Программа тренировок тяни толкай: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок «Тяни-толкай-ноги»

Программа тренировок «тяни-толкай-ноги»

★ ★ ★ ★ ★

4,93 / 5

1,5 – 2 месяца

1490 ₽

Перейти к оплате

для кого подойдет эта программа

Программа Тяни-Толкай (push-pull-legs) подойдет ля тех, кому нужна простая и рабочая программа, понятная в использовании и с учётом прогрессии нагрузок, разнообразия и восстановления.

Она зарекомендовала себя одной из самых продуктивных как с точки зрения прогресса в мышечной массе, так и в увеличении силовых показателей.

За счёт того, что совмещая тяговые и жимовые упражнения, мышцы проходят полный цикл восстановления с возможностью тренировать группу мышц 2 раза в неделю, то есть более часто, при этом успевать восстанавливаться.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

1. Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
2. Укажите ваш e-mail
3. Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

• Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
• Apple Pay
• Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy. com не переносятся в приложение. Ранее купленный программы остаются доступными на сайте.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

[email protected]

перейти к оплате

Идеальная Тяговая Тренировка Фулбади(Тяни — Толкай

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

В этом видео вам будет дана готовая пошаговая тренировка на тяговые группы мышц из общей программы тренировок тяни толкай. Программы такого типа являются некоторым объединением сплитов и фулбади. Они также предполагают выполнение различных упражнений в разные дни, однако деление происходит не по мышечным группам, а по принципу действия. Как правило они распределяются на неделе следующим образом. Вот так Для менее опытных(со стажем менее 2 лет) и так для продвинутых. Сегодня же мы потренируем группы мышц с помощью которых мы тянем что либо. Поехали. Тяговая тренировка для всех тянущих мышц задней цепи, также бицепса, боковых и задних дельт 1. Становая тяга 4 разогревочных + 1 рабочий подход на 5 6 повторов с весом 90% от 1 повторного максимума. 2. Подтягивания широким хватом с весом -3 по 8 10 2. 1 Или тяга вертикальная тяга блока к груди(если не можем подтягиваться) 3. Тяга штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 3 по 8 — 10 4. Протяжка гантелей стоя через стороны 3 по 8 — 10 5. Подъем штанги на бицепс. 3 по 10 12
Дата: 2021-07-15

← Горообразные Трапеции. 6 Самых Лучших Упражнений на Рост Мышц

7 Вещей о Росте Мышц Которые вам Никто не Расскажет →

Похожие видео

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023

• GoB Channel

Другие видео канала

11:37

9 Лучших Вещей Которые Нужно Делать Перед Тренировкой

11:47

7 Вещей о Росте Мышц Которые вам Никто не Расскажет

7:16

Идеальная Тяговая Тренировка Фулбади(Тяни — Толкай — Ноги)

8:11

Горообразные Трапеции. 6 Самых Лучших Упражнений на Рост Мышц

10:10

Лучшее Количество Упражнений за Тренировку для Роста Мышц

11:10

Объёмные Мышцы Груди. 9 Лучших Упражнений

10:31

7 Лучших Упражнений на Мощные и Большие Ноги

9:12

Как Исправить Осанку и Снять Боль в Плечах за 10 мин в День

10:39

9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи

1:1:5

Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только. Вся суть в одном видео

6-дневные сплит-программы тренировок PPL — Google Таблицы (2023)

Вы просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для запуска?

Если это так, перейдите по этим ссылкам для получения электронных таблиц и дополнительной информации.

• Metallicadpa PPL (он же «Reddit PPL»)
• Coolcicada 6 дней PPL
• Кровавый Бог PPL
• PPL GZCL
• PHUL, 6-дневный PPL, версия
• nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB

Что такое разделение PPL?

Сплит PPL — это метод организации тренировок с отягощениями, основанный на типе упражнений. PPL означает толкать, тянуть, ноги. Обычные упражнения включают жим лежа в дни тяги, тягу штанги в дни тяги и приседания в дни ног.

