Домашняя программа тренировок «3 в 1» для девушек на рельеф
Привет, дорогие читательницы. Сегодня мы снова выкладываем программу тренировок. Эта программа тренировок — на рельеф. Работая по этой программе, можно достичь таких целей: немного сжечь подкожный жир, немного нарастить мышечной массы и детально проработать мышцы. Данная программа тренировок рассчитана не на новичков, так сложность у неё — выше средней.
Как можно догадаться из названия, комплекс носит такое название по той причине, что состоит из трех тренировочных методик: метод раздельных тренировок, метод суперсетов и круговой метод. Эдакое ассорти.
Для того, чтобы работать по данной программе тренировок, потребуется не так уж много инвентаря: гантели (от 3 до 10 килограмм минимум), штанга (от 10 до 20 килограмм — минимум) и скамья, которую вполне могут заменить два табурета.
Если брать суммарный эффект от этих тренировок, то он будет направлен на рельеф. А вот если рассматривать каждую тренировки по отдельности, то тут иная картина.
Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на рост мышечной массы: там идет точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Вторая тренировка, выполняемая суперсетами, будет давать нагрузку на верхнюю часть тела. А вот третья тренировка направлена на проработку всего тела, то есть, нацелена на похудение. Вот и выходит так, что общий эффект от работы по этому комплексу — рельеф. Может наблюдаться небольшой прирост массы или похудение в зависимости от выбранного плана питания.
Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа, отдыхать между подходами надо примерно 2-3 минуты — в зависимости от тяжести упражнения.
Вторая тренировка по времени должна быть короче — примерно 70-80 минут, отдых между суперсетами составляет 2 минуты. Если за плечами есть достаточно опыта, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении.
Третья тренировка еще короче — 60-70 минут. Начинать следует с четырех кругов, через какое-то время количество кругов можно увеличить до пяти.
Отдыхать между кругами надо 4-5 минут. Ну, или до тех пор, пока дыхание не восстановится.
Изначально программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю. Но по нему вполне возможно заниматься и два раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки. А вот работать по этой программе чаще трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Если есть желание использовать этот план для похудения, то раза два в неделю можно добавить кардионагрузки в свободные от тренировок дни. Но это совсем необязательно.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. И да, перед каждой тренировкой надо делать разминку.
Переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: раздельным методом тренируем нижнюю часть тела
- скручивания лежа на полу: 3×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
- классическая становая тяга с гантелями: 4-5×10-12;
- выпады со штангой: 3-4×10-15;
- ягодичный мостик: 3×10-15;
- выпады в сторону: 3×10-15;
- подъем на носки стоя: 3×12-20.
Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем верхнюю часть тела
Первый суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×10-18.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- отжимания от пола с колен: 1×10-18;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.
Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело
- подъем ног лежа на полу: 1×10-18;
- зашашивания на скамью с гантелями: 1×10-18;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-18;
- жим гантелей стоя: 1×10-18;
- приседания с гантелью между ногами: 1×10-18;
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×10-18;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-18;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-18;
- разгибание руки в наклоне: 1×10-18;
- скручивания лежа на полу: 1×10-15.
Вот и вся программа. Как обычно: это — всего лишь примерный план. Его можно изменять под свои нужды и потребности.
Ну, и, понятное, дело, надо правильно питаться и высыпаться, чтобы результаты от работы по этой программе не заставили себя ждать. Всем успехов в работу над своим телом.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
Что это такое, преимущества + примеры
Тренировки для Зоны 2 недавно стали неотъемлемой частью моей повседневной жизни, и я уже понимаю, почему эксперты так активно их поддерживают. Раньше я заставлял себя работать изо всех сил всякий раз, когда делал кардио или высокоинтенсивную тренировку, но они никогда не становились легче. Во всяком случае, они стали жестче. Я изо всех сил бегал по 5 км и возвращался совершенно измученным, а затем пытался снова через несколько дней, но обнаружил, что это в десять раз сложнее, чем в первый раз.
Недостаточное количество дней отдыха не помогло, но тренировки в зоне 2 также помогли мне восстановиться и прогрессировать одновременно. Вот как.
Что такое тренировка в зоне 2?
Все, что вы делаете, питается от АДФ (аденозинтрифосфата) — молекул в вашем теле, ответственных за выработку энергии, и все, что вы едите, обеспечивает ваше тело топливом, необходимым для создания АТФ.
