Программа

Программа тренировок на сушку для девушек с учетом их физиологических особенностей

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу.  Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

1. Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
2. Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
3. Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

Сушка тела: эффективный комплекс упражнений

Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки, знают далеко не все.

Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до  сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни).

Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже  не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и  рельеф.

Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо  свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе все равно забывать нельзя.

Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе — не менее 3х.  

Примерные программы тренировок

1 ЭТАП

Двойной сплит, тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.  

1 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)

1) Жим лежа 3-4х12-20

2) Кроссоверы на блоках 3х12-20

3) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х12-20

4) Разводка гантелей лежа 3х12-20

5) Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-20 

6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-20

7) Пресс (скручивания) 3х20 

2 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6; 7 и 8  упр. выполняются в суперсерии)

1) Приседание со штангой 3-4х12-20

2) Становая тяга на прямых ногах 3х10-15  

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12 

4) Сгибание ног в тренажере 3х15-20

5) Жим гантелей вверх 3х12-20

6) Разводка гантелей стоя 3х12-20

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-20

8) Трицепс на блоке 3х12-20

9) Пресс подъем ног в висе 3х20 

2 ЭТАП

Тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю.

1 День

(1,2,3,4 и 5,6,7,8 упр. выполняются в трисете)

1) Жим гантелей сидя 3х12-20

2) Разводка стоя 3х12-20

3) Бицепс штанга стоя 3х12-20

4) Французский жим 3х12-20

5) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12-20

6) Подъем гантелей вперед попеременно 3х12-20

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-20

8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12-20

9) Пресс суперсерия 3×20:  скручивания, подъем ног в висе.

2 День

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

1) Приседание со штангой 3-4х12-20

2) Выпады с гантелями 3х20

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12-20

4) Сгибание ног 3х15-20

5) пресс суперсерия 3×20: скручивания, подъем ног в висе

3 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6  упр. выполняются в суперсерии) 

1) Жим лежа либо жим под углом 3-4х12-20

2) Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-20

3) Разводка гантелей лежа 3х12-20

4) Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12-20

5) Кроссоверы на блоках 3х12-20

6) Тяга горизонтального блока сидя 3х12-20

7) Пресс суперсерия 3×20: скручивания, подъем ног в висе.

Отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа  приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей.

Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому.

Напомним, ранее я писал, как составить программу тренировок и на что стоит обратить внимание.

10 потрясающих упражнений для фигуры «груша»

Составьте программу тренировок, направленную на бедра, бедра и ноги — наиболее тяжелые области для этой фигуры.

Изображение: штарка

Оптимальный для вас режим упражнений должен соответствовать вашим целям, потребностям и индивидуальному типу телосложения. Не существует универсального режима для всех – у всех нас разные тела и разные реакции на упражнения! Генетика и гормоны во многом определяют, где мы храним жир и легко наращиваем мышцы. Хотя вы не можете изменить свои гены или «точечно уменьшить» жир, выполняя упражнения для одной области, вы можете оптимизировать свою программу упражнений для целевого мышечного тонуса, чтобы уменьшить пухлые и пухлые области в зависимости от вашей формы.

Например, женщин часто делят на грушевидную и яблкообразную, но при этом считают их полноватыми или полными без силуэта. Грушевидная или треугольная форма тела откладывает больше жира в области бедер и бедер, у нее более тонкие плечи и узкая талия. Напротив, тело в форме яблока хранит больше жира в области живота, с более широкими плечами и более узкими бедрами. Лучший способ узнать, грушевидная ли у вас фигура, — это измерить линию талии на дюйм выше пупка и измерить бедра по их самой широкой части. Если ваши бедра значительно шире талии, скорее всего, у вас грушевидная форма. Но не волнуйтесь, в грушевидной форме нет ничего плохого! Это просто означает, что ваш уровень эстрогена может быть выше, чем у других женщин, поскольку эстроген способствует накоплению жира вокруг бедер и бедер. Женщины с фигурой «груша», как правило, больше внимания уделяют жиру на бедрах, ногах и бедрах, поэтому увеличение сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок и дополнительных упражнений для этих областей может помочь создать более подтянутый, подтянутый и пропорциональный вид.

Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и задействуют все ваше тело, чтобы вы развивали пропорциональную силу всего тела. Вы можете добавить дополнительные упражнения для областей, которые хотите проработать, например, для бедер, ягодиц и бедер для женщин с фигурой «груша».

В этой статье

10 лучших упражнений для фигуры «груша»

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте со ступенькой перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в обеих руках. Убедитесь, что высота ступени подходит, чтобы у вас было 9Согните ногу под углом 0 градусов, когда ступня стоит на ступеньке.
2. Наступите на него левой ногой. Убедитесь, что ваша пятка находится на ступеньке.
3. Перенесите весь свой вес на левую ногу и напрягите пресс, чтобы поднять правое колено на уровень талии. Используйте свои ягодицы, чтобы подтянуться, и не позволяйте колену выворачиваться внутрь или наружу. Держите туловище стабильным, опустив плечи и напрягая пресс.
4. Сгибайте оба бицепса одновременно, сгибая руки в локтях рядом с ребрами, поднимая гантели к груди, а затем опуская их под контролем. Вы можете постучать правой ногой рядом с левой или удерживать ее, чтобы бросить вызов своему равновесию.
5. Отпустите правую ногу и опуститесь вниз с контролем, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не закатывалось во время опускания.
6. Повторить на противоположной стороне. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Связанный: 15 лучших упражнений на бицепс для женщин – пошаговое руководство руки висит впереди.

Идите вперед руками, позволяя мячу катиться по вашему телу, пока ваши голени не коснутся его.

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте на руки и колени: запястья под плечами, колени под бедрами, руки прямые, плечи опущены, живот втянут. Держите спину ровной, а шею и голову на одной линии с позвоночником.
2. Включив пресс, поднимите и вытяните прямую левую ногу назад на одной линии с бедром. Затем согните левое колено перпендикулярно полу так, чтобы бедро было параллельно полу. Не позволяйте пояснице прогибаться — сожмите ягодицы.
3. Попробуйте поднять левое бедро чуть выше, напрягая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу. Задержитесь на несколько секунд и выпрямите ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а туловище оставалось стабильным.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Научное название ослиного удара — разгибание бедра согнутыми в коленях четвероногими. Свое неофициальное название он получил из-за движения, напоминающего хорошо известный пинок животного.

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, брюшной пресс напряжен, грудь открыта, спина прямая. Держите гантель или гирю обеими руками перед грудью.
2. Поднимите вес над головой, слегка вытянув руки за голову, не позволяя грудной клетке расширяться наружу.
3. Мощно опустите гантель к бедрам, опустив руки вниз одним быстрым движением, как будто рубите дрова. Держите руки прямо, когда приседаете, одновременно отводя бедра назад, сгибая колени и удерживая поясницу ровной.
4. Держите гантель опущенной, но не касаясь пола, в нижней точке приседания. Не округляйте позвоночник. Убедитесь, что колени прижаты к центрам стоп, а вес остается на пятках.
5. Выпрямите ноги и подведите бедра под себя, чтобы выйти из приседа, напрягая ягодицы. Поднесите вес к груди и повторите.

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте в позицию раздельного приседания с выпадом: передняя нога стоит на полу, нога прямая, задняя нога прямая позади вас, пятка полностью. так, чтобы вы балансировали на подушечке стопы. Напрягите корпус и держите бедра прямо.
2. Держите одну гантель у груди обеими руками.
3. Поднимите гантель, вытянув обе руки над головой. Не позволяйте нижней части спины или грудной клетке расширяться.
4. Опустите гантель за голову, удерживая предплечья параллельно полу, а заднюю поверхность плеч перпендикулярно (локти вперед), не сгибая плечи.
5. Одновременно выполните сплит-присед, согнув оба колена под углом 90 градусов и следя за тем, чтобы колени проходили по центру стоп.
6. Пауза на 2 счета. Выпрямите руки над головой, напрягая трицепсы, одновременно выпрямляя ноги. Держите плечи опущенными.
7. Верните вес на грудь.
8. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем переключитесь на другую.

Изображение: Shutterstock

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, спина прямая, ладони на полу позади вас, пальцы направлены наружу. в стороны.
2. Оттолкнитесь ладонями и ступнями, приподняв бедра, чтобы образовать перевернутую столешницу, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а ноги были согнуты под углом 90 градусов. Обязательно используйте пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Опустите плечи и поднимите грудь вверх — убедитесь, что ваши руки прямые.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу вверх, согнув колено так, чтобы голень была перпендикулярна бедру и параллельна полу.
4. Держите бедра прямо, когда поднимаете ногу — не позволяйте тазу или туловищу наклоняться или раскачиваться. По-настоящему задействуйте пресс и ягодицы.
5. Задержитесь на несколько секунд и с контролем опустите ногу на обратную поверхность стола. Повторите подъем ноги с другой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного развернуты, пресс втянут, плечи опущены, спина прямая. Держите по одной гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени по центру стоп (не позволяйте коленям загибаться внутрь), перенося вес назад на пятки. Держите пресс втянутым и спину ровной.
3. В нижней точке приседания поднимите руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз. Держите руки прямыми и на ширине плеч, не позволяйте плечам подниматься. Не позволяйте вашим запястьям сгибаться.
4. Опустите руки по бокам.
5. Поднимитесь из приседа, выпрямив ноги и подведя бедра под себя, напрягая ягодицы.
6. Сделайте 12 повторений.

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте в доску на руках. Держите запястья прямо под плечами и прямую линию от головы до пяток, втягивая пресс и задействуя ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Потяните плечи вниз и вытяните верхнюю часть спины.
2. Подтяните правое колено к груди, используя только пресс, не отрывая правую ногу от пола. Задержитесь на пару секунд и вытяните правую ногу обратно в планку.
3. Не позволяйте бедрам покачиваться или смещать вес назад за запястья.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела Если вы новичок в альпинизме, начинайте медленно и ускоряйте темп по мере приобретения уверенности и опыта.
   9. Жим от груди со швейцарским мячом:

   Изображение: Shutterstock

   1. Сядьте на фитбол с гантелями в обеих руках. Держите ноги на полу.
   2. Медленно перекатывайтесь спиной вниз по мячу, пока середина верхней части спины не окажется на мяче, а колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а ступни — на полу.
   3. Напрягите пресс, чтобы спина была прижата к мячу. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками.
   4. Перенесите гантели на плечи, ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели над плечами ладонями друг к другу, опустив плечи. Затем поверните ладони лицом от себя.
   5. Медленно опустите руки, держа ладони от себя и сгибая локти в стороны так, чтобы плечи были чуть выше параллели с полом. Убедитесь, что ваши руки открыты равномерно.
   6. Напрягая мышцы груди, прижмите гантели к груди. Опустите плечи и полностью выпрямите руки. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
   7. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем опустите и повторите.
   8. Сделайте 12 повторений.
   10. Домкраты для прыжков:

   Изображение: Shutterstock

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
   2. Прыжок вверх, разведя ноги в стороны и руки над головой.
   3. Прыгните, сведя ноги вместе и опустив руки по бокам.
   4. Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
   5. Чтобы усложнить задачу и проработать ягодичные мышцы, выворачивайте ноги наружу во время прыжка.

   Связанный: 10 полезных для здоровья упражнений Jumping Jacks и способы их выполнения

   Женщины с грушевидной формой тела, как правило, имеют более пышные формы и откладывают больше жира в области бедер и бедер, а также имеют узкие плечи, талию и бюст, и в результате часто стремятся накачать мышцы бедер и ягодиц. Вышеупомянутые упражнения специально нацелены на бедра, бедра и мышцы ног, которые помогут привести в тонус, сформировать и укрепить нижнюю часть тела женщин с фигурой «груша». Сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела и правильной осанкой, чтобы ваше пышное тело в форме груши приобрело правильную форму и форму.

   Грушевидная фигура характеризуется тяжелым низом, узкой талией и тонкими чертами верхней части тела. Вышеупомянутые упражнения, нацеленные на бедра, бедра и мышцы ног, помогают тонизировать, формировать и укреплять тяжелую нижнюю часть тела людей с фигурой «груша». Наряду с этим, поддержание правильной осанки, точное выполнение шагов и повторений, а также стремление к тренировке всего тела помогут сохранить ваше тело в форме груши в правильной форме.

   Часто задаваемые вопросы

   Можно ли изменить грушевидное тело?

   Возможно. Вы можете изменить свою диету и режим упражнений, чтобы в некоторой степени изменить свое тело в форме груши. Однако изменения могут быть ограничены из-за влияния генетики на вашу общую форму тела.

   Может ли ходьба повлиять на грушевидное тело?

   Хотя ходьба действительно воздействует на мышцы ног и приводит их в тонус, этого может быть недостаточно, чтобы изменить грушевидную форму тела.

   Является ли фигура груша женственной?

   Да, грушевидная фигура считается очень женственной, так как у нее широкие бедра. Многие считают, что женщины с широкими бедрами более плодовиты.

   Полезен ли велосипед для фигуры «груша»?

   Да. Грушевидное телосложение имеет скопление жира в области бедер, ягодиц и бедер. Поэтому важно выполнять упражнения для нижней части тела, такие как езда на велосипеде.

   Ключевые выводы

   • Тип фигуры «груша» в основном накапливает жир вокруг бедер и бедер с более тонкими плечами и талией.
   • Упражнения, такие как удар осликом и приседания в виде дровосека, помогают достичь тонуса кора и талии.
   • Постепенно увеличивайте количество повторений в этих упражнениях, чтобы улучшить свою выносливость и силу.
   • Сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела и правильной осанкой, чтобы получить сильную и здоровую форму.
   Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
   • Рецензент
   • Автор

   Как ваша тренировка может повлиять на вашу кожу

   Болезни и состояния

   • Ресурсный центр по коронавирусу
   • Акне
   • Экзема
   • Выпадение волос
   • Псориаз
   • Розацеа
   • Рак кожи
   • Болезни от А до Я
   • Видео от А до Я
   • Средство для лечения акне своими руками
   • Как лечат дерматологи
   • Уход за кожей: кожа, склонная к акне
   • Причины
   • Это действительно прыщи?
   • Типы и обработка
   • Детская экзема
   • Экзема у взрослых
   • Внутренние секреты
   • Типы выпадения волос
   • Средство от выпадения волос
   • Причины выпадения волос
   • Уход за волосами имеет значение
   • Внутренние секреты
   • Что такое псориаз
   • Диагностика и лечение
   • Уход за кожей, волосами и ногтями
   • Триггеры
   • Внутренние секреты
   • Что такое розацеа
   • Лечение
   • Уход за кожей и триггеры
   • Внутренние секреты
   • Типы и обработка
   • Найти рак кожи
   • Профилактика рака кожи
   • Повышение осведомленности
   • Испанский

   Избранное

   Уменьшить летние вспышки розацеа

   Солнце, жара и влажность могут спровоцировать розацеа и привести к обострению. Узнайте, как вы можете наслаждаться летом, уменьшая вспышки.

   Ингибиторы JAK: новый тип лекарств 9Ингибиторы JAK 0002 помогают пациентам с очаговой алопецией, экземой/атопическим дерматитом, псориазом и витилиго. Вот что вам нужно знать.

   Повседневный уход

   • Основы ухода за кожей
   • Секреты ухода за кожей
   • Поврежденная кожа
   • Зудящая кожа
   • защита от солнца
   • Уход за волосами и кожей головы
   • Секреты ухода за ногтями.
   • Основной уход за кожей
   • Сухая, жирная кожа
   • Удаление волос
   • Татуировки и пирсинг
   • Антивозрастной уход за кожей
   • Для лица
   • Для ухода за кожей
   • Предотвращение проблем с кожей
   • Укусы и укусы
   • Ожоги, порезы и другие раны
   • Средство от зуда
   • Ядовитый плющ, дуб и сумах
   • Сыпь
   • Тень, одежда и солнцезащитный крем
   • Солнечные повреждения и ваша кожа
   • Подготовка к защите от солнца
   • Ваши волосы
   • Ваш скальп
   • Основы ухода за ногтями
   • Маникюр и педикюр

   Избранное

   Практикуйте безопасное солнце

   Каждый человек подвержен риску заболеть раком кожи. Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.

   Избавьтесь от неконтролируемого зуда кожи

   Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его.

   Более темные тона кожи

   • Секреты ухода за кожей
   • Уход за волосами
   • Выпадение волос
   • Заболевания и состояния
   • Акне
   • Темные пятна
   • Сухая кожа
   • Световые пятна
   • Удары бритвой
   • Уход за черными волосами
   • Псориаз волосистой части головы
   • Плетение и наращивание
   • Центральная центробежная рубцовая алопеция
   • Фронтальная фиброзирующая алопеция
   • Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос
   • Черный акантоз
   • Затылочные келоидные угри
   • Гнойный гидраденит
   • Келоидные рубцы
   • Волчанка и ваша кожа
   • Саркоидоз и ваша кожа
   • Рак кожи
   • Витилиго
   • Другие болезни и состояния

   Избранное

   Исчезают темные пятна

   Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.

   Неизлечимые прыщи или прыщи?

   Если у вас на затылке или коже головы есть ощущения, похожие на бугорки или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.

   Косметические процедуры

   • Ваша безопасность
   • Пигментные пятна и темные пятна
   • Удаление целлюлита и жира
   • Удаление волос
   • Шрамы и растяжки
   • Морщины
   • Кожа выглядит моложе

   Избранное

   Лазерное удаление волос

   Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?

   Лечение рубцов

   Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах, прежде чем приступать к лазерной процедуре.

   Ботокс

   Может разгладить глубокие морщины и линии, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.

   Программы общественного здравоохранения

   • Осведомленность о раке кожи
   • Бесплатные обследования на рак кожи
   • Детский лагерь
   • Хорошее знание кожи
   • Гранты структуры теней
   • Рак кожи, в поход!™
   • Информационные кампании
   • Флаеры и плакаты
   • Втягиваться
   • Планы уроков и мероприятия
   • Гранты сообщества

   Избранное

   Бесплатные материалы, которые помогут повысить осведомленность о раке кожи

   Используйте эту профессиональную онлайн-инфографику, плакаты и видеоролики, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.

Программа на развитие силы « Программа для бодибилдинга «3+1»», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1 «24 тренировки»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 24 Отдых: 7

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 24 тренировок

> 10.38 т 819 очков 580 ккал

> 4.86 т 767 очков 540 ккал

> 7.11 т 743 очков 520 ккал

Юрий

28 июн 01:15

Женя

23 фев 01:02

Alex

27 апр 23:39

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Как избежать монотонности в тренировках бодибилдинга: разнообразьте свою программу тренировок | Статьи

Зачем нужно разнообразить программу тренировок

Монотонность в тренировках может привести к тому, что вы перестанете прогрессировать и достигать новых результатов. Кроме того, однообразные упражнения могут привести к перегрузке тех же мышц и травмам. Разнообразив программу тренировок, вы сможете достигать новых результатов и улучшать общее состояние здоровья.

Как разнообразить свою программу тренировок

Существует множество способов, которые позволяют разнообразить программу тренировок. Ниже перечислены некоторые из них:

• Измените количество повторений и подходов
• Добавьте новые упражнения
• Измените порядок упражнений
• Попробуйте новые методики тренировок
• Включите в тренировку кардио
• Измените время отдыха между подходами
• Попробуйте тренироваться с тренером или в группе

Помните, что разнообразие — это не только приятное развлечение, но и способ достижения лучших результатов.

Как использовать новые методики тренировок

Существует множество новых методик тренировок, которые могут помочь разнообразить вашу программу тренировок. Рассмотрим некоторые из них:

Суперсеты — это когда вы выполняете два или более упражнения без перерыва между ними. Это позволяет работать не только над одной группой мышц, но и над несколькими. Например, вы можете выполнить подходы на бицепс и трицепс в одном суперсете.

Дропсеты — это когда вы уменьшаете вес после каждого подхода без отдыха между ними. Это позволяет работать до полного истощения мышц и увеличивать интенсивность тренировки. Например, вы можете выполнить подходы на жим гантелей на грудь с уменьшением веса после каждого подхода.

