Тренировка фулбади программа для женщин: Недопустимое название

Содержание

План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

12+

2 месяца назад

Твой Тренер99 подписчиков

Тренировка 2: спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина 2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 3. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 4. Тяга с верх. блока узкой ручкой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 5. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 6. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 8. Тяга горизонтального блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 9. Тяга Т-образного грифа лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xgKjVpE9Tnc 10. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 11. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 13. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 14. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Пресс 15. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 16. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 17. Подъём ног сидя на лавке 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 18. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nAFSlZUsoaA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=MoVXkR4Gadg Тренировка 4 https://www.

youtube.com/watch?v=cU73YDJIPII Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину.

Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами — по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).

Для стройности и силы: фулл-боди тренировка для дома | Girlstop

Суть подхода фулл-боди — проработать за одну силовую тренировку все основные группы мышц. Он позволяет довольно быстро «построить» гармоничный силуэт. Но главный плюс — проводить тренировки фулл-боди можно в домашних условиях (а не только в тренажерном зале). Показываем, какие упражнения помогут вам привести тело в тонус.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым занятиям, при котором программа составлена так, чтобы проработать за одну тренировку почти все группы мышц. «Существует два принципиально разных подхода к построению тренировки — фулл-боди и сплит-подход, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Первый предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный набор мышц, при этом за неделю, как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».

Вечная молодость: 5 пластических операций с долгим эффектом
Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

У каждого из них есть свои особенности. «Фулл-боди позволяет сжечь больше калорий, не так строго следить за соблюдением тренировочного плана (пропуск или перенос тренировки не столь критичен), но детальной проработки мышц,особенно мелких мышечных групп, он не дает, — отмечает Юлия Гуляева. — Сплит-подход же, наоборот, необходим, когда целью является работа над каждой отдельно взятой мышечной группой (например, в бодибилдинге) и он требует четкого соблюдения плана тренировок, иначе при пропуске тренировки какие-то мышцы останутся нетренированными».

Иными словами, фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам нужно в целом подтянуть все основные группы мышц, но нет возможности (или желания) строго следить за соблюдением тренировочной программы.

Часто фулл-боди «прописывают» новичкам, которым важно в целом завести привычку регулярно тренироваться. Плюс, фулл-боди легко использовать в домашних условиях — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело.

Правила составления программы и виды упражнений

Включить в фулл-боди тренировку можно любые упражнения, но для эффективной проработки мышц тренеры советуют придерживаться нескольких правил:

Включайте в занятия глобальные упражнения. «Это движения, задействующие 2/3 мышц тела (и более), и функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. — Это, например, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и всевозможные их вариации. Кроме того, для фулл-боди тренировок можно использовать кардио-упражнения типа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи».

Используйте доступное оборудование. «Можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием (TRX, bosu, резина, глайды, гири и гантели), использование которого возможно в домашних условиях», — советует Юлия Гуляева.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «Изолированные упражнения в большом количестве для тренировок фулл-боди использовать нецелесообразно, поскольку в таком случае для полноценной тренировки потребуется очень много времени, — говорит Юлия Гуляева. — Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, те, где задействован трицепс или ягодичные, но в целом предпочтение следует отдавать глобальным и функциональным движениям, где так или иначе работают все мышечные группы».

Выбирайте продолжительность тренировки на свое усмотрение. «Что касается построения тренировки, то можно выполнять упражнения последовательно подходами, либо кругами — в этом случае за счет уменьшения продолжительности отдыха повышается интенсивность и сокращается общее время тренировки», — отмечает Юлия Гуляева.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты. «Достаточно неплохим решением будет включить в тренировку фулл-боди упражнения на мышцы-антагонисты, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Например: вы сделали упражнение на спину, сразу делайте упражнение на мышцы груди. Эти группы мышц выполняют разную работу и являются антагонистами по отношению друг к другу. Что это значит? Что если сокращаются мышцы спины, значит, мышцы груди в этот момент отдыхают».

По мнению Александра Кожевникова, выстроить проработку мышц можно по этой схеме:

Передняя поверхность бедра — задняя поверхность бедра;
Отводящие мышцы бедра — подводящие мышцы бедра;
Бицепс — трицепс;
Передняя поверхность голени — икроножные мышцы;
Нижняя часть спины — мышцы брюшного пресса.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «Новичкам можно составить программу фулбади-тренировки из 6-8 упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — говорит Александр Кожевников. — А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения на одну группу мышц. Но стоит понимать, что нагрузка при этом существенно возрастает».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «Фулбоди можно сочетать с разными другими занятиями, — отмечает Александр Кожевников. —Они хорошо «дружат» с любыми кардиозанятиями. Можно выполнять их в дни свободные от силовой тренировки или в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь».