Во время тренировки вы создаете больше АТФ, и тип топлива, который использует ваше тело, определяется зоной сердечного ритма, в которой вы тренируетесь. 1 — самая низкая интенсивность (т. е. просмотр Netflix на диване), а зона 6 — самая высокая интенсивность (т. е. тотальный спринт):
- Зона 1
- В основном используемый источник энергии: жир (и кислород)
- Зона 2
- В основном используемый источник энергии: жир (и кислород)
- Зона 3
- В основном используемый источник энергии: жир с тенденцией к углеводам
- Зона 4
- В основном используемый источник энергии: углеводы
- Зона 5
- В основном используемый источник энергии: углеводы
- Зона 6
- В основном используемый источник энергии: углеводы с тенденцией к креатинфосфату
- Что лучше кардио или силовые тренировки для похудения?
- 11 лучших кардиотренировок для похудения
- Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы получить большие результаты
- 220–ваш возраст
Тренировка в Зоне 2 использует жир (и кислород) в качестве источника энергии , в отличие от углеводов, поэтому он не такой тяжелый или дискомфортный, как что-либо в зоне 3 или выше.
Энди Винсент, тренер по спорту и физической подготовке, определяет зону 2 как:0012 65-75% от вашего максимального пульса . Это «легкий» бег или цикл, во время которого вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь».
В чем преимущества тренировок для зоны 2?
Хотя тренировки в зоне 2 физиологически легче, чем в зоне 3 и выше, мы почти никогда не тренируем кардио с такой интенсивностью. Ваши занятия вращением, HIIT-тренировки и пробежки почти наверняка проводятся выше зоны 2, в то время как вы, вероятно, останетесь в зоне 1 для большей части силовых тренировок, занятий йогой и пилатесом. Причина этого в том, что зона 2 не кажется «достаточно тяжелой» для кардио или HIIT, но, не выполняя ее, вы можете упустить некоторые большие преимущества.
1. Улучшает вашу аэробную базу
«В нашем организме есть разные энергетические системы, — объясняет Винсент. «При разной интенсивности ваше тело использует разные источники топлива.
Думайте об этом как о пирамиде. Основание пирамиды — это ваша аэробная энергетическая система, где находится зона 2. Именно здесь мы используем в основном кислород и жир в качестве источника топлива. Следующий уровень (зона 3+) — это гликолитическая энергетическая система.
ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ
‘Если вы улучшаете свою способность выполнять упражнения с пониженной частотой сердечных сокращений (т. е. в зоне 2), не переключаясь на гликолитическую энергетическую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и повышая зону , вы расширяете свою базу. В свою очередь, вы улучшите свою способность работать с более высокой интенсивностью с большей легкостью, так как ваша сердечно-сосудистая система станет сильнее». т. е. как часто вы тренируетесь в течение недели и насколько интенсивны другие ваши тренировки, потому что у вас будет более сильная аэробная способность, а это означает, что более тяжелые тренировки будут проходить легче».
0003
2. Повышает функцию и плотность митохондрий
Винсент говорит: «Митохондрии — это электростанция ваших клеток; они производят химическую энергию для вашего тела, используя кислород. Тренировки в Зоне 2 увеличивают количество имеющихся у вас митохондрий и повышают эффективность их работы, поскольку они стимулируют выработку кислорода, используя его (и жир) в качестве топлива. С другой стороны, когда вы начнете превосходить зону 2 и тренироваться усерднее, ваше тело начнет использовать углеводы для создания АТФ (то есть топлива или энергии) посредством гликолиза».
Тренировка в Зоне 2 создает больше митохондрий, и чем больше их у вас есть, тем больше АТФ (энергии) вы можете создать посредством окисления.
3. Улучшает использование субстрата
«Это причудливое выражение означает, что ваше тело может лучше управлять использованием жиров и накопленных углеводов», — говорит Винсент WH .
«Задействуя различные энергетические системы в вашем теле через различные зоны частоты сердечных сокращений во время тренировки, ваше тело становится более способным переключаться между этими источниками топлива. Это повышает нашу эффективность использования энергии и способствует общему метаболическому здоровью».
Тренируясь в зоне 2, ваше тело становится более способным сжигать жир для получения энергии, поскольку в качестве топлива вы используете только жир и кислород.
4. Снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
«Если у вас большая аэробная база, ваше тело может легче справляться с более высокой интенсивностью, что выражается в увеличении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшении сердечно-сосудистой системы», — говорит Винсент.
