тотальными.
• Выполните все подходы и повторения в одном упражнении, выполняя каждый подход до отказа или почти до отказа, затем поменяйте местами части тела для следующего упражнения по его полной схеме подходов и повторений.
• Делайте достаточные перерывы, чтобы нарастить силу, но вместо того, чтобы снова работать с той же группой мышц, как при традиционной тренировке частей тела, переключитесь на мышцу-антагонист. Как только вы закончите это упражнение, вернитесь к первой группе мышц и продолжайте цикл. Идея состоит в том, чтобы полностью взорвать мышцы с помощью этого конкретного упражнения, прежде чем атаковать их партнера-антагониста.

РАУНД 2

• Вторые тренировки недели будут легкими, высоконагруженными и вызывающими усталость наказаниями.
• Основное внимание уделяется традиционным тренировкам в стиле суперсет/трисет без отдыха между упражнениями до тех пор, пока не будут выполнены все упражнения суперсета (или трисета).
• Сплит запланирован таким образом, чтобы все тренировки для верхней части тела проходили в выходные дни, чтобы вы могли расхаживать с размахом, накачанными и полными сил.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ Сплит

• ДЕНЬ 1: Квадрицепсы, бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 2: Грудь, спина, ловушки
• ДЕНЬ 3: Плечи, трицепсы, бицепсы
• ДЕНЬ 4: Квадрицепсы, бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 5: Грудь, спина, ловушки
• ДЕНЬ 6: Плечи, трицепсы, бицепсы
• ДЕНЬ 7: Отдых

Нажмите «Следующая страница» для тренировки, раунд 1 >>

ТРЕНИРОВКА, РАУНД 1

ДЕНЬ 1: квадрицепсы/бедра/икры/пресс

• Приседания: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2 1/2 мин. остальное
• Сгибание ног лежа: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2 1/2 мин. остальное
• Подъем носков стоя: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2 1/2 мин. остальное
• Жим ногами: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
• Подъем на носки сидя: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Скручивания с отягощением на наклонной скамье: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Разгибания на одной ноге: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. – 2 мин. остальное
• Сгибание рук на одной ноге сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. – 2 мин. остальное
• Подъем ног в висе: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. – 2 мин. остальное

*Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

ДЕНЬ 2: ГРУДЬ/СПИНА/ТРАПЕЦИИ

• Жим лежа: 4 подхода, 8 повторений 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Тяга верхнего блока (широкий хват): 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Шраги с гантелями: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Тяга верхнего блока (ладони внутрь): 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Вертикальный ряд: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Разведение рук в тренажере: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Тяга блока сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Шраги со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Кроссовер с тросом: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Тяга вниз на прямых руках: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Боковой подъем в наклоне: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин – 2 мин. остальное

*Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

ДЕНЬ 3: ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ

• Жим штанги над головой: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Skull Crusher: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Сгибание рук со штангой: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Боковые подъемы: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
• Жим вниз: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
• Сгибание рук проповедника: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Подъем гантелей вперед: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Разгибания сидя над головой: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное

*Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Нажмите «Следующая страница», чтобы перейти к тренировке, раунд 2 >>

ТРЕНИРОВКА, РАУНД 2

ДЕНЬ 4: квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, пресс 9 0003

• Приседания трисет с
  • Удлинитель ноги
  • Сгибание ног сидя: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальное
• Подъем носков стоя Суперсет с
  • Отклонение Положение (взвешенное): 3 подхода по 15 повторений 2 мин. остальное
• Жим ногами трисет с
  • Гакк-приседания
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода, 10 повторений, 3 мин. остальное
• Подъем носков сидя Суперсет с
  • Скручивания: 4 подхода, 15 отдыха, 2 мин. остальное
• Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) Трисет с
  • Сгибание ног стоя на одной ноге
  • Скручивание пресса со скакалкой: 4 подхода, 10 повторений, 2,5 мин. остальное

*Упражнения, сгруппированные вместе, выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после выполнения всех повторений сета. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить группу упражнений, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе.

ДЕНЬ 5: ГРУДЬ/СПИНА/ЛОВУШКИ

• Жим гантелей на плоской подошве трисет с
  • Сидячий трос с широким захватом High Row
  • Шраги с гантелями:  4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальное
• Жим на наклонной скамье трисет с
  • Широта вниз
  • Боковые подъемы в наклоне: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Наклонная махина Трисет с
  • Сиденье с тросом, нижний ряд
  • Шраги с гантелями: 3 подхода, 12 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Жим гантелей на наклонной скамье трисет с
  • Подбородок (лицом внутрь)
  • Тяга в вертикальном положении: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное

*Упражнения, сгруппированные вместе, выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после выполнения всех повторений сета. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить группу упражнений, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе.

ДЕНЬ 6: ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ

• Жим гантелей трисет с
  • Черепная дробилка с гантелями
  • Сгибание рук со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальное
• Трос бокового подъема три набора с
  • Толкающая веревка
  • Сгибание рук на тросе: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Трос переднего подъема три набора с
  • Веревочный удлинитель
  • Сгибание рук на одной руке: 3 подхода, 12 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
• Боковой подъем в наклоне Три набора с
  • Разгибания с гантелями сидя
  • Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное

*Упражнения, сгруппированные вместе, выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после выполнения всех повторений сета. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить группу упражнений, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе.

СИСТЕМА ПОДДЕРЖКИ ДОБАВОК

Чтобы быть уверенным, что вы в состоянии поддерживать интенсивный темп и получать необходимые питательные вещества для максимального роста и восстановления, принимайте большое количество аминокислот как в передней, так и в задней части груди. во время тренировки, креатин по обе стороны вашей битвы и бета-аланин (для борьбы с накоплением молочной кислоты) перед тренировкой. Принимайте несколько дополнительных порций протеина в течение дня, чтобы обеспечить поддержку, необходимую для борьбы с этим оскорбительным методом тренировок. Добавьте тестовый бустер для дополнительной силы, и вы будете готовы к тренировкам. – FLEX

5-дневная программа суперсетов для суперприроста — Tiger Fitness

Это неизбежно. Вы усердно тренируетесь неделю за неделей, увеличивая вес или количество повторений, когда можете, и начинаете замечать некоторый прирост силы и размера.

Затем, когда вы думаете, что наконец-то добились успеха и находитесь на пути к жизни, полной бесконечных достижений, это происходит… Вы врезались лицом в стену. Ваши показатели перестают расти, ваши мышцы не растут, и вы полностью застопорились в своих тренировках.

Связанное — 3 интенсивных суперсета для увеличения мышечной массы

Это, друзья мои, ужасное плато.

Это случается с каждым, независимо от того, насколько вы великий атлет. Столкнувшись с плато, вы можете либо смириться с достижениями, достигнутыми до этого момента в вашей жизни, и жить с ними, либо увеличить объем и интенсивность, чтобы вызвать новый рост мышц.

Один из самых простых способов сделать это — использовать суперсеты. Это позволяет вам подвергать ваши мышцы большей нагрузке, чем та, что достигается с помощью традиционных тренировок с отягощениями, потрясая ваше тело, чтобы вернуться к большему подъему, прокладывая путь к все большему и большему прогрессу.

Впереди у нас есть идеальная программа тренировок суперсетов, которая вам нужна, чтобы набрать нужный размер, не тратя впустую часы и часы в тренажерном зале каждую неделю. Просто имейте в виду, суперсеты не для слабонервных. Это потребует столько же, если не больше, от вашей сердечно-сосудистой системы, как и от вашей мышечной выносливости, создавая окончательный 1-2 удара, чтобы помочь нарастить мышечную массу и быстро сжечь жир.

Что такое суперсет?

Без сомнения, вы слышали термин «суперсет», когда занимались в тренажерном зале. Этот термин часто используется как в тренировочных программах, так и среди стажеров, но чаще всего термин «суперсет» используется для описания любых двух упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим перерывом между ними или вообще без него.

Настоящие суперсеты задействуют противоположные группы мышц. Например, суперсет для верхней части тела будет включать в себя первое упражнение, направленное на грудь, а второе упражнение — на спину. С другой стороны, составной сет представляет собой группу из двух упражнений, задействующих одну и ту же группу мышц.

Примером комплексного подхода может быть жим лежа, за которым следует разведение гантелей. Различие между суперсетами и составными сетами небольшое, но очень важное.

Эта программа будет сосредоточена исключительно на суперсетах, поскольку они изначально предназначались для выполнения.

4 Преимущества тренировки суперсетов

#1 — экономия времени

Использование тренировочных подходов сокращает интервалы отдыха между двумя упражнениями, что позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Это невероятно важно, если у вас мало времени, но вы все равно хотите качественно потренироваться.

Из-за увеличения рабочей нагрузки и сокращения интервалов отдыха частота сердечных сокращений увеличится, и вы добавите элемент физической подготовки в свою тренировку, помогая вам сжигать лишний жир, продолжая наращивать мышечную массу.

Каждый раз, когда вы сокращаете периоды отдыха и добавляете больше работы, вы требуете от своего тела большей активности, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий во время тренировки. Это было подтверждено исследованиями, показывающими, что суперсеты сжигают больше калорий, чем традиционные протоколы тренировок с отягощениями. ^[1]

Хотя идея мышечной «путаницы» по сути является маркетинговой рекламой, включение суперсетов в ваши тренировки — это один из способов изменить вашу текущую тренировку и открыть дверь для новых достижений. Вместо того, чтобы выполнять сет, а затем отдыхать такое же количество времени, а затем выполнять еще один сет и отдыхать, теперь вы будете выполнять два разных упражнения перед отдыхом. Это обеспечивает разные стимулы для ваших мышц и ЦНС («путаешь» их) которые могут помочь сломать плато или точку преткновения в вашей текущей тренировке.

Примечание : Одно предостережение в отношении тренировок суперсетов заключается в том, что, хотя они превосходны для наращивания мышечной массы, они не являются лучшим вариантом для увеличения силы. Чтобы максимизировать развитие силы, вам потребуются более длительные периоды отдыха между каждым подходом, что лучше всего иллюстрируется традиционной структурой программы тренировок с отягощениями.

5-дневная программа тренировок суперсетов

Вы будете тренироваться пять дней в неделю после сплита для верхней/нижней части плюс день для рук. Да, ваши руки получат много работы от тяжелых составных упражнений в течение недели, но никогда не помешает добавить немного дополнительной прямой работы рук, чтобы действительно помочь этим питонам расти.

Вы можете тренироваться 5 любых дней в неделю, но в идеале недельная раскладка будет такой:

• День 1: Верхний A
• День 2: Нижний А
• День 3: регенерация/активное восстановление (ходьба, походы, йога и т.

Дилемма мезоморфа

Даже те, кого природа одарила отличной генетикой теряют все без надлежащего контроля.

О да, збс быть мезоморфом. Комик Джим Гаффиган хорошо сказал: «Самые раздражающие люди в тренажерном зале это те, кто хорошо выглядит. Что ты здесь забыл? Все уже готово». Он говорит с тобой, мезоморф.

Мезоморфов легко можно было бы назвать «легко набирающими мышцы». Естественно, мезоморфы мускулисты, достаточно сухие, и как правило более атлетично выглядящие – для преобразования тела не требуется особых усилий. Они способны наращивать мышечную массу и терять жир быстрее других соматотипов.

Но тем не менее, такие физические преобразования все же требуют особого внимания к деталям, чтобы все не улетело в трубу. Во всяком случае, есть некоторые моменты, которые помогут достичь максимальных результатов мезоморфам.

Особенности мезоморфов

Когда вы пытаетесь представить классического мезоморфа вспомните старину Арни.

У мезоморфов широкие кости и изумительная дефиниция мышц. Как правило, из-за узкой талии у них v-образный торс (Жизнь жестока, не правда ли?). У мезоморфов отличная фигура, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

Проблемы мезоморфов

Часто мезоморфы достигают приличных успехов независимо от того, что они вытворяют в зале. На первый взгляд это круто, но по мере роста это может стать определенной проблемой. Поскольку идиотские тренировочные схемы привели к успеху на раннем этапе, то есть нефиговая вероятность, что подобные паттерны плотно засели в голове и ни к чему хорошему не приведут в будущем: они перестанут приносить какой-либо результат, а то и вовсе могут привести к травмам.

Когда они молоды, то могут жрать вобще все, что угодно и не толстеть, но со временем все меняется. Даже на раннем этапе мезоморфы накапливают жир лечге, чем эктоморфы.

Так что разумный подход состоит в том, чтобы именно мезоморфам придерживаться высокобелковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.

Советы

– Тренировки с различными диапазонами повторений, темпом и методами. Возможно, вы начали с классических 10 повторений в 3-5 подходах. Но меняя схемы вы задействуете весь спектр мышечных волокон в вашем теле

– В независимости от того насколько вы отклонились от оригинальной схемы, нужно возвращаться в диапахон 5-8 повторений с взрывной работой. Это повысит склонность к росту, быстро подтянет мышцы, а также улучшит плотность и общий атлетизм.

– Из-за способности набирать столько мышц вам может потребоваться больше времени для восстановления. Восстановление после тяжелой тренировки ног или спины может занять более недели.

– Тяжелые тренировки с приличными интервалами отдыха в большинстве случаев. Вы можете сократить время отдыха, что увеличить сжигание жира или замедлить его, чтобы увеличить силу в зависимости от конкретных целей на данном этапе.

– Выполняйте кардио до трех раз в неделю. Мезомофры могут использовать кардио, чтобы быстрее избавляться от лишнего жира. Вы можете выполнять больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела на него.