О 6-дневных программах упражнений для ног «толкай-толкай»

Программы упражнений для ног «толкай-толкай» (PPL) — это популярный способ структурирования бодибилдинга, силовых тренировок или программирования стиля пауэрбилдинга. Этот сплит тренировки позволяет восстанавливаться после определенного набора движений, продолжая тренировать другие движения.

Например, группируя толчковые движения (например, жим над головой, жим лежа, жим гантелей и т. д.) вместе на одной тренировке, эти мышцы восстанавливаются, пока на следующий день тренируются тяговые движения. Это позволяет спортсмену тренироваться с большей частотой, но при этом обеспечивает адекватное восстановление.

Эти программы часто используются для стимуляции гипертрофии, хотя правильное сочетание тяжелых дней с более легкими также может помочь добиться значительного увеличения силы.

Коллекции связанных программ:

• Коллекция 3-х дневных сплит-тренировок
• Коллекция 4-х дневных сплит-тренировок
• Коллекция 5-дневных сплит-тренировок
• Коллекция рутинных тренировок с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела (3 дня, 4 дня, 5 дней)

Как создать пушпульные ножки PDF

После того, как вы настроите одну из приведенных ниже электронных таблиц по своему вкусу, вы можете выбрать: Файл -> Загрузить -> PDF для сохранения в виде файла PDF для последующей распечатки.

Metallicadpa Beginner PPL v2.2 (вводы 1ПМ + автопрогресс) Электронная таблица

Эта программа для ног «тяни-толкай» позволяет вам настраивать выбор упражнений и скорость прогрессии для каждого подъема. Также известная как «Reddit PPL», она уже много лет является популярной опорой для начинающих лифтеров и является одной из самых популярных программ в Lift Vault.

Связанный: Metallicadpa PPL Spreadsheet

Совет: После того, как вы настроите электронную таблицу по своему вкусу, выберите «Файл» ->

Metallicadpa v2. 2 — Шаблон PPL для начинающих (входы 1RM + прогрессия) | LiftVault.com

Coolcicada 6-дневный сплит-тренинг PPL (с становой тягой)

Программа Coolcicada Push Pull Legs Routine — это еще одна сплит-программа PPL, которая уже давно циркулирует в Интернете.

Первоначально он появился на форумах BB.com и остается популярным, хотя и не таким популярным, как Reddit PPL (выше). Знак времени, я полагаю.

Связанный: Таблицы PPL Coolcicada (включая версию без становой тяги)

Шаблон плана тренировок Coolcicada Программа PPL для начинающих | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL с электронной таблицей BBB

Связанные: электронные таблицы nSuns (множество версий)

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

PHUL 6-дневная сплит-таблица PPL для тренировок

Это сплит-версия PHUL для тяги и тяги ног, которая изначально представляла собой 4-дневный сплит для верхних и нижних конечностей.

Связано: Таблицы тренировок PHUL

Шаблон PHUL 2019 | LiftVault. com

Blood God PPL Workout Split Таблица

Blood Good — менее известная двухтактная тренировка ног, которая выглядит абсолютно брутально.

через /u/Mephostophelus 

Blood God PPL

GZCL 6-дневная таблица PPL для тренировок

Связано: Сборник программ GZCL, Таблицы программ GZCLP

PPL GZCL | LiftVault.com

Список упражнений PPL

Несмотря на то, что все приведенные ниже электронные таблицы содержат предварительно написанные упражнения для вас, вы можете настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными областями для улучшения. Ниже приведены некоторые примеры упражнений PPL, которые вы, возможно, захотите заменить на одну из процедур, которые вы найдете здесь.

Упражнения на толчок

• Жим лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне)
• Жим гантелей (плоская, наклонная, наклонная)
• Жим над головой (сидя, стоя)
• Трицепс
  • Отжимания со скакалкой, разгибание черепа, разгибание трицепса над головой
• Боковые подъемы гантелей
• Арнольд Пресс
• Дипы

Тяговые упражнения

• Становая тяга (обычная, сумо, тяга на прямых ногах, румынская, дефицитная, становая тяга Димеля)
• Тяга штанги ( Связано: Тяга Pendlay против тяги штанги )
• Поддерживаемый сундук ряд
• Кабельный ряд
• Широта вниз
• Т-образный ряд
• Доброе утро
• Сгибание рук с гантелями
• Молотковые сгибания рук ( Связанные: Молотковые сгибания рук и бицепсы)
• Кабельные локоны
• Пожимает плечами
• Фермерские прогулки

Чтобы получить еще больше идей, ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений на тягу штанги.