5. Улучшает восстановление
«Благодаря большей аэробной способности вы можете снабжать свои мышцы большим количеством кислорода как во время, так и после тренировки.
Вы также сможете более эффективно вымывать молочную кислоту — вещество, которое накапливается в ваших мышцах и вызывает DOMS. Это означает, что вы можете быстрее возобновить тренировки и усерднее тренироваться», — говорит Винсент.
Действительно, одно исследование показало, что тренировка в зоне 2 значительно увеличивает потребление кислорода.
Хоггинс часто тренируется с высокой интенсивностью и на собственном опыте пожинает плоды восстановления: «Тренировки в Зоне 2 улучшили мою способность восстанавливаться после любых интенсивных упражнений, которые я выполняю», — говорит она.
6. Улучшает чувствительность к инсулину
«Благодаря упомянутому выше улучшенному использованию субстрата ваше тело лучше переправляет гликоген (т. е. сахар) в мышцы в качестве топлива. Это улучшает реакцию организма на углеводы и регулирует выработку инсулина», — говорит Винсент.
Одно исследование подтвердило это, показав, что 60-минутный сеанс в зоне 2 может увеличить инсулинозависимую скорость утилизации глюкозы на 67-97% у людей без диабета.
С точки зрения непрофессионала, ваше тело станет более способным утилизировать глюкозу и поддерживать низкий уровень сахара в крови с меньшим количеством инсулина.
Почему важно обучение в зоне 2?
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ ИСТОРИЯ
«Последние 5-10 лет с ростом популярности HIIT, как . умеренные формы тренировок оказались менее полезными», — объясняет Винсент. «Но это категорически не соответствует действительности. Чем лучше ваша аэробная база в зоне 2, тем больше вы сможете заставить себя выполнять HIIT. Реальность такова, что с плохой аэробной базой вы не приблизитесь к максимальному увеличению интервальных тренировок (даже если вам кажется, что вы выкладываетесь на полную), и ваше восстановление будет затруднено.
‘Произошло смещение акцента в обучении на долголетие. Некоторыми из наиболее значительных преимуществ тренировок в зоне 2 являются улучшение функции митохондрий, меньшая нагрузка на суставы и помощь в снятии стресса».
две метрики для отслеживания: частота сердечных сокращений и RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Вот как работает каждый из них.
«В качестве ориентира вы должны стремиться к 60-70% вашего максимального пульса», — говорит нам Хоггинс. «Чтобы найти максимальную ЧСС, попробуйте следующий расчет:
«Но это не следует воспринимать как истину, поскольку существует так много переменных, которые могут повлиять на ваш ЧСС и на то, как ваш ЧСС реагирует на различные виды упражнений», — предостерегает Хоггинс. «Это также зависит от того, сколько мышечных волокон задействуется во время тренировки и от уровня воздействия». (60*190)/100 = 11400/100 = 114
60% вашего максимального ЧСС составляет 114 ударов в минуту.
В идеале у вас должны быть фитнес-часы для отслеживания этого числа (часы Apple с ОС 9+ также будут отображать ваши зоны сердечного ритма во время тренировки через фитнес-приложение).
Apple Watch Series 6
379 фунтов стерлингов в Apple
Apple Watch Series 3 (GPS)
179 фунтов стерлингов в Amazon
Apple Watch Series 5
399 фунтов стерлингов в Apple
Apple Часы серии 3 (GPS + сотовая связь)
Приобрести на Amazon
RPE
RPE расшифровывается как «Коэффициент воспринимаемой нагрузки» и представляет собой самоконтролируемую шкалу того, насколько тяжелой вы считаете тренировку, от 1 до 10. Хоггинс советует, чтобы тренировка в зоне 2 оценивалась примерно в 3/10 по шкале RPE.
Связанная история
- RPE может быть полезнее, чем фитнес-трекер
«Вы можете легко поддерживать беседу и поддерживать один и тот же темп на протяжении всей тренировки», — объясняет она. «В зоне 2 в вашей крови не должно быть лактата, поэтому вы вполне можете чувствовать себя более энергичным и бодрым, а не чувствовать себя полностью измотанным, как на сеансе HIIT».