Пирамиды — это когда вы изменяете вес после каждого подхода. Вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его в течение тренировки. Это позволяет работать до полного истощения мышц и увеличивать интенсивность тренировки.

Использование свободного веса — это когда вы тренируетесь с гантелями или штангой вместо тренажеров. Это позволяет работать с большим количеством мышц и улучшить баланс и координацию движений.

Пример программы тренировок с разнообразием

Пример программы тренировок с использованием разных методик и упражнений:

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на грудь (3 подхода по 8-10 повторений) Отжимания на брусьях (3 подхода по максимальному количеству повторений) Скручивания на пресс (3 подхода по 15 повторений)	Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 повторений) Выпады со штангой (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу) Жим гантелей лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений)	Подтягивания на турнике (3 подхода по максимальному количеству повторений) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 12 повторений) Пресс ногами в тренажере (3 подхода по 12 повторений)
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в наклоне (3 подхода по 10 повторений) Дропсет: подъем на носки в тренажере (3 подхода с уменьшением веса) Пирамида: жим гантелей на боковой скамье (по 10 повторений с увеличением веса)	Свободный вес: выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу) Суперсет: жим штанги на грудь и жим гантелей лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-10 повторений) Пирамида: приседания со штангой (по 10 повторений с увеличением веса)	Суперсет: подтягивания на турнике и тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 10 повторений) Дропсет: жим гантелей лежа на плоской скамье (3 подхода с уменьшением веса) Кардио: бег на беговой дорожке (30 минут)

В этой программе тренировок использованы различные методики (суперсеты, дропсеты, пирамиды), а также разнообразные упражнения для разных групп мышц. Кроме того, в программу включен кардио, что позволит улучшить общую физическую форму.

Электронная таблица режима тренировок Джеффа Сейда (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неограниченный 0003 Использует RPE: Нет
Использование 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания.

Содержание

• 1 Электронная таблица: Программа тренировок Джеффа Сейда
• 2 Прогресс и увеличение веса
• 3 Ежедневный план тренировок Джеффа Сейда
  • 3. 1 День 1: Тренировка груди и икр
  • 3.2 День 2: Тренировка спины
  • 3.3 День 3: Тренировка ног
  • 3.4 День 4: Тренировка рук и икр
  • 3.5 День 5: Плечи Тренировка
  • 3.6 День 6: Отдых/необязательные группы отстающих мышц
  • 3.7 День 7: Отдых
• 6 4.3 Видео тренировки ног Джеффа Сейда

Таблица: Программа тренировок Джеффа Сейда

через веб-сайт Джеффа Сейда

Таблица программы тренировок Джеффа Сейда | LiftVault.com

Прогресс и увеличение веса

В приведенной ниже таблице отслеживается объем каждого упражнения в неделю. Это упрощает отслеживание тоннажа (количество повторений * вес = тоннаж) с течением времени, к которому вы должны постепенно стремиться увеличить .

При этом для этой программы нет установленного прогресса. Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, поэтому эти увеличения веса нужно будет определять самостоятельно, основываясь на ощущениях от подходов.

Одна идея: посмотрите, сможете ли вы каждую неделю увеличивать вес одного из диапазонов повторений для данного упражнения.

Например, если ваша неделя 1 сетов жима лежа на наклонной скамье:

• Сет 1 : 100 x 10 повторений
• Сет 2 : 110 x 8 повторений
• Сет 3 : 110 x 8 повторений
• Сет 4 : 125 x 6 повторений

Тогда вы можете попытаться сделать 115 х 10 повторений на следующей неделе, оставив подходы 2, 3 и 4 без изменений. Затем на следующей неделе вы можете оставить подход 1 без изменений, но увеличить количество подходов 2 и 3 и так далее. Помните, что это программа бодибилдинга, и здесь важно работать с мышцами, а не обязательно добавлять вес. Убедитесь, что качество ваших повторений высокое, и вы строите связь между разумом и мышцами во время повторений.

Это всего лишь предложение — посмотрите, что вам подходит. Джефф рекомендует запускать программу не менее 6 недель, чтобы увидеть результаты, но программу можно запускать и в течение неопределенного периода времени. Я дал вам на это шесть недель, но вы можете легко расширить программу:

1. Файл -> Сделать копию файла для новой таблицы (совет: включите дату в имя таблицы!)
2. Щелкните правой кнопкой мыши «неделя 6» и продублируйте вкладку, чтобы добавить еще одну неделю

Ежедневный план тренировок Джеффа Сейда

Чтобы получить точное количество повторений для каждого подхода, см. таблицу выше.

День 1: Тренировка груди и икр

Упражнение Движение	Подходы	Повторения
Жим лежа на наклонной скамье	4	6-10
Жим гантелей лежа	4	6-10
Разведения гантелей на наклонной скамье	4	6-10
Отжимания – версия для груди	3	AMRAP
Кабельные мухи	3	8-12
Подъемы носков стоя	5	8-20
Подъем носков сидя	5	10-25

День 2: Тренировка спины

Упражнение Движение	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	6-10
Тяга штанги в наклоне	4	8-12
Подтягивания широким хватом	4	10
Тросовые ряды с сидячими местами	4	8-12

День 3: Тренировка ног

Упражнение Движение	Подходы	Повторения
Приседания	4	8-15
Приседания спереди	4	6-10
Жим ногами	3	8-10
Счетверенные удлинители	4	8-12
Сгибание ног лежа	4	8-12

При выборе варианта сгибания ног учитывайте преимущества сгибания ног лежа по сравнению с сгибанием ног сидя.

День 4: Тренировка рук и икр

Упражнение Движение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой	4	6-12
Попеременное сгибание рук с гантелями	3	8-10
Завиток проповедника	3	10
Концентрированный завиток	3	15
Разгибание рук с гантелями на трицепс	3	15
Разгибание веревки на трицепс	4	8-12
Крушители черепов	4	10-12
Подъемы носков стоя	5	8-20
Подъем носков сидя	5	10-25

День 5: Тренировка плеч

Упражнение Движение	Подходы	Повторения
Жим от плеч	4	6-10
Боковой боковой подъем	4	10
Подъем дельт в наклоне	3	10
Подъем гантели вперед	3	10
Тяга штанги в вертикальном положении	2	10
Разведение рук в наклоне	4	12-15
Шраги со штангой	4	10-20
Шраги с гантелями	3	8-12

День 6: Отдых/необязательные отстающие группы мышц

Этот день можно использовать для отдыха или работы с группами мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительном внимании.

День 7: Отдых

Видео тренировки Джеффа Сейда

Видео тренировки ниже не обязательно совпадают с программой тренировки, которую Джефф изложил выше. Это просто примеры того, как Джефф прорабатывает различные группы мышц.

Тренировка плеч Джеффа Сейда

Тренировка плеч с Джеффом Сейдом


Посмотрите это видео на YouTube Аббатство

Посмотреть это видео на YouTube

Джефф Сейд Тренировка ног Видео

Тренировка ног с Джеффом Сейдом


Посмотреть это видео на YouTube

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 г. программы пауэрлифтинга проще . С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

План программы функционального бодибилдинга | Svolverine

Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить его

Сохранить 0

---

Если вы ищете программу тренировок, которая будет динамичной, веселой и сложной, то эта программа для вас. Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг [HIFB] — это термин, созданный генеральным директором Svolverine Уолтером Хинчманом. Это гибридный тренировочный протокол, в котором используются различные методы тренировок, такие как методы функциональной тренировки высокой интенсивности, планы функционального бодибилдинга, ускоренное кардио и интервальные тренировки. Комбинируя эти методики тренировок, вы можете нарастить больше мышечной массы и силы, сжечь больше жира и оптимизировать свои спортивные результаты.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА [HIFT]

Популярность методов высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT) резко возросла за последние десять лет. Недавний опрос, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показал, что методы высокоинтенсивных тренировок на самом деле являются одной из ведущих тенденций в фитнес-индустрии. ^[1]

Программы высокоинтенсивных функциональных тренировок включают несколько аспектов тренировочных модальностей, включая принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и функциональных тренировок, в которых используются относительно короткие серии высокоинтенсивных упражнений. в качестве альтернативы традиционным тренировкам по аэробике для улучшения метаболизма. HIFT использует тренировочный подход и принципы HIIT для структурирования интервалов и использует традиционные тренировки HIIT, такие как интервальные спринты и ряды, как часть программирования. HIFT включает в себя тренировочные движения с отягощениями и олимпийские движения, выполняемые в быстром темпе с различной нагрузкой. HIFT делает упор на многосуставные комплексы и постоянно меняющиеся движения, которые можно модифицировать для любого уровня физической подготовки.

Программы HIFT предназначены для наращивания силы, улучшения подвижности и повышения мышечной выносливости. Есть причина, по которой морские котики включают такой же тип тренировок в свои программы тактических тренировок. Если вы готовы к тотальной атаке на то, на что действительно способно ваше тело, эта программа тренировок определенно для вас.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ

Эта программа функционального бодибилдинга очень похожа на традиционный бодибилдинг. Единственная разница между ними заключается в цели обучения. Единственная цель бодибилдинга — создать идеальную эстетику. Наш план функционального бодибилдинга сосредоточен на развитии силы и улучшении подвижности для достижения лучшего атлетизма, производительности на тренировках и максимизации вашей функции, основанной на движении человека в практическом применении. Например, сгибания рук на бицепс помогут создать более эстетичное телосложение, но они не обязательно помогут с силой, необходимой для выполнения обычных повседневных задач.

Тренировка

Эта программа высокоинтенсивного функционального бодибилдинга [HIFB] следует стандартному «братскому сплиту» с добавленной тренировкой HIFT [высокоинтенсивная функциональная тренировка], которая помогает повысить аэробный/анаэробный порог и сжечь больше калорий. Разделившись между двумя группами мышц, вы, несомненно, нарастите больше мышц и силы. Эта тренировка является динамичной, сохраняет свежесть и веселье, а также позволяет вам сосредоточиться на своих целях.

Преимущества 

• Потеря веса
• Повышение мышечной силы
• Увеличение мышечной массы
• Повышение подвижности
• Снижение интенсивности боли
• Повышение мышечной выносливости
• Повышение пиковой выходной мощности
• Повышение аэробной/анаэробной способности

Включает

• 6 недель План тренировки (3-дневный сплит/повтор)
  
• Рекомендации по добавкам, время и дозировка
  
• Список продуктов

Оборудование (что вам понадобится)

• Гири (средние – тяжелые)
• Штанга
• Диски (25–45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 135 фунтов)
• Скамья
• Коробка (что-нибудь для прыжков)
900 26 Мяч Bosu
• Эспандер (от умеренного до интенсивный)
• Гантели (умеренные – тяжелые)
American ExpressApple PayDiners ClubDiscoverMeta PayGoogle PayMastercardPayPalShop PayVenmoVisa

Ваша платежная информация обрабатывается надежно.

Немецкий объемный тренинг » Программы Тренировок » Физкульт & ЗОЖ

Следующая программа наращивания мышечной массы — немецкий объемный тренинг. Это очень похоже на программу 5×5 в том, что она также призвана вызвать более высокий выброс тестостерона, но она отличается тем, что она использует диапазоны повторений намного выше — до десяти повторений для каждого подхода (сета).

Суть этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Немецкий объемный тренинг для профессионалов

Для тех, кто уже имеет значительный опыт тренировок, этот тип тренинга поможет вам построить мышечную массу достаточно быстро, если же вы правильно и рационально питаетесь.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании занимаясь по этой программе, и это те люди, которые подвергаются гораздо более высокому риску перетренированности за достаточно короткий период времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты с этой программой, то используйте более калорийной диету для того чтобы объем тренировок был достаточно объемным. А иначе у вас просто не хватит сил на тренировку.

Проблемы немецкого объемного тренинга

Подобно программе 5×5, если вы занимаетесь другими физическими занятиями — кардио или кроссфит, то вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет уменьшить все остальные занятия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса. Не забудьте учесть это.

Другая проблема этой программы заключается в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это может быть не самая лучшая программа. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует выполнения упражнений в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа использует довольно много повторений в каждом подходе.

Существуют расширенные вариации немецкого объемного тренинга, которые снижают диапазон повторений, чтобы увеличить прирост силы. Если это важный вопрос для вас, подумайте об этом.

Пример тренировки

Для этой программы тренировок вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и объемно проработать ее 10-ю подходами (сетами) из 10-ти повторений. После того, как они будут завершены, вы можете добавить несколько упражнений изоляции, если хотите, но свести их только к 2-3 сетам по 10-15 повторений.

Стремитесь не отставать от темпа тренировки, сохраняя отдых до 60-90 секунд. Помните, поскольку вы используете более высокий диапазон повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как в программе 5×5, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом установили рабочий вес на снаряд. 50-60% от 1 ПМ (повторный максимум) будет хорошим вариантом для начала.

Программа разбивается на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Используйте один день отдыха между тренировками и все выходные для полного восстановления.

Программа тренировки

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

10 тонн, реально!

«Я выполнил эту тренировку, чтобы набрать 35 фунтов мышц за 6 месяцев» 10

Сколько себя помню, я хотел быть «Большим парнем». Когда я был подростком, я хотел быть таким же мускулистым, как Арнольд. Когда я занимался борьбой, я хотел выступать в тяжелом весе.

Моя работа в Gym Jones — одном из самых элитных спортзалов в мире — требует, чтобы я был большим и сильным. Так что я. На самом деле, я считаю тренировки для наращивания мышечной массы своей сильной стороной. Тем не менее, я не верю в наращивание мышечной массы только для того, чтобы нарастить мышечную массу. Нет смысла быть большим, если у него нет настоящей лошадиной силы. Если вы собираетесь стать большим, вы должны быть не только сильными, но и быстрыми, проворными и обладать выдающейся выносливостью.

Тренировка в видео выше — одна из моих любимых тренировок для всех, кто хочет добавить мышечную массу в нижнюю часть тела и улучшить свой атлетизм.

Впервые я начал заниматься борьбой в Университете Западного Онтарио в конце 90-х. Мне нужно было набрать значительное количество мышц, чтобы соревноваться в тяжелом весе. Так что я делал эту тренировку каждый вторник в течение полугода.

Я начал с 135 фунтов на штанге. Когда я смог выполнить 10 подходов по 10 повторений с этим весом, я добавил 10 фунтов и повторил. В итоге я сделал 10 подходов по 10 повторений с 315 фунтами.

Это была одна из пяти ключевых тренировок, которые помогли мне подняться с 217 до 252 фунтов всего за шесть месяцев. Да, эта тренировка помогла мне набрать 35 фунтов сырой мышечной массы.

Я также стал выигрывать больше матчей. Наличие мощных стальных колес применимо к каждой области и боевому виду спорта. Вы когда-нибудь видели игрока НФЛ или бойца UFC с куриными ножками? Я так не думал.

Вы обнаружите, что это одна из самых изнурительных и болезненных тренировок. Тем не менее, награда — огромные функциональные колеса. Я думаю, оно того стоит.

Если вам интересно узнать о других четырех тренировках, которые я выполнял, чтобы набрать все эти мышцы, ознакомьтесь с моими новыми 9 упражнениями. Книга 0045 Men’s Health , Maximus Body. Он также содержит мои ранее не публиковавшиеся 12- и 26-недельные фитнес-программы, которые я использовал со всеми, от бойцов UFC до солдат спецназа.

Направления: Загрузите штангу с весом, с которым вы сможете приседать 10 раз. Сделайте 10 повторений. Отдых 2 минуты. Это 1 сет. Сделайте 10. Рекомендуемые веса: для начинающих используйте 135 фунтов; промежуточные, используйте 185; продвинутый, используйте 225.

1. Приседания со штангой — прямой подход x10

Men’s Health

10 повторений • Отдых в течение 2 минут

Узнать больше

Бобби Максимус

Бобби Максимус — один из ведущих мировых авторитетов в области фитнеса. Он создатель тренажерного зала «Максимус» и директор проекта «Максимус», одной из самых элитных и сложных программ тренировок в стране. Он также является хранителем подлинности в Lalo Tactical. Этот бывший боец ​​UFC и чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу побил множество мировых рекордов по силовой выносливости. Подпишитесь на него в Instagram на @bobbymaximus и ознакомьтесь с его последней книгой The Maximus Body на www.MaximusBody.com.

9 простых 10-минутных программ тренировок

Сбалансированное питание важно для поддержания здоровья сердца, но поддержание активности посредством регулярных упражнений также жизненно важно. Здоровый вес особенно важен для людей, которые хотят поддерживать желаемый уровень холестерина. Однако, если вы работаете в офисе, регулярно путешествуете на машине или не можете найти место для тренировок, включение большого количества упражнений в свой распорядок дня может быть затруднено.

К счастью, тренировки не обязательно должны быть длительными или проходить в тренажерном зале, чтобы иметь положительный эффект. Всего несколько коротких подходов каждый день могут помочь вам достичь рекомендуемых NHS 2 1/2 часов упражнений в неделю. Выполнение трех 10-минутных тренировок умеренной интенсивности пять дней в неделю может помочь вам достичь этой цели и подогнать программу тренировок под напряженный образ жизни.

Чтобы помочь вам, вот 9 простых 10-минутных упражнений, которые вы можете попробовать дома или в другом подходящем месте — либо просмотрите полное руководство по тренировкам здесь, либо просто щелкните ссылки, чтобы перейти прямо к иллюстрированным инструкциям для каждой тренировки. .

1. Встань и пойди: Это 10-минутное упражнение, подходящее для начинающих, включает марш на месте в течение одной минуты, а затем выполнение ряда движений руками и ногами, чтобы растянуть мышцы и заставить их двигаться.

2. Энергетик:  Отлично, если вы уже в парке – сделайте несколько низких выпадов во время ходьбы и попробуйте «шагать крабом» в одну и другую сторону, держите голову прямо и сохраняйте правильную осанку. через.

3. Easy Cardio Circuit: После короткой разминки начните с нескольких прыжков, пройдитесь на месте, затем выполните приседания на ногах, чтобы дать толчок сердцу и кровеносным сосудам.

4. Телевизионная тренировка: Полезно для скучных рекламных пауз или дождливых вечеров! Выполняя эту 10-минутную тренировку дома, вы должны балансировать на одной ноге, сохраняя прямую спину, держать руки вытянутыми, сидя прямо на краю сиденья, и закончить, растянув бедро и спину, используя силу верхней части тела.

5. Интенсивное кардио: После того, как вы разогрелись, используйте ступеньку или скамью высотой около 10 дюймов, чтобы выполнять подъемы на ступеньки и прыжки с приседаниями. Увеличивайте темп по ходу движения и старайтесь тренироваться по 2 минуты за раз. Следуйте этому с прыжками на месте и отжиманиями.

6. Силовая и кардиотренировка: Эта 10-минутная программа тренировок особенно хороша для людей, желающих поработать над своим мышечным тонусом — она включает в себя подъемы, выпады и приседания. Усложняйте задачу, держа руки вытянутыми во время движения.

7. Силовая схема бега и ходьбы: Полезно для добавления дополнительных усилий к обычной ходьбе или бегу, выполнения упражнений на подъемы и «жим и подтягивание ног» на скамье или низкой стене. Повторите с 2-минутной ходьбой между каждым этапом.

8. Интервальная сессия: Более сложная программа, которую можно попробовать после разминки не менее 5 минут. Это включает в себя приседания, выполняемые с возрастающим уровнем сложности, чередующиеся с моментами отдыха.

9. Тренировка подъема по лестнице: Используйте свою домашнюю лестницу в качестве тренажерного зала, медленно поднимаясь и опускаясь 3-5 раз, а затем повторяя с возрастающей скоростью, пока не начнете двигаться так быстро, как только сможете. Просто будьте осторожны, чтобы не упасть, когда вы идете!

