Видео упражнения пресс: Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME смотреть онлайн видео от Poli na Palme

Упражнения пилатеса для красивого пресса (видео): упражнения, инструкции и тренировки

Что такое пилатес

Эту систему упражнений разработал Джозеф Пилатес около 60 лет назад. Изначально этот метод использовался только для реабилитации, но вскоре получил популярность и стал развиваться как самостоятельная фитнес-дисциплина.

Читайте также:

• 8 упражнений на пресс на брусьях (видео)
• Как понять, что у вас проблемы с осанкой, и как это исправить
• Обратные скручивания на пресс: правила выполнения и 6 эффективных вариантов упражнения

Суть пилатеса — в плавных движениях, вовлекающих все группы мышц с акцентом на проработку мускулатуры центра (пресса и кора). Поэтому занятия пилатесом помогают очень быстро «подтянуть» живот. Но это не единственный бонус от таких тренировок. «С пилатесом мы получаем красивое гибкое тело с эластичными мышцами, но есть возможность избежать при этом ярко-выраженной рельефности и гипертрофии мышц, — комментирует Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Происходит проработка глубоких мышц, уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим. Улучшается осанка, исчезают боли в спине. Форма тела становится другой, более подтянутой. Занятия безопасные, их можно использовать и в период реабилитации. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной подвижности суставов».

Поэтому в нескольких случаях недостаточно одних упражнений на пресс.

Помогает ли пилатес подтянуть живот?

Да, помогает. «Причем, в результате занятий вы получаете не просто тонус прямой мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Очень большое внимание в системе пилатес уделяется в целом мышцам кора, к которым относятся поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы спины. Синергичная работа этих мышц создает основу для правильного движения, хорошей осанки (то есть правильному анатомическому положению тела) и здоровья в целом».

На фото: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Иными словами, занимаясь пилатесом, вы не только укрепляете мускулатуру, но и учите свое тело двигаться более качественно — без лишнего напряжения и «перекосов» в тонусе мышц.

Польза пилатеса связана с особым режимом занятий. «Воздействие на мышцы, в отличие от классических силовых скручиваний, происходит не только в концентрическом режиме, но и в эксцентрическом режиме, и в статике, в различных положениях тела, — говорит Анастасия Юркова. — Таким образом, мы не просто тренируем умение мышц живота сокращаться, но и включаться при различных движениях и стабилизировать тело в разных положениях. Так что мы обеспечиваем не просто тонус мышц, а их функциональность».

Пилатес воздействует на мускулатуру пресса иначе, чем обычные силовые упражнения. «Отличие от скручиваний на пресс – на мышцы центра идет более статичная нагрузка в медленном режиме», — объясняет Альберт Каспаров.

Но стоит понимать: видимого стабильного результата можно добиться только с регулярными и комплексными тренировками. «Не фокусируйтесь только на проработке пресса, включайте в свой график разные занятия — только так можно развить тело гармонично», — говорит Альберт Каспаров.

Принципы тренировки пилатес

Плавные движения. В пилатесе нет резких движений: все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе с максимальной амплитудой.

Правильное дыхание. «Упрощенно технику дыхания в пилатесе можно описать так: на вдохе ребра как бы расширяются, на выдохе сближаются, идут к центру», — комментирует Альберт Каспаров.

Контроль положения тела. В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. «Контролируйте положение напряжением мышц малого таза, они должны быть в легким тонусе», — добавляет Альберт Каспаров.

Комплексные тренировки. «Уделяйте внимание всем мышечным группам, не только прессу, — комментирует Альберт Каспаров. — Выполняйте упражнения на все тело».

Расслабляйте живот. «Живот в процессе тренировки не должен быть твердым и все время напряженным. Передняя стенка во время дыхания должна двигаться», — объясняет Альберт Каспаров.

Периодичность тренировок. Пилатесом можно заниматься в ежедневном режиме. «Нагрузка по данной методике мягкая и умеренная, так что перетренироваться практически невозможно, а поскольку основная задача Пилатес это переобучение нашего тела и возвращение его к анатомическому движению, то регулярная ежедневная, пусть короткая 15-20 минутная тренировка, позволит добиться отличных результатов в этом ключе», — подытоживает Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений пилатеса для пресса

Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для пресса. «Он подходит всем, поскольку не содержит резких движений, прыжков, агрессивных скручиваний», — добавляет Альберт Каспаров.