Винсент добавляет: «Ключ к зоне 2 — это возможность поддерживать разговор все время. Вы можете установить для себя дистанцию или временные цели, но помните, что это марафон, а не спринт. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность ваших занятий с течением времени. Убедитесь, что вы можете дышать на протяжении всей тренировки, и обращайте внимание на промежуточное время, если вы хотите применять прогрессивную перегрузку в течение нескольких недель (т. е. насколько сильно вы нагружаете свое тело)».0003
Примеры тренировок для зоны 2
Чтобы помочь вам, я попросил Винсента и Хоггинса дать им советы по поддержанию стабильной частоты сердечных сокращений в зоне 2 для самых популярных кардиотренировок. Вот что они советуют.
Бег
Совет Винсента: «Если вы не очень хорошо бегаете и даже во время бега у вас перехватывает дыхание, тогда вам нужно выбрать другой вид кардиотренировок, потому что вам будет сложно поддерживать более низкую интенсивность.
Это может быть быстрая прогулка. В идеале вам нужно ровное место, чтобы не было всплесков сердечного ритма, и, по возможности, трасса, на которой вы знаете, что вам не нужно бежать по дорогам или другим препятствиям. Беговая дорожка без наклона — хороший выбор».
Совет Хоггинса: ‘Большинству людей очень трудно выполнять зону 2 во время бега, поэтому, если вы выберете именно это, начните с интервалов в 1 минуту бега и 1 минуту ходьбы и со временем увеличивайте интервалы бега. и опустить ходьбу. Начните с 30-минутных занятий два или три раза в неделю, затем постепенно доведите их до 40 минут». Одним из самых больших преимуществ езды на велосипеде является то, что он не оказывает никакого воздействия, и почти каждый может без проблем ездить на велосипеде. Если у вас есть собственный велосипед, может быть полезно приобрести турботренажер, чтобы вы могли заниматься в помещении, чтобы сосредоточиться на управлении своим дыханием и наблюдении за промежуточным временем.
Избегайте любого сопротивления, когда вы только начинаете, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как становится легче».
Совет Хоггинса: «Попробуйте велотренажер в помещении, если вы только начинаете, так как это будет легче, чем бороться с погодой и любым уклоном или сопротивлением на открытом воздухе». Если вы регулярно занимаетесь кардиотренировками, ходьба может быть для вас слишком легкой, но вы можете добавить уклон на беговой дорожке или попробовать холмистый маршрут, чтобы довести его до умеренной интенсивности. Для всех остальных начните с плоской поверхности, затем попробуйте наклон 2 на беговой дорожке и увеличивайте приращения каждую неделю. Если вы предпочитаете прогулки на свежем воздухе, найдите ровный маршрут, а затем попробуйте пройтись по холмам».
Какой бы режим вы ни выбрали, важно поддерживать постоянный темп и наклон. Любые всплески вызовут всплеск вашего сердечного ритма.
Какой продолжительности должна быть тренировка для зоны 2?
Если вы новичок, Винсент и Хоггинс рекомендуют начинать с 20-минутных занятий, а затем постепенно увеличивать их до 60-минутных занятий .
Помните, что ключ в том, чтобы постепенно увеличивать продолжительность — нет смысла сразу переходить от 20-60-минутных сеансов. Добавляйте по 10 минут каждую неделю или раз в две недели и смотрите, как у вас идут дела.
Как часто вы должны тренировать зону 2 в неделю?
‘Я предлагаю проводить тренировки для зоны 2 1-2 раза в неделю , — рекомендует Винсент. «Это дает вам достаточно информации о типе тренировок, чтобы увидеть постепенные улучшения. Кроме того, тренировка в зоне 2 часто может занимать больше времени — 30–60 минут, поэтому достаточно двух раз в неделю, если ваши занятия могут быть длиннее, чем, скажем, занятия HIIT». Художники
COVID-19пандемия привела к тому, что люди во всем мире искали советы о том, как заниматься боевыми искусствами, не выходя из собственного дома, вдали от микробов. Хотя мир, похоже, уходит от пандемии, это не значит, что вы не должны тренироваться дома.
По правде говоря, лучший вид фитнеса — тот, которым вы гипотетически можете заниматься в тюремной камере.
Прелесть ударного искусства в том, что без какого-либо оборудования или партнера вы все равно можете практиковать свои навыки. В этом посте я представлю программу тренировок, которую я разработал для своих учеников, чтобы они могли тренироваться дома во время первого карантина здесь, в Соединенном Королевстве. Но сначала нужно поговорить о дисциплине.
