Программа

Живот. Упражнения для пресса. Индивидуальные программы тренировок

Внимание!

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Упражнения с отягощениями и кардио тренировки против жира
Два принципа работы на получение заветных шашечек на животе. Первый принцип — контроль над тем, что вы едите.
Второй принцип плоского живота — интенсивные регулярные тренировки

Упражнения на низ живота 1-2-3-4
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнения для живота
Упражнение Кранчи с мячом
Велосипедные Кранчи
Подъемы ног на римском стуле
Обратные кранчи
Висцеральные Упражнения
Упражнение на брюшной пресс Скручивания Женщины
Подъем ног на полу Женщины
Упражнение велосипедные кранчи Женщины
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще одно упражнение для сжигания жира на животе
Интенсивная тренировка крупных мышечных групп и брюшного пресса
Пример простой тренировки на брюшной пресс, состоящей из трех упражнений

Действительно, при выполнении приседаний со штангой, при взятии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных упражнениях с дополнительным отягощением в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий.

Но большое вертикальное давление в совокупности с округлением позвоночника способствует выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Напротив, при выполнении специальных упражнений для пресса многие часто забывают округлять спину из-за интенсивного сокращения прямых и косых мышц живота.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Когда во время тренировки выполнять упражнения для пресса? Когда появятся заветные квадратики на животе?

Ответ на первый вопрос и прост, и сложен. Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений — это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, вы тратите свои силы, расходуете свой ресурс возможностей, не доведя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон наше тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаюся все таки скручивания.

Ответ на второй вопрос следует из первого. Во время тренировки практически все упражнения задействуют в той или иной степени мышцы пресса. Поэтому упражнения для пресса следует оставить на конец тренировки, иначе утомив мышцы живота во время качественного выполнения упражнений для пресса, у вас не останется возможностей для работы с другими мышечными группами из-за уставшего пресса.

Упражнения для пресса и заветные квадратики. Если бы не жировая прослойка! Некоторые из нас счастливы от природы, имея повышенный метаболизм и пониженное содержание жира в организме. Обычно это преимущество юности. Мужчины-модели, торсы которых мы видим в модных журналах, демонстрируют природные качества, а не результат каторжной работы в спортзале. Рельефный пресс нельзя купить, но сделать можно: 1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса; и 2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле. Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но невозможно без радикальных изменений в вашем питании. С другой стороны, даже если вы совсем откажетесь от еды, на скелетоподобном анорексийном теле без упражнений для пресса шашечки все равно не проявятся.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом.

Привычка питаться беспорядочно
Каковы причины отложения жира на груди
Жир на животе, стресс и генетика
Медленный метаболизм и неправильное пищеварение
Другие причины роста жира на животе
Как уменьшить жир на животе
Как избавиться от жира на животе
Физические упражнения против жира
Аэробные упражнения и ограничения в еде
Избегайте стресса
Продукты питания, которые могут помочь похудеть
Как уменьшить количество жира на животе с помощью диеты
Вода и продукты, сжигающие жир
Жир на животе только от кранчей не сгорает
Вода помогает сбросить вес
Витамин А
Здоровое питание для плоского живота
Питание для брюшных мышц
2000- 2500 калорий для плоского живота
Жир на животе против нашего здоровья
Пресс-диета для женщин
Не допускать чувства голода
Плоский живот у женщин — 1400-1600 кал
Прием пищи малыми порциями
Больше нагрузка — больше потери веса?
Мышцы съедают жир
Сжигание жира 48 часов после тренировки
Процесс мышечного восстановления и стимулирование мышечного роста
Чем больше у вас мышцы, тем легче вам терять жир
Аэробика истощает ваше тело, сжигая не только жир, но и мышцы

Заочные консультации в вопросах правильного питания

Помощь в ведении пищевого дневника, подбор рациона в соответствии с тренировочной программой, предпочтениями и состоянием здоровья конкретного человека.
Расчеты калорийности рациона, выверенного по граммам, планирование питания по дням — [email protected] Алина

О Национальной программе учений

Национальная программа учений (NEP), четырехлетний цикл учений, является основным механизмом национального уровня для проверки национальной готовности. Являясь частью Национальной системы обеспечения готовности, НЭП является ключевым компонентом в развитии культуры готовности, расширении прав и возможностей сообществ и повышении устойчивости к угрозам и опасностям, с которыми сталкиваются американцы.

Как запросить поддержку по учениям

Графика

Чтобы запросить поддержку учений, отправьте электронное письмо в Национальную программу учений, чтобы выразить свою заинтересованность в поддержке.

В теме письма укажите «Запрос на поддержку учений 2023». Сотрудники программы назначат вам встречу, чтобы узнать больше о вашем упражнении.

Электронная почта программы

Национальный отдел учений (NED) принимает запросы на поддержку учений один раз в год. Запросы на поддержку рассматриваются только после истечения срока подачи. Крайние сроки поддержки учений и даты уведомления о приемке могут быть изменены.

Раунд поддержки учений	Крайний срок представления	Уведомления о принятии
Раунд 2023	1 июня , 2023, 23:59 EDT	22 августа 2023 г., 23:59 EDT
Раунд 2024*	1 июня 2024 г., 23:59 по восточному поясному времени	22 августа 2024 г., 23:59 по восточному поясному времени
Раунд 2025*	1 июня 2025 г., 23:59 по восточноевропейскому времени	22 августа 2025 г. , 23:59 по восточному поясному времени

* Даты на 2024 и 2025 годы могут быть изменены.

Национальная программа учений (NEP) Запросы на поддержку учений теперь принимаются один раз в год.

Графика

ВЕБИНАРЫ NEP
FEMA организовало серию вебинаров для предоставления информации о процессе поддержки учений. Просмотрите запись.

Как работает поддержка учений NED

Партнеры на уровне штатов, местных, племенных, территориальных (SLTT) и других целых сообществ могут бесплатно получить техническую помощь и поддержку для учений от опытных специалистов по учениям NED.

Поддержка будет адаптирована к потребностям партнера и может включать помощь в планировании учений, планировании, разработке сценариев, проведении и оценке в форме предметной экспертизы, подготовки материалов и/или содействия проведению учений.

Для каждого отправленного запроса на поддержку будут проводиться звонки перед принятием решения. Во время этих звонков менеджер программы упражнений NED рассмотрит запрос на поддержку вместе со спонсором, чтобы лучше понять, какая поддержка запрашивается.

Поддержка предоставляется только для учений, которые еще не начали процессы планирования.

Сотрудники Национальной программы учений готовы ответить на ваши конкретные вопросы о поддержке учений.

Пишите по адресу [email protected] и в теме письма укажите «Вопрос поддержки учений 2023». Сотрудники программы свяжутся с вами, ответят на ваш вопрос и пришлют вам приглашение на наши еженедельные онлайн-рабочие часы.

Квалификационные требования и региональные руководители учений

Пожалуйста, ознакомьтесь со следующими ссылками, чтобы ознакомиться с квалификационными требованиями, а также со списком региональных руководителей учений FEMA.

Квалификационные требования

Региональные сотрудники FEMA по учениям

Учения | Болезнь Паркинсона

Упражнения и болезнь Паркинсона

Общеизвестно, что физические упражнения помогают всем чувствовать себя лучше и улучшают общее состояние здоровья. Имеются также доказательства того, что физические упражнения могут иметь определенные преимущества для людей с болезнью Паркинсона (БП):

• Предотвращение или замедление прогрессирования:  Исследования связывают физические упражнения со снижением риска болезни Паркинсона и замедлением прогрессирования болезни. Хотя ученые точно не знают почему, они считают, что физические упражнения могут помочь клеткам мозга оставаться здоровыми.
• Лечение симптомов:  Некоторым симптомам, таким как нарушение равновесия и запор, упражнения особенно помогают. Упражнения также улучшают силу, связаны с улучшением здоровья мозга и помогают уменьшить или контролировать другие симптомы.
• Как избежать изоляции:  Болезнь Паркинсона может привести к изоляции. Многие люди занимаются спортом в группе или с друзьями и семьей, превращая упражнения в социальную деятельность. Активность в обществе снижает уровень стресса и помогает облегчить симптомы.

Какой тип лучше всего

Понятно, что многие люди просят «лучший» вид упражнений для лечения болезни Паркинсона. Некоторые люди клянутся танцами или боксом. Другие считают, что тай-чи и йога помогают им сохранять равновесие. Через наше массовое сообщество по сбору средств Team Fox люди с болезнью Паркинсона бегают марафоны или ездят на велосипеде для своего здоровья и для сбора денег на исследования.

Лучшее упражнение — это то, которое одобрено вашим лечащим врачом и вам нравится, потому что вы будете его выполнять.  Ваш режим упражнений будет варьироваться в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки, но в качестве первого шага рекомендуется поговорить со своим врачом и пройти тщательный осмотр перед началом какой-либо деятельности. Если ваш врач согласен, хороший способ начать — обратиться к физиотерапевту. Таким образом, вы можете получить «рецепт упражнений» и поработать с экспертом, чтобы определить, что вы можете делать безопасно.

Подкаст: Какие упражнения помогают больше всего?

Говорит Лиза Шульман, доктор медицинских наук, Мэрилендский университет

Слушайте подкаст

Исследования физических упражнений

Исследование физических упражнений затруднено, потому что трудно измерить влияние физических упражнений на другие факторы, такие как прием лекарств, и на различные группы населения с различными симптомами и способностями. И, учитывая известные положительные эффекты физических упражнений, трудно попросить контрольную группу воздержаться от физической активности для сравнения. Часто появляются новые исследования, в которых утверждается, что упражнения помогают с симптомами или один режим работает лучше, чем другой. Если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к исследованию упражнений, посетите онлайн-инструмент Fox Trial Finder Фонда Майкла Дж. Фокса для сопоставления исследований.

Посетите Fox Trial Finder

Тем не менее, нет необходимости ждать публикации о том, что физические упражнения помогают лечить болезнь Паркинсона.

Программа отжиманий для новичков — как накачать грудь дома

Сколько раз нужно отжиматься?

Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимания от пола — программа

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой). Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

18 инструментов, как поднять энергию предпринимателю, фрилансеру, эксперту, наставнику — Олег Стативкин на vc.ru

Чаще всего я пишу про маркетинг и продажи, но сегодня хочу поделиться своим «рецептом», который помогает мне эффективно наращивать энергию. Она влияет на продажи и выбор эффективных действий. Тут и про добавки, и про спорт, и про привычки. Чисто мой опыт!

722 просмотров

Только сразу скажу — духоты не будет

Я не пример идеального здоровья. Я не «спортсмен с пелёнок», не нутрициолог и не биохакер.

Больше скажу. Основную часть взрослой жизни я пропил и прокурил. Сейчас тоже могу, но не часто, ибо желания нет.

Просто делюсь своим опытом. Конкретные фишки, лазейки и инструменты. Ведь именно состояние определяет доход и реализацию в жизни.

Что помогает мне?

1 — Любые физические нагрузки

Знаю, что ты скажешь… Но без никуда. Если погружаться в теорию, то эволюционно наш организм ещё не отвык от режима «выживания» и «охоты».

Какой может быть охотник, если он 24/7 сидит на пятой точке и пялится в экран смартфона/компьютера?

Он деградирует физически. Кровь застаивается и не поступает в мозг. Приходит «конец» пояснице.

Я уже не говорю про гормональные изменения, о которых вам больше скажет эндокринолог и тесты (рекомендую пройти).

Что я делаю, чтобы решать это?

• Каждый день 50-100 отжиманий, приседания, подъем головы в висячем положении (занимает 5 минут)
• Прогулки, если возможно. Не всегда у меня это 10 000 шагов, но даже несколько тысяч лучше, чем ничего
• Посещаю спортивный зал через день. Он у меня находится в доме, поэтому с утра легко встать и спуститься. Полчаса-час вполне достаточно
• Дополнительные нагрузки, которые в кайф: настольный теннис, единоборства, конные прогулки. Это ситуативно, по возможности

Все! Бонусом к офигенному состоянию будет классное, сильное, красивое тело. Результаты своих тренировок и разницу тела скоро покажу в своём авторском канале про маркетинг и продажи (да, про такие жизненные штуки там тоже много чего)

2 — Добавки и питание

Про питание базово. Начал питаться 4-5 раз в день. Меньше сладкого, меньше жирного, уже хорошо. Воды 2-3 литра в день.

Без фанатизма. Хочу выпить алко раз в неделю-две? Выпью. Хочу 3 кофе за день и запить энергетиком? Выпью. Хочу тортик? Съем.

Но 80% фокуса все равно направляю на то, что ем. Хочу добавить больше овощей, зелени (ее желательно в кошелёк сразу))).

Теперь про добавки:

• D3 витамин. Мастхев для меня. Изменилось настроение тотально, все остальное идёт цепочкой за ним. Про пользу почитаете на сайте. Я пью 5000 IU в день (дозировка).
• Ашваганда. Это просто топ из топов. Спокоен весь день. Никакого стресса там, где обычно он сочился. Сон стал лучше. Пью в большой дозировке, все что массмаркет — маленькое количество активного вещества, не работает.
• Мелатонин. Для сна — бомба. Особенно, если режим сбит. За час до сна и только поворачиваюсь на бок — сразу засыпаю.
• Антипаразитарные. Пил разные. Нашёл идеальный состав. Сейчас ещё лучше все усваивается, легче ЖКТ стало, ничего обычно не тянет, не болит.
• Цинк и Магний. Курс пропил полгода назад. Показатели в энергии выросли. Сейчас буду повторять курс.
• Микродозинг мухоморов. Тут не буду описывать этот опыт, расскажу о нем на канале.

