Для силы и роста: план тренировок для подростка
В категорию подростков попадают дети 10-19 лет. Этот период делят на ранний (до 14 лет) и поздний (с 15 до 19 лет) подростковый возраст. Он связан с активным ростом и развитием организма. «В это время происходят изменения как на физическом, так и на психическом уровнях, — рассказывает Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. — Чтобы подросток развивался гармонично, ему необходимо соблюдать режим сна, комплексно питаться и быть физически активным. Поэтому подросткам нужны регулярные физические нагрузки. Определяющим фактором таких занятий должны быть индивидуальные особенности ребенка и его личные интересы». Тренировки будут эффективны, считает эксперт, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.
Можно ли накачаться подростку?
При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.
«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.
Чем опасны тренировки для подростков
Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева.
— Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».
Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.
Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.
Правила тренировок для подростков
По хорошему составить программу занятий для подростка должен тренер — с учетом исходных данных и целей начинающего спортсмена. Если такой возможности пока нет, составьте тренировочный план по этим правилам:
Начинайте силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. «На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику движения», — говорит Любовь Переверзева.
Включите в программу занятий базовые упражнения, вовлекающие несколько группы мышц — выпады, приседания, наклоны, тяги. «Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением», — говорит Любовь Переверзева.
Составьте программу занятий так, чтобы проработать все основные группы мышц. «Силовая тренировка в детском и особенно в подростковом возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей, поэтому необходимо задействовать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции», — комментирует эксперт.
Повышайте нагрузку медленно. «Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки, — предупреждает Любовь Переверзева. — Не проводите тренировки с использованием максимальной нагрузки.
Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка (с собственным весом и утяжелителем) может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс, который приведет к нарушению осанки».
Будьте осторожны при работе с тренажерами. Во-первых, используйте незначительные веса, чтобы избежать «перегруза». Во-вторых, эксперты не советуют особенно увлекаться ими в принципе. «Тренажеры обычно рассчитаны на людей взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям», — говорит Любовь Переверзева.
Допустимо выполнять 1-2 упражнения на тренажерах за занятие, сделав акцент на функциональных и базовых движениях с собственным весом или утяжелителями.
Правильно составляйте «сценарий» занятия. Он должен включать вводную часть, основной блок упражнений и растяжку. «Тренировка всегда начинается с разминки, которая готовит тело к предстоящей нагрузке.
Упражнения в разминке (суставные и общеукрепляющие) должны задействовать все тело, суставы и мышцы», — отмечает Любовь Переверзева.
Примеры разминки можно найти здесь.
Затем переходите к основному блоку упражнений. «В основной части занятия рекомендуется работать над крупными мышечными группами, как вариант — сочетая силовые нагрузки с кардио (например: приседание, выпады, наклоны, прыжки, бег), затем — акцентировать внимание на работе с мелкими мышечными группами (отжимания, сгибание рук, сведение лопаток)», — советует Любовь Переверзева.
Также эксперты советуют использовать на занятиях спортивный инвентарь: мячи разных диаметров, балансировочные платформы, эластичные резинки, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX, гантели.
Закончить фитнес-урок нужно упражнениями низкой интенсивности. «В завершении тренировки выполняют более спокойные упражнения для снижения нагрузки и восстановления дыхания (например, стретчинг и дыхательная гимнастика)», — добавляет Любовь Переверзева.
Как часто нужно тренироваться подростку
Правило «чем чаще — тем лучше» здесь не работает. «Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю, — говорит Любовь Переверзева. — Тренировки чаще четырех раз в неделю не приносят каких-то дополнительных результатов».
Таким образом, оптимальная тренировочная нагрузка — 2-4 занятия в неделю. Не забывайте вносить разнообразие в свои фитнес-уроки. «Важно, чтобы тренировки включали большое количество разных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления (энергичная ходьба, плавание), а также дни отдыха», — подытоживает Любовь Переверзева.
Можно чередовать занятия: одну-две тренировки проводить с акцентом на нижнюю часть тела, еще одну или две — на верхнюю.
Следуйте этим советам, чтобы составить правильную программу занятий для подростка.
Программа тренировок для подростка: ru_healthlife — LiveJournal
?- Моя семья и другие животные (moringen) wrote in ru_healthlife,
- Cancel
catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> СпортДо 14 лет (ноябрь) я с ним занималась дома. Разучивали с деревянной палочкой приседания, выпады, жим стоя, отжимания и подтягивания. Разучивали долго, по кусочкам, т.к. оказывается в этом возрасте они совершенно иначе воспринимают информацию. Отжимания первые делал он от стенки, например, висеть на перекладине не мог и 2-3 секунд.
С ноября он ходит со мной в тренажёрный зал. Внизу распишу, что он делает. Тренеры в зале никакие, про нейтрального положение никто не в курсе, коленки за носки нельзя, про становую на одной ноге спросила как-то, про технику, на меня как на сумасшедшую посмотрели, вообще грустно. Поэтому решилась спросить тут.