Когда вы начнете тренироваться дома, вы обнаружите, что легко быть мотивированным на день или, может быть, даже на неделю, но время идет и жизнь мешает, и ваш разум может сбиться с пути. Это нормально, и я тоже страдаю от этого даже после десяти лет тренировок. Так как же этого избежать?
Заведите привычку заниматься боевыми искусствами
до сих пор используют один. Найдите время, которое вы можете разумно делать каждый день, и установите его.
Продолжайте заниматься своими делами, но как только сработает будильник, прекратите все, что вы делаете, за исключением законной чрезвычайной ситуации, и посвятите следующие 45 минут тренировке.
Делайте это каждый день. Любой пропущенный день — это день, который может сломать привычку и отбросить вас на несколько недель назад. Чем больше времени вы тратите на тренировки изо дня в день, тем легче это будет.
Итак, начнем. Я пройдусь по каждой части программы, а затем закончу общим расписанием. Этот распорядок включает в себя обучение технике шесть раз в неделю, физическую подготовку четыре раза в неделю, гибкость два раза в неделю, а по воскресеньям сеанс отдыха и реабилитации для облегчения восстановления.
Сольные тренировки: Фитнес
Этот раздел посвящен наращиванию силы и выносливости, специально предназначенным для боевых искусств. Вся работа выполняется с помощью упражнений с собственным весом, и единственное необходимое оборудование — это турник. Если вы не можете повесить турник, вы можете заменить его упражнениями с эспандером.
Помните, что в конечном итоге вам нужно достичь точки, когда вы сможете отказаться от этой основной рутины и работать с профессиональным тренером в вашем районе, который может дать вам индивидуальную рутину, но придерживаться этого плана в течение шести месяцев придется.
большое преимущество для вашей общей физической подготовки, особенно для боевых искусств.
Разминка, часть 1: прыжки со скакалкой или звездой
Начальный уровень: 3 раунда по 1 минуте (1 минута отдыха)
Средний уровень: 3 раунда по 2 минуты (1 минута отдыха)
Продвинутый уровень: 3 раунда по 3 минуты (1 минута отдыха)
Разминка, часть 2: динамическая растяжка
Для простоты вы будете использовать пять основных ушу ударов ногами. Не имеет значения, если вы не практикуете кунг-фу; это самые простые способы получить динамическую гибкость.
Передний удар ногой: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)
Боковой удар ногой: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)
Удар полумесяцем снаружи: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)
Удар полумесяцем внутри: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)
Быстрый удар: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)
Отжимания (понедельник и четверг)
Начинающий: 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Средний уровень: 3 подхода по 15 повторений (1 минута отдыха)
Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений (1 минута отдыха)
Не можете сделать одно отжимание?
Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий на коленях.
Если вы не можете справиться с этим, уменьшите количество повторений.
Подтягивания (вторник и пятница)
Начинающий: 10 подходов по 1 повторению (отдых 1 минута)
Средний уровень: 3 подхода по 5 повторений (отдых 1 минута)
Продвинутый уровень: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)
Не можете подтянуться один раз?
Попробуйте 10 подходов по 1 отрицательному подтягиванию, в котором вы подпрыгиваете к перекладине и медленно опускаетесь. Если вы можете сделать только один из них, с этим стоит поработать. Попробуйте сделать еще один на следующий день.
Приседания (понедельник и четверг)
Начинающий: 3 подхода по 15 повторений (1 минута отдыха)
Средний уровень: 3 подхода по 25 повторений (1 минута отдыха)
Продвинутый уровень: 4 подхода по 25 повторений (1 минута отдыха)
Не можете сделать один присед?
Найдите стол или другую высокую поверхность.
Положите на него руки, затем опуститесь в присед, используя предмет, чтобы снять часть веса. Попробуйте 3 набора по 20.
Программа одиночных тренировок: техника
Это стандартная процедура, которую вы можете выполнять каждый день в любом месте. Предполагается, что вы занимаетесь каким-либо видом кикбоксинга, будь то тайский бокс , санда, и т. д. Если вы занимаетесь боевым искусством, таким как карате или кунг-фу, вы все равно можете заниматься всем этим наряду с любыми тренировками.
Раунд 1: Работа ногами (4 минуты)
Работа ног — это основа всего, что вы делаете в любом виде боевых искусств или спорте (за исключением пула и снукера, я думаю). Не пренебрегайте первыми пятью минутами этой рутины, так как это поможет всему остальному встать на свои места.