Пробовал много чего. Есть штуки, которые разгоняют оооочень сильно, после которых можно ломать небоскребы. Но их не могу рекомендовать здесь, так как есть противопоказания.

Свой личный список добавок опубликую на канале в Телеграм + поделюсь ещё другими рабочими штуками. Все протестировал своим здоровьем и деньгами

* перед приемом любых добавок, проконсультируйтесь с врачом. Это лишь мой опыт, им и делюсь

3 — Привычки

Назову все, что не связано напрямую с питанием, спортом или добавками.

• Проснулся — улыбнулся. Через силу даже. Подумать о хорошем, а не о делах и проблемах. Заряд на полдня обеспечен
• Днём — доспать. Ложусь на полчаса. Не всегда успеваю, но инструмент хороший. Помогает на всю следующую часть дня.
• Практика видения. Рассказываю о ней на канале, скоро будет короткий подкаст с моим опытом и инструкцией. Раскачивает так, что начинаешь магическим образом делать то, что приносит результат
• Фокус на результате, а не на проблемах и обстоятельствах
• Не частить с 🔞 в любом его виде. Это именно для мужчин. Я воздерживаюсь без фанатизма, на третий-пятый день воздержания уже сил выше крыши.
• Стараться не пить алкоголь часто. Раз в недельку после насыщенных результатов можно себя поблагодарить. Если вообще не пьёшь — это вообще кайф, я так пока не умею))
• Не убивать свой фокус внимания на чужие сторисы, рилсы, тупые видосы. Можно 15-30 минут в день «расслабить мозг», но не на целый день же. Мне вот нравится сейчас смотреть «Другую историю» на ютубе, интересно и познавательно.
• Не сравнивать себя ни с кем. Это забирает энергию. Ты есть один, ты двигаешься в строну своей цели, а на других тебе все равно (кто какие тачки купил, квартиры, или кто греет тельце на Мальдивах). Я отписался от большей части таких вот блогеров, а то помимо картинки успешного успеха ничего не показывают

Такие советы. Это база. Больше информации про поднятие состояние, мышление, маркетинг и продажи, публикую у себя на канале.

‎App Store: Hundred Pushups Pro

Описание

С этим приложением отжимания станут вашим лучшим помощником в упражнениях.

Hundred Pushups Pro — это полный фитнес-план отжиманий на 6 недель. Этот тренажер для отжиманий даст вам сожженные калории после тренировки. Это приложение для отжиманий предоставит вам обзорный лист, чтобы вы могли просмотреть свою тренировку и поделиться ею со своими друзьями и семьей. Этот тренер по отжиманиям нанесет значения на график, который вы подтвердили после просмотра.
Это настоящий персональный тренер по фитнесу. Крутой бодибилдер, одним нажатием кнопки вам предоставляется полный график.

Характеристики:
ü 6-недельная программа с пятью подходами в день.
ü Тест на истощение доступен в начале и через каждые две недели, а также сбрасывает его
ü Записывает данные в здоровье яблока.
ü Показывает сожженные калории после каждой тренировки.
ü Помощь и поддержка Функция доступна.
ü Количество наборов можно изменить.
ü Просматривайте журналы с графиком после каждого выполнения дневного упражнения.
ü Посмотреть запись всех упражнений.
ü Сбросить упражнение.
ü После каждого выполнения набора будет время отдыха.
ü Вы можете поделиться мнением об этом приложении с друзьями и семьей.

В целом, Pushup Pro — хорошее приложение, красиво оформленное. С этим удивительным приложением вы почувствуете себя более уверенно.

Если вы хотите предложить новые функции или улучшения, свяжитесь с нами.

Версия 2.0

Это приложение было обновлено Apple, чтобы отображать значок приложения Apple Watch.

Интеграция аптечки
Показывает сожженные калории после каждой тренировки.
Новый дизайн и пользовательский интерфейс.

Рейтинги и обзоры

13 оценок

Хороший таймер и подходы/повторения

Реклама раздражает, а диаграммы и графики недостаточно привлекательны визуально, чтобы их можно было даже посетить. Тем не менее, я получил приложение бесплатно, и я использую его. Это похоже на то, как тренер говорит вам, что делать и когда. Мне нравится эта ответственность. Я просто хочу, чтобы в приложении были лучшие инструменты для отслеживания прогресса с помощью фактического графика моментальных снимков.

Отличная программа!

В прошлом году я прошел программу сотни отжиманий, и она мне ПОНРАВИЛАСЬ!! Это действительно помогло мне обрести тело моей мечты. Это мой первый смартфон, и я хочу привести себя в форму после рождения ребенка, пока все хорошо!

Удобный и стабильный

Делает именно то, что написано на жестяной банке, и делает это мило. Гораздо проще, чем переключаться между веб-сайтом и секундомером, и на моем древнем 3G не зависает (никаких «с»!).

Разработчик, 2nd Mouse Ventures Inc, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

2ND MOUSE VENTURES INC.

Размер

7,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2000-2011 ITGenerations Inc

Цена

1,99 $

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

аниме-тренировок 30 дней｜TikTok Search 9#demonslayer #animeworkout #inosukecosplay #destroyyourbody #30dayworkoutchallenge #feminosuke #greenscreen». Life in Rio — Speed ​​Up — Slowboy & NUEKI & Crazy Mano.

78,4 тыс. просмотров|

Life in Rio — Speed ​​Up — Slowboy & NUEKI & Crazy Mano

colemasaitis

Cole Masaitis

Я участвовал в One Punch Man Challenge 30 дней!

193 лайка, видео TikTok от Коула Масаитиса (@colemasaitis) ): «Я участвовал в челлендже «Ванпанчмен» 30 дней! #onepunchman #workout #gym #anime». оригинальный звук — Cole Masaitis.

3805 просмотров|

original sound — Cole Masaitis

nothowie

HB

One Punch Man Challenge начиная с сегодняшнего дня #fyp #anime #workout #one puchman

764,6 тыс. лайков, 3,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от HB (@nothowie): «Вызов One Punch Man начинается сегодня #fyp #anime #workout #onepuchman». Trippple H (feat. Trippie Redd, D Savage) — K Suave.

6,2 млн просмотров|

Trippple H (feat. Trippie Redd, D Savage) — K Suave 9

15,2 тыс. лайков, 388 комментариев. Видео TikTok от BRUKE (@brukethedog): «день 7 #supersaiyanchallenge #supersaiyan #challange #workout #boxing #brukethedog». ДЕНЬ 7 | 400 ударов 100 отжиманий ДЕНЬ 7 Выживает сильнейший — Mobb Deep.

488,2 тыс. просмотров|

Выживание сильнейших — Mobb Deep

red_sonyou

so_onyou

я сделал первый день самостоятельно #supersayajin #workout #muscle #transformation #challenge hallenge

14.8K Likes , 616 комментариев. Видео TikTok от so_onyou (@red_sonyou): «Я провел первый день самостоятельно, #supersayajin #workout #muscle #transformation #challenge hallenge». День 2 SUNRISE (Slowed + Reverb) — Ксантеша.

357,1 тыс. просмотров|

SUNRISE (Slowed + Reverb) — Xantesha

brandonpigg_performance

Brandon | Будь более спортивным

Я тренировался, как персонаж аниме, каждый день в течение 30 дней. Я сделал вызов человека с одним ударом. #gymtransformation #gymtok #gymhumor #anime #onepunchman #dbz

85 лайков, TikTok видео от Брэндона | Be More Athletic (@brandonpigg_performance): «Я тренировался, как персонаж аниме, каждый день в течение 30 дней. Run It by Chris Brown Remix — nrlsbest.

3591 просмотр|

run it by chris brown remix — nrlsbest 28

346 лайков, видео в TikTok от Jerichanma Gg (@jerihanma): «#roomworkout ##animeworkout # тренировка из дома #аниме #баки #fyp #тренировка #foreyoupage #workoutchallenge #workoutfromhome #anime #baki #fyp #workout #foreyoupage #workoutchallenge #отжимания #30days #push».

Базовая программа тренировок по боксу

16.06.2010 авторJohnny N Как боксировать, Основы Бокса 2 комментария

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

• Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
• Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
• Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
• Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

• Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает  диапазон движений.
• Растяжка рук, ног и спины.
• Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

• Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
• Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

• Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
• Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
• Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

• Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
• Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

• Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
• Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

• Расслабься и потянись.
• Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Попробуй вот это для более завершенной тренировки!

• ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

базовая программа тренировок « Анатомия кайтера

Базовая программа тренировок

Каждый поход в спортзал должен иметь свою цель. Прийти и просто провести 40 минут на тренажерах для поддержания фигуры — это вовсе не то, что необходимо вам как спортсмену. Впечатляющий рельеф и контроль над массой тела — это хорошо, но не прибавит вам ни ловкости на воде, ни скорости, ни амплитуды движения в трюках и уж тем более не спасет вас от травм. Вы уже готовы к откровению? Отлично. Будем надеется, что это оно. Перед вами базовая программа специальной, кайтерской тренировки.

Алексей Кашин, заслуженный тренер России по парусным видам спорта, тренер чемпиона мира по кайту Петра Тюшкевича

Январские тезисы

Итак, базовые принципы заключаются в следующем:
— В каждом упражнении должна быть достигнута полная возможная для данного движения амплитуда. Это очень важно для каждой группы мышц. В растяжках после тренировки это должно быть усилено до вашего предела.
— Те группы мышц, на которые была основная работа, после тренировки должны быть растянуты.
— Веса добавляются только тогда, когда амплитуда максимальна, в каждой точке траектории можно задержаться на пару секунд и затем продолжить движение. Важно при этом, чтобы траектория движения оставалась правильной.
— Для кайта важен плечевой пояс. А так же мышцы соединяющие грудь с ногами: сюда входят пресс, косые мышцы живота, поясница, мышцы которые проходят внутри живота вдоль позвоночника спереди. Ну и конечно же  ноги. Именно им вы должны уделать наибольшее внимание во время визита в спорт-клуб.
— Тренировки по времени и интенсивности должны быть такими же, как и предполагаемые тренировки на воде. Необходимо помнить, если вы катаетесь по несколько часов, то врядли все эти часы максимально нагружены работой.

Составляем план

Помимо основных принципов, я предлагаю вам ознакомиться с тем, как именно составлять свою тренировку. Скажем, в начале и конце тренировки я делаю висы на турнике. На www.kites.ru техника висов была выложена в видеоролике.

Обязательно, в начале каждой тренировки мы с Петром Тюшкевичем прорабатываем пресс, косые и поясницу. Упражнения можно менять. Мои спортсмены делают скручивания в тренажёре (если такой есть), наклоны с гантелями, пресс в висе на турнике, пресс в тренажёрах, поясницу на римском стуле. при этом нужно прорабатывать диагональные связи: подъёмы ног в стороны, пресс со скручиванием, подъёмы рук и ного по диагонали как лёжа на спине так и на животе. Петр также делает удержания в наклонном упоре с весом на пояснице. Это продолжительная работа, на которую в конце может уже не хватить сил, поэтому ее лучше делать вначале. Мышцы живота и поясницы соединяют две большие массы — грудь с руками и ноги, так же через них происходит собственно связь кайта с доской.

Теперь переходим к основной тренировки — это подтягивания всякими хватами, тяги сверху, тяги к поясу, становая тяга (её надо делать в той стойке в которой ты катаешься) с пола, приседания (опять в той же стойке, что и на доске). Надо отметить, что в приседаниях сначала не надо гнаться за весом, первая цель это опуститься как можно ниже в своей стойке с прямой спиной, даже если колени поначалу будут уходить вперёд за линию стоп. Обязательно делайте жим лёжа и разводки под различными углами (и тут мы снова помним про амплитуду).

Сколько надо потеть на тренажерах? Ну тут все индивидуально. Количество повторений варьируется от 20 до 3 раз в зависимости от того, над каким качеством ты работаешь. Но вообще веса можно наращивать только не в ущерб амплитуде. Если вдруг у вас возникли сомнения в том, как делается то или иное упражнение, необходимо спросить у инструктора в зале. Лучше спрашивать каждый день и выглядеть в чьих-то глазах не слишком одаренным, чем делать что-то не правильно. Это позволит вам избежать травм в зале и не потратить своего времени зря.

Аэробная тренировка

Для аэробной тренировки лучше отводить отдельное время. Если этого не получается, то можно делать её после тренажёрной тренировки. Влезть на байк и пять минут крутить педали не достаточно, впрочем и убиваться по часу тоже не стоит. Тут как и с тренажерами нужен план и понимание, что делается и зачем.

Первый метод состоит в постепенном увеличении времени и интенсивности тренировки. если есть привычка бегать то можно доводить время бега до часа — часа двадцати. интенсивность до пульса 120 — 140 ударов в минуту. тренажёры, если тренировка в зале, можно менять (велосипед на дорожку, дорожку на степпер и тд). Как вариант, можно делать интервалы «рваного бега» или бега с любой другой нагрузкой, например бег в подъём и тд.
Если привычки к бегу нет или по какой то причине это невозможно, то можно использовать технику кросс-походов. Смысл в чередовании бега и ходьбы. Например, 5 минут бега — 5 минут быстрой ходьбы. Время и интенсивность бегового интервала постепенно увеличивается. Допустим, 5 минут ходьба 15 минут бег с пульсом 120 — 140 (пульс считать не обязательно, можно просто бежать достаточно быстро) время довести до часа — часа двадцати.

