Программа

Фитнес по возрасту: какие тренировки выбрать в разные периоды жизни

Спорту, как и любви, все возрасты покорны. В молодости спортивных парней и девушек хвалят за активность и целеустремленность, в старости – за силу характера и выдержку. Заниматься спортом или фитнесом можно всю жизнь, однако, выбор самих упражнений все же должен зависеть от возраста и связанных с ним особенностей и потребностей организма.

Сегодня мы поговорим о том, как выбрать идеально подходящие тренировки для разных возрастов. Итак, начнем…

Юные девушки и парни (15-20 лет)

Конечно, в подростковом и раннем юном возрасте уже поздно идти в большой спорт – туда берут деток с 4-7 лет, но заботиться о фигуре в этот период очень даже нужно.

В 15 лет начинается период активного роста (особенно у парней), тело постоянно вытягивается, мышцы требуют роста, а гормональный фон меняется в сторону взрослого организма.

Гормональные изменения нередко приводят к набору лишнего веса (девочкам эта проблема более знакома, чем мальчикам), поэтому спорт обязательно должен быть в подростковом возрасте, хотя бы для коррекции веса.

Кроме того, в этот период остро стоит вопрос красивой и правильной осанки. Известно, что школьники и студенты часто неправильно сидят во время учебы, что становится причиной искривления позвоночника и, как следствие, сколиоза и кифоза.

Вот почему в подростковом и раннем юном возрасте (15-20 лет) нужно выбирать упражнения, которые помогут сформировать красивую осанку и отличный рельеф тела. Это должны быть функциональные тренировки с упором на все группы мышц. Главная задача сейчас: укрепить мышечный корсет и задать красивые формы фигуре.

Девушки и парни под воздействием гормонов приобретают характерные для женской и мужской фигуры особенности. Это надо учитывать при выборе упражнений. Стало быть, девушкам помимо комплексных упражнений нужно делать упражнение на укрепление мышц груди, бедер, ягодиц и пресса, а парням – на укрепление мышц пресса, грудной клетки, плечей, рук и ног.

К тому же, командные виды спорта помогают увеличить скорость реакции, развивают выносливость и стремление к победе. И подходят они как парням, так и девушкам.

Неплохим вариантом для этого возраста являются танцы. Они помогают развить пластику, чувство ритма, координацию движений, закладывают хорошую осанку и растяжку на долгие годы.

Парни также могут выбрать восточные единоборства, которые позволят развить уверенность в собственных силах, научат оценивать свои возможности и не сдаваться перед трудностями. Тем более что восточные единоборства отлично развивают мускулатуру и скорость реакции, что очень пригодится во взрослой жизни.

Отдельно стоит отметить, что девушки-подростки должны тренироваться регулярно, но не сильно интенсивно. В этом возрасте формируется менструальный цикл и идет гормональная перестройка организма, поэтому заниматься до полного истощения нельзя.

Молодежь (20-30 лет)

Этот возраст самый идеальный для занятий спортом. Тело уже сформировано, рост практически остановился, гормоны пришли в норму и уже не «прыгают» как в подростковом возрасте.

В период с 20-ти до 30-ти лет можно заниматься любыми видами спорта, которые по душе. У молодых мужчин появляется прекрасная возможность сформировать красивый мышечный рельеф, а молодым женщинам легко отточить фигуру, ведь сейчас обмен веществ на должном уровне.

Если у вас нет проблем с лишним весом тогда выбирайте силовой или функциональный тренинг – он позволит сформировать красивый рельеф, и у вас будет прекрасное спортивное телосложение.

Если коррекция веса все же требуется, то обратите внимание на кардионагрузки – они помогают сжигать лишний жир, разгоняют метаболизм и способствуют улучшению состава тела (снижение жировой массы и наращивание мышечной массы).

В этом возрасте отличным выбором для девушек будут танцы, легкая атлетика, групповой фитнес, плавание. Мужчинам стоит обратить внимание также на танцы, легкую атлетику, силовой тренинг (тренировки в тренажерном зале), велоспорт, плавание и групповые тренировки (кросфит, единоборства, бокс).

Сейчас ваша задача – развить свои спортивные возможности, отточить фигуру, разогнать метаболизм и решить проблему лишнего веса, если она есть.

Любой консультант по питанию или фитнес-тренер, окончивший курсы по диетологии, скажет, что в молодом возрасте бороться с лишним килограммами гораздо проще, чем после 30-35 лет, когда метаболизм начинает постепенно замедляться, а рост мышечной массы дается сложней. Поэтому вам все карты в руки.

Зрелый возраст (30-45 лет)

В период с 30 до 45 лет интенсивность, частоту и продолжительность тренировок нужно немного снизить. Как и прежде, лучше выбирать комплексные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц.

В этом возрасте многие женщины замечают, что сбросить лишний вес с помощью тренировок становится все сложнее, а огрехи в питании очень быстро проявляются на талии и бедрах.

К сожалению, уже после 30-ти лет женский организм подается первым возрастным изменениям: метаболизм постепенно замедляется, роды и грудное вскармливание дают о себе знать необходимостью коррекции веса, гибкость уже не та, да и продолжительные тренировки даются все сложнее.

Как ни печально, но уже после 35 лет перед началом тренировок желательно пройти обследование у врача: узнать состояние сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Возможно, врач внесет свои коррективы в вашу программу тренировок. Обязательно прислушайтесь к его советам!

Также стоит отметить, что в возрасте 30-45 лет в привычный комплекс упражнений нужно постепенно включать реабилитационную программу, направленную на улучшение работы суставов и костей. Это могут быть упражнения из пилатеса, стрейчинга или йоги. Они позволят улучшить растяжку.

А вот упражнения, создающие большую нагрузку на суставы лучше убрать. К ним относятся интенсивные прыжки на батуте, жим ногами больших весов и прочие интенсивные силовые нагрузки с немалым весом.

Помните, что утяжелители создают большую нагрузку не только на мышцы, но и на суставы. Порой вы даже не знаете, что в суставах происходят разрушительные процессы, поэтому очень легко получить спортивную травму и проблему на всю жизнь.

В то же время, умеренные физические нагрузки наоборот помогают улучшить работу суставов и являются профилактикой многих заболеваний, таких как: разрушение менисков, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, артрит, артроз.

Чтобы прорабатывать самые уязвимые коленные суставы полезными будут занятия на велотренажерах, плавание, быстрая ходьба и бег. К слову, плавание практически не имеет противопоказаний, поэтому даже при проблемах с суставами плаванием заниматься можно и нужно.

Подготовка к старости (45-60 лет)

После 45-ти лет наш организм начинает медленно готовиться к старению. Суставы постепенно утрачивают былую гибкость и подвижность, кости становятся более хрупкими, мышечная масса наращивается все сложнее (без тренировок появляется дряблость мышц и прогрессирующее старение кожи).

Интенсивность тренировок после 45 лет нужно снизить до среднего уровня, а если есть медицинские противопоказания, то и до низкого уровня. Обязательно в общий комплекс упражнений нужно включить реабилитационные упражнения, направленные на профилактику проблем с суставами, позвоночником и всем опорно-двигательным аппаратом.

Убедитесь, что ваша программа тренировок исключается большую нагрузку на колени и поясницу – в возрасте после 45-ти лет это самые уязвимые места. Силовые тренировки также должны быть щадящими, а кардио- и аэробные нагрузки предполагают разгон пульса в пределах 50-60% от нормальных показателей в спокойном состоянии.

Помните, что у женщин в возрасте после 45-ти лет происходит очередная гормональная перестройка организма – наступает период менопаузы и климакса.

Этот период часто приносит с собой неважное самочувствие, скачки давления и нагрузку на нервную систему.

Учитывайте эти факторы при составлении программы своих тренировок, а лучше доверьте этот вопрос специалистам – опытным фитнес-тренерам.

Идеальными тренировками после 45 лет будут плавание, умеренная аэробика, бадминтон, спортивная ходьба, легкий бег, велоспорт и лыжи.

Преклонный возраст (от 60 лет и старше)

Заканчивать тренировки после 60-ти лет вовсе не обязательно. Напротив, умеренная физическая нагрузка позволит провести старость в хорошем самочувствии и нормальной подвижности.

В этом возрасте ваши физические нагрузки должны быть низкой интенсивности. Лучше тренироваться чаще, но меньше по времени: например, каждый день, но всего по 15-20 минут.

Силовые нагрузки сведите к минимуму. Базируйте программу своих упражнений на рекомендациях врача, возможностях своего организма и сердечно-сосудистой системы в частности.

Сейчас вам подойдет легкое кардио, умеренные аэробные нагрузки, плавание, небыстрая ходьба, скандинавская ходьба. Тренируйтесь в свое удовольствие и по самочувствию. Если чувствуете отдышку, сильно учащенное сердцебиение, головокружение или слабость, сразу же прекращайте тренировку.

Ваша задача не гнаться за рекордами и результатами, а поддерживать свой организм в нормальном состоянии, проводя мягкую профилактику лишнего веса и многих заболеваний.

И не забывайте, сколько бы лет вам ни было, спорт сделает вашу жизнь здоровее, разнообразнее и интереснее.

Тренируйтесь всю жизнь, корректируя программу в зависимости от возможностей и потребностей организма, и тогда возможностей будет больше, а потребностей – меньше. Удачи!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, сколько вам лет и каким видом спорта вы занимаетесь?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: КОРРЕКТИРУЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

КАК ВЛЮБИТЬСЯ В СПОРТ: ПОДБОР ТРЕНИРОВОК ПО ТИПУ ХАРАКТЕРА

ФИТНЕС ПОСЛЕ 35: КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

10 эффективных советов для похудения женщины после 45 лет

Содержимое

• 1 10 эффективных советов, как похудеть женщине после 45 лет
  • 1.1 10 простых советов для эффективного похудения женщин после 45 лет
  • 1.2 Пить воду для похудения
  • 1.3 Снизьте потребление углеводов, чтобы похудеть
  • 1.4 Золотой совет для похудения после 45 лет – питайтесь белками
  • 1.5 10 эффективных советов для похудения женщины после 45 лет
    • 1.5.1 Ешьте меньше, но чаще
  • 1. 6 Избегайте перекусов
  • 1.7 Занимайтесь спортом
  • 1.8 Здоровый сон — важный элемент похудения
  • 1.9 Советы по похудению для женщин после 45 лет: сократите потребление сахара
  • 1.10 Увеличьте количество овощей и фруктов в своей диете
  • 1.11 Обратитесь к диетологу
  • 1.12 Итог:
  • 1.13 Отзывы женщин, достигших своей цели похудения
    • 1.13.1 Елена, 48 лет
    • 1.13.2 Анна, 50 лет
    • 1.13.3 Лариса, 46 лет
    • 1.13.4 Марина, 49 лет
  • 1.14 Зачем после 45 нужно заботиться о своем весе
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Почему после 45 лет сложнее похудеть?
      • 1.16.0.2 Какие продукты необходимо исключить из рациона, чтобы похудеть?
      • 1.16.0.3 Можно ли снизить вес без диет и спорта?
      • 1.16.0.4 Как часто нужно заниматься спортом для похудения?
      • 1.16.0.5 Какой спорт лучше выбрать для похудения?
      • 1.16.0.6 Какие проблемы могут возникнуть при сильном похудении?
      • 1. 16.0.7 Каковы преимущества длительного процесса похудения?
      • 1.16.0.8 Можно ли похудеть при наличии серьезных заболеваний?

Узнайте 10 эффективных советов как похудеть женщине после 45 лет и сохранить здоровый образ жизни. Советы о питании, физических упражнениях и мотивации помогут вам достичь своих целей и улучшить ваше самочувствие.

После 45 лет многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Организм меняется, метаболизм замедляется, а активность уменьшается. Как правило, в этом возрасте кожа на лице и теле теряет свежесть и упругость, что может приводить к стрессу и депрессии. Однако, убеждаем Вас, что это еще не конец света.

В этой статье мы подготовили для Вас 10 простых и эффективных советов, как справиться с лишним весом и улучшить самочувствие после 45 лет. Воспользуйтесь нашим советам и приведите свое тело в форму, которая радует Вас и окружающих.

Запомните, что похудение и уменьшение веса возможно в любом возрасте и для каждого человека. Главное — правильные действия.

Одинаково важен здоровый образ жизни и правильное питание, особенно после 45 лет. Именно их сочетание способно привести к здоровому весу и улучшению общего состояния. А чтобы облегчить Вам этот процесс, мы собрали 10 практичных советов, помогающих похудеть и сохранить свою фигуру.

10 простых советов для эффективного похудения женщин после 45 лет

Для многих женщин после 45 лет похудение может быть очень трудной задачей. Однако, существуют множество способов, которые помогают снизить вес и улучшить здоровье. Ниже перечислены 10 простых и эффективных советов, которые помогут достичь желаемого результата.

• Приветствуйте легкие упражнения. Начните с малого и занимайтесь 15-20 минут в день. Это может быть ходьба, йога, плавание или даже танцы.
• Уменьшите потребление калорий. Сократите потребление калорий на 500 в день и вы потеряете до одного килограмма в неделю.
• Избегайте перекусов. Пытайтесь избегать перекусов, чтобы снизить количество потребляемых калорий в течение дня.
• Сократите количество сахара в рационе. Сокращение количества потребляемого сахара поможет снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
• Пейте больше воды. Это поможет ускорить метаболизм и дать организму необходимое увлажнение.
• Увеличьте потребление белка. Белок помогает снизить аппетит и продлевает чувство сытости.
• Избегайте жирной пищи. Она содержит много калорий и может провоцировать набор веса.
• Уменьшите порции. Меньшие порции пищи помогут контролировать количество потребляемых калорий.
• Увеличьте количество свежих овощей и фруктов в рационе. Они содержат много витаминов и минералов, а также помогают снизить количество потребляемых калорий.
• Помните о здоровом сне. Хороший сон помогает организму восстановиться и регулировать аппетит.

Использование этих советов в сочетании с здоровой диетой и умеренной физической активностью поможет достичь желаемых результатов похудения и улучшения здоровья.

Пить воду для похудения

Одним из главных советов для похудения женщин после 45 лет является правильное питание, включающее питье достаточного количества воды. Вода не только увлажняет наш организм, но также помогает ускорить метаболизм и вывести токсины и шлаки из организма.

Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, особенно в период упражнений или физических нагрузок.

1. Пейте воду регулярно в течение дня, не дожидаясь ощущения жажды.
2. Добавляйте в воду кусочки лимона, имбиря или мяты, чтобы придать воде вкус и укрепить иммунную систему.
3. Избегайте употребления газированных напитков, спиртных напитков и сладких соков, которые содержат ненужные калории и сахара.

Напоминаем, что правильное питание и упражнения — самые эффективные методы для похудения женщин после 45 лет, и питье достаточного количества воды играет важную роль в достижении желаемого результата.

Снизьте потребление углеводов, чтобы похудеть

Углеводы – это главный источник энергии нашего организма. Однако, если вы хотите похудеть, уменьшите потребление углеводов.

Прибегайте к меньшим порциям — они помогут вам контролировать прием углеводов и снизить нагрузку на организм. Один из неправильных путей в борьбе с лишним весом – это полное отказ от массы продуктов, содержащих углеводы. Намного полезнее будут маленькие порции – то есть включение углеводов в состав вашего рациона, но в ограниченном количестве.

Выбирайте правильно – не все углеводы одинаково полезны. Отдайте предпочтение пищевым продуктам, содержащим сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, злаки, богатые пищевыми волокнами. Употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, такие как хлеб и сахар, может привести к повышению уровня глюкозы и инсулина в крови, что, в свою очередь, стимулирует накопление жира в организме.

Отслеживайте потребление углеводов – ведите дневник питания, чтобы следить за количеством и типом углеводов, которые вы употребляете.

Воспользуйтесь альтернативами – замените быстрые углеводы на более полезные альтернативы, такие как кусочек фрукта, овощей, гречки, овсянки и т.д.

Включение правильных масел и жиров также помогут вам снизить потребление углеводов и взять ими под контроль в своем рационе.

Соблюдайте эти рекомендации, и вы сможете достичь своей цели похудения после 45 лет, сохраняя хорошее здоровье и восстанавливая свою физическую форму и здоровье.

Золотой совет для похудения после 45 лет – питайтесь белками

Одним из важнейших компонентов здорового питания и похудения является потребление достаточного количества белковых продуктов. Белки помогают сохранять мышечную массу, необходимую для поддержания метаболизма, а также предотвращают перекусы между приемами пищи и снижают чувство голода.

Белки следует получать из различных источников, таких как нежирные мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, соевые продукты, бобы, зерновые культуры и овощи. Но помните, что максимальный эффект достигается при употреблении белков с низким содержанием жирных и углеводных добавок, поэтому старайтесь выбирать натуральные и свежие продукты.

10 эффективных советов для похудения женщины после 45 лет

Ешьте меньше, но чаще

Если вы думаете, что отказ от еды является лучшим решением для похудения, то вы ошибаетесь. На самом деле, ешьте меньше, но часто, для того чтобы поддерживать метаболизм и избежать перекусов.

Чтобы следовать этому принципу, вам следует разделить свой дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Объем порции должен быть достаточно маленьким, чтобы вы не переполняли свой желудок, но при этом питались регулярно в течение дня.

• Избегайте голодания и длинных перерывов между приемами пищи.
• Ешьте медленно и сосредоточенно, чтобы правильно ощутить голод и насыщение.
• Не забывайте об обильном питье, особенно перед едой, чтобы подготовить желудок к пище и уменьшить аппетит.

Следование этому совету поможет вам контролировать количество потребляемых калорий, уменьшить чувство голода и не приведет к чрезмерному перекусу и набору веса.

Избегайте перекусов

Одним из главных факторов, влияющих на похудение, является режим питания. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно распределить время и количество приемов пищи. Избежать перекусов — один из способов снижения общего потребления калорий, что положительно скажется на вашем весе.