Упражнения комплекса направлены на проработку всех сегментов пресса: верхней и нижней его части, косых мышц. Выполняя упражнения, двигайтесь плавно, не задерживайте дыхание и контролируйте работу целевых мышц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим —3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
• Контролируйте положение поясницы: в большей части упражнений оно должно быть нейтральным.

Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Первое упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
2. Работая мышцами корпуса, плавно поднимите над полом ноги.
3. Сгибая левую ногу в тазобедренном суставе, поднимите левую ногу вверх, руками возьмитесь за бедро. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
4. Согните правую ногу в тазобедренном суставе и поднимите ее вверх, подтягивая ладонями чуть ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Второе упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
2. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки поднимите вверх.
3. Из этого положения плавно опустите назад и вниз правую руку, и вперед и вниз левую ногу. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение.
4. Плавно опустите назад и вниз левую руку, и вперед и вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Третье упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
2. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки опустите вдоль корпуса.
3. Работая мышцами пресса и корпуса, плавно опустите правую ногу вниз и коснитесь стопой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Плавно опустите вниз левую ногу, коснитесь стопой пола. После этого вернитесь в исходное положение.Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Четвертое упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните, разместив на полу.
2. Согните колени, поставьте стопы на пол. Сгибая правую ногу в тазобедренном суставе, вращайте ногой вперед, как будто крутите педали велосипеда. Двигайтесь плавно. Работайте мышцами пресса. Сделав 20 вращений, опустите ногу на пол.
3. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 4 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Пятое упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки уведите за голову, разместив ладони на затылке. Колени согните и поставьте стопы на полу.
2. Плавно поднимите затылок и шею над полом, скрутитесь верхней частью корпуса, работая мышцами пресса. Не напрягайте шею, направляйте взгляд вперед и вверх.
3. Плавно опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Шестое упражнение

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Уведите руки за голову, направив локти в сторону и сложив ладони на затылке. Поднимите над полом прямые ноги.
2. Приподнимите над полом голову и верхнюю часть корпуса. Согнув левое колено, подтяните бедро ближе к корпусу.
3. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом влево и направьте правый локоть в сторону левого колена. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею.
4. Вернитесь в исходное положение, затем скрутитесь корпусом вправо, согните правое колено и направьте левый локоть в его сторону. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Седьмое упражнение

1. Сядьте на пол, слегка согните ноги, повернитесь на правый бок, упритесь правой рукой в пол. Левую ногу вытяните параллельно полу.
2. Опираясь на правое предплечье и согнутую правую ногу, поднимите таз над полом. Удерживайте тело в одной плоскости, не наклоняясь корпусом вперед или назад.
3. Работая мышцами пресса и кора, плавно опустите таз немного вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов, затем смените положение тела и сделайте то же самое в другую сторону. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Восьмое упражнение

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Удерживайте шею и поясницу в нейтральном положении.
2. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом руки и ноги. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Девятое упражнение

1. Лягте на живот, разместите ладони под плечами, согнув локти. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и поднимите корпус над полом.
2. Направьте взгляд вперед, макушкой тянитесь вверх. Ощущайте вытяжение в передней поверхности корпуса.
3. Из этого положения подайтесь тазом назад и согните колени. Опустите лоб на пол, а живот на бедра и вытяните руки.
4. Подайте таз вперед, вытяните корпус, опирайтесь на прямые руки. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Выполняйте упражнения комплекса несколько раз в неделю, контролируйте работу мышц в процессе тренировки и технику дыхания. Уже через 2-3 недели заметите, как в лучшую сторону меняется тонус мышц живота.

Пилоты Северного флота провели учебные вылеты Мурманской области

два дня назад в 16:03 Общество 433

Поделиться

В Мурманской области прошли тренировки пилотов истребителей. Фото: пресс-служба СФ

В небе Кольского Заполярья летчики Северного флота выполняли учебные маневры. Пилоты тренировались наносить удары по наземным и морским целям, а также вести воздушный бой.

В среду, 24 мая, в пресс-службе Северного флота ВС РФ сообщили об ученых занятиях с летчиками, которые прошли в небе над Мурманской областью.

Так, в ходе тренировочных вылетов на самолетах СУ-30СМ военные пилоты отрабатывали нанесение ударов по наземным и морским целям в составе группы. Целью этого упражнения является закрепление у экипажей навыков, которые способны помочь в нанесении удара по силам противника с различных направлений.

Кроме того, в заполярном небе прошли тренировки пилотов истребителей СУ-33, который оттачивали мастерство в ведении воздушного боя на средних и больших высотах.

В течение смены было совершено более десяти вылетов.

Напомним, ранее “МК в Мурманске” рассказал, что молочная ферма “Тулома” в Заполярье нарушала требования законодательства.

Подписаться

Авторы:

• Игорь Лапин

Мурманская область

Что еще почитать

• В Заполярье отметили День славянской письменности

  160

  Анастасия Рудницкая

  Мурманск

• Мурманская область налаживает культурное взаимодействие в Минске

  144

  Анастасия Рудницкая

  Мурманск

• «Зверь был рядом»: мать 12 лет искала убийцу своей дочери

  Фото 15363

  Екатерина Сажнева

• Главком ВСУ на замену: названы кандидаты на место Залужного

  17754

  Виктор Жданов

• Бойцы СВО рассказали о сложностях ротации в Артемовске

  9949

  Лина Корсак

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ

  66131

  Крым

  фото: МК в Крыму

• 22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник

  Фото 13769

  Псков

• К морю на псковскую зарплату: как в Сочи «тянут деньги» из туристов.

  Почём отдых в 2023 году

  Фото 10080

  Псков

  Светлана Пикалёва

• 20 мая – старинный праздник Купальницы: что нельзя делать, чтобы не навлечь беду

  Фото 3665

  Псков

• Свердловское ТУ Росимущества после назначения начальником Сергея Зубенко, за спиной которого виден руководитель центрального аппарата Вадим Яковенко, напоминает магазин «для своих»

  Фото 2804

  Екатеринбург

  Максим Бойков

• «Появится молодая элита»: экс-депутат Владимиров предрёк изменения в Красноярском крае после ареста Егорова

  2174

  Красноярск

  Владислав Пирогов

В регионах:Ещё материалы

Arnold Press: Видеоруководство и руководство по упражнениям

Жим Арнольда — отличное вариативное упражнение, которое можно добавить в конце основной тренировки плеч.

Жим Арнольда задействует всю плечевую мышцу с упором на переднюю дельтовидную мышцу, возникающую в результате скручивания в самой нижней точке.

Широкие плечи помогают придать эстетичный вид верхней части тела и задают тон эффекту сужения рук и туловища.

По сути, вы можете использовать Arnold Press, чтобы создать V-образную форму, которая так желательна.

Сила, которую вы нарастите, также поможет вам с большими подъемами, такими как армейский жим и жим лежа. Сила и стабильность плеч очень важны в этих упражнениях.

В этом уроке вы изучите правильную технику жима Арнольда, чтобы выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение жима Арнольда обеспечит вам наилучшие результаты и позволит избежать травм.

Самая важная часть упражнения — держать плечи параллельно полу в нижней точке и на протяжении всего поворота.

Это удерживает напряжение в дельтовидных мышцах на протяжении всего упражнения.

У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам тонкости выполнения упражнения.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Вот как правильно выполнять жим Арнольда!

Жим Арнольда – Пошаговая техника

• Сядьте на скамью, либо с небольшим наклоном от 90 градусов или полностью вертикально.
• Для начала держите гантели на коленях, затем поднимите их ногой в нормальное положение для жима плечами, согнув руки под углом 90 градусов, а гантели на уровне ушей.
• Выдыхая и сжимая хват как можно крепче, выжмите гантели над головой, немного выдвинув их перед головой. *Совет: Вы можете коснуться гантелей вместе в верхней точке движения, чтобы убедиться, что вы напрягаете плечи.
• Вдыхая, опустите гантели обратно в исходную точку, затем поверните их внутрь перед лицом. *Примечание: В самой нижней точке ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони обращены к вам.
• Выдыхая, поверните руки назад и поднимите вес вверх, как в шаге 3. Повторите указанное количество повторений и подходов.

Совет #1: Мы рекомендуем вам немного уменьшить вес по сравнению с обычным жимом от плеч.

Совет #2: Мы рекомендуем начинать жим Арнольда с 12-15 повторений в 3 подходах после того, как вы выполнили большое упражнение на плечи.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Это проверенная временем программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация в Arnold Press.

Приседания со штангой и жим от плеч

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания со штангой и жим от плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Другие группы мышц: Ягодицы, плечи

Тип: Сила

90 004 Механика: Компаунд

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.