Гибкая диета лайла макдональда: Недопустимое название

Содержание

принципы, рацион, плюсы и минусы

Гибкая диета – изобретение доктора биологических наук Лайла Макдональда. Это не кабинетный ученый, а человек, увлеченный бодибилдингом и силовым спортом. Лайл решил избавить миллионы простых пользователей зала от «сложного пути» с куриной грудкой и гречкой. Он считает, что главное в диете – это не источники макронутриентов, а то, насколько долго человек может соблюдать определенный план питания. Гибкая диета может быть предназначенной как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она универсальна, проста, и подойдет людям разных родов занятий и уровней дохода. Это общая система здорового питания, а не узкая «билдерская» схема для спортсменов.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Важно! Многочисленные гуру фитнеса извратили понятие гибкой диеты. Нет, это не похудение на одних только бургерах и картошке-фри. Это система, в которой можно иногда включать свободные приемы пищи, а основной рацион стоит оставить здоровым.

Научное обоснование

Мейнстримовые источники по диетологии оперируют следующими тезисами:

Если есть хлеб, пасту и сладости, организм будет набирать жир сам собой;
Исключение красного мяса – самый простой путь к здоровым сосудам;
Насыщенные жиры – причина повышенного уровня холестерина;
Если есть часто и мало, можно похудеть за счет разгонки метаболизма;
Питание должно быть чистым, ешьте гречку, курицу, огурцы и яблоки, добавьте растительное масло холодного отжима, и будет вам счастье.

Все это приправляется требованиями не солить еду, пить по 2л воды, и не добавлять сахар в чай или кофе. Проблема в том, что данный стиль питания сильно отличается от общепринятого, и человек рано или поздно перестает ему следовать просто потому, что устает быть «белой вороной» и отказывать себе в простых удовольствиях.

На «чистое питание» работает целая индустрия подсластителей, протеиновых шоколадок, фитнес-печенья и других «заменителей нормальной еды». Но эти продукты дороги, обычному человеку со средней зарплатой «не светит» заменять сладкое и фаст-фуд ими.

В своей книге «Гибкая диета» Лайл разбивает эти тезисы. Он доказывает, что пока рацион не состоит полностью из углеводов, и человек ест 2 г белка на килограмм массы тела, ему не грозит «ожирение от определенной еды». Ученый доказывает, что совершенно не обязательно есть каждые 2 часа, если вы этого не хотите, и отказываться от десертов постоянно.

И самое главное – пока у человека нет сахарного диабета, и серьезных нарушений метаболизма вроде болезни Иценко-Кушинга, ему не стоит исключать ни фрукты, ни хлеб, ни макароны на постоянной основе.

Все «танцы с бубном» вокруг чистоты питания можно заменить на 2 простых действия:

Рассчитываем калорийность питания и количество в ней белков, жиров и углеводов;
Взвешиваем повседневную еду, и вписываем продукты в калораж.

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;

Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.

Как «вписывать вредное в рацион»

Способы разнятся в зависимости от предпочтений. Кто-то предпочитает разделить суточную калорийность так, чтобы каждый день съедать, например, бургер на 320 ккал или печенье. А кто-то создает больший дефицит за счет «чистого» питания в течение недели, и устраивает один большой свободный прием пищи на 1200-1400 ккал в неделю.

Первый вариант предпочтительней для тех, кто мало знаком с силовой тренировкой и только начинает свой путь в фитнесе. Второй больше подходит тем, кто занимается в тренажерном зале давно и может позволить себе тренировку с существенными весами отягощений.

Процентное соотношение «полезного-вредного» важно не столько для похудения или набора, сколько для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

Есть примеры, когда люди действительно худели на еде из «Макдональдса» или «Сабвея», но вот исследований по тому, как потом вели себя их желудки и печень, естественно, никто не проводил.

Как набирать на гибкой диете

Набор мышечной массы на гибкой диете еще проще. К указанным выше цифрам по белку и жирам надо просто добавить 4-5 г углеводов на килограмм актуальной массы тела в сутки. Набор предполагает «обкатку», то есть атлет должен смотреть, что именно он набирает. Для этой цели предполагается не только взвешивание, но и замер объемов талии, бедер, бицепсов, и грудной клетки. Если талия растет быстрее остальных показателей, это должно стать сигналом к пересмотру цифр.

Нужно просто есть меньше углеводов, и в процентном же соотношении снизить количество сладкого, фруктов и соков.

Примерный рацион

В том и суть диеты, что «примерное меню» каждый набрасывает сам, исходя из веса, вкусовых предпочтений и цели.

Например, если девушка весит 60 кг, любит мороженое и пиццу и не делает кардио, ей можно строить свое меню так:

День 1. 1 прием – яичница, болгарский перец, хлеб. 2 прием – говядина, овощи, булгур. 3 прием – порция мороженого перед тренировкой. 4 прием – курица, овощи, гречка.
День 2. 1 прием – кусок пиццы, 2, 3 и 4 приемы – порция овощей и что-то белковое, мясо или рыба.

Обычно сладкое или вредное едят перед тренировкой, чтобы поднять уровень глюкозы крови и задействовать процессы восстановления в полной мере.

Важно! Гибкая диета может быть подстроена под «пассивный» образ жизни без тренировок, но изначально она разрабатывалась для спортсменов-силовиков и простых любителей фитнеса.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета поможет избежать расстройств пищевого поведения, и проблем, связанных с ними. Она не исключает продукты и их группы, а значит, будет более полной с точки зрения макронутриентного состава. Этот стиль питания – более здоровый, чем ограничения с исключениями всех источников углеводов, или жиров, либо «выборка» только белого мяса в качестве источников белка.

Этот протокол в большей степени подходит для обычной жизни, чем «правильное питание», и низкоуглеводные диеты. С «гибким» питанием можно ехать в отпуск, другую страну, готовить или нет, стоит только взвешивать.