Для получения более подробной информации о каждой из этих 10-минутных программ тренировок и других упражнений, которые вы можете попробовать, ознакомьтесь с нашими советами по здоровому образу жизни, которые помогут вам составить расписание упражнений в соответствии с вашими потребностями и способностями. Включение этих занятий в свой обычный график — отличный способ помочь поддерживать здоровый вес.

польза или вред, как начать бегать для начинающих

Об общей пользе утренних пробежек наслышаны многие. Миллионы людей, далеких от профессионального спорта, начинают свой день именно с бега на свежем воздухе. Другие неоднократно собираются включить его в свое расписание, но нарушают даваемое себе обещание. Стоит ли уступать желанию подольше поваляться в кровати и поспать или лучше пересилить себя? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно четко понимать, какую реальную пользу приносит бег по утрам.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы бега по утрам
• 2 Как заставить себя бегать по утрам
  • 2.1 Перебороть лень
  • 2.2 Найти компанию
  • 2.3 Поспорить на деньги
• 3 Подготовка к утренней пробежке
• 4 Как правильно бегать по утрам
• 5 Сколько нужно бегать по утрам
• 6 Чем завершить утреннюю пробежку
• 7 Подведение итогов

Плюсы и минусы бега по утрам

Самый существенный минус бега по утрам — время, которое необходимо выделять. Некоторые предпочитают поспать или поваляться в постели лишние 30-60 минут. Кроме того, есть люди, которым очень тяжело дается пробуждение. Перебарывать себя ни в коем случае нельзя. Если пробежки не будут приносить удовольствия, ничего хорошего такая затея не принесет. Когда же понимание преимуществ такой активности настраивает на нужный лад, просыпаться день ото дня будет все проще.

Преимущества утренних пробежек:

• Бег — один из лучших видов кардионагрузки, который буквально запускает организм в утренние часы после пробуждения. В результате улучшается работа дыхательной и кровеносной системы.
• Отказ от завтра перед пробежкой помогает бороться с лишними килограммами. Во время бега организм расходует энергию из жирового депо, а, значит, это верный путь для обретения желанной стройности.
• Исследования показывают, что утренние пробежки благотворно влияют на настроение и дарят заряд энергии на целый день. Повышается работоспособность. Снижается утомляемость.
• Бег приводит мышцы в тонус практически на целый день.

Хороши утренние пробежки для всех, испытывающих проблемы с засыпанием.

Что Произойдет с Телом, Если Бегать Каждый День

Как заставить себя бегать по утрам

Если раньше по утрам никогда не бегали, в первое время пробежки будут даваться очень тяжело. В борьбе между желанием подольше поспать либо поваляться в кровати и пробежкой победа не всегда остается за физической активностью. Чем дальше, тем сложнее. В конечном итоге данное себе обещание начать бегать по утрам, остается лишь обещанием.

Универсального способа, позволяющего заставить себя просыпаться и отправляться на пробежку, не существует. Каждый превозмогает желание подольше поспать по-своему. Существует немало советов, как заставить себя бегать по утрам, но рассматривать следует исключительно самые действенные, то есть от тех людей, кто смог добиться прогресса.

Перебороть лень

Совет — банальный, но очень действенный. Главное, понимать, что нежелание вставать является проявлением собственной лени. Подобный упрек в свою сторону позволяет пересмотреть отношение к желанию подольше полежать с утра в кровати. Исследования показывают, что уже через 21-46 дней у человека вырабатывается привычка вставать в одно и то же время. Если в течение месяца заставлять просыпаться и отправляться на пробежку, дальше все уже будет происходить на автомате.

Найти компанию

Многих от утренних пробежек удерживает одиночество. Самому вставать и одеваться, а затем бегать бывает очень сложно. Договариваясь о совместных пробежках с кем-либо, человек понимает, что подводит других, поэтому начинает вовремя вставать. Кроме того, вместе веселее.

Поспорить на деньги

Еще один действенный способ заставить себя просыпаться по утрам — заключить пари на деньги. Главное, чтобы сумма была существенной. Когда она ничего не значит для вашего кошелька, смысла в таком споре не будет. Лучше спорить не на факт того, что вы в какой-то день встанете утром и отправитесь на пробежку, а на пропуск тренировок. Иными словами, если вы просыпаете, значит, платите деньги.

Подготовка к утренней пробежке

Крайне не рекомендуется сразу отправляться бегать без подготовки. Сначала обязательно нужно хорошенько размяться от 6 до 10 минут. Следует выполнять различные вращения и прочие упражнения, которые разогревают связки, суставы и мышцы. Особое внимание уделяется голеностопам и коленям. На них оказывается самая большая нагрузка. Если не разминаться, бег будет даваться с трудом, есть вероятность потянуть  связки и перегрузить суставы.

Особое внимание уделяется правильному выбору одежды с обувью. Подойдут не любые кроссовки. Обувь обязательно должна быть с амортизирующей подошвой. Она обеспечивает хорошее сцепление. Одежда подбирается не только с учетом использования, но и соответственно погоде. Во время бега в ней не должно быть холодно либо жарко. Еще одним требованием к одежде является то, что она не должна стеснять движений.

Всегда нужно заранее выбирать место для пробежек. Главное, чтобы рядом не было большого транспортного трафика. Отлично подойдет как парк, так и стадион для легкоатлетов.

Польза бега по утрам. Бег для похудения

Как правильно бегать по утрам

Перед пробежкой крайне не рекомендуется завтракать. Если плотно покушать, то организм не будет использовать для получения энергии жировые отложения. Еще одним минусом перекуса перед пробежкой является сильная тяжесть в желудке, приносящая дискомфорт. После тренировки обязательно следует хорошо позавтракать. Это необходимо для пополнения запаса энергии.

Во время утренней пробежки крайне рекомендуется пить воду. Особенно это касается лета, когда по утрам довольно тепло. Зимой, наоборот, от питья следует отказаться. Термос с собой таскать не будешь, а в любой другой таре она будет слишком холодной.

Бегать нужно в максимально размеренном темпе. Обязательно следят за состоянием пульса. Крайне рекомендуется пользоваться пульсометром. Прибор позволяет контролировать сердечный ритм.

Нужно внимательно следить за давлением. Если оно выходит за пределы нормы, начинается зевота, пульсация в висках и ушах. Когда подобное происходит, следует сразу переходить на ходьбу и завершать тренировку.

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

Сколько нужно бегать по утрам

Люди, которые никогда раньше не бегали, не должны ставить перед собой сразу большие цели. Несколько первых недель достаточно пробегать от одного до трех километров. Это позволит привести организм в тонус и приучить к нагрузкам. Постепенно расстояние увеличивается до десяти километров и больше.

Главной задачей для начинающего бегуна является не преодолеваемая дистанция, а постоянство. Не следует пропускать тренировки. Пробежки должны войти в привычку. Постоянство — верный спутник утренних пробежек.

Чем завершить утреннюю пробежку

После преодоления запланированной дистанции крайне не рекомендуется сразу идти домой. Сначала нужно перейти на спокойный шаг и пройтись так не менее пяти минут. Это позволяет организму войти в привычный ритм. Дальше нужно выполнить несколько упражнений на растяжку. Это позволяет мышцам расслабиться после нагрузки.

Вернувшись домой, нужно обязательно сходить в душ, а затем хорошо позавтракать. Предпочтение отдается углеводам. Они восполняют запас потраченной энергии. Очень хорошо подойдет овсяная каша и пара яиц.

Подведение итогов

Не стоит откладывать утренние пробежки. Если вы начинаете убеждать себя, что начнете бегать со следующей недели, сразу отбросьте данные мысли. Отправляйтесь на пробежку следующим же утром. В какой день недели начинать бегать по утрам значения не имеет. Главное, начать, а дальше все пойдет уже своим чередом. Сложно вставать лишь первое время. Приложив немного усилий, вы станете лучше себя чувствовать, забудете о лишних килограммах, подтяните силуэт.

Бег на голодный желудок для похудения? Польза или вред? Валерий Жумадилов.

Как правильно бегать, чтобы прибежать к нужному результату / Хабр

Бег — это один из самых доступных и эффективных способов физической активности. Бег помогает улучшить физическую форму и здоровье, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и снижает риск развития различных заболеваний.

Очень привлекательный набор достижений, не правда ли! Нужно лишь поднять себя с дивана, удобно одеться и выйти в ближайший парк. И вот вы уже один из участников бегового сообщества. Первый шаг на пути к красивому телу и крепкому здоровью сделан!

Теперь, чтобы ваша беговая история была долгой и счастливой, прочитайте нашу статью. Мы расскажем, как не бросить бег после второй тренировки. Как бегать, чтобы не навредить себе. Как организовать процесс, чтобы бег был в радость и приносил нужный результат. А также где и когда можно испытать себя и свои беговые навыки.

Взгляд изнутри: польза бега для организма

О том, что бег полезен, мы все хорошо знаем с детства. А вот почему и что именно происходит с нашим организмом во время бега, знают не все. Мы остановимся на этом подробнее, чтобы объяснить процессы и их взаимосвязь с результатом в виде укрепления здоровья.

Один из принципов здорового образа жизни — это достаточное количество физической нагрузки. Бег как вид физнагрузки — отличный способ укрепить здоровье. Ведь во время бега задействуются все группы мышц.

При повышенной нагрузке увеличивается расход кислорода, нашим мышцам и тканям его требуется больше. Это рефлекторно заставляет сердце биться чаще, кровоток ускоряется, увеличивается ударный объем — объем порции крови, которая выбрасывается при одном сокращении сердца.

«Такое ускорение и увеличение кровотока способствует улучшению микроциркуляции и кровенаполнению всех тканей и органов нашего организма. Это приводит к улучшению обменных процессов в тканях и органах, улучшается их работоспособность. Также это положительно влияет на иммунную систему.

Активная работа сердечно-сосудистой системы благотворно влияет и на сами сосуды: при усиленном и увеличенном кровотоке улучшается эластичность их стенки.

Если бег регулярный, тренируется и сердечная мышца, она привыкает к умеренно-повышенной нагрузке, сердцу в дальнейшем легче справляться с физической активностью, оно к этому адаптировано», — рассказывает Анастасия Бруевич, врач-терапевт.

Суставы и связки тоже тренируются и привыкают к нагрузке. Это способствует тому, что в дальнейшем они становятся более крепкими. Мышцы во время бега активно работают, приходят в тонус, это улучшает венозный отток. Если мышцы регулярно двигаются, в организме улучшается циркуляция лимфы.

Также бег положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, улучшается перистальтика кишечника.

Вот такая получается картина. Бег запускает в организме множество одновременных процессов, которые улучшают наше состояние и настроение, укрепляют здоровье. Поэтому не будем тратить время, побежали навстречу здоровому образу жизни!  

На старт. Внимание. Марш!

Что может быть проще, чем бег? Так подумает неподготовленный человек и будет ой как не прав. Со стороны это выглядит просто и красиво. Но за правильной техникой стоит кропотливая работа, регулярные тренировки и много не видных глазу деталей и тонкостей.

Давайте вспомним основные правила, которые важно соблюдать, чтобы бегать правильно и получать максимальную пользу от процесса.

1. Начните с разминки. Перед бегом необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Разминка должна включать в себя легкие упражнения на растяжку и ходьбу в течение 5–10 минут.

2. Выберите правильную обувь. Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру ноги. Лучше всего выбирать кроссовки с амортизацией и хорошей поддержкой стопы. Также в кроссовках для бега пятка всегда выше носка (на 2-3 см), это нужно, чтобы снимать нагрузку с ахиллово сухожилия. 

3. Следите за техникой бега. Бежать нужно полной стопой, отталкиваясь ее верхней частью, и ни в коем случае не приземляться на пятки. Спина должна быть прямой, корпус немного наклонен вперед (примерно на 15 градусов). Ноги ставим под корпус, смотрим только вперед. Овладеть правильной техникой поможет тренер.

«Техника бега закладывается с детства. Если вы решили начать бегать во взрослом возрасте, именно тренер должен вам подсказать, как бежать и какие ошибки вы совершаете. Это всё индивидуально. Опытный тренер сразу увидит, кто бежит с пятки, косолапит, не толкается стопой», — рассказывает Марина Родченкова, заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике, тренер-преподаватель молодежного центра «Галактика».

4. Следите за дыханием. Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердце и легкие. Дышите ртом, чтобы захватывать больше кислорода. Вдыхать нужно глубоко и равномерно. Это поможет увеличить кислород в крови и улучшить работу легких. 

Если во время бега вы начали задыхаться, необходимо сбросить темп, перейти на шаг, восстановить дыхание и только после этого продолжить бег в комфортном вам ритме.

«Важно ориентироваться на пульс. Во время бега он не должен быть очень высоким, т. к. это говорит о перегрузке нашего сердца, ему тяжело справляться с текущей нагрузкой, оно не успевает полноценно расслабиться и наполниться кровью. Если усреднить, то границы пульса при беге должны быть 120–150», — советует Анастасия Бруевич.

5. Установите правильную скорость и дистанцию. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Скорость должна быть комфортной для вас, но не слишком медленной. Если вы новичок в беге, не стоит сразу же пытаться бегать на большие дистанции. 

«Для полноценных тренировок, конечно, нужен тренер, который подскажет, как правильно подготовиться к старту. Я не советую людям, которые вдруг для себя решили пробежать дистанцию в 10 км или 20 км, самим готовиться. Это может быть опасно. Готовиться к старту надо за 3 месяца, нужно быть готовым к болям в мышцах, нагрузкам, микротравмам. Просто захотел и побежал — так не получится! Это большая ошибка всех начинающих бегунов», — отмечает Марина Родченкова.

6. Не забывайте про растяжку после бега. Растяжка нужна, чтобы увеличить мышечный диапазон между сокращением и расслаблением. Это укрепляет мышцы и делает их более эластичными, что помогает добиться большего результата. Расслабляя основные группы мышц, которые были задействованы во время бега, растяжка снижает риск травм и ускоряет восстановление.

7. Не забывайте о правильном питании. Употребление достаточного количества воды, белков, углеводов и жиров поможет поддерживать энергию и здоровье. Перед тренировкой (за 1,5 часа) обязательно поешьте, еда должна быть углеводной, а после тренировки — перекусите белковой пищей. Это поможет восстановить силы и ускорить процесс восстановления мышц. Пить во время тренировки нежелательно, но можно по мере необходимости. Лучше просто прополоскать рот или сделать 2–3 небольших глотка. Так вы не будете перегружать свой организм дополнительной работой и отвлекать его от тренировки.

Обязательно возьмите эти правила на вооружение. Но, пожалуй, самое главное — всегда прислушиваться к своему организму.

«Во время бега важно обращать внимание на свое самочувствие. Если возникают боли в груди, чрезмерная одышка, желательно сначала пройти осмотр врача, чтобы не усугубить ранее не выявленные заболевания», — напоминает Анастасия Бруевич.

История одного бегуна

Знакомиться с историями успеха не только интересно, но и полезно. Чужой опыт поможет настроиться, ответить на какие-то ваши вопросы, а возможно снять внутренние зажимы и страхи. Мы расскажем историю нашего коллеги Дмитрия Радаева, руководителя проектов AGIMA, который пришел в бег совсем без опыта, а уже через несколько лет смог пробежать марафон.

В 2015 году Дима увидел трансляцию Московского марафона, впечатлился количеством людей, мероприятием и его доступностью для всех желающих. И решил, что тоже хочет бегать. С этого момента началась история серьезной подготовки к дистанциям.

— Сначала я побегал пару раз в парке у дома и понял, что одному как-то скучно. И возможно, я делаю что-то не так (бегаю не так, не в тех кроссовках, не с той скоростью). Поэтому решил погуглить, есть ли какие-то тренировки или группы по интересам.

Так я нашел беговой клуб недалеко от своего дома. Тренировки три раза в неделю, бесплатно, с настоящим тренером, и при этом тренируются там мои соседи по району. Пришел на несколько тренировок и втянулся. Сдружился со всеми, вместе с ребятами ездили на соревнования. Сначала осилил 5 км, потом 10 км, потом пробежал Московский полумарафон, а потом и марафон. Всё это продолжалось несколько лет, т. е. не за один месяц тренировки и даже не год. Постепенно и поступательно, но в компании с единомышленниками это было очень интересно, круто и весело.

Не скажу, что бег — это моя философия жизни, но бегать с друзьями интереснее, чем просто переписываться с ними. А если еще поставишь цель, потренируешься и в итоге ее достигнешь — это особое удовольствие!

Во-первых, бегать с компанией не только интересно, но и полезно. Единомышленники поддержат и не дадут закончить с бегом после второй тренировки. Скорее всего, вы (как и Дима) втянетесь в тренировки, сдружитесь с командой и будете вместе идти к своим новым дистанциям.

Во-вторых, важна роль тренера. Он поможет подобрать правильную одежду и обувь, исправить технику бега, составить программу тренировок, что особенно актуально для новичков.

В-третьих, все цели достижимы, главное — ваше желание и настрой на победу! «Главный залог успеха — регулярность. Залог высокого успеха – индивидуальная программа, составленная грамотным тренером, и неукоснительное ее соблюдение. Плюс правильное питание в правильное время. И тогда всё получится!» — делится Дима.

Куда бежать: какие старты взять на заметку новичку

Теперь, когда мы знаем, как правильно готовиться и бегать, давайте рассмотрим, где можно испытать себя, на каких стартах. Важно помнить, что перед участием в любом забеге нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от мероприятия.

Новичку можно рассмотреть следующие забеги:

1. Забеги на средние дистанции — это забеги на дистанции от 600 м до 3 км, которые могут быть отличным выбором для начинающих бегунов.

2. Бег по шоссе — это забеги по дорогам и тротуарам на 5 км, 10 км и 15 км. Они могут стать хорошим вариантом для тех, кому нравится бег в городских условиях. 

3. Полумарафон и марафон — это забеги на дистанцию от 21 км до 42 км. С такими стартами новичку не нужно торопиться. Эти дистанции длинные и сложные, они могут быть опасным испытанием для начинающих. А вот опытные бегуны вполне могут их рассмотреть.

Все вышеперечисленные дистанции, рассчитанные на новичков и профи, вы найдете на RUNIT — ежегодном забеге для IT-специалистов.

RUNIT проводится с 2018 года, и с каждым годом участников в забеге всё больше. В 2022 году на старт вышло более 2500 человек, это представители крупнейших российских IT-компаний, таких как Вконтакте, Яндекс, Газпром, Х5 Tech, HeadHunter и т. д.

RUNIT предлагает участникам разные дистанции — от 3 км до 25 км, вы сможете выбрать ту, что вам по силам. А еще три разных зачета:

• Личный зачет: дистанции на 3 км, 5 км, 10 км или 25 км.

• Командный зачет: дистанции на 5 км и 10 км (команды от 5 человек).

• Эстафета: команда из 5 человек — по 5 км на каждого.

В этом году RUNIT пройдет 18 июня в Измайловском парке. Регистрация уже открыта.

Заключение

Бег — отличный выбор, который подойдет практически каждому. Главное все делать аккуратно и вдумчиво, вооружившись рекомендациями наших экспертов.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас сидячая работа или работа, связанная с длительным нахождением в одной позе, если вы хотите укрепить свой организм, повысить выносливость, привести свое тело в тонус, начинайте бегать! И прибегайте на RUNIT. 😊

А за всеми новостями RUNIT можно сделать в телеграм-канале.

Руководство для начинающих по каденсу

Если вы новичок в беге, понимание значения каденса может сбивать с толку, но никогда не рано попробовать овладеть искусством более высокого каденса. Внедрение каденса в ваш бег поможет вам ускориться, улучшить осанку и сократить время контакта с землей — все это ключевые элементы «бегового света».

Что такое каденс?

Частота шагов при беге часто определяется как общее количество шагов, которые вы делаете за минуту во время бега. Это относится как к ходьбе, так и к бегу, поэтому, измеряя ваши текущие шаги в минуту (SPM), возьмите секундомер, найдите прямой и ровный участок дороги, тротуара или поля и посчитайте каждый шаг, который вы делаете за минуту. Это ваш каденс.

