Программа тренировок для подростков в тренажерном зале: оптимальные упражнения для людей 13-18 лет

10.09.2023 0 Программа

Содержание

Для силы и роста: план тренировок для подростка

В категорию подростков попадают дети 10-19 лет. Этот период делят на ранний (до 14 лет) и поздний (с 15 до 19 лет) подростковый возраст. Он связан с активным ростом и развитием организма. «В это время происходят изменения как на физическом, так и на психическом уровнях, — рассказывает Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. — Чтобы подросток развивался гармонично, ему необходимо соблюдать режим сна, комплексно питаться и быть физически активным. Поэтому подросткам нужны регулярные физические нагрузки. Определяющим фактором таких занятий должны быть индивидуальные особенности ребенка и его личные интересы». Тренировки будут эффективны, считает эксперт, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.

Можно ли накачаться подростку?

При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.

«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Правила тренировок для подростков

По хорошему составить программу занятий для подростка должен тренер — с учетом исходных данных и целей начинающего спортсмена. Если такой возможности пока нет, составьте тренировочный план по этим правилам:

Начинайте силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. «На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику движения», — говорит Любовь Переверзева.

Включите в программу занятий базовые упражнения, вовлекающие несколько группы мышц — выпады, приседания, наклоны, тяги. «Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением», — говорит Любовь Переверзева.

Составьте программу занятий так, чтобы проработать все основные группы мышц. «Силовая тренировка в детском и особенно в подростковом возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей, поэтому необходимо задействовать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции», — комментирует эксперт.

Повышайте нагрузку медленно. «Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки, — предупреждает Любовь Переверзева. — Не проводите тренировки с использованием максимальной нагрузки. Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка (с собственным весом и утяжелителем) может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс, который приведет к нарушению осанки».

Будьте осторожны при работе с тренажерами. Во-первых, используйте незначительные веса, чтобы избежать «перегруза». Во-вторых, эксперты не советуют особенно увлекаться ими в принципе. «Тренажеры обычно рассчитаны на людей взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям», — говорит Любовь Переверзева.

Допустимо выполнять 1-2 упражнения на тренажерах за занятие, сделав акцент на функциональных и базовых движениях с собственным весом или утяжелителями.

Правильно составляйте «сценарий» занятия. Он должен включать вводную часть, основной блок упражнений и растяжку. «Тренировка всегда начинается с разминки, которая готовит тело к предстоящей нагрузке. Упражнения в разминке (суставные и общеукрепляющие) должны задействовать все тело, суставы и мышцы», — отмечает Любовь Переверзева.

Примеры разминки можно найти здесь.

Затем переходите к основному блоку упражнений. «В основной части занятия рекомендуется работать над крупными мышечными группами, как вариант — сочетая силовые нагрузки с кардио (например: приседание, выпады, наклоны, прыжки, бег), затем — акцентировать внимание на работе с мелкими мышечными группами (отжимания, сгибание рук, сведение лопаток)», — советует Любовь Переверзева.

Также эксперты советуют использовать на занятиях спортивный инвентарь: мячи разных диаметров, балансировочные платформы, эластичные резинки, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX, гантели.

Закончить фитнес-урок нужно упражнениями низкой интенсивности. «В завершении тренировки выполняют более спокойные упражнения для снижения нагрузки и восстановления дыхания (например, стретчинг и дыхательная гимнастика)», — добавляет Любовь Переверзева.

Как часто нужно тренироваться подростку

Правило «чем чаще — тем лучше» здесь не работает. «Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю, — говорит Любовь Переверзева. — Тренировки чаще четырех раз в неделю не приносят каких-то дополнительных результатов».

Таким образом, оптимальная тренировочная нагрузка — 2-4 занятия в неделю. Не забывайте вносить разнообразие в свои фитнес-уроки. «Важно, чтобы тренировки включали большое количество разных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления (энергичная ходьба, плавание), а также дни отдыха», — подытоживает Любовь Переверзева.

Можно чередовать занятия: одну-две тренировки проводить с акцентом на нижнюю часть тела, еще одну или две — на верхнюю.

Следуйте этим советам, чтобы составить правильную программу занятий для подростка.