Полушаги вперед, назад, влево и вправо (1 минута) — Ведите правой ногой, удлиняйте стойку, затем вернитесь в исходное положение, не выводя за собой заднюю ногу.
Полные шаги вперед, назад, влево и вправо (1 минута) — делайте полные базовые шаги, следя за тем, чтобы ваши ноги не скрещивались, а стойка оставалась сбалансированной.
Шаг вперед с последующим разворотом, шаг назад с последующим разворотом (1 минута) — отработка действий уклонения.
Бой с тенью (только работа ног) — свободно перемещайтесь по своему пространству, гарантируя, что вы кружитесь, поворачиваетесь, продвигаетесь и отступаете с правильным балансом.
Отдых 2 минуты.
Раунд 2: джеб + прямые удары ногой (3 минуты)
В течение одного раунда работайте исключительно над техникой джебов и ударов ногами вперед, будь то хлесткие удары ногой или типы. Это дальномеры и дальномеры, поэтому они необходимы всем, кто занимается боевыми искусствами.
Убедитесь, что ваш джеб выполняется без разгибания локтя. Вы можете практиковать это, стоя боком к стене.
Также убедитесь, что удар ногой вперед выполняется без потери равновесия. Слегка отклонитесь назад, чтобы выдвинуть бедра вперед, чтобы усилить перенос веса.
Раунд 3: все удары руками + прямые удары ногами (3 минуты)
Теперь вам разрешено использовать все имеющиеся в вашем распоряжении удары руками. Удостоверьтесь, что когда вы наносите левый хук, ваш вес переносится на правую ногу к моменту окончания удара, и наоборот для правого хука.
Нанося апперкот, убедитесь, что ваш апперкот выходит как задний прямой с перевернутым кулаком, с умеренным изгибом руки. Это гарантирует, что вы тренируетесь, чтобы нанести удар противнику, который находится на расстоянии от вас. Легко выработать привычку наносить апперкоты прямо вверх, там, где никогда не будет соперника.
Раунд 4: Полный кикбоксинг (3 минуты)
Теперь вы можете выполнять все удары ногой.
Попытайтесь улучшить свою технику ударов ногами и равновесие, выполняя несколько типов ударов ногами с одной и той же ноги — например, круговой удар левой ногой, за которым следует удар левой боковой ногой. Чем лучше вы выполняете несколько ударов одной ногой, тем лучше у вас будет ловкость и контроль.
Раунд 5: Все юридические приемы (3 минуты)
Теперь пришло время свободного боя с тенью. Используйте все, чему учит ваше боевое искусство. Просто не забудьте также поработать над своими защитными приемами.
Раунд 6: Выгорание ударов (3 минуты)
Заполните три минуты как можно большим количеством ударов руками и ногами. Записывайте, сколько полных повторений вы выполнили, и старайтесь побить свой предыдущий рекорд каждый раз, когда тренируетесь.
Раунд 7: Устранение выгорания (3 минуты)
В финальном раунде потратьте 90 секунд, нанося как можно больше ударов ногами.
е. то, что вполне доступно для занимающихся воркаутом.
А я могу пройти еще раз тренировку N1?
Во-вторых, мне очень нравится часовой формат. Раньше у меня было немного времени на тренировку за раз, приходилось разбивать, потом самой составлять «программу», делать по 2-3 разных тренировки, как раз час и выходил. <br />
А здесь тебе и растяжка, и сила, и обаятельная приятная Анастасия! Нет, ну сил доделать хватило, только при условии, что я филонила часть). Итак шла на пределе возможностей, тремор — мое все))). Вопрос: есть ли доступ к другим частям марафона, кроме самих тренировок? Понимаю, что он давно прошел, но может, есть программы питания и какие-то еще рекомендации?
Хороших тренировок
Ждем завтра на тренировке
Вернитесь в исходное положение. Повторите, подтягивая левую гантель к левому боку. Вернуться к началу. Выполните всю последовательность от 10 до 12 повторений.
Одним движением поднимите бедра, чтобы создать прямую линию вниз по левому боку. Оттуда медленно поворачивайтесь, приближая левый локоть к правой руке. Вернитесь в положение планки. Опустите бедра и повторите полную последовательность от 10 до 12 повторений.
Они тренируют каждую энергетическую систему, поэтому вы готовы к работе, когда придет время, и это отличный способ оставаться в форме, когда времени мало.