Упражнения для ног

• Приседания (стандартные, с паузой, штыревые)
• Жим ногами
• Разгибатели ног
• Сгибание подколенного сухожилия (
  Связано: Сгибание ног лежа vs сгибание ног сидя)
• Ягодичные мостики ( Связано: Ягодичные мостики против тяги бедрами)
• Выпады ( Связанные: Сплит-приседания против выпадов)

Опять же, в программах, которые вы найдете здесь, многие из них будут предварительно выбраны, но не бойтесь изменить их! PPL популярны благодаря своей гибкости и универсальности. Если вы знаете, что у вас есть определенные недостатки в основных упражнениях, над которыми нужно поработать, или вы хотите развить отстающие части тела, ознакомьтесь с вышеизложенным.

Есть отзывы или пожелания? Дайте мне знать в этой простой форме Google.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок PPL

Как структурирована программа PPL?

PPL расшифровывается как толкать, тянуть, ноги. Программы PPL разбивают еженедельную тренировочную программу на 6 тренировок, одна из которых посвящена толчку, тяге или упражнениям для ног. Каждая группа упражнений выполняется два раза в неделю (например, П/П/Л/отдых/П/П/Л в течение недели). Это позволяет проводить высокочастотные тренировки, оставляя время для восстановления мышц после предыдущей тренировки.

Для чего нужны программы PPL?

Упражнения для ног «толкай-толкай» популярны среди тех, кто тренируется на силу и гипертрофию. Как правило, это не программы по пауэрлифтингу, так как большинство программ по пауэрлифтингу не запрограммированы на такую ​​высокую частоту.

С учетом сказанного, тренировка ног в режиме «тяни-толкай» является довольно гибкой, и, в зависимости от количества движений, выполняемых каждый день, улучшение 1ПМ спортсмена может быть достигнуто с помощью программы PPL.

С учетом сказанного, упражнения для ног «тяни-толкай» обычно лучше всего подходят для людей, стремящихся к эстетическим целям.

Какие примеры упражнений для толчков, тяг и ног можно привести?

Толчковые упражнения включают жим лежа и его разновидности (например, жим лежа на наклонной скамье), жим гантелей, армейский жим, жим Арнольда и т. д. становая тяга со штангой, тяга, тяга вниз, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с молотком и т. д.

Связанный: Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга

Упражнения для ног включают приседания, разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра, гакк-приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, выпады и т. д.

Последние обновления страницы

2019 :  Добавлена ​​новая улучшенная таблица Metallicadpa PPL. Теперь отслеживает 12 недель за раз, автоматически увеличивает вес между тренировками и упрощает настройку. Намного лучше, чем статические PDF-файлы!

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Верхний нижний и толкающий/тянущий ноги (PPL): объяснение различий

Среди многих разработанных тренировочных программ программы верхнего/нижнего положения и толчка/тяги/ноги являются одними из наиболее часто используемых, особенно новичками или лифтерами среднего уровня. которые еще не нуждаются в более специализированных методиках обучения.

Однако, прежде чем выбрать программу, которую вы будете использовать, важно понять, что именно отличает их друг от друга.

Верхние/нижние и толкающие/тянущие/ноги имеют много общего, но, в конечном счете, различаются с точки зрения того, какие упражнения они используют, продолжительность каждой тренировки, как часто тренирующийся будет тренироваться в данную неделю и как обучение запрограммировано.

Что такое программа обучения?

Программа тренировок или программа тренировок — это структурированный план тренировок, в котором указывается, какие упражнения будет выполнять человек, в каком порядке эти упражнения выполняются, а также наборы и повторения каждого упражнения в рамках плана тренировки.

Что такое тренировочный сплит?