Почему частота вращения педалей имеет значение?

Ваш темп влияет на время контакта с землей. Время контакта с землей показывает, как долго ваша нога находится в контакте с полом при каждом шаге. Чем дольше вы находитесь в контакте с землей во время каждого шага, тем дольше вы работаете и, в свою очередь, оказываете давление на суставы и мышцы. Меньшее время контакта равно меньшему давлению. Простейшая демонстрация этого — во время ходьбы делайте большие шаги, и вы почувствуете усилие, которое прилагаете ко всем своим суставам и мышцам. Затем попробуйте то же самое, но делайте маленькие, более быстрые шаги. Вы заметите, что быстрые шаги могут увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (частота сердечных сокращений, дыхание), но ваши ноги не будут ощущать такого же уровня усилий, и это важно, когда вы начинаете бегать.

Что такое «хороший» ритм?

Уже несколько десятилетий нам говорят, что 180 шагов в минуту (SPM) — это идеальная частота шагов для бега — число, которое легендарный тренер по бегу Джек Дэниелс наблюдал, подсчитывая скорость смены бегунов на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года. В последние годы исследователи обнаружили, что у профессиональных бегунов частота вращения педалей различается больше, чем это: одно исследование показало, что в одной гонке средняя частота шагов варьировалась от 155 SPM до 203.

Какой вывод мы можем сделать из этого? В то время как 180 может быть отметкой, к которой нужно стремиться, ваш каденс будет отличаться в зависимости от вашего роста и возраста.

Как увеличить частоту педалирования?

Считается, что высокая частота шагов снижает риск получения травм, но как с этим справиться? У нашего эксперта по бегу Сэма Мерфи есть пять лучших советов, как увеличить частоту шагов:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать ногу, а не опускать ее.
• Подсчитайте количество шагов, которые вы сделаете за одну минуту, не пытаясь ничего контролировать. Затем попробуйте увеличить это число на 5 процентов в течение еще одной минуты.
• Сократите беговой шаг, приземляясь на прямую ногу, а не на прямую ногу (как при ходьбе). Это будет способствовать более высокой частоте шагов и предотвратит перенапряжение.
• Думай быстро и легко.
• Используйте метроном или приложение метронома, настроенное на 170–185, чтобы выполнить несколько упражнений на подпрыгиваниях и побегать на месте, прежде чем отправиться на пробежку, чтобы привить более быстрый ритм.

Читать дальше

• Бег, частота сердечных сокращений и что является нормальным
• Должны ли мы действительно заботиться о частоте вращения педалей?

30-дневное соревнование по бегу для начинающих

Вы когда-нибудь чувствовали укол FOMO, когда просматривали ленту Instagram и видели фотографии своих друзей, триумфально финишировавших в забегах или улыбающихся после пробежки? Или, может быть, вы бегали раньше, но прошли годы с тех пор, как вы чувствовали, что у вас есть время, энергия и мотивация для последовательного бега.

Если вы никогда раньше не были бегуном — и, возможно, вы даже сомневаетесь в своей способности пробежать больше нескольких шагов без остановки — или прошло довольно много времени с тех пор, как вы зашнуровали пару кроссовок и ударьтесь о тротуар, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить это, начиная с сегодняшнего дня.

Мы подготовили 30-дневный марафон для таких же новичков, как и вы. Даже если вы никогда не бегали шагом, вам нужно сбросить 100 фунтов или никогда в жизни не занимались спортом, можно бежать.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое пособие по марафону «30-дневный бег для начинающих»?

• Каковы цели 30-дневного соревнования по бегу для начинающих?

• Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих используется метод ходьбы/бега?

• Почему в программе 30-дневного бега для начинающих есть кросс-тренировки?

• Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть дни отдыха?

• Справочник по марафону 30-дневное соревнование по бегу для начинающих

• 8 советов по проведению 30-дневного соревнования по бегу для начинающих

Давайте постараемся привести себя в форму!

Что такое пособие по марафонскому бегу на 30 дней для начинающих?

Это 30-дневная программа тренировок, которую мы создали, чтобы помочь каждому начать бегать. Он разработан, чтобы помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни или минимально активным, начать бегать и начать включать упражнения в свой распорядок дня доступным, постепенным и разумным способом.

Ежедневные тренировки занимают не более 35 минут, кроме того, есть дни отдыха.

Каковы цели 30-дневного соревнования по бегу для начинающих?

Это 30-дневное соревнование по бегу для начинающих принесет , которые вы начали с бега. Цель состоит не в том, чтобы превратить вас в чемпиона по бегу в течение следующего месяца, а в том, чтобы помочь вам выработать постоянную привычку и сильную кардио-базу с достаточной выносливостью, чтобы бегать 20-25 минут без остановки, и это потрясающе!

Выполнив 30-дневное задание по бегу для начинающих из справочника марафона, вы выработаете последовательную программу тренировок, состоящую из пяти дней в неделю по 25–30 минут.

Вы также разработаете беговую базу, которая позволит вам пробежать 5 км всего за несколько недель последовательных тренировок.

Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих используется подход «ходьба/бег»?

Вы можете удивиться, почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть перерывы на ходьбу, а не просто предлагается бежать как можно дальше, не останавливаясь каждый день.

Мы тщательно разработали программу 30-дневного бега для начинающих, чтобы обеспечить безопасный и постепенный подход к бегу и предотвратить травмы.

Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно медленно наращивать темпы и прогрессировать. Предположим, вы в настоящее время не бегаете или только начинаете. В этом случае метод ходьбы/бега является практичным подходом к укреплению сердечно-сосудистой системы, приучая ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани к нагрузкам, связанным с бегом.

По сути, перерывы на ходьбу дают вам возможность отдышаться и замедлить частоту сердечных сокращений, а поскольку ходьба менее травмоопасна, ваши суставы и мышцы также получают перерыв.

Включение в беговую программу может привести к травме, если вы слишком быстро увеличите объем и интенсивность, потому что бег создает большую нагрузку на ваши кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому вашим тканям нужно время для адаптации.

Большинство литературы по физиологии упражнений сообщает, что наша сердечно-сосудистая система улучшается быстрее, чем наша костно-мышечная система адаптируется к воздействию бега. Таким образом, даже если вы чувствуете, что ваше сердце и легкие могут выдержать больше бега, очень важно делать перерывы на прогулку в течение первых нескольких недель тренировок, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.

Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть кросс-тренировки?

Вы пришли на этот 30-дневный марафон для начинающих, чтобы начать бегать, поэтому вам может быть интересно, почему в вашем расписании так много кросс-тренировок.

Кросс-тренинг, то есть любое упражнение, не связанное с бегом, является важным компонентом тренировок бегунов, особенно начинающих. Это позволяет вам развивать свою аэробную базу и выносливость, не подвергая кости, суставы, мышцы и соединительные ткани дополнительным ударным нагрузкам.

В большинстве кросс-тренировок задействованы несколько иные мышцы, чем при беге, поэтому кросс-тренинг может уменьшить чрезмерное использование мышц и болезненность, а также предотвратить развитие мышечного дисбаланса только при беге.

Примеры подходящих кросс-тренировок для бегунов включают пешие прогулки, езду на велосипеде (в помещении или на открытом воздухе), эллиптические упражнения, плавание, бег в бассейне, греблю, беговые лыжи и танцы.

Если вы чувствуете боль и усталость после тренировок по бегу или ходьбе, выберите кросс-тренировку, которая особенно бережна для ваших суставов, например, плавание, ходьбу или йогу.

Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть дни отдыха?

Поскольку это соревнование по бегу для начинающих длится всего 30 дней, может показаться ненужным два дня отдыха в неделю. В конце концов, так много фитнес-соревнований, которые в наши дни распространяются на сайтах социальных сетей, являются тестами на прочность каждый день.

Этот 30-дневный забег не относится к таким программам. Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая укрепляет уверенность и последовательность, а также физическую форму, выносливость и силу.

Дни отдыха являются важным аспектом вашей тренировки и этого бега. Хотя многие начинающие бегуны настолько увлечены своими тренировками, что хотят бегать каждый день, дни отдыха дают вашему телу время для восстановления, ремонта и восстановления.

Регулярные дни отдыха снижают риск травм, давая достаточно времени для восстановления тканей, прежде чем снова нагружать их ударами, напряжениями, силами и стрессами во время бега. Отпуск позволит безопасно приступить к следующей беговой тренировке с новыми силами и энергией.

Справочник по марафону 30-дневный забег для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать этот забег, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)

8 советов для 30-дневного бега Challenge for Beginners

Это может быть ваш первый опыт бега или первый раз за долгое время, так что есть большая вероятность, что вы с некоторым трепетом отправитесь в 30-дневный марафонский справочник по бегу для начинающих.

Не бойтесь: мы собрали советы, которые помогут вам успешно выполнить задание (и, надеюсь, получить удовольствие от процесса).

#1: Бег с усилием, а не с темпом

Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите во время интервалов бега. Просто продолжайте двигаться и используйте усилие как руководство.

#2: Установите расписание

Выберите время дня для тренировок, которое лучше всего подходит для вашего расписания, а затем постарайтесь соответствовать этому распорядку. Хотя это и не является необходимостью, часто легче выработать и сохранить привычку, если вы будете постоянно следить за тем, когда и как вы это делаете.

Возможно, вам будет проще приступить к тренировкам, как только вы проснетесь. Или, может быть, у вас длинный обеденный перерыв, и вы любите разбивать свой день на физические упражнения. Другим нравится снимать стресс долгого рабочего дня вечерней тренировкой.

Что бы ни работало для вас лучше всего, старайтесь каждый день выделять время в качестве своего священного времени для тренировок, чтобы не было отговорок или конфликтов, которые мешают вашим тренировкам.

#3: Планируйте свои маршруты заранее

Некоторым бегунам действительно нравится разнообразие беговых маршрутов, чтобы поддерживать свежесть. Другие бегуны предпочитают небольшое количество маршрутов или бег по треку или беговой дорожке. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и мотивирует и веселит.

Не бойтесь пробовать новые маршруты, потому что вам может стать скучно или вы почувствуете себя непринужденно, если ваша рутина станет слишком монотонной.

#4: Пригласите друга

Напарники предлагают множество привилегий, от дополнительной безопасности до ответственности и товарищеских отношений. Болтовня также заставляет время лететь незаметно, и если в понедельник утром идет проливной дождь, когда вы просыпаетесь в 6 утра для пробежки, у вас меньше шансов снова вздремнуть, если у вас есть партнер, сосед или друг. с тобой.

#5: Инвестируйте в беговую экипировку 

То, что вы никогда раньше не считали себя бегуном, не означает, что вы им не станете, когда примете участие в этом 30-дневном соревновании по бегу для начинающих.

Убедитесь, что у вас есть хорошая обувь для бега, влагоотводящая одежда для бега и необходимое снаряжение, чтобы вам было комфортно во время бега.

#6: Пережить трудные дни

Не каждый день будет прекрасным. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь пройти интервал бега без преждевременной остановки, не стесняйтесь замедлять свой темп настолько, насколько хотите. Помните: ваша скорость здесь не нужна; вы просто пытаетесь научить свое тело продолжать бежать.

Медленный бег — даже шарканье — это нормально, но постарайтесь сосредоточиться на беге в хорошей форме, не горбясь, чтобы обеспечить себе хорошее дыхание. Старайтесь продолжать двигаться через ходячие клювы, а не останавливаться полностью.

#7: Заправляйтесь как спортсмен

Как только вы сделаете свой первый шаг ходьбы/бега в первый день этого соревнования для начинающих, вы станете бегуном. Пришло время относиться к своему телу как к спортсмену, которым вы становитесь. Убедитесь, что вы питаетесь питательной пищей и достаточно увлажняете организм, особенно до и после тренировок.

Программа тренировок на турнике, Простой Фанат, 23 декабря 2021 г. — Динамо Киев от Шурика

VFL.RU — ваш фотохостинг

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) * Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Подписывайтесь на Dynamo.kiev.ua в Telegram: @dynamo_kiev_ua! Только самые горячие новости

Горизонтальные гистограммы в построителе отчетов

На этой странице

Горизонтальные гистограммы отображают данные в виде серии столбцов, расположенных слева направо. Горизонтальные гистограммы используют ось Y для маркировки категорий, а числовые данные измеряются по оси X. Этот тип диаграммы удобен, если текст метки для категорий особенно длинный.

Удаление оси Y

На горизонтальной гистограмме ось Y содержит числовую информацию, например количество клиентских компьютеров или заданий в каждом состоянии.

Отбросить ось X

На горизонтальной гистограмме ось X включает текстовую информацию, такую ​​как имена клиентских компьютеров или статусы заданий.

Общие свойства

В построителе отчетов на вкладке Свойства на вкладке Общие можно настроить параметры горизонтальной гистограммы.

Название диаграммы

В этом поле можно указать заголовок, который будет отображаться в метке диаграммы.

ID

По умолчанию отображает автоматически сгенерированный идентификатор диаграммы. Вы можете указать другой идентификатор диаграммы.

Набор данных

Отображает набор данных, использованный для создания диаграммы. Вы не можете редактировать содержимое этого поля.

Название оси Y

Отображает набор данных, использованный для создания диаграммы. Вы не можете редактировать содержимое этого поля.

Заголовок оси X

В этом поле можно указать метку для данных оси X, которая проходит вертикально вверх по краю диаграммы.

Тип диаграммы

В этом поле можно изменить тип диаграммы, выбрав другой тип из списка, например Вертикальная полоса или Круговая диаграмма.

По умолчанию в этом поле отображается тип диаграммы, выбранный на вкладке Визуализация.

Показать как 3D

Если выбрано, столбцы отображаются как трехмерные, и в то же время на вкладке «Общие» отображается раздел «Параметры 3D».

Если флажок снят, полосы отображаются как двумерные, а также скрывается раздел Параметры 3D.

Параметры 3D

Этот раздел появляется, когда вы выбираете Показать как 3D, и содержит настройки для 3D-столбцов на диаграмме.

• 3D Stacking

  Этот параметр отображает полосы в формате стопки.

• Вертикальный угол 3D

  В этом поле можно настроить отображение полос под определенным вертикальным углом, например 25 градусов.

• Горизонтальный угол 3D

  В этом поле можно настроить отображение полос под определенным горизонтальным углом, например 15 градусов.

• Глубина 3D

• Заполнение столбцов 3D

  В этом поле можно указать количество отступов, отображаемых вокруг полосы, например 30 пикселей.

Показать линии сетки

При выборе этого параметра на диаграмме отображаются линии сетки. Если этот флажок не установлен, линии сетки на диаграмме будут скрыты.

Toggle Chart

Если выбран этот параметр, данные по оси x преобразуются в убывающий порядок. Если этот флажок не установлен, данные по оси X преобразуются в порядке возрастания.

Показать метки данных

При выборе этого параметра отображается значение, связанное с каждой полосой. Если этот флажок не установлен, значение, связанное с каждой полосой, будет скрыто.

Показать легенду

Если выбран этот параметр, на диаграмме отображается легенда, и в то же время на вкладке «Общие» отображаются параметры «Максимальная длина метки легенды» и «Положение легенды».

При снятии этого параметра легенда с диаграммы скрывается, а также скрываются дополнительные параметры легенды на вкладке «Общие».

• Положение легенды

  В этом списке можно настроить размещение легенды на диаграмме. Легенда может отображаться вверху, внизу, справа или слева от полос.

• Макс. длина метки легенды

  В этом поле можно настроить максимальное количество символов, которое может отображаться в метках легенды.

Показать в виде таблицы

При выборе этого параметра диаграмма преобразуется в таблицу. Если флажок снят, таблица преобразуется в диаграмму.

Отключить интерактивность

Чтобы отключить интерактивные элементы в этом компоненте, переместите переключатель вправо.

Скрыть заголовок

Чтобы скрыть информацию заголовка от вывода диаграммы, выберите этот параметр.

• Видимый: выберите, кто может просматривать компонент.

  • Все: чтобы разрешить всем видеть компонент, выберите этот параметр.

  • Администратор CommCell: выберите этот параметр, чтобы разрешить доступ к компоненту только администраторам CommCell.

  • Администратор арендатора: выберите этот параметр, чтобы разрешить доступ к компоненту только администраторам арендатора.

  • Пользовательский. Чтобы разрешить пользователям просматривать компонент на основе разрешений, выберите этот параметр, затем в поле «Видимое выражение» введите оператор JavaScript.

    Например, чтобы разрешить пользователям MSP просматривать компонент, в поле «Видимое выражение» введите := return cv.isMspUser.

Свойства поля

В построителе отчетов на вкладке Свойства на вкладке Поля можно настроить параметры горизонтальной гистограммы.

Сортировка

Сортировка по

Позволяет сортировать данные по значениям оси X или оси Y.

Порядок сортировки

Позволяет сортировать данные в порядке возрастания или убывания.

Measure

Чтобы настроить параметры в Formatter в разделе Measure или Dimension, см. Форматирование данных в компонентах для создания собственных отчетов.

Автопреобразование значений

Если выбрано, автоматически преобразовывает размеры отображения для этикеток. Например, 10 000 КБ преобразуются в 10 МБ.

Количество (метка оси Y)

Размер

Наклон Метки оси X

Если выбран этот параметр, метки оси X отображаются под наклонным углом, и вы можете указать степень угла.

Если флажок снят, метки оси x отображаются горизонтально.

Если имеется более пяти этикеток, этикетки автоматически отображаются под наклоном.

Метка оси X

При выборе можно настроить точки данных, отображаемые на диаграмме.

• Максимальное количество точек

  Позволяет указать максимальное количество точек данных, которые будут отображаться на диаграмме.

• Все точки

  При выборе отображаются все точки данных. Если флажок не установлен, параметр Max Points управляет количеством точек данных, отображаемых на диаграмме.

• Formatter

Пользовательские цвета

Чтобы настроить цвет для каждой точки данных по оси X, нажмите «Настроить цвета серии», выберите точку данных по оси X из списка, а затем выберите цвет в диалоговом окне «Цвет».

Чтобы удалить пользовательский цвет, щелкните значок корзины рядом с точкой данных оси X.

Любая полоса, для которой не настроен пользовательский цвет, отображает цвет, настроенный в поле Цвет по умолчанию.

Пользовательские группы

Сведения о настройке параметров в пользовательской группе см. в разделе Настройка пользовательских групп в диаграммах.

Имя поля Опция

Если выбрано, включает настроенные вами пользовательские настройки группы.

Диалоговое окно имени поля

Позволяет указать набор пользовательских полос на основе введенной формулы. Выберите имя поля и нажмите «Изменить», чтобы открыть диалоговое окно.

Свойства пользовательского кода

В построителе отчетов на вкладке Свойства на вкладке Пользовательский код можно настроить параметры горизонтальной гистограммы.

По щелчку

Позволяет настроить действие на баре или на всей диаграмме. Возможны следующие варианты:

• Запустить рабочий процесс: из списка выберите рабочий процесс, который выполняется.

• Открыть отчет: из списка выберите отчет, который открывается.

• URL-адрес: В поле вы можете ввести URL-адрес, который открывает веб-страницу.

• Пользовательский: в поле «Выражение» введите выражение JavaScript.

• Добавить запись таблицы:

• Редактировать записи таблицы:

Чтобы настроить параметры в пользовательском коде, см. раздел Настройка пользовательского кода и пользовательских стилей для отчетов.

Создание и использование гистограммы—ArcGIS Insights

Гистограмма создается путем отображения строкового поля на оси Y и поля счета, числа или поля доли/отношения на оси X. Длина каждой полосы представляет значение каждой категории.

Гистограммы могут отвечать на вопросы о ваших данных, например: Как числовые значения распределяются или суммируются по категориям? Как ранжируются ваши данные?

Примеры

Страховая компания анализирует типы предлагаемых ею полисов для сравнения с результатами недавно завершенного проекта исследования рынка. Первым шагом проверки является определение общей стоимости политик в каждом классе политик. Вы можете использовать гистограмму, чтобы визуализировать сумму общей страховой стоимости (TIV) для каждого класса полиса.