1. Парень, 14 лет, 175/70 кг примерно. Лишнего веса нет, ну и за пол года занятий результат виден. (если фото очень нужно попробую выпросить)
2. Питание расписать не могу, т.к. дневника нет. Но т.к. я готовлю для всех и слежу за своим, то он питается более-менне сбалансированно для подростка + чипсы и конфеты, хотя он их сам немного ограничивает.
3. Цель тренировок — стать сильнее, подвижнее(?), обучиться важным движениям, привыкнуть к мысли, что тренировки жизненно важны (в 14 лет это сложно). Для сына скорее всего внешний вид, но это в принципе и будет результатом моих целей. Звучит немного дико — «мои цели», но он пока ещё подросток и ответственность за него несу я.
4. Тренировка (на сегодняшний день):
Разминка 5 минут на беговой и пару минут лёгкая суставная разминка
1) подтягивая, на перекладине широким 6 раз по одному, затем 3*6 на гравитроне (противовес 35-40 кг)
2) приседания, 3*8 15 кг
3) отжимания 3*6 (кривоватые, но прогресс заметен), через раз где-то ещё отжимания на брусьях делает на гравитроне 3*6
4) румынская становая, 3*6 20кг
5) жим гантели одной рукой стоя 3*8 4 кг
6) выпады, 3*6 с 5 кг или жим ногами сидя 3*10 с 30 кг (меняет через раз)
7) через раз делает или австралисйкие подтягивания 3*5 или жим от груди сидя (? не знаю как правильно это тренажёр по-русски называется) 3*8 15 кг
8) если не убежит в душ, то с кислой миной ещё 1-2 подхода гиперэкстензии 8-10 раз сделает или планку
Написала сейчас и вижу, что с количеством повторов надо, наверное, разбираться?
Важная информация ещё: за техникой я смотрю, не стою постоянно рядом, но в своих перерывах подхожу или в зеркало наблюдаю.
За это время научился правильно дышать при выполнении упражнений, всей стопой в пол упираться и не заваливаться, нейтральное положение соблюдает (я слежу), колени в приседаниях практически не болтаются (изначально он вообще почти полукруг ими описывал). На данном этапе наибольшая мне заметная проблема — плечи уходят вперёд, т.е. именно за этим я сейчас особенно слежу у него.
5. Проблем со здоровьем нет, узнаю у врача когда у него следующий плановый осмотр и отправлю его.
6. Тренировки 3 раза в неделю. 1-2 в неделю примерно пешие прогулки. Плюс физкультура в школе раз в недeлю 2 часа.
7. Последние 2 года занимался бадминтоном, до этого год футбол и пару лет карате для малышей.
Итак, что с программой? Что лишнее, что добавить, можно ли на два дня разбить, что б не слишком много упражнений в один день? Hа что обратить внимание ещё?
И есть ли какие-то упраженния, что бы отрабатывать положение плеч, что бы они вперёд не уходили/заваливались?
Tags: программы тренировок, учитель физкультуры
SubscribeНу не может быть, чтобы все пропали навсегда.
Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
Судороги
Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.
Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60).
Очень…Судороги
Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…
Очень…Planet Fitness Gyms предлагают бесплатную программу летних тренировок для подростков
Бесплатная программа поддерживает физическое и психическое здоровье подростков
Ищете способ побудить подростка отложить экраны и заняться спортом этим летом? Рассмотрим программу летнего абонемента старшей школы Planet Fitness. Подростки в возрасте 14–19 лет могут зарегистрироваться для получения бесплатного летнего членства в любом месте Planet Fitness по своему выбору и бесплатно заниматься спортом все лето.
Многие подростки все еще борются с проблемами психического здоровья в результате COVID-19пандемия. Хотя они хотят заниматься физическими упражнениями и сделать физическое здоровье своим приоритетом, может быть много препятствий, включая доступ и даже мотивацию.
Программа летнего абонемента Planet Fitness High School направлена на устранение этих факторов, предлагая бесплатное посещение тренажерного зала, в том числе бесплатные занятия фитнесом (в участвующих местах) и бесплатное приложение для отслеживания ваших регистраций и просмотра сотен цифровых на -требовать тренировки. Участникам также предлагается зарегистрироваться для участия в конкурсе летнего абонемента для старшей школы. Пять счастливчиков по всей стране получат академическую стипендию в размере 10 000 долларов (заявки подаются через видео TikTok).
В этом году в программе появилось новое захватывающее дополнение. Каждая из пяти лучших школ с наибольшим количеством зарегистрированных учащихся в таблице лидеров получит по 10 000 долларов США, которые можно использовать для финансирования спортивного оборудования, ремонта полей, занятий физической культурой и инициатив в области здоровья и хорошего самочувствия. Узнайте больше на сайте.
Программа проводится с 15 мая по авг.
31 год, так что посоветуйте своему подростку найти друга и зарегистрироваться сегодня!
