Качает ли становая тяга широчайшие: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

• Становая тяга
• Тяги (тяга штанги и/или гантелей в наклоне, тяга нижнего блока или Т-образного грифа)
• Подтягивания (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом, горизонтальные подтягивания, или подтягивания в стойке для приседаний)

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
• Среда: становая тяга
• Пятница: подтягивания

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Источник: Большой

Дневник питания и тренировок за 16.03.2019

Жанна

Блог Кулинарная книга База продуктов

Зеленые полосочки, красота :D. .

Завтрак

Творог 9% жирности		229.8	24.5	12.2	4.1
Вода		0	0	0	0

Обед

Щи		188.7	10.8	10. 8	12
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)		154.4	5.1	0.9	30.9

Дневной перекус

Кефир Египет		243.6	12.2	12.2	20.3
Яблоко		103.4	0.9	0.9	21.6
Конфеты неглазированные, помадные		53.4	0. 4	1.9	8.5

Дневной перекус 2

Мандарин

83.6

1.8

0.4

16.5

Ужин

Грудка в кефире		217.9	24.4	10.6	6
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью		208	4.3	0.4	44.4
Салат с дайконом		164. 9	2.4	9.8	15.4

Вечерний перекус

Кекс

498.4

7

19.8

73.1

Вечерний перекус 2

Творог 9% жирности

169

18

9

3

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Закончилась 13-ая неделя ПЛ, плюс спина и не много руки . Осталось три недели и на месяц или два выйду на дефицит, тренировки будут из четырёх микроциклов в стиле бб.

Количество повторений	5	4	4	4	4	4	4	2	2	2	1	1	1		38
Вес снаряда	65	70	70	70	75	75	75	80	80	85	90	90	95		2830

Количество повторений	5	5	5	4	3	2	1	1	1		27
Вес снаряда	75	80	85	90	100	105	110	110	110		2400

Количество повторений	5	5	5	5	5		25
Вес снаряда

Тяга штанги в наклоне
Количество повторений	6		6		6		6		24
Вес снаряда	45		45		45		45		1080
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Количество повторений	11	11	11	11					44
Вес снаряда	30	30	30	30					1320

Тяга к груди с верхнего блока
Количество повторений	13	13	13	13		52
Вес снаряда	32. 5	32.5	32.5	32.5		1690
Тяга горизонтального блока к поясу
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	27	27	27	27		1620

Количество повторений	15	15		30
Вес снаряда	27	27		810

Количество повторений	3	3	3	3	3		15
Вес снаряда

Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	22. 5	22.5	22.5		675

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Работают ли становые тяги на широчайшие? (Да, вот как)

Многие лифтеры и спортсмены тренируют становую тягу, но часто не до конца понимают, какие мышцы они тренируют.

Зная, какие мышцы работают, вы сможете легче выявить свои слабости и понять, как их устранить.

Итак, становая тяга задействует широчайшие? Да, становая тяга работает на широчайшие. Широчайшие служат для поддержания нейтрального положения верхней части спины и удержания грифа близко во время тяги. Однако становой тяги вряд ли будет достаточно для тренировки широчайших. Я также рекомендую включить в свою программу несколько горизонтальных и вертикальных тяговых движений.

В этой статье я расскажу:

• Роль широчайших мышц в становой тяге
• Достаточно ли становой тяги для тренировки широчайших
• Как узнать, слабые ли у вас широчайшие мышцы в становой тяге
• Становая тяга варианты для спины more

К концу вы поймете, как становая тяга воздействует на широчайшие, достаточно ли тяги для широчайших и насколько важны сильные широчайшие в становой тяге.

Роль широчайших мышц в становой тяге

Хотя широчайшие не являются основным двигателем в становой тяге, они выполняют две важные функции.

Они предназначены для сохранения положения верхней части спины и удержания грифа близко к телу во время фазы подъема. 1. Широчайшие помогают сохранять нейтральное положение спины лифты , или даже проблемы с поднятием штанги с пола .

