Программа турник на массу: Программа занятий на турнике и брусьях

Переход к действию: Введение в гимнастику Перекладина

Гимнастика — это вид спорта, требующий силы, ловкости и точности. Одним из самых захватывающих упражнений в гимнастике является перекладина, также известная как перекладина. В этом соревновании спортсменам предлагается выполнить серию динамических и акробатических маневров, находясь в подвешенном состоянии над землей.

Перекладина является частью мужской спортивной гимнастики с момента ее включения в программу Олимпийских игр в 1932 году. Она требует от спортсменов демонстрации силы и контроля при раскачивании, отпускании и повторном захвате перекладины при выполнении сложных движений в воздухе. В этой статье мы познакомим вас с этим захватывающим событием и рассмотрим некоторые ключевые навыки, необходимые для достижения успеха на турнике.

Содержание

• 1 Что такое турник для гимнастики?
• 2 История гимнастического турника
• 3 Структура и компоненты гимнастического турника
• 4 Как выполнять упражнения на гимнастическом турнике
• 5 Соревнования, подсчет очков и оценка турника
• 6 Как выбрать Правильный турник для тренировок
• 7 Часто задаваемые вопросы
• 8 Заключение

Что такое турник для гимнастики?

Турник, также называемый перекладиной, является одним из шести упражнений в мужской спортивной гимнастике, наряду с параллельными брусьями, конем, кольцами, вольными упражнениями и опорным прыжком. Часто это финальное соревнование, и из-за его высокой сложности и возможности зрелищных выступлений оно пользуется популярностью у публики.

Этот уникальный стержень примерно 2,8 метра (около 9,2 футов) в высоту, 2,4 метра (около 7,9 футов) в длину, а его диаметр обычно составляет около 2,8 см (1,1 дюйма). Сам руль традиционно изготавливается из нержавеющей стали и имеет небольшую гибкость для повышения производительности.

Упражнения на турнике состоят из махов, прыжков, ловли, стойки на руках, пируэтов и соскока . Гимнастам требуется большая сила верхней части тела, координация и точное время для выполнения этих элементов. Мероприятие известно своими стремительными движениями, когда гимнастка отпускает перекладину, чтобы выполнить повороты или сальто, прежде чем снова поймать перекладину.

История гимнастического турника

История гимнастического турника восходит к началу 19 века.века, и на его развитие оказали влияние различные системы физического воспитания и методики военной подготовки.

– Раннее происхождение : Современный турник восходит к началу 1800-х годов, когда Фридрих Людвиг Ян, известный как «отец гимнастики», представил этот вид спорта в Германии. Программа гимнастики Яна включала такие снаряды, как параллельные брусья и гимнастический конь, которые использовались для подготовки молодых людей к военной службе. Хотя турник в том виде, в каком мы его знаем сегодня, не входил в первоначальную программу Яна, элементы его учения заложили основу для его развития.

– Эволюция и рост : Перекладина начала приобретать известность в конце 19-го и начале 20-го веков, когда гимнастика распространилась по всей Европе и Северной Америке. Изначально гимнасты выполняли преимущественно силовые упражнения на перекладине. Со временем акцент сместился в сторону выполнения динамических раскачивающихся и отпускающих движений. Это изменение акцента привело к развитию современного упражнения на турнике, которое характеризуется плавными, непрерывными движениями и акробатическими навыками.

– Включение в Олимпийские игры : Гимнастика дебютировала на Олимпийских играх на первых современных Олимпийских играх в Афинах в 1896 году. Перекладина была представлена ​​как элемент соревнований по гимнастике среди мужчин на Олимпийских играх 1924 года в Париже. С тех пор он является основным элементом мужской программы спортивной гимнастики на всех летних Олимпийских играх.

– Прогресс в технике и сложности : На протяжении многих лет гимнасты продолжали раздвигать границы возможного на перекладине. Внедрение новых техник и элементов увеличило сложность упражнений, что сделало мероприятие еще более захватывающим. Такие новшества, как выпускные движения Ткачева, Ковача и Колмана, а также все более сложные соскоки превратили турник в одно из самых захватывающих упражнений в гимнастике.