А вот отсюда уже начинаются проблемы. Не все люди нормально относятся к взвешиванию пищи, и постоянным подсчетам. Конечно со временем рационы будут составляться «на автомате», но в начале пути очень сложно смириться с тем, что «гибкая и комфортная» диета превращает жизнь в постоянный дневник.

Другой существенный минус – это не всегда известная калорийность блюд, которые употребляются вне дома. Иногда люди не могут сбросить вес на этой диете из-за каких-то мелочей, вроде соусов для бургеров. Потому, кстати, многие адепты устраивают рефиды только в сетевых фастфудах.

Диета не подойдет тем, кто не может остановиться, поедая сладкое. Таким людям стоит отказаться от него и работать с зависимостью с психологом.

Вывод

Гибкая диета – лучший вариант, чтобы распланировать долгосрочное похудение, периодические циклы «сушек» и «наборов» веса. Она подойдет тем, кто достаточно дисциплинирован для подсчетов, и обладает хорошим чувством меры. И да, она облегчит жизнь как профессиональному спортсмену, так и любителю ЗОЖ. Некоторым людям придется дополнять гибкое питание витаминно-минеральными комплексами, некоторым – нет. Но витамины в данном случае назначаются в зависимости от результатов анализов крови.

Мотивация похудеть, работая в ИТ / Хабр

Хочется поблагодарить автора статьи Почему похудеть, работая в ИТ, так сложно за детальную и подробную информацию относительно разных аспектов похудения для айтишников. Автор проделал огромную качественную работу по сбору и анализу информации, подобрал большое количество примеров и формул, детализировал варианты питания и трат калорий, составил план по мотивам реальных событий, который, очевидно, помог именно ему.

Мы все разные и если глубокое понимание происходящих в организме биологических процессов само по себе помогает похудеть – это и есть путь к успеху.

Но почему же все-таки среди умных и крутых айтишников так много людей с проблемами со здоровьем, вызванных в том числе и сидячим образом жизни: лишний вес, или даже поставленный медицинский диагноз ожирения разной степени, со всеми сопутствующими заболеваниями, провоцирующимися и усугубляющимися гиподинамией и неправильным питанием?

Что еще, помимо глубоких детальных знаний, может помогать следить за здоровьем? Какую роль выполняет мотивация человека на изменение? Получится ли что-то, если сам человек не решит меняться, если не будет поддерживать свою мотивацию на достаточном уровне в течение длительного времени до достижения нужного ему результата? Человек может обладать всеми необходимыми знаниями по похудению, но продолжать сидеть за компом, есть бесконечную пиццу, не посещать спорт зал и не вставать утром на пробежку. Согласны? Давайте рассмотрим как айтишник может работать со своей мотивацией.

Почему схема «Меньше есть и больше бегать» не работает для похудения

Большинство из нас когда-нибудь мечтали похудеть. И казалось бы, все так просто и понятно про похудение: для того, чтобы худеть, надо просто меньше есть и больше бегать, меньше калорий употреблять и больше их тратить, сгоняя жир.

Но вопрос в том, как долго вы сможете выдержать такой режим? Хватит ли запала, силы воли и мотивации для того, чтобы потерять все накопленные за годы килограммы? Почему эта формула почти всегда не работает, и ваша новая попытка похудеть заканчивается срывом, возвращением к исходному весу или даже набором дополнительных килограммов?

Эффективность средств для похудения напрямую зависит от вашей мотивации похудеть

Я сама когда-то пробовала и «фармакологию» для похудения, начиная от покупных разрекламированных коробочек с питанием, пила таблетки для похудения, от которых пропадал сон и появлялась предательская дрожь в теле, использовала всякие лекарственные средства, которые уменьшают всасывание жиров (но выводят съеденный жир в неизмененном виде), «похудейные» чаи со слабительными и мочегонными эффектами. Даже пробовала те средства, которые выписываются по рецепту с несколькими печатями, влияют на центр голода в головном мозге, и многое другое.

Ничто из этого не работает на долгом сроке. Вы можете сбросить на таблетках сколько-то килограмм (зависит не от таблеток и чая, а от вашей мотивации на ограничение того, что вы кладете себе в рот), но все вернется, как только вы отмените таблетки, увеличите рацион или перестанете пить слабительные чаи. Чудес не бывает.

Задачка про бассейн

Задачу по снижению лишнего веса можно представить как математическую задачу с краном и бассейном. Из бассейна в час выливается какое-то количество воды (ваш организм ежесекундно расходует какое-то количество энергии на поддержание жизнедеятельности и на физическую работу), в бассейн начинает поступать вода из крана «питание». Если поступление воды превышает ее расход, вода начинает выливаться через края бассейна. В случае с человеческим телом излишки поступающих питательных веществ выливаются в накопления в виде жировых отложений.

И, казалось бы, «меньше ешь и больше бегай, меньше вливай «воды» и больше выливай из «бассейна» – быстро похудеешь. Но в какой-то момент происходит срыв, сбой системы, что-то ломается и какие-то механизмы возвращают ваше поведение и ваш вес к исходному, а то и к большему. Как так, почему это происходит?

Эволюция в условиях недостатка еды

Наш организм эволюционно настроен на потребление пищи. Мы развивались как живые организмы в условиях небольшого количества доступной пищи и нужно было еще добыть еду сложным способом, догнав быстроногого оленя и собрав нужное количество низкокалорийных листиков растений для получения необходимого количества питательных веществ.

Для нашего организма самое быстро усваиваемое топливо — глюкоза, а единственные сладости, которые были доступны древнему человеку — сезонные фрукты. Поэтому, когда человек каменного века находил дерево с фруктами, ему нужно было съесть максимальное количество этих фруктов для того, чтобы запастись питательными веществами на предстоящие голодные времена. Потому что неизвестно, когда еще случится найти сладкие фрукты, богатые питательными веществами. Теперь вы понимаете, почему вы не можете остановиться на одном кусочке сладкого?