Широчайшие мышцы работают в становой тяге для поддержания нейтрального или прямого положения верхней части спины, когда плечи не выдвинуты вперед.

2. Широчайшие Держите штангу близко к телу

При выполнении становой тяги штанга должна оставаться близко к телу или напротив него. Это позволяет штанге двигаться прямо вверх, а не дрейфовать вперед и назад.

Широчайшие работают, чтобы удерживать штангу близко к телу и поддерживать прямой путь грифа вверх.

Подробнее о дорожке грифа для становой тяги читайте в моей статье Какая дорожка грифа для становой тяги самая лучшая? (плюс ошибки, которых следует избегать) .

Достаточно ли становой тяги для тренировки широчайших?

Для большинства лифтеров становой тяги будет недостаточно для тренировки широчайших.

Хотя широчайшие мышцы работают во время становой тяги, они не являются основным двигателем, а действуют скорее как стабилизатор (удерживая верхнюю часть спины в нейтральном положении) и второстепенные мышцы (удерживая штангу близко).

В становой тяге широчайшие также совершают очень ограниченный диапазон движения, что также происходит из-за изменения угла наклона туловища.

Чтобы включить в вашу программу более прямую работу на широчайшие, я рекомендую включить в нее несколько горизонтальных тяговых движений (разновидности гребли) и вертикальных тяговых движений (вариации подтягивания или опускания) в полном диапазоне движения и с различным диапазоном повторений.

Хотите знать, могут ли подтягивания сделать вашу становую тягу сильнее? Выезд Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) .

Как понять, что ваши широчайшие слабее в становой тяге?

Есть два основных признака слабости ваших широчайших мышц в становой тяге.

1. Ваша верхняя часть спины округляется на протяжении всего движения

Хотя некоторое округление спины является нормальным явлением, особенно при почти максимальных попытках, чрезмерное округление или округление, которое увеличивается на протяжении всего подхода или повторения, свидетельствует о том, что ваши широчайшие не достаточно силен, чтобы сохранять нейтральную позицию.

Если вы не можете сказать, округляется ли ваша верхняя часть спины, снимите серию становой тяги сбоку и сравните исходное положение спины с положением спины на протяжении всего повторения. Вы также должны сравнивать свою форму от повторения к повторению в подходе.

2. Штанга отдаляется от вашего тела

Если гриф отдаляется от вашего тела во время движения, это может быть признаком того, что ваши широчайшие недостаточно сильны, чтобы удерживать гриф рядом с вами.

Это также может указывать на проблему с вашей стартовой позицией, так как это может привести к тому, что вы выбьете штангу перед собой.

Как я рекомендовал выше, снимите становую тягу со стороны и посмотрите, не уходит ли штанга вперед. Цель должна заключаться в том, чтобы траектория стержня была как можно ближе к вертикали.

Прочтите наши статьи Какой лучший угол голени в становой тяге? (Подтверждено наукой) и Как выполнять становую тягу, не ударяя коленями (5 советов) , чтобы узнать, как сделать так, чтобы планка не уходила слишком далеко от вас.

3 совета по укреплению широчайших мышц в становой тяге

Три совета, которым вы должны следовать, чтобы укрепить широчайшие в становой тяге: 4

Становая тяга чаще

1. Тренируйте широчайшие Подробнее

Если становая тяга — единственное упражнение, которое вы используете для тренировки широчайших, то вы, вероятно, сдерживаете себя.

Внедрение или увеличение прямых тренировок на широчайшие и верхнюю часть спины поможет укрепить ваши широчайшие и, следовательно, принесет пользу вашей становой тяге.

Вы можете включить в программу упражнения на горизонтальную и вертикальную тягу.

Мои личные фавориты — это тяга с опорой на грудь для горизонтальной тяги и тяга вниз широким хватом для вертикальной тяги.

Я рекомендую добавлять их два раза в неделю по 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Узнайте, как пауэрлифтеры тренируют спину в Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки) .