Второй метод позволяет сократить время тренировки. Ее принцип заключается в том, чтобы задерживать дыхание на выдохе во время ходьбы либо бега. Начинать следует с ходьбы со средней интенсивностью. Во время движения делается полный выдох, дыхание задерживается на 5 счётов (придираться к цифре пять необязательно, задержка должна быть чувствительной, но не приводить к ощущению удушия). Даёте себе отдышаться и повторяете задержку. На все про все вам понадобится 15 мин. Стремиться нужно к задержке при каждом выдохе, но форсировать не нужно. Можно делать, допустим, минуту бега/ходьбы с задержками потом минуту бега/ходьбы с обычным дыханием.

Более подробный комплекс тренировки необходимо составлять индивидуально, исходя из ваших физических данных, учета слабых мест, травм и способностей. Кроме того, подбирать упражнения можно и специально под какой-то новый трюк. На своих семинарах я покажу конкретные упражнения и технику их выполнения, но если попасть на тренинг не получается в силу каких то обстоятельств, а получить знания все таки необходимо, можно связаться со мной и записаться на индивидуальное занятие, чтобы мы вместе могли разработать программу ваших тренировок.

This entry was posted on Пятница, 11 февраля, 2011 at 19:48 and is filed under Новости. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Путеводитель по моей базе — базовая подготовка армии: все, что вам нужно знать

• Неделя 0
• Неделя 1-3
• Неделя 4-5
• Неделя 6-9
• Неделя 10

Думаешь, у тебя есть все необходимое для прохождения? Испытайте свою выносливость и узнайте о требованиях армейской физической подготовки в нашем последнем блоге!

• Форт Беннинг, Джорджия
• Форт Джексон, Южная Каролина
• Форт Леонард Вуд, Миссури
• Форт Силл, Оклахома
• Форт-Нокс, Кентукки

• Карта социального обеспечения.
• Действующее водительское удостоверение или действующее удостоверение личности.
• Форма прямого депозита для вашего расчетного счета.
• Записи об иммунизации.
• Диплом об окончании средней школы или GED и оригинальные стенограммы колледжа.
• Доказательство гражданства, если вы не родились в США.
• Оригинал или заверенные копии свидетельства о браке, решения о разводе или расторжения брака.
• Оригиналы или заверенные копии свидетельств о рождении ваших детей, если они младше 18 лет.
• Копии договора об аренде или аренде вашей семьи.
• Копии рецептов на любые лекарства.
• Оригинал или сертифицированная документация ROTC (если применимо).

6. Ваши заказы

1. Оружие любого типа

2. Табачные изделия и зажигалки

3. Продукты на спиртовой основе

4. Продукты питания

5. Непристойные или порнографические материалы.

6. Безрецептурные препараты

7. Наркотики, запрещенные наркотики или любые сопутствующие товары

8. Дорогостоящие личные вещи

9. Предметы азартных игр и материалы для внешнего чтения

• Самодисциплина.
• Работа в команде.
• Боевые навыки.
• Ночная тренировка.
• Рукопашный бой и обучение обращению с оружием.
• Базовая стрельба из винтовки.
• Физическая культура.

• Развитие продвинутой техники стрельбы и маневрирования.
• Поражение целей в составе команды.
• Завершение операции конвоя.
• Выявление и обезвреживание самодельных взрывных устройств.
• Обучение обращению с передовым оружием, например, пулеметами.
• Обучение метанию боевых гранат.

Поскольку армия обеспечивает солдата всем «предметом первой необходимости», в котором он нуждается во время BCT, не рекомендуется, повторяем, не , не рекомендуются пакеты с угощениями и бытовыми удобствами.

для всего подразделения.

Еще из этой серии

• Базовая морская подготовка: все, что вам нужно знать
• Базовая подготовка ВВС: все, что вам нужно знать

Далее:

Внешний вид визуальной информации Министерства обороны США (DoD) не подразумевает и не означает одобрения DoD.

Армейская базовая подготовка — Информация о базовой подготовке армии США

Армейская базовая подготовка (также известная как Армейский учебный лагерь) — это программа физической и умственной подготовки, необходимая для того, чтобы человек мог стать солдатом в армии Соединенных Штатов. Базовая подготовка проводится на нескольких армейских постах в Соединенных Штатах, включая Ft. Беннинг Джорджия, Форт. Блисс Техас и Форт. Джексон, Южная Каролина. Базовая тренировка разработана так, чтобы быть очень интенсивной и сложной.

Базовая подготовка разделена на две части:

• Базовая боевая подготовка (известная как базовая подготовка)
• Продвинутая индивидуальная подготовка (AIT)

Что такое Spring Boot в Java

Пожалуйста, включите JavaScript

Базовая подготовка армии

Базовая подготовка (BCT) состоит из первых десяти недель общего периода базовой подготовки армии. Здесь люди узнают об основах солдатского дела, от боевых приемов до правильного обращения к начальнику. Армейская базовая подготовка также включает в себя строгую физическую подготовку, чтобы подготовить свое тело и разум к возможному физическому и умственному напряжению в бою. Один из самых трудных и важных уроков, извлеченных из армейской базовой подготовки, — это самодисциплина, поскольку она знакомит будущих солдат со строгим распорядком дня, который влечет за собой множество обязанностей и большие ожидания, к которым большинство гражданских лиц не готовы сразу.

Базовая боевая подготовка разделена на 3 части, каждая длится 3 недели:

• Красная фаза — недели 1, 2 и 3
• Белая фаза — недели 4, 5 и 6
• Синяя фаза — недели 7, 8 и 9

Продвинутое индивидуальное обучение

Продвинутое индивидуальное обучение (AIT) состоит из оставшейся части общего периода базовой подготовки и новобранцы обучаются специфике выбранной ими области. Таким образом, AIT отличается для каждой доступной армейской карьеры или армейской работы (MOS). Например, если у человека есть армейский MOS сборщика разведывательных данных, после завершения базовой подготовки его отправят в разведывательную школу в Форт-Хуачука, штат Аризона. Если вместо этого у человека будет MOS армейского медика, его отправят после армейского BCT в школу армейского медицинского факультета в Форт-Сэм-Хьюстон в Сан-Антонио, штат Техас.

Курсы АСИТ могут длиться от 6 до 52 недель. Хотя многие школы AIT не сосредотачиваются на боевых действиях, как это делает базовая подготовка, люди по-прежнему постоянно проверяются на физическую подготовку и владение оружием, и на них распространяются те же обязанности, строгий ежедневный график и дисциплинарные правила, что и на базовой подготовке.

Добавлена ​​работа рук для 5/3/1-2 лучших движений для больших и сильных рук

Вопрос: Раньше я выполнял 5/3/1 и подумываю о том, чтобы начать его снова в ближайшее время. У меня было несколько вопросов, на которые мне действительно было бы полезно ответить. Во-первых, могу ли я добавить день рук в качестве пятого дня к тренировке? Во-вторых, насколько плохо добавлять больше упражнений в каждый или определенные дни? Я поднимаю один и тот же вес в течение года, и мне это надоело! Любая информация приветствуется.  

Ответ:  Я определенно не рекомендовал бы дополнительный день рук для тех, кто использует программу 5/3/1. Что бы я сделал, так это организовал бы вашу вспомогательную работу таким образом, чтобы у вас была необходимая работа рук в течение 4 основных тренировок в неделю. Если вы не можете этого сделать, значит, вы неправильно выбираете упражнения и пытаетесь уложиться в них слишком много. Выполнение 50–100 повторений работы на бицепс и трицепс в неделю легко вписать в основные тренировки. Кроме того, вы продолжите работу со спиной (подтягивания подбородка/тяги), и ваши руки будут «расти» очень хорошо. Думать, что вам нужно добавить дополнительный день, на самом деле означает, что вам нужно расставить приоритеты в тренировках и упражнениях. Что касается добавления упражнений, я предполагаю, что вы имеете в виду вспомогательные подъемы. Опять же, программа гибкая, но то, что вы говорите, что не добились прогресса за год, показывает мне, что вы не готовы корректировать проверенную программу. Это также очень типичный признак того, что вы установили слишком высокие тренировочные максимумы. Возможно, вам нужно следовать программе, как она написана — это, кажется, работает для большинства.

Я не просто создал эту программу из воздуха, и тысячи людей, которые стали сильнее благодаря программе, не случайны. Доверьтесь программе; независимо от того, какую программу вы используете. Как только вы потеряете это, вы потеряете эффективность ЛЮБОЙ программы, какой бы хорошей она ни была.

Два лучших упражнения для увеличения размера и силы рук (прямые движения) — это сгибания рук с толстым грифом и отжимания на брусьях. Сгибания рук с толстым грифом помогают укрепить и накачать бицепсы и предплечья. Отжимания на брусьях, выполненные правильно, как с собственным весом, так и с нагрузкой, помогут вам нарастить большие и сильные трицепсы. Оба являются функциональными движениями в том смысле, что они делают больше, чем просто увеличивают размер. Сильные руки необходимы каждому, кто хочет быть сильным сукиным сыном. Не забывайте, что чем крупнее и сильнее вы становитесь в базовых движениях, тем больше потенциал у ваших рук. Это означает, что нужно есть ради производительности и силы, а также не пренебрегать базовыми движениями: приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой, тягой, взятием на грудь и т. д. Это должно быть само собой разумеющимся. Я также рекомендую использовать толстый гриф и веревку (или полотенце) для подтягивания. У меня есть различные крепления для подбородка, которые я использую, и толстая веревка, которая в значительной степени помогает укрепить руки. Добавление их в вашу программу разумно и эффективно. Поскольку сгибания рук и отжимания являются частью трех вспомогательных категорий, которые мы используем для помощи при программировании во всех программах 5/3/1 (шаблоны мертвы), вы можете использовать их независимо от того, какую программу вы выберете.

Вам также может быть интересно прочитать:

5 советов по тренировкам для подтягиваний/подтягиваний

Молоко мертво. Long Live Beef

Тренировки 2 дня в неделю

ДЕНЬ 3: Оружие

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ  

Уже летят дни! Вы обнаружите, что это происходит, и вы начнете видеть, что каждый день действительно имеет значение. Сегодня я хочу быстро рассказать о выборе кардио для этой программы, которая, конечно же, является кардио с низкой нагрузкой, а не чем-то вроде высокоинтенсивных интервалов. В условиях дефицита калорий, когда вы более склонны к стрессу, кортизолу, катаболизму и снижению выработки анаболических гормонов, я не хочу вводить еще одну форму стресса.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный способ сжечь калории без излишнего стресса, чтобы я мог сжигать жир, а не мышцы.

Какие низкоинтенсивные кардиотренажеры вы предпочитаете? Отметьте меня в своих соцсетях хэштегом #HardcoreTrainer2 и дайте знать!

А теперь давай бить молотком!

Утреннее кардио — 20 минут 

Суперсет (3 подхода)

— 90 секунд отдыха между суперсетами.

 

Суперсет (3 комплекта)

2а. Разгибания со скакалкой на одной руке	10 повторений

2б. Откидывание одной рукой в ​​наклоне	10 повторений

— 45 секунд отдыха между суперсетами.

 

Суперсет (3 комплекта)

3а. Отжимания узким хватом	Отказ

Выполните обычные отжимания до отказа, затем сразу же опустите колени на пол и доведите до отказа

3б. Отжимания от скамьи	Ошибка

Выполните отжимания на брусьях с поднятыми ногами до отказа, затем сразу же опустите ноги на пол и доведите до отказа
— 20 секунд отдыха между суперсетами.

 

Бицепс

Суперсет (3 подхода)

4а. EZ-Bar Паучьи кудри	10 повторений

4б. Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом	10 повторений

— 90 секунд отдыха между суперсетами.

 

Суперсет (3 комплекта)

5а. Сгибание рук с гантелями обратным хватом	10 повторений

5б. Сгибание рук с гантелями	10 повторений

— 90 секунд отдыха между суперсетами.