Наш организм «заточен» на поиск и потребление любой пищи. И ему плевать, что в холодильнике и магазинах сейчас полно еды и булочная за углом, а доставка еды круглосуточная и не надо гоняться за мамонтом.

Чтобы худеть, вам придется противостоять древним инстинктам

Когда вам на какой-то день диеты страшно захочется съесть все, что находится в холодильнике, вам нужно будет бороться не просто с решением «быть чуточку стройнее». Нужно будет бороться со всеми теми эволюционными механизмами, заложенными глубоко в мозге, которые помогали вашим предкам выжить и благодаря которым вы родились и существуете до сегодняшнего дня.

Кто сидел на диетах, знает и понимает, о чем я говорю. Все ваше тело, рефлексы, биохимические и гормональные механизмы будут говорить вам: «Да хватит, бросай эту диету и тренировку, надо поесть!»

Вам предстоит сражаться с очень крутым чуваком, с вашим организмом, который сформировался под влиянием миллионов лет эволюции ваших предков. Но это не отменяет того, что похудеть можно.

Придется преодолеть всю силу эволюции, ведь именно она заложила в наш организм многочисленные механизмы, призванные защищать тело от потенциального риска лишиться питательных веществ в преддверии трудных голодных времен. А именно так наш организм и воспринимает ограничение в питании и любую диету.

Похудеть равно снизить количество жировой ткани

Задача грамотного похудения — снизить жировую ткань, максимально сохранив мышечную ткань. Но по мановению волшебной палочки новой диеты или комплекса физических упражнений ваши клетки не смогут рассосать жировые запасы.

Чтобы снизить количество именно жировой ткани, ваш организм должен израсходовать запасы питательных веществ, отложенные в жировых складках. Но другие килограммы ваших работающих клеток нуждаются в поступлении белков, жиров и углеводов для обеспечения жизнедеятельности. А пытаясь «меньше есть и больше бегать» вы заставляете «голодать» другие работающие клетки вашего тела. Ваше тело кричит о дефиците питательных веществ для важных клеток, тканей и органов, и поверьте, древние механизмы, заложенные в вас, победят ваше сиюминутное решение «быть чуточку стройнее». Срыв при жесткой диете и упорных тренировках обеспечен, вопрос времени, на которое хватит вашей мотивации.

Похудение, изменение вашего тела — не быстрый процесс

Вы же набрали вес не за неделю. А если набрали два килограмма за неделю и считаете это полнотой, то за следующую неделю можете легко от них избавиться. В типичном случае, когда вы набирали килограммы жира за месяцы и годы вашей жизни, это будет долгий и не стремительный процесс, с моментами остановок вашего веса или даже возврата к каким-то промежуточным результатам, но в финале, с той итоговой цифрой, которую вы хотели увидеть на весах.

Мы — биологические механизмы, которые строятся и работают на белках, жирах и углеводах. И закон сохранения энергии работает для всех нас. Для похудения нам нужно создавать небольшой энергетический дефицит, но так, чтобы организм не заметил этого и не включил защитные механизмы, возвращающие вас в начальный вес. А для этого вам понадобится терпение и гибкий подход.

И самое ключевое – постоянная работа с вашей внутренней мотивацией на изменение, иначе ничего и не получится. Вам нужно будет регулярно подпитывать вашу мотивацию, чтобы на длительном сроке, индивидуальном для каждого конкретного человека с его исходным весом, желаемом конечном весом, особенностями организма, выдержать изменение образа жизни в таком формате, чтобы достичь желаемого результата, но и не потерять здоровье.

Удачи всем в сохранении здоровья!

Интервью с Лайлом Макдональдом: Гибкая диета

Сегодня мне посчастливилось представить вам эксклюзивное интервью с единственным и неповторимым Лайлом Макдональдом! Лайл — физиолог и писатель, один из лидеров мнений в области питания, сжигания жира и роста мышц. Он провел последнее десятилетие плюс одержимо анализируя последние исследования, чтобы донести до мира непредвзятую информацию, которую они применяют прямо сейчас!

Его сайт BodyRecomposition. com является его платформой, на которой размещены сотни удивительных материалов, использующих основанный на фактических данных подход, чтобы предоставить все, что вам нужно знать по наиболее важным темам в этой всеобъемлющей области здравоохранения.

И для тех из вас, кто интересуется, Лайл, возможно, является создателем фразы и философии диеты, которую мы все знаем как Гибкая диета! Он написал свою книгу «Руководство по гибкой диете» еще в 2005 году! Это безумие… Мы коснемся того, сколько дерьма он получил за написание этой книги в интервью.

Тем не менее, это ценное интервью, так что погрузитесь в материал и будьте готовы выучить тонну!

Начнем!

Интервью:

Я: Лайл! Как дела друг! Надеюсь все хорошо!

Лайл: У меня все хорошо, Зак! С нетерпением жду интервью.

Я: Хорошо, тогда начнем!

Вопрос № 1 : Согласно моему исследованию, вы были первым, кто популяризировал стратегию питания, известную как гибкая диета, когда опубликовали «Руководство по гибкой диете» еще в 2005 году, что помогло стимулировать движение, которое не в полную силу. Поскольку все мои читатели либо только сейчас узнают о гибкой диете, либо в настоящее время придерживаются гибкой диеты, но все еще хотят узнать больше, какие 3 совета вы могли бы им дать, которые помогут максимально увеличить их успех на этом пути.