Чтобы избежать перекусов, старайтесь проводить больше времени за столом во время основных приемов пищи, и убедитесь, что ваше меню включает в себя все необходимые пищевые вещества. Если вам все еще хочется перекусить, попробуйте заменить вредные закуски на более здоровые — фрукты, овощи или орехи, которые могут утолить голод и добавить вам необходимых питательных веществ.

Занимайтесь спортом

Спортивные занятия помогают не только похудеть, но и укрепить здоровье женщины после 45 лет. Регулярные физические упражнения улучшат кровообращение, обмен веществ и помогут сохранить мышечную массу.

Выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся и которые можете осуществлять без риска для здоровья. Это может быть ходьба на свежем воздухе, плавание в бассейне или занятия йогой. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы добиться результатов.

Не бойтесь начинать с малого, важно регулярность. Лучше уделять несколько часов в неделю спорту, чем сильно переутомляться и забросить занятия. Кроме того, спортивный образ жизни поможет поддерживать хорошее настроение и повышать самооценку.

• Выбирайте виды спорта, которые вам нравятся и подходят вам по уровню подготовки
• Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте об отдыхе
• Ставьте перед собой цели и отслеживайте результаты

Если у вас нет возможности заниматься спортом в спортивном зале, старайтесь быть более активными в повседневной жизни. Изучайте новые виды физической активности, например, танцы или езду на велосипеде. Главное, чтобы движение было в вашей жизни на первом месте.

Не забывайте также о правильном питании в период занятий спортом. Питайтесь правильно, употребляя продукты, богатые белком и углеводами.

Здоровый сон — важный элемент похудения

Для женщин после 45 лет, достаточный и качественный сон — важный элемент в процессе похудения. Недостаток сна увеличивает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода, в результате чего женщина употребляет большее количество еды, что не способствует желаемому эффекту.

Также, недостаток сна приводит к стрессовым состояниям, которые, в свою очередь, провоцируют желание есть сладкое и углеводы, что препятствует процессу похудения. Спите не менее 7-8 часов в день, выбирайте тихие и темные комнаты для сна. Также убедитесь, что ваша постель удобна и комфортна, и вы на нее высыпаетесь.

Помимо того, что сон позволит вам сохранить здоровье и хорошее настроение, он также сделает ваше тело более стройным и удачным.

Советы по похудению для женщин после 45 лет: сократите потребление сахара

Среди многих факторов, влияющих на процесс похудения, один из самых важных — это питание. Женщины старше 45 лет должны быть особенно внимательны к тому, что они едят. Избыток сахара в рационе может серьезно повлиять на все жизненные показатели здоровья, включая уровень плотности костей, кожи, силу иммунной системы и многое другое.

Сокращение потребления сахара — это один из наиболее эффективных способов для похудения женщин после 45 лет. Сахар может быть скрыт во многих продуктах, поэтому женщины должны внимательно читать этикетки на упаковках. Если вы уже начали читать этикетки, то вы заметите, что многие продукты, которые раньше казались здоровыми, на самом деле содержат большое количество сахара.

Сократите потребление напитков, содержащих сахар: алкогольных напитков, соков и колы. Рекомендуется заменить их на воду, низкокалорийные напитки, фруктовые чаи или зеленый чай. Попробуйте также заменить сладости на свежие фрукты — они содержат натуральный сахар и могут помочь справиться с желанием перекусить сладким.

• Снижение потребления сахара может улучшить здоровье и снизить риск возникновения ожирения;
• Выбирайте здоровые продукты: фрукты, овощи, нежирные белки — они также помогут в похудении и общем оздоровлении;
• Сокращение потребления сахара должно происходить постепенно, в противном случае может возникнуть нехватка энергии и нарушение обмена веществ.

Увеличьте количество овощей и фруктов в своей диете

Овощи и фрукты — это важные источники витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с возрастными изменениями и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.

Увеличение потребления овощей и фруктов также может помочь вам снизить потребление жиров и калорий, тем самым способствуя уменьшению веса.

Стремитесь употреблять разнообразные овощи и фрукты каждый день. Включайте их в качестве закусок или гарниров к основным блюдам и заменяйте часть углеводов желтушных продуктов на свежие овощи и фрукты.

• Попробуйте добавлять в салаты свежие овощи, такие как зеленый салат, помидоры, огурцы, лук, цветную капусту.
• Используйте фрукты в качестве закусок или добавляйте в творог, йогурт или зерновую кашу. Оптимальное содержание фруктов в день составляет 2-3 порции.
• Попробуйте готовить овощи на гриле или запекать в духовке, чтобы придать им дополнительный аромат и вкус.

Вместо традиционных колбасных изделий и сыровых палочек, постарайтесь иметь всегда под рукой свежие фрукты и овощи, чтобы сократить потребление ненатуральных продуктов.

И помните, добавление больше овощей и фруктов в вашу диету — это легкий и эффективный способ контролировать вес и улучшить здоровье!

Обратитесь к диетологу

Если вы хотите похудеть после 45 лет, нужно проконсультироваться с квалифицированным диетологом. Он поможет вам разработать индивидуальную программу питания и подобрать продукты, которые наилучшим образом подойдут именно вам.

Диетолог расскажет, какие продукты следует исключить из своего рациона и какие лучше выбрать на замену. Он также поможет правильно распределить калории на завтрак, обед и ужин, чтобы поддерживать нужное количество калорий в вашем организме.

Кроме того, диетолог поможет вам определить вашу потребность в витаминах и минералах и выбрать соответствующие продукты питания, чтобы ваш организм получил все необходимое для здоровья и хорошей формы.

Не забывайте, что правильное питание является основополагающим фактором в процессе похудения. Консультация с диетологом поможет грамотно подойти к составлению рациона питания и добиться желаемых результатов.

Итог:

Похудение для женщин после 45 лет не является легкой задачей. Однако соответствующие изменения в образе жизни, такие как правильное питание и регулярные физические упражнения, позволяют достигнуть видимых результатов.

Важно понимать, что похудение — это не быстрый процесс, терпение и настойчивость — это ключ к успеху. Значительную роль играет мотивация, которая может прийти от партнера, друга или профессионального тренера.

Выбор диеты или физических упражнений, которые нравятся и подходят конкретно для вас, позволит достичь более продолжительных и эффективных результатов, чем временные отказы от пищи или изнурительные тренировки.

Общая рекомендация — начинать с малого, добавлять новые изменения понемногу и вести здоровый образ жизни как ежедневную практику.

• Правильное питание — ключ к эффективности похудения;
• Регулярные физические упражнения — ускоряют процесс похудения, формируют красивую осанку и предупреждают возможные заболевания;
• Мотивация — важна для поддержания результата и наставляет на желание изменять свою жизнь;
• Повышенная активность — техника активного отдыха способствует потере веса;
• Укрепление мышц — помогает быстрее сжигать жир и предотвращает отложение жира в тканях.

Отзывы женщин, достигших своей цели похудения

Елена, 48 лет

Я всегда была полной, но после 45 лет начала замечать, что мой вес начал превышать все допустимые нормы. Я начала питаться правильно, ходить на йогу и бегать по утрам. Конечно, не без труда под конец смогла добиться желаемых результатов. Теперь я чувствую себя лучше, стала более уверенной в себе и воспринимаю свою жизнь более позитивно!

Анна, 50 лет

Мой путь к похудению был долгим, но на мой взгляд, результат того стоил. Я ограничила себя в углеводах, начала ходить в спортзал и заниматься на тренажерах. Через полгода я избавилась от 10 килограммов и почувствовала большую разницу в здоровье и общем самочувствии. Советую всем попробовать, и вы увидите, как все изменится!

Лариса, 46 лет

Для меня самым эффективным способом похудения оказалась диета, которую я составила с помощью своего личного диетолога. Я советую всем обратиться к специалисту. Научиться правильно питаться — это один из основных условий для успешного похудения. Мне это помогло!

Марина, 49 лет

Я добилась своей формы благодаря активному образу жизни. Я занята работы, но каждый день нахожу время для занятий спортом. Теперь я не пропускаю занятия, и мое тело стало более упругим и подтянутым. Конечно, сначала было трудно, но я поняла, что это стоит того, чтобы побороть свой комфорт и выйти за свою зону комфорта. Каждая женщина способна на многое, в том числе и на похудение после 45 лет!

Зачем после 45 нужно заботиться о своем весе

Каждая женщина старше 45 лет знает, насколько сложно поддерживать вес в норме.

Помимо возрастных изменений, женская организм сталкивается с замедлением обмена веществ. Из-за этого жир собирается быстрее, а избавиться от него становится все труднее.

Более того, избыточный вес увеличивает риск возникновения различных заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артрит и даже онкологию.

Бывшие диеты и упражнения могли быть достаточно эффективными в молодости, но после 45 лет женщина должна подойти к вопросу худения более серьезно и тщательно.

Поэтому, заботиться о своем весе после 45 лет — это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после 45 лет сложнее похудеть?

С возрастом у женщин снижается обмен веществ, что значительно замедляет потерю лишнего веса. Кроме того, у женщин после 45 лет часто начинаются изменения связанные с гормональным фоном, что также может влиять на похудение.

Какие продукты необходимо исключить из рациона, чтобы похудеть?

В первую очередь нужно исключить продукты с высоким содержанием жиров и углеводов: сладости, жирное мясо, газированные напитки, хлеб и мучные изделия.

Можно ли снизить вес без диет и спорта?

Конечно, можно. Для потери веса необходимо соблюдать правильное питание и увеличить количество движения в повседневной жизни. Например, выбирать лестницу вместо лифта и ходить на работу пешком.

Как часто нужно заниматься спортом для похудения?

Для эффективного похудения рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю. При этом упражнения должны быть направлены на потерю веса: кардио, силовые тренировки и т.д..

Какой спорт лучше выбрать для похудения?

Лучше всего выбрать спорт, который вам нравится и который можно с удовольствием заниматься: плавание, танцы, йога, бег и т.д. Главное, чтобы это позволяло вам увеличить количество движения и потерять вес.

Какие проблемы могут возникнуть при сильном похудении?

При сильном похудении может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, развиться болезни, связанные с недостаточным питанием. Кроме того, сильное похудение может привести к потере мышечной массы и ухудшению физической формы.

Каковы преимущества длительного процесса похудения?

Длительный и постепенный процесс похудения не только более безопасен для здоровья, но и более эффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, это позволяет сбалансировать питание и разнообразить рацион.

Можно ли похудеть при наличии серьезных заболеваний?

При наличии серьезных заболеваний перед началом процесса похудения необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания могут ограничивать возможности в питании и физических нагрузках, а также требуют отдельного лечения.

Какая лучшая тренировка для женщин старше 40 лет? [ОТВЕТ]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все высказанные мнения являются моими собственными. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

• Поделиться
• Твит

С возрастом виды тренировок, которые нам нужны, меняются. Мы собираемся рассказать о лучших домашних тренировках от женщин старше 40 лет и почему они хорошо работают и в 50, и в 60 лет!

Мы рассмотрим лучшее кардио для тех, кому за 40, и почему наращивание мышечной массы имеет решающее значение в нашем возрасте.

Предпочитаете слушать? А еще мы сделали подкаст о лучших тренировках для женщин после 40!

Вы можете переживать, что в 40 или 50 лет слишком поздно, чтобы прийти в форму, но это вполне возможно! Не поддавайтесь стереотипам; есть много суперподтянутых, великолепных дам старше 40 и 50 лет!

Вопросы о тренировках для женщин старше 40 лет

Как правило, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям или диете.

Как начать тренироваться в 40 лет?

В любом возрасте, когда вы начнете тренироваться, вам захочется найти программу, которая соответствует вашему графику и целям.

После 40 лет мы рекомендуем искать программу, включающую высокоинтенсивные малоинтенсивные кардио- и силовые тренировки.

Какое упражнение лучше всего подходит для 40-летней женщины?

Женщины начинают терять мышечную массу с 30 лет, что также замедляет наш метаболизм. Вот почему силовые тренировки — лучшее упражнение для женщин старше 40 лет.

Мы также хотели бы включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поскольку они связаны с более высоким сжиганием жира и повышением выносливости во время восстановления.

Как часто я должен тренироваться?

Мы рекомендуем выполнять не менее 4 силовых тренировок в неделю, после которых следует короткая тренировка HIIT. Также здорово, если вы можете оставаться активным в остальные 3 дня, катаясь на велосипеде с друзьями, отправляясь на прогулку после ужина или занимаясь йогой или легкой растяжкой.

Это предложение также соответствует рекомендациям по питанию для американцев. Это руководство предлагает заниматься спортом не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю.

Как привести себя в тонус в 40 лет?

Мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет, а наши гормоны начинают меняться в 40 и 50 лет. Оба они могут заставить нас чувствовать себя немного мягче, чем то, к чему мы привыкли.

Лучший способ привести себя в тонус в 40 лет – это силовые тренировки. Мы предлагаем использовать более тяжелые веса (например, 8, 10, 12, 15, 20 и т. д. вместо 1-5 фунтов), чтобы поднять тонус в возрасте 40 лет и старше.

Какие упражнения следует избегать женщинам старше 40 лет?

Помимо того, что следует избегать любых упражнений, в которых не используется надлежащая техника, мы также предлагаем воздержаться от тяжелых кардиопрограмм. Кардио имеет свое место в вашей рутине, но оно не принесет вам максимальной отдачи от затраченных средств с точки зрения цели.

Оборудование, которое вам понадобится

Мы много говорили о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы.

С учетом сказанного вам понадобятся гири.

Гантели

Обычно мы используем 5-15 фунтов для верхней части тела и 10-30 фунтов для нижней части тела.

Гантели действительно могут начать расти в цене и занимать место, поэтому мы инвестировали в Bowflex SelectTechs, которые начинаются с 5 фунтов и достигают 52 фунтов!

Вы можете ознакомиться с нашим обзором BowFlex SelectTech или просмотреть их на Amazon здесь

Домашний тренажерный зал

Мы также составили полный список предметов, которые мы храним в нашем домашнем тренажерном зале, которые могут быть вам полезны.

Beachbody on Demand

Если вы думаете, какая тренировка вам больше подходит, почему бы не попробовать Beachbody on Demand?

Членство включает доступ к LIIFT4, ChaLEAN Extreme и 80 Day Obsession, а также к сотням других тренировок.

Вы можете попробовать его бесплатно в течение 2 недель, а затем $39,95 в квартал. Вы можете узнать больше о том, что включено и какие устройства транслируются на ваш телевизор, здесь.

С возрастом наше питание становится важнее, чем когда-либо. Женщинам старше 40 лет, возможно, придется изменить свою диету, чтобы увидеть те же результаты, что и в молодости.

С учетом сказанного – похудеть после 40 лет абсолютно возможно. Не позволяйте другим заставлять вас чувствовать, что это невозможно.

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

После 40 лет наша активность снижается. Вместо того, чтобы выходить на улицу и танцевать или гоняться за нашими детьми, мы можем выпить бокал вина на задней палубе или посмотреть отличное шоу. Таким образом, мы не сжигаем столько калорий вне тренировок, как когда-то.

Наше тело, гормоны и привычки в еде также меняются с возрастом, что может играть роль в потере веса.

Как лучше всего похудеть женщине старше 40 лет?

Лучший способ похудеть для женщины старше 40 лет — это заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, полной цельных продуктов. Мы также находим полезным отслеживать наши калории и макроэлементы.

Хорошие новости?

По сути, мы рекомендуем следовать одним и тем же рекомендациям по питанию, независимо от того, находитесь ли вы в возрасте 20, 30, 40 или 50+ лет. Просто у вас может быть больше пространства для маневра в 25, чем в 45 для угощений.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров . Это приводит к тяге к еде и энергетическому сбою и, как правило, заставляет нас чувствовать себя более голодными, чем в начале.
2. Запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, полезными жирами и клетчаткой — Эти типы продуктов помогут вам оставаться сытыми и бороться с тягой к еде. Вы можете взять наш список полезных покупок для конкретных идей еды.
3. Не ешь слишком мало — Хотя может возникнуть соблазн пропустить один или два приема пищи, мы обычно платим за это в долгосрочной перспективе. Вы можете обнаружить, что переедаете во время следующего приема пищи.
4. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете каждый день – Не позволяйте вечеринкам с девушками или выходным сбить вас с толку. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня, чтобы не сбиться с пути.

Как ускорить обмен веществ после 40 лет?

Силовые тренировки, а также купание в воде, достаточный сон (7-8 часов в сутки) и запасы здоровой пищи могут помочь ускорить метаболизм в 40, 50 лет и старше!

Диеты, которые нам нравятся

Если вы ищете конкретный план, который поможет вам начать, вот несколько вещей, которые могут вам понравиться:

• Обзоры Nutrisystem приготовление еды)
• Наше краткое руководство по началу работы с кето
• План питания Бринн Фриман «Стань стройным и сильным»

Нужна поддержка сообщества? МЫ ТОЖЕ!

(Внимание, спойлер — вы можете остаться в нашей круглогодичной группе навсегда!)

Есть вопросы о тренировках дома для женщин старше 40 лет? Дайте нам знать ниже!

Самая простая программа тренировок для женщин старше 40 лет, позволяющая быстро привести себя в форму возраст и состояние здоровья хорошо влияют на показатели физического и психического здоровья.

Регулярные занятия спортом не только помогают предотвратить развитие и прогрессирование возрастных проблем со здоровьем и хронических заболеваний, но и способствуют повышению подвижности, стабильности настроения и даже продолжительности жизни.

Вы можете прекрасно выглядеть и чувствовать себя на этом новом этапе своей жизни, даже если вы новичок в тренировках. Начните жить для себя и ценить мелочи. Исследуйте различные способы, которые могут полностью изменить ваше тело и здоровье. Упражнения предлагают слишком много преимуществ для здоровья, чтобы вы могли их игнорировать.

С возрастом мы становимся более восприимчивыми к хроническим и возрастным заболеваниям, а также к депрессии и психическим расстройствам, которые ограничивают нашу способность наслаждаться каждым моментом жизни и дарить радость и счастье окружающим. Согласно исследованиям, выполнение рекомендуемого количества упражнений в неделю при соблюдении здоровой диеты в значительной степени защитит вас от распространенных заболеваний в этой возрастной группе, включая артрит, остеопороз, сердечные заболевания и диабет.