Подробнее…Как зарегистрироваться: Подростки могут зарегистрироваться онлайн и выбрать любое место Планеты Фитнес. Однако важно отметить, что бесплатное членство действует только в определенном месте, которое они выбирают. Подростки не могут получить доступ к другим местам со своим бесплатным членством. Кто: Любой подросток в возрасте 14–19 лет имеет право на получение помощи. Для подростков младше 18 лет родитель или опекун должен подписать отказ, но после этого подростку разрешается заниматься самостоятельно. Когда: Бесплатное летнее членство для подростков действует с 15 мая по август. 31, 2023. Найти место: В регионе Пьюджет-Саунд, от Эверетта до Олимпии, есть более 20 фитнес-центров Planet Fitness. Найдите ближайшее к вам заведение на сайте Planet Fitness. Еще для подростков:
|
ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ!
Получите лучшее из ParentMap, доставленное прямо в ваш почтовый ящик.
Читать дальше
Как пережить переход к подростковому возрасту
Почему вам нужно поговорить с ребенком о самоубийстве сейчас
Подростки и онлайн-знакомства? Вот что вы должны знать
Похожие темы
Active Family
Психическое здоровье
Поделитесь этим образовательным ресурсом с друзьями!
Об авторе
Кари Хэнсон
Кари Хэнсон — помощник редактора ParentMap.
Она мама двух мальчиков и уже более двух десятилетий называет Сиэтл своим домом. Когда она не пишет, ее можно застать за вязанием крючком, шитьем или ее таскает по кварталу ее милая и восторженная собака.
Новые шоу на Netflix и Disney+ в июле 2023 года
Театр Taproot представляет «Дживс берет лук»
Другие статьи этого автора
Для детей и подростков | YMCA of Central Ohio
Никогда не рано заниматься спортом и быть здоровым! Являясь основой предложений YMCA для молодежи, молодежный спорт и фитнес наполняют свободное время детей позитивными занятиями и заботливым вниманием взрослых. Эти программы делают акцент на командной работе и сотрудничестве, а также на развитии хороших ценностей.
Баскетбольный мяч
Никогда не рано заниматься спортом и быть здоровым! Являясь основой предложений YMCA для молодежи, молодежный спорт и фитнес наполняют свободное время детей позитивными занятиями и заботливым вниманием взрослых.
Эти программы делают акцент на командной работе и сотрудничестве, а также на развитии хороших ценностей.
Баскетбол
Танцы
Занятия предлагаются для детей в возрасте от 2 до 18 лет и включают занятия балетом, чечеткой, джазом, современными танцами, дирижерской палочкой и экстраординарными танцами для людей с особыми потребностями. Кроме того, у нас есть мероприятия и сессии круглый год! Предложения варьируются в зависимости от филиала и сезона, поэтому обязательно ознакомьтесь с расписанием, чтобы увидеть наши текущие и предстоящие занятия.
Танец
Гимнастика
Наши занятия гимнастикой основаны на Национальной программе прогрессивной гимнастики YMCA. Дети должны получать удовольствие, изучая гимнастические навыки, жизненные навыки, такие как постановка целей, безопасность, самодисциплина и уверенность в себе, а также основные ценности YMCA: забота, честность, уважение и ответственность.
Гимнастика
Команда по плаванию и плаванию
YMCA долгое время была любимым инструктором по плаванию в Америке.
Независимо от того, учитесь ли вы просто плавать, совершенствуете технику гребка, участвуете в соревнованиях по плаванию или посещаете занятия по водным упражнениям, участники находятся в надежных руках наших сертифицированных инструкторов по плаванию и спасателей.
Команда по плаванию и плаванию
Подготовка молодежи
На этом занятии детей учат безопасному использованию кардиотренажеров и силовых тренажеров, структуре и безопасным методам растяжки, а также знакомят с информацией о безопасности и правилами посещения фитнес-центра.
Кондиционер для молодежи
Молодежный спорт
Молодежный спорт — отличный способ для детей развить физические, эмоциональные и социальные навыки, которые учатся дисциплине, уважению и работе в команде. Ознакомьтесь с некоторыми из наших часто предлагаемых спортивных программ ниже и ознакомьтесь с нашим расписанием, чтобы просмотреть текущие предложения, которые варьируются в зависимости от сезона и местоположения.
Молодежный спорт
Iron Teens
Важно знать, как заботиться о своем теле. Если вы научитесь оставаться в форме в молодости, вам будет легче оставаться здоровым всю оставшуюся жизнь. Вот почему мы предлагаем Iron Teens, программу, которая обучает молодежь безопасному использованию кардиотренажеров и силовых тренажеров, структурированию тренировки, методам обнаружения, тренировочному этикету и многому другому!
Железные подростки
Боевые искусства
Занятия боевыми искусствами способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, силовым тренировкам, улучшению гибкости и подвижности. В ходе одной тренировки по боевым искусствам продолжительностью от 30 до 45 минут человек может выполнять упражнения, которые включают улучшение сердечно-сосудистой системы и развитие силы, а также лучшую гибкость и подвижность суставов.