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

Простоту контроля тренировочного процесса;
Увеличенное количество сжигаемых калорий во время тренинга;
Широкий диапазон использования (подходит новичкам и опытным спортсменам, доступны дома и в зале).

Минус у фулбади-занятий всего один — такие занятия не позволяют детально проработать мелкие группы мышц и «отшлифовать» тело (что важно в бодибилдинге).

Фулбади: как часто можно тренироваться

Фулл-боди тренировки за счет задействования всех мышечных групп являются довольно интенсивными и нагрузочными, поэтому требуют хорошего восстановления. «Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять менее интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Мы попросили Александра Кожевникова составить и показать нам пример фулбади-тренировки, которую можно использовать дома. «Комплекс включает глобальные упражнения, вовлекающие сразу несколько групп мышц», — говорит Александр Кожевников.

Как построить занятие

Начните тренировку с несложной разминки.
Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти. Макушкой тянитесь вверх, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Работайте мышцами бедер, ног и ягодиц.
Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще два таких движения, а поднимаясь после третьего приседания, выполните «пружину»: несколько приседаний с неполной амплитудой. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Колени согните, поставьте стопы на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
Работая мышцами пресса, бедер и ног, поднимите таз над полом. Выстройте корпус в одну диагональную линию. Не сдавливайте шею, не сутультесь.
Опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Боковая планка

Сядьте на пол, развернитесь корпусом вправо. Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность стоп.
Поднимите таз над полом, выстроив корпус в одну линию. Левую руку разместите на поясе слева. Не прогибайтесь в пояснице, не склоняйтесь корпусом вперед или назад. Активно работайте мышцами пресса, передней и задней поверхности тела.
Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Отведение гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, поясницу удерживайте в нейтральном положении. Колени слегка согните. Руки опустите вниз.
Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Шею сохраняйте прямой. Работайте мышцами рук, груди, спины.
Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и соединяя гантели перед собой. Это один повтор. Выполните 10-12 таких движений.

Отжимания

Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Колени опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполните отжимание. Работайте мышцами пресса, спины, рук, груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

Лягте на пол, возьмите в правую руку гантель. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол. Левую руку вытяните в сторону.
Правую руку вытяните вверх и влево. Поднимите над полом правую лопатку, плечо и голову, тянитесь гантелью максимально вверх. Работайте мышцами пресса, рук и груди.
Вернитесь в исходное положение, опуская лопатку и шею на пол. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для более стабильного результата можно дополнить занятия кардиотренировками еще 1-2 раза в неделю.

Источник

тренировок всего тела для мужчин и женщин | Полные планы тренировок

Тренировки всего тела для мужчин и женщин | Полные планы тренировок | ДМуз перейти к содержанию

🚚 БЕСПЛАТНАЯ СТАНДАРТНАЯ ДОСТАВКА ДЛЯ ЗАКАЗОВ СВЫШЕ 49$

30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ШАНС ВЫИГРАТЬ $2500

🚚 БЕСПЛАТНАЯ СТАНДАРТНАЯ ДОСТАВКА ДЛЯ ЗАКАЗОВ СВЫШЕ 49$

30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ШАНС ВЫИГРАТЬ $2500

Пора попотеть! Попробуйте эти потрясающие тренировки для всего тела, чтобы получить интенсивную тренировку, которая подарит вам прекрасное самочувствие.

ЧТО НОВОГО

Готовы нарастить мышечную массу без стероидов? Откройте для себя 5 тренировок для всего тела, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Попрощайтесь со стероидами и изучите новый подход к наращиванию мышечной массы.

Просмотр Тренировка

Станьте увереннее в тренажерном зале с помощью этой тренировки со штангой для всего тела для начинающих. Наращивайте силу и мышечную массу с помощью комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Посмотреть Тренировка

Ищете комплекс упражнений для всего тела? Упражнения с мешком с песком — идеальное решение! Эти базовые и эффективные упражнения улучшат ваши мышцы, силу и физическую форму.

Посмотреть Тренировка

Сложная 7-дневная программа тренировок с одной гирей, которая повысит вашу стабильность и выносливость, работая над каждой мышцей вашего тела.

Посмотреть артикул

Этот 12-недельный план тренировок для всего тела предназначен для начинающих. Он прост, эффективен и имеет версии с низким уровнем воздействия, которые никого не обременяют.

Посмотреть артикул

Эти потрясающие тяговые упражнения — отличный способ укрепить спину, свести к минимуму мышечный дисбаланс, повысить эффективность тренировки и сэкономить время.