Программа тренировок для подростка: ru_healthlife — LiveJournal

?
Моя семья и другие животные (moringen) wrote in ru_healthlife,

Category:
  • catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> Спорт
  • Cancel
Предыстория: сама в сообществе уже давным-давно, в тренажёрном зале 2 года занимаюсь, важнейшие статьи сообщества перечитаны и перечитываются (для освежения) много раз. Неожиданно в августе ребёнок мой 13-летний попросил начать с ним спортом заниматься. Его цель наверняка была стать сильнее-красивее, моя цель сразу — научить деточку важным для жизни движениям, правильной технике, научить не торопиться, думать что, как и зачем делать, объянить важность нейтрального положения позвоночника и т.д. и т.п.

До 14 лет (ноябрь) я с ним занималась дома. Разучивали с деревянной палочкой приседания, выпады, жим стоя, отжимания и подтягивания. Разучивали долго, по кусочкам, т.к. оказывается в этом возрасте они совершенно иначе воспринимают информацию. Отжимания первые делал он от стенки, например, висеть на перекладине не мог и 2-3 секунд. С ноября он ходит со мной в тренажёрный зал. Внизу распишу, что он делает. Тренеры в зале никакие, про нейтрального положение никто не в курсе, коленки за носки нельзя, про становую на одной ноге спросила как-то, про технику, на меня как на сумасшедшую посмотрели, вообще грустно. Поэтому решилась спросить тут.

1. Парень, 14 лет, 175/70 кг примерно. Лишнего веса нет, ну и за пол года занятий результат виден. (если фото очень нужно попробую выпросить)
2. Питание расписать не могу, т.к. дневника нет. Но т.к. я готовлю для всех и слежу за своим, то он питается более-менне сбалансированно для подростка + чипсы и конфеты, хотя он их сам немного ограничивает.
3. Цель тренировок — стать сильнее, подвижнее(?), обучиться важным движениям, привыкнуть к мысли, что тренировки жизненно важны (в 14 лет это сложно). Для сына скорее всего внешний вид, но это в принципе и будет результатом моих целей. Звучит немного дико — «мои цели», но он пока ещё подросток и ответственность за него несу я.
4. Тренировка (на сегодняшний день):
Разминка 5 минут на беговой и пару минут лёгкая суставная разминка
1) подтягивая, на перекладине широким 6 раз по одному, затем 3*6 на гравитроне (противовес 35-40 кг)
2) приседания, 3*8 15 кг
3) отжимания 3*6 (кривоватые, но прогресс заметен), через раз где-то ещё отжимания на брусьях делает на гравитроне 3*6
4) румынская становая, 3*6 20кг
5) жим гантели одной рукой стоя 3*8 4 кг
6) выпады, 3*6 с 5 кг или жим ногами сидя 3*10 с 30 кг (меняет через раз)
7) через раз делает или австралисйкие подтягивания 3*5 или жим от груди сидя (? не знаю как правильно это тренажёр по-русски называется) 3*8 15 кг
8) если не убежит в душ, то с кислой миной ещё 1-2 подхода гиперэкстензии 8-10 раз сделает или планку

Написала сейчас и вижу, что с количеством повторов надо, наверное, разбираться?

Важная информация ещё: за техникой я смотрю, не стою постоянно рядом, но в своих перерывах подхожу или в зеркало наблюдаю. За это время научился правильно дышать при выполнении упражнений, всей стопой в пол упираться и не заваливаться, нейтральное положение соблюдает (я слежу), колени в приседаниях практически не болтаются (изначально он вообще почти полукруг ими описывал). На данном этапе наибольшая мне заметная проблема — плечи уходят вперёд, т.е. именно за этим я сейчас особенно слежу у него.

5. Проблем со здоровьем нет, узнаю у врача когда у него следующий плановый осмотр и отправлю его.
6. Тренировки 3 раза в неделю. 1-2 в неделю примерно пешие прогулки. Плюс физкультура в школе раз в недeлю 2 часа.
7. Последние 2 года занимался бадминтоном, до этого год футбол и пару лет карате для малышей.