– Изменения в снаряде : Турник также претерпел изменения с точки зрения его дизайна и конструкции. Ранние перекладины были сделаны из дерева, что ограничивало гибкость и отскок, доступные гимнасту. Внедрение металлических стержней, особенно из нержавеющей стали, позволило повысить гибкость и долговечность, что, в свою очередь, позволило гимнастам выполнять более сложные движения с большей амплитудой и высотой.

Сегодня турник остается популярным и захватывающим видом мужской спортивной гимнастики. Сочетание атлетизма, артистизма и смелости очаровало зрителей и вдохновило поколения гимнастов на то, чтобы раздвинуть границы возможного на этом сложном снаряде.

Структура и компоненты гимнастического турника

Гимнастический турник является ключевым снарядом в мужской спортивной гимнастике. Его конструкция относительно проста, но каждый компонент играет жизненно важную роль в выполнении сложных и захватывающих действий. Вот структура и компоненты горизонтальной перекладины:

1. Перекладина : Перекладина является основным компонентом, на котором происходит все действие. Это примерно 2,4 метра (около 7,9футов) в длину и имеет диаметр около 2,8 см (1,1 дюйма). Штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали, что обеспечивает определенный уровень гибкости, необходимый для импульса во время тренировок. Он часто имеет текстурированную поверхность или специальный захват, который помогает спортсменам удерживать мяч во время выступления.
2. Стойки/стойки : Это две стальные конструкции, поддерживающие перекладину. Они должны быть чрезвычайно прочными, чтобы не только выдерживать вес гимнаста, но и выдерживать силы, возникающие во время упражнения.
3. Высота : Штанга устанавливается примерно на 2,8 метра (около 9,2 футов) над землей. Эта высота предназначена для того, чтобы предоставить гимнасткам достаточно места для выполнения больших маневров качания, отпускания и соскока, не касаясь земли.
4. Основание : Основание — это часть тренажера, которая устанавливается на пол и обеспечивает устойчивость стоек. Он часто шире стоек и может быть утяжелен или прикреплен к полу для дополнительной устойчивости.
5. Механизмы регулировки : Перекладина и стойки обычно имеют механизмы регулировки для гимнасток разного роста. Натяжение грифа также можно отрегулировать в соответствии с предпочтениями гимнаста, так как для некоторых упражнений требуется более жесткий гриф, а для других требуется большая гибкость.
6. Маты безопасности : Хотя технически это не часть турника, маты безопасности являются неотъемлемым компонентом установки. Они окружают аппарат, чтобы обеспечить мягкую посадку и снизить риск травм в случае падения.

Каждый компонент турника разработан и изготовлен с максимальной точностью, чтобы обеспечить безопасность спортсменов и помочь в выполнении широкого спектра гимнастических навыков, от базовых махов до сложных движений с высвобождением и соскоков. Понимание этих компонентов имеет решающее значение для всех, кто занимается спортом, от спортсменов и тренеров до производителей оборудования и организаторов соревнований.

Как выполнять упражнения на гимнастическом турнике

Выполнение упражнений на гимнастическом турнике включает в себя ряд сложных движений и приемов. Это требует значительной силы верхней части тела, гибкости, координации и точного времени. Вот упрощенное руководство, чтобы дать вам общее представление о том, как выполнять упражнения на перекладине:

1. Хват : На турнике используются три типа хватов – прямой (или обычный) хват, нижний (или обратный) ) хват и смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). Верхний хват используется чаще всего.
2. Махи : Основой упражнений на турнике являются махи. Гимнаст использует свое тело и эластичность грифа для создания импульса. Он должен держать свое тело прямолинейным или полым во время замаха вниз и растягиваться во время подъема.
3. Круговые движения : Они похожи на раскачивание, но включают изменение направления. Гиганты, например, представляют собой движения по кругу, когда гимнаст делает полный оборот вокруг перекладины с полностью вытянутым телом.
4. Отпускающие движения : Это элементы высокого полета, когда гимнастка отпускает перекладину, выполняет упражнение в воздухе, а затем снова берет перекладину. Высвобождающие движения требуют точного выбора времени и пространственного восприятия.
5. Пируэты : Пируэты включают в себя поворот на перекладине, и их можно выполнять в различных положениях тела. Они обычно используются для изменения направления или перехода от одного хвата к другому.
6. Соскок : Каждое упражнение на перекладине должно заканчиваться соскоком, когда гимнаст отпускает перекладину и приземляется на мат. Соскоки обычно включают несколько сальто и/или поворотов.

