Программа с гирями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс упражнений с гирями. Советы фитнес-тренеров Gold’s Gym

Гиря – уникальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Упражнения с гирями, «выросшие» из советского гиревого спорта, – одни из самых эффективных для развития силы и выносливости, причем как в мужском фитнесе, так и в женском. При всей результативности это еще и бюджетный вариант занятий: необязательно покупать абонемент в клуб, можно найти в кладовке отцовскую гирю и начинать выполнять комплекс упражнений. Однако сначала лучше все же пройти консультацию у тренера, чтобы не получить обратный желаемому результат: сорванные мышцы и непереносимую боль во всем теле.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

• сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
• задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
• профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
• небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

• Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
• Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
• Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
• Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц.
  Выполните 10-15 повторов.
• Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета.

А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 3

Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу «Техническую Тренировку». 

Все начинается с малого. Следи за рукой!

Каждый хороший певец начинал с постановки техники дыхания и техники открывания рта (артикуляции). Позже он нашел свой неповторимый тембр, манеру исполнения и имидж. Многие люди «неплохо поют», но классно петь можно лишь освоив азы вокала.

Каждый хороший боксёр начинал с «постановки удара». Да, да. Он стоял в уголке и месяц, а то и больше, стучал по груше, в то время когда все в зале спаринговались. Это потом он научился делать из хорошо поставленных ударов сложные связки, развил свой неповторимый стиль ведения боя, стал опасным и непобедимым.

Будущего строителя в училище учат держать мастерок и правильно класть кирпичи один на другой. Это потом он становится тем, кто строит красивые дома, арки и колонны. Все хотят воспользоваться его услугами, потому что дома, построенные им красивые и прочные. Он знает, что от того как он заложит фундамент будет зависеть прочность всего здания.

Не пренебрегай базой!

Пренебрегая на начальных этапах обучения «артикуляцией, постановкой удара и грамотной закладкой фундамента» человек ограничивает себя в дальнейшем. Можно и голос сорвать и руку сломать и стену кривую выстроить. От того насколько грамотно «заложен фундамент», зависит дальнейший успех в любом деле. Даже в занятиях ОФП. В данном случае речь о тренировках с гирей.

Есть фундаментальные, как их принято называть базовые упражнения и элементы. Их освоение и правильное выполнение позволяет успешно двигаться в Гиревом Фитнесе.

Результат.

Уделив достаточно времени изучению базовых элементов, я нисколько не пожалел об этом в дальнейшем. Это позволило:

• Избежать травм. Поставил правильную технику – положение корпуса, ног, спины, правильный хват. Научился контролировать полет гири – запускать её по нужной траектории и правильно останавливать; ловить на грудь, смягчая удар; амортизировать ногами. Наработалась устойчивость и баланс.
• Значительно упростило разучивание технически сложных упражнений.
  Каждое сложное упражнение состоит из простых элементов, а техникой выполнения простых элементов я уже уверенно владел.
• Почувствовать уверенность в своих силах. Пропал страх уронить гирю. Любое новое упражнение разучивалось легко и просто. Выработалось умение напрягать только нужные мышцы в нужный момент. Это позволяет «отдыхать во время работы» и значительно повышает работоспособность.
• Сделать тренировки продуктивными. На тренировках я занимался не разучиванием упражнений и элементов, а ТРЕНИРОВАЛСЯ. Сосредотачивался на тренировочных протоколах и целях. Ну, а если сосредотачиваться на цели, то она быстрей достигается.

Предлагаю комплекс, состоящих из элементов упражнений Гиревого Фитнеса. Он будет интересен и полезен новичкам и «ветеранам» домашнего тренинга. Он не несёт никакой жестокости в плане физической нагрузки. Выполняйте его 3-5 раз. Выполнили, отдохнули (если надо), повторили.

Спокойно и методично разучивайте предложенные упражнения. Выполняйте комплекс через полчаса после основной тренировки, или в свободные от основных тренировок дни. Я предпочитал выполнять его после основной тренировки, чтобы полноценно отдыхать в дни свободные от тренировок.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА  (Выполните 3-5 кругов)

• Мах одной рукой – 5 каждой рукой
• Мах с перехватом – 6 в сумме
• Заброс на грудь – 5 каждой рукой
• Подсед – 5 на каждую сторону
• Подброс – 5 на каждую сторону
• Подрыв – 5 каждой рукой
• Приседания с гирей над головой – 3

1.