2. Используйте варианты становой тяги, которые бросают вызов верхней части спины

Использование вариантов становой тяги, которые бросают вызов верхней части спины, позволяет вам укрепить широчайшие мышцы способом, характерным для становой тяги.

Есть 3 варианта становой тяги, которые я рекомендую для укрепления широчайших мышц в становой тяге:

Становая тяга с паузой

Делая паузу прямо над полом при выполнении становой тяги, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие, чтобы поддерживать положение верхней части спины, а также держать штангу близко к себе.

Я рекомендую начинать с 3-4 подходов по 3-5 повторений, оставляя 2-3 повторения в запасе.

Вы должны стремиться увеличивать нагрузку каждую неделю в течение 4-6 недель.

Становая тяга рывковым хватом

Более широкий хват в становой тяге рывковым хватом значительно затрудняет сохранение положения верхней части спины и, следовательно, заставляет широчайшие работать с большей нагрузкой.

Из-за увеличенного диапазона движений также сложнее удерживать штангу рядом с собой.

Начните с 3-4 подходов по 6-8 повторений и старайтесь увеличивать нагрузку по мере выполнения 8 повторений.

Узнайте больше о становой тяге рывковым хватом, прочитав нашу статью Становая тяга рывковым хватом: что это такое? Как сделать, Преимущества, Мышцы.

Румынская становая тяга

В то время как Румынская становая тяга обычно используется для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, они также требуют больше времени для напряжения широчайших мышц, чтобы сохранить положение верхней части спины.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 8-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете сделать в 8 повторениях, и увеличьте ее, когда достигнете 12.

Ищете другие упражнения для улучшения вашей становой тяги? Прочтите нашу статью, 12 Принадлежности для становой тяги для повышения силы и техники .

3. Становая тяга чаще

Для тех, кто может заниматься становой тягой только один раз в неделю, вторая сессия становой тяги 9Упражнение 0007 может быть отличным способом не только увеличить силу становой тяги в целом, но и повысить ее отдельные детали, такие как сила широчайших мышц.

Этот дополнительный день также может включать один из вариантов, предложенных выше, наряду с более тяжелой стандартной становой тягой.

Заключительные мысли

Широчайшие мышцы работают в становой тяге, чтобы поддерживать положение верхней части спины и удерживать штангу близко к телу на протяжении всего движения.

Чтобы улучшить силу ваших широчайших мышц в становой тяге, я рекомендую больше тренировать широчайшие за счет прямой работы широчайших с горизонтальными и вертикальными тягами, включая варианты становой тяги, которые больше нагружают широчайшие, такие как становая тяга с паузой или становая тяга рывковым хватом, и становую тягу чаще, если вы делаете становую тягу только один раз в неделю.

Что читать дальше

• Какие мышцы используются в становой тяге (Полное руководство)
• Влияют ли тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
• Становая тяга спиной или ногами? (В какой день делать становую тягу)
• 9 Упражнения на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

---

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биомеханики и силы и кондиционирование, исследование применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Становая тяга на Силу Против. Размер: Малые формы для БОЛЬШОГО роста широчайших

Итак, если вы до сих пор читали мои статьи, то знаете, что один из самых важных аспектов тренировки для эстетического развития требует укрепления мышц, а не движения. Вы можете думать об этом примерно так: когда вы тренируетесь в пауэрлифтинге, вы пытаетесь развить силу, чтобы поднять как можно больший вес в приседе, жиме лежа, становой тяге и т. д.

Когда вы тренируетесь для эстетики вы пытаетесь развить силу, чтобы ваше тело выглядело как можно лучше (и это относится ко всему, что для вас значит «хорошо», будь то быть замеченным на пляже или соревноваться на сцене в любом дивизионе) . Чтобы поднять как можно больший вес в пауэрлифтинге, вам нужно тренировать эти движения. Чтобы выглядеть как можно лучше, нужно тренировать мышцы.

https://youtu.be/bafiKXqhBKAВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА (https://youtu.be/bafiKXqhBKA)

Разница просто сводится к технике.