Посмотреть артикул

Хотите упростить свои тренировки? Вы не большой любитель снаряжения? Вот 10 упражнений, которые тонизируют все ваше тело, и для этого вам понадобится только гиря!

Посмотреть артикул

Эта 14-недельная HIIT-тренировка для всего тела и план питания заставят вас вспотеть в кратчайшие сроки. Они просты и им легко следовать. Читайте больше, чтобы узнать подробности!

Посмотреть артикул

Калистеника — отличный способ улучшить физическую форму. Их можно делать где угодно, без оборудования, и это отличный вариант для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал.

Посмотреть артикул

Все мы хотим заниматься, не выходя из дома. Вот подробный список упражнений, которые можно попробовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, от начального до продвинутого. Читать далее.

Посмотреть артикул

Посмотреть статью

Получайте последние обновления на свой почтовый ящик

7 основных моделей движений, которые вам нужно знать

Вы идете в спортзал, направляетесь к гантелям или тренажерам, выполняете те же несколько движений, которые делали некоторое время, а затем заканчиваете. Звучит знакомо? Мы тоже.

Мы даже не уверены, насколько эффективны эти упражнения. Хорошо то, что легко определить лучшие движения для вашего тела и , чтобы изменить свою рутину — без личного сертификата тренировки или ученой степени в кинезиологии.

Создать собственную тренировку не только просто, но и важно. «Программирование дает вам цель, — говорит Ноам Тамир, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «Иначе это все равно, что отправиться в путешествие без карты».

Самый простой способ начать — изучить основные движения. Сюда мы включим следующие:

толчок для нижней части тела
тазобедренный сустав
движение одной ногой
вертикальный толчок
вертикальный толчок
горизонтальный толчок
горизонтальный толчок 9013 6

Как только вы освоитесь из этого вы поймете, что существует почти бесконечное количество упражнений, которые попадают в эти шаблоны — и в этом прелесть разработки собственной тренировки. Сайонара, скука.

Ниже мы даем краткое объяснение каждого движения, за которым следуют примеры упражнений для начинающих и продвинутых. Выполняйте хотя бы по 1 упражнению из каждого раздела, чтобы получилась всесторонняя тренировка.

Выберите средний вес, который утомит вас примерно на 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировках, сделайте от 2 до 3 подходов.

Более продвинутые любители фитнеса могут выполнять 4 подхода. Не забудьте сначала разогреться, а затем растянуть узкие места.

Поделиться на Pinterest

Это движение нацелено на силовые мышцы нижней части тела, а также на кор – ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икроножные мышцы. Самый известный пример — приседания. Ниже мы включили два варианта, но в нашем списке вариаций приседаний гораздо больше идей.

Начинающий: кубковый присед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес обеими руками на уровне груди. Напрягите корпус, отведите бедра назад и опуститесь. Согните колени и убедитесь, что они не выходят за пределы пальцев ног.

Держите грудь прямо и спину прямо (плечи не сутулятся). Постарайтесь согнуть колени как минимум под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания над головой

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гире над головой в каждой руке, держа бицепсы на уровне ушей. Присядьте, удерживая гантели над головой на протяжении всего движения.

Поделиться на Pinterest

Тазобедренный сустав — это любое движение, при котором происходит сгибание или разгибание бедра. Несмотря на то, что вы работаете со многими из тех же мышц, что и при приседаниях, вы задействуете их по-другому.

Новичок: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели так, чтобы они упирались в бедра. Напрягите корпус, отведите бедра назад и опустите вес к полу.

Держите позвоночник нейтральным (без округления). Если нужно, слегка согните колени, чтобы поставить вес на землю. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Найдите здесь более подробное объяснение того, как выполнять идеальную становую тягу.

Продвинутый уровень: Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение почти такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы будете выполнять его на одной ноге, чтобы поработать над балансом. Начните с обеих ног на земле и наклонитесь вперед, позволяя правой ноге подняться позади вас, держа бедра прямо к земле.

Воспринимайте поднятую ногу как противовес наклону вперед. Вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опустив ногу на пол. Сделайте все повторения на левой ноге, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Это приносит пользу задней цепи, но также задействует кор и стабилизаторы, поскольку требуется больший баланс. Вы делаете это каждый раз, когда идете, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Попробуйте наши два варианта выпада ниже или получите больше идей здесь.

Новичок: Обратный выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка сместите вес в правую сторону и сделайте шаг назад левой ногой, опустившись в низкий выпад, согнув оба колена на 9 градусов.0 градусов.

Задействуйте правые ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на левую сторону, затем повторите выпад на другую сторону.