 

Суперсет (3 комплекта)

6а. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений 11.09.2023 0 alexxlab Программа Стратегии регенерации 0 — Детали ключа доступа 1 — прокрутка сверху 2 — поиск по заголовку Стратегии регенерации включают в себя сеансы регенерации мышц, которые помогут вам сбалансировать работу, которую вы выполняете во время тренировок, с движениями, разработанными для эффективного восстановления вашего тела. Думайте об этом, как о поддержании вашего тела в готовности к предстоящим тренировкам. Движения на этих занятиях сосредоточены на самомассаже мягких тканей с использованием пенопластового валика и шарика триггерных точек, а также упражнений на гибкость. Эти стратегии помогут вам сбалансировать длину и напряжение ваших мышц, разорвать узлы и уменьшить скованность, а также улучшить кровообращение, чтобы очистить вашу систему и зарядить ваше тело энергией. Регенерация всего тела – 20 минут На этом сеансе используются стратегии самомассажа для улучшения качества мышечной ткани всего тела, с головы до ног. Отличный способ завершить тяжелую тренировку, вам захочется делать это после каждой тренировки, как только вы почувствуете преимущества массажа мышц. После этого вы почувствуете себя лучше, уменьшите болезненность после тренировки и побудите свое тело быстрее восстанавливаться после тренировки. Целенаправленное облегчение болей и болей – по 10 минут каждое (Боль в бедрах и коленях, Боль в нижней части спины и бедрах, Боль в плечах и шее) На этих занятиях используются целенаправленные стратегии самомассажа для снятия напряжения в мышцах и снятия стресса с проблемных зон, вызывающих боли и боли. Эти целевые проблемные области включают: (i) боль в бедре и колене, (ii) боль в пояснице и бедре и (iii) боль в плече и шее. Помимо облегчения боли, эти процедуры помогут вам лучше двигаться и снизить риск дальнейшей боли или травмы. Фокус на гибкость – по 5 минут каждое Эти два занятия включают основные упражнения на гибкость. Вам понадобится эластичный ремень для одного сеанса, но никакого оборудования для другого упражнения. Оба занятия помогают сбалансировать ваше тело, предотвратить скованность и напряжение, а также восстановить правильную длину мышц, необходимую для достижения наилучших результатов. Стратегии регенерации помогают облегчить восстановление, которое является важным компонентом любой программы тренировок. Это помогает восстановить баланс тела и усилить реакцию организма на тренировочный стимул. Движения на этих занятиях сосредоточены на расслаблении мягких тканей с использованием пенопластового валика и шарика с триггерной точкой, а также на упражнениях на гибкость. Эти стратегии помогут вам восстановить длину и напряжение мышц, разорвать узлы, уменьшить скованность и улучшить кровообращение, чтобы очистить вашу систему и зарядить энергией ваше тело. Стратегии регенерации NOFFS Вернуться к началу Что такое программа тренировок на рельеф Многие хотели бы иметь сногсшибательную фигуру. Но чтобы его получить, нужно начать упорно заниматься. И не последнюю роль в этом сыграла программа тренировок на местности. необходимая мышечная масса В настоящее время существует множество различных техник, с помощью которых можно укрепить мышцы и сделать их рисунок более четким. В зависимости от того, какая цель была поставлена, а также генетической предрасположенности, следует подбирать свою, индивидуальную программу тренировок на рельеф. В любом случае нужно начинать набирать мышечную массу, а уже потом начинать думать о рисовании тела. Что такое сушка Предположим, что у вас достаточно большая мышечная масса. Затем следует перейти к сушке. Первое, что нужно помнить — питание должно быть сбалансированным и правильным. Во время изучения рельефа не стоит вспоминать о существовании холодильника, где много продуктов, богатых углеводами. Следует забыть о хлебобулочных изделиях сладкой и жирной животной пище. Чтобы программа тренировок на рельеф принесла пользу, следует все свое внимание уделить салатам, первым блюдам, яичным белкам, овсяной и гречневой кашам, нежирным мясным продуктам и фруктам. Отличным поводом для того, чтобы начать тренироваться именно на местности, является масса тела на десять килограммов выше нормы. Именно эти лишние килограммы и должны впоследствии исчезнуть. Обычно программа тренировок рассчитана на рельеф примерно на восемь недель. Но надо понимать, что это будет зависеть напрямую от организма. Что нужно знать Важно понимать, что следует чередовать тренировки со снарядами и кардио. В качестве второго запуска часто выступает. Вы можете использовать несколько трюков. Не выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Уменьшите его и увеличьте количество подходов. Необходимо сократить время, затрачиваемое на перерыв между сетами. Не забывайте про полный сон. Не забывайте о прессе Основное внимание должно быть уделено мышцам живота. Вот и получается, что именно там хранится большая часть подкожного жира. Чтобы от этого избавиться, на ваших занятиях особое место должна занимать программа тренировки пресса. Программа тренировок 3 раза в неделю для мужчин: комплексы на массу для мужчин 11.09.2023 0 alexxlab Программа Программа на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс 10.09.2023 0 alexxlab Программа Программа тренировок на бицепс массу Многие спортсмены ищут лучшую программу для тренировок на бицепс массу, так как это позволит сэкономить много времени и сил, для других упражнений на другие мышцы. Тренировать бицепсы не обязательно каждый день, достаточно будет 3-4 раза в неделю. В статье вы узнаете как программа тренировок на бицепс массу, может ускорить процесс и быстрее накачать ваши бицепсы. Ведь это можно сделать естественными упражнениями, правильным питанием и режимом тренировок, без химии и таблеток. Просто естественным способом будет немного дольше, но зато вы не навредите своему здоровью.   Программа тренировок на бицепс Подъем гантелей Чтобы программа тренировок на бицепс начала работать, вам нужно выполнять упражнения на подъем гантелей на бицепс, стоя или сидя. Это можно делать в домашних условиях, если нет гантелей, возьмите рюкзак с дополнительным весом. Узнайте: лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Отжимания от пола Также можно накачать бицепсы, если регулярно через день, делать максимальную тренировку на отжимания от пола. Вам нужно делать по 3-4 подхода и по 30 отжиманий разными видами: узким, широким, обычным хватом, на ладонях, кистях, кулаках, пальцах и с хлопками.   Отжимания на брусьях Также в программу для тренировок на бицепс входят и отжимания на брусьях. Делайте отжимания, как на широких, так и на узких, обычных брусьях, по 3-4 подхода и по 10-20 отжиманий без или с дополнительным весом. Подтягивания на турнике Также чтобы ваши бицепсы начали расти, если они не растут, начните делать подтягивания на турнике с дополнительным весом, по 20-30 подтягиваний за подход и по 3 подхода. Узнайте: базовые, эффективные упражнения на бицепс. Программа тренировок на массу Также существует программа тренировок на массу, которую следует выполнять всем спортсменам, чтобы быть сильным, выносливым, мощным и красивым.   Жим штанги лежа Чтобы накачать грудь, бицепсы и другие мышцы, выполняйте жим штанги, лежа, с таким весом который вы можете поднять 20-30 раз. Постепенно увеличивайте вес штанги так, чтобы уже поднимать 10 раз штангу больше собственного веса. Бег, ходьба и плавание Также программа тренировок на массу и бицепсы, включает в себя много других упражнений, поэтому лучше записаться в спортивный зал к тренеру, который будет вас тренировать и назначать определенную программу. Но, качая мышцы, не забывайте о своем сердце и здоровье, вам нужно стараться чаще ходить, двигаться, бегать, на свежем воздухе и плавать в бассейне. Это сделает вас не только сильным и выносливым, но и здоровым и красивым. Узнайте: 10 советов по накачке бицепсов.     Питание Также программа для тренировок на бицепс и массу включает в первую очередь правильное питание и режим тренировок. Тренироваться лучше после еды 2-3 часа. Кушайте не только мясо, но и рыбу, овощи, фрукты, морепродукты, каши на молоке или воде. Мясо можно заменить рыбой, соей или яйцами, так как в этих продуктах также есть белок, а мясо немного вредное для здоровья.   SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com 6 минут на освоение. 345 просмотров AtletIQ — приложение для бодибилдинга 600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция! Общая информация Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта видео Как делать упражнение Для этого упражнения вам понадобиться скамья Скотта и изогнутый гриф. Возьмите гриф хватом снизу равному ширине плеч. Положите верхнюю часть рук на упор и прижмите к нему грудь. Это исходное положение. На вдохе медленно опустите штангу, так чтобы бицепсы максимально растянулись. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, напрягая бицепсы. Задержитесь на секунду. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке. В этом случае поставьте скамью перед блочным тренажёром. Используя различные хваты, вы по-разному будете воздействовать на мышцы. Фото с правильной техникой выполнения Мужчина Женщина Какие мышцы работают? При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Вес и количество повторений Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы: Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения! Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.* Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом. Лучшие программы тренировок с этим упражнением Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы: Чем заменить? Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц. Подъем штанги на бицепс Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье Подъем штанги на бицепс узким хватом Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя Подъем штанги на бицепс широким хватом Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Author: AtletIQ: on Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5 Как разработать программу для наращивания больших бицепсов Бицепсы. По какой-то причине это группа мышц, над которой большинство людей хотят работать и хвастаться. Узнайте, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Бицепс — невероятно маленькая группа мышц по сравнению почти с любой другой мышцей, на которую люди обращают внимание в тренажерном зале. Это даже не самая большая группа мышц на нашей руке, но каким-то образом это то, чем вы обычно хвастаетесь, убеждая людей в том, насколько вы сильны. Такие большие бицепсы означают в нашем обществе, что ты сильный. Неудивительно, что люди хотят нарастить свое оружие, и чтобы узнать, как это сделать, вы можете обратиться к тому, кто знает все о гипертрофии: доктору Майку Израетелю. Доктор Майк Израетель, доктор спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, снял видео, объясняющее, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Проверьте это. См. также: Как составить свой собственный план диеты с нуля Как разработать программу для наращивания больших бицепсов Существует много информации о том, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Майк Израетел сначала говорит о том, почему вы хотели бы создать специализированную программу обучения: Развитие одной группы мышц по отношению к другим Вы можете создать столько специализированных программ, сколько захотите, если вы сможете правильно восстанавливаться от них Чтобы разработать правильную программу тренировок, вам необходимо: Будьте конкретны — выберите лучшие упражнения, модальности и диапазоны повторений для этой мышцы Расставьте приоритеты — тренируйте эту группу мышц в первую очередь в большинство тренировочных дней Частота — более высокие частоты работают лучше (3-4 раза — обычно оптимальная точка) Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Итак, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов? Принимая во внимание то, что вы прочитали выше, вот как вы это делаете: Подумайте о тренировке бицепсов 3-4 раза в неделю Тренируйтесь непосредственно перед тренировкой спины или на следующий день после Включите тяжелые сгибания рук и атакуйте бицепс под разными углами Начните с 2-6 подходов за тренировку для бицепса и убедитесь, что вы чувствуете пампинг Используйте диапазон повторений, который обеспечит вам наилучшее SFR (отношение стимула к утомлению) Как правило, начинайте большинство тренировок с 5-10 повторений Выполняйте более тяжелую работу в начале недели Майк Израетел также объясняет, как продвигаться по вашей программе, добавляя подход к тренировке, если вы больше не чувствуете боли после тренировки. тренировки, начните выполнять подъем с 3 повторениями в резерве (RIR) и добавляйте нагрузку или повторения еженедельно. Источник: Monstera на Pexels Вот и все: как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Если хотите проще, Майк Изрател, собрав всю эту информацию выше, также показывает примерный план на первую неделю программы тренировки бицепса. Понедельник: Сгибание рук на бицепс с прямым грифом – 2 подхода по 5–10 повторений (3 RIR) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 10–15 повторений (3 RIR) 9 0011 вторник: Сгибания рук на тросе со свободным движением сзади – 2 подхода 5–10 повторений Сгибание рук со свободным движением на тросе сзади – 2 подхода 10–20 повторений Четверг: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода 5–1 0 повторений Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в миорепах – 2 подхода по 10-20 повторений Суббота: Сгибание рук с EZ-грифом – 2 подхода по 5–10 повторений Сгибание рук с канатом на супинирующем канате – 2 подхода по 20–30 повторений Если вы хотите узнать больше о том, как разработать программу роста огромные бицепсы, смотрите всю информацию, которой Майк Израетель может поделиться в видео ниже. ВИДЕО – Как разработать программу для наращивания больших бицепсов Ознакомьтесь с дополнительными материалами на BOXROX: Как ускорить рост мышц – 5 способов добиться этого 15 упражнений на бицепс от худших к лучшим Как нарастить бицепс за 10 минут Самый быстрый способ нарастить бицепсы за 60 дней 5 Причины, по которым ваши руки не растут эль Последние статьи Новости по теме Силовые программы | Бицепс после родов Вы здесь, чтобы стать сильнее, и мы можем помочь! Build Your Workouts Создайте свой собственный персональный план тренировок, оптимизированный для ваших целей, основанный на вашем типе телосложения и адаптированный к вашему расписанию и доступному оборудованию, чтобы вы могли не тратить время в тренажерном зале и на самом деле нарастить мышечную массу. 