Мах одной рукой.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

2. Мах с перехватом.

Техника выполнения.
Идентична технике предыдущего упражнения. В конечной фазе (гиря вверху) перехватываем гирю другой рукой и продолжаем выполнение упражнения.

3. Заброс на грудь.

Работают ноги и спина.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните с той что слабее) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. Направляем гирю по кратчайшей траектории и забрасываем на грудь. Чётко фиксируем это положение. Следим, чтобы кисть и предплечье «лежали на одной линии», как на фото.
4. Слегка наклонив корпус, сбрасываем гирю и снова запускаем на замах для выполнения следующего заброса. Не ставя гирю на пол, выполняем нужное количество повторений.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

4. Подсед.

Работают ноги.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
2. Резко согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Гиря при этом должна «зависнуть» на долю секунды, и лишь потом «догнать» вас.
3. Аккуратно примите гирю на грудь.
4. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

5. Подброс.

Работают ноги.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в полуприсед.
3. Резко выпрямите ноги и «выстрелите» гирей. Для максимального эффекта поднимайтесь на носки. Старайтесь подбросить гирю выше уровня подбородка.
4. Примите гирю на грудь, возвращаясь в исходное положение.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

Не нашел точных иллюстраций к упражнениям Подсед и Подброс. В принципе, объяснение внятное, хочу уточнить один момент – положение «полуприсед» выглядит как на фото.

6. Подрыв гири одной рукой.

Работают ноги и спина.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните более слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. Взмахните, чтобы гиря взлетела до уровня груди. В верхнем положении старайтесь поднести гирю как можно ближе к телу, согнув при этом руку в локте и отводя локоть назад – это уменьшает амплитуду движения гири.
4. Подождите пока гиря сама остановится и начнёт обратное движение (вниз). Это снимет нагрузку с кисти и предплечья. Как только гиря начнет обратное движение, снова отправьте ее на замах.
5. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
6. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

7. Приседания с гирей над головой.

Работают все мышцы тела.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо. Возьмите гирю обеими руками, любым удобным для вас способом (за шар; за дужку; одной рукой за дужку, а другой за шар). Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руки. Это будет вашим исходным положением.
2. Медленно присядьте, максимально сгибая ноги в коленях. Удерживайте равновесие. Спину держите ровно, руки не сгибайте.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Что делать на 5 и 6 неделе.

Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.

И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».

А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы.
Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.

Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Тяга в наклоне — 15
• Кубковые приседания — 10
• Тяга к подбородку — 10

Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим Стоя — 10
• Кубковые Приседания — 10
• Отжимания — 8

Программа может выглядеть так:

Неделя 1.
Пн. – Комплекс 1
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 2
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 1
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых

Неделя 2.
Пн. – Комплекс 2
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 1
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 2
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых

И на прощанье:

• Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений!
• «Ускорение» выполнения комплексов должно происходить за счет улучшения техники, а не за счет её ломки.
• Программа для вас, а не вы для программы. Выполняйте «Техническую Тренировку» тогда, когда вам удобнее.
• Даже если вы «опытный пользователь» и у вас имеется опыт работы с отягощениями, не стесняйтесь отрабатывать технику, используя лёгкую гирю.

С уважением. Роджэр. 

программ — гири

• Программы
• • Комплексы (не программы, нужен какой-то способ развития)
  • Решение для прогрессии программы (StrongFirst/Dan John)
• Подробно программы
• • Майк Малер 5х5
  • • Введение
    • Примеры программ с гирями 5×5
    • • Первый вариант
      • Второй вариант

(В произвольном порядке.

)