Что нужно знать о программах тренировок для женщин старше 40 лет

Прежде чем выбрать лучшую фитнес-программу, необходимо учесть несколько факторов. Первый шаг — проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасен ли для вас тот режим фитнеса, который вы планируете, исходя из вашего текущего физического состояния.

Помните, что неправильные физические упражнения могут привести к травмам, которых можно избежать, обсудив с врачом ограничения физической активности.

Каково рекомендуемое количество упражнений для женщин старше 40 лет

Согласно рекомендациям по питанию для взрослых американцев, женщинам старше 40 лет следует в среднем уделять 30 минут умеренной физической нагрузке в день. Чтобы получить больше пользы для здоровья, особенно для тех, кто пытается похудеть, ежедневные тренировки должны составлять около 40 минут умеренной интенсивности, состоящей из кардио и тренировок с отягощениями.

Не забывайте про разминку, растяжку и заминку

Травмы, связанные с физическими упражнениями, такие как растяжение мышц или вывих суставов, чаще встречаются у женщин старше 40 лет, поэтому разминка и растяжка перед тренировкой имеют решающее значение для предотвращения возможных травм.

Серьезная разминка постепенно повышает частоту сердечных сокращений и приток крови к целевой области, подготавливая вас морально и физически к более интенсивным или напряженным упражнениям.

Почему упражнения так важны для женщин старше 40 лет?

Женщины в возрасте 40 лет начинают испытывать снижение скорости метаболизма из-за двух факторов: потери мышечной массы и гормональных колебаний, связанных с перименопаузой, которая возникает примерно в возрасте 40 лет.

Когда уровень эстрогена падает в результате перименопаузы, снижается способность организма регулировать вес и сжигать жир, что приводит к снижению скорости метаболизма, снижению мышечной выносливости и повышенному риску накопления жира, что может привести к различные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и снижение подвижности.

Добавьте влияние низкого уровня эстрогена на плотность костной ткани: по мере старения женщин и приближения менопаузы костные клетки начинают разрушаться из-за более низкого уровня эстрогена, что делает их более восприимчивыми к переломам и разрывам, что является еще одним стимулом для неукоснительного соблюдения диеты. к вашей фитнес-программе и адаптируйте ее к своим новым физическим изменениям, когда вам исполнится 40 лет.

Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет

Согласно исследованиям, тренировка с отягощениями для развития мышечной массы является лучшей формой тренировок для женщин старше 40 лет. Для женщин в этом возрасте очень важно начать улучшать свою силу, участвуя в регулярных наборах программ силовых тренировок, особенно если они новичок в тренировках.

Потеря мышечной массы из-за отсутствия физической активности и снижения уровня эстрогена является одной из основных причин, по которой женщины набирают вес по мере взросления и считают, что выполнение рутинной работы становится все труднее. Одним из проверенных способов противодействия этому естественному процессу является некоторое напряжение мышц, чтобы сохранить и увеличить их массу.

Более того, сухая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью организма, поэтому, когда с возрастом ваша мышечная масса уменьшается, скорость метаболизма в состоянии покоя, в свою очередь, снижается, и вы становитесь более восприимчивыми к набору веса и низкому уровню энергии. уровни, даже если вы не вносите никаких изменений в потребление калорий или образ жизни.

Кроме того, если вы хотите обрести тело своей мечты, поднятие тяжестей — самый быстрый путь. В сочетании с кардиотренировками для сжигания жира поднятие тяжестей улучшит ваше телосложение, подтянет дряблые части тела и придаст изгибы целевым областям.

Помимо физических преимуществ поднятия тяжестей, вы заметите значительное улучшение настроения, что поможет вам справиться со всеми вашими обязанностями и физическими изменениями. Ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов хорошего самочувствия после каждой тренировки с отягощениями, чтобы бороться со стрессом и депрессией, которые характерны для женщин в возрасте 40 лет и старше.

Похудение и улучшение здоровья сердца с помощью кардиоупражнений

Кардиотренировка, часто известная как аэробика, является важным видом упражнений, который нельзя пропустить, для сжигания жира, повышения тонуса тела, повышения гибкости и предотвращения различных заболеваний.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки с трамплина и танцы являются примерами кардиоупражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие работать с большей нагрузкой, что способствует ускорению метаболизма и снижению веса. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам в возрасте 40 лет и старше еженедельно выполнять необходимое количество аэробных упражнений, чтобы снизить риск заболеваний сердца и артерий.

Если вы новичок в тренировках, начните с коротких серий малоинтенсивных кардиоупражнений, направленных на все тело; 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю должно быть достаточно; постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы получить больше преимуществ для здоровья сердца; однако убедитесь, что вы не подвергаете себя лишнему стрессу.

В конце концов, очень важно делать то, что заставляет вас чувствовать себя непринужденно. Если ходьба или бег трусцой влияют на ваши суставы, подумайте о том, чтобы ходить дольше. CDC рекомендует 75 минут активности в неделю для женщин в возрасте 40 лет и старше, что соответствует 15 минутам каждый день.

Круговая тренировка верхней части тела

Круговая тренировка в основном заключается в том, чтобы делать небольшие перерывы или вообще не делать перерывы между подходами, что эффективно сокращает время тренировки, а также улучшает механизмы сжигания жира.

Движения предназначены для развития мышечного роста, силы и выносливости рук, плеч, груди, верхней части спины и пресса. В зависимости от ваших физических потребностей, вы можете выполнять один или несколько циклов за каждое занятие.

Круговая тренировка для нижней части тела

Для достижения максимального ускорения метаболизма и оптимального сжигания жира круговая тренировка для нижней части тела должна состоять из интервальных кардио- и силовых упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами.

Сколько подходов требуется для женщин старше 40 лет

Количество подходов, которое вы должны делать на каждой тренировке, зависит главным образом от вашего текущего физического состояния и поставленной цели в фитнесе.

• В идеале, взрослые женщины в возрасте 40 лет и старше должны следовать этим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по наборам сопротивления и повторениям.

Методические рекомендации по разработке и формированию региональных межведомственных программ «Плавание для всех»

• 24 марта 2022, 15:24

Общероссийская общественная организация «Всероссийская федерация плавания» во исполнение пункта 11 перечня по вопросу выполнения перечня поручений Президента Российской Федерации от 7 октября 2021 г. № Пр-1919 по итогам заседания Совета при Президенте Российской Федерации по развитию физической культуры и спорта «О развитии детско-юношеского спорта» и реализации Концепции развития детско-юношеского спорта в Российской Федерации до 2030 года, утвержденной распоряжением Правительства Российской Федерации от 28 декабря 2021 г. № 3894-р разработала Методические рекомендации, направленные на оказание содействия субъектам Российской Федерации в разработке и реализации Региональных межведомственных программ «Плавание для всех» (далее – Региональные программы).

Региональные программы разрабатываются в рамках одной концепции, обеспечивая единство целей, задач и применяемых инструментов, с учетом рекомендаций по формированию и утверждению региональных
межведомственных программ «Плавание для всех», утвержденных 28.10.2020 г. и 03.11.2020 г.Департаментом физической культуры и массового спорта Министерства спорта Российской Федерации, Департаментом государственной политики в сфере воспитания, дополнительного образования и детского отдыха Министерства просвещения Российской Федерации и Общероссийской общественной организацией «Всероссийская федерация плавания».

Региональные программы будут отражать результаты реализации
Межведомственной программы «Плавание для всех» в субъектах Российской
Федерации и соответствовать приоритетам и целям государственной политики в области физической культуры и спорта, включая укрепление здоровья населения Российской Федерации, рост физической активности и продолжительности жизни, сокращение смертности и несчастных случаев на воде.

Методические рекомендации помогут качественно разработать и, в дальнейшем, реализовывать Региональные программы развития плавания, создавать условия доступности массового плавания для всех возрастных и социальных групп населения.

• Методические рекомендации программы ПДВ (Размер: 394.7 KB)
• Модель управления (Размер: 459.3 KB)
• Оглавление (Размер: 148.2 KB)
• Приложение 1 (Размер: 73.1 KB)
• Приложение 2 (Размер: 69 KB)
• Приложение 3 (Размер: 74.3 KB)
• Приложение 4 (Размер: 74.4 KB)
• Приложение 5 (Размер: 74.5 KB)
• Приложение 6 (Размер: 74.5 KB)
• Схема выбора зон для размещения бассейнов (Размер: 1 MB)
• Таблица 1 (Размер: 73.5 KB)
• Таблица 2 (Размер: 165.3 KB)
• Таблица 3 (Размер: 76 KB)
• Таблица 4 (Размер: 71.1 KB)
• Таблица 4.1 (Размер: 87.2 KB)
• Таблица 4.2 (Размер: 69.9 KB)
• Таблица 4.3 (Размер: 73.1 KB)
• Таблица 4.4 (Размер: 68 KB)
• Таблица 5 (Размер: 160. 5 KB)
• Титул (Размер: 149.3 KB)

Токио 2020 (2021), Синхронное плавание, программа Олимпиады, новости, результаты. Olympteka.ru. Olympteka.ru

Синхронное плавание: краткая статистика по итогам всех Игр

Синхронное плавание в Токио 2020-2021: медальный зачёт

• Программа/Результаты
• Расписание
• Объекты

Синхронное плавание: программа Олимпиады 2020

1.	Ж женщины, дуэты	результаты
2.	Ж женщины, команды	результаты

Синхронное плавание в Токио 2020-2021: расписание

Мстн — местное время, Мск — московское время

Московское время = местное время -6 ч.

Синхронное плавание в Токио 2020-2021: олимпийские объекты

Токийский центр водных видов спорта (Tokyo Aquatics Centre)

Токийский Центр водных видов спорта расположен в приморском парке Тацуми рядом с Центром водного поло. Построен специально к Олимпийским и Паралимпийским играм 2020 года. Во время проведения Игр примет соревнования по плаванию, прыжкам в воду и синхронному плаванию.

Трибуны центра рассчитаны на 15.000 зрителей. После проведения Олимпийских игр вместимость центра будет уменьшена до 5. 000 зрителей.

Соревнования: Плавание, Прыжки в воду, Синхронное плавание

Синхронное плавание в Токио 2020-2021: список призёров

женщины, дуэты

результаты

женщины, команды

CHIGIREVA Vlada	Россия	196.0979
GOLIADKINA Marina	Россия	196.0979
KOLESNICHENKO Svetlana	Россия	196.0979
KOMAR Polina	Россия	196.0979
PATSKEVICH Aleksandra	Россия	196. 0979
ROMASHINA Svetlana	Россия	196.0979
SHISHKINA Alla	Россия	196.0979
SHUROCHKINA Maria	Россия	196.0979
HUANG Xuechen	Китай	193.5310
LIANG Xinping	Китай	193.5310
SUN Wenyan	Китай	193.5310
WANG Qianyi	Китай	193.5310
XIAO Yanning	Китай	193.5310
YIN Chengxin	Китай	193.5310
FENG Yu	Китай	193.5310
GUO Li	Китай	193.5310
ALEKSIIVA Maryna	Украина	190.3018
ALEKSIIVA Vladyslava	Украина	190.3018
FIEDINA Marta	Украина	190.3018
REZNIK Kateryna	Украина	190.3018
SAVCHUK Anastasiya	Украина	190. 3018
SHYNKARENKO Alina	Украина	190.3018
SYDORENKO Kseniya	Украина	190.3018
YAKHNO Yelyzaveta	Украина	190.3018

результаты

уроков плавания — YMCA Большого Бостона

Наше влияние

Будучи «американским инструктором по плаванию», YMCA учит детей всех возрастов и любого происхождения тому, что вода должна доставлять удовольствие, а не бояться, если вы знаете, как быть в безопасности в воде. Мы предоставляем равные возможности для всех, гарантируя, что у каждого есть инструменты, необходимые для уверенности в воде и рядом с ней.

Посмотрите наше видео, чтобы узнать о влиянии нашей команды по плаванию на семьи в Roxbury YMCA!

на летние программы 2023 года!

Не знаете, на какой урок записать ребенка? попробуйте наш поиск уроков плавания!
 
Уроки плавания дают важные жизненные навыки, которые могут спасти жизнь и пригодятся учащимся на всю жизнь. Чтобы сделать нас лучше, Y обучает плаванию молодежь, подростков и взрослых, позволяя вам оставаться в безопасности в воде и приобретать навыки, необходимые для того, чтобы плавание стало делом всей жизни для поддержания здоровья. Инструкторы по плаванию Y имеют национальную сертификацию. Их обучение включает в себя сердечно-легочную реанимацию, AED, первую помощь и управление кислородом.
 
Запись на уроки плавания

 
ДАТЫ ЗАНЯТИЙ:

Лето A: 10 июля – 3 сентября 2023 г. (8 недель)
Лето B : 10 июля – 6 августа 2023 г. (4 недели)
Лето C: 7 августа – 3 сентября 2023 г. (4 недели)
Ранняя осень: 11 сентября – 29 октября 2023 г. (7 недель)
Поздняя осень: 30 октября – 24 декабря 2023 г. (7 недель)

Найдите подходящие уроки плавания с помощью этих трех шагов

Шаг 1: К какой возрастной группе относится учащийся?

6 месяцев — 3 года
Родитель* и ребенок:
Этапы A-B

3 года — 5 лет
Дошкольное образование:
Этапы 1-4

5–12 лет
Школьный возраст:
Этапы 1–6

12+ лет
Подростки и взрослые:
Этапы 1–6

Шаг 2: ВЫБЕРИТЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ ОСНОВНОГО ФИЛИАЛА

Возрастная группа: «Взрослые»

Шаг 3: К какому этапу готов учащийся?

Возрастная группа: «Взрослый»
Основное место: «Взрослый»

Может ли ученик реагировать на словесные сигналы и прыгать на землю?

A / Water Discovery

Родители сопровождают детей на этапе A, который знакомит младенцев и малышей с водной средой посредством исследования и побуждает их получать удовольствие от изучения воды.

Комфортно ли ученику работать с инструктором без родителей в воде?

B / Исследование воды

На этапе B родители вместе со своими детьми изучают положение тела, плавание, выдувание пузырей, а также основные навыки безопасности и водные навыки.

Студент пойдет под воду добровольно?

1 / Акклиматизация в воде

Учащиеся учатся чувствовать себя комфортно, исследуя подводный мир, и учатся безопасно выходить из воды в случае падения в водоем на этапе 1. Этот этап закладывает основу, которая позволяет учащимся в будущем прогрессировать в плавании.

Может ли учащийся самостоятельно выполнять прыжки вперед и назад?

2 / Движение в воде

На этапе 2 учащиеся сосредотачиваются на положении тела и контроле, изменении направления и движении вперед в воде, а также продолжают практиковать безопасный выход в случае падения в водоем.

Может ли учащийся проплыть 10–15 ярдов на животе или спине?

3 / Выносливость в воде

На этапе 3 учащиеся учатся плавать в безопасное место на большее расстояние, чем на предыдущих этапах, в случае падения в водоем. На этом этапе также вводятся ритмичное дыхание и объединенные движения рук и ног.

Может ли ученик проплыть 15 ярдов кролем на груди и на спине?

4 / Введение в гребок

Учащиеся 4-го уровня развивают технику гребка в кроле на груди и на спине, а также изучают брасс и баттерфляй. Безопасность на воде усиливается за счет движения по воде и элементарного плавания на спине.

Может ли ученик плавать в бассейне кролем на груди, кролем на спине и брассом?

5 / Развитие гребка

Учащиеся 5-го уровня отрабатывают технику гребка и изучают все основные соревновательные удары. Акцент на безопасность на воде продолжается через топтание на воде и боковой удар.

Может ли учащийся плавать кролем на груди, кролем на спине и брассом через бассейн и на спине?

6 / Механика гребка

На этапе 6 учащиеся совершенствуют технику гребка во всех основных соревновательных стилях, узнают о соревновательном плавании и узнают, как включить плавание в здоровый образ жизни.

* Мы в Y знаем, что семьи бывают разных форм. В результате мы определяем родителя в широком смысле, включая всех взрослых, несущих основную ответственность за воспитание детей, включая биологических родителей, приемных родителей, опекунов, приемных родителей, бабушек и дедушек или любой другой тип родительских отношений.

Команды по плаванию в YMCA

Если вам нравится плавать и вы хотите практиковать свои движения и продолжать прогрессировать, подумайте о том, чтобы присоединиться к одной из наших команд по плаванию!

Узнать больше

Получатель гранта США по плаванию
YMCA Большого Бостона гордится своим партнерством с Фондом плавания США для расширения программ для малообеспеченных сообществ, поддержки различных тренеров и создания дополнительных возможностей для соревнований по плаванию в США

Программы

Пулы филиалов
Недельное расписание

Уроки плавания
Расписание на неделю

Молодежный спорт
Расписание на неделю

Адреса

Программы

Филиалы
Недельное расписание

Уроки плавания
Расписание на неделю

Молодежный спорт
Расписание на неделю

Местоположение

Уроки плавания — см.

наши программы

Если вы хотите познакомить вашего ребенка с водой, продвиньте свой
навыки плавания ребенка или взрослый, который хочет научиться плавать,
Британская школа плавания предлагает разнообразные уроки плавания для всех возрастов и уровней подготовки.

Нужна помощь, чтобы определить, какой класс подходит вам или вашему ребенку? Ниже вы найдете подробную информацию о каждой из наших программ!

Основы обучения, лежащие в основе нашей программы по водным видам спорта, не изменились, но мы совершенствуем шаги, которые мы предпринимаем, чтобы обеспечить вашу безопасность во время уроков плавания вместе с нами.

Головастик

Акклиматизация к воде: от 3 до 36 месяцев с родителями (макс. 6 детей, уроки с участием родителей)

Если вы ищете уроки плавания для малышей или малышей, «Головастик» — это идеальное место, где дети могут начать свое путешествие по плаванию! Наша программа адаптации к воде для младенцев и малышей предназначена для того, чтобы познакомить их с водой и облегчить их опасения с нашей целью «Без слез, без страха». Наши уроки плавания для родителей и детей будут включать в себя много пения и игр с водой, что позволит вашему ребенку свободно и независимо исследовать водную среду.