Боевые искусства
Присоединяйтесь
Когда вы принадлежите к YMCA, вы присоединяетесь к разнообразному сообществу людей, приверженных развитию молодежи, здоровому образу жизни и социальной ответственности.
jpg»> Мел
.. 111 препятствий ААИ ActiveWrap Воздушный трек Ашер Атлетик Бальи СарайВстроенный большая подушка безопасности Боди Спорт Поставка тренажерного зала Каролины Чемпион Спорт Чо Пат Покрыть все Крамер Спортивная Медицина СГД ДГС ниндзя Долламур Английский бульдог Энвиролит Эверласт Скалолазание Индастриз Эверрич Индастриз FastFluff Дом Флага гибкий диск Гибсон Атлетик ГК Элита Глобальная ферма Захваты и т. д. Тренажерный зал Smarts Тренажерный зал Трикс ГимнастX Бальзам для рук Хедстрем Фитнес Идеи Джаммар Ки Безопасность Кинезия КТ Лента Волшебные ниндзя Мейкеркрафт Поставка тренажерного зала Среднего Запада Монстро Мой счастливый танец Настя Люкин Зона ниндзя Norbert’s Athletic Products, Inc. Орнамент Центральный Другой Поли Энтерпрайзис Инк. Поставка ярости для фитнеса Райхелспорт Репорт Спортивные товары Resilite Росс Атлетик S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения ЗРК Стальные изображения Стери-Фаб Супер захваты Тэмми Биггс Тера-Бэнд Восхождение на три мяча трампмастер Батуты без ограничений ТруГрип Тулис ортопедические опоры Тамбл Трак Перчатка США ЗАПИСАТЬСЯ И ГОТОВО ВОД Сварщик Застежка-молния ЗЛП Производство
00
googletagmanager.com/ns. , amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/iframe>
Мужчины и женщины больше не соревновались, используя один и тот же снаряд по-разному. Были изменены окружность и форма стержней, а также способ регулировки размера; были добавлены натяжные тросы и закреплены на полу для повышения устойчивости. Кроме того, брусья больше не делались исключительно из дерева из-за выполнения более мощных навыков. В конце 20-го века брусья разошлись, поскольку гимнасты начали делать больше сложных движений. Из-за этого большинство навыков бега на брусьях, которыми соревновались до 80-х годов, теперь устарели (iSport). Сегодня бары остаются далеко друг от друга.
Обычно гимнаст делает бросок разгибом, чтобы начать навык. Требуется навык под названием гигантские качели. Гигант раскачивается вокруг перекладины в стойке на руках. Он дополнен качанием крана посередине, чтобы помочь преодолеть верхнюю часть перекладины. Гимнаст должен переходить с низкой перекладины на высокую перекладину и наоборот. Есть несколько вариантов способов сделать это. Гимнастка может прыгать или хештеть или шапошникову от низкого к высокому и от высокого к низкому они могут пак сальто, промахиваться. Существуют и другие формы движений освобождения, когда гимнастка отпускает и снова захватывает одну перекладину. Среди них есть егеря, жангеры, дельчевики, ткачёвки и т. д. Наконец, гимнасту нужен выход из перекладины. Существует множество вариаций спешивания, но основные из них — это разбег, передний носок и передний разлет. Большинство людей соревнуются в перелете назад. Некоторые из этих навыков можно увидеть в приведенном ниже упражнении, состоящем из броска разгибом, прыжка на высокую перекладину, броска разгибом, полупируэта, перелета, броска разгибом, прыжка на высокую перекладину, броска разгибом, гиганта, гиганта, двойного назад.
Срывы после диет неизбежны, потерянные килограммы вернутся с привесом, а здоровью будет нанесен непоправимый ущерб.
С самого утра! Ничего с питанием пока не делаем, питаемся как обычно, не меняем привычный ежедневный рацион, основная задача на этом этапе – считать количество ВСЕХ (!) потребляемых калорий в день. Этот подсчёт поможет в дальнейшем правильно определить нужное количество питательных веществ. (!) Да, Вы прочитали правильно: надо считать количество потребляемых калорий в день. Эта будет та цена, которую Вы должны будете заплатить за достижение своей цели. Так давайте, действуйте, создайте тело вашей мечты. Определите ваш текущий вес тела и напишите на бумажке о каком весе Вы мечтаете, как четкая цель. План питания разработан именно для достижения эффекта жиросжигания. Расстояние до Вашей цели делим на несколько этапов и начинаем постепенно и последовательно их преодолевать. На каждом этапе Вы должны потерять 0,5 кг общего веса. Вы можете желанию документировать свои достижения, сделать фотоснимки на каждом этапе, потом будет с чем сравнить, и Вы наглядно увидите изменения, которые происходят с Вами.
Помните: — По окончанию первого этапа, когда у Вас будет минус 0,5 кг, можете побаловать себя чем-то вкусным. — По окончанию одного из средних этапов, когда у Вас будет приличный результат по снижению массы тела, можете наградить себя еще одним днем отдыха, в течение которого Вы можете есть, всё что хотите. Когда Вы достигнете своей цели, у Вас будет абсолютно новое ощущение не только потому, что у Вас совершенная фигура, но и осознание того, что Вы доказали сами себе, что у Вас есть сила воли и Вы можете достигнуть любой поставленной цели. Уверенность в себе, которую Вы приобретёте, поможет реализоваться в других сферах жизни.