Если вы новичок в гимнастике, не рекомендуется пытаться выполнять упражнения на гимнастическом турнике без надлежащего инструктажа и контроля. Вместо этого подумайте о том, чтобы записаться в класс гимнастики или найти местный клуб, где вы сможете получить надлежащие инструкции и рекомендации.

Соревнования, подсчет очков и оценка турника

На соревнованиях по гимнастике упражнения на перекладине регулируются набором правил и руководств, которые определяют, как выполняются, оцениваются и оцениваются упражнения. Международная федерация гимнастики (FIG) наблюдает за международными соревнованиями и устанавливает свод баллов, который регулярно обновляется, чтобы отразить развитие этого вида спорта.

1) Формат соревнований : На крупных соревнованиях, таких как Олимпийские игры или чемпионаты мира, гимнасты обычно соревнуются как в командных, так и в индивидуальных видах. Во время квалификационного раунда их баллы на горизонтальной полосе влияют на общий балл их команды и их индивидуальный рейтинг в многоборье. Восемь лучших гимнасток на каждом снаряде выходят в финал соревнований, где соревнуются за индивидуальные медали.

2) Требования к упражнениям : Гимнасты выполняют упражнения, которые обычно длятся от 30 до 70 секунд. Упражнения должны включать в себя множество элементов, таких как стойки на руках, махи, пируэты, высвобождающие движения и соскок. Каждое упражнение должно демонстрировать сочетание силы, гибкости, баланса и навыков полета.

3) Подсчет очков : Система подсчета очков в гимнастике состоит из двух частей: оценка сложности (D-оценка) и оценка исполнения (E-оценка). D-оценка измеряет сложность упражнения, при этом каждому элементу присваивается определенное количество баллов. Оценка E, начинающаяся с 10,0, основана на выполнении упражнения с вычетом технических ошибок, нарушений формы и других недостатков.

4) Судейство : Судейская бригада на перекладине обычно состоит из двух бригад, одна по сложности и одна по исполнению. Судьи по сложности оценивают выполненные элементы и подсчитывают D-оценку. Судьи по исполнению оценивают качество выступления гимнастки, включая положение тела, форму и плавность движений, и вычитают баллы за любые ошибки. Окончательный балл представляет собой сумму баллов D и E.

5) Штрафы : Гимнасты могут быть наказаны по разным причинам, например, за выход за пределы площадки во время соскока, дополнительные махи или невыполнение требуемого элемента. Эти штрафы приводят к вычету из общего балла гимнастки.

6) Ничья : В случае ничьей побеждает гимнастка с более высокой оценкой исполнения. Если ничья сохраняется, побеждает гимнастка с более высокой оценкой сложности. Если ничья по-прежнему сохраняется, гимнастки занимают одинаковые места.

Соревнования на перекладине — это демонстрация силы, грации и мужества, где гимнасты выполняют сложные воздушные маневры, раздвигающие границы человеческих возможностей. Процесс соревнований, подсчета очков и судейства гарантирует, что каждое выступление будет оценено справедливо и точно, вознаграждая гимнастов за их мастерство, креативность и владение этим захватывающим снарядом.

Как выбрать правильный турник для тренировки

Выбор правильного турника для тренировки по гимнастике зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень навыков, рост и доступное пространство. Вот несколько советов, которые помогут вам принять правильное решение:

1. Размер и регулируемость : Стандартный размер турника согласно Международной федерации гимнастики (FIG) составляет примерно 2,4 метра в длину и 2,8 метра в высоту. Однако некоторые производители предлагают версии меньшего размера для более молодых или менее опытных гимнасток. Регулируемая горизонтальная перекладина может быть полезной, позволяя вам изменять высоту перекладины в зависимости от вашего роста или конкретных потребностей в тренировках.

2. Безопасность и устойчивость : Безопасность турника имеет первостепенное значение. Убедитесь, что перекладина, стойки и основание прочны, надежно закреплены и способны выдерживать нагрузки, возникающие во время тренировки. Надлежащее защитное покрытие вокруг горизонтальной перекладины также необходимо для смягчения приземления и защиты в случае падения.