Программа	Автор	Одинарный/двойной	Разница в весе	Дней/Неделю	# Недели	Бесплатно/платно	Тип
Простой и зловещий (PM v3)	Павел	Одноместный	№	2-7	Инф	Дешево	Книга
Вариант S&S MMA	Павел и Павел	Одноместный	№	2-7	Инф	Бесплатно	Блог
Введите гири — Минимум программы (PM v2)	Павел	Одноместный	№	?	?	Платный	Книга
The Russian Kettlebell Challenge — Минимум программы (PM v1)	Павел					Платный	Книга
Вход в гиревой спорт — Право прохода (ROP)	Павел	Одноместный	Нет (немного)	3+	?	Платный	Книга
Красная зона	Павел	Одноместный	№	3		Бесплатно	Артикул
Разведка	Павел	Оба	Да	3 или 4	Инф	Бесплатно	Артикул
Комплекс полного напряжения						Бесплатно	Блог
Easy Reg Park						Бесплатно	Блог
Доминирование с гирями						Платный	Веб-продукт
Протокол «Шок и трепет»						Платный	Веб-продукт
Протокол Прометея						Бесплатно	Блог
Мышцы гири	Джефф Нойперт					Платный	Книга
Больше Мышцы с гирями	Джефф Нойперт					Платный	Книга
Гиря STRONG	Джефф Нойперт	Двойной				Платный	Книга + видео + Интернет
Приготовление крепкое	Джефф Нойперт	Двойной	№	3	4	Бесплатно	Блог
Мастер-план набора мышечной массы с гирями за 12 недель	Джефф Нойперт	Двойной	№	3	12	Бесплатно	Блог
Груз для сухого боя	Джефф Нойперт	Двойной	№	3	5	Бесплатно	Блог
10 000 Swing Challenge (Не программа, а вызов!)	Дэн Джон					Бесплатно	Блог
КБ Mass Made Simple	Дэн Джон					Бесплатно	Видео
Простая сила в трудные времена	Фабио Зонин				8	Бесплатно	Блог
Простая сила в трудные времена, часть 2	Фабио Зонин				8	Бесплатно	Блог
8 недель KB&BW Challenge	Алекс Салкин	Одноместный	№	4	8	Бесплатно	Блог/PDF
СФ 930	Павел	Двойной	№	3	8	Бесплатно	Блог
Приручение бульдога	Майк Малер	Одноместный (88)	№	2 (+2)	Длинный	Бесплатно	Блог
Чайник	Эндрю Палмер	Двойной	№	2	6-12	Бесплатно	Блог
ОБНОВЛЕНИЕ	Карен Смит					Платный	Продукт
Гиря для размера и силы	Майк Малер	Двойной	Да	3	8	Бесплатно	Блог
Малер 5×5 (некоторые перекликаются с «Solution for Size»)	Майк Малер	Двойной	Да	2-3	Инф	Бесплатно	Блог
Серьезная выносливость	Аль Чампа	Одноместный	№	4	5	Бесплатно	Блог
Пресс-программа Соджу и Туба	Джоуи Ян	Одноместный	№	3-6	18 тренировочных дней	Бесплатно	Блог
Внешние пределы Пресс-протокол	Джо Дэниелс	Одноместный	Да (прогрев)	1	Инф	Бесплатно	Видео
Минимальное снаряжение, максимальный эффект	Том Фурман	Одноместный	Да	3 или 4	Инф	Бесплатно	Блог
«Мужественное телосложение»	/ у / ройфурр	Одноместный	Да	3	Инф	Бесплатно	Сообщение
Вариант «Мужественное телосложение»	/u/вечеринки	Либо	Да	3	Инф	Бесплатно	Сообщение

Комплексы (не программы, нужен какой-то способ развития)

• Armor Building / Grad Workout — Программный комментарий, Дэн в подкасте Пэта Флинна, говорящий об этом.
• Орел
• Силовая аэробика
• Пещерный человек WOD
• Движущаяся цель
• Движущаяся мишень II — План А
• Движущаяся мишень II — План Б
• 102 комплекса от Geoff Neupert

Решение для развития программы (StrongFirst/Dan John)

Описано в этих двух статьях:

• https://www.strongfirst.com/things-are-going-so-well-help-me-screw-it -вверх/
• https://www.strongfirst.com/things-are-going-so-well-help-me-screw-it-up-part-2/

Тренировка Майка Малера 5×5

(ПРИМЕЧАНИЕ. Эта статья доступна через Waybackmachine, но сайт Bodybuilding.com поместил ранее бесплатную статью за подписку.) размер и сила. Вот две подробные программы для набора массы!

Майк Малер 30 апреля 2008 г.

Тренировка 5х5 — это стандартный протокол, который существует уже много лет. Кроме того, это чрезвычайно эффективный способ увеличить размер и силу. Это был фаворит легендарного бодибилдера Рега Парка, который был кумиром Арнольда. Вот как это работает.