На гистограмме выше представлена ​​сумма TIV для каждой категории страхового полиса: инвалидность, автомобиль, жизнь и имущество. Когда диаграмма отсортирована в порядке возрастания, вы можете увидеть самые высокие и самые низкие значения.

Страховая компания особенно заинтересована в расширении своего бизнеса в пяти городах. Поле «Подгруппа» можно использовать для сравнения TIV для каждого класса политик в разных городах.

На сгруппированной гистограмме выше показано распределение подгрупп для каждой категории. Значения класса полиса (недвижимость, жизнь, инвалидность и автомобиль) имеют подгруппы, которые отображают полосу разного цвета для каждого города, включенного в фильтр карточек.

Создать гистограмму

Чтобы создать гистограмму, выполните следующие шаги:

1. Выберите один из следующих вариантов данных:
   • Одно или два строковых поля
   • Одно или два строковых поля плюс числовое поле или поле доли/отношения
2. Создайте гистограмму с помощью следующие шаги:
   1. Перетащите выбранные поля на новую карточку.
   2. Наведите указатель мыши на область размещения диаграммы.
   3. Перетащите выбранные поля на линейчатую диаграмму.

Совет:

Диаграммы также можно создавать с помощью меню «Диаграмма» над панелью данных или кнопки «Тип визуализации» на существующей карточке. В меню «Диаграмма» будут доступны только те диаграммы, которые совместимы с выбранными вами данными. В меню Тип визуализации будут отображаться только совместимые визуализации (включая карты, диаграммы или таблицы).

Замечания по использованию

Кнопка параметров слоя открывает панель параметров слоя. Вы можете использовать панель параметров слоя для просмотра легенды, изменения параметров диаграммы и обновления стиля диаграммы.

Вкладка Легенда используется для просмотра символов на графике. Кнопка всплывающей легенды отображает легенду в виде отдельной карточки на вашей странице. Вы можете использовать легенду, чтобы делать выборки на диаграмме, когда применяется подгруппа. Чтобы изменить цвет, связанный со значением, щелкните символ и выберите цвет из палитры или введите шестнадцатеричное значение.

Вкладка Символы используется для изменения Типа символа на Уникальный символ и для включения или отключения меток. Вкладка Символы недоступна, если на диаграмме указано поле подгруппы.

Метки отображают числовые значения, связанные с диаграммой. Для меток доступны следующие конфигурации:

• Десятичные разряды — вы можете выбрать количество десятичных разрядов от нуля до пяти или выбрать «По умолчанию» или «Авто» для меток. Значение по умолчанию будет сокращать большие числа, а значение «Авто» выберет соответствующую точность.
• Выравнивание меток — для линейчатых диаграмм доступны четыре варианта выравнивания: Горизонтальное, снаружи, Горизонтальное, внутри, Вертикальное, снаружи и Вертикальное, внутри.
• Контекстная метка — к метке можно добавлять символы, например символ или единицу измерения. Метка контекста может быть размещена слева (по умолчанию) или справа от значения.

Вкладка Внешний вид используется для изменения цвета символа (только для одного символа) и изменения цвета контура на графике.

Значение каждого столбца можно обозначить как количество объектов в каждой категории на оси Y или как числовое поле или поле доли/отношения. Если вы используете поле, значения столбца могут быть рассчитаны как сумма, минимум, максимум, среднее, процентиль или медиана значений из поля для каждой категории.

Статистика медианы и процентиля недоступна для некоторых удаленных векторных слоев. Если ваш удаленный векторный слой не поддерживает медиану или процентиль, вы можете скопировать слой в свою книгу.

Дополнительно можно выбрать поле Подгруппа на оси Y. Поле Подгруппа должно быть строковым полем и используется для разделения каждой категории по оси Y на подкатегории.

Совет:

Вы можете стилизовать связанные карты с тем же полем, которое вы использовали для группировки гистограммы. Когда вы взаимодействуете с диаграммой или картой, вы можете видеть одновременные категориальные и пространственные шаблоны.

Используйте кнопку статистики диаграммы, чтобы отобразить среднее значение, медиану, верхний квартиль, нижний квартиль или пользовательское значение.

Используйте кнопку Сортировать для сортировки категорийных данных по возрастанию или убыванию по числовой переменной, в алфавитном порядке или вручную. Если вы выберете «Сортировать вручную», вы можете щелкнуть и перетащить столбцы в новое положение на диаграмме. Нажмите «Применить», чтобы применить изменения, или «Отмена», чтобы вернуться к предыдущему заказу.

Диаграммы в опубликованном отчете будут использовать тот же стиль сортировки по умолчанию, который использовался при публикации отчета. Сортировка вручную будет называться «Предопределенная», а ручная сортировка будет недоступна для зрителей. Диаграммы, отсортированные по возрастанию, убыванию или в алфавитном порядке при публикации, не будут иметь предопределенного параметра сортировки.

Питание при тренировках — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.

ПОЛЬЗА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

• Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
• Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
• Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы. Питание при интенсивных тренировках на выносливость будет отличаться от меню спортсмена, работающего над улучшением силовых показателей, как минимум соотношением белков и углеводов.

ОТЛИЧИЯ ПИТАНИЯ У ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.

Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.

Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками. При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.

В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60). При высоких силовых нагрузках (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую белком (средние пропорции БЖУ 25:25:50).

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.

Завтрак

Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.

Обед

В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.

Ужин

Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.

Перекусы

Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.

СОВЕТЫ ПО ВЫРАБОТКЕ ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА

• Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.
• Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
• Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.

Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).

Что можно есть перед тренировкой при похудении

За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.

На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде. Если вы новичок, заниматься натощак противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.

ПРИМЕР ДНЕВНОГО МЕНЮ

Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).

ВИДЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

• Протеины

Могут добавляться в рацион при недоборе белка.

• Гейнеры

Это спортивное питание на основе белков и углеводов может использоваться для набора массы, восполнения энергии и замедления катаболических процессов после высокоинтенсивных тренировок. Перед покупкой гейнера рекомендуем посоветоваться с тренером, в некоторых много быстрых углеводов, которые, скорее всего, и так есть в рационе.

• Креатин

Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.

• Жиросжигатели

Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода. По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.

• L-карнитин

Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.

• Аминокислоты

Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.

• Энергетики

Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).

• Изотоники

Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.

Упражнения для похудения: миф или реальность

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм. 

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту. 

КАКОЕ КАРДИО РАСХОДУЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.  

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом. 

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок. 

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий. 

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие. 

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота. 

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий. 

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту. 

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

• Приседания.  

• Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п. 

• Ягодичный мостик. 

• Отжимания. 

• Лодочка. 

• Скручивания велосипед. 

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие. 

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА УСПЕХАМИ

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся. 

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

ГЛАВНОЕ

1. Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
2. Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
3. Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
4. Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
5. На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Стать диетологом ISSA | ISSA

Войти

Как тренироваться в 2021 году? — Офтоп на vc.ru

Лучшие рекомендации, основанные на научных данных.

1806 просмотров

Не смотря на все разнообразие спорта, под тренировками я подразумеваю именно занятия с отягощениями. Это просто и доступно. Тренажерные залы до сих пор являются самыми прибыльными в фитнес сетях, обгоняя бассейны или групповые занятия. До сих пор многие хотят накачать банку, пресс или орех и это круто.

Но у занятий с отягощениями есть на много больше преимуществ, чем типичные «накачаться, похудеть». Слишком много, чтобы их игнорировать.

Преимущества силовых тренировок.

Сразу оговорюсь: ни одни тренировки не помогают снизить количество жира напрямую. Не изнуряй себя зря. Процесс окисления жира (от тренировок) и потеря жира (от дефицита калорий) это разные вещи.

• Но силовые тренировки в 2-4 раза повышают синтез белка в организме на 24-42 часа, а это по сути можно назвать временным разгоном метаболизма. Если сильно не упарываться на тренировке и следить за тем, чтобы из-за них не снижалась бытовая активность (это когда «ой я так устал, полежу, съем конфетку — восстановлюсь получше»), тогда это может дать большое преимущество.
• Силовые увеличивают базовый уровень метаболизма. Так как метаболизм — это сумма активности всех клеток, следовательно увеличение количества или размеров клеток, будет увеличивать метаболизм. Тренировки растят мышцы, а это почти единственная ткань, которую мы можем намеренно наращивать, тем самым ускоряя наш обмен веществ (вторая ткань — это жир🤷🏼‍♂).
• Растущие от силовых тренировок мышцы — это важный эндокринный орган. Он выделяет много анаболических гормонов, как локально, так и повышает общую выработку.
• Силовые тренировки — это лучший способ повысить чувствительность к инсулину и предохранить себя от диабетов.
• Силовые быстрее меняют качество и композицию тела, в отличии от HIIT или групповых типа BodyPump.

• Легко отслеживать прогресс, контролировать его и манипулировать процессом.

  Вряд ли новичок будет вникать, что такое VO2MAX, сколько минут он работал (именно работал) на групповой программе или просто делал лишь бы сделать.

  Силовые это сразу показывают и не дают соврать ни себе лично, ни тренеру.

• Проще стартовать. Тренажерные залы оборудованы огромным количеством тренажеров, в которых фиксирована траектория, в них трудно травмироваться и очень легко напрягать целевые мышечные группы.

  Если какой-то тренер подходит и говорит, что «мышцы растут только от базы, потому что не выделяются гормоны», смело отправляйте этого дятла поучиться у современников, а не книжках из 90х и Ютюба.

• Силовые создают базу для дальнейшего развития. Они укрепляют не только мышцы, но и связки, суставы, кости.
• Если не превращаться в маньяка «базы», контролируешь технику выполнения упражнения, то это очень не травматичное занятие.
• Самое главное — потенциал развития. В беге нужно бежать все дольше и быстрее, иначе тело адаптируется к нагрузкам. В HIIT, ты ограничен весом тела, высокой нагрузкой на ЦНС и утомляемостью. В силовых ты можешь прогрессировать почти бесконечно, без сильных увеличений по временным затратам.

Если бы силовые укрепляли ССС, с точки зрения пользы, это был бы лучший инструмент для сохранения и приумножения здоровья. Так что на занятия с отягощениями я смотрю как на способ причинить себе много пользы за короткий промежуток времени.

Как тренироваться?

Сегодня мы знаем, что мышцы растут от механического натяжения — т.е. растяжение и сокращение мышц под внешним воздействием, и судя по всему, это главный драйвер роста мышц. Есть еще метаболический стресс, но о нем ниже.

Не важно в каком диапазоне повторений ты работаешь. Важно набрать как можно больше эффективных повторений.

Эффективные повторения — это последние 5 повторений в подходе, где последнее 5ое было отказным.

Мышечный отказ или близость к нему — важнейшее состояние, которые запускает адаптационные процессы, после которых мышцы растут. Повторения, которые были сделаны до отказа, или подход, в котором не было отказа совсем, будут крайне малоэффективными, так как не вызывают адаптационных процессов.

На мышечный отказ влияет скорость и% рекрутирования всех волокон в рабочей мышечной группе.

Полная амплитуда движения судя по всему, лучше, чем частичная амплитуда. Работа в полной амплитуде задействует больше мышечных волокон на всех участках мышцы, что заставляет их расти. Лучше растит мышцы и развивает силу. А если ты сильнее, значит можешь брать больший вес, создавать больший механический натяг и стимул для роста.

Мышечный рост — это локальный процесс, поэтому важно достигать отказа в целевой мышечной группе. Именно поэтому техника выполнения упражнений крайне важна, иначе все воздействие растекается среди мышц синергистов, а в таком случае первыми уходить в отказ могут они, а упражнение не выполняет свои функции.

Из-за локальности всего процесса, общий уровень гормонов после тренировки скорее всего не играет значительную роль. Поэтому не важно, делаешь ты базу или изоляцию, работая в тренажере.

Исследования показывают превосходную нервно-мышечную адаптацию, гормональные маркеры восстановления, улучшения силы и набора мышечной массы у тех, кто выполняет программы с более высокой частотой и меньшим объемом за тренировочный сеанс. Так что лучше тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю или чаще.

Практика и что все выше описанное значит?

Начнем с последнего, а именно частоты тренировок.

Если ты можешь позволить себе 2-3 тренировки в неделю, тогда делай их обязательно в формате фуллбоди. Прорабатывай все мышечные группы за одну тренировку в 3-4 подходах на каждую. По одному упражнению на каждую МГ будет достаточно.Для 4 тренировок в неделю отлично подойдет программинг по принципу Верх/Низ тела. В низ тела так же можно добавить пресс, чтобы в тренировках на Верх не выходило слишком много времени.
5-6 тренировок? Тогда Жим/Тяги или Жим/Тяги/Ноги. Это деление движений по принципу «к себе» и «от себя». Либо выносить ноги отдельно.

Любителям частичной амплитуды стоит задуматься над целесообразностью. В этом есть две причины:
1. Первую описал выше — задействованы не все волокна, следовательно не вся мышца будет получать стимул и расти.
2. Процесс контроля роста нагрузки становится неоднозначным. Может быть станет легко делать какое-то упражнение, но почему легко? Может, амплитуда стала еще короче? И на сколько еще она сократиться, если добавить вес?

Не стоит упарываться базой. В ней преимущество только одно — общее развитие. Общий всплеск гормонов не влияет на локальный рост. Чтобы росли банки, надо качать банки. У базы нет преимуществ перед тренажерами (2), за исключением того, что тренажеры обычно либо вообще не настраиваются, либо не очень точно настраиваются под твою биомеханику движения. Хотя такие тренажеры как пресс для грудных очень и очень эффективны и удобны.

Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю,80% твоих подходов должны быть отказными. Т.е. доходить до такого состояния, когда выполнить еще одно повторение с сохранением техники и в полной амплитуде уже не получится. Если тренировки чаще, то отказами лучше не грешить. 30-50% от общего объема повторений. Остальные подхода предпочтительно завершать, оставляя 1-2 повторения в запасе.

Опытным спортсменам стоит рассмотреть для себя внедрение подходов с ограничением кровотока (BFR). Есть много данных, которые не находят преимуществ данного метода перед классическим, но есть данные, которые находят (3) и у этого есть объяснимый биохимический процесс. Так что пробуй, но не увлекайся. Крепатура после такого отменная.

По моему, это еще один бротишкка, который забывает про тренировки ног. Или это ракурс?

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

Сотни для всего тела

Сто (да, 100) повторений в упражнении и тренировка для наращивания мышечной массы с головы до ног, которую вы никогда не испытывали — эта 4-дневная программа представляет собой новый поворот в классических «Сотнях». методика обучения.

Что касается методов преодоления плато, немногие выполняют работу более эффективно, чем Сотни. У вас есть группа мышц, которая не хочет расти, и/или тренировочная программа застопорилась? Начните решать эти проблемы и добивайтесь новых результатов с помощью всего одного набора.

Один подход из 100 повторений.

Тренировка сотен существует уже давно – это техника, которая включает в себя выбор одного упражнения для данной группы мышц, выбор легкого веса и выполнение одного изнурительного подхода из 100 повторений. Деталь кузова готова, теперь пусть отдыхает.

Мой подход к тренировке сотен следует стандартному формату: одно упражнение и 100 повторений на группу мышц, но у меня есть новый, более агрессивный подход к технике: подход для всего тела во всех смыслах этого слова.

В моей книге есть 10 отдельных частей тела — некоторые большие, некоторые маленькие: грудь, спина, ноги (квадрицепсы + подколенные сухожилия), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс. Вы будете выполнять каждое из них по 100 повторений, и вы будете делать это в течение четырех последовательных тренировок.

Если считать дома, это 1000 повторений за тренировку. Раз четыре.

В какой-то момент во время вашей первой тренировки «Сотни всего тела» вы можете подумать про себя: «Во что я ввязался?» Вы попали на 4-дневную программу, которая изменит вашу биохимию, будет способствовать увеличению мышечной массы, сжиганию жира и укреплению вашего разума так же сильно, как и вашему телу.

100 Преимущества

Преимущество сотни тренировок заключается в том, как они задействуют два основных типа мышечных волокон — медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся — в течение каждого (длинного) подхода.

Поскольку вес такой легкий, а количество повторений велико, медленно сокращающиеся волокна тщательно прорабатываются в начале подхода. Медленно сокращающиеся волокна, как вы знаете, используются в основном для упражнений на выносливость, поэтому большое количество повторений тренирует их наиболее эффективно.

Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, больше используются во время мощных упражнений – коротких, интенсивных упражнений (спринты, тяжелая атлетика, плиометрика и т. д.). Следовательно, эти типы волокон лучше всего тренировать либо с большим весом и малым числом повторений, либо с быстрыми взрывными движениями. Здесь важно помнить одну важную вещь: быстросокращающиеся волокна имеют гораздо больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся волокна.

В большинстве мышц около 50% медленно сокращающихся и 50% быстросокращающихся, поэтому рекомендуется регулярно тренировать оба типа волокон. В ходе 100-повторных сетов в этой программе вы будете делать акцент на медленных волокнах примерно в первых 50 или около того повторениях. В этот момент эти волокна устанут, и быстро сокращающиеся волокна возьмут на себя более или менее нести вас оставшуюся часть пути.

Это путешествие в 100 фунтов за один подход вызывает значительные биохимические изменения в мышцах. В частности, это приводит к большему росту кровеносных сосудов, которые питают мышечные волокна, чтобы улучшить доставку кислорода, питательных веществ и гормонов к клеткам. Сопровождайте этот стиль тренировок надлежащими питательными веществами и добавками — конечно, я рекомендую Pre JYM и Pro JYM перед тренировкой, а Post JYM и Pro JYM после — и у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как расти больше.

Сотни

Моя программа «Сотни для всего тела» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых в последовательные дни (хотя вы можете добавить один или два дня отдыха, если хотите). На самом деле, я буду публиковать в своих социальных сетях (Facebook, Instagram и Twitter) точные сотни тренировок, которые я делаю, начиная с завтрашнего дня.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в 10 различных упражнениях – по одному упражнению на группу мышц (грудь, спина, ноги, плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры, абс. )

Но я не говорю о 100 последовательных повторениях без снижения веса. Скорее, каждый сет на сотни будет включать в себя выбор веса, который вы можете сделать примерно в 30 повторениях, а затем использование техники отдыха-паузы для достижения 100 повторений.

Отдых-пауза — довольно простая концепция: повторите до отказа (или близкого к нему), затем установите вес и отдохните 10-20 секунд. Поднимите его обратно и продолжайте повторять до тех пор, пока снова не дойдете до отказа, затем отдохните еще 10-20 секунд. Повторяйте таким образом, пока не достигнете 100 повторений, сколько бы пауз для отдыха вам ни понадобилось.

Сотни тренировок для всего тела

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться (хотя по-прежнему будет состоять из 10 упражнений по 100 повторений). Ниже приведены конкретные указания для каждой из отдельных процедур.

Ранее я упоминал, что разработал эти процедуры для выполнения в течение четырех дней подряд. Но не стесняйтесь вставлять дни отдыха между тренировками, если хотите и/или все еще находитесь на начальном или среднем уровне.

Чтобы загрузить любую тренировку на свое мобильное устройство, щелкните заголовок «Тренировка» (Тренировка 1, Тренировка 2, Тренировка 3 или Тренировка 4) — каждая из них связана с соответствующей загружаемой тренировкой.

Тренировка 1

>>Выбор упражнений: Основное внимание здесь уделяется составным (многосуставным) движениям.

>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 50% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) или такой вес, при котором вы достигаете начального отказа примерно в 30 повторениях.

>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.

>>Список упражнений:

• Жим лежа на тренажере
• Сидячий кабельный ряд
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей стоя
• Шраги с гантелями
• Подъем на носки с гантелями сидя
• Отжимания на скамье для трицепсов
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Хруст

Тренировка 2

>>Выбор упражнений: Здесь основное внимание уделяется односуставным (изолирующим) движениям. Когда я выполнял эту тренировку, я путешествовал и работал в спортзале отеля. Не стесняйтесь использовать любые сопоставимые упражнения, которые вы хотите в своем тренажерном зале.