Термин «тренировочный сплит» или просто «сплит» относится к тому, как тренировочная программа разделяет различные скелетные мышцы тела в контексте нескольких тренировок, например, в случае верхнего/нижнего сплита, явно означающего, что мышцы верхней части тела тренируются в отдельный день для мышц нижней части тела.

Что такое программа повышения/уровня обучения?

Программа тренировки верхней/нижней части тела или U/L представляет собой программу тренировки для начинающих и среднего уровня, которая разделяет мускулатуру верхней и нижней частей тела на отдельные тренировочные дни, обеспечивая большую специфичность тренировок и большее внимание к мышцам. особенно группы верхней части тела.

Обычно это четыре тренировочных дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

Плюсы верхней/нижней части

Наибольшее преимущество программы тренировки верхней/нижней части тела заключается в ее простоте: каждая группа мышц тела тренируется не реже двух раз в неделю с четким разделением видов упражнений. подходит для тренировки.

Кроме того, для людей с напряженным графиком программа тренировки верхнего/нижнего уровня обычно требует меньше дней в спортзале, чем аналог PPL.

Минусы Верхний/Нижний

К сожалению, простота тренировочного сплита верхний/нижний также означает, что он несколько менее эффективен для более опытных тяжелоатлетов – особенно для тех, у кого нижняя часть тела отстает.

Хотя это может быть несколько исправлено за счет использования более сложных и тяжелых составных упражнений, тем не менее, накопленная усталость является важным фактором из-за огромного количества мышечных групп и упражнений, выполняемых в рамках одной тренировки верхней/нижней части тела. .

Что такое программа обучения Push/Pull/Legs или PPL?

Толкай/тяни/ноги или просто PPL — это тренировочная программа средней сложности, которая разделяет различные группы мышц тела по направлению, в котором они прилагают усилие, тем самым диктуя, какие упражнения выполняются в рамках тренировки, также по такому направлению .

Как правило, это означает, что в день «толкания» тренировки основное внимание уделяется грудным мышцам, дельтовидным мышцам и трицепсам, в то время как в день «тяги» тренируются все мышцы спины и бицепсы, а в день «ноги» тренируются мышцы различные мышцы ног и поясницы.

Плюсы PPL

По сравнению с программой тренировки верхней/нижней части, PPL предлагает большую специфичность и более короткие тренировки за счет того, что за сеанс прорабатывается меньше групп мышц.

Кроме того, PPL позволяет достичь значительно большего расхода калорий, поскольку тренирующийся проводит в тренажерном зале больше дней, чем в большинстве других программ тренировок.

Кроме того, для людей, которым быстро надоедает многократное выполнение одних и тех же упражнений, PPL можно модифицировать для широкого спектра различных упражнений, чтобы поддерживать интерес и возбуждение атлета.

Минусы PPL

Программа PPL особенно несовместима с людьми с напряженным графиком, так как предполагает нахождение в тренажерном зале до 6 дней в неделю, примерно от 40 минут до часа на тренировку, в зависимости от типа упражнения и какой объем выполняется.

Из-за более частых занятий в тренажерном зале, тренирующийся также с большей вероятностью будет испытывать усталость, поскольку он выполняет более общие упражнения, чем те, которые выполняются в программе тренировки верхней/нижней части тела.

Кому следует выполнять верхние и нижние ноги по сравнению с толканием ног

Тренировка верхних и нижних конечностей больше подходит для начинающих спортсменов или людей, которые хотят проводить меньше дней в тренажерном зале, в то время как толчки / тяги / ноги больше подходят для лифтеров среднего уровня. к продвинутому опыту.

Для спортсменов или тренирующихся, стремящихся к более специфичным тренировкам, более целенаправленные и целенаправленные тренировки PPL являются более подходящим выбором, особенно если сила ног является для них важным фактором.

На самом деле, как верхний/нижний уровень, так и PPL идеально подходят для тренирующихся всех уровней, и лучше всего выбрать тренировочную программу, которая позволит вам максимально придерживаться ее.

