100 отжиманий за месяц программа: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

100 отжиманий: программа тренировок на месяц

Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.

Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.

Зачем вам это нужно?

Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.

Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.

Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.

Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.

Разминка

Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).

У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.

Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.

Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.

На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.

 Техника

Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.

Придерживайтесь следующих 4 правил:

1. Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
2. Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
3. Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
4. Тренируйтесь регулярно.

Теперь о самой технике отжиманий от пола:

 — ладони должны быть немного шире ваших плеч;

— спина должна быть ровной во время упражнения;

— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.

 Программа тренировок

Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.

Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.

Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.

Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.

 Подводим итоги

Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:

— очень хотеть достичь цели;

— правильно питаться;

— придерживаться программы тренировок;

— давать мышцам достаточно времени для отдыха;

— не сдаваться ни при каких обязательствах.

Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.

Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.

Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.

Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».

Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.

Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

100 отжиманий от пола. Программа

Отжаться 100 раз в одном подходе может каждый здоровый человек, главное для развития таких возможностей пользоваться правильной методикой. На самом деле существует массы методик прогресса в отжиманиях от пола. Но, как правило, в них даются бессмысленные, ни на чем не основанные графики/таблицы тренировок, составленные «полуспортсменами» для увеличения своей значимости среди друзей ил знакомых. От обсуждения подобных методик мы сразу откажемся, незачем на это тратить время, но рассмотрим некоторые рабочие схемы.

Первое на что нужно обратить внимание – методика первоначального развития, это универсальная программа для подготовки к тренажерному залу, она не дает сильной прибавки в увеличении количество повторений и в объеме мышц, но для желающих тренироваться в тренажерном зале необходима.

Вторая методика отрабатывалась много лет, и за это время в ней ничего не поменялось. Это схема отжиманий от пола 10х10. Чем она хороша – она растит мышцы груди в домашних условиях (и поверьте, очень хорошо), ничего более.

Еще одна методика – 4х10. Это методика для опытных спортсменов для подержания формы и преодоления плато. Смысл таких тренировок – большой стресс для организма с минимальными энергозатратами.

Что касается эффективной методики увеличения количества отжиманий, до сегодня её не было, а те, кто могут много раз отжаться от пола достигли этого интуитивным путем (не самым быстрым).

Программа отжиманий состоит из промежуточных целей, которые вам нужно достигать, она рассчитана именно на 100 отжиманий. Если у вас цель отжиматься больше или меньше, нужно полностью перестраивать промежуточные цели.

Перечень промежуточных целей

Цель	Количество подходов	Количество повторений
A	8	10
B	7	15
C	6	20
D	5	28
E	4	38
F	3	51
G	2	70
H	1	100

Вам необходимо начинать с той цели, которую вы можете выполнять. Например, вы можете выполнить 7 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 2-4 минуты, значит тренировки начинаются с цели В (вы выполняете эту цель) или С (достигаемая цель). После достижения цели С вы начинаете работать на цель D и так далее.

Как нужно тренироваться

Программа состоит из основных и дополнительных тренировок. Основная нацелена на достижение цели (отжимания до отказа или близко к нему). Дополнительная тренировка является легкой, количество повторений в каждом подходе снижено на ~30%.

Основные и дополнительные тренировки чередуются

Дни	Тренировки
1	Основная
2	Дополнительная
3	Дополнительная
4	Основная
5	Дополнительная
6	Дополнительная
7	Основная
И т.д.

Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. При возрасте до 20 лет можно убрать одну дополнительную тренировку, а после 35 добавить.

И никаких выходных. Результат обязательно будет.

Лучший тренер разбирает челлендж «100 отжиманий за 30 дней»

Популярный фитнес-челлендж, который проводят многие влиятельные лица на YouTube, — это месячная практика выполнения 100 отжиманий каждый день, обычно с целью накачать как можно больше верхней части тела. силу и мышечную массу в течение 30 дней. В новом видео на своем канале тренер Джереми Этье оценивает, насколько эффективен этот вызов.

Он цитирует исследование, которое показывает, что особенно для новичков отжимания могут быть столь же полезными с точки зрения наращивания мышц, как и жим лежа, но это не обязательно означает, что нужно делать большое количество повторений.

«В первую неделю испытания у многих из вас может не хватить сил даже на то, чтобы набрать 100 баллов», — говорит Этье, добавляя, что именно тогда вы, скорее всего, почувствуете наибольшую болезненность в груди и руках. Однако, если вы чувствуете боль в спине или трапециях, это признак того, что над вашей техникой нужно поработать.

Этье отмечает, что один из основных недостатков подобных упражнений заключается в том, что вы делаете одно и то же упражнение каждый божий день без достаточного восстановления. Это означает, что, хотя вы постоянно разрушаете мышечные волокна, вы не даете им достаточно времени в состоянии покоя, чтобы снова стать сильнее. «Наши мышцы продолжают восстанавливаться и расти в течение 48 часов после тренировки», — говорит он. «Из-за этого… вы, вероятно, почувствуете сильную усталость на второй и третьей неделе».