>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 30% от вашего 10ПМ.

>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.

>>Список упражнений:

• Кабельный кроссовер
• Тяга вниз прямой рукой
• Разгибание задней поверхности бедра
• Разведение задних дельт
• Трапеция среднего троса
• Подъем носков стоя на тросе
• Жим на трицепс со скакалкой
• Концентрированное сгибание рук стоя
• Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
• Обратный хруст

Тренировка 3

>>Выбор упражнений: Подчеркнуты составные упражнения (как в тренировке 1). Когда я выполнял эту тренировку сам, я был в кемпинге в Высоких Сьеррах со своей семьей, поэтому я был ограничен бинтами и регулируемыми гантелями, которые я взял с собой. Но смысл этих тренировок в том, чтобы показать вам, как я лично адаптирую свои тренировки на ходу и при этом получаю результаты. То, что я использую резинки в упражнении, не означает, что вы должны это делать.

>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 30% от вашего 10ПМ.

>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.

>>Список упражнений:

• Жим от груди с бинтами обратным хватом
• Тяга с лентой стоя
• Приседания с бандажом
• Ленточный вертикальный ряд
• Пожимание плечами за спиной
• Лента для подъема икры ослика
• Отжимания на трицепс с лентой
• Завиток ленты
• Лента для сгибания запястий за спиной
• Скручивания с лентой стоя

Тренировка 4

>>Выбор упражнений: Как и в тренировке 2, основное внимание уделяется односуставным движениям. Я все еще был в походе в горах, когда тренировался — опять же, ограничиваясь бинтами и упражнениями с гантелями. Здесь я снова сделал все бинты, но вы можете использовать любой вариант из 10 упражнений (т. е. штанга, гантели, тренажер, тросы, бинты и т. д.).

>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 50% от вашего 10RM (увеличение по сравнению с тренировкой 2).

>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.

>>Список упражнений:

• Размах лентой
• Лента для вытягивания прямой руки
• Румынская становая тяга с лентой
• Лента для бокового подъема
• Ремешок для отжимания прямой рукой
• Лента для подъема носков «сидя»
• Разгибание трицепса с лентой над головой
• Ленточный молоток
• Сгибание запястья в положении стоя
• Планка (100 секунд)

На самом деле, это не так уж и много, если не считать 1000 повторений за тренировку, которые, по сути, истощат все медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышцы вашего тела!

Посмотреть полную тренировку

Статьи по теме

30-минутная тренировка всего тела

Эта 30-минутная тренировка всего тела даст вам массу преимуществ полноценной тренировки за короткое время. Мы будем использовать эффективный протокол тренировки с одним подходом, чтобы тренировать ваши мышцы, когда время ограничено. Возможно, вы ищете что-то быстрое, что можно сделать в лагере в эти долгие дни FIFO. Может быть, это во время вашего обеденного перерыва на работе.

Подробнее…

Теперь вы, наверное, знаете, что в большинстве программ тренировок вы выполняете несколько подходов для каждой группы мышц. 3 подхода по 10-12 повторений звучит знакомо?

Готов поспорить.

Проблема в том, что выполнение всех этих наборов требует времени. Большинство из нас в эти дни поджимают время. Занятые офисные работники с крайними сроками. Работники FIFO, которые не заканчивают свою 12-часовую смену допоздна и имеют ограниченное время, чтобы тренироваться, есть и звонить домой перед сном.

Правильно нагружая мышцы с помощью тренировки с одним подходом, вы все равно можете добиваться результатов. Кроме того, вы можете сохранить силу и мышечную массу. Это именно то, что нам нужно в те дни, когда мы действительно не знаем, когда у нас есть время пойти в спортзал.

Как привести себя в форму с помощью одной тренировки для всего тела.

Тренировка подойдет всем. Обычные тренеры, которые находят свой график работы, внезапно сокращают время тренировок. Точно так же для тех, кто только начинает, это может стать отличным введением в силовые тренировки без особых затрат времени. Кроме того, это полезно для бегунов, которые хотели бы заниматься силовыми тренировками, но не думали, что у них есть на это время.

• Улучшите свой внешний вид и работоспособность
• Избавьтесь от жира и контролируйте свой вес
• Станьте сильнее и снизьте риск травм
• Поддерживайте крепкие и здоровые кости холестерин

Отдельный набор 30-минутной тренировки для всего тела. Часто задаваемые вопросы

Давайте проясним несколько моментов, прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям.

Сколько повторений я должен сделать и какой вес использовать?

Хорошо, вы будете выполнять только по одному подходу каждого упражнения. В тренировках с отягощениями важна интенсивность, поэтому выбирайте вес, при котором вы достигнете мышечной усталости после 8-12 повторений каждого упражнения.

Термин «мышечная усталость», иногда называемый сложным , просто означает, что в указанном диапазоне повторений вы не можете выполнить еще одно повторение, не нарушив форму.

Каждое повторение упражнения должно занимать от 4 до 7 секунд, и вы должны поддерживать хорошую форму. Другими словами, подъем веса контролируемым образом — во всем диапазоне движения.

Сколько отдыхать между подходами?

В тренировке с одним подходом периоды отдыха между подходами были сокращены, поскольку упражнения переходят от верхней части тела к нижней, а затем к работе на пресс и спину.

Подобные «прыжки вокруг» частей тела с использованием разных тренажеров позволяют максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировку.

Помните, что после выполнения одного подхода вы больше не будете выполнять это упражнение до следующей тренировки.

И как долго отдыхать между тренировками с одним подходом?

Увеличение силы не достигается во время самой тренировки.

Ваши мышцы адаптируются в периоды отдыха и восстановления после тренировки, поэтому между тренировками необходимо 48 часов на восстановление.

Выполняя тренировку всего два раза в неделю, вы значительно прибавите в силе, но постарайтесь уложиться в три тренировки, если сможете.

Мужчины и женщины всех возрастов могут увеличить свою силу более чем на 50 процентов всего за два месяца после начала программы силовых тренировок.

Физические изменения в мышцах начнут проявляться примерно через шесть недель.

Что еще мне нужно знать о 30-минутной тренировке всего тела?

Да, есть.

Дышите правильно

Регулярно дышите во время силовых тренировок. Не задерживайте дыхание.

Вы можете использовать различные техники дыхания. Попробуйте вдыхать во время фазы опускания упражнения и выдыхать во время фазы усилия. В качестве альтернативы, вы можете делать небольшие вдохи чаще, если вы поднимаете вес с контролем.

Но прежде всего просто дышите.

Нейтральная осанка позвоночника

Это включает поддержание правильного положения тела.

Думайте о шейном (шейном), грудном и поясничном отделах позвоночника при выполнении любого из упражнений. В шее или нижней части спины не должно быть напряжения, чтобы ваш позвоночник находился в своем естественном изгибе — в самом сильном положении.

Исключением из этого правила будет случай, когда вы намеренно выходите из нейтральной позиции. Например, при выполнении сгибаний живота или разгибаний спины.

Your One Set 30-минутная тренировка с отягощениями для всего тела

Разминка

Начните с 5-минутной разминки.

Я бы посоветовал велотренажер, так как на нем легче поддерживать правильную осанку и правильное положение позвоночника. Если такой велосипед недоступен, попробуйте пройтись по беговой дорожке или другой плоской поверхности. Завершите разминку легкой растяжкой.

1. Разведение рук с гантелями

Целевые части тела: грудь; передняя часть плеч

Выполнение упражнения: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Лягте на скамью с отягощениями и вытяните руки над грудью. Затем опустите руки в стороны, широко раскрыв их. Затем верните гантели в исходное положение, «сомкнув» руки 9.0003

Совет по тренировке: гантели должны находиться примерно на одной линии с обеими сторонами головы, а локоть должен быть слегка согнут.

Истекшее время: 6 минут

2. Приседания в машине Смита

Целевые части тела: передняя и задняя часть бедер и ягодицы рама машины. Держите ноги ровно на полу, расставьте их на ширине плеч и слегка разверните. Снимите штангу с машины Смита, вращая запястья. Согните колени, чтобы достичь 60 к 9Угол 0 градусов, сделайте паузу, а затем оттолкнитесь назад, чтобы завершить одно повторение.

Советы по тренировке: сохраняйте концентрацию, глядя прямо перед собой. Не прогибайте и не округляйте спину. Если во время фазы опускания ваши пятки отрываются от пола, не пытайтесь приседать глубже.

Истекшее время: 8 минут

3. Жим от плеч в тренажере сидя

Целевые части тела: плечи и верхняя часть спины; тыльная сторона плеч

Выполнение упражнения: Сядьте в тренажер так, чтобы наклон был 10–20 градусов от вертикального положения. Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши руки были на уровне ушей. Слегка приподнимите рукоятки перед головой, выпрямляя локти.

Советы по тренировке: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки на одной линии с плечами на протяжении всего движения, чтобы обеспечить хорошую технику. Не выпрямляйте руки полностью на разгибании.

Прошедшее время: 10 минут

4.

Целевые части тела: передняя и задняя часть бедер и ягодицы

Выполнение упражнения: Возьмите пару гантелей и найдите пустые ступени на полу. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и оторвите пятку от пола. Согните оба колена, чтобы ваше тело опустилось, затем упритесь стопами в пол, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Тренировочный совет: сильно надавливайте на переднюю пятку. Это включит ваши ягодицы и поможет сохранить коленную чашечку сильной и стабильной.

Истекшее время: 12 минут

5. Тяга вниз в тренажере

Целевые части тела: внешние и верхние мышцы спины

Выполнение упражнения: Возьмитесь за перекладину над головой хватом сверху, руки немного шире локтей. Отклонитесь назад от бедер примерно на 20-30 градусов. Потяните штангу вниз до уровня чуть выше середины груди и контролируйте ее по возвращении.

Советы по тренировкам: не позволяйте наклону верхней части тела изменяться во время движения. Избегайте распространенной ошибки техники, когда локти вытягиваются за бока; движение прекращается, когда ваши локти притягиваются к бокам

Прошедшее время: 14 минут

6.

Целевые части тела: задняя поверхность бедер

Выполнение упражнения: плавным контролируемым движением потяните пятки к ягодицам, пока ваши голени не образуют примерно 9Угол 0 градусов с верхней частью ног. Задержитесь, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Тренировочный совет: Выполнение упражнения с контролем до трехсекундного подъема и нижнего счета сохранит мышечное напряжение и повысит отдачу от упражнения — это великолепно выглядящие ноги.

Истекшее время: 16 минут

7. Тяга вниз на трицепс

Целевые части тела: мышцы задней части плеч

Выполнение упражнения: Возьмитесь за перекладину хватом «костяшки пальцев сверху». Держите локти плотно прижатыми к бокам тела. Затем опустите штангу так, чтобы руки оказались перед бедрами, а локти были почти полностью выпрямлены. Поднимите штангу, прижав локти к бокам. Когда нижние части рук окажутся параллельными полу, сделайте паузу, а затем опустите штангу, чтобы завершить 1 повторение.

Тренировочный совет: если в вашем тренажерном зале есть угловая перекладина или приспособление для веревки, вам следует использовать любую из них, а не прямую перекладину, потому что они обеспечивают более естественное движение локтя.

Истекшее время: 18 минут

8. Подъем на носки стоя

Целевые части тела: икроножные мышцы

Выполнение упражнения: С гантелями в каждой руке или со штангой на плечах встаньте на небольшую платформу. Идеальным вариантом будет традиционная ступенька для аэробики высотой около 10 см. Подушечки ваших ног должны находиться на краю платформы. Убедитесь, что они выровнены друг с другом и находятся на ширине бедер. Поднимите тело, используя икроножные мышцы, и опустите под контролем, чтобы выполнить 1 повторение.

Совет по тренировкам: смотрите прямо перед собой и напрягите туловище, чтобы обеспечить правильную технику и безопасное выполнение упражнений.

Прошедшее время: 20 минут

Завершите 30-минутную тренировку всего тела несколькими упражнениями для корпуса

Ваша тренировка с одним подходом еще не закончена. Теперь мы собираемся сместить фокус на брюшной пресс и глубокие мышцы кора.

Выполните как можно больше повторений этих двух основных упражнений, чтобы завершить 30-минутную тренировку всего тела. Тем не менее, всегда сохраняйте хорошую технику.

9. Скручивания брюшного пресса

Целевые части тела: брюшной пресс

Выполнение упражнения: Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени так, чтобы верхняя часть бедра находилась под прямым углом к ​​полу, а нижняя часть ноги находятся параллельно полу. Положите руки по бокам головы, вытянув локти. Напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть туловище к коленям.

Тренировочный совет: если у вас начинает болеть шея, наклоните голову дальше вперед. Не пытайтесь поднять туловище до бедер — подъема на 10-20 см достаточно, чтобы по-настоящему проработать мышцы живота.

Прошедшее время: 22 минуты

10. Парение лежа

Целевые части тела: брюшной пресс, ягодицы и задняя часть поясницы

Выполнение упражнения: Перевернитесь на пол и поместите локти под плечи.

Функция PerfectDry от Bosch разработана для эффективной сушки и бережного ухода за посудой

Использование данных cookies.

Use of cookies

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы Вы могли заказать товар в интернет-магазине, оформить заказ на ремонт онлайн и позволяет нам собирать анонимные статистические данные, чтобы усовершенствовать наш сайт. Просто проигнорируйте данное сообщение, если Вы не против. Кликните по ссылке справа, если Вы хотите получить больше информации о файлах cookies, которые используются, и как изменить Ваши текущие настройки.

Игнорируйте это сообщение, если Вы согласны с политикой использования Cookies. Нажмите на ссылку ниже, если Вы хотите просмотреть дополнительную информацию об использовании файлов cookie или изменить настройки.

You are free to decide which categories you would like to permit. Please note that depending on the settings you choose, the full functionality of the website may no longer be available.

&nbsp

• Показать нашу политику конфиденциальности

Performance

Marketing Cookies

Third party cookies

Многие посудомоечные машины могут очистить пластиковую посуду. Эта модель высушит ее для вас.

Не имеет значения, что вы используете — ланчбоксы, салатницы или детские бутылочки. Пластиковая посуда — это естественный выбор для повседневной жизни. Сложно недооценить ее практичность, но в то же время чистка такой посуды в посудомоечной машине зачастую представляет определенные сложности: она остается мокрой и ее приходится дополнительно сушить вручную. С помощью функции PerfectDry на базе технологии Zeolith вы сможете убрать пластиковую посуду в шкаф сразу по окончании цикла мойки. При этом вам больше не придется дополнительно протирать ее полотенцем.

К посудомоечным машинам с функцией PerfectDry

Функция PerfectDry на основе технологии Zeolith.

Посудомоечная машина Bosch с функцией PerfectDry уже поработала для вас, высушив посуду с помощью равномерной, мощной, но в то же время деликатной подачи воздуха в трех измерениях. Посудомоечные машины Bosch с функцией PerfectDry на основе технологи Zeolith поглощают влагу и превращают ее в поток теплого воздуха. Дополнительная опция ExtraDry увеличивает мощность сушки при необходимости. Теперь ваша посуда будет не только кристально чистой, но и абсолютно сухой, даже если он изготовлена из пластика. Функция PerfectDry на базе технологии Zeolith дает возможность достигать великолепных результатов в течение всего жизненного цикла посудомоечной машины Bosch.

Довольные клиенты — наша лучшая рекомендация.

Лаконичный дизайн в сочетании с простотой использования.

TFT-дисплей посудомоечных машин Bosch позволяет интуитивно выбирать программы из текстового меню, отображаемого в реальном времени, и моментально сообщает вам статус выполнения программы. К тому же TFT-дисплей показывает полезную информацию о том, как лучше сэкономить воду и электроэнергию. С помощью TFT-дисплея можно также узнать текущий уровень соли и ополаскивателя.

Тихая как шепот.

Кухня — это не просто место, где вы готовите. Здесь вы живете, чувствуете, что вы дома. При этом абсолютно не важно, чем вы занимаетесь в этот момент: работаете, спите, читаете, слушаете музыку или играете с детьми. Именно поэтому инженеры Bosch сконструировали посудомоечные машины таким образом, чтобы они не отвлекали вас своим шумом. С помощью программы Silence посудомоечная машина выполняет весь цикл мойки в исключительно тихом режиме, не нарушая спокойной атмосферы на вашей кухне. Это особенно удобно, если жилая комната и кухня находятся в одном помещении.

Надежная защита для всех типов стекла.

Мы пользуемся изделиями из стекла ежедневно. Проще всего мыть и сушить их в посудомоечной машине, после чего они всегда должны выглядеть, как новые, и не давать усомниться в своей прочности. Посудомоечные машины Bosch заботятся о вашей любимой стеклянной посуде с особой деликатностью. Благодаря программе Glass 40°C посуда из тончайшего стекла будет сиять чистотой. С помощью дополнительной подставки GlassSecure, которая надежно размещается в нижнем выдвижном ящике для посуды, вы сможете помыть винные бокалы, не боясь повредить их — любые бокалы на длинных ножках будут закреплены в надежном положении и не получат ни единой царапины. Исключительная защита стекла Bosch предусматривает особую заботу о блеске посуды с помощью контролируемой клапаном подачи жесткой и мягкой воды. Даже пройдя через многократные циклы мойки, ваша посуда никогда не потускнеет.

Качество Bosch в каждой модели. наш ассортимент посудомоечных машин:

К продуктам

	Серия | 8 >	Серия 6	Серия 4	Серия 2
Функция PerfectDry на основе технологии Zeolith. Бережный уход и эффективная сушка даже пластиковой посуды.		*
Опция ExtraDry Опция глубой сушки для посуды, которую сложно высушить		*	*
Программа тишины Самый тихий способ запуска посудомоечной машины.				*
Сохраняет блеск ваших бокалов, даже после многократных циклов мойки. Автоматический баланс жесткости воды на стабильном и оптимальном уровне
Фиксатор для бокалов GlassSecure Надежная фиксация винных бокалов. Идеально чистые и сухие фужеры.		*
Программа Glass 40°C Программа бережной чистки и сушки посуды из тонкого стекла.				*
Home Connect Бытовые приборы, подключенные к сети интернет, сделают вашу повседневную жизнь еще легче.	*	*

Найдите ближайший к вашему дому магазин.

Возможно, ваша будущая посудомоечная машина продается прямо у вас за углом Выберите свой город и найдите ближайший к вам магазин!

Где купить

Как работают сушильные машины

24 фев 2023

4645

Все сушильные машины используют циркуляцию воздуха и высокую температуру (до 65 ℃), а основные различия между ними в том, как они отводят влагу. Есть вентиляционные и конденсационные модели. Конденсационные, в свою очередь, делятся на обычные и с тепловым насосом. Последние экономят до 50% электроэнергии и обладают максимальным набором функций, но они и дороже.

• Как воздух удерживает пар
• Отличия машин по типу сушки
• Как работают вентиляционные модели
• Как работают конденсационные модели
• Как работают машины с тепловым насосом
• Преимущества сушильных машин Haier

Сушильные машины внешне очень похожи на стиральные: они имеют те же размеры, у них тоже есть барабан, который вращается под действием инверторного или обычного мотора, а также микропроцессор и панель управления, где можно выбрать программы под разные типы белья. Вероятно, поэтому и возникли модели 2-в-1, которые объединяют возможности сушильных и стиральных машин одновременно — правда, они чуть менее вместительные и функциональные, чем те же приборы по отдельности. Но, независимо от вида, все сушилки используют природное свойство горячего воздуха удерживать молекулы водяного пара. Поэтому знакомство с ними можно начать с повторения школьного курса физики.