Найти бассейн

5 целей головастика

1. Акклиматизация к воде
2. Без слез, без страха
3. Вспомогательный задний поплавок с ушками в
4. Полное плавное погружение
5. Работа над самостоятельностью в плавательном круге

Swimboree

Выживание в воде для начинающих: от 3 до 36 месяцев с родителями (макс.

4 ребенка, урок с участием родителей)

Уроки Swimboree будут строиться на уровне головастика, позволяя вашим малышам начать обучение навыкам выживания в воде. Ваш инструктор по плаванию будет работать один на один с вами и вашим ребенком по нашей структурированной программе песен, игр и веселья. Маленькие пловцы должны закончить уроки плавания головастиков, прежде чем поступать в Swimboree.

Поиск пула

5 ворот Swimboree

1. Плавание спиной вперед (или самостоятельно)
2. Опрокидывание под водой с помощью (или независимого)
3. Полное погружение со стены (сидя или стоя)
4. Возможность отделения от родителя
5. Независимая в плавательном круге

Морской конек

Продвинутое выживание в воде: от 18 до 36 месяцев (макс. 4 ребенка)

Акцент на выживании в воде перенесен в программу «Морской конек», где учащиеся будут работать один на один со своим инструктором по плаванию без помощи родителей. В Seahorse родители сидят на террасе у бассейна и активно участвуют в уроках плавания своего ребенка. Чтобы записаться в Seahorse, учащиеся должны соответствовать целям Swimboree.

Find a Pool

5 голов Seahorse

1. Независимый задний поплавок
2. Независимый подводный опрокидыватель и поплавок
3. Толчок от стены и опрокидывание
4. Прыгать, переворачиваться и плавать в течение 20 секунд независимо друг от друга
5. Независимость от родителей

Морская звезда

Акклиматизация в воде: от 3 лет (макс. 4 ребенка)

Эти несложные уроки по акклиматизации в воде для детей от 3 лет и старше направлены на создание позитивной атмосферы для первого знакомства с водой и развитие полезных навыков. на протяжении всей программы. На этом этапе мы обучаем таким приемам, как спинное плавание и полное самостоятельное погружение.

Найти бассейн

5 целей морской звезды

1. Акклиматизация к воде
2. Без слез, без страха
3. Независимый задний поплавок
4. Самостоятельный прыжок со стены с погружением
5. Независимость в плавательном круге

Минноу

Выживание в воде для начинающих: от 3 лет (макс. 4 ребенка)

Вы ищете уроки плавания для начинающих для своего любящего воду ребенка? Наши уроки плавания в небольших группах сосредоточены на веселье, безопасности и развитии навыков независимости от воды. Вы можете наблюдать, как ваши дети весело проводят время со своим инструктором по плаванию, изучая основные методы выживания в воде.

Поиск пула

5 Голы Минноу

1. Безопасный вход/безопасный выход
2. Прыгать, переворачиваться и плавать в течение 20 секунд независимо друг от друга
3. Самостоятельное скольжение к стене
4. Элементарное плавание на спине за 10 циклов
5. Рыба-меч стартует, скользит от стены к перевороту. Обратное плавание в течение 20 секунд.

Черепаха 1

Продвинутое выживание в воде: 3+ года (макс. 4 ребенка)

Черепаха 1 — это урок плавания для детей в небольшой группе, на котором дети изучают двигательные навыки, необходимые для выживания в воде. Их будут обучать начальным движениям на спине и спереди, чтобы подготовить их к более продвинутым уровням гребка.

Find a Pool

5 Goals of Turtle 1

1. Streamline с функцией флаттера
2. Плыть-кувыркаться-плавать в безопасное место
3. Самостоятельно проплыть 10 ярдов или 10 циклов для начинающих на спине с разведенными руками
4. Самостоятельно проплыть 10 ярдов или 10 циклов вольным стилем для начинающих с вытянутыми руками
5. Демонстрация дыхания на боку

Черепаха 2

Начальные навыки плавания: от 3 лет (максимум 6 детей)

В игре Черепаха 2 учащиеся сосредотачиваются на достижении правильной координации рук, ног и дыхания для трех различных стилей: вольным стилем, на спине и брассом. Кроме того, предоставляется введение в баттерфляй. Студенты остаются активными на протяжении всего урока, плавая парами или небольшими группами.

Найти пул

5 Goals of Turtle 2

1. На спине 20 ярдов
2. Фристайл 20 ярдов
3. Узнаваемый брасс на 10 ярдов
4. Демонстрация удара баттерфляем на 10 ярдов
5. Останавливайтесь на воде в течение 1 минуты

Акула 1

Продвинутые навыки плавания: от 3 лет (максимум 6 детей)

На этих продвинутых уроках плавания для детей у пловцов есть возможность усовершенствовать технику во всех четырех стилях: кроль, спина, брасс и баттерфляй. Уроки предназначены для поощрения постоянного движения, что позволяет детям плавать группами по два или три человека.

Поиск пула

5 голов Shark 1

1. На спине 25 ярдов
2. Фристайл 25 ярдов
3. Брасс 25 ярдов
4. Бабочка 25 ярдов
5. Поворот вольным стилем

Акула 2

Пловцы докоманды: от 3 лет (макс. 6 детей)

Ваш ребенок увлекается плаванием? Наши уроки плавания Shark 2 предназначены для подготовки учащихся к участию в будущих командах по плаванию, уделяя особое внимание упражнениям, стартам и поворотам, индивидуальным комплексным упражнениям, а также повышению скорости и выносливости в воде.

Поиск пула

5 Goals of Shark 2

1. На спине 50 ярдов
2. Фристайл 50 ярдов
3. Брасс 50 ярдов
4. Бабочка 50 ярдов
5. Запуски и обороты для каждого хода

Барракуды

Барракуды — суперзвезды нашей программы плавания!

Под руководством опытных инструкторов ученики улучшают свою индивидуальную технику плавания. Регулярно плавайте, чтобы еще больше увеличить расстояние, выносливость и скорость, эта веселая лига развивает здоровую конкуренцию и сплочение команды. Доступно в некоторых местах. Свяжитесь с бассейнами в вашем районе, чтобы узнать больше.

Книга класса

Подросток

От новичков до опытных

Никогда не поздно освоить жизненно важные навыки плавания! Ориентированная на учащихся старше 12 лет, эта программа использует традиционные методы Британской школы плавания и применяет их таким образом, чтобы помочь молодым пловцам чувствовать себя в воде комфортно и безопасно. Доступно в некоторых местах.

Найти бассейн

Взрослый

От начинающих до опытных

Индивидуальное внимание сосредоточено на областях, которые больше всего нужны каждому студенту. Инструкторы работают с каждым студентом, чтобы создать программу, основанную на безопасности и навыках, в зависимости от потребностей каждого человека. Доступно в некоторых местах.

Найти бассейн

Dolphin 1

Акклиматизация к воде: учащиеся с особыми способностями

Уроки плавания изменяются в зависимости от нашей основной программы в каждом конкретном случае для поддержки детей с особыми способностями. Итог: мы фокусируемся на том, что они могут сделать, а не на том, чего они не могут. Инструктор по плаванию будет работать один на один с каждым учеником, чтобы акклиматизировать ученика к воде с помощью сенсорных игр, одновременно работая над введением в навыки, которые будут использоваться на следующем уровне (уровнях).

Каждая мышца два раза в неделю от cianci.m на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

Грудь и трицепс (фокус груди)  9 упражнений, 1 час 14 минут

Упражнения на турнике для пресса

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать тренажерный зал, предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на 5.40 и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья — программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Если вы убежденная сова и никак не можете заниматься рано утром, а перешагнуть психологический барьер и подойти к турнику средь бела дня вы не можете, в вашем случае логичнее всего купить перекладину себе домой. Это стоит около 70-100$.

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

1. Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например. Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности.
2. Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное. Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди.
3. Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках.
4. Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте.
5. Самым эффективным является упражнение уголок для пресса. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
6. Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
7. Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.

Статьи по теме:

Гимнастика для живота Гимнастика для живота – эффективный метод для избавления от лишних килограммов, отложившихся в этой области. Простые упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома, способны существенно повлиять на состояние вашей фигуры.	Гимнастика для живота и талии Мечты о тонкой талии и подтянутом животе могут стать реальностью, если регулярно выполнять гимнастические упражнения, которые описаны в этой статье. На сегодняшний день эти упражнения признаны наиболее эффективными для пресса.
Как накачать красивый пресс за месяц? Наверняка, каждой женщине хотелось бы иметь красивый живот, однако есть категория девушек, преимущественно, спортивных, которые мечтают и о красивом мышечном рельефе. Наша статья будет одинаково полезна и тем и другим.	Упражнения для похудения живота В этой статье мы расскажем о самых популярных и эффективных упражнениях, которые помогут похудеть в области живота и сделать его красивым, подтянутым и спортивным.

Как быстро накачать пресс на турнике?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как быстро накачать пресс на турнике? Dmitrii: Ну насчет скручиваний на полу. За месяц при отсутствии жирной прослойки — ежедневной получасовой программой свсе возможными стойками и скручиваниями лично я и две моих ученицы накачивали пресс похожий на тот что у этого Турникмена. Пресс качается ООООЧЕНЬ быстро даже при небольших но ежедневных нагрузках на всю часть КОРа, но только при условии что жира совсем нет. Если есть жир — то это к диетологу, и никакие видосы тут не помогут.
Дата: 2020-02-03

← Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях

10 КРАСИВЫХ И ЛЁГКИХ ЭЛЕМЕНТОВ НА ТУРНИКЕ (1 ЧАСТЬ) →

Похожие видео

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

ДЗИДЗАРИЯ. Всё о раке / Причины. Как найти, вылечить. Симптомы

• GoB Channel

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

ArtemMRPL
Когда занимаюсь на турнике, выполняя подъем ног под углом 90 градусов, по 8-10 раз, уже после второго подхода сильно забивается поясница и ноги после подъема просто падают вниз, при это чувствуется дискомфорт в пояснице и даже боль в районе позвоночника из-за резкого опускания. Как в таких случаях качать пресс на турнике или забить на турник и качать пресс на полу?

Aleksandr
Хорошее видео и упражнения. У меня плюс минус такая же комплекция. 190 рост и 100 вес. Турники брусья моя тема. Взял парочку упражнений в свою обойму. Скажи, какая регулярность тренировок у тебя? кажд день или через день и т. д. У меня каждый день утром и вечером, и только 1 раз в неделю отдых. И так уже 15 лет подряд. Какой у тебя режим если не секрет?

Vladymir
Все парень говорит в тему. Каждый день подходите к турнику, подтягивайтесь и качайте пресс по этой программе и все получится: ) Начинал заниматься держа диету, поднимать мог ноги только согнутые в коленях до пояса, прошло 4 мес спокойно делаю два подхода по 10-12 раз пальцы ног до турника как он и показывает: ) Главное не ленится и все получится

Tiger
Когда ноги поднимать к перекладине турника, там включается больше спина, нежели пресс. Мышцы пресса максимально работают в довольно короткой амплитуде, примерно до половины и даже чуть меньше. Чтобы кубики было видно, нужно сгонять жир, а это динамическая работа — кардионагрузки, плюс правильное питание.

Алексей
Я начинал качать пресс в 8-9лет (2010) тогда это были простые скручивания на кол-во повторений. Была с братом борьба -кто больше сделает. Годам к 12 мог делать 70-80раз за подход. Верхние 4 кубика отлично видно, над нижним и боковым работаю)

Erbol
Вот так делать конечно трудно но, научиться можно, только вот за пару месяц тренировок я смог только из первой правила некоторых могу и конечно третего смог а второго неееет это трудно держать равновесие, потихоньку можно попытаться

Attack
Мда. пацаны за 1 день не видно результата так уберите дизы, прийдется 1 неделю попотеть нету легкого пути, например я на турнике подтягивался 1 неделю и уже появился битцепс, и так далее руки легко прокачать но ноги это жиза

Даниил
Короче, я попробовал прокачаться и когда попробовал эти упражнения на турнике, я почувствовал судороги в животе. Было такое чувство как будто ты стал черным Ганибалом Я чувствую что стал сильнее.

Александр
Максимально нагрузки только на мышцы пресса, без подключения других групп, идут от горизонтали ног и выше — не надо их полностью опускать. Если сил нет, то согните ноги и так поднимайте.

Жим штанги над головой, пинает задницу

 

Это был 2001 год. Было воскресное утро, и я только что закончил жим лежа. Я чувствовал себя паршиво – еще одна плохая тренировка лежа, и это меня бесило. Мне надоело быть ужасным. Устал от дерьмового жима лежа. Надоело быть слабым. Я пытался понять, что мне нужно сделать. Это было мое программирование? Техника? «Волшебное» вспомогательное упражнение, которого я еще не делал? Бред сивой кобылы. Я тут же решил, что больше не буду ничего слушать и читать на тренировках. Я уже знал достаточно, чтобы разобраться в своей проблеме — получение дополнительных случайных «знаний» для обучения мне не поможет. Мне нужно было полагаться на свою интуицию и свой опыт, а уж точно не на какие-то тренды. Я должен был начать с того, что был предельно честен с самим собой и понял, что я просто слаб. Слабо везде. Все, что нужно, чтобы стать сильнее. Тренировка слабых мест, хотя и хороша в теории, предполагает, что у вас есть «сильные стороны». Извините, но немногие люди с такими зияющими дырами действительно могут считать себя сильными, и точка. Поэтому я решил сделать все сильный. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, нижняя часть спины, плечи, трицепсы — вы называете это. Что касается плеч, я решил, что пока я не нажму 500 фунтов на 8 хороших повторений, я буду слабым. С этой целью у меня было много работы. Поэтому каждое воскресное утро после жима лежа я делал пять подходов по 10 повторений на жим. Я не использовал машину. Я не сидел на скамейке и не превращал ее в наклонную. Я делал их стоя со штангой. Я начал с 95 фунтов. Жалкий. Имейте в виду, что в то время я жал 410 фунтов. После двух месяцев стабильного жима мой жим поднялся до 440 фунтов. Через месяц он поднялся до 455 фунтов. Я влюбился в жим, прежде всего из-за его влияния на мой жим лежа. Теперь это уже не средство для достижения цели, а сама цель. Жим стал основой моей тренировочной программы и моим любимым упражнением для верхней части тела. Может потому, что он еще относительно новый? Нам всем больше нравится новый кусок задницы, верно? Тем не менее, есть что-то невероятно первобытное в прессе. Вот некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мой пресс с ничтожных сетов в 95 фунтов на 300.

 

 Задержите воздух и используйте широчайшие.

Если ваше тело поникнет, когда вы снимете штангу со стойки, ваш пресс последует этому примеру. Это не новаторство, но стоит повторить. Перед каждым сетом я беру гриф соответствующей ширины и втираю руки в накатку. Я делаю короткие вдохи и начинаю стабилизировать торс. Когда я подхожу к перекладине, я убеждаюсь, что мои широчайшие мышцы и верхняя часть спины очень напряжены и стянуты (несколько) вместе. Ключом к снятию штанги со стойки и качественному исходному положению является использование широчайших в качестве опоры. Это означает, что вы не должны поддерживать планку с просто руки и плечи, а также широчайшие. Это гарантирует, что траектория грифа остается близко к телу, а не выгибается вперед. Единственная проблема, с которой я столкнулся при хранении воздуха, — это головокружение. Решение простое — научитесь сгибать, стабилизировать и удерживать свое тело, не набирая так много воздуха. Одна вещь, которая может помочь, это вдохнуть носом, а не ртом.

 

Увеличьте громкость до 11.

Как уже отмечалось в моем откровении для пресса выше, я сделал пять подходов по 10 повторений с моей начальной тренировкой пресса, и это немного помогло. Если вы новичок и у вас очень слабый пресс, это имеет решающее значение. Я по-прежнему рекомендую хорошую базовую программу с более тяжелыми прогрессивными весами, но не бойтесь делать большие объемы после основной тренировки. В пяти подходах по 10 повторений нет ничего волшебного. Я рекомендую вам правильно запрограммировать основной и дополнительный подъемы. . Вам не нужно просто делать жим стоя в качестве основного дополнительного упражнения — вы можете использовать жим на наклонной скамье, жим с высокой наклонной стороной, жим бревна или жим футбольной штанги. Теперь, когда в каждой программе 5/3/1 есть определенное основное, дополнительное и подсобное движение, вам никогда не придется гадать, что делать. Помните, что помимо умного, здравого программирования, самой большой проблемой при увеличении жима является достаточное количество еды, чтобы поддержать тренировку. Если вы хотите большой жим лежа и пресс, вы должны развивать мышечную массу, поэтому тренировки и прием пищи являются обязательными. Я бы консервативно дал себе 2-3 года умного, последовательного программирования, чтобы сделать вмятину в вашем костлявом теле.

 

Нажать?

Жим от пола часто используется в качестве дополнительного упражнения для развития пресса. Я не могу дать этому упражнению Знак одобрения Вендлера, главным образом потому, что оно не дало мне ничего, кроме помощи в жиме жимом. Я знаю, что людям нравится это упражнение, но, вероятно, это потому, что они могут выдерживать больший вес; по той же причине люди делают тягу в раме вместо становой тяги; стойка тянет выше колена . И бодро пожимает плечами. (На это самое интересное смотреть.) Жим от пола — довольно классное упражнение, но помощь в прессе — это не то, чем вы собираетесь меня убедить. Тем не менее, вы не можете отрицать результаты, поэтому, если вы чувствуете, что вашему прессу нужен пинок под зад, вам может пригодиться небольшой толчок ногами. Однако не делайте это движение только потому, что ваш пресс отстой.