Продвинутый уровень: Боковые выпады

Начните с ног вместе, держа в каждой руке по гантели. Перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг в сторону левой ногой. Отведите бедра назад и согните левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой, когда вы погружаетесь в боковой выпад.

Позвольте правой руке естественным образом скользить вперед, а левой руке скользить за туловище. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на эту сторону, затем повторите на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Приведенные ниже упражнения для верхней части тела укрепят многие из тех же основных групп мышц. Однако, как и в случае с тазобедренным суставом и толчком нижней части тела, вы будете задействовать эти мышцы по-разному.

Именно эта вариативность делает вашу тренировку всесторонней. Для вертикального толчка вы будете использовать плечи, верхнюю и среднюю часть спины и руки.

Новичок: жим над головой с полустоя на коленях

Встаньте на колени, поставив правое колено и левую ступню на землю, держа гантель в правой руке. Ваша левая рука может висеть сбоку.

Согните правую руку под углом 90 градусов, затем поднимите вес над головой, полностью выпрямляя руку и держа бицепс на одной линии с ухом. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку и опустите вес до уровня плеч.

Продвинутый уровень: Жим над головой из положения стоя

Повторите то же движение, что и выше, но на этот раз встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гире в каждую руку.

Разведите локти в стороны под углом 90 градусов во время отжимания, которое иногда называют жимом в стиле милитари. Не забывайте задействовать корпус и держать бедра на одном уровне — не выпячивайте задницу.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, плечи и грудь. Самый классический пример этого упражнения — подтягивания. Научитесь идеально подтягиваться здесь или ознакомьтесь со списком упражнений, которые можно делать, когда вы еще не можете подтягиваться.

Новичок: тяга вниз с эспандером одной рукой

Для этого вам понадобится закрепить эспандер над головой. Начните с того же положения полуна коленях, что и раньше: левое колено и правая ступня на земле.

С прямой спиной и напряженным кором держите эспандер левой рукой, слегка натянув и вытянув руку. Потяните ленту к туловищу, удерживая локоть близко к телу. Вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: опускание эспандера двумя руками

Из того же положения удерживайте оба конца эспандера. Потяните ленты вниз и к туловищу, удерживая локти близко к грудной клетке. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Это движение поможет укрепить переднюю часть тела и задействует плечи, верхнюю часть спины и руки.

Для начинающих: Модифицированное отжимание на коленях

Начните с высокой планки и осторожно опустите оба колена на пол. Поднимите ноги от земли. Если хотите, скрестите лодыжки. Держите локти плотно прижатыми к телу, задействуйте корпус, и ваши локти должны опустить грудь на землю. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: Отжимания

Начните с высокой планки. С напряженным кором согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Узнайте больше о том, как сделать идеальное отжимание здесь.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепит верхнюю и среднюю часть спины, а также плечи и трицепсы.

Начинающий: Тяга одной рукой в наклоне

Сместите стойку так, чтобы правая нога была впереди, а левая сзади. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедре, положив правое предплечье на правое бедро.

С гантелью в левой руке выполните тягу, подтягивая вес к правой стороне туловища, держа руку на одной линии с грудной клеткой. В верхней точке ваша рука должна быть у ребер, а не у плеча (это не сгибание рук на бицепс). Вернитесь в исходное положение, выпрямив руку.

Продвинутый уровень: Тяга в наклоне

Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке. Направьте бедра назад и слегка согните колени, наклоняясь вперед от бедра. Выполняйте тягу обеими руками одновременно. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и использовании спины для поднятия тяжестей.

Если вы читаете это и думаете: А как насчет плиометрики? Мы слышим вас — и не забываем.

Плиометрика относится к категории силовых движений, говорит Тамир. Добавьте их в свою тренировку, когда достигнете промежуточного уровня. Делайте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.

Хотите попробовать? Выберите от 2 до 3 упражнений из нашего списка 19 взрывных движений с собственным весом. Сделайте 5 или 6 повторений и повторите в общей сложности от 2 до 3 раундов.

А как насчет ваших трицепсов, бицепсов, пресса, бедер и икр? Работа этих мышц по отдельности часто относится к вспомогательной работе, говорит Тамир.

Помните, что эти мышцы работают в больших движениях, описанных выше, но вы можете добавить более конкретные движения, чтобы нацелить их, если у вас есть время.

Пресс: Выберите из этих основных упражнений с собственным весом.
Бедра: Посмотрите эти упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер.
Ягодицы: Попробуйте эти убийственные движения ягодицами с собственным весом.
Ноги: Смешайте свои выпады с этими интенсивными вариациями.

Рубрики

Тренировка фулбади программа для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Для стройности и силы: фулл-боди тренировка для дома | Girlstop

Что такое фулбади тренировка и ее особенности