3. Требования к пространству : Подумайте о пространстве в вашей тренировочной зоне. Вокруг грифа и над ним должно быть достаточно свободного пространства, чтобы вы могли выполнять навыки без риска столкновения. ФИЖ рекомендует безопасную зону не менее 2 метров вокруг снаряда и высоту 6 метров над перекладиной.

4. Качество и долговечность : Выбирайте турник из высококачественных прочных материалов. Руль из нержавеющей стали обеспечивает достаточную гибкость и сцепление, повышая производительность и обеспечивая долговечность.

5. Репутация производителя : Перед покупкой узнайте о репутации производителя. Поищите отзывы других гимнасток или тренеров, чтобы оценить качество и надежность их оборудования.

6. Ваш уровень мастерства и цели : Ваш текущий уровень мастерства и будущие цели в гимнастике также играют важную роль в выборе правильного турника. Если вы новичок, вам может понадобиться другая планка по сравнению с продвинутой гимнасткой, готовящейся к соревнованиям.

Помните, всегда рекомендуется советоваться с тренером или опытным гимнастом при выборе правильного турника. Они могут предоставить ценную информацию, основанную на их опыте, помогая вам сделать лучший выбор для ваших потребностей в обучении.

Часто задаваемые вопросы

В: Существуют ли особые требования к соскокам на турнике?

О: Да, соскоки с турника должны соответствовать определенным требованиям для получения полного зачета. Соскок должен включать в себя высвобождающее движение или навык, выполняемый обеими руками, отпускающими штангу, за которым следует элемент полета или сальто и контролируемое приземление.

В: Какие навыки выполняются на турнике?

A: Гимнасты выполняют широкий спектр упражнений на перекладине, включая высвобождающие движения, махи, пируэты и комбинации различных элементов. Эти навыки могут включать вращения, сальто и сложные изменения хвата.

В: Есть ли ограничения на выполнение навыков на турнике?

О: Нет конкретных ограничений на упражнения, которые можно выполнять на перекладине, если они соответствуют правилам и нормам безопасности, установленным руководящей организацией гимнастики. Тем не менее, существуют определенные требования к соединительным навыкам и соскокам, чтобы получить полную оценку с точки зрения сложности и исполнения.

В: Могут ли гимнасты использовать мел на руках для лучшего сцепления?

О: Да, гимнастам разрешено использовать мел на руках, чтобы улучшить сцепление с перекладиной. Мел помогает уменьшить влажность и улучшить трение, позволяя гимнастам лучше держать мяч во время упражнений.

В: Как производятся сбавки в упражнениях на перекладине ?

A: Сбавки производятся за ошибки и ошибки, замеченные во время выступления. Общие выводы включают нарушение формы (например, согнутые колени, согнутые ступни), ошибки выполнения (например, пропущенные стойки на руках, неполные вращения), падения или касания предмета, а также неполные или пропущенные связи между навыками.

В: Используется ли турник в женской спортивной гимнастике?

О: Нет, турник не используется в женской спортивной гимнастике. В женской спортивной гимнастике спортсменки не выступают на турнике (или перекладине), как это делают мужчины. Вместо этого они соревнуются на брусьях, также известных как асимметричные брусья.

В: Могу ли я практиковать турник дома?

О: Отработка турника дома может быть рискованной и, как правило, не рекомендуется, особенно новичкам или тем, у кого нет надлежащей подготовки и оборудования. Турник включает в себя сложные маневры, махи и релизы, которые требуют большой силы, техники и точности. Попытка этих навыков без надлежащего наблюдения, обучения и защитного снаряжения может привести к серьезным травмам.

Заключение

В заключение отметим, что турник является важным снарядом в гимнастике, который помогает спортсменам развивать силу, точность и креативность. Понимая основные движения и приемы, начинающие могут начать развивать свои навыки на этом сложном оборудовании. Как и в случае любого другого навыка в гимнастике, повторение и самоотверженность являются ключом к успеху на перекладине.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным гимнастом, освоение этого предмета не только улучшит ваши результаты, но и даст чувство выполненного долга и уверенность в себе. Так почему бы не начать тренироваться сегодня и поднять свои навыки на перекладине до новых высот!

Приседания с низким грифом и с высоким грифом: какой из них лучше всего подходит для нижней части тела?