 

Изучите форму

В последние годы специалисты по силовым тренировкам нанесли огромный удар по прессе. Его демонизировали как виновника всех травм верхней части тела. Единственное, что меня смущает, это то, что все, у кого проблемы с плечами, жимают лежа, но мало кто жимает. Это как если бы на вас напал один человек, а затем в отместку ударил другого. Такая логика может работать в Нью-Джерси, но в спортзале она не имеет смысла. Нельзя сказать, что упражнение плохое, если вы делаете его неправильно. Любое неправильно выполненное упражнение — это плохо, так что это плохой повод гадить на упражнение. иди читай Начальная сила от Марка Риппето. Вы изучите жим и получите исчерпывающее руководство по приседаниям, становой тяге, взятию на грудь и жиму лежа.

 

Вспомогательная работа

99% вопросов, которые мне задают (к сожалению), касаются вспомогательной работы, поэтому вот несколько упражнений, которые помогут вашему прессу:

• Провалы. Я люблю делать отжимания, хотя я на 100% уверен, что они не помогли моему жиму лежа. Хотя я думаю, что они помогли моей прессе.
• Колесо Ab. Это отличное упражнение для пресса и верхней части спины. Эти две области должны быть сильными и стабилизированными при большом прессинге.
• Маскировка лица. Потяните их для большой громкости. Сведите лопатки вместе.
• Жим футбольным мячом или бревном. Технически это не вспомогательное упражнение; это дополнительное движение. Но нейтральный хват может помочь вам в долгосрочной перспективе, особенно если ваш дополнительный объем довольно высок.
• строк. Когда это плохо? Вы должны грести в любом случае.
• Подбородки. См. «строки».
• Локоны. Штанга, гантели, EZ-штанга, молоток — все, что вы хотите. Сильные руки никогда не помешают.

Ложный хват = Реальные результаты

Джим Смит познакомил меня с ложным хватом для жима. После того, как я переключился на этот хват, мой пресс стал более удобным, а штанга, казалось, лучше отслеживалась над головой. Теперь, если вы новичок в прессинге или вам не хватает координации, этот хват не для вас, но это может быть трюк, который выведет ваш пресс на новый уровень.

 

Будьте честны со своей формой

На какое-то время я попал в эту ловушку, и мои партнеры по тренировкам должны были вызвать меня. Мой пресс рос, но это было за счет плохой формы, а именно небольшого выноса ног в нижней части подъема. Недостаточно, чтобы назвать жим жимом, но достаточно, чтобы не называть его жимом. После того, как они позвонили мне и посмотрели видео, я начал с нуля. Суть в том, чтобы сделать это правильно с первого раза. Одна вещь, которую я делаю перед каждым сетом, это говорю себе быть «плотным и сильным». Это напоминает мне, что нужно держать ноги (колени), пресс и широчайшие в напряжении и быть сильным в нижней точке подъема. И под «сильным» я подразумеваю «агрессивного». Я вижу слишком много видео, где люди набирают вес во имя хорошей формы. Прибереги это дерьмо для функциональной толпы.

 

Медленно и стабильно

Жим развивается медленно, гораздо быстрее, чем любой подъем нижней части тела, и медленнее, чем жим лежа. Это может разочаровать атлета и заставить его сдаться. Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Увеличение не является линейным, и есть неудачи. Сильные люди проявляют упорство в жизни и в тренажерном зале. Стать сильнее. Потерпи. Сочувствия от ветеранов не дождешься. Возможно, Марк Риппето сказал это лучше всех: «Когда вы жимаете штангу над головой, вы прославляете дух силовых тренировок». Я согласен. Через семь недель после операции на плече в январе прошлого года я выжал 135 фунтов в 10 повторениях. Я могу честно сказать, что это может быть самый приятный подъем, который я делал. Есть что-то в том, чтобы вернуться после того, как его забрали, и есть что-то в том, чтобы почтить всех призраков этого удивительного вида спорта. Нажимай, нажимай сильно, нажимай сильно.

Полное программирование жима над головой, приседаний, становой тяги и жима лежа прочитайте во втором издании 5/3/1, которое доступно как в мягкой обложке, так и для немедленной загрузки.

 

 

Суды штата Вашингтон – советы, комиссии, программы и организации

Комитет судебной коллегии адвокатов и прессы штата Вашингтон (BBP) был создан в 1963 году для улучшения взаимопонимания и рабочих отношений между судьями, юристами и журналистами, освещающими юридические вопросы и судебные материалы. Миссия Комитета состоит в том, чтобы максимально устранить противоречия между конституционными ценностями «свободной прессы» и «справедливого судебного разбирательства» посредством образовательных мероприятий и налаживания отношений.

Комитет BBP возглавляется председателем Верховного суда штата Вашингтон и включает в себя представителей юристов, судебных органов, правоохранительных органов и средств массовой информации. Комитет собирается в целом один или два раза в год для рассмотрения состояния отношений между различными заинтересованными группами и планирования образовательных и других мероприятий. Подкомитеты волонтеров создаются на разовой основе для планирования и проведения образовательных и других мероприятий.

С момента своего создания в 1963 году комитет BBP осуществил несколько важных проектов. Это послужило катализатором открытия залов судебных заседаний для трансляции и неподвижного освещения с камеры в 1976 году. Комитет провел длительное исследование и видеосъемку реального уголовного процесса, который был подготовлен так, как если бы это был телевизионный новостной сюжет. Верховный суд штата Вашингтон был настолько впечатлен результатом, что единогласно принял правило, разрешающее камеры во всех залах суда штата Вашингтон на постоянной основе. В то время Вашингтон был лишь вторым штатом в стране, в котором разрешены камеры в зале суда.

Комитет разработал «Заявление о принципах судебной коллегии, адвокатуры и прессы», которое не носит обязательного характера, но содержит практическое руководство по отношениям между судьями, адвокатами и прессой и призвано способствовать улучшению рабочих отношений между судебной коллегией, коллегией адвокатов. и средства массовой информации.

Специальный подкомитет Комитета судей-адвокатов-прессы, Комитет по связям («Пожарная бригада»), был создан для помощи в разрешении конфликтов в освещении залов суда. Пожарная бригада может говорить или выступать посредником от имени любого юриста, судьи или журналиста, столкнувшегося с проблемой «свободы прессы/справедливого судебного разбирательства». Пожарная бригада имеет большой опыт успешного предложения способов решения проблем справедливого судебного разбирательства при сохранении прав на свободу прессы и публичного доступа к судебному процессу.

Здоровое увеличение веса: план сбалансированной диеты

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, особенно для тех, у кого проблемы с набором мышечной массы и потреблением достаточного количества калорий. Для набора веса требуется здоровая, сбалансированная диета, но разработка плана питания, который одновременно удовлетворяет ваши диетические потребности и соответствует вашему образу жизни, может оказаться сложной задачей. Онлайн-работа с тренером по диетологии может быть отличным способом получить индивидуальное руководство и помощь, которые помогут вам в достижении ваших целей по увеличению веса.

Лучший план диеты для набора веса для индийцев:

Вот несколько советов, которые следует учитывать при разработке плана питания, если вы индиец, пытающийся набрать вес:

1 . Потребляйте больше калорий, чем тратите: Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вам нужно каждый день. Ваши потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста и степени активности. Вы можете узнать свою суточную потребность в калориях с помощью онлайн-диетолога.

2 .Ешьте больше белка: белок необходим как для поддержания, так и для восстановления мышечной ткани. Стремитесь к ежедневному потреблению белка не менее 1 грамма на фунт массы тела. Хорошими источниками белка являются курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

3 .Потребляйте больше углеводов: углеводы дают вашему телу энергию и помогают контролировать вес. Старайтесь есть сложные углеводы, например, содержащиеся во фруктах, цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, киноа и цельнозерновых продуктах. Следует избегать простых сладостей и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут привести к увеличению веса, но не обязательно к увеличению мышечной массы.

4 .Полезные жиры: включение полезных жиров в ваш рацион поможет вам набрать вес и имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирные морепродукты, такие как лосось, являются хорошими источниками полезных жиров.

5 .Ешьте часто: в течение дня более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вам потреблять больше калорий и упростить достижение ваших ежедневных целей по калориям. Старайтесь есть каждые три-четыре часа и держите под рукой несколько закусок, чтобы достичь цели по калориям.

6 .Употребляйте гидратацию: гидратация необходима для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать свой вес. Пейте воду, травяной чай и напитки с низким содержанием сахара в течение дня, чтобы убедиться, что вы правильно обезвожены.

Ежедневное потребление калорий должно быть увеличено на 300–500 калорий в рамках плана здорового питания для увеличения веса, чтобы помочь вам набирать вес с постоянной скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Также очень важно следить за тем, чтобы в вашем рационе потреблялось достаточное количество белка, необходимого для набора мышечной массы.

Вы можете способствовать здоровому набору веса, включив в план здорового питания упражнения для набора веса, такие как тренировки с отягощениями и силовые тренировки. Еще один вариант — работа с онлайн-диетологом. Они могут предложить вам индивидуальный совет и поддержку, когда вы отправляетесь в путешествие по набору веса.

Коуч-диетолог может помочь вам разработать уникальный план питания, соответствующий вашему образу жизни и потребностям в питании. Они могут помочь вам оставаться на правильном пути и принимать правильные решения, предлагая поддержку и ответственность. Ищите кого-то, кто образован и хорошо осведомлен о питании и наборе веса, когда выбираете тренера по диете онлайн. Они должны быть в состоянии разработать индивидуальный план, который будет эффективным для вас, потому что они должны быть хорошо осведомлены о ваших конкретных требованиях. Кроме того, профессиональный тренер по диетологии должен быть в состоянии предложить постоянную поддержку и помощь, когда вы работаете над достижением своих целей.

Набрать вес может быть сложно, но это выполнимо при соответствующей диете и поддержке. Придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, отвечающей вашим потребностям в питании, и работая с онлайн-тренером по диетологии, вы можете достичь своих целей по увеличению веса и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.

Программа набора веса Хьюго

Нажмите здесь для части 2 программы набора мышечной массы Хьюго

здесь это первые четыре недели моего предложенного 8-недельного плана (включая диету). в качестве бонуса):

Неделя 1

Понедельник: Ноги

Трисет:
Выпады 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Приседания 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Трисет:
Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Разгибание ног 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Изменено Трисет:
Подъемы на носки 3 подхода по 8-20 повторений (отдых 15 секунд)
Подъемы на носки 3 подхода по 8-20 повторений (отдых 15 секунд)
Подъемы на носки 3 подхода по 8-20 повторений (отдых 1 минута)

Примечания:
1) Поскольку все, что у меня есть для икры в домашних условиях это подъем на носки стоя машину, я загрузил стек и сделал 20 повторений до отказа. Потом я отдохнул 15 секунд и сделал как можно больше повторений к провалу. После 2-го 15-секундного отдыха Я снова выполнил как можно больше повторений до отказа с тем же весом. После что, отдохнул 1 минуту и ​​повторил последовательность.
2) Процедура заняла у меня 35 минут

Вторник: Грудь и спина

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8–12 повторений (без отдыха)
Подтягивания широким хватом вперед 3 подхода по 8–12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет: 9 0061 Отжимания от груди 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Жим лежа 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Тяга одной рукой 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Подтягивания на прямых руках 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха )
Мухи 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Гантели Пуловер 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

1) у меня ушло 40 минут на выполнение

Среда: Плечи и руки

Гигант Набор:
Сгибания рук на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук на тренажере 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Обратные сгибания рук 3 подходы 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Гигантский Набор:
Разгибание рук с гантелями лежа 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук с концентрацией 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Отжимания вниз на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибания запястий 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Тяга в вертикальном положении 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Жим из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подъемы рук в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Примечания:
1) Эта рутина будет накачивать каждое волокно в ваших руках. Доверять я 🙂
2) Мне потребовалось 50 минут, чтобы завершить

Четверг: Пресс и кардио

Гигант Набор:
Подъемы ног + скручивания 3 подхода по 25 повторений (без отдыха)
Скручивания 3 подхода по 25 повторений (без отдыха)
Подъемы колен 3 подхода по 25 повторений (без отдыха)
Подъемы ног 3 подхода по 25 повторений (1) минута отдыха)

Стационарный Велосипед
20 минут

Примечания:
1) мне 7 минут, чтобы закончить.
2) Для выполнения подъема ног + Упражнение на скручивание, просто поднимите ноги под углом 90 градусов, скручивание, опускание ноги и туловище. Повторить. Это убийца.
3) Для велосипеда я бы начал медленно для 1-го минута, на 2-й разгонись, на 3-й иди быстрее, еще быстрее на четвертом, изо всех сил на 5-м. После 5-й минуты я просто начал бы последовательность снова. Я бы сделал четыре таких серии за 20 минут. Если эта техника кажется вам знакомой, это. Я позаимствовал это у Билла Филлипса.0059 Тело на всю жизнь книга. Это отличный способ сделать кардио.

Пятница: Ноги

Повторить Тренировка в понедельник

Примечания:
1) Ой!!!!!!!!!!!!!!!!

Суббота: Верхняя часть тела

Суперсет:
Жим из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Пулловер с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Тяга гантелей одной рукой 4 подхода по 8 -12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха) 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой назад 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Примечания:
1) Я благодарил Дэйва на этом, как только я закончил и посмотрел в зеркало. у меня было массивное насос Везде!!!!!!!! Потрясающая рутина!
2) У меня ушло 60 минут.
3) Даже если кажется, что руки принимают меньше стимуляции, они действительно не являются. Бицепсы качаются в подтягиваниях, тягах и обратных сгибаниях BB. Трицепсы забиты на жимы и пулловеры.

Воскресенье: Пресс и кардио

Повторить Четверг

Неделя 2

Примечания:
1) Та же программа, что и в неделю 1, но увеличьте количество подходов от От 3 до 4. Это сделает каждую рутину на 10 минут дольше.
2) Субботняя программа для верхней части тела меняется на следующее:

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 8×10 (без отдыха)
Подтягивания широким хватом вперед 8×10 (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук с гантелями 8×10 (без отдыха)
Разгибания на трицепс лежа 8×10 (отдых 1 минута) )

Суперсет:
Тяга в вертикальном положении 3×10 (без отдыха)
Подъемы в наклоне 3×10 (отдых 1 минута)

Это процедура занимает 55 минут

неделя 3

Примечания:

1) То же Выполняйте рутину как неделю 1. Оставьте количество подходов равным 4.
2) Выполните следующие действия. Субботняя программа

Суперсет:
Жим из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Наклонная скамья Жим 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Пуловер с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет:
Тяга гантелей одной рукой 4 подхода по 8–12 повторений (без отдыха)
Подъемы штанги в наклоне 4 подхода по 8–12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 4 наборы 8-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой назад 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук 4 подхода 8-12 повторений (1 минута отдыха)

Неделя 4

Примечания:
1) То же Распорядок дня как неделю 1. Увеличьте количество устанавливается на 5. Каждая процедура теперь будет длиться 10 больше минут.
2) Выполните следующую субботнюю программу:

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10×10 (без отдыха)
Подтягивания широким хватом вперед 10×10 (1 минута отдыха)

Эффективная программа тренировок для набора массы

Содержимое

• 1 Программа тренировок для набора массы
  • 1.1 Преимущества программы
  • 1.2 Факторы, влияющие на набор массы
  • 1.3 Подбор подходящих упражнений
  • 1.4 Оптимальное количество тренировок в неделю
  • 1.5 Вариации тренировочных программ
  • 1.6 Регулярность и его роль в наборе массы
  • 1.7 Важность правильного питания
  • 1.8 Режим питания для эффективного набора массы
  • 1.9 Роль отдыха и сна в процессе тренировок
  • 1.10 Стимуляция роста мышц
  • 1.11 Секреты успешного набора массы
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какая эффективность программы тренировок для набора массы?
      • 1.13.0.2 Как долго нужно тренироваться в день по этой программе?
      • 1.13.0.3 Есть ли возрастные ограничения для этой программы тренировок?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения включает программа тренировок для набора массы?
      • 1. 13.0.5 Сколько раз в неделю нужно тренироваться по этой программе?
      • 1.13.0.6 Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?
      • 1.13.0.7 Можно ли использовать эту программу тренировок для женщин?
      • 1.13.0.8 Как долго будут видны результаты от этой программы тренировок?
      • 1.13.0.9 Что нужно есть во время тренировок по этой программе?

Программа тренировок для набора массы поможет вам увеличить мышечный рост и силу. Узнайте о наиболее эффективных упражнениях, питании и режиме тренировок, чтобы достичь своей цели — увеличить мышечную массу и стать более сильным и мощным.

Забудьте о бесконечных тренировках без видимых результатов! Мы представляем вам уникальную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов в наборе массы и сбросе жира.

Наша программа разработана профессиональными тренерами, которые учли все особенности тренировки с целью максимального роста мышц. Благодаря правильной комбинации упражнений и оптимальному режиму тренировок, результаты будут заметны уже после нескольких недель.

В отличие от других программ тренировок, наш подход основан на последовательности высокоинтенсивных тренировок с дополнительным упором на питание и восстановление после тренировок. Мы придерживаемся принципа прогрессивной нагрузки, что помогает максимизировать рост мышц и достижение желаемых результатов.

В программе тренировок используется широкий спектр упражнений: от базовых упражнений с гантелями и штангой до изолированных упражнений на специальных тренажерах. Ответственный подход к подбору упражнений, а также правильная техника выполнения позволят вам снизить риск травм и максимально эффективно работать над набором мышечной массы.

Не упускайте возможность достичь своих спортивных и физических целей. Запишитесь на нашу программу тренировок уже сегодня и начните путь к здоровью, красивому телу и улучшению своей физической формы.

Преимущества программы

1. Эффективность. Программа тренировок для набора массы разработана профессиональными тренерами и спортивными экспертами. Она оптимально сочетает физическую нагрузку, правильное питание и регулярные тренировки, что помогает достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы.

2. Вариативность. Программа предлагает широкий выбор упражнений, что позволяет подобрать тренировки, идеально соответствующие вашим физическим возможностям и целям. Вы сможете настроить интенсивность тренировок и выбрать различные виды упражнений для разных групп мышц.

