Программа похудения для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

28.08.2023 0 Программа

Главные правила похудения для мужчин

Зачем мужчины худеют

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь. «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней на андроид

Хотите избавиться от жира на животе и ищите дополнительную мотивацию? Установите это приложение и получите доступ к лучшим упражнениям разных уровней сложности, которые позволят вам обзавестись стальным прессом в самые короткие сроки.

Включает в себя программы тренировок для начинающих, продолжающий и продвинутых пользователей, которые можно выполнять дома. На каждой тренировки вас ждут подкреплённые фото и видео упражнения для тренировки мышц живота, ног, ягодиц, рук и груди.

Выберите тип и интенсивность тренировки и выполняйте все указания на протяжении 30-и дней. Все упражнения можно выполнять с собственным весом и займут они у вас всего 5-10 минут в день.

Русский.

Android

Leap Fitness Group

Контент приложения был изменён и подходит для детей.

В приложении отсутствуют дополнительные покупки. Бесплатно

Минимум 13 MB свободного места в памяти телефона и операционная система Android 4.2 и выше.

ТОП 5 Самые популярные приложения в категории Похудение.

ТОП 5 Самые скачиваемые приложения в категории Похудение.

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.1.623-02-2314.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.1.520-12-2214.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.1.303-12-2214.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1. 1.207-11-2214.5M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.0.4620-05-2216.6M

Скачать

Программа похудения для мужчин: худеем за 30 дней

1.0.4401-04-2216.6M

Скачать

Приложения для АндроидБизнесЗдоровье и ФитнесБухгалтерский УчетФитнесМужское ЗдоровьеПитаниеРасходПохудениеПора на тренировкуЛишний вес и похудениеДиетыСчётчики калорийЛучшие приложения мая 2019

Видео и картинки, объясняющие выполнение упражнений.

Интуитивно понятный интерфейс с контентом на русском языке.

Эффективные тренировки продолжительностью всего 5-10 минут.

Реклама.

Йога для похудения: ежедневные упражнения дома

Приведите своё тело в хорошую форму с помощью йоги!

йога для похудения-ежедневная йога

Как избавиться от лишнего веса с помощью йоги

танцевальная тренировка для похудения

Избавляйтесь от лишнего веса с помощью танца

Похудеть Бесплатно — Диеты Потеря Веса

Забудьте о диетах и придите в форму легко и просто на Android!

WalkFit: ходьба для похудения

Избавляйтесь от лишнего веса с помощью простой ходьбы

Мой тренер по похудению

Приложение, которое поможет Вам сбросить лишний вес.

Мой Мосэнергосбыт

Как платить по счетам за электроэнергию на Android

Работа.ру — Поиск работы

Скачайте лучший портал для поиска любой работы

Работа, вакансии на Superjob

Ищите работу в любое время и в любом месте

Работа

Ищешь работу? Это приложение как раз для тебя.

Worki – работа рядом с домом

Лучшее приложение для быстрого поиска хорошей работы

Wearfit Pro

Синхронизируйте умный браслет Wearfit Pro со смартфоном Android

Планы Диеты для Мужчин

Аткинс против Орниша, Саут-Бич Диета против Зоны: Какой план потери веса действительно работает?

Написано Питером Джаретом

Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицинских наук, 16 декабря 2009 г.

  • От одного плана диеты к следующему 0011
  • План диеты для одного человека

После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за своим весом вверх и вниз, Марв Лейхер наконец открыл секретную формулу для похудения и успешного удержания веса.

И ни с кем не делится.

«Я потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальном плане диеты», — говорит 42-летний Лейхер, страховой агент из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-то бедолага последовал моему совету, а затем задавался вопросом, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для кого-то другого».

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров. За несколько месяцев килограммы ушли. Он купил новый комплект брюк с более узкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал следовать диете Аткинса с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он начал терять вес в течение первой недели. Через четыре месяца он снова носил свой новый скромный гардероб.

«Я действительно подумал, ладно, все. Я дома свободен.»

Затем наступили праздники — корпоративы, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер набрал 10 фунтов и снова начал страдать от избыточного веса.

«Именно тогда я сказал себе: «Подождите минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен быть в состоянии понять это.»