Оригинал статьи

Силовой мезоцикл — программа тренировок на развитие силы

Пришла пора подумать о прорыве в силовых показателях. Конечно же они росли в течение ваших тренеровок, мышцы крепли и увеличивались в размерах, но вы должны понимать что настоящий прорыв случится тогда когда вы начнете заниматься с солидными весами. Если посмотреть с какими весами занимаются профессиональные бодибилдеры, то вы обнаружите что их рабочие веса в жиме лежа редко меньше 200 кг, а в становой тяге и приседаниях и вовсе 300 кг при 8 повторениях. Безусловно вы можете назвать их химиками, стероидными монстрами которым помогает поднимать такие тяжести фармакология, но и в натуральном бодибилдинге (без применения стероидов) есть много ребят которые поднимают на тренировках впечатляющие веса. Не надо никого обманывать, все знают что с применением различных препаратов увеличивается сила, но и без них можно смело брать рабочий вес в жиме в 1,5 раза больше собственного и делать с ним 8-10 повторений, а в приседе и становой тяге так вообще тяжесть двукратно превышающую вес самого атлета. В этом вам поможет силовой мезоцикл. Он предназначен для того чтобы стимулировать активный рост мышц и укрепить ваши сухожилия. Со временем увеличивая вес вы превратитесь из рядового физкультурника в тренированного атлета. И главная заповедь тренировок на силу это: делай базу! Базовые упражнения, а точнее 3 столпа: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой — будут вашими помощниками в преобретении силы и дальнейшем развитии вас как культуриста. Доказано что выполняя базовые упражнения, больше всего задействуется мышц и тем самым увеличивается выделение собственного тестостерона и гормона роста. Именно поэтому в силовом мезоцикле очень много базы.

Упражнения в данном тренировочном плане выполняются с рабочим весом, если не указано в примечании иное.

Не забывайте в период такого тренинга питаться очень хорошо и правильно, для того чтобы был прирост нужно есть много белков, еще больше углеводов и в целом довольно каллорийно. Успехов!

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Get Lean Training — EAT RUN LIFT

с учетом особенностей вашего тела

Воспринимайте руководство Get Lean как собственный физкультурный тренинг. Потрясающие результаты, без необходимости выкладывать сотни долларов за сеансы. 6-месячный план силовых тренировок для женщин , разработанный для использования в тренажерном зале нашим тренером по силовым и кондиционным видам спорта.
Этот план проведет вас с самого начала и научит вас, как продвигаться в обучении. Так что, если вы устали от отсутствия результатов, ходите в спортзал и вам нужен план упражнений, чтобы следовать серии Get Lean для вас.

Выберите свой тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Специализированные планы помогут вам сжечь жир, стать сильнее, подтянутее и сразу увидеть разницу в зеркале.

Получайте результаты и сохраняйте их.

Объедините с My HIIT Guide для дополнительных тренировок HIIT в кардио-дни.

какое у тебя телосложение?

ЭНДОМОРФ

«Грушевидная»

• Широкие бедра и короткие конечности
• Имеет тенденцию удерживать больше жира
• Быстро наращивает мышечную массу
• Легко справляется с силовыми тренировками и испытывает трудности с кардиотренировками Руководство по питанию под рукой.

  Цена продажи: 29,95 долларов США Исходная цена: 39,95 долларов США

  Скачать план эндоморфа

  мезоморф

  «Песочные часы»

  • Когда худые мезоморфы имеют более спортивное телосложение
  • Обычно имеют широкие плечи, узкую талию и широкие бедра
  • Прибавка в весе распределяется равномерно помочь вам достичь вашего пикового состояния.

    Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39,95 долларов США

    Скачать план мезоморфа

    ЭКТОМОРФ

    «Прямое тело»

    • Низкое содержание жира в организме
    • Длинные конечности
    • Часто высокий, но не всегда
    • Трудности с набором жира или мышц
    • Поддерживает стройную фигуру
    • Может худеть в сторону «скинни фэт»

    План Get Lean Ectomorph разработан, чтобы помочь нарастить мышечный тонус, не создавая «массы». Добавьте мышечной массы к своей фигуре, чтобы создать идеальную фигуру.

    Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39,9 долларов США5

    Скачать план эктоморфа

    Примечание:
    У многих людей есть черты, которые пересекаются между двумя типами телосложения. Если вы застряли, у нас есть тест внизу страницы, который поможет вам определить, какой план тренировок будет лучше всего соответствовать вашему типу телосложения и целям.

    предварительный просмотр

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Цена продажи: 29,95 долларов США Исходная цена: 39,95 долларов США

    Скачать Mesomorph Plan

    carla

    
    мезоморф

    «Три года назад единственная часть Eat Run Lift, которую я просмотрел, был Eat, и, конечно, не в хорошем смысле.  В апреле 2013 года я весил 101 кг и чувствовал себя несчастным. 

    Мне пришлось внести изменения, и поэтому я начал долгий процесс самообучения как упражнениям, так и питанию. Мне удалось сбросить первые 30 кг, используя стабильный кардио-ориентированный фитнес-режим и пересмотрев свой рацион. А потом я застрял.

    Я больше не терял в весе, и хотя мой размер одежды был более приемлемым, я действительно не был доволен тем, как я выгляжу. Я уже некоторое время тренируюсь с использованием руководства по упражнениям для мезоморфа Eat Run Lift Get Lean, и результаты для меня были выдающимися. Мое тело хорошо реагирует на предписанные мне тренировки, и физически, и морально я никогда не был сильнее. Мне нравится, что так просто следовать установленному плану и придерживаться его. Я не теряю голову, что делать, когда тренируюсь, и это делает мое время в тренажерном зале очень экономичным. Никто не хочет проводить часы в тренажерном зале, выполняя упражнения, которые даже не подходят его типу телосложения. Заходи, сделай это, живи своей жизнью.»

    келси

    
    эктоморф

    «С тех пор, как я включил руководство по стройности в свой распорядок дня, я не только смог увеличить силу верхней части тела, так как мне это было нужно, будучи парикмахером, но я заметил значительную разницу в моем здоровье и повседневной физической форме, не говоря уже об увеличении ягодиц! Программа тренировок для эктоморфов отлично подходит для таких девушек, как я, которые хотят дополнить свою одежду, отлично выглядеть и чувствовать себя комфортно».

    Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39 долларов США.95

    Скачать Ectomorph Plan

    Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39,95 долларов США

    Скачать Endomorph Plan

    tracie

    
    Endomorph

    «В сентябре 2015 года, в 40 лет, Я страдал от истощения, депрессии, и у меня было тяжелый случай бурсита в бедрах.у меня был сильный лишний вес.мне хватило,мне не нравилось как мой лишний вес влиял на мое тело и разум.однако я боялась ходить в спортзал и конечно боль делать какие-либо упражнения. Я не думал, что смогу когда-нибудь снова стать здоровым и здоровым. Мысль о том, чтобы сидеть на диване и есть кексы, казалась мне намного проще.

    Мне довелось встретить Рэйчел Ост, вдохновляющую и позитивную девушку. Она познакомила меня с Бо Брессингтоном. Я доверял его руководству и его учебной программе Get Lean. Он помог мне в фитнесе и специальной программе для моего тела, которая включала упражнения для похудения, выносливости и силы.

    Я похудела на 37 килограммов, когда я начинала, у меня был 26 размер, а сейчас мне гораздо здоровее 16. Если этого недостаточно, я могу бегать. Я не мог управлять всю свою взрослую жизнь. Сейчас я не могу представить мир без фитнеса. Спасибо Eat Run Lift за то, что вернули мне безболезненную и здоровую жизнь».0008

    Тест на телосложение

    Загрузка Какой у меня тип телосложения?

    все еще сомневаетесь? свяжитесь с нами:

    ЭТО РУКОВОДСТВО НЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ

    ✓ Вы не хотите учиться выполнять различные упражнения в тренажерном зале (мы предоставляем некоторые демонстрации)
    ✓ У вас уже есть травма, которая не позволяет вам силовые тренировки
    ✓ Вам нужна программа для домашнего использования

    Как тренироваться для вашего типа телосложения: советы по упражнениям и диете, которые помогли экто/мезоморфу набрать мышечную массу

    Получить информационный бюллетень T3!

    Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

    Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

    Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

    Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

    Будучи сравнительно худощавым и высоким парнем, я всегда восхищался людьми, которые могли легко накачать мышцы. В прошлом я время от времени пробовал тренироваться и добился незначительных успехов, но я не реализовал весь свой потенциал, пока не узнал больше о типах телосложения и о том, как правильно тренироваться для них. Здесь я делюсь некоторыми методами и советами по тренировкам, которые помогли мне набрать почти 10 кг за год.

    Не поймите меня неправильно; Я все еще не крупный парень, но теперь, когда я знаю, какой у меня тип телосложения, я, по крайней мере, не ожидаю, что буду выглядеть большим. Мой рост в сочетании с длинными конечностями ставит меня в невыгодное положение, когда дело касается внешнего вида баффа . Тем не менее, далеко не невозможно набрать массу, даже если вы считаете себя хардгейнером.

    Открою вам секрет: хардгейнеров не бывает.

    Каждому трудно набрать массу, но надо признать, что наличие определенного типа телосложения поможет некоторым легче выглядеть мускулистыми. Если вы действительно хотите классифицировать людей на основе способности набирать вес, мы могли бы назвать людей, которые легче удерживают массу, «легко набирающими», а остальных просто «набирающими».

    Если вы, как и я, «гейнер», вот несколько советов, которые помогут вам начать мышечный рай.

    Что такое типы телосложения и почему они важны?

    Распознавание и обучение типам телосложения не является чем-то новым; эта теория была впервые создана в 1940-х годах Уильямом Гербертом Шелдоном, развенчана, а затем вновь открыта в недавних типах как своего рода законный способ помочь людям понять ограничения (и возможности) их телосложения.

    Его теория выделила три типа телосложения — соматотипы — с разными способностями и спортивными возможностями:

    • Эктоморф — «худощавые» люди с быстрым обменом веществ, обычно с более узкими плечами и бедрами
    • Мезоморф — тип телосложения, который чаще всего ассоциируется с «подтянутыми» людьми, особенно мужчинами. Мезоморфы имеют широкие плечи, узкие бедра, тонкие суставы, более длинные конечности и средний метаболизм
    • Эндоморфы — «коренастые» люди с широкой, квадратной верхней частью тела и более медленным метаболизмом

    Естественно, большинство людей попадают между этими категорий, но в виде нормального распределения по кривой нормального распределения, где эктоморфы находятся на одном конце, эндоморфы на другом, а мезоморфы в середине. Реальность такова, что вы можете в конечном итоге иметь эктоморфную верхнюю часть тела и эндоморфную нижнюю часть тела.

    Или, как в моем случае, у вас могут быть широкие плечи и узкая талия, а также длинные худые конечности.

    В Интернете есть множество калькуляторов типов телосложения, которые дадут вам приблизительное представление о сочетании вашего типа телосложения, и как только вы это узнаете, вы сможете начать тренироваться правильно. Конечно, вам нужно будет знать свою цель в фитнесе, которая в моем случае состояла в том, чтобы набрать массу и удержать ее.

    Тренировка на массу как экто-мезоморф

    Насколько быстро вы набираете мышечную массу, зависит от многих факторов, в том числе от вашего уровня стресса, от того, как вы тренируетесь, что/как часто вы едите в течение дня, сколько алкоголя употребляете и так далее .

    Вы должны помнить, что фитнес — это не пункт назначения, это путешествие. Если бы люди могли тренироваться в течение 12 месяцев, наращивать мышечную массу и сохранять ее до конца своей жизни, я бы подписал каждого 20-летнего на годичный ежедневный режим в тренажерном зале и покончил с этим.

    К сожалению, если вы хотите нарастить мышечную массу (или похудеть), вам придется работать над этим постоянно . Для некоторых процесс будет проще, но ни для кого он не будет легким. Чтобы быть в хорошей форме после 40 лет или позже, вам нужно заботиться о себе, правильно питаться и спать. И, самое главное, силовые тренировки.

    Вот шаги, которые я предпринял, чтобы правильно набрать вес во время изоляции.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Вам нужно есть намного больше, чем вы думаете

    Хотя эктоморфы знают, что им нужно есть больше, чем мезоморфы, они почти никогда этого не делают. Что еще хуже, речь идет не только о том, чтобы есть больше, но и о том, чтобы есть правильные продукты чаще.

    Диета Супермена Генри Кавилла включала в себя стейки и яйца на завтрак. И я знаю, что вы собираетесь сказать: «Я могу есть стейки на завтрак», но имейте в виду, что он делал это шесть недель. Можно ли есть стейки и рис в 10 утра каждый день, чтобы набрать вес? Ну, вы должны.

    Когда я удвоил свой режим набора веса, я ел овсяные хлопья на ночь на завтрак, говядину и рис в качестве полдника, две порции риса, курицы и зелени на обед и полдник и еще немного еды в вечером (протеиновые батончики, больше протеиновых порошковых коктейлей, протеиновые йогурты, иногда даже гейнеры и т. д.).

    Чтобы оценить, сколько вам нужно есть, я недавно посетил My Vital Metrics, чтобы сделать DEXA-сканирование (подробнее об этом позже), и мы провели тест на базальную скорость метаболизма, чтобы определить, какой у меня BMR. Мой BMR составил 2555 калорий — количество калорий, которое мне нужно для существования, — и увеличился почти до 4000, если учесть мой режим упражнений.

    Это 4000 калорий в день, если я хочу поддерживать вес своего тела. Чтобы получить прибыль, мне пришлось бы добавить к этому числу несколько сотен; это много риса и курицы, люди. Кроме того, поскольку план состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны убедиться, что вы выполняете свои макросы и потребляете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению мышц.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Вам нужно отработать правильное количество

    Я всегда думал, что чем больше тренировок, тем больше результатов. В конце концов, Арнольд Шварценеггер сказал, что профессиональные бодибилдеры Золотой эры проводили четыре часа в спортзале перед соревнованиями. Люди, занимающиеся кроссфитом, печально известны тем, что тренируются несколько раз в день. Конечно, это означает, что мне нужно больше тренироваться на все тело, чтобы набрать массу?