Лайл: Я действительно думаю, что вы правы, по крайней мере, в том, что касается обсуждения этого в какой-либо формализованной форме или вне исследования. Рискуя показаться немного разглагольствователем, я написал эту книгу в 2005 году, и она была более или менее проигнорирована. Теперь, в 2015 году, никто не может говорить ни о чем другом с бесконечными «Руководствами по гибкой диете» и по крайней мере одним случаем явного плагиата, когда кто-то утверждал, что был пионером этой идеи. Извини, нет.

Я не уверен, что смогу дать три совета о гибкой диете, но я мог бы согласиться с этим.

Прежде всего осознайте, что гибкий подход к диете не означает, что вы можете есть все, что хотите и когда хотите. Если вашей целью является потеря жира или даже здоровье, быть гибким (в отличие от жесткого) просто означает не придерживаться типичного подхода к диете: черный/белый, хороший/плохой. -диета, хорошая или плохая, и это жесткий подход. Принятие гибких диетических установок, то есть осознание того, что единичное отклонение от диеты не означает, что вы неудачник или что диета потерпела неудачу, и что почти любая пища, в определенных пределах, может быть включена в диету, является Ключ к гибкой диете.

Второй важный совет заключается в том, чтобы понять, что, как бы неистово многие люди не относились к гибкой диете, она не идеальна для всех. Диета требует практики, и люди, которые часто находятся на ранних стадиях гибкой диеты, часто обнаруживают, что данная гибкая стратегия сбивает их с рельсов или не работает для них. В этом случае используйте его как опыт обучения.

Ни один подход не является оптимальным для всех, и люди склонны рассматривать любую ошибку как собственную неудачу. Я бы посоветовал попробовать любую конкретную гибкую стратегию диеты три раза, внося коррективы в зависимости от того, что пошло «не так» в первый или второй раз, и если она все еще не работает, откажитесь от нее. Чуть позже, когда новые привычки укрепятся, их можно попробовать снова.

Вопрос № 2: Мне нравится гибкая диета, потому что она позволяет вам не только индивидуализировать свой рацион в зависимости от ваших потребностей, но и позволяет вам моделировать свой рацион в соответствии с вашим текущим образом жизни. Лучшая диета та, которую вы будете соблюдать всю оставшуюся жизнь. Хотели бы вы услышать ваше мнение о большинстве ограничивающих диет и о том, почему гибкая диета лучше?

Лайл: Я предполагаю, что вы имеете в виду диетические подходы, которые исходят из «Эта еда плохая, НИКОГДА не ешьте ее снова». Это просто человеческая психология, почему это не работает. Знание того, что вы не можете иметь что-то, заставляет вас хотеть этого еще больше. Он также продвигает тип диетического/недиетического подхода к питанию. Одни продукты — это то, что вы едите во время диеты, а другие — это то, что вы едите вне диеты, и это плохой способ понять этот процесс. Любая диета для похудения должна включать в себя продукты и компоненты, которые позволяют и способствуют долгосрочному поддержанию.

Этот тип «эта еда плохая» также способствует тому же типу черно-белого жесткого мышления, которое является проблемой. Это делает пищу хорошей или плохой (часто в моральном смысле), и это просто абсурдный подход к этому. Есть еще понятие никогда. Одно дело, когда я говорю кому-то подождать 12 недель (для выработки привычек), а затем работать над включением ранее проблемных продуктов в свой рацион. Но НИКОГДА, кто может выжить с таким подходом.

Гибкие диеты различных типов позволяют избежать всего этого. Даже знание того, что иногда контролируемым образом можно съесть какую-то пищу, снимает с нее психологическое напряжение. Никогда не превращается в «иногда» или «изредка», и с этим гораздо легче иметь дело как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вопрос № 3: Что касается образа жизни, я работаю со многими предпринимателями, которые хотят внедрить гибкую диету в свой образ жизни. Что вы думаете о гибкой диете для занятого предпринимателя?

Лайл: Я не понимаю, почему эта концепция может быть более или менее актуальной для какой-либо конкретной ситуации, но в данном случае я вижу, что она потенциально более полезна. На самом деле многие предприниматели делают большую часть бизнеса за едой или напитками. Это просто часть работы. И быть занозой в заднице о том, что вы можете и не можете есть, или пригласить клиента выпить, а затем сказать: «Я не могу выпить, потому что я на диете» — не лучший способ облегчить такие отношения.

Гибкая диета, по крайней мере, дает возможность допустить и спланировать это. Запланируйте бесплатный обед для этой встречи, внесите коррективы в другое время дня, чтобы включить его, не пуская все под откос в долгосрочной перспективе. Вы поняли идею.

Вопрос № 4 : Огромным преимуществом гибкой диеты является идея дискреционных калорий. Это идея о том, что если я соблюдаю макросы, клетчатку и микроэлементы, я могу есть такие продукты, как мороженое, печенье и любые другие продукты, которые большинство людей классифицируют как «грязные». Что вы думаете об этом и есть ли какая-то дополнительная выгода в том, чтобы перейти на 100% «чистые» продукты вместо того, чтобы вписываться в эти дискреционные калории?

Лайл: Одной из относительно новых концепций, которой не было в моей книге, является движение IIFYM или If It Fits Your Macros. Хотя эта идея была извращена в обоих направлениях, в основном она возникла из-за реакции на идею о том, что ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть — это питаться ЧИСТО 100% времени. Откровенно говоря, чистое питание представляет собой один из самых жестких подходов к диете. Даже по одному только названию некоторые продукты чисты (морально), а другие нечисты (морально). Ешьте чистую пищу, и вы нравственно здоровы, пусть даже малейший кусочек нечистой пищи коснется ваших губ, и вы не здоровы.