Как воздух удерживает пар

Если вы сушили вещи после стирки на веревках и батареях, то наверняка замечали, что чем выше температура в комнате или за окном, тем быстрее сохнет одежда. Дело в том, что воздух постоянно циркулирует, как бы обдувая одежду, молекулы воды на ее поверхности превращаются в частицы водяного пара, и этот же воздух их забирает. И чем выше температура воздуха, тем больший объем водяного пара он может удержать. Сколько именно — определяется физическим параметром под названием «максимальная абсолютная влажность».

На графике хорошо видно, что способность воздуха сушить одежду увеличивается с ростом t экспоненциально. Если при 20 ℃ (условная комнатная температура) в одном кубическом метре может находиться максимум 17,3 грамма водяного пара, то при 60 ℃ — уже 130 грамм.

Содержание влаги в воздухе в зависимости от температуры

Сушильные машины работают в диапазоне от 50 до 65 ℃. Очевидно, это позволяет сушить вещи очень быстро — в них есть программы длительностью всего 30 минут. Еще один плюс этой техники в том, что в квартире у вас не будет повышенной влажности, к ней может привести частая сушка вещей на веревках или батарее. Она, в свою очередь, негативно влияет как на здоровье (может усугублять хронические заболевания, повышает риск инфекций, нарушает теплорегуляцию тела), так и на сохранность мебели, а также создает благоприятные условия для плесени и грибка. Наконец, сушка при высоких температурах (60 ℃ в течение 30 минут) убивает многие виды клещей и клопов, уничтожает вирусы и бактерии, если они пережили стирку, — этому эффекту горячего воздуха посвящены десятки исследований.

Отличия машин по типу сушки

За циркуляцию воздуха и его нагрев во всех сушильных машинах отвечают нагревательный элемент и вентилятор. Если описывать их принцип работы упрощенно, под действием лопастей поток воздуха проходит через ТЭН, нагревается и подается в барабан (обычно через его заднюю стенку), где насыщается водяным паром и осушает одежду. Сам барабан при этом вращается, как и в стиральных машинах, но с меньшим числом оборотов — не более 100 в минуту. А вот то, что происходит с насыщенным влагой воздухом дальше, зависит от типа машинки.

В магазинах можно встретить:

• Вентиляционные.
• Конденсационные.
• Модели с тепловым насосом (это улучшенная версия обычных конденсационных).

Как работают вентиляционные модели

Это самый простой, а поэтому относительно недорогой тип машин. Влажный воздух в них отводится через гофрированную трубу (важно, чтобы она была металлической) в общедомовую вентиляцию или просто в окно. Если не подключать их к вентиляции, они будут выпускать влажный воздух в ту же комнату, где находятся, а это чревато появлением плесени и грибка, проблемами со здоровьем — мы писали об этом выше.

Как выводит воздух вентиляционная машинка на примере Haier HCD12C

Еще одна особенность вентиляционных моделей в том, что им необходим постоянный приток свежего воздуха — вентилятор регулярно забирает его из комнаты и прогоняет через машинку. Например, в инструкции коммерческой сушильной машины Haier HCD12C сказано, что площадь впускного отверстия для свежего воздуха должна быть хотя бы в пять раз больше площади отводящей трубы. Добиться таких монтажных нюансов дома может быть проблематично. Поэтому в квартирах гораздо чаще применяют конденсационные приборы.

Как работают конденсационные модели

В конденсационных сушильных машинах помимо ТЭНа и вентилятора есть конденсационный узел — почти как в кондиционерах, но не совсем. Внешне он напоминает картридж из металлических пластин. В этом узле горячий и влажный воздух из барабана встречается с холодным потоком из комнаты. Они не смешиваются, но теплообмен между ними все равно происходит. Влага выделяется на пластинах в виде конденсата, стекает в специальный резервуар, а затем либо удаляется вручную после каждого цикла сушки, либо сразу отводится в канализацию.

По этому принципу, например, работают все стирально-сушильные машины Haier. Совмещение функций двух устройств позволяет реализовать в них интересную технологию Steam+Fresh для обработки одежды паром прямо во время стирки. Это, во-первых, расслабляет волокна ткани и способствует глубокому проникновению моющего средства в ее структуру, во-вторых, усиливает антибактериальный и антиаллергенный эффект стирки, а вещи после пара легче разглаживаются.

Конденсационные машины отлично сушат вещи, при этом их несложно монтировать: если это отдельная модель, ее можно установить в любом месте, где есть доступ к розетке (стирально-сушильным машинам дополнительно нужно сливное отверстие). Тем не менее набор программ и режимов в них может быть неполным, а во время сушки они потребляют довольно много электроэнергии, поэтому обычно являются компромиссным вариантом между вентиляционными приборами и тепловым насосом.

Как работают машины с тепловым насосом

Полнофункциональные сушильные машины Haier оборудованы тепловым насосом, технология считается самой продвинутой на данный момент (обратите внимание, что ее часто маркируют как Heat Pump). По устройству машинки еще больше похожи на кондиционер: помимо ТЭНа и вентилятора в них есть компрессор, испаритель, конденсатор и хладагент.

У сушильных машин Heat Pump замкнутая систему теплообмена. Забрав влагу от одежды, поток воздуха конденсируется и осушается, после чего тот же воздух направляется на повторный цикл: нагревается и подается в барабан. Тепловой насос экономит до 50% электроэнергии, это позволяет со временем компенсировать более высокую стоимость таких моделей по сравнению с вентиляционными и обычными конденсационными.

Описание работы теплового насоса на примере Haier HD90-A2979

Преимущества сушильных машин Haier

• Максимальная загрузка — до 9 кг белья (для сравнения, стирально-сушильные машины могут высушить около половины этого объема).
• Модели содержат от 12 до 14 программ сушки для разных типов тканей, включая деликатные (высокие температуры им противопоказаны). Отдельно отметим программу «Подогрев» — она за несколько минут подогревает одежду, чтобы ее можно было надеть перед выходом на улицу, после ванны или перед сном.
• Для каждой программы можно выбрать один из трех режимов сушки, от него зависит остаточная влажность вещей: «под утюг» (одежда слегка влажная, удобно гладить), «экстрасухие» (можно сразу же надевать) и «в шкаф» (влажность не более 3%, подходит для уборки вещей в шкаф).
• Барабан с подушечками Pillow бережно работает с тканями, а также поддерживает реверс, то есть время от времени меняет направление вращения, чтобы предотвратить слеживание вещей и образование на них складок. Еще на барабане есть датчики влажности, которые корректируют время цикла, чтобы не пересушить одежду.
• В них установлен четырехслойный фильтр против ворса, пыли, пуха и пыльцы растений, который легко мыть под проточной водой. Вообще, фильтры есть во всех машинах, включая вентиляционные и конденсационные, но обычно они захватывают только ворс.

Подробно о том, как выбирать сушильные машины и на какие еще параметры смотреть перед покупкой, мы писали в журнале.

Сопутствующие товары

Сушильная машина Haier HD90-A2979

Сушильная машина Haier HD90-A2979S

Сушильная машина HD90-A2959

Сушильная машина HD90-A2959S

Коммерческая сушильная машина HCD12C

Описание всех настроек сушилки

Гвен Суонсон/16 марта 2023 г. , 17:53 EST

Самые ранние сушилки для одежды были изобретены в 18 веке, но эти машины не стали обычным явлением до конца 1900-х годов. На протяжении десятилетий были выпущены газовые и электрические модели, и в этих конструкциях появились новые элементы управления и усовершенствования для оптимизации процесса сушки. Большинство сушилок имеют пять или более предустановленных настроек, которые настраивают температуру сушилки, время работы и период охлаждения. Наиболее распространенными циклами являются настройки «Без нагрева», «Деликатный» и «Автоматический», хотя эти параметры имеют альтернативные названия в зависимости от марки и модели сушилки. Вы, вероятно, заметили, что более поздние модели имеют гораздо больше, чем три режима сушки. поскольку они становятся все более оптимизированными для определенных загрузок белья.  

Знание и понимание различных настроек сушилки жизненно важно для правильной сушки одежды, полотенец, постельного белья и других тканей в вашем доме. Настройка, которую следует использовать, зависит от типа материала одежды и степени ее загрязнения. Некоторые материалы нельзя сушить при нагревании или в барабане, поэтому лучше знать, прежде чем запускать свои вещи в машине. Узнайте больше о популярных настройках сушилки, их значении и для одежды, для которой их следует использовать, из приведенного ниже списка.

Воздушная сушка, воздушная продувка или цикл без нагрева

Для работы сушилки для белья не требуется тепло, поэтому многие люди называют ее сушильной машиной. У большинства сушилок есть настройки, указанные как «воздушная сушка», «воздушная сушка» или «без нагрева», что указывает на то, что программа не добавляет дополнительного тепла при отжиме одежды. Вместо того, чтобы добавлять горячий воздух, этот цикл обдувает вашу одежду воздухом комнатной температуры, когда он переворачивает ее.

Этот цикл сушки неэффективен при стандартной загрузке белья, но имеет более узкое назначение. Если ваша одежда не испачкалась, но нуждается в освежении, вы можете бросить ее в барабан вместе с полотенцем или шариком для сушки и выбрать этот режим. Обычно это занимает от 15 до 20 минут, хотя при необходимости его можно укоротить и удлинить. Использование этого метода также эффективно для смягчения джинсов, постельного белья и одеял, отсюда и термин «воздушный пух». Многие предметы одежды, указанные как «только сухая чистка», можно сушить в цикле без нагрева, но вы должны дважды проверить их бирки для получения инструкций. Если на наклейке на одежде написано «Не сушить в стиральной машине» или изображен значок коробки с крестиком над ним, вам следует следовать инструкциям, чтобы содержать свои вещи в хорошем состоянии. Как правило, одежду с украшениями, шелковые и шерстяные ткани не следует выбрасывать, даже в цикле без нагрева.

Деликатный или нежный цикл

Деликатная или нежная установка менее интенсивна, чем другие варианты сушки, что делает ее идеальной для мягких и хрупких тканей. Вы можете определить эти ткани по их биркам, на которых указан тип материала и инструкции по стирке и сушке. Информация на этикетке должна информировать вас об использовании щадящего цикла или иметь значок, указывающий на методы сушки при низкой температуре. Это будет либо круг, заключенный в рамку с двумя линиями внизу, либо круг с точкой посередине. Эти инструкции указаны на большинстве изделий из шифона, кружева, льна или спандекса, поскольку они подвержены повреждениям при сушке при высокой температуре. Экстремальные температуры обесцвечивают цвета, вызывают наслоение или разрывы и, как правило, ослабляют материал.

Вместо быстрой сушки этой одежды горячим воздухом следует использовать деликатный цикл с низкой температурой и более длительным временем работы. Тем не менее, вы должны знать, что некоторые сушилки по-прежнему достигают температуры до 125 градусов по Фаренгейту в этом режиме, что может быть слишком жарко для ваших деликатных тканей. Если вы не знакомы со своей сушилкой, проверяйте одежду каждые 10 минут, чтобы убедиться, что она не слишком горячая. Вы также можете использовать сумку для одежды, которая обычно изготавливается из нейлона, полиэстера или винила, чтобы защитить более деликатные вещи. Мешки для одежды также полезны для хранения вещей во время акробатики, удерживая носки, нижнее белье, галстуки и другие мелкие предметы одежды в одном месте. Это особенно полезно для вещей с блестками, украшениями или завязками, так как они не зацепятся в сумке.

Перманентная печать, защита от складок или защита от складок

Современные сушильные машины разработаны с циклами, которые предотвращают образование складок, что является обычной проблемой для тканей на основе хлопка, конопли и льна. Этот режим работает при средней температуре с периодом охлаждения, что делает его менее опасным для вашей одежды, чем использование сильно нагретого утюга для одежды. Переключение циферблата сушилки в режим постоянного прессования — лучший вариант действий для синтетических тканей, таких как смеси полиэстера, которые обычно уже предназначены для минимизации складок.

Сочетание синтетического предмета одежды с циклом предотвращения складок может сэкономить вам время и усилия, которые обычно требуются для глажки одежды. Тем не менее, вы должны повесить или сложить свои вещи сразу после того, как они достанутся из сушилки, чтобы предотвратить появление складок. Если оставить их в беспорядке, они сморщатся по мере остывания, поэтому крайне важно, чтобы вы убрали их как можно скорее.

Автоматический, смешанный цикл или цикл сушки по времени

Наиболее распространенным циклом сушки является «автоматический» режим, который наиболее эффективен для сушки одежды. В этом варианте используется средний нагрев и высокая скорость вращения или режим барабанной стирки для тщательной сушки вещей, прошедших стирку. Хлопок, лен, полиэстер и другие смешанные ткани обычно безопасны для прохождения этого цикла, но вы должны проверять бирку так же, как и для одежды с маркировкой «деликатное» или «воздушный пух». Метки с одним символом круга или кругом, заключенным в квадратный значок, означают, что вашу ткань можно сушить обычным способом.

Как правило, при такой настройке следует с осторожностью помещать несмешанные материалы в сушилку. Текстильные изделия, состоящие из 100% хлопка, льна и шерсти, могут дать усадку при намокании и воздействии высоких температур, что делает выбор этой программы рискованным. Если вы уверены, что ваши деликатные вещи выдержат смешанную загрузку, вам снова следует подумать о приобретении сетчатого мешка, чтобы обеспечить защиту в течение этого цикла.

Цикл для тяжелых условий эксплуатации

Сверхмощные циклы либо обозначены соответствующим образом, либо названы в честь одежды и предметов, наиболее подходящих для этого метода. Вы можете увидеть кнопки на панели сушилки, такие как «джинсы», «полотенца», «постельное белье» или другие предметы, которые обычно могут выдерживать высокие температуры, высокие скорости отжима и низкие ограничения по времени. По сути, этот метод оптимизирован для сушки самых объемных вещей, таких как одеяла, одеяла, джинсы, халаты, полотенца, скатерти и зимние пальто. Имейте в виду, что зимние пальто следует размещать в этом цикле только в том случае, если на ярлыке верхней одежды указано, что они могут выдерживать высокие температуры. Если куртка имеет синтетический мех, мягкую внутреннюю часть или другие украшения, она может быть повреждена в ходе интенсивного цикла сушки.

Этот режим загрузки потребляет больше всего энергии, поскольку для сушки самых толстых материалов требуется больше и больше времени. Когда вы поместите в машину правильные предметы с помощью этой программы, они будут совершенно сухими, мягкими и пушистыми. Если ваши вещи выходят влажными, скорее всего, они слишком тяжелые и плотные, и вам, возможно, придется последовательно сушить их в сушилке.

Настройка прогрева

Параметр «прогрев» обычно используется в более продвинутых сушилках с широкими возможностями настройки. Эта быстрая кнопка добавляет дополнительное время к текущим циклам или используется сама по себе, чтобы согреть вашу одежду. Обычно это добавляет 10 минут к вашим вещам при высокой температуре, что удобно для нескольких функций. Если вы хотите согреть свои полотенца или одеяла перед тем, как принять душ или лечь спать, вы можете использовать эту настройку, чтобы сделать ваше постельное белье более уютным. Вы также можете использовать эту кнопку для завершения сушки вещей, которые не были полностью высушены в предыдущем цикле.

Все, что вы должны иметь в виду, это то, что этот параметр дает высокую температуру, а это означает, что вы должны использовать его только для тканей с соответствующим значком в инструкции по стирке. Вещи, состоящие из 100 % хлопка, льна и шерсти, вряд ли дадут усадку при такой настройке, если они не будут слишком влажными. Тем не менее, они по-прежнему будут уязвимы для потенциальных повреждений, если не рассчитаны на стандартные циклы сушки.

Быстрая сушка или цикл быстрой сушки

Настройка быстрой сушки или быстрой сушки аналогична программе «разогрев» тем, что это короткий высокотемпературный цикл, основанный на таймере. Сушка небольшой и средней загрузки обычно занимает 20 минут или меньше — чем меньше загрузка, тем меньше времени это займет. Вы не должны использовать этот метод для громоздких вещей или больших загрузок, так как сушка не будет постоянной из-за ограниченного времени. На многих моделях сушилок эта программа настроена на определенное время, что означает, что цикл не завершится, даже если ваша сушилка имеет функцию автоматического отключения.

Будьте осторожны с тканями, которые вы кладете в этот режим, чтобы случайно не повредить или не сжать их при высокой температуре. Вы должны знать, что полиэстер и смеси полиэстера не так легко впитывают влагу, как другие ткани, и очень быстро сохнут. Благодаря этим природным качествам это самая безопасная ткань для такой обстановки.

Программа санитарной обработки

Более новые и усовершенствованные сушильные системы оснащены опцией цикла дезинфекции, которая работает на очень высокой температуре, чтобы очистить вашу одежду от бактерий и грязи. Этот параметр удобен, когда члены вашей семьи работают в более грязных условиях или ведут особенно активный образ жизни. Это также может помочь вам устранить микробы, когда кто-то болен, помогая предотвратить распространение вирусов.

Когда одежда становится влажной, потной или подвергается воздействию инфекций, для уничтожения опасных бактерий может потребоваться дополнительный нагрев. Параметр дезинфекции разработан специально для этой цели, и он достигает температуры выше 140 градусов по Фаренгейту, чтобы убить 99,9% распространенных бытовых бактерий: S. aureus, P. aeruginosa и K. pneumoniae. Вы не должны использовать этот цикл каждую неделю, так как высокие температуры быстро разрушат материалы, если использовать их чрезмерно. Получите наилучшие результаты от этой программы, используя ее с гигиеническими настройками стиральной машины и дезинфицирующим средством для ткани.

Паровой цикл

Еще одна программа, которую можно найти только в специализированных сушилках, — это паровой цикл. В некоторых устройствах эта программа требует, чтобы вы подключили сушилку к водопроводному трубопроводу из-за ее уникальных характеристик воды. Его цель аналогична циклам воздушной сушки, воздушного пуха и циклов без нагрева, а также постоянного прессования, контроля складок и циклов предотвращения образования складок в том смысле, что он предназначен для устранения необходимости в химической чистке и глажке.

Во время парового цикла на одежду выбрасывается легкая струя воды, которая мягко отпаривает ее по мере сушки. Это убирает складки и смягчает ткань, избавляя от необходимости гладить, если вы сразу развешиваете или складываете одежду. Этот процесс также устраняет необходимость в общей профессиональной химчистке, так как вы можете стирать эти вещи, не выходя из дома. (Тем не менее, вам все равно придется сдавать грязные или испачканные вещи в химчистку для профессиональной чистки). Вы также можете использовать этот режим сушки для регулярной стирки джинсов и объемной верхней одежды, чтобы стирать их реже.

рекомендуемые

Что такое деликатный режим сушильной машины? Когда его использовать? |

Деликатная настройка сушильной машины полезна, но, возможно, вам интересно, зачем она здесь.

Возможно, вы даже думаете, что это не тот параметр, который вы хотите использовать, потому что он не сушит ваши вещи или это займет слишком много времени.

Но мы в H&G считаем, что деликатная обстановка будет чрезвычайно практичной, и эти профессиональные идеи для прачечной помогут вам в этом разобраться.

Деликатная установка сушильной машины

Символы белья на бирке стираемой вещи иногда указывают на то, что, хотя ее можно сушить в сушильной машине, следует использовать деликатную настройку. Этот параметр также известен как «щадящий».

Как выглядит деликатная настройка на этикетке?

Чтобы показать, что вещь следует сушить в сушильном барабане в деликатном режиме, на этикетке предмета будет изображен символ сушильного барабана — квадрат с кругом внутри — с двумя горизонтальными линиями внизу. Именно линии указывают на необходимый деликатный (или щадящий) цикл.

Какой нагрев следует использовать при деликатном режиме?

При уходе за одеждой и постельным бельем также важно знать температуру сушильной машины.

Вещь, требующая деликатного режима, может потребовать сушки в барабане без нагрева (квадрат с черным кругом внутри), сушки в барабане при слабом нагреве (внутри круга есть одна черная точка) или сушки в барабане при среднем нагреве ( в центре круга две черные точки).