    Худшее, что я могу сделать со своими тренировками, будучи гейнером, — это сжигать калории. Мне нужно удерживать калории, работая над мышцами, а это значит, что лучший подход — тренировать части тела отдельно. Я использовал смесь классических упражнений для бодибилдинга и упражнений «тяни-толкай» и распределил свои тренировки в течение недели следующим образом:

    • Грудь (толчок)
    • Спина (тяга)
    • Трицепс (толчок)
    • Бицепс (тяга)
    • Плечи (смесь двухтактных)
    • Ноги
    • Отдых

    Это позволило мне выполнять базовые упражнения, а также изолирующие движения, последние были важны для поддержания низкого потребления калорий при одновременной бомбардировке мышц. Я делал 4-5 упражнений в день и тренировался около 30-60 минут, этого более чем достаточно для работы каждой группы мышц.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Вы должны уменьшить нагрузку на кардио

    Бег всегда был частью моей жизни, и особенно с тех пор, как я начал работать фитнес-журналистом, тестирование кроссовок и часов для бега стало полноценным занятием. -временная работа. Я люблю бег, но, как и любой другой вид кардиотренировок, он сжигает много калорий и вреден для набора мышечной массы, от чего ваше тело избавится как можно скорее, так как он громоздкий и требует больших усилий для переноски.

    Кардиотренировки также ускоряют обмен веществ, а поскольку я гейнер, мой метаболизм и без того быстрый, поэтому мне пришлось снизить нагрузку на бег и езду на велосипеде. Я по-прежнему бегал и катался на велосипеде, потому что не мог просто не тестировать снаряжение, но рекреационное кардио было сведено к минимуму, а когда я что-то делал, я всегда добавлял больше калорий в свой рацион.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Вы должны быть тяжелыми

    Я думаю, что гантели и особенно регулируемые гантели являются самыми универсальными предметами домашнего тренажерного зала, которые вы можете получить, но они могут быть очень тяжелыми. Чтобы нарастить мышечную массу в качестве «гейнера», вам нужно будет работать с большим весом, иначе вы можете в конечном итоге привести мышцы в тонус, а не нарастить их.

100 отжиманий: программа тренировок на месяц

Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.

Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.

Зачем вам это нужно?

Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.

Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.

Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.

Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.

Разминка

Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).

У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.

Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.

Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.

На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.

 Техника

Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.

Придерживайтесь следующих 4 правил:

1. Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
2. Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
3. Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
4. Тренируйтесь регулярно.

Теперь о самой технике отжиманий от пола:

 — ладони должны быть немного шире ваших плеч;

— спина должна быть ровной во время упражнения;

— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.

 Программа тренировок

Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.

Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.

Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.

Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.

 Подводим итоги

Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:

— очень хотеть достичь цели;

— правильно питаться;

— придерживаться программы тренировок;

— давать мышцам достаточно времени для отдыха;

— не сдаваться ни при каких обязательствах.

Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.

Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.

Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.

Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».

Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.

Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

100 отжиманий от пола. Программа

Отжаться 100 раз в одном подходе может каждый здоровый человек, главное для развития таких возможностей пользоваться правильной методикой. На самом деле существует массы методик прогресса в отжиманиях от пола. Но, как правило, в них даются бессмысленные, ни на чем не основанные графики/таблицы тренировок, составленные «полуспортсменами» для увеличения своей значимости среди друзей ил знакомых. От обсуждения подобных методик мы сразу откажемся, незачем на это тратить время, но рассмотрим некоторые рабочие схемы.

Первое на что нужно обратить внимание – методика первоначального развития, это универсальная программа для подготовки к тренажерному залу, она не дает сильной прибавки в увеличении количество повторений и в объеме мышц, но для желающих тренироваться в тренажерном зале необходима.

Вторая методика отрабатывалась много лет, и за это время в ней ничего не поменялось. Это схема отжиманий от пола 10х10. Чем она хороша – она растит мышцы груди в домашних условиях (и поверьте, очень хорошо), ничего более.

Еще одна методика – 4х10. Это методика для опытных спортсменов для подержания формы и преодоления плато. Смысл таких тренировок – большой стресс для организма с минимальными энергозатратами.

Что касается эффективной методики увеличения количества отжиманий, до сегодня её не было, а те, кто могут много раз отжаться от пола достигли этого интуитивным путем (не самым быстрым).

Программа отжиманий состоит из промежуточных целей, которые вам нужно достигать, она рассчитана именно на 100 отжиманий. Если у вас цель отжиматься больше или меньше, нужно полностью перестраивать промежуточные цели.

Перечень промежуточных целей

Вам необходимо начинать с той цели, которую вы можете выполнять. Например, вы можете выполнить 7 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 2-4 минуты, значит тренировки начинаются с цели В (вы выполняете эту цель) или С (достигаемая цель). После достижения цели С вы начинаете работать на цель D и так далее.

Как нужно тренироваться

Программа состоит из основных и дополнительных тренировок. Основная нацелена на достижение цели (отжимания до отказа или близко к нему). Дополнительная тренировка является легкой, количество повторений в каждом подходе снижено на ~30%.

Основные и дополнительные тренировки чередуются

Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. При возрасте до 20 лет можно убрать одну дополнительную тренировку, а после 35 добавить.

И никаких выходных. Результат обязательно будет.

Лучший тренер разбирает челлендж «100 отжиманий за 30 дней»

Популярный фитнес-челлендж, который проводят многие влиятельные лица на YouTube, — это месячная практика выполнения 100 отжиманий каждый день, обычно с целью накачать как можно больше верхней части тела. силу и мышечную массу в течение 30 дней. В новом видео на своем канале тренер Джереми Этье оценивает, насколько эффективен этот вызов.

Он цитирует исследование, которое показывает, что особенно для новичков отжимания могут быть столь же полезными с точки зрения наращивания мышц, как и жим лежа, но это не обязательно означает, что нужно делать большое количество повторений.

«В первую неделю испытания у многих из вас может не хватить сил даже на то, чтобы набрать 100 баллов», — говорит Этье, добавляя, что именно тогда вы, скорее всего, почувствуете наибольшую болезненность в груди и руках. Однако, если вы чувствуете боль в спине или трапециях, это признак того, что над вашей техникой нужно поработать.

Этье отмечает, что один из основных недостатков подобных упражнений заключается в том, что вы делаете одно и то же упражнение каждый божий день без достаточного восстановления. Это означает, что, хотя вы постоянно разрушаете мышечные волокна, вы не даете им достаточно времени в состоянии покоя, чтобы снова стать сильнее. «Наши мышцы продолжают восстанавливаться и расти в течение 48 часов после тренировки», — говорит он. «Из-за этого… вы, вероятно, почувствуете сильную усталость на второй и третьей неделе».

Другим побочным эффектом этого испытания является то, что оно потенциально может привести к мышечному дисбалансу, поскольку вы постоянно работаете с одной и той же группой мышц. «Если вы регулярно тренируете передние мышцы, не тренируя мышцы спины, то более сильные передние мышцы со временем начнут тянуть ваше тело вперед, в сгорбленное положение», — говорит Этье. «В идеале, чтобы сбалансировать это, вы должны выполнять много упражнений на спину, сосредоточив внимание на мышцах, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении».

В конце концов, Этье считает, что 100 отжиманий вызывают слишком много проблем с восстановлением, чтобы он мог считать это стоящим занятием, и он подкрепляет это исследованием, которое показывает, что существует незначительная разница в мышцах, которые вы наберете, выполняя это упражнение по сравнению с выполнением обычного упражнения. отжимания два раза в неделю.

«По прошествии этих 30 дней, если ваше тело станет сильнее, ему потребуется еще больше усилий, чтобы продолжать расти», — говорит он. «В конце концов, стандартных отжиманий будет недостаточно, и вам придется начать использовать резиновые ленты и дополнительный вес… Однако одно из преимуществ, которое оно дает, — это выработка привычки к упражнениям. дверь и наращивание импульса».

Филип Эллис

Филип Эллис — редактор новостей в Men’s Health , посвященный фитнесу, поп-культуре, сексу и отношениям, а также вопросам ЛГБТК+. Его работы публиковались в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV, и он является автором Любовь и другие аферы .

оптимальный код cuc — Google-система

suchoptionen

Что означает CUC на Optimum Cable Box? — Nimble Freelancer

www.nimblefreelancer.com › cuc-on-cable-box

Код CUC на кабельной коробке указывает на ошибку сигнала. CUC означает Cisco Unity Connection. Чтобы исправить ошибку CUC на кабельной приставке Optimum, …

Что делать, если ваш… · Что вызывает ошибку на моем…

Что означает, что оптимальная кабельная приставка читается как cuc?

www.askmefast.com › What_does_it_mean_when_t…

В связи с этой ошибкой лучше всего обратиться к поставщику услуг кабельного телевидения. Это может быть связано с сигналом, и только ваш кабельный провайдер может решить эту проблему за вас.

Что означают приложение и cuc на моей кабельной приставке Samsung? — Ask Me Fast

www. askmefast.com › My_samsung_cable_box_has…

Это означает, что приставка не может прочитать bfs qam, если сбоя нет, вам понадобится технический специалист, чтобы исправить это. Источник: Как исправить код ошибки кабельной коробки e13? Было ли это …

Что означает Cuc на моей оптимальной кабельной коробке. Телевизор работал в

www.justanswer.com › Проблемы с телевизором

Что такое CUC на кабельной приставке Optimum? 2. Как устранить неполадки в кабельной коробке Optimum, нет входа? 3. Как исправить неработающую кабельную коробку Optimum после переезда?

Я получил оптимальную коробку с кодом ошибки cuc. Это — JustAnswer

www.justanswer.com › Проблемы с телевизором

Я получил оптимальную коробку с кодом ошибки cuc. Помощник технического специалиста: Какая марка и номер модели вашего телевизора? Сколько этому лет?

Что такое код CUC? — Gzipwtf.com

gzipwtf.com › Пожертвование

07. 12.2020 · Общий код единицы (CUC) — это устаревшая система, которая была разработана для присвоения пятизначного кода каждой единице или объекту …

Лори Муни в Твиттере: «@OptimumHelp У меня была ошибка CUC на …

twitter.com › LoriAMooney › статус

08.06.2021 · @OptimumHelp. У меня была ошибка CUC на моей кабельной коробке почти уже час. Каждый раз, когда я звоню, автоматический голос говорит мне обратиться к …

Критерии реализации алгоритма оптимальной интеграции в …

books.google.de › books

ПРИ НАЧАЛЬНОМ ЗНАЧЕНИИ Y. ЭТОТ КОД ДЛЯ 13W 377195 AT ARGONNE … C512 T SC000 1 NSG CUC I 00003 NO 2007 R 0ROUDU SAVER 0014 F 002421 STRS CC0001 …

Bilder

Alle anzeigen

Alle anzeigen

Consilia Vgonis Senensis sal uberrima ad omnes egritudines nouiter …

books.google.de › книги

Œ Œ fì nó þt be mástiz care fift mozfelli ex pulue coziádrí z çuc °. … z in alys accñtib ? code mo bñtes : ziudicauim’p bec figna pugna vebemē tem veneni .

BruceLee — Стр 8

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы

Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по 15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц

Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия

В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий

Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.

Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.

(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.

(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне…

И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее — и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий

1.Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.

2.Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.

3.Жим рычага (А) — 4 подхода по 15 повторений.

4.Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.

5.Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.

6.Запястный вращатель — 4 полных цикла.

7.Вращение рычагом — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)

1.Аппарат для развития хватки — 5 подходов по 5 повторений.

2.Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.

3.Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами

1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий

1.Вращение штанги — 5 подходов по 5 повторений.

2.Рычаг — 3 подхода по 10 повторений.

3.Длинный рычаг — 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

1.Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.

2.Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.

3.Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.

4.Запястный вращатель — намотать и размотать один

раз.

(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1.Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.

2.Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.

3.Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.

4.Запястный вращатель — как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий

1.Палец — поднимание груза пальцем.

2.Хватка — хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.

3.Предплечье — ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.

4.Запястье — рычаг, вращение штангой.

11. 7 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ

Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Брюс Ли

Каждый, кто видел Брюса Ли в фильме «Путь Дракона» и помнит его феноменальные вращения плечами, остается под неизгладимым впечатлением совершенства контроля, которым может обладать человек над такой массой мышц. Дельтовидные и шейные мышцы Ли были плотными и четко очерченными — в основном, благодаря многочасовым боевым тренировкам, таким как отработка ударов на тяжелой груше, высокой и низкой, быстрой груше, практике чи сао и. конечно, более специализированным упражнениям. Ли только единственный раз публично высказался о важности тренировки шейных мышц — в интервью, которое он дал в 1972 г. гонконгской телекомпании ТВ-Б:

Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Этот вид тренировок важен для любого вида спорта. В тренировках шейных мышц можно использовать метод «жима» или «тяга шеей». В этой

методике вы привязываете к шее груз и, подняв его, затем раскачиваете влево и вправо. Со временем шейные мышцы становятся болев крепкими и сильными. Кроме того, эти упражнения укрепляют пищеварительный тракт и бронхиальный нерв.

Далее в том же интервью Ли высказался о тех причинах, которые могут побудить человека к развитию шейных мышц:

Если у человека сильная, шея, то он, скорее всего, обладает и мощью. Эта тренировка также укрепляет ткани головы. Человека с сильной шеей не просто сбить с ног. У любого приличного атлета должна быть сильная шея. И, конечно, боксеры, если хотят чего-нибудь добиться, должны тренировать шею. Все занимающиеся боевыми искусствами должны уделять тренировкам шеи большое внимание.

Ниже предлагаю вашему вниманию упражнения для шеи и плеч, которые Брюс Ли считал наиболее эффективными.

1. Борцовский мостик.