12 недель — только гантели 12-недельная программа для развития силы и наращивания мышечной массы, в которой используются только гантели. Комбинация тренировок с отягощениями верхней части тела, тренировок с отягощениями нижней части тела, тренировок с отягощениями всего тела, HITT и LISS 12 недель — в тренажерном зале 12-недельная программа, ориентированная на силу и наращивание мышечной массы, в которой используются оба гантель и штанга. Комбинация тренировки с отягощением верхней части тела, тренировки с отягощением нижней части тела, тренировки с отягощением всего тела, HITT и LISS COMBO! 12-недельные программы тренажерного зала и 12-недельные программы только с гантелями Тренажерный зал и только гантели (дома) 12-недельная комплексная программа для развития силы и наращивания мышечной массы, в которой используются как гантели, так и штанга. Комбинация тренировок с отягощениями верхней части тела, тренировок с отягощениями нижней части тела, тренировок с отягощениями всего тела, HITT и LISS Руководство по упражнениям HIIT Руководство, которое проведет вас через 38 уникальных упражнений HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Они не требуют какого-либо оборудования, хотя гантели необязательны и могут выполняться в сочетании с поднятием тяжестей или в качестве отдельной тренировки. Сравнить Наши программы Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит вам и вашим целям. Проведите влево, чтобы сравнить все программы. 12-недельная программа упражнений с гантелями/занятий в тренажерном зале Руководство по упражнениям HIIT Создайте свои тренировки 12-недельная программа 3-4 дня работы 30-45 мин и 3-4 дня отдыха Можно заниматься дома или в тренажерном зале – нужны только гантели Ссылка на видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения каждого упражнения Заранее записанный семинар для получения знаний для построения собственного плана в соответствии с вашими целями, телосложением и образом жизни Пожизненный доступ к мастерской и всем будущим обновлениям программы Бонус: шаблон Plug-n-Play Бонус: Руководство по прогрессивной перегрузке Создайте свою тренировку «Всего за 4 недели я заметил больший прогресс в своих силовых тренировках, и с каждой неделей я поднимаю больше! Я также узнал, что делать после того, как достиг максимума в своих тяжелых весах. Итак, я рад, что у меня есть план, и не расстраиваюсь, потому что знаю, как настроить вещи для получения желаемых результатов. И все это я делаю из дома! Мне нравится не иметь ежемесячного абонемента в спортзал, чтобы достичь своих целей». – Элис Хансен Читать далее «Пришло приложение Build Your Workout, чтобы спасти положение? BYW рассказал мне о прогрессивной перегрузке и о том, как сделать это центром моего программирования. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу и силу, вашему телу необходимо выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель подряд, но с возрастающим сопротивлением. Build Your Workout предоставил мне информацию об этом процессе, а также шаблон, облегчающий написание моей собственной программы. Я смог легко построить новую эффективную программу поднятия тяжестей и, наконец, начал видеть результаты, которых мне не хватало. Я бы порекомендовал эту программу всем, кто хочет иметь свободу и знания для построения собственных тренировок по доступной цене». Программа тренировок спина: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации 10.09.2023 0 alexxlab Программа Программа тренировок «Гибкая спина» от Анастасии Завистовской. Тренировка доступна только по подписке! Чтобы начать тренироваться — оформите подписку со скидкой –60% по промокоду «START» Оформить Программа «Гибкая спина» Другие тренировки 27:06 Гибкая спина Гибкая спина 1/21 108 Ккал 05:43 Гибкая спина Тренировка 2/21 Домашнее задание 22 Ккал 01:40 Гибкая спина Тренировка 3/21 Домашнее задание 6 Ккал 20:18 Гибкая спина Тренировка 4/21 81 Ккал 03:18 Гибкая спина Тренировка 5/21 Домашнее задание 13 Ккал 02:20 Гибкая спина Тренировка 6/21 Домашнее задание 9 Ккал 25:16 Гибкая спина Тренировка 7/21 101 Ккал 05:08 Гибкая спина Тренировка 8/21 Домашнее задание 20 Ккал 03:14 Гибкая спина Тренировка 9/21 домашнее задание 12 Ккал 25:32 Гибкая спина Тренировка 10/21 102 Ккал 01:48 Гибкая спина Тренировка 11/21 Домашнее задание 7 Ккал 01:47 Гибкая спина Тренировка 12/21 Домашнее задание 7 Ккал 23:54 Гибкая спина Тренировка 13/21 95 Ккал 04:43 Гибкая спина Тренировка 14/21 18 Ккал 05:38 Гибкая спина Тренировка 15/21 22 Ккал 23:39 Гибкая спина Тренировка 16/21 94 Ккал 03:26 Гибкая спина Тренировка 17/21 13 Ккал 02:41 Гибкая спина Тренировка 18/21 10 Ккал 24:17 Гибкая спина Тренировка 19/21 97 Ккал 03:46 Гибкая спина Тренировка 20/21 15 Ккал 03:18 Гибкая спина Тренировка 21/21 13 Ккал Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем программам и тренировкам НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ Отзывы о тренировке Спасибо Настя, тренировка супер. Спинка очень обрадовалась от таких упражнений. Наталья, я счастлива это читать ! Будьте здоровы))) Это моя первая тренировка на платформе ФитСтарс. Упражнения лежа на животе далось сложновато, так как я новичок и тренер считала слишком быстро. Но в целом сделала с удовольствием. Елена, здравствуйте. Благодарю ты за комментарий. Сейчас в монтаже находится моя новая очень мягкая и универсальная программа для спины. Я уверена, она вам подойдет. А пока могу вам смело рекомендовать программу нежная растяжка-шикарно для того, чтобы начать тренироваться на платформе Очень круто!Непросто и кажется полчаса прошло!Очень эффективно думаю😊 Действительно эффективно ) желаю получать удовольствие от тренировок , гибкой и здоровой спины Быстрый темп для новичка. Не смогла подстроиться. Добрый день! Было бы круто сделать возможным загружать видео, Чтобы при плохом соединении можно было без проблем заниматься Добрый день. Передам Ваше пожелание в отдел съёмок. Благодарим за обратную связь! Замечательных тренировок! Подходят ли данные тренировки в качестве дополнения к послеродовому восстановлению при наличии небольшого диастаза? Можете заниматься по данной программе. Также рекомендуем вам обратить внимание на программу Ольги Дерендеевой «Тазовое дно и здоровье женщины» либо «Диастаз и тазовое дно» Спасибо Вам! Ощущение как на массаж сходила, такая легкость после. Спасибо, что поделились своими ощущениями! Занимайтесь с удовольствием! Доброе утро! Спасибо за тренировку! Практически вс[ получилось,но в более медленном темпе некоторые упражнения. Упражнение с шарфом получается только на очень дальнем расстоянии,даже если на ширину кисти передвинуть -назад получается с трудом,а вперед локти сгибаются.И кататься на спине прямо не получилось,шатает из стороны в сторону..В упражнении руку назад,толкая локоть -левая уходит лучше ,дальше и безболезнее.Спасибо ,Вам ,ещё раз. Замечательного и успешного прохождения программы! Рады, что Вам понравилось заниматься с Настей! Замечательная тренировка! Спине после первого раза сразу легче. Спасибо за Ваш труд и подачу! Спасибо за обратную связь. Приятных занятий и отличных результатов! Начала проходить эту программу уже наверное по 7-му кругу. Самая моя любимая на фитстарс. Если нужно улучшить осанку, убрать боли в спине, и уменьшить холку — возвращаюсь именно сюда 🙂 Занимайтесь на здоровье! Мы стараемся для Вас! Спасибо большое за программу. У меня только вопрос: с больной поясницей можно эти упражнения делать? Добрый день, Natali. Напишите нам пожалуйста на [email protected], опишите проблемы, диагностировано ли какое то конкретно заболевание. можно ли заниматься по данной программе после родов? Добрый день. Если врачебных противопоказаний нет, то можно. Моя любимая тренировка, сразу чувствуются все мышцы спины, которые надо укрепить) Буду возвращаться к этому занятию почаще! Приятно знать, что тренировки полезны для вас! Спасибо за обратную связь! Спасибо за тренировку Пожалуйста 🌺 Классная тренировка! Все получилось, только покататься на спине в полном хвате пока не получается. Буду над этим работать. Молодец! 💪Всё получится со временем! Занимайтесь в своём темпе! Ждём вас на тренировках каждый день. спасибо. супер занятие Замечательного прохождения программы! Тренировка супер. Моя спина говорит вам спасибо❤ На здоровье! Приятных тренировок! Как классно и настроение такое офигенное после Вас. И оказалось совсем несложно. Впервые почувствовала удовольствие. Очень рады вашим ощущениям и впечатлениям! Занимайтесь в радость! Тренировка супер! Спасибо за отзыв! Тренируйтесь на здоровье! Просто супер👍👍👍я не ожидала, что для меня это будет так тяжело Вы справились!💪 Молодец! Показать еще Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем программам и тренировкам НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ Мини-курс Гибкая спина — программа тренировок в школе Ladies Dance&Mind Привет! Я — Наталья, сертифицированный тренер по растяжке и здоровой спине. Этот курс для девушек среднего и продвинутого уровня подготовки. На нём ты сможешь: • Освоить безопасные упражнения для гибкости позвоночника • Обрести красивые прогибы и качественно встать в «мостик» • Сформировать привычку к ежедневным тренировкам Занимайся 30 минут в день онлайн и стань гибкой и изящной! Записаться Почему мой курс поможет тебе? Ощутимый эффект Ученицы отмечают улучшение самочувствия уже после первого урока. Ощутимые результаты, такие как прекращение боли в спине, как правило спустя 1-2 недели регулярных занятий. Личная обратная связь Я являюсь сертифицированным фитнес тренером по направлениям Растяжка, гибкая спина и каждую свою ученицу веду лично. Сканы сертификатов внизу страницы. На моих оффлайн и онлайн уроках побывало более 80 учениц! Мотивация и поддержка для достижения вашей цели Поддержка и ответы на все интересующие вопросы лично от меня в чате WhatsApp или по другому удобному тебе каналу связи. Рассказываю не только как, а почему Мини-курс содержит 3 видео по 30 минут, включающие подробный разбор и тренировку, которую можно делать качественно после усвоения разбора. Программа составлена таким образом, чтобы и укрепить, и растянуть мышцы спины и шеи для избавления от зажимов. девушкам, у которых здоровая спина без патологий, но есть ощущение себя «деревянной» танцовщицам, которые хотят красивых прогибов для танцев тем девушкам, которые уже прошли мой курс «Здоровая спина», решили проблемы со спиной и хотят двигаться дальше В курс входят 3 видео с разбором и тренировками длительностью примерно 30 минут. Ты включаешь видео и выполняешь упражнения вместе со мной. Первые 2 видео содержат очень подробный разбор техники. Последнее видео — итоговая тренировка из разученных упражнений в оптимальной последовательности. У тебя будет четыре недели, чтобы освоить комплекс упражнений на гибкость позвоночника, который потом сможешь выполнять самостоятельно. После оплаты ты получишь доступ на 28 дней к закрытому разделу сайта, в котором находятся готовые видео-уроки с тренировкам. Видео имеют длительность в среднем 30 минут. Можно задать вопросы, если что-то непонятно, и получить ответы и поддержку от меня лично. По техническим вопросам можешь написать ватсап или позвонить по нашему рабочему номеру. С момента оплаты у тебя будет 28 дней (4 недели) доступа к материалам курса. Есть возможность продления, но она платная. Поэтому старайся всё успеть вовремя! Оплатить участие, при оплате указать номер телефона и почту. Для занятий потребуется любое устройство с интернетом (телефон/планшет/компьютер). Желательно коврик для фитнеса, но можно заниматься на полу, если комфортно. Места много не потребуется, главное чтобы можно было раскинуть руки свободно или лечь. Напиши на рабочий ватсап по номеру +7 495 008 58 95 и мы с радостью ответим! Либо воспользуйся чатом на этом сайте. В чате, пожалуйста, оставь свои контакты на случай, если я или администраторы не сможем ответить тебе мгновенно. Абсолютное противопоказание: сколиоз, грыжи, протрузии и другие патологии позвоночника, период обострения любых заболеваний, боль в позвоночнике. Во всех этих случаях необходимо в первую очередь показаться врачу! Если беспокоят несильные ноющие боли в спине и шее в конце дня, то рекомендую курс «Здоровая спина». С осторожностью: период беременности и первые 3 месяца после родов, наличие травм, операций, перенесённых в прошлом. Если у тебя есть сомнения обязательно проконсультируйся со мной! Помни, что вся ответственность о своём здоровье полностью лежит на тебе! Стоимость курса Мини-курс Гибкая спина 590₽ за 4 недели Обратная связь с автором курса по WhatsApp Перейти к оплате О себе Я — Морозова Наталья, автор курса, сертифицированный фитнес-тренер по направлениям Здоровая спина, растяжка. Преподавала в фитнес клубе более 3-х лет, после чего открыла свою школу и начала онлайн практику. В 2020 уже более 50 учениц прошли мои онлайн-курсы. «Я знаю, что означает дискомфорт в спине, ведь я сама работала ранее в офисе, сидя за монитором более 8 часов каждый день. «Здоровая спина» помогла мне восстановить осанку после родов и сохранить здоровье позвоночника. Спустя несколько лет я упаковала свой опыт в онлайн-курс «Здоровая спина». А курс «Гибкая спина» — это его логическое продолжение, я сделала по просьбам моих учениц, которые хотели повысить гибкость позвоночника ради красоты в танце и в жизни!» Упражнения для спины — Body Spartan 26 марта 2015 г. —   Гейб Тафт Если вы устали от одних и