Как исправить «локоть приседания»
Боль в локте во время приседаний может быть неприятной травмой для многих лифтеров. Хотя это редко изнурительно, оно часто задерживается на некоторое время, если его не контролировать должным образом. Прежде чем мы перейдем к советам о том, как с этим бороться, давайте поговорим о том, что может этому способствовать.
Стоп Приседания со штангой «Низкий низкий» В оптимальном приседе с низкой штангой штанга опирается на выступ, образованный задними дельтовидными мышцами. Обычная ошибка формы, которую я вижу, это размещение грифа ниже, чем это, НА задних дельтовидных мышцах. Несение штанги на таком низком уровне требует большой подвижности плеча во внешнем вращении и ставит чрезмерная нагрузка на медиальную (внутреннюю) сторону локтя . Затем это может привести к боли в этой части локтя и вызвать так называемую медиальную эпикондилалгию, более известную как «локоть гольфиста». Приседания с низким грифом могут быть основным фактором, способствующим боли в локтях во время приседаний.
Одной из ключевых частей любого реабилитационного процесса является устранение отягчающих факторов. Итак, если вы приседаете со штангой слишком низко на спине (рисунок справа), первое, что я бы сделал, это немного поднял ее (рисунок посередине).
Приседания с высокой штангой для уменьшения боли в локтеЕсли вы приседали с низкой штангой, приседая со штангой слишком низко на спине, и поднятия ее на несколько дюймов было недостаточно, чтобы уменьшить боль в локте, выполните приседания с высокой штангой на 3-6 недель может помочь. Переместив штангу еще выше назад, вы уменьшите требования к гибкости плеч и, следовательно, нагрузку на внутреннюю часть локтя.
Приседания с низким грифом — это не все варианты приседаний. Цель здесь состоит в том, чтобы найти вариант, который позволит вам продолжать достигать тренировочного эффекта, одновременно уменьшая ваши симптомы. Приседания с высокой планкой могут сделать именно это.
Постарайтесь добиться нейтрального положения запястья Еще одна распространенная причина, по которой вы можете испытывать боль во внутренней части локтя, — неоптимальное положение запястья при приседаниях.
Чтобы оптимально распределить нагрузку от штанги на верхнюю часть спины во время приседаний, постарайтесь сохранять нейтральное положение запястья. Если вы приседаете с вытянутым запястьем И у вас есть текущая боль в локте, это может быть еще одним фактором, который удерживает боль.
Когда вы приседаете с выпрямленным запястьем, особенно для большого количества повторений, ваши сгибатели предплечья, мышцы, которые прикрепляются к внутренней стороне локтя, напрягаются на в состоянии непрерывного нагруженного участка . Для уже расшатанного локтя такое положение часто не очень хорошо переносится. Попробуйте перевести запястья в нейтральное положение, чтобы уменьшить эту боль.
Изменить ширину хвата Еще одна модификация формы, которая идет рука об руку с приведенными выше рекомендациями, заключается в изменении ширины хвата. Во многих случаях небольшое перемещение рукоятки может позволить вам достичь более нейтрального положения запястья и помочь разгрузить болезненную часть локтя, уменьшая боль в локте во время приседаний.
Однако так бывает не всегда. Я рекомендую попробовать переместить хват как внутрь, так и наружу, и посмотреть, сможете ли вы найти положение, которое будет более удобным для вашего локтя.
Медленные сгибания запястья для нагрузки сухожилия и преодоления боли в локте должны по-прежнему нагружать сухожилие напрямую, чтобы нарастить его силу и емкость.Один из лучших способов последовательно нагружать сгибатели запястья — выполнять медленные сгибания запястий. Я рекомендую 2-3 подхода по 10-15 повторений через день в темпе (3:0:3), то есть вы будете медленно опускать вес в течение 3 секунд, а затем медленно поднимать его в течение 3 секунд. Вы также можете увеличить вес по мере прохождения. Это шаг, которым многие пренебрегают, и он важен для укрепления сухожилия.
Ваши локти и пресс
Пресс — технически сложный подъемник.
Как учит метод Стартовой Силы, использующий динамическое начало с переразгибанием бедра, это второе по сложности техническое упражнение из «большой четверки». Только приседание требует большей координации.