В то же время для начинающих IIFYM может создать больше проблем, чем решить. Вкусовым рецепторам требуется время, чтобы приспособиться, и, хотя сторонники IIFYM совершенно неистовы, говоря, что IIFYM должен делать каждый, это просто не работает для всех. Это одна из тех стратегий, которая по-прежнему требует контроля, и некоторых людей с ней выбрасывают из диеты. Как и выше, попробуйте несколько раз, если не сработает, бросьте. Диета всегда должна быть опытом обучения.

Вопрос №5 : Еще одна большая проблема, с которой сталкиваются многие люди на пути к похудению, заключается в том, следует ли значительно сократить калории и попытаться похудеть быстро или сделать небольшой дефицит и добиться более длительного периода похудения. Буду рад вашим мыслям об обоих этих подходах, а также о плюсах и минусах каждого из них.

Лайл: Зависит от ситуации. Вопреки распространенному мнению, идея о том, что большие дефициты всегда терпят неудачу, не соответствует действительности; более быстрая потеря веса на самом деле предсказывает лучший долгосрочный успех. Вероятно, есть несколько причин, но даже это верно лишь условно. Диеты, основанные на коктейлях, полуфабрикатах и т. д., не способствуют повторному обучению хорошим привычкам в еде.

Это восходит к тому, что они являются диетическими и не диетическими продуктами. Скорее, чрезвычайно низкокалорийные диеты, основанные на цельных продуктах, физических упражнениях и изменении поведения, показывают более долгосрочный успех. Поскольку они сосредоточены на диете, основанной на цельных продуктах, физические упражнения играют важную роль для большинства в поддержании потери веса, а долгосрочное изменение поведения является ключевым.

Мой собственный справочник по быстрому похудению, «аварийная» диета, устроен так; он основан на цельных продуктах (белке, овощах, незаменимых жирных кислотах), поэтому, когда диета избыточна, поддержание означает добавление продуктов обратно к этой базе, а не переход на совершенно другой набор продуктов.

Многие утверждают, и, вероятно, в этом есть доля правды, что небольшие изменения с большей вероятностью будут устойчивыми и приведут к долгосрочным привычкам. Я не согласен с этим, но считаю, что кто-то с сотней фунтов должен сбросить. Небольшое изменение, если только оно не представляет собой что-то довольно вопиющее, не приведет к потере веса или жира с любой разумной скоростью, и этот человек с такой же вероятностью разочаруется, как и все остальное.

Достойный компромисс здесь, для страдающих ожирением, состоит в том, чтобы использовать экстремальную диету сразу же, чтобы получить хороший краткосрочный вес и потерю жира (что психологически полезно), прежде чем переходить на более умеренную диету для потери жира в долгосрочной перспективе. бегать. Напротив, для худощавого человека, пытающегося стать очень худым, экстремальные диеты, если только они не очень короткие, могут вызвать проблемы с выполнением упражнений и тому подобное. Но также не так много жира, чтобы сбросить.

Итак, это вопрос контекста, и оба подхода имеют место, если они правильно реализованы.

Вопрос № 6: Итак, вы бы сказали, что чем больше жира в вашем организме, тем больше жира должно быть в вашем рационе? и наоборот, чем вы стройнее, тем больше углеводов вы можете потреблять? И некоторые мысли об улучшении распределения питательных веществ и о том, как вы можете заработать больше углеводов?

Лайл: Вообще говоря, да. В целом существует хорошая корреляция между увеличением жировых отложений и резистентностью к инсулину; Имейте в виду, что это не универсально, и вы можете найти людей с более высоким уровнем жира в организме, которые демонстрируют совершенно нормальную чувствительность к инсулину.

Но в первой группе умеренное потребление углеводов и увеличение диетического жира может помочь избежать значительных колебаний уровня сахара в крови; есть также исследования, предполагающие, что тучные люди по-разному реагируют на сигналы сытости от желудка, чем худые люди. Я знаю, что исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) и с низкой гликемической нагрузкой (ГН) также работают для этого, но на самом деле это не те продукты, которые большинство людей едят в реальном мире. Обычно проще снизить количество углеводов и покончить с этим.

В целом существует связь между худобой и чувствительностью к инсулину, хотя и не универсальная. Некоторые стройные люди также устойчивы к инсулину. Безусловно, единственным аспектом, который мы можем контролировать для улучшения чувствительности к инсулину и толерантности к углеводам (из-за отсутствия лучшего слова), является тренировка. И это должны быть более интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки. Это улучшает мышечную чувствительность к инсулину, истощает запасы мышечного гликогена (усиливая сжигание жира), что дает больший «приемник» для поступающих углеводов.

Вопрос № 7: Если у вас есть клиент, который говорит, что поддерживает свой вес на 1000 калорий и хочет сбросить жировые отложения, как бы вы подошли к его диете?

Лайл: Скажи им следить за своим питанием, потому что на самом деле этого не происходит, если они не весят 100 фунтов. Ни одно исследование в истории, за исключением некоторых тяжелых болезненных состояний, не нашло кого-то с такой низкой скоростью метаболизма для поддержания, если только они не были совсем крошечными. Во всех случаях они неправильно отслеживают потребление пищи, и 1000 калорий на самом деле составляют 2000 калорий.

Вопрос № 8: У вас есть много информации о том, как помочь людям избавиться от упрямого жира. Мне бы хотелось, чтобы вы подумали о том, что вы не можете уменьшить жировые отложения и что вам просто нужно быть в дефиците калорий достаточно долго, чтобы мобилизовать этот упрямый жир.

Лайл: точечная редукция невозможна. Идея о том, что работа с определенной мышцей может сжечь жир поверх нее, просто неверна, поскольку нет прямого пути от жира поверх мышцы к этой мышце. Под контролем гормонов жировые отложения должны попасть в кровоток, где они плавают до тех пор, пока не сгорят (сердцем, мышцами, печенью или чем-то еще) или не отложатся снова.