Объемные и составные упражнения Использование верхней нижней части по сравнению с толчковыми ногами

С точки зрения исходного объема упражнений, воздействующего на мускулатуру атлета, явно выигрывает толкание/подтягивание/ноги, поскольку они вызывают меньшую утомляемость за тренировку, в то время как одновременно позволяя выполнять больше вспомогательных движений наряду с обычными составными упражнениями.

Однако, с точки зрения количества сложных упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, это программа тренировки верхней/нижней части тела, в которой наблюдается значительно большее количество таких движений.

Это естественное следствие тренировки всей верхней части тела за одну тренировку, требующее, чтобы тренирующийся выполнял такие упражнения, как жим лежа и армейский жим, например, параллельно с тягой штанги.

Хотя более высокий объем PPL является явным преимуществом по сравнению с верхним/нижним уровнем, преимуществом будет большее количество составных упражнений, присутствующих в верхнем/нижнем уровне, будет зависеть от тренирующегося и его методов восстановления.

Продолжительность и частота тренировки верхней нижней части тела по сравнению с жимом тяги ног

Тип используемых упражнений может различаться в программах тренировки верхней/нижней части и толкания/тяги/ноги, так же как и частота их тренировочных сессий. как продолжительность времени, в течение которого тренирующийся будет проводить эти тренировки.

Как правило, программа тренировки верхней/нижней части требует, чтобы тренирующийся проводил 4 дня в тренажерном зале в неделю, так как это количество тренировок, необходимое для двукратной тренировки всей скелетной мускулатуры.

Это не относится к толчкам/тягам/ногам, так как эта конкретная программа тренировок требует до 6 дней в тренажерном зале, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию каждой группы мышц в течение установленной тренировочной недели.

Однако, с точки зрения времени, проведенного в тренажерном зале, сеансы толкания/подтягивания/тренировки ног значительно короче из-за меньшей потребности в нескольких упражнениях и меньшего количества сложных упражнений на тренировку, что снижает количество время, затрачиваемое на восстановление между подходами, поскольку тренирующийся вместо этого выполняет изолирующие движения.

Тренировочный фокус и сложность тренировки верхней и нижней части ног по сравнению с толканием ног

Как направленность тренировки, так и сложность программы тренировки верхней/нижней части тела значительно менее интенсивны, чем по сравнению с методологией тренировки, используемой в тренировке толчка/тяги/ноги сессии, так как верхняя/нижняя часть, как правило, включают в себя более поверхностное распределение упражнений, предназначенных для одновременного воздействия на большее количество групп мышц.

Таким образом, это приведет не только к менее специфичным тренировочным стимулам, воздействующим на мускулатуру тела, но и к меньшему разнообразию упражнений, кроме основных составных движений, которые являются основой таких программ.

Принимая во внимание, что в толкании/тяге/ногах тренирующийся почти наверняка будет выполнять больше изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные группы мышц, что способствует специфичности и переносу за счет более сложной тренировочной программы.

Заключительные мысли, какую программу выбрать?

Как программа тренировки верхней/нижней части тела, так и программа тренировки ног/толкания/толкания имеют одинаково эффективные методы развития тела занимающегося – и, в конце концов, они достаточно похожи, так что это просто вопрос личных предпочтений. какая программа больше подходит.

Тем не менее, небольшие различия в программировании и сложности любой программы диктуют, что именно программа тренировки верхней/нижней части больше подходит для начинающих или тех, у кого мало свободного времени.

Наоборот, упражнения «толкай-толкай-толкай» подходят для более продвинутых спортсменов или тех, кому необходимо уделять больше внимания каждой отдельной группе мышц.

Ссылки

1. Pedersen, H., Fimland, M.S., Schoenfeld, B.J., et al. Рандомизированное исследование эффективности тренировок с разделением тела по сравнению с тренировками с отягощениями всего тела у женщин, не тренирующихся с отягощениями. BMC Sports Sci Med Rehabil 14, 87 (2022). https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7

2. Кэндоу Д.Г., Берк Д.Г. Влияние кратковременной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):204–7.

3. McLester JR, Bishop E, Guilliams ME. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Прочность Конд Рез. 2000;14(3):273–81.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.