Итак, что с программой? Что лишнее, что добавить, можно ли на два дня разбить, что б не слишком много упражнений в один день? Hа что обратить внимание ещё?
И есть ли какие-то упраженния, что бы отрабатывать положение плеч, что бы они вперёд не уходили/заваливались?

Tags: программы тренировок, учитель физкультуры

Subscribe

  • Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

    Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

  • Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

    Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

  • Судороги

    Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

  • Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

    Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

  • Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

    Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

  • Судороги

    Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Planet Fitness Gyms предлагают бесплатную программу летних тренировок для подростков

Бесплатная программа поддерживает физическое и психическое здоровье подростков

Ищете способ побудить подростка отложить экраны и заняться спортом этим летом? Рассмотрим программу летнего абонемента старшей школы Planet Fitness. Подростки в возрасте 14–19 лет могут зарегистрироваться для получения бесплатного летнего членства в любом месте Planet Fitness по своему выбору и бесплатно заниматься спортом все лето.

Многие подростки все еще борются с проблемами психического здоровья в результате COVID-19пандемия. Хотя они хотят заниматься физическими упражнениями и сделать физическое здоровье своим приоритетом, может быть много препятствий, включая доступ и даже мотивацию.

Программа летнего абонемента Planet Fitness High School направлена ​​на устранение этих факторов, предлагая бесплатное посещение тренажерного зала, в том числе бесплатные занятия фитнесом (в участвующих местах) и бесплатное приложение для отслеживания ваших регистраций и просмотра сотен цифровых на -требовать тренировки. Участникам также предлагается зарегистрироваться для участия в конкурсе летнего абонемента для старшей школы. Пять счастливчиков по всей стране получат академическую стипендию в размере 10 000 долларов (заявки подаются через видео TikTok).

В этом году в программе появилось новое захватывающее дополнение. Каждая из пяти лучших школ с наибольшим количеством зарегистрированных учащихся в таблице лидеров получит по 10 000 долларов США, которые можно использовать для финансирования спортивного оборудования, ремонта полей, занятий физической культурой и инициатив в области здоровья и хорошего самочувствия. Узнайте больше на сайте.

Программа проводится с 15 мая по авг. 31 год, так что посоветуйте своему подростку найти друга и зарегистрироваться сегодня!

Подробнее…

Как зарегистрироваться: Подростки могут зарегистрироваться онлайн и выбрать любое место Планеты Фитнес. Однако важно отметить, что бесплатное членство действует только в определенном месте, которое они выбирают. Подростки не могут получить доступ к другим местам со своим бесплатным членством.

Кто: Любой подросток в возрасте 14–19 лет имеет право на получение помощи. Для подростков младше 18 лет родитель или опекун должен подписать отказ, но после этого подростку разрешается заниматься самостоятельно.

Когда:  Бесплатное летнее членство для подростков действует с 15 мая по август. 31, 2023.

Найти место:  В регионе Пьюджет-Саунд, от Эверетта до Олимпии, есть более 20 фитнес-центров Planet Fitness. Найдите ближайшее к вам заведение на сайте Planet Fitness.

Еще для подростков:

  • Лучшие мероприятия и экскурсии в Сиэтле для подростков и подростков
  • Достойные Instagram места в Сиэтле для посещения с детьми
  • 30 способов оставаться на связи с подростком
  • 5 организаций, предлагающих важные услуги для детей

ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ!
Получите лучшее из ParentMap, доставленное прямо в ваш почтовый ящик.

Читать дальше

Как пережить переход к подростковому возрасту

Почему вам нужно поговорить с ребенком о самоубийстве сейчас

Подростки и онлайн-знакомства? Вот что вы должны знать

Похожие темы

  • Active Family

  • Психическое здоровье

Поделитесь этим образовательным ресурсом с друзьями!

Об авторе

Кари Хэнсон

Кари Хэнсон — помощник редактора ParentMap. Она мама двух мальчиков и уже более двух десятилетий называет Сиэтл своим домом. Когда она не пишет, ее можно застать за вязанием крючком, шитьем или ее таскает по кварталу ее милая и восторженная собака.

Новые шоу на Netflix и Disney+ в июле 2023 года

Театр Taproot представляет «Дживс берет лук»

Другие статьи этого автора