На самом деле недавно было проведено исследование, которое почти дало оправдание сокращению пятна. Было использовано что-то около 30 минут активности ног, и по какой-то причине, вероятно, из-за местного гормонального ответа было мобилизовано некоторое количество жира. Но это было в диапазоне мг, потребовался бы целый год, чтобы таким образом мобилизовать хотя бы один фунт жира. Выполните 5 минут правильной силовой тренировки и 25 минут аэробной активности, и вы сделаете больше для потери жира, чем любая 30-минутная тренировка ягодичных мышц.

Что касается упрямых жировых отложений, для мужчин это обычно просто вопрос терпения, так как брюшной жир и жир в нижней части спины не так упрямы, чтобы избавиться от них. Конечно, есть стратегии, которые помогут этому, но проблема в том, что большинство мужчин не осознают, насколько худыми они должны стать, чтобы похудеть. Потребуется менее 10%, и большинство мужчин просто сдаются.

Нижняя часть жира у женщин — это совсем другое дело, так как она очень упряма при мобилизации. Отходит последним, а иногда и до сих пор нет. Существуют различные диеты, добавки и стратегии тренировок, которые могут помочь в этом. Физиология, лежащая в основе всего этого, а также стратегии борьбы с этим подробно описаны в моем решении для упрямого жира.

Вопрос № 9: Я большой сторонник увеличения мышечной массы и сохранения небольшого профицита, чтобы свести к минимуму увеличение жира при наборе сухой мышечной массы. Каковы ваши рекомендации относительно того, насколько большим должен быть профицит для оптимального увеличения мышечной массы?

Лайл: Зависит от уровня подготовки. Новичок может быстрее набирать вес и справляться с большим избытком, хотя он никогда не должен быть большим, чем тот, кто хорошо обучен. Вы можете начать новичка с 15-20% дефицита, установив цель прибавки в весе примерно на 2 фунта в месяц, а продвинутый человек может использовать для начала не более 10% профицита (несколько сотен калорий).

Вопрос № 10: Наконец, я хотел бы узнать ваше мнение о низкоинтенсивных кардиотренировках, таких как ходьба, чтобы сжигать лишние калории, не изнуряя вас и не отвлекая от тренировок. Мне нравится ходить от 10 000 до 12 000 шагов в день, чтобы я мог есть больше еды, чтобы поддержать свои тренировки. Буду рад вашим мыслям по этому поводу, и если вы считаете, что это хорошая стратегия.

Лайл: Несмотря на то, что пишут много чепухи о том, что кардио неэффективно (или, в крайнем случае, «делает» вас толстым), оно десятилетиями использовалось для похудения в сочетании с правильными тренировками с отягощениями и диетой. От него легко оправиться, его можно выполнять ежедневно, и, хотя он может не сжигать много калорий сразу, он накапливается. Сжигайте 300 калорий от дополнительной ходьбы ежедневно, а это 2100 калорий в неделю. Почти 2/3 фунта жира (не совсем точно) от деятельности, которая не повлияет на восстановление.

Увлечение интервальной тренировкой ошибочно. Да, это эффективно по времени, да, это дало хорошие результаты в фитнесе. Это также очень высокая интенсивность, утомительная, если она выполняется правильно, и не может (или не должна) выполняться ежедневно. Да, сочетание низкоинтенсивной работы со случайными интервальными тренировками отлично подходит для диеты. Некоторые даже не могут оправиться от этого. Поскольку многие люди, сидящие на диете, хотят заниматься каким-то видом деятельности ежедневно, вы должны выбрать то, что действительно можно делать каждый день. Низкая интенсивность подходит под это описание, а интервальные тренировки — нет.

Я: Лайл, это все, что у меня есть для тебя на сегодня! Я просто хотел еще раз поблагодарить за то, что вы так щедро уделили мне время и за удивительный ответ, который вы нам сегодня дали. Вы тот, на кого я равняюсь, и для меня большая честь поделиться этим интервью с читателями! Желаю тебе только самого лучшего, мой друг!

Лайл: Мне понравилось! Продолжайте в том же духе и предоставляйте потрясающий контент. Я люблю видеть молодых, успешных геттеров, которые хотят изменить ситуацию в этой области, поэтому я был более чем счастлив сделать это для вас! Поговори с тобой скорее!

Время домашних заданий!

Обязательно посетите сайт Лайла Bodyrecomposition.com! Его сайт — это бесконечная золотая жила удивительной информации, так что вам не помешает проверить его, если вам понравилось это интервью!

Руководство Лайла Макдональда по гибкой диете

87-страничное руководство Лайла Макдональда по диете

Выдержка

2 В этой главе я хочу обсудить два основных способа люди, сидящие на диете, склонны саботировать свои собственные усилия по диете, т. способ, которым люди, сидящие на диете, терпят неудачу в диетах. Эти два способа слишком абсолютны и ожидая совершенства и думая только в краткосрочной перспективе.

И прежде чем жаловаться на то, как плохо писать короткий вводный абзац вместо того, чтобы сразу перейти к текст, я буду защищать свой выбор стиля, объясняя, что я не например, начать главу с подкатегории, выделенной жирным шрифтом. Здесь.