Приседания, вероятно, первое упражнение, которое человек когда-либо выполняет — просто вставая с земли. Вероятно, поэтому приседания часто называют королем упражнений. Действительно, они являются одними из лучших, если не 90 245, то 90 246 лучших упражнений для развития нижней части тела, силы и мощи, делая вас универсально более сильным спортсменом со стальным ядром.

Иван Кочергин / Shutterstoc

Когда лифтеры говорят о приседаниях, они обычно имеют в виду приседания со штангой на спине, хотя существует много разных способов выполнения «приседаний». Но есть даже два основных типа приседаний со спиной — приседания с низкой штангой и приседания с высокой штангой. В приседаниях с высоким грифом штанга опирается на ваши верхние трапеции, в то время как в низком положении гриф прижимается к вашим задним дельтовидным мышцам или даже ниже в некоторых крайних случаях.

Несмотря на то, что издалека эти два упражнения могут показаться похожими, у них есть свои преимущества, и одно из них может лучше соответствовать вашим конкретным целям. Чтобы выяснить, какая установка приседания лучше всего подходит для 90 245 и 90 246, давайте сравним их.

Приседания с низкой и высокой штангой

• Различия упражнений
• Сходство упражнений
• Как делать приседания с низкой штангой
• Как делать приседания со штангой
• Как запрограммировать лучший для вас присед

Различия в упражнениях

На первый взгляд разница в расположении грифа всего несколько дюймов. Конечно, это не может иметь драматического значения, не так ли? Он может. Вот как каждый присед лучше всего служит своей цели.

Потенциал силы

Установка штанги в более низком положении уменьшает силу момента между штангой и бедрами. Таким образом, вы можете использовать более тяжелые веса в приседаниях с низким грифом. Рычаг короче, а это означает, что при той же силе, создаваемой бедрами и мышцами спины, вы можете перемещать больший вес.

Кредит: Dragon Images / Shutterstock

Ваш корпус также более компактный и упругий, а верхняя часть спины сильнее в положении с низким перекладиной. Вы сталкиваетесь с меньшим риском наклониться вперед или сломать верхнюю часть спины при приседании с низкой штангой.

Вот почему этот вариант предпочитают пауэрлифтеры и большинство силовых спортсменов. Некоторые из них даже кладут штангу на спину как можно ниже, не соскальзывая вниз, — чтобы максимально уменьшить силу момента, улучшить рычаг и поднять как можно больший вес. Если вы заинтересованы в том, чтобы поднять как можно больший вес, то вам, вероятно, следует сделать приседания с низкой штангой своим основным выбором. (1)

Тренировка мышц

Одно из следствий того, что штанга находится ниже, заключается в том, что вы должны принять более наклоненное вперед положение туловища. Это увеличивает угол бедра, и чем он больше, тем больше вы задействуете мышцы бедра: ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

С другой стороны, приседания с высоким перекладиной позволяют сохранять более вертикальное положение, но при этом увеличивается сгибание коленей. Вы будете больше нагружать свои квадрицепсы, и вам будет легче почувствовать, как они работают. Вы также больше нацелены на пресс, потому что он сильнее задействуется в вертикальном положении.

Это делает приседание с низкой штангой более доминирующим движением «задней цепи» (с акцентом на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия), в то время как приседание с высокой штангой также задействует вашу «переднюю цепь» (с акцентом на квадрицепсы и брюшной пресс) .

Вот почему приседания с высоким грифом чаще всего выбирают бодибилдеры и атлеты, занимающиеся физическими упражнениями. Это упражнение подходит тем, кто заинтересован в наращивании мускулистых ног, особенно относительно больших четырехглавых мышцах.

Используйте приседания с высокой штангой, если вы хотите прокачать квадрицепсы, но используйте приседания с низкой штангой, если вас больше интересуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника и подвижность

Может быть трудно найти свой «паз» и адаптироваться к приседаниям с низким грифом. Вы должны найти свой собственный идеальный угол наклона туловища, выбрать оптимальное положение штанги, определить, сколько сидеть сложа руки и т. д. И это подчеркивается, потому что требования к подвижности ваших плеч и бедер будут диктовать пределы вашей формы.