Одним из аспектов жима, который многие лифтеры могут легко улучшить, является положение их локтей в нижнем (или стойке) положении жима. Невероятно часто можно увидеть, как лифтеры, особенно те, кто еще не прошел надлежащую подготовку, выполняют весь подход, ни разу не правильно поставив локти.
В этой статье будет кратко рассмотрено, где ваши локти должны располагаться в нижней точке жима, почему это положение ухудшается на протяжении всего подхода и что вы можете сделать, чтобы исправить это. Постоянное положение стойки в жиме — один из ключей к эффективной тренировке движения и стабильному прогрессу в нем.
Почему и где устанавливать локти
Провисание локтей в корпус создаст ненужный момент силы руки, а также общее отсутствие напряжения.
Во-первых, давайте рассмотрим основы того, что мы делаем, когда нажимаем.
Как и во всех подъемах штанги стоя, цель состоит в том, чтобы переместить штангу по вертикальной линии над точкой баланса в середине стопы.Для достижения вертикальной траектории грифа локти должны быть установлены так, чтобы, когда атлет начинает движение, штанга двигалась прямо вверх.
Обычная ошибка лифтеров — это опускание локтей внутрь и назад к телу, как показано на фотографии слева.
Это неправильное положение создает пару проблем для подъемника. Во-первых, провисание локтей в корпусе создает ненужный момент – рычаг – между запястьем и локтем, который лифтер теперь должен преодолевать.
При правильном расположении локтей они приведут к вертикальному расположению предплечий, если смотреть сзади.
Теперь вы знаете, как не должны выглядеть ваши локти в положении стойки. Но где должны быть ?
В правильном положении стойки для жима локти должны быть установлены так, чтобы предплечья были вертикальны, если смотреть сзади, и так, чтобы локти находились прямо перед штангой, если смотреть сбоку.
Локти должны быть вертикальными, если смотреть сзади, чтобы между запястьем и локтем не возникал ненужный момент, который нужно преодолеть.
Некоторые лифтеры разводят локти в стороны при попытке установить их. Не делай этого!
Локти должны находиться перед грифом, потому что это создает вертикальный радиус и облегчает движение грифом прямо вверх, а не вперед. Более того, когда вы начинаете жим с чрезмерного разгибания бедер, как в методе Press 2.0, локти будут склонны опускаться вниз и назад. Размещение локтей перед штангой помогает гарантировать, что они находятся в правильном положении, когда атлет начинает выжимать штангу вверх. Если вам нужно поработать над стойкой пресса, следите за тем, чтобы в процессе выставления локтей перед штангой вы в процессе не развели их также в стороны.
Это не намного лучше, чем когда ваши локти провисают в вашем теле.
Снимите штангу с установленными локтями
В первую очередь убедитесь, что ваши локти установлены, это во время расстановки штанги. Многие новички, как правило, снимают штангу с расслабленными запястьями и локтями, выходят из нее, а затем устанавливают запястья и локти. Это неоптимально и станет абсолютным препятствием для развития вашего жима, как только веса станут тяжелыми.
При раскладывании штанги вы уже должны были занять правильное нижнее положение: грудь повернута вверх, а локти поставлены перед штангой. В процессе распаковки все, что вам нужно сделать, это сделать шаг или два назад от стойки, принять стойку, глубоко вдохнуть, а затем идти. Если вы обнаружите, что вам приходится много напрягаться и расправлять локти после разблокировки, это означает, что вы изначально не настроились так хорошо, как могли бы. Если вы правильно настроили себя перед снятием штанги со стойки, она может даже стать немного легче, когда вы снимете ее со стойки.
Избегайте ухудшения положения в ходе сета
Даже лифтеры, правильно расставившие локти до того, как снять штангу со стойки и начать сет, часто допускают ухудшение положения локтей по ходу сета.
Это ухудшение происходит из-за недостаточного внимания к эксцентричной части подъема, когда штанга опускается из положения блокировки над головой обратно в исходное положение.
Посмотрите видео ниже. В нем я демонстрирую правильное исходное положение, но при опускании штанги обратно в исходное положение позволяю локтям опускаться за перекладину:
Один из вариантов в этой ситуации — просто снова поставить локти перед началом следующего повторения, как я делаю здесь. Но этот метод влечет за собой больше работы и времени, затрачиваемого на удержание штанги в стойке. И при достаточном весе на штанге это может быть разницей между завершенным подходом и неудачным подходом.