Слишком абсолютное/ожидание совершенства
Возможно, это самая главная причина неудач диетологов в их диетических эффектах заключается в том, что многие люди, сидящие на диете, пытаются быть слишком абсолютными. в их подходе к диете то, о чем я упоминал в предисловии. Когда эти люди сидят на диете, они НА СВОЕЙ ДИЕТЕ (!!!). Что в целом нормально, пока они остаются на диете. Проблема заключается в том, что любой промах, каким бы малым он ни был, принимается за полный и абсолютный отказ. От диеты отказываются и начинаются постдиетические запои. Как я уже упоминал, это приводит к тому, что жир (и часто немного дополнительный) обратно быстрее, чем раньше. Мы все либо знали (или были) следующее лицо: одно печенье, съеденное в момент слабости или отвлекается, возникает чувство вины, а остальная часть сумки ИСЧЕЗНАЕТ (возможно, вдохнул — правильное слово). Все, что стоит делать, стоит переусердствовать, верно? Психологи называют таких людей приверженцами жесткой диеты. они видят мир в довольно крайне правильном или неправильном подходе, либо они сидят на диете, и ожидается 100% совершенство, или они сошли с диеты, поглощая дерьмо так быстро, как только могут. Я совершенно уверен, что такое отношение не ограничивается диетой, вероятно, любое поведение, которое вы хотите назвать, находит людей в одной крайности или другой.

В качестве примечания, часто можно увидеть такое же отношение к людям запуск программы упражнений. Первые несколько недель проходят отлично, тренировки идут хорошо, то пропускается одна тренировка. Фигуры человека что любые преимущества теряются из-за пропуска одной тренировки и они никогда не возвращаются в спортзал.

Теперь я, вероятно, мог бы продолжать несколько страниц по этой теме, но я избавь тебя от многословия. Мое главное замечание, что бывают времена (большинство из них) при навязчивой самоотверженности или ожидании совершенства становится очень реальным источником неудач. Конечно, если это приведет вас к все лучше и лучше результаты, такое отношение будет работать. Но только до вы, наконец, поскользнуться. Заметьте, я сказал «пока не поскользнетесь», а не «если поскользнетесь». В большинстве случаев это вопрос времени, а не того, собираетесь ли вы сломаться. ваша диета.
Если вы относитесь к чему-то меньшему, чем абсолютное совершенство провал, вы обречены с самого начала. Сейчас некоторые исключения, места, где результаты должны быть получены в очень короткие сроки, и вы не можете принять ошибки. Спортсмены, которые есть короткое время, чтобы добраться до определенного уровня жира или мышц массы, для которых победа или поражение могут зависеть от их способности страдать достаточно долго являются одним.
Я упомянул некоторых других в The Rapid Fat Справочник по потерям, ситуации, в которых люди нуждаются или хотят достичь какая-то радикальная цель за очень короткий период времени; даже там я включил некоторые преднамеренные перерывы как по психологическим, так и по физиологическим причинам. Но в подавляющем большинстве случаев этот тип навязчивых, без исключения отношение, как правило, вызывает больше проблем, чем решает.
Следуя этой идее, психологи часто говорят о чем-то называется принципом 80/20, который гласит: «Если вы делаете то, что вы должны делать 80% времени, остальные 20% не имеют значения». Хотя, безусловно, есть исключения (старайтесь избегать употребления крэка или героина). в 80% случаев), это, безусловно, относится к диете и физическим упражнениям. при подавляющем большинстве условий.