• В зависимости от регенерации – 2-3 дня отдыха в неделю. • Физическая активность должна быть приоритетом в Вашей жизни. И никаких оправданий не надо себе придумывать! • Каждое утро перед завтраком вставайте на весы. • В дальнейшем никаких изменений в питании. Соблазнов много, считайте калории! Строго контролируйте приток ВСЕХ калорий, включая напитки, перекусы, кетчупы, соусы, снэки, кофе, молоко для этого кофе и даже сахар для этого кофе. • В последнюю неделю включите в Ваш рацион питания макропитательные вещества (F, KH, P) в граммах, распределяя по приемам пищи с учётом среднесуточной дозы.
11.: 75,5 кг 04.11.: 75,5 кг 05.11.: 75,0 кг День отдыха 06.11.: 75,5 кг 07.11.: 75,5 кг 08.11.: 75,0 кг 09.11.: 75,0 кг 10.11.: 75,0 кг 11.11.: 74,5 кг День отдыха И так, постепенно, вперед. Не поддавайтесь соблазну. У женщин часто случается задержка воды в организме, что приводит ко временному искажению результатов. Уверенно идите к поставленной перед Вами цели, не суетитесь. Если в течение 3-х недель никаких изменений не почувствуете, нужно будет сократить приток калорий еще на 5%. При необходимости дневную норму притока калорий придётся сильно ограничивать. В День отдыха можно расслабиться и есть всё, что захочется. Это послужит хорошей «метаболической» мотивацией.
12.: 2100 ккал
В потреблении калорий внимание уделяется следующим основным принципам: • 2 г белка на 3,2 кг веса в день, равномерно распределяем это количество белка на все 5 приёмов пищи. Большее количество белка содержится в рыбе, чуть меньше в молочных продуктах и в бобовых. Приём протеинового порошка допускается. • Остальные калории 50/50 поступают с углеводами и жирами. Углеводы: крупы, в случае необходимости т только утром, фрукты и овощи. ИТОГО получаем: Белки: 175 г/день. Жиры: 85 г/день. Углеводы: 193 г/день.
.jpg)
(Bright Outlook Occupation — O*Net online)
5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.
ЦЕННОСТЬ ОРИГИНАЛЬНОСТИ: Лишение свободы дает возможность вовлечь женщин в разработку собственных программ здравоохранения с последующими потенциальными долгосрочными преимуществами «исцеления».
2014;10(3):172-97. doi: 10.1108/IJPH-05-2013-0024.
Int J Prison Health. 2014.
PMID: 25764177
Обзор.
Питательные вещества. 2023 10 мая; 15(10):2255. дои: 10.3390/nu15102255.
Питательные вещества. 2023.
PMID: 37242137
Бесплатная статья ЧВК.
, Самарутилаке Н., Ван Бортел Т.
Трейси С. и др.
Справедливость здоровья. 2021 ноябрь 11;9(1):30. doi: 10.1186/s40352-021-00154-6.
Справедливость здоровья. 2021.
PMID: 34766211
Бесплатная статья ЧВК.
org/ImageObject»> Шведская стенка Уличная тренировка Параллельные брусья Pull-up Детская площадка, уличное оборудование, расстояние, длина, общественное пространство png
900x740px
644,03 КБ
org/ImageObject»> две черные регулируемые гантели, гантель Силовые тренировки Физические упражнения Total Gym Fitness Centre, Hantel, физическая форма Фитнес, спорт, продукт png
1509x1573px
1,58 МБ
org/ImageObject»> Открытый тренажерный зал Параллельные брусья Гимнастика Фитнес-центр Тренажеры, двухместные 12, ребенок, спортивные товары, спорт png
1024x916px
391,59 КБ
org/ImageObject»> Тренажеры Тренажер Фитнес-центр Гантели Физические упражнения, штанга, угол, физическая форма Фитнес, спорт png
1200x1200px
433,85 КБ
org/ImageObject»> Штанга Гантель Силовые тренировки, штанга, угол, мебель, физическая форма Фитнес png
960x480px
3,53 КБ
org/ImageObject»> Pull-up Fitness Center Физические упражнения Подбородок Отжимания, подъемы, физическая форма Фитнес, боксерская перчатка, запястье png
1260x2048px
1,28 МБ
org/ImageObject»> Ленты для упражнений Резиновые ленты Физические упражнения Фитнес-центр Тренажеры, группа, физическая форма Фитнес, цвет, группа png
1001x1001px
91,12 КБ
org/ImageObject»> Ленты для упражнений Силовая тренировка Растяжка бедер, другие, физическая форма, обувь, рука png
768x665px
303,7 КБ
org/ImageObject»> Жим лежа Тренажер Тренажеры Физкультура, Жим лежа, угол, физическая форма Фитнес, тренажерный зал png
700x476px
143,3 КБ
Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину легко установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все начинающие спортсмены, — как научиться подтягиваться.
Тело должно показать, какие группы мышц должны быть задействованы в высшей точке. Эффективным был признан метод отрицательного повторения.