3. Постепенный прогресс. Программа предусматривает постепенное увеличение интенсивности тренировок, что помогает вашему организму приспособиться к нагрузкам и продолжать развиваться. Вы будете постепенно увеличивать весы и повторы, что приведет к увеличению мышечной массы и силы.

4. Правильное питание. Программа включает в себя рекомендации по правильному питанию, что является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Вы узнаете, какие продукты следует включить в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и ускорить процесс набора массы.

5. Мотивация и поддержка. Программа предлагает систему мотивации и поддержки, которая поможет вам оставаться настроенными на достижение вашей цели. Вы сможете обмениваться опытом с другими участниками программы, получать советы от тренеров и получать поддержку на каждом этапе тренировок.

Факторы, влияющие на набор массы

Набор массы является многофакторным процессом, который зависит от различных аспектов жизни человека. Следующие факторы могут существенно влиять на набор массы и помочь достичь желаемых результатов.

1. Правильное питание. Основой успешного набора массы является избыточная калорийность рациона питания. Важно употреблять больше калорий, чем расходуется, и сделать основной упор на белки, углеводы и жиры.
2. Регулярные тренировки. Упражнения с отягощениями способствуют развитию силы и росту мышц. Программа тренировок должна быть регулярной, а подходы и упражнения должны соответствовать целям набора массы.
3. Правильный режим сна. Во время сна обеспечивается восстановление и рост мышц. Недостаток сна может отрицательно сказаться на процессе набора массы, поэтому важно обеспечить достаточный и качественный сон.
4. Правильная гидратация. Вода играет важную роль в процессах обмена веществ и роста тканей. Употребление достаточного количества воды поможет поддерживать оптимальный обмен веществ и способствовать набору массы.
5. Отсутствие стресса. Повышенный уровень стресса может привести к снижению аппетита и затруднить процесс набора массы. Контроль над стрессом и регулярное расслабление помогут обеспечить оптимальные условия для успешного набора массы.

Учитывание этих факторов поможет наиболее эффективно разработать программу тренировок для набора массы и достичь желаемых результатов. Каждый из факторов играет свою роль в процессе, поэтому важно учесть их все при планировании и реализации тренировок и рациона питания.

Подбор подходящих упражнений

Чтобы достичь максимальных результатов в наборе массы, необходимо правильно подобрать упражнения, которые будут работать на нужные группы мышц. Для этого важно учитывать вашу физическую подготовку, особенности телосложения и личные предпочтения.

Программа тренировок должна включать разнообразные упражнения на все основные группы мышц: грудные, спинные, плечевые, бицепс, трицепс, бедра, ягодицы и икроножные. Кроме того, рекомендуется включать упражнения на силу и выносливость, такие как приседания и жим ногами.

Для качественного набора массы рекомендуется использовать комбинацию базовых упражнений, таких как жим штанги лежа, становая тяга, жим ногами, с различными изоляционными упражнениями, например, разведение гантелей, бицепсовые сгибания, французский жим и т.д.

Важно помнить, что при выборе упражнений необходимо учитывать ваш уровень подготовки и не перегружать себя слишком сложными упражнениями. Также рекомендуется консультироваться с тренером, который поможет вам правильно собрать программу тренировок с учетом ваших целей и особенностей.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Когда речь идет о наборе массы, оптимальное количество тренировок в неделю играет важную роль. Это число зависит от разных факторов, включая физическую подготовку, регулярность тренировок и уровень интенсивности.

В среднем, оптимальное количество тренировок для набора массы составляет 3-4 раза в неделю. Это позволяет телу получить необходимое время для восстановления и роста мышц. При этом каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы стимулировать рост мышц, но не слишком длительной, чтобы избежать перетренировки.

Важно также учитывать свои индивидуальные особенности и цели. Если вы начинающий спортсмен, можете начать с трех тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество по мере прогресса. Если ваша цель — сильно набрать массу, то может потребоваться более частая тренировка.

Вариации тренировочных программ

Выбор правильной тренировочной программы является ключевым моментом для успешного набора массы. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок.

Одним из вариантов тренировочной программы для набора массы является мощный комплекс силовых тренировок. Он включает в себя упражнения на развитие всех групп мышц, таких как приседания, жим лежа, тяга, отжимания и другие. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать выборочные нагрузки и различные техники выполнения упражнений.

Также стоит упомянуть о тренировочной программе с акцентом на изолированные упражнения. Она предназначена для тех, кто хочет улучшить внешний вид своего тела и развить конкретные мышцы. Данный подход включает в себя множество различных упражнений на конкретные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и другие. Регулярное выполнение этих упражнений позволит создать красивую и сбалансированную мускулатуру.

Регулярность и его роль в наборе массы

Регулярность тренировок является ключевым фактором в достижении желаемых результатов при наборе массы. Только следуя установленному графику тренировок и не пропуская ни одного тренировочного дня, вы сможете достичь максимального прироста мышечной массы.

Постоянное воздействие на мышцы, которое обеспечивает регулярность тренировок, стимулирует их рост и развитие. Каждое тренировочное занятие вызывает микротравмы в мышцах, а правильно организованный отдых между тренировками позволяет им восстановиться и строить новые мышечные волокна.

Установив регулярность тренировок и придерживаясь ее, вы сможете создать условия, при которых ваш организм будет постоянно подвергаться стрессу, вызывая адаптационные изменения в мышцах. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку, что приведет к набору массы и увеличению объема мышц.

Важность правильного питания

Правильное питание является ключевым фактором для эффективного набора мышечной массы. Для достижения результатов тренировок необходимо построить правильный рацион, который будет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Важным аспектом правильного питания является также употребление достаточного количества углеводов. Углеводы являются источником энергии для организма и необходимы для поддержания высокой физической активности. Рекомендуется предпочитать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и злаки, а также избегать простых углеводов в виде сахара и сладостей.

Для обеспечения организма необходимыми микроэлементами и витаминами рекомендуется употреблять разнообразные продукты. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи и семена являются богатыми источниками полезных веществ и помогают поддерживать иммунную систему и общее здоровье.

Важно отметить, что правильное питание не означает отказ от некоторых продуктов или сжатие рациона до минимума. Оно предполагает разумный подход к выбору продуктов и сбалансированное питание, которое обеспечит организм всеми необходимыми элементами для набора мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Режим питания для эффективного набора массы

Для достижения максимальных результатов в тренировках по набору массы необходимо не только правильно подбирать упражнения и тренировочные программы, но и следить за своим режимом питания. Правильное питание является одним из ключевых аспектов в достижении своих целей.

В состав своего рациона для набора массы включите белки, жиры и углеводы. Белки помогут восстановить и нарастить мышцы, жиры — обеспечат необходимое количество энергии, а углеводы — дадут энергию для тренировок и восстановления.

Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды — это поможет улучшить обмен веществ и укрепить иммунную систему. Также стоит добавить в свой рацион пищевые продукты, богатые витаминами и минералами, например, фрукты, овощи и орехи.

Роль отдыха и сна в процессе тренировок

Отдых и сон являются неотъемлемой частью эффективной программы тренировок. Во время тренировок мы нагружаем наш организм и мускулатуру, рывками увеличиваем нагрузку на мышцы и суставы. Но чтобы получить максимальный эффект от тренировок и не перегрузить свое тело, необходимо уделять достаточно времени отдыху и сну.

Отдых после тренировок позволяет организму восстановиться, восполнить запасы энергии, восстановить поврежденные мышцы и ткани. Если мы не уделяем достаточно времени отдыху, то наш организм может быть постоянно нагружен и не успевать восстанавливаться, что может привести к переутомлению и отрицательным последствиям для здоровья.

Сон также играет важную роль в процессе тренировок. Во время сна наш организм восстанавливается, запускаются процессы восполнения энергии и регенерации тканей. Благодаря хорошему сну у нас формируется гормональный баланс, повышается иммунитет, улучшается общее самочувствие, и мы можем лучше справляться с физической нагрузкой.

Поэтому не стоит забывать про значимость отдыха и сна в процессе тренировок. Следуйте рекомендациям тренера относительно количества и качества сна, а также не забывайте о восстановительных процедурах после тренировок. Поставьте свое здоровье на первое место и достигайте максимальных результатов в своей программе тренировок.

Стимуляция роста мышц

Хотите набрать мышечную массу и получить крепкое, сильное тело? Чтобы достичь этой цели, нужно стимулировать рост мышц. Для этого необходимо правильно распределить нагрузку на различные группы мышц, а также использовать эффективные методы тренировки.

Стимуляция роста мышц осуществляется за счет комбинации тренировок с отягощениями, правильного питания и отдыха. Один из основных принципов тренировки – увеличение нагрузки по мере прогресса. Программа тренировок должна быть составлена индивидуально, с учетом ваших физических возможностей и целей.

Кроме того, не забывайте о питании. Для роста мышц необходимо обеспечить организм качественными белками, углеводами и жирами. Питайтесь регулярно, придерживайтесь режима и выбирайте продукты, богатые необходимыми питательными веществами.

Наконец, не забывайте о важности отдыха. Во время тренировок мышцы нагружаются и небольшие повреждения возникают на микроуровне. Только во время отдыха происходит регенерация и рост мышц. Поэтому обязательно уделяйте время для полноценного сна и отдыха между тренировками.

Секреты успешного набора массы

Хотите набрать массу и создать красивое тело? У нас есть все, что нужно для успешного набора массы! Наша программа тренировок разработана специально для достижения максимальных результатов.

Первый секрет успешного набора массы — правильное питание. Мы предлагаем вам индивидуальное питание, разработанное опытными тренерами и диетологами. Вы узнаете, как правильно распределить белки, углеводы и жиры, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

Второй секрет успешного набора массы — интенсивные тренировки. Наши тренеры разработали специальные программы тренировок, основанные на принципе прогрессивной нагрузки. Вы будете постепенно увеличивать веса и число повторений, что позволит вам развивать мышцы максимально эффективно.

Четвертый секрет успешного набора массы — мотивация. Наша команда тренеров поможет вам поддерживать высокую мотивацию и целенаправленность. Мы будем следить за вашими результатами и вместе с вами радоваться каждому достижению.

Не упустите шанс создать себе красивое тело и набрать массу с помощью нашей программы тренировок «Секреты успешного набора массы»!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какая эффективность программы тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы обладает высокой эффективностью благодаря сочетанию упражнений и правильного питания. Стандартный период обучения составляет около 12 недель, за это время вы сможете значительно увеличить мышечную массу.

Как долго нужно тренироваться в день по этой программе?

Длительность тренировок в день зависит от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется уделять тренировкам 60-90 минут ежедневно.

Есть ли возрастные ограничения для этой программы тренировок?

Программа тренировок для набора массы может быть использована людьми разного возраста. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом для определения возможных ограничений.

Какие упражнения включает программа тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы включает разнообразные упражнения для различных групп мышц. Это включает в себя такие упражнения, как приседания, жимы, подтягивания, тяги и многое другое.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по этой программе?

Рекомендуется тренироваться по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы организм имел время для восстановления и роста мышц.

Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?

Следуя программе тренировок для набора массы, вы можете ожидать увеличения мышечной массы, улучшения силы и выносливости, улучшения общего физического состояния и формы тела.

Можно ли использовать эту программу тренировок для женщин?

Да, программа тренировок для набора массы может быть использована женщинами. Однако рекомендуется учитывать особенности своего организма и проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.

Как долго будут видны результаты от этой программы тренировок?

Видимые результаты от программы тренировок для набора массы могут появиться уже через несколько недель. Однако для достижения значительных результатов рекомендуется придерживаться программы в течение нескольких месяцев.

Что нужно есть во время тренировок по этой программе?

Во время тренировок по программе тренировок для набора массы рекомендуется употреблять пищу, богатую белком и углеводами, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Программа для натурала 5 на 5

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Программа для натурала 5 на 5 Дмитрий: Есть приложение для телефона stronglifts называется. Именно эта программа 55.
Качаете вводите свои данные и понеслась.
Я новичок. Начал с пустой штанги, только становая 40 кг при старте. Дальше на каждой тренировки приложение прибавляет по 2, 5 кг, кроме становой, на нее 5 кг накидывает. Делать надо именно 5 подходов с рабочим весом, которое говорит приложение на данный день, перед ним делается разогревочные. Например если присед 100 кг, то выглядит так:
1-20 кг5раз
2-40 кг5
3-60кг5
4-80кг5
И дальше пошел рабочий вес 55
В жиме прогревочные по 10 кг шаг, до рабочего веса.
Между повторами отдых 1, 5 минуты, в приложении таймер идёт после того как ты отметил что сделал 5 повторов. Если последнее повторение в походе далось очень тяжело, но далось, то приложение включает таймер 3 минуты. Если 5 повторов не получилось сделать, отмечаешь что сделал 4 или 3 или сколько реально сделал и приложение дает отдохнуть 5 минут. Если в пяти подходах только один был не 5 повторений, то приложение на следующую тренировку увеличит вес на 2, 5 кг, но если минимум 2 подхода были не полными, то следующую тренировку приложение скажет делать тот же вес. Если сделал, то прибавляет, если не сделал, то откидывает самостоятельно на 10% меньше вес. И опять пытаешься пробить планку.
Сначала тренировки были очень быстрыми и лёгкими, укладывался в пол часа, сейчас прошло три месяца и тренировки уже удлинились, так как между подходами полутора минут отдыха не хватает, чтобы восстановиться, а иногда не получается сделать пятое повторение и надо 5 минут отдыхать. Поэтому теперь 60-70 минут тренировка.
Результаты:
Приседания — 105
Жим стоя 45 (откинуло с 50-ти, не смог две тренировки подряд взять 55)
Жим лёжа 60 кг
Тяга к груди 67. 5
Становая 110 кг
Прошло 3 месяца
Вес начала 83 кг
Сейчас 90 кг
Дата: 2021-12-23

← 3 правила как накачать предплечья

Можно ли накачаться без химии →

Похожие видео

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

ФЕДОРОВ. СМАЕВ / Грудь — Трицепс. Разговор по Фактам

• GoB Channel

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023

• GoB Channel

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 9

SlanG
Мне 16
Сейчас тренеруюсь по данной программе + добавлено пару подсобных упражнений. От Джейсона Блаха, и с каждой тренировкой накидываю по 5кг в присед, жим лежа и все остальные.
За 3 тренировки присед с 60кг дошел до 70кг
Жим с 40 до 50кг
Тяга в наклоне с 40 до 50кг
шраги с 60кг до 65кг
Становую заменил на гипер экстензию, поскольку задействуются практически эти же мыщцы, не включая ног. Все таки в моем возрасте и присед с большим весом не разрешен, но я стараюсь делать все технично. Перед каждым приседом и так далее делаю гиперэкстензию, обязательно разминку на поясничный отдел и отдел коленных суставов, да и в общем всего тела. Не принебрегайте этим!
Тренировка действительно рабочая, мыщцы на следующий день практически не болят вообще. Восстанавливаешься полностью, отдых между каждым подходом 5минут. Что дает полное восстановление перед каждым подходом и не делает микротравмы в мыщцах за счет маленького количества повторений.
Если пришли к плато, то на одну неделю делаете все ваши весовые на 90% от силы, на следующую неделю опять переходите на тот же вес. Главное соблюдать профицит калорий и все будет окей!
Что касаемо массы, то данная тренировка не побрасчитана на набор мышечной массы, здесь исход идет от теорий если растет силовые, то соответственно растет и рабочий вес при простых тренировках. А тоесть, 2 месяца на данной программе и можно переходить в обычный стиль тренировок, силовые будут уже на высоком уровне и рабочий вес соответственно будет больше, что будет говорить о явном прогрессе.

Alex
Незнаю как эта программа, не пробовал её, но тренил раньше почти по похожей проге, только ноги в пятницу только были а спина и грудь и в понедельник и пятницу, 3 раза в неделю плюс основная работа была физическая, и нифига жрал дофига и набрал и вес и силовые, при чем быстро, хотя до этого уже года полтора занимался по другой проге и если и набирал то по чуть чуть а потом вообще все встало, а потом попробовал ту что говорил выше и норм, перетренов не было и занимался уж точно по ней не менее 2х месяцев, три дня день ног конечно жесть но вам никто и не говорит приседать по 220 блин кг, это же не тяжёлая атлетика и не пауэрлифтинг, так что думаю вполне рабочая программа

Николай
Говорит от лица себя нынешнего = тренированного годами человека.
Если такую программу и делать, то один день в неделе лёгкий жим и тяжёлый присед, другой наоборот. Возможно, так.
Александр понимает, что загоняет, поэтому в конце говорит типа это одна тренировка, разбитая по неделе, но как бы по нагрузке подсобные упражнения на ноги (бицепс бедра, разгибания в тренажере) не сравнятся с приседом вообще никак.

Pavel
Я честно сказать не очень понимаю как можно накачаться тренируясь так мало. Это получается примерно полтора часа в неделю!
Я думаю это или для новичка тренировка или у тебя должна быть прекрасная генетика.
Я очень сомневаюсь что Рег Парк так тренировался. Арнольд пахал 6 дней в неделю по 4 часа каждый день.
Понятно что он был химик, но даже для натурала полтора часа в неделю это просто халтура.

Рамиль
если рабочие веса в том же жиме и приседе равны хотя бы весу своего тела это самоубийство, невозможно приседать и жать на одной тренировке на максимум, одно из упражнений 100% будете сливать, совмещать такие базовые упражнения в один день можно только в процентовках, одно тяжёлое другое лёгкое, в рамках программы это не предусмотрено, только если самому модифицировать.