Если изменения, внесенные в диету и программу упражнений, остаются твердый в течение 80% времени, остальные 20% не имеют большого значения. Нет, если вы делаете это одним. И это действительно проблема, проблема только в 20% становится таковым, если человек, сидящий на диете, решает (сознательно или бессознательно) сделать это проблемой. Еще раз, исключение для тех людей в строгие временные рамки, у которых нет возможности облажаться. Для всех остальных поиск совершенства означает поиск неудачи.
Сосредоточение внимания только на краткосрочной перспективе в краткосрочной перспективе, и это применимо несколькими способами. Во-первых, это проблема реальности. Игнорирование диет, обещающих быстро, легко потеря веса (моя книга по быстрой потере веса привела к быстрой потере веса, большую часть которого составляла вода, но это, конечно, нелегко), о лучшее, что вы обычно можете сделать для истинной потери жира, составляет где-то между 1,5-3 фунтов в неделю (иногда полные люди могут терять больше).
Конечно, вы можете сбросить гораздо больше общего веса если вы учитываете вес воды и других факторов, кроме истинного жира потери обычно достигают пика примерно с такой скоростью (у некоторых более легких женщин может быть проблемы даже с потерей одного фунта жира в неделю) Ради примера, скажем, 2 фунта в неделю можно разумно ожидать для толстого человека. Для тех, кто хочет сбросить большое количество жира, 50 или 100 фунтов, это может означать от полугода до полного года диеты. Возможно, больше, так как редко можно увидеть идеально линейную потерю жира без остановок или плато.
Примите во внимание реальность того, что у вас может быть изменить привычки в еде и физических упражнениях почти на год, чтобы достичь ваша цель. Вы действительно ожидаете, что будете голодны и лишены для этого весь период? Я думал, что нет. Если у вас много веса/жира проиграете, вам нужно начать думать в долгосрочной перспективе, вам понадобится вносить изменения в диету или активность (или в то и другое) и поддерживать их в долгосрочный. Второй вопрос: многие люди, сидящие на диете, думают, что как только они похудели с помощью той или иной диеты, они могут вернуться к своим старым привычкам и сохранить вес. Так они меняются их привычки в еде резко, сбросьте вес, а затем пойдите правильно вернуться к тому способу питания, который сделал их толстыми. И, к их очевидному сюрприз, они снова толстеют. «Ты никогда не сможешь вернуться назад». как гласит старая поговорка. Если вы вернетесь к диете и тренировкам что сделало вас толстым в первую очередь, вы просто снова станете толстым.
Это весомый аргумент в пользу создания маленьких, пригодных для жизни изменения в ваших привычках в еде и активности и избегание типа экстремального подхода, который я описал в своем последнем буклете. Простой Причина в том, что небольшие изменения, по-видимому, легче поддерживать в долгосрочные, даже если они не приносят результатов так быстро. И это своего рода компромисс, типы небольших изменений которые имеют тенденцию быть устойчивыми в долгосрочной перспективе, как правило, вызывают вес / жир потеря, которая настолько мучительно медленная (или минимальная), что почти не имеет значения; и типы экстремальных подходов, которые дают быстрые результаты, имеют тенденцию почти невозможно придерживаться в долгосрочной перспективе. потенциал компромисс, и тот, о котором я упоминал в «Руководстве по быстрой потере жира» использует экстремальную диету (например, ту, что описана в этом буклете) для первоначальной быстрой потери веса/жира, а затем перейти к более традиционная или умеренная диета в долгосрочной перспективе.
В конце концов, вот болезненная реальность, которую все сидящие на диете должны смириться с тем, что это единственный способ и сбросить жир, и сохранить эта потеря в долгосрочной перспективе заключается в сохранении хотя бы части диеты и привычки к упражнениям, которые вы изменили в долгосрочной перспективе. Навсегда, по сути даже при том, что это слишком угнетает, чтобы рассматривать. Может быть, мы вместо этого следует просто думать о долгосрочной перспективе. Надеюсь, мы получим генетический достаточно скоро, чтобы сделать эту сделку не вечной.
Люди, сидящие на диете (или все, кто хочет изменить давнее поведение) должны перестаньте думать о диетах как о краткосрочном изменении поведения, вы сохранить хотя бы некоторые из этих изменений в долгосрочной перспективе. Сейчас, Я укажу здесь, что стратегии, используемые для потери веса/жира и техническое обслуживание не обязательно будут одинаковыми (и не должны они будут). Как я говорил в «Справочнике по быстрому похудению», ситуации, когда экстремальная диета может быть использована изначально и использоваться чтобы перейти к надлежащей фазе обслуживания. Многие диетологи и авторы книг о диетах упускают этот момент, думая, что диета, вы следовали, чтобы похудеть / жир должен или должен быть таким же, как тот, который вы используете для поддержания этой потери.
Я думаю, что это полезно, так как диета, которая привела к потере жира, может использоваться для перехода к подходу обслуживания (опять же, что-то, что я обсуждал подробно в последнем буклете и упомянем в этом один), но они не должны быть одинаковыми. Если исключить все углеводы от вашего рациона в долгосрочной перспективе легче сбросить жир, и вы могут вернуться к поддерживающей диете, содержащей некоторое количество углеводов, Я не вижу, в чем проблема. Еще раз, диета, которую вы используете для потерять жир не обязательно должна быть та же диета, что и вы использовать для поддержания этой потери жира. Если ничего другого, вы можете есть больше когда вы вернетесь к поддерживающей диете, типы продуктов, которые вы позволите себе тоже может измениться.
Подводя итог этому разделу, дело не в том, что диеты сами по себе неэффективны, а в том, что диеты, которым следуют только краткосрочные терпят неудачу. Тело действительно хорошо сохраняет поступающие калории в виде жира после диеты, и если вы вернитесь к старым привычкам в еде, вы можете просто наблюдать, как улетают килограммы обратно.
Надеюсь, вы закрепите этот момент в своей памяти. Изучение успешных люди, сидящие на диете (те, кто похудел и какое-то время удерживал его времени, обычно 2-5 лет) показали несколько очень последовательное поведение моделей, одним из которых является это: они придерживаются диеты и упражнений изменения, которые они внесли в долгосрочной перспективе. Если вы не собираетесь поддерживать по крайней мере некоторые из ваших измененных привычек в питании и физических упражнениях в в долгосрочной перспективе вы могли бы и не беспокоиться (за одним важным исключением обсуждается ниже).
Одно исключение из того, что я написал выше
Однако есть одно важное исключение из вышесказанного, которое я должен вероятно упоминать (и что я обсуждаю более подробно в моем Рапиде Справочник по похудению). Есть лица, которые по тем или иным причинам должны быть в форме только в течение очень короткого периода времени, день или самое большее трое, которым все равно, будут ли результаты сохраняется длительное время или нет.
Обычно это бодибилдер, готовящийся к конкурсу, или даже модель у кого особо важная фотосессия. Или женщина, которая нуждается сбросить 20 кг. на ее свадьбу или мужчину, который хочет произвести впечатление на людей на его встрече в старшей школе. Даже спортсмены, которые должны сделать вес классу иногда приходится делать страшные вещи, чтобы попасть туда, куда нужно быть, как правило, связанные с ограничением жидкости и часто тяжелым обезвоживанием. Но последствия отсутствия веса (какими бы они ни были) больше, чем экстремальные подходы, которые, как правило, используются. В такие ситуации, независимо от того, здоровы они или нет, чрезвычайно ограничительны и/или часто используются даже немного опасные подходы. Мы они могут не нравиться, мы можем не мириться с ними, но иногда концы оправдывает средства, потому что несколько фунтов могут означать разницу в получении большой зарплаты/победе в конкурсе/хорошем внешнем виде свадебное платье или нет.
В таких ситуациях долгосрочное обслуживание не обязательно цель. Ни один здравомыслящий бодибилдер не рассчитывает поддерживать спортивную форму круглый год. и ни один спортсмен в весовой категории не рассчитывает поддерживать тяжелое состояние обезвоживание круглый год. Они приходят в форму к мероприятию и отдыхают в какой-то степени на все остальное время. Таким образом, приведенные выше разделы действительно предназначены для тех, кто хочет сбросить жир и сохранить его надолго.
В том случае, когда техническое обслуживание так же важно, как и потеря себя, абсолютное отношение и сосредоточение внимания только на краткосрочной боли гораздо больше, чем они помогают, и их следует избегать, насколько это возможно. В дополнение к стратегиям, которые я собираюсь обсудить в этой брошюре, это означает совсем другое отношение к диете. Первый вы должны отпустить свои абсолютистские взгляды, что может быть трудно. Во-вторых, вам нужно начать смотреть на свой вес в долгосрочной перспективе.