Партнер подстрахует и поможет ускорить развитие мышц.
Голова начинающего спортсмена должна быть на уровне перекладины или чуть ниже. Подпрыгните и подтянитесь так, чтобы ваши локти были согнуты под прямым углом. Из этого положения постарайтесь поднять корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если у вас не получилось, рекомендуется постоять неподвижно с согнутыми руками в течение 30 секунд и более.
Эластичная страховка немного приподнимется, поэтому подтягиваться станет легче.
Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированное питание, в котором много углеводов и белков для наращивания мышечной массы, а жиров нет. Правильно составленное меню заставит организм расходовать подкожные резервы, поэтому рекомендуется ориентироваться на:
Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.
Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, — это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.
Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.
В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.
Цель достигается в результате выполнения силовых тренировок, как правило, с большим отягощением на тренажерах. Но, к сожалению, кажущаяся простота нередко приводит к отсутствию желаемого прогресса. В нашей статье мы рассмотрим, каких принципов придерживаться, как правильно тренироваться для получения внушительных объемов.
Выработка этого гормона является залогом качественного прироста мышечной массы. Многочисленные исследования показывают, что наибольший выброс тестостерона в организме происходит тогда, когда выполняются базовые силовые упражнения.
Обязательным условием для выполнения упражнения является хорошая разминка спины. Без разогрева приступать к выполнению этого упражнения не следует. Это чревато получением травмы.
Сначала делают 3 разминочных подхода, а затем 4 рабочих по 8-12 повторов в каждом.
Его отличием от рабочего является то, что отягощение берется гораздо меньшим. Если планируется выполнять упражнение со штангой весом в 80 кг в 3 подхода по 8 раз, то разминочные делаются по схеме:
Речь идет не о химии. Существует множество рецептов приготовления таких напитков в домашних условиях. Также можно приобрести сухие массы, разводимые водой.
Особый акцент делается на витамины группы C, D и E. В продаже представлены специальные комплексы для бодибилдеров. Они отличаются сбалансированным составом. Именно подобные наиболее рекомендованы к приему.
youtube.com/watch?v=cU73YDJIPII
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».
Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину.
Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами — по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).
— Первый предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный набор мышц, при этом за неделю, как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».
— А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения на одну группу мышц. Но стоит понимать, что нагрузка при этом существенно возрастает».
«Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять менее интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».
Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность стоп.
Колени опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Попрощайтесь со стероидами и изучите новый подход к наращиванию мышечной массы.
Сайонара, скука.
Согните колени и убедитесь, что они не выходят за пределы пальцев ног.
Если нужно, слегка согните колени, чтобы поставить вес на землю. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Найдите здесь более подробное объяснение того, как выполнять идеальную становую тягу.
Попробуйте наши два варианта выпада ниже или получите больше идей здесь.
Потяните ленты вниз и к туловищу, удерживая локти близко к грудной клетке. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Делайте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.
К ним относятся обучение использованию оружия, рукопашный бой, разведка, выживание на открытом воздухе, партизанская война и взрывчатые вещества, и это лишь некоторые из них.
Если вы готовы найти консультанта, который поможет вам достичь ваших финансовых целей, начните прямо сейчас.
Патрулирование вверенных территорий
, не имеет права курить какие-либо табачные изделия.
Вы будете оцениваться по времени выполнения и другим физическим оценкам, таким как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое.
Сюда входит как комплексное медицинское, так и психологическое обследование. Более конкретная информация будет предоставлена в соответствующее время в процессе.
Следователи могут опросить ваших бывших работодателей, чтобы подтвердить прошлую работу и подтвердить записи о криминальном прошлом, образовании, военной службе. Кроме того, сыщики могут проводить личные интервью, посвященные вашему персонажу, с такими людьми, как бывшие начальники, коллеги, члены семьи, соседи и т. д.
Намеренно разработанные, чтобы быть умственно и физически сложными, рекрутинговые тренинги проверяют выносливость и подготовку потенциальных кандидатов, чтобы гарантировать их квалификацию для службы.
Вам будет предоставлена информация о выпускной церемонии вашей группы.
После успешного завершения этого периода вы возьмете на себя самостоятельное патрулирование и/или обязанности.
Как и другие спортсмены, он испытывал искушение. От врачей он так же узнал и о побочных эффектах, таких как акне, гинекомастия, импотенция, облысение, мигрени, риск сердечно сосудистых заболеваний, раннее закрытие зон роста у подростков, повышение давления, проблемы с почками и печенью. Йортон сразу стал противником применения анаболиков.
Жаль, но к изданию постепенно пропал интерес, вышло всего 7 номеров.
Также Чет это отец- основатель федерации натурального бодибилдинга (Natural Bodybuilder’s Association в 1977). Всю свою жизнь он топит за натуральный тренинг без применения стероидов, пропагандируя это полезнейшее направление.
(первые 12 и последние 8). Дело в том что в 2012 году я выступал на соревнованиях уровня чемпионата мира и мне пришлось побывать на темной стороне, поэтому я хорошо понимаю о чем говорю.