Это практически все, по крайней мере, с точки зрения обучения. Да, способы периодизации тренировок будут немного отличаться; то, как вы структурируете свои микроциклы (тренировочные сплиты) , вероятно, тоже, но, в конечном счете, техника , безусловно, является самой важной и самой сложной концепцией для изучения здесь.

Итак, чтобы помочь с этим, я собираюсь разобрать нюансы некоторых пауэрлифтов, чтобы вы могли увидеть точные различия, скажем, в становой тяге — , чтобы иметь большую становую тягу против становой тяги, чтобы иметь большую спину. В следующем месяце мы займемся приседаниями и жимом лежа. Если это звучит хорошо для вас, тогда читайте дальше!

https://youtu.be/DBLT3tjGPhsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга для БОЛЬШИХ ШИРОКИХ (https://youtu. be/DBLT3tjGPhs)

Становая тяга для большой становой тяги

Если вы читаете больше всего уроки по становой тяге (включая мое собственное руководство по становой тяге), то вы, вероятно, слышали основы раньше: держите спину ровной, напрягите корпус и используйте бедра и ноги. Все они применимы к становой тяге для любых целей. Здесь, , я хочу особо остановиться на роли широчайших и пресса. Это довольно тонкие аспекты лифта, но, как мы увидим, они могут быть очень и очень важными.

Когда вы выполняете большую становую тягу, вам нужно задействовать широчайшие, оттягивая их назад и вниз, к ягодицам.  Это требует, чтобы вы вращали плечи наружу, расслабляли руки и трапеции и сильно напрягали пресс. Это помогает держать спину ровной даже при работе с почти максимальным весом.

Однако, когда вы напрягаете пресс, вы не только сосредотачиваетесь на этом хорошем нейтральном положении позвоночника — вы также хотите «надавить» и создать большое внутрибрюшное давление, чтобы помочь поднять вес с пола, уравновешивая нагрузка между спиной, бедрами и ногами. Если вы правильно подготовитесь и задействуете широчайшие, вы должны естественным образом упасть в положение, в котором ваши плечи находятся прямо над перекладиной, в результате чего траектория движения перекладины будет максимально прямой.

Майк Тушерер прекрасно объясняет это в видео ниже.

https://youtu.be/9qwb2v8DyuAВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: ОСНОВЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ (ВКЛЮЧЕНИЕ ШИРОКИХ) – МАЙК ТУЧШЕРЕР (https://youtu.be/9qwb2v8DyuA)

Становая тяга для большой спины

Когда вы пытаетесь построить широчайшие настолько большими, что вы можете улететь, вы действительно не заинтересованы в поднятии абсолютного максимума, на который вы способны (хотя тяжелая нагрузка по-прежнему очень важна) . Вместо этого, , вы должны убедиться, что уделяете как можно больше внимания широчайшим во всем диапазоне движения.

Для этого мы изменим две вещи.

• Сначала , вместо того, чтобы тянуть широчайшие назад и вниз, вы собираетесь поднять и развести лопатки и максимально сильно развести широчайшие руки вниз, конечно).

Вы попытаетесь удерживать это положение на протяжении всего подъема.

https://www.instagram.com/p/Bv42sunhHIZ/

• Второй , вместо того, чтобы напрягаться прессом, вы все равно будете напрягаться, но вам следует подумать о том, чтобы «сжаться» и попытаться подтянуть пупок к позвоночнику. Это поможет держать грудь высоко, точно так же, как в этом переднем расширении широчайших.

В результате этих двух небольших изменений ваши плечи будут находиться перед перекладиной. Это не оптимально для поднятия максимально возможного веса, но заставит вас начать толчок с пола, задействуя больше верхнюю часть спины, чем бедра и ноги. Кроме того, это поставит вас в положение локаута, когда вы почти сможете думать о том, чтобы отвести локти назад и по-настоящему сжать широчайшие в верхней точке.

Устранение неполадок в становой тяге

Имейте в виду, что это тонкие различия! Если вы смотрели первое видео выше, то знаете, что спереди позиции выглядят почти одинаково.