Программа

Программа отжимание: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

06.09.2023 0 Программа

От пониженного до продвинутого — сила и фитнес, питание, хорошее самочувствие

Колин Брэндон

Для некоторых обычные отжимания могут быть очень легкими, но для других это может быть невозможно. В любом случае, как следует скорректировать тренировку отжиманий? Чтобы силовые тренировки были эффективными, вы должны найти соответствующий уровень стресса. Слишком много стресса, и вы вызовете перетренированность и повышенный риск травмы. Недостаточно стресса, и тело не будет делать никаких положительных адаптаций (например, увеличение мышечной массы и силы). В этой статье мы рассмотрим, как найти подходящий уровень стресса при отжиманиях в соответствии с вашим индивидуальным статусом.

Во-первых, важно описать преимущества отжиманий. К сожалению, отжимания часто уходят в мир художественной гимнастики и общего фитнеса. В мире силовых тренировок отжимания часто заметают под ковер, в то время как всю славу получает их аналог со свободным весом, жим лежа. По той или иной причине жим лежа считается наиболее важным упражнением для верхней части тела. Однако у отжиманий есть уникальные достоинства, которые недооцениваются.

Преимущества отжиманий:

  1. Безопасность: Отжимания имеют очень низкий риск получения травмы. В отличие от жима лежа, здесь нет риска уронить на себя вес или застрять под штангой. Кроме того, отжимания более щадящие для плеч и запястий.
     
  2. Основной контроль: Отжимания требуют, чтобы вы активно стабилизировали позвоночник на протяжении всего упражнения. В жиме лежа вы лежите на скамье, которая обеспечивает большую внешнюю стабилизацию, в отличие от внутренней стабилизации, которая должна создаваться мускулами при отжимании.
     
  3. Оценка: Когда дело доходит до выявления мышечного дисбаланса и нестабильности суставов, отжимания более информативны, чем жим лежа, потому что отжимания требуют большего полного контроля над телом.
     
  4. Схема естественного движения : Можно утверждать, что отталкивание себя от земли в положении лежа — это модель движения, которую люди использовали с момента своего зарождения. Тем не менее, отжимание штанги от тела, когда вы лежите на узкой скамье, свесив ноги по обеим сторонам, скорее всего, не является тем движением, которое люди делали с незапамятных времен. Это может быть одной из причин, почему легче тренировать отжимания, чем жим лежа.

Учитывая все эти преимущества, почему отжимания обычно не используются в силовых тренировках?

Исходное положение

Спуск

Нижнее положение

9 0039 Восхождение

Если вы обнаружите, что не можете выполнить ни одного отжимания, вы должны регресс отжимания. Давайте определим, что такое регрессия упражнений. Каждый раз, когда человек не может выполнять конкретное упражнение из-за недостатка силы, подвижности или стабильности, он должен выбрать менее сложную версию упражнения (то есть регрессивную версию). Как только человек продемонстрировал компетентность в регрессивной версии упражнения, он «зарабатывает право» перейти к обычному упражнению. В этом процессе вы «возвращаетесь к прогрессу».

Для того, кто не может сделать ни одного отжимания, тренировка, чтобы сделать его, пытаясь отжаться, неэффективна. Это похоже на человека, который совсем новичок в тяжелой атлетике, который хочет присесть на 300 фунтов, и в своих попытках сделать это он просто пытается присесть на 300 фунтов. В обоих случаях делается слишком большой скачок. Телу нужно постепенно прогрессировать с течением времени , чтобы развить силу для отжимания.

В случае человека, который не может выполнить ни одного отжимания, лучше всего использовать регрессию отжимания в наклоне с подножкой и подступенками . Эта модификация отжиманий постепенно вводит все более и более сложные положения, которые позволяют телу постепенно развивать силу для выполнения обычных отжиманий на ровной поверхности.

Отжимания на наклонной скамье

Вот основная концепция отжиманий на наклонной скамье: более вертикальное положение вашего туловища, меньший процент собственного веса, который вы поднимаете, и0011 более горизонтальное положение вашего туловища, тем больший процент собственного веса вы поднимаете. Убирая свободные концы из-под помоста, вы постепенно сдвигаете положение туловища более горизонтально, так что вы постепенно поднимаете больший процент собственного веса тела. Со временем ваше тело адаптируется к более сложным позициям и развивает силу, необходимую для выполнения обычных отжиманий на ровной поверхности. Удаление 1 уровня стояка в неделю в отжиманиях на наклонной скамье эквивалентно добавлению 5-10 фунтов в неделю в жиме лежа (что является типичным увеличением интенсивности).

Меры предосторожности при выполнении отжиманий на наклонной скамье

Если у вас нет платформы для подъема со свободными концами, вот несколько альтернативных форм отжиманий на наклонной скамье:

Хотя обе эти альтернативы являются эффективными, приращения наклона не будут такими постепенными, как при использовании платформы со свободными концами, что может сделать их менее эффективными в качестве инструмента для перехода к отжиманиям на ровной поверхности).

  1. Начните с такой высоты платформы, которая позволит вам выполнить 5 подходов по 8 повторений, причем после каждого подхода в запасе остается как минимум несколько повторений. Отдыхайте около 2 минут между подходами (больше или меньше, в зависимости от самочувствия). Начальная высота платформы должна быть EASY. Вещи будут становиться все более сложными по ходу недели.
     
  2. Каждую неделю вы будете удалять ступени из набора помоста, но продолжите выполнять упражнения 5×8. Каждую неделю ваша цель — выполнять 40 повторений с хорошей техникой.
     
  3. Когда вы тренируетесь 5×8, это ваш основной день отжиманий, но у вас также будет дополнительный день отжиманий, в котором вы будете использовать платформу той же высоты и выполнять 3 подхода по максимуму ДО 12 повторений. То есть вы будете делать столько повторений, сколько сможете, в 3 подходах, но вы не должны превышать 12 повторений за подход. Вторичный день отжиманий также выполняется еженедельно и должен отстоять как минимум на 2 дня от основного дня отжиманий.
     
  4. С течением недель вы можете обнаружить, что не можете выполнять 5 подходов по 8 повторений. Если это так, выполняйте больше подходов с меньшим количеством повторений в подходе, но при этом достигайте общего числа 40 повторений. Например, вместо 5 подходов по 8 повторений вы можете сделать 8 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 4 повторения. Или вы можете сделать [2 подхода по 8 повторений] + [4 подхода по 5 повторений] + [1 подход по 4 повторения]. Тем не менее, придерживайтесь 5×8 столько, сколько сможете. Когда вы меняете [сеты] x [повторения], держите их как можно ближе к 5×8, насколько это возможно. Например, не делайте 10 подходов по 4 повторения, если вы способны на 8 подходов по 5 повторений.0018  
  5. Если вы дошли до того, что не можете выполнять подходы из 3 и более повторений, вернитесь к исходной высоте платформы, которую вы использовали на 1-й неделе, и перезапустите прогрессию, но на этот раз выполняя 4 подхода по 10 повторений. Используйте ту же последовательность, что описана в шаге 2 — уменьшайте высоту платформы на 1 ступень в неделю, выполняя 4×10 столько, сколько сможете (увеличивая количество подходов и уменьшая количество повторений в подходе по мере необходимости). При всем при этом постепенное удаление одного уровня стояка в неделю должно сделать шаг 4 ненужным для большинства людей.
     
  6. Выполняйте шаги с 1 по 4 (или 5, если необходимо), пока не сможете выполнять обычные отжимания!
     
  7. Эта последовательность отжиманий может быть включена в вашу текущую программу, просто убедитесь, что она имеет приоритет:
    1. Выполнение отжиманий в качестве первого упражнения, если вы используете программу для верхней/нижней части тела.
    2. Выполнение отжиманий в качестве первого упражнения для верхней части тела, если вы используете программу для всего тела.

Краткое содержание программы:

  • Уменьшайте высоту установки платформы на 1 уровень подступенка в неделю.
     
  • В свой основной день отжиманий выполняйте 40 повторений в неделю.
     
  • Во второй день отжиманий выполняйте 3 подхода на максимальное количество повторений (до 12 повторений в подходе) каждую неделю.
     
  • Придерживайтесь 5 подходов по 8 повторений столько недель, сколько сможете.
     
  • Увеличивайте количество подходов и уменьшайте количество повторений по мере необходимости в течение недели.
     
  • Когда вы меняете [подходы] x [повторения], держите их как можно ближе к 5×8, насколько это возможно.
     
  • Не делайте сетов менее чем из 3 повторений (если только у вас не осталось всего одного нечетного сета, чтобы завершить общее количество повторений в 40). Если вы дойдете до того, что вам нужно будет выполнить более половины подходов менее чем из 3 повторений, чтобы достичь общего числа 40 повторений, вернитесь к исходной высоте платформы с 1-й недели и начните снова с той же прогрессией, но делаем 4 подхода по 10 повторений.
     
  • Всегда используйте правильную форму и полный диапазон движений! В противном случае не считайте повторения.

Ключевые компоненты программы:

Постоянство   ► Для того, чтобы эта программа работала, вы должны следить за прогрессом каждую неделю.

Терпение ► Трудно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы развить силу, чтобы выполнять обычные отжимания. Все зависит от вашего индивидуального статуса (например, возраста, массы тела, истории тренировок, уровня силы). Имейте в виду, что более тяжелым людям будет труднее выполнять обычные отжимания, поскольку отжимания — это упражнение, в котором используется собственный вес тела. Например, отжиматься для человека весом 250 фунтов намного сложнее, чем для человека весом 150 фунтов, так как первому приходится поднимать на 100 фунтов больше!

Я не фанат модификации отжиманий «с колен» (более известной под неполиткорректным термином «девичьи отжимания»).

Есть две причины, по которым мне не нравятся отжимания «с колен» (FTK) как средство перехода к обычным отжиманиям:

1.) Это бинарная прогрессия. Нет ничего, что могло бы преодолеть большой разрыв между отжиманиями FTK и обычными отжиманиями. Отжимания FTK значительно менее сложны, чем обычные отжимания, что делает их неэффективным инструментом для перехода к обычным отжиманиям.

1a.) Это похоже на тренировку, чтобы быть в состоянии выжать 200 фунтов, только сжимая 100 фунтов. Чтобы эффективно перейти от 100-фунтового жима лежа к 200-фунтовому, вы обычно увеличиваете вес на 5-10 фунтов в неделю в течение нескольких месяцев. Вы бы не стали тренироваться со 100 фунтами в течение 3 месяцев, а затем внезапно попробовать 200 фунтов.

2.) Общая механика отжиманий FTK сильно отличается от механики обычных отжиманий, что делает их неэффективными в качестве инструмента для перехода к обычным отжиманиям.

2a.) Это все равно, что пытаться улучшить жим лежа, выполняя жим стоя над головой. Существует низкая степень специфичности движения, поэтому перенос силы от одного упражнения к другому незначителен.

Сравнение позиции FTK и обычной позиции

Теперь обратимся к другой стороне медали – как вам следует подходить к отжиманиям, если вы можете легко выполнить несколько подходов с большим количеством повторений? Просто делая больше повторений, вы никуда не денетесь с точки зрения абсолютной силы, поскольку вы просто тренируете силовую выносливость. Одна из основных причин, по которой отжимания часто не включают в силовые тренировки, заключается в том, что их трудно нагрузить, что делает их проблематичным упражнением, когда речь идет об увеличении абсолютной силы. Однако есть несколько способов увеличить интенсивность (или нагрузку) отжиманий.

  • Отжимания с отягощениями

    • Добавляя вес к отжиманиям, вы можете прогрессировать, как в традиционных подъемах со штангой (т.е. прибавляя 5-10 фунтов в неделю).

  • Отжимания на наклонной скамье*

    • Это та же концепция, что и в прогрессии отжиманий на наклонной поверхности, но в более широком плане. Чем более вертикально вы переворачиваете положение туловища, тем больший процент собственного веса вы поднимаете. Опять же, в качестве меры предосторожности обязательно поместите всю платформу вровень со стеной.

Порядок этих усовершенствованных модификаций не случаен; на самом деле это представляет возрастающую сложность. Если вы хотите повысить силу отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, начните с отжиманий с отягощением какое-то время, а затем переходите к отжиманиям на наклонной скамье. После развития силы как в отягощениях с отягощением, так и в вариациях на спуске, наконец, переходите к отжиманиям с отягощением на спуске.

* Если угол наклона становится слишком крутым, вы начинаете делать больше модифицированного жима над головой вместо модифицированного отжимания. Находясь в исходном положении отжимания, следите за тем, чтобы точка соприкосновения пальцев ног не находилась выше ушей. вод

Используя эти более сложные модификации, вы можете увеличить свою абсолютную силу в отжиманиях, что полезно как для развития силы, так и для роста толкающих мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что отжимание — это фантастическое упражнение с уникальными достоинствами, с ним связана и практическая трудность. Их трудно загрузить! В жиме лежа можно просто добавить блины к штанге, но загрузить отжимание не так просто. Есть способы загрузить отжимания, но это зависит от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько решений:

  • Рюкзак с утяжелителями

    • Вы можете использовать дешевый (но крепкий) рюкзак, чтобы положить в него блины. Это лучший вариант, но он будет выглядеть странно. спортзал. Перед этим обязательно проконсультируйтесь на стойке регистрации. Этот вариант идеален для тех, у кого есть домашний спортзал.

Есть две ошибки, которые я обычно вижу при выполнении отжиманий.

  • Как исправить разгибание локтей
    • Подсказка №1: В исходном положении отжимания вытяните/напрягите верхнюю часть спины (представьте себе «высокую грудь») и поверните руки наружу, подтягивая их к ребрам, как будто вы пытаетесь удержать предмет в задней части ваших подмышечных впадин. Эта «упаковка» плеча создает стабильность сустава и помогает локтю двигаться ближе к туловищу во время опускания отжимания.
    • Подсказка № 2: просто отведите локти назад, а не от туловища
      • В следующем видео вы можете увидеть, как округлая верхняя часть спины и «распакованное» плечо приводят к раздуванию локтей. Вы также можете увидеть, как собрать плечи в устойчивое положение, чтобы ваши локти были ближе к туловищу.

Для эффективного развития силы в отжиманиях вам необходимо:

1. Оценить свой текущий статус в отжиманиях.

1а. Насколько слабы или сильны ваши отжимания?

2. В соответствии с вашим текущим статусом выберите подходящий уровень нагрузки для тренировки отжиманий.

2а. Наклонные отжимания? Регулярные отжимания? Отжимания с отягощением/наклоном?

3. Постепенно и последовательно увеличивайте интенсивность отжиманий.

3а. Со временем переходите к более сложным модификациям отжиманий.

4. Иметь представление об отличной технике отжиманий и использовать эту технику.

4а. Осознавайте свои склонности к плохим движениям и корректируйте их.

Программа для новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

06.09.2023 0 Программа

Программа для новичков в зале: начало

Не знаете, с чего начать? Эта программа поможет вам приобрести более подтянутую форму за кратчайший период времени.

Что может быть лучше, чем начинать сначала. Глядя на весы или сантиметровую ленту, вы понимаете, что требуются изменения. Первым шагом к здоровому образу жизни является воспитание. Независимо от того, идете ли вы в спортзал как новичок, или как человек, который потратил большое количество времени на упражнения, разгадка состоит в том, что нужно воспитывать (или перевоспитывать) себя — приучить к регулярной физической нагрузке и здоровому питанию.

«В этой программе мы используем только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. — Вы сможете концентрироваться исключительно на жиме или тяге, не беспокоясь о равномерном распределении веса, как вы обычно делаете при тренировке со свободными весами. Сосредоточьтесь на правильном выполнении повторов, контролируйте вес при выполнении движений вниз или эксцентрических движений, плавно меняйте направление при положительных или концентрических движениях, сжимаясь в верхнем движении (так называемая фаза пикового сокращения)».

Это, в основном, сложные упражнения, в выполнении которых участвует более одного сустава, что позволит вам работать с более тяжелым весом по сравнению с односуставными упражнениями. Работа с более тяжелым весом позволит сжигать больше калорий и наращивать больший объем мышечной массы. Начать лучше именно с этого.

Эта программа включает 10 упражнений, которые нагружают все части тела. Во время первых двух недель вы будете выполнять больше повторов с меньшей весовой нагрузкой, чтобы привыкнуть к движениям и напрячь мышцы. На третьей и четвертой неделе используйте те же самые упражнения, но повышайте интенсивность за счет весовой нагрузки и снижая количество повторов — это означает, что вы будете поднимать больший вес с меньшим количеством повторов.

  • План тренировки. Выполняйте комплекс через день. В течение первых двух недель выполняйте 12-20 повторов с хорошей техникой с комфортным для вас весом. На третьей неделе увеличьте вес и сократите количество повторов до 10-12. На последней неделе программы выставляйте еще такой вес, с которым вы сможете сделать только 8-10 повторов с правильной техникой.

Жим ногами

Работают квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, ягодицы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч на платформу тренажера для жима ногами.
  • Жмите на платформу пятками до момента неполного разгибания коленей. Сожмите квадрицепсы и ягодицы на секунду до возврата в исходное положение.

Разгибание ног

Работают квадрицепсы.

  • Сядьте на тренажер для разгибания ног, обе ягодицы на сиденье, упритесь лодыжками об упоры, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Вдохните при выпрямлении ног до полного разгибания, выдохните в верхней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Работают мышцы задней поверхности бедер.

  • Лягте лицом вниз на скамейку для сгибания ног, чтобы колени выходили за скамейку. Резистивные ролики должны прижиматься к задней стороне нижней части ног, чуть выше лодыжек.
  • Вдохните, затем согните колени, чтобы перенести ролики настолько высоко, насколько возможно, по направлению к ягодицам без подъема таза со скамейки. Удерживайте положение 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение.

Фронтальная тяга

Работают мышцы спины.

  • Возьмите гриф штанги низким широким хватом. Сядьте и расположите ваши бедра под подушками, удерживая ноги на полу.
  • Немного изгибая нижнюю часть спины, сведите лопатки вместе, выполняя тягу штанги к верхней части груди. Остановитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Грудной жим

Работают мышцы груди, плеч, трицепсы.

  • Установите высоту скамейки на точку, в которой ваши руки будут параллельны полу при их полном вытягивании. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Сядьте спиной на опорную подушку, ноги на полу.
  • Вдохните и оттолкните рукоятки от себя, выдыхая при выполнении наиболее трудной части подъема или в тот момент, когда ваши руки вытягиваются. Задержитесь и затем вернитесь в исходное положение. Как только руки дойдут до нижнего положения, быстро поменяйте направление и повторите движение.

Сгибание рук на бицепс

Работают бицепсы.

  • Займите положение сидя в тренажере для сгибания рук на бицепс, обе ноги на полу, грудь перед подушкой. Сожмите рукоятки и слегка согните руки в локтях, при этом задняя сторона ваших предплечий должна опираться на подушку.
  • Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов. Не позволяйте, чтобы предплечья выходили за подушку.

Французский жим на трицепс

Работают трицепсы.

  • Отрегулируйте тренажер для жима на трицепс, чтобы обеспечить поддержку груди и спины. Положите руки через верхнюю часть подушки, чтобы они были параллельны полу, руками сожмите рукоятки, локти сгибаются примерно на 90 градусов. Держите ноги на полу.
  • Вытягивайте руки, пока предплечья не будут параллельны полу; убедитесь, что предплечья не выходят за пределы подушки. Сжимайте трицепсы на короткий период времени, возвращаясь в исходное положение.

Скручивания

Работают мышцы пресса.

  • Отрегулируйте тренажер, чтобы вы могли сесть прямо, ноги на полу, руки перекрещены на верхнем основании подушки, чтобы вы могли использовать полную амплитуду движений.
  • Втяните живот и потяните плечи к коленям. Удерживайте положение на два счета, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подъем на носки

Работают икроножные мышцы.

  • Встаньте на тренажер, плечи под подушками. Поставьте подушечки пальцев ног на платформу так, чтобы ваши пятки могли двигаться по всей амплитуде движений. Опустите ваши пятки, чтобы почувствовать растяжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах.
  • Нажимайте на подушечки пальцев ног и поднимайтесь настолько высоко, насколько можете.

Читайте также: Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБРИТРЕКЕ

Эллиптические кардиотренажеры позволяют эффективно тренировать все мышцы вашего тела. Некоторые утверждают, что этот тренажер совмещает в себе и беговую дорожку и степпер, но даже это утверждение не точно. Орбитрек нагружает также мышцы рук, спины и поясницы. Занимаясь на эллиптическом тренажере, вы можете нагружать очень обширную группу мышц и в этом его преимущество.

Этот тренажер направлен на укрепление сердечно сосудистой системы, но вместе с тем он приводит в тонус все мышцы тела и очень эффективно борется с лишним жиром. Несмотря на внешнюю простоту этого тренажера, новички не редко сталкиваются с незнанием азов тренировок на нем. Для того чтобы начать заниматься на нем необходимо знать несколько правил для тренировок. Мы их разбили на шаги, которые вам необходимо сделать на пути к здоровому и сильному телу.

Шаг 1

Для занятий вам понадобится удобная спортивная одежда. Она не должна сковывать движения. Свисающих частей или шнурков следует избегать, ведь они могут попасть в движущие части эллиптического тренажера. На ноги обязательно необходимо надеть легкую спортивную обувь.

Шаг 2

Разминка перед орбитреком очень важна для состояния мышц вашего тела. Вы должны размять мышцы чтобы увеличить их эластичность, что является профилактикой повреждений и мышечных растяжений.

Шаг 3

Состояние работы сердца во время тренировки на орбитреке должно быть удовлетворительным. Для среднестатистического человека пульс должен быть в диапазоне 110 – 120 ударов в минуту. Но лучше рассчитать эту величину индивидуально. Для этого следует из цифры 220 вычесть ваш возраст. Но при этом не следует продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в груди, небольшую слабость, неровное сердцебиение или отдышку. Это сигнал о том, что ваша нагрузка для вас велика и лучше снизить ее или вовсе прекратить движение.

Шаг 4

Положение вашего тела на тренажере не должно быть сильно наклонено вперед. Ваши движения должны быть плавными и легкими. Вам должно быть удобно стоять или двигаться на тренажере. Ни в коем случае не опускайте голову вниз. Движения на орбитреке лучше выполнять как вперед, так и назад. Это позволит нагрузить большее количество мышц.

Шаг 5

Время тренировки должно отвечать нескольким требованиям. Вы должны занимать во время наибольшего прилива сил. Но при этом нельзя заниматься сразу после пробуждения. Лучше становиться на орбитрек через два часа после подъема или оканчивать ее за два часа до отхода ко сну. Нельзя начинать тренировку сразу после еды, а также сразу после этого есть. Максимум что вы можете себе позволить – это стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Шаг 6

Во время тренировки не пейте воду, не в каких количествах. Если чувствуете сильную жажду, то лучше облейте себя водой.

Шаг 7

Главный помощник в тренировки сердечнососудистой системы – это частая смена упражнений. Поэтому меняйте интенсивность на орбитреке. Но время смены движения перерыв не должен быть больше минуты.

Шаг 8

Правильное дыхание позволяет улучшать эффективность тренировки и улучшает состояние вашего тела. Старайтесь вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот. Это правильная схема дыхание для спортсменов, позволяющая насыщать кровь кислородом и облегчать работу сердца.

Шаг 9

После окончания тренировки на орбитреке необходимо немного поразмяться, чтобы постепенно уменьшить интенсивность и тем тренировки. Кроме этого небольшая разминка поможет плавно восстановить дыхание. Растягиваться необходимо до момента появления небольшого напряжения в мышцах.

Кардиотренировка предполагает подсчет пульса в течение десяти секунд или минуты. Если на эллиптическом тренажере нет встроенных датчиков измерения пульса, то это необходимо делать самостоятельно. При автоматическом измерении пульса и отображении на экране консоли пользователю намного легче и удобнее следить за состоянием сердца. Подсчет необходим для того чтобы контролировать уровень нагрузки оптимальный для эффективной тренировки.

Для начинающих пользователей предусмотрена таблица целевой частоты пульса:

Возраст

25

30

35

40

45

50

55

60

65

10-ти секундный подсчет

23

22

22

21

20

19

19

18

18

Ударов в минуту

138

132

132

126

120

114

114

108

108

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст

25

30

35

40

45

50

55

60

65

10-ти секундный подсчет

23

22

22

21

20

19

19

18

18

Ударов в минуту

156

156

150

144

138

132

132

126

120

Программа тренировки для новичков

Ели вы приобрели свой первый тренажер и собираетесь начать тренироваться, то вам достаточно три-четыре раза в неделю заниматься. Время тренировки для новичков колеблется в пределах 20-30 минут. Частота биения сердца должна быть примерно 60-70% от максимальной для вашего возраста. Лучше воспользоваться таблицей целевой частоты пульса для начинающих. В минуту следует делать не менее пятидесяти шагов. Постепенно следует наращивать количество шагов. Если вы спокойно тренируетесь на протяжении тридцати минут непрерывно, то это сигнал увеличивать нагрузку. Для этого можно просто заниматься дольше, примерно на десять минут. Обычно программу для  новичков следует соблюдать два месяца постоянных тренировок. 

Программа тренировки для среднего уровня  

Пройдя начальный уровень, вы должны увеличить количество дней в неделю для тренировок. Лучше всего заниматься пять раз в неделю. Длительность тренировок для этого уровня нагрузки составляет сорок пять минут. При этом частота пульса должна быть на уровне 80% от максимальной для вашего возраста. Граничную цифру можете посмотреть в таблице целевой частоты пульса для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Среднее число шагов должно составлять от 50 до 60. Программа предусмотрена для людей, которые занимаются спортом продолжительное время.

Программа тренировки для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам необходимо тренироваться по шесть дней в неделю длительностью до часа. Интенсивность тренировки ограничивается частотой пульса 85% от максимальной частоты пульса для вашего возраста. Количество шагов в минуту должно быть минимум 60 и максимум 80.

Для удобства восприятия и использования все программы тренировок собраны в таблицу:

 

Уровень подготовки

Программа для новичков

Программа тренировки для среднего уровня

Программа для профессиональных спортсменов

Периодичность:

3-4 раза в неделю 

3-5 раза в неделю 

4-6 раза в неделю

Продолжительность:

20-30 минут 

20-45 минут  

30-60 минут 

Интенсивность:

60-70% от максимального возрастного пульса

70-80% от максимального возрастного пульса 

80-90% от максимального возрастного пульса 

Частота шагов:

менее 50 шагов в минуту 

50-60 шагов в минуту

60-80 шагов в минуту 

Длительность:

6-8 недель

8-12 недель

12 недель и более

Примечание:

В начале занятий следует уделять внимание поэтапному увеличению длительности тренировки без передышек и перерывов на протяжении 20-30 минут, а не на достижение определенного уровня интенсивности и его удержания. Когда вы будете непрерывно тренироваться в указанной интенсивности, значит пришло время увеличивать длительность занятий.

Данная программа тренировки дает видимые результаты для большинства занимающихся спортом. Она рассчитана на спортсменов при более высоких параметрах частоты, продолжительности и интенсивности.

Программа рекомендуется людям, желающим развиваться и поддерживать свою форму на наивысшем уровне тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем. Альтернативой длительной тренировки с высокой интенсивность может быть программа с интервалами, где чередуется интенсивность движения на протяжении всей тренировки. Например, высокая частота шагов в течение 30-60 секунд сменяется более слабой частотой шагов в течении 1-2 мину.

Не забывайте придерживаться программ тренировок и наших советов при занятиях на эллиптических тренажерах. Только так вы достигните наилучшего результата без риска для вашего здоровья.

Программа гипертрофии

Fundamentals — Джефф Ниппард Фитнес

Перейти к информации о продукте

1 / из 2

Базовая программа Джеффа Ниппарда идеально подходит для начинающих и опытных лифтеров, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, одновременно набирая силу.

НАЗАД К ОСНОВАМ!

В эпоху фитнеса в Instagram многие лифтеры начинающего и среднего уровня обманываются, думая, что им нужно делать причудливые упражнения, невероятные объемы и тонны продвинутых интенсивных техник, чтобы нарастить мышечную массу или набрать силу. Это вводит в заблуждение, потому что тренировочные программы, которые используют многие фитнес-инфлюенсеры, могут быть подходящими для них самих, но не для лифтеров начального и среднего уровня. Реальность такова, что большинство фитнес-инфлюенсеров уже тренируются более 5-10 лет, часто имеют невероятную генетику и, возможно, построили свое телосложение, используя методы, отличные от тех, которые они сейчас демонстрируют. Таким образом, многие популярные программы вряд ли будут оптимальными для тех, у кого значительно меньше опыта подъема и без силовой и мышечной базы.

Я написал программу «Основы», чтобы вы могли вернуться к основам — основам — того, что действительно работает для роста мышц. Таким образом, вы сможете гораздо эффективнее заниматься в тренажерном зале и перестанете тратить время на бессмысленные трюковые упражнения.

ЧТО ВХОДИТ В ПРОГРАММУ ОСНОВЫ

?

Три отдельные 8-недельные программы! (более 5 месяцев обучения!)

1

ПРОГРАММА ПОЛНОГО ТЕЛА

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: ПОЛНОЕ ТЕЛО #1
  • ВТОРНИК: ОТДЫХ
  • СРЕДА: ПОЛНОЕ ТЕЛО #2
  • ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ
  • ПЯТНИЦА: ПОЛНОЕ ТЕЛО #3
  • СУББОТА: ОТДЫХ
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ
2

ПРОГРАММА ВЕРХ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: ВЕРХ ТЕЛА #1
  • ВТОРНИК: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА #1
  • СРЕДА: ОТДЫХ
  • ЧЕТВЕРГ: ВЕРХ ТЕЛА #2
  • ПЯТНИЦА: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА #2
  • СУББОТА: ОТДЫХ
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ
3

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПРОГРАММА РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
  • ВТОРНИК: НОГИ И АБС
  • СРЕДА: СПИНА И БИЦЕПС
  • ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ
  • ПЯТНИЦА: НОГИ И АБС
  • СУББОТА: ПЛЕЧИ И РУКИ
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ
4

Каждая программа длится 8 недель, и у вас есть возможность начать с любой программы, которая лучше всего соответствует вашему расписанию. После того, как вы закончите первую из трех программ, вы получите инструкции о том, как перейти к остальным включенным. Каждая программа предназначена для использования простой линейной прогрессии: наиболее эффективный и действенный способ для лифтеров начального и среднего уровня прогрессировать как с увеличением мышечной массы, так и с увеличением силы.

ВЫ ТАКЖЕ ПОЛУЧИТЕ:

Объяснение программы: наука, стоящая за программой (26 научных ссылок)

В этом разделе программы объясняется, что не так с большинством популярных программ обучения и почему метод основ более эффективен. Он также объясняет детали программы, такие как громкость, интенсивность и частота, простыми научными терминами.

Если есть какие-либо упражнения, которые вы не знаете, как выполнять, я включил демонстрационные видеоролики для каждого упражнения.

В самой программе также есть технические подсказки, так что вы будете точно знать, как настроить форму для достижения наилучших результатов во время тренировки.

  • Точные подходы (разминка и работа), повторения, упражнения и время отдыха
  • Полная программа разминки
  • Лист отслеживания в рамках программы
  • Неделя разгрузки для управления восстановлением
  • Отслеживание LSRPE для подотчетности (насколько сложным был ваш ПОСЛЕДНИЙ набор?)
  • Тренерские заметки от меня: техника и подсказки связи между мозгом и мышцами для каждого упражнения

Эта программа НЕ просто электронная книга. В дополнение ко всему вышеперечисленному вы также получаете полный лист Excel с ячейками для отслеживания веса в каждом упражнении

  • Раздел анатомии и биомеханики
  • Полный раздел часто задаваемых вопросов
  • Обучение, поддержка и обслуживание клиентов
Отличная программа.

Эта потрясающая программа. Я никогда не фокусировался на наращивании мышечной массы, так что это было довольно круто. Я определенно становлюсь сильнее с каждой неделей и настроил свои макросы, используя ваше руководство по рекомпозиции тела. Надеясь, что все это объединяется в наращивании мышечной массы и сжигании жира. В вашем путеводителе тонны отличных знаний, которые вселяют уверенность в том, что мы работаем над правильными вещами. И это также легко следовать.

Отлично!

Мне нравится. Это заставило меня осознать, что я не уделял должного внимания базовым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, и что я вообще пренебрегал тренировками ног. После первой недели я испытал невероятно сильную болезненность в ногах. Я считаю, что это напрямую связано с тем, что мышцы ног были самой слаборазвитой частью моего тела. Я твердо верю, что эта программа, несомненно, принесет мне положительные результаты. Программа описана очень подробно, а предоставленные ссылки на замены и упражнения очень полезны. Кроме того, я использую приложение Macrofactor (которое уже помогло мне похудеть на 17 кг в этом году) вместе с этой программой. Учитывая это, я уверен, что сочетание программы и диеты, несомненно, даст положительный результат для меня.
С уважением,
Андрей Сасин

Ничего страшного

Удивительная программа

Мне очень нравится эта программа, и я думаю, что это одна из лучших доступных программ для начинающих.

Я тренируюсь по этой программе уже 6 месяцев и перепрохожу ее несколько раз. Это никогда не бывает скучно и всегда эффективно тренировки.

Простота этой программы и удобство использования, особенно с отслеживанием веса от недели к неделе, наряду с детализацией этой программы делают ее в целом очень хорошей. Несмотря на то, что он был выпущен несколько лет назад, он остается актуальным и в 2023 году.

Любовь

Это ТАК ХОРОШО

123

ЭТА ПРОГРАММА ПОДХОДИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Да! Если вы все еще находитесь на первом или втором курсе обучения, эта программа создана для вас.

ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Да! Эта программа принесет пользу любому, кто хочет нарастить мышечную массу и силу. Эта программа пропорционально нарастит все мышцы всего тела. Если вы хотите уделить больше внимания нижней части тела или ягодицам, вы можете ознакомиться с моей программой женской специализации или программой гипертрофии ягодичных мышц.

Я НЕ МОГУ ПРИСЕДАТЬСЯ НА ПРИСЕДАХ, ЖИМЕ ИЛИ СТАВОЙ ТЯГЕ. МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ?

Благодаря разделу «Замены упражнений» это выполнимо. Например, если вы не можете выполнить жим лежа, вы можете заменить работу лежа в этой программе жимом гантелей, жимом груди в тренажере или отжиманиями на брусьях, а остальную часть программы выполнять как есть. Если вы не можете делать становую тягу, вы можете заменить становую тягу толчками бедра и/или разгибаниями нижней части спины. Если вы не можете приседать, вы можете заменить приседания фронтальными приседаниями, гакк-приседаниями или жимом ногами. Если вы покупаете программу и не уверены, сможете ли вы настроить ее в соответствии со своими потребностями, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров, и мы поможем вам изменить программу или предложим возврат средств, если она окажется вам неподходящей. . Однако, поскольку одной из основных целей этой программы является увеличение силы в упражнениях «Большой тройки», если вы не можете выполнить какое-либо из этих упражнений, это не лучшая программа для вас в настоящее время. Я предлагаю вам вместо этого запустить одну из моих других программ. Не стесняйтесь попробовать мой бесплатный селектор программ, чтобы найти лучшую программу для вас.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я БУДУ В СПОРТИВНОМ ЗАНЯТИИ?

Включены три отдельных 8-недельных сплита. Сплит для всего тела позволит вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю, сплит «Верхний/нижний» — 4 дня в неделю, а сплит «Части тела» — 5 дней в неделю. Во всех трех сплитах используются одинаковые упражнения и объемы, поэтому вы можете выполнять любой сплит, который лучше всего соответствует вашему расписанию. У вас также есть возможность запустить все три сплита один за другим.

НУЖЕН ЛИ МНЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ? МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ В ДОМАШНЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ?

Для выполнения этой программы вам понадобится только силовая рама, штанга, скамья и (в идеале) несколько гантелей. Поскольку в каждое упражнение включены замены упражнений, вы можете выполнять эту программу с базовым подъемным оборудованием и адаптировать ее к своей ситуации. Однако, чтобы запустить программу точно так, как написано (без каких-либо замен), вам потребуется доступ в тренажерный зал, так как в нее также включены несколько упражнений на канатах и ​​тренажерах.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров в любое время.

ЕЩЕ ВОПРОСЫ?

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров в любое время.

ГОТОВЫ ЗАПУСТИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Python для начинающих | Python.org

Уведомление: Хотя JavaScript не является обязательным для этого веб-сайта, ваше взаимодействие с содержимым будет ограничено. Пожалуйста, включите JavaScript для полного опыта.

Пожертвовать

Поиск по сайту

Добро пожаловать! Вы совсем новичок в программировании? Если не , мы предполагаем, что вы будете искать информацию о почему и как начать работу с Python. К счастью, опытный программист на любом языке программирования (каким бы он ни был) может подобрать Python очень быстро. Его также легко использовать и изучать новичкам, поэтому прыгай!

Установка Python, как правило, проста, и в настоящее время многие дистрибутивы Linux и UNIX включают недавний Python. Даже некоторые компьютеры с Windows (особенно от HP) теперь поставляются с Python уже установлено. если вы do необходимо установить Python и не уверены в задача, которую вы можете найти несколько замечаний по поводу Руководство для начинающих/Скачать вики-странице, но на большинстве платформ установка ничем не примечательна.

Прежде чем приступить к работе, вы можете узнать, какие IDE и текстовые редакторы созданы для того, чтобы Простое редактирование Python, просмотрите список вводных книг или просмотрите примеры кода, которые вы можете найти полезный.

На сайте есть список руководств для опытных программистов. Руководство для начинающих/учебники страница. Существует также список ресурсы на других языках что может быть полезно, если английский не является вашим родным языком.

Электронная документация ваш первый порт захода для окончательной информации. Есть довольно краткий руководство который дает вам основную информацию о языке и заставит вас начать. Вы можете проследить за этим, посмотрев ссылка на библиотеку для полного описания многих библиотек Python и справочник по языку для полное (хотя и несколько сухое) объяснение синтаксиса Python. Если вы ищете общие рецепты и шаблоны Python, вы можете просмотреть Поваренную книгу ActiveState Python

Если вы хотите узнать, является ли конкретное приложение или библиотека с определенной функциональностью, доступен в Python, есть количество возможных источников информации. Веб-сайт Python обеспечивает Указатель пакетов Python (также известный как Cheese Shop , отсылка к Монти Пайтону) сценарий с таким названием). Существует также страницу поиска ряда источников связанных с Python информация.

Программа на ноги в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

06.09.2023 0 Программа

Тренировка ног, которая вам нужна для лучшего #Legday Ever

Возможно, вы видели хэштег #Legday, гуляющий по Instagram, отсылку к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела и мускулистые бедра. Если вы ищете движения, которые помогут начать собственную тренировку #Legday, тренер Gold’s Gym Fitness Institute Адам Фридман даст вам шесть упражнений, которые укрепят всю вашу ногу от икр до ягодиц.

Но Фридман отмечает, что тренировки #Legday важны не только ради тщеславия. «Семьдесят процентов нашего веса приходится на верхнюю часть тела, и важно поддерживать силу, мощь, гибкость и диапазон движений наших ног, чтобы выдерживать этот вес», — говорит он. «Большинство людей весь день сидят на работе, и их бедра и ягодицы немеют. Сосредоточившись на нижней части тела и ногах хотя бы раз в неделю, вы все проснетесь».

Фридман также объясняет, что даже люди, которые проводят весь день на ногах, могут извлечь пользу из #Legday, поскольку он продвигает основы движения и помогает предотвратить травмы: «Люди не понимают, как много проблем с поясницей связано с неправильными моделями движений в нижняя часть тела. Это может привести к проблемам с поясницей и шеей и плечами. Все виды проблем начинаются с нуля».

Вот шесть ходов:

Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на спине

2 комплекта по 10 штук

Лягте на спину, упритесь пятками в землю и поднимите пальцы ног в воздух. Поднимите бедра вверх, пока линия от плеч до колен не станет прямой, следя за тем, чтобы ваш позвоночник не скручивался в одну сторону.

Дополнительный наконечник Адама

Сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц и напрягите нижнюю часть брюшного пресса, чтобы держать его в напряжении.

Качели с чайником

3 подхода по 20 повторений, 1 минута отдыха между подходами

Возьмите гирю обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки свободными, когда вы наклоняетесь с прямой спиной и ягодицами, протягивая гирю между ног, а затем качая ее вперед.

Дополнительный наконечник Адама

Не используйте верхнюю часть тела, чтобы раскачивать гирю. Это движение действительно сосредоточено на движении через бедра, что означает, что ягодицы приводят в движение гирю и создают импульс для замаха. Думайте о тазобедренном суставе, а не о приседаниях.

Приседания с кубком Kettle Bell

3 подхода по 10-15 повторений, 1 минута отдыха между подходами

Поставив ноги на ширине плеч, возьмите обеими руками гирю за рожки и поднимите ее к подбородку, локти по бокам. Когда вы опускаетесь в присед, держите спину прямо, а грудь выпятите, а локти опускайте внутрь колен, пока ягодицы почти не коснутся земли. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в положение стоя.

Приседания лежа на одной ноге

3 подхода по 12 повторений, 1 минута отдыха между подходами

Встаньте спиной к скамье, поставив ногу на скамью так, чтобы носок касался ее, а стоящая нога прямая. Медленно опускайтесь в течение четырех или пяти секунд, сгибая колено, пока бедро не окажется почти параллельно земле, и держите спину прямо. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Дополнительный наконечник Адама

Мне нравится начинать с недоминирующей стороны. Сделайте три подхода одной ногой, затем переключитесь на другую. Упражнение отлично подходит для ваших квадрицепсов и ягодиц, а также способствует стабильности и балансу.

Стационарный боковой выпад

3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха между подходами

Начните с расставленных ног, по крайней мере, в два раза шире ваших плеч, а руки либо на бедрах, либо сцеплены под подбородком. Держите одну ногу прямо, сгибая другую в колене и двигая телом в этом направлении. Коленная чашечка той стороны, которую вы опускаете, должна быть направлена ​​прямо вперед, на уровне второго большого пальца ноги. Затем вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону на один подход.

Дополнительный наконечник Адама

Не позволяйте колену выходить за носок. В конечном итоге у людей доминирует колено, что оказывает давление на сустав и может привести к травме.

Подъем носков на одной ноге на лестнице

3 подхода по 20 повторений, 1 минута отдыха между подходами

Наконец, Фридман предлагает простое упражнение для завершения #Legday. Поставьте ногу на ступеньку так, чтобы ваша обувь прошла от половины до одной трети пути, что дает вам гибкость, чтобы поднимать ее вверх и вниз, но с достаточной поддержкой, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и сбалансированно. Подверните другую ногу за той, что стоит на лестнице. Используя икру, поднимите пятку как можно выше, а затем опустите ее как можно ниже, чтобы завершить повторение.

8 лучших тренажеров для ног в тренажерном зале для дня ног

Мы все знаем, что никогда не следует пропускать день ног, но со всем количеством тренажеров, которые вы можете использовать для развития нижней части тела, может быть трудно понять, какие тренажеры для ног использовать. .

Если вы обнаружите, что пропускаете день ног, потому что не знаете, что делать или с чего начать, вы попали по адресу. Сегодня мы рассмотрим восемь лучших тренажеров для ног, их преимущества и несколько советов по безопасности. Вы готовы? Давайте начнем!

Зачем использовать тренажеры для ног в тренажерном зале?

Вам следует использовать тренажеры для ног в тренажерном зале, потому что тренажеры для ног являются одним из наиболее эффективных способов наращивания мышц безопасным и контролируемым способом. Тренажер проведет вас через схему движения, обеспечивая большую стабильность, чем при работе со свободными весами. Это означает, что вы можете сосредоточиться на оттачивании формы и техники.

Как только вы овладеете своей формой, вы сможете сосредоточиться на гипертрофии. Поскольку тренажер обеспечивает стабильность, все ваши усилия направляются на основные группы мышц. Это создает прочную основу для перехода к полному весу.

Давайте разберем каждую машину, чтобы вы могли добраться до нее!

Лучшие тренажеры для ног в спортзале

8. Жим ногами

Вероятно, самый популярный тренажер для ног в спортзале. Жим ногами является прекрасным дополнением к приседаниям. Поддержка устройства означает, что требуется меньше баланса и координации. Это изолирует работу ваших квадрицепсов, а это означает, что вы, вероятно, сможете выжать больше, чем приседаете.

Три наиболее распространенных типа тренажеров для жима ногами различаются в зависимости от угла, под которым выполняется упражнение. Вертикальный жим ногами заставит вас лечь на спину. Горизонтальный жим ногами выполняется из положения сидя, а при жиме ногами под углом 45 градусов ваша спина будет согнута под углом 45 градусов. Сидячее положение позволяет безопасно тренироваться при мышечном отказе, используя предохранительные стопоры для предотвращения травм.

Одним из преимуществ тренажера для жима ногами является то, что вы можете переключать внимание на разные мышцы, меняя положение стопы. Для квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, ноги на 9 градусов. 0 градусов. Поставив ноги «высоко и широко», вы больше сфокусируете упражнение на ягодицах.

Колени должны оставаться слегка согнутыми. Избегайте блокировки коленей и держите давление на мышцы, а не на суставы. Это поможет предотвратить травмы. Сидячее положение также позволяет лучше осознавать тягу колена, удерживая колени за пределами среднего пальца ноги, чтобы предотвратить их складывание / выкатывание, поможет предотвратить ненужную нагрузку на коленный сустав.

7. Тренажер для разгибания ног

Если вы новичок в силовых тренировках, тренажер для разгибания ног — отличное место для начала, поскольку он имеет простую настройку. Это сидячее упражнение, при котором утяжеленная подушка ложится на верхнюю часть голеней, начиная с колен, согнутых под углом 90 градусов. Квадрицепсы сокращаются, чтобы разогнуть колено и поднять ноги. Основное преимущество тренажера для разгибания ног заключается в том, чтобы изолировать четырехглавую мышцу. Это можно сделать, работая обеими ногами одновременно или работая в одностороннем порядке, чтобы сбалансировать левую и правую стороны.

6. Гакк-приседания на тренажере

Гакк-приседания похожи на жим ногами. Хотя они нацелены на одни и те же группы мышц, каждый тренажер по-разному воздействует на атлета. В гакк-приседаниях спортсмен стоит под наплечниками у спинки на фиксированной платформе, обычно под углом 45 градусов. Пока вы приседаете, машина будет поддерживать угол.

Гакк-приседания — это золотая середина между приседаниями со штангой и жимом ногами. Вы получаете поддержку, которую обеспечивает машина, — аналогичную жиму ногами, — но вы можете нацеливаться на квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и икры.

Еще одно сходство с тренажером для жима ногами: чередование положения стопы позволяет воздействовать на разные мышцы. Например, при более низком расположении стопы больше внимания уделяется квадрицепсам, ягодицам и икрам с меньшим упором на подколенные сухожилия.

5. Тренажер для сгибания ног

До сих пор мы рассмотрели МНОГО тренажеров для квадрицепсов (но если вам все еще нужно больше, вот несколько вариантов приседаний TRX). Давайте смешаем это и переключим наше внимание на подколенные сухожилия. Как и тренажер для разгибания ног, это отличное начальное упражнение, изолирующее нижнюю часть задней цепи, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Машина требует, чтобы вы ложились лицом вниз, а роликовая подушка располагалась чуть выше пяток. Чтобы выполнить сгибание ног, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Вы также можете увидеть сгибание ног в положении сидя, такое же простое и малоэффективное, как и его аналог в положении лежа. Как и в случае с разгибанием ног, у вас есть дополнительное преимущество двусторонней и односторонней тренировки для укрепления любого мышечного дисбаланса.

4. Устройство для отведения бедра

Отведение бедра — это отведение ноги от средней линии тела. Это делает машину для отведения бедра той, в которой подушечки расположены на внешней стороне бедер. Когда ноги выталкиваются наружу, задействуются отводящие мышцы бедра и большая ягодичная мышца.

Отводящие и приводящие мышцы (работающие для приведения ног к средней линии тела) стабилизируют колени и таз при ходьбе. Это означает, что вам не нужно будет использовать большой вес или нагрузку. Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении этих мышц, чтобы поддерживать окружающие суставы, особенно если недостаток силы бедра вызывает боль в бедре или колене.

3. Машина Смита

Машина Смита отличается от обычной стойки для приседаний тем, что штанга фиксируется и скользит вверх и вниз с помощью системы кареток с предохранительными стопорами вдоль дорожки. Повышение стабильности делает тренажер Смита популярным выбором для односторонних упражнений, таких как приседания и становая тяга на одной ноге.

Тренажер Смита невероятно универсален, и хотя он не является тренажером для ног, вы можете использовать его в качестве универсального средства для тренировки ног на следующий день. Хотите тренировать квадрицепсы и ягодицы? Попробуйте приседания в машине Смита. Сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях и ягодицах? Просто отрегулируйте стопоры для румынской становой тяги. Вы даже можете взять скамью и настроиться на толчки бедрами, выпады, подъемы на носки стоя — список можно продолжить.

2. Тренажер для икроножных мышц

Изоляция икр создает прочную основу для нижней части тела. Икра состоит из двух мышц: меньшей камбаловидной мышцы и большей икроножной мышцы. Вместе эти мышцы поддерживают остальную часть нижней конечности. Они могут поглощать силу, обеспечивать стабильность лодыжки и колена и генерировать силу для прыжков.

Обычно в тренажерном зале вы найдете тренажеры для подъема икр стоя и/или сидя. Эти машины могут быть с пластинчатой ​​нагрузкой или на шкивной системе. Стоячая машина будет иметь подушечки, которые опираются на ваше плечо, а для сидячей машины подушечки будут располагаться чуть выше колена. Оба тренажера для ног имеют платформу, на которую можно поставить подушечки стопы с достаточной глубиной, чтобы опустить пятки. Если в вашем спортзале нет ни того, ни другого, не бойтесь! Вы также можете использовать машину Смита для подъема икр, используя устойчивую приподнятую платформу или изменив положение ног на машине для жима ногами. Еще одним преимуществом тренировки икр является улучшение гибкости и подвижности голеностопного сустава, что может помочь достичь большей глубины приседания.

1. Полустойка для приседаний 

Полустойка невероятно универсальна и может использоваться для различных упражнений. Они занимают меньше места, чем полноценный стеллаж, состоящий из двух вертикальных стоек с регулируемыми перекладинами по бокам. Это позволяет вам установить высоту вашей штанги на желаемом уровне. Эти регулируемые стержни также действуют как корректировщик, обеспечивая отказоустойчивость, чтобы предотвратить удар стержня об пол, если вы не справитесь с подъемом.

Используя половинную стойку для приседаний, вы будете стабильнее в своем положении и будете в безопасности, если сбросите вес.

Программа тренировок от арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

06.09.2023 0 Программа

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Experience Fitness

Если вы хотите прокачать свое тело и сделать его таким, как у Арнольда Шварценеггера, то вам стоит серьезно подойти к тренировочному процессу. Занятия, который помогли «железному Арни» обрести такую фигуру, представляют собой немецкий классический тренинг.

Это направление в спортивной индустрии приобрело свою популярность благодаря Джо Уайдеру. Если вы начинающий атлет и планируете заниматься по программе Арнольда Шварценеггера, то рекомендуем отказаться от подобной затеи, так как занятия подходят только опытным спортсменам. Чтобы не нанести вреда здоровью, посвятите время изучению информации о бодибилдинге и его основах.

Что лежит в основе программы тренировок Арнольда Шварценеггера

Если вы решили детально изучить программу тренировок Арнольда и желаете достичь таких же результатов как этот всемирноизвестный атлет, то вам обязательно стоит прочесть его книгу «Новая энциклопедия бодибилдинга». Содержание книги не дает информации относительно микропериодизации тренинга, зато в ней представлена программа занятий на год. Многие атлеты, желают найти в книге ответ, как Арнольду удалось приобрести хорошо развитый бицепс и мощные грудные мышцы. Причина проста – хорошие генетические данные.

Основу программы Шварценеггера представляет работа с определенной группой мышц во время одной тренировки. Чтобы каждое занятие в зале давало положительные результаты, спортсмены выделили три главных мышечных группы: ноги, спина (тянущие мышцы), плечи и грудь (толкающие).

Программа тренировок Шварценеггера для начинающих: 1 уровень сложности

3 дневная программа Арнольда подразумевает собой не только разделение недели на три занятия, но и чередование этих дней с перерывом в сутки.

На понедельник и четверг программа тренировок для начинающих на грудную клетку и мышцы спины следующая:

  1. Пуловер – упражнение на растягивание грудной клетки – сделайте 3 сета по 12 повторов.
  2. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
  3. Становая – выполните 3 сета с 10, 6 и 4 повторами до отказа.
  4. Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной – 3 по 10 и 3 по 12.
  5. Тяга в наклоне – 4 сета по 10.
  6. Подтягивания на турнике широким хватом – сделайте 1 подход с максимально возможным количеством повторов, но не менее 50.

Программа для начинающих на вторник и пятницу включает следующие упражнения для плечевого пояса и рук:

  1. Сгибание и разгибание кистей – 3 по 20 на каждую технику.
  2. Разводка с гантелями – 3 сета по 12 раз.
  3. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12 повторов.
  4. Швунги — выполните 3 сета с 8 повторами.
  5. Упражнения на римской скамье – 3 сета по 30 повторов.
  6. Жим штанги узким хватом (работа над трицепсом) – 3 сета по 8 повторов (как накачать трицепс гантелями).
  7. Жим армейский – выполните 3 сета с 10 повторами.
  8. Жим во французском стиле в положении стоя – 3 по 12.

Упражнения на среду и субботу (работа на ноги):

  1. Упражнения на римской скамье – сделайте 5 сетов по 25 раз.
  2. Выпады с утяжелением – 3 сета по 12.
  3. Пружинки (подъемы на носки) – 3 сета по 25.
  4. Тяга румынская – выполните 3 сета по 10, 6 и 4 повтора.
  5. Сгибания ног на тренажере – 3 по 15.

3 дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: повышенный уровень сложности

Программа тренировок второго уровня сложности подразумевает занятия 3 раза в неделю, но в 1 неделю вы выполняете все три дня один набор упражнений, а во вторую – другой.

В понедельник, среду и пятницу атлет прорабатывает сразу 3 части тела – спинные мышцы, грудные и ноги. Набор упражнений следующий:

  1. Начинаем с пуловера – 3 сета по 12.
  2. Жим на наклонной скамье – 3 по 12.
  3. Выпады с гантелями или штангой – 3 по 12.
  4. Упражнения на римской скамье – 5 по 25.
  5. Пружинки – 3 сета по 25.
  6. Становая – 3 по 4, 6 и 10 повторов.
  7. Подтягивания на турнике широким хватом – 50 повторов за 1 сет.
  8. Жим на горизонтальной – 3 по 10.

Во вторую неделю вы занимаетесь во вторник, четверг и субботу, тренируете плечевой пояс, мышцы рук и спины:

  1. Подъемы штанги на бицепс – 3 по 12.
  2. Сгибания и разгибания кистей – на каждое упражнение 3 сета по 20 повторов.
  3. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
  4. Жим в положении сидя французский – 3 сета по 12.
  5. Жим на трицепс узким хватом – 3 по 8.
  6. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12.
  7. Жим в армейском стиле – 3 сета по 10 повторов.
  8. Разводка – 3 по 12.
  9. Швунги – 3 по 8.
  10. Тяга румынская – 3 по 4, 6 10.

Особенности тренировок Шварценеггера на массу

Если у вас за плечами внушительный опыт по совершенствованию собственного тела, и оно подготовлено к серьезным нагрузкам, то вам можно остановить выбор на тренировочной программе Арнольда Шварценеггера для продвинутых. Внушительного результата можно достигнуть при посещении зала 2 раза в день. Работа над ногами ведется три раза в неделю, вечером. Утром, в эти же дни прорабатываются грудные мышцы и мышцы спины.

Оставшиеся дни посвящены занятиям на плечевой пояс и руки. Воскресенье обязательно посвящайте отдыху от тренировок, ведь ваш организм подвергается большому стрессу во время занятий. Прием стероидов не гарантирует того, что вы сможете выдержать такую нагрузку. Именно поэтому, заниматься по продвинутой программе нужно только хорошо подготовленным и выносливым атлетам.

Тренировки Арнольда Шварценеггера — часть 3 (после перезда в Америку)

В предыдущих статьях мы разобрали тренировочные принципы Арнольда в самом начале его карьеры. Первое время это были очень жесткие ежедневные тренировки по принципу многочасовой проработки всех групп мышц за одну тренировку, затем Шварценеггер перешел на систему двойного сплита. В 1968 году Джо Вайдер приглашает 21-летнего Арнольда в Америку. Под руководством Вайдера, он меняет тренировочную программу на тройной сплит. Таким образом, тренировка определенной группы мышц происходила 1 раз 3-4 дня. Такая программа уже намного больше похожа на современные.

                 

АМЕРИКАНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

День 1 (грудь, спина, пресс)

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом 5*8-12

Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12

Подтягивание за голову 5*8-12

Тяга штанги в наклоне 5*8-12

Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4

Подъем ног лежа горизонтально 5*25

День 2 (руки, дельты, пресс)

Жим штанги с груди стоя 5*8-12

Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12

Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12

Жим сидя на машине Смитта 5*8-12

Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12

Подъем гантелей на бицепс одновременно сидя 5*8-12

Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12

Французский жим штанги стоя 5*8-12

Предплечье со штангой надхватом 5*8-12

Предплечье со штангой подхватом 5*8-12

Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

День 3 (ноги, пресс)

Приседание со штангой на плечах 5*8-12

Выпады со штангой на плечах 5*8-12

Сгибание ног на станке 5*8-12

Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12

Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12

Подъем ног в висе на перекладине 5*25

ДЕНЬ 4, 5 6 – повтор

ДЕНЬ 7 — отдых


Таким образом, Арнольд улучшал ту базу, которую сумел набрать за последние годы тренировок. Кроме того, за все это время у него развилась уникальная работоспособность и восстановительные возможности, именно поэтому он мог выдерживать такие жесткие тренировки с большим количеством подходов и повторение.

На своих первых соревнованиях в США Шварценеггер проиграл Френку Зейну, который был намного меньше него на вид, но более сухим и пропорциональным. У Арнольда сохранялись диспропорции, а именно огромные бицепсы и грудь на фоне отстающего пресса и икр.

Поэтому в каждую тренировку Арни стал добавлять упражнения на пресс и стал уделять большее внимание проработке дельт, икр и бедер.

СУПЕРПРИЕМЫ

Под руководством Вайдера, который популяризовал разные суперприемы (дроп-сеты, супер-сеты, принцип пикового сокращения), Арнольд в очередной раз корректирует методику тренировок.

Больше всего Шварценеггеру нравились супер-сеты (два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты), причем он использовал их не только для маленьких мышц, но и больших, что опять же приводило к избыточной нагрузке.

Пример супер-сета грудь + спина:

Жим лежа

Подтягивания

Жим под углом

Т-тяга

Разводки с гантелями

Тяга штанги в наклоне

В каждом упражнении делается по 5 подходов, после упражнения на грудь выполняется упражнение на спину без отдыха. После отдыха 1 минуту следует повтор этой пары упражнений.

 

          

Таким образом, Арнольд строил свои тренировки по принципу частоты, большого количества упражнений и подходов с упором на базовые упражнения. Программа тренировок постепенно менялась добавлением сплитов, а затем уже Шварценеггер стал использовать суперприемы.

Я не стал бы никому рекомендовать сразу же бежать в зал и повторять тренировки своего кумира. Арнольд – это главный символ бодибилдинга всех времен, но для того, чтобы следовать его программе нужно иметь невероятное желание, силу, выносливость, а также очень много времени. С тех пор было проведено много исследователей и выросло не одно поколение культуристов, привнося улучшения в тренировочные тренды. Кроме того, такие частые и хардкорные тренировки показывают наименьшую эффективность по сравнению с современными программами.

Я, в свою очередь, могу посоветовать взять лучшее от тренировок  — а именно использование суперприемов и выполнение базовых упражнений. В остальном, надеюсь, Арнольд послужит для вас вдохновляющем примером упорства и постоянной работы над собой.

 

 

План тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

Время чтения: 7 минут

Арнольд Шварценеггер — один из самых успешных и известных бодибилдеров всех времен. Он также является успешным актером, бизнесменом и политиком. Программа тренировок Шварценеггера была одной из самых интенсивных и требовательных за всю историю, и это позволило ему достичь всемирно известного уровня мышечного развития, которым он известен.

План тренировок Арнольда Шварценеггера — это шестидневная программа, разделенная на трехдневные сплиты. Основное внимание уделяется базовым упражнениям, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Шварценеггер также выполнял много кардиоупражнений, чтобы поддерживать высокий уровень физической подготовки и сжигать жир.

Первый день тренировочного плана Арнольда Шварценеггера — день груди и спины. В этот день Шварценеггер выполнял такие упражнения, как жим лежа, жимы на наклонной скамье, подтягивания, тяги штанги и тяга широчайших.

Второй день — день ног. В этот день Шварценеггер выполнял такие упражнения, как приседания, жим ногами, выпады, становая тяга и подъемы на носки.

Третий день — день плеч и рук. В этот день Шварценеггер выполнял такие упражнения, как армейский жим, подъемы рук в стороны, тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Четвертый день — день кардио. В этот день Шварценеггер выполнял такие действия, как бег, езда на велосипеде, плавание или подъем по лестнице.

Пятый день — день спины и ног. В этот день Шварценеггер выполнял такие упражнения, как становая тяга, приседания, выпады и тяга штанги.

Шестой день – день груди и плеч. В этот день Шварценеггер выполнял такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, подъемы рук в стороны и тяги в наклоне.

Следуя плану тренировок Арнольда Шварценеггера, вы сможете достичь того же уровня мышечного развития и физической формы, которого достиг Шварценеггер. Тем не менее, важно отметить, что эта программа тренировок чрезвычайно интенсивна и требовательна, поэтому вам следует пробовать ее только в том случае, если вы уже в хорошей форме.

Обзор плана тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер — один из самых известных бодибилдеров всех времен. Он также является успешным актером и политиком. Шварценеггер всегда открыто рассказывал о своих тренировках и диете. На самом деле, он выпустил несколько книг по этой теме.

Тренировки Шварценеггера очень интенсивны. Обычно он проводит два-три часа в спортзале каждый день. Его план тренировок предназначен для наращивания мышечной массы и силы.

Шварценеггер обычно начинает свою тренировку с сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание. Затем он выполняет серию упражнений по тяжелой атлетике. Его программа тяжелой атлетики включает в себя множество упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Обычно он заканчивает свою тренировку упражнениями для брюшного пресса.

Диета Шварценеггера тоже очень строгая. Обычно он ест шесть небольших приемов пищи в день. В его блюдах много белка и мало углеводов.

Установка фитнес-целей в плане тренировок Арнольда

Арнольд Шварценеггер — культовая фигура в мире фитнеса. У него одно из самых впечатляющих телосложений всех времен, а о его тренировках ходят легенды. Итак, что мы можем узнать из плана тренировок Арнольда Шварценеггера?

Первое, что следует отметить в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, это то, что он был очень целеустремленным. У него всегда была конкретная цель, будь то победа в соревновании по бодибилдингу или просто стать сильнее. Это важный урок для всех, кто хочет привести себя в форму; нужно иметь в виду конкретную цель и работать над ее достижением.

Еще одна вещь, которую стоит отметить в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, это то, что он всегда ее менял. Он никогда не следовал одной и той же программе очень долго, потому что считал, что это поможет его телу угадать и не даст ему выйти на плато. Это еще один важный урок для всех, кто хочет привести себя в форму; вам нужно, чтобы ваши тренировки были свежими и сложными, иначе вам быстро станет скучно, и вы перестанете видеть результаты.

Итак, как выглядит программа тренировок Арнольда Шварценеггера? Вот общий обзор:

– Разминка с кардио и тяжелой атлетикой

– Выполнение тяжелой атлетики

– Завершение с кардио

Арнольд Шварценеггер обычно выполнял 3-4 тренировки по тяжелой атлетике в неделю, и каждая тренировка была сосредоточена на отдельной группе мышц. Обычно он начинал с самых больших групп мышц и двигался вниз, и всегда выполнял комплексные упражнения (то есть упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно). Например, его программа тренировок может выглядеть так:

— день 1: грудь и трицепс

— день 2: назад и бицепс

— день 3: ноги

— день 4: плечи и ABS

Арнольд Шварценеггер также был большим верительным в Hiit (высокий интервал интервала интенсивности. ). Он часто выполнял короткие интенсивные кардиотренировки после тренировок с тяжелой атлетикой. Это отличный способ сжечь лишние калории и быстро привести себя в форму.

Так чего же ты ждешь? Начните следовать программе тренировок Арнольда Шварценеггера и убедитесь в результатах сами!

Упражнения для разминки и заминки

План тренировок Арнольда Шварценеггера — один из самых популярных планов тренировок в мире. План разработан, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Программа включает в себя разминку и заминку.

Программа разминки включает в себя ряд упражнений, которые помогут вам разогреть тело и подготовиться к тренировке. Упражнения включают приседания, выпады, отжимания и скручивания.

Процедура заминки включает в себя ряд упражнений, которые помогут вам охладить тело и расслабить мышцы. Упражнения включают в себя упражнения на растяжку и упражнения на расслабление.

План тренировок Арнольда Шварценеггера — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Программа включает в себя разминку и заминку, которые помогут вам подготовиться к тренировке и расслабить мышцы после тренировки.

Силовые упражнения в программе тренировок Арнольда

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — одна из самых популярных и известных в мире. Американский актер австрийского происхождения, бизнесмен, инвестор, писатель, филантроп, активист и бывший профессиональный бодибилдер впервые прославился как бодибилдер, выиграв титул «Мистер Вселенная» в возрасте 20 лет и семь раз на конкурсе «Мистер Олимпия».

Шварценеггер приписывает свою мышечную массу генетике и интенсивным тренировкам с отягощениями. Его программа тренировок предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

План тренировок Арнольда Шварценеггера обычно включает три занятия по поднятию тяжестей в неделю плюс одно или два занятия кардио.

Тяжелая атлетика Шварценеггера основана на принципе прогрессивной перегрузки, при котором вы постепенно увеличиваете поднимаемый вес, чтобы обеспечить постоянный рост мышц.

Первый шаг — выбрать правильный вес. Шварценеггер рекомендует использовать вес, который вы можете поднять восемь-двенадцать раз подряд.

Следующим шагом является выбор правильных упражнений. Шварценеггер обычно выполняет пять упражнений на группу мышц. Упражнения должны быть выбраны так, чтобы воздействовать на все основные группы мышц тела.

Последним шагом является выполнение упражнений в определенном порядке. Шварценеггер обычно начинает с самых больших и требовательных групп мышц и переходит к более мелким мышцам.

Ниже приведены пять упражнений, которые Шварценеггер обычно выполняет в своей тяжелой атлетике:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Тяга в наклоне
5. Армейский жим

Кардиоваскулярная тренировка в Arnold’s План тренировки

План тренировок Арнольда Шварценеггера разделен на две части: сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика.

Тренировка сердечно-сосудистой системы предназначена для улучшения общей физической формы и здоровья, а программа тяжелой атлетики предназначена для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы состоит из трех упражнений: беговая дорожка, велосипед и гребной тренажер.

Вы должны выполнять каждое упражнение в течение 20 минут, и вы должны выполнять беговую дорожку, велосипед и гребной тренажер именно в таком порядке.

Программа тяжелой атлетики состоит из пяти упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга, жим от плеч и сгибание рук со штангой.

Вы должны выполнять каждое упражнение по три подхода по восемь повторений.

Упражнения по тяжелой атлетике следует выполнять в понедельник, среду и пятницу.

Тренировку сердечно-сосудистой системы следует проводить во вторник, четверг и субботу.

План тренировок Арнольда Шварценеггера — отличный способ улучшить общую физическую форму и силу.

Упражнения на гибкость и подвижность

Арнольд Шварценеггер — один из самых успешных бодибилдеров в истории. Он также является одним из самых известных актеров в мире. У Шварценеггера очень впечатляющее телосложение, которое он поддерживает десятилетиями. Он добился этого успеха благодаря тяжелой работе и преданности своему режиму фитнеса.

Одним из наиболее важных аспектов режима фитнеса Шварценеггера является его упор на гибкость и подвижность. Он считает, что эти упражнения необходимы для поддержания здоровья и отсутствия травм. У Шварценеггера очень обширная программа гибкости и подвижности, которой он регулярно следует.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных упражнений на гибкость и подвижность, которые Шварценеггер включает в свою программу тренировок:

1. Растяжка подколенного сухожилия: это базовая растяжка, направленная на подколенные сухожилия. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

2. Растяжка сгибателей бедра. Это еще одна базовая растяжка, нацеленная на сгибатели бедра. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на колени на пол и положите руки на пол перед собой. Сделайте выпад вперед левой ногой, держа спину прямо. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка четырехглавой мышцы: это базовая растяжка, нацеленная на четырехглавую мышцу. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните правую ногу вперед. Согните правое колено и возьмитесь за лодыжку. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

4. Растяжка икр. Это базовая растяжка, нацеленная на икры. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните левую ногу за собой. Согните левое колено и возьмитесь за лодыжку. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

5. Растяжка груди: это базовая растяжка, нацеленная на грудь. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

6. Растяжка трицепсов: это базовая растяжка, нацеленная на трицепсы. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

7. Растяжка плеч. Это базовая растяжка, нацеленная на плечи. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны. Скрестите левую руку над правой и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторите с другой рукой.

Рекомендации по питанию в плане тренировок Арнольда

План тренировок Арнольда Шварценеггера представляет собой сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Часть программы силовых тренировок включает три дня силовых упражнений и два дня сердечно-сосудистых упражнений. В дни сопротивления вы будете делать четыре подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. В дни кардио вы будете заниматься аэробикой от 30 до 45 минут.

Упражнения с отягощениями:

— Жим лежа
— Широчайшие тяги
— Жим от плеч сидя
— Сгибания рук на бицепс
— Разгибания на трицепс
— Скручивания

Аэробные упражнения:

— Бег трусцой
— Велоспорт
— Плавание
— Теннис
— Гребля

Шварценеггер также рекомендует соблюдать здоровую диету во время выполнения своей программы тренировок. Он рекомендует есть много белков и углеводов и избегать обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.

Отдых и восстановление в плане тренировок Арнольда

Арнольд Шварценеггер — один из самых известных и успешных бодибилдеров всех времен. Он выиграл Мистер Олимпия семь раз и сделал чрезвычайно успешную карьеру в Голливуде. План тренировок Арнольда чрезвычайно строгий и сложный, но он также очень эффективен.

Одним из наиболее важных аспектов тренировок Арнольда является отдых и восстановление. Он старается много спать и есть правильную пищу, чтобы его тело могло восстановиться после интенсивных тренировок. Арнольд также находит время для себя, чтобы расслабиться и насладиться своими увлечениями. Это помогает ему оставаться мотивированным и сосредоточенным на своих целях в фитнесе.

Если вы хотите достичь того же уровня успеха, что и Арнольд Шварценеггер, вам нужно следовать его плану тренировок и обязательно давать своему телу время, необходимое для восстановления. Будьте терпеливы и последовательны, и вы увидите потрясающие результаты.

«Не думай, просто действуй» — Арнольд Шварценеггер рассказывает, как он тренируется в 75 лет

Семикратный Мистер Олимпия до сих пор тренируется на открытом воздухе в Gold’s Gym в Венеции, Калифорния.

Семикратный чемпион Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер привык быть в центре внимания и делиться своими тренировками в тренажерном зале. Даже в свои 75 лет бывший губернатор Калифорнии по-прежнему работает со штангой.

Нет ничего лучше насоса.

24 мая 2023 года Шварценеггер был показан на YouTube-канале Men’s Health , где он рассказал о том, как он тренируется в Gold’s Gym в Венис-Бич, Калифорния . Проверьте это ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=rVtLrmq7TME&ab_channel=Men%27sHealthВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Арнольд Шварценеггер НАКОНЕЦ раскрывает свои тренировочные секреты | Поезд Нравится | Мужское здоровье (https://www. youtube.com/watch?v=rVtLrmq7TME&ab_channel=Men%27sHealth)

[См. также: Важность протоколирования тренировок: как Хантер Лабрада отслеживает свой прогресс]

Тренируйся как Арнольд Шварценеггер

Ниже приведен пример тренировки текущей программы тренировок Шварценеггера:

  • Кудри проповедника — 1 х 30, затем 4 х 10-12
  • Машинные отжимания — 1 x 30, затем 4 x 10-12
  • Верхний жим на тренажере — 5 x 10-12
  • Боковой подъем машины — 5 х 10-12
  • Разведение задних дельт на тренажере — 5 x 10-12

[См. также: 5 лучших упражнений для нижней части широчайших для более плотной спины]

Не думайте; Just Train

Шварценеггер считает, что причина, по которой люди избегают спортзала, заключается в том, что они слишком много об этом думают. Кинозвезда не просто снимается в боевиках на большом экране; он принимает меры, чтобы оставаться в соответствии со своим обучением.

Не думаю. Я… еду на велосипеде в [Gold’s Gym].

Шварценеггер не упомянул, принимает ли он предтренировочный комплекс, но сказал, что завтракает после тренировки. В то время как Nutrients предполагает, что может быть полезно потреблять 15 граммов чистых углеводов и 0,3 грамма белка на килограмм массы тела в течение трех часов после тренировки, отказ от еды не обязательно вреден. (1)

Учитывая спортивные достижения Шварценеггера, можно с уверенностью предположить, что он знает, как подпитывать свои тренировки.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: 10 советов Сидни Гиллона для участия в вашем первом шоу по бодибилдингу]

Тренируйтесь постоянно, оставайтесь счастливым чувствует остаток дня после тренировки.

Исследование 2020 года в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения обнаружил, что «более высокая физическая активность была в значительной степени связана с большей удовлетворенностью жизнью и счастьем у молодых людей, людей среднего и старшего возраста». (2)

Из-за нескольких операций на протяжении всей своей жизни и после тренировок по два часа в день в разгар своей карьеры в боевиках Шварценеггер больше не поднимает тяжести. Вместо этого он тренируется с более легким весом и более интенсивно.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Цель Шварценеггера — 25-30 рабочих подходов примерно за полчаса работы. По сути, это означает отсутствие отдыха между подходами. Учитывая его непрерывную нагрузку как в Голливуде, так и в тренажерном зале, тренировочный режим Шварценеггера может быть самым близким из того, что у нас есть, к источнику молодости.

Программа тренировок жим лежа: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

06.09.2023 0 Программа

Программа тренировок с жимом лежа

Главная » Тренировки » Программа тренировок с жимом лежа

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 165 Опубликовано

Содержание:

  • Программа тренировок с жимом лежа.
  • Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует.
  • Техника выполнения упражнения.
  • Нюансы выполнения жима.
  • Правильное дыхание.

Жим лежа — одно из самых эффективных базовых упражнений для проработки груди, плеч и трицепса. Оно есть практически в любой программе тренировок для мужчин. И даже некоторые женщины с удовольствием выполняют его, формируя красивый верх. Программа тренировок с жимом лежа представлена в большом разнообразии вариантов.

У каждого человека свой организм. И в этом случае есть возможность подобрать наиболее подходящий формат занятий. А почему именно это упражнений пользуется таким спросом? Насколько оно эффективно? Давайте разберемся.

Содержание

  1. Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует?
  2. Техника выполнения упражнения
  3. Нюансы выполнения жима
  4. Правильное дыхание

Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует?

Это базовое многосуставное упражнение, позволяющее спортсмену эффективно работать со свободными весами. Что интересно, при его выполнении практически нет ограничений по нагрузке. Жать можно абсолютно любой вес, доступный для определенного атлета.

Данное упражнение предназначено для прокачки мускулатуры верхней части тела. Низ в процессе не задействуется. При его выполнении развиваются:

  • Грудные мышцы.
  • Пресс.
  • Трицепсы.
  • Передний пучок дельты.
  • Широчайшая мышца спины (жим лежа с «мостом»).

Как видно, упражнение имеет универсальное значение в силовой тренировке. Оно задействует сразу несколько важнейших мышечных групп, от которых зависят форма и рельеф тела.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – ложимся на горизонтальную скамью. Далее начинается непосредственно процесс выполнения, следовать которому необходимо обязательно, чтобы избежать различных травм:

  • Двумя руками крепко хватаемся за штангу и снимаем ее с перекладины.
  • Снаряд находится на полностью выпрямленных руках. Медленно опускаем его к середине груди до легкого касания. Руки в этот момент согнуты в локтях.
  • Затем выжимаем штангу, не выдыхая, пока локти полностью не зафиксируются.

Ноги в процессе выполнения жима жестко уперты о поверхность пола. Ягодицы плотно прижимаются к скамье. Лопатки сводятся, а грудная клетка – немного выставляется вперед. Нижняя часть тела абсолютно статичная.

Интересный факт. В отличие от приседов и становой тяги, во время жима можно поднимать огромный вес, при этом с минимальными рисками травмирования плеч. Это становится возможным благодаря грамотному поднятию штанги от груди к плечам по диагонали (небольшой угол).

Нюансы выполнения жима

При жиме лежа важна каждая деталь. Есть несколько моментов, которые нужно усвоить для эффективного, безопасного выполнения упражнения:

  • Положение рук. После принятия горизонтального положения руки должны плотно обхватить гриф. Между конечностями выдерживается расстояние – 55-60 сантиментов. Большие пальцы при обхвате должны находятся сверху штанги.
  • Положение лопаток. Для большей устойчивости спортсмен их сводит вместе и плотно прижимает к поверхности скамьи. При таком положении после снятия штанги с крепления руки оказываются перпендикулярно скамейке (вытягиваются вверх), а локти фиксируются. В результате снаряд должен встать в одну линию с глазами.
  • Прогиб в спине. При сведенных лопатках грудь слегка выставляется вперед. Она не должна формировать колесо – это грубейшая ошибка. Добиться правильного положения можно путем сохранения позиции прижатых к скамье ягодиц. Правильный прогиб обеспечивает значительное повышение эффективности жима лежа.
  • Положение ног. Ставятся на одном уровне с коленями. Ступни при этом слегка разводятся в стороны. Ноги в начальной позиции и при выполнении упражнения жестко прижаты к полу. Именно они являются опорой и поддержкой спортсмена во время работы с тяжелым снарядом.
  • Положение локтей. По отношению к туловищу они должны формировать угол в 75 градусов. Прижимать локти нельзя. В противном случае грамотная техника выполнения упражнения нарушается. И повышается риск получения травмы.

Интересный факт. Особое внимание уделяется страховке. Самостоятельно выжимать штангу можно только при наличии специальных ограничителей. Если их нет, следует пригласить коллегу, который подстрахует на время выполнения упражнения.

Правильное дыхание

В программе тренировок жим лежа имеет особое значение. До и после него выполняются другие упражнения. Поэтому важно в процессе правильно дышать.

  • Вдох осуществляется при принятии исходного положения.
  • Далее начинается опускание снаряда. Заполненные воздухом легкие обеспечивают качественное растяжение волокон мышц и дают возможность четко зафиксировать и удерживать лопатки в сведенном состоянии.
  • В нижней точке тоже нельзя выдыхать. На данном этапе выполнения следует немного задержать дыхание. Благодаря этому спортсмен может осуществить мощный толчок.
  • Выдох делается только после достижения верхней точки. При этом важно не опустошать легкие полностью.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим лёжа и программа тренировок

Хотите знать почему вы не прогрессируете в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Жим лёжа и программа тренировок»…

Сегодня практически не одна тренировочная программа для жима лёжа попросту не работает. По одной простой причине что многие атлеты не знают и не умеют попросту правильно прогрессировать в этом упражнение.

Что такое программа тренировок? По сути это всего лишь набор упражнений и не более того. Без общего понимания того, как вам необходимо тренироваться вы просто не будете прогрессировать.

Без общего понимания что нужно делать и куда вам двигаться, не одна тренировочная программа у вас работать попросту не будет.

Сама по себе программа это всего лишь набор упражнений. Куда важнее ваше понимание того, что вы собственно делаете и как вы тренируетесь.

Поэтому нет никакого смысла писать вам какую-либо программу, пока вы не поймёте как вам нужно тренироваться для того, чтобы добиться необходимых вам результатов.

Это всё равно что дать вам все необходимые ингредиенты для приготовления какого-то блюда, но при этом не сказать какого.

Понимаете? Вы вроде будете что-то готовить, но что именно вы будете готовить не понятно. Потому что вы сами не знаете что в итоге должно у вас получиться.

Тоже самое когда вам пишут какую-то программу. Вам дают список упражнений и говорят делайте, а как делать, зачем делать, особо и непонятно.

Если нет понимания того что вы делаете и какой должен получиться в итоге результат, то скорее всего у вас ничего не получиться…

Согласитесь, если вы будете знать и понимать, как вам нужно будет тренироваться для того чтобы получить результат, то программу вы напишите для себя уже сами.

За долгие года тренировок, я разработал и составил некий алгоритм по которому в принципе прогрессируют абсолютно все атлеты. Иной раз даже сами не понимая этого, все они работают и прогрессируют шаблонно.

Я лишь проследил последовательность действий многих атлетов и пришёл к выводу, что все они действуют по одному и тому же можно сказать сценарию тренировок.

Сейчас вы это поймёте…

На примере мы разбёрём упражнение жим лёжа и посмотрим что вам нужно будет сделать и как тренироваться для того, чтобы вам постоянно в нём прогрессировать.

В первую очередь вам необходимо разделить свои тренировки жима лёжа на определённые этапы своих тренировок. Всего у вас будет 4 таких этапа.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ОДНОМ УПРАЖНЕНИЕ

Первый этап увеличения жима лёжа основан на том, чтобы взять только лишь одно основное упражнение, а именно это жим лёжа и усиленно над ним поработать. По принципу одна тренировка-одно упражнение.

Таким образом вы сможете полностью сконцентрироваться на своём упражнение и быстренько дойти в нём до своего максимума.

Таких вот циклов вам нужно будет провести как минимум 3-4 цикла, для того чтобы полностью подойти к своему максимальному потолку в максимальных весах.

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Второй этап предусматривает внедрение подсобных упражнений на своих тренировках. Таким образом вы как бы уже выстраиваете свои тренировки вокруг своего самого основного упражнения жима лёжа.

Всё это необходимо лишь для того, чтобы проработать и усилить все сопутствующие мышечные группы, которые неотъемлемым образом участвуют в данном упражнении.

Только лишь когда все ваши мышцы будут одинаково сильны, то и ваш результат в жиме лёжа снова начнёт расти.

СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ

Третий этап это внедрение в свои тренировки различные силовые приёмы (не путайте их с подсобкой). Здесь мы будем усиливать не какие-то отдельные группы мышц, которые работают скажем так в связке с вашим упражнением, а уже само движение в целом.

Используя при этом различные силовые приёмы, такие как статика, частичные повторения, негативные подходы и так далее. Мы будем прорабатывать каждое движение отдельно такие как срыв штанги с груди, преодоление мёртвой точки, ну и конечно же сам дожим. Так мы усилим каждое отдельное движение и также увеличим сам жим лёжа.

МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Четвёртый этап это проработка разных типов мышечных волокон путём варьирования нагрузки и тренировочного объёма. Вы может удивитесь, но для того чтобы много приседать нужно много бегать, чтобы ваши медленные мышечные волокна тоже тренировались.

Таким образом атлеты которые бегают, в итоге приседают гораздо больше и дольше тех, кто этого вообще не делает. Потому что их мышцы более сильные и более выносливые.

Тоже самое касается и вашего жима лёжа. Необходимо тренировать разные типы мышечных волокон для того чтобы потом жать больше. Поэтому ваши тренировки нужно разделить на тренировки быстрых и медленных мышечных волокон.

Таким образом проходя каждый из этих этапов своих тренировок вы будете постоянно увеличивать свои результаты в своём жиме лёжа.

При этом перешагнуть с одного этапа на другой у вас не получиться, по одной простой причине что вы не сможете эффективно при этом прогрессировать в жиме лёжа.

Я не думаю что будет эффективно, если же атлет кое-как жмёт 80 кг, но при этом он активно пытается тренировать различные мышечные волокна. Это будет весьма глупо и не эффективно…

Потому что каждый метод должен соответствовать своему времени и своему этапу тренировок. Двигаясь шаг за шагом от одного этапа к другому, только так вы сможете хорошо прогрессировать и получить отличные результаты в жиме лёжа.

Если вы посмотрите, то вы увидите, что именно по такому шаблону работали и работают все лучшие жимовики и пауэрлифтеры в мире.

Жим лежа

Тренировки по жиму лежа

Наконец-то кто-то заархивировал лучшие в мире тренировки по жиму лежа

Позвольте мне начать с того, что такого понятия, как тяжелый вес, не существует. Есть только барьеры и препятствия, которые мы должны преодолеть. Первый шаг, который должен признать каждый, заключается в том, что разум может ограничивать нас больше, чем тело. Вот почему мы должны мыслить позитивно и постоянно стараться расширять наши знания о тренировках с отягощениями и жиме лежа.

Мир никогда не придет к единому мнению о том, как правильно или неправильно тренироваться. И так лучше, чтобы мы могли продолжать учиться на победах и неудачах других. Некоторые люди тренируют жим лежа два раза в неделю, а другие — раз в две недели. Есть много школ мысли, и все они произвели чемпионов.

Может быть, вы тоже можете стать одним из элитных людей, чтобы пожать 400 фунтов или какой-то другой вес, о котором вы только мечтаете. Без дальнейших промедлений наслаждайтесь тренировками по жиму лежа, перечисленными на этой странице.

Тренировки по жиму лежа

Критическая программа жима лежа
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить одноповторный максимум в среднем на пятьдесят фунтов в течение десятинедельного тренировочного цикла. Она отличается от других программ тем, что вам предоставляется фактический вес, который вы будете использовать в день жима, и последующий сплит на полный подъем тела. Более 4200 пауэрлифтеров, воинов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Получите более подробную информацию, нажав здесь.

Силовой жим лежа
Я собираюсь составить расписание, как жимовик с 250 фунтами. скамья хочет подняться выше. Фрэнк сказал, что для приседаний и становой тяги работает тот же график, только вес увеличивается на 15-20 фунтов. диапазон на каждой тренировке, это помогло моей становой тяге, но мало помогло приседаниям. Тем не менее, это хорошо сработало с моим жимом лежа. Хватит говорить, вот рутина…..

Мэтт Ламарк Жим лежа
Мэтт Ламарк изменил мир жима лежа, выполнив потрясающий результат 771@220 11 июня на соревнованиях WABDL на Гавайях. Он также только что достиг 801 фунта в жиме лежа в категории 242 фунта, и он считает, что у него есть больше в нем. Он планирует пожать более 800 фунтов в весе 220 фунтов. Итак, теперь у Мэтта небывалые рекорды в жиме лежа в весовой категории 220 и 242 фунта. Этот это упражнение на скамейке, которое он разделяет.

Жим лежа Ника Винтера
В своей программе я позаимствовал несколько упражнений у Теда Аркиди и оставил его объяснение ниже. я позаимствовал базовую схему и некоторые группы упражнений у Джереми Хорнстры, и я сохранил свой шпагат и некоторые упражнения, которые я обычно делаю и считаю необходимыми.

Выведите свой жим лежа на орбиту с Райаном Кеннелли
Вот новая программа без посторонней помощи (без майки для жима), над которой я работал и которую все мои партнеры по тренировкам опробовали летом. К концу лета (3-4-месячный тренировочный цикл) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом в один повтор! Эту тренировку следует выполнять во время работы с тяжелой скамьей. а для вспомогательной работы вы должны сделать ее простой и краткой из-за экстремальной рабочей нагрузки, которую эта программа оказывает на ваше тело по мере увеличения интенсивности тренировок в этом цикле.

Метод Кеннелли
Райан Кеннелли — сильнейший и один из самых уважаемых жима лежа в истории спорта с железом. Он является нынешним рекордсменом всех времен с жимом лежа на соревнованиях весом 800,5 фунтов. Он также является действующим чемпионом Всемирной организации пауэрлифтинга в тяжелом весе по жиму лежа, выиграв этот титул в 2003 году на соревнованиях Arnold Schwarzenegger Classic Bench Bash. «Метод Кеннелли» — исчерпывающая книга по обучению жиму лежа. Он расскажет вам о технике поднятия тяжестей мистера Кеннелли, о питании для наращивания мышечной массы и о том, как составить программу тренировок для создания МОНСТРОВСКОГО ЖИМА!

Тренировка Рика Вейла по жиму лежа
В этой программе Рик предполагает, что у вас есть 400-фунтовый жим лежа, и вы хотите максимизировать свой потенциал за десятинедельный период. Прежде всего, любой лифтер с жимом лежа весом 400 фунтов определенно является опытным лифтером, так что это продвинутая тренировка.

Программа жима лежа Майка Уитмера и Райана Кеннелли
Это то, что Кеннелли использовал, чтобы превзойти 945 и чуть не промахнуться в 965. Та же программа, которую использовал Майк Уитмер, чтобы превзойти 755 на тренировке и пройти 500×8 в сыром виде.

Оригинальная программа MM2K Шона Филлипса
Специальный отчет Muscle Media от 1997 года. Шон Филлипс объясняет, как добавить 40 фунтов к жиму с помощью программы MM2K. Эта программа с низким числом повторений, малым объемом и высокой интенсивностью основана на двухдневном сплите. Другими словами, вы проработаете все свое тело в ходе двух тренировок в течение двух дней, независимо от того, идут ли эти дни подряд или разделены выходным. Эта программа также требует, чтобы вы использовали метод «тяни-толкай».

Программа для жима 225 фунтов
Программа, разработанная Беном Татаром, чтобы помочь жиму лежа 225 фунтов преодолеть плато 225 фунтов. Ориентир в 225 фунтов — это то, с чем в какой-то момент своей карьеры столкнется любой крутой мужчина.

Тренировочный стиль Metal Militia по жиму лежа
Себастьян Бернс из Metal Militia проясняет путаницу в отношении тренировочного стиля Metal Militia. Узнайте, почему многие лифтеры добавили 50 фунтов к своим личным рекордам, просто тренируясь с Себастьяном.

Ken Lain Матрица жима лежа
Кен был первым человеком, установившим мировой рекорд (жим лежа) в трех самых тяжелых весовых категориях: 242 фунта, 275 фунтов и супертяжелом весе. Прочтите его секреты максимальной мышечной массы и силы.

Метод тренера Босси по увеличению жима лежа
100% Raw Президент по пауэрлифтингу Пол Босси является одним из лучших безэкипировочных жимовиков в Соединенных Штатах, подняв 515 фунтов в категории 220 фунтов на чемпионате мира по жиму лежа 2005 года. Чемпионат прессы, установивший новый мировой рекорд.

Тренировка жима лежа Эда Коана
По запросу, вот репост отрывка из статьи в Powerlifting USA с обзором видео Эда Коана в жиме лежа. Автор описывает периодизированную схему тренировок Эда и приводит подробный пример. Если вы хотите попробовать цикл жима для себя, просто масштабируйте предписанные веса в соответствии с вашим текущим максимальным весом. Атлет в примере имеет 1 повторный максимум 270 фунтов и хочет улучшить его до 300 фунтов.

Тяжелые виды спорта Лучшая тренировка для жима лежа
Этот автор всегда считал, что для того, чтобы нарастить мышцы или стать сильнее, нужно поднимать большие веса, но не по два часа подряд. Он предпочитает 45 минут часу и добивается отличных результатов в жиме лежа. Этот тренировка разбита на 3-4 дня.

Never Enough Bench
Учебный DVD от Марка Джекасса Белла и Team Super Training из Калифорнии. Включено объяснение того, как лифтер-новичок Джордан Ритчи перешел от жима лежа с экипировкой 365 фунтов к жиму лежа с весом 565 фунтов всего за 3 месяца. Этот DVD объясняет, как настроить свои собственные тренировки по жиму лежа, используя западные методы.

 

 

. 2021 1 июня; 35(6):1512-1519.

doi: 10.1519/JSC.0000000000004030.

Самуэль Монтальво 1 , Лэнс Д. Грубер, Мэтью П. Гонсалес, Мартин С. Дитце-Эрмоса, Сандор Дорго

Принадлежности

принадлежность

  • 1 Кафедра кинезиологии, Исследовательский центр фитнеса, Техасский университет в Эль-Пасо, Эль-Пасо, Техас.
  • PMID: 34027918
  • DOI: 10.1519/ОАО.0000000000004030

Самуэль Монтальво и др. J Прочность Конд Рез. .

. 2021 1 июня; 35(6):1512-1519.

doi: 10.1519/JSC.0000000000004030.

Авторы

Сэмюэл Монтальво 1 , Лэнс Д. Грубер, Мэтью П. Гонсалес, Мартин С. Дитце-Эрмоса, Сандор Дорго

принадлежность

  • 1 Кафедра кинезиологии, Исследовательский центр фитнеса, Техасский университет в Эль-Пасо, Эль-Пасо, Техас.
  • PMID: 34027918
  • DOI: 10.1519/ОАО.0000000000004030

Абстрактный

Монтальво, С., Грубер, Л.Д., Гонсалес, М. П., ​​Дитце-Эрмоса, М.С., и Дорго, С. Влияние тренировки жима лежа с увеличенной эксцентрической нагрузкой на максимальную производительность одного повторения и электромиографическую активность у тренированных пауэрлифтеров. J Strength Cond Res 35(6): 1512-1519, 2021 – Было показано, что тренировки с увеличенной эксцентрической нагрузкой (AEL) вызывают большее увеличение мышечной силы нижней части тела и более быстрое улучшение производительности по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Тем не менее, неизвестно, может ли тренировка AEL обеспечить аналогичное улучшение мышечной силы верхней части тела. Таким образом, в этом исследовании изучалось влияние 4-недельной тренировочной программы AEL на силу в жиме лежа с одним повторением (1ПМ), кинетику и кинематику штанги, а также активность поверхностной электромиографии (ЭМГ). Восемь соревнующихся пауэрлифтеров выполнили 5 тренировочных занятий, состоящих из 7 подходов одного повторения с отдыхом до 5 минут между подходами. Каждая сессия была завершена при заранее определенном проценте AEL, состоящем из 90% 1ПМ для концентрических и сверхмаксимальных нагрузок от 105 до 125% 1ПМ во время эксцентрической фазы с использованием эксцентрических крюков. После 4 недель тренировки AEL показатели 1RM значительно увеличились от предварительного теста к послетестовому (116,62 ± 27,48–124,28 ± 26,96 кг, p = 0,001). Кроме того, амплитуда ЭМГ большой грудной мышцы уменьшилась во время сеанса 125% AEL до 59,86 ± 15,36% от предтестовых значений ЭМГ 1RM (p = 0,049, величина эффекта [ESs] = 0,69). Кроме того, пиковая мощность 1ПМ увеличилась на 36,67% от предварительного теста к послетестовому (p = 0,036, ES = 0,58). Эти результаты исследования показывают, что включение жима лежа с AEL в 4-недельный тренировочный цикл может быть новой стратегией для улучшения показателей 1ПМ у соревнующихся пауэрлифтеров за короткий период.

Copyright © 2021 Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Похожие статьи

  • Влияние тренажера для жима лежа «Рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров.

    Дагдейл Дж. Х., Хантер А. М., Ди Вирджилио Т. Г., Макгрегор Л. Дж., Гамильтон Д. Л. Дагдейл Дж. Х. и соавт. J Прочность Конд Рез. 201933 февраля (2): 327-336. doi: 10.1519/JSC.0000000000001853. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 28234710 Клиническое испытание.

  • Акцентированная эксцентрическая нагрузка и конфигурация набора кластеров в жиме лежа.

    Поздняя н.э., Грир Б.К., Вагл Дж.П., Табер CB. В конце нашей эры и др. J Прочность Конд Рез. 2022 1 июня; 36 (6): 1485-1489. doi: 10.1519/JSC.0000000000003664. Epub 2020 17 июня. J Прочность Конд Рез. 2022. PMID: 32569129

  • Потенцирующие эффекты усиленной эксцентрической нагрузки зависят от относительной силы.

    Мерриган Дж.Дж., Туфано Дж.Дж., Джонс МТ. Мерриган Дж. Дж. и др. J Прочность Конд Рез. 2021 1 мая; 35(5):1208-1216. doi: 10.1519/JSC.0000000000004010. J Прочность Конд Рез. 2021. PMID: 33651736

  • Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для увеличения силы на 1ПМ у мужчин, тренирующихся с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.

    Андрулакис-Коракакис П., Фишер Дж. П., Стил Дж. Андрулакис-Коракакис П. и соавт. Спорт Мед. 2020 апрель; 50 (4): 751-765. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0. Спорт Мед. 2020. PMID: 31797219 Обзор.

  • Эффективность тренировок с сопротивлением для максимального поглощения кислорода и максимальных улучшений верхней части тела за одно повторение: систематический обзор и метаанализ.

    Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE. Муньос-Мартинес Ф. А. и соавт. Спорт Мед. 2017 декабрь; 47 (12): 2553-2568. doi: 10.1007/s40279-017-0773-4. Спорт Мед. 2017. PMID: 28822112 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Соотношение эксцентрической и концентрической силы скелетных мышц человека in vivo: метаанализ влияния пола, возраста, совместных действий и скорости.

    Нуццо Дж. Л., Пинто, доктор медицинских наук, Носака К., Стил Дж. Нуццо Дж.Л. и др. Спорт Мед. 2023 июнь;53(6):1125-1136. doi: 10.1007/s40279-023-01851-y. Epub 2023 2 мая. Спорт Мед. 2023. PMID: 37129779 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

  • Различия в характере кровотока и сдвиговом напряжении эндотелия в сонной артерии с использованием различных модальностей и интенсивности упражнений.

    Монтальво С., Гомес М., Лосано А., Ариас С., Родригес Л., Моралес-Акуна Ф., Гурович А.Н. Монтальво С. и др. Фронт Физиол. 2022 10 мая; 13:857816. doi: 10.3389/fphys.2022.857816. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35620608 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

    1. Бобберт М.Ф., Хуйцзин П.А., ван Инген Шенау Г.Дж. Прыжки с парашютом. I. Влияние техники прыжка на биомеханику прыжка. Медицинские научные спортивные упражнения 19: 332–338, 1987.
    1. Бранденбург Дж. П., Дохерти Д. Влияние усиленной эксцентрической нагрузки на силу, мышечную гипертрофию и нервную адаптацию у тренированных людей. J Прочность Cond Res 16: 25–32, 2002.
    1. Карраско Д.

      Программа тренировок 1000 приседаний: приседания длиною в 1000 секунд!!! — Фитнесомания для каждого!

      06.09.2023 0 Программа

      Приседаю 1 час 1000 повторений

      содержание видео

      Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

      Наконец пришел день когда я буду качать ноги, на этой тренировке я попробую присесть 1000 раз за 60 минут. Это будет сумасшедшая прокачка ног в хорошей технике. Правильные приседания? Буду благодарен за любую активность на канале (подписки, лайки, комментарии)
      Дата: 2022-10-03

      ← Брусья. Моя Тренировка

      Разминка. Делай Это Перед Каждой Тренировкой →

      Похожие видео

      ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

      • GoB Channel

      ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

      • GoB Channel

      Накачай широкую спину в домашних условиях!

      • Дикий Лось

      Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

      • Swim Rocket — Школа плавания

      Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

      • Дикий Лось

      Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

      • GoB Channel

      Комментарии и отзывы: 19

      Michael
      Однозначно красавчик. Контент снят всегда качественно, картинка приятная. Жаль, что Ютуб сам диктует правила и выбиться, добиться желаемых просмотров очень тяжело, не так, как приседать 1 час подряд, наверное, но все же. Успехов тебе в дальнейшем и делай то, что делаешь с удовольствием.

      LITVINOV
      ТАЙМ КОДЫ:
      0: 43 Начало!
      1: 54 100 приседаний
      3: 02 200 приседаний
      4: 28 300 приседаний
      5: 44 400 раз, и жалуюсь как тяжело
      7: 09 500 раз, и опять жалуюсь
      8: 36 600 раз, пол часа позади
      10: 15 700 раз, налило
      11: 57 800 раз, надежды на хороший конец
      13: 34 900 раз, чуть не упал от судороги
      14: 58 концовка

      Роман
      Начало прикольное.
      Было 20 вроде уже не помню, решил научится 1000 делать без паузы.
      Первый раз 300 вышло.
      Через месяц 1000 делал, по времени 25 минут примерно тратил, приседал глубоко в полную амплитуду.

      Andrey
      А ещё можно руки вверх поднимать 60 минут, сколько раз поднимешь? По сути это будет такой же онанизм как и пустые приседания. (Ну ладно приседания чуть сложнее) Можно делать бесконечно, пока не надоест.

      Владимир
      А зачем так с нуля форсировать. Помоему кроме вреда такая тренировка ничего не даст. Большое колличество повторений приводит к большим энергозатратам и уменьшению мышечной массы.

      Alexander
      Я то думал что без остановки он будет 1000 приседаний делать. Оказывается с остановками Я без остановки 700 раз делаю. С остановками 1500 делаю. И то не на 100% выкладываюсь. При том мне 45 лет

      Юрий
      Приседаю 1080 за 24 минуты.
      Товарищ за час присел 2400. У него кстати перелом позвоночника четыре года назад был.
      Сам не пробовал час, наверное смогу, как товартщ.
      Да нам по 45 лет.

      Тот
      а какая у тебя в целом базовая тренировка на недели? как ты тренируешься по каким методикам и тд? было бы интересно либо почитать либо услышать и посмотреть на видео)

      Влад
      круто. сам такое недавно проделывал
      1200 за час. единственное может у нас техника разная, я делал 90 градусов + на скорость)
      начинаю смотреть, Кирюха
      молодец

      turnik
      Смотрю тебя, ты лучший! Тоже гоняю ноги по300-400 раз для здоровья. И конечно все сеты на турнике. Мне в 43 года это сейчас очень очень в удовольствие!

      Alvin
      Согласен, это очень тяжело я делаю максимум 500 приседаний, дальше как у тебя на 900 судороги начинаются и ноги сильно болят

      Kanan
      Бро сможешь снять неделю своего план тренировок? Мне очень интересно сколько дней и по каким программам тренируешься

      Ромаджан
      Хотелось бы увидеть от тебя обучалки по каким ни будь элементам, там выходы силой, подтягивания на одной и тд

      Mr.
      Мне когда было 11 лет я по приколу решил присесть 1000 раз и сделал это я за полтора часа и что странно не устали ноги

      Шаген
      Я не понял, за час сделал 1000 или за 16 минут, ты за 7 минут сделал 200 раз, как можно тогда за 9 минут сделать еще 800?

      Пермь
      Очень слабо, приседал с 40 кг штангой 600 раз за 25 мин, с собственным весом 1000 раз за 40 мин, правда было мне 20 лет.

      Виктор
      читал в Китае телки зарубились на 1000 приседаний попали в больницу, одна даже отъехала насколько помню

      turnik
      Сеты Каннибала- отжимания, подтягивания, брусья, и обратный хват. 4-5 кругов. И жизнь кипит, здоровье прёт!

      Samson
      Давидычу надо отдать должное, если бы не он, никто и подумать не мог, что столько можно приседать.

      Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды

      1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

      Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

      Техника бега на 1000 метров

      Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

      Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

      Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

      Правила следующие:

      1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
      2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
      3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
      4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
      5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
      6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
      7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
      8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
      9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

      Нормативы

      Школьники

      Оценка «3»Оценка «4»Оценка «5»
      4 класс

      Мальчики

      Девочки

      		6:50

      6:50

      		6:10

      6:30

      		5:50

      6:10

      5 класс

      Мальчики

      Девочки

      		5:30

      6:00

      		5:00

      5:30

      		4:30    

      5:00                

      6 класс

      Мальчики

      Девочки

      		5:15

      –

      		4:45

      –

      		4:20

      –

      7 класс

      Мальчики

      Девочки

      		5:00

      –

      		4:30

      –

      		4:10

      –

      8 класс

      Мальчики

      Девочки

      		4:50

      5:15

      		4:20

      4:50

      		3:50

      4:20                

      Мужчины

      Ручной хронометражКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
      Круг 400м2:28,02:37,02:49,03:03,03:18,03:35,03:54,0
      Круг 200м2:29,82:38,82:50,83:04,83:19,83:36,83:55,8
      Авто

      хронометраж

      		МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
      Круг 400м–2:22,242:28,242:37,242:49,243:03,243:18,243:35,243:54,24
      Круг 200м––2:30,042:39,042:51,043:05,043:20,043:37,043:56,04

      Женщины

      Ручной хронометражКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
      Круг 400м2:56,03:07,03:21,03:37,03:54,04:14,04:45,0
      Круг 200м2:57,83:08,83:22,83:38,83:55,84:15,84:46,8
      Авто

      хронометраж

      		МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
      Круг 400м–2:45,242:56,243:07,243:21,243:37,243:54,244:14,244:45,24
      Круг 200м––2:58,043:09,043:23,043:39,043:56,044:16,044:47,04

      Мировые рекорды

      РекордВремяСпортсменСтранаДатаМесто
      МужчиныНа стадионе2:11,96Ной НгениКения5 сентября 1999 г.Риети (Италия)
      В помещении2:14.20Аянлех СулейманДжибути17 февраля 2016 г.Стокгольм (Швеция)
      ЖенщиныНа стадионе2:28,98Светлана МастерковаРоссия23 августа 1996 г.Брюссель (Бельгия)
      В помещении2:30,94Мария Де Лурдес МутолаМозамбик25 февраля 1999 г.Стокгольм (Швеция)

      Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

      Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

      Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.      

      Где проводятся соревнования 

      На стандартном стадионе с 400-метровым кругом 1000 метров составит 2,5 круга, а для закрытого помещения, при условии, что круг манежа равен 200 м, – 5 кругов.

      Если забег проводится на стадионе, то старт на 1000 м даётся с дальнего виража, если в манеже – тогда перед виражом.

      Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

      В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:

      МальчикиБронзаСереброЗолото
      6:105:504:50
      Девочки6:306:205:10

      У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:

      МальчикиБронзаСереброЗолото
      7:106:405:20
      Девочки7:357:056:00

      В юношеские и взрослые нормативы бег на 1000 метров не входит.

      Особенности тренировок

      1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?

      Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.

      Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.

      Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).

      Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.

      Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.

      Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.

      Читайте также:

      Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекорды
      Бег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды

      Поделитесь с друзьями:

      Безумная программа тренировок Яромира Ягра включает 1000 приседаний в день

      перейти к содержанию

      Карьера Яромира Ягра вошла в легенды. Когда-то считавшийся одним из, если не лучшим хоккеистом в мире, теперь Ягр известен прежде всего своим невероятным долголетием.

      В свои 44 года Ягр на четыре года старше следующего по возрасту игрока НХЛ. И он не показывает никаких признаков замедления. В сезоне 2015-2016, играя за «Флорида Пантерз», правый вингер ростом 6 футов 3 дюйма и весом 230 фунтов занимает 22-е место в лиге по результативности с 65 очками.

      Возможно, он не блистает так ярко, как в молодые годы, но Ягр по-прежнему остается силой, с которой нужно считаться. Он использует свою невероятную силу и выносливость, а также высокий IQ на льду и способность удерживать шайбу на клюшке, чтобы оставаться одним из лучших нападающих лиги.

      В недавней статье New York Times Ягр рассказал о граничащем с безумием режиме тренировок, который позволил ему хорошо играть в свои 40 лет, избегая при этом серьезных травм на протяжении всей своей карьеры. Вот некоторые из основных моментов того, как он тренируется.

      СМОТРЕТЬ: Межсезонная тренировка Хенрика Зеттерберга

      • Ягр начал делать 1000 приседаний в день в 7 лет.
      • Он спросил Томми Пауэрса, тренера по силовой и физической подготовке команды «Флорида Пантерз», может ли он иметь доступ к своему опыту 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
      • Ночью он иногда совершает 30-секундные спринты по льду в 35-фунтовом утяжеляющем жилете. Затем он заканчивает упражнение одноразовыми бросками.
      • Одно из его любимых занятий — буксировать Пауэрса на веревке ночью по коридору командного отеля.
      • Он делает 1-минутные интервальные спринты на велосипеде, пока не может больше ехать. Он знает, что никто не может сравниться с ним в третьем периоде игры.
      • Несмотря на то, что его тренер сказал Ягру, что он может взять выходные, он еще не принял его предложение.
      • Чтобы улучшить силу своего корпуса, он бьет 8-фунтовым медболом о стену палкой.
      • Он сбросил 15 фунтов, чтобы не отставать от более быстрых и молодых игроков.
      • Товарищи по команде называют Ягра «психом» из-за его неустанных тренировок.
      • Однажды на тренировке у него оторвали шайбу. После этого он и Пауэрс создали новое упражнение, чтобы это больше никогда не повторилось.
      • Между сменами он разминает мышцы мячом на скамейке.
      • Между менструациями он окунает голову в холодную ванну.

      СВЯЗАННЫЕ: Техника отрыва Джордана Эберле

      Поделись этой историей!

      САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

      Карьера Яромира Ягра не что иное, как легенда. Когда-то считавшийся одним из, если не лучшим хоккеистом в мире, теперь Ягр известен прежде всего своим невероятным долголетием.

      В свои 44 года Ягр на четыре года старше следующего по возрасту игрока НХЛ. И он не показывает никаких признаков замедления. В сезоне 2015-2016, играя за «Флорида Пантерз», правый вингер ростом 6 футов 3 дюйма и весом 230 фунтов занимает 22-е место в лиге по результативности с 65 очками.

      Возможно, он не блистает так ярко, как в молодые годы, но Ягр по-прежнему остается силой, с которой нужно считаться. Он использует свою невероятную силу и выносливость, а также высокий IQ на льду и способность удерживать шайбу на клюшке, чтобы оставаться одним из лучших нападающих лиги.

      В недавней статье New York Times Ягр рассказал о граничащем с безумием режиме тренировок, который позволил ему хорошо играть в свои 40 лет, избегая при этом серьезных травм на протяжении всей своей карьеры. Вот некоторые из основных моментов того, как он тренируется.

      СМОТРЕТЬ: Межсезонная тренировка Хенрика Зеттерберга

      • Ягр начал делать 1000 приседаний в день в 7 лет.
      • Он спросил Томми Пауэрса, тренера по силовой и физической подготовке команды «Флорида Пантерз», может ли он иметь доступ к своему опыту 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
      • Ночью он иногда совершает 30-секундные спринты по льду в 35-фунтовом утяжеляющем жилете. Затем он заканчивает упражнение одноразовыми бросками.
      • Одно из его любимых занятий — буксировать Пауэрса на веревке ночью по коридору командного отеля.
      • Он делает 1-минутные интервальные спринты на велосипеде, пока не может больше ехать. Он знает, что никто не может сравниться с ним в третьем периоде игры.
      • Несмотря на то, что его тренер сказал Ягру, что он может взять выходные, он еще не принял его предложение.
      • Чтобы улучшить силу своего корпуса, он бьет 8-фунтовым медболом о стену палкой.
      • Он сбросил 15 фунтов, чтобы не отставать от более быстрых и молодых игроков.
      • Товарищи по команде называют Ягра «психом» из-за его неустанных тренировок.
      • Однажды на тренировке у него оторвали шайбу. После этого он и Пауэрс создали новое упражнение, чтобы это больше никогда не повторилось.
      • Между сменами он разминает мышцы мячом на скамейке.
      • Между менструациями он окунает голову в холодную ванну.

      СВЯЗАННЫЕ: Техника отрыва Джордана Эберле

      Поделись этой историей!
      Ссылка для загрузки страницы

      Тренеры, которые рекомендуют 1000 повторений, готовят своих клиентов к травмам?

      Кэрри Майерс

      В:  Я вижу много тренировочных задач, которые побуждают людей выполнять 1000 повторений — 1000 повторений определенного упражнения или 1000 повторений всего нескольких упражнений. Даже при выполнении в течение дня такое количество повторений кажется мне немного чрезмерным. . . или это?»

      A:  Чрезмерные, чрезмерные, изнурительные тренировки и мероприятия, похоже, сейчас в тренде. Будь то берпи на милю или 1000 повторений различных приседаний, вы можете легко найти эти типы тренировок и мероприятий с помощью быстрого поиска в Интернете. И с наступлением сезона решений люди, вероятно, попытаются решить эти проблемы. Но нужны ли они? Возможно, что более важно, они безопасны?

      ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОБЩЕСТВУ!

      Считаете ли вы, что выполнять 1000 повторений в день в данном упражнении — это хорошая идея? Вы рекомендуете такой подход своим клиентам? Поделитесь своими мыслями и опытом в разделе комментариев ниже.

      По словам Лена Кравица, доктора философии, координатора программы по физическим упражнениям и исследователя в Университете Нью-Мексико, в выполнении 1000 повторений любого упражнения нет ничего научно обоснованного. «Мышцы очень реагируют на предъявленный им стимул. Поэтому, если человек делает тысячи повторений движения или упражнения, он адаптируется, чтобы иметь возможность сокращаться невероятное количество раз. Они также могут вызвать некоторые побочные эффекты перетренированности и чрезмерного использования».

      Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений и научный сотрудник Обернского университета, Монтгомери, соглашается. «Нет ценности, установленной наукой. Тысяча повторений любого упражнения с отягощениями не входит в парадигму, которая, как известно, улучшает мышечную форму».

      Что может случиться, говорят и Олсон, и Кравиц, так это то, что вы, вероятно, предрасположены к перетренированности и травмам. «Выполнение чего-то вроде бёрпи на милю создаст большую нагрузку на позвоночник, и это просто безумие!» добавляет Олсон.

      Образец тренировки на 1000 повторений

      Выполните следующие 10 упражнений по 10 повторений, завершив цикл 10 раз (всего 1000 повторений).

      • 10 Берпи
      • 10 приседаний с мешком с песком
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний с касанием пальцев ног
      • 10 отжиманий с использованием станции погружения
      • 10 прыжков с группировкой
      • 10 дощечек Jax
      • 10 сплит-выпадов
      • 10 шт.
      • 10 приседаний

      Тем не менее, некоторые профессионалы в области фитнеса не отказываются полностью от подобных испытаний. «Я считаю, что делать 1000 повторений за один день полезно с той точки зрения, что это быстрый способ максимизировать потенциал одной части тела», — говорит Майк З. Робинсон, CPT, владелец MZR Fitness в Сан-Луисе. Обиспо, Калифорния, и в тройке финалистов конкурса IDEA Personal Trainer of the Year 2012. «Однако я также считаю, что это определенно должна быть краткосрочная программа, а не то, что нужно делать в течение длительного времени. Травмы случаются, когда вы до такой степени утомляете мышцы».

      «Меня беспокоит правильное выполнение движений, — объясняет Олсон. «С кардио-активностью можно выполнить 1000 движений, таких как степ-циклы во время степ-класса, циклы вращения во время [велотренажера в помещении] и удары ногами во время бега. Но примерно после пяти подходов упражнений с отягощениями, что составляет около 50 повторений в каждом упражнении, вы вышли за рамки общепринятых парадигм тренировок с отягощениями. А чрезмерная мышечная усталость может вызвать нарушение формы и то, что известно как повторяющиеся стрессовые боли и растяжения».

      Программа тренировок шварценеггера на массу: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

      05.09.2023 0 Программа

      Арнольд Шварценеггер: его тренировки дома

      Мы все застряли внутри дома. Залы пусты, но многие пытаются придумать, как не потерять силу и мышечную массу, пока весы пылятся. Не волнуйтесь, Арнольд Шварценеггер пришел нам на помощь (кто же еще!).

      Бог бодибилдинга собрал несколько фотографий из своей молодости, чтобы напомнить нам, что можно заботиться о своем здоровье и фигуре, не выходя из дома. В посте в Instagram (вы найдете его ниже) он показывает тренировки, которые он делал, когда не мог выйти из дома. Просмотр этих изображений с вдохновляющим текстом делает тренировки в зале еще более мотивирующими.

      «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать. Написал для всех вас свою старую тренировку без спортинвентаря, как и обещал, ведь мы можем контролировать свою физическую форму».

      https://www.instagram.com/p/B99uK4igIkk/

      Индекс

        schema.org/SiteNavigationElement»>
      • 1 Распорядок дня Арнольда Шварценеггера тренироваться дома
        • 1.1 Отжимания — Отжимания
        • 1.2 фоны между стульями
        • 1.3 Перевернутый ряд между стульями
        • 1.4 Приседания
        • 1.5 подъемы согнутых ног
        • 1.6 повороты верхней части тела
        • 1.7 Приседания с поднятыми пятками на книге
        • 1.8 поднимать икры
        • 1.9 Преобладают

      Даже не посещая спортзал, мы также можем контролировать свое физическое состояние во время этой пандемии. Тренировка с собственным весом или от руки — старейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Система, которую предлагает нам Арнольд, проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы сделаете столько повторений, сколько сможете. Вы можете сделать 50 подходов по 10 повторений, 5 подходов по 5 повторений, 10 подхода по 2 повторений. Это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, это то, что вы закончите 25 повторений с идеальной техникой.

      После того, как вы завершите повторения упражнения, переходите к следующему упражнению.

      Отжимания — Отжимания

      Новичок: 25 повторений
      Продвинутый: 50 повторений

      фоны между стульями

      Новичок: 20 повторений
      Продвинутый: 50 повторений

      Перевернутый ряд между стульями

      Новичок: 30 повторений
      Продвинутый: 50 повторений

      Приседания

      Новичок: 30 повторений
      Продвинутый: 100 повторений

      подъемы согнутых ног

      Новичок: 25 повторений
      Продвинутый: 50 повторений

      повороты верхней части тела

      Новичок: 25 повторений
      Продвинутый: 50 повторений

      Приседания с поднятыми пятками на книге

      Новичок: 25 повторений
      Продвинутый: 50-70 повторений.

      поднимать икры

      Новичок: 25 повторений
      Продвинутый: 50 повторений

      Преобладают

      Новичок: 10 повторений
      Продвинутый: 30 повторений

      Фотография подтягиваний на нем была озаглавлена ​​как «подтягивания», но, эй, мы не будем винить самого влиятельного бодибилдера нашего времени. мы оставляем вас для Вот разница между этими двумя упражнениями.

      Если вы хотите подробно ознакомиться со всеми фотографиями и советами вашего нового любимого тренера (совершенно бесплатно), посетите Ваш сайт.


      Программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера

      Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок. Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз! Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.

      Быстро программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера

      Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей. Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

      Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30ndash;45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей. Бой с тенью #8212; серия из трех фильмов российского производства. Сильный удар Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас. Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие: 1. Масса тела; 2. Скорость удара. Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же [hellip;] Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

      Программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера без диет

      Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

      Фармакология работает по принципу хочу здесь и сейчас. Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более. Силовая тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. К базовым движениям относятся физические нагрузки с использованием двух или более мышечных групп, к изолирующим упражнениям — подключение только одной мышцы или группы мышц. В тренировках на мышечную массу рекомендуется использовать базовые упражнения. Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

      Программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера похудеть а бедрах

      #8211; необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы. Это болезнь, разрушающая позвонки в шейном отделе. Сначала разрушается межпозвоночный хрящ, затем диски и костную ткань. Растущая костная ткань передавливает нервные пучки и кровеносные сосуды, травмирует мышечную ткань. Кроме боли в шеи и при движении головой пациентов мучает головная боль, при отсутствии лечения #8211; онемение и потеря чувствительности верхних конечностей.

      Все люди разные, каждый индивидуален по-своему. В каждом из нас заложена своя генетика, повлиять на которую мы просто не в силах. У каждого, будь то астеник, гиперстеник или нормостеничный человек, своя конституция, свое телосложение, мышечная масса, костная ткань. Определить точно, сколько девочки должны весить в 13 лет, сложно. Ведь все мы живем и развиваемся в разных климатических условиях, пребываем в конкретных жизненных обстоятельствах, которые зачастую задают определенные корректировки. Правильная и полноценная витаминизированная еда, здоровый и крепкий сон, свежий воздух, занятия любимым делом и физическими упражнениями, отсутствие стрессовых ситуаций и многие другие факторы напрямую оказывают влияние на наше физическое и эмоциональное развитие и состояние. Одновариантного ответа на вопрос о том, кто сколько должен весить в различные годы своей жизни, и сколько девочки должны весить в 13 лет, в частности, наверное, не существует. Нет строгих рамок, которых обязательно стоит придерживаться. Кто-то может не дотягивать до усредненных величин, другой же, наоборот, переживает резкий скачок в росте и весе. И это не так страшно, если эти отклонения не требуют коррекции, например, в питании, или даже лечения при наличии неких патологий. Прыжки с шестом зависят не только от способностей спортсмена. Материал опоры и материалы балок также играют важную роль. Излишне говорить, что проверка миллионов комбинаций материалов и атлетических приемов невозможна. Здесь может помочь моделирование. Прыжки с шестом моделируются с использованием двухмерной модели шеста и прыгуна.Моделирование элементов прыжков с шестом выполняется путем изучения начальных и граничных условий. Стратегически моделируется величина изгиба / жесткости опоры на максимальной высоте. Чем выше эффективная жесткость на изгиб, тем выше высота прыжков с шестом. Метод моделирования #8212; полезный инструмент для улучшения конструкции шеста и совершенствования техники прыжков с шестом за счет оптимизации стиля прыжков. Студентам спортивной подготовки (ATS) требуются определенные навыки клинической интеграции (CIP), которые необходимо освоить. К сожалению, предоставление возможности лечить или наблюдать за конкретными спортивными травмами в течение их курса практически невозможно. Инструкторы обратились к альтернативным методам, моделируя медицинские состояния на современных платформах моделирования, таких как METIman. Эта платформа позволяет студентам столкнуться с пациентами в необычных условиях, которые трудно воспроизвести в клинической практике в реальном времени.Этот симулированный пациент позволяет студентам, занимающимся спортивной подготовкой, получить более глубокое представление о травмах и ситуациях, связанных с заболеванием.

      Программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера легко

      Помимо повышения эффективности обучения и повышения производительности, симуляционное обучение дает множество преимуществ. Спортсмены становятся уверенными в себе, сообразительными и лучше контролируют эмоции. Это способствует лучшему принятию решений и командной работе во время матчей. Тренировки в условиях, которые точно отражают условия соревнований, вызовут у игроков чувство успешности. Эта ценная самоэффективность делает их уверенными и бесстрашными в игровой день. Более того, в связи с глобальной пандемией, затрудняющей игрокам тренироваться с товарищами по команде или участвовать в товарищеских матчах, имитационное моделирование может стать ключом к поддержанию высокого уровня навыков спортсмена. Кроссфит #8212; это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

      Готовое пособие для начинающих и представителей среднего уровня можно делать более разнообразным или, напротив, упрощать какие-то элементы в случае возникновения определенной необходимости. Главное, давать мышцам как следует отдохнуть, ведь бодибилдинг и без того является не самым полезным занятием, а если нарушать его негласные законы, то и вовсе можно заработать серьезную травму. Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата. Самый короткий курс, который подходит для новичков, называется двухдневным сплитом и предполагает дробную тренировку мышечных групп. Проводить ее необходимо только два дня в неделю, выделяя такие пары, как понедельник — четверг, вторник — пятница, среда — суббота, четверг — воскресенье. В первый день прорабатывается нижняя часть тела, а во второй — верхняя.

      Программа тренировок в тренажерном зале арнольда шварценеггера в домашних условиях

      Не стоит забывать и про жирорастворимые A, E, K и D, а также витамин С и PP (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером. После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

      Похожие статьи:

      программа тренировок в зале для мужчин на 3 дня
      программа тренировок в зале для роста мышц
      программа тренировок в спортзале для похудения для мужчин
      программа тренировок в тренажерном зале 16 лет
      программа тренировок в тренажерном зале 5 дней


      Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле. В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями. Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов. Базовая программа сплит-тренировки Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для [hellip;] Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча. Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

      Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту. Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит. Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

      Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение. Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени. Как развить выносливость в беге? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые тренировки, как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов? Параметры и факторы Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с [hellip;] Техника классических отжиманий Можно ли научиться этому упражнению с нуля? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях, потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно [hellip;]

      Бой с тенью #8212; серия из трех фильмов российского производства. Сильный удар Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас. Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие: 1. Масса тела; 2. Скорость удара. Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же [hellip;] Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам. Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно. Кувалда укрепляет мышцы, сухожилия и связки в запястье, локте и плечевом поясе. Это идеальный инструмент для бойцов, стремящихся укрепить эти зоны и увеличить взрывную мощь. Это позволяет выполнять круговые силовые упражнения, невозможные с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация только улучшится!

      Автор статьи: Макаров Александр

      Бывший бодибилдер Арнольд Шварценеггер в возрасте 72 лет

      ЛОС-АНДЖЕЛЕС, Калифорния — 24 августа: Арнольд Шварценеггер замечен 24 августа 2019 года в Лос-Анджелесе, Калифорния

      0002 Арнольд Шварценеггер начал качать железо в 15 лет. К 20 годам уроженец Австрии выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу, «Мистер Вселенная».

      Шварценеггер выиграл еще 13 титулов чемпиона мира по бодибилдингу и в итоге стал звездой голливудских боевиков, сыграв такие большие роли, как «Терминатор» и «Полицейский из детского сада». В 2003 году он стал губернатором Калифорнии.

      Однако, когда он занимался бодибилдингом, Шварценеггер говорит, что его прозвали «вывозом мусора» из-за его безудержного и ненасытного аппетита.

      «Все, что находится в кухонной раковине. Все, что вы можете найти на кухонном полу. Просто соскребите это, положите туда, и мне это понравится», — сказал Шварценеггер Men’s Health в сентябре о себе в молодости.

      Австрия — около 1966 года: молодой бодибилдер Арнольд Шварценеггер позирует для портрета около 1966 года в Австрии.

      Предоставлено: Архив Майкла Окса / Stringer

      Он даже вспомнил, как съел половину вишневого пирога за три дня до участия во всемирном соревновании по бодибилдингу, которое он выиграл.

      «Я не всегда заботился о своем здоровье, — сказал он журналу. «Когда ты молод, тебе многое сходит с рук».

      Диета Шварценеггера сейчас

      Сейчас, в 72 года, и после того, как в 2018 году у него возникли проблемы со здоровьем (когда он перенес экстренную операцию на открытом сердце по замене клапана легочной артерии), он резко изменил свои привычки в еде и фитнесе.

      Шварценеггер говорит, что теперь он по возможности воздерживается от мяса и белков животного происхождения, но время от времени по-прежнему наслаждается стейком.

      «Существует ошибочное мнение, что [животный белок] — единственный способ стать большим и сильным», — сказал он, но обнаружил, что на самом деле «чувствует себя лучше на зелени». (Действительно, растительная пища и веганство стали чем-то вроде секретного оружия в НФЛ.)

      Шварценеггер говорит, что теперь в его рационе больше внимания уделяется овсу, зелени и овощам. Когда Men’s Health заглянула в рабочий холодильник Сварценеггера во время интервью, там были такие основные продукты, как салат, клубника, виноград, черника, бананы, арбуз и яйца.

      Звезда «Терминатора» также является поклонником мясных продуктов на растительной основе, которые в последнее время вызывают ажиотаж.

      В качестве угощения у Шварценеггера есть то, что он называет своим «секретным протеиновым напитком» — немецкий напиток Radler, сочетающий в себе лимонад и пиво.

      И его тренировка

      Шварценеггер до сих пор тренируется в Gold’s Gym (первый спортзал, который он посетил, когда приехал в Америку в 1968 году) в 7 утра каждый день. Он также делает еще одну тренировку во второй половине дня (45-минутная поездка на велосипеде), а затем вечернюю тренировку дома.

      Но его режим подъема полностью изменился.

      «Я больше не тренируюсь тяжело», — сказал он. «После операции на сердце мне посоветовали не тренироваться тяжело. Не делать три повторения, максимальный вес и все такое. Так что теперь я делаю более легкие веса и больше повторений».

      Кроме того, он начал включать в свои тренировки больше упражнений на растяжку и разогрев, чтобы ускорить восстановление.

      Арнольд Шварценеггер поделился своими винтажными фотографиями 1977 года, иллюстрирующими его культовую девятку-Step No-Gym Workout

      Безумно думать, что сотни миллионов людей в настоящее время остаются дома, чтобы свести к минимуму распространение вируса. И хотя это хорошая новость для прекращения пандемии, это не очень хорошая новость для тех, чье ежедневное передвижение было значительно ограничено.

      В ответ на это Арнольд Шварценеггер обратился к Reddit (где он был очень активен — вы можете прочитать о некоторых из его полезных действий здесь), попросив людей оставаться ответственными, оставаясь дома, но также поделился программой упражнений, которую может сделать каждый. делать дома в это трудное время и поделился некоторыми старинными фотографиями из своей юности, когда у него не было спортзала, в который можно было бы пойти. В комментариях он даже дал фанатам советы о том, как оставаться в форме дома.

      Во время карантина Арнольд Шварценеггер продолжает вести себя на Reddit

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер вещи, которые они могут контролировать. Во-первых, это быть ответственным и оставаться дома — если не за себя, то за своих близких.

      Еще одна вещь, которую мы действительно можем контролировать, — это наша собственная физическая форма и здоровье дома. Арнольд объяснил, что его фитнес-путешествие началось с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Однажды, когда он был в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, и не мог найти спортзал, он нашел другой способ поддерживать его, взбегая по ступенькам отеля Park Lane — 46 этажей, если быть точным.

      Многим из нас нужны новые способы оставаться в форме, поэтому Арнольд опубликовал домашнюю тренировку со старинными фотографиями Арнольда, начиная с #1: Отжимания

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер

      #2: Отжимания между стульями

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер

      Итак, Арнольд поделился программой домашних упражнений из 9 частей, которая охватывает все группы мышц, которую можно выполнять ежедневно или через день, в зависимости от ситуации, и дал рекомендации по упражнениям для начинающих. так и более продвинутые.

      Упражнение включает в себя отжимания, отжимания на брусьях и гребки между стульями, приседания, подъемы согнутых ног, повороты в наклоне, сгибания коленей, подъемы на носки и подтягивания. Чтобы все были на одной странице, Арнольд также включил несколько старинных фотографий из своей юности, на которых он раньше выполнял эти упражнения дома.

      #3: Ряд между стульями

      Изображение предоставлено Арнольдом Шварценеггером 02 Вот полная тренировка (упражнение, повторения для начинающих и повторения для продвинутых):

      Отжимания: 25/50 повторений
      Отжимания между стульями: 20/50 повторений
      Тяга между стульями: 30/50 повторений
      Приседания: 30/100 повторений
      Скручивания в наклоне: 25 повторений / 50 повторений
      Сгибание колен (приседания): 25 повторений / 50-70 повторений
      Подъемы носков: 25 повторений / 50 повторений
      Подтягивания: 10 повторений / 30 повторений

      #5: Наклон -Подъем ноги

      jpg»>

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер

      #6: Скручивание в наклоне

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер

      Арнольд также отметил, что если вы никогда не тренировались, рекомендуется провести первые несколько тренировок, чтобы привыкнуть к движениям и соответствующим образом скорректировать тренировку: если 25 сгибаний в коленях кажутся слишком большими , снизьте его, чтобы вы могли продолжать рутину каждый день. Когда вы почувствуете себя комфортно, просто постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы соответствовать вашей ситуации.

      Кроме того, не беспокойтесь о корректировке упражнений, если они поначалу слишком сложны: «если отжиманий слишком много, вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стойку, чтобы сделать движение немного Полегче. Если прогиб между стульями слишком большой, поставьте ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь из-за того, что доходите до полной тренировки — мы все с чего-то начинаем», — объяснил Арнольд.

      #7: Сгибание колен (приседания)

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер

      #8: Подъем на носки

      Изображение предоставлено: Арнольд Шварценеггер

      Арнольд уже стал героем для многих из нас, особенно тех, кто вырос на его фильмах, но поддерживает связь с его фэндомом (и не только), будучи полезным и помогая людям оставаться сильными в трудные времена с помощью подобных действий, делает его больше, чем просто героем на данный момент.

      Программа с гирями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

      05.09.2023 0 Программа

      Комплекс упражнений с гирями. Советы фитнес-тренеров Gold’s Gym

      Гиря – уникальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Упражнения с гирями, «выросшие» из советского гиревого спорта, – одни из самых эффективных для развития силы и выносливости, причем как в мужском фитнесе, так и в женском. При всей результативности это еще и бюджетный вариант занятий: необязательно покупать абонемент в клуб, можно найти в кладовке отцовскую гирю и начинать выполнять комплекс упражнений. Однако сначала лучше все же пройти консультацию у тренера, чтобы не получить обратный желаемому результат: сорванные мышцы и непереносимую боль во всем теле.

      Преимущества упражнений с гирями

      Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

      Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

      Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

      • сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
      • задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
      • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
      • профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
      • небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

      Программа силовых упражнений

      «Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

      Примерный комплекс упражнений с гирями:
      • Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
      • Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
      • Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
      • Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
      • Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

      Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

      Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 3

      Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу «Техническую Тренировку». 

      Все начинается с малого. Следи за рукой!

      Каждый хороший певец начинал с постановки техники дыхания и техники открывания рта (артикуляции). Позже он нашел свой неповторимый тембр, манеру исполнения и имидж. Многие люди «неплохо поют», но классно петь можно лишь освоив азы вокала.

      Каждый хороший боксёр начинал с «постановки удара». Да, да. Он стоял в уголке и месяц, а то и больше, стучал по груше, в то время когда все в зале спаринговались. Это потом он научился делать из хорошо поставленных ударов сложные связки, развил свой неповторимый стиль ведения боя, стал опасным и непобедимым.

      Будущего строителя в училище учат держать мастерок и правильно класть кирпичи один на другой. Это потом он становится тем, кто строит красивые дома, арки и колонны. Все хотят воспользоваться его услугами, потому что дома, построенные им красивые и прочные. Он знает, что от того как он заложит фундамент будет зависеть прочность всего здания.

      Не пренебрегай базой!

      Пренебрегая на начальных этапах обучения «артикуляцией, постановкой удара и грамотной закладкой фундамента» человек ограничивает себя в дальнейшем. Можно и голос сорвать и руку сломать и стену кривую выстроить. От того насколько грамотно «заложен фундамент», зависит дальнейший успех в любом деле. Даже в занятиях ОФП. В данном случае речь о тренировках с гирей.

      Есть фундаментальные, как их принято называть базовые упражнения и элементы. Их освоение и правильное выполнение позволяет успешно двигаться в Гиревом Фитнесе.

      Результат.

      Уделив достаточно времени изучению базовых элементов, я нисколько не пожалел об этом в дальнейшем. Это позволило:

      • Избежать травм. Поставил правильную технику – положение корпуса, ног, спины, правильный хват. Научился контролировать полет гири – запускать её по нужной траектории и правильно останавливать; ловить на грудь, смягчая удар; амортизировать ногами. Наработалась устойчивость и баланс.
      • Значительно упростило разучивание технически сложных упражнений. Каждое сложное упражнение состоит из простых элементов, а техникой выполнения простых элементов я уже уверенно владел.
      • Почувствовать уверенность в своих силах. Пропал страх уронить гирю. Любое новое упражнение разучивалось легко и просто. Выработалось умение напрягать только нужные мышцы в нужный момент. Это позволяет «отдыхать во время работы» и значительно повышает работоспособность.
      • Сделать тренировки продуктивными. На тренировках я занимался не разучиванием упражнений и элементов, а ТРЕНИРОВАЛСЯ. Сосредотачивался на тренировочных протоколах и целях. Ну, а если сосредотачиваться на цели, то она быстрей достигается.

      Предлагаю комплекс, состоящих из элементов упражнений Гиревого Фитнеса. Он будет интересен и полезен новичкам и «ветеранам» домашнего тренинга. Он не несёт никакой жестокости в плане физической нагрузки. Выполняйте его 3-5 раз. Выполнили, отдохнули (если надо), повторили.

      Спокойно и методично разучивайте предложенные упражнения. Выполняйте комплекс через полчаса после основной тренировки, или в свободные от основных тренировок дни. Я предпочитал выполнять его после основной тренировки, чтобы полноценно отдыхать в дни свободные от тренировок.

      ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА  (Выполните 3-5 кругов)

      • Мах одной рукой – 5 каждой рукой
      • Мах с перехватом – 6 в сумме
      • Заброс на грудь – 5 каждой рукой
      • Подсед – 5 на каждую сторону
      • Подброс – 5 на каждую сторону
      • Подрыв – 5 каждой рукой
      • Приседания с гирей над головой – 3
      1.
      Мах одной рукой.

      Техника выполнения.
      1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
      2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
      3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
      4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
      5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

      2. Мах с перехватом.

      Техника выполнения.
      Идентична технике предыдущего упражнения. В конечной фазе (гиря вверху) перехватываем гирю другой рукой и продолжаем выполнение упражнения.

      3. Заброс на грудь.

      Работают ноги и спина.

      Техника выполнения.
      1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
      2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните с той что слабее) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
      3. Направляем гирю по кратчайшей траектории и забрасываем на грудь. Чётко фиксируем это положение. Следим, чтобы кисть и предплечье «лежали на одной линии», как на фото.
      4. Слегка наклонив корпус, сбрасываем гирю и снова запускаем на замах для выполнения следующего заброса. Не ставя гирю на пол, выполняем нужное количество повторений.
      5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

      4. Подсед.

      Работают ноги.

      Техника выполнения.
      1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
      2. Резко согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Гиря при этом должна «зависнуть» на долю секунды, и лишь потом «догнать» вас.
      3. Аккуратно примите гирю на грудь.
      4. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
      5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

      5. Подброс.

      Работают ноги.

      Техника выполнения.
      1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
      2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в полуприсед.
      3. Резко выпрямите ноги и «выстрелите» гирей. Для максимального эффекта поднимайтесь на носки. Старайтесь подбросить гирю выше уровня подбородка.
      4. Примите гирю на грудь, возвращаясь в исходное положение.
      5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

      Не нашел точных иллюстраций к упражнениям Подсед и Подброс. В принципе, объяснение внятное, хочу уточнить один момент – положение «полуприсед» выглядит как на фото.

      6. Подрыв гири одной рукой.

      Работают ноги и спина.

      Техника выполнения.
      1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
      2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните более слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
      3. Взмахните, чтобы гиря взлетела до уровня груди. В верхнем положении старайтесь поднести гирю как можно ближе к телу, согнув при этом руку в локте и отводя локоть назад – это уменьшает амплитуду движения гири.
      4. Подождите пока гиря сама остановится и начнёт обратное движение (вниз). Это снимет нагрузку с кисти и предплечья. Как только гиря начнет обратное движение, снова отправьте ее на замах.
      5. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
      6. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

      7. Приседания с гирей над головой.

      Работают все мышцы тела.

      Техника выполнения.
      1. Станьте прямо. Возьмите гирю обеими руками, любым удобным для вас способом (за шар; за дужку; одной рукой за дужку, а другой за шар). Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руки. Это будет вашим исходным положением.
      2. Медленно присядьте, максимально сгибая ноги в коленях. Удерживайте равновесие. Спину держите ровно, руки не сгибайте.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

      Что делать на 5 и 6 неделе.

      Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.

      И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».

      А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.

      Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

      В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы.
      Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.

      Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

      • Мах — 10
      • Тяга в наклоне — 15
      • Кубковые приседания — 10
      • Тяга к подбородку — 10

      Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

      • Мах — 10
      • Жим Стоя — 10
      • Кубковые Приседания — 10
      • Отжимания — 8

      Программа может выглядеть так:

      Неделя 1.
      Пн. – Комплекс 1
      Вт. – Техническая Тренировка
      Ср. – Комплекс 2
      Чт. – Отдых
      Пт. – Комплекс 1
      Сб. – Техническая Тренировка
      Вс. – Отдых

      Неделя 2.
      Пн. – Комплекс 2
      Вт. – Техническая Тренировка
      Ср. – Комплекс 1
      Чт. – Отдых
      Пт. – Комплекс 2
      Сб. – Техническая Тренировка
      Вс. – Отдых

      И на прощанье:

      • Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений!
      • «Ускорение» выполнения комплексов должно происходить за счет улучшения техники, а не за счет её ломки.
      • Программа для вас, а не вы для программы. Выполняйте «Техническую Тренировку» тогда, когда вам удобнее.
      • Даже если вы «опытный пользователь» и у вас имеется опыт работы с отягощениями, не стесняйтесь отрабатывать технику, используя лёгкую гирю.

      С уважением. Роджэр. 

      программ — гири

      • Программы
        • Комплексы (не программы, нужен какой-то способ развития)
        • Решение для прогрессии программы (StrongFirst/Dan John)
      • Подробно программы
        • Майк Малер 5х5
          • Введение
          • Примеры программ с гирями 5×5
            • Первый вариант
            • Второй вариант

      (В произвольном порядке. )

      Программа Автор Одинарный/двойной Разница в весе Дней/Неделю # Недели Бесплатно/платно Тип
      Простой и зловещий (PM v3) Павел Одноместный № 2-7 Инф Дешево Книга
      Вариант S&S MMA Павел и Павел Одноместный № 2-7 Инф Бесплатно Блог
      Введите гири — Минимум программы (PM v2) Павел Одноместный № ? ? Платный Книга
      The Russian Kettlebell Challenge — Минимум программы (PM v1) Павел Платный Книга
      Вход в гиревой спорт — Право прохода (ROP) Павел Одноместный Нет (немного) 3+ ? Платный Книга
      Красная зона Павел Одноместный № 3 Бесплатно Артикул
      Разведка Павел Оба Да 3 или 4 Инф Бесплатно Артикул
      Комплекс полного напряжения Бесплатно Блог
      Easy Reg Park Бесплатно Блог
      Доминирование с гирями Платный Веб-продукт
      Протокол «Шок и трепет» Платный Веб-продукт
      Протокол Прометея Бесплатно Блог
      Мышцы гири Джефф Нойперт Платный Книга
      Больше Мышцы с гирями Джефф Нойперт Платный Книга
      Гиря STRONG Джефф Нойперт Двойной Платный Книга + видео + Интернет
      Приготовление крепкое Джефф Нойперт Двойной № 3 4 Бесплатно Блог
      Мастер-план набора мышечной массы с гирями за 12 недель Джефф Нойперт Двойной № 3 12 Бесплатно Блог
      Груз для сухого боя Джефф Нойперт Двойной № 3 5 Бесплатно Блог
      10 000 Swing Challenge (Не программа, а вызов!) Дэн Джон Бесплатно Блог
      КБ Mass Made Simple Дэн Джон Бесплатно Видео
      Простая сила в трудные времена Фабио Зонин 8 Бесплатно Блог
      Простая сила в трудные времена, часть 2 Фабио Зонин 8 Бесплатно Блог
      8 недель KB&BW Challenge Алекс Салкин Одноместный № 4 8 Бесплатно Блог/PDF
      СФ 930 Павел Двойной № 3 8 Бесплатно Блог
      Приручение бульдога Майк Малер Одноместный (88) № 2 (+2) Длинный Бесплатно Блог
      Чайник Эндрю Палмер Двойной № 2 6-12 Бесплатно Блог
      ОБНОВЛЕНИЕ Карен Смит Платный Продукт
      Гиря для размера и силы Майк Малер Двойной Да 3 8 Бесплатно Блог
      Малер 5×5 (некоторые перекликаются с «Solution for Size») Майк Малер Двойной Да 2-3 Инф Бесплатно Блог
      Серьезная выносливость Аль Чампа Одноместный № 4 5 Бесплатно Блог
      Пресс-программа Соджу и Туба Джоуи Ян Одноместный № 3-6 18 тренировочных дней Бесплатно Блог
      Внешние пределы Пресс-протокол Джо Дэниелс Одноместный Да (прогрев) 1 Инф Бесплатно Видео
      Минимальное снаряжение, максимальный эффект Том Фурман Одноместный Да 3 или 4 Инф Бесплатно Блог
      «Мужественное телосложение» / у / ройфурр Одноместный Да 3 Инф Бесплатно Сообщение
      Вариант «Мужественное телосложение» /u/вечеринки Либо Да 3 Инф Бесплатно Сообщение

      Комплексы (не программы, нужен какой-то способ развития)

      • Armor Building / Grad Workout — Программный комментарий, Дэн в подкасте Пэта Флинна, говорящий об этом.
      • Орел
      • Силовая аэробика
      • Пещерный человек WOD
      • Движущаяся цель
      • Движущаяся мишень II — План А
      • Движущаяся мишень II — План Б
      • 102 комплекса от Geoff Neupert

      Решение для развития программы (StrongFirst/Dan John)

      Описано в этих двух статьях:

      • https://www.strongfirst.com/things-are-going-so-well-help-me-screw-it -вверх/
      • https://www.strongfirst.com/things-are-going-so-well-help-me-screw-it-up-part-2/

      Тренировка Майка Малера 5×5

      (ПРИМЕЧАНИЕ. Эта статья доступна через Waybackmachine, но сайт Bodybuilding.com поместил ранее бесплатную статью за подписку.) размер и сила. Вот две подробные программы для набора массы!

      Майк Малер 30 апреля 2008 г.

      Тренировка 5х5 — это стандартный протокол, который существует уже много лет. Кроме того, это чрезвычайно эффективный способ увеличить размер и силу. Это был фаворит легендарного бодибилдера Рега Парка, который был кумиром Арнольда. Вот как это работает.

      Выберите тренировочный вес и сделайте пять подходов по пять повторений. Если и когда вы сможете выполнить все подходы по пять повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов и снова сделайте пять подходов по пять повторений. Между подходами делайте трехминутные перерывы.

      Очевидно, что постепенное увеличение веса невозможно при тренировках с гирями, поэтому мы должны рассмотреть другие факторы, которыми можно управлять. Одним из факторов, которым можно манипулировать, является время в напряжении. Когда вы сможете выполнять 5х5 в быстром темпе, увеличьте отрицательное время до четырех секунд, а положительное — до двух секунд. Когда это станет легко, попробуйте пять секунд вверх, паузу внизу и пять секунд вниз.

      Еще одним фактором, которым следует управлять, являются перерывы между подходами. Вместо трехминутных перерывов между подходами делайте двухминутные перерывы. Когда это станет легко, уменьшите перерывы до девяноста секунд. Когда это станет легко, перейдите к 60 секундам. Когда вы сможете делать 5×5 с минутными перерывами и более медленными темпами, я не сомневаюсь, что вы будете готовы к более тяжелым нагрузкам.

      Третьей переменной, которой можно управлять, являются тренировочные упражнения. Когда вы можете делать 5х5 в армейском жиме стоя, работайте над 5х5 в жиме сидя. Когда вы сможете легко делать двойные махи с 5×5, переходите к двойным рывкам. Всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы усложнить упражнение или сделать режим тренировок более эффективным.

      Образцы программ с гирями 5×5

      Первый вариант

      Понедельник

      • A1. Армейский жим гирь двумя руками: 5 подходов по 5 повторений
      • А2. Попеременная тяга отступника: 5 подходов по 5 повторений

      Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

      • В1. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
      • В2. Двойной жим гири: 5 подходов по 5 повторений

      Те же направления, что и выше.

      • C. Ветряная мельница с двумя гирями: 2 подхода по 5 повторений

      Среда

      • А1. Попеременный жим с пола: 5 подходов по 5 повторений
      • А2. Тяга гири двумя руками: 5 подходов по 5 повторений

      Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

      • В1. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
      • В2. Двойной рывок гири: 5 подходов по 5 повторений

      Те же направления, что и выше.

      • C. Турецкий подъем с гирей (стиль выпадов): 2 подхода по 5 повторений

      Пятница

      • A1. Армейский жим гири одной рукой в ​​сторону: 5 подходов по 5 повторений
      • А2. Попеременная тяга отступника: 5 подходов по 5 повторений

      Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

      • В1. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
      • В2. Махи гири одной рукой: 5 подходов по 5 повторений

      Те же направления, что и выше.

      • C. Ветряная мельница с двумя гирями: 2 подхода по 5 повторений
      Второй вариант

      День 1

      • A1. Армейский жим гири двумя руками: 5 подходов по 5 повторений
      • А2. Тяга гири двумя руками: 5 подходов по 5 повторений

      Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

      • B. Жим с пола поочередно: 5 подходов по 5 повторений
      • C. Попеременная тяга отступника: 5 подходов по 5 повторений
      • D. Турецкие подъемы с гирями (стиль выпадов): 5 подходов по 5 повторений

      День 2

      • A. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
      • B. Двойной рывок гири: 5 подходов по 5 повторений
      • C. Турецкий подъем с гирей (стиль выпадов): 5 подходов по 5 повторений

      Делайте выходной между каждой тренировкой. Другими словами, сделайте первый день в понедельник, второй день в среду, а затем снова первый день в пятницу.

      Ключевые моменты

      Первый вариант включает три тренировки всего тела в неделю. Это отличная программа для людей с хорошими способностями к восстановлению, не слишком напряженным образом жизни и ежедневным правильным питанием.

      Второй вариант предназначен для людей, которым требуется больше времени между тренировками. У вас есть больше дней до повторения тренировочного дня и больше времени для восстановления.

      Тренировки разделены на тренировки верхней части тела в один день и нижней части тела на следующий день, чтобы вам было меньше на чем сосредоточиться. Обе программы работают очень хорошо. Один будет работать лучше для вас, чем другой, поэтому попробуйте оба и следите за своим прогрессом. Придерживайтесь того, который лучше всего подходит для вас.

      Полный пакет шаблонов еженедельных тренировок с гирями

      Если сила и физическая форма одинаково важны для вас, следующий шаблон еженедельных тренировок с гирями будет вам полезен.

      Сосредоточьтесь на силовых тренировках два раза в неделю и на кондиционировании два раза в неделю. Тренируйте выносливость на следующий день после силы:

      • Понедельник — Сила
      • Вторник — Кондиционирование
      • Среда — выходной
      • Четверг — Сила
      • Пятница — Кондиционирование
      • Суббота — выходной
      • Воскресенье — выходной

      По понедельникам и четвергам делайте жимы, фронтальные приседания, подтягивания с отягощением, пистолеты с отягощением и другие упражнения с малым числом повторений. Тяжелые быстрые подъемы с малым числом повторений — например. двойные махи гирями, рывки или рывки — сюда также относятся. В данном контексте «тяжелый» означает тяжелее 10ПМ.

      По понедельникам и четвергам подождите, пока ваш пульс вернется к норме, прежде чем выполнять следующий подход. Потому что власть любит отдых. Для очень тяжелых или тяжелых сетов используйте рекомендации Марти Галлахера и сделайте еще одну минуту после того, как ваш пульс нормализуется.

      Тяжелая работа на пресс также относится к силовым дням: четверть подъема с большой гирей, подъемы ног в висе, жесткие приседания и т. д. рывки, чистки и рывки. «Много повторений» в контексте системы тренировок StrongFirst означает 10-20 повторений. Кондиционирующий эффект достигается за счет коротких интервалов отдыха. Поднимите частоту сердечных сокращений и держите ее на этом уровне.

      Образец недели № 1 шаблона тренировки с гирями

      Понедельник

      • Подъем гири и жим гири, тактическое подтягивание с отягощением и пистолет — 3 x (1, 2, 3)

      Выполняйте все упражнения в медленном темпе.

      Вторник

      • Махи одной рукой — 5×10 каждой рукой
      • Толчок одной рукой — 5×10 каждой рукой

      Завершите все махи перед началом рывков.

      Четверг

      • Армейский жим с двумя гирями, подтягивания параллельным хватом с отягощением, приседания со штангой на груди с двумя гирями — 3×5

      Выполняйте все упражнения в медленном темпе.

      Пятница

      • 10-минутный тест USSS на рывок

      Пример недели № 2 шаблона тренировки с гирями

      И еще одна примерная неделя, с другим уклоном, не для того, чтобы следовать буквально, а для того, чтобы донести суть.

      Понедельник

      • Двойной рывок в стойке — 3 x (1, 2)
      • Двойной толчок — 3 x (2, 3)
      • Двойной толчок — 2 x (5, 10)
      • Двойной присед вперед до жим толчком («длинный» жим толчком) — 3×5

      вторник

      • Двойной рывок — 5, 20, 10, 15
      • Двойной толчок — 3 x (10, 15)

      Четверг

      • Двойной замах с упором — 3 x (2, 5)
      • Двойной толчок и жим — 3 x (2, 5)
      • Альтернативные наборы двойных фронтальных приседаний и двойных армейских жимов — 4×5 каждое

      Пятница

      • Двойной толчок — 2 x (10, 15, 20)
      • Двойной толчок — 2 x (10, 15, 20)

      Пример недели № 3 шаблона тренировки с гирями

      Наконец, неделя, посвященная всем трем ключевым модальностям: гири, собственный вес и штанга.

      Понедельник

      • Приседания Зерхера, армейский жим гири, тактические подтягивания с отягощением и пистолет — 2 x (2, 3, 5)

      Выполняйте все упражнения в медленном темпе.

      Вторник

      • 20 минут свободного стиля с одной легкой гирей, не кладя ее. Например. 2 кубковых приседания по 10 махов двумя руками по 5 рывков на руку по 1 штанге на руку по 5 ветряных мельниц на руку по 10 рывков на руку по 3 приседания над головой на каждую сторону до 5 сотс жимов на сторону до 10 махов двумя руками по 5 одиночные жимы в наклоне на каждую руку и т. д. Продолжайте двигаться, оставайтесь четкими и распределяйте усталость по всему телу.

      Четверг

      • Жим лежа — 3×3
      • Становая тяга — 5, 4, 3, 2, 1
      • Жим лежа узким хватом — 2×5

      Пятница

      • То же, что и вторник, но сделать 10 минут с чуть более тяжелой гирей

      Вы поняли.

      Я много раз использовал шаблон 2+2 на протяжении многих лет и прописывал его другим — спортсменам, операторам и обычным людям.

      Программа сплит тренировок для набора мышечной массы: кому подходит и для каких целей ✔ сплит система тренировок

      05.09.2023 0 Программа

      6-дневный сплит от JefitTeam на Jefit

      Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

      Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

      Грудь, спина и пресс  9 упражнений, 1 час 13 минут

      Жим штанги лежа

      4х12,10,8,6 повторений

      		 остальное: 90-е

      Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

      Руки, предплечья, плечи и пресс  13 упражнений, 1 час 48 минут

      Толчок

      4х6 повторений

      		 остальное: 90-е

      Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

      Ноги, нижняя часть спины и пресс  10 упражнений, 1 час 32 минуты

      Полный присед со штангой

      4х12,10,8,6 повторений

      		 остальное: 90-е

      Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

      Грудь, спина и пресс  10 упражнений, 1 час 25 минут

      Жим гантелей лежа

      4х12,10,8,6 повторений

      		 остальное: 90-е

      Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

      Руки, предплечья, плечи и пресс  14 упражнений, 2 часа 7 минут

      Жим гантелей от плеч

      4х12,10,8,6 повторений

      		 остальное: 90-е

      Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

      Ноги, нижняя часть спины и пресс  10 упражнений, 1 час 31 минута

      Жим ногами

      4х12,10,8,6 повторений

      		 остальное: 90-е

      Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

      Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

      Упражнение для укрепления тела

      Тренировка с собственным весом 5×5.

      Общая сила тела (Фаза 5)

      Домашняя программа Quick Fit 2

      Программа силовых тренировок (4 дня)

      Функциональная сила всего тела 2

      Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2

      Вызов лиги выпадов

      Комплексная силовая программа

      Силовой план с собственным весом

      Тренировка всего тела с гантелями 5×5

      Силовая программа: Тяга/Толчок/Нога

      Программа наращивания мышечной массы 80% 1ПМ

      3-дневный план тренировок всего тела

      Сильные ноги и основной план

      Вызов «Танцевальные грудные»

      Тренировка в гараже 1

      Цепь с собственным весом (уровень 4)

      DB Тренировка всего тела (уровень 2)

      Jefit 6-дневная силовая программа со штангой

      6-дневная силовая программа Jefit Split DB

      Сила гири

      Программа сжигания жира

      Программа Advanced Weight Weight 6

      Bro Split — Полное руководство по 5-дневной программе Bro Split

      Восстановите свою мотивацию с помощью Bro Split, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:

      Что такое Bro Split?

      Бро-сплит — одна из наиболее широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру. Это тип сплит-тренировки, при котором в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите накачать.

      Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации обучения. Один из примеров сплит-программы для братана:

      • Понедельник — День сундука
      • вторник – обратный день
      • Среда – День плеч и трапеций
      • Четверг – день ног и пресса
        • 90 225 Пятница – бицепсы, трицепсы и предплечья, день 90 226
      • Суббота – День отдыха
      • Воскресенье – День отдыха

      Суббота и воскресенье обычно предназначены для отдыха. Тем не менее, вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторять тот же график в течение недели.

      Вы можете легко менять упражнения, дни и получать достаточно времени для отдыха и сохранения мотивации, не теряя мышечной массы.

      Могут ли шпагаты Bro эффективно нарастить мышечную массу?

      Процедура bro split вызвала много негативной реакции из-за своей низкой частоты. Философия критики заключается в том, что синтез мышечного белка выравнивается через 36 часов упражнений (1) . Таким образом, если кто-то не занимается своими мышцами 2-3 раза в неделю, он упускает возможность роста мышц.

      Другое исследование (2) , опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверялась эта философия частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем равны. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы при трех 13-минутных тренировках в неделю (3) , чем при 8-недельном периоде.

      Итак, если вы еженедельно выполняете достаточно упражнений, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4) сделано Gomes et al. в 2019 , поэтому вам не нужно поддерживать высокий синтез мышечного белка.

      Таким образом, будьте уверены, сплит делает потрясающую работу по наращиванию мышечной массы, и нет необходимости говорить, что он очень эффективен.

      Плюсы и минусы Bro Split Routine

      Плюсы Bro Split

      • Этому невероятно легко и просто следовать, и вы тренируетесь каждый день в более свежем и лучше восстановленном состоянии.
      • Гораздо интереснее работать над определенной группой мышц, чем распределять внимание между несколькими.
      • Если у вас уже развита мускулатура, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, тренировать каждую группу мышц раз в неделю лучше.
      • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество сессий в неделю вместо того, чтобы сжимать большой объем.

      Минусы Bro Split

      • Чтобы правильно следовать Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю. Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется пойти на сплит, который лучше подходит вам для низкой частоты тренировок, таких как все тело и PPL (Push Pull Legs).
      • Если вашей целью является приобретение навыков и силы, братский сплит может не подойти для организации ваших тренировок. В исследовании (5) говорится, что работа с определенной группой мышц или движением чаще всего лучше для увеличения силы.
      • Производительность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки. Так что, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов на группу мышц, она уже не будет способна работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

      5-дневный сплит для братана

      Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое сплит для братана, когда его делать, его плюсы и минусы, и лучше ли он других тренировок, давайте посмотрим в классическом сплите:

      Понедельник: День груди

      Упражнение Подходы 900 29 повторений
      Жим штанги на горизонтальной скамье 4 6-8
      Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-12
      Плиометрические отжимания 4 9 0011 10-20
      Низкая ширинка на груди 3-4 15-25

      Вторник: День спины

      Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

      Среда: Плечи и трапеции День

      Упражнение Подходы Повторения
      Жим штанги над головой 90 011 4 6-12
      Жим гантелей над головой сидя одной рукой 4 8-12
      Шраги со штангой стоя 3-4 6-12
      Подъемы рук через плечо 3-4 12-20
      Тяга для лица с тросом 3-4 15-25

      Четверг: День ног и пресса

      900 16 Упражнение
      Наборы Повторения
      Штанга Приседания со штангой на спине 4 6-10
      Подъемы ягодичных мышц 4 8-12
      Гакк-приседания 3 8-15
      Сгибание мышц бедра лежа 3 12-15
      Разгибания ног сидя 2-3 12-20 9 0011
      Подъем ножек в тренажере 2-4 10-20
      Подъем коленей в висе 2-4 10-20

      Пятница: День бицепсов, трицепсов и предплечий

      9 0303 10-15
      Упражнения Наборы Повторения
      Сгибание рук на бицепс с EZ-штанги 3 6-10
      Жим лежа узким хватом 90 011 3 6-10
      Сгибание рук с гантелями 3 12–20
      Разгибания на трицепс над головой 3 12-20
      Щипки тарелки (на руку) 3 30-60 секунд удержания

      Сплит и другие упражнения 9 0219

      Давайте посмотрим, насколько хорошо bro split конкурирует с другими знаменитые тренировочные программы:

      Братанский шпагат против PPL (толкание ног)

      В отличие от братанского шпагата, PPL концентрируется на фактическом движении жима, который вы выполняете, а не на конкретных мышцах. Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, одновременно работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это толкающие мышцы, и они активизируются при выполнении упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается тянущих мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к телу, например, подтягиваетесь.

      Когда дело доходит до решения, какой из них вам подходит, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Братский сплит идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, стоящая за ним, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в спортзал и двигаться 5 дней в неделю. Однако, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, а не в процессе достижения этой цели, то PPL для вас.

      Bro Split vs Full Body

      Сплит для всего тела тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. Ваш график может включать в себя сплит-тренировку всего тела 3 дня в неделю, а выходные — выходными.

      Но лучше ли шпагат в полный рост, чем шпагат для братана? Нет ни одного исследования, классифицирующего его как превосходное. Таким образом, пока вы контролируете интенсивность и объем своих тренировок, частота не имеет значения. Кроме того, тренировки для всего тела на самом деле кажутся некоторым людям непосильными.

      Братский шпагат vs Верхний Нижний

      Многим людям нравится шпагат верхний/нижний, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с ним есть некоторые проблемы:

      1. Программирование: Разработка эффективной программы для верхних и нижних конечностей утомительна, потому что вам нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомить другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы их выполняете.
      2. Распределение объема: Иметь 2 тренировки для верхней части тела и 2 для нижней части тела — это хорошо, но большинству людей это кажется сложным. Причина в том, что их тренировка нижней части тела короче и меньше по объему по сравнению с их тренировками верхней части тела, которые являются сложными и невероятно длинными. Это связано с тем, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней.
      3. Приоритет в шпагате «Верхний Нижний» : Вы должны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и работать над остальными в изнуренном состоянии. Итак, вы получаете 2 сеанса верхней части тела, и вам нужно выбрать, начинать со спины, плеч или груди.

      Тем не менее, с братским сплитом вы получаете по одному дню на каждую группу мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не делая компромиссов.

      Последний вывод

      Наращивание мышечной массы — процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь цели быстрее, чем другие виды упражнений по тяжелой атлетике.

      Более того, если у вас нет большого количества спортивного оборудования или свободных весов, вы можете выполнять упражнения с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный сплит дома. И не волнуйтесь, вы все еще можете быть «братанцем», даже если вы не делаете шпагат!

      Читайте также:

      • Программа силовых тренировок для мужчин и женщин
      • Как стать сильнее с помощью 9 эффективных силовых упражнений

      Ссылки

      (1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольски, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интерисано и Кевин Э. Ярашески. «Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

      (2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Боув, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувиллион, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл.

      1 … 12 13 14 15 16 … 168