Уровень гормонов аж зашкаливает.
html
После автокатастрофы, которая убила бы Брюса Уиллиса в «Неуязвимый », почти восемнадцатилетний Чет Йортон остался разбитым человеком, и, честно говоря, я не могу описать ситуацию лучше, чем великий Эрл Лидерман:
Сказать, что Чет Йортон генетически одаренный, это все равно, что сказать, что Илон Маск — мало умный парень, иногда у него есть хорошая идея, но, как и Маск, Йортон работал изо всех сил, чтобы развить то телосложение, которое у него было. Тренируясь шесть дней в неделю с 18 до 26 лет, Йортон построил телосложение настолько плотное, с таким большим разделением мышц и кровоснабжением, что оно выглядело как результат многих лет под штангой. Сумасшествие, однако, заключалось в том, что он даже не был таким уж спортивным в детстве. Вместо этого понадобилась автомобильная авария, настолько нелепая, что это кажется одной из самых маловероятных сцен смерти в серии «Пункт назначения», чтобы подтолкнуть его к тренировкам, и если бы его друг не был дерьмовым водителем в эпоху, когда вы не поехали бы в тюрьму за то, что забыл пристегнуть свой гребаный ремень безопасности, мы бы никогда даже не услышали об этом человеке.
Я уперся в половицы, но от удара мои бедра вылетели из суставов. Я взлетел, ударившись о приборную панель, раздробив себе бедра. Меня швырнуло в лобовое стекло, разбив его и порезав левый глаз прямо через глазное яблоко. Я также разорвал себе левое предплечье от локтя до запястья. Но то стеклянное копье, которое пронзило мое глазное яблоко, было самым серьезным из всех. А потом, когда я пришел в себя в больнице в Милуоки, мне сказали, что если бы это стекло проникло в мое глазное яблоко хотя бы на одну восьмую дюйма дальше, я был бы мертв, поскольку тогда оно пронзило бы мой мозг. Но самое близкое, что я подошёл к этому болезненному состоянию, было сотрясение мозга.
вокруг моей правой бедренной кости. Три дня спустя они сделали операцию на моей левой бедренной кости, и в это время они вставили стержень из нержавеющей стали диаметром около дюйма в бедренную кость моей левой ноги от бедра до колена, разрезав мое бедро и высверлив полость. где стержень должен был быть вставлен по центру бедренной кости.
Мне также пришлось пройти курс лечения еще в течение еще одного месяца, и поэтому мне пришлось позже заново учиться ходить на костылях» (Лидерман).
С этого момента он продолжал набирать массу, в конечном итоге достиг массивных, но пухлых 240 фунтов, а общий вес увеличился примерно на 80 фунтов примерно за полтора года. С этого момента , он похудел до 210, принял участие в своем первом соревновании по бодибилдингу и сокрушил всех в истории, настолько нелепой, что к настоящему времени каждый пользователь Reddit подсознательно выкрикивает слово «стероиды», несмотря на то, что пользователи Reddit думают, что мой текст заставит вас заявить о себе. снаряжения и избегайте его, как они делают тяжелые тренировки. Даже если бы мужчина употреблял стероиды, эта история была бы менее правдоподобной, чем история о том, что Майкл Джексон был натуралом, который не трахал детей. Тем не менее, это не только правда, но мужчина был настолько ярым противником стероидов, что стал первым несносным здоровяком в бодибилдинге.
Честно говоря, это должно было стать звонком сирены для всех, что буквально супермен, который набрал 80 фунтов рипа прямо из гребаной инвалидной коляски менее чем за два года тренировок, считает использование стероидов несправедливым, но вместо того, чтобы люди обратили внимание на этот факт супермен осудил их, Йортон просто сумел разозлить всех до такой степени, что его избегали. Кроме того, он разозлил AAU, появившись в двух уморительно плохих пляжных фильмах, и видел, как его места терпят избиения, как чернокожая женщина, которая болтала с игроком НФЛ в холле отеля. И последний ингредиент сэндвича с дерьмом, который был самым ранним сэндвичем с дерьмом в карьере Йортона? Тот факт, что бодибилдинг тогда был таким же прибыльным, как пауэрлифтинг сегодня. Таким образом, Йортон сказал: «Когда жизнь дает тебе лимоны, скажи «к черту лимоны» и вноси залог».0005 Натуральный бодибилдинг .
Никто не верил, что соперники были опрятными, несмотря на безумный энтузиазм Йортона в отношении обращения с потребителями стероидов как с еретиками во времена Инквизиции, а также на тот факт, что соревнования предусматривали серьезные денежные призы для того времени и самые строгие тесты, доступные в то время. Таким образом, плаксивые киски грязного мира почти свели Йортона с ума своим непрекращающимся нытьем и сопутствующим отказом платить за что-либо самостоятельно, и поэтому Йортон продал свой магазин добавок, прекратил деятельность федерации и занялся антикварным бизнесом со своим жена в 1982.