Итак, Лейхер сел и составил список частей диет, которые, казалось, работали на него. Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракай, не завтракай; выбирайте здоровые закуски, избегайте закусок — и добавил советы, которые, казалось, помогли. «В итоге у меня получилось шесть правил. Честно говоря, мне было бы неловко показывать их кому-то еще. Но я знал, что это были изменения, которые я мог бы внести, не чувствуя, что каюсь за какие-то прошлые грехи».

Через три месяца он вернулся к своему студенческому весу. Однако на этот раз он остался там. «Прошел почти год, и я даже не думаю, что сижу на диете. Я просто так питаюсь».

Что работает? Что не так? Приблизительно 38 000 книг о диетах печатаются и 2 500 новых появляются на полках каждый год, не говоря уже о журналах, трубящих о новой причудливой диете в каждом ежемесячном выпуске, так что есть из чего выбирать. В последнее время в дело включились даже исследователи. Национальные институты здравоохранения и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с Саут-Бич, диеты Американской кардиологической ассоциации по сравнению с Зоной.

По пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко поддерживаемая многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думало большинство экспертов. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего один или два фунта в месяц. И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также снижается. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К удивлению почти всех, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткинса — оказалась намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, состоящая из яиц и бекона и предостерегающая людей от хлеба. Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что для людей с избыточным весом или ожирением диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство цифр в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации. «Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП снижаются, в то время как уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для тех, кто сидит на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в среднем теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда протестировали диету Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы на диете Аткинса потеряли больше веса — в два раза больше — чем люди на любой другой диете.

Но если вы хотите резко изменить свою фигуру, цифры были не такими обнадеживающими. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

Во множестве недавних сравнительных исследований популярных диет диета Аткинса вырвалась вперед в первые несколько месяцев, что привело к большей и более быстрой потере веса. Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белками, могут быть более сытными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно испаряется к концу года. Например, в британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудения, добровольцы быстрее похудели, придерживаясь плана с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса, около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, выявили очень высокие показатели отсева. Даже если ученые оглядываются через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Обескураживает? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о причудливых диетах и ​​популярных программах по снижению веса скрываются отдельные истории успеха — и важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, то обнаружите, что практически на любой диете некоторые люди чувствуют себя очень хорошо, а другие вообще не теряют вес», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор диетологии Калифорнийского университета. , Беркли. Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в резком снижении веса. Но у всех планов по снижению веса есть одна общая черта: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают калории. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они лишают диету разнообразия. Некоторые ограничивают углеводы. Некоторые ограничивают жиры. Но конечным результатом является то, что они предлагают способ потреблять меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей тоже проста: мотивация. «Что действительно важно, так это соблюдение диеты, что является еще одним способом сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это, вероятно, будет отличаться для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, будет нелегко следовать диете Аткинса. Мужчины, которые едят стейки и яйца, не собираются долго придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в основном вегетарианской.

Кэтлин М. Вос, психолог из Университета Миннесоты, считает, что крайне важно выбрать режим питания, наиболее точно соответствующий тому, как вы предпочитаете питаться. Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей постоянно просят проявить самообладание, эта способность начинает разрушаться».

Другими словами, легче есть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться плана диеты после ужина, особенно если это означает отказ от любимых продуктов. Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большую часть любимых продуктов.

Этот урок усвоил Марв Лейхер, когда решил отказаться от популярных диет и разработать собственный режим похудения. «По сути, я выбирал из стратегий, которым мне было проще всего следовать», — говорит он. «Отказаться от безалкогольных напитков и фруктовых напитков не составило большого труда, поэтому я сделал это религиозно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался делить порции. Вместо десертов, решила я, никаких десертов. Раньше в обед я гуляла с людьми из офиса. Теперь я приношу чашку йогурта и какой-нибудь трейловый микс, а если погода хорошая, то получасовую прогулку и пообедайте побыстрее. Вот такие мелочи».

Мелочи. Но для Лейхера это дает большие результаты. За последний год он похудел на 30 кг. Лучше всего то, что он держит их подальше.

Top Picks

Harvey Brooker Потеря веса для мужчин

✓ Еженедельные групповые встречи        ✓ Ответственность и поддержка        ✓ Индивидуальные тренировки        ✓ Уникальный план питания

✓ Еженедельные групповые встречи

✓ Ответственность и поддержка

✓ Индивидуальный коучинг  ✓ Уникальный план питания