Если вы тренируетесь один или два раза в неделю, вы не увидите желаемых результатов. Тренировки два раза в неделю — это самый эффективный способ увидеть результаты и сохранить прогресс.
Частота позволяет вам прогрессировать быстрее.
Когда вы тренируетесь два раза в неделю, у вас меньше шансов получить травму, потому что у вас больше времени для отдыха и восстановления между тренировками.
Вот несколько упражнений, которые гарантированно дадут вам максимальную эффективность:
Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы поднять бедра вверх и назад, вытягивая позвоночник. Задержитесь на пять вдохов.
Вы должны быть в состоянии сделать только шесть-восемь повторений за подход. Это гарантирует, что вы работаете с мышцами достаточно усердно, чтобы увидеть результаты.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку B, является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки А. Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так. Чтобы чередовать обе тренировки, A и B. И выполнять в общей сложности 3 фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой A, не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале.
Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка B. Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой.
Чтобы найти то, что тебе больше нравится.
Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала Исследования силы и выносливости показано, что активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям. Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке A. В то время как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге.
Это просто означает, что тебе нужно включить оба типа упражнений, как мы и сделали в нашей программе. Чтобы строить мышцы задней поверхности бедра полностью сбалансировано и минимизировать риск появления травм. Жим гантелей на наклонной скамье будет твоим основным упражнением на грудь на этой тренировке. Учитывая, что на Тренировке A мы выполняем жим лежа на горизонтальной, нам нужно добавить упражнение, которое делает акцент на ключичный участок большой грудной.
То есть верхнюю часть груди, как показано здесь. Для предотвращения отставания с течением времени.
Выполняя каждое повторение, ты должен действительно сосредоточиться на прочувствовании работы груди в этой области. Относительно того, почему было выбрано это упражнение, исследования не только показывают, что оно очень хорошо активирует верхнюю часть грудных, по сравнению с другими упражнениями на грудь. Но также, допускает больший диапазон движения и лучше предотвращает развитие локального мышечного дисбаланса. По сравнению с упражнениями со штангой. Что для нас важно. Так как для Тренировки A мы остановились на жиме штанги.
А что касается оптимального угла наклона, исследования показывают, что лучшая активация верхней части груди наблюдается при угле примерно от 30 до 56 градусов. Вместе с тем он зависит от твоей антропометрии. Поэтому поэкспериментируй с углом наклона, чтобы понять, при каком у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. И минимально участие передних дельт.
Далее, мы переходим к основному упражнению для спины, на этой тренировке.
И это тяга с упором на грудь. Будет прорабатываться большая часть верхней мускулатуры спины. Но больший акцент будет на мышцах средней части спины. Например, трапециях и ромбовидных, как показано здесь. Существенно важно, включить тяговое упражнение, для проработки этих мышц середины спины. Поскольку, они не так эффективно задействуются в вертикальных тяговых упражнениях. Таких, как подтягивания, которые делаем на тренировке A.
Теперь, причина, почему я бы рекомендовал выполнять тягу с упором на грудь, на скамье или тренажере, или обратную тягу, заключается в том, чтобы минимизировать участие поясницы.
Фулбоди тренировка A (первая серия)
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка А)
Монстр Армрестлинга из Казахстана
И есть ещё много чего сказать.
Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение. 
Задержитесь на несколько секунд.
Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.
Планки отлично тренируют мышц кора.
Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.
Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.
com/todaysworkout.
Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Этот план тренировки планки обещает вам:
Планка позволила легко уменьшить мою талию и втянуть живот. Я действительно мог выполнять разнообразные тренировки. Ничего, кроме похвалы за эту рутину!»
Планка позволила легко уменьшить мою талию и втянуть живот. Я действительно мог выполнять разнообразные тренировки. Ничего, кроме похвалы за эту рутину!»
Мои плечи слабее, чем я когда-либо думал
‘
Не то чтобы пролетела, но точно ускорилась, и я думал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.
Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.
Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной лишь этой планки».0003
Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.
В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.
Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Хорошая разминка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и суставы и подготовить тело к предстоящим напряженным упражнениям.
Если вы новичок, важно начать медленно и сосредоточиться на изучении правильной формы упражнений, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
выше)
выше)
выше)
Кроме того, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды в течение дня.
com
На самом деле, во многих случаях я обнаруживаю, что люди соревнуются с меньшим весом, чем они считают идеальным, поскольку они недостаточно сильны для своего нынешнего веса.