Одним из фундаментальных упражнений, наиболее эффективных, по мнению Брюса Ли, для развития и укрепления шейных мышц, является борцовский мостик. Для правильного выполнения этого упражнения лягте

на пол на спину, подложив под плечи подушку или матрас. Подтяните ступни ног ближе к ягодицам. Помогая себе руками, выгните спину так, чтобы вес тела держался только на ногах и макушке головы (оказавшейся теперь па подушке или матрасе), но не на плечах. Сохраняя это положение, возьмите облегченную штангу руками на ширине плеч, и пронесите ее мимо лица к груди, затем выжмите на высоту вытянутых рук. Удерживая штангу в этом положении, усилием только шейных мышц опустите плечи, почти коснувшись ими пола. Затем, также только силой шейных мышц, снова поднимите плечи, чтобы упор опять пришелся на макушку. (Первые две недели упражнение лучше выполнять без штанги.) Это упражнение очень эффективно для развития сильных шейных мышц. Ли рекомендовал выполнять сначала по 8-10 повторений, используя стартовый вес в 15 фунтов.

2. Гребля с верхним хватом

Гребля с верхним хватом оказывает первостепенное воздействие на трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, но также полезна и для близких к ним верхних задних мышц рук. Возьмитесь за гриф Штанги узким хватом, развернув ладони в сторону туловища. Опустите руки, чтобы штанга оказалась перед передней поверхностью бедер. Во время всего движения локти должны быть выше уровня штанги. Поднимайте штангу вдоль живота и груди к горлу и

подбородку. Во время выполнения упражнения ноги и торс остаются совершенно прямыми. Все упражнение заключается в поднятии веса из «висящего» положения до уровня горла. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Жим штанги стоя («военный»)

Взявшись за гриф штанги расположенными на ширине плеч руками, поднимите ее на плечи. Затем поднимите (или «выжмите») ее над головой до полного выпрямления рук. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение очень полезно для развития плеч, некоторых верхних мышц спины и разгибателей (трицепсов) рук.

4. Рывок и жим.

Для правильного выполнения рывка с жимом ноги должны быть поставлены приблизительно на ширину плеч; в этом положении они создают надежную опору, когда вы поднимаете вес на грудь. Ступни располагаются непосредственно под грифом штанги, ноги согнуты в коленях, но не до такой степени, чтобы бедра оказались параллельными полу. Спина прямая. Это не значит, что она располагается вертикально или горизонтально, линия спины представляет собой прямую, а не кривую. Возьмитесь за гриф штанги, расположив ладони несколько шире плеч, руки совершенно прямые. так как первое движение совершается усилием мышц ног и спины. Оторвав штангу от пола, следите, чтобы ее вес равномерно распределился на обе ноги и не отклонял вас вперед или назад. Движение совершается резко, быстрым выпрямлением ног и спины. Энергично вырвите штангу вверх и, согнув колени, быстро подсядьте под нее, приняв гриф на грудь. Штанга прочно ложится на верхнюю часть груди, и в этот момент ноги быстро выпрямляются. Все эти действия совершаются одним быстрым, непрерывным движением. Выпрямив ноги, подайте бедра вперед и приподнимите грудь, отведя плечи назад и вниз. Гриф штанги опирается на основания ладоней, предплечья расположены вертикально, вы готовы выполнить жим (как в описанном выше «военном» жиме). Сделайте от 8 до 12 повторений.

5. Жим за шеей

Время от времени Ли выполнял один из вариантов «военного» жима, который называется жимом за шеей. Это упражнение выполняется точно так же, как «военный» жим, с единственной разницей, что, когда штанга взята на грудь, она затем выжимается вверх и опускается за голову, оказываясь на плечах за затылком. Постоянно сохраняя вертикальное положение торса. вы выжимаете штангу на высоту рук над головой, затем с такой же скоростью опускаете ее за голову. Крайне важно в любой момент упражнения сохранять вертикальное положение торса. Вдох делайте, выжимая штангу, а опуская ее — выдох. Сделайте от 8 до 12 повторений.

6. Жим плечами сидя (на тренажере «Марси Секит»)

Как и жим штанги стоя, жим плечами сидя очень эффективен для развития передних и средних дельтовидных мышц, трицепсов и верхних задних мышц, сообщающих вращательный момент лопаткам. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте табурет между рукоятками базы для жима плечами тренажера «Марси Секит». Сядьте на табурет лицом к грузу, обхватив ногами

ножки табурета для сохранения неподвижного положения тела. (В альтернативном варианте выполнения упражнения можно сесть спиной к грузу.) Хватом сверху возьмитесь за рукоятки базы. Медленно разгибая руки, вытягивайте рукоятки на высоту рук над головой. После короткой паузы так же медленно возвращайте рукоятки в исходное положение, сделайте от 8 до 12 повторений.

7. Боковое поднятие гантелей стоя

Боковое поднятие гантелей является эффективным упражнением для боковой головки дельтовидных или плечевых мышц. Его можно выполнять сидя или стоя, но сам Ли отдавал предпочтение второму варианту. Для получения максимальной пользы от упражнения станьте прямо, слегка расставив ноги и удерживая гантели в «висячем» положении перед бедрами. Не сгибая рук в локтях, не отклоняясь назад в поясе, поднимайте гантели по бокам от туловища (кисти костяшками вверх) пока руки не достигнут уровня плеч. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, одновременно развернув кисти ладонями вверх. Продолжайте поднимать гантели. сохраняя руки прямыми, пока они не окажутся над головой. Выполняя все движения в обратном порядке, с той же паузой на уровне плеч, верните гантели в исходное положение. Делайте вдох, поднимая гантели, а выдох — опуская их. Сделайте от 8 до 12 повторений.

12. 10 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ГРУДИ

Брюс Ли не намеревался создать себе громадные, как у культурис-тов, мышцы груди по той простой

причине, что это не отвечало его практическим требованиям. Более того, он считал, что чрезмерно развитая грудь может стать помехой в отражении ударов среднего уровня. Но тем не менее, Ли отчетливо понимал важность обладания сильными мышцами груди. Он знал, что любое движение руки в среднем уровне для блока удара требует сокращения грудных мышц. Грудные мышцы вовлечены в выполнение любых ударных приемов; апперкотов, хуков и кроссов, но их основная функция состоит в приведении руки из вытянутого положения к центральной линии туловища. Ли сузил обширный набор упражнений для груди до нескольких вариаций жима на скамье и пары отдельных упражнений. Приводимые ниже рекомендации были написаны им для его ученика Дэна Иносанто. Они достоверно отражают осведомленность Ли в вопросах тренировки грудных мышц и развития их посредством специальных упражнений.

1. Жим на скамье

Для правильного выполнения жима на скамье лягте на горизонтальную скамью так, чтобы плотно прижать к ней плечи. Взяв штангу широкой хваткой, поднимите ее на высоту вытянутых рук. Опустите штангу к груди, затем снова выжмите ее на высоту рук и верните в исходное положение, следя, чтобы при опускании она не отклонялась слишком далеко в сторону живота. Делайте глубокий вдох, опуская штангу на грудь, а во время завершения жима — выдох. Сделайте от 6 до 12 повторений.

2. Жим на скамье (на тренажере «Марси Секит»)

Это упражнение, как и подобное ему со штангой, выполняется в трех вариантах: на горизонтальной скамье, на скамье, наклоненной в сторону головы, и скамье, наклоненной в сторону ног. Жим на скамье тренажера «Марси Секит» воздействует на всю массу грудных мышц, хотя среди культуристов бытует мнение (не подтвержденное фактами), что жимы на скамье, наклоненной в сторону ног, развивают в основном верхние грудные мышцы, в то время как жимы на скамье, наклоненной в сторону головы, воздействуют на нижние и внешние отделы грудного комплекса. Все три варианта развивают передне-средние дельтовидные головки, трицепсы и верхние мышцы спины. Поскольку Брюс Ли на тренажере «Марси Секит» выполнял жим на горизонтальной скамье, и мы сосредоточим свое внимание на этом варианте.

Поставьте короткую скамью между рукоятками базы для жима на скамье тренажера «Марси Секит». Скамья должна быть расположена так, чтобы ваши плечевые суставы находились строго под рукоятками, когда вы лежите на скамье. Поднимите руки и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, расположив ладони приблизительно по центру рукояток. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки от себя на высоту вытянутых рук, держа их прямо над плечами. Следите, чтобы во время движения локти были отведены назад, когда вы будете, медленно сгибая руки в локтях, опускать рукоятки до уровня плеч. Не давая весу коснуться платформы, снова начинайте выжимать рукоятки до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 12 повторений.

3. Жим на скамье, наклоненной в сторону головы

Жим на скамье с наклоном в сторону головы должен присутствовать в арсенале каждого культуриста, потому что никакое другое упражнение не оказывает такого сильного влияния на развитие четкой линии под грудной мышцей. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья с наклоном в сторону головы и креплениями для ног, чтобы зафиксировать тело в нужном положении. Снимите штангу со стоек вытянутыми руками и задержите ее над грудью, пока не почувствуете, что она находится в равновесии. Затем медленно опустите штангу к нижней части груди. После короткой паузы снова медленно и равномерно выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 6 до 12 повторений.

4. Жим на скамье, наклоненной в сторону ног

Жим на скамье, наклоненной в сторону ног, можно выполнять с гантелями или штангой; это основное упражнение, развивающее сильные и рельефные, как у Брюса Ли, дельтовидные мышцы. Для его выполнения необходима специальная наклонная скамья с креплениями для веса. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу с держателей. Выдержите короткую паузу в положении с выпрямленными руками для установления полного равновесия. Затем медленно и размеренно опустите штангу к верхней части груди. После короткой паузы снова выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Тренируйся как Боло Йен-младший — Советский спорт

Пословица«сын в отца» это про него. Дэвид Йен – сын легендарного Боло Йена, которыйдрался еще с Брюсом Ли, а затем эпохальнобил Ван Дамма в «Кровавом спорте».

Сегодня70-летний Боло отошел от съемок: онпреподает боевые искусства в собственнойсети школ. В то же время его сына Дэвиданазывают в СМИ «Китайским Геркулесом».

42-летнийДэвид начал как классический бодибилдер,но потом избавился от чрезмерной массыи привел свое тело в невероятную форму.Он способен подтягиваться на двухпальцах руки, делать сложные силовыетрюки и работать как кроссфит-атлет.В своих интервью он называет себя «Боломладшим».

Кактренируется «Боло-младший» и какадаптировать его тренинг под себя –разбирался «Советский Спорт».

ДЕТСТВО

Дэвид Йен родился в Гонконге в 1974 году. Егоотец Боло еще только шел к своей славе.Он уже снялся вместе с Брюсом Ли в«Острове Дракона», но до «КровавогоСпорта», который сделает Боло мировойзнаменитостью, оставалось еще 14 лет.

«Ужев пять лет папа начал учить меня основамтайцзи – китайской гимнастики. Когдамне было 7, он привел меня в школу каратэ. А чуть позже он решил, что пора мнезаняться и силовой тренировкой: я былслабый и часто получал травмы вкаратэ-спаррингах», – вспоминает Дэвидсвое детство.

Тренируйся как дочь Ван Дамма (читать)

В1988 году вышел «Кровавый спорт». Болостали узнавать на улицах. «Было трудновато.Мы гуляли с отцом по улицам, и каждыйдень за нами ходила целая толпа людей».

КУЛЬТУРИСТ

В1989 Боло провел собственное шоу бодибилдеровв Гонконге – на манер американской«Олимпии». Его сын говорит, что сначалане планировал тренироваться каккультурист: «Я хотел быть похожим наБрюса Ли или Сильвестра Сталлоне в егоранних фильмах. Но внезапно вокругоказалось такое количество качков, чтоменя закрутило тоже. Я стал заниматьсякак бодибилдер, и уже лет с 12 выступална молодежных соревнованиях».

Брюс Лай, Брюс Ле и другие. Все клоны Брюса Ли (читать)

Боло Йен был известен как «самый накачанныйкитаец в кино». Под руководством отцаДэвид быстро прогрессировал в массе ипропорциях. Он занимал первые места насоревнованиях Азии. Но в начале «нулевых»неожиданно решил оставить бодибилдинг.

«Телопосылало мне сигналы о том, что нужноостановиться. У меня были разные травмы,была травма колена. И тогда я простоспросил себя: куда это приведет менядальше? Что важнее: бодибилдинг или моясобственная жизнь?», – говорит он.

ФОРМА

Втечение следующего десятилетия Дэвид Йен привел себя в совершенную форму. Онвернулся к занятиям кикбоксингом икаратэ, включил в тренинг упражнения ссобственным весом и стал фанатомфункционального кругового тренинга.

«Ясбросил около 30 кг массы. Было тяжело,но я сделал это. Я чувствую себя намноголучше, чем во времена, когда выступалкак культурист», – говорит он.

Сегодня«Боло-младший» – популярный тренер иэксперт фитнес-журналов. Он консультируеткоманды американского футбола из лигиNFL, работает над формойбаскетболистов NBA, тренируетбойцов смешанных единоборств. Он такжеиграет эпизодические роли в кино: каки следовало ожидать, это второсортныебоевики о кунг-фу.

ТРЕНИНГ

«Боломладший» тренируется ежедневно. Частоон работает в тренировочной маске,которая, как считается, имитирует воздухвысокогорья.

Вдни кроссфита Дэвид делает круги изподтягиваний на турнике и отжиманий набрусьях, дополняя их работой с покрышками,тросами и другим кроссфит-оборудованием.Он старается сочетать в себеупражнения-антагонисты – тяговые ижимовые. Он считает, что таким образоммышцы работают в разном режиме иповышается эффективность тренинга. Кним он добавляет (и заставляет делатьсвоих учеников) многочисленные берпи.Причем, Дэвид усложняет стандартноеберпи, добавляя в него прыжки напрепятствия разной высоты.

Каким был мир, когда Ван Дамм впервые показал свой шпагат (читать)

Вдни бодибилдинга «Боло-младший»предпочитает изолированные упражнения.Он делает их со средними весами, в высоком(от 15) количестве повторов, частокомбинируя в супер-серии – т. е. в связкииз двух-трех упражнений без отдыха.

Такойрежим тренинга отлично подойдет тем,кто хочет сбросить лишний вес и обрестирельеф.