Выберите тренировочный вес и сделайте пять подходов по пять повторений. Если и когда вы сможете выполнить все подходы по пять повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов и снова сделайте пять подходов по пять повторений. Между подходами делайте трехминутные перерывы.

Очевидно, что постепенное увеличение веса невозможно при тренировках с гирями, поэтому мы должны рассмотреть другие факторы, которыми можно управлять. Одним из факторов, которым можно манипулировать, является время в напряжении. Когда вы сможете выполнять 5х5 в быстром темпе, увеличьте отрицательное время до четырех секунд, а положительное — до двух секунд. Когда это станет легко, попробуйте пять секунд вверх, паузу внизу и пять секунд вниз.

Еще одним фактором, которым следует управлять, являются перерывы между подходами. Вместо трехминутных перерывов между подходами делайте двухминутные перерывы. Когда это станет легко, уменьшите перерывы до девяноста секунд. Когда это станет легко, перейдите к 60 секундам. Когда вы сможете делать 5×5 с минутными перерывами и более медленными темпами, я не сомневаюсь, что вы будете готовы к более тяжелым нагрузкам.

Третьей переменной, которой можно управлять, являются тренировочные упражнения. Когда вы можете делать 5х5 в армейском жиме стоя, работайте над 5х5 в жиме сидя. Когда вы сможете легко делать двойные махи с 5×5, переходите к двойным рывкам. Всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы усложнить упражнение или сделать режим тренировок более эффективным.

Образцы программ с гирями 5×5

Первый вариант

Понедельник

• A1. Армейский жим гирь двумя руками: 5 подходов по 5 повторений
• А2. Попеременная тяга отступника: 5 подходов по 5 повторений
  

Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

• В1. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
  
• В2. Двойной жим гири: 5 подходов по 5 повторений
  

Те же направления, что и выше.

• C. Ветряная мельница с двумя гирями: 2 подхода по 5 повторений
  

Среда

• А1. Попеременный жим с пола: 5 подходов по 5 повторений
• А2. Тяга гири двумя руками: 5 подходов по 5 повторений
  

Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

• В1. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
• В2. Двойной рывок гири: 5 подходов по 5 повторений
  

Те же направления, что и выше.

• C. Турецкий подъем с гирей (стиль выпадов): 2 подхода по 5 повторений
  

Пятница

• A1. Армейский жим гири одной рукой в ​​сторону: 5 подходов по 5 повторений
  
• А2. Попеременная тяга отступника: 5 подходов по 5 повторений
  

Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

• В1. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
  
• В2. Махи гири одной рукой: 5 подходов по 5 повторений
  

Те же направления, что и выше.

• C. Ветряная мельница с двумя гирями: 2 подхода по 5 повторений
  

Второй вариант

День 1

• A1. Армейский жим гири двумя руками: 5 подходов по 5 повторений
  
• А2. Тяга гири двумя руками: 5 подходов по 5 повторений
  

Чередуйте упражнения, пока не выполните пять подходов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

• B. Жим с пола поочередно: 5 подходов по 5 повторений
  
• C. Попеременная тяга отступника: 5 подходов по 5 повторений
• D. Турецкие подъемы с гирями (стиль выпадов): 5 подходов по 5 повторений
  

День 2

• A. Фронтальные приседания с двумя гирями: 5 подходов по 5 повторений
  
• B. Двойной рывок гири: 5 подходов по 5 повторений
• C. Турецкий подъем с гирей (стиль выпадов): 5 подходов по 5 повторений
  

Делайте выходной между каждой тренировкой. Другими словами, сделайте первый день в понедельник, второй день в среду, а затем снова первый день в пятницу.

Ключевые моменты

Первый вариант включает три тренировки всего тела в неделю. Это отличная программа для людей с хорошими способностями к восстановлению, не слишком напряженным образом жизни и ежедневным правильным питанием.

Второй вариант предназначен для людей, которым требуется больше времени между тренировками. У вас есть больше дней до повторения тренировочного дня и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на тренировки верхней части тела в один день и нижней части тела на следующий день, чтобы вам было меньше на чем сосредоточиться. Обе программы работают очень хорошо. Один будет работать лучше для вас, чем другой, поэтому попробуйте оба и следите за своим прогрессом. Придерживайтесь того, который лучше всего подходит для вас.