Александр
хорошая прога но ее считаю надо модифицировать добавить бицепс, брусья, убрать на втором занятии приседания, и заменить последнюю тягу подтягиваниями, также можно добавить например пресс и упражнение на хват, получится по 4 упражнения но лучше тренить тогда через два дня! пользуйтесь

Chechen
55 делается с одним весом все подходы. То есть берете штангу например 100кг и делаете 5-5-5-4-3. Прогресируете и делаете потом 5-5-5-5-4. И так до тех пор пока не сделаете 5-5-5-5-5. Добавляете вес и по новой. Вы так боитесь этот 55 потому что не понимаете сути. Там всего два отказных получается обычно

Max
5 подходов на 5 повторений в приседе. 3 раза в неделю, через день говорит мало сил отнимает, т. к не полную трешу мышцы делаешь. Бл 5 подходов на 5 повторений в приседе, да там помереть можно в конце треши, и ты говоришь через день снова идти приседать с огромным весом на 5 повторений?

qwe
Ни качайте такой программой потом будете плакать, становая и присед самые бесполезный упражнения тем более для новичков, кроме пауэрлифтинга и троеборье они нигде не нужны Но зато одни из самых травмоопасных в зале, спине вообще конец так же и с коленями

Увеличение силы с помощью тренировки 5×5

перейти к содержанию

Одной из самых популярных программ тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, является тренировка 5×5, которая представляет собой простой, но эффективный способ для спортсменов набрать массу. Программе легко следовать — спортсмены выполняют подъемы в 5 подходах по 5 повторений, как правило, только два-три раза в неделю. Это дает лифтерам достаточно времени для восстановления и прогресса.

Концепция тренировки 5×5 не нова. Спортсмены десятилетиями выполняли 5×5 как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге для достижения своих целей. Как правило, в тренировке 5×5 есть пять общепринятых подъемов:

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания  101: практическое руководство с видео и фотографиями . Метод 5×5 обычно разбивается на два разных дня:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги

День 2: Приседания, Жим над головой, Становая тяга (только 1×5)

Эти два упражнения разделены днем ​​отдыха. Тренировка 5×5 рекомендуется в течение семи-девяти недель, причем первые четыре-шесть недель являются подготовительной фазой, а последние три недели — «пиковой» фазой.

СВЯЗАННЫЕ:  10  Жим лежа  Варианты для увеличения и укрепления груди

На этапе подготовки спортсмены сосредотачиваются на форме и увеличении веса. Это известно как периодизация, при которой спортсмены постоянно бросают вызов своему телу, увеличивая вес. Этот стимул помогает спортсменам избежать плато, но важно отметить, что эта программа может привести к перетренированности, если спортсмены будут пытаться слишком много и слишком рано. Общее эмпирическое правило заключается в том, что лифтеры должны выбирать вес, который бросит им вызов, но не выматывает их настолько, чтобы они не могли выполнять подъемы, и добавлять вес оттуда.

Метод 5×5 — простая тренировка. Спортсмены любого уровня подготовки могут начать программу и увидеть результаты. Он также уделяет большое внимание стоячим упражнениям и подъемам тяжестей. Он упускает из виду многие упражнения и тренажеры, которые могут не понадобиться спортсменам. Сводя тренировку к минимальному количеству упражнений, вы экономите время и получаете результаты. Однако некоторые лифтеры считают эти плюсы минусами. Продвинутым лифтерам могут понадобиться другие, более специализированные упражнения для дальнейшего достижения их целей.

СВЯЗАННЫЕ:  Что можно и чего нельзя делать при выполнении Становая тяга  и приседания на спине план. Спортсмены могут рассчитывать на увеличение количества калорий, потому что эти пять упражнений представляют собой движения всего тела и сжигают много калорий.

Восстановление также является приоритетом для лифтеров, использующих метод 5×5. Имея всего несколько упражнений, у спортсменов может возникнуть соблазн добавить упражнения в программу, чтобы повысить ее ценность. Это замечательная идея, но об этом спортсменам думать не стоит. Скорее всего, вы слишком устанете, чтобы добавлять упражнения. Если вы не устали к концу тренировки, вам следует переоценить себя и соответственно увеличить вес, чтобы бросить себе вызов.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Одной из самых популярных программ тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, является тренировка 5×5, которая представляет собой простой, но эффективный способ для спортсменов набрать массу. Программе легко следовать — спортсмены выполняют подъемы в 5 подходах по 5 повторений, как правило, только два-три раза в неделю. Это дает лифтерам достаточно времени для восстановления и прогресса.

Концепция тренировки 5×5 не нова. Спортсмены десятилетиями выполняли 5×5 как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге для достижения своих целей. Как правило, в тренировке 5×5 есть пять общепринятых подъемов:

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания  101: практическое руководство с видео и фотографиями . Метод 5×5 обычно разбивается на два разных дня:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги

День 2: Приседания, Жим над головой, Становая тяга (только 1×5)

Эти два упражнения разделены днем ​​отдыха. Тренировка 5×5 рекомендуется в течение семи-девяти недель, причем первые четыре-шесть недель являются подготовительной фазой, а последние три недели — «пиковой» фазой.

СВЯЗАННЫЕ:  10  Жим лежа  Варианты для увеличения и укрепления груди

На этапе подготовки спортсмены сосредотачиваются на форме и увеличении веса. Это известно как периодизация, при которой спортсмены постоянно бросают вызов своему телу, увеличивая вес. Этот стимул помогает спортсменам избежать плато, но важно отметить, что эта программа может привести к перетренированности, если спортсмены будут пытаться слишком много и слишком рано. Общее эмпирическое правило заключается в том, что лифтеры должны выбирать вес, который бросит им вызов, но не выматывает их настолько, чтобы они не могли выполнять подъемы, и добавлять вес оттуда.

Метод 5×5 — простая тренировка. Спортсмены любого уровня подготовки могут начать программу и увидеть результаты. Он также уделяет большое внимание стоячим упражнениям и подъемам тяжестей. Он упускает из виду многие упражнения и тренажеры, которые могут не понадобиться спортсменам. Сводя тренировку к минимальному количеству упражнений, вы экономите время и получаете результаты. Однако некоторые лифтеры считают эти плюсы минусами. Продвинутым лифтерам могут понадобиться другие, более специализированные упражнения для дальнейшего достижения их целей.

СВЯЗАННЫЕ:  Что можно и чего нельзя делать при выполнении Становая тяга  и приседания на спине план. Спортсмены могут рассчитывать на увеличение количества калорий, потому что эти пять упражнений представляют собой движения всего тела и сжигают много калорий.

Восстановление также является приоритетом для лифтеров, использующих метод 5×5. Имея всего несколько упражнений, у спортсменов может возникнуть соблазн добавить упражнения в программу, чтобы повысить ее ценность. Это замечательная идея, но об этом спортсменам думать не стоит. Скорее всего, вы слишком устанете, чтобы добавлять упражнения. Если вы не устали к концу тренировки, вам следует переоценить себя и соответственно увеличить вес, чтобы бросить себе вызов.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

5×5 Workout | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

За 10 лет тренировок я сделал много разных тренировок. Вы называете это, и я, вероятно, сделал это. Но одна тренировка, которая выделяется для меня по сей день, — это тренировка 5×5. Когда я впервые услышал об этом от друга, я был настроен скептически. Было всего несколько различных упражнений, и мне пришлось снизить вес и начать с легкого веса (да, мне пришлось принять удар по моему эго!).

Но я все равно решил попробовать, и, черт возьми, я рад, что сделал это. Веса быстро увеличивались, и то, что сначала казалось легким, вскоре стало трудным. В течение двух или трех месяцев я смог выполнить 5 подходов по 5 повторений в приседаниях со штангой на 220 фунтов. Это казалось огромным достижением.

СВЯЗАННЫЕ: Польза приседаний

Следуя тренировке 5×5, я набрал массу силы и размеров. И вы можете сделать то же самое. В этой статье я начну с истории тренировки 5×5, а затем расскажу, что включает в себя тренировка, почему и как выполнять каждое упражнение. Без дальнейших церемоний, давайте нарастим серьезные мышцы.

Что такое тренировка 5×5?

В зависимости от того, сколько вам лет или как долго вы занимаетесь бодибилдингом, термин «тренировка 5×5» может означать для вас что-то другое. Билл Старр создал оригинальную тренировку 5×5 в 1970-х, но для миллениалов вроде меня я всегда знал, что тренировка 5×5 — это версия StrongLifts (которая была создана в 2007 году). О последнем я расскажу более подробно в этой статье. Есть, конечно, и другие версии, но эти две самые известные.

В любом случае суть тренировки и преимущества выполнения программы 5×5 одинаковы:

• Вы тренируете базовые упражнения, используя только подъемы штанги.
• Вы добавляете вес к каждому упражнению на каждой тренировке (это называется прогрессивной перегрузкой).
• Вы тренируетесь три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.
• Большинство упражнений будут состоять из 5 подходов по 5 повторений, отсюда и название 5×5 (у Билла Старра есть некоторые упражнения из 10 повторений, а в версии StrongLifts вы выполняете становую тягу за 1 подход по 5 повторений).
• Это просто, но эффективно для набора мышечной массы.
• Поскольку вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваша нервная система получит массу практики. Это может означать нейронную адаптацию ¹ и может привести к улучшению формы в долгосрочной перспективе.

Тренировка 5×5: Версия StrongLifts

Для начала я пройду тренировку StrongLifts 5×5. Это тот, с которым у меня больше всего опыта, так как я сам делал его для наращивания мышечной массы. Позже я пройду альтернативную программу тренировок, все еще основанную на принципах 5х5, но с некоторыми адаптациями. Я также объясню причины, по которым некоторые люди могут выбрать альтернативную программу силовых тренировок 5×5.

Тренировка A

1. Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
3. Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений 

Тренировка B 9019 1

1. Приседания со штангой на спине: 5 подходы по 5 повторений
2. Жим штанги над головой: 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга штанги: 1 подход по 5 повторений

В рамках этой тренировки вы тренируетесь три дня в неделю. Вы выполняете тренировку А, затем тренировку Б, затем тренировку А, затем тренировку Б и так далее. Вы берете хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, поэтому вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу; или вторник, четверг и суббота; или среду, пятницу и воскресенье. Если вам абсолютно необходимо тренироваться два дня подряд, это тоже нормально (но это не идеально!).

Сначала начните с более легких весов. Добавляйте 5 фунтов к каждому упражнению (кроме становой тяги, где вы добавляете 10 фунтов). Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса, важно сделать больше разминочных сетов с этим конкретным упражнением, прежде чем вы перейдете к рабочим сетам.

И все! Теперь давайте поговорим о каждом упражнении: почему, как и несколько советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого из них.

Приседания со штангой на спине

Зачем это делать: Приседания, без сомнения, являются одним из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, икры, сгибатели бедра и многое другое. Не только это, приседания также могут повысить уровень определенных гормонов, которые могут помочь стимулировать рост мышц и регенерацию мышечной ткани.0182 2 .

Как это сделать:

1. Поместите штангу на стойку на уровне плеч.
2. Заберитесь под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны крепко сжимать штангу (держите руки близко к плечам, чтобы лопатки были втянуты).
3. Снимите штангу со стоек, затем сделайте шаг или два назад. При необходимости отрегулируйте положение ног (пальцы ног должны быть направлены прямо или слегка наружу).
4. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Пауза на секунду.
5. Отталкиваясь ногами, выпрямляйте ноги и колени, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений, затем переставьте штангу на стойки.

Мои советы: Я мог бы быть здесь весь день с этим! Но вкратце: потратьте некоторое время на то, чтобы убедиться, что гриф находится в правильном положении на стойке для приседаний, прежде чем браться за него, держите грудь приподнятой, а бедра отведенными назад, разведите колени наружу и убедитесь, что вы растягиваете бедра и лодыжки, прежде чем приседать тяжело. Хорошая пара обуви для тяжелой атлетики также может иметь большое значение.

Жим штанги лежа

Зачем это делать: Мышцы, в которых работает жим лежа, включают большую и малую грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцу. При регулярных тренировках и последующих прогрессивных перегрузках можно добиться увеличения силы и гипертрофии грудной клетки, трицепсов и плеч.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая олимпийская штанга

Как это сделать:

1. Установите начальный вес, а затем лягте лицом вверх на горизонтальную скамью. Штанга должна быть прямо над вашим лицом, а ваши ноги должны лежать на полу.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите штангу со стойки, затем наклоните запястья вперед.
4. Медленно опустите штангу к груди, затем верните ее в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем положите штангу обратно на стойку.

Мои советы: Всегда крепко держите штангу, особенно по мере увеличения веса. Убедитесь, что вы сводите лопатки и держите грудь приподнятой, слегка прогнув спину. Ноги можно использовать для подъема штанги вверх, поэтому убедитесь, что они ровно стоят на полу.

Тяга штанги

Зачем это нужно: Тяга штанги — это упражнение для верхней части тела, которое задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, задние дельты и многое другое. Сильная спина помогает с другими движениями в этой тренировке 5×5, включая жим лежа, становую тягу и жим над головой.

Как это сделать:

1. Опустив штангу на землю, добавьте несколько блинов, пока не достигнете желаемого веса.
2. В стойке на ширине плеч подойдите к перекладине, поставив ноги под перекладину и прижав голени к ней (аналогично тому, как вы делаете становую тягу).
3. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (двойной хват сверху). Для этого вам придется наклониться вперед бедрами.
4. Подведите штангу к нижней части груди (или к верхней части пресса), затем сделайте паузу.
5. Медленно верните штангу обратно в положение, когда ваши руки прямые, затем повторите желаемое количество повторений.

Мои советы: В то время как тяга в наклоне изначально выполнялась с вашим телом под углом 90 градусов, я предпочитаю немного уменьшить его, чтобы он составлял около 60 градусов. Мне это кажется более естественным, особенно когда начинаешь уставать. Это означает, что вы можете тянуть более тяжелые веса. Не забывайте крепко держать штангу и держать спину в нейтральном положении.

Жим штанги над головой

Зачем это делать: Следующим пунктом программы 5×5 является жим над головой. Работают плечи, трапеции и трицепсы. И поскольку вы поднимаете штангу над головой, это также одновременно укрепляет и стабилизирует ваше ядро.

Как это сделать:

1. Начните со штанги на стойке примерно на уровне груди.
2. Слегка согнув колени, шагните вниз так, чтобы перекладина оказалась на верхней части груди, затем возьмитесь за нее руками чуть шире плеч.
3. Встаньте, подняв штангу со стойки. Затем сделайте шаг или два назад.
4. Напрягите ягодицы, напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх к потолку (для этого вам нужно немного отклонить голову назад).
5. Нажимайте, пока ваши руки не выпрямятся, а голова не вернется в нейтральное положение. Сделайте паузу, затем опуститесь на верхнюю часть груди.
6. Нажмите для повторений, затем верните штангу на стойку.

Мои советы: В жиме над головой траектория грифа является одной из самых важных вещей, которые следует учитывать. Чтобы сохранить правильную форму, он должен идти вверх по прямой линии. Чтобы это произошло, вам нужно всегда оставаться рядом с баром. Когда вы привыкнете к этому составному движению, вы можете обнаружить, что в конечном итоге сгибаете запястья. Не. В этом помогает крепкий захват штанги.

СВЯЗАННЫЕ: Как выбрать штангу

Становая тяга со штангой

Зачем это делать: Это функциональное движение, которое активирует почти все группы мышц задней части тела. Становая тяга может помочь улучшить осанку и силу хвата, а это значит, что она отлично подходит для других упражнений в этом плане тренировок 5×5. Кроме того, нельзя жульничать со становой тягой. Либо поднимаешь, либо нет.

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ноги под штангу, лежащую на полу. Когда вы смотрите вниз, перекладина должна закрывать ваши шнурки, а ваши голени будут почти касаться перекладины.
2. Наклоните бедра вперед к перекладине и возьмитесь за нее. Здесь вам понадобится хват сверху, руки на ширине плеч.
3. Задействуйте корпус, упритесь ногами в землю и используйте ноги и бедра, чтобы тянуть штангу вверх по телу, выпрямляясь, пока не окажетесь в положении стоя (всегда держите штангу близко к телу).
4. Медленно опустите штангу на землю, затем повторите.

Мои советы: Если вы носите кроссовки для становой тяги, вы можете подумать о том, чтобы ходить босиком или приобрести пару обуви для становой тяги. Амортизация беговых кроссовок может мешать вам поднимать большие веса. Я уже говорил это раньше, но повторю еще раз: держите штангу всегда рядом с собой, касаясь голеней и квадрицепсов на пути вверх и вниз. Некоторым нравится делать становую тягу с ремнями, так что вы тоже можете попробовать это. (Сам я ими не пользуюсь, но раньше пользовался.)

Тренировка 5×5: модифицированная версия

Я понимаю, что тренировка StrongLifts 5×5 подходит не всем. Может быть много причин, по которым вы ищете альтернативную версию. Вам может надоесть повторять одни и те же пять упражнений по пауэрлифтингу снова и снова. Здесь нет гантелей или изолирующих упражнений, и вы можете добавить их в свою тренировочную программу. Или вы можете просто хотеть выполнять упражнения с собственным весом, потому что вам это нравится.

Не беспокойтесь. Я тебя прикрыл. Ниже приведена моя собственная модифицированная версия тренировки 5×5, основанная на моих 10-летних тренировках, как на себе, так и на сотнях клиентов:

Тренировка A

1. Собственные приседания со штангой: 5 комплектов из 5 повторений
2. Пресс для со штангой: 5 комплектов из 5 повторений
3. Подтягивание или подбородка: 4 комплекта из 8 повторений
4. Повышение латерала: 4 сет. из 10 повторений

Тренировка B

1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим штанги над головой: 5 подходов по 5 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8 повторений
4. Сидя ряд: 4 подхода по 8 повторений
5. Выпады: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка C

1. Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений
3. Отжимания: 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга к лицу: 4 подхода по 10 повторений

Здесь действуют те же принципы. Тренируйтесь три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Каждый раз, когда это возможно, добавляйте вес к каждому упражнению, но особенно к базовым упражнениям.