Всегда следуйте инструкциям по нагреву, а также инструкциям по деликатному циклу.

Чем деликатный цикл отличается от других?

Как правило, для сушки белья сушильная машина имеет вращающийся барабан, через который циркулирует горячий воздух. Выбор программы для деликатных тканей предполагает меньшее количество оборотов барабана, а также более низкую температуру.

Время сушки, вероятно, будет увеличено, а максимальная загрузка будет меньше, чем для неделикатных тканей. Всегда сверяйтесь с инструкциями производителя сушильной машины, чтобы узнать, какой максимальный вес загружается.

Для каких вещей требуется деликатный режим?

Ярлык на изделии показывает, следует ли использовать режим деликатной стирки, но обычно, как вы уже догадались, он предназначен для деликатных тканей.

«Используйте деликатный режим сушильной машины для деликатных тканей, таких как шелк, шерсть, кружево, шифон и т. д.», — говорит специалист по химчистке Дин Дэвис из Fantastic Services.

Используется для тканей со свободным плетением и изделий с пайетками, бисером или наклейками, приклеиваемыми утюгом.

Как ни странно, его также следует использовать для некоторых видов спортивной одежды. «Очень важно, чтобы вы использовали эту опцию сушильной машины для высококачественной одежды, такой как спортивная одежда», — говорит Дин. Использование деликатной настройки поможет продлить срок службы этих вещей, предотвратив растяжение и изнашивание, а также выцветание.

Всегда проверяйте этикетку на конкретном предмете, поскольку даже деликатный режим может не подойти для некоторых предметов.

Советы экспертов по использованию режима деликатной стирки в сушилке

Чтобы сохранить деликатные вещи в наилучшем состоянии и продлить срок их службы, воспользуйтесь советом профессионала по уборке Элизабет Дэвис из Хадстона.

• Прежде чем выбрать цикл сушки, прочтите этикетки на одежде. Это даст вам лучшую информацию о том, как ухаживать за одеждой, и поможет избежать повреждений.
• Если вы не знаете, какую настройку использовать, проявите осторожность и выберите более низкую температуру.
• Достаньте одежду из сушилки, как только цикл завершится. Это поможет предотвратить морщины и статическое прилипание.
• Повесьте хрупкие вещи или положите их сушиться на горизонтальной поверхности, если это возможно.

Какая настройка соответствует низкому режиму сушки?

Низкая сушка в барабане — это настройка низкой температуры в сушильной машине. По данным Maytag, обычно это около 125ºF (52ºC). Что касается символа стирки на бирке, то это тот, у которого всего одна точка в круге.

Будет ли деликатный режим сушилки сжимать одежду?

Деликатная настройка сушилки не должна давать усадку одежды, если вы стираете каждую вещь в соответствии с указаниями на ее этикетке. «Помните, что вам нужно обращать внимание как на температуру, при которой вы сушите, обозначенную наличием одной или двух черных точек внутри круга, так и на сплошной черный круг, означающий отсутствие нагрева, а также на две горизонтальные линии под квадратом.

Как обустроить гимнастический зал

Научиться обустраивать гимнастический зал очень просто. Всего два шага. Для начала необходимо изучить стандартные рекомендации для каждого аппарата. Затем вам нужно адаптировать свое пространство, чтобы оно соответствовало этим стандартам.

Это может означать корректировку вашего текущего плана или даже удаление части оборудования. Это может быть неудобно, но воспитатели всегда оценят ваши усилия по обеспечению безопасности для своих детей.

В этом блоге мы описываем стандарты для каждого предмета, установленные Международной федерацией гимнастики (FIG), когда это применимо. Мы также предоставим дополнительные советы по корректировке оздоровительной гимнастики, дошкольному спортзалу, комнатам для вечеринок, шкафчикам и многому другому .

Начнем.

Какой высоты должно быть гимнастическое бревно?

Международная федерация гимнастики (FIG) использует бревно высотой 1,25 метра (4,1 фута), шириной 10 сантиметров (4 дюйма) и длиной 5 метров (16,4 фута). Однако это просто размеры балки, используемой на соревнованиях.

При определении того, как обустроить гимнастический зал для отдыха и соревновательных тренировок, вы можете использовать несколько разных лучей .

Первый тип тренировочного бревна представляет собой низкопрофильный бревно, ровно лежащее на земле. Его даже можно заменить простой полоской скотча или липучкой на коврике. Это позволит гимнасткам опробовать новые навыки без последствий падения с бревна для соревнований.

Помимо этого есть дополнительные тренировочные бревна, отличающиеся по ширине, высоте и длине.

Вы можете использовать различные бревна в своем тренажерном зале, чтобы помочь гимнасткам со временем перейти на бревно для соревнований.

Совет: Если ваш тренажерный зал унаследовал или приобрел деревянную балку, подумайте о покупке дополнительной прокладки, которую можно обернуть и прикрепить к ней с помощью липучки. Это позволит детям практиковать такие движения, как перекаты вперед и назад на более мягкой подкладке. Последнее, что вам нужно, это чтобы юная гимнастка забыла, как правильно наклонять голову, и плюхнулась на спину на твердую деревянную балку!

Как установить кольца для гимнастики?

Согласно ФИЖ, кольца для гимнастики должны иметь внутренний диаметр 18 сантиметров (7 дюймов) и висеть на высоте 50 сантиметров (190,7 дюйма) друг от друга. Они также должны свисать на 3 метра (9,8 фута) от точки крепления к нижней, внутренней стороне колец.

Совет: Хорошая, безопасная прокладка под кольцами так же важна, как и сами кольца. При тренировке любых перевернутых движений целесообразно иметь толстый коврик под кольцами, независимо от того, занимается ли спортсмен рекреационным или соревновательным спортом. Хотя тренеры будут рядом, чтобы заметить спортсмена, всегда полезно иметь дополнительный уровень безопасности.

Как настроить коня?

ФИЖ утверждает, что гимнастический конь должен быть 1,15 метра (3,7 фута) в высоту, 1,6 метра (5,2 фута) в ширину и 35 сантиметров (13,7 дюйма) в высоту на вершине, при нижняя сторона. Рукоятки лука должны находиться на расстоянии от 40 до 45 сантиметров (от 15,7 до 17,7 дюймов) друг от друга.

В отличие от многих тренажеров, для которых требуется набивка толщиной 20 сантиметров (7,9 дюйма), для гимнастического коня требуется только 10 сантиметров (3,9 дюйма).дюйм) толстой прокладкой, окружающей его, согласно фиг.

Какой глубины должна быть пенопластовая яма?

Кажется, не существует жесткого стандарта для размеров ямы для пенопласта. Некоторые рекомендуются на глубине от 0,91 до 1,5 метра (от 3 до 5 футов), а другие — глубже. Если вы начинаете с нуля, возможно, лучше всего стремиться к 1,8–2,4 метрам (от 6 до 8 футов), согласно пене гимнастики в Соединенном Королевстве. В конечном счете, вы хотите, чтобы ваши гимнасты могли падать с высоты и безопасно амортизироваться в пенопластовой яме, поэтому требуется хорошая глубина.

Конечно, пенопластовые ямы также требуют защитных матов вокруг края ямы, пенопластовых кубов внутри ямы, батутной кровати на дне и пенопластовых опор под ней.

Какой аппарат должен вести к поролоновой яме?

В спортзалах обычно есть несколько тренажеров, ведущих к пенопластовой яме. Это может быть свод, турник, пол и акробатическая дорожка.

Если у вас есть несколько устройств, ведущих к поролоновой яме, тренеры должны сообщать, какое устройство использует поролоновую яму, чтобы избежать столкновений.

Совет: Поролоновые ямы — один из самых сложных тренажеров для чистки в тренажерном зале, поэтому вам необходимо запланировать правильную чистку. Правильная очистка включает в себя полную очистку пенопластовой ямы от всех пеноблоков, очистку самой ямы, а затем всех отдельных блоков. Это требует времени. Подумайте о том, чтобы назначить нескольких тренеров, чтобы они помогали убирать яму до или после занятий.

Примечание: Как и все другие тренажеры и элементы конструкции в вашем спортзале, всегда рекомендуется, чтобы ваша команда юристов проверила и предоставила все необходимые рекомендации по решениям о пенопластовых ямах.

Какой высоты должно быть хранилище?

Как и в случае с бревном, прыжок на соревнованиях и на тренировках может сильно различаться.

Для отдыха и соревновательных тренировок гимнасты могут тренироваться в тренировочном прыжке. Эти своды сделаны из более мягкой пены и часто состоят из нескольких секций. Это позволяет тренерам регулировать высоту прыжка в соответствии со способностями разных гимнасток. Вот два примера регулируемых тренировочных сводов от Spieth и Sport Direct (без принадлежности).

Для официальных соревнований FIG требуется прыжок длиной 1,2 метра (3,9 фута), шириной 0,95 метра (3,1 фута) и высотой 1,35 метра (4,4 фута). Подиум, ведущий к хранилищу, должен быть шириной 1 метр (3,3 фута) и длиной 25 метров (82 фута).

Трамплин должен быть 120 см (3,9 фута) в длину и 20 см (7,8 дюйма) в высоту. Трамплин также должен иметь нескользящую поверхность и не должен скользить при ударе.

Как настроить площадь гимнастического зала?

При выборе оборудования для гимнастического зала площадь пола часто может варьироваться в зависимости от доступного места. Однако чем ближе вы сможете приблизиться к стандартам FIG, тем лучше. Мы говорим это, потому что большая площадь пола позволит вашим гимнасткам объединить свои навыки в акробатических дорожках.

Чем меньше площадь пола, тем больше гимнастам приходится ограничивать траектории акробатики.

Согласно требованиям FIG, рабочая площадь пола должна составлять 12 м на 12 м (39,3 фута на 39,3 фута). Это означает, что стандартное расстояние от одного угла до противоположного угла составляет 16,9.7 метров (55,4 фута). На соревнованиях площадка для выступлений на полу в целях безопасности также окружена рамкой из матов шириной 1 метр (3,3 фута).

Какой высоты находится турник в гимнастике?

Турник — это предмет, предназначенный исключительно для мужской спортивной гимнастики. Штанга должна быть установлена ​​на высоте 2,75 метра (9 футов) и иметь длину 2,4 метра (7,9 фута).

Какой высоты должны быть гимнастические брусья?

Брусья – это снаряд, предназначенный исключительно для женской спортивной гимнастики. Высота верхней перекладины составляет 2,55 метра (8,4 фута) от земли. Высота нижней перекладины составляет 1,75 метра (5,7 фута) от земли.

Обе перекладины могут быть подняты на 5 сантиметров (2 дюйма) для более высоких гимнастов, и обе должны быть 2,4 метра (7,9 футов) в длину.

Наконец, расстояние по диагонали между стержнями должно составлять от 1,3 до 1,81 метра (от 4,3 до 5,9 футов). Более подробную информацию можно найти в руководстве по аппаратуре FIG.

Какой высоты должны быть параллельные брусья?

Как и турник, параллельные брусья предназначены исключительно для мужской спортивной гимнастики. Параллельные брусья должны быть 2 метра (6,5 футов) в высоту и 3,5 метра (11,5 футов) в длину. Их можно установить на расстоянии от 42 до 52 сантиметров (от 16,5 до 20,5 дюймов) друг от друга, отрегулировав в соответствии с гимнасткой.

Какой длины должен быть акробатический трек?

Определение длины дорожки для акробатики аналогично определению размеров пола. В обоих случаях спортивные залы могут быть ограничены доступной площадью здания.

Если вы не решаетесь установить в своем помещении дорожку для акробатики, подумайте, будет ли у ваших гимнасток достаточно места, чтобы связать свои навыки акробатики в линию акробатики.

Даже если вы не можете разместить в своем тренажерном зале беговую дорожку для соревнований, многие поставщики продают более короткие беговые дорожки, которые могут подойти.

FIG требует, чтобы акробатические дорожки для соревнований имели длину 25 метров (82 фута) и ширину 2 метра (6,5 футов). Для трека также требуется посадочный мат длиной 6 метров (19,7 футов), шириной 3 метра (9,8 футов) и толщиной 30 сантиметров (11,8 дюймов).

Помните, что соревнующимся гимнастам также нужна дорожка, ведущая к акробатической дорожке. USA Gymnastics указывает рекомендуемую взлетно-посадочную полосу на высоте 10 метров (33 фута).

Как настроить гимнастический батут?

Каждый гимнастический снаряд требует тщательного планирования безопасности, и это, пожалуй, в наибольшей степени относится к батуту. Прежде всего, вы должны убедиться, что потолок вашего объекта достаточно высок, чтобы гимнаст мог достичь своего максимального роста, сохраняя при этом удобное расстояние от потолка.

Помимо свободного места для прыжков, батут также должен быть свободен от препятствий под батутной кроватью.

Согласно FIG, рама батута должна быть приблизительно 5,05 м (16,5 фута) в длину, 2,91 м (9,5 фута) в ширину и 1,15 м (3,77 фута) в высоту. При натяжении батутная кровать должна быть примерно 4,28 метра (14 футов) в длину и 2,14 метра (7 футов) в ширину.

Дополнительные рекомендации по набивке, расстоянию между струнами и перемычкой см. в рекомендациях FIG.

Насколько большим должно быть помещение для занятий гимнастикой в ​​дошкольном возрасте?

Мы уже подробно рассказали о преимуществах занятий гимнастикой для дошкольников в вашем спортзале. Это также позволяет молодым родителям и опекунам выйти из дома и участвовать в физически и умственно стимулирующих играх для своих малышей и самих себя.

Положительный опыт занятий гимнастикой в ​​дошкольных учреждениях поможет вашему спортзалу привлечь постоянных клиентов на долгие годы. По этой причине важно предоставить достаточно места для веселых, увлекательных и запоминающихся программ.

Конечно, занятия гимнастикой для дошкольников можно проводить в том же помещении, что и обычные программы, но обязательно используйте оборудование, специально адаптированное к способностям малыша. И, как мы писали в статье по ссылке выше, убедитесь, что ваше оборудование для дошкольной гимнастики уникально, а не то, что родители могут легко купить в Интернете.

Что делать, если на моем объекте есть опорные колонны?

Многие клубы и школы гимнастики расположены в промышленных зданиях. Иногда эти здания имеют опорные колонны в середине своего пространства. Эти колонны предназначены для поддержки потолка здания, однако без надлежащего планирования они могут помешать вашему устройству.

Чрезвычайно важно настроить свой снаряд так, чтобы колонны не были препятствиями, которые гимнаст должен преодолевать. Это может быть чрезвычайно опасно, если колонка мешает безопасному рабочему пространству любого аппарата.

Колонки должны располагаться между аппаратами, и все колонки должны быть обернуты соответствующей защитной прокладкой.

Как настроить зону просмотра для родителей в гимнастическом зале?

Зона просмотра для родителей должна быть достаточно большой, чтобы группа родителей могла с комфортом ждать своих детей. Это означает, что если в вашем тренажерном зале одновременно находятся 30 детей, область просмотра для родителей должна быть достаточно большой, чтобы вместить 30 родителей (или одного родителя на ребенка).

Конечно, не каждый родитель получит место у окна, но они должны иметь возможность проводить время в вашем спортзале во время занятий своего ребенка. Некоторые родители просто оставят своих детей и вернутся в конце урока, чтобы забрать их. Но в идеале в вашем учреждении должна быть возможность комфортного проживания родителей и опекунов. Крошечная и тесная зона просмотра для родителей может плохо отразиться на вашем бренде и впечатлении от тренажерного зала.

Нужны ли шкафчики для гимнастического зала?

Нет, в гимнастическом зале шкафчики не нужны. Тем не менее, в вашем спортзале должно быть специально отведенное место, где гимнастка может переодеться, если это необходимо.

Вам также понадобится место, где гимнасты могут хранить свою одежду и сумки. Это место для хранения сумок можно оборудовать без запирающихся шкафчиков, если оно аккуратное и надежное. Важно понимать, что опрятность вашего тренажерного зала повлияет на ваш бренд и на то, как клиенты относятся к вашему бизнесу.

Нужна ли гимнастическому залу комната для вечеринок?

Если в вашем спортивном клубе планируется проведение вечеринок по случаю дня рождения, было бы неплохо выделить специальное место для вечеринок.

Это может не обязательно означать наличие отдельной комнаты, но должно быть четко определенное пространство, где участники вечеринки могут хранить свои сумки, пальто и подарки. Самое главное, должно быть достаточно места для сидения и столов, чтобы посетители могли поесть и насладиться тортом!

У вас есть дополнительные советы по организации гимнастического зала?

Мы что-то пропустили? Как мы уже говорили, создание гимнастического зала будет варьироваться в зависимости от того, где вы строите пространство, и всегда рекомендуется обращаться за юридической консультацией. Но если вы чувствуете, что мы пропустили универсальный совет или руководство, сообщите нам об этом!

Нам очень приятно получать отзывы от тренеров, владельцев, волонтеров и гимнастов.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или напишите нам по адресу [email protected].

Брусья: соскок с двойной раскладкой

Многие гимнастки, которым сложно соскочить с разновысоких брусьев с двойной раскладкой, делают это из-за того, что их «постукивание» происходит вовремя. В то время как многие тренеры по-разному интерпретируют «постукивание», мое определение относится к точке, в которой гимнаст переходит из положения прогиба в положение дуги на уровне или почти под перекладиной. Итак, с этого момента вы должны точно знать, на что я ссылаюсь.

Мне стало скучно и я решил разобрать парочку разных двойных раскладок. В течение последних года или двух Ивана Хонг действительно немного боролась с этим соскоком, в то время как Бриджит Слоан выполняет его, казалось бы, без усилий. Поэтому я решил провести небольшое сравнение между ними, используя их упражнения с чемпионата VISA 2009 года. Видео ниже.

Во-первых, это Бриджит.

Далее Ивана.

После остановки видео в нескольких точках я обнаружил следующие заметные различия между двумя выступлениями.

Примерно на 45 градусов ниже горизонтали, давайте посмотрим на сравнение между ними.

Ивана почти на 45 градусов ниже горизонтали до перекладины

Бриджит почти на 45 градусов ниже горизонтали до перекладины

Обратите внимание, что Ивана уже «раскрылась», тогда как Бриджит остается более «пустой». По моему мнению, оставаясь в более полой форме, Бриджит может создать большую деформацию («изгиб») в стержне. Этот дополнительный «изгиб» стержня запасает больше энергии упругости (деформации) и способствует ее вращению при отпускании.

Теперь давайте посмотрим на двоих прямо под стержнем.

Ивана под перекладиной

Бриджит под перекладиной

Обратите внимание на «изгиб» в перекладине (немного больше для Бриджит), а также более выраженное положение арки по сравнению с позицией Иваны. Кроме того, в следующей последовательности изображений вы заметите ранний «пинок» в двойном расположении для Иваны, так что она изо всех сил пытается сделать необходимые повороты.

Ивана прошлое дно бара

А вот и Бриджит.

Бриджит мимо нижней части стержня

Обратите внимание, как Бриджит держит арку за нижней частью и позже «пинает» в двойную компоновку и может легко завершать вращения.

Итак, как мне исправить соскок Иваны с двойной раскладкой? Я бы очень усердно работал над тем, чтобы заставить ее дольше делать глухой замах вниз, «тапнуть» позже, дольше удерживать «тап» через дно, и это привело бы к более позднему «пинку» в соскоке и, возможно, к более успешному выступлению.

Многие тренеры мужчин, перешедшие на работу с женской гимнастикой, как и мужчины, склонны пропагандировать раннее постукивание. К сожалению, женские перекладины на брусьях — это совсем другой снаряд, и женщины в целом меньше. В результате они не могут произвести такой «изгиб» рельса, как это делают мужчины. Это особенно верно, когда они пытаются выполнить раннее преувеличенное постукивание, которое делают мужчины.

Если вы заметили, большинство гимнастов, которые качаются, как я описываю, выполняют соскоки с полным или полным выходом или что-то совершенно другое, например, двойной фронт.