тех же тренировок спины, которые не дают результатов, пришло время шокировать ваши мышцы и заставить их расти! Спина — одна из самых сложных групп мышц тела. Неудивительно, что в Интернете гуляют тысячи тренировок для спины. Вам нужно задать себе вопрос: «Какой из них мне подходит?» Если ваша текущая тренировка спины не дает результатов, и у вас нет такого полного взгляда назад, пришло время активизировать свою игру и начать заставлять мышцы спины расти. Если вам нужны широчайшие, как у меня, или спина, как у меня, будьте готовы работать над этим. Это не для слабонервных тех, кто не посвящен. [ч] Давайте поговорим о гипертрофии для тренировки спины Гипертрофия: Мышечная гипертрофия включает увеличение размера скелетных мышц за счет увеличения размера составляющих их клеток. Это довольно бесполезное определение, когда речь идет об увеличении мышечной массы и размера. Что вам нужно знать, так это то, что цель состоит в том, чтобы сокращать мышцы, преодолевая все большее и большее сопротивление, с целью заставить как можно больше крови попасть в мышечные клетки. Растяжение мышечных клеток (также известное как «насос») приводит к микротравмам и разрывам. Когда восстановление правильно оптимизировано, мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, полнее и сильнее. Короче говоря, 3 подхода по 10-12 повторений в нескольких упражнениях не дадут вам спину, о которой вы мечтали. Когда дело доходит до этой невероятно сложной и большой группы мышц, вам нужно увеличивать интенсивность и сопротивление больше, чем вы привыкли при стандартных тренировках спины. Тренировки спины бесполезны без оптимального восстановления восстановление, питание и добавки. Чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли, они должны получать надлежащие питательные вещества, поэтому убедитесь, что вы получаете свои шесть квадратов в день. Да, я сказал шесть раз в день. Если вы думаете, что это сложно, попробуйте есть, как я. На самом деле я увеличил количество приемов пищи до 8-10 в день, выполняя тренировки для спины Body Spartan. Так что не надо ныть о шестиразовом питании 😉 Кроме того, вы должны разделить потребление белков, углеводов и жиров на равные количества для каждого приема пищи. Чтобы максимизировать потребление белка, вы должны использовать высококачественный протеиновый порошок, а НЕ дерьмо, которое вы покупаете в Costco. Все протеиновые порошки не были созданы одинаково. Далее, креатин в форме Kre-alkalyn является одной из самых мощных добавок на рынке. Он сбалансирован по рН, поэтому не вызывает вздутие живота и снижает мышечную усталость во время тренировки. Это поможет вам вытеснить эти последние несколько повторений в ваших подходах. Наконец, черный NO2 является мощным сосудорасширяющим средством, которое увеличивает приток крови к мышцам. Таким образом, вы не только выглядите более сосудистыми, но и буквально нагнетаете дополнительные объемы крови в мышечные клетки. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, восстановления и функционирования. Я связал все эти предметы ниже для удобного доступа к покупкам в один клик.   Я подробно рассказываю обо всех этих дополнениях в своей электронной книге. Кроме того, вы получаете полную 12-недельную программу тренировок, которая включает в себя простой план питания И рецепты. Полная тренировка спины ниже! Но сначала, если вам нравится эта тренировка, попробуйте нашу 12-недельную программу: РЕБЯТА – нарастите мышцы и похудейте* ДЕВУШКИ – подтянутые и стройные* ПОЛНАЯ 12-недельная программа вместо 30 или 45 дней Простой план тренировок Измельчающая диета, составленная ведущим спортивным диетологом Включает руководство по добавкам и рецепты. От новичков до продвинутых любителей фитнеса Все наши секреты для поддержания стройности и наращивания мышечной массы Загружайте в виде 3 PDF-файлов для полностью цифрового опыта! Тренировки интегрируются с приложением Gym Genius БОНУС: мотивационное видео «Старт» доступно ТОЛЬКО для клиентов Посмотрите короткое 60-секундное видео и узнайте, что представляет собой программа Genesis Фактические клиенты показаны ниже* *Отказ от ответственности: результаты могут отличаться. Мы предлагаем 100% полную гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены нашей программой. Нажмите здесь, чтобы узнать подробности о гарантии возврата денег Тренировка спины из ада Возьмите с собой таймер или используйте таймер на своем iPhone или Android и засекайте подходы. Крайне важно, чтобы вы не превышали установленное время отдыха. Кроме того, обязательно напрягайте мышцы, над которыми вы работаете, между подходами. Это удерживает кровь в мышечных клетках. Также обратите внимание, что указанные здесь веса приведены только для справки. Используйте вес, соответствующий вашему уровню мастерства и силе. Тяга штанги в наклоне, экстремально широкий хват, хват сверху Набор Набор капель Повторений Масса Остальное Разминка № 20 только бар 1 минута 1 № 20 1 пластина (45 фунтов) с каждой стороны 1 минута 2 № 12 2 пластины с каждой стороны 1 минута 3 № 12 2 пластины с каждой стороны 1 минута 4 № 12 2 пластины с каждой стороны 1 минута Тяга блока узким хватом Суперсет с тягой верхнего блока широким хватом, из-за головы Набор Тип набора Повторений Масса Остальное 1 Тросовые тяги узким хватом 12 285 фунтов Нет Суперсет: Тяга верхнего блока из-за головы 18 150 фунтов 1 минута 2 Тросовые тяги узким хватом 12 285 фунтов Нет Суперсет: Тяга верхнего блока из-за головы 15 165 фунтов 1 минута 3 Тросовые тяги узким хватом 10 285 фунтов Нет Суперсет: Тяга верхнего блока из-за головы 12 180 фунтов 1 минута 4 Тросовые тяги узким хватом 10 285 фунтов Нет Набор капель 1 12 205 фунтов Нет Набор капель 2 15 160 фунтов Нет Суперсет: Тяга верхнего блока из-за головы 15 150 фунтов Молотковая силовая тяга Набор Набор капель Повторений Масса Остальное 1 № 15-18 или сбой 3 пластины с каждой стороны 1 минута 2 № 15 или сбой 3 пластины с каждой стороны 1 минута 3 № 12–15 или сбой 3 пластины с каждой стороны 1 минута 4 Да 12 или сбой 3 пластины с каждой стороны Нет 15 или сбой 2 пластины с каждой стороны Подтягивания прямыми руками широким хватом Супер сет с тягой дельт сзади в наклоне над тросом Набор Тип набора Повторений Масса Остальное 1 Подтягивания прямыми руками 15-18 165 фунтов Нет Супернабор: тяга дельт на задние дельты в наклоне 15 40 фунтов 1 минута 2 Подтягивания прямыми руками 15 180 фунтов Нет Супернабор: тяга дельт на задние дельты в наклоне 15 40 фунтов 1 минута 3 Подтягивания прямыми руками 12-15 180 фунтов Нет Супернабор: тяга дельт на задние дельты в наклоне 12-15 30 фунтов 1 минута 4 Подтягивания прямыми руками 12-15 180 фунтов Нет Супернабор: тяга дельт на задние дельты в наклоне 12-15 30 фунтов Вы выжили? Я хочу знать, что вы думаете и как вы справились с этой тренировкой спины. Если вы выдержали эту тренировку спины, оставьте комментарий и дайте мне знать! Кроме того, как вы, наверное, уже знаете, я большой сторонник постоянного смешения упражнений для спины — фактически, всех ваших упражнений. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны постоянно их шокировать. При этом у нас на сайте есть несколько различных упражнений для спины, которые помогут вам потрясти ваши мышцы. Тренировка Body Spartan для спины на массу — это то, что, без сомнения, оставит вас разбитыми. У нас также были отличные результаты с нашими гигантскими тренировками спины. Попробуйте! Т-Рекс Оставить комментарий Вы должны войти, чтобы оставить комментарий. Тренировка горной спины — средние мышцы Спина 15 сентября 2018 г. от команды MeanMuscles Это тренировка для спины, которая определенно ускорит развитие мускулатуры спины, особенно если это недостающая группа мышц для вас. Просто хочу оставить здесь заметку: спина — одна из самых сложных групп мышц для развития, в основном потому, что вы не можете видеть ее, когда она работает, а это означает, что вам нужно глубоко погрузиться в связь между мозгом и мышцами. Это также большая мышечная группа, которая требует ТОНН веса и повторений. Тренировка подходит для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровня. Целью здесь является равномерное развитие верхней и нижней части спины, уделяя особое внимание как силе, так и размеру мышц, не отдавая приоритет ни одному сектору мускулатуры спины. Тренировка 1 Подтягивания «Рокки» — 5 подходов по 6–8 повторений   Это упражнение выполняется хватом сверху, как показано на рисунке. Выполнение Захват грифа на ширине плеч Позвольте своему телу свободно висеть Подтянитесь, потянувшись грудью к перекладине и напрягая мышцы спины Ненадолго задержите сокращение и полностью опустите тело Растяните спину в нижней точке движения и перейдите к следующему повторению Тяга Т-образного грифа – 3 подхода по 6 повторений Следующее упражнение направлено в первую очередь на толщину нижней части широчайших, однако простая растяжка в нижней части может значительно помочь вам развить более широкую спину. Казнь Встаньте на ступеньки и дотянитесь до перекладины Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой Возьмите штангу и поднимите груз так, чтобы он повис Поднимите рычаг вверх, прижав локти к телу Напрягите мускулатуру спины и задержите сокращение на долю секунды Полностью опустите вес, не выгибая спину Вытяните спину и переходите к следующему повторению Примечание На протяжении всего упражнения смотрите вперед. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений   Выполнение упражнений Установите скамью под углом наклона и опустите гантели к задней стороне скамьи Удобно лягте лицом вниз на скамью и поднимите гантели над землей Не сгибая спины, поднимите гантели вверх и напрягите мускулатуру спины, ненадолго задерживая сокращение Опустите гантели, чтобы растянуть спину Перейти к следующему повторению Пуловер с гантелями     Это последнее упражнение первого дня тренировки спины нацелено на ту часть мускулатуры спины, которую часто называют «крыльями», которая находится прямо по бокам грудной клетки и соединяется с зубчатой ​​мышцей. Исполнение Подберите подходящий, желательно более легкий вес, который позволит вам пройти весь диапазон движения Лягте на край скамьи, на верхнюю часть спины Поставьте ноги вперед и близко друг к другу, а бедра опустите Поднимите гантель над головой обеими руками и слегка согните руки в локтях Избегая разгибания локтя (руки статичны), медленно опустите гантель, растягивая крылья Поднимите гантель обратно в исходное положение над головой Тренировка 2 Подтягивания с отягощением (оверху) – 5 подходов по 6-8 повторений   Это упражнение выполняется хватом сверху, как показано на рисунке. Вы можете начать без веса в первых 1-2 подходах, а затем перейти к добавлению дополнительного веса, используя грузовой пояс или цепь. Каменные подтягивания помогут вам развить более широкую и толстую мускулатуру спины. Execution Прикрепите грузовой пояс к талии и дайте ему свободно свисать Возьмите турник широко и свободно повисните Посмотрите вверх и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины Задержите сокращение на долю секунды Медленно и полностью опускайтесь Тросовая тяга сидя (широкий хват) – 3 подхода по 8 повторений   Исполнение Замените обычный шкив V-образного стержня на тросовой тяге на тягу для широчайшего Сядьте и возьмитесь за перекладину как можно шире Поставьте ноги на платформу и потяните трос до нижней части груди, как показано на рисунке Задержите сокращение и опустите трос, растягивая спину Вертикальная тяга вниз (узким хватом) – 3 подхода по 10 повторений   Выполнение С уже снятой широкой штангой для опускания широчайших мышц, поместите блок V-образного грифа на трос. Сядьте и засуньте ноги под подушечки так, чтобы вам было удобно Возьмите блок обеими руками и поднимите грудь, выпрямив спину. Откиньтесь немного назад Подтяните его к нижней части грудной клетки и напрягите мышцы спины После кратковременной задержки сокращения медленно опустите вес и максимально растяните спину, прежде чем переходить к следующему повторению Тяга штанги в раме – 3 подхода по 10 повторений   Это упражнение является вариацией одного из лучших упражнений для спины, а именно – становой тяги со штангой. Разница между обычной становой тягой и тягой в раме заключается в том, что гриф не опускается до конца, следовательно, исключая нижнюю часть движения, во время которой больше всего напрягаются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться исключительно на развитии спины, тяга в раме — ваш лучший вариант для становой тяги. Исполнение Загрузите штангу и положите ее перед собой, но не на землю. Создать дефицит здесь можно либо поместив штангу на предохранительные перекладины в стойке для приседаний, на уровне икр, либо на пару дисков. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и держите спину прямо Слегка согните ноги в коленях, чтобы ноги не были полностью прямыми Медленно поднимите вес и напрягите мышцы спины в верхней точке, не перенапрягая спину Медленно опустите штангу и переходите к следующему повторению. Примечание Старайтесь поддерживать постоянное напряжение мышц спины. Не позволяйте штанге полностью лежать на предохранительных перекладинах/дисках, пока вы не закончите подход. Шраги со штангой – 5 подходов по 12 повторений   Выполнение Загрузите штангу и возьмитесь за нее на ширине плеч Поднимите голову и пожимайте штангу, сокращая трапециевидные мышцы Задержите сокращение на секунду и медленно опустите штангу Завершить тренировку можно парой подходов пулловеров с легким весом и 5-10 минутной растяжкой мышц спины. Программа питания для набора мышечной массы для мужчин на неделю меню: Питание для набора мышечной массы 10.09.2023 0 alexxlab Программа Набор массы — Beastaesthetics Абсолютно все программы тренировок на набор мышечной массы для мужчин построены на регулярном выполнении силовых упражнений и правильном, рациональном питании. Нагрузки и меню подбираются, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: физической подготовки, состояния здоровья, телосложения, обмена веществ, наличия или отсутствия хронических заболеваний и пр. Чтобы гарантированно достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки без ущерба здоровью, заниматься лучше под руководством профессионального, опытного фитнес-тренера коим и является Archo Morris — популярный фитнес-блогер, атлет с общим стажем тренировок около 13 лет. Он знает все, о правильном наборе мышечной массы для мужчин, и готов поделиться своими знаниями и опытом со всеми желающими. Программа упражнений на набор массы: базовые принципы Чтобы мышцы росли, на тренировках необходимо регулярно создавать стрессовые условия для набора мышечной массы. При регулярно увеличивающихся нагрузках, организм испытывает стресс, мышечные волокна разрушаются, а в процессе восстановления увеличиваются в размере. Проще всего это делать с помощью базовых упражнений. В них задействовано сразу несколько суставов, несколько мышц, а это позволяет работать с большим весом, а значит, и получать более высокие результаты в процессе занятий в спортзале. Однако, базовые упражнения предпочтительнее для формирования общей мышечной массы. В процессе тренировок не стоит забывать и об эффективности изолированных упражнений. Основные, всем известные, многосоставные упражнения для тренировок для набора мышечной массы: приседания со штангой; становая тяга; тяга штанги к поясу; жим ногами; подтягивание или тяга вертикального блока; тяга горизонтального блока; жим штанги лежа; отжимания на брусьях и пр. Различных упражнений и их вариаций существует огромное множество. Каждый спортсмен должен прислушиваться к своим ощущениям, изучать возможности своего организма и включать в программы упражнений для набора массы те упражнения, которые наиболее подходят ему. Рацион питания для набора мышечной массы: общие рекомендации Профессиональным спортсменам-тяжелоатлетам меню питания для набора массы, как правило, составляют врачи-диетологи. Как известно, для формирования скульптуры тела необходимо много белка. Однако, при этом не стоит забывать о не менее важных микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах и прочих веществах, необходимых для нормального функционирования организма. В рацион питания для набора мышечной массы обязательно необходимо включить: мясо; рыбу; свежие овощи и зелень; несладкие фрукты; крупы; кисломолочные продукты. Меню для набора массы для мужчин в домашних условиях лучше составлять на неделю. Питание должно осуществляться небольшими порциями, но 6-7 раз в день (учитывая небольшие перекусы) – такая схема обеспечит бесперебойное формирование мышечной ткани и заряд энергии на целый день. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Необходимое количество калорий в день рассчитывается в индивидуальном порядке. Оно зависит от телосложения, веса тела, затрат энергии, скорости обмена веществ и пр. В ежедневном рационе для набора мышечной массы белки, жиры и углеводы должны содержаться в пропорциях: белки – 30 – 35%; жиры – 10 – 20 %; углеводы – 50 – 60 %. При работе по программам быстрого набора массы ни в коем случае не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима. В сутки рекомендуется употреблять от 2-х до 4-х литров воды в зависимости от веса атлета. Пить нужно во время тренировки, после и между приемами пищи. Быстрый набор массы: эффективные и работающие на все 100% программы от Арчо Морриса Если вы начинающий атлет или занимаетесь уже давно, но никак не можете добиться поставленных целей, значит, что-то вы делаете неправильно. В таком случае лучше обратиться за помощью к специалисту. Archo Morris — популярный фитнес-блогер и атлет с большим стажем тренировок. Он разработал множество различных хороших программ для набора массы, которые на себе уже опробовали сотни и тысячи людей. С отзывами можно ознакомиться в соответствующих разделах сайта. Речь идет о: программах на набор массы для начинающих; домашних тренировках для набора мышечной массы; наборе сухой мышечной массы в домашних условиях; программах на массу в зале или на улице и пр.     Каждый месяц тренер готовит новую программу тренировок, т.е. в одной программе вы получаете 3 разных комплекса, по которым можете заниматься хоть целый год. К каждому упражнению прилагается видео-инструкция с демонстрацией техники выполнения. Программа питания представляет собой универсальную схему, которую можно использовать для составления индивидуальной программы для каждого (в том числе и меню на неделю на набор массы девушке). Заказать у тренера консультацию и лучшую программу для набора мышечной массы именно для вас, можно и нужно, уже прямо сейчас! Питание для тяжелоатлетов – Торохтий Тяжелая атлетика Наличие правильного плана питания для тяжелоатлетов имеет решающее значение, если вы хотите получить заметные результаты. Ваша главная цель — найти правильное сочетание белков, омега-3 и незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и воды. Что еще более важно, хороший план питания тяжелоатлета говорит вам, какой пищи вам следует избегать. Хотя не всегда легко соблюдать правильную диету для силовых тренировок, большая часть этого питания вполне полезна для вашего тела. Как только вы привыкнете к новому режиму, вы почувствуете себя гораздо более энергичным и готовым к любым упражнениям. Правильный план питания для тяжелой атлетики сочетает в себе сбалансированное количество минералов, белков, витаминов, омега-3 и незаменимых аминокислот. Что касается конкретных продуктов, основное внимание должно быть уделено красному мясу, индейке, тунцу, цельнозерновым крупам, орехам, ягодам и различным фруктам и овощам. Почему правильное питание важно для тяжелоатлетов? Каким бы видом спорта вы ни занимались, диета является жизненно важным компонентом для улучшения вашего тела и достижения выдающихся результатов. Он не только дает топливо, но и помогает предотвратить потерю мышечной массы. Вдобавок ко всему, правильное питание гарантирует, что вы наберете только мышечную массу без слишком большого упора на жиры. Люди, которые являются частью культуры поднятия тяжестей, считаются одними из самых дотошных спортсменов, когда речь идет о калориях и питательных веществах. Это имеет смысл, учитывая, что одним из основных направлений подъема является достижение идеального, поджарого, но массивного тела. Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, вам необходимо соблюдать правильную диету с правильным балансом питательных веществ. Вот некоторые из основных преимуществ правильного плана питания для тяжелой атлетики: Питательные вещества дают достаточно энергии для выполнения тяжелых тренировок Прием пищи после тренировок способствует восстановлению и восстановлению мышц Поддержание водного баланса во время тренировок помогает вам тренироваться интенсивнее Использование правильного плана помогает вам увеличить объем без значительного увеличения процентного содержания жира в организме Наконец, сбалансированный план питания полезен для здоровья для вас Хотя некоторые люди могут подумать, что эти планы носят ограничительный характер, у вас гораздо больше свободы действий, чем вы думаете. Например, вы можете создать вкусный и полезный вегетарианский план питания для тяжелой атлетики, не жертвуя едой, которую вы обычно едите. По большей части эти планы исключают продукты, которые в противном случае вы не должны потреблять, такие как алкоголь, добавленный сахар и продукты, приготовленные во фритюре. При этом, помимо улучшения внешнего вида, применение этого типа диеты также имеет множество косвенных преимуществ. Распределение белков, жиров и углеводов в рационе тяжелоатлетов Хотя вы можете подумать, что белки являются основой диеты для силовых тренировок, на самом деле мы гораздо больше зависим от углеводов. Это вещество имеет решающее значение для восстановления мышц, а также гарантирует, что мы не потеряем мышечных волокон по пути. Взрослый мужчина весом 80 кг должен ежедневно потреблять 2800 калорий. Это если предположить, что он тренируется 4 раза в неделю и хочет поддерживать тот же вес. Вот идеальное распределение белков, жиров и углеводов для его диеты для тяжелоатлетов: Питательные вещества Необходимое количество Углеводы 400 г (5 г на 1 кг массы тела) вес) Белки 7 grams per\n 1 kilogram of body weight)"}»> 136 г (1,7 г на 1 кг массы тела) Жиры 80 г (1 г на 1 кг массы тела) Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и цифры могут варьироваться в зависимости от вашего веса. Самое главное при реализации любого плана питания для силовых тренировок — не слишком напрягаться. Это не конец света, даже если вы ошибетесь на несколько граммов. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и получайте удовольствие от процесса. По мере того, как вы привыкаете к определенному плану питания для силовых тренировок, вам будет легче оценивать ежедневные потребности, даже без измерения. Подпишись! Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов. План питания для тяжелой атлетики на неделю Существует множество неправильных представлений о питании для тяжелой атлетики. Хотя вы должны попытаться сосредоточиться на нескольких конкретных продуктах, это не означает, что у вас нет свободы действий при составлении плана питания. На самом деле, впервые внедрив эту диету, вы вскоре поймете, что она может быть и вкусной, и полезной. Вот некоторые продукты, которые вы можете включить в свой план питания: Мясо (говяжий фарш, лосось, тунец, куриная грудка, грудка индейки, филе и треска) Зерновые (овсянка, лебеда, кускус, рис и крупы) Фрукты (яблоки, бананы, виноград, апельсины, персики, арбузы и различные ягоды) Молочные продукты (греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр и молоко) Овощи (брокколи, шпинат) , помидоры, стручковая фасоль, картофель, зеленый горошек, маниока, огурец, спаржа, перец, грибы и брюссельская капуста) Бобовые и фасоль (чечевица, нут, фасоль пинто и фасоль) Семена (льна, чиа и подсолнечника) Орехи (миндаль и грецкие) Масла (оливковое, авокадо, льняное) 900 22 Как упомянутый в предыдущем разделе, вы должны найти комбинацию ингредиентов, которая заставит вас чувствовать себя хорошо и не будет властной. Вот наш план питания на неделю: Понедельник Завтрак: Яичница-болтунья, груша и овсянка Полдник: Греческий йогурт и черника Обед: Бургер из говяжьего фарша, брюссельской капусты и белого риса Полдник: Бананово-протеиновый коктейль 90 021 Ужин: Лебеда, спаржа и лосось Вторник Завтрак: Белковые блины с фруктами и арахисовым маслом Перекус: Яблоко и яйца вкрутую 9 0021 Обед:  Сладкий картофель, стейк из филе и салат Полдник:  Персиковый и протеиновый коктейль Ужин: Перерывы из индейки с макаронами и отварной цветной капустой Среда Завтрак: Куриная колбаса с яйцом пашот, жареным рисом и яблоком Полдник: Творог, грецкие орехи и черника Обед: Куриная грудка, вареный картофель и грибы Полдник: Виноград и протеиновый коктейль Ужин: Треска, коричневый рис, спаржа и салат из шпината Четверг Завтрак: Фарш из индейки, омлет, нежирный сыр , семена льна Полдник: Овсянка с грушей и клубникой Обед: Куриная грудка, сметана, брокколи и печеный картофель Полдник:  Ягодный микс и протеиновый коктейль Ужин: Жаркое с тунцом, коричневым рисом, паприкой, яйцом, горошком и морковью Пятница Завтрак: Разное ягоды, овес и греческий йогурт Закуска: Смесь орехов и семян, апельсин и вяленая говядина Обед: Филе тилапии с лимонным соком, фасолью пинто и ассорти из вареных овощей Перекус: Арбуз или дыня с протеиновым коктейлем Ужин: Стейк из говядины со стручковой фасолью, горошком и морковью Суббота Завтрак: Яичница-болтунья нежирная молоко, сальса из авокадо, фарш из индейки и болгарский перец Закуска :  Банка тунца и яблока Обед:  Гамбургер с говяжьим фаршем, запеченный картофель, отварная цветная капуста, брокколи и лук Закуска:  Грушевый и протеиновый коктейль 9 0007 Ужин:  Говяжий фарш с черной фасолью, помидоры, творог и рис Воскресенье Завтрак: Яйца с тостами с авокадо, семенами чиа и различными фруктами Полдник: Филе апельсина и трески 9 0022 Обед: Стейк из говядины, слегка приготовленный горох, картофель и морковь Полдник: Яблочно-протеиновый коктейль Ужин: Куриное филе, нежирный сыр, макароны, салат Конечно, вы также можете экспериментировать в зависимости от ваших пищевых предпочтений, религиозных и других убеждений с. Например, люди, предпочитающие растительную диету, могут использовать веганский план питания для тяжелой атлетики, который не включает продукты животного происхождения. Хотя для получения результатов с помощью этого типа диеты требуется больше времени, вы все равно можете попробовать его. Стоит ли есть перед тренировкой? Вы всегда должны есть перед тренировкой, но дайте своему телу время переварить пищу. В идеале вы должны перекусить за час или два до тренировки. Если вы ели тяжелую пищу, вам может понадобиться даже больше. В противном случае вы можете чувствовать себя плохо, когда пища поднимается и опускается в вашем желудке. Отдайте предпочтение пище, которая быстро переваривается и дает быстрый приток энергии. Это особенно важно утром, так как вы не хотите тренироваться натощак. Исследования показывают, что углеводы являются наиболее важным питательным веществом перед тренировкой. Эти вещества снабжают наш организм необходимой энергией, позволяя нам тренироваться дольше и интенсивнее. Вам следует ввести приемы пищи, содержащие от 1,2 до 2 граммов белков на килограмм тела и от 5 до 12 граммов углеводов. Жиры также важны, хотя они не так важны, как две другие группы питательных веществ. Вот несколько советов по приему пищи перед тренировкой: Банан и чашка греческого йогурта Тост из цельнозерновой муки и одно яйцо Тост из цельнозерновой муки и несколько ломтиков куриной грудки потребности будут значительно различаться в зависимости от продолжительности интенсивных тренировок. В случае легкой, короткой тренировки вам даже не нужно есть или можно принимать небольшое количество богатой белком пищи. Однако по мере увеличения интенсивности и продолжительности вам потребуется все больше и больше углеводов при том же количестве белков. Питание во время силовых тренировок