Действительно, положение штанги в приседаниях с низким грифом требует значительной подвижности плеч, чтобы удерживать гриф в нужном положении, а также внешнего вращения и стабильности запястья. Приседания с низким грифом печально известны тем, что создают относительно высокую нагрузку на запястья и плечи. Вот почему некоторые пауэрлифтеры надевают бинты на запястья при приседаниях или избегают приседаний с низким грифом, чтобы не напрягать плечи во время жима лежа.

Если у вас нет проблем с подвижностью или старых травм, вы можете идти. Но если вы ветеран тренажерного зала, или если ваши плечи и локти чувствительны, придерживайтесь приседаний с высоким перекладиной — по крайней мере, до тех пор, пока боль и проблемы не исчезнут, и вы не разовьете достаточную подвижность, чтобы приседать без боли.

Сходства упражнений

Поскольку оба упражнения являются приседаниями, они имеют много общего и перекрывают преимущества.

Двустороннее развитие

Оба типа приседаний представляют собой многосуставные упражнения для ног, включающие тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, которые задействуют многие группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и даже спину и корпус. (2) Приседания в основном способствуют росту ваших ног, но на самом деле они могут способствовать тому, чтобы все ваше тело стало больше и сильнее. (3)

Поскольку эти приседания задействуют обе нижние конечности одновременно, вы становитесь более устойчивым и можете генерировать больше силы, поднимать больший вес и потенциально стимулировать гипертрофию. Они также помогают сэкономить время, так как вам не нужно менять ногу в каждом подходе, который вы выполняете.

Нагрузка на заднюю часть тела

По сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с низкой и высокой штангой представляют собой приседания со спиной , что означает, что нагрузка сосредоточена на вашей задней цепи, поскольку гриф опирается на мышцы верхней части спины. Это не относится, например, к приседаниям Зерхера или фронтальным приседаниям, которые нагружают переднюю половину вашего тела и подчеркивают вашу переднюю цепь.

Таким образом, как приседания с низкой штангой, так и приседания с высокой штангой могут нагружать относительно большой вес и эффективны для развития силы. По сравнению с приседаниями с фронтальной нагрузкой, ваш торс менее вертикальный, и вы больше сгибаете бедра и меньше сгибаете колени.

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Положение грифа с акцентом на спину, будь то низкий или высокий стержень, подразумевает большее вовлечение в работу задней цепи — подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части спины — и меньшее вовлечение в переднюю цепь — квадрицепсы и абс. (4) Если вы заинтересованы в развитии задней цепи и поднятии большого веса, то вам подойдет один из этих вариантов приседаний со штангой на спине.

Как выполнять приседания с низкой штангой

При выполнении приседаний с низкой штангой штанга не кладется на трапеции. Встаньте под штангу и расположите ее еще ниже, на задней части дельтовидной мышцы (задней части плеч) над верхней частью подмышек. Максимально сведите лопатки, чтобы создать «полку», необходимую для удержания штанги на месте. Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы штанга не двигалась и не падала.

ШТАНГА ДЛЯ ПРИседаний со штангой на спине | ЛОРИ КРИСТИН КИНГ

Посмотрите это видео на YouTube

Как только штанга будет закреплена, сделайте шаг назад и примите стойку на ширине плеч (или немного шире). Согнитесь в бедрах и коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь постоянно держать штангу над средней частью стопы. Это держит вас в мощном положении рычага. Отжимайтесь назад, пока ваши ноги не выпрямятся.

Наконечник формы: Чтобы помочь создать подушку мышц рук, плеч и верхней части спины, необходимую для удержания штанги в нужном положении, немного сблизьте руки. Это поможет вам еще сильнее сжать лопатки. Поначалу это может показаться неудобным, поэтому обязательно хорошо разогрейте плечи и спину перед приседанием с низким грифом.

Преимущества приседаний с низкой штангой

• Приседания с низкой штангой позволяют поднять больший вес, чем любая другая вариация приседаний. Это то, чему вы должны уделить приоритетное внимание, если вы хотите соревноваться в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или соревнования силачей / силачей, или если вы просто заинтересованы в поднятии действительно тяжелых весов для удовольствия.
• Приседания с низким грифом обеспечивают большее вовлечение задней цепи. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины будут задействованы больше, чем при других вариантах приседаний.