Почему эта процедура работает? На это есть ряд причин:

• В каждой тренировке по-прежнему есть базовые упражнения, которые выполняются по 5 подходов по 5 повторений (это следует общим принципам тренировки 5х5).
• Каждую тренировку вы тренируете каждую из четырех основных групп мышц (ноги, плечи, грудь и спина). В некоторые дни будет больше внимания, чем в другие, что даст этой группе мышц достаточно времени для восстановления.
• По опыту, тренировать приседания три раза в неделю тяжело. В этой тренировке есть перерыв от приседаний в середине.
• У движений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания на брусьях, выпады и отжимания, масса преимуществ. Я включил их повсюду.
• Он использует различные диапазоны повторений, предназначенные не только для увеличения силы, но и для мышечной гипертрофии ³ .
• Наверное будет веселее, так как больше упражнений и разнообразный инвентарь. Это может означать, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Тренировка 5×5: последние мысли

Тренировка 5×5 популярна с 1970-х годов по одной причине — она работает. Поскольку вы выполняете базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы наберете силу и размер за три тренировки в неделю. Важно начать с легкого веса и получить правильную форму. И будьте терпеливы и доверяйте процессу, особенно когда он кажется легким в начале.

Если вы хотите увеличить размер и силу с помощью программы 5 × 5, вот несколько дополнительных советов для достижения успеха:

• Разгрузка . Это просто означает снижение веса после интенсивной тренировки в течение определенного периода времени. У вашего тела есть время на восстановление, но вы не забываете о движении. Некоторые люди разгружаются, когда терпят неудачу в своих упражнениях, но вы можете планировать разгрузку каждые 4-8 недель (без какого-либо снижения мышечной гипертрофии ⁴ ).
• Кардио . Да, я упоминал об этом. Страшное C-слово. Несмотря на то, что в тренировке 5 × 5 конкретно не упоминается кардио, я бы рекомендовал добавить немного кардио низкой и средней интенсивности. Немного, может быть, 10–20 минут в конце каждой тренировки.
• Питание. Если вы серьезно настроены набрать массу и силу, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы достичь этой цели. Держите потребление белка на высоком уровне и пейте много воды. И, конечно же, высыпайтесь каждую ночь.

Тренировка 5×5: вопросы и ответы

Эффективна ли тренировка 5×5?

Да, тренировка 5×5 — одна из самых эффективных тренировок. Это просто, потому что количество упражнений ограничено, и вам не нужна тонна тренировочного оборудования. Скажем так, он по-прежнему эффективен. Тренировка сосредоточена только на сложных упражнениях, которые работают на все тело. Если вы будете придерживаться этого правила, вы сразу же начнете поднимать тяжести и, конечно же, получите прибавку в весе!

Достаточно ли 5×5 для наращивания мышечной массы?

Тренировки всего тела, такой как тренировка 5×5, может быть достаточно для набора мышечной массы. Однако это зависит от того, где вы находитесь в своем тренировочном путешествии. Если вы новичок или атлет среднего уровня, вы можете добиться с ним отличных результатов. Позже плато являются обычным явлением, и, конечно же, никаких дополнительных работ не требуется. На этом этапе, чтобы продолжить наращивание мышечной массы и поддерживать высокий уровень мотивации, вы можете изменить свой режим тяжелой атлетики.

Сколько времени занимает тренировка 5×5?

Опыт показывает, что тренировка 5×5 может занять от 30 до 90 минут (исключая разминку и растяжку). Когда вы новичок или поднимаете легкие веса, вам, вероятно, потребуется меньше времени на отдых, поэтому ваши тренировки будут короче. Как только вы начнете поднимать тяжелые веса и увеличите свой одноповторный максимум, выполнение тренировки может занять около 90 минут.

Ссылки

1. Гловер, И. С., и Бейкер, С. Н. (2020). Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. doi:10.1523/jneurosci.1923-19.2020
2. Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Нейро Эндокринол Летт. 2018;39(4):342-348.Endocrinol Lett. 2018 окт; 39 (4): 342-348. PMID: 30531700. Endocrinol Lett. 2018 окт; 39 (4): 342-348. PMID: 30531700.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 22 февраля; 9(2):32. doi: 10.3390/sports

   32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

4. Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н., Абэ Т. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Eur J Appl Physiol. 2013 г., апрель; 113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012, 6 октября. PMID: 23053130.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рави Давда, CPT

Рави Давда — квалифицированный персональный тренер и автор статей о здоровье и фитнесе. После окончания университета Рави несколько лет работал в сфере розничных банковских услуг, прежде чем решил, что корпоративная жизнь не для него. В свои 20 лет он прошел через серьезный путь похудения, который привел его к этой карьере. Сейчас Рави работает фрилансером в области цифрового маркетинга и любит поднимать тяжести, путешествовать и проводить время со своей женой и собакой.

Дополнительная литература

Rogue SML-2 Обзор стойки для приседаний

by Cooper Mitchell

Стойка для приседаний Rogue SML-2 — одна из лучших доступных стоек для приседаний. Он прочный, имеет много доступных аксессуаров и стоит очень хорошо. Мы настоятельно рекомендуем SML-2 всем, кому нужна стойка для приседаний, не занимающая много места. Читать дальше

7 лучших лежачих велотренажеров 2023 года

автор Anthony O’Reilly, CPT

За 10 лет тренировок я проделал множество различных тренировок. Вы называете это, и я, вероятно, сделал это.

8-недельная программа для всего тела

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Эта программа тренировок, основанная на HIIT, экономит время, эффективна и постоянно меняется.

Интервальные тренировки — да, это не мода

Бесчисленные исследования и тысячи счастливых людей утверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных методов сжигания жира. Интенсивность работы означает огромный дефицит энергии и резкое нарушение обмена веществ, а процесс восстановления и восстановления может занять до трех дней. Поскольку этот процесс требует огромных затрат энергии, ваше тело все еще сжигает жир еще долго после того, как само упражнение закончилось.

Этот феномен уникален для высокоинтенсивных тренировок, и неторопливая пробежка на одну милю по местному школьному треку не принесет таких же результатов. Вот в чем дело: если вы пробежите эту милю ровно за восемь минут, вы сожжете в общей сложности около 100 калорий. Но если вы пробежите 16 тотальных 100-метровых спринтов, каждый из которых занимает 15 секунд, вы все равно преодолеете милю, но потратите на работу всего четыре минуты, а ваш метаболический огонь будет гореть добела еще несколько дней после этого.

Имеет ли место низкоинтенсивная работа, выполняемая в течение более длительного времени? Конечно. Но Джастин Гриннелл, CSCS, основатель Grinnell Training Systems и владелец State of Fitness — гораздо больший поклонник HIIT в континууме физической подготовки.

«Исследование, проведенное Университетом МакМастерс в Канаде, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это мощная и эффективная по времени стратегия, вызывающая многочисленные метаболические адаптации, обычно связанные с традиционными тренировками на выносливость», — говорит Гриннелл. Субъекты этого исследования выбрали HIIT в качестве основного режима кардио и испытали повышенную способность использовать кислород для выполнения упражнений и лучшую способность переключаться между энергетическими системами во время упражнений.

Начать ВИИТ

В ВИИТ больше важна интенсивность работы, чем режим упражнений, и вы можете применить протокол практически к любой деятельности. Что касается силовых тренировок, Гриннелл рекомендует сосредоточиться на сложных упражнениях с большой отдачей, таких как те, которые заставляют вас давить, толкать, тянуть, тянуть, бросать или раскачиваться.

«Сгибание подколенного сухожилия имеет свое место, но оно не увеличивает метаболизм и не вызывает такой благоприятной гормональной реакции, как комплексные многосуставные движения», — говорит Гриннелл. «Чтобы сжигать жир и наращивать или сохранять мышечную массу, вам нужно выполнять большие движения».

Гриннелл создал эту восьминедельную тренировочную программу, которая сочетает в себе метконы всего тела с специальной силовой работой и высокотребовательными тренировками по лестнице. «Вы можете делать только простые подходы и скучные кардио до тех пор, пока ваше тело больше не будет меняться», — говорит Гриннелл. «Постоянный вызов себе сделает ваши тренировки свежими и даст вам возможность с нетерпением ждать».

8-недельная программа тренировок HIIT-Your-Goals

Эта программа обучения разделена на две четырехнедельные фазы. На каждом этапе вы будете выполнять одни и те же упражнения и тренировки, но ставки будут расти: больше повторений, больше раундов, больше вес. Вот как они распределяются:

Фаза 1: Недели 1–4

Эти недели предназначены для того, чтобы заложить основу для вашего телосложения. Подойдите к первому этапу этой тренировочной программы с максимальной интенсивностью, на которую вы способны, и при этом помните о любых ограничениях, которые у вас могут быть. Каким бы благородным ни казалось «подтолкнуть себя», лучше погрузиться и проверить глубину, чем нырнуть и уничтожить себя.

Фаза 2: недели 5–8

Теперь, когда у вас есть прочная основа для кондиционирования, пришло время избавиться от дополнительного слоя жира. Поскольку ваше тело адаптировалось к работе в этой тренировочной программе, оно быстро отреагирует на дополнительный объем здесь, поэтому внимательно следите за зеркалом, когда ваше тело преображается.

На обоих этапах программы вы найдете следующие форматы:

• AMRAP. Выполните как можно больше раундов перечисленных приемов за заданное время, обычно от 10 до 20 минут. По словам Гриннелла, это позволяет сосредоточиться на максимальной работе за минимальное время, обеспечивая при этом простые ориентиры для прогресса. Например, на первой неделе вы будете записывать общее количество завершенных раундов плюс повторения для 15-минутного AMRAP для всего тела. На второй неделе вы постараетесь превзойти это число за то же время.
• Лестницы. Лестница Гриннелла имеет схему нисходящих повторений, которая позволяет вам работать с высокой скоростью от начала до конца. Вы сосредоточены на том, чтобы выполнять работу как можно эффективнее, вкладывая максимум усилий в каждое повторение, чтобы вызвать наилучший метаболический ответ.
• Силовые цепи. Быстрое переключение между упражнениями лишает ваше тело роскоши полного восстановления, добавляя сердечно-сосудистую составляющую к тренировке и увеличивая сжигание жира. Выбирайте нагрузки немного тяжелее, чем обычно, чтобы задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые в наибольшей степени отвечают за форму и внешний вид вашего тела.

День 1: AMRAP в полный рост

Толкание саней

Загрузите сани на открытой площадке и крепко держитесь за стойки, выпрямив руки. Медленно толкайте сани вперед, продвигая вперед колени и опустив бедра, пока не пройдете необходимое расстояние. Поверните сани, чтобы подготовиться к следующему раунду.

Тягач с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, держите гантели на плечах, локти опущены. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, затем вытяните ноги и бедра и быстро встаньте, используя восходящий импульс, чтобы вытолкнуть гантели над головой до полного выпрямления рук. Опустите вес к плечам и сразу переходите к следующему повторению.

Тяга гантелей Renegade Row

Встаньте в планку, положив руки на набор гантелей, расположенных параллельно полу под вашими плечами. Держите голову, бедра и пятки на одной линии, а бедра прямыми, когда вы поочередно поднимаете гантели к грудной клетке, удерживая локти близко к бокам, а голова в нейтральном положении.

Шагающие выпады с гантелями

Держите гантели по бокам и сделайте большой шаг вперед, согнув оба колена и опустившись прямо к полу, колено над пальцами ног. Оттолкнитесь ведущей ногой, вытяните обе ноги и вытяните ведомую ногу вперед, переходя прямо в следующий выпад. Продолжайте, чередуя ноги.

Дни 2 и 4: Активное восстановление

Когда вы начнете новый год, вы будете тренироваться как можно чаще, чтобы сжечь ненужный жир.

Тем не менее, Гриннелл рекомендует два дня активного восстановления в неделю, в идеале между тренировочными днями. По словам Гриннелла, умеренная активность на самом деле может помочь ускорить ваш прогресс, заставляя кровь течь, перемещая питательные вещества в клетки и выводя их из клеток, а также сжигая пару калорий. Растяжка и пенопласт в эти дни также могут способствовать восстановлению, улучшая гибкость и диапазон движений.

Вот несколько примеров отличных занятий Active Recovery. Это должно быть сделано в легком или умеренном темпе в течение 30-60 минут, макс.

• Прогулка
• Походы
• Езда на велосипеде
• Йога
• Пилатес
• Тай Чи
• Плавание
• Катание на доске с веслом
• Каноэ

День 3: Силовые и кондиционные лестницы

Отжимания

Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки оказались на одной линии. Сохраняя тело напряженным, медленно опускайте грудь, пока локти не сделают 9 шагов.углы 0 градусов. Нажмите с силой, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель у груди, локти опущены, грудь приподнята. Согните колени и присядьте до параллели или ниже, если сможете, затем оттолкнитесь пятками и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивания с помощником

Встаньте на ящик и закрепите суперленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину сверху и войдите в ленту одной ногой. Полностью сойдите с коробки другой ногой и повисните на перекладине. Сожмите лопатки, затем двигайте локтями вниз и назад, чтобы подтянуть грудь к перекладине, и сделайте короткую паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Бёрпи

Из положения стоя присядьте и положите руки на пол, затем прыгните ногами за спину на доску. Сделайте отжимание, подпрыгните ногами под себя, затем вытяните ноги и бедра и прыгните в воздух так высоко, как только сможете, вытянув руки над головой. Приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

Удар набивным мячом

Держите нереактивный набивной мяч обеими руками перед собой. Одним движением поднимите мяч над головой, вытянув руки как можно выше, поднимаясь на носки, затем используйте все свое тело, чтобы ударить его вниз — опуская бедра, напрягая пресс и используя руки, чтобы ударить мяч по мячу. земля. Возьмите его и повторите прямо сейчас.

День 5: Силовые круги и HIIT

Становая тяга со штангой

Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч, носки под грифом. Сохраняя ровную спину, отведите бедра назад, затем согните колени, пока не сможете ухватиться за перекладину снаружи ног попеременным хватом. Напрягите корпус, втяните лопатки, а затем встаньте, выпрямляя колени и бедра с одинаковой скоростью, чтобы вытянуть штангу по прямой линии вверх вдоль тела до полного выпрямления. Медленно вернитесь в исходное положение, ненадолго коснитесь и сразу же повторите.

Жим гантелей лежа

Держите набор гантелей, вытянув прямые руки над грудью ладонями от себя. Согните руки в локтях и медленно опускайте гири вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, а локти не окажутся на одной линии с плечами. С силой вытяните руки в исходное положение, сжимая грудь в верхней точке.

Farmer’s Carry

Возьмите тяжелый набор гантелей или гирь и держите их по бокам, лопатки сведены и собраны. Делайте небольшие шаги вперед, слегка согнув колени, чтобы вес не раскачивался, и идите быстро, пока не преодолеете необходимое расстояние.

Велосипед Airdyne

Отрегулируйте велосипед до умеренного натяжения, педали и тяните так сильно и быстро, как можете, в течение отведенного времени. Во время перерывов отрывайте ноги от педалей и отпускайте рукоятки до тех пор, пока не придет время снова идти (или не получите удар по икре).

Гребной тренажер

Отрегулируйте лямки для ног по подъему и возьмитесь за ручку сверху. Удерживая пятки на месте, а руки и спину прямыми, используйте ноги, чтобы сильно оттолкнуться назад до полного выпрямления, затем с помощью рук подтяните рукоятку к груди, отводя локти назад и отклоняясь от бедер. Сделайте шаги в обратном порядке и скользите вперед, чтобы вернуться к началу.

Перевернутая тяга

Поместите штангу в стойку на уровне бедра или ниже. Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и вытяните ноги. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Отведите локти назад, держа руки близко к бокам и напрягая тело, и подтяните себя. Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же повторите.

Мы обеспечиваем независимый источник всех продуктов, представленных на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Программа Smart Fit Girls влияет на общественное здоровье, помогая девочкам научиться уверенности в себе – Колорадская школа общественного здравоохранения при Университете штата Колорадо Событие.

Что произойдет, задавалась вопросом доктор Крисси Чард, если женщины и девушки будут подбадривать друг друга? Если бы они помогали друг другу помнить, что то, как они выглядят, входит в число 90 153 наименее 90 154 интересных вещей, связанных с телом, и все удивительные вещи, которые может сделать тело, — это самое интересное ? Если бы они взялись за руки и вместе пошли по этому миру с радостью и уверенностью и, да, может быть, с чуточкой чванства?

Вот что произойдет, узнала Чард: 12-летняя Сидни Андерхилл не обращала внимания на то, что дети в школе издевались над ней из-за ее веса, она отбрасывала свои сомнения и страхи, она пробовала что-то новое, и у нее все было хорошо. на него. Затем, отстроившись от публики, наблюдающей за ней, она приседала со штангой на плече со штангой весом 90 фунтов, что было максимальным весом, который она когда-либо поднимала.

И после перекладывания штанги она сияла — умная, подтянутая девушка, которой есть чем гордиться.

Подобные моменты лежат в основе Smart Fit Girls, некоммерческой организации Chard, основанной в 2014 году ее подругой доктором Келли Уолтерс, чье видение — «мир, в котором все девочки-подростки верят в себя и чувствуют себя способными вести здоровый, активный образ жизни». образ жизни ».

программа для начинающих и не только

Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.

Какими бывают отжимания?

Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.

1. Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
2. Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
3. Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
4. Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.

Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.

Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.

Программа 100 отжиманий от пола

Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.

Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.

Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:

• Неделя 1 — 3-10 повторений.
• Неделя 2 — 14-20 повторений.
• Неделя 3 — 21-28 повторений.
• Неделя 4 — 29-36 повторений.
• Неделя 5 — 37-44 повторений.
• Неделя 6 — 44-52 повторений.
• Неделя 7 — 52-62 повторений.
• Неделя 8 — 62-72 повторений.
• Неделя 9 — 72-78 повторений.
• Неделя 10 — 78-88 повторений.

Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.

Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.

Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:

Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.

Отжимания для набора массы

Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.

Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.

Занятия по программе проводятся в таком режиме:

• День 1 – 10/11/12/13/14/15.
• День 2 – 11/12/13/14/15/16.
• День 3 – 12/13/14/15/16/17.
• День 4 – 13/14/15/16/17/18.
• День 5 – 14/15/16/17/18/19.
• День 6 – 15/16/17/18/19/20.
• День 7 – 20/20/20/15/15/10.

Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.

Отжимания от пола программа 10 х 10

Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.

Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.

К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.

Программа отжиманий от пола 4 х 30

Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.