Он также отметил большие области того, что он считал аморальным поведением со стороны многих ведущих бодибилдеров, которые, казалось бы, продали себя тому, кто больше заплатит за сексуальные услуги, чтобы заработать нетрудоемкие средства к существованию, чтобы их тренировки не пострадали. В этой связи он также отметил ряд политических интриг, имевших место в организации, управляющей соревнованиями по бодибилдингу» (Roach 271).
Йортон ничем не отличался. Хотя он был хорошо известен своей причудливой тренировкой, состоящей из подходов по 22 повторения, он использовал все: от шести дней тренировок в неделю до одного занятия каждые пять дней. Ниже приводится его программа подготовки к соревнованиям, которую он выполнил за два дня по расписанию и один день вне графика. Первый день был толчком, второй — тягой и приседанием, а третий — выходным, и он повторял это до тошноты до дня соревнований.
И это было далеко за его соревновательные годы. Чтобы не быть клише, но он был похож на статую. Большинство его фотографий, которые я видел, не передают ему должного. Он был далеко не огромным (думаю, он весил 190-200 или около того), но *все* было в идеальной пропорции, разделено и вырезано. Клянусь, не нужно ни прибавлять, ни убавлять ни грамма. Отделка его телосложения обладала той очень редкой чертой, напоминающей чистокровную лошадь или крупную кошку. Я не хочу слишком преувеличивать, но в отличие от многих бодибилдеров до или после, такое телосложение выглядит так, как будто оно было сделано рукой Бога, а не человека — все совпало так хорошо. Арнольд, Дейв, Перл, Зейн и очень немногие другие, насколько мне известно, попадают в эту категорию. Он позировал для «Исхода» или одного из тех действительно вдохновляющих произведений. Это было выдающимся. Я этого не забуду. Толпа сошла с ума (Латтрелл).
Пока я изучал каждого участника, пока они переходили из позы в позу, двое или трое британских судей стояли позади меня, принимая решение. Я слышал, все они согласились, что именно икры Чета Йортона дали ему преимущество перед Арнольдом; , поэтому Йортон выиграл за счет пары более крупных и лучше развитых телят » (Гримек).
Как он придумал эту группу чисел, я никогда не узнаю, но у него это сработало идеально. Мало того, что у него было одно из самых впечатляющих телосложений, с которыми я когда-либо сталкивался, он также был чрезвычайно сильным, возможно, самым сильным из всех. Например, он использовал 225 фунтов для своего первого набора жимов, затем прыгал со 100 фунтами и делал 22 повторения с 325 фунтами. Я знаю это, потому что я передал и заметил его. Я серьезно сомневаюсь, что другой бодибилдер или силовой атлет, если уж на то пошло, смог бы повторить такой подвиг. И весил он чуть больше 200 фунтов.
Если есть проблемы, другие предоставят ответы. В результате мы как нация стали зависеть от чужого опыта и делаем мало шагов, чтобы стать независимыми » (Старр).
Он ел слишком много белка и слишком мало углеводов, чертовски много тренировался, слишком много пил, и, вероятно, трахался и ругался, и в целом был намного круче, чем эти лишенные чувства юмора, бесполезные придурки когда-либо могли себе представить. Согласно одному свидетельству из первых рук, Йортон поражал воображение своей едой, тренировками и телосложением, куда бы он ни пошел.
К этому времени уже наступила полночь, и он все это время беспокоился, что моя жена могла пойти спать, не оставив нам еды. Чтобы не волноваться, она оставила все виды мясного ассорти: ветчину, говядину, курицу, яйца, тунца, салат, цельнозерновой хлеб – целый стол еды. У меня была вполне нормальная тарелка, а остальное съел Чет, и поверьте мне, я никогда не видел, чтобы кто-то ел столько еды — он не оставил ни крошки!
Во-первых, выбросьте свою гребаную программу в окно и придумайте, как лучше всего тренироваться для вас. Плевать на переплачиваемого тренера, который, как вы думали, вам нужен, потому что вы не знали лучшего, смеяться над придурками в Интернете, которые рассматривают программирование как волшебную компиляцию формул, которые откроют секреты силы и проложат ваш собственный гребаный путь. И во-вторых, держись подальше от грязных братанов. Единственное, что могло превзойти Чета Йортона, — это безжалостный негатив симпатичных братанов и их бесконечная охота на ведьм, чтобы искоренить все следы крутизны среди них. Вы хотите быть natty? Это все хорошо и хорошо. Заткнись об этом, не тратьте время на обсуждение опрятности других, и тренируйте свою гребаную задницу. Время, которое вы тратите на это дерьмо, гораздо лучше потратить на тренировку, еду или на то, чтобы сходить с ума, потому что я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что интернет-сообщество является одним из самых невыносимых, неисправимых придурков по эту сторону ИГИЛ.
Мышцы и мускулы. 18 апреля 2010 г. Интернет. 15 декабря 2018 г. http://muscleandbrawn.com/boring-but-big-training-program-the-man-who-out-muscled-arnold/
После более чем четырех десятилетий, посвященных спорту, я хочу, чтобы другие испытали такое же чувство достижения, которое приходит благодаря этой самоотверженности».