Вариации приседаний с низким грифом

Если вы хотите дать своим плечам передышку или хотите атаковать присед под другим углом, вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Перекладина для приседаний

Если у вас есть доступ к перекладине, она может стать отличным тренажером. Его основная цель — сделать упражнение менее стрессовым для плеч, локтей и шеи. Таким образом, это очень доступный присед для людей с проблемами подвижности суставов. Вы можете имитировать угол наклона туловища в приседе с низким перекладиной и общую технику, сидя дальше и наклоняясь вперед с меньшими трудностями.

SSB Приседания — как, почему и когда? #shorts

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания с перекладиной безопасности также имеют преимущества перегрузки трапеций, верхней части спины и пресса. (5) Если приседания с низкой штангой раздражают ваши плечи или вы хотите улучшить силу верхней части спины, попробуйте этот вариант.

Приседания на ящик

Технически вы можете выполнять приседания на ящик с высоким положением грифа, но общая механика и цель приседаний на ящик лучше подходят с низким положением грифа. Для этого варианта вы используете ящик или скамью, садитесь и приседаете. Задержитесь на секунду на скамье или ящике, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы взорваться вверх. Не позволяйте себе бесконтрольно рухнуть на коробку.

Приседания на ящик

Посмотрите это видео на YouTube

Это движение является любимым среди пауэрлифтеров, потому что это отличный способ научить правильной технике приседаний и постоянной глубине. Приседания на ящик также более эффективно задействуют заднюю цепь и учат вас повышать взрывную силу из нижнего положения.

Как выполнять приседания со штангой

Встаньте перед штангой в раме, затем нырните под нее и поместите штангу на «полку» верхней части спины и трапеций. Сделай , а не , положите гриф на шею или шейный отдел позвоночника. Когда вы примете удобное положение, крепко возьмитесь за гриф и снимите его со стойки.

Приседания с высокой перекладиной: спортивные шорты (инструкция)

Посмотрите это видео на YouTube

Сделайте один шаг назад, а затем еще один маленький шаг, чтобы изменить свое положение. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, но ваша точная стойка будет немного отличаться в зависимости от вашей индивидуальной морфологии. Если у вас более длинные ноги, вам может быть удобнее с более широкой стойкой.

Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Согните колени и бедра одновременно, пока сгиб бедер не окажется ниже колен. Встаньте с весом, выдыхая, когда вы проходите середину повторения.

Подсказка формы: Следите за тем, чтобы большие пальцы ног, мизинцы и пятки всегда касались земли. Это поможет вам задействовать ягодичные мышцы и предотвратит наклон вперед во время подъема.

Преимущества приседаний с высокой штангой

• Это одно из лучших упражнений для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов. Мощный стимул этого упражнения для всего тела является невероятным триггером для общего размера и силы.
• Приседания со штангой — относительно простая и удобная для начинающих вариация приседаний со штангой.
• Это движение оказывает относительно низкую нагрузку на ваши суставы, особенно избавляя ваши бедра от чрезмерной нагрузки.

Вариации приседаний с высоким перекладиной

Если вы хотите выйти за рамки традиционных приседаний с высоким перекладиной, попробуйте эти варианты. Каждый из них имеет свои преимущества и может лучше подойти для вашей тренировочной цели, как только вы освоите начальное упражнение.

Приседания в тренажере Смита

Преимущество тренажера Смита в том, что он более стабилен, поскольку штанга находится на направляющей. Таким образом, этот вариант потребует меньшей стабильности и координации, и вы сможете тренироваться сильнее с меньшим риском получения травмы (из-за падения штанги, утомляющей ваше ядро ​​​​и верхнюю часть тела). Это полезная вариация, если вы хотите увеличить интенсивность и приблизиться или достичь мышечного отказа.

Краткое руководство по приседаниям в машине Смита

Посмотрите это видео на YouTube

Это также позволяет вам сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами и по-настоящему почувствовать, как работают ваши ноги. Это идеальное упражнение, если вы предпочитаете гипертрофию или общую безопасность силе и тяжелым весам.