источник: «Советский спорт»

Узнайте секреты Брюса Ли, как стать физическим и умственным гигантом : Koios Beverage Corp.

Кинозвезда, новатор боевых искусств, философ, культурная икона — Брюс Ли был всем этим и многим другим. Необычайно сложный человек, Ли сегодня держит наше внимание в своей тисковой хватке так же сильно, как и в 1973 году, когда большинство американцев официально представили его как звезду «Выхода дракона», а также год его трагической смерти в возрасте 32 лет.

«Чтобы контролировать себя, я должен сначала принять себя, следуя своей природе, а не против нее».

Уникальное сочетание физического мастерства и метафизической мудрости в сочетании с трагической безвременной смертью легендарного китайско-американского мастера боевых искусств, философа и кинорежиссера Брюса Ли (1940–1973) является одним из тех редких культурных икон, чей идеал и привлекательность остаются вне времени, привлекая поклонников из поколения в поколение. Вдохновленный основными принципами Вин Чун, древнего китайского концептуального боевого искусства, которому он научился у своего единственного формального учителя боевых искусств Ип Мана в возрасте от тринадцати до восемнадцати лет. Когда он уехал из Гонконга в 19В 59 году Ли адаптировал Вин Чун в свою собственную версию Джун Фан Гунг Фу — дословный перевод: Кунг-фу Брюса Ли — и популяризировал его в Америке.

Брюс Ли был универсальным спортсменом, и в результате у него появилось тело, которое Джо Вейдер однажды назвал самым рельефным из всех, что он когда-либо видел. Спустя более 40 лет после трагической смерти Ли люди продолжают восхищаться его особым сочетанием скорости, силы и гибкости. Простого открытия нескольких новых фотографий с ним без рубашки по-прежнему достаточно, чтобы заработать на обложке.

Конечно, Ли никогда не тренировался исключительно для того, чтобы хорошо выглядеть. Его целью было развить функциональное тело, а внешний вид был побочным продуктом его тренировок. Тренировка, по его словам, была «искусством выражения человеческого тела». Вот как он это сделал, и как вы можете сделать то же самое.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ БИТЬ СИЛЬНО

Любой разговор о тренировках Ли должен начинаться с его занятий боевыми искусствами. Начав свое обучение у покойного гроссмейстера Ип Мана в стиле Вин Чун кунг-фу, Ли продолжал прогрессировать, пока не сформировал свой собственный метод Джит Кун До. В отличие от более традиционных стилей, Джит Кун До не был привязан к каким-либо жестким формам. Это был, по словам Ли, «стиль без стиля», свободная манера боя, в которой использовалось все, что работало.

Значит ли это, что Ли больше не нужно тщательно готовиться? Наоборот, это означало, что ему нужно было немедленно подготовить все свои боевые инструменты. Таким образом, каждую неделю он посвящал несколько часов своей практике. Вот типичный журнал ударов руками и ногами, которые практиковал Ли:

УДАРЫ: ПОНЕДЕЛЬНИК/СРЕДА/ПЯТНИЦА

• Jab-Speed ​​Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
• Cross Foam Pad, Heavy Bag, Top and Bottom Bag
9 0023 Сумка с крючками, пенопластовая подушка, верхняя и нижняя сумка
• Кросс-пад, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Скоростной мешок для тренировок на платформе

УДАРЫ: ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ/СУББОТА

• Боковой удар ногой 900 24
• Удар хуком
• Удар ногой с вращением
• Толчок сзади и спереди
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что когда вы бьете по тяжелому мешку, вы не должны делать это пассивно. Представьте, что сумка — ваш злейший враг, и отдайте ей все, что у вас есть. Он также подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения, даже во время практики. Ли постоянно двигался, делал финты и отступал в сторону, тренируясь на тяжелом мешке, чтобы имитировать настоящий бой. Он считал, что мастер боевых искусств, который так серьезно не относился к тренировкам, никогда не сможет перенести то, чему он научился в додзё, на улицу.

Ниже представлена ​​основная программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать массу со 130 до 165 фунтов, прибавив 35 фунтов. чистых мышц стронгмена на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком обременительна для его боевых приемов быстрых ударов, и в 1970 году он изменил свою тренировку на чистую силу, а не на размер. Эту программу «мощности без массы» можно найти в тренировочной программе Брюса Ли для определения мышечной массы, силы и мощности 9. 0058 стр.

С помощью двух приятелей-бодибилдеров из Сан-Франциско Ли разработал трехдневную (по вторникам, четвергам и субботам) программу Брюса Ли по бодибилдингу, ориентированную на массу, объем и размер, которую он использовал с 1965 по 1970 год. мастер боевых искусств.

Брюс Ли был известен своими интенсивными тренировками и диетой. Тренировки в тренажерном зале — отличный способ для парня набрать массу и нарастить мышечную массу. Кроме того, ему нравилась диета с высоким содержанием белка, предпочтительно овощи и рис. Он тренировался от 45 минут до часа каждый день, а на следующее утро после пробежки катался на велосипеде. Если вы хотите следовать тренировкам и диете Брюса Ли, начните с умеренной интенсивности и переходите к большему количеству кардио и 9 упражнений. 0057 силовые тренировки по мере набора силы.

Тренировки Брюса Ли Без оборудования

Брюса Ли сделало таким великим не только его удивительные навыки боевых искусств, но и его потрясающее телосложение. Он смог добиться этого с помощью очень строгой тренировки , которой он неукоснительно следовал. Несмотря на то, что у него был доступ к лучшему оборудованию и помещениям, он предпочитал тренироваться вообще без оборудования. Это позволило ему сосредоточиться на своей технике и форме, а не на весе или других внешних факторах.

Основатель Athlean-X Джефф Кавальер утверждает, что если вы применяете динамическое напряжение к своему телу, вы можете подвергнуть мышцы равной нагрузке. В динамическом напряжении вы должны напрягать и замедлять мышцы во время выполнения упражнений. Эта техника использовалась Брюсом Ли для улучшения его упражнений с собственным весом . Упражнения включают подтягивания, кобры, наклонные шаги вверх/вниз и толчки в стойке на руках. Я хочу поднять свое напряжение, напрягая запястья, руки и корпус.

Преимущества тренировок Брюса Ли

Он специализировался на комплексных упражнениях, которые задействовали несколько групп мышц одновременно и сократили использование машин, что привело к простому, но эффективному комплексу упражнений . Вы должны выполнять высокоинтенсивные краткосрочные тренировки, чтобы оставаться энергичными и полными сил, как советовал он. Сторонники режима тренировок Ли считают, что без силовых тренировок невозможно достичь такого же уровня физической подготовки. Вы по-прежнему можете использовать его подход для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости и силы.

Время тренировки Брюса Ли

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку программа тренировок Брюса Ли менялась в зависимости от его целей и расписания в любой момент времени. Однако общепризнано, что Ли интенсивно тренировался по несколько часов каждый день, часто начиная с раннего утра и заканчивая вечером. Его тренировки, как правило, состояли из тяжелой атлетики, художественной гимнастики и занятий боевыми искусствами, и он всегда стремился найти новые и новаторские способы оставаться в форме и улучшать свои навыки.

Брюс Ли был известен своими смелыми движениями в боевых искусствах и молниеносной скоростью, а также своими потрясающими движениями. Чтобы стать самым опытным мастером боевых искусств всех времен, он включил в свой режим тренировок различные упражнения. Брюс Ли посвятил все свое тело фитнесу, от отжиманий на двух пальцах до нанесения однодюймовых ударов. Брюс Ли начал следовать вышеупомянутому режиму тренировок три раза в неделю. Круговая тренировка была включена в его режим тренировок после того, как он начал ее делать. Растяжки, тренировка формы, тренировка с деревянным манекеном, а также искусство оттачивания ударов руками и ногами — все это было частью его режима тренировок, вдохновленного боевыми искусствами. Брюс Ли, чтобы тренировать сердечно-сосудистую выносливость, бегал.

Таким образом, он смог снизить процентное содержание жира в организме до нуля. Во время бега он использовал метод типа Фартлек. Этот метод тренировки предназначен для поддержания кровотока в вашем теле.

Скакалка: забытое кардио-упражнение

Согласно сообщениям, Брюс Ли тренировался три раза в неделю, чтобы добиться своего впечатляющего тела в фильмах «Большой босс» и «Путь дракона». Обычно он ездит на велотренажере сразу после того, как заканчивает пробежку от 45 минут до часа, и он также катался на велосипеде от 45 минут до часа во время кардиотренировок. В дополнение к расписанию Ли по прыжкам со скакалкой, вы можете включить его в свои 9 упражнений.0057 кардиотренировки .

Как стать похожим на Брюса Ли

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку путь каждого к тому, чтобы стать таким, как Брюс Ли, будет уникальным. Тем не менее, есть некоторые ключевые принципы, на которых должен сосредоточиться любой, кто хочет подражать легендарному мастеру боевых искусств и актеру.

4-недельный план тренировок для женщин

Упражнения для спины — Здоровая спина как фундамент крепкого и красивого тела

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• #FitStars

• #нагрузка

• #тренировки

• #здоровье

• Время прочтения

  10 мин.

• Просмотров

  1672

• Опубликовано

  05.12.2022

Можно ли восстановить подвижность позвоночника во взрослом возрасте или время ушло безвозвратно? И если можно, то какие упражнения нужно делать, чтобы убрать боли в спине. Об этом – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

212 статей

Но сначала пройди простой тест и узнай, в каком состоянии твой позвоночник.

Проверь состояние своего позвоночника

Встань спиной вплотную к стене. Постарайся расположить тело так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Если это удаётся легко, значит, у тебя хорошая осанка, и чтобы её поддерживать, достаточно простых упражнений.

Если таким образом прислониться спиной не получается или ты испытываешь дискомфорт, значит, ситуацию надо срочно исправлять. Регулярно выполняй комплексы специальных упражнений, а в случае серьёзных нарушений обращайся к врачам.

Что такое осанка?

Осанка – это непринужденная, удобная при движении и в состоянии покоя поза. То есть, когда ты принимаешь комфортное положение бессознательно, расслабившись и не контролируя себя. 

Фитнес клуб Режим Звезда в Нижнем Новгороде

Режим Звезда

У нас есть все, что вам нужно для результата:

Пространство

Общая площадь — 2 000 кв.м
Площадь тренажерного зала — 1 100 кв.м

Тренировки

150 тренажеров FOREMAN FITNESS
50 кардио-тренажеров
150 групповых занятий в месяц

Комфорт

550 шкафов
40 душевых кабин
Уникальные технологичные браслеты

Тренеры Клуба Режим Звезда

Александр Марков

Персональный тренер

О тренере

Анастасия Слепова

Персональный тренер

О тренере

Андрей Кутузов

Персональный тренер

О тренере

Cергей Шименков

Сетевой фитнес-менеджер

О тренере

Дмитрий Ланцов

Персональный тренер

О тренере

Владимир Жучков

Персональный тренер

О тренере

Эльвира Уханова

Персональный тренер

О тренере

Сергей Лебедев

Персональный тренер

О тренере

Елизавета Лудина

Персональный тренер

О тренере

Андрей Волков

Персональный тренер

О тренере

Оксана Журавлева

Персональный тренер

О тренере

Евгений Кулагин

Сетевой фитнес-менеджер

О тренере

Павел Горохов

Персональный тренер

О тренере

Анатолий Смирнов

Персональный тренер

О тренере

Мария Сахарова

Персональный тренер

О тренере

Юлия Мишакова

Персональный тренер

О тренере

Наталья Ошарина

Персональный тренер

О тренере

Ольга Лебедева

Персональный тренер

О тренере

Александр Шалаев

Персональный тренер

О тренере

Наталья Смирнова

Персональный тренер

О тренере

Дарья Атаева

Персональный тренер

О тренере

Михаил Шляпников

Персональный тренер

О тренере

Анна Половинкина

Тренер групповых программ

О тренере

Звуковое и видеооснащение фитнеса

Звуковое и видео-оснащение фитнеса, спорт-клуба.

                               

Программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин

С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.

Быстро программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями #8212; гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани #8211; сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу #8211; иначе #8220;сушить#8221; будет попросту нечего. Самый простой вариант #8211; это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю #8211; одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых #8211; поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин за месяц

Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела. Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг

Программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин похудеть в бедрах

Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов #8211; то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю. Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты: Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей. Программа тренировок обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин без спорта

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом. В Чехове хоть раз, но стоит провести утро. Лучше выбрать выходной день, чтобы неспешно насладиться завтраком. Гостям предлагают на выбор 13 вариантов, среди которых и сладкие, и солёные. К каждому завтраку подают кофе регуляр и яблочный или овощной маффин. Советуем попробовать классические яйца по-флорентийски (210 грн.), после которых сразу же захочется посмотреть фильм об Италии, как минимум. В такой завтрак входят яйца пашот с английским маффином, лососем, шпинатом и голландским соусом, подают с легким салатом. На деле блюдо действительно большое и сытное, но главное – вкус, за которым захочется прийти ещё раз. Так же попробуйте овсяную кашу на молоке с домашним витамином или вареньем (99 грн.), такую нежную-нежную, что если вы до этого не любили овсянку, в этот раз точно полюбите.

Прыжки с шестом зависят не только от способностей спортсмена. Материал опоры и материалы балок также играют важную роль. Излишне говорить, что проверка миллионов комбинаций материалов и атлетических приемов невозможна. Здесь может помочь моделирование. Прыжки с шестом моделируются с использованием двухмерной модели шеста и прыгуна.Моделирование элементов прыжков с шестом выполняется путем изучения начальных и граничных условий. Стратегически моделируется величина изгиба / жесткости опоры на максимальной высоте. Чем выше эффективная жесткость на изгиб, тем выше высота прыжков с шестом. Метод моделирования #8212; полезный инструмент для улучшения конструкции шеста и совершенствования техники прыжков с шестом за счет оптимизации стиля прыжков. Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам #8212; просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов. Маски для лица стали основой любого роскошного ухода за кожей. Независимо от того, насколько уставшей, напряженной, измученной или обезвоженной может быть ваша кожа, есть маска для лица, которая действительно поможет ей восстановиться и вернуть естественное сияние. Но с большим количеством способов их применения, чем когда-либо прежде #8212; салфеткой, грязью, гелем, пилингом #8212; и множеством чистых средств, может быть трудно определить, какая маска для лица подходит для вашей кожи. Мы сделали за вас домашнее задание, составив подборку лучших масок для каждого типа кожи, чтобы вы могли найти свою новую фаворитку (или две, или три). Впереди 27 основных масок для лица для вашей следующей спа-ночи.

Программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин дома

Итак, начнем приготовление крема. Смешаем сливки с цедрой лимона и соком. Нагреем смесь на плите, но не доводим до кипения. Пока она будет остывать, взобьем желтки с крахмалом и сахарной пудрой. Потом добавим сливки в яйца и снова все взобьем. Полученную смесь нужно слегка подогреть на огне, но при этом не дать ей закипеть. Далее крем должен постоять и остыть. После чего в него добавим сливки, взбитые с сахаром. Снова все перемешаем. Вот наш крем и готов. Осталось только его поставить в холодильник. Данный десерт можно использовать как самостоятельное блюдо, а можно таким кремом перемазать коржи, готовя низкокалорийные торты. Рецепты подобных десертов сейчас становятся все более популярными. Квотербэки играют в смоделированной среде, чтобы быстро развить острые навыки и игровые инстинкты, которые имеют решающее значение для успеха на игровом поле. Эта технология основана на математическом моделировании и искусственном интеллекте (AI), позволяющем прогнозировать игровые техники и прогресс игрока. Платформа позволяет квотербеку улучшать свои стратегии паса, развивая навыки принятия решений. Повторение игр позволяет им полностью развить эти навыки. При тренировке по смоделированным сценариям снижается риск контактных травм. Sports VTS также позволил вовлечь в тренировку других игроков для еще более эффективной тренировки квотербека.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму. Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.  Глютаминовая кислота #8212; что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для мужчин для похудения
программа тренировок в зале для мужчин на похудение
программа тренировок в зале для похудения девушкам
программа тренировок в тренажерном зале excel
программа тренировок в тренажерном зале для боксера

---

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.  Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Задача тренинга — научить работников эффективно действовать на занятиях и после завершения обучения. Но зачастую люди, которые прошли курс личностного роста, теряют форму. После окончания обучения их активность постепенно идет на спад. Без личной мотивации невозможно добиться высоких результатов, даже когда преподает опытный и умелый тренер. Чтобы узнать, как проводить тренинги по продажам, не нужно читать волшебные книги. Достаточно присмотреться к реальному опыту реальных людей. Хороший тренинг продаж — это в первую очередь исследование. Тренер должен изучать отчеты, просматривать видеозаписи, прослушивать записи разговоров или даже воочию наблюдать за работой учеников. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.

Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Также набирает популярность система амортизации, принцип действия которой построен на поглощении нагрузки от бега самим полотном. Для этого оно выполняется в многослойном формате из ортопедического материала и визуально значительно толще классических вариантов. Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. В Чехове хоть раз, но стоит провести утро. Лучше выбрать выходной день, чтобы неспешно насладиться завтраком. Гостям предлагают на выбор 13 вариантов, среди которых и сладкие, и солёные. К каждому завтраку подают кофе регуляр и яблочный или овощной маффин. Советуем попробовать классические яйца по-флорентийски (210 грн.), после которых сразу же захочется посмотреть фильм об Италии, как минимум. В такой завтрак входят яйца пашот с английским маффином, лососем, шпинатом и голландским соусом, подают с легким салатом. На деле блюдо действительно большое и сытное, но главное – вкус, за которым захочется прийти ещё раз. Так же попробуйте овсяную кашу на молоке с домашним витамином или вареньем (99 грн.), такую нежную-нежную, что если вы до этого не любили овсянку, в этот раз точно полюбите. Помимо повышения эффективности обучения и повышения производительности, симуляционное обучение дает множество преимуществ.Спортсмены становятся уверенными в себе, сообразительными и лучше контролируют эмоции. Это способствует лучшему принятию решений и командной работе во время матчей. Тренировки в условиях, которые точно отражают условия соревнований, вызовут у игроков чувство успешности. Эта ценная самоэффективность делает их уверенными и бесстрашными в игровой день. Более того, в связи с глобальной пандемией, затрудняющей игрокам тренироваться с товарищами по команде или участвовать в товарищеских матчах, имитационное моделирование может стать ключом к поддержанию высокого уровня навыков спортсмена.

Родиной этих популярных ягод считается Тибет. Так же ее выращивают в Китае и Гималаях. Ягоды Годжи растут на кустарнике, который называют дерезой обыкновенной или китайской. Кустарник относится к семейству пасленовых и достигает в высоту до 5 метров его тонкие ветви, которые свисают вниз, покрыты острыми колючками. Плоды дерезы обыкновенной бывают ярко-красного, желтого, фиолетового и оранжевого цвета, размером от 1-го до 3-х сантиметров. Ягоды чем то по похожие на обычный барбарис и имеют своеобразный сладко-соленый вкус поэтому их часто называют еще тибетским брабарисом. Плоды дерезы обыкновенной считаются очень полезными и применяются в китайской и тибетской медицине. Во время тренировок организм использует энергию, чтобы выполнить физические упражнения. Ресурсы черпает из разных энергетических каналов. Поэтому уверенность некоторых новичков: чем дольше тренируешься, тем больше калорий сожжешь — в корне неверна. Всегда следует учитывать тип тренировок, от этого зависит, какими ресурсами воспользуется организм для получения энергии. Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок. Если главная цель тренировки — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, то заниматься лучше днём, когда организм уже проснулся и обеспечен достаточным запасом питательных веществ. Если цель все же жиросжигание, то следует увеличить время тренировки до 40–60 минут, так как сначала будет потрачен гликоген, находящийся в мышцах. Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее.

Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц.

3 тренировочные программы full body для мышечного роста.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.

Содержание статьи:

Toggle

Автор: Шеннон Кларк

Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.

Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.

1. Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

1. Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
6. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
3. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
4. Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
5. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
6. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
8. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

1. Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка на силу

И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.

Вывод

Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

Читайте также:

Просто хорошая Full-Body программа для продвинутых атлетов: oleg1975k — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Программа от неизвестного автора, найденная на просторах интернета.
Очень грамотный пример DUP-периодизации

Тренировка A
Присед со штангой на спине — 5×1-3 @ RPE 5-7
Становая тяга — 5×4-6 @ RPE 8-9
Наклонный жим гантелей — 5×8-12 @ RPE 6-8
Тяга в наклоне с упором груди в скамью — 3×8-12
Подъёмы на бицепс — 3×8-12
Икры стоя — 4×8-12
Молитва — 4×8-12

Тренировка B
Становая тяга — 5×1-3 @ RPE 5-7
Присед со штангой на спине / Фронтальный присед — 5×8-12 @ RPE 6-8 чередуются понедельно
Жим лёжа — 5×4-6 @ RPE 8-9
Подтягивания с весом — 4×6-8
Сгибание ног — 3×8-12
Трицепс на блоке — 3×8-12
Канатная тяга к лицу — 3×12-15

Тренировка C
Жим лёжа — 5×1-3 @ RPE 5-7
Присед фронтальный/ Присед со штангой на спине — 5×4-6 @ RPE 8-9 **чередуются понедельно, наоборот от тренировки В
Жим вверх — 3×4-6 @ RPE 8-9
Румынская тяга — 5×8-12 @ RPE 6-8
Тяга гантели в наклоне — 3×8-12
Махи в стороны — 3×12-15
Икры сидя — 3×12-15
Молитва — 4×8-12
—
Прогрессия:
Мощностная тренировка (5×1-3) — Можно ориентироваться от RPE. а можно использовать примерную процентовку
Week 1 — 3×3 @ 77.5%
Week 2 — 4×2 @ 80%
Week 3 — 5×1 @ 82.5%
Week 4 — 3×1 @ 77.5% (deload)
Можно увеличить нагрузку на 2.5-5 кг на следующий цикл, оставаясь в диапазоне RPE

Силовая тренировка (в диапазоне 4-6 повторов и RPE6-8 ) — Используется схема волной
Week 1 — 100lbs x 5 sets of 6
Week 2 — 105lbs x 5 sets of 5
Week 3 — 110lbs x 5 sets of 4
Week 4 — 100lbs x 3 sets of 4 (deload)
Week 5 — 105lbs x 5 sets of 6
Week 6 — 110lbs x 5 sets of 5
Week 7 — 115lbs x 5 sets of 4
Week 8 — 105lbs x 3 sets of 4 (deload)

Гипертрофийная тренировка (8-12 rep повторов) — Прогрессия аналогичная силовой, только в больших повторах
Week 1 — 100lbs x 5 sets of 12
Week 2 — 105lbs x 5 sets of 10
Week 3 — 110lbs x 5 sets of 8
Week 4 — 100lbs x 3 sets of 8 (deload)
Week 5 — 105lbs x 5 sets of 12
Week 6 — 110lbs x 5 sets of 10
Week 7 — 115lbs x 5 sets of 8
Week 8 — 105lbs x 3 sets of 8 (deload)

Оригинал программы здесь
https://www. reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/41hzoz/intermediate_full_body_workout_routine_feedback/

Tags: #full-body workout routine, #powerlifting, #атлетизм, #фитнес, #хобби

Subscribe

• Программа «Богатырская сила». Наш ответ на 5/3/1 Вендлера.

  Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» — https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html…

• Кривые нормативы федерации пауэрлифтинга России (IPF).

  С 1 января 2018 г. Федерация пауэрлифтинга России ввела в действие нормативы для присвоения спортивных званий и разрядов в дивизионе классического…

• Натуральный предел мышечного развития.

  В этом щекотливом вопросе общественное мнение условно разделилось на 2 лагеря- «наивные» и «скептики». Первые думают, что при некоем…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Тренировка всего тела Часть 1: Разработка программы