Как упоминалось ранее, тяжелые тренировки требуют сбалансированного количества макронутриентов в виде жиров, белков и углеводов. Если вам удастся найти правильную пропорцию биологического вещества, вы сможете найти сухую мышечную ткань, одновременно сжигая жиры в своем теле. Вам не обязательно есть во время тренировки. Тем не менее, мы рекомендуем вам употреблять спортивные напитки с высоким содержанием углеводов. Эти напитки поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови, помогая организму адаптироваться к различным требованиям тренировок. Как и в случае с предтренировочным комплексом, количество питательных веществ зависит от интенсивности тренировки. В то время как более короткая тренировка не нуждается в освежении, вам нужно пополнить запасы углеводов при тренировке в течение 90 минут или более. В идеале вам потребуется 25 граммов углеводов в виде энергетических напитков каждые 30 минут во время этих долгих и изнурительных тренировок. Что есть после тренировки? Когда вы закончите, вы должны съесть немного углеводов и немного белка, чтобы способствовать восстановлению мышечных волокон. Хотя распространено мнение, что вы должны есть в течение следующих 30 минут после тренировки, некоторые новые исследования оспаривают это. Согласно этим последним данным, у вас есть около 3 часов, чтобы пополнить запасы энергии. На всякий случай мы рекомендуем вам поесть как можно скорее. Независимо от того, что говорят исследования, если положить немного еды в живот, вы почувствуете себя намного лучше. Вот несколько вариантов закусок: Тост из цельнозерновой муки и нарезанная индейка Смесь овса, семян льна и творога Протеиновый коктейль и банан Шоколадное молоко 10 до 20 граммов белков и от 50 до 100 граммов углеводов. Обязательно пейте много воды и спортивных напитков после тренировки. В чем разница между питанием тяжелоатлетов и бодибилдеров? Хотя и профессиональная тяжелая атлетика, и бодибилдинг зависят от правильной диеты и питания, бодибилдеры вводят в свой организм большее количество пищи. Учитывая, что эта деятельность основана на внешнем виде с упором на мышечную гипертрофию, этим спортсменам приходится есть больше, чтобы набрать больше мышечной массы. Среди прочего, бодибилдеры могут даже использовать план питания для тяжелой атлетики, чтобы сбросить вес перед соревнованиями, чтобы выглядеть стройнее, что необычно для профессиональных тяжелоатлетов. С другой стороны, соревнующиеся тяжелоатлеты постоянно пытаются оставаться в своей весовой категории, поэтому у них нет стимула становиться больше. Конечно, это не означает, что тяжелоатлеты могут небрежно относиться к своему питанию. Просто им не нужно беспокоиться о каждой калории, которую они вкладывают в свое тело. Кроме того, когда дело доходит до конкретных питательных веществ, кажется, что профессиональные лифтеры имеют гораздо больше свободы для чит-дней (хотя и в разумных количествах). Какая диета лучше всего подходит для тяжелой атлетики? В идеале вам следует придерживаться диеты, включающей много нежирного белого мяса, нежирной рыбы, говядины, орехов, семян, фруктов, яиц, нежирных молочных продуктов и различных овощей. Сколько раз в день должен есть тяжелоатлет? Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам потребуется пяти- или шестиразовое питание. Базовый план включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. По сути, вы должны постоянно вводить небольшие количества пищи в свой организм в течение дня. Что пьют бодибилдеры? Бодибилдеры и люди, которые хотят улучшить свое телосложение, очень ограничены в выборе напитков. Им следует пить много воды и энергетических напитков с высоким содержанием углеводов. Для них особенно важно избегать употребления алкоголя и сладких напитков. Заключение Правильное питание может творить чудеса с результатами тренировок. Хорошо сбалансированный план питания поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу без значительного увеличения жировых отложений в организме. Самое главное, правильный план с большим количеством фруктов и овощей поможет вам чувствовать себя здоровее. Какая ваша любимая еда для тяжелой атлетики, без которой вы не можете жить? Сколько приемов пищи вы принимаете в течение дня? Поделитесь им в комментариях ниже! Читайте также: Диета Body For Life с планом питания для печати Все, что вам нужно знать о программе диеты Body For Life, включая историю, правила программы и 7-дневный план питания Body for Life. Программа похудения Body For Life была создана Биллом Филлипсом как 12-недельный план диеты и упражнений. Программа «Тело для жизни» дала отличные результаты тем, кто ей следовал, и я похудела благодаря ей! Если вы читали здесь мою историю похудения, то знаете, что я перепробовала ВСЕ диеты за последние 20 с лишним лет. И хотя я никогда не достигал своей конечной цели по весу до прошлого года, я немного похудел на некоторых диетах, таких как Body For Life и Bright Line Eating. Еще в конце 90-х казалось, что ВСЕ придерживаются диеты Body for Life. Он очень быстро приобрел большую популярность, и я был уверен, что выиграю немного денег с их 12-недельным испытанием! Хотя я никогда не выигрывал больших денег, я, честно говоря, ВСЕ ЕЩЕ являюсь поклонником простоты и эффективности плана. Я по-прежнему стараюсь питаться согласно рекомендациям Body for Life и даже использую некоторые из оригинальных рецептов в своих текущих планах здорового питания. На самом деле, вот моя стопка книг «Тело для жизни», которые у меня все еще есть! Основные правила диеты Body for Life включают: Вкратце, рекомендации Body for Life: Ешьте 6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа) Порция углеводов и порция белков при каждом приеме пищи. Порция овощей на два приема пищи. Нет рафинированной белой муки, но можно использовать цельнозерновую. 1 читерский день в неделю! Держите порции размером со сжатый кулак или ладонь. Пейте 80 унций воды каждый день. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о программе, но если вы здесь, чтобы распечатать план питания, возьмите его здесь!! Body for life 7-дневный распечатанный план питанияСкачать 7-дневный план здорового питания Каждый день должно быть шесть мини-приемов пищи с порцией углеводов и белков в каждом приеме пищи. Ниже приведены идеи для программы на 7 дней: День 1 – воскресенье Питание 1 Яичница с овсянкой Еда 2 Протеиновый коктейль Блюдо 3 Зеленый салат с курицей и черной фасолью Еда 4 Ягоды и йогурт Блюдо 5 Тилапия и сладкий картофель с брокколи Блюдо 6 Белковое мороженое с клубникой Если вам нужны идеи рецептов протеиновых коктейлей, прочтите эту статью с 25 различными рецептами, которые вы можете попробовать! День 2 – понедельник Еда 1 Буррито на завтрак с яйцами и цельнозерновой лепешкой. Еда 2 Протеиновый коктейль Блюдо 3 Жареная курица с рисом и огурцом Еда 4 Йогурт и творог Блюдо 5 Лосось с красновато-коричневым картофелем и спаржей Еда 6 1 унция миндаля Нужна помощь, чтобы найти здоровую лепешку, которая вам нравится? Посмотрите на эту страницу. День 3 – вторник Еда 1 Яичница-болтунья с тостами из цельнозерновой муки. Еда 2 Протеиновый коктейль Блюдо 3 Курица-гриль с картофелем фри и брокколи Еда 4 Творог и бананы Блюдо 5 Шоколадный белковый пудинг Блюдо 6 Стейк с зеленым салатом и коричневым рисом Я обнаружил, что моя курица получается очень сочной, если использовать рассол. Попробуйте мои советы по приготовлению, чтобы получить наилучшие результаты! День 4 – среда Еда 1 Body for Life Низкокалорийные блины Еда 2 Протеиновый коктейль Блюдо 3 Банка тунца с цельнозерновой лепешкой Еда 4 Греческий йогурт и ягоды Блюдо 5 Лапша из цельнозерновой муки с фрикадельками и томатным соусом. Блюдо 6 Творог с помидорами, черной фасолью и приправой для тако День -5 – Четверг Блюдо 1 Сэндвич с салатом из сваренных вкрутую яиц Еда 2 Протеиновый коктейль Обед 3 Неочищенный рис и курица Еда 4 Йогурт и творог Еда 5 Протеиновый батончик Обед 6 Куриный фахитас с тортильей из цельнозерновой муки, курицей, перцем и луком. Если у вас нет протеинового батончика, вы всегда можете съесть одну из этих портативных протеиновых закусок! День -6 – пятница Еда 1 Белковый омлет с овсянкой Еда 2 Протеиновый коктейль Блюдо 3 Куриный суп-гриль с ячменем Еда 4 Яблоки и творог Блюдо 5 Нежирная свинина, коричневый рис и спаржа Обед 6 Чизкейк Body for Life День -7 — Суббота: СВОБОДНЫЙ ДЕНЬ Я люблю СВОБОДНЫЙ ДЕНЬ в программе Body for Life! Если вам нужна помощь в приготовлении легкого ужина, вот полезные рецепты, которыми можно накормить целую толпу! The History of Body for Life Body for Life (BFL) — это программа по снижению веса и фитнесу, которая существует с 1996 года и стала популярной благодаря бестселлеру под названием «Тело для жизни: 12 недель к умственной и физической силе». Биллом Филлипсом в 1999 году. Тот факт, что эта программа действует и по сей день, является свидетельством ее эффективности. Билл Филлипс — бывший бодибилдер, писатель и предприниматель. Первоначально он начал программу BFL, когда владел EAS: Performance Nutrition. Филлипс создал соревнование под названием Grand Spokesperson Challenge. Этот вызов позже превратился в то, что вы, возможно, знаете сегодня как вызов BFL. Конкурс BFL — это соревнование по самосовершенствованию, основанное на 12-недельной программе BFL. Участники оцениваются по их общей физической и психической трансформации. Много лет спустя программа BFL все еще существует и помогла двум миллионам человек изменить свое тело и жизнь. У Филлипса даже скоро выйдет новая книга под названием «Новое тело для жизни: истинная наука о фитнесе». Программа BFL была создана, чтобы помочь участникам легко понять, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и получить больше энергии. Участники могут рассчитывать на потерю веса до 25 фунтов за 12 недель, если они будут придерживаться программы. В двух словах, Филлипс говорит, что его программа направлена ​​на обретение силы, энергии и контроля. Диета «Тело для жизни» 101 Чтобы по-настоящему разбить программу, «Тело для жизни» представляет собой 12-недельную программу упражнений и питания. В этом плане используется план питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка с добавлением силовых тренировок и аэробики. В этой программе диета и физические упражнения одинаково важны. BFL — это баланс между потреблением достаточно низкокалорийной диеты для похудения и потреблением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы и силы сердечно-сосудистой системы. Участникам программы рекомендуется есть шесть небольших приемов пищи в день, состоящих из одной порции углеводов и одной порции белка. Баланс между белками и углеводами является важным компонентом этой программы. BFL утверждает, что потребление белка с каждым приемом пищи стабилизирует уровень инсулина. (проверьте мой список белковых продуктов, которые я ем больше всего здесь). Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и обуздывать аппетит. Употребляя пищу чаще и небольшими порциями, BFL утверждает, что вы ускорите свой метаболизм и сожжете жир быстрее. Чтобы определить правильный размер порции углеводов, BFL предлагает использовать сжатый кулак в качестве ориентира для одной порции. Белковая порция размером примерно с ладонь и толщиной с колоду игральных карт. Этот аспект программы делает ее очень удобной. Здесь нет подсчета калорий или измерения еды. Просто обратите внимание на размер порции. Источниками белка в основном должно быть нежирное мясо, такое как курица, индейка, рыба, яичные белки и тофу. Участникам BFL рекомендуется употреблять нерафинированные или мультизерновые углеводы — такие продукты, как печеный картофель, сладкий картофель, белый и коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т. д. В дополнение к рекомендациям по белку и углеводам люди, следующие программе BFL, должны стремиться есть овощи по крайней мере два раза в день, одну столовую ложку масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, 10 или более стаканов воды в день и хороший поливитаминный комплекс. . Порция овощей может включать салат, морковь, цветную капусту, спаржу, шпинат, грибы, цуккини, болгарский перец и т. д. Тренировка для тела Как я упоминал ранее, упражнения в этой программе имеют решающее значение. Филлипс считает, что хорошо выглядеть — это не то, что говорят ваши весы утром. Наоборот, хороший внешний вид зависит от состава тела или соотношения мышц и жира. Он считает, что лучший способ улучшить состав тела — это сочетание силовых и кардиотренировок. Участники BFL должны выполнять около 45 минут силовых тренировок три дня в неделю. Силовые тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела. BFL считает, что силовые тренировки со временем укрепляют скелетные мышцы и ускоряют обмен веществ. В остальные три дня недели участникам рекомендуется заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) по 20 минут за раз. BFL предлагает заниматься аэробикой утром, чтобы повысить метаболизм до конца дня. Интересно, как выглядит седьмой день программы? Это свободный день как для упражнений, так и для диеты. Участникам BFL рекомендуется взять выходной день от тренировок и съесть в этот день то, что они хотят. Переедание определенно не поощряется, но потворство своим пристрастиям поощряется. Каковы преимущества плана Body For Life? В дополнение к снижению веса, увеличению силы и прекрасному внешнему виду программа BFL предлагает следующие преимущества: Улучшение психического здоровья Улучшение общего состояния здоровья Увеличенный срок службы Задержка некоторых заболеваний и состояний Хотя BFL считается 12-недельной программой, эта программа предназначена для изменения образа жизни. Филлипс разработал 12-недельную программу, потому что считал, что именно столько времени необходимо участникам, чтобы адаптироваться и увидеть заметные изменения с точки зрения жировых отложений, мышечной массы и силы. Программа BFL также имеет сильный психологический компонент и направлена ​​на формирование здоровых привычек. « Предыдущая 1 … 9 10 11 12 13 … 168 Следующая »