Приседания со штангой на груди

В приседаниях с высокой штангой вы стоите прямо, но приседания со штангой на груди выводят вас на новый уровень, требуя сверхстрогой техники — если вы наклонитесь вперед, штанга откатится. Это полезное упражнение для обучения хорошей общей механике приседаний. Фронтальные приседания также не позволяют атлету наклоняться слишком далеко вперед, что превращает присед в упражнение «доброе утро», направленное на нижнюю часть спины.

BreakingMuscle.com — Приседания со штангой на груди

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания со штангой на груди также задействуют ваши квадрицепсы и кор в большей степени, чем другие разновидности приседаний. Это лучший выбор для улучшения ваших олимпийских упражнений, и он имеет прямое отношение к толчку. Тем не менее, правильный фронтальный присед требует определенной подвижности грудного отдела (верхней части спины), плеч и запястий, поэтому он не может быть немедленным вариантом для всех лифтеров без некоторой работы над подвижностью. Выбирайте фронтальные приседания, если хотите максимально увеличить квадрицепсы, улучшить силу кора или поддержать свои олимпийские упражнения.

Как запрограммировать лучший для вас присед

Оба эти упражнения являются двусторонними многосуставными упражнениями, задействующими массу мышц. Как таковые, они могут эффективно вписываться во многие тренировочные программы для самых разных целей.

Развитие силы

Чтобы стать максимально сильным, лучше всего использовать от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений с большим весом. Оба варианта подходят для такого типа программирования. Какой из них вы используете, будет зависеть от ваших целей. Если вы пауэрлифтер или силач/силач, придерживайтесь приседаний с низким грифом, так как именно с ним вы поднимаете наибольший общий вес.

Если вы олимпийский тяжелоатлет или занимаетесь кроссфитом, то приседания с высоким перекладиной будут вашим выбором, так как они в большей степени перекликаются с олимпийскими упражнениями и движениями, которые вы найдете на соревнованиях. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным.

Рост мышц

Для максимального роста мышц используйте классическую схему повторений 3-4 подхода по 8-12 повторений . Меньший диапазон повторений создаст умеренно тяжелую нагрузку на тело, в то время как более длительные сеты создают ощущение жжения для роста мышц.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, может быть полезен любой вариант приседаний, но большинство опытных бодибилдеров и тяжелоатлетов придерживаются приседаний с высоким грифом. Почему? Они озабочены не тем, чтобы поставить на штангу самый большой вес, а тем, чтобы накачать самые большие мышцы.

Приседания с высоким перекладиной задействуют квадрицепсы, которые являются одними из самых больших мышц человеческого тела. Приседания с высоким грифом также оказывают относительно меньшую нагрузку на ваши плечи и локти, которые иногда страдают от различных жимов, растяжек и различных упражнений для верхней части тела.

Взрывная сила

Если вы спортсмен, пытающийся бегать быстрее или выше прыгать, рекомендуется добавить в свой тренировочный режим несколько взрывных силовых приседаний. От пяти до 10 подходов от двух до пяти повторений, с использованием умеренно тяжелого веса, который вы все еще можете ускорить, будет вашим лучшим выбором. Придерживайтесь приседаний с высоким перекладиной. Общая техника и задействование мышц в наибольшей степени влияют на улучшение прыжков и бега.

Не заканчивайте с Diddly Squat

Приседания не зря называют королем упражнений. Не пропускайте приседания со спиной. Используйте положение штанги, наиболее подходящее для вашего тела и целей, если вы хотите построить впечатляющий набор колес, поднять кучу веса, стать лучшим спортсменом или улучшить свою общую физическую форму.

Ссылки

1. Глассбрук, Дэниел Дж.1; Браун, Скотт Р.1; Хелмс, Эрик Р.1; Дункан, Скотт1; Стори, Адам Г.1,2. Приседания на спине с высокой и низкой штангой: биомеханический анализ. Journal of Strength and Conditioning Research 33():p S1-S18, июль 2019 г.. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001836
2. Рибейро, Алекс С. PhD1,2; Сантос, Эрик Д. MSc1,2; Нуньес, Жоао Педро MSc2; Насименто, Матеус А. PhD2,3; Граса, Агата MSc3; Безерра, Эверттон С. PhD4; Мэйхью, Джерри Л. PhD5. Краткий обзор влияния приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей. Журнал прочности и кондиционирования 45(1): стр. 58-66, февраль 2023 г. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000709
3. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM.