6-дневный сплит от JefitTeam на Jefit
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?
Грудь, спина и пресс 9 упражнений, 1 час 13 минут
4х12,10,8,6 повторений | остальное: 90-е |
Руки, предплечья, плечи и пресс 13 упражнений, 1 час 48 минут
Толчок | 4х6 повторений | остальное: 90-е |
Ноги, нижняя часть спины и пресс 10 упражнений, 1 час 32 минуты
Полный присед со штангой | 4х12,10,8,6 повторений |
Грудь, спина и пресс 10 упражнений, 1 час 25 минут
4х12,10,8,6 повторений | остальное: 90-е |
Руки, предплечья, плечи и пресс 14 упражнений, 2 часа 7 минут
Жим гантелей от плеч | 4х12,10,8,6 повторений | остальное: 90-е |
Ноги, нижняя часть спины и пресс 10 упражнений, 1 час 31 минута
Жим ногами | 4х12,10,8,6 повторений | остальное: 90-е |
Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок
Упражнение для укрепления тела
Тренировка с собственным весом 5×5.
Общая сила тела (Фаза 5)
Домашняя программа Quick Fit 2
Программа силовых тренировок (4 дня)
Функциональная сила всего тела 2
Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2
Вызов лиги выпадов
Комплексная силовая программа
Силовой план с собственным весом
Тренировка всего тела с гантелями 5×5
Силовая программа: Тяга/Толчок/Нога
Программа наращивания мышечной массы 80% 1ПМ
3-дневный план тренировок всего тела
Сильные ноги и основной план
Вызов «Танцевальные грудные»
Тренировка в гараже 1
Цепь с собственным весом (уровень 4)
DB Тренировка всего тела (уровень 2)
Jefit 6-дневная силовая программа со штангой
6-дневная силовая программа Jefit Split DB
Сила гири
Программа сжигания жира
Программа Advanced Weight Weight 6
Bro Split — Полное руководство по 5-дневной программе Bro Split
Восстановите свою мотивацию с помощью Bro Split, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:
Что такое Bro Split?
Бро-сплит — одна из наиболее широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру.
Это тип сплит-тренировки, при котором в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите накачать.
Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации обучения. Один из примеров сплит-программы для братана:
- Понедельник — День сундука
- вторник – обратный день
- Среда – День плеч и трапеций
- Четверг – день ног и пресса 90 225 Пятница – бицепсы, трицепсы и предплечья, день 90 226
- Суббота – День отдыха
- Воскресенье – День отдыха
Суббота и воскресенье обычно предназначены для отдыха. Тем не менее, вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторять тот же график в течение недели.
Вы можете легко менять упражнения, дни и получать достаточно времени для отдыха и сохранения мотивации, не теряя мышечной массы.
Могут ли шпагаты Bro эффективно нарастить мышечную массу?
Процедура bro split вызвала много негативной реакции из-за своей низкой частоты.
Философия критики заключается в том, что синтез мышечного белка выравнивается через 36 часов упражнений (1) . Таким образом, если кто-то не занимается своими мышцами 2-3 раза в неделю, он упускает возможность роста мышц.
Другое исследование (2) , опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверялась эта философия частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем равны. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы при трех 13-минутных тренировках в неделю (3) , чем при 8-недельном периоде.
Итак, если вы еженедельно выполняете достаточно упражнений, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4) сделано Gomes et al. в 2019 , поэтому вам не нужно поддерживать высокий синтез мышечного белка.
Таким образом, будьте уверены, сплит делает потрясающую работу по наращиванию мышечной массы, и нет необходимости говорить, что он очень эффективен.
Плюсы и минусы Bro Split Routine
Плюсы Bro Split
- Этому невероятно легко и просто следовать, и вы тренируетесь каждый день в более свежем и лучше восстановленном состоянии.
- Гораздо интереснее работать над определенной группой мышц, чем распределять внимание между несколькими.
- Если у вас уже развита мускулатура, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, тренировать каждую группу мышц раз в неделю лучше.
- В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество сессий в неделю вместо того, чтобы сжимать большой объем.
Минусы Bro Split
- Чтобы правильно следовать Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.
Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется пойти на сплит, который лучше подходит вам для низкой частоты тренировок, таких как все тело и PPL (Push Pull Legs). - Если вашей целью является приобретение навыков и силы, братский сплит может не подойти для организации ваших тренировок. В исследовании (5) говорится, что работа с определенной группой мышц или движением чаще всего лучше для увеличения силы.
- Производительность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки. Так что, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов на группу мышц, она уже не будет способна работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.
Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется пойти на сплит, который лучше подходит вам для низкой частоты тренировок, таких как все тело и PPL (Push Pull Legs).5-дневный сплит для братана
Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое сплит для братана, когда его делать, его плюсы и минусы, и лучше ли он других тренировок, давайте посмотрим в классическом сплите:
Понедельник: День груди
| Упражнение | Подходы | 900 29 повторений |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 4 | 6-8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-12 |
| Плиометрические отжимания | 4 9 0011 | 10-20 |
| Низкая ширинка на груди | 3-4 | 15-25 |
Вторник: День спины
Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины
Среда: Плечи и трапеции День
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги над головой 90 011 | 4 | 6-12 |
| Жим гантелей над головой сидя одной рукой | 4 | 8-12 |
| Шраги со штангой стоя | 3-4 | 6-12 |
| Подъемы рук через плечо | 3-4 | 12-20 |
| Тяга для лица с тросом | 3-4 | 15-25 |
Четверг: День ног и пресса
| Наборы | Повторения | |
| Штанга Приседания со штангой на спине | 4 | 6-10 |
| Подъемы ягодичных мышц | 4 | 8-12 |
| Гакк-приседания | 3 | 8-15 |
| Сгибание мышц бедра лежа | 3 | 12-15 |
| Разгибания ног сидя | 2-3 | 12-20 9 0011 |
| Подъем ножек в тренажере | 2-4 | 10-20 |
| Подъем коленей в висе | 2-4 | 10-20 |
Пятница: День бицепсов, трицепсов и предплечий
| Упражнения | Наборы | Повторения |
| Сгибание рук на бицепс с EZ-штанги | 3 | 6-10 |
| Жим лежа узким хватом 90 011 | 3 | 6-10 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 10-1512–20 |
| Разгибания на трицепс над головой | 3 | 12-20 |
| Щипки тарелки (на руку) | 3 | 30-60 секунд удержания |
Сплит и другие упражнения 9 0219
Давайте посмотрим, насколько хорошо bro split конкурирует с другими знаменитые тренировочные программы:
Братанский шпагат против PPL (толкание ног)
В отличие от братанского шпагата, PPL концентрируется на фактическом движении жима, который вы выполняете, а не на конкретных мышцах.
Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, одновременно работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это толкающие мышцы, и они активизируются при выполнении упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается тянущих мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к телу, например, подтягиваетесь.
Когда дело доходит до решения, какой из них вам подходит, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Братский сплит идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, стоящая за ним, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в спортзал и двигаться 5 дней в неделю. Однако, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, а не в процессе достижения этой цели, то PPL для вас.
Bro Split vs Full Body
Сплит для всего тела тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. Ваш график может включать в себя сплит-тренировку всего тела 3 дня в неделю, а выходные — выходными.
Но лучше ли шпагат в полный рост, чем шпагат для братана? Нет ни одного исследования, классифицирующего его как превосходное. Таким образом, пока вы контролируете интенсивность и объем своих тренировок, частота не имеет значения. Кроме того, тренировки для всего тела на самом деле кажутся некоторым людям непосильными.
Братский шпагат vs Верхний Нижний
Многим людям нравится шпагат верхний/нижний, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с ним есть некоторые проблемы:
- Программирование: Разработка эффективной программы для верхних и нижних конечностей утомительна, потому что вам нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомить другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы их выполняете.
- Распределение объема: Иметь 2 тренировки для верхней части тела и 2 для нижней части тела — это хорошо, но большинству людей это кажется сложным. Причина в том, что их тренировка нижней части тела короче и меньше по объему по сравнению с их тренировками верхней части тела, которые являются сложными и невероятно длинными. Это связано с тем, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней.
- Приоритет в шпагате «Верхний Нижний» : Вы должны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и работать над остальными в изнуренном состоянии. Итак, вы получаете 2 сеанса верхней части тела, и вам нужно выбрать, начинать со спины, плеч или груди.
Причина в том, что их тренировка нижней части тела короче и меньше по объему по сравнению с их тренировками верхней части тела, которые являются сложными и невероятно длинными. Это связано с тем, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней.Тем не менее, с братским сплитом вы получаете по одному дню на каждую группу мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не делая компромиссов.
Последний вывод
Наращивание мышечной массы — процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь цели быстрее, чем другие виды упражнений по тяжелой атлетике.
Более того, если у вас нет большого количества спортивного оборудования или свободных весов, вы можете выполнять упражнения с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный сплит дома. И не волнуйтесь, вы все еще можете быть «братанцем», даже если вы не делаете шпагат!
Читайте также:
- Программа силовых тренировок для мужчин и женщин
- Как стать сильнее с помощью 9 эффективных силовых упражнений
Ссылки
(1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольски, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интерисано и Кевин Э. Ярашески. «Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.
(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Боув, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувиллион, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл.