Полный пакет шаблонов еженедельных тренировок с гирями

Если сила и физическая форма одинаково важны для вас, следующий шаблон еженедельных тренировок с гирями будет вам полезен.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках два раза в неделю и на кондиционировании два раза в неделю. Тренируйте выносливость на следующий день после силы:

• Понедельник — Сила
• Вторник — Кондиционирование
• Среда — выходной
• Четверг — Сила
• Пятница — Кондиционирование
• Суббота — выходной
• Воскресенье — выходной

По понедельникам и четвергам делайте жимы, фронтальные приседания, подтягивания с отягощением, пистолеты с отягощением и другие упражнения с малым числом повторений. Тяжелые быстрые подъемы с малым числом повторений — например. двойные махи гирями, рывки или рывки — сюда также относятся. В данном контексте «тяжелый» означает тяжелее 10ПМ.

По понедельникам и четвергам подождите, пока ваш пульс вернется к норме, прежде чем выполнять следующий подход. Потому что власть любит отдых. Для очень тяжелых или тяжелых сетов используйте рекомендации Марти Галлахера и сделайте еще одну минуту после того, как ваш пульс нормализуется.

Тяжелая работа на пресс также относится к силовым дням: четверть подъема с большой гирей, подъемы ног в висе, жесткие приседания и т. д. рывки, чистки и рывки. «Много повторений» в контексте системы тренировок StrongFirst означает 10-20 повторений. Кондиционирующий эффект достигается за счет коротких интервалов отдыха. Поднимите частоту сердечных сокращений и держите ее на этом уровне.

Образец недели № 1 шаблона тренировки с гирями

Понедельник

• Подъем гири и жим гири, тактическое подтягивание с отягощением и пистолет — 3 x (1, 2, 3)

Выполняйте все упражнения в медленном темпе.

Вторник

• Махи одной рукой — 5×10 каждой рукой
• Толчок одной рукой — 5×10 каждой рукой

Завершите все махи перед началом рывков.

Четверг

• Армейский жим с двумя гирями, подтягивания параллельным хватом с отягощением, приседания со штангой на груди с двумя гирями — 3×5

Выполняйте все упражнения в медленном темпе.

Пятница

• 10-минутный тест USSS на рывок

Пример недели № 2 шаблона тренировки с гирями

И еще одна примерная неделя, с другим уклоном, не для того, чтобы следовать буквально, а для того, чтобы донести суть.

Понедельник

• Двойной рывок в стойке — 3 x (1, 2)
• Двойной толчок — 3 x (2, 3)
• Двойной толчок — 2 x (5, 10)
• Двойной присед вперед до жим толчком («длинный» жим толчком) — 3×5

вторник

• Двойной рывок — 5, 20, 10, 15
• Двойной толчок — 3 x (10, 15)

Четверг

• Двойной замах с упором — 3 x (2, 5)
• Двойной толчок и жим — 3 x (2, 5)
• Альтернативные наборы двойных фронтальных приседаний и двойных армейских жимов — 4×5 каждое

Пятница

• Двойной толчок — 2 x (10, 15, 20)
• Двойной толчок — 2 x (10, 15, 20)

Пример недели № 3 шаблона тренировки с гирями

Наконец, неделя, посвященная всем трем ключевым модальностям: гири, собственный вес и штанга.

Понедельник

• Приседания Зерхера, армейский жим гири, тактические подтягивания с отягощением и пистолет — 2 x (2, 3, 5)

Выполняйте все упражнения в медленном темпе.

Вторник

• 20 минут свободного стиля с одной легкой гирей, не кладя ее. Например. 2 кубковых приседания по 10 махов двумя руками по 5 рывков на руку по 1 штанге на руку по 5 ветряных мельниц на руку по 10 рывков на руку по 3 приседания над головой на каждую сторону до 5 сотс жимов на сторону до 10 махов двумя руками по 5 одиночные жимы в наклоне на каждую руку и т. д. Продолжайте двигаться, оставайтесь четкими и распределяйте усталость по всему телу.

Четверг

• Жим лежа — 3×3
• Становая тяга — 5, 4, 3, 2, 1
• Жим лежа узким хватом — 2×5

Пятница

• То же, что и вторник, но сделать 10 минут с чуть более тяжелой гирей

Вы поняли.

Я много раз использовал шаблон 2+2 на протяжении многих лет и прописывал его другим — спортсменам, операторам и обычным людям.