Другим побочным эффектом этого испытания является то, что оно потенциально может привести к мышечному дисбалансу, поскольку вы постоянно работаете с одной и той же группой мышц. «Если вы регулярно тренируете передние мышцы, не тренируя мышцы спины, то более сильные передние мышцы со временем начнут тянуть ваше тело вперед, в сгорбленное положение», — говорит Этье. «В идеале, чтобы сбалансировать это, вы должны выполнять много упражнений на спину, сосредоточив внимание на мышцах, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении».

В конце концов, Этье считает, что 100 отжиманий вызывают слишком много проблем с восстановлением, чтобы он мог считать это стоящим занятием, и он подкрепляет это исследованием, которое показывает, что существует незначительная разница в мышцах, которые вы наберете, выполняя это упражнение по сравнению с выполнением обычного упражнения. отжимания два раза в неделю.

«По прошествии этих 30 дней, если ваше тело станет сильнее, ему потребуется еще больше усилий, чтобы продолжать расти», — говорит он. «В конце концов, стандартных отжиманий будет недостаточно, и вам придется начать использовать резиновые ленты и дополнительный вес… Однако одно из преимуществ, которое оно дает, — это выработка привычки к упражнениям. дверь и наращивание импульса».

Филип Эллис

Филип Эллис — редактор новостей в Men’s Health , посвященный фитнесу, поп-культуре, сексу и отношениям, а также вопросам ЛГБТК+. Его работы публиковались в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV, и он является автором Любовь и другие аферы .

оптимальный код cuc — Google-система

AlleVideosShoppingMapsBilderNewsBücher

suchoptionen

Что означает CUC на Optimum Cable Box? — Nimble Freelancer

www.nimblefreelancer.com › cuc-on-cable-box

Код CUC на кабельной коробке указывает на ошибку сигнала. CUC означает Cisco Unity Connection. Чтобы исправить ошибку CUC на кабельной приставке Optimum, …

Что делать, если ваш… · Что вызывает ошибку на моем…

Что означает, что оптимальная кабельная приставка читается как cuc?

www.askmefast.com › What_does_it_mean_when_t…

В связи с этой ошибкой лучше всего обратиться к поставщику услуг кабельного телевидения. Это может быть связано с сигналом, и только ваш кабельный провайдер может решить эту проблему за вас.

Что означают приложение и cuc на моей кабельной приставке Samsung? — Ask Me Fast

www. askmefast.com › My_samsung_cable_box_has…

Это означает, что приставка не может прочитать bfs qam, если сбоя нет, вам понадобится технический специалист, чтобы исправить это. Источник: Как исправить код ошибки кабельной коробки e13? Было ли это …

Что означает Cuc на моей оптимальной кабельной коробке. Телевизор работал в

www.justanswer.com › Проблемы с телевизором

Что такое CUC на кабельной приставке Optimum? 2. Как устранить неполадки в кабельной коробке Optimum, нет входа? 3. Как исправить неработающую кабельную коробку Optimum после переезда?

Я получил оптимальную коробку с кодом ошибки cuc. Это — JustAnswer

www.justanswer.com › Проблемы с телевизором

Я получил оптимальную коробку с кодом ошибки cuc. Помощник технического специалиста: Какая марка и номер модели вашего телевизора? Сколько этому лет?

Что такое код CUC? — Gzipwtf.com

gzipwtf.com › Пожертвование

07. 12.2020 · Общий код единицы (CUC) — это устаревшая система, которая была разработана для присвоения пятизначного кода каждой единице или объекту …

Лори Муни в Твиттере: «@OptimumHelp У меня была ошибка CUC на …

twitter.com › LoriAMooney › статус

08.06.2021 · @OptimumHelp. У меня была ошибка CUC на моей кабельной коробке почти уже час. Каждый раз, когда я звоню, автоматический голос говорит мне обратиться к …

Критерии реализации алгоритма оптимальной интеграции в …

books.google.de › books

ПРИ НАЧАЛЬНОМ ЗНАЧЕНИИ Y. ЭТОТ КОД ДЛЯ 13W 377195 AT ARGONNE … C512 T SC000 1 NSG CUC I 00003 NO 2007 R 0ROUDU SAVER 0014 F 002421 STRS CC0001 …

Bilder

Alle anzeigen

Alle anzeigen

Consilia Vgonis Senensis sal uberrima ad omnes egritudines nouiter …

books.google.de › книги

Œ Œ fì nó þt be mástiz care fift mozfelli ex pulue coziádrí z çuc °. … z in alys accñtib ? code mo bñtes : ziudicauim’p bec figna pugna vebemē tem veneni .