Гипертрофия возникает, когда мышцы находятся в напряжении в течение длительного периода времени. Посмотрите на классические схемы гипертрофии, такие как 3×10 или 4×6-8, и вы увидите, что где-то около отметки 25-30 повторений мы получаем рост мышц.
«Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически «западают» на горизонтальный жим лёжа, — отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. — Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно «бомбить» верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!»
Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.
Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.
Держите
гантели над собой на прямых руках.
Используйте 70% от вашего 1 повторного максимума и делайте максимум 30 секунд между подходами.
Эти упражнения помогут вам построить большую массивную грудь, а также повысят вашу мышечную производительность.
Принимая во внимание, что небольшой объем сетов 5×5 помогает нарастить мышечную массу и силу.
Более того, это одностороннее движение грудной клетки, которое подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы. 
Тем не менее, жим в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом, такие как жим на горизонтальной скамье. Это позволяет вам нацеливаться на свои грудные мышцы.
Это не значит, что отжимания должны быть вашим единственным упражнением, но они должны быть включены в ваш распорядок дня. 
Если нет, вы можете воспользоваться помощью тренажера или использовать ленты для выполнения этого упражнения на грудь с собственным весом. Плюс это упражнение можно взять как альтернативу жиму лежа на наклонной скамье.
И когда дело доходит до вариаций мух, тросы — это первое, что приходит на ум. Тем не менее, они позволяют постоянно напрягать мышцы на протяжении всего диапазона движения.
Эта тренировка помогает или предназначена для расширения грудной клетки. Даже устаревший так давно, этот ход все еще стоит того, чтобы стоять на нем в современном сундуке.
В исследовании ЭМГ жим над головой показывает самую высокую мышечную активацию (исследование).
Но если вы поднимаете довольно большой вес средним или узким хватом, ваши передние дельты должны быть задействованы полностью.
Для более глубокого погружения у нас есть полная статья о темпе подъема.
Они также тренируются боковыми подъемами..jpg)
и улучшат вашу осанку.
Грудь, кажется, делает пропорционально больше работы.
Я не знаю точно, почему это так, но с этим согласен почти каждый лифтер.
Тем не менее, тренировки плеч обычно выполняются либо непосредственно перед, либо после тренировки спины, так что об этих упражнениях уже позаботились.
Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
be/kEHMR1YLxYoВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: Почему вы не видите развитие мышц TRX? Ошибки при наборе мышечной массы (https://youtu.be/kEHMR1YLxYo)
При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 
FST-7 же основывается на пампинговой накачки крови, что является более эффективным методом.
0003 е. 
Вы также можете узнать больше о FST-7 на веб-сайте Hany Rambod здесь. 
0003 хорошая форма . Это просто лишит вас ваших доходов. Убедитесь, что вы напрягаете эти бицепсы.
Убедитесь, что вы напрягаете мышцы на пике каждого повторения, особенно в упражнениях из 7 подходов.
Я предлагаю провести эту тренировку ближе к концу недели после всех ваших основных тренировок.
Представьте, что вы идете в спортзал в субботу утром и ломаете руки!
Любой натуральный атлет со средней генетикой, вероятно, превзойдет результат за несколько недель, используя эту программу. 
.
Чем она тоньше, тем лучше проявятся мышцы.
В худшем — построенные «из головы» или украденные.
com не переносятся в приложение. Ранее купленный программы остаются доступными на сайте.
Сегодня же мы потренируем группы мышц с помощью которых мы тянем что либо. Поехали.
Тяговая тренировка для всех тянущих мышц задней цепи, также бицепса, боковых и задних дельт
1. Становая тяга 4 разогревочных + 1 рабочий подход на 5 6 повторов с весом 90% от 1 повторного максимума.
2. Подтягивания широким хватом с весом -3 по 8 10
2. 1 Или тяга вертикальная тяга блока к груди(если не можем подтягиваться)
3. Тяга штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 3 по 8 — 10
4. Протяжка гантелей стоя через стороны 3 по 8 — 10
5. Подъем штанги на бицепс. 3 по 10 12
6 Самых Лучших Упражнений на Рост Мышц
PPL означает толкать, тянуть, ноги. Обычные упражнения включают жим лежа в дни тяги, тягу штанги в дни тяги и приседания в дни ног.
2 — Шаблон PPL для начинающих (входы 1RM + прогрессия) | LiftVault.com
com
С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
особенно группы верхней части тела.
.
к продвинутому опыту.