Тренировка всего тела каждый раз, когда вы экипируетесь для тренировки, — это самый быстрый способ для 99% атлетов нарастить мышечную массу. Я не могу сделать это проще, чем это. Тренировка всего тела (также известная как тренировка всего тела) популярна как никогда, потому что это то, что нужно подавляющему большинству лифтеров.
Я написал бесчисленное количество статей и три книги, посвященные тренировкам всего тела: Мышечная революция , Огромный в спешке и Тело F.I.R.E. На самом деле, если вы выполните поиск в Google по запросу «тренировка всего тела» или «тренировка всего тела», то статья о T-nation, которую я написал несколько лет назад на эту тему, появится первой. (Из 71,1 миллиона возможных результатов.)
Можно с уверенностью сказать, что мое имя является синонимом философии тренировки всего тела, но я до сих пор часто получаю электронные письма от заядлых лифтеров, которые хотят попробовать, но не знают, как настроить эффективный план.
Вот почему я решил написать этот пост. Благодаря следующей информации у вас будут все инструменты, необходимые для того, чтобы тренировка всего тела работала на вас.
Во-первых, позвольте мне объяснить, почему этот тип обучения работает так хорошо. Есть три причины: выбор упражнений, гормональный ответ и частота.
Выбор упражнений: Когда вы тренируете все за одну тренировку, вы должны быть мудры в выборе упражнений. Из всех переменных, влияющих или разрушающих ваши усилия по набору мышечной массы, выбор упражнений стоит на первом месте. Любой сплит на части тела может быть эффективным, если он состоит из комплексных упражнений. Однако, когда вы нацелены на определенные группы мышц с помощью сплит-тренировок, вы неизменно выполняете кучу изолирующих упражнений, которые практически не влияют на увеличение мышечной массы. При тренировке всего тела нет времени возиться с сосредоточенными сгибаниями рук, откидываниями назад и множеством других некачественных упражнений. По умолчанию тренировка всего тела направляет вас к комплексным упражнениям, которые дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Гормональная реакция: три наиболее важных гормона для наращивания мышечной массы — это тестостерон, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и гормон роста. Исследования показывают, что уровень гормона роста увеличивается после интенсивных упражнений. И когда уровень гормона роста увеличивается, это сигнализирует организму о необходимости производить больше ИФР-1, мощного анаболического гормона. Исследования также показывают, что работа с самыми большими группами мышц приводит к наибольшему выбросу гормона роста. Тренировка всего тела создает интенсивную потребность вашего тела в усилении анаболических гормонов — значительно выше, чем тренировки, которые работают только с несколькими группами мышц (например, руками и плечами).
Исследования показали, что количество мышечной массы, стимулируемой во время тренировки, пропорционально количеству высвобождаемого тестостерона. Проще говоря, тренировки, которые стимулируют большинство мышц, производят больше всего тестостерона. Я признаю, что взаимосвязь между силовыми тренировками и их влиянием на уровень тестостерона все еще немного расплывчата, но мои эмпирические данные (и здравый смысл) говорят нам, что тренировки всего тела повышают уровень тестостерона лучше, чем однодневная тренировка рук.
Частота: Никто не будет спорить с тем, что тренировка группы мышц чаще приводит к более быстрому набору мышечной массы (при условии, что вы можете восстанавливаться между тренировками). При тренировке всего тела каждая из основных мышечных групп стимулируется не менее трех раз в неделю, в отличие от разделения на части тела, которое воздействует на все только один раз в неделю (да, между тренировками груди/спины и рук/плеч есть некоторый перенос). , но суть вы поняли). Не заблуждайтесь: более частые тренировки — это ключ к быстрому наращиванию мышечной массы.
Однако вы не можете просто тренироваться три раза в неделю и восстанавливаться после этих тренировок, если не будете следовать этим шагам.
Шаг №1: Начните с трех упражнений за одну тренировку. Одна из проблем, с которой сталкиваются лифтеры, приступая к плану тренировки всего тела, заключается в том, что они пытаются выполнить слишком много упражнений за одну тренировку. Чтобы тренировка была полной, она должна состоять только из тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и вариаций приседаний, становой тяги или выпадов. Вот два примера тренировки всего тела:
Тренировка всего тела Пример 1
1A Подтягивания
1B Отжимания на брусьях
1C Становая тяга
Тренировка всего тела Пример 2
1A Тяга гантелей одной рукой
1B Жим одной рукой от плеч
1C Обратный ход выпад
Как видите , тренировка всего тела может состоять и из упражнений на отдельные конечности. Тренировка всего тела — это не только тяги в наклоне, жимы и приседания. Существует бесчисленное множество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в тренировках. Позже я расскажу вам, как добавить больше упражнений к тренировке всего тела, чтобы нацелиться на отстающие группы мышц. Но в первые несколько недель начните с трех упражнений за тренировку, чтобы ваше тело привыкло к такому типу тренировок.
Шаг № 2. Выполняйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели. Здесь лифтеры часто спотыкаются. Если вы попытаетесь выполнять тренировку всего тела, состоящую из цикла подтягиваний/отжиманий/становой тяги три раза в неделю, вы быстро перетренируетесь. Каждая тренировка в течение недели должна состоять из различных вариаций тяги верхней части тела, толчка верхней части тела, приседаний, становой тяги или выпадов. Вот примерный план тренировок на неделю.
Понедельник
1A Подтягивания
1B Отжимание на брусьях
1C Становая тяга
Среда
1A Тяга одной рукой
1B Жим одной рукой от плеч
1C Обратный выпад
Пятница
1A Подтягивание узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Фронтальный присед
Теперь у вас есть недельный план тренировок, состоящий из разных упражнений на каждой тренировке. Повторяйте этот план в течение 6 недель, а затем выберите новые упражнения. Упражнения для вашей следующей 6-недельной фазы не должны сильно отличаться. Просто переключитесь с гантелей на штангу или гири. Например, вы можете делать приседания со штангой на груди в течение 6 недель, а затем делать приседания со штангой на груди в течение следующих 6 недель. Или вы можете сделать совершенно другое упражнение. Это зависит от вас и имеющегося оборудования.
Шаг №3: Используйте разные схемы повторений для каждой тренировки в течение недели. Тренировки всего тела сложны, и они расширят пределы вашего восстановления, если вы к ним не привыкли. Поэтому один простой прием, который поможет вашему телу восстановиться, — использовать разное количество повторений в подходе на каждой тренировке. Это, кстати, еще один способ сказать вам, что нужно варьировать нагрузку в течение недели. Вы не можете использовать тот же вес для подхода из 10 повторений, что и для подхода из 3 повторений. Это хорошо, так как разные нагрузки по-разному влияют на вашу нервную систему. Нервной системе легче восстанавливаться от трех разных нагрузок в течение недели, чем от постоянной нагрузки, особенно если она тяжелая.
Итак, давайте возьмем образец плана тренировки всего тела, который у нас уже есть, и добавим параметры подходов/повторений.
Понедельник
Подъемы x повторения: 8×3
1A Подтягивания
1B Отжимания на брусьях
1C Становая тяга
Среда
Подходы x Повторы: 5×5
1A Тяга одной рукой 900 03 1B Жим от плеч одной рукой
1C Обратные выпады
Пятница
Подходы x повторения: 4×10
1A Подтягивания узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Приседания со штангой на груди
Теперь у вас есть недельный план, состоящий из разных упражнений и разных нагрузок (повторений). ) на каждой тренировке в течение недели. Вот как заставить тренировку всего тела работать на натуральных парней, у которых ограниченная способность к восстановлению. Я никогда не работал с клиентом, который не смог бы восстановиться после вышеуказанной программы при условии, что его питание и сон в порядке.
Вот еще одна хитрость, если вы действительно ограничены в количестве доступных упражнений. Начните с составления еженедельного плана, состоящего из упражнений, подходящих для имеющегося у вас оборудования. Используйте те же параметры набора/повторения, которые я перечислил выше. Выполняйте этот план в течение 6 недель. Затем, когда 6 недель истекут, вы можете изменить недельный план, просто перемещая параметры подходов/повторений от одной тренировки к другой. Вот что я имею в виду.
Понедельник
Подходы x Повторы: 8х3
1А Подтягивания узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Приседания со штангой на груди
Среда
Подходы x повторения: 5×5
1A Подтягивания
1B Отжимания на брусьях
1C Становая тяга
Пятница
Подход с x повторений: 4×10
1A Одной рукой ряд
1B Жим одной рукой от плеч
1C Выпады назад
Теперь у вас есть совершенно новая программа, которую нужно выполнять еще 6 недель, используя те же упражнения, что и в первой фазе.
Во второй части я объясню, как изменить тренировку всего тела, чтобы сжечь жир, нарастить силу или подтянуть отстающую часть тела.
Сосредоточьтесь,
CW

Тренировки всего тела от The Legends — персональные тренеры Surrey BC | Персональные тренеры на основе Surrey

Full Body Workouts From The Legends — Персональные тренеры Surrey BC | Персональные тренеры из Суррея | HD Fitness

Тренировки всего тела от легенд »/>

Потеря весаБодибилдинг

7 фев

Автор Сид Акбари

по Брэдли Джо Келли | 23.05.14

Тренировки без разделения частей тела

Тренировка всего тела сильно недооценивается. Очень жаль, потому что он работает исключительно хорошо.

Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают моменты, когда вы можете ходить в спортзал только два или три раза в неделю. Те, у кого есть пяти-шестидневный сплит, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязанностей. Такой перерыв в сплите может означать, что части тела могут прожить неделю или больше без стимуляции.

Нехорошо! Именно в таких сценариях лучше всего работают тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

Как ни странно, тренировки всего тела не были популярными уже более 50 лет, так что давайте быстро освежим в памяти.

Кто тренирует все тело?

Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер, украшали журналы, лучшим вопросом был бы «Кто не тренирует все тело?»

Основная идея была проста – тренироваться, восстанавливаться и повторяться. Такие парни, как Кольбер и Пак, писали о философии во всех крупных журналах, но давайте посмотрим на человека, который не получил столько прессы и славы: Джорджа Эйфермана.

Джордж Элферман

Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, обучая старшеклассников ценности физической подготовки.

Он был ярым сторонником тренировки всего тела, и, как и другие чемпионы того времени, это была его методология. Это было одно из его любимых упражнений на все тело, которое он выполнял три раза в неделю:

1. Гакк-приседания 3 x 7-10

2. . Жим лежа 3 x 7-10

3. Разведение гантелей в стороны 3 x 7-10

4. Разведение гантелей в стороны 3 x 7-10

5. Жим гантелей попеременно 3 x 7-10

90 154

Обманная тяга одной рукой 3 x 7-10

6. Сгибание рук со штангой 3 x 7–10

7. Концентрированное сгибание рук с гантелями 3 x 7–10

8. Сгибание рук с гантелями 3 x 7–10

901 54

Наклоны в стороны 3 x 7-10

9. Сидя Вверх 3 x 8-12

Обратите внимание, что Джордж сделал по 6 подходов на грудь, трицепс, бицепс и плечи. Это число часто встречается в следующих процедурах.

«Золотая шестерка» Шварценеггера

В то время как Арнольд Шварценеггер временами был безоговорочным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новичкам.

Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

Золотая шестерка

1. Приседания со штангой 4 x 10

2. Жим штанги лежа широким хватом 3 x 10

3. Подтягивания 3*

4. Жим из-за головы над головой 4 x 10

5. Сгибание рук со штангой 3 x 10

6. Наклоны Приседания на коленях 3-4 раза до отказа

* Максимально возможное количество повторений в 3 подходах

Вот и все. Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в разные дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого используемого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для начинающих и тех, кто ищет исключительно силы.

Метод Лероя Кольбера: по 6 наборов в каждом, всего 42 набора

Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был очень непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно каким-либо другим способом.

Во времена Колберта нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов лифтеры часто бросали вес, как будто они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.

Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам лифтеров и использовал исключительно метод Колберта, чтобы набрать 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер своей талии. Вот его простые рекомендации:

• Тренируйте все свое тело через день.

• Сохраняйте количество повторений от 6 до 10. Если вы делаете по 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.

• Выполняйте не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов для определенных частей тела.

• Установите мини-установку push/pull в рамках тренировки. Таким образом, не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепса сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке удовлетворяет этому требованию: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.

• Сделайте по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.

Примечание:

Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, вспомните, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 9 подходов».0 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту/апрелю 1949 года я принял участие и выиграл Мистер Северо-Восточная Британия, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего за 7 или 8 месяцев серьезных тренировок».

Основная идея программы Колберта состоит в том, чтобы составить список упражнений для каждой группы мышц, через которые вы проходите цикл (по 2 в тренировочный день), по возможности увеличивать вес и получать Много отдыхайте и правильно питайтесь. 0114

1. Сгибание тела с перетаскиванием 4 x 6–10

2. 2 Жим лежа узким хватом 4 x 6–10

3. 1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 x 6–10

4. Разгибание на трицепс над головой 4 x 6-10

5. Подтягивания с отягощением 3×6-10

6. Жим лежа на наклонной скамье 3×6-10

7. Тяга штанги в наклоне 3×6-10

8. Dec линия Разведение гантелей 3 x 6-10

9. Фронтальные приседания со штангой 3 x 6-10

10. Армейский жим 3 x 6–10

11. Гакк-приседания 3 x 6–10

12. Подъем гантелей в стороны 3 x 6–10

13. Подъем носков стоя 3 x 12-15

14. Сидя Подъем носков 3 x 12-15

• Всего подходов: 46

• Отдых между подходами: 1 минута

• Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды) за повтор)

• Общее время за тренировку : 1 час 10 минут

Эта программа стимулирует все основные мышцы три раза в неделю. Более того, это очень гибкая рутина, и вы должны быть в состоянии сделать ее своей собственной и извлечь максимальную выгоду из приведенных ниже советов.

Сделайте программу Колберта своей собственной

• Воспользуйтесь преимуществом того, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, меняя диапазоны повторений. Например, если ваша главная цель — сила, то делайте 5 подходов по 5 повторений в два дня.

• Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно приносит вам пользу, во что бы то ни стало включите его в число 5 альтернатив. С другой стороны, если что-то вроде жима затылком причиняет вам боль, немедленно вычеркните его из списка.

• Тренировка всего тела очень эффективна для проработки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.

Жиронда 8 x 8

8 x 8 Винса Жиронды — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренировать каждую часть тела три раза в неделю за короткий промежуток времени.

Он также представляет другой метод прогрессии, который, вероятно, никогда не пробовали 99% стажеров. Основы просты:

• Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела на каждой тренировке.

• Поезда 3 раза в неделю.

• Используйте во время тренировки мини-приказ «тяни-толкай», как в методе Лероя Колберта.

• Сначала тренируйте самые слабые части тела.

Прогресс становится интересным. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес на штанге, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Начальный вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума на 8 повторений (при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две в 3-5 подходах). Минимальное время отдыха между подходами — 15 секунд (некоторые могут остановиться на 30 секундах). В этот момент вы добавляли вес и начинали сначала.

Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, так как это другой тип перегрузки, к которому ваше тело привыкло. К 8-й неделе некоторые тренирующиеся могут использовать 100% исходного 8-ми повторного максимума в 8 подходах по 8 повторений с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% исходного 8-повторного максимума, вы все равно сделаете гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Накачка и связь умственных мышц невероятна, и это также легко для суставов.

Базовая программа может выглядеть так:

1. Жим лежа 8 x 8

2. Тяга вниз 8 x 8

3. Разгибание рук над головой на трицепс 8 x 8 90 114

4. Сгибание тела 8 x 8

5. Подъемы в стороны 8 x 8

6. Гакк-приседания 8 x 8

7. Подъем носков стоя 8x 20

Всего 56 подходов , что заняло бы чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.

Бег с Удовольствием. Тренировки в Ховрино

Занятия с тренером
в районе Ховрино

В зависимости от своей текущей формы Вы можете выбрать любой подходящий формат тренировок

Лузина Екатерина

В проекте с 2019 года

Спортивные достижения:
Участница множества забегов, марафонов и ультрамарафонов, в том числе трейл на 93 км. Победитель и призер соревнований по плаванию.

Тренер проекта в районе Ховрино.

Ведёт программы «21 день», «Уверенный Бег»

Наши программы

Программа «21 день»

Формат «21 день» — это программа для начинающих бегунов.

Вы обучитесь правильной технике бега за 3 недели занятий в вашем районе. А также, приобретете новую привычку и узнаете, как бегать с удовольствием. Занятия в малых группах. Стоимость программы определяете сами.

Узнать расписание занятий и зарегистрироваться можно на сайте.

Перейти на сайт

Формат «Уверенный Бег»

Формат «Уверенный Бег» — это долгосрочное развитие техники бега, а также плавное улучшение показателей по скорости, дальности бега общей выносливости.

С помощью формата «Уверенный бег» вы сможете из состояния совсем новичка через 1-4 месяца (в зависимости от текущей формы) прийти в состояние «Любителя», который уже уверенно и спокойно пробежит 5км.

Перейти на сайт

Формат «Корпоративный»

Мы поможем объединить сотрудников в дружную команду, даже если сейчас в вашей компании все ходят обедать в одиночку. Для этого мы:
— готовим вашу компанию к участию в забегах. Ваши сотрудники вместе пробегут забег и получат массу положительных эмоций;
— организовываем утренние, дневные или вечерние тренировки по бегу для ваших сотрудников;
— учим азам бега: как подготовиться, как бежать и что делать после тренировки, чтобы быстро восстановиться;
— учим бегать с удовольствием: как с большим внутренним желанием выходить на каждую пробежку.
Специальное предложение:
1 мастер-класс вместо тысячи обсуждений.
В мае для всех, кто оставит заявку на «Корпоративный» формат мы бесплатно проведём ознакомительный мастер-класс по технике бега на 2 часа. Единственное условие: вы должны собрать от 8 сотрудников.
Вы познакомитесь с проектом и тренером. И далее уже поймете какой формат вам выбрать далее, чтобы сотрудникам он 100% подошёл.

Оставить заявку

Тренировка-знакомство

Если вы не знаете какую программу вам выбрать, хотите познакомиться с тренером и понять подходит ли вам формат тренировок, мы рекомендуем воспользоваться тренировкой-знакомство.

Тренировка-знакомство — это наиболее эффективный способ оценить вашу текущую форму, понять цели, задачи и подобрать подходящую программу. Тренировка проводит профессиональный тренер нашей команды.

Стоимость тренировки — 1400р.
Длительность тренировки — 1 час

Оставляйте заявку по кнопке ниже и наш координатор свяжется с вами в течение 24 часов для уточнения деталей

Оставить заявку

Занимайтесь вместе с друзьями!
Мы тренируемся и в других районах г.Москвы
Отправляйте ссылку на нужный район друзьям и занимайтесь вместе

Не подходит время или место занятий?

Вы можете пройти наши программы онлайн!

У нас есть полный курс по технике бега для начинающих и продолжающих. Также есть онлайн программы с видео-разбором техники бега, чтобы вы понимали что уже хорошо получается, а что в первую очередь подкорректировать.
Оставьте заявку и наш менеджер свяжется с вами для уточнения деталей, расскажет подробности каждого формата.
Спецпредложения для формата онлайн (при регистрации в мае 2023 года):
Первый урок вы получаете на пробу и далее уже принимаете решение приобретать ли нашу онлайн программу.

Оставить заявку

Почему ученики выбирают нас?

За всё время существования проекта «Бег с Удовольствием», программу прошли 25 198 чел. Мы подготовили десятки марафонцев (42,2км), призеров и победителей забегов, трейлов и чемпионатов России по бегу категории Masters. Но главное, тысячи людей стали выносливее и энергичнее.

Если вы давно хотели добавить спорт в свою жизнь, сейчас самое время это сделать. Выбирайте удобный формат для себя и присоединяйтесь к нашему сообществу.

КОНТАКТЫ

Телефон: +7 (981) 105-25-81

Почта: running. [email protected]

ООО «БЕГ С УДОВОЛЬСТВИЕМ»
ОГРН 1217800052139
ИНН 7841093503
КПП 784101001

Онлайн курс «Методист тренировочных программ»

Базовые основы построения программ тренировок

Постановка и коррекция тренировочной цели. Анкетирование клиента. Виды нагрузок. Какие существуют методики построения тренировочных программ.

Программа адаптации и снижение веса

Тренировки для набора мышечной массы

Анатомия мышц. От чего растут мышцы? Подбор упражнений, подходов, повторений и времени отдыха. Особенности женских тренировок.

Программы для коррекции осанки

Коррекция сутулой, кругло-вогнутой осанки, гиперлордоза и плоской спины

Способы повышения нагрузки для продвинутых

Эти способы помогут избежать плато и разнообразят тренировки, проституировав мышцы к новому стрессу.

Тренировки для пожилых 60+

Возрастные изменения организма пожилых. Как подобрать упражнения, нагрузку, количество подходов, повторений и время отдыха.

Тренировки для подростков

Анатомия и физиология организма подростков. Как подобрать упражнения, нагрузку, количество подходов, повторений и время отдыха.

Тренировки при гипертонии

Анатомия сердечно-сосудистой системы. Ограничения в тренировках при повышенном артериальном давлении. Методика построения тренировок.

Разработка тренировок для новичков и тех, кто нацелен снизить вес и избавиться от лишнего жира

40 мин.

24 мин.

96 мин.

42 мин.

25 мин.

16 мин.

11 мин.

30 минут

Урок 1

Урок 2

Урок 3

Урок 4

Урок 5

Урок 6

Урок 7

Урок 8

Программа обучения

Тренировки при варикозе

Этиология варикоза. Что нельзя давать клиентам? Какие упражнения подобрать для «варикозников»? Рекомендации к построению тренировочного процесса.

15 минут

Урок 9

Тренировки при астме

Как проявляется астма. Ограничения в фитнесе для астматиков. Рекомендации к выстраиванию тренировочного процесса.

Тренировки при грыжах и протрузиях

Анатомия позвоночника. Этиология грыжи. Ограничения в тренировках. Разбор тренировок при грыжах.

Тренировки при артритах и артрозах

Анатомия суставов. Этиология артроза. Ограничения в тренировках при артрозе. Рекомендации к выстраиванию тренировок (упражнения, кол-во повторений и подходов).

Тренировки при ожирении и диабете

Этиология ожирения. Ограничения в тренировках. Особенности фитнеса при избыточном весе. Рекомендации по выстраиванию тренировок для диабетиков.

4 мин.

43 мин.

9 мин.

33 мин.

Урок 10

Урок 11

Урок 12

Урок 13

Тренировки с отягощениями онлайн – Чертеж тела

• Избранное
• Бестселлер
• По алфавиту, А-Я
• По алфавиту Z-A
• Цена, от низкой к высокой
• Цена, от высокой к низкой
• Дата, старая к новой
• Дата, от нового к старому

Фильтр по

• • v.availability=1″> В наличии (4)
  • Нет в наличии (1)
  Доступность 0 выбранныхВ наличии (4)Нет в наличии (1)

Онлайн-курс силовых тренировок

Обычный

от $349.00

Распродажа

от $349. 00

Обычный

Цена за единицу товара

/за

Онлайн-пакет силовых и персональных тренеров

Обычный

от $759.00

Распродажа

от $759.00

Обычный

Цена за единицу товара

/за

Онлайн-пакет PT — Теория фитнеса / Вес / Курсы PT

Обычный

от $999.00

Распродажа

от $999.00

Обычный

$899,00

Цена за единицу товара

/за

Футболки Body Blueprint

Обычный

от $23. 00

Распродажа

от $23.00

Обычный

$28.00

Цена за единицу товара

/за

• Маленький
• Середина
• shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c_large.gif»> Большой
• XL

Наш онлайн-курс по силовым тренировкам позволяет вам получить сертификат по силовым тренировкам из любой точки мира. У нас есть студенты в Канаде, Соединенных Штатах, а также в Европе, Индии, Южной Америке, Мексике и других регионах мира. Онлайн-вариант также подходит для жителей острова Ванкувер, которые предпочитают работать в свободное время. Курс силовых тренировок — второй из трех курсов, необходимых для того, чтобы стать личным тренером. Чтобы увидеть все шаги, необходимые для того, чтобы стать персональным тренером, перейдите сюда.

Чему вы научитесь?:

 

Этот увлекательный и подробный курс охватывает все аспекты обучения в тренажерном зале, включая разработку безопасных и эффективных программ, различные типы программ для достижения различных целей и использование тренажеров в тренажерном зале. а также упражнения с собственным весом. Тренировочный курс Body Blueprint позволит вам работать в тренажерном зале и писать программы веса для ваших клиентов. Этот курс веса, одобренный BCRPA, является всеобъемлющим, образовательным и увлекательным. И мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути. Онлайн-курс включает следующие темы: обзор анатомии, мышц и функций, введение в силовые тренировки, планирование программы, питание, разминка и кардио, упражнения в тренажерном зале, гибкость и риски при выполнении упражнений и многое другое.

Что включено и задействовано?:

 

Вы получите: цифровое руководство по силовым тренировкам (и печатную копию, если вы выберете эту версию), видео и учебные пособия для просмотра в свободное время, 9 письменных заданий для выполнения, а также финальное задание, 5 видео заданий для выполнения. Мы тщательно отметим ваши задания и дадим вам обратную связь, необходимую для того, чтобы вы чувствовали себя уверенно в качестве силового тренера и переходили к курсу персональной тренировки.

Как пройти сертификацию:

 

После завершения курса и получения сертификата Weight Training от Body Blueprint, если вы хотите получить сертификат BCRPA, вам необходимо пройти оценку компетенции инструктора (ICE). Мы можем провести вас через это и оценить это для вас по видео или лично. BCRPA займет от 4 до 6 недель, чтобы утвердить ваш ICE, и в это время вы сможете попрактиковаться в написании программ силовых тренировок для друзей/семьи/клиентов. Затем вы можете перейти к курсу персональных тренировок.

Крайний срок:

 

Вам дается 4 месяца на прохождение онлайн-курса Weight Training с момента покупки, но он рассчитан примерно на 20 часов.

Предварительное условие:

 

Теория фитнеса Чтобы пройти этапы получения сертификата, посетите страницу

 

.

 

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки: 10 платформ, которые стоит попробовать

Бесплатные онлайн-занятия по физкультуре — одна из (немногих) серебряных подкладок, появившихся после пандемии. Когда спортивные залы закрылись из-за различных ограничений, многие PT и студии воспользовались этим как возможностью запустить эпические виртуальные коучинговые платформы, и с тех пор они становились только больше и лучше. Это особенно хорошая новость сейчас, когда счета (электроэнергия, вода, муниципальный налог — практически все) выросли.

Кроме того, в исследовании Run Repeat 46% из вас заявили, что не вернутся в спортзал, как только они откроются после пандемии.

Без лишних слов, вот лучшие бесплатные пробные онлайн-тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей, от силовых тренировок и HIIT до танцев и йоги.

Лучшие бесплатные онлайн-классы упражнений для силовых тренировок

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что это? ‘Силовые тренировки по запросу для всех уровней. Разработанный для развития выносливости, стабильности, силы и уверенности в себе, каждый класс имеет конкретную цель, направленную на то, чтобы помочь вам прогрессировать и улучшить как физическое, так и психическое здоровье. ’

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, чтобы начать бесплатную пробную версию и получить доступ к личному кабинету на компьютере, планшете, телефоне или Smart TV. (Необходимое оборудование: две гантели.)

Шестигранная гантель 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

42 фунта стерлингов в Amazon

Регулируемые гантели Anchor’s 20 кг 90 209

27 фунтов стерлингов на Amazon

Неопреновые гантели Umi 1 кг

14 фунтов стерлингов на Amazon

Лучшие бесплатные онлайн-занятия по йоге

Просмотреть всю публикацию в Instagram

Что это? «Более 400+ занятий под руководством профессионалов в семи различных форматах для полной трансформации тела, что на самом деле весело».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись и введите данные своей карты (с нее не будет взиматься плата, если вы отмените подписку в течение 14 дней, перейдя в «Моя учетная запись», «Оплата», «Изменить план», а затем «Отменить членство»).

Что бы вы ни выбрали, не забудьте отменить пробную версию, если вы не хотите брать на себя обязательства — установите напоминание о дате продления членства, если у вас есть история забывания. #Виновный.

3. Gymondo: 7 дней бесплатно

Лучшие бесплатные онлайн-уроки упражнений на любой вкус

Просмотреть всю публикацию в Instagram

Что это? «Неограниченный доступ к HIIT, йоге и многому другому с более чем 35 тренировочными программами и более чем 350 мотивирующими тренировками, адаптированными к вашему уровню физической подготовки и целям».

Как зарегистрироваться? Создайте свою учетную запись, введите данные своей карты и не забудьте отменить ее до даты начала подписки, если вы не хотите платить.

4. Glo: 7 дней бесплатно

Лучшие бесплатные онлайн-занятия по сочетанию йоги и пилатеса

Просмотреть всю публикацию в Instagram

Что это? «От HIIT до силовых тренировок и кардио — неограниченный доступ к лучшим занятиям йогой, медитацией, пилатесом и фитнесом в прямом эфире и по запросу».

Как зарегистрироваться? Выберите, на чем вы хотели бы сосредоточиться, какого учителя вы ищете и сколько занятий йогой и пилатесом вы посетили, чтобы они могли персонализировать ваше предложение (необязательно), введите свои данные и не забудьте отменить до истечения семи дней.

5. Peloton: 30 дней бесплатно

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для мотивации

Посмотреть пост полностью в Instagram

Что это? «Тысячи занятий в прямом эфире и по запросу в любом месте, в любое время, с оборудованием или без него, включая разнообразные занятия по велоспорту в помещении, бегу, ходьбе, буткемпу, силовым занятиям и занятиям на открытом воздухе (только аудио)».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, введите свои банковские реквизиты, затем наслаждайтесь предложением на своем телефоне, планшете, телевизоре или компьютере и отмените в течение 30 дней — Peloton отправит электронное письмо с напоминанием, когда у вас останется семь дней.

Лучшие бесплатные онлайн-упражнения для тренировки мозга

Перейти к полной публикации в Instagram

Что это? «Эффективная музыкальная практика, в которой мы тренируем тело, чтобы задействовать разум. Благодаря физической подготовке мы вырабатываем умственное и эмоциональное поведение, чтобы создавать новые инструменты для повседневной жизни».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, введите данные своей карты и все готово, затем отмените ее в настройках в течение 14 дней.

Лучшие бесплатные онлайн-уроки упражнений для начинающих

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что это? «Мои фирменные 28-минутные тренировки помогут вам улучшить физическую форму и силу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или готовы к новым вызовам. Станьте лучше, сильнее и увереннее дома с помощью High Intensity с Kayla (ранее BBG) или в тренажерном зале с High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger).’

Как зарегистрироваться? Загрузите приложение, создайте учетную запись и не забудьте отменить ее в настройках. Просто коснитесь своего имени, прокрутите вниз до раздела «Подписки» и нажмите «Отменить бесплатную пробную версию».

Лучшие бесплатные онлайн-упражнения для чувства общности

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что это? «Сотни тренировок для тренажерного зала или дома, персонализированные планы тренировок, рецепты, тренировки в реальном времени, настраиваемые цели по калориям и макросам, калькулятор калорий и макросов и трекер прогресса».

Как зарегистрироваться? Загрузите приложение, создайте учетную запись и не забудьте отменить ее в настройках.